Программа отжиманий

Разместил: 43facog6D   8 декабря 2008   Печать    Просмотров: 177615

Метки: отжимания

Правильное выполнение: при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.

Основная польза: развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу ударов и бросков.

Варианты:

    А. Кисти располагаются под плечами (для трицепсов)
    Б. Руки широко расставлены в стороны (для грудных мышц)
    В. Ладони располагаются выше головы (для плеч)
    Г. Отжимания на кулаках (для запястий и пальцев)
    Д. Отжимания на тыльных сторонах кистей (для запястий и предплечий)
    Е. Отжимания на ладонях,наложенных одна на другую на уровне груди
    Ж. Когда вы выполняете отжимания, партнер держит ваши ноги над полом.
    3. Отжимания выполняются поочередно с партнером. В исходном положении руки выпрямлены. Вы делаете одно отжимание, после чего партнер повторяет его за вами. Затем вы делаете второе отжимание, и после вас, его выполняет партнер. Во время отжимания партнера вы остаетесь в исходном положении.
    И. Выполняйте каждое отжимание медленно, считая до пятнадцати при выпрямлении рук и также до пятнадцати при сгибании их.
    К. Из упора лёжа на ладонях, встать на одну руку, подняв другую прямо вверх. Тело напоминает крестообразную фигуру. Опуститесь на одной руке вниз, затем опустите рядом другую руку и , перенеся на неё вес тела, поднимитесь вверх. Далее повторите, начиная с этой же руки , на которой вставали.
    Л. Упор лёжа на ладонях.Отжимания продольной волной (1. сверху-вперёд-вниз-назад-вверх и 2. снизу-вперёд-вверх-назад-вниз).
    М. То же самое, но поперечное волновое отжимание как справа-налево, так и слева направо.
    Н. Поперечное волновое отжимание, но ладони наложены одна на другую и находятся на уровне плеч.

Во взрывной манере:

    А. отжимания на ладонях с хлопком перед грудью
    Б. отжимания на ладонях с 2-3 хлопками перед грудью
    В. отжимания на ладонях с хлопком над головой; приземлиться и, оттолкнувшись,- хлопок перед грудью; приземлиться, оттолкнувшись- хлопок за спиной.
    Г. В положении упор лёжа на ладонях, оттолкнувшись от пола без участия мышц рук (только за счёт корпуса), сделать прямыми руками полный круг.


Далее вашему вниманию предлагается один из комплексов на увеличение количества отжиманий.

Первая неделя

  • при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.
  • при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их. при выполнении отжиманий ноги остаются прямыми, а верхняя часть тела и бедра располагаются на одной линии. Опуская тело к полу, сгибайте руки в локтях до угла девяносто градусов, а затем, поднимаясь, полностью выпрямляйте их.
День Время Кол-во повторений
1 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
3 по 10 раз
4 по 10 раз
5 по 10 раз
2 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
4 по 10 раз
5 по 10 раз
6 по 10 раз
3 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
4 по 10 раз
5 по 10 раз
6 по 10 раз
4 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
5 по 10 раз
6 по 10 раз
7 по 10 раз
5 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
4 по 10 раз
5 по 10 раз
6 по 10 раз
6 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
3 по 10 раз
4 по 10 раз
5 по 10 раз
7 отдых

Вторая неделя

День Время Кол-во повторений
1 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
2 по 20 раз
3 по 20 раз
4 по 20 раз
2 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
3 по 20 раз
4 по 20 раз
5 по 20 раз
3 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
4 по 20 раз
5 по 20 раз
6 по 20 раз
4 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
4 по 20 раз
5 по 20 раз
6 по 20 раз
5 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
3 по 20 раз
4 по 20 раз
5 по 20 раз
6 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
2 по 20 раз
3 по 20 раз
4 по 20 раз
7 отдых

Третья неделя

День Время Кол-во повторений
1 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
2 по 25 раз
3 по 25 раз
4 по 30 раз
2 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
2 по 25 раз
3 по 25 раз
4 по 30 раз
3 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
2 по 26 раз
3 по 26 раз
4 по 31 раз
4 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
2 по 27 раз
3 по 27 раз
4 по 32 раз
5 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
2 по 28 раз
3 по 28 раз
4 по 33 раз
6 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
2 по 29 раз
3 по 29 раз
4 по 34 раз
7 отдых

Четвёртая неделя

День Время Кол-во повторений
1 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
35 раз
36 раз
37 раз
2 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
2 по 30 раз
3 по 30 раз
38 раз
3 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
2 по 30 раз
3 по 30 раз
4 по 30 раз
4 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
3 по 30 раз
4 по 30 раз
5 по 30 раз
5 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
35 раз
36 раз
37 раз
6 утро с 7 до 7.30
обед с 13 до 13.30
вечер с 19 до19.30
38 раз
39 раз
40 раз
7 отдых

Альтернативная программа отжиманий

  Ваша оценка: 
 (голосов: 145)
Комментариев: 35


Акрам   16 февраля 2012 06:43         
что мне делать если я делаю больше 100? так и продолжать?

Miroslav   5 марта 2012 07:33         
Эта программа расчитана на набирание массы?

fffffan   6 апреля 2012 22:23         
блин пацаны я уже на 2 неделе у упрожняюсь на грудь и почему-то у меня левая грудь больше правой это че за хрень????как мне их зделать одинакавыми????

Koshiki   19 июня 2012 21:15         
Попробую методику, в 6 классе на тренеровке отжимался 100раз было круто. Вот теперь опять хочу попробовать, да и массу бы набрать тоже не помешало бы. Я тут новенький может кто подскажет где тут или сам знает как тупо растолстеть, а дальше я уже перекачаю все в мясо.?

erik1969   31 августа 2012 16:00         
можно этим комплексом нормально грудь накачать и руки?



fffffan,
а грудь как нормально накачал результат есть
Информация
Тебе что-то непонятно или есть что добавить? Оставь свой комментарий к этой публикации, с тобой пообщается редакция и другие читатели. Только для этого тебе необходимо зарегистрироваться, это быстро и просто.
TOP
© 2008 - 2023 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.

Смотреть всем
Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

Программа отжиманий

Развивает верхнюю часть тела, главным образом мышцы груди, рук и плеч, повышает силу...

Как сесть на шпагат в любом возрасте? Программа

Многие люди имеют большое желание сесть на шпагат, и не зря. Этот навык делает мышцы...

.