Бодибилдинг программы тренировок - Бодибилдинг на MAX-BODY http://max-body.ru/ ru Бодибилдинг программы тренировок - Бодибилдинг на MAX-BODY http://max-body.ru/logo_rss.gif Бодибилдинг программы тренировок - Бодибилдинг на MAX-BODY http://max-body.ru/ DataLife Engine Универсальная программа тренировок для девушек (сплит) http://max-body.ru/programmy-trenirovok/dlja-devushek/2312-universalnaja-programma-silovykh-trenirovok-dlja.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2312 Тренинг в тренажерном зале, программа построена 3-х дневным сплитом который рассчитан на 6-10 дней. Для девушек admin Tue, 24 Aug 2010 16:42:28 +0300 Представляем вашему вниманию универсальную программу для девушек. Тренинг в тренажерном зале, программа построена 3-х дневным сплитом который рассчитан на 6-10 дней. Программа в первую очередь предназначена на укрепление груди, избавления от целлюлита и формирования мышц пресса для девушек с опытом тренировок более 2-х месяцев. На самом деле вместить эти акценты в одной программе достаточно просто. Для отработки груди предназначено 4 упражнения, самое эффективное для её увеличения и поднятия - жимы головой вниз, остальные больше предназначены для улучшения её формы. Акцент против целлюлита заключается в улучшении структуры соединительной ткани в местах отложения жира, для этого выполняются такие упражнения как выпады с гантелями и приседания. Эти упражнения сильно улучшают кровоснабжение бедер и ягодиц, чем стимулирую рост соединительной ткани, улучшают отвод токсинов и т.п. Сразу бросается в глаза, что в программе мало упражнений для пресса, но поверьте, их более чем достаточно - для пресса главное сбросить лишний вес, а точечного сжигания жира не бывает! Пусть ваши подруги насилуют свой пресс, а вы просто будете прекрасно выглядеть. Программы тренировок также предусматривает тренировку и всех остальных мышц, это позволит вам развиваться пропорционально. Тренировка 11. Жим штанги на скамье с наклоном вниз - 3х102. Жим гантелей лежа - 2-3х123. Сведения на грудь в тренажере баттерфляй- 2х10-124. Жим гантелей сидя - 2х125. Аэробная нагрузка - до 10-ти минут Отдых 1-2 дня Тренировка 21. Т-тяга - 3х10-122. Тяга вертикального блока - 3х123. Выпады с гантелями - 2х15 на каждую ногу4. Жим штанги лежа средним хватом - 2х125. Скручивания на пресс в упоре или висе - 2х10-206. Пресс на римском стуле - 2х10-30 Отдых 2 дня Тренировка 31. Приседания - 3х202. Сгибание ног - 2х153. Подъемы на носки - 3х15-304. Гиперэкстензия - 2х10-205. Жим гантелей на наклонной скамье - 1х156. Подъем гантелей на бицепс - 2х127. Аэробная нагрузка - до 10-ти минут Отдых 1-2 дня После первой и второй тренировки есть аэробная нагрузка, она в значительной степени увеличивает эффективность тренировки, но тут главное не перестараться - не тренируйтесь более 10 минут. Если вы страдаете значительным лишним весом, то вам необходимо тренироваться аэробно - бег, скакалка, плаванье и т.п., но это в дни между основными тренировками, дополнительная аэробная нагрузка в дни тренировок противопоказана. Ну и самое главное - не забывайте, что следует полноценно отдыхать, сбалансировано питаться и получать как можно меньше стрессов. Успехов вам. * 3х15-30 - обозначает 3 подхода по 15-30 повторений в каждом, 2х12 - обозначает 2 подхода по 12 повторений в каждом. Принцип "Т-Л-Л-Т" http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2265-princip-t-l-l-t.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2265 Данная тренировочная программа построена на основе методики Майка Ментзера "Heavy Duty" с некоторыми существенными отличиями, отражающая в себе знания и мой личный тренировочный опыт натурального атлета. Программы для набора мышц admin Thu, 29 Jul 2010 12:56:12 +0300 Версия №3 (2010 г.) Автор: Ходоков СергейИсточник: www.supertrening.narod.ru Данная тренировочная программа построена на основе методики  Майка Ментзера "Heavy Duty" с некоторыми существенными отличиями,  отражающая в себе знания и мой личный тренировочный опыт натурального атлета, приобретенные за долгие годы тренировок, с попыткой приблизить силовые тренировки к более соответствующим восстановительным способностям организма. Программа предназначена прежде всего для любителей и нацелена на эффективный рост силы, мышечной массы и поддержки физиологического здоровья атлета. С того момента, когда Майк Ментзер обнародовал свою методику тренировок, появилось не мало споров и сомнений, что эта система работает. Многие начинали тренироваться и не получая результатов в короткий срок, бросали этот метод и переходили вновь на общепринятые схемы. Конечно же они начинали утверждать, что методика "Heavy Duty" не работает и натуральным атлетам не подходит. В каком-то смысле это утверждение правильное, потому что эти люди, каждый сам по себе индивидуален и подходить к данной методики необходимо было именно с позиции "индивидуальности", обращая внимание на качество и интенсивность своих тренировок, периоды восстановления между тренировками, готовность Центральной Нервной Системы (ЦНС) и самое важное психологической подготовленности к таким тренировкам, проявляя немаловажное УПОРСТВО и ВЕРУ в положительный результат. Что конечно же не было соблюдено, потому, как схема просто была "перерисована". Знаете, как в школе тот "двоечник", который списал "контрольную", он все равно ее не понял, потому что при переписывании не использовал свои мозги, что бы самостоятельно понять эту "контрольную". Каждый момент методики необходимо было отработать до мелочей, а значит потратить на отработку всех нюансов какое-то определенное время и в каждом отдельном случае это время может быть не ограничено одним или двумя месяцами тренировок, прежде чем начнутся какие-то сдвиги в результатах. ИНДИВИДУАЛИЗАЦИЯ Каждый человек индивидуален. Единственно, чем мы похожи друг на друга - это общее физиологическое строение организма. Во всем остальном мы все различны, включая внешний вид, рост, длина мышц и их объемы, скоростно-силовые показатели, скорость восстановительных и биохимических процессов в организме, психологический "портрет" (который определяет уровень и качество жизни человека) и т.д. и т.п. Исходя из всех этих особенностей и нужно подходить к силовым (и не только) тренировкам, учитывая свою индивидуальность. Мы можем одинаково питаться, применять в своих тренировках одни и те же принципы повышения интенсивности, но рабочие веса, количество подходов, разновидность и количество упражнений, количество повторений в упражнении, периоды восстановления или отдых между тренировками и т.д. - все определяется индивидуально. Каждый свой день вы проживаете с большим отличием от предыдущего дня. И следующий день тоже будет отличаться от этого дня. И качество происходящего дня (питание, сон, настроение, выполняемые работы и дела и т.д.) также будет влиять на качество ваших тренировок, внося в них определенные отличия. Здесь важно научиться чувствовать свой организм, научиться прислушиваться и правильно определять сигналы вашего организма, чтобы вовремя вносить какие-то изменения в свои тренировки и отдых. И еще, не пытайтесь требовать от тренировочных программ каких-то конкретностей. Конкретность любой программы заключена только в ВАС САМИХ. Начинайте самостоятельно мыслить, анализировать и учиться постигать в первую очередь самого себя. Дневник тренировок Если вы намерены добиться серьезных результатов в бодибилдинге или пауэрлифтинге, то без ведения "тренировочного дневника" не обойтись. "Тренировочный дневник" - это ваше лицо и характер, прежде всего, как спортсмена. Это один из способов изучить себя, свой организм, физиологию на уровне силовых тренировок. "Дневник" поможет опытным путем определить качество проведенных тренировок и их особенности (подходы, повторения, веса), ваши восстановительные способности (периоды отдыха между тренировками) с учетом проведенных тренировок, питания, сна, настроения. И что самое важное, с помощью "тренировочного дневника" вы сможете четко контролировать уровень повышения интенсивности своих тренировок и рост результатов, а также определить периоды наступления перетренированности. Вообщем "ВКЛЮЧАЙТЕ МОЗГИ" и начинайте самостоятельно анализировать свои тренировки. Никто кроме вас и никакой тренер не определит, что лично для вас более важно для роста силы и мускулатуры, при условии, что вы основательно подходите к своим тренировкам, самостоятельно изучая методику тренировок. В "дневник" записывайте всё: ваши тренировочные веса, подходы, повторения, интенсивность, тренировочный настрой, качество выполненной тренировки, ощущения и настроение в период тренировок и между, записывайте все свои мысли и выводы и т.д. и т.п. Только с помощью четкого анализа вы сможете добиться своих целей. ТРЕНИРОВОЧНАЯ ПРОГРАММА Принцип "Т-Л-Л-Т", является программой, которая обращает внимание прежде всего на восстановление и сверхвосстановление тренируемых мышц после проведенных "тяжелых" интенсивных тренировок, когда восстановительные процессы всех систем организма протекают достаточно медленно, учитывая индивидуальность, физиологию атлета. Программа нацелена на планомерное увеличение силовых результатов и мышечной массы, где основные показатели на которые вы должны обращать внимание в первую очередь - это рост силы и силовой выносливости. Мышечная масса растет только с увеличением силы. И прежде, чем вы приступите к детальному изучению этой программы, настоятельно рекомендую изучить внимательно и подробно методику  "HEAVY DUTY" Майка Ментзера и статью Вадима Протасенко "Думай или Супертренинг без заблуждений". Это поможет вам разобраться со множеством вопросов, которые могут у вас возникнуть, потому, как не имея определенных знаний, вы окажетесь в числе "двоечников", которые способны только "списывать", а не решать "контрольную" самостоятельно. Возможно некоторые взгляды на тренировочный процесс у меня с Майком Ментзером отличаются, но тем не менее задача одна - максимально повысить эффективность тренировок и дать возможность организму полноценно восстанавливаться и расти. Т - тяжелаяЛ - легкаяЛ - легкая Т - тяжелая Задача "тяжелых тренировок" - полностью выложиться с выбранными упражнениями на все 100%, повышая интенсивность от одной "тяжелой" тренировки до аналогичной следующей "тяжелой" с целью включить "механизм роста".В данной тренировочной программе "тяжелая" тренировка рассматривается, как серьезный стресс для всего организма, а не только для отдельной тренируемой мышцы. Задача "легких тренировок" - поддерживать тренированность мышц за счет низкоинтенсивных и низкообъемных тренировок, давая возможность организму (мышцам, связкам, суставам, иммунной системе и т.д.)  полноценно восстанавливаться между "тяжелыми тренировками". ЧАСТЬ 1. ИНТЕНСИВНОСТЬ ВАРИАНТЫ "Тяжелых тренировок". Для многих, вероятно понятие "Heavy Duty" ассоциируется с минимальным количеством упражнений (1-3), которое выполняется в одном рабочем подходе до "полного мышечного отказа" с перерывом между тренировками более 48 часов. К сожалению, практика показывает, что выкладываться до "полного мышечного отказа" в одном рабочем подходе, используя свою психо-энергию способны далеко не все. Поэтому исходя из этих особенностей большинства рассмотрим несколько вариантов тяжелых тренировок. Вариант 1 Строго следуем методики Ментзера и выполняем на "тяжелых тренировках" по одному рабочему подходу в упражнении до "полного мышечного отказа". В дополнении к принципу "отказ" можем применить тренировочные принципы: принцип суперсерий или предварительного истощения (при использовании в комплексе базового и изолирующего упражнения), принцип форсированных повторений (выполняется с партнером), принцип негативных повторений, принцип "сбрасывание", принцип частичных повторений, принцип статического удержания. Вариант 2 Если вы не способны довести "первый рабочий подход" до "полного мышечного отказа", значит, вероятно вам потребуется более одного такого подхода в каждом отдельном упражнении в данную "тяжелую тренировку" и не смотря на это ваша задача - стараться выложиться в каждом подходе "до отказа" (где понятие "отказ", как условное обозначение). Но следует учесть, что при повышении объема тренировки есть вероятность перестараться с лишними подходами. В этом случае, вероятно достаточно будет ограничиться двумя-тремя "рабочими подходами", сократив время отдыха между ними до 1 минуты в отдельных упражнениях. Если вы смогли выполнить значительно меньшее количество повторений, выложившись во "втором рабочем" подходе, вероятно этого будет достаточно, чтобы посчитать, что упражнение выполнено до "полного мышечного отказа". Здесь также допустимо в последнем подходе упражнения применение следующих принципов тренировок: принцип форсированных повторений (выполняется с партнером), принцип негативных повторений, принцип "сбрасывание", принцип частичных повторений, принцип статического удержания. Необходимо учесть, что такие упражнения, как приседания и становая тяга не рекомендуется выполнять "до отказа" более одного "рабочего подхода". Вариант 3 Эта часть не имеет ничего общего с методикой "Heavy Duty", но также имеет место. Вы работаете с самостоятельно выбранным количеством упражнений и  подходов, применяя так называемый высокообъемный тренинг, т.е. выполняете в одном упражнении более двух-трех рабочих подходов. Ваша задача "забить" мышцу или выложиться на "полную". И этот способ также способен включить "механизм роста", но данная тренировка израсходует больше ресурсов организма, по сравнению с вариантом 1 и это следует учесть в период восстановления. Помните, что любая тяжелая работа требует после достаточного времени на восстановление и сверхвосстановления организма. Психология интенсивности Давайте разберемся, кто управляет вашими движениями мышц. Ответ здесь конечно очевиден - мозг. От деятельности мозга зависят все физиологические процессы в вашем организме. Из мозга поступают сигналы к вашим мышцам, с помощью которых вы способны двигать руками, ногами и другими частями тела. Вы подумали согнуть руку, мозг мгновенно передает сигнал в область определенных мышц и вы сгибаете руку. А что же управляет мозгом, спросите вы? А мозгом управляет ваше СОЗНАНИЕ. Мозг всего лишь "пульт управления" вашим телом и "сейф", содержащий вашу память. Ваше сознание определяет - чем двигать, куда двигать и зачем двигать. Именно сознание и определяет ваше отношение к тренировкам, которое также является - вашим психологическим отражением, содержащее в себе определенные знания, жизненный опыт, стремление, намерения и желания, исходя из окружающей вас обстановки. Когда вы начинаете выполнять какое-либо упражнение, каждое движение не обходится без контроля мозга. Мозг посылает сигнал мышцам для их сокращения, мышцы сокращаются и при этом происходят определенные биохимические процессы, освобождая некоторое количество энергии. Движение закончено и мозг получает обратный сигнал о состоянии сокращавшихся мышц. С каждым очередным движением в мозг поступают обратные сигналы о накапливающейся усталости и значительном расходе энергии. Наступает момент, когда очередное движение уже практически невозможно. Организм "кричит" усталостью и болью, что пора остановиться, что ресурсы для этого движения практически исчерпаны, но не полностью, потому что организму еще необходимо оставить какое-то количество ресурсов про запас. Далее вы прекращаете движение, чтобы дать мышцам и организму восстановиться. Через определенный промежуток времени организм должен компенсировать и сверхкомпенсировать свои ресурсы, чтобы при повторяющейся нагрузке выполнить движения с еще большей интенсивностью, с большей силой. Но у каждого человека свой собственный порог усталости и боли и многие быстро поддаваясь этим чувствам, прекращают движение еще до того, когда наступает фаза "декомпенсации", т.е. расхода необходимого количества ресурсов, за которым должна следовать "компенсация" и "сверхкомпенсация", чтобы ваши мышцы стали сильнее и выносливее. Но ведь нам с вами так важно включить "механизм роста", чтобы добиваться своих целей. Вот здесь то и придется прибегнуть к помощи собственного сознания, которое заставит ваши мышцы работать "тяжело". Подходя к упражнению "до отказа" вам необходимо взять свою "ВОЛЮ в кулак" и выполнить упражнение настолько "ТЯЖЕЛО", не обращая внимания ни на усталость, ни на боль, чтобы ваши работающие мышцы по настоящему достигли уровня "полного мышечного отказа" и когда все необходимые ресурсы исчерпаны, что и будет являться моментом включения "механизма роста". Исключением, конечно же является травма мышц и связок, но об этом поговорим немного позже. Далее я приведу рекомендации, который назвал методом "самопсиховоздействия"( из статьи "Тренинг до отказа. Психологический фактор"): - Если у вас запланирована тренировка с упражнениями "до отказа", начинайте готовиться к ней уже заранее. Продумывайте каждое ваше движение, которое вы планируете выполнить на тренировке, до мельчайших подробностей с визуализацией (т.е. постарайтесь представить в вашем сознании полную картину выполнения вашей грядущей тренировки) техники выполнения упражнения и количества повторений. Но не зацикливайтесь на количестве этих самых повторений - ваша задача выполнить значительно больше повторений "до отказа ваших мышц", чем на предыдущей "отказной тренировке". Думайте и представляйте с каким "остервенением" и напором вы подойдете к штанге или тренажеру и выложитесь в упражнении на ВСЕ 100%. - Когда подойдете к выполнению упражнения, постарайтесь освободить свое сознание от всех посторонних мыслей. Думайте только о движениях, думайте только о своем новом очередном рекорде. - При выполнении упражнения попытайтесь глубже чувствовать свои мышцы, их способности и возможности. Не останавливайтесь при первых же признаках мышечной усталости, т.к. это чаще не является признаком, что упражнение выполнено "до отказа" ваших мышц. - Вы сможете повысить эффективность выполнения упражнения, если с вами рядом будет напарник, задача которого "страховать" и поддерживать вас психологически на выполнении "еще одного" следующего движения, чтобы вы не сдавались на первом ощущении усталости и в критический момент он также помог бы вам в выполнении самого важного последнего "отказного" повторения. - На последних повторениях выполнения упражнения, если появляется желание кричать в положительной фазе движения - кричите! Крик способствует мобилизации организма, включая дополнительные мышечные волокна на более эффективное выполнение упражнения. Повышение интенсивности и рабочие веса Как уже говорилось ранее, основной момент повышения интенсивности в упражнении является увеличение повторений, на каждой последующей тяжелой тренировке. Рабочий вес, с которым вы работаете на этих тренировках равен 80-85% от разового максимального сокращения (RM). Также допустимо, учитывая вашу индивидуальность, что весовая нагрузка и диапазон повторений для вас, для оптимального роста, может быть немного другой, больше или меньше. Все определяется только опытным путем. Пример таблицы выполнения повторений "до отказа" с определенным весом в % (приблизительно): 10 повторений (RM) до "отказа" мышц = 74%(от разового повторения с максимальным весом- 1RM)9RM=77%(1RM)8RM=80%(1RM)7RM=83%(1RM)6RM=85%(1RM)5RM=88%(1RM)4RM=91%(1RM)3RM=94%(1RM)2RM=97%(1RM)1RM=100%(1RM) Пример с использованием двухсплитовой программы (1-я тренировка = верх тела, 2-я тренировка=низ тела): На "тяжелой" тренировке, которая была у вас рассчитана на тренинг верхней части тела вы выполнили жим лежа 80 кг на 6 повторений до "отказа". Если обратиться к таблице RM, то увидим, что ваш рабочий вес 80 кг равен 85% RM (максимальный вес = 94 кг). Далее прошла "легкая" тренировка нижней части тела, после еще одна "легкая" на верхнюю часть тела. Затем была "тяжелая" тренировка до отказа на нижнюю часть тела. И далее еще "легкая" на верхнюю часть тела, после очередная "легкая" на нижнюю часть тела и наконец мы подошли к нашей аналогичной "тяжелой" тренировке на верхнюю часть тела, где после эффективного восстановительного периода, вы смогли выполнить жим лежа 80 кг на 8 повторений, где ваш рабочий вес стал равен примерно 80% RM. Получается, что ваша сила увеличилась. И если очередная фаза пройдет достаточно продуктивно, вполне вероятно, что вы на очередной "тяжелой" тренировке сможете увеличить количество повторений с весом 80 кг до 10 повторений или больше, где данный рабочий вес уже практически будет равен 74% RM. Теоретически вы способны будете уже выжать примерно 107 кг, но не торопитесь, к этому весу необходимо еще подготовить центральную нервную систему (ЦНС) и связки. Для этого далее я распишу один из приемов, как подготавливать ЦНС для большего рекордного веса. Вернемся к интенсивности. Итак, выполнив очередную "тяжелую" тренировку по жиму лежа 80 кг на 10 повторений (74% RM), вы готовите следующую "тяжелую" тренировку уже с увеличением веса до 85% RM, т.е. увеличиваете вес до 90 кг (107 : 100% = 1,07 x 85% = 90) и выполняете этот вес до "полного мышечного отказа", где количество повторений будет вероятно равно 5- 6- ти. И далее цикл повторяется с целью увеличения повторений, пока рабочий вес с 85 RM не превратиться в 80-74% RM. Теперь о том самом приеме, который подготавливает ЦНС к большим рабочим весам. Он заключается в "пирамиде" разминочных и рабочих подходов.Вот пример, который показан в процентном соотношении от 1RM: 1-й подход - 55% х 12 повторений (разминка)2-й подход - 65% х 10 повторений (разминка)3-й подход - 75% х 7 повторений (разминка)4-й подход - 90-92% х 1 повторение (рабочий для ЦНС с отработкой техники выполнения движения)5-й подход - 85% х 5-6 повторений (рабочий до "полного мышечного отказа") "Пирамиду" разминочных и рабочих весов продуктивно применять только в основных базовых упражнениях. Во вспомогательных же упражнениях нет необходимости использовать данный прием. Если вспомогательные упражнения идут вслед базовых, то разминочные подходы в них необязательны. Принципы повышения интенсивности в упражнениях Принцип "Отказ" В методиках высокоинтенсивного тренинга принцип до "ОТКАЗА" является самым основным условием повышения интенсивности на тренировках. Если вы не будете работать до "ОТКАЗА", то вряд ли вы тогда сможете запустить механизм роста, чтобы увеличить вашу силу и нарастить мускулатуру. Давайте разберемся, что значит работать до "отказа". Допустим вы делаете КОНЦЕНТРИРОВАННОЕ СГИБАНИЕ РУК СТОЯ СО ШТАНГОЙ с весом 50 кг. Вы выполнили запланированные 8 повторений, но все-таки чувствуете, что еще можете сделать пару движений. Не останавливайтесь, продолжайте выполнять упражнение. Выполнив еще 2 повторения, ваша штанга остановилась в половине движения. Но и здесь не стоит останавливаться. Теперь подключите свою психику и всеми усилиями воли заставьте это движение дойти до верхней точки. Если вы выполнили это последнее движение, значит вы достигли "ОТКАЗА" в этом упражнении. Принцип "Суперсерий" Делая подряд два упражнения, скажем сгибание рук стоя, а после выполняете разгибание рук на блоке, вы выполняете суперсерию. Идея состоит в том, чтобы вы выполняли два отдельных подхода подряд с маленькой паузой или без таковой с разными упражнениями. Принцип "Предварительного истощения" Суперсерия с использованием двух упражнений на одну группу мышц. Используются изолирующее (односуставное) упражнение и базовое (многосуставное). Например, вы выполняете первым упражнением "разведение рук с гантелями в стороны стоя", а затем без паузы выполняете "жим с гантелями стоя" до "отказа" мышц. Первым упражнением вы предварительно утомили дельтовидные мышцы, а вторым упражнением, в котором дополнительно включились в работу свежие трицепсы, вы еще более усложнили нагрузку на дельтовидные мышцы. Этот принцип требует достаточной выносливости и силы воли. Принцип "Форсированных повторений" Данный принцип достаточно распространен в силовых видах спорта и требует обязательно участия партнера. Вы выполняете, скажем жим штанги лежа до "отказа", но выполнив последнее повторение вы не ставите штангу на стойки, а продолжаете выполнять следующее движение. Вдруг выясняется такая картина, что и следующее повторение вы выжимаете самостоятельно, стиснув зубы. Значит "отказ" в предыдущем повторении не наступил. Продолжаете очередное движение и когда вновь опустили штангу на грудь, обнаруживаете, что вы уже не способны выполнить это движение, вот тогда и включается ваш партнер. Его задача, подключая свои силы, помочь выполнить вам еще одно движение вверх, разгрузив своим усилием штангу настолько, чтобы вы самостоятельно выполнили последнее движение. Можете считать себя героем, это и было "форсированное повторение". Данный принцип настолько же эффективен, как и травмоопасен. Не следует делать более одного такого повторения, только потому что вы дошли до "полного мышечного отказа" и со следующим повторением ваш партнер может уже не справиться. Принцип "Статического удержания" Тоже достаточно эффективный метод повышения интенсивности. На примере сгибания рук со штангой стоя: вы выполняете упражнение, повторение за повторением до "отказа". Выполнив последнее позитивное движение, т.е. с усилием воли согнув руки в локтях вы должны удержать это положение рук, как можно дольше. Конечно же усталость мышц не даст долго удерживать штангу в верхнем положении, поэтому руки начнут постепенно разгибаться. Но ваша задача, стиснув зубы, удерживать штангу столько времени, пока она не опустится в исходное положение. Данный принцип чаще всего используется атлетами для проработки мышц "до полного мышечного отказа". Принцип "Негативных повторений" Что значит "негативные повторения". Когда вы, например делаете жим лежа, движение вверх - это позитивная фаза. Штанга вверху и вы начинаете опускать ее к груди, т.е. движение вниз - это негативная фаза. На примере: "Сгибания рук на скамье Скотта": возьмите вес на 10-20% тяжелее, чем тот, с которым вы делаете 10 повторений. Расположитесь на скамье Скотта и медленно опустите вес почти до полного выпрямления рук в локтях. С помощью тренировочного напарника верните вес в стартовую позицию (руки полностью согнуты). Повторите несколько раз.Негативный тренинг дает мышцам огромную нагрузку. Этот прием настолько же эффективен, как и травмоопасен. Следует с осторожностью использовать подобную технику. Принцип "Сбрасывание" Данный принцип аналогичен форсированным повторениям. В отдельных упражнениях со свободными весами вам также понадобятся партнеры. А в других упражнения, скажем на тренажере, вы самостоятельно без посторонней помощи можете применить этот принцип. Поэтому рассмотрим два варианта. Например в жиме лежа вам понадобиться два партнера с каждой стороны штанги. Устанавливайте на штагу рабочий вес, подбирая размер блинов так, чтобы последними на грифе оказались диски размером 2,5-5 кг. Вы выполняете упражнение и когда дойдете "до отказа", ставите штангу на стойки, а ваши партнеры должны быстро снять крайние диски, которые вы подготовили для снятия, чтобы облегчить вес штанги на 5-10 кг. Блины со штанги сняты, вес штанги облегчен и вы продолжаете движения до следующего "отказа".Аналогично на тренажере, только вместо партнеров, когда вы выполните упражнение до "отказа", вы самостоятельно быстро облегчаете ваш рабочий вес на используемом тренажере и продолжаете движения до следующего "отказа". Принцип "Частичных повторений" Чтобы применить этот принцип вам необходимо сперва выполнить упражнение "до отказа", а далее в негативной фазе опускаете ваш снаряд в пол-амплитуды или четверть амплитуды движения и продолжаете выполнять движение в позитивной фазе. Конечно же без усилия воли здесь не обойтись, чтобы закончить упражнение до "полного мышечного отказа".Есть и другой вариант использования данного принципа. В этом варианте используются субмаксимальные веса и соответственно нагрузка на мышцы огромная, т.к. все движения выполняются в пол или четверть амплитуды. Эффективность очень высока, но и травмаопасность не меньше. Оценка качества проведенной тренировки Вы провели "тяжелую" тренировку. Что необходимо отметить в качестве проведенной вашей тренировки? Перво-наперво это результативность ваших упражнений. В вашем "тренировочном дневнике" отмечено, что упражнение, например жим лежа, вы выполнили в рабочем подходе 80 кг на 8 повторений. А это на два повторения больше, чем на предыдущей "тяжелой" тренировке. Это также значит, что по сравнению с предыдущей "тяжелой" тренировкой интенсивность увеличена на 2!!! повторения, значит восстановительный период был достаточно эффективен и в течении этого периода ваш организм компенсировал свои ресурсы и более того "сверхкомпенсировал", что позволило мышцам повысить свою силовую выносливость. Результаты во всех основных упражнениях также выросли. Замечу, основных, а не вспомогательных, т.к. тяжело выложившись в основных, результаты в вспомогательных упражнениях могут остаться прежними по сравнению с предыдущей тяжелой тренировкой. Но если интенсивность повысится еще и в вспомогательных упражнениях, конечно же это говорит о еще большей эффективности ваших тренировок.Следующий момент, который может сообщить вам об эффективности проведенных "тяжелых" тренировок - это боль. Боль в тренированных мышцах, которая появляется на второй, третий день, после проведенной интенсивной тренировки. Конечно же в зависимости от вашей индивидуальности, боль может и не проявлять себя. Следует отметить, что если боль появилась во время тренировки или сразу после тренировки и не проходит длительное время, то скорее всего это говорит о"травме" и необходимо принять определенные меры. ЧАСТЬ 2. ВОССТАНОВЛЕНИЕ Теперь мы подойдем к не менее важной фазе, чем интенсивность - это восстановительный период, включающий в себя несколько "легких" тренировок и достаточный период времени на отдых между тренировками, чтобы организм был в состоянии компенсировать и сверхкомпенсировать свои ресурсы. Интенсивные тренировки истощают системы организма, включая "механизм роста", позволяя организму приспосабливаться к увеличивающимся нагрузкам и становиться с каждым разом немного сильнее, но для этого необходим достаточный восстановительный период. Мышцы растут во время отдыха. "Легкие" тренировки, включающие в себя низкоинтенсивные нагрузки, основная задача которых поддерживать тренированность мышц в период фазы восстановления. Отличие данных тренировок от "тяжелых" в которых могут использоваться базовые и изолирующие упражнения, заключается в ограниченном количестве упражнений, т.