<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Òðåíèíã äîìà - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Òðåíèíã äîìà - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Òðåíèíã äîìà - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê ñ êèñòåâûì ýñïàíäåðîì</title>
	<link>/programmy-trenirovok/trening-doma/3951-programma-trenirovok-s-kistevym-jespanderom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3951</pdalink>
	<description>Êîãäà òðåáóåòñÿ óêðåïèòü ìûøöû êèñòåé è ïðåäïëå÷èé èëè íàðàñòèòü èõ ìàññó ïðèìåíÿþò ñïåöèàëüíûå òðåíàæåðû &amp;ndash; êèñòåâûå ýñïàíäåðû.</description>
	<category>Òðåíèíã äîìà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 01 Jul 2014 17:08:08 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Êîãäà òðåáóåòñÿ óêðåïèòü ìûøöû êèñòåé è ïðåäïëå÷èé èëè íàðàñòèòü èõ ìàññó ïðèìåíÿþò ñïåöèàëüíûå òðåíàæåðû &amp;ndash; êèñòåâûå ýñïàíäåðû. Ýôôåêòèâíîñòü ýòèõ óñòðîéñòâ ïðîâåðåíà ìíîãèìè ïîêîëåíèÿìè ëþäåé ðàçíîé ñòåïåíè òðåíèðîâàííîñòè, íà÷èíàÿ íåîïûòíûìè íîâè÷êàìè è çàêàí÷èâàÿ ïðîôåññèîíàëüíûìè áîäèáèëäåðàìè.
 íàøè äíè êèñòåâîé ýñïàíäåð èìååò ìíîæåñòâî ìîäèôèêàöèé, â ÷åì ìîæåò óáåäèòüñÿ êàæäûé, ïîñåòèâ ëþáîé ìàãàçèí ñïîðòòîâàðîâ, íàïðèìåð, èíòåðíåò-ìàãàçèí Fotos.ua. Ïîýòîìó ïðåæäå ÷åì íà÷èíàòü ïðîãðàììó òðåíèðîâîê, íåîáõîäèìî èçó÷èòü êîíñòðóêöèîííûå îñîáåííîñòè è ñïåöèôèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ êàæäîãî êîíêðåòíîãî âèäà òðåíàæåðà.
Ðàçíîâèäíîñòè êèñòåâûõ ýñïàíäåðîâ
Ñóùåñòâóþò äâå îñíîâíûå ðàçíîâèäíîñòè ýñïàíäåðîâ:

 ôîðìå êîëüöà
 ôîðìå ùèïöîâ ñ ïðóæèíîé
 ôîðìå øàðà, äâîéíîãî êîíóñà èëè äðóãîãî îáúåìíîãî îáúåêòà

Ïåðâûé òèï óñòðîéñòâ èìååò äîñòàòî÷íî ïðîñòîå ñòðîåíèå &amp;ndash; æåñòêîå ðåçèíîâîå êîëüöî. Íåñìîòðÿ íà ïðîñòîòó è äåøåâèçíó, ó íåãî åñòü íåñêîëüêî íåäîñòàòêîâ, ñàìûå ÿâíûå èç êîòîðûõ &amp;ndash; îãðàíè÷åíèå ïî íàãðóçêàì (äî 25 êã) è äèñêîìôîðò â êèñòÿõ âî âðåìÿ òðåíèðîâêè.
Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûå ýñïàíäåðû èìåþò ïðóæèíû. Ìîùíîñòü òàêèõ òðåíàæåðîâ âàðüèðóåòñÿ â øèðîêèõ ïðåäåëàõ &amp;ndash; îò 10 êã (äëÿ íîâè÷êîâ) äî 160 êã (äëÿ ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ).
Ýñïàíäåðû â ôîðìå øàðà õîòü è óäîáíû äëÿ óäåðæàíèÿ â ðóêå, íî, òàêæå êàê è òðåíàæåðû â ôîðìå êîëåö, îáëàäàþò îãðàíè÷åííîé ìîùíîñòüþ è íå ïðåäñòàâëÿþò èíòåðåñà äëÿ ñåðüåçíûõ òðåíèðîâîê.
Êàê ïðàâèëüíî âûáðàòü ýñïàíäåð äëÿ ðåçóëüòàòèâíûõ òðåíèðîâîê
Æåñòêîñòü ýñïàíäåðà ÿâëÿåòñÿ ðåøàþùèì ôàêòîðîì â åãî âûáîðå, ïîýòîìó ïðåæäå âñåãî íåîáõîäèìî ïðèîáðåòàòü òàêîé òðåíàæåð, êîòîðûé ïî ñèëàì. Íåò íèêàêîãî ñìûñëà ïîêóïàòü ýñïàíäåð, êîòîðûé áóäåò âûçûâàòü äèñêîìôîðò âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé: ëó÷øå ïî ìåðå ðàçâèòèÿ ñèëû ïðèîáðåòàòü áîëåå ìîùíûé òðåíàæåð.

Íå ïîñëåäíåå ìåñòî â âûáîðå ýñïàíäåðà çàíèìàåò êà÷åñòâî.  ýòîì ñëó÷àå ìîæíî äîâåðèòüñÿ ïðîâåðåííîìó áðåíäó, êàê íàïðèìåð, ýñïàíäåð torneo, à ìîæíî ìåòîäîì ïðîá è îøèáîê ïîäîáðàòü ïðîäóêöèþ íàäåæíîãî ïðîèçâîäèòåëÿ.
Òðåíèðîâêà ñ êèñòåâûì ýñïàíäåðîì
Êàçàëîñü áû, íåò íè÷åãî ïðîùå, ÷åì òðåíèðîâàòüñÿ ñ ýñïàíäåðîì: íóæíî ïðîñòî ñæèìàòü è ðàçæèìàòü êèñòè. Îäíàêî ïîìèìî ñàìîãî ïðèíöèïà äâèæåíèÿ âàæíû òàêæå àìïëèòóäà, âðåìÿ ïîëîæèòåëüíîé è íåãàòèâíîé ôàçû, íàãðóçêà, çàäàâàåìàÿ æåñòêîñòüþ òðåíàæåðà, îáùåå âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé, êîëè÷åñòâà ïîäõîäîâ è âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè.
Êàê ïðàâèëî, öåëüþ òðåíèðîâîê ñ êèñòåâûì ýñïàíäåðîì ÿâëÿåòñÿ óâåëè÷åíèå ñèëû õâàòà êèñòåé, òî åñòü îáùåé âûíîñëèâîñòè è ñèëû ìûøö ýòîé îáëàñòè ìóñêóëàòóðû.  ñîîòâåòñòâèè ñ ýòèì íàãðóçêà ïîäáèðàåòñÿ òàêîé, ÷òîáû ìîæíî áûëî ïîëíîöåííî ñæèìàòü è ðàçæèìàòü ýñïàíäåð â ñðåäíåì â òå÷åíèå 1-2 ìèíóò. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ïðè ýòîì âàðüèðóåòñÿ â ïðåäåëàõ 20-30.
Ïîìèìî ýòîãî, ïðè âûïîëíåíèè òðåíèðîâêè ñ êèñòåâûì ýñïàíäåðîì âàæíî ñîáëþäàòü ñëåäóþùèå ïðèíöèïû:

Ïîëîæèòåëüíàÿ ôàçà äîëæíà ïðîòåêàòü çà 1-2 ñåê., íåãàòèâíàÿ çà 2-3 ñåê.;
Îáùåå êîëè÷åñòâî ñåòîâ äëÿ êàæäîé ðóêè çà òðåíèðîâêó äîëæíî âàðüèðîâàòüñÿ â ïðåäåëàõ 5-7;
Èíòåíñèâíîñòü çàíÿòèé äîëæíà ïîñòîÿííî âàðüèðîâàòüñÿ;
Òÿæåëóþ òðåíèðîâêó ìîæíî ïðîäåëûâàòü íå ÷àùå îäíîãî ðàçà â 5-6 äíåé;
Îáùàÿ ÷àñòîòà ïðîðàáîòêè ìûøö êèñòåé &amp;ndash; íå áîëåå 3 ðàç â íåäåëþ;
Âñåãäà íà÷èíàòü òðåíèðîâêó ñ ðàçìèíêè.

Âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå ñ ýêñïàíäåðîì ëó÷øå âñåãî ëèáî â êîíöå ñèëîâîé òðåíèðîâêè, ëèáî â îòäåëüíûé äåíü. Åñëè ïðîðàáîòàòü ìûøöû êèñòåé ïåðåä îñíîâíûì ñèëîâûì êîìïëåêñîì, íåâîçìîæíî áóäåò äîáèòüñÿ íóæíîãî çíà÷åíèÿ èíòåíñèâíîñòè â òåõ óïðàæíåíèÿõ, â êîòîðûõ íåîáõîäèìî óäåðæèâàòü ñíàðÿä ñèëîé õâàòà êèñòåé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óïðàæíåíèÿ ñ ýñïàíäåðîì. Ïðîãðàììà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/trening-doma/2820-uprazhnenija-s-jespanderom.-programma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2820</pdalink>
	<description>Ýñïàíäåð äàëåêî íå ñàìûé óäîáíûé ñïîðòèâíûé òðåíàæåð, òåì íå ìåíåå, ïðè äîëæíîé ñíîðîâêå è ñìåêàëêå èì ìîæíî óñïåøíî òðåíèðîâàòü ìíîãèå ìûøöû.</description>
	<category>Òðåíèíã äîìà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 20 Jul 2011 23:38:44 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ýñïàíäåð äàëåêî íå ñàìûé óäîáíûé ñïîðòèâíûé òðåíàæåð, òåì íå ìåíåå, ïðè äîëæíîé ñíîðîâêå è ñìåêàëêå èì ìîæíî óñïåøíî òðåíèðîâàòü ìíîãèå ìûøöû. Íèæå ïðåäëîæåíà ïðîãðàììà çàíÿòèé, ðàññ÷èòàííàÿ íà òðè äíÿ. Ò.ê. ðàçíûå ýñïàíäåðû èìåþò ðàçíóþ ìàêñèìàëüíóþ íàãðóçêó, êîòîðàÿ ñî âðåìåíåì, ïî ìåðå èçíîñà, ìåíÿåòñÿ, òî ìû íå ñòàíåì äàâàòü ðåêîìåíäàöèè ïî êîëè÷åñòâó ïîäõîäîâ è ïîâòîðîâ. Îãðàíè÷èìñÿ òîëüêî ïåðå÷íåì óïðàæíåíèé, êîòîðûõ âñåãî ñåìü.
Ïåðâûé äåíü
Èìèòàöèÿ ïðèñåäàíèÿ. Ñòàíüòå íà ñåðåäèíó ýñïàíäåðà, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ïðèñÿäüòå. Ñâîáîäíûå êîíöû ñïîðòèâíîãî ñíàðÿäà âîçüìèòå â ðóêè è ïîäâåäèòå èõ ê áåäðàì. Âñòàíüòå, óäåðæèâàÿ êîíöû ýñïàíäåðà ðóêàìè ó áåäåð. Çà ñ÷åò ñèëû íîã Âû áóäåòå ïðåîäîëåâàòü ñîïðîòèâëåíèå ìàòåðèàëà ýñïàíäåðà ðàñøèðåíèþ. Ïîâòîðèòå ñòîëüêî ïðèñåäàíèé, ñêîëüêî ñ÷èòàåòå íåîáõîäèìûì. Âûïîëíèòå îò 4 ïîäõîäîâ.
Èìèòàöèÿ æèìà â ïðåññ-ìàøèíå. Ëÿãòå íà ïîë, çàæàâ êîíöû ýñïàíäåðà â ðóêàõ. Íà íîãè, íà ñòóïíè, çàêèíüòå åãî ñåðåäèíó. Âûïðÿìèòå íîãè, òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ýñïàíäåð íå ñîñêàëüçûâàë ñ íîã, ðóêè äåðæèòå ïëîòíî ïðèæàòûìè ê ïîëó. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå íåñêîëüêî ðàç. Âûïîëíèòå îò 4-õ ïîäõîäîâ.
Óïðàæíåíèå íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû (ìóæ÷èíû ìîãóò ïðîèãíîðèðîâàòü, óïðàæíåíèå ðàññ÷èòàíî â ïåðâóþ î÷åðåäü íà æåíùèí). Âñòàòü íà îäíî êîëåíî, êîðïóñ ïàðàëëåëåí ïîëó, ðóêè óïèðàåòñÿ â ïîë ëàäîíÿìè, è ïðèæèìàþò ñâîáîäíûå êîíöû ýñïàíäåðà, îáðàçîâàâøàÿñÿ ïåòëÿ íàêèäûâàåòñÿ íà ñòóïíþ íîãè, ñîãíóòóþ â êîëåíå. Íîãà ðàñïðÿìëÿåòñÿ, çà ñ÷åò óñèëèÿ ÿãîäè÷íîé ìûøöû. Âûïîëíèòå óïðàæíåíèå ñòîëüêî ðàç, ñêîëüêî ïîñ÷èòàåòå íóæíûì. Ïîìåíÿéòå íîãó. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå íà êàæäóþ íîãó îò 4-õ ðàç.
Âòîðîé äåíü
Áèöåïñ. Âñòàíüòå íîãàìè íà ñåðåäèíó ýñïàíäåðà. Íîãè íà øèðèíå ïëå÷, êîíöû ýñïàíäåðà çàæàòû â ðóêàõ. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ðóêè íà áåäðàõ. Òåïåðü àêêóðàòíî ìåäëåííî ñãèáàéòå èõ â ëîêòÿõ, íå äîïóñêàÿ ñìåùåíèÿ ïîñëåäíèõ. Ðàçíîâèäíîñòü óïðàæíåíèÿ - ïðèæàòü íîãîé ê ïîëó îäèí êîíåö ýñïàíäåðà, âòîðîé çàæàòü â ðóêå. Ïîäíèìàòü è îïóñêàòü ðóêó, ñãèáàÿ åå â ëîêòåâîì ñóñòàâå. Ïîâòîðÿòü óïðàæíåíèÿ äî ìûøå÷íîãî îòêàçà, ñòîëüêî ïîäõîäîâ, ñêîëüêî ïðåäñòàâëÿåòñÿ öåëåñîîáðàçíûì.

Òðèöåïñ - àíàëîãè÷íî, âñòàíüòå íà îäèí êîíåö ýñïàíäåðà íîãîé, âòîðîé âîçüìèòå â ðóêó, îòâîäèòå åå íàçàä, ìåäëåííî ðàñïðÿìëÿÿ â ëîêòå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå äî ìûøå÷íîãî îòêàçà, ñ ïðîèçâîëüíûì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ. Åñòü áîëåå íåóäîáíûé âàðèàíò âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, ñ óäåðæàíèåì îáîèõ êîíöîâ ðóêàìè, è ïðîõîæäåíèåì ñàìîãî ýñïàíäåðà çà ñïèíîé. Óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü îäíîâðåìåííî.
Òðåòèé äåíü
Ìûøöû ñïèíû - òðåíèðóþòñÿ çà ñ÷åò ðàçâåäåíèÿ ðóê, ïðè ýòîì ýñïàíäåð óäåðæèâàåòñÿ ïåðåä ñîáîé. Ìîæíî çàêðåïèòü íà êàêîì òî ñòîëáå åãî ñåðåäèíó, è âûïîëíÿòü òî æå ñàìîå äâèæåíèå. Ìûøöû ãðóäè òðåíèðóþòñÿ ñîâåðøåííî èäåíòè÷íî, òîëüêî ýñïàíäåð îêàçûâàåòñÿ çà ñïèíîé.
Ïîìèìî ýòèõ óïðàæíåíèé ìîæíî âûïîëíÿòü ðàçëè÷íûå ðàñòÿãèâàþùèå óïðàæíåíèÿ ñ ýñïàíäåðîì (ïðè÷åì êàæäûé äåíü, â òîì ÷èñëå è íå òðåíèðîâî÷íûé) - ïîëåò ôàíòàçèè íè÷åì íå îãðàíè÷åí. Òàê æå ðåêîìåíäóåòñÿ íå çàáûâàòü è ïðî óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ, èõ ìîæíî âûïîëíÿòü è áåç ýñïàíäåðà - ïðîñòûå ïîäúåìû êîðïóñà è íîã, êàæäûé òðåíèðîâî÷íûé äåíü. Ïîðÿäîê óêàçàííûõ óïðàæíåíèé â ðàìêàõ îäíîãî äíÿ ìîæíî ìåíÿòü, ðàâíî êàê è ïîðÿäîê ñëåäîâàíèÿ ñàìèõ äíåé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áîäèáèëäèíã â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ (ãàíòåëè, òóðíèê)</title>
	<link>/programmy-trenirovok/trening-doma/2770-bodibilding-v-domashnikh-uslovijakh-ganteli-turnik.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2770</pdalink>
	<description>Êàæäûé ÷åëîâåê õî÷åò èìåòü êðàñèâîå è çäîðîâîå òåëî. Íî ÷òî äåëàòü, êîãäà íåò âðåìåíè íà ñïîðòçàë?  ýòîé ñèòóàöèè ïîìîãóò çàíÿòèÿ ñïîðòîì â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ.</description>
	<category>Òðåíèíã äîìà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 27 Jun 2011 20:51:30 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êàæäûé ÷åëîâåê õî÷åò èìåòü êðàñèâîå è çäîðîâîå òåëî. Íî ÷òî äåëàòü, êîãäà íåò âðåìåíè íà ñïîðòçàë?  ýòîé ñèòóàöèè ïîìîãóò çàíÿòèÿ ñïîðòîì â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ.
Äëÿ ýòîãî íóæíî íå òàê óæ è ìíîãî. Ïðè äîëæíîé ìîòèâàöèè è óïîðñòâå çà ñïîðòèâíûå ñíàðÿäû ñîéäóò äâå òàáóðåòêè, íàáîðíûå ãàíòåëè ïî 24 êã (èëè ÷òî-òî âðîäå íèõ), ïîë (ñïàñèáî íàøåé ïëàíåòå :)), ïîäóøêà, íó è æåëàòåëüíî èìåòü òóðíèê. Äóìàþ, ÷òî òóðíèê ìîæíî íàéòè â ñîñåäíåì äâîðå.
È òàê. Çàíèìàåìñÿ 3 ðàçà â íåäåëþ. Ïî îäíîé îñíîâíûõ ãðóïï ìûøö â äåíü. Íàïðèìåð, â ïîíåäåëüíèê ìû äåëàåì ãðóäü, ïëå÷è è òðèöåïñ, âî âòîðíèê - ñïèíó è áèöåïñ, à â ïÿòíèöó ìîæíî çàíÿòüñÿ íîãàìè.
Òåïåðü î ñàìèõ óïðàæíåíèÿõ. Äëÿ ïðîðàáîòêè ãðóäíûõ ìûøö ñòàâèì äâå òàáóðåòêè âìåñòå, áðîñàåì íà îäíó èç íèõ íåáîëüøóþ ïîäóøêó (â ìåñòå, ãäå áóäóò ëåæàòü ëîïàòêè), ëîæèìñÿ íà òàáóðåòêè ñ ãàíòåëÿìè â ðóêàõ. Ñ ýòîãî ïîëîæåíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü æèì ãàíòåëÿìè ëåæà. Ëîêòè ïàðàëëåëüíû. Ãàíòåëè ïîäíèìàåì ââåðõ íà ñ÷åò 1 è 2, à îïóñêàåì íà ñ÷åò ðàç, äâà è òðè.
Äëÿ ãðóäíûõ ìîæíî âûïîëíèòü åùå îäíî óïðàæíåíèå - ýòî ðàçâîäêà ãàíòåëåé ëåæà. Äëÿ ýòîãî ñ ãàíòåëåé íåîáõîäèìî ñêðóòèòü íåìíîãî âåñà, òàê êàê, ñêîðåå âñåãî, ó Âàñ íå ïîëó÷èòñÿ âûïîëíèòü ýòî óïðàæíåíèå òàêèì æå âåñîì, êàêèì Âû âûïîëíÿëè æèì. Îïÿòü æå, ëîæèìñÿ íà òàáóðåòêè, òàêèì îáðàçîì, êàê ìû ëîæèëèñü äëÿ âûïîëíåíèÿ æèìà. Âûæèìàåì ãàíòåëè äî âåðõíåé òî÷êè, ñ ýòîãî ïîëîæåíèÿ íà÷èíàåì óïðàæíåíèå. Ïîñëå ýòîãî íåìíîãî ñãèíàåì ðóêè â ëîêòÿõ. È íà÷èíàåì ðàçâîäèòü ðóêè â ñòîðîíû. Îáðàùàåì âíèìàíèå íà ïëå÷è (÷àñòü ðóêè îò ëîêòåâîãî ñóñòàâà äî ïëå÷åâîãî), îíè äîëæíû áûòü ïàðàëëåëüíû äðóã äðóãó. Ëîêòåâûå ñóñòàâû íå äîëæíû îïóñêàòüñÿ íèæå ïëå÷åâûõ. Ïðè æèìå è ïðè ðàçâîäêå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ îêîëî 3-4 è êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé 8-10.
Äëÿ ïëå÷åé (äåëüòîâèäíûå ìûøöû) î÷åíü õîðîøèìè óïðàæíåíèÿìè ñ÷èòàþòñÿ æèì ãàíòåëåé ñèäÿ è ñòîÿ. Íî, òàê êàê, æèì ñòîÿ äàåò áîëüøóþ íàãðóçêó íà ïîçâîíî÷íèê, òî äëÿ íà÷èíàþùèõ ÿ áû ðåêîìåíäîâàë äåëàòü æèì ñèäÿ.  ýòîì óïðàæíåíèè íåò íè÷åãî ñëîæíîãî. Ñåëè, ïîäíÿëè ãàíòåëè äî óðîâíÿ ïëå÷åé, âûæàëè ââåðõ, îïóñòèëè. Îïÿòü æå ïîäíèìàåì íà ñ÷åò îäèí è äâà, îïóñêàåì íà ñ÷åò îäèí, äâà è òðè. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è ïîäõîäîâ òàêîå æå.
Åùå îäíî õîðîøåå óïðàæíåíèå äëÿ ïëå÷åé, íàçûâàåòñÿ &amp;laquo;áàáî÷êà&amp;raquo;. Áåðåì äâå ãàíòåëè â ðóêè. Íîãè íà øèðèíå ïëå÷. Ñãèíàåì ðóêè â ëîêòÿõ. Ïîñëå ÷åãî ïîäíèìàåì ðóêè äî ãîðèçîíòàëüíîãî ïîëîæåíèÿ.
Îñòàëñÿ òðèöåïñ. Òóò åùå ïðîùå. Ðàçãèáàíèå ðóêè ñ ãàíòåëè èç-çà ãîëîâû. Âåñ ñêðó÷èâàåì åùå áîëüøå. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è ïîäõîäîâ òàêîå æå.
Êñòàòè, äëÿ îêîí÷àòåëüíîé äîðàáîòêè ãðóäíûõ ìûøö è òðèöåïñà, ðåêîìåíäóþ íàéòè áðóñüÿ. Îíè ìîãóò áûòü â áëèæàéøåì äâîðå, èëè øêîëå. Êàê òîëüêî Âû ñìîæåòå ñäåëàòü &amp;laquo;÷èñòûìè&amp;raquo; 10-15 ïîâòîðåíèé, òî ïîðà ïåðåõîäèòü ê ïðèêðåïëåíèþ ê ïîÿñó äîïîëíèòåëüíîãî âåñà. Äëÿ ýòîãî ïîäîéäåò îáû÷íûé ðåìåíü è ïðèëàæåíàÿ ê íåìó âåðåâêà ñ æåëåçíûì êðþ÷êîì, íó è, êîíå÷íî æå, ñàì âåñ.  ðîëè óòÿæåëåíèÿ ìîæåò âûñòóïèòü ãèðÿ, ãàíòåëü, äà õîòü ðåëüñà :) Òóò Âàøà âîëÿ.
Âñå, ðàáîòà íà ïîíåäåëüíèê çàêîí÷åíà. Îòäûõàåì.
 ñðåäó íàøà òðåíèðîâêà íà÷èíàåòñÿ ñ ïîäòÿãèâàíèé íà òóðíèêå. Òàê êàê â ñðåäó ìû ïðàáàòûâàåì ñïèíó, òî ïîäòÿãèâàòüñÿ ñëåäóåò øèðîêèì õâàòîì çà ãîëîâó. Òðè ïîäõîäà ïî äåñÿòü - âîñåìü ðàç.  ïðèíöèïå, ñïèíó ìîæíî íåïëîõî ïðîðàáîòàòü íà òóðíèêå è äëÿ &amp;laquo;äîìàøíåé&amp;raquo; ðàáîòû ýòîãî áóäåò äîñòàòî÷íî. Íî íà ñïèíó åñòü åùå îäíî õîðîøåå óïðàæíåíèå, êîòîðîå ìîæíî âûïîëíèòü &amp;laquo;âíå&amp;raquo; òðåíàæåðíîãî çàëà. Íàçûâàåòñÿ òÿãà ãàíòåëè ê ïîÿñó. Äëÿ íåãî íàì ïîíàäîáèòñÿ îäíà ãàíòåëü è òàáóðåòêà. Äëÿ åãî âûïîëíåíèÿ ñòàâèì ïåðåä ñîáîé ñòóë, â ïðàâóþ ðóêó áåðåì ãàíòåëü. Îïèðàåìñÿ ëåâîé ðóêîé íà ïðàâûé êðàé ñèäåíèÿ ñòóëà, ãäå-òî â ñåðåäèíå. Ëåâóþ íîãó âûäâèãàåì âïåðåä, ÷òîáû ñòîïà íåìíîãî âûõîäèëà çà ãðàíèöó ñòóëà.Íåîáõîäèìî, ÷òîáû áåäðî ñ ãîëåíüþ îáðàçîâûâàëè íåêîå ïîäîáèå ïðÿìîãî óãëà. Ïðàâóþ íîãó îòâîäèì íàçàä. Ñïèíó äåðæèì ïðÿìî. Òåïåðü ñàìîå èíòåðåñíîå - äâèæåíèå ãàíòåëè. Ãàíòåëü äîëæíà äâèãàòüñÿ îò áîëüøîãî ïàëüöà ëåâîé íîãè ê ïðàâîìó òàçîáåäðåííîìó ñóñòàâó. Ïðè ýòîì, áèöåïñ â ïðîöåññ íóæíî âêëþ÷àòü ìèíèìàëüíî. Ýòî äåëàåòñÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû ìàêñèìàëüíî íàãðóçèòü øèðî÷àéøèå ìûøöû. Òàê æå äåëàåì òðè ïîäõîäà ïî äåñÿòü èëè âîñåìü ðàç.
Ïîñëå ñïèíû ñëåäóåò ïîðàáîòàòü íàä áèöåïñîì. Îïÿòü ïðîùå ïðîñòîãî. Áåðåì ãàíòåëè â äâå ðóêè. Ñòàíîâèìñÿ ïðÿìî è ñãèáàåì ðóêè ñ ãàíòåëÿìè ïî î÷åðåäè.
Åùå îäíî íåïëîõîå óïðàæíåíèå äëÿ áèöåïñà. Ñàäèìñÿ íà ñòóë, êðîâàòü, íè÷åãî íå ïîäîçðåâàþùóþ ñïÿùóþ ñîáàêó :). Áåðåì â îäíó ðóêó ãàíòåëü, óïèðàåì ëîêîòü ýòîé ðóêè â áåäðî îäíîèìåííîé íîãè è âûïîëíÿåì ñãèáàíèÿ â ëîêòå.
Ïîñëå ýòèõ óïðàæíåíèé áèöåïñ ìîæíî &amp;laquo;äîáèòü&amp;raquo; ïîäòÿãèâàíèåì íà òóðíèêå. Â ýòîò ðàç ìû áóäåì ïîäòÿãèâàòüñÿ äðóãèì ñïîñîáîì, íå òàê êàê ïðè ïðîðàáîòêå ñïèíû. Ïîäòÿãèâàåìñÿ îáðàòíûì õâàòîì. Ðóêè íà øèðèíå ïëå÷. Ïîäíÿëèñü è îïóñòèëèñü. Â ýòîì óïðàæíåíèè îñíîâíóþ ðîëü èãðàåò áèöåïñ.
Ñðåäà áûëà òÿæåëàÿ, ïî ýòîìó èäåì êóïàåìñÿ è ñïàòü.
 ïÿòíèöó ðàáîòàåì íàä íîãàìè. Ýòîé òðåíèðîâêîé íå ñòîèò ïðèíåáðåãàòü, òàê êàê òðåíèðîâêà íîã èãðàåò ñóùåñòâåííóþ ðîëü â ðàçâèòèè âñåãî îðãàíèçìà.  äîìàøíèõ óñëîâèÿõ ìîæíî ïðîðàáîòàòü áåäðà (ïåðåäíþþ ÷àñòü), ÿãîäèöû è èêðîíîæíûå.
Äëÿ òðåíèðîâêè áåäåð è ÿãîäèö ïîäîéäóò ñòàðûå äîáðûå ïðèñåäàíèÿ. Äâå ãàíòåëè â ðóêè è íà÷àëè ïðèñåäàòü. Íî íå çàáûâàåì ñëåäèòü çà ñïèíîé, ñïèíà äîëæíà áûòü ðîâíàÿ, èíà÷å íîâè÷îê ðèñêóåò ñîðâàòü ñïèíó. Õîòÿ, ÷òîáû ÷òî-òî &amp;laquo;ñîðâàòü&amp;raquo; â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ íóæíî åùå óìóäðèòüñÿ :).
Äëÿ òåõ æå áåäåð è ÿãîäèö åùå ïîäîéäóò âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè. Èñõîäíàÿ ïîçèöèÿ òàêàÿ æå, êàê è ïðè ïðèñåäàíèÿõ. Ïîñëå ÷åãî äåëàåì âûïàä íà îäíó íîãó è îïóñêàåìñÿ êàê ìîæíî íèæå. Ñðàçó íèçêî îïóñêàòüñÿ íå íóæíî. Ïîïðîáóéòå äåëàòü âûïàä òàê, ÷òîáû ãîëåíü è áåäðî áûëè ïîä ïðÿìûì óãëîì äðóã ê äðóãó. Êàê òîëüêî ïî÷óâñòâóåòå ñåáÿ óâåðåííî - îïóñêàåìñÿ íèæå.
Äëÿ èêðîíîæíûõ ìûøö ïîäîéäóò ïðîñòûå ïîäíÿòèÿ íà íîñêè. Ìîæíî èõ äåëàòü ñ âåñîì, à ìîæíî è áåç. Òóò âûáèðàéòå ñàìè.
Âñå, ðàáîòà íà ïÿòíèöó çàâåðøåíà. Àõ, äà. Çàáûë ñêàçàòü, ÷òî â êîíöå êàæäîé òðåíèðîâêè îáÿçàòåëüíî äåëàåì ïðåññ. Äëÿ ýòî ëîæèìñÿ íà ïîë, è âûïîëíÿåì óïðàæíåíèå. Ðàçëè÷íûå âàðèàöèè ýòîãî óïðàæíåíèÿ Âàñ íå äîëæíû ïîêà âîëíîâàòü, îñâîéòå ïîêà êëàññèêó.
Òåïåðü íåìíîãî î ïèòàíèè. Ïèòàåìñÿ 4 ðàçà â äåíü. ×èïñû è êîëà íàì íå ïîäîéäóò. Ïðî ýòó &amp;laquo;ïèùó&amp;raquo; ðåêîìåíäóþ âîîáùå çàáûòü. È òàê, ïèòàåìñÿ 4 ðàçà, â ïåðåðûâàõ ìåæäó ïðèåìàìè ïèùè ìîæíî óíè÷òîæàòü áàíàíû, ÿáëîêè. Ñîâåòóþ ïðèîáðåñòè ñåáå áëåíäåð, ÷òîáû äåëàòü êîêòåéëè. Ðåöåïò êîêòåéëÿ î÷åíü ïðîñò. 200 ãðàìì òâîðîãà, 300-400 ìë ìîëîêà, 1-2 áàíàí(à). Ñïàòü íóæíî îêîëî 8-9 ÷àñîâ, ÷òîáû îðãàíèçì âîññòàíàâëèâàëñÿ.
Âîò, ñîáñòâåííî, è âñå. Íî, õî÷ó ñðàçó ðàçâåÿòü íåêîòîðûå çàáëóæäåíèÿ. Çàíèìàÿñü â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ íèêîãäà íå ïîëó÷èòñÿ äîáèòüñÿ òåõ æå ðåçóëüòàòîâ, ÷òî è â òðåíàæåðíîì çàëå. Äîìà Âàì ìîæåò êòî-òî ïîçâîíèòü è Âû ïðîãîâîðèòå ñ íèì 15 ìèíóò. Ìîæåò çàéòè çíàêîìûé è òîìó ïîäîáíîå. À â òðåíàæåðíûé çàë Âû ïðèõîäèòå çàíèìàòüñÿ, ó Âàñ åñòü ïðîãðàììà. Âû âûïîëíèëè âñå óïðàæíåíèÿ è óøëè.
Åùå îäíà ïðè÷èíà, ïî êîòîðîé íå äîáèòüñÿ ñðàâíèìûõ ðåçóëüòàòîâ, ýòî îòñóòñòâèå â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ íåîáõîäèìîãî îáîðóäîâàíèÿ è îòíîñèòåëüíî ìàëûå ðàáî÷èå âåñà. Äëÿ òåõ, êòî õî÷åò ñêèíóòü ëèøíèé âåñ, ýòî ïîë áåäû, à äëÿ òåõ êòî õî÷åò íàáðàòü êèëîãðàìì, ýäàê, ïÿòíàäöàòü... ýòî ñîâñåì äðóãîå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êèñòåâîé ýñïàíäåð - ïðîãðàììà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé íà ñèëó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/trening-doma/2418-kistevojj-jespander-programma-vypolnenija.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2418</pdalink>
	<description>Âûïîëíÿòü ñæèìàíèÿ ñëåäóåò â ñðåäíåì òåìïå, 1-2 ñåêóíäû íà ñæèìàíèå è ñòîëüêî æå èëè ÷óòü áîëüøå íà ðàçæèìàíèå.</description>
	<category>Òðåíèíã äîìà</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 09 Dec 2010 01:57:59 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Îá ýñïàíäåðàõ ìû óæå íåîäíîêðàòíî ãîâîðèëè â íàøèõ ñòàòüÿõ, óïîìèíàëè îá èõ âèäàõ è âûïîëíÿåìûõ óïðàæíåíèÿõ. À ïîäíÿëè ìû ýòó òåìó ñíîâà ïîòîìó, ÷òî ìíîãèå àâòîðû â íåäîñòàòî÷íîé ñòåïåíè óãëóáëÿþòñÿ â âîïðîñ òîãî, çà÷åì ïîëüçóþòñÿ èìåííî êèñòåâûìè ýñïàíäåðàìè è êàê ñëåäóåò òðåíèðîâàòüñÿ.
Î÷åíü ÷àñòî ìíîãèå áîäèáèëäåðû ãîâîðÿò, ÷òî ýñïàíäåð íå ñïîñîáåí óâåëè÷èòü ñèëó õâàòà, ýòî íå òàê! Ïðàâèëüíûå òðåíèðîâêè ïî ñæàòèþ ýñïàíäåðà â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè óñèëèâàþò õâàò. Ïîïðîñèòå ó âàøèõ òðåíèðóþùèõñÿ áîëüøå ìåñÿöà äðóçåé ïîñîðåâíîâàòüñÿ â ñèëå ðóêîïîæàòèÿ è âñå ñîìíåíèÿ ñðàçó îòïàäóò. Âñå äåëî â òîì, ÷òî êóëüòóðèñòû ñ ïîìîùüþ ýñïàíäåðà õîòÿò òðåíèðîâàòü âñå ìûøöû ïðåäïëå÷üÿ, ÷òî íåâîçìîæíî, ýñïàíäåðîì òðåíèðóþòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî ìûøöû ñãèáàòåëè ïàëüöåâ, à äëÿ îñòàëüíûõ ìûøö ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü äðóãèå óïðàæíåíèÿ, íàïðèìåð, ñãèáàíèå ðóê â çàïÿñòüå ñ èñïîëüçîâàíèåì øòàíãè.  ÷åì ïðàâû êóëüòóðèñòû, òàê ýòî òî, ÷òî çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èòü ðàçìåð ìûøö òàêèì îáðàçîì íåëüçÿ, âåðíåå ìîæíî, íî ýòî áóäåò íåçàìåòíî, òàê êàê ìûøöû-ñãèáàòåëè ïàëüöåâ èçíà÷àëüíî èìåþò íåáîëüøîé ðàçìåð.
Òåïåðü, êîãäà ìû óÿñíèëè, ÷åãî ìîæíî äîáèòüñÿ ñ ïîìîùüþ òðåíèðîâîê ñ ýñïàíäåðîì, ïåðåéäåì ê ñàìèì óïðàæíåíèÿì.  Âàðèàíòîâ òóò íåìíîãî, íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ñóùåñòâóþò ýñïàíäåðû, ðàáîòàþùèå íà êðó÷åíèå, è íåêîòîðûå äðóãèå, ìû îñòàíîâèìñÿ èñêëþ÷èòåëüíî íà ñæèìàíèè.
Òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ òàêîâà:

