Òðåíèíã íà õèìèè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà / ru Òðåíèíã íà õèìèè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà /logo_rss.gif Òðåíèíã íà õèìèè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà / DataLife Engine Ïðîãðàììà Äýâèäà Óîòåðìàíà /programmy-trenirovok/trening-na-khimii/702-programma-djevida-uotermana.html /smart/index.php?mod=new&id=702  òå÷åíèå ïîñëåäíèõ 3-õ ëåò Óîòåðìàí òðèæäû äîáèâàëñÿ ðåçóëüòàòîâ, ðàâíûõ óòðîåííîìó âåñó ñâîåãî òåëà â æèìå. Òðåíèíã íà õèìèè 43facog6D Thu, 08 Oct 2009 12:32:19 +0300  14 ëåòíåì âîçðàñòå Äýâèä Óîòåðìàí (David Waterman) - èãðîê ôóòáîëüíîé êîìàíäû «Pop Warner» - ïðèøåë â òðåíàæåðíûé çàë, ÷òîáû óêðåïèòü ìóñêóëàòóðó, ðàáîòàÿ ñ îòÿãîùåíèÿìè. Óæå â ýòîì þíîì âîçðàñòå îí âûæèìàë 90 êã íà òðåíàæåðå Nautilus.  16 ëåòíåì âîçðàñòå è ïðè âåñå òåëà 67 êã îí ïðèíÿë ó÷àñòèå â ñâîåì ïåðâîì ñîðåâíîâàíèè â æèìå ëåæà, âûæàâ 165 êã è çàâîåâàâ òèòóë «Ëó÷øåãî ëèôòåðà».  19-ëåòíåì âîçðàñòå îí óñïåøíî âûæàë 225 êã, ïîñëå ÷åãî ïðîèçîøåë äîñàäíûé èíöèäåíò. Óïàâ ñ êðûøè, Äýâèä ïîëó÷èë íàñòîëüêî ñåðüåçíóþ òðàâìó, ÷òî åìó óæå ïðåäðåêàëè ñìåðòü. Îí ïðîâåë â áîëüíèöå ìåñÿö, ïîêà íå çàëå÷èë òðàâìó ÷åðåïà è ïîëíîñòüþ íå âîññòàíîâèëñÿ.  ðåçóëüòàòå, åìó áûëî âæèâëåíî 3 øòèôòà â òàçîâóþ îáëàñòü. Ïðîøëî äîñòàòî÷íî ìíîãî âðåìåíè, ïðåæäå ÷åì Äýéâ ðåøèë çàíèìàòüñÿ òåì, ÷åì îí çàíèìàåòñÿ ñåé÷àñ.  28-ëåòíåì âîçðàñòå ïðè âåñå òåëà 87 êã îí âíåøíå âûãëÿäåë êàê áîäèáèëäåð. Íî îí âîâñå íå ñîáèðàëñÿ ïîçèðîâàòü íà ñöåíå - îí ðåøèë ïðîäîëæàòü ñîðåâíîâàòüñÿ â æèìå øòàíãè.  1999 ãîäó íà ñîðåâíîâàíèÿõ Arnold Schwarzenegger Classic â Êîëóìáóñå, øòàò Îãàéî, âåñ øòàíãè ñîñòàâëÿë 275 êã, ÷òî íà 14 êã áîëüøå åãî òðåõêðàòíîãî âåñà, è ýòî íàáëþäàëè 5000 çðèòåëåé. Îí áûë ãîòîâ çàâîåâàòü òèòóë ñàìîãî ëó÷øåãî àòëåòà â ýòîì âèäå ñîðåâíîâàíèé. Îí ìåäëåííî ëåã íà ñêàìüþ äëÿ æèìîâ è ïðèãîòîâèëñÿ. Àññèñòåíò ïîäàë åìó øòàíãó. Ïàóçà, îí ñîáðàëñÿ ñ ñèëàìè è ñîñðåäîòî÷èëñÿ, çàòåì, íàêîíåö, îïóñòèë øòàíãó íà ãðóäü. Åùå ïàóçà, íåâåðîÿòíàÿ êîíöåíòðàöèÿ óñèëèé, è âîò, âíåçàïíî, âåñ âûæàò! Äýâèä äåðæèò íåïîäâèæíî íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ 275 êã è ðåøåíèå òðåõ ñóäåé íåîñïîðèìî. Îí ñäåëàë òî, ðàäè ÷åãî ïðèøåë ñþäà. Óîòåðìàí íàïîìèíàåò âåëèêîãî Êåíà Ëýéíà (Ken Lain). Ëýéí ó÷àñòâîâàë â ñîðåâíîâàíèÿõ ïî áîäèáèëäèíãó, è Óîòåðìàí âíåøíå âûãëÿäèò êàê áîäèáèëäåð, è îáà îíè, îäèí çà äðóãèì, ïîäíÿëè ÷óäîâèùíûå âåñà, óñòàíîâèâ ìèðîâûå ðåêîðäû.  òå÷åíèå ïîñëåäíèõ 3-õ ëåò Óîòåðìàí òðèæäû äîáèâàëñÿ ðåçóëüòàòîâ, ðàâíûõ óòðîåííîìó âåñó ñâîåãî òåëà â æèìå.  1997ã íà ñîðåâíîâàíèÿõ «Arnold Schwarzenegger Classic» ïðè âåñå òåëà 80 êã îí ïîáèë ìèðîâîé ðåêîðä, âûæàâ 270 êã.  1998 ã íà ýòèõ æå ñîðåâíîâàíèÿõ ïðè âåñå òåëà 85 êã îí ïîäíÿë 262,5 êã -ýòî ìåíüøå, ÷åì â ïðîøëûé ðàç, íî, òåì íå ìåíåå, îí çàíÿë ïåðâîå ìåñòî. Äýâèä ÷ðåçâû÷àéíî ïðåäàí òðåíèíãó, íî îí ñ÷èòàåò, ÷òî òðåáóåòñÿ ãîðàçäî áîëüøå, ÷åì ïðîñòî ëó÷øèé òðåíèíã, äèåòà è îáîðóäîâàíèå. Âñå ýòî íóæíî äåëàòü äîëæíûì îáðàçîì, óäåëÿÿ âíèìàíèå äåòàëÿì. Ê ïðèìåðó, îäíîé îáùåé îøèáêîé ìíîãèõ àòëåòîâ - ñèëîâèêîâ ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî îíè íå áèíòóþò çàïÿñòüÿ íà êàæäîé ðóêå. Îí èñïîëüçóåò ñïåöèàëüíûå ýëàñòè÷íûå áèíòû, êîòîðûå óêðåïëÿþò åãî çàïÿñòüÿ è ïðèëåãàþùóþ ê íèì îáëàñòü êèñòåé ðóê. Ýòî îáåñïå÷èâàåò ñòàáèëüíîñòü è áåçîïàñíîñòü ñóñòàâîâ âî âðåìÿ æèìà áîëüøèõ âåñîâ. Äýéâ òàêæå âñåãäà ñìîòðèò çà òåì, ÷òîáû åãî ïàóýðëèôòåðñêèé êîñòþì áûë õîðîøî íàòÿíóò ñïåðåäè, ÷òîáû îáåñïå÷èòü âçðûâíîå äâèæåíèå íà ñòàðòå è áûñòðîå - âî âðåìÿ ïîäúåìà. Äýâèä Óîòåðìàí îáëàäàåò îãðîìíûì ñèëîâûì ïîòåíöèàëîì è â áóäóùåì íàìåðåí ïîäíèìàòü åùå áîëüøèå âåñà. Ìîùíàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà Äýéâà Óîòåðìàíà äëÿ óâåëè÷åíèÿ ðåçóëüòàòà â æèìå ëåæà Âîñêðåñåíüå: Íîãè Æèìû íîãàìè - 3õ12;Ãàêê-ïðèñåäû - 3õ12;Ýêñòåíçèè íîã - 3õ12;Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà - 3õ12;Òðåíàæåð äëÿ áèöåïñîâ áåäåð è ÿãîäè÷íûõ ìûøö - 3õ12;Ñãèáàíèÿ íîã ñòîÿ - 3õ12. Ïîíåäåëüíèê: ïëå÷è Æèìû ñ ãðóäè ñèäÿ íà òðåíàæåðå Ñìèòà - 3õ4;Æèìû ãàíòåëåé ñèäÿ - 3õ10;Ïîäúåìû ðóê â ñòîðîíû ñ ãàíòåëÿìè - 3õ10;Øðàãè ñî øòàíãîé - 3õ10;Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè - 1õ10. Âòîðíèê: òðèöåïñû è ïðåññ Æèìû øòàíãè óçêèì õâàòîì - 3õ3;Æèìû íà âûñîêîì áëîêå - 3õ10;Ýêñòåíçèè ðóê ëåæà - 3õ10;Ïîäúåìû íîã â âèñå - Çõìàêñ;Êðàí÷è - Çõìàêñ. Ñðåäà: ñïèíà è áèöåïñû Òÿãè íà áëîêå ê æèâîòó ñèäÿ - 3õ3;Òÿãè øòàíãè â íàêëîíå - 3õ6-10;Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì - 3õ10;Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé - 3õ6;Ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñèäÿ - 3õ10;Èçîëèðîâàííûå ñãèáàíèÿ ðóê - 3õ10. Ñóááîòà: ãðóäü Æèìû øòàíãè ëåæà - 60êãõ6, 100õ6, 140õ6, 182,5õ4, 225õ2,235õ1,245õ1;Æèìû øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå - 3õ1. Èíòåíñèâíûé êîìïëåêêñ äëÿ íàáîðà ìàññû /programmy-trenirovok/trening-na-khimii/460-intensivnyjj-komplekks-dlja-nabora-massy.html /smart/index.php?mod=new&id=460  ëþáîì èíòåíñèâíîì êîìïëåêñå íà ìàññó è ñèëó, ïðèìåíÿåòñÿ ïðèíöèï ïðîãðåññèè. Ëè÷íî ÿ ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàþ âåñà íà ñíàðÿäàõ, êîëè÷åñòâî ñåòîâ íà êàæäóþ ãðóïïó ìûøö, êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â íåäåëþ. Òðåíèíã íà õèìèè 43facog6D Fri, 27 Mar 2009 13:37:24 +0200 Àâòîð: Êîöóáà Îëåã è Ñòàñåâ ÈãîðüÈñòî÷íèê: ironworld.ru Êîöóáà Îëåã Âñå çíàþò, ÷òî ÿâëÿåòñÿ çàëîãîì óñïåõà ïðè íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû òåëà, ýòî: òðåíèðîâêè, ïèòàíèå è îòäûõ. Òîëüêî ñîâìåñòíîå ïðèìåíåíèå òð¸õ îñíîâîïîëàãàþùèõ ïðàâèë äàþò ïîëîæèòåëüíûé ýôôåêò. Ñ÷èòàþ îñíîâíûì ïðàâèëîì â òðåíèðîâêàõ – ýòî, ïîñëå ëþáîãî èíòåíñèâíîãî êîìïëåêñà, êîòîðûé ðàáîòàåò 1-2 ìåñÿöà, ñìåíà ë¸ãêîãî âîññòàíîâèòåëüíîãî êîìïëåêñà – 2-4 íåäåëè.   ëþáîì èíòåíñèâíîì êîìïëåêñå íà ìàññó è ñèëó, ïðèìåíÿåòñÿ ïðèíöèï ïðîãðåññèè. Ëè÷íî ÿ ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàþ âåñà íà ñíàðÿäàõ, êîëè÷åñòâî ñåòîâ íà êàæäóþ ãðóïïó ìûøö, êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â íåäåëþ. È òîëüêî ïîñëå çàìåòíîãî ñíèæåíèÿ ðîñòà âåñà òåëà, ÿ íà÷èíàþ ïîñòåïåííî óìåíüøàòü òðåíèðîâêè è ñåòû, äëÿ óâåëè÷åíèÿ âîññòàíîâëåíèÿ. Ïðè ýòîì âåñà íà ñíàðÿäàõ ÿ ñòàðàþñü óâåëè÷èâàòü.  Íî ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ è ýòî óæå íå ñðàáàòûâàåò, ÿ ñ÷èòàþ â ñâÿçè ñ ''èñòîùåíèåì'' îðãàíèçìà. Ïîñëå ÷åãî ÿ áåðó ïîëíûé îòäûõ íà 5-7 äíåé, è ïåðåõîæó íà ë¸ãêèé âîññòàíîâèòåëüíûé êîìïëåêñ. Êîëè÷åñòâî ñåòîâ íà ìûøöó ïîñòåïåííî äîâîæó äî ìèíèìóìà (1-2 ñåòà). Òðåíèðîâêè 2-3 ðàçà â íåäåëþ, ðàáîòàþ íå äî îòêàçà. Ïðè ýòîì ïîñòåïåííî óìåíüøàþ êàëîðèéíîñòü ïèòàíèÿ íà 300 êàëîðèé â äåíü, ÷òî åñòåñòâåííî ïðèâîäèò ê ñíèæåíèþ âåñà òåëà. Ïîíèçèâ, òàêèì îáðàçîì, âåñ òåëà íà 1-2 êã ÿ îñòàíàâëèâàþñü â óìåíüøåíèè êàëîðèé è óäåðæèâàþ äîñòèãíóòóþ êàëîðèéíîñòü äî êîíöà âîññòàíîâèòåëüíîãî êîìïëåêñà, ïðè ìî¸ì âåñå â 100 êã – ýòî ïðèìåðíî 2500 êàëîðèé. Ïðèíöèï – øàã íàçàä, äâà âïåð¸ä.  Çàòåì ïåðåõîæó íà èíòåíñèâíûé êîìïëåêñ, ïðè ýòîì èä¸ò óâåëè÷åíèå âî âñ¸ì: â èíòåíñèâíîñòè, â îáú¸ìå è ÷àñòîòå òðåíèðîâîê, è ãëàâíîå - óâåëè÷åíèå êàëîðèéíîñòè ïèòàíèÿ ïî 500 êàëîðèé â äåíü. Ïðè¸ì ïèùè óâåëè÷èâàþ ñ 4 äî 6 ðàç â äåíü, âêëþ÷àþ ïðîòåèí è ïèùåâûå äîáàâêè. Äëÿ ëó÷øåãî âîññòàíîâëåíèÿ óâåëè÷èâàþ âðåìÿ ñíà è óìåíüøàþ ïî âîçìîæíîñòè ëèøíèå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè â òå÷åíèå äíÿ.   èíòåíñèâíûõ è âîññòàíîâèòåëüíûõ êîìïëåêñàõ ÿ ñïåöèàëüíî äîáèâàþñü íàèáîëüøåé ðàçíîñòè îáú¸ìà, ÷àñòîòû, èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê è êàëîðèéíîñòè ïèòàíèÿ. ß çàìåòèë, ÷òî ìîé îðãàíèçì ëó÷øå ðåàãèðóåò íà òàêèå èçìåíåíèÿ, êîãäà ÿ ìàêñèìàëüíî îòõîæó íàçàä, ñ ìèíèìàëüíûìè ïîòåðÿìè â âåñå òåëà (èñêëþ÷åíèå ïðåäñîðåâíîâàòåëüíûé ïåðèîä) è ïîñòåïåííî íà÷èíàþ óâåëè÷èâàòü èíòåíñèâíîñòü, ïèòàíèå, îòäûõ.  Òðåíèðîâêè ïî ìîåé ñèñòåìå ðåêîìåíäóþ íà÷àòü ñ âîññòàíîâèòåëüíîãî êîìïëåêñà. Åñëè æå âû íå äîáèëèñü ïîëîæèòåëüíîãî ðåçóëüòàòà ïî ìîåé ñèñòåìå, òî ïðè÷èíó âèæó òîëüêî â áîëüøîé ïðåäûäóùåé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, ÷òî ìîæåò èñïðàâèòü áîëåå ïðîäîëæèòåëüíûé âîññòàíîâèòåëüíûé êîìïëåêñ. Ïðèìåð èíòåíñèâíîãî êîìïëåêñà 1-é äåíü  ÃÐÓÄÜ (æèì øòàíãè ë¸æà, æèì øòàíãè ïîä óãëîì 45 ãðàäóñîâ, ðàçâîäêà ãàíòåëåé ë¸æà) ÄÅËÜÒÛ (æèì øòàíãè ñèäÿ èç-çà ãîëîâû, ïîäú¸ì ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû ââåðõ äî óðîâíÿ ïëå÷, ïîäú¸ì ãàíòåëåé â íàêëîíå) ÒÐÈÖÅÏÑ (îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, òðèöåïñ íà áëî÷íîì óñòðîéñòâå) ÏÐÅÄÏËÅ×ÜÅ (ñèäÿ ñî øòàíãîé) 2-é äåíü  ÁÅÄÐÎ (ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, æèì íîãàìè, ðàçãèáàíèå íîã, ñãèáàíèå íîã ë¸æà) ÃÎËÅÍÜ (ñòîÿ, ñèäÿ) ÏÐÅÑÑ (ïîäú¸ì òóëîâèùà, ïîäú¸ì íîã) 3-é äåíü  ÑÏÈÍÀ (ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå, Ò – òÿãà, íà âåðòèêàëüíîì áëîêå òÿãà ê ãðóäè) ÒÐÀÏÅÖÈß (øðàãè ñî øòàíãîé) ÁÈÖÅÏÑ (ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ, ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñèäÿ) ÑÏÈÍÀ (ñòàíîâàÿ òÿãà) Ïðèìåð âîññòàíîâèòåëüíîãî êîìïëåêñà 1-é äåíü  ÃÐÓÄÜ (æèì øòàíãè ë¸æà) ÑÏÈÍÀ (íà âåðòèêàëüíîì áëîêå òÿãà ê ãðóäè) ÄÅËÜÒÛ (æèì øòàíãè ñèäÿ èç-çà ãîëîâû) ÒÐÀÏÅÖÈß (òÿãà øòàíãè ïåðåä ñîáîé) ÑÏÈÍÀ (ãèïåðýêñòåíçèÿ) ÏÐÅÄÏËÅ×ÜÅ (ñèäÿ ñ ãàíòåëÿìè) 2-é äåíü  ÁÅÄÐÎ (ãàêê, ïîî÷åð¸äíîå ñãèáàíèå íîã ñòîÿ) ÃÎËÅÍÜ (ñòîÿ) ÁÈÖÅÏÑ (ñãèáàíèÿ ðóê íà áëî÷íîì óñòðîéñòâå) ÒÐÈÖÅÏÑ (ðàçãèáàíèå ðóê íà áëî÷íîì óñòðîéñòâå) ÏÐÅÑÑ (ñæèãàíèÿ) Ñ êàæäûì íîâûì êîìïëåêñîì, ÿ ìåíÿþ óïðàæíåíèÿ íà âñå ãðóïïû ìûøö.  Ïðèìåð ïåðèîäè÷íîñòè èíòåíñèâíîãî è âîññòàíîâèòåëüíîãî êîìïëåêñîâ:  èíòåíñèâíîì êîìïëåêñå íà êàæäîé íåäåëå èä¸ò óâåëè÷åíèå ðàáî÷èõ âåñîâ, êàëîðèéíîñòü ïèùè â òå÷åíèå äíÿ 3000 – 4500 êêàë.  âîññòàíîâèòåëüíîì êîìïëåêñå ðàáî÷èå âåñà íå óâåëè÷èâàþòñÿ, êàëîðèéíîñòü ïèùè â òå÷åíèå äíÿ 2500êêàë.  òå÷åíèå äåñÿòè ëåò òðåíèðîâîê, îïðîáîâàâ ìíîæåñòâî ìåòîäèê è ñèñòåì, ïóò¸ì ïðîá è îøèáîê, ÿ îñòàíîâèëñÿ íà ýòîé ñèñòåìå, ïî êîòîðîé ìíå óäà¸òñÿ ïîñòîÿííî ïðîãðåññèðîâàòü â íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû.  Ñòàñåâ Èãîðü (ñåðåáðÿíûé ïðèç¸ð ÷åìïèîíàòà Åâðîïû) Õî÷ó ïîäåëèòüñÿ ñâîåé ìåòîäèêîé íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû. Çàðàíåå îãîâîðþñü, ÷òî ýòà ìåòîäèêà íå ÿâëÿåòñÿ äîãìîé, ïðîñòî òàê òðåíèðóþñü ÿ è íåêîòîðûå èç ìîèõ ó÷åíèêîâ.  Îáùåèçâåñòíî, ÷òî çàëîãîì óñïåøíîãî íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû ÿâëÿþòñÿ: îòäûõ, ïèòàíèå, òðåíèðîâêè.   Íà÷í¸ì ñ îòäûõà.  ñèëó ñïåöèôèêè ñâîåé îñíîâíîé ðàáîòû ÿ òðåíèðóþñü ïî ñõåìå 2 + 2, ò.å. äâà äíÿ òðåíèðîâêà, äâà äíÿ îòäûõ. Òðåíèðóþñü â îñíîâíîì â îäíî è òîæå âðåìÿ. Ïåðåä òðåíèðîâêîé ñòàðàþñü ïîñïàòü äí¸ì ïðèìåðíî 40 ìèíóò. Íî÷íîé ñîí 7 ÷àñîâ. Ìíå ýòîãî äîñòàòî÷íî.  Ïèòàíèå. Åì 6 ðàç â äåíü (â 6÷, 9÷, 12÷, 16÷, 19÷, 22÷). Ïðè íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû êàëîðèéíîñòü ðàöèîíà íå ïîäñ÷èòûâàþ. Ñëåæó òîëüêî çà òåì, ÷òîáû áåëêà ïðèõîäèëîñü íå ìåíåå 4 ãðàìì íà 1 êèëîãðàìì ñîáñòâåííîãî âåñà, à óãëåâîäîâ íå ìåíåå 6-7 ãðàìì, ò.ê. íàøà ìûøå÷íàÿ ìàññà ðàñò¸ò, òî êîëè÷åñòâî ïèùè ïðèõîäèòüñÿ ïåðèîäè÷åñêè óâåëè÷èâàòü. Ïîýòîìó ÿ îòäàþ ïðåäïî÷òåíüå ïèùåâûì äîáàâêàì: áåëêîâîìó è óãëåâîäíîìó ïðîòåèíàì, àìèíîêèñëîòàì. Èõ äîëÿ â ìî¸ì ðàöèîíå ñîñòàâëÿåò 40 – 45 %. Ýòî íåìíîãî óâåëè÷èâàåò ôèíàíñîâûå ðàñõîäû, íî çàòî íå òàê ñèëüíî ''ðàçáèâàåò'' æåëóäîê.  Òðåíèíã. Òåëî ïðîêà÷èâàþ çà 4 äíÿ. Âåñà ïðè íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû èñïîëüçóþ äîñòàòî÷íî òÿæ¸ëûå, íî íå ïðèäåëüíûå. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé - 8, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ – 7.  îñíîâíîì äåëàþ áàçîâûå óïðàæíåíèÿ, îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè íå áîëåå äâóõ ìèíóò. Íà êàæäîé òðåíèðîâêå óâåëè÷èâàþ ðàáî÷èå âåñà ïðèáëèçèòåëüíî íà 2,5 êã. Òðåíèðîâêè äîñòàòî÷íî èíòåíñèâíûå. Òðè íåäåëè òðåíèðóþñü òÿæåëî, ïîñòîÿííî óâåëè÷èâàþ ðàáî÷èå âåñà. ×åòâ¸ðòóþ íåäåëþ êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé òîæå ñàìîå, à ðàáî÷èå âåñà ñîñòàâëÿþò 50 % îò ìàêñèìóìà äîñòèãíóòîãî çà òðè íåäåëè. Ýòî äëÿ ìåíÿ òàêîé ñâîåîáðàçíûé îòäûõ. Çà òðè íåäåëè ìàêñèìàëüíîãî òðåíèíãà äîñòàòî÷íî óñòà¸øü, ñîáñòâåííûé âåñ è ðàáî÷èå âåñà ïðàêòè÷åñêè îñòàíàâëèâàþòñÿ â ðîñòå. Ïîñëå íåäåëè îòäûõà ó ìåíÿ ïðîèñõîäèò ðåçêîå óâåëè÷åíèå ðàáî÷èõ âåñîâ è ñîáñòâåííîãî âåñà.  Ïî ýòîìó êîìïëåêñó ÿ ðàáîòàþ â òå÷åíèå 2-3 ìåñÿöåâ, çàòåì 1 ìåñÿö èñïîëüçóþ ''ïàìïèíã'', ÷òî äà¸ò çàìåòíûé ïðèðîñò îáú¸ìîâ.  ''ïàìïèíãå'' ÿ èñïîëüçóþ òå æå ñàìûå óïðàæíåíèÿ è êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ, à âîò êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ìåíÿþ íà 15. Ðàáî÷èå âåñà ñáðàñûâàþ äî 75 % è çà ýòîò ìåñÿö äîâîæó èõ âíîâü äî 100 %, íî óæå â ïÿòíàäöàòè ïîâòîðåíèÿõ.  