е. используются в основном базовые (многосуставные) упражнения, а рабочие веса снижаются до 20% и более. Количество подходов с учетом разминочных в этих упражнениях колеблются в диапазоне 4- 5- ти. Фактически легкая тренировка выглядит, как разминка по принципу "пирамиды". Если на "тяжелой" тренировке вы делали жим лежа 80кг на 6 раз (85% от разового максимального сокращения - RM), то на "легкой" тренировке вы снижаете вес на 20% (85% - 20% =65%= 60-62 кг). Количество повторений сугубо индивидуально. Важно, чтобы вы на этой тренировке не стремились в каждом упражнении к "отказу" ваших мышц. Выполнили заданное количество повторений и поставили штангу на стойки. Все упражнения вы должны выполнять самостоятельно без посторонней помощи, не "форсируя" окончание упражнений. Помните, только разминка и только поддержание тренированности. "Форсирование" нагрузки на "легкой" тренировке может привести к застою и перетренированности. Пример "легкой" тренировки в жиме лежа, где на предыдущей "тяжелой" тренировке вы выполняли 80кг (85%RM) на 6 повторений "до отказа": 1-я легкая тренировка 1-й подход - 30 кг х 15 повторений2-й подход - 40 кг х 15 повторений3-й подход - 50 кг х 15 повторений4-й подход - 65% (60-62кг) х 15 повторений Конечно же, количество повторений, которые указаны на этом примере - приблизительны. Вы самостоятельно должны определить для себя количество повторений в каждом подходе и ни в коем случае, не выполнять любой из подходов "до отказа". Ваша задача на этой тренировке - поддержка тренированности и восстановление. Но у нас ведь не одна "легкая" тренировка в промежутке "тяжелых", а две. Какой объем нагрузки необходимо применить во вторую "легкую" тренировку? Учитывая, что в предыдущей "легкой" тренировке рабочий вес относительно "тяжелой" был снижен на 20%, то вероятно в эту тренировку рабочий вес последнего подхода можно повысить примерно на 10% (до 75% RM) и тренировка жима лежа будет выглядеть примерно так: 2-я легкая тренировка 1-й подход - 40 кг х 15 повторений2-й подход - 50 кг х 15 повторений3-й подход - 60 кг х 15 повторений4-й подход - 75% (70кг) х 10 - 12 повторений Надеюсь вы понимаете, что вариантов "легких" тренировок может быть множество. Важно не доводить упражнения в эти дни "до отказа" мышц и позволить организму полноценно восстанавливаться до следующей "тяжелой" тренировки. Экспериментируйте, ищите свои индивидуальные "подходы" к "легким" тренировкам, где правильность вашего индивидуального отношения к периоду восстановления будет определяться качеством выполнения последующей "тяжелой" тренировки на которой вы будете добиваться очередных рекордов. Частота тренировок. Промежутки отдыха между тренировками Вы наверное уже обратили внимание, что данная тренировочная программа строится по большей степени на индивидуальности спортсмена. И если учитывать, что у каждого человека свои индивидуальные восстановительные способности, которые зависят от особенностей своего организма, питания, отдыха, сна, жизненных забот и других внешних факторов, то и выбирать частоту тренировок, просчитывая промежутки времени отдыха между тренировками, необходимо сугубо индивидуально. Для одного тренировки три раза в неделю с промежутками между тренировками 48 часов будут оптимальным вариантом, т.к. ему этого достаточно, чтобы полноценно восстанавливаться между "тяжелыми" тренировками, постоянно добиваясь результата. Другому же понадобиться большие промежутки времени между тренировками. Это также может быть связано с индивидуальными восстановительными способностями организма, возрастом или с недостаточным питанием, сном, или же какими-то жизненными заботами, проблемами, или же со значительными рабочими весами, используемыми на тренировках. Вообщем причин может быть множество. Вам также придется индивидуально опытным путем определить промежутки отдыха между тренировками. Пробуйте разные варианты: 48 часов отдыха, 72 часа, 96 часов отдыха между тренировками. Вообщем экспериментируйте, слушайте свой организм, тщательно записывайте все результаты в ваш "тренировочный дневник", анализируйте и делайте выводы. Особенно необходимо обратить внимание на период отдыха после "тяжелой отказной" тренировки, когда организм получил значительный стресс и ему возможно понадобиться лишний день отдыха на восстановление. Также и в других случаях, когда например вы значительно устали на работе, в учебе или в других заботах, а сегодня необходимо идти на "тяжелую" тренировку, выполнять упражнения до отказа, а вы ощущаете и знаете, что сегодня тренировка вряд ли пойдет, то в этом случае необходимо также пропустить день, может два. Или же, если вы вы решились на тренировку и не чувствуете значительных сил для ее выполнения, проведите внеплановую "легкую" тренировку, а к "тяжелой" тренировке вернетесь, когда почувствуете, что готовы работать "тяжело". И помните, что ваш организм лучше знает, когда он готов к "тяжелым" тренировкам, а когда нет. Учитесь понимать его и это обязательно скажется в ускоренном росте силы и мускулатуры. В ином случае, пытаясь заставлять организм работать тяжело, когда он этого не желает, вы добьетесь только перетренированности, травм и психологического упадка. ДРУГИЕ ФАКТОРЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ Думаю, нет необходимости убеждать вас в правильном полноценном питании в период тренировок, а также важности полноценного сна и хорошего настроения. Каждый из этих моментов напрямую связан с качеством восстановительных процессов вашего организма. Питание, рекомендации 1. Старайтесь питаться минимум четыре раза в день небольшими порциями до первого ощущения сытости. Не переедайте. Следующий очередной прием пищи должен сопровождаться желанием, а не попыткой себя заставить что-нибудь съесть. Частые приемы пищи усиливают обмен веществ и соответственно восстановительные процессы также усиливаются. Редкие приемы пищи снижают обмен веществ, что позволяет организму запасаться калориями впрок и при этом энергетика организма также снижается, что сказывается на тренировках. Питаться четыре и более раз в сутки для многих будет психологически или физически сложно. На этот случай ваш дневной рацион можно разделить на два этапа: два-три раза в день (завтрак, обед, ужин) основной прием пищи, а в промежутках между основными дополнительный прием белково-углеводных напитков (с содержанием 30-40 г белка и 60-100 г углеводов), которые вы можете вполне самостоятельно приготовить из некоторых продуктов. Иногда вполне достаточно будет перекусить овсяной лепешкой, запив ее молоком. Вообщем таким образом вы сможете питаться четыре-пять раз в день. Если ваш день полностью занят учебой или работой и вам физически негде и некогда приготовить белково-углеводный напиток, просто приготавливайте его заранее, когда есть на это время и возможность, и берите его с собой. Вот несколько рецептов: РЕЦЕПТ №1. 350 мг сока (молока) смешиваем с порцией (50г) 70% протеина. Добавляем банан и перемешиваем в миксере.Примерный состав: белок- 35г, углеводы- 45-55г, жиры- 1(10)г. РЕЦЕПТ №2. 350-500 мг молока, 100 г обезжиренного творога, 3 яичных белка. Все перемешиваем в миксере. Для вкуса можно добавить немного варенья.Примерный состав: белок- 35-40г, углеводы- 35-40г, жиры- 10г РЕЦЕПТ №3. 350-500 мг обезжиренного молока или сока, 50 г детского обезжиренного питания на основе злаковых, которое разводиться в теплой воде, 5 яичных белков. Яйца предварительно лучше обдать кипятком, чтобы убить бактерии на скорлупе. Молоко или сок подогреваем до 80 градусов, а затем добавляем детское питание и яичные белки. Все перемешиваем в миксере.Примерный состав: белок- 30-40г, углеводы- 60-80г, жиры- 5г. Если вы достаточно состоятельны, то можете упростить себе задачу в дополнительных приемах пищи, прикупив гейнеры, типа MEGA MASS 2000, 4000 (Weider) или MASS GEIN (Superset) и какие-либо "заменители пищи" и др. 2. Придерживайтесь нормы потребляемого белка в день:1,5-2 г на 1 кг собственного веса. Если организм будет получать меньше белка, то восстановительные способности организма будут соответственно в какой-то степени замедленны и рост силы и мускулатуры не будет достаточно оптимальным. Если больше, то в последующем для некоторых это может оказаться дополнительным наращиванием жира под кожей. К тому же организм имеет определенные ограничения по усваиванию белка, что не скажешь о жирах и углеводах. 3. Старайтесь принимать как можно меньше жиров, но помните, что жиры тоже важный элемент в построении мускулатуры и убирать их из рациона совсем, нельзя. В день в среднем принимайте примерно 50-80 г жиров или просто старайтесь есть более "постную" пищу. Если в вашем рационе присутствует майонез, лучше замените его растительным маслом. 4. А что касается углеводов, то их количество примерно должно колебаться 300-400 г в день. Если вам уже за 30-ть, то старайтесь количество углеводов не превышать более 300 г в день. Иначе вместо мускулатуры вы наберете лишний жир. В основном все принимаемые углеводы должны состоять из сложных углеводов (крупы, грубый хлеб). Более полезные (сложные) углеводы отличаются от вредных своим гликемическим индексом. У сложных углеводов гликемический индекс значительно ниже, чем у простых. 5.1. Дополните основные приемы пищи приемом свободных аминокислот. С их помощью организм получит необходимое количество белка, который и состоит из этих самых аминокислот. Я считаю, что из всех существующих спортивных пищевых добавок - аминокислоты самые эффективные. Следует учесть, что комбинация и количество аминокислот в каждом продукте разная. Поэтому дополнительный прием свободных аминокислот дополняет недостаток каких-то заменимых и незаменимых аминокислот, чтобы организм получил все, что ему необходимо для полноценного восстановления и оптимального роста. 5.2. По мнению экспертов Креатин также является одним из важнейших добавок спортивного питания. "Являясь аминокислотой, креатин помогает наращивать сухую мышечную массу и позволяет развивать более значительное усилие; он обеспечивает мышцы энергией для того, чтобы их работа была более продолжительной; ускоряет процесс восстановления мышц. Столь значительный эффект обусловлен прежде всего тем, что креатин участвует в энергетических процессах в мышце. Вы становитесь сильнее и начинаете работать с большими весами, что приведет к дополнительному росту мышц. Так же исследования клеток показывают, что креатин вызывает рост объема мышечных тканей за счет стимуляции синтеза протеина. При этом надо учитывать, что когда креатин попадает в клетки мышц, он связан с водой. Чем больше креатина, тем больше воды в мышечной ткани, что дает мышцам ощущение и вид "закачанных" за счет увеличения объемов клеток ткани." Вообщем верить или не верить экспертам - это ваше личное дело, хотя многие, кто дополнительно принимает Креатин, считают, что он действительно помогает организму восстанавливаться полноценно. 5.3. Существует значительное множество других пищевых добавок, способствующих полноценному восстановлению организма, после тяжелых тренировок. На рынке существует огромный ассортимент пищевых добавок всевозможных производителей и вероятно, что их качество сильно отличается друг от друга. Я считаю, что 10% из этого всего ассортимента являются действительно хорошими восстановительными продуктами, основные из которых перечислены выше. Но это мое мнение, а вы смотрите сами, приобретайте, экспериментируйте, определяйте, какие добавки для вас действительно работают, а какие являются лишь плацебо, вся ценность которых состоит только лишь в рекламе этих пищевых добавок. Сон Важность сна для атлета, стремящемуся к росту мускулатуры неоспорима, впрочем как и для обычного рядового человека. В период сна высвобождается свыше 90% гормонов, среди которых такие, как гормон роста и тестостерон. Эти гормоны имеют основное значение для восстановления, а тестостерон к тому же определяет половую принадлежность человека. В разной литературе описывается разное количество необходимого сна: от 7 до 10 часов. Для спортсмена, атлета необходимо просто высыпаться, не важно сколько времени уйдет на сон - 7 или 10 часов. Вы легли спать, выспались, проснулись со свежими силами и этим все сказано. Другое дело, если вы не высыпаетесь. И тогда конечно же необходимо искать причину вашего плохого сна. Первая причина может быть в психологическом состоянии. Вы нервничаете, беспокоитесь, вас одолевают какие-то навязчивые мысли. В этом случае необходимо научиться успокаивать себя, в противном случае придется принимать успокаивающие средства, чтобы улучшить свое психологическое состояние и дать возможность организму спокойно засыпать и высыпаться. Следующая причина из которой может вытекать первая - это перетренированность. В этом случае необходимо более внимательно начать относиться к восстановительным периодам ваших тренировок. Настроение, психологическое состояние Нет ничего важнее в этом мире, чем хорошее настроение. С хорошим настроением вы прекрасно проводите свои тренировки, получая от них удовольствие, "спорится" любое дело и неразрешимых задач в такие периоды просто не существует. Жизнь прекрасна! Понятие "хорошее настроение" является наивысшим психологическим состоянием человеческого организма. Уровень такого состояния в значительной степени также влияет на восстановительные способности организма. Повышается уровень гормонов, имеющих анаболический эффект, ускоряются обменные процессы в организме. Причем это взаимосвязано и с питанием, и сном, и качеством ваших тренировок и других жизненных факторов и событий происходящих в вашей жизни. Конечно же поддерживать такой уровень психологического  состояния очень сложно, а для подавляющего большинства - невозможно. Но тем не менее существуют способы приподнять себе настроение. Один из которых улыбнуться себе, глядя в зеркало. Ведь мы улыбаемся, когда у нас хорошее настроение и между положительными обменными процессами в организме и мышцами лица и рта в этот момент происходит определенная связь. Значит, когда у вас не очень хорошее настроение, то вам необходимо намеренно растянуть свои губы в улыбке, подумав о себе что-то хорошее, настроение, может незначительно, но все же поднимется. :) Вы улыбнулись? Видите работает. Также эффективным способом поднятия настроения является прослушивание любимой музыки, просмотра любимой телепередачи или кинофильма, общение с друзьями и т.д. В отдельных случаях небольшой дневной сон также вполне способен улучшить ваше настроение. Способов значительное множество и выбирайте любой, который вам по душе. Есть и еще один способ научиться поддерживать свое психологическое состояние на более высоком уровне. Это не просто способ, это метод по управлению своей собственной жизни, а хорошее настроение - это исходящее из этого метода. Данный метод содержит в себе психологию и некоторые эзотерические взгляды на жизнь и мировосприятие. Я его называю "психологией с приложением эзотерических знаний". Он затрагивает практически ВСЕ аспекты в жизни, включая спорт. Эзотеризм заключается в основных моментах: мысль материальна; ваша ВЕРА определяет вашу свободу, качество вашей жизни, стремления и желания; ничего в этом мире не происходит случайно - все события, все сущности, все взаимосвязано. Любое ваше действие - это глобальный опыт не только для вас, но и для всего окружающего. И вы наверняка действительно хотите добиться серьезных высот в спорте и в жизни, по настоящему хотите уметь управлять своей жизнью, стремиться к выбранным целям и достигать их. Именно этому учит "психология с приложением эзотерических знаний", которую я хочу вам предложить. Этот метод заключается в самосовершенствовании своего сознания и мировосприятия. Это целый курс обучения, который необходимо пройти, чтобы научиться управлять своей жизнью, научиться понимать - зачем в вашей жизни происходят события, которые для вас очень неприятны и так ли они на самом деле неприятны. На что стоит заострять внимание в первую очередь, чтобы в вашей жизни происходили именно те события, которых вы очень желаете. Эти знания научат вас быть по настоящему свободными от предрассудков, страхов и зависимости от чего-либо и кого-либо. Они научат вас учиться познавать себя и окружающий вас мир, научат вас понимать этот мир. А вы сами знаете, что от взаимопонимания зависит очень многое. И вы не ослышались, речь идет именно о взаимопонимании вашего эго и окружающего вас мира. Далее я приведу небольшой список литературы разных авторов. Большинство из этих авторов психологи, как говорится "от бога", а некоторые просто имеют серьезный опыт тех знаний, о которых говорят. Книги будут приведены в определенной последовательности, с моей точки зрения, чтобы лучше уяснить материал: Вадим Зеланд. ТРАНСЕРФИНГ РЕАЛЬНОСТИ. Вершитель реальности. Валерий Синельников. ВОЗЛЮБИ БОЛЕЗНЬ СВОЮ. Сила Намерения. Прививка от стресса. Путь к богатству. http://www.v-sinelnikov.com Александр Свияш. КАК БЫТЬ, КОГДА ВСЕ НЕ ТАК, КАК ХОЧЕТСЯ. Здоровье в голове, а не в аптеке. Что мешает вам быть богатым? Уроки судьбы. Разумный мир. Как жить без лишних переживаний. Эстер и Джерри Хикс. ЗАКОН ПРИТЯЖЕНИЯ. Удивительная сила осознанного намерения. Учения о воплощении желаний в жизнь. Крайон. ПОСЛЕДНИЕ ВРЕМЕНА. Карлос Кастанеда. Отдельная реальность. Путешествие в Икстлан. Внутренний огонь. Сила Безмолвия. Колесо времени. Активная сторона бесконечности. Список конечно можно продолжать и продолжать. Но далее вы уже сами определите для себя, какую литературу вы готовы будете изучать. Моя задача лишь направить вас на путь "позитивного мышления". ГОРМОНЫ, ВОССТАНОВЛЕНИЕ И АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ. БЕГ - ЕСТЕСТВЕННЫЙ АНАБОЛИКВИТ И АЭРОБНЫЕ НАГРУЗКИ РАСТЯЖКИ. РАСТЯЖКИ РЕАЛЬНО РАСТЯТ МАССУ МЫШЦ.РАСТЯГИВАЙСЯ И РАСТИ ЧАСТЬ 3. КОМПЛЕКСЫ УПРАЖНЕНИЙ, РАСПРЕДЕЛЕНИЕ НАГРУЗОК. Выбор упражнений В данной программе я буду использовать небольшой набор базовых (многосуставных) упражнений. Многим любителям, чьи восстановительные способности достаточно замедленны в силу разных обстоятельств, вероятно необходимо ограничиться одним- двумя базовыми упражнениями на группу мышц, с целью максимально повысить интенсивность "тяжелых" тренировок и сократив ее продолжительность. Данные упражнения максимально развивают силу, выносливость и общую мышечную массу. Несколько нижеприведенных комплексов упражнений являются лишь примером. Вы вполне самостоятельно можете составить свой комплекс, с упражнениями, которые больше всего вам по душе и соответствуют вашим целям и задачам. В моих комплексах (двухсплитовых) упражнения распределяются таким образом, чтобы в следующий тренировочный день нагрузка на эти мышцы не повторялась, хотя конечно есть некоторые исключения. Комплекс 1. Односплитовый. Состоит из базовых (многосуставных) упражнений и рассчитан на тренировку всего тела в один день. Рабочие веса последнего подхода (без учета разминочных) указаны только лишь, как образец.Если работать в этом комплексе с достаточно серьезными весами, то нагрузка на организм с большим количеством упражнений, каждое из которых выполняется "до отказа" в "тяжелую" тренировку,  очень значительна. Я говорю именно о по настоящему "тяжелой" тренировке, в которой все упражнения выполняются "до полного мышечного отказа". Такой комплекс больше подойдет малоопытным атлетам, работающим еще с небольшими рабочими весами. Более опытным необходимо работать с двухсплитовыми комплексами, распределяя упражнения на отдельные группы мышц в разные дни тренировок. №  упражнения тяжелая легкая легкая тяжелая легкая легкая тяжелая 1 жим лежа со штангой 80 х 6 (отказ) 60 х 15 70 х 10 80 х 8 (отказ) 65 х 12 75 х 10 85 х 7 (отказ) 2 тяга штанги до подбородка 50 х 6 (отказ) 35 х 15 42 х 10 50 х 8 (отказ) 40 х 15 45 х 10 50 х 10 (отказ) 3 тяга на вертикальном блоке к нижней части груди 70 х 6 (отказ) 50 х 15 60 х 10 70 х 8 (отказ) 55 х 15 65 х 10 75 х 7 (отказ) 4 приседания со штангой 100 х 6 (отказ) 75 х 15 85 х 10 100 х 8 (отказ) 80 х 15 90 х 10 110 х 5 (отказ) 5 скручивания (пресс)  max     max     max Комплекс 2. Двухсплитовый. Рабочие веса последнего подхода (без учета разминочных) указаны только лишь, как образец.  № Тренировка 1 тяжелая легкая легкая тяжелая легкая легкая тяжелая 1 жим штанги стоя 60 х 6 (отказ)   45 х 15   52 х 10   60 х 8 (отказ) 2 сведения рук в тренажере 60 х 6 (отказ)   45 х 15   52 х 10   60 х 8 (отказ) 3 отжимания на брусьях + 10 кг х 7 (отказ)   5 (без веса)   7 (без веса)   + 10 х 9 (отказ) 4 поднимание на носках 80 х 7 (отказ)   60 х 15   70 х 12   80 х 9 (отказ)   Тренировка 2 тяжелая легкая легкая тяжелая легкая легкая тяжелая 1 тяга вертикального блока   55 х 10   70 х 6 (отказ)   55 х 15   2 жим ногами в тренажере   115 х 10   140 х 6 (отказ)   115 х 15   3 мертвая тяга   100 х 10   120 х 6 (отказ)   100 х 15   4 скручивания (пресс)   без отказа   мах   без отказа   Комплекс 3. Двухсплитовый. Тренировка 11. жим лежа 2. жим штанги стоя3. отжимание на брусьях4. тяга штанги до подбородка 5. поднимание на носках Тренировка 21. тяга штанги в наклоне к поясу2. подтягивания или тяга вертикального блока хватом к себе 3. приседания4.  шраги5. поднимание туловища Комплекс 4. Двухсплитовый. Тренировка 11. жим лежа 2. жим на наклоне 45 % - суперсетом (суперсерией) с3. разгибание рук на блоке4. тяга штанги до подбородка - суперсетом с 5. разведения гантелями стоя 6. поднимание на носках 7. поднимание туловища (пресс) Тренировка 2 1. подтягивания или тяга вертикального блока 2. тяга к поясу на т-грифе - суперсетом с 3. сгибание рук со штангой стоя4. приседания 5. сгибание ног6. разгибание ног Вариантов подобных комплексов может быть значительное множество. Но их основой должны составлять базовые (многосуставные упражнения). Изолирующие упражнения, типа "сгибание рук со штангой на скамье Скотта" также имеют место, но выполнять это упражнение лучше сразу после базового (многосуставного) упражнения - "тяга на вертикальном блоке" и т.д. ЧАСТЬ 4. ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ Перетренированность - первейший враг всех спортсменов. Очень многие недооценивают вред, приносимый организму перетренированностью. Порой излишнее рвение к тренировкам, которое в состоянии заглушить сигналы вашего организма о его работоспособности, как правило приводит к перетренированности. ...Вы думаете только о результатах, о том, как бы скорее достичь их. Вы проводите 3-4 тренировки в неделю. С каждой тренировкой все больше и больше повышаете нагрузки.  Вы выкладываетесь на каждой тренировке, работая по настоящему тяжело.  И так тренировка за тренировкой. Ни усталость, ни лень, ни плохое настроение вам не преграда. И ваши результаты продолжают медленно, но расти. Но перед вами вдруг встает барьер из всевозможных заболеваний и травм мышц и связок. Из-за этого вам приходиться бросать на какое-то время тренировки, что откатывает вас значительно назад по времени. А некоторые травмы настолько серьезны, что вам приходиться отказываться от многих упражнений или того хуже от занятий бодибилдингом. Вы начинаете на себя злиться и считать, что ваш организм не предрасположен к занятиям силовыми видами спорта, причисляя себя к так называемым "хардгейнерам"... ...Выложившись "тяжело" на тренировке, вы вновь спешите на очередную через пару дней, надеясь, что снова сможете выполнить очередной рекорд. Но проходит некоторое время и вы замечаете, что все ваши результаты встали "мертвым колом". Очередная попытка увеличить интенсивность приводит к ТРАВМЕ, а может вам просто повезло и вы заболели "ангиной". Разочарование. Соревнования на носу, а вы не сможете выступить на них. А ведь ваш организм постоянно "кричал", сигнализировал вам, что он устал, что ему нужен отдых, чтобы восстановить свои ресурсы, а вы все эти сигналы игнорировали. Вы просыпались утром с тяжелой головой, у вас не было аппетита, плохо спали по ночам,  настроение было подавлено, желание тренироваться начало снижаться. Но вы сильный человек во всех смыслах, вы не обращаете внимание на все эти мелочи, потому что у вас есть цель и ее необходимо достичь любыми средствами. А лень - это порок, который по вашему мнению необходимо подавлять очень жестко... Подобных картин можно написать довольно много. И редко, кто понимает истинную причину всех подобных явлений, которые приводят к неудачам в спорте, включая также многих инструкторов и тренеров. И это, к сожалению происходит не только в бодибилдинге и пауэрлифтинге.   Причина всему этому было, есть и будет - ПЕРЕТРЕНИРОВАННОСТЬ. Организм человека имеет значительное количество всевозможных систем (эндокринная, иммунная, нервная, мышечная, костно-связочный аппарат и т.д.). Вы "тяжело" потренировались, организм ощутил "стресс" и при этом каждая из систем в какой-то мере потратила свои ресурсы на эти усилия. Что происходит, когда какая-либо из систем не успевает полноценно вовремя восстанавливаться? Первое, что проявляется - это "застой" в результатах. А если у вас слабоват иммунитет, значит вы начинаете заболевать, самое меньшее- простудой. Далее, на одной из тренировок вы травмируете, например грудную мышцу или плечо и тогда тренировкам -стоп. У каждого человека скорость восстановительных процессов протекают по разному и сугубо индивидуально. Факторов, влияющих на восстановление организма и отдельных его систем, очень множество, некоторые из них перечислены выше. А факторов, приводящих к перетренированности один - недовосстановленность отдельных систем и организма в целом. Сбой в одной системе нарушает хрупкое равновесие во всех остальных и в конечном итоге появляется дисбаланс, который может привести и к более серьезным проблемам, чем простуда или травма грудной мышцы. Уровни или степени перетренированности бывают разные, об этом вы можете узнать из статьи "Перетренированность! Опасно для жизни!". Интенсивные тренировки, позволяющие добиваться серьезных результатов - это одно. И слишком частое применение подобных тренировок обязательно приводит к перетренированности. Поэтому, чтобы вы могли уберечься от перетренированности, очень важно  уделить особое внимание ВОССТАНОВЛЕНИЮ. Интенсивная тренировка "включает механизм роста" мышц, а восстановление позволяет мышцам расти, т.е. вы растете в периоды отдыха, а не тренировок. бязательно ведите тренировочный дневник, с помощью которого вы научитесь правильно оценивать свои тренировки и способности вашего организма. Уделите достаточное внимание периодам отдыха между тренировками. Одинаковые по значению тренировки могут потребовать разные периоды для восстановления организма. Полноценно питайтесь. Добавьте, по возможности, в свой рацион прием спортивных пищевых добавок, способствующих усилению восстановительных процессов. Не забывайте про сон и хорошее настроение. Внимательно прислушивайтесь к сигналам вашего организма. Если у вас запланирована "тяжелая" тренировка, а вы чувствуете, что не готовы ее выполнять, добавьте еще один день для отдыха или замените "тяжелую" тренировку на "легкую". Периодически организму необходим отдых от тренировок на продолжительное время порядка до двух недель и более. Почувствовав или определив, что рост результатов в тяжелых тренировках начал заметно снижаться, разрешите себе более длинный отдых на несколько недель, воизбежание перетренированности и возникновения возможных травм. За свои результаты и объемы мышечной массы не беспокойтесь. Такой отдых подстегнет еще более усиленный рост ваших мышц и результатов после такого восстановительного периода. Как накачать пресс. Программа тренировок http://max-body.ru/programmy-trenirovok/2261-kak-nakachat-press.-programma-trenirovok.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2261 Для тренировки пресса применяются такие же принципы, как и для тренировки всего пресса, с поправкой на отличия мышечных волокон (количество «быстрых» и «медленных» мышечных волокон). Бодибилдинг программы тренировок admin Tue, 27 Jul 2010 16:55:41 +0300 Очень часто, если не всегда, в тренажерном зеле можно увидеть как «культуристы» тренируют пресс. Некоторые не зацикливаются на мышцах пресса - выполняют 1-3 любые упражнения для пресса, другие и вовсе ограничиваются одним упражнением в несколько подходов. Культуристы-химики часто «мучают» пресс заумными упражнениями на блоках, специальных скамейках, обвешиваются дополнительным весом. Если говорить о повторениях, которые выполняются для пресса, нет четкого числа, одни делаю всего 10, другие - все 50. У профессиональных бодибилдеров, как правило, пресс впечатляющий, но тут больше стероидов, чем правильных методик, что химику подходит - для натурала «смерть». Сразу скажу, добиться пресса кубиками натуральному отлету очень трудно, ведь помимо самих мышц живота необходимо еще иметь чрезвычайно низкий уровень жира в организме, что в свою очередь отрицательно сказывается на росте мышечной массы. Это проблему решают анаболические стероиды, некоторые могут ограничится комбинацией протеиновых добавок и препаратов для снижения веса. Не будем затягивать вступление, перейдем к сути вопроса. Как-то наблюдая за довольно развитым парнем, который тренировал пресс в достаточно большом количестве подходов, делая более 30 повторений, я ему предложил выполнить всего 3 подхода по 10 повторений скручиваний ног в висе - он их еле выполнил и после чего ни на что не был способен. Весь смысл в том, что многие занимаются тупой долбежкой, не задумываясь - даст ли это что-то. В тренировочной программе не должно быть лишних и случайных упражнений. Для тренировки пресса применяются такие же принципы, как и для тренировки всего пресса, с поправкой на отличия мышечных волокон (количество «быстрых» и «медленных» мышечных волокон). Исходя из этого, следует - для роста мышц пресса необходимо выполнить в общем количестве 7-9 подходов. Количество повторений должно быть таким, которое обеспечит 30-50 секунд нагрузки мышц. Основное отличие от тренировки остальных мышечных групп состоит в том, что паузы в крайних точках должны быть минимальны. Время восстановления мышц пресса должно составлять не менее 5 дней.