Âûïîëíÿòü ñæèìàíèÿ ñëåäóåò â ñðåäíåì òåìïå, 1-2 ñåêóíäû íà ñæèìàíèå è ñòîëüêî æå èëè ÷óòü áîëüøå íà ðàçæèìàíèå.
Íå ñëåäóåò îðèåíòèðîâàòüñÿ íà êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, òàêîé ïîäõîä îöåíêè óæå óñòàðåë. Óïðàæíåíèå äîëæíî äëèòüñÿ îò 30 äî 60 ñåêóíä, èìåííî ïîä ýòî âðåìÿ è ïîäáèðàåòñÿ &amp;laquo;ïðóæèíà&amp;raquo; óñòðîéñòâà. Åñëè âû ðàáîòàåòå íà ñèëó õâàòà, òî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå áîëåå 1 ìèíóòû íè â êîåì ñëó÷àå íå ñëåäóåò.
Íå ñëåäóåò íåïðåðûâíî ÷åðåäîâàòü ðóêè äëÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, îïòèìàëüíûé îòäûõ 2-4 ìèíóòû.
Îïòèìàëüíîå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ íà êàæäóþ ðóêó - 4-6.
Òðåíèðîâêè ñëåäóåò äåëèòü íà òÿæåëûå è ëåãêèå, ýòî óñêîðèò ïðîãðåññ.
Îòäûõ ìåæäó òÿæåëûìè òðåíèðîâêàìè íå ìåíåå 5 äíåé.

Ïðîãðàììà òðåíèðîâêè õâàòà âûãëÿäèò òàê:




Äåíü Òðåíèðîâêà


1
Òÿæåëàÿ


2
-


3
-


4
Ëåãêàÿ


5
-


6
Ëåãêàÿ


7
-




Òÿæåëàÿ òðåíèðîâêà &amp;ndash; ñîñòîèò èç 6 ïîäõîäîâ ïî 30-60 ñåêóíä â êàæäûé, ðàáîòà äî îòêàçà! Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 4 ìèíóòû.
Ëåãêà òðåíèðîâêà&amp;nbsp; &amp;ndash; ñîñòîèò èç 3-4 ïîäõîäîâ ïî 20-40 ñåêóíä êàæäûé, äî îòêàçà òîëüêî ïîñëåäíèé. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1-2 ìèíóòû. Òåìï âûïîëíåíèÿ ÷óòü áûñòðåå, ÷åì íà òÿæåëîé òðåíèðîâêå.

&amp;nbsp;


Ïðèâåäåííûé ïîäõîä ïîçâîëÿåò â ìàêñèìàëüíî êîðîòêèå ñðîêè äîáèòüñÿ óâåëè÷åíèÿ ñèëû õâàòà, äëÿ òðåíèðîâêè âûíîñëèâîñòè íóæåí íåìíîãî äðóãîé ïîäõîä, íî ýòî òåìà äðóãîé ñòàòüè.
Óñïåõîâ.

&amp;nbsp;
&amp;nbsp;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà îòæèìàíèé îò ïîëà 4õ30</title>
	<link>/programmy-trenirovok/trening-doma/otzhimanija-ot-pola/2215-programma-otzhimanijj-ot-pola-4kh30.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2215</pdalink>
	<description> ïðîãðàììå îòæèìàíèé 4õ30 âñåãî 4 ïîäõîäà, íî ýòî î÷åíü ñëîæíûå ïîäõîäû. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 2-3 ìèíóòû. Âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå íóæíî íå îðèåíòèðóÿñü íà êîëè÷åñòâî îòæèìàíèé, à ñîãëàñíî âðåìåíè çàòðà÷åííîìó íà îòæèìàíèå.</description>
	<category>Îòæèìàíèÿ îò ïîëà</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 10 Jun 2010 01:33:56 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ýòî ïðîäâèíóòàÿ ïðîãðàììà, äëÿ íîâè÷êîâ íå ïîäîéäåò. Åñëè âû ìîæåòå îòæàòüñÿ ìåíüøå 70 ðàç - äëÿ âàñ ïîäîéäåò ïðîãðàììà îòæèìàíèé 10õ10.
 ïðîãðàììå îòæèìàíèé 4õ30 âñåãî 4 ïîäõîäà, íî ýòî î÷åíü ñëîæíûå ïîäõîäû. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 2-3 ìèíóòû. Âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå íóæíî íå îðèåíòèðóÿñü íà êîëè÷åñòâî îòæèìàíèé, à ñîãëàñíî âðåìåíè çàòðà÷åííîìó íà îòæèìàíèå. Íà÷èíàòü íóæíî ñ 20 ñåêóíä. Íà ïðîòÿæåíèè ýòîãî âðåìåíè âû äîëæíû èíòåíñèâíî îòæèìàòüñÿ áåç êàêèõ ëèáî ïàóç è ðûâêîâ, ñàìîå ãëàâíîå - íå äàòü ìûøöàì ðàññëàáèòñÿ, îíè äîëæíû ëèøèòñÿ êèñëîðîäà. Ñàìàÿ áîëüøàÿ ñëîæíîñòü ýòîé ïðîãðàììû â òîì, ÷òî íà ïîñëåäíåé ñåêóíäå êàæäîãî ïîäõîäà äîëæåí áûòü ïîëíûé îòêàç ìûøö, à äîñòè÷ü ýòîãî ñëîæíî. Ïîíà÷àëó ó âàñ ìîæåò íå ïîëó÷àòñÿ, íî ñî âðåìåíåì âû ïðèñïîñîáèòåñü.
Ïîìèìî ýòîãî, íà êàæäîé òðåíèðîâêå âû äîëæíû óâåëè÷èâàòü âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ïîäõîäà íà 1-2 ñåêóíäû. Ïðåäåë - 40 ñåêóíä.
Êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â íåäåëþ 1-3. Òàê æå âû äîëæíû ïîíèìàòü, ÷òî îäíèìè îòæèìàíèÿìè ìíîãîãî íå äîñòè÷ü - íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ íà ïåðåêëàäèíå, áðóñüÿõ, ïðèñåäàòü, íî ëó÷øå âñåãî ïîéòè â òðåíàæåðíûé çàë.
Ïîñëå òîãî êàê ïðîãðàììà ñåáÿ èñ÷åðïàåò ñëåäóåò íà÷àòü óâåëè÷èâàòü êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è óâåëè÷èâàòü âðåìÿ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè.
Ïðîãðàììû 10õ10 è 4õ30 íåîäíîêðàòíî îïðîáîâàíû è äàþò î÷åíü õîðîøèå ðåçóëüòàòû.
Ïðèìåð âûïîëíåíèÿ ïðîãðàììû
&amp;nbsp;