Âîò è âåñü ñåêðåò, íî âíîâü ïîâòîðþñü – ýòà ìåòîäèêà íå ïðåòåíäóåò íà òî, ÷òîáû áûòü åäèíñòâåííî ïðàâèëüíîé. Îíà îïðîáîâàíà ìíîé è íåêîòîðûìè äðóãèìè ñïîðòñìåíàìè. Ó íàñ îíà ñðàáîòàëà íà âñå ñòî ïðîöåíòîâ. Ïåðåõîäíàÿ ïðîãðàììà îò Äæåÿ Êàòëåðà /programmy-trenirovok/trening-na-khimii/236-perekhodnaja-programma-ot-dzheja-katlera.html /smart/index.php?mod=new&id=236 Èòàê, òû áîëüøå íå íîâè÷îê. ×òî äàëüøå? Äæåé äàåò íåñêîëüêî ïðèíöèïèàëüíûõ ñîâåòîâ è çíàêîìèò ñî ñâîåé ëè÷íîé ïðîãðàììîé, ñ êîòîðîé îí íà÷èíàë 6 ëåò íàçàä. Òðåíèíã íà õèìèè 43facog6D Wed, 10 Dec 2008 22:01:35 +0200 Èòàê, òû áîëüøå íå íîâè÷îê. ×òî äàëüøå? Äæåé äàåò íåñêîëüêî ïðèíöèïèàëüíûõ ñîâåòîâ è çíàêîìèò ñî ñâîåé ëè÷íîé ïðîãðàììîé, ñ êîòîðîé îí íà÷èíàë 6 ëåò íàçàä. Êîìïëåêñíûå è èçîëèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ Âû, êîíå÷íî æå, çíàåòå, ÷òî âñå óïðàæíåíèÿ äåëÿòñÿ íà êîìïëåêñíûå (êîãäà â äâèæåíèè ó÷àñòâóþò íåñêîëüêî ñóñòàâîâ) è èçîëèðîâàííûå (ðàáîòàåò îäèí ñóñòàâ). Ïåðâûå çäîðîâî ðàñòÿò ìàññó è ñèëó, à âîò âòîðûå, ãëàâíûì îáðàçîì, óëó÷øàþò âíåøíþþ ôîðìó ìûøö. Òðàäèöèîííî èçîëèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ ñ÷èòàëèñü óäåëîì âûñîêèõ ïðîôåññèîíàëîâ, êîòîðûì, ìîë, ìàññà óæå íå íóæíà, à íóæíû êðàñîòà è ñáàëàíñèðîâàííîñòü ìóñêóëàòóðû. Íî âîò ïàðàäîêñ: íàóêà îòêðûëà, ÷òî ó íîâè÷êîâ "îäíîñóñòàâíûå" óïðàæíåíèÿ ëó÷øå ðàñòÿò ñèëó è ìàññó, íåæåëè "ìíîãîñóñòàâíûå". Ïðè÷¸ì, ñðîê äåéñòâèÿ òàêîé ïðîãðàììû îãðàíè÷åí. Îíà ýôôåêòèâíà òîëüêî ïåðâûå 2,5 ìåñÿöà òðåíèíãà. Êàçàëîñü áû, â ýòè äíè î òÿæêèõ êîìïëåêñíûõ óïðàæíåíèÿõ ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè íîâè÷êó íå ñòîèò è çàäóìûâàòüñÿ. Íåò, ãîâîðèò Äæåé Êàòëåð. Ïîòîì-òî, âàì âñ¸ ðàâíî ïðèä¸òñÿ âçÿòüñÿ çà ìíîãîñóñòàâíûå äâèæåíèÿ, äà òîëüêî íà ðàçó÷èâàíèè ïðàâèëüíîé òåõíèêè âû ïîòåðÿåòå íåñêîëüêî íåäåëü, à òî è ìåñÿö. Òàê ÷òî, ñàìîå ïðàâèëüíîå - ñ ñàìîãî íà÷àëà ïðîáóéòå áàçîâûå óïðàæíåíèÿ ïîä ïðèñìîòðîì òðåíåðà. Çà ñâîè ïåðâûå 2,5 ìåñÿöà âû ãàðàíòèðîâàííî îñâîèòå ïðàâèëüíóþ áèîìåõàíèêó êîìïëåêñíûõ óïðàæíåíèé è íà÷í¸òå íîâûé ýòàï òðåíèíãà áåç ïðîáóêñîâêè - ñ âíóøèòåëüíûìè âåñàìè. Ñâîáîäíûå âåñà è òðåíàæ¸ðû "Îäíîñóñòàâíûå" óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþò îáû÷íî íà òðåíàæ¸ðàõ èëè ñ ãàíòåëÿìè. Øòàíãà - ýòî èíñòðóìåíò êîìïëåêñíîé íàêà÷êè. Ëîãèêà òðåíèíãà ñâîäèòñÿ ê ïîñòåïåííîé ýâîëþöèè íîâè÷êà îò òðåíàæ¸ðîâ è ãàíòåëåé ê øòàíãå. Ïî÷åìó øòàíãà, à íå óäîáíûé òðåíàæ¸ð? Äåëî â òîì, - îáúÿñíÿåò Äæåé, - ÷òî øòàíãà íåçàìåòíî äëÿ âàñ ïîäêëþ÷àåò ê äâèæåíèþ îãðîìíûé äîïîëíèòåëüíûé ìàññèâ ìûøö - ðàäè ðàâíîâåñèÿ.  èòîãå ìóñêóëàòóðà ðàçâèâàåòñÿ "âãëóáü": ñèëó óâåëè÷èâàþò ìíîãî÷èñëåííûå ìåëêèå ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû ñóñòàâîâ, ïðîëåãàþùèå ïîä âíåøíèì ïîâåðõíîñòíûì ñëîåì êðóïíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Íó à ýòî ïðèíöèïèàëüíî âàæíî äëÿ îñâîåíèÿ ïî-íàñòîÿùåìó áîëüøèõ âåñîâ, êîòîðûå êàê ðàç è ïðåâðàòÿò âàñ â íàñòîÿùåãî êóëüòóðèñòà. Èíòåíñèâíîñòü íàãðóçîê Ïîä ýòèì òåðìèíîì â ñèëîâîì òðåíèíãå ïîäðàçóìåâàþò ïðîöåíòíîå ñîîòíîøåíèå âàøåãî ðàáî÷åãî âåñà è âàøåãî ðàçîâîãî ìàêñèìóìà (ÐÌ) â êîíêðåòíîì óïðàæíåíèè. Äæåé íàñòîÿòåëüíî ñîâåòóåò íîâè÷êàì òðåíèðîâàòüñÿ ñ âåñîì ïðèìåðíî â 70% îò ÐÌ è ïîääåðæèâàòü äîñòàòî÷íî âûñîêèé òåìï. Ïàóçû îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè íå äîëæíû áûòü äîëüøå ìèíóòû. ×òîáû ðàññ÷èòàòü ðàçîâûé ìàêñèìóì, íåò íóæäû ñòàâèòü ðåêîðäû. ÐÌ âû÷èñëÿåòñÿ ïî ñëåäóþùåé ôîðìóëå. Âû îïðåäåëÿåòå âåñ, ñ êîòîðûì ñïîñîáíû ñäåëàòü 6 "÷èñòûõ" (ò.å. èäåàëüíûõ) ïîâòîðîâ, à ïîòîì óìíîæàåòå ýòîò âåñ íà êîýôôèöèåíò 1,4. Ïîëó÷åííûé ðåçóëüòàò è åñòü âàø ðàçîâûé ìàêñèìóì. Àýðîáíûå òðåíèðîâêè ß áû íå ïîñîâåòîâàë ïðîâîäèòü àýðîáíûé òðåíèíã ÷àùå òð¸õ ðàç â íåäåëþ, - ãîâîðèò Äæåé. - Äà è òî ïðîäîëæèòåëüíîñòü àýðîáíîé íàãðóçêè íàäî îãðàíè÷èòü ïîëó÷àñîì. Ëè÷íî ÿ ïðèäåðæèâàþñü òîãî ìíåíèÿ, ÷òî ïîíà÷àëó áåç àýðîáíûõ íàãðóçîê âïîëíå ìîæíî îáîéòèñü, åñëè âû è áåç òîãî òðåíèðóåòåñü ñ äîñòàòî÷íî âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ è îòäûõàåòå ìåæäó ïîäõîäàìè íå äîëüøå ìèíóòû. Ïðàâèëüíîå ïèòàíèå Ìóæ÷èíàì Äæåé ðåêîìåíäóåò ïîòðåáëÿòü 3-4 ãðàììà áåëêà íà êèëîãðàìì ñîáñòâåííîãî âåñà â äåíü. Æåíùèíàì ïîìåíüøå - 1-2 ãðàììà. ×òîáû íàáðàòü òàêîå êîëè÷åñòâî áåëêà, åãî ëó÷øå ðàñïðåäåëèòü íà 5-7 ïðè¸ìîâ ïèùè â òå÷åíèå äíÿ. Çàïîìíèòå âàæíîå