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Помимо тренировок мышц живота, необходимо уделить огромное внимание аэробным тренировкам, так как необходимо общее сжигание жира в организме, и диете. Часто встречаются атлеты, которые пытаются добиться сжигания жира в области живота изнуряющими тренировками пресса. Поэтому примите одну особенность физиологии организма человека - точечного/местного сжигания жира не бывает! Убрать жир в определенном месте можно только с помощью липосакции. Подробней об этом можно прочесть в этой статье. Не редко в зале встречаются очень смешные люди, они обтянуты специальными согревающими повязками, они думают, что перегрев и чрезмерное потоотделение помогут им скорее сбросить вес. Обсуждать эту бредовую идею не хочется, скажу только что вся вода что с них уйдет - выпьется и восстановится после тренировки, а дополнительную нагрузку на сердце лучше получить на беговой дорожке, а не задыхаться во время тренировки уменьшая её эффективность. А теперь программа тренировок с акцентом на пресс № Упражнение Подходы х повторения Тренировка 1 1 Жим штанги лежа 3 х 8 2 Сведение гантелей в наклоне 2 х 10 3 Жим гантелей сидя 2 х 8-10 4 Разведение гантелей стоя (дельты) 2 х 10 5 Шраги с гантелями 1-2 х 10-15 6 Бег 10 минут Тренировка 2 1 Приседания 1 х 15 2 Жим ногами 3 х 8 3 Икры 3-4 х 20 4 Французский жим 3 х 10 5 Концентрированные подъемы гантелей на бицепс 2 х 10 6 «Молот» на бицепс 2 х 10 Тренировка 3 1 Становая тяга 3 х 10-12 2 Тяга штанги к поясу в наклоне 3 х 8-10 3 Вертикальная тяга за голову 2 х 15 4 Скручивания на пресс в висе 3 х 10-15 5 Подъем туловища на вертикальной скамье 3 х 15-25 6 Скручивания на скамье с наклоном вниз 2 х 15-20 Как вы заметили, тренировка пресса состоит из трех упражнений: Скручивания на пресс в висе Подъем туловища на вертикальной скамье Скручивания на скамье с наклоном вниз В сумме вы выполняете 8 подходов. Теперь разберем каждое упражнение Скручивания на пресс в висе. Одно из самых эффективных упражнений для всех мышц пресса. В работу включаются прямые мышцы живота (верх и низ) и косые мышцы. Выполнять это упражнение нужно в висе не перекладине, поднимая немного согнутые в коленях ноги вверх. При выполнении упражнения спина обязательно должна СГИБАТЬСЯ (таз уходит вперед), движение выполняется плавно и без раскачиваний. Негативная часть повторения должна выполняться подконтрольно и медленнее чем позитивная. Поначалу вам будет трудно выполнить даже 5 повторений, но со временем мышцы привыкнут к такого рода нагрузкам. Регулировать уровень нагрузки можно дополнительными отягощениями на ноги - в виде лент-утяжелителей, либо углом сгибания ног в коленях. Если у вас не получается делать это упражнение, его можно заменить таким или выполнять обратные скручивания на наклонной скамье. Отдых между подходами этих упражнений должен составлять 3 минуты. Подъем туловища на вертикальной скамье. Это одно из лучших формирующих упражнений для верхней части мышц живота. В данном случае ноги должны быть максимально подняты. Упражнение следует выполнять по частичной амплитуде - до точек расслабления (с паузой в верхней части на пике напряжения) не поднимая туловище высоко и не опуская низко. Движение должно быть медленным, туловище должно сгибаться. Стиль выполнения очень похож на «кранчи», но с чуть большей амплитудой. Отдыхать нужно около 2-х минут. Скручивания на скамье с наклоном вниз. Это завершающее упражнения, выполняется по полной амплитуде, оно максимально сокращает/расширят верхние мышцы живота и служит хорошим стимулом для их роста. Между подходами отдыхаем около минуты. Составленная программа рассчитана на 7-10 дней, время отдыха между тренировками - 1-2 дня. При необходимости вы можете включить в программу наклоны в стороны с тяжелыми гантелями, это позволит прорабатывать косые мышцы живота, но это упражнение также способно расширить талию. У некоторых возникнет вопрос, а как же с нижним прессом, ведь в этой программе на эту часть мышц мало упражнений - на самом деле скручиваний в висе более чем достаточно, а выразительный нижний пресс это привилегия профессионалов. Невозможно без специальных препаратов нарастить нижние мышцы живота и одновременно избавится от жира в этой области, посмотрите на свой живот, где больше всего жира? Внизу, и оттуда его выгнать очень трудно. Помимо этого нижняя часть живота не содержит так званных "кубиков". И напоследок, не задерживайтесь на одной программе более 2-х месяцев, мышцы пресса быстро привыкают к нагрузкам и перестают расти. Для тех, кто любит делать много повторений, прочтите продолбежку пресса. Успехов. Программа тренировки рук в отдельный день http://max-body.ru/programmy-trenirovok/2259-programma-trenirovki-ruk-v-otdelnyjj-den.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2259 Любая программа себя быстро исчерпывает и перестает приносить результаты. В поисках путей выхода из ступора в развитии рук была создана программа тренировки бицепсов и трицепсов в один день. Бодибилдинг программы тренировок admin Mon, 26 Jul 2010 14:00:06 +0300 Исчточник: MAX-BODY - бодибилдинг портал Раньше мы рассматривали программы тренировки бицепса и трицепса в различные дни. Этот подход позволил нам увеличить время восстановления мышц рук на несколько дней, что не могло сказаться на их росте. Но, к сожалению, любая программа себя быстро исчерпывает и перестает приносить результаты. В поисках путей выхода из ступора в развитии рук была создана программа тренировки бицепсов и трицепсов в один день. Сразу нужно сказать это прграмма не для новичков! Им еще рано заниматься руками. В целом, для развития рук следует придерживаться таких принципов: 1. Программы тренировок должны быть разнообразными и сменятся каждые 1-3 месяца. Так же должны сменяться сами упражнения и/или порядок их выполнения. 2. Для увеличения мышц рук необходимы изоляционные упражнения. Как бы качественно не выполнялась «база» - её недостаточно. С одной стороны базовые упражнения сильно истощают мышцы рук, а с другой не дают нужного стимула для их роста. 3. Не стоит долгое время тренироваться по сокращенной амплитуде, для развития рук нужен полный диапазон движения. 4. Мышцам рук нужно давать не менее 10 дней отдыха. 5. При использовании анаболических стероидов следует сокращать время отдыха между подходами до 2-х минут, это позволяет добиться «пампинга» (в результате увеличить приток гормонов в мышцы) и сильнее стимулировать развитие капиллярной системы мышц. Культуристам-натуралам следует отдыхать не менее 3-х минут, так как чрезмерное накопление молочной кислоты в мышцах затормозит их восстановление и не позволит полностью выложится во время тренировки, в результате пониженный синтез рНК благодаря которому мышцы растут. Теперь рассмотрим саму программу. № Упражнение Подходы х повторения Тренировка 1 (руки) 1 Отжимания от брусьев 2 х 7 2 Французский жим 3 х 12 3 Разгибания рук на блоке 2 х 9 4 Подтягивания обратным хватом 2 х 7 5 Сгибания рук со штангой 3 х 10 6 «Молоток» с гантелями 2 х 8-10 Отдых 2 дня Тренировка 2 (ноги) 1 Приседания 4 х 12 2 Сгибание ног лежа 3 х 8 3 Икры 3 х 20 4 Пресс 3 х 12 Отдых 2-3 дня Тренировка 3 (грудь, плечи) 1 Жим штанги лежа 3 х 6 2 Сведение гантелей в наклоне 3 х 10 3 Жим гантелей сидя 2 х 8 4 Тяга штанги к подбородку 3 х 8 Отдых 2 дня Тренировка 4 (спина) 1 Становая тяга 3 х 10 2 Т-тяга 3 х 8 3 Верхний блок (тяга за голову) 2 х 15 Отдых 2-3 дня Тренировка 5 (ноги) 1 Жим ногами     4 х 8 2 Икры 3 х 20 3 Пресс 3 х 15 Отдых 2 дня   Анализируя программу можно заметить, что нагрузка по сравнению с программами, где бицепсы и трицепсы тренируются на разных тренировках, ниже.
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
 Алгоритм составления тренировочного сплита http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/2257-algoritm-sostavlenija-trenirovochnogo-splita.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2257 Целевая мышечная группа должна нагружаться 2 раза в неделю. Исходя из этого, формируем комплекс упражнений, дополняя по необходимости 1 - 2 упражнения, целесообразные именно для Вас... Проверенные программы admin Wed, 21 Jul 2010 03:33:43 +0300 Шаг 1. Определяем приоритетную мышечную группу, на которую будет оказываться воздействие. Пример 1 (здесь и далее): Ягодичные мышцы (девушки/женщины)Пример 2 (здесь и далее): Мышцы груди (юноши/мужчины) Шаг 2. Выбираем упражнения на соответствующую мышечную группу. Пример 1 Ножницы, Становая тягаПример 2 Жим под углом. Разведения Шаг 3. Целевая мышечная группа должна нагружаться 2 раза в неделю. Исходя из этого, формируем комплекс упражнений, дополняя по необходимости 1 - 2 упражнения, целесообразные именно для Вас. При этом мышцы условные антагонисты нагружаются также 2 раза в неделю, но с меньшей нагрузкой. Остальные мышечные группы нагружаются 1 - 2 раза в неделю (поддерживающая нагрузка). Исключением можно считать приседания или становую тягу, то есть в одном из этих упражнений нагрузка также должна быть существенной. Пример 1Тренировочная программа День 1 1. Ножницы в машине Смита 3 Х 8 (приоритетное упражнение)2. Становая тяга 3 Х 12 - 15 (приоритетное упражнение)3. Голени Х 2 - 34. Сгибания голени 2 - 3 Х 10 (добавленное упражнение)5. Жим ногами 3 Х 12 - 15 (добавленное упражнение) День 2 1. Тяга верхнего блока 3 Х 82. Жим гантелей сидя 3 Х 83. Тяга гантели в наклоне 3 Х 104. Жим гантелей под углом 3 Х 105. Рычажная тяга 3 Х 12 - 15 6. Пресс Х 2 - 3 День 3 1. Голень Х 2 - 32. Приседания 3 Х 10 (приоритетное упражнение)3. Ножницы с гантелями 3 Х 10 - 15 (приоритетное упражнение)4. Голень Х 2 - 35. Жим одной ногой 2 Х 10 (добавленное упражнение)6. Жим ногами 2 Х 12 - 15 (добавленное упражнение) Пример № 2Тренировочная программа День 1 1. Жим под углом 3 Х 6 - 8(приоритетное упражнение)2. Рычажная тяга 3 Х 103. Разведения/ Жим в машине Смита 3 Х 10 (приоритетное/ добавленное упражнение)4. Тяга верхнего блока 3 Х 12 - 155. Отведения 3 Х 15 6. Пресс Х 2 - 3 День 2 1. Приседания 3 Х 6 - 82. Становая тяга 3 Х 10 - 15 3. Голень Х 2 - 34. Сгибания голени 3 Х 105. Жим ногами 2 Х 12 - 15 День 3 1. Жим гантелей под углом 3 Х 8 - 10 (приоритетное упражнение)2. Тяга гантели в наклоне 3 Х 103. Жим в машине Смита/ Отжимания 3 Х 10 - 12 (приоритетное/добавленное упражнение)4. Сгибания рук со штангой 3 Х 10 - 125. Французский жим/ Разгибание рук на блоке 3 Х 106. Пресс Х 2 - 3 Шаг 4. По составленной тренировочной программе следует заниматься не менее 4 и не более 8 недель, После этого необходимо внести соответствующие изменения в программе (например, изменить последовательность упражнений, приоритетную мышечную группу, количество повторений в добавленных упражнениях и т. д.) Программа тренировки рук (бицепс, трицепс) http://max-body.ru/programmy-trenirovok/2255-programma-trenirovki-ruk-biceps-triceps.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2255 Как же увеличить руки? Этот вопрос ставят многие, особенно новички, они приходят в тренажерный зал и начинают день изо дня долбить бицепсы, а иногда и немного трицепсов. Бодибилдинг программы тренировок admin Sun, 18 Jul 2010 15:39:41 +0300 Бицепс, трицепс... как часто мы произносим эти слова, только вот руки от этого не спешат расти. Как же увеличить руки? Этот вопрос ставят многие, особенно новички, они приходят в тренажерный зал и начинают день изо дня долбить бицепсы, а иногда и немного трицепсы. Со стороны это очень смешно выглядит, приходят два парня, как правило, в смешном «прикиде», и занимают на несколько часов скамью скотта и место перед зеркалом. Со временем к ним привыкаешь, и уже ежедневное пыхтение в углу зала тебя больше не отвлекает, а когда оно и вовсе прекращается - вновь спечённых культуристов обычно хватает недели на 2-3, тебе даже становится скучно. Но не будем отвлекаться и попробуем разобраться в тренинге рук. Руки состоят с достаточно мелких мышц, и следовательно нагрузка на руки должна быть не слишком большой, иначе рост будет возможен исключительно при применении анаболических стероидов. В журналах по бодибилдингу часто встречаются интервью, программы и статьи о том как нужно тренировать руки, но вы должны понимать - в этих материалах изложена исключительно «химическая» точка зрения, ведь в «большом» бодибилдинге «натуралы» мало конкурентные. Приведем некоторые принципы тренировки рук 1. Нагрузка должна быть достаточной для стимулирования роста мышц, для бицепсов или трицепсов это в сумме 6-9 подходов разбитые на 2-3 упражнения (для лучшей прокачки). Очень часто даже опытные культуристы тренируют мышцы рук очень похожими упражнениями (например, различные вариации разгибаний/сгибаний рук на блоке) - мышцы получают такую же нагрузку, акцент смещения нагрузки на другие мышечные пучки минимален. Поэтому не следует гнаться за максимальным разнообразием, главное нагрузить мышцы в полном объеме. Для тренировки определенной мышечной группы можно выбрать 2 упражнение по 4 подхода, или 3 по 3 подхода - от этого мало что изменится, куда важнее сами упражнения. 2. Мышцам нужно время для восстановления и роста. Мышцы рук достаточно сложно восстановить, а с ростом и вовсе трудно. Главная особенность программы тренировки рук - увеличенное количество отдыха и уменьшение нагрузки на другие мышечные группы. Поэтому одновременно увеличить грудь, спину и руки достаточно проблемно, чем-то приходится жертвовать. В общем, мышцам рук для восстановления и роста требуется 12-20 дней, поэтому тренировочный цикл должен быть длинным. Но это не значит, что после тренировки рук к ним нельзя прикасаться 2-3 недели, легкая или косвенная нагрузка в большинстве случаев идет на пользу. 3. Для роста любой мышцы, а мышцы рук не исключение, необходим повышенный гормональный фон организма. Для этих целей некоторые прибегаю к таким препаратам как экдистерон или трибестан, есть и те, кто употребляет анаболические стероиды. Без использования фармакологии добиться повышенного гормонального уровня можно базовыми упражнениями. Поэтому программа тренировок должна содержит в большом количестве такие упражнения как жим ногами, приседания, отжимания от брусьев. Может это и звучит странно, но это основа для увеличения объемов рук. После интенсивной тренировки высокий уровень гормонов в организме культуриста держится 2 дня, на 3-й сильно падает, на 4-й приходит к обычному состоянию. Из этого следует, что нельзя отдыхать более 3-х дней, лучше всего - 2 (но в этом случае сокращается время восстановления). 4. Так же нужно помнить, что без качественного питания и чрезмерного сна добиться роста практически нереально. Теперь для тех, кто в зале недавно. Запомните, чтобы тренировать руки нужно иметь достаточно общей мышечной массы, если мышц недостаточно - руки практически не растут! Поэтому акцент на тренировку рук нужно делать через год после начала тренинга. Программа тренировок рук выглядит так. Программа 1 № Упражнения Подходы и повторения Время отдыха           Тренировка 1     1 Жим ногами 3х8-10 3 2 Подъем на носки 3х20 2 3 Сгибания рук со штангой стоя 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Сгибания рук с EZ-штангой 2-3х10 5           2-3 дня отдыха               Тренировка 2     1 Отжимания от широких брусьев 3х4-6 4 2 Жим штанги лежа 3х8 3 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 3 4 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х10 3 5 Шраги с гантелями 2х10 3 6 Скручивания на пресс 3х10 2           2-3 дня отдыха               Тренировка 3     1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Жим штанги лежа средним хватом 2-3х10 4 5 Разгибания рук на блоке 3х12 5           2-3 дня отдыха               Тренировка 4     1 Становая тяга 3х7 5 2 Верхний блок 2х10 3 3 Т-тяга 3х12 3 4 Подтягивания обратным хватом 2-3х8 2 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2           2-3 дня отдыха               Начало нового цикла     Новичкам, тренируя руки, не следует использовать читинг, суперсеты, негативную фазу и прочее. Любые способы интенсификации тренировки можно применят тогда, когда потенциал организма практически исчерпан. Для тех, кто нашел незнакомое упражнение, рекомендуем прочесть публикацию «Упражнения в бодибилдинге и их выполнение».