Ïîäõîä Âðåìÿ âûïîëíåíèÿ, ñåêóíä Êîëè÷åñòâî îòæèìàíèé


1
20
30


2
20
25


3
20
25


4
20
23



&amp;nbsp;
֏, Fatalenergy</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà îòæèìàíèé îò ïîëà 10õ10</title>
	<link>/programmy-trenirovok/trening-doma/otzhimanija-ot-pola/2214-programma-otzhimanijj-ot-pola-10kh10.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2214</pdalink>
	<description>Îòæèìàíèÿ îò ïîëà ñàìîå äîñòóïíîå è äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå. Îòæèìàíèÿ ðàçâèâàþò ìûøöû ðóê, ãðóäè, ïðåññà, íåêîòîðûå ìûøöû ñïèíû.</description>
	<category>Îòæèìàíèÿ îò ïîëà</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 10 Jun 2010 01:27:20 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îòæèìàíèÿ îò ïîëà ñàìîå äîñòóïíîå è äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå. Îòæèìàíèÿ ðàçâèâàþò ìûøöû ðóê, ãðóäè, ïðåññà, íåêîòîðûå ìûøöû ñïèíû. Íî åñòü îäíî &amp;laquo;íî&amp;raquo;, íóæíî ðàçîáðàòüñÿ, äëÿ êàêèõ öåëåé âûïîëíÿåòñÿ ýòî óïðàæíåíèå. Êàê ïðàâèëî, îòæèìàíèÿ íàöåëåíû íà ðàçâèòèå âûíîñëèâîñòè è ïðîãðåññèðîâàíèÿ â êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé, ÷òî ñ áîäèáèëäèíãîì íå ñèëüíî ñâÿçàíî. Ïîýòîìó  âîçíèêàåò íåîáõîäèìîñòü ñîçäàíèÿ ïðîãðàììû îòæèìàíèé îò ïîëà, êîòîðàÿ áû ñìîãëà, õîòü â ìàëîé ñòåïåíè, óâå÷èòü ìûøöû è ïîäãîòîâèòü òðåíèðóþùåãîñÿ ê òðåíèðîâêàì â òðåíàæåðíîì çàëå.
Ñàìàÿ áîëüøàÿ îøèáêà âûïîëíÿþùèõ îòæèìàíèÿ - ïîïûòêà äîâåñòè êîëè÷åñòâî ïîäúåìîâ äî ìàêñèìóìà. Îòæèìàòüñÿ ñëåäóåò â ìåäëåííîì òåìïå, íå äåëàÿ ïàóç â êðàéíèõ òî÷êàõ. Äëÿ ìàêñèìàëüíîãî ðàçâèòèÿ ïëå÷åâîãî ïîÿñà ïîñòàíîâêà ðóê äîëæíà áûòü ìàêñèìàëüíî øèðîêîé, ýòî óâåëè÷èâàåò íàãðóçêó íà ãðóäü è ïëå÷è. Óçêàÿ ïîñòàíîâêà ðóê ïîäõîäèò èñêëþ÷èòåëüíî äëÿ ðàçâèòèÿ ðóê (òðèöåïñû). Ïåðåãðóæàòü ðóêè íå ñòîèò, åñëè âàøà öåëü óêðåïèòü ðóêè, òî ïîñëå âûïîëíåíèÿ îñíîâíîé ïðîãðàììû äîñòàòî÷íî âûïîëíèòü 2-3 ïîäõîäà îòæèìàíèé ñ óçêîé ïîñòàíîâêîé ðóê.Ñàìà ïðîãðàììà ñîñòîèò èç 10 ïîäõîäîâ.  ïåðâûõ 10 òðåíèðîâîê êàæäûé íîâûé ïîäõîä íóæíî íà÷èíàòü âûïîëíÿòü íà 2-é ìèíóòå, çàòåì ñëåäóåò ïåðåéòè ê 1-é ìèíóòå. Âñå âûãëÿäèò òàê, áåðóòñÿ ÷àñû, êàê òîëüêî íà÷èíàåòñÿ íîâàÿ ìèíóòà (ìîæíî ïî òàéìåðó) - íà÷èíàåò âûïîëíÿòñÿ ïîäõîä, êîòîðûé äëèòñÿ 15-40 ñåêóíä.
Ïðè âûïîëíåíèè îòæèìàíèé íóæíî îðèåíòèðîâàòüñÿ íà 10 ïîâòîðåíèé. Íà ïåðâûé âçãëÿä ýòî ìàëî, íî âåäü è îòäûõ ìèçåðíûé. Ïðè âûïîëíåíèè âñåõ ïîäõîäîâ íóäíî ñòðåìèòñÿ ïðèáëèçèòñÿ ê îòêàçó, ïîýòîìó â ïåðâûõ ïîäõîäàõ âû ñìîæåòå âûïîëíèòü áîëüøå ïîâòîðåíèé (20-70), à â ïîñëåäíèõ - ìåíüøå 10.
Ïðèìåð âûïîëíåíèÿ ïðîãðàììû




Ïîäõîä Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé


1
50


2
20


3
25


4
15


5
12


6
10


7
10


8
10


9
8


10
8




<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Êîãäà ïðîãðàììà ïåðåñòàíåò ïðèíîñèòü ðåçóëüòàòû, íóæíî ïåðåéòè ê áîëåå ïðîäâèíóòîé ïðîãðàììå - Ïðîãðàììà îòæèìàíèé îò ïîëà 4õ30.
Àëüòåðíàòèâíàÿ ïðîãðàììà îòæèìàíèé
Fatalenergy</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê âûïîëíÿåìàÿ äîìà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/trening-doma/637-programma-trenirovok-doma.-narashhivanie-myshc.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=637</pdalink>
	<description>Òåáå ïîíàäîáèòñÿ ïåðåêëàäèíà, áðóñüÿ è íàáîðíûå ãàíòåëè, ê ñîæàëåíèþ, ýòî ìèíèìóì áåç êîòîðîãî íåëüçÿ. Ïåðåêëàäèíà, êàê ïðàâèëî, âñåãäà îòâå÷àåò íåîáõîäèìûì òðåáîâàíèÿì - õâàò êðåïêèé è øèðîêèé.</description>
	<category>Òðåíèíã äîìà</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 12 May 2009 01:30:40 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñðàçó ê äåëó. Òåáå ïîíàäîáèòñÿ ïåðåêëàäèíà, áðóñüÿ è íàáîðíûå ãàíòåëè, ê ñîæàëåíèþ, ýòî ìèíèìóì áåç êîòîðîãî íåëüçÿ. Ïåðåêëàäèíà, êàê ïðàâèëî, âñåãäà îòâå÷àåò íåîáõîäèìûì òðåáîâàíèÿì - õâàò êðåïêèé è øèðîêèé, ïðè íåîáõîäèìîñòè ëèïêàÿ &amp;laquo;÷åðíàÿ&amp;raquo; èçîëåíòà èñïðàâèò ñèòóàöèþ. Áðóñüÿ äîëæíû áûòü øèðîêèìè. Èìåþùèåñÿ â ïðîäàæå øâåäñêèå ñòåíêè êîìïëåêòóþòñÿ ñëèøêîì óçêèìè áðóñüÿìè, ïîëó÷èòü íà íèõ çíà÷èòåëüíûé ïðèðîñò ìûøö íåðåàëüíî! Ãàíòåëåé íóæíî 2, ñ âîçìîæíîñòüþ íàáîðà âåñà íå ìåíåå 20 êã.
Èòàê, ó òåáÿ åñòü ïåðåêëàäèíà è äîñòàòî÷íî øèðîêèå áðóñüÿ. Íî ýòî íå âñå, òåáå íåîáõîäèìî íàéòè êðåïêè ðþêçàê, êîòîðûé íå ïîðâåòñÿ ïîä äîïîëíèòåëüíûìè 20-þ êèëîãðàììàìè âåñà. Ýòîò ðþêçàê áóäåò ñëóæèòü äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì ïðè ïîäòÿãèâàíèÿõ è îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ. Åñëè òâîå ôèçè÷åñêîå ðàçâèòèå ñëàáîå ìîæíî áåç ðþêçàêà.
Òåïåðü ïåðåéäåì ê ïðîãðàììå òðåíèðîâîê.
Äåíü 1
1. Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå, 5 ïîäõîäîâ ïî 4-5 ïîâòîðåíèé. Ïðè íåîáõîäèìîñòè ñ ðþêçàêîì, â êîòîðûé ïîìåùàåì ãàíòåëè, ïåñîê, êàìíè... Ðþêçàê óäîáíåå âñåãî öåïëÿòü ñïåðåäè ãðóäè. Õâàò ìàêñèìàëüíî øèðîêèé.2. Æèì ãàíòåëåé ñòîÿ èëè ñèäÿ, 4 ïîäõîäà ïî 7-10 ðàç.3. Ïîäíÿòèå ãàíòåëè/ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé, 3 ïîäõîäà ïî 7-10 ïîâòîðåíèé.4. Ïîäúåì ñëåãêà ñîãíóòûõ íîã íà ïåðåêëàäèíå â âèñå, 3 ïîäõîäà äî îòêàçà.
Äåíü 2
1. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì, 5 ïîäõîäîâ ïî 5-7 ïîâòîðåíèé. Ðþêçàê âåøàåì íà ñïèíó.2. Ñâåäåíèå ãàíòåëåé íàä ãîëîâîé ñòîÿ, 4 ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé.3. Îòæèìàíèÿ îò ïîëà, 4 ïîäõîäà ïî ìàêñèìóìó.  Ïåðåðûâ ìåæäó ïîäõîäàìè 1,5 ìèíóòû.4. Ïðèñåäàíèÿ ñ ãàíòåëÿìè, 4 ïîäõîäîâ ïî 15-30 ïîâòîðåíèé.5. Âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè, 3 ïîäõîäà ïî 10-15 ïîâòîðåíèé.
Äåíü 3
Îòäûõ
Äåíü 4
1. Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå çà ãîëîâó, 3 ïîäõîäà ïî 7-10 ïîâòîðåíèé.2. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ 3 ïîäõîäà ïî 15-20 ïîâòîðåíèé.3. Îòæèìàíèÿ óçêèì õâàòîì, 4 ïîäõîäà äî îòêàçà. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1-1,5 ìèíóòû.4. Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ, 4 ïîäõîäà ïî 8-12 ïîâòîðåíèé.
Äåíü 5
Îòäûõ.
Äåíü 6
1. Âûõîä ñèëîé íà ïåðåêëàäèíå,  5 ïîäõîäîâ ïî 10-10 ïîâòîðåíèé. Åñëè ñèë íåäîñòàòî÷íî èëè ïåðåêëàäèíà íå ïîçâîëÿåò âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå - äåëàé ïîäòÿãèâàíèÿ ñðåäíèì õâàòîì.2. Ïîäúåìû íà íîñêè ñ ãàíòåëÿìè â ðóêàõ, 5 ïîäõîäîâ ïî 20-40 ïîâòîðåíèé. Ïðè íåîáõîäèìîñòè ìîæíî èñïîëüçîâàòü ðþêçàê ñ âåñîì èëè âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå íà îäíó íîãó.3. Ïîäúåì íîã äî êàñàíèÿ ïåðåêëàäèíû, 4 ïîäõîäà äî îòêàçà. Íîãè ïðÿìûå.
Äåíü 7
1. Îòæèìàíèÿ îò ïîëà, íîãè íà äèâàíå, 10 ïîäõîäîâ ïî 10 ïîâòîðåíèé. Ïåðâûé ïîäõîä äî îòêàçà. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1 ìèíóòà.2. Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå îáðàòíûì óçêèì õâàòîì, 4 ïîäõîäà ïî 7-10 ïîâòîðåíèé.3. Ïðèñåäàíèÿ ñ ãàíòåëÿìè, 7 ïîäõîäîâ ïî 10-20 ïîâòîðåíèé.
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè, åñëè íå óêàçàíî èíîå âðåìÿ - 3 ìèíóòû.
Ýòà ïðîãðàììà ïîìîæåò íàðàñòèòü íåìíîãî ìûøö, íî òðåíàæåðíîãî çàëà íå çàìåíèò. Îíà ðàññ÷èòàíà äî 5 ìåñÿöåâ òðåíèðîâîê. ×åðåç ìåñÿö òðåíèðîâêîé å¸ æåëàòåëüíî êîððåêòèðîâàòü ïîä ñîáñòâåííûå íóæäû, äîáàâëÿòü íîâûå óïðàæíåíèÿ.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>

Äîïîëíèòåëüíûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ìîæíî âêëþ÷èòü â ïðîãðàììó:
1. æèì ãàíòåëåé ëåæà/â íàêëîíå;2. ñâåäåíèå ãàíòåëåé íà ãðóäü;3. ïðèñåäàíèÿ íà îäíîé íîãå;4. ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé â íàêëîíå;5. òðèöåïñîâûå ðàçãèáàíèÿ;6. òÿãà ãàíòåëè îäíîé ðóêîé â íàêëîíå;7. òÿãà ãàíòåëè ê ïîäáîðîäêó ñòîÿ;8. ïîäòÿãèâàíèÿ â ïîëîæåíèè íîãè &amp;laquo;ïèñòîëåòîì&amp;raquo;;9. ïîäòÿãèâàíèÿ õâàòîì 90 ãðàäóñîâ ê ñåáå;9. ïðåññ íà ñêàìüå.
Ðåêîìåíäàöèè ïî ïèòàíèþ:
1. èçîáèëüíîå êà÷åñòâåííîå ïèòàíèå 6 ðàç â äåíü;2. 100 ãðàìì äåòñêîãî ïèòàíèÿ 4 ðàçà âäåíü. Ðàçìåøèâàòü ñ ãîðÿ÷èì ìîëîêîì;3. êðåàòèíà ìîíîãèäðàò ñîãëàñíî èíñòðóêöèè.
Ñîí íå ìåíåå 8-ìè ÷àñîâ â ñóòêè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâêè äîìà äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû</title>
	<link>/programmy-trenirovok/trening-doma/223-trenirovki-doma-dlja-nabora-myshechnojj-massy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=223</pdalink>
	<description> ëþáîé âîñòî÷íîé êóëüòóðå îáÿçàòåëüíî âñòðå÷àåòñÿ âûðàæåíèå, êîòîðîå â âîëüíîì ïåðåâîäå áóäåò îçíà÷àòü ïðèìåðíî ñëåäóþùåå: íè îäèí ÷åëîâåê íå ñòàíåò óêëîíÿòüñÿ îò ðàáîòû, êîòîðóþ õîðîøî óìååò äåëàòü.</description>
	<category>Òðåíèíã äîìà</category>
	<author>Ares</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 20:42:12 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Äîìà?&amp;nbsp;Áåç èíâåíòàðÿ?&amp;nbsp;Ðåàëüíî!
Àâòîð: Ares, Èñòî÷íèê: Áîäèáèëäèíã
 ëþáîé âîñòî÷íîé êóëüòóðå îáÿçàòåëüíî âñòðå÷àåòñÿ âûðàæåíèå, êîòîðîå â âîëüíîì ïåðåâîäå áóäåò îçíà÷àòü ïðèìåðíî ñëåäóþùåå: íè îäèí ÷åëîâåê íå ñòàíåò óêëîíÿòüñÿ îò ðàáîòû, êîòîðóþ õîðîøî óìååò äåëàòü. Õîòü äëÿ ðóññêîãî ñëóõà ýòî çâó÷èò íåñêîëüêî óãëîâàòî, íî èíîãäà âîëåé-íåâîëåé ïðèõîäèòñÿ çàäóìûâàòüñÿ îá óäèâèòåëüíîé òî÷íîñòè ïîäîáíûõ ôðàç. ×àñòî ïðè äîñòèæåíèè îïðåäåëåííîé öåëè ëþäåé îñòàíàâëèâàåò îáû÷íîå íåóìåíèå âûïîëíÿòü òå èëè èíûå çàäà÷è. À ÷òîáû ÓÌÅÒÜ èõ âûïîëíÿòü &amp;ndash; íóæíî ÇÍÀÒÜ, êàê îíè âûïîëíÿþòñÿ.
Ðàññìîòðèì, ê ïðèìåðó, íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ. Íó êàê ìîæíî òðåíèðîâàòüñÿ äîìà, åñëè ïîä ðóêàìè íåò äàæå ïàðû ãàíòåëåé, íå ãîâîðÿ óæå î ìàññèâíûõ òðåíàæåðàõ? Âåäü íàì äàâíî âáèâàþò â ãîëîâó, ÷òî äëÿ íàêà÷êè íåîáõîäèìî îáÿçàòåëüíî ïîñåùàòü õîðîøî îáîðóäîâàííûå òðåíàæåðíûå çàëû. Òî è äåëî ñ ýêðàíîâ òåëåâèçîðîâ êàêîé-íèáóäü øèðîêîïëå÷èé äÿäüêà âåùàåò: &amp;laquo;Âàì åùå íå íàäîåëî áûòü ìàëåíüêèì è ñëàáûì? Ïðèõîäèòå â íàø âíîâü îòêðûâøèéñÿ ñïîðòêîìïëåêñ! Òîëüêî ó íàñ òà-à-àêîé áîëüøîé âûáîð òðåíàæ...&amp;raquo;. Ñîçäàåòñÿ âïå÷àòëåíèå, ÷òî åñëè èñ÷åçíóò ýòè &amp;laquo;÷óäî-ìàøèíû&amp;raquo; äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìóñêóëîâ, òî è òðåíèðîâàòüñÿ óæå ñòàíåò íåâîçìîæíî.
À êàê æå òîãäà ëþäè ðàçâèâàëè ìûøöû â íà÷àëå ïðîøëîãî ñòîëåòèÿ? À åùå ðàíüøå, íó ñêàæåì, âåêå â XIV? Âîò îá ýòîì-òî íàì ñ ãîëóáûõ ýêðàíîâ íå ðàññêàçûâàþò, âåäü åñëè âñå áóäóò äóìàòü ÷òî íàêà÷àòüñÿ ìîæíî äîìà, òî êòî ïîéäåò â çàëû?
À ÏÎ×ÅÌÓ ÎÍÈ ÐÀÑÒÓÒ?
Íà ñàìîì äåëå âñå äîâîëüíî ïðîñòî. Íàóêå èçâåñòíî âñåãî äâà ñïîñîáà &amp;laquo;âûðàñòèòü&amp;raquo; êîíêðåòíî âçÿòóþ ìûøöó:

óâåëè÷åíèå êîëè÷åñòâà ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Îá ýòîì ïóíêòå ó÷åíûå ïîñòîÿííî ñïîðÿò. Îäíè çàÿâëÿþò, ÷òî êîëè÷åñòâî êëåòîê â ìûøöå çàâèñèò èñêëþ÷èòåëüíî îò ãåíåòè÷åñêèõ ôàêòîðîâ è çàäàåòñÿ åùå ñ ìîìåíòà ðîæäåíèÿ. Äðóãèå äîêàçûâàþò, ÷òî ÷èñëî âîëîêîí ìîæíî óâåëè÷èâàòü &amp;ndash; áûëî áû æåëàíèå. ß íå áåðóñü ñóäèòü î òîì, êàêîå èç ìíåíèé ñîîòâåòñòâóåò äåéñòâèòåëüíîñòè, ïîýòîìó â íàñòîÿùåé ñòàòüå ìû áóäåì ðàññìàòðèâàòü íå÷òî áîëåå ðåàëüíîå è äîêàçàííîå: 
óâåëè÷åíèå â ðàçìåðàõ êàæäîãî âîëîêíà. Äîáèòüñÿ ïîäîáíîãî ýôôåêòà ìîæíî ïî-ðàçíîìó: ëèáî ðàñòÿãèâàÿ êëåòî÷íûå îáîëî÷êè, ëèáî ñîçäàâàÿ òàêèå óñëîâèÿ, ÷òîáû íà ìåñòå ïîâðåæäåííîé ìûøå÷íîé êëåòî÷êè îáðàçîâûâàëàñü äðóãàÿ áîëåå êðóïíàÿ è ñèëüíàÿ. 

Çíà÷èò, âî âðåìÿ ëþáîé êà÷êîâîé òðåíèðîâêè íàøà çàäà÷à ñâîäèòñÿ èìåííî ê óâåëè÷åíèþ ðàçìåðà ìûøå÷íûõ êëåòîê. À êòî ñêàçàë, ÷òî ýòîãî íåâîçìîæíî äîáèòüñÿ áåç &amp;laquo;æåëåçà&amp;raquo;?
Äëÿ íà÷àëà äàâàéòå ðàçáåðåìñÿ, êàê ìîæíî ðàñòÿíóòü êëåòî÷íóþ îáîëî÷êó, à òî÷íåå, êàê ñäåëàòü òàê, ÷òîáû îíà ïîñëå ðàñòÿæåíèÿ íå óìåíüøèëàñü äî ñâîåãî ïåðâîíà÷àëüíîãî ðàçìåðà.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Òåïåðü ïîïûòàåìñÿ ïîíÿòü, êàê ñîçäàòü óñëîâèÿ, ïðè êîòîðûõ ìåñòî ïîâðåæäåíèÿ â ìûøöå çàïîëíÿåòñÿ íîâûìè, áîëåå êðóïíûìè, ñèëüíûìè è âûíîñëèâûìè êëåòêàìè.
Êàæäàÿ êëåòêà â ìûøöå ñàìà ïî ñåáå ïðèìèòèâíà. Îíà âûïîëíÿåò ëèøü îäíó ôóíêöèþ: ïðèøåë ñèãíàë îò ìîçãà &amp;ndash; ñæèìàåòñÿ, íå ïðèøåë &amp;ndash; íå ñæèìàåòñÿ. Îíà íå ÿâëÿåòñÿ ñàìîñòîÿòåëüíûì îðãàíîì, è ïîýòîìó åå íåëüçÿ óëó÷øèòü ïðÿìî &amp;laquo;â ïðîöåññå&amp;raquo;. Åå ìîæíî ëèøü çàìåíèòü ëèáî íà òî÷íî òàêóþ æå êëåòêó (âîññòàíîâëåíèå), ëèáî íà êëåòêó, áîëåå ïðèñïîñîáëåííóþ ê æåñòîêèì óñëîâèÿì ýêñïëóàòàöèè (ñâåðõâîññòàíîâëåíèå). Ñðàçó îãîâîðþñü, ÷òî äëÿ âêëþ÷åíèÿ ðåæèìà ñâåðõâîññòàíîâëåíèÿ íåîáõîäèìî ñîáëþñòè äâà óñëîâèÿ: øîêèðóþùàÿ íàãðóçêà è îáèëèå ïèòàíèÿ. Ñîáëþäàåì &amp;ndash; ðàñòåì, íå ñîáëþäàåì &amp;ndash; çíà÷èò, òðåíèðóåìñÿ çðÿ! Ñ ïèòàíèåì âðîäå ïîíÿòíî âñå: åäèì ìíîãî è ÷àñòî, à øîê ìûøöàì êàê îáåñïå÷èòü?
Ïîíÿòèå øîêà äëÿ êàæäîãî îðãàíèçìà îçíà÷àåò ÷òî-òî ñâîå è öåëèêîì çàâèñèò îò ïðåäûäóùåãî îïûòà. ×àùå âñåãî ìûøöû &amp;laquo;óäèâëÿþòñÿ&amp;raquo;, êîãäà èõ âíåçàïíî çàñòàâëÿþò òðóäèòüñÿ ñ ìàêñèìàëüíîé èíòåíñèâíîñòüþ. Îáû÷íî ýòî îçíà÷àåò ðàáîòó ñ âåñîì, êîòîðûé Âû ìîæåòå ïîäíÿòü ëèøü 8-10 ðàç çà ïîäõîä. Ïðè÷åì àáñîëþòíî íå âàæíî, îñèëèòå ëè Âû â âîñüìè ïîâòîðàõ øòàíãó â 150 êã èëè ñ òðóäîì ïîäíèìåòå ïóñòîé ãðèô &amp;ndash; ðåçóëüòàò áóäåò îäèíàêîâûì. Ïîâûñèòñÿ óðîâåíü àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ, êîòîðûå, ñîáñòâåííî, è çàéìóòñÿ âîïðîñàìè ðîñòà ìûøå÷íîé òêàíè.
ÒÅÎÐÈß&amp;nbsp;ÏÐÀÊÒÈÊÈ
È âñå-òàêè, êàê æå ïîñòóïàòü ÷åëîâåêó, ó êîòîðîãî äîìà íåò ñïîðòèâíîãî èíâåíòàðÿ? Èäòè â çàë? À åñëè íàáèðàåòñÿ öåëàÿ êó÷à ïðè÷èí, êîòîðûå íå ïîçâîëÿþò òóäà èäòè, íàïðèìåð, îòñóòñòâèå äåíåã, íåæåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ â êîëëåêòèâå èëè äàæå áàíàëüíûé íåäîñòàòîê âðåìåíè? Çíà÷èò áóäåì ïîëüçîâàòüñÿ ïîäðó÷íûìè ñðåäñòâàìè! Íàâåðíÿêà ó êàæäîãî äîìà åñòü ÏÎË! Ýòî àâòîìàòè÷åñêè îçíà÷àåò, ÷òî ìîæíî òðåíèðîâàòü âñå æìóùèå ìûøöû! Äëÿ áîëåå ãàðìîíè÷íîãî èõ ðàçâèòèÿ âîñïîëüçóåìñÿ ïàðîé ñòóëüåâ, èëè äàæå ñòîïêàìè êíèã âûñîòîé îêîëî 15-20 ñàíòèìåòðîâ. Ñ òÿíóùèìè ìûøöàìè ñëîæíåå: äëÿ èõ ðàçâèòèÿ ïðèäåòñÿ çà &amp;laquo;÷òî-òî&amp;raquo; çàöåïëÿòüñÿ. È ýòèì &amp;laquo;÷åì-òî&amp;raquo; äîëæåí ñòàòü ÒÓÐÍÈÊ! Åñëè åãî íåò, òî íóæíî ëèáî åãî ðåàêòèâíî ñìàñòåðèòü, ëèáî ïðèäåòñÿ ïðåäïðèíèìàòü ìàðø-áðîñêè äî ñòàäèîíà è îáðàòíî. Âîò, ñîáñòâåííî, è âñå, ÷òî ïîòðåáóåòñÿ äëÿ äîìàøíèõ òðåíèðîâîê.
&amp;nbsp;Åùå îäèí ìîìåíò, êîòîðûé ñòîèò ðàññìîòðåòü &amp;ndash; ýòî íàëè÷èå ó Âàñ äîìà îòÿãîùåíèé, êîòîðûå Âû íå ìîæåòå ïðèìåíÿòü ïî íàçíà÷åíèþ, íàïðèìåð, áëèí îò øòàíãè èëè íåáîëüøèå ãàíòåëè-ýñïàíäåðû. Âîçìîæíîå ïðèìåíåíèå ïîäîáíîãî èíâåíòàðÿ âêðàòöå îïèñûâàåòñÿ â ïðèëîæåíèè (â êîíöå ñòàòüè).
Ñëåäóþùèé ýòàï &amp;ndash; îöåíèòü íà ÷òî Âû ñïîñîáíû
Ïîñêîëüêó â ðîëè îòÿãîùåíèÿ áóäåò âûñòóïàòü èñêëþ÷èòåëüíî ñîáñòâåííîå òåëî, òî íàä íèì è áóäåì ñòàâèòü ýêñïåðèìåíòû. Çàáåãàÿ âïåðåä, ïîÿñíþ, ÷òî âåñü ýòîò ïðåäâàðèòåëüíûé ýòàï íóæåí äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðàâèëüíî âûáðàòü ìåòîäèêó, êîòîðàÿ áûñòðåå ïðèâåäåò íàñ ê æåëàííîìó ðåçóëüòàòó &amp;ndash; ðîñòó ìûøö. À ñàìèõ ìåòîäèê âñåãî äâå: ëèáî ðàáîòàåì ïî áîëüøåé ÷àñòè ðàäè ïàìïèíãà, ëèáî ñòàðàåìñÿ çàïóñòèòü ïðîöåññû ñâåðõâîññòàíîâëåíèÿ íà ïîëíóþ êàòóøêó. Ñîâìåùàòü îáà ìåòîäà, ê ñîæàëåíèþ, ïîëó÷èòñÿ íå ó âñåõ&amp;hellip;
Èòàê, âîçüìåì òðè óïðàæíåíèÿ: ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå (îò ïîëîæåíèÿ âèñà, äî êàñàíèÿ ïåðåêëàäèíû ãðóäüþ), îòæèìàíèÿ îò ïîëà (äî ëåãêîãî êàñàíèÿ ãðóäüþ ïîëà) è ïðèñåäàíèÿ â ìåäëåííîì òåìïå (ïðèìåðíî 2-3 ñåêóíäû íà ïîäúåì è ñòîëüêî æå íà îïóñêàíèå). Ñòîèò ëè íàïîìèíàòü, ÷òî êàñàíèå òóðíèêà èëè ïîëà äîëæíî áûòü èìåííî êàñàíèåì, ìîìåíòîì ôèêñàöèè, à íå æåñòêèì óäàðîì. Ïðîâåðèì â ýòèõ óïðàæíåíèÿõ ñåáÿ. Åñëè Âû ïîäòÿãèâàåòåñü ìåíüøå 8-9 ðàç, îòæèìàåòåñü ìåíüøå 12-15, à ïðèñåäàåòå ìåíüøå 15-18, òî:

ó Âàñ ïëîõàÿ ïîäãîòîâêà, íî&amp;hellip; 
&amp;hellip;Âàì ëåã÷å ðàçîãíàòü ïðîöåññû ñâåðõâîññòàíîâëåíèÿ äî ïðåäåëà! 

 îáùåì, òðåíèðîâàòüñÿ áóäåòå ïî ðåêîìåíäàöèÿì, ïîìå÷åííûì êàê &amp;laquo;ìåòîäèêà ¹1&amp;raquo;.
Åñëè æå ïîêàçàòåëè â òðåõ ïðîáíûõ óïðàæíåíèÿõ âûøå óêàçàííûõ, òî:

îáùàÿ ôèçè÷åñêàÿ ôîðìà ó Âàñ íîðìàëüíàÿ, íî&amp;hellip; 
&amp;hellip;äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìàññû Âàì ïðèäåòñÿ ïîïîòåòü ÷óòü áîëüøå, ÷åì ïðåäñòàâèòåëÿì ïåðâîé ãðóïïû. 