ïðàâèëî: óñâîåíèå áîëüøîãî êîëè÷åñòâà áåëêà òðåáóåò ìíîãî âîäû (äî òð¸õ ëèòðîâ â ñóòêè, íå ñ÷èòàÿ òîãî, ÷òî âû ïîëó÷àåòå ñ æèäêèìè áëþäàìè) è êàëüöèÿ (äî 1-1,5 ã â äåíü). Êîìïëåêñ Óïðàæíåíèÿ Ïîäõîäû Ïîâòîðåíèÿ Îòäûõ (ìèí) Ïåðâûé äåíü       Æèì øòàíãè ë¸æà 5 15,10,6,6,6 2 Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå 5 15,10,6,6,6 2 Æèì ë¸æà óçêèì õâàòîì 5 15,10,6,6,6 2 Ïîäú¸ì øòàíãè íà áèöåïñ 5 15,10,6,6,6 2 Ñêðó÷èâàíèå íà ñêàìüå 4 20,20,20,20 1 Âòîðîé äåíü       Ïðèñåäàíèÿ 5 15,10,6,6,6 2 Ñãèáàíèÿ íîã ë¸æà 5 15,10,6,6,6 2 Øðàãè ñî øòàíãîé 5 15,10,6,6,6 2 Æèì øòàíãè ñòîÿ 5 15,10,6,6,6 2 Ïîäú¸ì íà íîñêè ñòîÿ 5 15,10,6,6,6 2 Òðåòèé äåíü Îòäûõ     ×åòâ¸ðòûé äåíü       Æèì øòàíãè ë¸æà 4 15,10,10,10 1 Æèì øòàíãè ë¸æà íà íàêë. ñêàìüå 3 12,12,12 1 Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå 4 15,10,10,10 1 Òÿãà êíèçó 3 12,12,12 1 Æèì ë¸æà óçêèì õâàòîì 4 15,10,10,10 1 Æèì âíèç íà áëîêå 3 12,12,12 1 Ïîäú¸ì øòàíãè íà áèöåïñ 4 15,10,10,10 1 Ïîäú¸ì íà ñêàìüå Ñêîòòà 3 12,12,12 1 Ñêðó÷èâàíèå íà ñêàìüå 4 25,25,25,25 0,5 Ïîäú¸ì êîëåíåé â âèñå 3 20,20,20 0,5 Ïÿòûé äåíü       Ïðèñåäàíèÿ 4 15,10,10,10 1 Æèì íîãàìè 3 12,12,12 1 Ñãèáàíèå íîã ë¸æà 4 15,10,10,10 1 ̸ðòâàÿ òÿãà 3 12,12,12 1 Øðàãè ñî øòàíãîé 4 15,10,10,10 1 Òÿãà ê ãðóäè ñòîÿ 3 12,12,12 1 Æèì øòàíãè ñòîÿ 4 15,10,10,10 1 Ïîäú¸ì ÷åðåç ñòîðîíû 3 12,12,12 1 Ïîäú¸ì íà íîñêè ñòîÿ 4 15,10,10,10 1 Ïîäú¸ì íà íîñêè ñèäÿ 3 12,12,12 1 Øåñòîé äåíü Îòäûõ     Ñåäüìîé äåíü Îòäûõ     Õèìè÷åñêèé îáúåìíûé òðåíèíã /programmy-trenirovok/trening-na-khimii/93-khimicheskijj-obemnyjj-trening.html /smart/index.php?mod=new&id=93 Êóðñ îñíîâíîãî îáúåìíîãî òðåíèíãà ÿâëÿåòñÿ î÷åðåäíûì, âåñüìà çíà÷èìûì øàãîì ê ïðèîáðåòåíèþ ñðåäíåãî óðîâíÿ òðåíèðîâàííîñòè. Òðåíèíã íà õèìèè 43facog6D Mon, 08 Dec 2008 16:59:53 +0200 Êóðñ îñíîâíîãî îáúåìíîãî òðåíèíãà ÿâëÿåòñÿ î÷åðåäíûì, âåñüìà çíà÷èìûì øàãîì ê ïðèîáðåòåíèþ ñðåäíåãî óðîâíÿ òðåíèðîâàííîñòè. Ôîðìà, ñòðóêòóðà òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû îñíîâíîãî îáúåìíîãî òðåíèíãà âûòåêàåò èç ïðåäûäóùåãî êóðñà íà÷àëüíîãî îáúåìíîãî òðåíèíãà. Åñëè â ïðîãðàììå íà÷àëüíîãî êóðñà îáúåìíîãî òðåíèíãà ãðóäü è ñïèíà áûëè îáúåäèíåíû â îäíó òðåíèðóåìóþ ãðóïïó äëÿ ñîçäàíèÿ ïðåäåëüíî çíà÷èìîãî ïî ñâîèì óäåëüíî-ìîùíîñòíûì õàðàêòåðèñòèêàì òðåíèðîâî÷íîãî çàíÿòèÿ, à îñòàëüíûå òðåíèðîâî÷íûå çàíÿòèÿ áûëè ïðèçâàíû îáåñïå÷èòü íàãðóçî÷íóþ ïîëÿðíîñòü òðåíèíãà, òî ïðîãðàììà îñíîâíîãî êóðñà îáúåìíîãî òðåíèíãà îòðàæàåò ïðèíöèïèàëüíî èíîé ïîäõîä ê ðàñïðåäåëåíèþ òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè â íåäåëüíîì öèêëå.  ïðîãðàììå îñíîâíîãî êóðñà âñå òðè ñàìûå êðóïíûå ìûøå÷íûå ïàðòèè - íîãè, ñïèíà è ãðóäü ðàçíåñåíû â ðàçíûå òðåíèðîâî÷íûå äíè è âìåñòå ñî ñâîèìè áîëåå ìåëêèìè ñèíåðãèñòàìè îáðàçóþò òðè äîñòàòî÷íî ïîëíîöåííûå ñ ïîçèöèè óäåëüíîé íàãðóçêè òðåíèðóåìûå ãðóïïû: ñïèíà è çàäíèå äåëüòû ñ ðóêàìè; áåäðà ñ ðàçãèáàòåëÿìè ñïèíû è ìûøöàìè æèâîòà; ïåðåäíèå è áîêîâûå äåëüòû ñ ìûøöàìè ãðóäè è ãîëåíè. Ýòîò ïðèåì - ïðèåì âûðàâíèâàíèÿ óäåëüíîé òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè, ïîçâîëÿåò äîáèâàòüñÿ ìàêñèìàëüíî âûñîêîãî çíà÷åíèÿ îáúåìà íàãðóçêè íåäåëüíîãî öèêëà - V ñóììàðíîå íåäåëüíîå, çà ñ÷åò îïòèìèçàöèè íàãðóçî÷íîãî óðîâíÿ âñåõ òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé íåäåëüíîãî öèêëà - V ñðåäíåãî íåäåëüíîãî.  îñíîâíîì îáúåìíîì òðåíèíãå ïëàíèðóåòñÿ ïîâûøåíèå òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè íà 20-30 òîíí â íåäåëüíîì öèêëå çà ñ÷åò ñîðèåíòèðîâàííîñòè òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû íà íàèáîëåå ìîùíûå, áàçîâûå óïðàæíåíèÿ. Òàêæå ïðèìåíÿåòñÿ ïîâûøåíèå êîëè÷åñòâà ïîäõîäîâ äî øåñòè â óïðàæíåíèÿõ íà îòñòàþùèå â ðàçâèòèå ìûøå÷íûå ïàðòèè. Òàêîé ïðèåì ïîâûøåíèÿ îáúåìà òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè áåç óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé íàçûâàåòñÿ ïðèåìîì íàðàùèâàíèÿ îáúåìà íàãðóçêè. Ïîâûøåíèå èíòåíñèâíîñòè òðåíèíãà òàêæå äîëæíî èìåòü ìåñòî, íî ÿâëÿåòñÿ ìåíåå àêòóàëüíûì äëÿ äàííîé òðåíèðîâî÷íîé ñèòóàöèè. Äîñòàòî÷íûì áóäåò ïîâûøåíèå èíòåíñèâíîñòè òðåíèíãà â ðàçìåðå 5 êã, äî çíà÷åíèé 55-65 êã. Òàêîé ïîäõîä îáóñëîâëåí òåì, ÷òî äîñòèãíóòàÿ ðàíåå èíòåíñèâíîñòü òðåíèíãà âïîëíå äîñòàòî÷íà äëÿ îáåñïå÷åíèÿ ýôôåêòà ìûøå÷íîãî ðàçâèòèÿ è ïîëó÷åíèÿ äîñòàòî÷íî âûñîêîãî îáúåìà òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè íåäåëüíîãî öèêëà. Óâåëè÷åíèå îáùåé íåäåëüíîé íàãðóçêè îòâå÷àåò îñíîâíîìó ïðèíöèïó òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà - ïîñòîÿííîìó ðîñòó òðåíèðîâàííîñòè àòëåòà ïóòåì îñâîåíèÿ âñå áîëüøèõ îáúåìîâ òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè. Ïðîãðàììà íåäåëüíîãî öèêëà îñíîâíîãî êóðñà îáúåìíîãî òðåíèíãà ìîæåò âûãëÿäåòü òàê: [6] I,IV. ÏÎÍÅÄÅËÜÍÈÊ, ×ÅÒÂÅÐÃ. Ñïèíà, çàäíèå äåëüòû. 