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Программа 2 № Упражнения Подходы и повторения  Время отдыха   Тренировка 1     1 Жим ногами 3х8-10 4 2 Икры 3х20 2 3 Тяга штанги к подбородку средним хватом 3х8 3 4 Шраги с гантелями 2х10 3 5 Жим штанги лежа средним хватом 2х10 2           2-3 дня отдыха               Тренировка 2     1 Отжимания от широких брусьев 3х6 5 2 Жим штанги лежа в наклоне 3х8 3 3 Французский жим 3х8-10 3 4 Разгибания рук на блоке 4х10-12 3 5 Скручивания на пресс 3х10 2           2-3 дня отдыха               Тренировка 3     1 Приседания 3х15 4 2 Сгибание ног лежа 3х10 3 3 Верхний блок 2х10 3 4 Подтягивания обратным хватом 2х8 2           2-3 дня отдыха               Тренировка 4     1 Становая тяга 3х7 5 2 Т-тяга 2х10 3 3 Сгибания рук с EZ-штангой 3х10 3 4 «Молоток» с гантелями 3х12 4 5 Скручивания в висе на пресс 3х10 2 Внимание! Эти программы не рассчитаны на развитие других мышц тела кроме рук, но, хоть и в меньшей степени, развиваться будет все тело. Каждая программа рассчитана на 1,5-2 месяца тренировок. Последовательность применения программ такова - сначала берете первую программу, через 2 месяца вы переходите на свою обычную программу либо программу, развивающую ноги или верх тела, через 2-3 месяца можно вернуться к акценту на руки, в этом случае переходите ко второй программе. Далее мы рассмотрим программу тренировки бицепсов и трицепсов в один день. Успехов Восстановительная (легкая 2-х дневная) программа http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2243-vosstanovitelnaja-legkaja-2-kh-dnevnaja-programma.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2243 Тренировки в тренажёрном зале могут сильно помочь тем, кому надо набрать недостающий вес, но только при условии их правильной организации. Прежде всего, определим, сколько занятий надо делать в неделю - лучший вариант это 1 - 2 тренировки. Программы для набора мышц admin Wed, 30 Jun 2010 14:24:29 +0300 Тренировки в тренажёрном зале могут сильно помочь тем, кому надо набрать недостающий вес, но только при условии их правильной организации. Прежде всего, определим, сколько занятий надо делать в неделю - лучший вариант это 1 - 2 тренировки. Частые посещения спортзала необходимы тем, кто решил избавиться от лишнего веса, а при наборе мышечной массы нельзя изнурять организм, а надо регулярно стимулировать мышцы к росту и набору веса. Мы рассмотрим двухразовые тренировки в неделю. После начала занятий при необходимости каждый человек сможет организовать для себя и одноразовые тренировки в неделю. Главная задача таких тренировок - проработать каждую большую группу мышц один раз в неделю. При наборе мышечной массы основные помощники занимающегося - это штанга и гантели. Именно с помощью штанги и гантелей проще всего стимулировать набор мышечной массы. Очень важный момент - какой вес использовать при выполнении упражнений? Надо подбирать такую нагрузку, чтобы можно было выполнить максимум 6 - 7 повторений в каждом подходе и после этого наступала максимальная усталость мышц. В каждом упражнении делаем 2 - 3 подхода (не считая разминочного) и на каждую группу мышц за тренировку надо выполнять одно упражнение. Интенсивность тренировки должна быть низкой, то есть паузы между подходами как минимум 3 - 4 минуты. Обязательно следим, чтобы восстанавливалось дыхание и сердцебиение и уже только потом делаем очередной подход к снаряду. Понедельник  Разминка, выполняем элементарные упражнения: приседания без отягощения, махи ногами (вперёд, назад, в стороны) держась рукой за опору, вращение туловища и махи руками. Упражнение 1. Приседание со штангой на плечах. Первый (разминочный) подход выполняем с минимальным весом. Затем выполнить 2 - 3 основных подхода с 6 - 7 повторениями в каждом подходе. Упражнение 2. Выпады со штангой на плечах. Первый (разминочный) подход выполняем с минимальным весом. Затем выполнить 2 - 3 подхода с 6 - 7 повторениями в каждом. Упражнение 3. Сгибание рук в локтях со штангой стоя. Нагрузку получает бицепс руки. Первый (разминочный) подход выполняем с минимальным весом. Затем выполнить 2 - 3 подхода с 6 - 7 повторениями в каждом подходе. На этом тренировка в понедельник заканчивается. Четверг  Разминка, выполняем элементарные упражнения: приседание без отягощения, махи ногами (вперёд, назад, в стороны) держась рукой за опору, вращение туловища и махи руками. Упражнение 1. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье, от груди. Расположение кистей - широкое или среднее. Первый (разминочный) подход выполняем с минимальным весом. Затем выполнить 2 - 3 подхода с 6 - 7 повторениями. Упражнение 2. Тяга на блоке за голову широким хватом. Этим упражнением мы прорабатываем мышцы верхней части спины. Первый (разминочный) подход выполняем с минимальным весом. Потом сделать 2 - 3 подхода с 6 - 7 повторениями. Упражнение 3. Тяга на блоке к животу сидя - прорабатываем широчайшие мышцы спины. Первый (разминочный) подход выполняем с минимальным весом. Затем выполнить 2 - 3 подхода с 6 - 7 повторениями. В таком неторопливом темпе надо заниматься 3 - 4 месяца, потом можно начать менять упражнения на аналогичные, прорабатывающие те же группы мышц, но режим тренировок менять не надо. Именно при таких нагрузках организму проще всего набирать мышечную массу. Конечный результат в наборе веса будет сильно зависеть ещё как минимум от двух факторов: качественное сбалансированное питание и полноценный отдых. HEAVY DUTY - продвинутая техника http://max-body.ru/programmy-trenirovok/2233-heavy-duty-prodvinutaja-tekhnika.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2233 Поклонники методики Майка Ментзера и просто бодибилдеры, желающие добиться нового мышечного роста, задают нам немало вопросов по поводу его "объединенной программы". Бодибилдинг программы тренировок admin Sun, 13 Jun 2010 00:43:22 +0300 Автор: Джон Литтл Часть 1 Поклонники методики Майка Ментзера и просто бодибилдеры, желающие добиться нового мышечного роста, задают нам немало вопросов по поводу его "объединенной программы". Нынешняя статья адресована тем, кто желает узнать больше об эффективности и научных обоснованиях продвинутого метода "Heavy Duty". Кроме того, мы расскажем вам о результатах эксперимента, проведенного в тренажерном зале "Nautilus" в Брэйдсбридже (Онтарио, Канада). Для анализа композиции тела участников этого опыта был использован совершенно новый метод. Майк Ментзер часто отмечал, что большинство бодибилдеров крайне консервативны в своих тренировках - боясь слишком отличаться от своих товарищей, они работают в традиционной подражательной манере. Если какой-то бодибилдер тренируется по определенной программе и вдруг выигрывает соревнования, то все немедленно перенимают его систему вне зависимости от ее реальной эффективности. Выбор этот определяется соображениями в духе: "если это сработало для него - сработает и для меня". "Великий чемпион" сказал: выполняйте по четыре сета из пяти повторений на каждую часть тела. "Великий чемпион" сказал: тренируйтесь шесть дней в неделю. Неважно, почему чемпион тренируется именно так, не имеет значения, всегда ли он тренировался подобным образом. И не спрашивайте, какие стимулы применялись им для мощного прогресса. Не задавайте лишних вопросов и об использованной фармакологической поддержке, которая способна значительно ускорить восстановительные способности атлета после многочисленных и продолжительных тренировок. И вообще не спрашивайте ни о чем - за вас все уже решил "Великий чемпион"! А если вы не последуете его советам, то вам не место в кругу "посвященных" нашего спортзала... Мышечный рост - это защитная реакция организма на стресс, оказываемый тренировками. Когда стресс оказывается достаточно сильным для того, чтобы истощить энергетические запасы организма и побудить его к последующей сверхкомпенсации, способности мышц к сохранению гликогена возрастают. Вода сохраняется в мышцах вместе с гликогеном в соотношении 3:1. При возрастании способности организма сохранять гликоген, мышцы соответственно начинают задерживать больше жидкости. Поскольку сами мышцы в среднем на 75% состоят из воды, то гипертрофия (мышечный рост) во многом связана с этими процессами. Если с определенным рабочим весом вы можете выполнить 12 повторений, но закончите сет на восьмом, у вашего организма не будет причин для того, чтобы стать больше и сильнее, так как в его резервах осталось еще четыре неиспользованных повторения. Если вы не истратили свои резервы полностью, организму нет нужды увеличивать свои возможности по сохранению гликогена и наращивать большие и сильные мышцы. Для этого и существует тренинг до отказа. Когда еще одно повторение кажется просто невозможным, оно оказывается единственно необходимым для запуска процесса мышечного роста. Если вы сделаете еще два, три или даже десять сверхмаксимальных сетов после того, как достигли определенного уровня стимуляции мышц, вы максимально израсходуете свои энергетические резервы. Когда резервы исчерпаны, тренировка определенной мышечной группы заканчивается^ и организм приступает к восстановлению и сверхкомпенсации. Наилучшим стимулом увеличения силы и размеров мышц является нарастающая интенсивность усилий. Чем выше интенсивность, тем выше запрос энергии и значительнее стимуляция роста. Интенсивность и объемы (продолжительность) связаны обратным соотношением - чем более интенсивно вы делаете что-либо, тем меньше времени вы сможете это делать. Можно тренироваться либо интенсивно и коротко, либо долго, но с меньшей интенсивностью. За годы тренерской работы клиентами Майка Ментзера стали около 2000 человек. Он очень хорошо изучил процессы восстановления и связи между интенсивностью, продолжительностью и сверхкомпенсацией. Придя из мира, где по части мышечной массы каждый был сверходарен генетически, где успешно работал любой тренировочный протокол, Майк быстро понял, что не принадлежащие к этой узкой прослойке люди довольно быстро перегорают и перетренировываются, даже если посещают спортзал всего лишь три раза в неделю. Со временем он сократил частоту тренировок своих клиентов до одной в семь и даже более дней, рекомендуя им выполнять в рамках одной сессии не более 4-5 сетов. Во время проведения экспериментов в фитнес-центре "Nautilus", мы не раз получали подтверждение этой идеи. Мы поняли, что для инициации мышечного роста среднему человеку требуется очень интенсивный тренировочный протокол. Любому тренеру известно, что обычные люди не готовы к интенсивным тренировкам по многим причинам. Главной из них является естественное стремление организма сберечь энергию. Организм стремится к стабильности, а не к переменам - последние требуют дополнительных затрат энергии. Большинству людей нравится тренироваться с умеренной интенсивностью 2-3 раза в неделю, и поэтому уже после первой пары месяцев тренировок они перестают наблюдать прогресс в своих занятиях. Их рабочие веса не растут, но они все равно продолжают ходить в спортзал, потому что считают это полезным для здоровья, или тренировки просто входят у них в привычку. Эволюция объединенной программы Программа Майка Ментзера начала претерпевать изменения, когда он заметил, что его клиенты перестают прогрессировать, тренируясь по его совету один раз в 4-5 дней. Он понял, что они просто не успевают восстановиться, для этого им не хватает времени. Майк обнаружил также, что рекомендуемые им серии изолированных упражнений для каждой мышечной группы быстро вызывают перетренированность. Например, во время тренировки спины клиенты Майка выполняли сет тяг к груди на высоком блоке узким хватом снизу, который стимулировал не только широчайшие мышцы спины, но и отчасти задние дельтоиды, пресс, бицепсы и даже грудные мышцы. Он понимал, что выполнение отдельных упражнений на каждую из этих мышц будет излишним, в то время как названные тяги в достаточной мере нагружают их все за один сет. Майк обнаружил, что исключение из программы вторичных, вспомогательных движений позволит определенному набору базовых упражнений стимулировать главные мышечные группы. Разнесение тренировочных сессий во времени обеспечит нормальное восстановление и сверхкомпенсацию. Это именно то, что нужно для достижения успеха в бодибилдинге. После этого он приступил к поиску именно таких универсальных упражнений. В своей книге "Heavy Duty II: Разум и тело" Майк приводит семь упражнений, распределенных по двум тренировкам: в первой их было четыре, во второй - три. В каждом упражнении выполнялся только один сет. Тренировки были разделены семью днями отдыха. Тренировка 1: 1) Приседания или жимы ногами. 2) Подъемы на носки стоя. 3) Тяги штанги в наклоне или тяги к поясу на низком блоке. 4) Отжимания на брусьях. Тренировка 2: 1) Мертвые тяги или шраги. 2) Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу. 3) Жимы из-за головы. Затем, в ходе собственных экспериментов он сократил число упражнений до шести, выполняя в каждой тренировке три движения один раз в 4-7 дней. Тренировка 1: 1) Приседания (периодически сменяемые жимами ногами). 2) Тяги вниз на высоком блоке узким хватом снизу. 3) Отжимания на брусьях. Тренировка 2: 1) Мертвые тяги (периодически сменяемые шрагами). 2) Жимы из-за головы.3) Подъемы на носки стоя. Часть 2 Эксперимент с Крисом У меня был клиент, который очень хотел поэкспериментировать с сокращенной программой Майка Ментзера. Крис не стремился стать бодибилдером, он просто хотел увеличить силу и слегка подсушить мускулатуру для своих игровых видов спорта - бейсбола и хоккея. Он был не слишком худым, вполне спортивным, мускулистым и довольно сильным. Мне было интересно посмотреть, что произойдет с ним после месяца работы по объединенной программе Майка Ментзера, подразумевающей тренировки раз в неделю с тремя сетами за сессию до полного мышечного отказа. Анализ композиции тела Вы, конечно, знаете, что точное определение композиции тела для обычных людей является довольно трудной задачей. Поэтому я воспользовался услугами Центра компьютерного анализа композиции тела (Body Comp Weight Analyses Center), который использует метод вытеснения воздуха и определяет точность результатов с погрешностью в 1-2%. Использование данного метода определения композиции тела позволяет выявлять изменения уровня сухой мышечной массы или жира в теле человека с точностью до 40 г. Более того, благодаря простоте метода, можно совершенно точно знать, в какой именно день эти изменения произошли. Тренинг в стиле "Heavy Duty" Как я уже сказал, в эксперименте использовалась объединенная тренировочная программа Майка Ментзера. Крис тренировался раз в семь дней, выполняя всего лишь три упражнения: жимы ногами в. тренажере "Наутилус", отжимания на брусьях и подтягивания на перекладине - по одному сету в каждом. Таким образом, тренировка состояла из трех сетов, выполняемых до позитивного мышечного отказа. После этой сессии Крис не делал никаких упражнений, занимался своей обычной работой всю неделю, а по истечении семи дней приходил на следующую тренировку. Мы зафиксировали композицию его тела перед началом эксперимента и еще раз через месяц. Результаты месяца тренировок в стиле "Heavy Duty" После месяца тренировок в стиле "Heavy Duty" с использованием трех сетов в сессии (общее число которых - четыре по 8-10 минут), Крис набрал 1,8 кг сухой мышечной массы и потерял 3,4 кг жира. Такой прогресс в жиросжигании при полном отсутствии аэробного тренинга, можно объяснить значительным увеличением уровня метаболизма в покое вследствие набора сухой мышечной массы. Силовые результаты Криса оказались не менее впечатляющими.  Рабочие веса Криса до и после эксперимента Дата Упражнение Вес Повторения Техника 20 марта Жимы ногами в тренажере "Наутилус" 165 кг 11 позитивный отказ Подтягивания 20 кг 2 частичные повторения Отжимания на брусьях 45 кг 20 частичные повторения 20 апреля Жимы ногами в тренажере "Наутилус" 230 кг 14 позитивный отказ Подтягивания 50 кг 27 частичные повторения Отжимания на брусьях 75 кг 13 частичные повторения Изменение композиции тела Криса 9 марта Жир 20,2% Сухой вес 79,8% Жировой вес 19 кг Сухой вес 75 кг Общий вес 94 кг 19 апреля Жир 16,9% Сухой вес 83,1% Жировой вес 15,6 кг Сухой вес 76,8 кг Общий вес 92,4 кг Общее увеличение сухого веса 1,8 кг Общее снижение жирового веса 3,4 кг Общее снижение веса 1,6 кг Мы провели еще один эксперимент, с участием другого добровольца. Результаты его тренировок по объединенной программе Майка Ментзера были столь же впечатляющими: 1,5 кг набранной мышечной массы и 2 кг сожженного жира после двух тренировок из шести упражнений, выполняемых исключительно в негативной форме (жимы ногами, жимы лежа, тяги к поясу сидя, отжимания на брусьях, сгибания рук со штангой и упражнение на пресс). Между тренировками проходило две недели. Третий участник эксперимента показал, что на восстановление ему необходимо 3-4 недели - только при этом условии для него могла состояться сверхкомпенсация. Что дальше? Почти два килограмма чистых мышц за один месяц - это очень неплохой результат. Если бы человек смог поддерживать такие темпы прогресса, то за год он построил бы около 24 кг. Это не просто феноменально, но означало бы почти полную реализацию генетического потенциала всего лишь за 12 месяцев тренировок. Однако такой результат потребует от тренирующегося регулярной выработки громадной интенсивности в спортзале и особого акцента на восстановлении. К 1998 году Майк внес в свою объединенную программу очередные изменения, в частности, число упражнений, выполняемых на каждой сессии, было сокращено до двух. Все упражнения охватывали основные мышечные группы и исключали их наложение друг на друга в графике тренировок. Тренировка 1: 1) Мертвые тяги. 2) Отжимания на брусьях. Тренировка 2: 1) Приседания (или жимы ногами). 2) Тяги вниз на высоком блоке. Результаты клиентов сразу же улучшились. Разумеется, в данном случае требовались очень интенсивные мышечные сокращения и не менее высокий уровень мотивации. Прогресс в бодибилдинге целиком зависит от такого типа высокоинтенсивных усилий. Майк заметил однажды: "Невозможно форсировать рост умеренными усилиями, комфортными весами и легкими тренировками". Чтобы построить большие мышцы, необходим исключительно тяжелый тренинг. Лишь немногие желают тренироваться с подобной самоотдачей. Подавляющее большинство атлетов-любителей подражают тому, что делают другие, добиваясь определенного прогресса. Но затем они непременно обнаруживают, что рост прекратился - и тогда не могут придумать ничего лучшего, чем обратиться к фармакологии. За последнее время Центр компьютерного анализа композиции тела протестировал сотни клиентов, применявших широкий спектр различных тренировочных программ и методик. В каждом отдельном случае те, кто тренировался больше, добивались результатов меньших! Клиенты же, показавшие наилучший прогресс, тренировались по системе "Heavy Duty" Майка Ментзера - интенсивно (каждый сет до мышечного отказа), коротко (не более 3-6 сетов за тренировку) и нечасто (не более одной тренировки в 7 дней, а в некоторых случаях - раз в 14 дней). Надеемся, что изложенная в нашей статье информация подвигнет вас к усилению интенсивности тренировок с одновременным увеличением промежутков отдыха между ними. Ведь рост, который вы стимулируете в спортзале, происходит во время отдыха и при большой интенсивности требует от 7 до 14 (а иногда и более) дней. МАССА МЫШЦ от Остапенко http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2232-massa-myshc-ot-ostapenko.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2232 Как построить массу мышц? Надо сказать, что нынешний набор стандартов бодибилдинга, как никогда, обширен: объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц... Программы для набора мышц admin Sun, 13 Jun 2010 00:17:50 +0300 Автор: Леонид Остапенко Как построить массу мышц? Надо сказать, что нынешний набор стандартов бодибилдинга, как никогда, обширен: объемы, масса, пропорции, сепарация, дефиниция и венозность мышц... Что из этих качеств важнее? Ответить непросто: все важно в равной степени. Тогда давайте поставим вопрос по-иному: что первично в этом наборе качеств, создающих чемпионское сложение? Думается, ответ может быть только один: масса, масса и еще раз масса мышц. Не раз и не два мы наблюдали на соревнованиях картину, когда именно массы недостает неплохим в других отношениях атлетам. Бывали и такие времена в развитии отечественного культуризма, когда во главу угла ставился предельный рельеф мышц. Но затем, после первых же встреч с профессионалами, особенно американскими, стало ясно, что предельный рельеф при недостаточной массе мышц - это буквально, по образному выражению специалистов, "резьба по кости". Она впечатляет, когда рядом нет столь же рельефного, но более объемного конкурсанта. Как только такой появляется на сцене или выходит для борьбы в сравнительных раундах, все становится на свои места. Рельеф важен. Но чтобы он впечатлял, его нужно нарабатывать на предварительно созданной массе мышц. Итак, первична все же масса, и вряд ли отыщется хотя бы один культурист, который отрицал бы значение массы мышц в этом спорте. Трудно найти теперь таких, кто не знает хотя бы приблизительно, как наращивать эту самую массу. Представьте себе, столь же трудно найти человека, который бы мог похвастать, что он действительно успешно наращивает эту пресловутую проклятую массу... Вам кажется это парадоксом? Не торопитесь с выводами. Речь идет о массе мышц, а не о той бесформенной куче костей, мяса и жира, которую мы иногда наблюдаем под широкими сорочками иных "атлетов". Давайте разберемся. Чтобы наращивать вес, нужно хорошо есть - это значит качественно и правильно питаться. Чтобы наращивать мышцы, вы должны качественно тренироваться, то есть правильно поднимать отягощения. Чтобы скомбинировать удачно эти два процесса, а именно наращивать мышечный вес, вы должны иметь... хорошую голову на плечах, то есть хорошо мыслить. И люди с таким набором качеств действительно встречаются в областях, непосредственно связанных с силовыми видами спорта. Литература достероидной эпохи, рассказывая о феноменальных успехах атлетов-силовиков, изображала их достижения в деле наращивания массы тела выдающимися, да и мы в те далекие годы так же считали и завидовали тем, кто умел это делать. Давайте обратимся к истории. В нашем архиве можно найти сведения о спортсменах, которые сумели значительно повысить свой вес: Бук Рид (Buck Reed) - с 77,0 до 127,0 кг; Дэйв Хэпберн (Dave Hepburn) - с 72,5 до 14О,5 кг; Бруно Сантамарино (Bruno Santamarino)- с 56,5 до 122,5 кг; Пэт Кейси (Pat Casey) с 81,5 до 136,О кг; Чак Аренс (Chuck Ahrens) - с 81,5 до 158,5 кг, и так далее. Каким же образом можно так повысить массу тела? Для такого повышения веса, кроме тяжелого тренинга, как свидетельствует практика тех лет, самой выгодной пищей была жидкая: она хорошо переваривается, избавляет желудок от механического труда, легко приготовляется и может содержать концентраты, которые содержат высоко питательные составляющие, но на переполняют желудок и пищеварительную систему. Но тогда, в годы, когда эти атлеты были на высоте своей славы, не существовало никаких протеинов и аминокислот! Так что наивысший зафиксированный прирост веса был достигнут при помощи жидкой пищи такого состава: 50% измельченной макрели либо иной низкокалорийной рыбы; 30% молока; 10% масла Mazola; 10% масла растительного; несколько яиц и немного меда. При помощи такой пищи и объемного тренинга в 1951 году в Нью-Йорк Сити Артур Герберт (Arthur Herbert) набрал за 17 месяцев 26,5 килограммов, то есть 68 граммов ежедневно, подняв свой вес со 108,0 кг до 134,5 кг. Конечно, все эти атлеты не были культуристами. Правда, это были пауэрлифтеры или тяжелоатлеты. Но они продемонстрировали, что при помощи подходящей пищи и соответствующей тренировки своим весом можно манипулировать в удивительной степени. Доказательством, более близким нашему духу, может быть карьера Брюса Рэндолла (Bruce Randall), Мистер Юниверс 1959 года. Он в возрасте 21,5 лет при росте 186,5 см весил 92 кг. Все свои усилия он тогда направлял на повышение своего веса и побитие мировых рекордов в тяжелой атлетике в супертяжелом весе. Он ежедневно съедал 3 кг мяса, 18 яиц и выпивал 4 литра молока, не считая, как говорится, прочего. Тренировался очень тяжелыми сериями - максимум по 5 повторений, - с очень большим весом, например, делал полуприседы с 952,5 кг или мертвую тягу со штангой в 350,0 кг. За два года таким образом повысил вес своего тела до 181,5 кг. Однако ему не удалось побить мировые рекорды, он испугался, что останется в царстве монстров, изменил методику тренировок на культуристическую, ограничил прием пищи и за 32 месяца снизил вес своего тела до 83 килограммов. Продолжая уже культуристический тренинг, опять повысил вес тела до 100,5 кг и с этим весом выиграл титул Мистер Юниверс 1959. Разумеется, ему в полной мере были присущи все те качества, о которых мы говорили выше. Многие тренеры и методисты склонны выделять, кроме упомянутых выше компонентов успеха, еще около десятка различных элементов или составляющих, но на самом деле все это сводится к достаточно простому треугольнику - тренингу, восстановлению и ментальному отношению. Прежде всего следует стимулировать мышцы к росту; затем организму надо предоставить покой и все нутриенты для того, чтобы этот рост осуществлялся; параллельно со всем этим ваш менталитет, прежде всего психика, должны позволить протекать этому всему без сучка-задоринки. Нельзя допускать, чтобы в эти процессы вкрался хотя бы малейший элемент случайности. И хотя большинству просто не терпится (я бы тоже торопился!) узнать, какова же правильная программа тренировки для ударного наращивания массы, или преодоления застоя в ее развитии, мы начнем с конца - то есть с вашего менталитета. Прежде всего, вы должны понять взаимоотношение между силой и мышечными объемами. Проще говоря, чем больший вес вы можете поднимать на разы, тем больше становятся мышцы. Имеется прямое отношение между силой и мышечными объемами, так что фокус наращивания веса состоит в понимании того, как поднять ваши тренировочные отягощения. Сегодня вы узнаете лучший способ увеличения этих отягощений, но сначала вы должны узнать, почему вы должны становиться сильнее, и почему именно в базовых упражнениях. Если очень просто - организм располагает только ограниченным ресурсом энергии, точно так же, как автомобиль имеет только ограниченное количество бензина в своем баке. Вы можете израсходовать это топливо для крупных мышечных групп, которые располагают большим потенциалом роста, или же растранжирить его на маленькие, медленнее растущие мышцы. Не надо быть гением, чтобы понять, что вы должны концентрировать вашу энергию на больших мышечных группах - бедрах, спине и груди. А опыт бодибилдинга еще 40 лет назад показал, что вы получите больше, если прорабатываете себя базовыми упражнениями, чем при работе над этими большими мышечными группами и меньшими в одно и то же время. За счет этого вы можете развивать все ваши мышцы одновременно, воспитывая силу и увеличивая поперечник мышечных волокон. Только возрастающая сила ведет к качественному приросту мышечной массы, а это требует укрепления сухожилий, увеличения бугорчатости костей в местах крепления мьшц. Процесс этот невозможно форсировать, он сопровождается качественными изменениями биохимических и физиологических процессов, поэтому заранее настраивайтесь на длительную, упорную и нелегкую работу. Если вы хотите научного объяснения механизмов функциональной гипертрофии мышц под влиянием силовой тренировки - вот они. Одним из основных признаков жизни является беспрерывный процесс расщепления и восстановления белковых образований. Синтез белков требует больших количеств энергии и поэтому связан с расходованием богатых энергией фосфорных соединений, прежде всего аденозинтрифосфата (АТФ). Однако в работающей во время тренировки мышечной клетке энергия нужна прежде всего для обеспечения внешней работы, и быстрый синтез расщепляющихся белков становится невозможным. Возникает конкуренция за использование энергии АТФ, с одной стороны, для обеспечения работы, с другой для пластического обмена (строительства мышечных клеток). Конкуренция за преимущественное использование АТФ для энергообеспечения мышечной деятельности приводит к угнетению пластических процессов и преобладанию расщепления белков над их синтезом. Результатом этого является некоторое снижение количества белков работающих мышц во время тренировки, а в период отдыха происходит восстановление и сверхвосстановление (суперкомпенсация) содержания белков, приводящие к росту мышечной массы. Все это начисто лишает оснований полагать, что мышцы растут во время тренировки, и чем она длительнее, тем лучше. Нет, мышцы растут только в период отдыха, и суперкомпенсация наступает лишь тогда, когда в принимаемой вами пище достаточно веществ, которые организм может использовать для ресинтеза белковых соединений. Убедительно доказано также, что длительная, но малоинтенсивная работа, скажем, с гантелями, резиной или экспандером, не вызывает существенных изменений в содержании белков мышц и не сопровождается суперкомпенсацией в период отдыха. Итак, если вы хотите стимулировать рост мышечной массы, то вам необходимо учитывать следующее: 1. Отягощения должны быть достаточно большими. Лучшие результаты достигаются применением таких весов, чтобы в одном подходе выполнялось от 6 до 12 повторений с предельным усилием в последних 1-2 повторениях. 