Äëÿ Âàñ ïîäîéäåò &amp;laquo;ìåòîäèêà ¹2&amp;raquo;.
Îáå ìåòîäèêè ñîäåðæàò êîíêðåòíûå âàðèàíòû ñïëèòîâ è òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì. Íåêîòîðûå ñòðîêè â òàáëèöàõ ïîìå÷åíû êàê &amp;laquo;äîïîëíèòåëüíûå&amp;raquo;.  íèõ Âû ìîæåòå ïîìåñòèòü êîððåêòèðóþùèå óïðàæíåíèÿ (íàïðèìåð, äëÿ ðàñøèðåíèÿ ãðóäè èëè ïîâûøåíèÿ ïèêà áèöåïñà), ñïèñîê êîòîðûõ ïðèâåäåí â ïðèëîæåíèè (â êîíöå ñòàòüè). Ýòî íóæíî ëèøü â ñëó÷àå, åñëè Âû çàõîòèòå ïîäòÿíóòü êàêóþ-òî îòäåëüíóþ îáëàñòü ñâîåé ôèãóðû.
ÌÅÒÎÄÈÊÀ&amp;nbsp;¹ 1
Êàê íè ñòðàííî, ëþäè ñ áîëåå ñëàáûìè ïîêàçàòåëÿìè èìåþò íåêîòîðîå ïðåèìóùåñòâî ïåðåä îñòàëüíûìè. Âåäü çàíèìàòüñÿ-òî ïðèäåòñÿ èñêëþ÷èòåëüíî ñî ñâîèì ñîáñòâåííûì âåñîì, à îí, êàê ìû óæå âûÿñíèëè, äëÿ Âàñ ÿâëÿåòñÿ ïî÷òè êðèòè÷åñêèì. Çíà÷èò, îðãàíèçì ïîñ÷èòàåò óïðàæíåíèÿ òÿæåëûìè è ñðàçó æå çàïóñòèò ðåæèì àâàðèéíîãî âîññòàíîâëåíèÿ.
×òîáû îáåñïå÷èòü âûñîêóþ îáùóþ èíòåíñèâíîñòü òðåíèíãà, áóäåì ïðîðàáàòûâàòü çà îäèí äåíü ñðàçó ïîëîâèíó òåëà. Òàêàÿ ñèñòåìà ïðèíåñåò ãîðàçäî ëó÷øèå ðåçóëüòàòû, ÷åì òðåíèðîâêà êàæäîé ìûøöû â îòäåëüíîñòè. Çíà÷èò ñïëèò ìîæíî óëîæèòü âñåãî â òðè äíÿ: ïåðâûé äåíü êà÷àåì âåðõ òåëà, âòîðîé äåíü ãðóçèì íîãè, à òðåòüè ñóòêè ïîñâÿùàåì îòäûõó. Çàòåì âñå ïîâòîðÿåòñÿ.





ÄÅÍÜ

ÃÐÓÏÏÛ ÌÛØÖ




1


äåëüòû, &amp;nbsp;ãðóäü, ñïèíà, òðèöåïñ, áèöåïñ




2


ìûøöû íîã (â ò.÷. äèíàìè÷íàÿ òðåíèðîâêà)




3


îòäûõàåì





Äàëåå ïðèâåäåíà îñíîâíàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà, öåëü êîòîðîé &amp;ndash; øîêèðîâàòü îðãàíèçì è ýòèì ïðèíóäèòü åãî çàäåéñòâîâàòü ðåçåðâû âîññòàíîâëåíèÿ.
ÄÅÍÜ 1





¹

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

ÑÅÒÛ

ÏÎÂÒÎÐÛ

ÖÅËÈ

ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈß




1


Îòæèìàíèÿ îò ïîëà


2


6-8


ðàçîãðåòü ìûøöû


êàæäûé ïîâòîð íå äîëæåí áûòü êîðî÷å 5 ñåêóíä




2


Âåðòèêàëüíûå îòæèìàíèÿ


3


3-6


äåëüòîâèäíûå ìûøöû


âûïîëíÿòü ñòîÿ íà ðóêàõ ó ñòåíû




3


Îòæèìàíèÿ ìåæäó îïîð


3


8-12


îáùàÿ ïðîðàáîòêà + ðàñøèðåíèå ãðóäíûõ ìûøö


ñòàâèòå ðóêè íà äâå îïîðû (òàáóðåòû), à íîãè çàêèäûâàåòå íà òðåòüþ. Çàäà÷à: ìàêñèìàëüíàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèÿ.  íèæíåé òî÷êå çàäåðæêà íà 1-2 ñåêóíäû




4


Äîïîëíèòåëüíîå äëÿ ãðóäè


3


-


-


-




5


Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå øèðîêèì õâàòîì äî êàñàíèÿ ãðóäüþ


3


6-10


øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû


êàñàíèå ãðóäüþ îáÿçàòåëüíî, íî äîëæíî áûòü èìåííî êàñàíèåì, à íå óäàðîì îá òóðíèê




6


Äîïîëíèòåëüíîå äëÿ ñïèíû


2


-


-


-




7


Òûëüíûå îòæèìàíèÿ


2


6-8


òðèöåïñ


ñàäèòåñü íà êðàé îïîðû, íîãè çàêèäûâàåòå íà äðóãóþ îïîðó. Îïèðàåòåñü ðóêàìè çà ñïèíîé è ñìåùàåòå êîðïóñ âïåðåä, äåðæà âåñ ëèøü íà ðóêàõ. Îòæèìàéòåñü. Àìïëèòóäà îãðàíè÷èâàåòñÿ òîëüêî ãèáêîñòüþ ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ.




8


Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì


2


5-8


áèöåïñ


øèðèíà õâàòà äîëæíà ðàâíÿòüñÿ øèðèíå ïëå÷




9


Äîïîëíèòåëüíîå äëÿ áèöåïñà


2


-


-


-





ÄÅÍÜ 2





¹

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

ÑÅÒÛ

ÏÎÂÒÎÐÛ

ÖÅËÈ

ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈß




1


Ñïðèíò


3


-


ðàçîãðåòü è ñîãëàñîâàòü ðàáîòó ìûøö


íà ñòàäèîíå. Áåæàòü ìàêñèìàëüíî áûñòðî ~15 ñåêóíä. Ïîñëå êîðîòêîãî îòäûõà âûïîëíèòü î÷åðåäíîé çàáåã.




2


Ïðèñåäàíèÿ


4


10-12


êâàäðèöåïñû, áèöåïñû áåäåð, ÿãîäèöû


ðóêè çà ãîëîâîé. Âûïîëíÿòü ìàêñèìàëüíî ãëóáîêî. Èç ïðèñåäà âñòàâàòü ïëàâíî, íå &amp;laquo;ïðóæèíÿ&amp;raquo;




3


Äîïîëíèòåëüíîå äëÿ êâàäðèöåïñîâ


3


-


-


-




4


Âûïàäû


3


10


êâàäðèöåïñû, áèöåïñû áåäåð, ÿãîäèöû


ïî 10 ðàç êàæäîé íîãîé. Ñäåëàòü äëèííûé øàã è ïðèñåñòü 5 ðàç ïîäðÿä, çàòåì ïîìåíÿòü íîãè è âûïîëíèòü åùå 5 ðàç. Ïîâòîðèòü çàíîâî.




5


Ïîäúåì íà íîñêè, ñòîÿ íà îïîðå


3


15-20


èêðû


âñòàòü íîñêàìè íà îïîðó (íàïðèìåð, íà ïîðîã) òàê, ÷òîáû ïÿòêè äåðæàòü íà âåñó. Îïóñêàòüñÿ ïëàâíî äî ñàìîé íèæíåé òî÷êè, íî íå êàñàòüñÿ ïîëà. Ïîäíèìàòüñÿ áûñòðî.





Êîãäà Âû ïðèâûêíåòå ê ýòîé ïðîãðàììå è Âàøè ïîêàçàòåëè â óïðàæíåíèÿõ ñ âåñîì ñâîåãî òåëà ïîâûñÿòñÿ, òî ìîæåòå ïåðåõîäèòü ê &amp;laquo;ìåòîäèêå ¹2&amp;raquo;.
ÌÅÒÎÄÈÊÀ&amp;nbsp;¹ 2
Âû äîñòàòî÷íî õîðîøî óïðàâëÿåòåñü ñ ñîáñòâåííûì òåëîì è áîëüøèíñòâî îáû÷íûõ óïðàæíåíèé óæå íå ïðèíîñÿò æåëàííîãî ïðèðîñòà ìàññû. Íî ðàçâå ýòî ïîâîä ðàññòðàèâàòüñÿ è áðîñàòü òðåíèðîâêè? Íåò! Ëó÷øå ðàñøèðèòü ñâîè çíàíèÿ â ýòîé îáëàñòè è òîãäà ñåãîäíÿøíåå ïîëîæåíèå óæå íå áóäåò êàçàòüñÿ òàêèì áåçíàäåæíûì.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Ñïëèò óëîæèòñÿ â ÷åòûðå äíÿ. Ìåíüøå åãî äåëàòü íå âûãîäíî èç-çà äîñòàòî÷íî âûñîêîãî ðèñêà âîçíèêíîâåíèÿ &amp;laquo;ïåðåòðåíèðîâàííîñòè&amp;raquo;, à áîëüøå ðàñòÿãèâàòü íåò ñìûñëà. Íî ïîñêîëüêó îðãàíèçì íå ìîæåò âñå òðè ðàáî÷èõ äíÿ òðóäèòüñÿ íà èçíîñ, ïîýòîìó ñäåëàåì åìó íåáîëüøóþ ïåðåäûøêó, óìåíüøèâ èíòåíñèâíîñòü âòîðîé òðåíèðîâêè.





ÄÅÍÜ

ÃÐÓÏÏÛ ÌÛØÖ




1


ãðóäü, ñïèíà




2


äåëüòû, òðèöåïñ, áèöåïñ




3


ìûøöû íîã (â ò.÷. äèíàìè÷íàÿ òðåíèðîâêà)




4


îòäûõàåì





ÄÅÍÜ 1





¹

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

ÑÅÒÛ

ÏÎÂÒÎÐÛ

ÖÅËÈ

ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈß




1


Îòæèìàíèÿ îò ïîëà


2


10-12


ðàçîãðåòü ìûøöû


êàæäûé ïîâòîð íå äîëæåí áûòü êîðî÷å 5 ñåêóíä




2


Îòæèìàíèÿ íà îäíîé ðóêå


3


8-12


ñèëüíàÿ ïðîðàáîòêà ãðóäíûõ ìûøö


âñòàíüòå â óïîð ëåæà íà îäíó ðóêó. Îäíîèìåííàÿ íîãà âûòÿíóòà íàçàä, à äðóãàÿ îòîäâèíóòà â ñòîðîíó.




3


Îòæèìàíèÿ ìåæäó îïîð


4


15-18


îáùàÿ ïðîðàáîòêà + ðàñøèðåíèå ãðóäíûõ ìûøö


ñòàâèòå ðóêè íà äâå îïîðû (òàáóðåòû), à íîãè çàêèäûâàåòå íà òðåòüþ. Çàäà÷à: ìàêñèìàëüíàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèÿ.  íèæíåé òî÷êå çàäåðæêà íà 1-2 ñåêóíäû




4


Äîïîëíèòåëüíîå äëÿ ãðóäè


3


-


-


-




5


Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå øèðîêèì õâàòîì äî êàñàíèÿ ãðóäüþ


3


10-14


øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû


êàñàíèå ãðóäüþ îáÿçàòåëüíî, íî äîëæíî áûòü èìåííî êàñàíèåì, à íå óäàðîì îá òóðíèê




6


Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå øèðîêèì õâàòîì &amp;laquo;çà ãîëîâó&amp;raquo;


2


10-12


øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû


åñëè ïî÷óâñòâóåòå íåïðèÿòíûå îùóùåíèÿ â ñóñòàâàõ, ñîêðàòèòå ÷èñëî ïîâòîðîâ âäâîå.





ÄÅÍÜ 2





¹

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

ÑÅÒÛ

ÏÎÂÒÎÐÛ

ÖÅËÈ

ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈß




1


Âåðòèêàëüíûå îòæèìàíèÿ


4


8-12


äåëüòîâèäíûå ìûøöû


âûïîëíÿòü ñòîÿ íà ðóêàõ ó ñòåíû




2


Òðèöåïñîâûå îòæèìàíèÿ


3


12-15


òðèöåïñ


âûïîëíÿþòñÿ íà ïîëó, î÷åíü óçêàÿ ïîñòàíîâêà êèñòåé, ëîêòè áëèçêî ê êîðïóñó. Ïðè ïðàâèëüíîì âûïîëíåíèè áóäåòå ÷óâñòâîâàòü íàãðóçêó èìåííî â òðèöåïñå.




3


Òûëüíûå îòæèìàíèÿ


2


12-15


òðèöåïñ


ñàäèòåñü íà êðàé îïîðû, íîãè çàêèäûâàåòå íà äðóãóþ îïîðó. Îïèðàåòåñü ðóêàìè çà ñïèíîé è ñìåùàåòå êîðïóñ âïåðåä, äåðæà âåñ ëèøü íà ðóêàõ. Îòæèìàéòåñü. Àìïëèòóäà îãðàíè÷èâàåòñÿ òîëüêî ãèáêîñòüþ ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ.




4


Äîïîëíèòåëüíîå äëÿ òðèöåïñà


3


-


-


-




5


Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì


4


12-20


áèöåïñ


øèðèíà õâàòà äîëæíà ðàâíÿòüñÿ øèðèíå ïëå÷




6


Äîïîëíèòåëüíîå äëÿ áèöåïñà


3


-


-


-





ÄÅÍÜ 3





¹

ÓÏÐÀÆÍÅÍÈß

ÑÅÒÛ

ÏÎÂÒÎÐÛ

ÖÅËÈ

ÏÐÈÌÅ×ÀÍÈß




1


Ñïðèíò


5


-


ðàçîãðåòü è ñîãëàñîâàòü ðàáîòó ìûøö


íà ñòàäèîíå. Áåæàòü ìàêñèìàëüíî áûñòðî ~10 ñåêóíä. Ïîñëå êîðîòêîãî îòäûõà âûïîëíèòü î÷åðåäíîé çàáåã.




2


Ïðèñåäàíèÿ


4


15-25


êâàäðèöåïñû, áèöåïñû áåäåð, ÿãîäèöû


ðóêè çà ãîëîâîé. Âûïîëíÿòü ìàêñèìàëüíî ãëóáîêî. Èç ïðèñåäà âñòàâàòü ïëàâíî, íå &amp;laquo;ïðóæèíÿ&amp;raquo;




3


Äîïîëíèòåëüíîå äëÿ êâàäðèöåïñîâ


3


-


-


-




4


Âûïàäû


3


15-20


êâàäðèöåïñû, áèöåïñû áåäåð, ÿãîäèöû


ïî 15-20 ðàç êàæäîé íîãîé. Ñäåëàòü äëèííûé øàã è ïðèñåñòü 5 ðàç ïîäðÿä, çàòåì ïîìåíÿòü íîãè è âûïîëíèòü åùå 5 ðàç. Ïîâòîðèòü çàíîâî.




5


Ïîäúåì íà íîñêè, ñòîÿ íà îäíîé íîãå


3


15-20


èêðû


âñòàòü íîñêîì ðàáî÷åé íîãè íà îïîðó (íàïðèìåð, íà ïîðîã) òàê, ÷òîáû ïÿòêó äåðæàòü íà âåñó. Îïóñêàòüñÿ ïëàâíî äî ñàìîé íèæíåé òî÷êè, íî íå êàñàòüñÿ ïîëà. Ïîäíèìàòüñÿ áûñòðî.




6


Ïîäúåì íà íîñêè, ñòîÿ íà îïîðå


3


25-40


èêðû


òàê æå, êàê è íà îäíîé íîãå





Ñàìîå ãëàâíîå âî âñåé ýòîé ìåòîäèêå &amp;ndash; ÷óâñòâîâàòü ðàáîòó èìåííî òîé ìûøå÷íîé ãðóïïû, êîòîðóþ â äàííûé ìîìåíò òðåíèðóåòå. Åñëè íàãðóçêà áóäåò ðàñïðåäåëÿòüñÿ íà ÷òî-òî åùå, çíà÷èò è ðàñòè áóäåò ýòî ñàìîå &amp;laquo;÷òî-òî åùå&amp;raquo;, à íå íóæíàÿ Âàì ìûøöà.
ÏÐÈËÎÆÅÍÈß
Äîïîëíèòåëüíûå&amp;nbsp;óïðàæíåíèÿ
Ãðóäíûå ìûøöû

Îòæèìàíèÿ ñ îïîðû (ðóêè íà ïîëó, íîãè íà îïîðå) &amp;ndash; âåðõíèå äîëè ãðóäíûõ. 
Îòæèìàíèÿ îò îïîðû (ðóêè íà îïîðå, íîãè íà ïîëó) &amp;ndash; íèæíèå äîëè ãðóäíûõ. Âûïîëíÿþòñÿ çíà÷èòåëüíî ïðîùå äðóãèõ âèäîâ îòæèìàíèé, ïîýòîìó õîðîøî ïîäõîäÿò äëÿ äîáèâàíèÿ îáåññèëèâøèõ ìûøö. 
Îòæèìàíèÿ ñ óçêîé ïîñòàíîâêîé êèñòåé &amp;ndash; ÷óòü áîëüøå çàäåéñòâóåòñÿ ñðåäíÿÿ îáëàñòü. Îò òðèöåïñîâûõ îòæèìàíèé îòëè÷àþòñÿ ðàçâåäåíèåì ëîêòåé â ñòîðîíû. 
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (íàêëîí òåëà âïåðåä, ëîêòè â ñòîðîíû) &amp;ndash; îòëè÷íî î÷åð÷èâàåò âíåøíèå êðàÿ ãðóäíûõ. Ðåêîìåíäóþ ê îáÿçàòåëüíîìó ïðèìåíåíèþ. 

Øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû

Ïîäòÿãèâàíèÿ &amp;laquo;çà ãîëîâó&amp;raquo;&amp;nbsp;- áîëüøå íàãðóæàþò âåðõ øèðî÷àéøèõ, íî è ïîäòÿãèâàíèÿ ïåðåä ñîáîé òîæå ãðóçÿò åãî äîñòàòî÷íî õîðîøî. 
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì ñ óçêîé ïîñòàíîâêîé êèñòåé (ïîïðîáóéòå äåðæàòü ãðóäü ãîðèçîíòàëüíî) &amp;ndash; ïåðåíåñóò íàãðóçêó â ñàìûé íèç øèðî÷àéøèõ. 

Áèöåïñ

Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì ñ óçêîé ïîñòàíîâêîé êèñòåé &amp;ndash; áîëüøå íàãðóçêè ïîëó÷èò âíåøíèé ïó÷îê. 
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì ñ øèðîêîé ïîñòàíîâêîé êèñòåé &amp;ndash; áîëüøå íàãðóçêè ïîëó÷èò âíóòðåííèé ïó÷îê. 

Òðèöåïñ

Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (òåëî âåðòèêàëüíî, ëîêòè êàê ìîæíî áëèæå ê êîðïóñó) &amp;ndash; õîðîøî ïðîðèñîâûâàåò îòäåëüíûå ãîëîâêè òðèöåïñà. 

Êâàäðèöåïñ

 Ðàçãèáàíèÿ íîã ñòîÿ &amp;ndash; äëÿ ñàìîãî íèçà êâàäðèöåïñîâ. Âûïîëíåíèå ñëåäóþùåå: âñòàíüòå ëèöîì ê ñòåíêå èëè ê ÷åìó-òî, çà ÷òî ìîæíî äåðæàòüñÿ. Ïîäíèìèòåñü íà íîñêè (è ñòîéòå òàê, ïîêà íå çàêîí÷èòå ñåò). Íà÷èíèòå ìåäëåííî ñãèáàòü êîëåíè, äåðæà ïðè ýòîì áåäðà íà îäíîé ëèíèè ñ êîðïóñîì.  äâèæåíèè äîëæåí ó÷àñòâîâàòü òîëüêî êîëåííûé ñóñòàâ. Êîãäà ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî äàëüíåéøåå îïóñêàíèå äëÿ Âàñ íè÷åì õîðîøèì íå îêîí÷èòñÿ &amp;ndash; ìåäëåííî ïîäíèìèòåñü. 

Ïðèìåíåíèå îòÿãîùåíèé
Åñëè âäðóã ó Âàñ â äàëüíåì óãëó íàéäåòñÿ áåñõîçíûé áëèí îò øòàíãè, òî åãî ìîæíî ñ óñïåõîì èñïîëüçîâàòü äëÿ ïîâûøåíèÿ íàãðóçêè, à çíà÷èò è èíòåíñèâíîñòè òðåíèíãà. Ñàìûé ïðîñòåéøèé âàðèàíò ïðèìåíåíèÿ - ïðè âûïîëíåíèè òûëüíûõ îòæèìàíèé. Êîãäà çàéìåòå èñõîäíîå ïîëîæåíèå, ïîëîæèòå áëèí íà áåäðà (èëè ïîïðîñèòå êîãî-íèáóäü ÷òîáû ïîëîæèëè). Òîãäà ýôôåêò îò óïðàæíåíèÿ çíà÷èòåëüíî âîçðàñòåò. Òàêæå ìîæíî äåðæàòü áëèí çà ñïèíîé ïðè âûïîëíåíèè ïðèñåäàíèé.
Åùå ðàöèîíàëüíåå èñïîëüçîâàòü ðàçëè÷íûå îòÿãîùåíèÿ ïîìîæåò òÿæåëîàòëåòè÷åñêèé ïîÿñ ñ ïðîäåòîé â íåãî öåïüþ. Çà òàêîå &amp;laquo;ïðèñïîñîáëåíèå&amp;raquo; öåïëÿþòñÿ áëèíû èëè ãèðè ïðè ïîäòÿãèâàíèÿõ íà ïåðåêëàäèíå è îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ.
Ñ íåáîëüøèìè ãàíòåëÿìè-ýñïàíäåðàìè óäîáíî îòðàáàòûâàòü óäàðû, òåì áîëåå, ÷òî 10 ìèíóò ìàõàíèÿ ðóêàìè â âîçäóõ ñ óñïåõîì çàìåíÿò öåëóþ àýðîáíóþ òðåíèðîâêó.
ÇÀÊËÞ×ÅÍÈÅ
Âîçâðàòèìñÿ íà ìèíóòó â íà÷àëî ñòàòüè. Òàì ìû çàäàâàëèñü âîïðîñîì î òîì, ÷òî åñëè óìååøü ÷òî-òî äåëàòü, òî íå áóäåò ïîâîäîâ äëÿ óêëîíåíèÿ îò ýòîãî, à ÷òîáû óìåòü &amp;ndash; íóæíî çíàòü. Òåïåðü Âû çíàåòå &amp;laquo;×ÒÎ&amp;raquo;, çíàåòå &amp;laquo;ÊÀÊ&amp;raquo; è çíàåòå &amp;laquo;ÇÀ×ÅÌ&amp;raquo;. Ñìîæåòå íàéòè îòãîâîðêó äëÿ òîãî, ÷òîáû íå íà÷àòü òðåíèðîâàòüñÿ ïðÿìî ñåé÷àñ..?
Ïîñëå ýòîãî êîìïëåêñà ðåêîìåíäóåì âîñïîëüçîâàòüñÿ ñèñòåìîé IronZen</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà ïîäòÿãèâàíèé íà ïåðåêëàäèíå</title>
	<link>/programmy-trenirovok/trening-doma/218-programma-podtjagivanijj-na-perekladine.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=218</pdalink>
	<description>Ýòî îäíî èç îñíîâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ñïèíû. Öåííîñòü ïîäòÿãèâàíèé åù¸ è â òîì, ÷òî îíè òàêæå êàê è áàçîâûå óïðàæíåíèÿ çàäåéñòâóþò ìíîæåñòâî ãðóïï ìûøö, òåì íå ìåíåå, íå ÿâëÿÿñü òÿæ¸ëûì óïðàæíåíèåì.</description>
	<category>Òðåíèíã äîìà</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 20:16:57 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïîäòÿãèâàíèÿ òàÿò â ñåáå áîëüøîé ïîòåíöèàë. Ýòî îäíî èç îñíîâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ñïèíû. Öåííîñòü ïîäòÿãèâàíèé åù¸ è â òîì, ÷òî îíè òàêæå êàê è áàçîâûå óïðàæíåíèÿ çàäåéñòâóþò ìíîæåñòâî ãðóïï ìûøö, òåì íå ìåíåå, íå ÿâëÿÿñü òÿæ¸ëûì óïðàæíåíèåì. Âñ¸, ÷òî òðåáóåòñÿ äëÿ ïîäòÿãèâàíèé ýòî òóðíèê èëè ïåðåêëàäèíà. Òóðíèêè åñòü, ïðàêòè÷åñêè, âî âñåõ ñïîðòçàëàõ è íà óëèöå âî äâîðàõ è ñïîðòïëîùàäêàõ. Íå ñîñòàâëÿåò òðóäà îáîðóäîâàòü òóðíèê ó ñåáÿ äîìà.
Íàáðàòü áîëüøóþ ìàññó ñ ïîìîùüþ ïîäòÿãèâàíèé ìàëîðåàëüíî, íî ñ èõ ïîìîùüþ îòëè÷íî óêðåïëÿþòñÿ è ðàñòÿãèâàþòñÿ íå òîëüêî ìûøöû ñïèíû, íî è ìûøöû ðóê.
Ñàìûé ðàñïðîñòðàíåííûé âàðèàíò - ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå õâàòîì ëàäîíåé ñíèçó íà øèðèíå ïëå÷. Íåêîòîðûå îøèáî÷íî ñ÷èòàþò, ÷òî îíî ïðåäíàçíà÷åíî òîëüêî äëÿ ðàçâèòèÿ áèöåïñîâ. Äåéñòâèòåëüíî ñãèáàòåëè ðóê íåñóò ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ áîëüøóþ íàãðóçêó, íî çíà÷èòåëüíûå óñèëèÿ ïðèëàãàþò òàêæå øèðî÷àéøèå è ãðóäíûå ìûøöû. Ñòîèò èçìåíèòü õâàò, êàê ðàñïðåäåëåíèå íàãðóçîê ñóùåñòâåííî èçìåíèòñÿ. Íàïðèìåð, ñóçüòå õâàò òàê, ÷òîáû êèñòè ïî÷òè êàñàëèñü äðóã äðóãà, è âû ïî÷óâñòâóåòå, êàê àêòèâíî âñòóïÿò â ðàáîòó ãðóäíûå ìûøöû è ìûøöû ðóê.  Âîçüìèòåñü õâàòîì øèðå ïëå÷ - îñíîâíàÿ íàãðóçêà ëÿæåò íà øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Åñëè ïîäòÿãèâàòüñÿ, êàñàÿñü ïåðåêëàäèíû çàòûëêîì, òî øèðî÷àéøèå ìûøöû ðàñòÿãèâàþòñÿ â øèðèíó. À åñëè ïîäòÿãèâàòüñÿ, êàñàÿñü ïîäáîðîäêîì, òî øèðî÷àéøèå ðàñòÿãèâàþòñÿ åù¸ è â òîëùèíó. Ïðè ïîëîæåíèè ëàäîíåé ê ñåáå (óçêèé õâàò) äîïîëíèòåëüíóþ íàãðóçêó ïîëó÷àåò íèæíÿÿ ÷àñòü øèðî÷àéøèõ, íàõîäÿùàÿñÿ â ðàéîíå òàëèè.
Íóæíî ñ ïåðâûõ æå òðåíèðîâîê âêëþ÷àòü ïîäòÿãèâàíèÿ â ñâîþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó. Áðàòüñÿ íóæíî &amp;nbsp;øèðå ïëå÷, òàê íàãðóçêà áîëüøå ëÿæåò íà ìûøöû ñïèíû. Ïîäòÿãèâàíèå - åäèíñòâåííîå óïðàæíåíèå â êîòîðîì íóæíî äåëàòü áîëüøå ïîäõîäîâ (4-7).  êàæäîì ïîäõîäå ïîäòÿãèâàéòåñü ñòîëüêî, ñêîëüêî ñìîæåòå. Ïåðâûé ïîäõîä (ðàçìèíî÷íûé) íóæíî âûïîëíÿòü ñðåäíèì õâàòîì - ÷óòü øèðå ïëå÷, äî êàñàíèÿ ïîäáîðîäêîì ïåðåêëàäèíû. Ïîñëåäóþùèå ïîäõîäû âûïîëíÿéòå øèðîêèì õâàòîì, ïîäòÿãèâàÿñü äî êàñàíèÿ ïåðåêëàäèíû çàòûëêîì.  ñðåäíåì ó âàñ äîëæíî ïîëó÷àòüñÿ íå ìåíüøå 10-12 ïîâòîðåíèé ïåðâûå äâà ïîäõîäà ñ ïîñëåäóþùèì ñíèæåíèåì êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå. Ïàóçû ìåæäó ïîäõîäàìè íå äîëæíû ïðåâûøàòü 3-õ ìèíóò. Äîñòàòî÷íî âêëþ÷àòü ïîäòÿãèâàíèÿ â îäíó òðåíèðîâêó â íåäåëþ.