1.Ïîäòÿãèâàíèå 5 õ max 2.Òÿãà âåðõíÿÿ áëî÷íàÿ ê ãðóäè 5õ10 3.Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå 5õ8 4.Òÿãà ãàíòåëè 5õ(8+8) 5.Òÿãà íèæíÿÿ áëî÷íàÿ 5õ10 6.Ïóëë-îâåð 4õ12 7.Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé ñòîÿ â íàêëîíå 5õ8 8.Òÿãà íèæíÿÿ áëî÷íàÿ øèðîêèì õâàòîì íà çàäíþþ äåëüòó 5õ10 9.Ïîäúåì íà áèöåïñ ãàíòåëåé 5õ8 II,V. ÂÒÎÐÍÈÊ, ÏßÒÍÈÖÀ. Íîãè, æèâîò. 1.Ïðèñåäàíèÿ â íîæíèöû 6õ(8+8) 2.Ñãèáàíèÿ íîã 6õ8 3.Òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ 5õ10 4.Ïðèñåäàíèÿ â ñåäëî 6õ8 5.Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè 5õ12 6.Òÿãà ðûâêîâàÿ 5õ8 7.Ïîäúåì íà ãîëåíü ñ ïàðòíåðîì 5-6 õ max 8.Ïîäúåì íîã â âèñå 4 õ max 9.Ïîäúåìû òóëîâèùà íà íàêëîííîé ñêàìüå 4õ12-15 III,VI.ÑÐÅÄÀ, ÑÓÁÁÎÒÀ. Ãðóäü, ïåðåäíÿÿ è áîêîâàÿ äåëüòû. 1.Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ 6õ10 2.Æèì ñèäÿ 5õ8 3.Æèì ñèäÿ èç-çà ãîëîâû 5õ12 4.Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé â ñòîðîíû 6õ10 5.Æèì ãàíòåëåé íàêëîííûé 5õ8 6.Ãðóäíîå ñâåäåíèå ãàíòåëåé ïîä íàêëîíîì 5õ10 7.Æèì ëåæà øèðîêèì õâàòîì 5õ8 8.Ãðóäíîå ñâåäåíèå ãàíòåëåé ëåæà 5õ10 9.Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà 5õ10 Ñäåëàåì ñðàâíèòåëüíûé àíàëèç ñîäåðæàíèÿ òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèé íà÷àëüíîãî è îñíîâíîãî êóðñîâ îáúåìíîãî òðåíèíãà. Êàê âèäíî èç ïðîãðàììû, âûäåëåíèå ìûøå÷íîãî ìàññèâà ñïèíû â îòäåëüíóþ òðåíèðîâêó ïîçâîëÿåò óâåëè÷èòü îáúåì òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû íà ýòó ìûøå÷íóþ ïàðòèþ çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà óïðàæíåíèé. Âêëþ÷åíèå â ïðîãðàììó íèæíåé áëî÷íîé òÿãè äàåò ïðèðîñò îáúåìà íàãðóçêè íà øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû ïîðÿäêà 20-25 %. Êàê ïðàâèëî, ïðè âûäåëåíèè ñïèíû â îòäåëüíî òðåíèðóåìóþ ìûøå÷íóþ ïàðòèþ íàáëþäàåòñÿ ñðàâíèòåëüíî íåâûñîêèé, íî äîñòàòî÷íî çíà÷èìûé ïðèðîñò èíòåíñèâíîñòè òðåíèíãà - óâåëè÷åíèå ðàáî÷èõ âåñîâ. Ïîëîæèòåëüíàÿ äèíàìèêà äâóõ îñíîâíûõ ïàðàìåòðîâ òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû - (óâåëè÷åíèå îáúåìà íàãðóçêè è åå èíòåíñèâíîñòè) è îáåñïå÷èâàþò äàëüíåéøèé ïðîãðåññ ìûøå÷íîãî ðàçâèòèÿ ñïèííîãî ìàññèâà. Çàäíèå äåëüòû, êàê ñèíýðãèñòû øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû ïîëó÷àþò äîñòàòî÷íî áîëüøóþ ôîíîâóþ íàãðóçêó â õîäå îñíîâíîé òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû. Ýòî ïîçâîëÿåò îáåñïå÷èòü äîñòàòî÷íûé íàãðóçî÷íûé ðåæèì, èñïîëüçóÿ ìåíüøåå êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé - äâà âìåñòî òðåõ. Òðåíèíã íîã â äàííîé ïðîãðàììå îðèåíòèðîâàí â áîëüøåé ñòåïåíè (ïî ñðàâíåíèþ ñ ïðîãðàììîé íà÷àëüíîãî êóðñà îáúåìíîãî òðåíèíãà) íà àêöåíòèðîâàííîå ðàçâèòèå ìûøö çàäíåé è âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè áåäðà. Áëîê óïðàæíåíèé íà ýòè ÷àñòè áåäðåííîãî ìàññèâà âûíåñåí â íà÷àëî òðåíèðîâêè è óñèëåí òÿãîé øòàíãè íà ïðÿìûõ íîãàõ.  òðåòüåé è øåñòîé òðåíèðîâêàõ ïðîãðàììû ðàáîòà íà ïåðåäíþþ è áîêîâóþ äåëüòû ïðåäñòàâëåíà òðåìÿ æèìîâûìè óïðàæíåíèÿìè, íàìåðåííî îáúåäèíåííûìè â îäíîì ðàáî÷åì áëîêå. Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ ââîäèò ñïîðòñìåíà â ðàáî÷èé ðåæèì è îäíîâðåìåííî, êàê íàèìåíåå òðàâìàòè÷íîå óïðàæíåíèå, ãîòîâèò ïëå÷åâîé ïîÿñ ê ñàìîé òÿæåëîé ðàáîòå - æèìó øòàíãè ñèäÿ. Æèì ñèäÿ èç-çà ãîëîâû ðàáîòàåòñÿ â 12 ïîâòîðåíèÿõ, íà ôîíå ìûøå÷íîãî óòîìëåíèÿ îò âûïîëíåíèÿ ïðåäøåñòâîâàâøèõ æèìîâûõ óïðàæíåíèé, ÷òî ïîçâîëÿåò îáåñïå÷èòü äîñòàòî÷íûé íàãðóçî÷íûé ðåæèì, íå ïðèáåãàÿ ê èçëèøíå âûñîêèì ðàáî÷èì âåñàì. Âûïîëíÿåìîå íà ôîíå çíà÷èòåëüíîãî ìûøå÷íîãî óòîìëåíèÿ, ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé â ñòîðîíû ýôôåêòèâíî äîãðóæàåò áîêîâóþ äåëüòó è çàêàí÷èâàåò òðåíèíã äåëüò. Ó÷èòûâàÿ, ÷òî ïåðåäíèå äåëüòû êàê ñèíýðãèñòû ïîëó÷àþò äîâîëüíî çíà÷èòåëüíóþ íàãðóçêó ïðè ðàáîòå íà ãðóäü, òðåíèíã ïåðåäíèõ äåëüò â ðàìêàõ äàííîé ïðîãðàììû ìîæåò áûòü îãðàíè÷åí ïðèâåäåííûìè óïðàæíåíèÿìè. Íàïîìíþ, ÷òî ýôôåêò òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû íà äåëüòû âî ìíîãîì îïðåäåëÿåòñÿ ðåæèìîì âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé - âðåìåííàÿ ïàóçà ìåæäó ïîäõîäàìè â æèìîâûõ óïðàæíåíèÿõ íå äîëæíà ïðåâûøàòü 1-1,5 ìèíóòû. Ñòîëü æåñòêèé âðåìåííîé ðåæèì, õîðîøî çàãðóæàÿ äåëüòû, ïîçâîëÿåò èñïîëüçîâàòü ìåíüøèå ðàáî÷èå âåñà è èçáåæàòü òðàâì. Íå çàáûâàéòå, ÷òî Âàøà öåëü - ðàçâèòèå ìûøö ïëå÷åâîãî ïîÿcà, à íå ñèëîâîé ðåçóëüòàò â æèìå ñèäÿ. Çàâûøåííûå ðàáî÷èå âåñà óêîðà÷èâàþò àìïëèòóäó äâèæåíèé çà ñ÷åò ñàìîé ýôôåêòèâíîé äëÿ äåëüò íà÷àëüíîé ôàçû äâèæåíèé è çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàþò òðàâìîîïàñíîñòü òðåíèíãà. Òðåíèðîâî÷íàÿ ðàáîòà íà ìûøöû ãðóäè ïî ñðàâíåíèþ ñ íà÷àëüíûì êóðñîì îáúåìíîãî òðåíèíãà íåñêîëüêî ðàñøèðåíà çà ñ÷åò ââåäåíèÿ ãðóäíîãî ñâåäåíèÿ ãàíòåëåé ëåæà. Ââåäåíèå áîëüøåãî êîëè÷åñòâà æèìîâûõ óïðàæíåíèé íà ãðóäü íåöåëåñîîáðàçíî ââèäó óæå èìåþùåé ìåñòî çíà÷èòåëüíîé íàãðóçêè íà ïëå÷åâûå ñóñòàâû è ðàçãèáàòåëè ðóê.  ïðîãðàììó ââåäåíû óïðàæíåíèÿ äëÿ ðóê - îäíî äëÿ áèöåïñà è îäíî äëÿ òðèöåïñà.  ñèëó òîãî, ÷òî ðóêè ïîëó÷àþò âåñüìà çíà÷èòåëüíóþ íàãðóçêó ïðè ðàáîòå íà ìûøöû òóëîâèùà, ââåäåíûõ óïðàæíåíèé âïîëíå äîñòàòî÷íî äëÿ îáåñïå÷åíèÿ ïðîãðåññà ìûøö ðóê. Îñíîâíîé êóðñ îáúåìíîãî òðåíèíãà ÿâëÿåòñÿ ôóíêöèîíàëüíî àêòèâíûì, òî åñòü èñïîëüçóåòñÿ äëÿ ïîâûøåíèÿ ôóíêöèîíàëüíîãî óðîâíÿ çàíèìàþùåãîñÿ, îñâîåíèÿ áîëåå âûñîêèõ íàãðóçîê. Ñàì ïåðåõîä ñ íà÷àëüíîãî êóðñà îáúåìíîãî òðåíèíãà íà îñíîâíîé äàåò ïðèðîñò îáúåìà íàãðóçêè ïîðÿäêà 15-20% (ïî ïðèâåäåííûì òðåíèðîâî÷íûì ïðîãðàììàì). Îïòèìàëüíûì óðîâíåì îñâîåííîé òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè ïðè ðåàëèçàöèè îñíîâíîãî êóðñà îáúåìíîãî òðåíèíãà ìîæíî ñ÷èòàòü 120-160 òîíí â çàâèñèìîñòè îò âåñîâîé êàòåãîðèè çàíèìàþùåãîñÿ. Âûõîä íà îïòèìàëüíî ðåãëàìåíòèðóåìûé íàãðóçî÷íûé óðîâåíü îñóùåñòâëÿåòñÿ â ðåæèìå àêòèâíîãî öèêëèðîâàíèÿ. Ïîâûøåíèå îáúåìà òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè â îñíîâíîì êóðñå îáúåìíîãî òðåíèíãà, êàê óæå îòìå÷àëîñü, ïðîèñõîäèò çà ñ÷åò ïðèåìà âûðàâíèâàíèÿ, îïòèìèçàöèè ðàçìåðà óäåëüíîé íàãðóçêè âî âñåõ òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèÿõ, ñîðèåíòèðîâàííîñòè ïðîãðàììû íà ñàìûå âûñîêèå ïî ìîùíîñòíûì õàðàêòåðèñòèêàì óïðàæíåíèÿ è óâåëè÷åíèÿ êîëè÷åñòâà ïîäõîäîâ â íåêîòîðûõ óïðàæíåíèÿõ. Ïîâûøåíèå èíòåíñèâíîñòè òðåíèíãà òàêæå èìååò ìåñòî, íî äàëåêî íå â òàêîé ñòåïåíè, íàïðèìåð, êàê â íà÷àëüíîì êóðñå îáúåìíîãî òðåíèíãà. Ñðàâíèòåëüíî íåáîëüøîå ïîâûøåíèå èíòåíñèâíîñòè òðåíèíãà - âñåãî îêîëî 5 êã, çà÷àñòóþ ìîæåò èìåòü ìåñòî âñëåäñòâèå åñòåñòâåííîãî ïðèðîñòà ñèëû àòëåòà ïðè âûïîëíåíèè òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû â ðåæèìå âûñîêîé èíòåíñèâíîñòè - â èíòåðâàëå 8-10 ïîâòîðåíèé. Îäíàêî â òîì ñëó÷àå, åñëè àòëåò ïåðåøåë ñ íà÷àëüíîãî íà îñíîâíîé îáúåìíûé êóðñ ïðè ñàìîì íèçêîì äîïóñòèìîì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè òðåíèíãà, ìîæåò áûòü íåîáõîäèìûì ïðîâåäåíèå êóðñà îáúåìíî-ñèëîâîãî òðåíèíãà ïî ïðîãðàììå îñíîâíîãî îáúåìíîãî. Ïðèâåäåì ïðèìåð ïðîãðàììû öèêëà îáúåìíî-ñèëîâîãî òðåíèíãà ïî ôîðìå îñíîâíîãî êóðñà îáúåìíîãî òðåíèíãà: [7] I,IV.ÏÎÍÅÄÅËÜÍÈÊ, ×ÅÒÂÅÐÃ. Ñïèíà, çàäíèå äåëüòû. 1.Òÿãà øòàíãè 1õ8; 2õ6; 2õ5; 2.Òÿãà ãàíòåëè 2õ(6+6); 3õ(5+5); 3.Òÿãà íèæíÿÿ áëî÷íàÿ 2õ6; 3õ5; 4.Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå øèðîêèì õâàòîì íà çàäíþþ äåëüòó 2õ8; 3õ5; 5.Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé ñòîÿ â íàêëîíå 2õ8; 3õ6; 6.Ïîäúåì íà áèöåïñ 2õ8; 3õ5 II,V. ÂÒÎÐÍÈÊ, ÏßÒÍÈÖÀ. Íîãè. 1.Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè 2õ8;2õ6;2õ5; 2.Ïðèñåäàíèÿ â ñåäëî 1õ8; 2õ6; 2õ5; 3.Ïðèñåäàíèÿ 1õ8; 2õ6; 2õ5; 4.Òÿãà òîë÷êîâàÿ 1õ8; 2õ6; 2õ5; 5.Íàêëîíû ñòîÿ 2õ10; 2õ8; 6.Ïîäúåì íà ãîëåíü ñî øòàíãîé 5õ12; 7.Ïîäúåìû íîã â âèñå 5 õ max; 8.Ïîäúåìû òóëîâèùà íà íàêëîííîé ñêàìüå 5õ10; III,VI.ÑÐÅÄÀ, ÑÓÁÁÎÒÀ. Ãðóäü, ïåðåäíèå è áîêîâûå äåëüòû 1.Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ 2õ8; 2õ6; 2õ5; 2.Æèì ñèäÿ 2õ8; 2õ6; 2õ5; 3.Æèì íàêëîííûé 2õ8; 2õ6; 2õ5; 4.Æèì íàêëîííûé ãàíòåëåé 2õ8; 2õ6; 2õ5; 5.Æèì ëåæà 2õ8; 2õ6; 2õ5; 6.