2. Величина мышечных напряжений не должна быть предельно большой, иначе суммарная величина выполненной работы будет невелика, и метаболические сдвиги, а значит, и суперкомпенсация, будут относительно небольшими. Так что не следует применять отягощения, с которыми вы способны выполнить только 1-3 повторения. 3. Тренировка не должна превращаться в изнурительную работу, ибо энергообеспечение вашей работы и пластического обмена будет покрываться за счет совершенно иных механизмов, которые не ведут к значительному увеличению мышечной массы. 4. В занятия включаются базовые упражнения на наиболее важные мышечные группы, имеющие значение для показателей так называемой "общей силы". К ним относятся разгибатели позвоночного столба, ног, рук, большая грудная и широчайшая мышца спины Вспомогательные упражнения вводятся как средство "доводки" организма до необходимого уровня тренированности. 5. Переходить к упражнениям, развивающим очередную мышечную группу, следует только выполнив требуемое число подходов во время упражнений, тренирующих предыдущую мышечную группу. Чередовать упражнения для разных мышечных групп не рекомендуется. Схемы недельных микроциклов могут быть трехдневными и четырехдневными. Трехразовые занятия позволяют в свободные дни отдохнуть не только мышцам, но и всему организму (сердечно-сосудистой, дыхательной системе и т. д.). Это способствует полному восстановлению и сверхвосстановлению. Непосредственная прибавка массы происходит именно в эти дни. Четырехразовые занятия позволяют более мощно и акцентировано воздействовать на группы мышц. Атлет может допускать большее разнообразие в подборе упражнений. Эта схема занятий, обеспечивая более активное раздражение мышц, требует и более продуманного восстановления и отдыха, но прежде всего следует отметить, что она - не для новичков! Я вообще хотел бы остановиться еще раз, чтобы к этому больше не возвращаться, на том, что бесполезно прибегать к специализированным программам для набора массы мышц, не пройдя основательный (хотя бы в течение полугода) начальный культуристический курс. Полный новичок, начав с программ, которые мы рекомендуем здесь, попросту "сдохнет" через две недели. Давайте договоримся о таком принципиальном требовании: переходить к любой специализированной программе можно, только исчерпав все способы рядового, обычного воздействия на мышцы. И еще одно: даже самые опытные, международного класса атлеты, могут получить ценнейшую передышку от изнурительного тренинга, и нарастить парочку килограммов мышц, обращаясь к простым, проверенным программам типа тех, которые я рекомендую. К сожалению, я встречался со многими людьми, которые наивно полагают, что давно перешагнули через рубеж необходимости работать в базовом режиме. Поверьте, это не так! Я на спор могу поработать с любым атлетом любого уровня, и по любой из этих программ, и они поймут еще раз, что важно не то, что ты проделываешь, а в каком режиме, то есть как проделываешь! Подумайте над этим! Все это вы должны хорошенько осмыслить, чтобы лишиться малейших остатков ложных представлений о том, что же строит массу мышц и когда следует начинать задумываться о том, как ее строить. За осмысленностью целей и способов их реализации неотступно следуют ваши волевые качества. Итак, будьте настойчивы в применении вашей тренировочной и нутрициональной программ. Настойчивость означает, что вы не должны пропускать тренировки и есть только нужную пищу, в то же время принимая все рекомендованные добавки, независимо от того, насколько непривычными они могут оказаться. Проанализируйте вашу современную тренировочную программу. Согласуется ли она с теми программами, которые рекомендуются хорошими специалистами в тренинге с отягощениями для оптимальных результатов? Составлена ли она в верной последовательности? Выполняете ли вы каждое упражнение правильно ради достижения специфических результатов? Знаете ли вы, как получить максимальные результаты от упражнения, до того, как отказаться от него, или вы просто заменяете упражнения, когда добираетесь в них до мертвой точки? Согласуются ли ваши программы с целями, которых вы желаете добиться? Если у вас нет четко очерченного пакета целей, которых вы желаете достигнуть, то вы похожи на корабль без парусов и руля, который дрейфует туда, куда гонит его случай. Какому типу нутрициональной программы вы следуете? Дополняет ли она оптимальным образом вашу тренировочную программу? Знаете ли вы, какие продукты самые лучшие для мышечного роста? Принимаете ли вы пищевые добавки, согласующиеся с той тренировочной программой, которой вы следуете? Какой ежедневный калораж требуется для вас, чтобы вы набирали или сбрасывали вес? Теперь, имея средства, можно не прибегать к разбавленной молоком измельченной рыбе, как те атлеты, о которых мы упоминали, но имейте в виду, что все нынешние добавки для наращивания массы существуют всего лишь как "добавки", и ничем иным быть не могут. Они не заменяют базового хорошего питания! Как вы, вероятно, к настоящему моменту сообразили, тренинг с отягощениями - это не то, чем нужно заниматься на случайный основе, если вы рассчитываете на серьезный результат. Перечислен ли нами какой-либо из вопросов, на который вы не можете ответить? Если да, то вам следует быть особенно внимательным при чтении наших рекомендаций, поскольку здесь есть информация, которая затрагивает все темы, о которых я упоминал. Наконец, важно психологическое отношение ко всему тому, что связано с наращиванием массы. Вам следует перестать нервничать по пустякам, избегать стрессовых ситуаций, не вступать в конфликты не только с находящимися рядом людьми, но и с самим собой. Сохраняйте умиротворенное и позитивное состояние вашей психики, ибо насколько уравновешена ваша нервная система и регулируемые ею психические и мыслительные процессы, настолько же уравновешенными и плавными будут процессы физиологические, имеющие самое непосредственное отношение к росту мышц в ответ на стимулы. Итак, спокойное и рассудительное мышление - вот суть ментальной стороны наращивания мышечной массы. В этом практически нет разногласий среди специалистов всей истории бодибилдинга. Гораздо более пестрые мнения существуют по поводу организации тренировочного процесса, хотя и здесь имеются незыблемые постулаты, по которым мы сейчас пройдемся. Большинство рекомендаций относительно частоты тренинга, то есть содержания тренировочного микроцикла, сводятся к настоятельным советам не работать чаще трех, а порой и двух раз в неделю. Здесь, как ни в чем другом более, справедлив принцип - чем меньше, тем больше. Чем меньше вы влезаете в неприкосновенные адаптационные способности вашего организма, тем больше могут быть приросты мышечной массы. Что же касается содержания самого занятия, то здесь применим тот же принцип, и сводится он к требованию ограничиваться небольшим числом базовых упражнений, выполняемых в невысоком числе повторений. Рассмотрим одну из таких систем тренировок, которую наши американские коллеги назвали "применением больших трех на базовых пяти". Расшифровывается это следующим образом: применение трех больших тренировочных принципов (большие отягощения, базовые упражнения и умеренно низкое число повторений) в базовых пяти упражнениях (полные приседы, дедлифты, жимы лежа, тяги в наклоне, подъемы на носки стоя). Поскольку такая стимуляция считается авторами этой программы достаточно сильной, они позаботились и о том, чтобы вы достаточно хорошо восстанавливались, а для этого существуют еще два занятия в недельном микроцикле, на которых вы работаете в относительно стандартном культуристическом режиме. Сердцевиной тренировки первого, тяжелого, дня является "пирамида", и выглядит этот день таким образом: Понедельник: 1. Жим штанги лежа, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2. 2. Полный присед со штангой, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4, 1х2. 3. Становая тяга со штангой, 1х8, 1х6, 1х4. 4. Подъемы на носки на икроножной машине, 1х8, 1х6, 1х4. 5. Тяга штанги в наклоне, 1х8, 1х8, 1х6, 1х4. В остальные тренировочные дни вы (опять же ради оптимального восстановления от этого дня), работаете как бы по сплиту, а именно: Четверг: 1. Подъемы на носки стоя - 3х10-8.2. Подъемы на носки сидя - 2х10-8. 3. Жим гантелей на наклонной скамье - 3х10-8.4. Разведения рук с гантелями лежа - 2х10-8. 5. Жим из-за головы сидя со штангой - 3х10-8. 6. Разведения рук с гантелями в стороны - 2х10-8. 7. Отжимания на брусьях - 3х10-8. 8. Экстензия трицепсовая лежа - 2х10-8. Пятница: 1. Фронтальные приседы (со штангой на груди) - 3-10-8. 2. Выпрямления ног сидя на тренажере - 2-10-8. 3. Сгибания ног лежа на тренажере - 2х10-8.4. Подтягивания на перекладине (за голову) - 3х10-8. 5. Шраги - 2х10-8. 6. Сгибания рук со штангой стоя - 3х10-8. 7. Концентрированные сгибания рук с гантелями - 2х10-8. 8. Сгибание рук со штангой в запястьях - 2х10-8. В четверг и пятницу - никакой пирамиды, делать все с тем же весом. В первом сете делать 10 повторений, затем снизить повторения до 6-8 в следующих сетах, если это необходимо в силу утомления. По понедельникам отдых между сетами 2-3 минуты, но только 1 минуту - в остальные дни. Второй тип программ для наращивания массы мышц - с двумя тяжелыми тренировочными днями и одним легким, как правило, перемежающим эти два дня. Вот как она может выглядеть на практике: Понедельник, пятница (тяжелые дни): 1. Жим лежа средним хватом, 5х5-7, максимальное отягощение. 2. Жим из-за головы, 5х5-7, вес максимальный. 3. Тяга в наклоне, 5х8-10, вес максимальный. 4. Сгибание рук со штангой стоя, 3х8-10, вес максимальный. 5. Трицепсовый жим лежа, 3х8-10, вес максимальный. 6. Полуприседы, 5х8-10, вес максимальный. В тяжелые дни, как видите, упражнения базовые и мощные. Повторения сохраняются низкими, чтобы позволять использование действительно больших отягощений. Первый и второй сет - разминочные сеты. Сеты 3, 4 и 5-й выполняются с максимальным возможным весом. Отдых не более одной минуты между сетами. Когда сеты 3, 4 и 5 даются относительно легко, немедленно добавляйте 2,5-5 кг в упражнениях на верх тела, и 10-12,5 кг в упражнениях на низ тела. Вся программа состоит всего из 26 сетов. Такая работа должна быть выполнена не более чем за 90 минут. Среда (умеренный день):1. Отжимания на параллельных брусьях, 4-5 сетов с весом тела и предельным количеством повторений.2. Подтягивания на перекладине, 5 сетов с весом тела и максимумом повторений. 3. Полный присед, 2х20, с максимальным весом. 4. Дедлифт с выпрямленными ногами, 2х10-15, вес средний. Тренировка в среду состоит, как видите, из двух напряженных упражнений без отягощений, которые дают возможность соединениям и связкам полностью растянуться, формируют и улучшают кровоснабжение ваших мышц. Два сета полных приседаний дают аэробную нагрузку, так же как и метаболическую стимуляцию, что, в ответ, интенсифицирует вашу способность ассимилировать протеин и нутриенты. Что касается веса отягощений в приседе, то используйте половину из вашего лимита в двадцати повторениях в сете номер один, и перешагните его в сете номер два. Дедлифты с выпрямленными ногами должны выполняться с легким весом, плавно, чтобы прокачать весь низ спины и бицепсы бедер. Вы должны ощущать эту работу! Тренировка в среду состоит максимум из четырнадцати серий и должна занимать меньше часа. Вы можете делать суперсеты в подтягиваниях и отжиманиях, чтобы еще больше наполнить ткани; когда сила позволяет, можно добавлять отягощение к вашему весу тела. Третий вариант - работа в небольшом числе упражнений, достаточно умеренном числе повторений, но с повышенной интенсивностью, а именно с укороченными паузами для отдыха между подходами. Для любителей исторических подробностей сообщу, что это - один из вариантов тренинга для преодоления барьера результативности в развитии массы мышц, который был в свое время изобретен бессмертным Джоном Гримеком (John C. Grimek). Думаю, что к его опыту (а он ценен тем, что тренировался и выступал этот великий атлет в достероидную эпоху!) мы еще не раз будем обращаться, а пока разберем этот вариант. После легкой разминки вы начинаете работать в основной части программы. 1. Приседание. Сделайте сет приседов с умеренным весом в 20 повторениях. Продолжите с тем же весом в 20 повторениях. Еще сет в 20 повторений. Вес следует сохранять одним и тем же, и Гримек рекомендовал начинать работу со штангой, вес которой не меньше веса собственного тела атлета. Не отдыхайте долго между сетами, удерживайте накачку. Это короткая тренировка! Важно делать после каждого сета приседаний в суперсете пуловер с гантелью, лежа спиной через скамью, или разведения рук с гантелями лежа, по 20 повторений в серии. 2. Сгибание рук со штангой стоя. Первый сет разминочный - 10 повторений, второй - тяжелый, 6-8 повторений. 3. Жим классический (стоя, с груди) - такая же дозировка и режим, как и в сгибании рук. 4. "Шраги" - 2 сета, 8-10 повторений. Если возможно, используйте гантели и производите вращательные движения плечами. 5. Тяги в наклоне - 2 сета по 6-8 повторений. 6. Дедлифт с тяжелым весом, 8-12 повторений в 1 сете. После этого Гримек рекомендовал идти домой и хорошенько отдыхать! Не вовлекайте себя в дополнительную активность. Вы должны быть способны в конце курса (примерно через 2 месяца) использовать на 45 кг больше веса тела в приседах, на 10-20 кг больше в жиме лежа, на 20 кг меньше, чем вы весите, в сгибаниях рук и на 15-20 кг меньше своего веса в жиме стоя. Еще один вариант программы для наращивания мышечной массы предназначен для тех атлетов, которые уже прошли уровень средней опытности и могут работать по полноценным "сплит-программам". Понедельник, четверг: 1. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, 1-2 сета (как разминка). 2. Приседания со штангой на спине (х). 3. Дедлифты со штангой. 4. Тяга в наклоне со штангой (х). 5. Шраги или подъемы штанги на грудь с виса. 6. Трицепсовые экстензии лежа. Вторник, пятница: 1. Подъемы туловища из положения лежа на наклонной доске, 1-2 сета (как разминка). 2. Жим штанги лежа (х). 3. Жим штанги стоя с груди. 4. Сгибания рук стоя со штангой. 5. Сгибания рук со штангой в запястьях. 6. Подъемы на носки стоя или сидя на машине. (х) - ключевые упражнения. Делайте 4-5 сетов в ключевых упражнениях и три сета по 6-8 повторений в других. Попробуйте делать один или два сета по 25-50повторений в подъемах торса, и пять сетов по 12-15 повторений на икроножной машине. Три ключевые упражнения - это те, в которых вы действительно должны налегать на отягощения. Самый легкий и безопасный способ для этого мы уже описывали выше - "пирамида" в ваших отягощениях и повторениях в каждом сете. Начинайте с веса примерно в 40% от вашего максимума в ключевом упражнении. Сделайте 15 повторений, затем добавьте 10%, сделайте 12 повторений, и добавьте 10%, затем сделайте 10 и добавьте 10%, восемь, добавьте 10%, шесть, добавьте 7,5%; четыре, добавьте 5%; наконец, сделайте два повторения. Некоторые особенно трудно наращивающие массу мышц бодибилдеры не смогут выполнять "пирамиду" дважды в неделю в каждом ключевом упражнении без перетренированности, и в этом случае лучшая идея - делать один тяжелый день и один умеренный день в каждом упражнении на каждой неделе. Указанная схема "пирамиды" будет тяжелым днем. По умеренным дням вы делаете сеты в 5 повторений в каждом ключевом упражнении, используя 40, 50, 60, 70 и 80% от вашего максимума. Это может действительно увеличить вашу силу и мышечную массу почти так же быстро, как и два тяжелых дня с "пирамидой", поскольку вы будете лучше восстанавливаться. Интервалы для отдыха между сетами становятся чрезвычайно важными, когда вы тяжело тренируетесь. Имеется натуральная тенденция отдыхать дольше и дольше с каждым последующим тяжелым сетом. Если вы - пауэрлифтер, то это превосходно, но цель культуристов - наращивать мышечный вес, и они должны делать ограниченные паузы для отдыха между сетами. Отдыхайте не больше 90 секунд между сериями - независимо от веса отягощений, - и вы добьетесь самых быстрых приростов. Для тех атлетов, которые особенно трудно набирают мышечную массу, можно рекомендовать еще большее сокращение объема занятий, и в этом случае их тренировки (всего дважды в неделю!) будут включать следующее: 1. Приседания со штангой (на ней - вес вашего тела), 3х20. Между повторениями - 3 глубоких вдоха-выдоха. Если вы предпочтете, то можно делать полуприседы.2. Пулловер двумя руками, 3х15. Вес легкий, цель его - растянуть грудную клетку, поэтому он должен выполняться в суперсерии с первым упражнением, которое будет стимулировать учащенное и глубокое дыхание. 3. Сгибания рук со штангой стоя, 1х15. 4. Тяга в наклоне со штангой либо тяга вертикальная на блоке, 1х15. 5. Жим лежа с гантелями, 3х12. 6. Серия вашего любимого абдоминального (на пресс) упражнения, 1х20. Я полагаю, что указанных вариантов будет достаточно для удовлетворения самого большого числа атлетов. Хотелось бы сразу же, до перехода к основам питания при наборе массы мышц, оговорить некоторые детали. У многих атлетов может возникнуть впечатление, что рекомендованного крайне мало для того, чтобы стимулировать солидный рост массы. Это не так. Постарайтесь избавиться от соблазна добавлять либо упражнения, либо подходы в уже рекомендованных упражнениях. Если вы добавите здесь сет, там упражнение, то вы только будете затормаживать себя. Организм человека может полностью восстанавливаться только после ограниченного расходования энергии; прохождение за эту точку является тем же самым, что расходование большего количества денег, чем вы располагаете. В любом случае вы потерпите банкротство. Придерживайтесь вашего плана тренировки так же старательно, как вы сохраняете ваш бюджет. Третьим элементом любой правильной наращивающей программы должна быть хорошо сбалансированная нутрициональная практика. Питание, как считается, ответственно где-то за 50-75% результатов, а некоторые отводят ему еще большую роль. В любом случае оно слишком важно для того, чтобы пренебрегать им. Выше я уже сказал, каким материалом нужно руководствоваться при организации питания. Не добавляйте к своему весу более 900-1500 граммов в неделю, и более чем 4-6 килограммов за весь курс усиленного набора массы. Все, что выходит за эти рамки, поверьте, будет ничем иным, как жиром! Отдых и сон являются заключительными очень важными восстановительными важными факторами, когда вы стараетесь нарастить мышечный вес. Ваш организм восстанавливается и растет, когда вы отдыхаете и спите, так что постарайтесь получать как минимум восемь-девять часов сна ночью. Неплохой идеей является также полчасика дневной дремы в обеденное время. Даже просто полежите полчаса перед тренингом - и вы полностью перезаряжаете ваши энергетические батареи. Поскольку кругооборот энергии имеет очень много общего с наращиванием веса и силы, я бы рекомендовал вам избегать аэробной активности. Бег, плавание и велосипед сжигают калории, которые могут быть нужными для наращивания силы и мышечной массы. Приберегите ее для того периода, когда вам нужно будет предельно отрельефить вашу новую массу мышц! Программа отжиманий от пола 4х30 http://max-body.ru/programmy-trenirovok/trening-doma/otzhimanija-ot-pola/2215-programma-otzhimanijj-ot-pola-4kh30.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2215 В программе отжиманий 4х30 всего 4 подхода, но это очень сложные подходы. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполнять упражнение нужно не ориентируясь на количество отжиманий, а согласно времени затраченному на отжимание. Отжимания от пола admin Thu, 10 Jun 2010 01:33:56 +0300 Это продвинутая программа, для новичков не подойдет. Если вы можете отжаться меше 70 раз - для вас подойдет программа отжиманий 10х10. В программе отжиманий 4х30 всего 4 подхода, но это очень сложные подходы. Отдых между подходами 2-3 минуты. Выполнять упражнение нужно не ориентируясь на количество отжиманий, а согласно времени затраченному на отжимание. Начинать нужно с 20 секунд. На протяжении этого времени вы должны интенсивно отжиматься без каких либо пауз и рывков, самое главное - не дать мышцам расслабится, они должны лишится кислорода. Самая большая сложность этой программы в том, что на последней секунде каждого подхода должен быть полный отказ мышц, а достичь этого сложно. Поначалу у вас может не получатся, но со временем вы приспособитесь. Помимо этого, на каждой тренировке вы должны увеличивать время выполнения подхода на 1-2 секунды. Предел - 40 секунд. Количество тренировок в неделю 1-3. Так же вы должны понимать, что одними отжиманиями многого не достичь - нужно тренироваться на перекладине, брусьях, приседать, но лучше всего пойти в тренажерный зал. После того как программа себя исчерпает следует начать увеличивать количество подходов и увеличивать время отдыха между тренировками. Программы 10х10 и 4х30 неоднократно опробованы и дают очень хорошие результаты. Пример выполнения программы Подход Время выполнения, секунд Количество отжиманий 1 20 30 2 20 25 3 20 25 4 20 23 Удачи, Fatalenergy Программа отжиманий от пола 10х10 http://max-body.ru/programmy-trenirovok/trening-doma/otzhimanija-ot-pola/2214-programma-otzhimanijj-ot-pola-10kh10.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2214 Отжимания от пола самое доступное и достаточно эффективное упражнение. Отжимания развивают мышцы рук, груди, пресса, некоторые мышцы спины. Отжимания от пола admin Thu, 10 Jun 2010 01:27:20 +0300 Отжимания от пола самое доступное и достаточно эффективное упражнение. Отжимания развивают мышцы рук, груди, пресса, некоторые мышцы спины. Но есть одно «но», нужно разобраться, для каких целей выполняется это упражнение. Как правило, отжимания нацелены на развитие выносливости и прогрессирования в количестве повторений, что с бодибилдингом не сильно связано. Поэтому возникает необходимость создания программы отжиманий от пола, которая бы смогла, хоть в малой степени, увечить мышцы и подготовить тренирующегося к тренировкам в тренажерном зале. Самая большая ошибка выполняющих отжимания - попытка довести количество подъемов до максимума. Отжиматься следует в медленном темпе, не делая пауз в крайних точках. Для максимального развития плечевого пояса постановка рук должна быть максимально широкой, это увеличивает нагрузку на грудь и плечи. Узкая постановка рук подходит исключительно для развития рук (трицепсы). Перегружать руки не стоит, если ваша цель укрепить руки, то после выполнения основной программы достаточно выполнить 2-3 подхода отжиманий с узкой постановкой рук.Сама программа состоит из 10 подходов. В первых 10 тренировок каждый новый подход нужно начинать выполнять на 2-й минуте, затем следует перейти к 1-й минуте. Все выглядит так, берутся часы, как только начинается новая минута (можно по таймеру) - начинает выполнятся подход, который длится 15-40 секунд. При выполнении отжиманий нужно ориентироваться на 10 повторений. На первый взгляд это мало, но ведь и отдых мизерный. При выполнении всех подходов нудно стремится приблизится к отказу, поэтому в первых подходах вы сможете выполнить больше повторений (20-70), а в последних - меньше 10. Пример выполнения программы Подход Количество повторений 1 50 2 20 3 25 4 15 5 12 6 10 7 10 8 10 9 8 10 8
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Когда программа перестанет приносить результаты, нужно перейти к более продвинутой программе - Программа отжиманий от пола 4х30. Fatalenergy Программа тренировок для набора мышц натуралами http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2207-programma-dlja-nabora-myshc-naturalami.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2207 Тренировочная программа дает мощный стимул для роста мышц и одновременно обеспечивает высокий гормональный баланс организма на протяжении всего времени. Программы для набора мышц admin Sat, 05 Jun 2010 02:12:27 +0300 Мышечный прирост - 1-2 кг в месяц. Для культуристов с опытом более 3-х месяцев для выхода из застоя. Внимание! Программа не для развития силы, главня цель мышечная маса! Можно начать тренировки как с первой, так и со второй части. Часть 1 Программа рассчитана на 3-4 цикла. Если нет прибавки мышечной массы после 2-го цикла, программу нужно сменить или перейти ко 2-й части, она менее прихотлива к индивидуальным особенностям организма. Рекомендации относительно времени отдыха и упражнений соблюдать жестко, при необходимости можно варьировать количеством подходов соблюдая общую пропорцию указанную в таблице. Если не удается до конца восстановится можно количество дней отдыха увеличить до 3-х, но не более. Тренировочная программа дает мощный стимул для роста мышц и одновременно обеспечивает высокий гормональный баланс организма на протяжении всего времени. Программа достаточно трудна, поэтому рекомендуется употреблять гейнер, креатин, витамин С (каждое утро по 250 мг) и не забыть после каждой тренировки выпить коктейль такого состава: 100 грамм сметаны, 150 грамм молока/воды, 2 яичных белка, 1 банан, 2 чайные ложки меда. Упражнения, где указано до отказа - выполняются до отказа (все подходы), поэтому и такой большой отдых между ними. Остальные до "частичного" отказа, перетренированность вам ни к чему.   № Упражнение Подходы х повторения Отдых, мин. Примечание Тренировка 1 (акцент на спину) 1 Становая тяга 2х10 5   2 Т-тяга 4х10 6 До отказа 3 Подтягивания к груди 3х10 7 До отказа 4 Тяга нижнего блока, хват узкий 2х10 7 До отказа 5 Подъём на бицепс (упражнение на ваш выбор) 2х10 3   2 дня отдыха Тренировка 2 (акцент на верх тела) 1 Отжимания от широких брусьев 3х10 6 До отказа 2 Жим штанги лежа 4х10 7 До отказа 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 5 До отказа 4 Скручивания в висе на пресс 3 макс. 2   2 дня отдыха Тренировка 3 (акцент на ноги) 1 Приседания (можно 3 подхода заменить на жим ногами) 7х15-20 8 До отказа 2 Жим штанги средним хватом либо французский жим 2х10 - Между последними подходами в приседаниях 3 Сгибание ног лежа 2х10 5 До отказа 4 Икры (упражнение на ваш выбор) 3х20 - Между сгибаниями ног 2 дня отдыха Тренировка 4 (акцент на верх тела, повышение гомонального фона) 1 Отжимания от широких брусьев 2х4-5   3   2 Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя) 3х10 3   3 Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний) 2х8 3   4 Верхний блок (тяга за голову) 2х15 4   5 Скручивания в висе на пресс 3 макс. 3   3 дня отдыха Часть 2 Рассчитана на 4-6 циклов. № Упражнение Подходы х повторения Отдых, мин. Примечание  Тренировка 1   (спина) 1 Т-тяга 3х10 6 До отказа 2 Подтягивания к груди 4х10 7 До отказа 3 Тяга нижнего блока, хват узкий 2х10 6 До отказа 4 Скручивания в висе на пресс 3 макс. 2    2 дня отдых     Тренировка 2   ("гормональная" тренировка) 1 Жим ногами 4х8 4   2 Жим штанги/гантелей с груди (сидя или стоя) 3х10 3   3 Тяга штанги к подбородку стоя (хват средний) 2х8 3    2 дня отдых     Тренировка 3  (грудь) 1 Отжимания от широких брусьев 4х8 6 До отказа 2 Жим штанги лежа 4х12 7 До отказа 3 Жим гантелей в наклоне 2х10 6 До отказа  2 дня отдых     Тренировка 4  ("гормональная" тренировка) 1 Становая тяга 3х7 4   2 Верхний блок (тяга за голову) 2х15 4   3 Подъём на бицепс (упражнение на ваш выбор) 2х10 3   4 Скручивания в висе на пресс 3 макс. 2    2 дня отдых     Тренировка 5  (ноги) 1 Приседания 7х15 8 До отказа 2 Жим штанги средним хватом либо французский жим 2х10 - Между последними подходами в приседаниях 3 Сгибание ног лежа 2х10 6 До отказа 4 Икры (упражнение на ваш выбор) 3х20 - Между сгибаниями ног 3 дня отдых  
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