Ïîäòÿãèâàòüñÿ íóæíî ñïîêîéíî, áåç ðûâêîâ, â óäîáíîì äëÿ âàñ òåìïå. Îïóñêàÿñü, íå ñëåäóåò áðîñàòü òåëî â íèç, íå ñëåäóåò òàêæå ñèëüíî ïðîòèâîäåéñòâîâàòü îïóñêàíèþ â íèæíþþ òî÷êó. Íóæíî îïóñòèòü òóëîâèùå ïîäêîíòðîëüíî, áîëüøåé ÷àñòüþ ïîä ñâîèì âåñîì. Êîãäà òóëîâèùå íàõîäèòüñÿ â íèæíåé òî÷êå, ðóêè äîëæíû áûòü ïîëíîñòüþ ðàñïðÿìëåíû. Íå çàáûâàéòå ïðî äûõàíèå: îïóñêàåòåñü - âäîõ; ïîäòÿãèâàåòåñü - âûäîõ.
Íåêîòîðûå àòëåòû âûïîëíÿþò ïîäòÿãèâàíèÿ, çàêðåïèâ íà ïîÿñå ãðóç, òåì ñàìûì, äàâàÿ ñåáå äîïîëíèòåëüíóþ íàãðóçêó.
Êðîìå øèðî÷àéøèõ ìûøö ñïèíû, ïîäòÿãèâàíèÿ çäîðîâî ðàñòÿãèâàþò áèöåïñû è ìûøöû ïðåäïëå÷èé, à òàêæå óêðåïëÿþò êèñòåâîé õâàò. Ìíîãèå íå äîãàäûâàþòñÿ î òîì, êàêóþ ðîëü èãðàþò ïîäòÿãèâàíèÿ â ôîðìèðîâàíèè áèöåïñà. À ìåæäó òåì, âî âðåìÿ ïîäòÿãèâàíèé, áèöåïñ ïîëó÷àåò õîðîøóþ ðàñòÿæêó, îñîáåííî â îáëàñòè ëîêòåâîãî ñóñòàâà, êîòîðàÿ ÿâëÿåòñÿ ÷àùå âñåãî ïðîáëåìíîé ó ìíîãèõ àòëåòîâ. Êðîìå ýòîãî áèöåïñ ïîëó÷àåò îòëè÷íîå ðàçâèòèå â øèðèíó, ôîðìèðóÿ çàìå÷àòåëüíûé øàðèê ïðè ñãèáàíèè ðóêè â ëîêòå. Íàïîìíþ, ÷òî ìàññó áèöåïñà ïîäòÿãèâàíèÿìè íå íàáðàòü, à äîáèòüñÿ àêêóðàòíîé è ñáàëàíñèðîâàííîé ôîðìû âïîëíå âîçìîæíî.
Ïðèìå÷àòåëüíî, ÷òî âî âðåìÿ ïîäòÿãèâàíèé óçêèì õâàòîì, ëàäîíÿìè ê ñåáå, áèöåïñ ñîêðàùàåòñÿ ñ îáåèõ ñòîðîí ñâîåãî êðåïëåíèÿ ê ñóñòàâàì, è ñî ñòîðîíû ëîêòÿ, è ñî ñòîðîíû ïëå÷à. À âî âðåìÿ ïîäú¸ìîâ øòàíãè íà áèöåïñ, ñòîÿ - òîëüêî ñî ñòîðîíû êðåïëåíèÿ ê ëîêòþ.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Êîãäà â ïîäòÿãèâàíèÿõ âû äîáüåòåñü òîãî, ÷òî ñìîæåòå ïîäòÿíóòüñÿ 10 - 15 ðàç, ïåðåõîäèòå ê âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèÿ, èñïîëüçóÿ îòÿãîùåíèå, çàêðåïëåííîå ó ïîÿñà.
Ñìîòðèòå: Êàê íàó÷èòüñÿ ïîäòÿãèâàòüñÿ íà òóðíèêå
Ìåòîäèêà ïîäòÿãèâàíèé äëÿ òåõ, êòî ìîæåò ïîäòÿíóòüñÿ õîòÿ áû 5 ðàç
Ýòà ìåòîäèêà ïîçâîëèò â êðàò÷àéøèå ñðîêè óâåëè÷èòü âàøè ïîêàçàòåëè â ïîäòÿãèâàíèÿõ. Ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ òåõ êòî íå ìîæåò ïîäòÿíóòüñÿ áîëåå 12 ðàç, ó êîãî ïîêàçàòåëè ëó÷øå - íóæíî óìåíüøèòü ÷èñëî òðåíèðîâî÷íûõ äíåé äî 2 - 4 â íåäåëþ.





Äåíü:

1

2

3

4

5

6

7

8

9

10

11

12

13

14

15

16




1-é ïîäõîä


5


5


5


5


5


-


6


6


6


6


6


-


7


7


7


7




2-é ïîäõîä


4


4


4


4


5


-


5


5


5


5


6


-


6


6


6


6




3-é ïîäõîä


3


3


3


4


4


-


4


4


4


5


5


-


5


5


5


6




4-é ïîäõîä


2


2


3


3


3


-


3


3


4


4


4


-


4


4


5


5




5-é ïîäõîä


1


2


2


2


2


-


2


3


3


3


3


-


3


4


4


4





Åñëè âû ìîæåòå ïîäòÿãèâàòüñÿ áîëüøå ëèáî ìåíüøå îòêîððåêòèðóéòå ýòó ïðîãðàììó ïîä ñâîè öåëè.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà îòæèìàíèé</title>
	<link>/programmy-trenirovok/trening-doma/otzhimanija-ot-pola/101-programma-otzhimanijj.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=101</pdalink>
	<description>Ðàçâèâàåò âåðõíþþ ÷àñòü òåëà, ãëàâíûì îáðàçîì ìûøöû ãðóäè, ðóê è ïëå÷, ïîâûøàåò ñèëó óäàðîâ è áðîñêîâ.</description>
	<category>Îòæèìàíèÿ îò ïîëà</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 08 Dec 2008 17:36:31 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïðàâèëüíîå âûïîëíåíèå: ïðè âûïîëíåíèè îòæèìàíèé íîãè îñòàþòñÿ ïðÿìûìè, à âåðõíÿÿ ÷àñòü òåëà è áåäðà ðàñïîëàãàþòñÿ íà îäíîé ëèíèè. Îïóñêàÿ òåëî ê ïîëó, ñãèáàéòå ðóêè â ëîêòÿõ äî óãëà äåâÿíîñòî ãðàäóñîâ, à çàòåì, ïîäíèìàÿñü, ïîëíîñòüþ âûïðÿìëÿéòå èõ.
Îñíîâíàÿ ïîëüçà: ðàçâèâàåò âåðõíþþ ÷àñòü òåëà, ãëàâíûì îáðàçîì ìûøöû ãðóäè, ðóê è ïëå÷, ïîâûøàåò ñèëó óäàðîâ è áðîñêîâ.
Âàðèàíòû:  
À. Êèñòè ðàñïîëàãàþòñÿ ïîä ïëå÷àìè (äëÿ òðèöåïñîâ)  Á. Ðóêè øèðîêî ðàññòàâëåíû â ñòîðîíû (äëÿ ãðóäíûõ ìûøö)  Â. Ëàäîíè ðàñïîëàãàþòñÿ âûøå ãîëîâû (äëÿ ïëå÷)  Ã. Îòæèìàíèÿ íà êóëàêàõ (äëÿ çàïÿñòèé è ïàëüöåâ)  Ä. Îòæèìàíèÿ íà òûëüíûõ ñòîðîíàõ êèñòåé (äëÿ çàïÿñòèé è ïðåäïëå÷èé)  Å. Îòæèìàíèÿ íà ëàäîíÿõ,íàëîæåííûõ îäíà íà äðóãóþ íà óðîâíå ãðóäè  Æ. Êîãäà âû âûïîëíÿåòå îòæèìàíèÿ, ïàðòíåð äåðæèò âàøè íîãè íàä ïîëîì.  3. Îòæèìàíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ïîî÷åðåäíî ñ ïàðòíåðîì.  èñõîäíîì ïîëîæåíèè ðóêè âûïðÿìëåíû. Âû äåëàåòå îäíî îòæèìàíèå, ïîñëå ÷åãî ïàðòíåð ïîâòîðÿåò åãî çà âàìè. Çàòåì âû äåëàåòå âòîðîå îòæèìàíèå, è ïîñëå âàñ, åãî âûïîëíÿåò ïàðòíåð. Âî âðåìÿ îòæèìàíèÿ ïàðòíåðà âû îñòàåòåñü â èñõîäíîì ïîëîæåíèè.  È. Âûïîëíÿéòå êàæäîå îòæèìàíèå ìåäëåííî, ñ÷èòàÿ äî ïÿòíàäöàòè ïðè âûïðÿìëåíèè ðóê è òàêæå äî ïÿòíàäöàòè ïðè ñãèáàíèè èõ.  Ê. Èç óïîðà ë¸æà íà ëàäîíÿõ, âñòàòü íà îäíó ðóêó, ïîäíÿâ äðóãóþ ïðÿìî ââåðõ. Òåëî íàïîìèíàåò êðåñòîîáðàçíóþ ôèãóðó. Îïóñòèòåñü íà îäíîé ðóêå âíèç, çàòåì îïóñòèòå ðÿäîì äðóãóþ ðóêó è , ïåðåíåñÿ íà íå¸ âåñ òåëà, ïîäíèìèòåñü ââåðõ. Äàëåå ïîâòîðèòå, íà÷èíàÿ ñ ýòîé æå ðóêè , íà êîòîðîé âñòàâàëè.  Ë. Óïîð ë¸æà íà ëàäîíÿõ.Îòæèìàíèÿ ïðîäîëüíîé âîëíîé (1. ñâåðõó-âïåð¸ä-âíèç-íàçàä-ââåðõ è 2. ñíèçó-âïåð¸ä-ââåðõ-íàçàä-âíèç).  Ì. Òî æå ñàìîå, íî ïîïåðå÷íîå âîëíîâîå îòæèìàíèå êàê ñïðàâà-íàëåâî, òàê è ñëåâà íàïðàâî.  Í. Ïîïåðå÷íîå âîëíîâîå îòæèìàíèå, íî ëàäîíè íàëîæåíû îäíà íà äðóãóþ è íàõîäÿòñÿ íà óðîâíå ïëå÷. 
Âî âçðûâíîé ìàíåðå:
À. îòæèìàíèÿ íà ëàäîíÿõ ñ õëîïêîì ïåðåä ãðóäüþ  Á. îòæèìàíèÿ íà ëàäîíÿõ ñ 2-3 õëîïêàìè ïåðåä ãðóäüþ  Â. îòæèìàíèÿ íà ëàäîíÿõ ñ õëîïêîì íàä ãîëîâîé; ïðèçåìëèòüñÿ è, îòòîëêíóâøèñü,- õëîïîê ïåðåä ãðóäüþ; ïðèçåìëèòüñÿ, îòòîëêíóâøèñü- õëîïîê çà ñïèíîé.  Ã.  ïîëîæåíèè óïîð ë¸æà íà ëàäîíÿõ, îòòîëêíóâøèñü îò ïîëà áåç ó÷àñòèÿ ìûøö ðóê (òîëüêî çà ñ÷¸ò êîðïóñà), ñäåëàòü ïðÿìûìè ðóêàìè ïîëíûé êðóã. 
 Äàëåå âàøåìó âíèìàíèþ ïðåäëàãàåòñÿ îäèí èç êîìïëåêñîâ íà óâåëè÷åíèå êîëè÷åñòâà îòæèìàíèé.
Ïåðâàÿ íåäåëÿ

ïðè âûïîëíåíèè îòæèìàíèé íîãè îñòàþòñÿ ïðÿìûìè, à âåðõíÿÿ ÷àñòü òåëà è áåäðà ðàñïîëàãàþòñÿ íà îäíîé ëèíèè. Îïóñêàÿ òåëî ê ïîëó, ñãèáàéòå ðóêè â ëîêòÿõ äî óãëà äåâÿíîñòî ãðàäóñîâ, à çàòåì, ïîäíèìàÿñü, ïîëíîñòüþ âûïðÿìëÿéòå èõ.
ïðè âûïîëíåíèè îòæèìàíèé íîãè îñòàþòñÿ ïðÿìûìè, à âåðõíÿÿ ÷àñòü òåëà è áåäðà ðàñïîëàãàþòñÿ íà îäíîé ëèíèè. Îïóñêàÿ òåëî ê ïîëó, ñãèáàéòå ðóêè â ëîêòÿõ äî óãëà äåâÿíîñòî ãðàäóñîâ, à çàòåì, ïîäíèìàÿñü, ïîëíîñòüþ âûïðÿìëÿéòå èõ. ïðè âûïîëíåíèè îòæèìàíèé íîãè îñòàþòñÿ ïðÿìûìè, à âåðõíÿÿ ÷àñòü òåëà è áåäðà ðàñïîëàãàþòñÿ íà îäíîé ëèíèè. Îïóñêàÿ òåëî ê ïîëó, ñãèáàéòå ðóêè â ëîêòÿõ äî óãëà äåâÿíîñòî ãðàäóñîâ, à çàòåì, ïîäíèìàÿñü, ïîëíîñòüþ âûïðÿìëÿéòå èõ.




Äåíü
Âðåìÿ
Êîë-âî ïîâòîðåíèé


1
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
3 ïî 10 ðàç 4 ïî 10 ðàç 5 ïî 10 ðàç


2
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
4 ïî 10 ðàç 5 ïî 10 ðàç 6 ïî 10 ðàç


3
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
4 ïî 10 ðàç 5 ïî 10 ðàç 6 ïî 10 ðàç


4
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
5 ïî 10 ðàç 6 ïî 10 ðàç 7 ïî 10 ðàç


5
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
4 ïî 10 ðàç 5 ïî 10 ðàç 6 ïî 10 ðàç


6
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
3 ïî 10 ðàç 4 ïî 10 ðàç 5 ïî 10 ðàç


7
îòäûõ



Âòîðàÿ íåäåëÿ



Äåíü
Âðåìÿ
Êîë-âî ïîâòîðåíèé


1
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
2 ïî 20 ðàç 3 ïî 20 ðàç 4 ïî 20 ðàç


2
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
3 ïî 20 ðàç 4 ïî 20 ðàç 5 ïî 20 ðàç


3
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
4 ïî 20 ðàç 5 ïî 20 ðàç 6 ïî 20 ðàç


4
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
4 ïî 20 ðàç 5 ïî 20 ðàç 6 ïî 20 ðàç


5
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
3 ïî 20 ðàç 4 ïî 20 ðàç 5 ïî 20 ðàç


6
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
2 ïî 20 ðàç 3 ïî 20 ðàç 4 ïî 20 ðàç


7
îòäûõ



Òðåòüÿ íåäåëÿ



Äåíü
Âðåìÿ
Êîë-âî ïîâòîðåíèé


1
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
2 ïî 25 ðàç 3 ïî 25 ðàç 4 ïî 30 ðàç


2
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
2 ïî 25 ðàç 3 ïî 25 ðàç 4 ïî 30 ðàç


3
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
2 ïî 26 ðàç 3 ïî 26 ðàç 4 ïî 31 ðàç


4
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
2 ïî 27 ðàç 3 ïî 27 ðàç 4 ïî 32 ðàç


5
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
2 ïî 28 ðàç 3 ïî 28 ðàç 4 ïî 33 ðàç


6
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
2 ïî 29 ðàç 3 ïî 29 ðàç 4 ïî 34 ðàç


7
îòäûõ



×åòâ¸ðòàÿ íåäåëÿ



Äåíü
Âðåìÿ
Êîë-âî ïîâòîðåíèé


1
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
35 ðàç 36 ðàç 37 ðàç


2
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
2 ïî 30 ðàç 3 ïî 30 ðàç 38 ðàç


3
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
2 ïî 30 ðàç 3 ïî 30 ðàç 4 ïî 30 ðàç


4
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
3 ïî 30 ðàç 4 ïî 30 ðàç 5 ïî 30 ðàç


5
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
35 ðàç 36 ðàç 37 ðàç


6
óòðî ñ 7 äî 7.30 îáåä ñ 13 äî 13.30 âå÷åð ñ 19 äî19.30
38 ðàç 39 ðàç 40 ðàç


7
îòäûõ



Àëüòåðíàòèâíàÿ ïðîãðàììà îòæèìàíèé</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>