Òðèöåïñîâûé æèì ëåæà 2õ8; 3õ6; Êàê âèäèòå, â ïðîãðàììå èñïîëüçîâàíà ìåíåå “îñòðàÿ” ôîðìà ñèëîâîé ïèðàìèäû - â ïîñëåäíèõ ïîäõîäàõ çàïëàíèðîâàíî âûïîëíåíèå òîëüêî ïÿòè ïîâòîðåíèé.  çàâèñèìîñòè îò âåëè÷èíû íåîáõîäèìîãî ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè Âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ýòó, ïðèâåäåííóþ â ïðîãðàììå ôîðìó ñèëîâîé ïèðàìèäû, èëè ñìîäåëèðîâàòü è ïðèìåíèòü èíóþ, áîëåå “îñòðóþ” ñèëîâóþ ïèðàìèäó. Êàê îáû÷íî, îáúåìíî-ñèëîâîé öèêë ïî ôîðìå îñíîâíîãî êóðñà ðàññ÷èòàí íà ðåàëèçàöèþ â òå÷åíèè øåñòè-âîñüìè íåäåëü. Ïî âûïîëíåíèþ îáúåìíî-ñèëîâîãî öèêëà âåðíèòåñü ê ïîâòîðíîìó ðàáî÷åìó öèêëó ïî ïðîãðàììå îñíîâíîãî êóðñà îáúåìíîãî òðåíèíãà. Ïðîãðàììà äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû /programmy-trenirovok/trening-na-khimii/12-kak-narashhivat-myshechnuju-massu.html /smart/index.php?mod=new&id=12 ß íà÷àë çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì ÷åðåç ãîä ïîñëå îêîí÷àíèÿ ñðåäíåé øêîëû, ãäå áûë ñàìûì òîùèì â ñâîåì êëàññå.  àòëåòè÷åñêèé çàë ìåíÿ ïðèâåë ìîé äðóã. Òðåíèíã íà õèìèè 43facog6D Tue, 02 Dec 2008 00:26:47 +0200 Àâòîð: Äæèëëåðìî Ôîíòàíåö ß íà÷àë çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì ÷åðåç ãîä ïîñëå îêîí÷àíèÿ ñðåäíåé øêîëû, ãäå áûë ñàìûì òîùèì â ñâîåì êëàññå.  àòëåòè÷åñêèé çàë ìåíÿ ïðèâåë ìîé äðóã. Íà ñåãîäíÿøíèé äåíü ñòàæ ìîèõ çàíÿòèé - íåìíîãèì áîëüøå ãîäà. Êîíå÷íî, ÿ ïîíèìàþ, ÷òî ÿ åùå òîëüêî íà÷èíàþùèé, òåì íå ìåíåå, ìíå áû õîòåëîñü ïîäåëèòüñÿ íåêîòîðûìè ñîîáðàæåíèÿìè ïî ïîâîäó äèåòû è òðåíèíãà. Äèåòà: A) Æèðû. Ïîíà÷àëó ÿ äóìàë (íàâåðíîå, êàê è âñå íà÷èíàþùèå), ÷òî ÷åì ìåíüøå æèðîâ áóäåò â ìîåì ðàöèîíå, òåì áûñòðåå ÿ íàðàùó ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó. Åðóíäà! Çà âðåìÿ ïðèìåíåíèÿ íèçêîæèðîâîé äèåòû, ÿ òîëüêî ïîòåðÿë ÷àñòü ñâîåé ìàññû. Êðîìå òîãî, ðåçêî ñíèçèëàñü âûíîñëèâîñòü, ïîÿâèëàñü âÿëîñòü, æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ ïðîïàëî. ß ïîíÿë, ÷òî æèðû ñîâåðøåííî íåîáõîäèìû äëÿ ðîñòà ìûøö. Èçáåãàòü íóæíî íàñûùåííûõ æèðîâ, êîòîðûå ñîäåðæàòñÿ ïðåèìóùåñòâåííî â ìÿñå. Ýòî ïëîõèå æèðû. À âîò íåíàñûùåííûå, ðàñòèòåëüíûå æèðû, êàê ðàç òî, ÷òî íóæíî. B) Íàâåðíîå, âñå çíàþò, ÷òî óãëåâîäû îáåñïå÷èâàþò íàøå òåëî ýíåðãèåé. ß ïðîñòî õî÷ó íàïîìíèòü, ÷òî òàêèå ïðîäóêòû, êàê êàðòîôåëü, õëåá, îâñÿíóþ êàøó èëè ðèñ ñëåäóåò åñòü çà 5-6 ÷àñîâ äî ñíà, èíà÷å óãëåâîäû áóäóò îòêëàäûâàòüñÿ â âàøåì îðãàíèçìå â âèäå æèðà. C) Áåëîê. Áåç áåëêà âû íå ñìîæåòå íàðàùèâàòü ìàññó (ýòî ñòðîèòåëüíûé ìàòåðèàë íàøèõ ìóñêóëîâ). Íà êàæäûé ôóíò âàøåãî âåñà äîëæíî ïðèõîäèòüñÿ îêîëî îäíîãî ãðàììà áåëêà. È íèêîãäà íå åøüòå áîëåå 70 ãðàììîâ áåëêà çà îäèí ïðèåì ïèùè. Òðåíèíã: ß ðåêîìåíäóþ 4-õ ðàçîâûå òðåíèðîâêè â íåäåëþ. Íà ìîé âçãëÿä, ýòî ëó÷øàÿ ñõåìà äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìàññû. Ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà ïðîðàáàòûâàþòñÿ âíà÷àëå òðåíèðîâêè. Ïîíåäåëüíèê - ãðóäü, òðèöåïñ. Æèìû ëåæà 3 Õ 8 - 10 Æèìû íà íàêëîííîé ñêàìüå 3 Õ 8 - 10 Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè ëåæà 3 Õ 8 - 10 Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ 2 Õ 8 - 10 Òðèöåïñîâàÿ òÿãà âíèç íà áëîêå 3 Õ 8 - 10 Âòîðíèê - ñïèíà, áèöåïñ.  íàêëîíå, òÿãà ãàíòåëåé ê ïîÿñó 4 Õ 10 Ñèäÿ, òÿãà íà áëîêå 3 Õ 8 - 10 Íàêëîíû ñ îòÿãîùåíèåì (good mornings) 2 Õ - 12 Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé 3 Õ 8 - 10 Ñãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà 3 Õ 8 - 10 Ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñèäÿ 3 Õ 8 - 10 Ñðåäà - îòäûõ. ×åòâåðã - íîãè. Ïðèñåäàíèÿ 3 Õ 8 - 10 Æèìû íîãàìè íà òðåíàæåðå 3 Õ 8 - 10 Ñãèáàíèÿ íîã íà òðåíàæåðå 3 Õ 8 - 10 Ðàçãèáàíèÿ íîã íà òðåíàæåðå 3 Õ 12 Ïîäúåìû íà íîñêè, ñèäÿ 4 Õ 15 Ïîäúåìû íà íîñêè â íàêëîíå, ñ ïàðòíåðîì íà ñïèíå 4 Õ - 15 Ïÿòíèöà - ïëå÷è, ïðåäïëå÷üÿ Æèìû øòàíãè èç-çà ãîëîâû 4 Õ 12 Ïîäúåìû ðóê âïåðåä 3 Õ 8 - 10 Ïîäúåìû ðóê ÷åðåç ñòîðîíû 3 Õ 8 - 10 Æèìû ãàíòåëåé 3 Õ 12 Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè 3 Õ 15 Ñãèáàíèÿ çàïÿñòèé 2 Õ 20 "Ìîëîòêîâûå" ñãèáàíèÿ 3 Õ 8 - 10 È ïîìíèòå: âû äîëæíû ðàáîòàòü "êàê çâåðü"!!! ß íàäåþñü, ÷òî ýòà ñòàòüÿ õîòÿ áû íåìíîãî ïîìîæåò âàì. Ïåðåâîä Âëàäèìèð ÊÅÑÀÐÅ Internet Publishing "Caesar" Òàê æå ðåêîìåíóåòì ïîçàíèìàòüñÿ ïî ýòîé óíèâåðñàëüíîé ïðîãðàììå òðåíèðîâîê, îíà íå ìåíåå ýôåêòèâíà.