По результатам и ощущениям обязательно отпишитесь.  Fatalenergy Программа увеличения мыщц после 40 лет http://max-body.ru/programmy-trenirovok/programmy-posle-40/746-programma-uvelichenija-myshhc-posle-40-let.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=746 Вы сможете стать мускулистым после 40, но вам придется использовать совершенно другой подход. Тренировка и диета, используемые в молодости, уже не подойдут. Программы после 40 admin Wed, 02 Dec 2009 17:56:11 +0200 Автор: Алекс СтюартПеревод: Кулагин Роман Вам исполнилось 40 лет и ваша жизнь начинает приобретать форму, но ваше тело ее теряет. Былая юность постепенно пропадает. Вы спрашиваете себя: "Возможно ли вернуть то тело, что было в молодости, и быть мускулистым в моем возрасте?". Есть простой ответ - ДА! Вы сможете стать мускулистым после 40, но вам придется использовать совершенно другой подход. Тренировка и диета, используемые в молодости, уже не подойдут. Ниже обсудим тренировки, кардио и питание, на которых вам нужно будет сосредоточиться на вашем пути к более мускулистой комплекции. Тренировки Так как вы стареете, тело более восприимчиво к повреждению, поэтому в некоторых моментах тренинг нужно изменить: Всегда разогревайтесь как минимум в течение 15 минут на кардио-тренажерах перед тем, как выполнять упражнения. Это поднимет температуру в организме и поможет кровяному потоку поддерживать мышцы во время выполнения упражнений.  Диапозон повторений должен колебаться от средних до высоких пределов, 8-12 повторений для верха тела и 12-20 повторений для нижней части тела. Тяжелый вес оказывает слишком большое давление на суставы и связки. Я хотел бы, чтобы вы использовали умеренный вес в заданном диапозоне повторений. Это достаточно стимулирует рост мышц. Используйте сочетание свободного веса и тренажеров. В юности ваше тело могло использовать намного больше упражнений со свободным весом, но с возрастом мышцы-стабилизаторы начинают ослаблять, что увеличивает риск травмы связок и сухожилий. Использование тренажеров снижает этот риск.  Ваша техника и форма выполнения упражнения должны усовершенствоваться. Ваше тело уже не имеет той гибкости, что в молодости, поэтому даже немного неправильная техника может привести к травме. Время восстановления стало немного больше, поэтому отдых и восстановление становятся более важными, и необходимо меньше дней проводить в тренажерном зале. Это некоторые основные принципы, которые вам нужно соблюдать. А вот и программа типичной тренировки для начинающего атлета за 40 лет, расчитанная на 3 дня в неделю. День 1 1. Приседания (лучше в машине Смита) - 3 подхода из 12 повторений2. Сгибания ног лежа в тренажере - 2 подхода из 15 повторений3. Подъем на носки стоя - 2 подхода из 15 повторений4. Жим лежа (средним хватом) - 3 подхода из 8-12 повторений5. Тяга сверху к груди сидя в тренажере - 3 подхода из 8-12 повторений6. Жим сидя плечами (лучше в тренажере) - 3 подхода из 8-12 повторений7. Разгибания рук на тренажере стоя - 2 подхода из 8-12 повторений8. Сгибания рук со штангой стоя - 2 подхода из 8-12 повторений День 2. Отдых День 3 1. Жим ногами (можно заменить приседаниями перед собой) - 5 подхода из 20 повторений2. Подъем на носки сидя - 2 подхода из 15 повторений3. Жим гантелей лежа на наклонный скамье (головой вверх) - 3 подхода из 8-12 повторений4. Тяга троса к поясу сидя в тренажере - 3 подхода из 8-12 повторений5. Разведение рук с гантелями в стороны - 3 подхода из 8-12 повторений6. Отжимания на брусьях (лучше в тренажере) - 2 подхода из 8-12 повторений7. Сгибания рук на пюпитре(лавке Скотта, лучше в тренажере) - 2 подхода из 8-12 повторений День 4. Отдых День 5 1. Приседания со штангой - 3 подхода из 12 повторений2. Разгибания ног сидя в тренажере - 2 подхода из 12 повторений3. Подъем на носки стоя - 2 подхода из 15 повторений4. Жим грудью сидя в тренажере (или жим лежа широким хватом) - 3 подхода из 8-12 повторений5. Тяга гантели к поясу в наклоне - 3 подхода из 8-12 повторений6. Жим гантелей сидя плечами - 3 подхода из 8-12 повторений7. Французский жим (или разгибание рук со штангой лежа) - 2 подхода из 8-12 повторений8. Сгибания рук с гантелями стоя - 2 подхода из 8-12 повторений День 6. Отдых День 7. Отдых Кардио Кардио является очень важным компонентом тренировок атлетов за 40 по нескольким причинам. Когда вы добираетесь до 40, ваш метаболизм замедляется, и регулярное кардио сдержит образование лишнего жира. А самое главное - кардио поможет поддержать сердце сильным и крепким, и как следствие, поможет вам прожить более длинную и плодотворную жизнь. Я советую выполнять три-четыре 20-30 минутные низкоинтенсивные кардио-сессии в неделю. Это подразумевает ходьбу или легкий бег трусцой. Я бы воздержался от любого вида бега, так как он вызывает большое напряжение в коленях и суставах. Если вы были бегуном в юности, начинайте с низкоинтенсивных пробежек в течение первого месяца. После этого занимайтесь бегом несколько раз в неделю на беговой дорожке. Я оставался бы подальше от тротуара, так как это сильно вредит коленям в любом возрасте. Помните, нельзя прожить долгую и плодотворную жизнь без здорового сердца. Питание Как обсуждалось ранее, когда вы достигаете 40 лет, ваш метаболизм замедляется, и режим питания соответственно тоже нужно изменить. Дополнительные углеводы и калории, которые в молодости вы могли усваивать, необходимо исключить из вашей диеты. Наша цель - максимизировать рост мышц с минимальным отложением жира. Холестерин - еще одно большое следствие людей с возрастом за 40. Ваша диета должна быть богата здоровыми жирами. Рассчитаем необходимое количество калорий в день умножением вашего веса на 16(в фунтах) или на 7,25 (в килограммах). Я советую вам есть 35% углеводов, 40% белка и 25% здоровых жиров. Ниже приведена типичная диета для атлетов за 40 весом около 80 кг. Прием пищи Продукты 1 5 яичных белков1 целое яйцо3/4 чашки овсянки 2 2 мерных ложки протеина1 столовая ложка арахисового масла30 грамм миндаля 3 150 грамм куриной грудки1 чашка коричневого риса 4 150 грамм куриной грудки60 грамм макарон 5 2 мерные ложки протеина2 банана 6 180 г бифштекса1 столовая ложка оливкового масла30 г орехов пекан Добавки Протеин - только высококачественный. Глутамин - помогает восстанавливаться. Принимайте 5 г с приемами 1,4,5 и 6. Бустер тестостерона - поддержит высокий уровень тестостерона. Мультивитамины - качественный витаминно-минеральный комплекс поможет получить необходимые нутриенты, которые вы не получаете с пищей. Выводы Итак, Вы имеете все необходимое, чтобы сделать свое тело красивым и мускулистым. Желаю Вам успехов и здоровья. Если возникнут вопросы, оставляйте их в комментариях. Бодибилдинг программа для самообороны без оружия http://max-body.ru/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/744-bodibilding-programma-dlja-samooborony-bez.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=744 Если говорить кратко, за «молодецкий» удар отвечают быстрые мышечные волокна. Они сокращаются почти мгновенно, и при этом имеют огромный запас прочности, позволяющий им выдерживать большие нагрузки. Короче, они дают силу и скорость. Различные программы Ares Fri, 27 Nov 2009 19:17:44 +0200 Как «накачать» в себе способность эффективно драться? Обычно людям советуют молотить боксерские груши, участвовать в спаррингах, отрабатывать удары на манекенах и все в таком духе. Но всему этому Вы сможете научиться у многих людей или найти горы информации в интернете. А сейчас мы прикинем, как можно развить в себе качества, необходимые для мощного удара и хорошей защиты, при помощи обычных качковых тренировок. (Данная статья написана в качестве дополнения к касту «Накачать способность драться») Если говорить кратко, за «молодецкий» удар отвечают быстрые мышечные волокна. Они сокращаются почти мгновенно, и при этом имеют огромный запас прочности, позволяющий им выдерживать большие нагрузки. Короче, они дают силу и скорость. Отсюда первый вывод: увеличить количество быстрых волокон. Кроме количественных показателей, нужны еще и качественные. Клетки не могут работать эффективно, если к ним не поступает электричество. В прямом смысле этого слова. То есть, недостаточно разветвлена нервная сеть (а у большинства людей так оно и есть). Вывод второй: разветвить нервную сеть в мышцах. Ну и естественно, никогда все не бывает так просто - всегда есть какие-то негативные факторы. И если эти факторы устранить, то жить станет гораздо проще. В данном случае, речь идет о суставных связках. У них есть функция аварийного отключения. Если связке грозит разрыв, то работающая мышца моментально перестает сокращаться. И что бывает, когда такое случается во время боя? Рука, которая должна была лететь в противника как бревно, вдруг становится куском поролона. Она расслабляется. А все потому, что связки в момент удара испытывают значительные перегрузки, к которым их не мешало бы заранее подготавливать. Третий вывод: укрепить связки. Вопрос: И как же все это сделать? Ответ: тренироваться в тяжелом силовом малоповторном стиле. Это будет развивать связки, подключать к работе только быстрые волокна и разветвлять нейронную сеть в мышцах. Что еще нужно учитывать? Например то, что главное в атаке - удар, а не отдергивание руки. То есть нам больше пригодятся толкающие мышцы, такие как грудь, трицепс и дельты. Плюс трапеция, участвующая почти во всех движениях рук. А для эффективных ударов ногами требуется развитая нижняя часть квадрицепса. И в этом нам помогут приседания в стиле «Сизифа». Их несколько разновидностей, но, по сути, все они выполняют одну и ту же роль. Жмущие же мышцы требуется развивать для баланса. Организм - это комплекс функций, работающих в заданном соответствии друг с другом. Поэтому, нарушив баланс мускулатуры, мы нарушаем ее максимальные возможности. Не станем этого допускать и допишем в тренировочные планы все мышцы, которые не вошли в предыдущие пункты (спина, бицепс, бицепс бедра, пресс и икры). Тренинг Основные правила тренинга: Вес снаряда для каждого упражнения ~80% от одноповторного максимума (±10%). Количество повторов - 3-5 (±1). Количество сетов на упражнение - 3-4. Количество упражнений на мышцу - 3. Основные правила подбора упражнений: На каждую мышцу из 3-х упражнений 1 или 2 должны быть комплексными. Жмущие мышцы верха тела имеют приоритет перед тянущими. Приветствуются концентрированные упражнения с большими весами. НЕ приветствуются упражнения, где мышца стартует из растянутого положения (чревато травмой). Тренировка ног обязательно должна включать любую разновидность сизифовых приседаний. Варианты сплита: Каждый день после основной тренировки можно (желательно) от всей души поколотить боксерскую грушу. И не просто поколотить, а вкладываться в каждый удар, не стремясь бить сериями или выглядеть красиво. Главное - приучить суставы к мгновенным перегрузкам от столкновения с поверхностью. Будет идеально, если такие «дополнения» к тренингу Вы будете устраивать при каждом посещении спортзала.Но по началу, суставы могут болеть. В таком случае, давайте им отдых до полного восстановления (2-5 дней - зависит от человека). Сплит 1: 1. Грудь, спина2. Квадрицепс, икры, пресс3. Отдых4. Трицепс, бицепс, трапеция5. Дельты, бицепс бедра6. Отдых Сплит 2: 1. Грудь, трицепс, трапеция2. Отдых3. Дельты, спина, бицепс, пресс4. Отдых5. Квадрицепс, бицепс бедра, икры6. Отдых Выбирайте на свой вкус. Упражнения для отдельных мышечных групп: Грудь: Наклонный жим гантелей Сведение рук перед грудью на нижних блоках Отжимания на брусьях, локти в стороны, корпус наклонен вперед Дельты: Жим гантелей стоя или сидя Жим штанги с груди Подъемы гантелей перед собой (на передний дельтоид) Дополнительно можно сделать разведения рук в наклоне на нижних блоках Трицепс: Узкий жим лежа Отжимания на брусьях, локти строго назад, корпус прямо Тыльные отжимания Спина: Подтягивание на турнике широким хватом перед собой Тяги к себе сидя на нижнем блоке Тяги Т-штанги Дополнительно можно выполнять наклоны со штангой на плечах в режиме 10-15 повторов за сет. Бицепс: Одновременные подъемы гантелей стоя Концентрированные подъемы на бицепс Концентрированные подъемы на блоке Трапеция: Шраги с гантелями (обязательно перед зеркалом, для контроля) Шраги лежа грудью на наклонной скамье 25 градусов (от вертикали) Шраги лежа грудью на наклонной скамье 40 градусов (от вертикали) Квадрицепс: Глубокие приседания в Смите Сизифовы приседы (любая разновидность) Разгибания ног в тренажере (после хорошей разминки) Бицепс бедра: Странк (можно делать в многоповторном режиме) Румынская становая тяга Сгибание ног в тренажере Упражнения для пресса и икроножных мышц можете подобрать сами - они в данной программе не главные. Может показаться, что низкое число повторов (даже с большими весами) оказывает на организм незначительное воздействие. Такое возможно в случае, если связки еще слишком слабы для серьезных нагрузок. Со временем, они укрепятся, и тогда каждый сет будет становиться прорывом в интенсивности. PS: всегда помните, что все, что здесь написано - лишь вариант из множества путей развития нужных Вам качеств. Как увеличить вес в жиме лежа на 23 кг http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-silu/703-kak-uvelichit-ves-v-zhime-lezha-na-23-kg.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=703 Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Программы на силу admin Thu, 08 Oct 2009 12:54:38 +0300 Вступление Хотите ли вы стать сильнее и набрать массу в одно и тоже время? Если так, эта программа для вас. Если ваш жим лежа "застрял" на 115 кг, хотели бы вы жать 137 кг через несколько недель? Или быть может вы уже жмете 150, хотели бы вы установить рекорд в 174 кг? Эта программа покажет вам путь к большей силе и массе. И скорее всего ваши тренировочные партнеры, наблюдая ваш прогресс, будут за вашей спиной обсуждать "что из стероидов вы принимаете". Некоторые из вас, возможно, использовали мои предыдущие программы для увеличения результатов в жиме лежа. Но я думаю, что эта программа лучше. Ей легче следовать, и в нее были внесены некоторые изменения, чтобы помочь вам прогрессировать быстрее. Мы разберемся во всех тонкостях этой программы, но перед этим я хотел бы дать несколько ключевых советов, которые помогут вам на вашем пути к более сильному и более мускулистому телу. Некоторые общие мысли о жиме лежа Прежде всего, давайте, разрешим вечный спор о ширине хвата. Существуют широкий хват, средний хват и узкий хват. Я хочу, чтобы вы попробовал маленькое упражнение, которое поможет вам определить оптимальную ширину хвата для Вас. Лягте на пол и, не думая об этом, примите вашу обычную позу для жима, и пусть кто-нибудь в это время измерит ширину вашего хвата. Это, очевидно, и есть ваш оптимальный хват, запомните его и используйте во время тренировок. Это может показаться просто и ненаучно, но тело всегда примет позицию, которая обеспечивает наилучшее механическое преимущество. Вот другая тонкость: большинство людей жмут прямо вверх и вниз. Однако если вы присматривались к тому, как это делают соревнующиеся пауэрлифтеры, вы заметите, что они не жмут штангу прямо. Вместо этого они жмут вверх и немного под углом к голове. Это движение называется J-lift. Используйте его. И мой последний совет относящийся к технике о выгибании спины - не делайте это. На самом деле, выгибая спину, вы выжмете больше, но только за счет сокращения расстояния между грудью и штангой. Делая это, вы не ускорите рост мышц и не увеличите силу. Я также должен заметить, что разминка перед тренировкой очень важна в этой программе. Эта тренировка включает работу с очень тяжелыми весами. Другими словами она может повлечь травмы мышц, которые небыли как следует размяты. Попробуйте разогреваться так: начните с пустого грифа. Медленно выжмите его 5-6 раз. Встаньте и сразу же добавьте некоторый вес. Сделайте 4-5 повторений. Добавьте еще вес и продолжайте делать разминочные подходы с низким количеством повторений. Если вы будете делать больше повторений, то в мышцах может образоваться молочная кислота и вызвать усталость еще до того как, вы начнете делать обычные рабочие подходы. Вам не нужно ждать много времени между разминочными подходами, просто добавьте вес и начинайте новый подход. Сделайте около четырех таких подходов, затем отдохните 3 минуты перед тем как начать делать рабочие подходы. Мой последний совет касается работы до отказа. Если вы останавливаетесь, когда чувствуете, что этот вес слишком тяжел, то это не является отказом. Отказ - это когда вы израсходовали последний спрятанный резерв силы и воли и сделали повторение или два, после того, как мышцы сказали вам, что пора собираться и идти домой. Сильная воля всегда победит сильное тело, независимо от того, как сильно тело. Полный отказ - это отличный способ стимулировать рост мышц. Сплит Эта программа разработана для всего тела, но она требует изменений вашего обычного тренировочного процесса. Прежде всего эта программа основана на философии "push-pull" (толкания-тяги). Например, вы тренируете все мышцы, которые "толкают", такие как грудь, плечи, трицепсы, в один день. А бицепсы и спину - мышцы которые "тянут" в другой день. Причина, по которой вы так делаете, довольно проста: ваши мышцы лучше восстанавливаются между тренировками. Ноги следует тренировать на тренировке - "тяге" т.е. спины и бицепсов, по той простой причине, что эта тренировка короче. И еще, ноги вы тренируете раз в неделю! Почему только одна тренировка ног в неделю? Мышцы ног довольно большие. И их тренировка требует много энергии. Тренируя их больше одного раза в неделю, вы можете уменьшить прибавку в жиме. Многие из вас используют абсолютно разные системы тренировок. В большинстве систем вы полностью загружаете мышцу и затем даете ей отдохнуть и восстановиться. Эта программа основана на небольших увеличениях тренировочного веса. Вместо того, чтобы пытаться выжать на каждой новой тренировке на 5 кг. больше чем в прошлый раз, вы будете прибавлять вес постепенно, создавая более реальную (и более эффективную) прибавку в весе и силе. Первоначальная программа предоставляет для тренировок последовательность двухдневного сплита. Здесь я не буду давать вам право выбора, потому что знаю, что лучше всего для этой программы работает усовершенствованный двухдневный сплит, в котором вы тренируете ноги раз в неделю, а делаете жим по понедельникам и пятницам (см Таблица 1 - Тренировка). Вы можете сказать, что такая программа не подходит вашему расписанию, но подумайте сами: например доктор прописал вам лекарство, которое нужно принимать в определенное время, а это вам неудобно, и вы скажете об этом доктору. Он только пожмет плечами и скажет, что это дело ваше. В общем, я хочу сказать, что я нашел оптимальную программу, и, если вы хотите улучшить показатели в жиме лежа, вы найдете время, чтобы следовать ей. Обзор тренировки По мере того, как вы прочитаете об этой тренировке, вы поймете, что она довольно проста. Вы будете делать базовые упражнения на основные группы мышц. Но это не значит, что вы будете делать единичные повторения для дельт, бицепсов, спины или трицепсов. Вместо этого вы будете делать 6-8 повторений в подходе. Очень важно, чтобы вы постарались снизить нагрузку на эти группы мышц до величин, указанных в таблице. Лучше, если эти группы будут немного не дотренированы, чем перетренированы. Не беспокойтесь, они не потеряют ни силы, ни объема. Более того, они будут лучше расти, как только вы начнете их тренировать "нормально". Однако ваша тренировка груди будет абсолютно другой. В одни тренировки вы будете делать подходы из 1, 2 или 3 повторений. В другие - из четырех, пяти или шести. Многие из вас, возможно, никогда не делали подходы менее чем в 4 повторения, полагая, что такие подходы для маленьких лысых парней в резиновых костюмах, которые участвуют в соревнованиях по пауэрлифтингу. Однако необходимо иногда делать такие подходы, потому что именно они дают наибольший прирост в силе. Некоторые из вас могут подумать: “мне нужно работать более интенсивно, чтобы расти. Эти подходы из 1, 2 или 3 повторений подойдут для Шона, но мне нужна интенсивность”. Должен вас обрадовать. Интенсивность и есть работа с около предельными весами. Чем ближе ваш рабочий вес к 1ПМ, тем интенсивнее ваша тренировка. Вы можете не почувствовать большой накачки от таких подходов, но ваша сила возрастет, и ваш результат в жиме лежа увеличится. Я уже заметил, что ноги вы будете тренировать только раз в неделю. Вы также должны уменьшить нагрузку на плечи. Например, в этой программе отсутствуют те или иные виды жимов над головой, потому что при такой тренировке передние пучки дельт не нуждаются в дополнительном стрессе. Вы будете тренировать плечи в понедельник и пятницу. Первая тренировка плеч будет включать в себя махи гантелями в стороны. Вторая тренировка будет на самом деле тренировкой rotator-cuff мышц (мышцы, отвечающие за вращение плечами). Необычайно важно иметь сильные и здоровые плечи, когда тренируетесь на развитие силы. В этом вам помогут упражнения rotator-cuff. Не дожидайтесь травмы - предотвратите ее. Рассмотрим вопрос о продолжительности тренировок. Исследования показали, что тренировки такого типа не должны длиться больше часа. Если вы регулярно интенсивно тренируетесь больше одного часа, то уровни кортизола могут повыситься, а тестостерона - упасть, и вы перетренируетесь. Кроме того, при выполнении основных движений, таких как жим лежа и приседания, нужно отдыхать как минимум 3 минуты между подходами. Во время выполнения остальных упражнений отдыхайте 2 минуты. Вам пригодится секундомер. ОСОБЕННОСТИ ТРЕНИРОВКИ ГРУДИ Теперь вы знаете, как правильно жать лежа (если, конечно, вы не знали до этого), вы знаете, какой сплит я рекомендую, и вы знаете мои правила. Настало время подсчитать ваши начальные тренировочные веса и узнать, как пользоваться таблицами. Шаг 1 - определение вашего повторного максимума Я использовал компьютер, чтобы создать графики тренировок, но вам не потребуется компьютер или калькулятор, чтобы закончить программу. Однако вам нужно будет предоставить бит решающей информации - ваш 1ПМ. Эта информация необычайно важна, более того, это основа всей программы. Эта программа основана на точных математических формулах, и если вы попробуете угадать свой 1ПМ, или не проведете точно его определение, вы получите посредственные результаты. Чтобы правильно определить ваш 1ПМ вы не должны тренировать грудь, плечи или трицепсы за 48 часов до теста. Вы также должны провести тест в начале тренировки. Нельзя проводить тест, если вы только что закончили изматывающую тренировку. Вы также должны хорошо разогреться и убедиться, что у вас есть партнер, на случай, если ваш 1ПМ меньше веса, который вы навесили на штангу. Как определять ваш 1ПМ: Сделайте разминочный подход с легким весом на 3-4 повторения. Повторите 2 раза. Отдохните 2 минуты после последнего разминочного подхода. Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 8 повторений. Отдохните три минуты Увеличьте вес до того, с которым вы можете сделать 3-4 повторения. Отдохните три минуты Добавьте вес и попробуйте сделать одно повторение с максимальным весом. Если это вам не удалось, отдохните три минуты, уменьшите вес и попробуйте снова. Если вы подняли вес, отдохните три минуты, добавьте немного веса и попробуйте снова. Повторите пункты 6 и 7 до тех пор, пока вы не сможете поднять вес. Запишите ваш 1ПМ здесь: 1ПМ __________________ ДАТА: __________________ Шаг 2 - включение вашего 1ПМ в таблицу весов Взгляните на Таблицу весов в конце этой статьи. Вы увидите, что она очень проста. Обратите внимание на столбец слева, обозначенный "1ПМ". Найдите в этом столбце число, которое соответствует 1ПМ, который вы уже определили в шаге 1. Предположим, что ваш 1ПМ составляет 120 кг. Найдите число 120 в этом столбце и посмотрите на три числа справа от вашего 1ПМ в этой же строке. В нашем случае это 92,9, 99,7 и 104,2. Это веса, которые вы будете использовать в своей первой тренировке груди. Если вы посмотрите наверх столбца, в котором расположены эти числа, вы увидите цифру 1. Эта цифра обозначает номер тренировки. Чуть ниже находятся буквы A, B и C (с ними мы разберемся позже, а пока я скажу, что они там просто для того, чтобы легче было находить нужные столбцы). Видите их? Теперь посмотрите под A, B и C, вы увидите числа 6, 5, и 4. Эти числа обозначают число повторений, которые вы будете делать на вашей тренировке груди №1. Итак, ваш 1ПМ в 120 кг. означает, что в вашей тренировке груди №1 в рабочих подходах вы будете использовать 92,9, 99,7 и 104,2 кг. Если вы уже пользовались более ранней версией этой программы, вы обнаружите некоторые изменения. В Таблице весов увеличение веса происходит на 5 фунтов(2,27кг), вместо 10(4,5кг). Это сделано для более ровного прогресса. Также, под номером тренировки теперь находятся три столбца: A, B, и C. Эти столбцы связаны со столбцами тренировочного листа так, что теперь очень просто переносить информацию в нужное место (из столбца А таблицы весов в столбец A тренировочного листа и т.д.). И, наконец, в этой программе нет подходов из 8 повторений - я обнаружил, что подходы из меньшего числа повторений работают лучше. Шаг 3 - Записываем ваши цифры в тренировочный лист Возьмите Тренировочный лист в конце этой статьи. Помните, что число повторений и вес, мы только что получили из Таблицы весов. Запишите их графу, которая отвечает за Тренировку №1, поставьте дату. В нашем примере вы запишите 92,9 кг. в ячейке обозначенной A в Тренировочном листе. И, соответственно, 99,7 кг. под B и 104,2 кг. под C. Некоторые из вас захотят сразу заполнить все ячейки в Тренировочном листе... Не делайте этого. Я объясню, почему позже. Хотя в таблице только три столбца A, B и C, это не означает, что вы будете делать только 3 подхода. Посмотрите на ячейку столбца A справа от Тренировки №1: цифры в ней означают, что вы будете делать 1 подход на 6 повторений. Хорошо. Теперь посмотрите на ячейку B: цифры в ней означают, что вы будете делать 2 подхода на 5 повторений. Аналогично ячейка C означает 2 подхода из четырех повторений. Всего вы будете делать 5 подходов в жиме лежа на Тренировке №1. Количество подходов и повторений немного меняется от тренировки к тренировке, но ваш тренировочный лист всегда укажет, сколько подходов и повторений делать на каждой тренировке. Теперь вас, вероятно, интересует, когда вы будете тренироваться. Тренируйтесь используя веса из таблицы. ВСЕГДА ДЕЛАЙТЕ ПОСЛЕДНИЙ ПОДХОД ДО ПОЛНОГО ОТКАЗА. После этого закончите тренировку груди, плеч, и трицепсов, как показано в Таблице 1—Тренировка. После того как вы закончили грудь, плечи и трицепсы, отдохните день или два, а затем прокачайте спину, бицепсы и, если это день тренировки ног, ноги. Тренировка груди №2 будет проходить в пятницу этой первой недели, и мы вернемся к Таблице весов, чтобы определить ваши тренировочные веса. Снова найдите ваш 1ПМ с правой стороны Таблицы весов. Посмотрите на столбец Тренировка №2. Вы заметите, что веса стали больше. Не беспокойтесь, я не думаю, что вы станете сильнее так быстро. Веса стали тяжелее, потому что вы будете делать меньше повторений. Если вы посмотрите на верх страницы, на столбец 2, вы увидите, что вы будете делать подходы из трех, двух повторений и подход обозначенный "Neg." Запишите эти веса в ячейки тренировочного листа, обозначенные A, B и С. В нашем случае эти веса будут 101,9, 111,0 и 122,3 кг. Если вы обратили внимание, то заметили, что вес для третьего подхода, обозначенного “Neg”, больше вашего 1ПМ. Эй, что ты хочешь сделать, Шон? Травмировать мою грудь? На самом деле негативные сеты используются в течение всей программы. Использование таких подходов может значительно ускорить развитие силы, если ими не злоупотреблять. Обычно люди способны удерживать на 20% большие веса на негативной фазе упражнения (во время опускания штанги), по сравнению с позитивной фазой (во время подъема). Вы будете делать негативный подход после четырех "обычных" рабочих подходов в жиме лежа. Вам понадобится помощник, который поможет вам сделать негативный подход. Когда вы его найдете, повесьте на штангу вес, обозначенный в Таблице весов. Возьмитесь за гриф обычным хватом, и пусть ваш партнер поможет вам поднять штангу со стоек. "Разблокируйте локти" и медленно опустите вес, сопротивляясь силе тяжести. Затем, с помощью вашего партнера выжмите штангу и положите ее на стойки. Теперь прокачайте трицепсы и плечи, как показано в Таблице 1. ТАБЛИЦА 1 - ТРЕНИРОВКА Понедельник: Грудь: Жим лежа (Тренировки №1, 3, 5, 7, 9, 11, 13) Жим лежа гантелями —3 Х 8 Плечи: Махи гантелями в стороны —3 Х 8 Трицепсы: Французский жим лежа —3 Х 8 Вторник - Отдых Среда: Спина: Тяга блока к груди узким хватом - 3 Х 8 Тяга штанги в наклоне —3 Х 6 Бицепсы: Сгибания рук со штангой—3 Х 8 Четверг - Отдых Пятница: Плечи: Rotator-Cuff упражнение —3 Х 12-15 Грудь: Жим лежа (Тренировки №2, 4, 6, 8, 10, 12, 14) Трицепсы: Отжимания на брусьях с отягощением—3 Х 6 Суббота Ноги: Приседания —3 Х 6 Жим ногами —3 Х 8 Сгибания ног—3 Х 8 Спина: Тяга блока к груди обратным хватом —3 Х 8 Тяга гантели в наклоне —3 Х 8 Бицепсы: Сгибание рук с гантелями сидя—3 Х 8 Воскресенье – Отдых Шаг 4 - Тест прогресса Эта программа была бы слишком простой и неэффективной, если бы в ней не было способа измерять ваш прогресс и соответственно вносить корректировки в программу. Поэтому "Тест Прогресса" включен в Тренировки №5, 7, 9 и 11. Помните, когда я вам сказал, что не нужно сразу заполнять все цифры в Тренировочном листе? Это из-за Теста Прогресса. Взгляните на Таблицу весов. Наверху таблицы расположена графа с номерами тренировок и буквами A, B, и C под ними. Заметьте, что под буквой С тренировок №5, 7, 9, и 11 находится буква "F". Эта "F" означает, что во время третьего подхода вам нужно сделать Тест Прогресса, чтобы определить свой прогресс на данный момент. Если вы "пройдете" тест, вам нужно прибавить 5 фунтов к своему начальному 1ПМ. Если вы не пройдете тест, вам нужно будет уменьшить свой 1ПМ на 5 фунтов. Если же вы получите среднюю "оценку", вы оставите свой 1ПМ без изменений. Вот пример этого теста. Мы снова возьмем вес 120 кг. за 1ПМ. Предположим, что вы сейчас на тренировке №5 и должны сделать тест прогресса. Из Таблицы весов следует, что вы должны повесить на штангу 108,7кг. Теперь сделайте столько повторений, сколько сможете (в правильной форме). Если вы сделали только одно повторение, или вообще не смогли поднять вес, вам нужно уменьшить все веса в Таблице весов на 5 фунтов. Другими словами, на вашей следующей тренировке груди (Тренировке №6) считайте свой 1ПМ не 120кг., а 117,8. Если вы сделали 2-4 повторения с 108,7кг., продолжайте использовать веса, предусмотренные для 1ПМ = 120кг. И, наконец, если вы сделали 5 или больше повторений с весом 108,7кг., вам нужно на следующей тренировке использовать веса, предназначенные для 1ПМ = 122,3кг. Вам нужно будет проделать такой тест несколько раз в течение программы. Эта важная особенность позволяет вам подстраивать программу под себя. Итак, вот подробное описание Теста Прогресса: Во время третьего подхода Тренировок №5, 7, 9 и 11 вам нужно сделать тест прогресса, чтобы определить ваши успехи. Повесьте на штангу вес для Теста, обозначенный в Таблице весов. Сделайте столько повторений, сколько сможете в правильной форме. Если вы сделали 1 повторение, или вообще не смогли поднять вес. Вашим новым 1ПМ будет считаться вес, равный вашему старому 1ПМ минус 5 фунтов. Этот новый 1ПМ будет использоваться в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса. Если вы сделали 2-4 повторения, продолжайте использовать ваш 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса. Если вы сделали 5 или больше повторений, вам нужно увеличить ваш начальный 1ПМ на 5 фунтов и использовать этот новый 1ПМ в Таблице весов для вычисления рабочего веса на последующих тренировках, до тех пор, пока вы не сделаете новый Тест Прогресса. Еще несколько слов об особенностях тренировки Эта программа длится 50 дней и основана не на научном вымысле, а на научном факте. Потратьте немного времени на ее изучение, используйте ее, и я гарантирую, вы получите отличные результаты. Теперь, давайте еще раз посмотрим на все пункты этой программы: Определитее ваш Повторный Максимум (1ПМ). Найдите ваш 1ПМ в самом левом столбце Таблицы весов Посмотрите на строку в таблице справа от вашего 1ПМ под номером нужной тренировки. Заполните ячейки таблицы Тренировочного листа Найдите веса для следующей тренировки и запишите их в тренировочный лист. Не вписывайте больше одной тренировки за 1 раз. Используйте Тест Прогресса, как показано в Таблице весов и в Тренировочном листе, чтобы следить за прогрессом и, если нужно, определить новый 1ПМ. Я закончил программу... Что дальше? 50 дней позади. Если вы следовали программе, вы вероятно прибавили 50 фунтов (может больше, может меньше) к жиму лежа. Быть может вы захотите сразу же повторить эту программу и прибавить еще 50 фунтов - извините, это не сработает. Между концом этой программы и началом новой должно быть как минимум 3 недели. Если вы начнете эту программу сразу же, она не будет эффективной, и вы возможно даже потеряете силу. После того как вы закончили 7-недельную программу, я советую вам не тренироваться с весами больше 80% от вашего 1ПМ на протяжении 3 недель. Лучшее, что я могу посоветовать, это начать тренировки на массу. Это тренировки со средней интенсивностью (8-10 повторений) на протяжении 6 или меньше недель. После фазы роста вы сможете снова начать эту программу. Я действительно считаю, что это лучшая программа в своем роде и уверен, что она откроет для вас новый уровень силы. Таблица весов Тренировочный лист By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds) 1 фунт = 453,6 грамма Программа Дэвида Уотермана http://max-body.ru/programmy-trenirovok/trening-na-khimii/702-programma-djevida-uotermana.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=702 В течение последних 3-х лет Уотерман трижды добивался результатов, равных утроенному весу своего тела в жиме. Тренинг на химии admin Thu, 08 Oct 2009 12:32:19 +0300 В 14 летнем возрасте Дэвид Уотерман (David Waterman) - игрок футбольной команды «Pop Warner» - пришел в тренажерный зал, чтобы укрепить мускулатуру, работая с отягощениями. Уже в этом юном возрасте он выжимал 90 кг на тренажере Nautilus. В 16 летнем возрасте и при весе тела 67 кг он принял участие в своем первом соревновании в жиме лежа, выжав 165 кг и завоевав титул «Лучшего лифтера». В 19-летнем возрасте он успешно выжал 225 кг, после чего произошел досадный инцидент. Упав с крыши, Дэвид получил настолько серьезную травму, что ему уже предрекали смерть. Он провел в больнице месяц, пока не залечил травму черепа и полностью не восстановился. В результате, ему было вживлено 3 штифта в тазовую область. Прошло достаточно много времени, прежде чем Дэйв решил заниматься тем, чем он занимается сейчас. В 28-летнем возрасте при весе тела 87 кг он внешне выглядел как бодибилдер. Но он вовсе не собирался позировать на сцене - он решил продолжать соревноваться в жиме штанги. В 1999 году на соревнованиях Arnold Schwarzenegger Classic в Колумбусе, штат Огайо, вес штанги составлял 275 кг, что на 14 кг больше его трехкратного веса, и это наблюдали 5000 зрителей. Он был готов завоевать титул самого лучшего атлета в этом виде соревнований. Он медленно лег на скамью для жимов и приготовился. Ассистент подал ему штангу. Пауза, он собрался с силами и сосредоточился, затем, наконец, опустил штангу на грудь. Еще пауза, невероятная концентрация усилий, и вот, внезапно, вес выжат! Дэвид держит неподвижно на вытянутых руках 275 кг и решение трех судей неоспоримо. Он сделал то, ради чего пришел сюда. Уотерман напоминает великого Кена Лэйна (Ken Lain). Лэйн участвовал в соревнованиях по бодибилдингу, и Уотерман внешне выглядит как бодибилдер, и оба они, один за другим, подняли чудовищные веса, установив мировые рекорды. В течение последних 3-х лет Уотерман трижды добивался результатов, равных утроенному весу своего тела в жиме. В 1997г на соревнованиях «Arnold Schwarzenegger Classic» при весе тела 80 кг он побил мировой рекорд, выжав 270 кг. В 1998 г на этих же соревнованиях при весе тела 85 кг он поднял 262,5 кг -это меньше, чем в прошлый раз, но, тем не менее, он занял первое место. Дэвид чрезвычайно предан тренингу, но он считает, что требуется гораздо больше, чем просто лучший тренинг, диета и оборудование. Все это нужно делать должным образом, уделяя внимание деталям. К примеру, одной общей ошибкой многих атлетов - силовиков является то, что они не бинтуют запястья на каждой руке. Он использует специальные эластичные бинты, которые укрепляют его запястья и прилегающую к ним область кистей рук. Это обеспечивает стабильность и безопасность суставов во время жима больших весов. Дэйв также всегда смотрит за тем, чтобы его пауэрлифтерский костюм был хорошо натянут спереди, чтобы обеспечить взрывное движение на старте и быстрое - во время подъема. Дэвид Уотерман обладает огромным силовым потенциалом и в будущем намерен поднимать еще большие веса. Мощная тренировочная программа Дэйва Уотермана для увеличения результата в жиме лежа Воскресенье: Ноги Жимы ногами - 3х12;Гакк-приседы - 3х12;Экстензии ног - 3х12;Сгибания ног лежа - 3х12;Тренажер для бицепсов бедер и ягодичных мышц - 3х12;Сгибания ног стоя - 3х12. Понедельник: плечи Жимы с груди сидя на тренажере Смита - 3х4;Жимы гантелей сидя - 3х10;Подъемы рук в стороны с гантелями - 3х10;Шраги со штангой - 3х10;Шраги с гантелями - 1х10. Вторник: трицепсы и пресс Жимы штанги узким хватом - 3х3;Жимы на высоком блоке - 3х10;Экстензии рук лежа - 3х10;Подъемы ног в висе - Зхмакс;Кранчи - Зхмакс. Среда: спина и бицепсы Тяги на блоке к животу сидя - 3х3;Тяги штанги в наклоне - 3х6-10;Подтягивания широким хватом - 3х10;Сгибания рук со штангой - 3х6;Сгибания рук с гантелями сидя - 3х10;Изолированные сгибания рук - 3х10. Суббота: грудь Жимы штанги лежа - 60кгх6, 100х6, 140х6, 182,5х4, 225х2,235х1,245х1;Жимы штанги на наклонной скамье - 3х1. Программы преодоления застоя. Локальный застой http://max-body.ru/programmy-trenirovok/vykhod-iz-zastoja/688-programmy-preodolenija-zastoja.-lokalnyjj-zastojj.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=688 На втором занятии из упражнений нужно выбрать 2 самых эффективных и бомбить их в 10-12 сетах по 20 повторов в каждом. Выход из застоя admin Wed, 30 Sep 2009 12:29:53 +0300 Сначала ознакомьтесь с теорией (аудиокаст и памятка в формате pdf). Локальный застой Кратко повторим последовательность действий: Дать мышце полный отдых. Прокачать ее всю полностью, до самого последнего волокна. Отдых. Простая, но мощная стрессовая нагрузка (пампинг). Отдых. Итого, две тренировки. Для первой требуется подобрать десяток (или сколько сможете) упражнений на нужную мышцу и выполнять их по кругу 3-4 раза. Застоявшийся участок мускулатуры должен быть загружен полностью. Верх, низ, внешняя сторона, внутренняя, а также глубинные слои.На втором занятии из упражнений нужно выбрать 2 самых эффективных и бомбить их в 10-12 сетах по 20 повторов в каждом. Результат - своеобразная шоковая терапия. Начнем. Грудные мышцы Тренировка 1: 1. Жим штанги лежа2. Жим гантелей на наклонной скамье3. Бабочка4. Обратнонаклонные разведения5. Кроссоверы6. Жим гантелей лежа7. Разведения гантелей лежа8. Отжимания на брусьях9. Обратнонаклонный жим штанги10. Скрещивания рук перед грудью на нижних блоках Тренировка 2: 1. Жим гантелей лежа2. Кроссоверы Широчайшие мышцы спины Тренировка 1: 1. Подтягивания широким хватом перед собой2. Тяги Т-штанги3. Тяги штанги в наклоне4. Тяги к себе на нижнем блоке узким нейтральным хватом5. Тяги к груди на латеральном тренажере широким хватом6. Подтягивания за голову7. Тяги гантелей в наклоне8. Тяги к себе на нижнем блоке широким хватом9. Тяги к груди на латеральном тренажере узким хватом10. Тяги к себе на нижнем блоке обратным хватом Тренировка 2: 1. Тяги к груди на латеральном тренажере широким хватом2. Тяги к себе на нижнем блоке обратным хватом Дельты Тренировка 1: 1. Жим штанги с груди2. Подъемы штанги перед собой до подбородка3. Подъем гантелей через стороны4. Разведения рук на нижних блоках стоя (в блочной раме)5. Поочередный жим гантелей над головой стоя или сидя6. Жим штанги из-за головы широким хватом7. Подъемы штанги на вытянутых руках перед собой широким хватом.8. Подъемы гантелей в наклоне9. Подъемы гантелей перед собой10. Жим гантелей Тренировка 2: 1. Поочередный жим гантелей над головой стоя или сидя2. Разведения рук на нижних блоках стоя (в блочной раме) Бицепс Тренировка 1: 1. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя2. Подъем гантелей на бицепс на скамье с наклонной спинкой3. Подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью4. Подъем EZ-штанги на пюпитре5. Молот6. Подъем штанги на бицепс широким хватом7. Подъем штанги на бицепс стоя8. Подъем EZ-штанги узким хватом9. Подтягивания обратным узким хватом10. Концентрированные подъемы на бицепс Тренировка 2: 1. Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя2. Подъем на бицепс на нижнем блоке с канатной рукоятью Трицепс Тренировка 1: 1. Французский жим EZ-штанги лежа2. Жим лежа узким хватом3. Жим книзу на верхнем блоке4. Французский жим EZ-штанги стоя или сидя5. Тыльные отжимания6. Французский жим одной гантели сидя двумя руками7. Жим книзу на блоке с канатной рукоятью8. Отжимания с узкой постановкой ладоней9. Отжимания на брусьях (локти назад)10. Разгибания руки в наклоне Тренировка 2: 1. Французский жим EZ-штанги стоя2. Жим книзу на верхнем блоке Квадрицепс Тренировка 1: 1. Приседания2. Сизифовы приседы3. Выпады4. Разгибания ног в тренажере5. Подъемы на опору6. Приседы со штангой на груди7. Обратные выпады8. Жим ногами9. Приседания в тренажере Смита10. Гакк-приседы Тренировка 2: 1. Приседы со штангой на груди2. Приседания в тренажере Смита Бицепс бедра Тренировка 1: Тут десятка упражнения не набрать, поэтому возьмем только 5, но увеличим количество кругов до 6-8. 1. Румынская становая тяга2. Сгибания ног в тренажере3. Становая тяга4. Странк5. Гакк-приседы, ступни выдвинуты вперед на 40 см Тренировка 2: 1. Румынская становая тяга2. Сгибания ног в тренажере Икры Тренировка 1:
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
1. Подъемы на носки стоя2. Подъемы на носки сидя3. Ослик4. Подъемы на носки на одной ноге Тренировка 2: 1. Подъемы на носки сидя2. Подъемы на носки на одной ногеВсё. Список упражнений у Вас теперь есть, теорию уже знаете. Осталось только начать и закончить.Удачи. Программу выхода из общего застоя организма можно посмотреть здесь. Программы преодоления застоя. Общий застой http://max-body.ru/programmy-trenirovok/vykhod-iz-zastoja/687-gotovye-programmy-preodolenija-zastoja.-praktika.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=687 Можно разделить упражнения на пары и выполнять их суперсетами, между которыми, вместо отдыха, будут поочередно выполняться сеты жимов, либо тяг к груди. Выход из застоя Ares Wed, 30 Sep 2009 12:02:03 +0300 Для начала ознакомьтесь с теорией (аудиокаст и памятка в формате pdf). Общий застой Часто общий застой настигает бывших лыжников или бегунов, решивших теперь качать массу. Их ноги чрезвычайно выносливы, поэтому стандартные нагрузки лишь отнимают энергию и приводят к общей усталости и перетренированности. Как следствие - застой. Из этой неприятности есть всего 2 выхода: 1. либо не трогать мышцы ног вообще, чтобы не усугублять положение,2. либо заставить их почувствовать нагрузку по-настоящему, чтобы они, наконец-то очнулись от анабиоза и начали прогрессировать. Мы легких путей не ищем, поэтому, конечно же, выберем второй вариант. Сделаем недостатки достоинствами и превратим неприятности в положительные качества. Итак, повторим теорию: 1. Даем телу полный отдых.2. Проводим одну тренировку небывалой интенсивности.3. Снова отдыхаем до полного восстановления организма.4. ...и все... С отдыхами все понятно, а вот на тренировке остановимся подробнее. Выберем 4 самых мощных упражнения для квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц. Они должны быть высокоинтенсивными и задействовать максимальное количество волокон в мышцах ног. Приседания со штангой на лопатках Румынская становая тяга Приседания со штангой перед собой Становая тяга Становая тяга: В исходном положении штанга на полу и Вы пытаетесь поднять ее выпрямлением туловища. Румынская становая тяга: В исходном положении штанга находится у Вас в руках на высоте пояса. Затем Вы не просто опускаетесь, а отводите таз назад, как бы садясь на низкий стул, и, одновременно, наклоняетесь. Так достигается растягивание бицепсов бедер и ягодиц, что и позволяет добиться результатов, невозможных при выполнении обычной становой. Этими упражнениями можно распорядиться по-разному. Например, можно выполнить их по кругу раз восемь. А затем, когда ноги уже получат свою дозу нагрузки, специально для повышения интенсивности выполнить еще 3-4 суперсета из жимов лежа с тягой к груди на латеральной машине. В готовом виде это будет выглядеть так: РежимУпражненияКоличество Круговой тренинг Приседы со штангой на лопатках Румынская становая тяга Приседы со штангой перед собой Становая тяга 6-8 кругов Суперсет Жим лежа Тяги к груди на латеральной машине 3-4 сета Веса средние, количество повторов - около 12 (± 3).
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Готовый вид: РежимУпражненияКоличество Суперсет Приседы со штангой на лопатках Румынская становая тяга Всего 6 кругов Вместо отдыха Жим лежа Суперсет Приседы со штангой перед собой Становая тяга Вместо отдыха Тяги к груди на латеральной машине В обоих вариантах итоговая интенсивность зашкалит за все мыслимые пределы. Выберите то, что Вам больше нравится, и приступайте к действию.Помните, чем дольше Ваш организм находится в застое, тем труднее будет Ваш путь к поставленной тренировочной цели. Программу выхода из локального застоя (отсутствие прогресса конкретной мышечной группы) можно посмотреть здесь. Программа на сохранение массы от Дениса Осадчего http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/668-programma-na-sokhranenie-massy-ot-denisa-osadchego.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=668 Прошлой осенью у меня настали очень тяжёлые времена. Я потерял работу и у меня не было денег даже на самые простые продукты питания, проблемы в личной жизни и нехватка времени на тренировки. Проверенные программы admin Mon, 17 Aug 2009 00:01:50 +0300 Как нужно тренироваться в тяжёлые времена Автор: Денис Осадчий Хочу сразу сказать что нигде об этом не написано и это моё личное открытие. Прошлой осенью у меня настали очень тяжёлые времена. Я потерял работу и у меня не было денег даже на самые простые продукты питания, проблемы в личной жизни и нехватка времени на тренировки. Конечно же для соревнующегося спортсмена это очень опасные условия, ведь в таких условиях можно потерять всё то что с трудом добыто на тренировках. Я стал думать что мне предпринять чтобы сохранить свою форму в трудное время. И вот какая мысль меня посетила. Так как я не мог питаться как следует, то мне необходимо было хотя бы сохранить ту мышечную массу которая у меня была и силу. Мне просто необходимо было стремиться не улучшать свою форму, а сохранить её. Конечно же для этого нужно было изменить свою программу тренировок. Я подумал, что во время тренировки тратится очень много энергии у человека, а мне нужно было уменьшить эти потери энергии. Поэтому я решил уменьшить количество подходов в упражнениях. После тренировок в мышцах образуются микроповреждения, которые залечиваются когда в мышцы поступает достаточно белка, тем самым увеличиваясь в размерах. Но мне рост мышц не нужен, а только их сохранение, поэтому я уменьшил количество повторений в подходе.Так же мне нужно было увеличить продолжительность отдыха между подходами, чтобы не тратить слишком много энергии. Ещё мне нужно было оставить только базовые упражнения, которые в одном упражнении задействуют сразу несколько мышечных групп (так как у меня нет времени на изолированные).Мне нужно было сохранить также силу сухожилий и связок и в этом мне поможет малоповторный тренинг. И вот что из этого примерно получилось. Ниже программа тренировок на 3 дня в неделю. 1 день (грудь и плечи)-Жим штанги лёжа(3/6)-Жим штанги лёжа на наклонной скамье(2/6)-Жим штанги из-за головы стоя(4/6)-Пресс 2 день (ноги)-Приседания со штангой или жим ногами на тренажёре (4/6)-Становая на прямых ногах(2/6)-Подьём на икры на тренажёре(3/15)-Наклоны в сторону с гантелей(2/15) 3 день (спина и руки)-Подтягивания(тяга Т-штанги к низу живота через неделю) 4/6-Подьём штанги на бицепс стоя(2/6)-Трицепсовая гиперэкстензия на тренажёре(2/6)-Гиперэкстензия(3/10)-Пресс Каждая тренировка занимала у меня около 45-50 минут.Тренируясь таким образом, я сохранил мышечную массу за счёт тренинга в более щадящем режиме(уменьшения подходов и увеличении отдыха между подходами) и сохранил силу мышц и сухожилий за счёт уменьшения повторений в упражнениях. Программа тренировок подростков 15-17 лет http://max-body.ru/programmy-trenirovok/programmi-dlja-podrostkov/649-programma-trenirovok-dlja-podrostkov-15-17-let.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=649 В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки. Для подростков Ares Fri, 17 Jul 2009 18:03:46 +0300 В подростковом возрасте организм растет сам по себе, независимо от прикладываемых к этому усилий. И не нужно быть гением, чтобы понять, что упустив эту пору, прошатавшись всю молодость бесцельно и не уделив ни минуты физическому развитию, потом будет гораздо сложнее выстроить себе красивое и функциональное тело. Регулярные тренировки с отягощениями укрепят тело юношей, ускорят рост, зададут базу для дальнейшего развития в любом желаемом направлении. Главное - подойти к тренировкам достаточно осторожно и увеличивать нагрузки постепенно, но постоянно. В идеале, тренировочная программа должна составляться индивидуально с каждым молодым человеком, поскольку различия в строении тела и начальный уровень подготовки очень важны для определения оптимальной нагрузки. Но поскольку ко всем подросткам личного тренера не приставить, то ниже приводится универсальная программа, работающая на всех подряд. Конечно, результаты персональной работы были бы выше, но, за неимением лучшего... Программа тренировок для подростков 15-17 лет Основные моменты: 1. Цель тренировок - общее укрепление и рост организма. Более узкие цели ставить не рекомендуется, поскольку заострение внимания на конкретной области, как правило, ни к чему хорошему не приводит. Гормональный фон юношей способствует развитию всего и сразу, и этим просто необходимо воспользоваться. Если сейчас не успеть, то больше в жизни человека такой халявы не встретится. 2. Программа должна основываться, по большей части, на комплексных упражнениях. Изоляция просто напросто не сработает, поэтому будем ее использовать лишь в качестве дополнения. 3. Самые естественные движения - выполняемые с собственным весом. Они наиболее сбалансировано нагружают мускулатуру, что для подростка очень важно. 4. Концентрированные силовые тренировки станут полезны после того, как скелет укрепится и перестанет расти, а пока от них следует отказаться. 5. Сильная вертикальная нагрузка на неокрепший позвоночник может способствовать его искривлению и появлению различных суставных заболеваний. Хотя это не значит, что такие упражнения как становая тяга или жим стоя нужно вычеркнуть, но придется их сократить и/или максимально разнообразить. Приступим? Под юношеские нужды можно адаптировать почти все что угодно, поэтому сильно мудрить не будем - ни к чему это. В первые два месяца сплит сделаем простым: жмущие, тянущие, ноги; между тренировками сутки отдыха. День Мышцы 1 Грудь, дельты, трицепс 2 Отдых 3 Широчайшие мышцы, бицепс, пресс 4 Отдых 5 Квадрицепс, бицепс бедра, икры 6 Отдых День 1 № Упражнения Подходы Повторы 1 Жим лежа 2 12 2 Отжимания на брусьях 3 макс. - 1* 3 «Бабочка» 1 10 4 Жим штанги стоя 1 10 5 Жим гантелей стоя 1 15 6 Разведения гантелей в стороны стоя 2 10 7 Французский жим лежа 3 12 8 Тыльные отжимания 1 макс. День 3 № Упражнения Подходы Повторы 1 Подтягивания на перекладине 3 макс. - 1* 2 Тяги на нижнем блоке 2 12 3 Подтягивания на перекладине ладонями к себе 1 макс. 4 Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 3 12 5 Подъем штанги на бицепс 1 15 6 Подъем ног в упоре локтями о брусья 2 15 7 Подъемы торса на «римском стуле» 2 15 День 5 № Упражнения Подходы Повторы 1 Полные приседания без отягощения, либо с небольшим весом 3 30 2 Становая тяга с небольшим весом 2 15 3 Жим ногами 1 15 4 Бег в быстром темпе 1 3 мин. 5 Гиперэкстензии 2 20 6 Подъем на носки стоя или сидя 3 15 * Закончить сет нужно за один повтор до отказа.
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Примеры уже адаптированных программ: Программа 1 (рекомендуемая, средней сложности). Программа 2 (упрощенная, тренировки только по будним дням). Программа тренировок подростков средней сложности http://max-body.ru/programmy-trenirovok/programmi-dlja-podrostkov/648-programma-trenirovok-podrostkov.-uproshhennaja.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=648 Вариант готовой программы для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Для подростков Ares Fri, 17 Jul 2009 17:59:00 +0300 Программа для общего развития организма. Ориентирована на юношей 15-17 лет. Подробнее о подростковых тренировках читайте здесь. Сплит День Мышцы 1 Грудь, бицепс 2 Квадрицепс, пресс 3 Отдых 4 Спина, икры 5 Бицепс бедра, трицепс 6 Дельты, трапеции, пресс 7 Отдых День 1 № Упражнения Подходы Повторы 1 Отжимания на брусьях (можно с отягощением) 3 12 2 Наклонный жим лежа (угол 15-20 градусов) 3 10 3 Разведения гантелей лежа 2 12 4 Подъем гантелей на бицепс стоя 2 12 5 Подтягивания на перекладине хватом к себе 2 макс. 6 Концентрированные подъемы гантелей 3 12 День 2 № Упражнения Подходы Повторы 1 Разминка ног и поясницы - - 2 Полные приседания без отягощения, либо с небольшим весом 2 20 3 Гакк-приседы в тренажере, стопы выдвинуты на 40-50 см 2 15 4 Жим ногами 2 12 5 Приседания без отягощения 1 макс. 6 Подъем торса на «римском стуле» 2 20 7 Подъемы ног лежа 2 20 8 Подъемы ног в упоре локтями о брусья 1 макс. День 4 № Упражнения Подходы Повторы 1 Подтягивания на перекладине широким хватом перед собой 3 макс - 1* 2 Тяги к груди на верхнем блоке 2 12 3 Тяги на нижнем блоке 3 12 4 Гиперэкстензии 2-3 12 5 Наклоны со штангой на плечах 1-2 15 6 Подъемы на носки стоя 3 15 7 Подъемы на носки сидя 1 12 * Закончить сет нужно за один повтор до отказа. День 5 № Упражнения Подходы Повторы 1 Разминка ног и поясницы - - 2 Румынская становая тяга 2 15 3 Становая тяга 2 15 4 Сгибания ног в тренажере 2 12 5 Французский жим лежа 2 12 6 Французский жим гантели стоя 2 10 7 Тыльные отжимания 1 макс. День 6 № Упражнения Подходы Повторы 1 Разведения гантелей стоя 2 12 2 Жим штанги стоя из-за головы 1 12 3 Жим гантелей стоя, локти разведены в стороны 2 10 4 Жим штанги с груди стоя 1 12 5 Поочередные подъемы гантелей перед собой 1 15 6 Разведения гантелей в наклоне 2 12 7 Шраги стоя 2 20 8 Подъемы ног лежа 2 20 9 Подъемы торса на «римском стуле» 2 20 Программа тренировок подростков. Упрощенная http://max-body.ru/programmy-trenirovok/programmi-dlja-podrostkov/647-programma-trenirovok-podrostkov.-uproshhennaja.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=647 Вариант готовой программы, адаптированной для подростковых тренировок. Для подростков Ares Fri, 17 Jul 2009 17:55:35 +0300 Вариант готовой программы, адаптированной для подростковых тренировок. Теоретическую информацию можно найти здесь. Сплит День Мышцы 1 Квадрицепс, бицепс 2 Грудь, пресс, икры 3 Отдых 4 Бицепс бедра, дельты 5 Спина, трицепс 6 Отдых 7 Отдых День 1 № Упражнения Подходы Повторы 1 Полные приседания без отягощения 1 25 2 Полные приседания с легким весом 2 20 3 Жим ногами 2 15 4 Приседания в тренажере Смита 2 12 5 Полные приседания без отягощения 1 20 6 Подъемы штанги на бицепс стоя 2 12 7 Концентрированные подъемы 2 10 8 Поочередные подъемы гантелей стоя 3 12 День 2 № Упражнения Подходы Повторы 1 Отжимания на брусьях (можно с отягощением) 3 12 2 Наклонный жим лежа 3 10 3 Разведения гантелей лежа 2 12 4 «Бабочка» 2 12 5 Подъем ног в упоре локтями о брусья 3 12 6 Подъем торса на «римском стуле», спина прямая 3 15 7 Подъем на носки сидя 2 15 8 Подъем на носки стоя 2 15 День 4 № Упражнения Подходы Повторы 1 Румынская становая тяга* 3 15 2 Сгибания ног в тренажере 1 12 3 Становая тяга* 2 15 4 Разведения гантелей в наклоне 2 12 5 Жим гантелей стоя, локти разведены в стороны 2 12 6 Жим штанги из-за головы 1 12 7 Жим штанги с груди 2 10 8 Поочередные подъемы гантелей перед собой 2 12
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
День 5 № Упражнения Подходы Повторы 1 Подтягивания на перекладине перед собой 2 10 2 Тяги на нижнем блоке 3 12 3 Тяги к груди на верхнем блоке 3 12 4 Гиперэкстензии 3 20 5 Французский жим гантели стоя 3 12 6 Французский жим лежа (можно EZ-штангу) 2 10 7 Отжимания на брусьях, локти направлены строго назад 1 макс. Методика сброса жира Владимира Масленкина http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-pokhudenie/641-metodika-sbosa-zhira-vladimira-maslenkina.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=641 Чаще всего мы начинаем задумываться о несовершенстве своей фигуры, когда приближается лето и волей-неволей приходится сменить гардероб, подставив под пристальные взгляды окружающих пропорции своего телосложения. Программы на похудение admin Sat, 11 Jul 2009 14:22:24 +0300 Автор: Владимир МасленкинИсточник: tspfitness.ru Лишние килограммы?Следуй проверенной схеме, и у тебя всё получится! Чаще всего мы начинаем задумываться о несовершенстве своей фигуры, когда приближается лето и волей-неволей приходится сменить гардероб, подставив под пристальные взгляды окружающих пропорции своего телосложения. Но в наше стремительно меняющееся время причин для совершенствования своих форм становится всё больше. Во-первых само понятие «лето» теряет свою однозначность, если есть возможность в любое время года оказаться в стране, где не знают, что такое зима. Во-вторых, и это самое главное, понятие «успешный» неразрывно связано не только с благосостоянием человека, но и с состоянием его здоровья. Эффектная внешность, эффектные формы человека – «визитная карточка» его здоровья. А кто же из нас не хочет стать успешным человеком?Как быть если накануне пляжного сезона вы обнаружили в своей фигуре недостатки? Ещё не придуманы такие плавки, которые скрыли бы все недостатки телосложения. Поэтому цель моей статьи - поделиться знаниями о том, как максимально быстро без ущерба для здоровья привести себя в форму, причём в очень хорошую форму! Поверьте, вы вполне можете превратить свое тело в картинку! Говорю вам это со знанием дела! В годы соревновательной карьеры в мужском фитнесе мне не раз приходилось серьёзно худеть. Так что я предлагаю вам реальный план борьбы с лишними килограммами, доказанный многими моими наградами! Ну, давайте начнём всё с начала.У нас есть две составляющие: первая - это наши тренировки (энергозатраты) и вторая - наше питание (калории). Если мы хотим похудеть, то наши энергозатраты должны быть выше калорийности нашего питания, то есть мы должны больше тратить энергии, чем потреблять. Казалось бы всё просто, но!!!Основными источниками энергии помимо углеводов, которые при недостатке энергии расходуются быстро, являются жиры и белки. Мне надо худеть за счёт жира и сохранить мышцы, которые при дефиците углеводов в организме являются таким же «топливом», как и жир. А вот это уже совсем непросто! Достаточно выйти летом на пляж и посмотреть на отсутствие людей со спортивными фигурами, а тренируются, поверьте, многие из них.Основное, что мы должны сделать - это раскрутить наши обменные процессы, иными словами - метаболизм. Затем провести коррекцию питания под нашу тренировочную нагрузку, и уж тогда жир начнёт плавиться, как в печке! Вы наверное видели таких «рельефных» людей, у которых пресс «кубиками», хотя при этом они и едят много лишнего. У них просто высокий метаболизм, и такие люди являются редким исключением. Другие же тренируются много, питаются правильно, а результат минимальный. Их фигуры как будто вовсе не знакомы с фитнесом. Даже самая грамотная диета при низких обменных процессах становится малоэффективна! Так что же мы должны делать?  Для начала необходимо исследовать состояние вашего здоровья. Серьёзные отклонения от нормы могут здорово тормозить процесс. Прежде всего обратите внимание на эндокринную систему (особенно женщины), на работу желудочно-кишечного тракта и состояние печени. Поэтому начните с медкомиссии, а то будете топтаться на месте или ещё хуже - нанесёте вред своему здоровью.Итак, всё же вы здоровы и полны решимости приступить к тренировкам. Начнём! Срок надо взять 2 или максимум 3 месяца. Этого нам вполне будет достаточно. Если у вас очень много лишних килограммов и вы недовольны результатом, не насилуйте себя, лучше через 2-3 месяца опять повторить цикл.Для раскрутки метаболизма нам понадобится: подобрать тренировочный процесс (кардио + силовая); сбалансировать наше питание; подключить спортивные добавки; видоизменять питание и тренировки в соответствии с адаптацией нашего организма. Есть ещё один самый эффективный приём достижения результата - это применение запрещённых допингов. Хочу подчеркнуть, что моя программа не предназначена для людей, использующих данные препараты. Слишком велика вероятность, что в погоне за быстрым внешним результатом вы погубите саму суть – своё здоровье! Береги массу! Начнём с тренировок. Разобьём их на «кардио» (низкоинтенсивные нагрузки, продолжительные по времени) и «силовые» (высокоинтенсивные короткие нагрузки с промежутками отдыха между ними). Существует распространённое мнение, будто тому, кто хочет похудеть, нужна аэробика, а силовая работа - это вопрос прихоти. Главный аргумент звучит так: кардио-аэробика «сжигает» жир, а «топливом» силовых тренировок являются углеводы. Если так, то про силовой тренинг можно забыть. Но я постараюсь вас переубедить и направить на верную дорогу. Не буду спорить, кардио-тренинг и вправду расходует больше «жировых» калорий, но только в течение самой тренировки и то незначительно. Силовые тренировки имеют неоспоримое преимущество! Во-первых они носят стрессовый характер, то есть их воздействие на гормональную систему намного больше, выброс жиросжигающих гормонов выше, а это активизирует метаболизм, что нам и надо! Во-вторых сжигание жиров происходит не только в процессе тренировки, но и в течение длительного времени после них! Организм продолжает усиленно расходовать жир, даже когда вы в удобном кресле смотрите любимый сериал, конечно, если диета составлено правильно. В-третьих, силовые тренировки строят нашу фигуру, развивая всю мускулатуру, а при определённой тренировочной программе вносят коррекцию в развития мышечных групп. Немаловажно и то, что под действием силовых упражнений вы развиваете свои мышцы, а они сами по себе очень «энергоёмки». Даже в состоянии покоя тренированная мускулатура требует несравнимо больше калорий. По этой причине суммарное «сжигание» жира повышается на порядок. Вот вам ещё один аргумент в пользу бодибилдинга! Кардио-тренировки нам нужны только для увеличения или коррекции энергозатрат под наш рацион питания. Есть, правда, одно исключение. Эффект похудения под действием силового тренинга не чувствуют только новички, которые не приучили себя тренироваться с высокой интенсивностью. Для них я бы рекомендовал давать приоритет кардио-тренировкам, но не забывать учиться и силовому тренингу, создавая себе задел на будущее. Моя программа как раз нацелена на подготовленных людей, имеющих силовой опыт и желание тренироваться. Поэтому основной акцент мы будем делать на силовые тренировки. Теперь давайте рассмотрим особенности каждой тренировочной нагрузки. Пришёл черёд подробно обсудить силовые тренировки. Если вы думаете, что вам придётся сотни раз повторять одни и те же силовые упражнения, то вы ошибаетесь. Нет, такой подход к похудению контрпродуктивен! Природа подобной ошибки кроется в упрощённом переносе «аэробной» логики на бодибилдинг - чем больше вы бежите, тем больше «сжигается» жира! Однако сотни повторов силовых упражнений с гантелями в руках приводят к обратному эффекту! «Сжигание» жира подменяется «сжиганием» мышц. Чрезмерно стрессовый характер тренировки приводит к массированной секреции гормона кортизола. Поскольку тренинг на износ катастрофически снижает уровень сахара в крови, кортизол принимается разрушать мышечный белок. Точнее, разрушает он белковые молекулы, а если ещё точнее, то связи между отдельными аминокислотами. Такие «освободившиеся» аминокислоты вместе с кровью поступают в печень, а та перерабатывает их в дефицитную глюкозу. Вспомните, силовой тренинг отчаянно нуждается в углеводном «топливе». Чтобы застраховать себя от потери мышц и переутомления, мы будем тренироваться не более 45 минут. Поверьте, этого времени достаточно для выброса так необходимых нам «сжиросжигающих» гормонов. Тренировочный объём на каждую мышечную группу должен быть «умеренный». Чтобы похудеть, нужно тратить больше калорий, чем мы получаем с пищей, поэтому мы ограничиваем себя в еде. Никакого большого объёма силовой нагрузки не должно быть! Не нацеливайтесь на увеличение мышечной массы - всё это приведёт к переутомлению. Наша задача - сохранить то, что есть в мышцах, и показать их за счёт уменьшения жирового слоя. Поверьте, мышечная структура почти любого человека совершенна, и только жировая составляющая организма не даёт показать её во всей красе. Большие веса нужны, но очень дозировано и осторожно, только в ограниченных базовых упражнениях они помогут сохранить мышечную массу. Объём на мышечную группу не более 4–8 подходов, в редком случае 10, если это ноги, грудь или спина. Задача избавиться от лишнего веса сама по себе очень сложна. Она требует знания технологии процесса и полной самоотдачи. Теперь рассмотрим, какое количество тренировок в неделю должно быть. Я рекомендую тренироваться хотя бы 4, а лучше - 5 раз в неделю. Чем чаще мы это делаем, тем чаще подстёгиваем метаболизм в своём организме. Если у вас есть ещё дополнительное время, то можно тренироваться чаще, но 4-5 раз вполне достаточно для достижения нужного результата, да и риск перетренироваться для неопытного атлета с увеличением числа тренировок повышается. Что же мы будем делать в процессе тренировки? В зависимости от вашего атлетического опыта необходимо провести так называемый «сплит», иными словами деление и привязку ваших тренировок к различным мышечным группам. На фазе диеты я бы все же рекомендовал от 3 до 5, то есть проработка всех наших мышечных групп будет осуществляться за три, четыре или пять тренировок! Чем выше уровень, тем больше сплит! Для меня оптимально пятидневный сплит, после двух дней тренировок в зале следует один день отдыха от штанг и гантель! Что касается кардио-тренировки, то она должно быть не более 60 мин. Кто-то возразит, что жир только и начинает плавиться под нагрузкой! Но если тренироваться более часа, то наступает фаза повышенного катаболизма, и риск расходования мышечного белка в качестве источника энергии увеличивается. Поскольку мы находимся на диете, количество углеводов в организме невелико, а значит жир и мышечная ткань намного раньше включаются в работу по восполнению дефицита энергии. Итак, кардио-тренировок достаточно 2-3 в неделю, но желательно не сочетать их с силовыми тренировками. Если всё же у вас нет времени, то 10-15 минут будет вполне достаточно, хотя и менее эффективно. Поделюсь своим личным опытом по поводу кардио-тренировок. В своё время я пробовал и беговую дорожку, и степпер, и эллиптический тренажёр, пытался бегать по стадиону. Все эти эксперименты наглядно доказали мне: традиционная аэробика не для меня. Не лежит у меня к ней душа. Слишком скучно! Для себя я нашёл другой вариант - два раза в неделю я стал играть в теннис по утрам. Третью кардио-тренировку я посвящаю боксу. Учитывая, что бокс – очень энергозатратная тренировка, я провожу её обязательно в день, когда нет силовых тренировок. Пример тренировочного сплита Вернёмся к силовому тренингу. Мы будем тренироваться в классическом стиле, без излишеств. Время тренировки выбирайте сами - я предпочитаю вечером после работы. Отдых между подходами не более полутора минут, только при выполнении тяжёлых силовых упражнений можно довести его до 2 минут. Обращаю ваше внимание, что на каждую мышечную группу я рекомендую подбирать не более одного тяжёлого силового упражнения, причём количество повторов этого упражнения лучше снизить до 8. Во всех остальных случаях я придерживаюсь 10-15 повторений. Такая схема поможет вам сохранить мышечную массу и застраховать себя от травм, которые обычно случаются на фоне низкокалорийной диеты. Я не случайно предлагаю вам непривычно широкий диапазон повторов. Секрет в том, что дефицит калорий в питании сопровождается колебанием мышечного тонуса. Иногда вам по силам будут все 15 повторов, а иногда только 10. Однако всякий раз последний повтор нужно выполнять на пределе своих силовых возможностей! Из приёмов, повышающих интенсивность тренировок, я использую «стриптиз» веса (т.е. уменьшение веса штанги или тренажёра и выполнение дополнительных повторений упражнения без отдыха) и помощь партнёра (особенно при выполнении тяжёлых силовых упражнений). Некоторые из вас удивятся, что я не использую суперсеты или трисеты (упражнения следующие друг за другом без отдыха). Это лишь один из приемов, чтобы повысить нагрузку, но обратите внимание, что в заключительных упражнениях серии падает вес и сильно уменьшается концентрация, а для меня это перевешивает все плюсы от этого приема! Также я люблю работать с гантелями - максимальная амплитуда в отличие от тренировок со штангами и не перегружает суставы, что на диете принципиально. Помните, задача нашей тренировки - дать нужную нагрузку организму и запустить процесс увеличения метаболизма. Дальше работает наша диета! Согласно статистике, волевых людей, умеющих доводить дело до конца, не более 4%! Они и двигают прогресс человечества. Остальные довольствуются половинным результатом. Постарайтесь дойти до конца! Итак, для увеличения метаболизма мы применяем следующие приёмы: время силовой тренировки не более 45 мин; количество силовых тренировок 4-5 раз в неделю; количество повторений упражнения 10-15, в тяжёлых силовых упражнениях число повторений снижаем до 8; отдых между подходами 1,5 минуты, иногда до 2 минут; кардио-тренировки проводим 2-3 раза в неделю; время кардио-тренировки не более 60 минут. Силовой тренинг. Законы питания. Теперь поговорим о диете. Первым делом мы должны сбалансировать своё меню. Питание складывается из трёх составляющих: жиры, белки и углеводы. Не буду описывать их подробно и те продукты, в которых они содержатся, всё это вы можете посмотреть в любом справочнике. Я исхожу из того, что вы уже обладаете элементарными знаниями по биохимии и физиологии человека. Нас сейчас должно интересовать - сколько и когда! Первая составляющая - белки, нам они необходимы как воздух, и мы должны их употреблять. Мои рекомендации: 2,0-2,5 г на 1 кг веса. Я думаю, меньше нам не будет хватать на восстановление, а это основные пластические нужды наших мышц! Продукты, которые я бы порекомендовал, это постное мясо птицы (курица, индейка). С мясом животных надо быть поосторожнее, даже с постным. Это тяжело усвояемый продукт, который может замедлить метаболизм. Яйца - прекрасный продукт, но без желтков (это ненужные жиры). Настоятельно рекомендую вам включить в свой рацион блюда из морской рыбы – сёмги, лосося, форели. Вы получите не только отличный белок, но и «хорошие» жиры. Ещё я предпочитаю морепродукты – мидии и креветки. Молочную подгруппу надо уменьшить, в ней содержатся очень «плохие» жиры и тяжело усвояемый белок, особенно если вам больше 30 лет! Ну а кальций, которым так богаты молочные продукты, лучше принимать в качестве пищевой добавки. Вторая составляющая – жиры. Это наша эндокринная система, кожа, волосы. Они крайне необходимы. Мои рекомендации - 1 г на 1 кг веса. Продукты - растительные масла (подсолнечные, оливковые), желательно нерафинированные, жиры из рыб, которых мы упоминали, можно немного орехов. Я, например, обязательно 1 или 2 раза в день употребляю салаты из зелени, поливая их маслами. Но помните, жиры очень калорийны (1 г жира - 9 ккал!), и чрезмерное их потребление отрицательно скажется на вашей диете. Старайтесь пищу варить, запекать, но не жарить, этим вы себя обезопасите от излишков калорий. И последняя составляющая – углеводы. Они должны меняться не только в зависимости от возраста, веса, пола и подготовленности атлета, но ещё мы будем менять их в нашей диете во время цикла. Поэтому рекомендации у меня будут приблизительные: 2-3 г на 1 кг веса. «Волнообразность» приёма углеводов - очень важный компонент диеты, особенно во второй, завершающей фазе. Крупы и каши - отличная энергетическая подпитка! Можно добавить немного сухофруктов. Я, например, каждое утро с чаем или кофе съедаю немного кураги. Очень полезны салаты с помидорами, огурцами и свежей зеленью. А с фруктами надо быть поосторожней, строго ограниченное количество и только в виде зелёных яблок или цитрусов! Такие продукты, как картошка, хлеб (даже зерновой), макароны, нужно исключить! Вместо хлеба можете употреблять зерновые хлебцы. Такой компонент, как вода, не играет существенной роли - пейте, сколько хочется, но только не сладкие напитки, а простую воду, чай или немного кофе. Не забывайте пить до еды, особенно перед приёмом белковой пищи. Употребляя напитки после еды, особенно кофе или чай, мы сильно уменьшаем её усвояемость, что приводит к замедлению метаболизма. И ещё. Не обязательно понадобится уменьшать калорийность нашей пищи, так как мы увеличим энергозатраты, а также при ускорении обменных процессов будет больше тратиться калорий на нужды организма! Да, и очень низкая калорийность приводит к обратному эффекту, к уменьшению метаболизма! Принимайте пищу 5-6 раз в день малыми порциями. Таким образом с каждым приёмом пищи вы будете получать немедленный энергетический толчок. Это поможет вам поддержать хорошее настроение даже на фоне дефицита калорий в рационе. К тому же уже через пару недель «дробного» питания сокращается секреция инсулина – гормона, который как раз и занимается пополнением жировых запасов. Хочу обратить ваше внимание на то, что основную часть приёмов пищи (особенно углеводов) лучше перенести на первую половину дня, так как уровень метаболизма в эти часы заметно выше.Если в какой-то день вам будет тяжело или вы уже будете на грани срыва, сделайте себе «выходной». Увеличьте количество углеводов, поешьте вдоволь, но только «правильные» продукты! Это разгрузит вас психологически и может даже улучшить результат. Однако таких «праздников» не должно быть много, не более 2-3 раз в месяц!Это общие базовые рекомендации, так сказать основа, а надстройка должна быть индивидуальна. Теперь поговорим о спортивных добавках. Но, подчеркиваю, только о разрешённых, которые не нанесут вред нашему организму, если их правильно применять! Первое, что у нас должно быть - это сбалансированный витаминно-минеральный комплекс. Дозировка, конечно, не должна быть аптечной (100% дневной нормы), но и мега-дозы нам не нужны! Помните, водорастворимые витамины (группа В и витамин С) выводятся из нашего организма уже через 3-4 часа после приёма вне зависимости от дозировки. Поэтому для нас будет эффективно принимать их несколько раз в день. Дополнительно к витаминам я посоветовал бы антиоксиданты, да и любые добавки, которые повышают иммунитет, нам не помешают.Второе по значению - это белок. Так как, учитывая рамки нашей диеты, с пищей нужное количество белка получить тяжело, добавки придутся нам очень кстати. Его можно получить как из протеина, так и из комплексных аминокислот. Я предпочитаю аминокислоты, хотя также применяю и протеин, но не часто. Помните, что на рынке очень мало хороших аминокислот, а нам нужны гидролизованные (расщеплённые) аминокислоты с нулевым количеством примесей! Протеин желательно применять высокобелковый, более 80%, лучше - изолят сывороточного белка. Дешёвые низкобелковые смеси и аминодобавки типа котлет из прессованного белка нам не подойдут!Третье - это восстановители, добавки, препятствующие анаболизму (разрушению) мышц. Речь идёт об аминокислотах с разветвлёнными цепями (ВСАА) и глютамине. Они повышают мышечную выносливость, поэтому, чем тяжелее диета, тем больше мы должны их принимать.Четвертый препарат – это «жиросжигатели». Среди таких добавок есть термогеники. Они усиливают обменные процессы и помогают повысить работоспособность. Это помогает борьбе с психической усталостью, особенно на завершающем этапе тренировочной программы. Другой жиросжигатель - липотропики типа карнитина. Я не делаю на них акцент, использую их только как фоновые добавки, комбинируя с термогениками. А при выходе из диеты я увеличиваю их приём, поскольку они препятствуют восстановлению жировой прослойки. Пятое – это добавки для суставов. Диета накладывает свой отпечаток на состояние организма, повышается риск повреждения суставов в процессе тренировок, и для страховки я добавляю эти препараты.Основные добавки, которые нам понадобятся, я перечислил, хотя есть ещё и другие. Но это уже как добавление к основному.Итак, для увеличения метаболизма мы применяем следующие приёмы: Для начала нам надо сбалансировать диету. Есть часто и помалу, 5-6 раз в день. Подключить к рациону спортивные добавки. План питания в день силовой тренировки (приведена только схема приёма еды и добавок, дозировки подбираются индивидуально): аминокислоты 5-10 грамм глютамин 2-5 грамм ВСАА 2-5 грамм термогеник 1-2 капсулы Поступь победы  Мой предсоревновательный цикл длится 3 месяца. Через месяц или полтора я замечаю изменения, мы раскрутили метаболизм. Есть результат, но есть и эффект адаптации - мы начинаем тормозить! Организм отказывается расходовать жиры в качестве энергии, оставляя их на трудные времена. А тупое понижение калорийности диеты приведёт к обратному результату! Поэтому нам пора переходить ко второму этапу. Вносим изменение в тренировочную программу - добавляем ещё одну кардио-тренировку. У меня это день тенниса. Силовые тренировки оставляем такие же, можем только сменить упражнения для разнообразия. Основные изменения вносим в питание. А теперь - внимание! Я сокращаю количество углеводов на 25-30%, но только на два любых дня в неделю. Например, в пятницу и субботу. Если зверски мучает голод, то съедаю лишнюю порцию белка. В другие дни я употребляю обычное количество углеводов. Этот приём поможет нам обмануть организм и задействовать в выработке энергии последние жиры! Организму просто некуда деться: я тренируюсь по-прежнему тяжело, а приём углеводов неожиданно падает. Чтобы компенсировать нехватку энергии, организм поневоле берётся усиленно «жечь» подкожный жир. На третий месяц тренировок вы сами поймёте, что диета подошла к концу. Обязательно снимите себя на фотоаппарат, чтобы сравнить себя «до» и «после»! Поделюсь опытом: в последние недели программы положительные изменения вы будете видеть в зеркале каждый новый день. Это здорово поднимает мотивацию, тем более что психические силы на этом этапе будут на исходе. Ну вот, я рассказал вам всё. После всего вы можете смело подойти к зеркалу и посмотреть результат. Шедевр готов! Нравится? Разом забываешь все трудности. Хотя именно они и должны составлять главный предмет вашей гордости. Вы поставили перед собой цель и добились её. Это и есть ваша главная победа! Пробуйте, не бойтесь экспериментировать, эта программа - лишь основа. Главное - не теряйте цель из виду, двигайтесь в направлении, которое я вам указал, и результат превзойдёт ваши ожидания! Программа тренировок выполняемая дома http://max-body.ru/programmy-trenirovok/trening-doma/637-programma-trenirovok-doma.-narashhivanie-myshc.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=637 Тебе понадобится перекладина, брусья и наборные гантели, к сожалению, это минимум без которого нельзя. Перекладина, как правило, всегда отвечает необходимым требованиям - хват крепкий и широкий. Тренинг дома admin Tue, 12 May 2009 01:30:40 +0300 Сразу к делу. Тебе понадобится перекладина, брусья и наборные гантели, к сожалению, это минимум без которого нельзя. Перекладина, как правило, всегда отвечает необходимым требованиям - хват крепкий и широкий, при необходимости липкая «черная» изолента исправит ситуацию. Брусья должны быть широкими. Имеющиеся в продаже шведские стенки комплектуются слишком узкими брусьями, получить на них значительный прирост мышц нереально! Гантелей нужно 2, с возможностью набора веса не менее 20 кг. Итак, у тебя есть перекладина и достаточно широкие брусья. Но это не все, тебе необходимо найти крепки рюкзак, который не порвется под дополнительными 20-ю килограммами веса. Этот рюкзак будет служить дополнительным отягощением при подтягиваниях и отжиманиях на брусьях. Если твое физическое развитие слабое можно без рюкзака. Теперь перейдем к программе тренировок. День 1 1. Подтягивания на перекладине, 5 подходов по 4-5 повторений. При необходимости с рюкзаком, в который помещаем гантели, песок, камни... Рюкзак удобнее всего цеплять спереди груди. Хват максимально широкий.2. Жим гантелей стоя или сидя, 4 подхода по 7-10 раз.3. Поднятие гантели/гантелей перед собой, 3 подхода по 7-10 повторений.4. Подъем слегка согнутых ног на перекладине в висе, 3 подхода до отказа. День 2 1. Отжимания на брусьях с дополнительным весом, 5 подходов по 5-7 повторений. Рюкзак вешаем на спину.2. Сведение гантелей над головой стоя, 4 подхода по 10 повторений.3. Отжимания от пола, 4 подхода по максимуму. Перерыв между подходами 1,5 минуты.4. Приседания с гантелями, 4 подходов по 15-30 повторений.5. Выпады с гантелями, 3 подхода по 10-15 повторений. День 3 Отдых День 4 1. Подтягивания на перекладине за голову, 3 подхода по 7-10 повторений.2. Отжимания на брусьях 3 подхода по 15-20 повторений.3. Отжимания узким хватом, 4 подхода до отказа. Отдых между подходами 1-1,5 минуты.4. Подъем гантелей на бицепс, 4 подхода по 8-12 повторений. День 5 Отдых. День 6 1. Выход силой на перекладине, 5 подходов по 10-10 повторений. Если сил недостаточно или перекладина не позволяет выполнять это упражнение - делай подтягивания средним хватом.2. Подъемы на носки с гантелями в руках, 5 подходов по 20-40 повторений. При необходимости можно использовать рюкзак с весом или выполнять упражнение на одну ногу.3. Подъем ног до касания перекладины, 4 подхода до отказа. Ноги прямые. День 7 1. Отжимания от пола, ноги на диване, 10 подходов по 10 повторений. Первый подход до отказа. Отдых между подходами 1 минута.2. Подтягивания на перекладине обратным узким хватом, 4 подхода по 7-10 повторений.3. Приседания с гантелями, 7 подходов по 10-20 повторений. Отдых между подходами, если не указано иное время - 3 минуты. Эта программа поможет нарастить немного мышц, но тренажерного зала не заменит. Она рассчитана до 5 месяцев тренировок. Через месяц тренировкой её желательно корректировать под собственные нужды, добавлять новые упражнения.
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Дополнительные упражнения, которые можно включить в программу: 1. жим гантелей лежа/в наклоне;2. сведение гантелей на грудь;3. приседания на одной ноге;4. разведение гантелей в наклоне;5. трицепсовые разгибания;6. тяга гантели одной рукой в наклоне;7. тяга гантели к подбородку стоя;8. подтягивания в положении ноги «пистолетом»;9. подтягивания хватом 90 градусов к себе;9. пресс на скамье. Рекомендации по питанию: 1. изобильное качественное питание 6 раз в день;2. 200 грамм детского питания 4 раза вдень. Размешивать с горячим молоком;3. креатина моногидрат согласно инструкции. Сон не менее 8-ми часов в сутки. Упражнения, которые вы можете выполнять дома http://max-body.ru/programmy-trenirovok/dlja-devushek/616-uprazhnenija-kotorye-vy-mozhete-vypolnjat-doma.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=616 Чтобы проработать верхнюю часть спины необходимо выполнять подтягивания. Если у вас нет турника дома, то сейчас почти во всех дворах они имеются... Для девушек admin Thu, 23 Apr 2009 20:25:28 +0300 Упражнения для ягодиц Исходное положение — ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед. Выполняем приседания до прямого угла, не отрывая пяток от пола, спину держим прямо, чуть прогнув поясницу. Выполните 3-4 подхода по 15-25 раз в зависимости от подготовленности. Исходное положение — ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища (если в руках отягощения), выполняйте выпады на одно колено назад. Выпады выполняются сначала на одну ногу 10-20 раз, потом на другую. Сделать нужно 3-4 подхода. Исходное положение — упритесь локтями и одним коленом в пол, поднимайте бедро другой ноги вверх до уровня ягодиц 15-25 раз, сделайте 4-5 подходов на каждую ногу. Исходное положение — лежа на спине, согните ноги в коленях, руки упираются в пол или скрещиваются на груди. Приподнимайте таз, сжимая ягодицы, не прогибая поясницу. Нужно выполнить 4-5 подходов по 15-25 повторений. Это упражнение очень эффективно для тех людей, кто из-за травмы позвоночника не может выполнять поднятие туловища из положения лежа. Кроме ягодиц в нем активно работает живот (мышцы пресса). «Универсальное» упражнение для ягодиц. Марла Дункан, известная фитнес-спортсменка взяла старт с типичной А-фигуры с тяжелыми, располневшими бедрами и слабым верхом туловища. Вот один из ее секретов: она тренирует ягодицы на протяжении всего дня, просто напрягая и расслабляя их. Это можно делать где угодно — дома у телевизора, за рабочим столом, даже поджидая автобуса на остановке. Если на вас не надето ничего обтягивающего, никто и не заметит. Для внутренней части бедра Исходное положение — лежа на спине, ноги поднять вверх, согнуть колени до прямого угла. Разводим бедра в стороны на неполной амплитуде, медленно сводим вместе. 4-5 подходов по 15-25 повторений. (Также очень хорошее упражнение для людей у кого есть проблемы с позвоночником). В этом упражнении также работает нижняя доля пресса. Исходное положение — лежа на боку, поднимаем одну ногу вверх, придерживая ее рукой. Другую ногу подтягиваем к ней и опускаем, не касаясь пола, удерживая ее немного на весу. 4-5 подходов по 15-25 повторений. Исходное положение — сидим на полу в положении «бабочка», упираясь руками в пол. Сводим и разводим колени, напрягая внутреннюю часть бедра. 4-5 подходов по 15-25 повторений. Для мышц живота Исходное положение — ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, делаем наклоны в каждую сторону по 50-100 повторений за один подход. Это же упражнение можно делать сидя, при этом ноги разведены максимально в стороны. Исходное положение — сидя на полу, ноги разведены максимально в стороны, руки перед собой. Делаем повороты вправо и влево. При этом стараемся максимально скручивать поясницу. Исходное положение — лежа на боку, руки положить за голову, поднимаем корпус вверх, ноги при этом лежат на полу. Тоже самое делаем с ногами, корпус при этом лежит на полу. 25-50 повторений с корпусом и столько же с ногами. Упражнения для грудных мышц Отжимания с колен. Когда вы сможете выполнять отжимания с колен 15-25 раз без видимых усилий, то можете переходить на обыкновенные отжимания от пола. При этом вы должны следить за тем, чтобы линия спины, живота, шеи состовляла одну прямую линию. Положение ладоней можно варьировать. (Ладони параллельно друг другу, повернуты друг к другу, от себя). Выполнять 4 подхода по 10 раз. Отжимания — очень эффективное упражнение для укрепления мышц груди на начальном этапе. Исходное положение — лежа на полу, разводим руки в стороны с отягощениями, медленно возвращаем их в исходное положение. Отягощения выбираются в зависимости от подготовки (от 500 грамм до 5 кг). 4 подхода по 10-15 раз. Исходное положение — лежа на полу, берем гантелю в обе руки, держим над уровнем груди и опускаем за голову, возвращаем в исходное положение. 4 подхода по 15-25 повторений. Упражнения для красивых коленей и голеней Исходное положение — ноги поставить вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени. Выполнить 15-25 вращательных движений коленями вправо и влево, выполнить 4 подхода. То же самое повторить с широко расставленными ногами. Встать у опоры, одну ногу поднять вперед до прямого угла, сгибать и разгибать голень (15-25 раз) одной ноги, поменять положение и сделать все тоже самое с другой ноги. Выполнить то же упражнение, встав на носки. Ногу можно поднимать как вперед, так и в сторону и назад. 1 и 2 упражнения очень эффективны для формирования красивых коленей. Встать у опоры на одной ноге, выполнять подъемы на носке 15-25 раз на левой и на правой ногах. Можно выполнять упражнение, взяв в руки отягощения. Иногда при выполнении упражнения сводит голень, не пугайтесь, нужно остановиться и помассировать голень, потянуть большой палец на себя, через какое-то время это должно пройти. В случае, если эта проблема повторяется часто, следует пересмотреть вашу диету (вам может не хватать каких-либо минералов), возможно, проконсультироваться с врачом. Упражнения для мышц спины Чтобы проработать верхнюю часть спины необходимо выполнять подтягивания. Если у вас нет турника дома, то сейчас почти во всех дворах они имеются. Для начала вас кто-то должен поддерживать за ноги во время подтягиваний, со временем вы сможете выполнять их сами. Подтягивания выполняются широким и узким хватами, а также к груди и за голову. Исходное положение — возьмитесь за перекладину над головой, используя хват сверху (ладони вниз) как минимум на 30 см шире, чем ваши плечи, с обеих сторон (Если ваши плечи — около 60 см в ширину, возьмитесь хватом шириной приблизительно 120 см). Подтягивайтесь вверх, сохраняя ваши локти отведенными назад в ходе всего движения. Вы можете подтягиваться вверх так, чтобы перекладина оказывалась или впереди, или за вашей шеей. Этот выбор — полностью за вами. Некоторые спортсмены любят вариации для разнообразия, но было бы неверно говорить, будто одна форма техники выполнения превосходит другую. Опускайтесь вниз до тех пор, пока ваши руки не выпрямятся, и повторяйте. Тяга гантели в наклоне одной рукой. Это упражнение следует выполнять по 12-15 повторений в каждом сете. Это — «тотальное» латеральное упражнение исключающее избыточное напряжения низа спины, потому что ваша ненагруженная рука используется, чтобы поддерживать весь верх тела. Тяните гантель к брюшному прессу, и опускайте ее до тех пор, пока рука не выпрямится вниз до самого конца. Затем постарайтесь немного настойчивее опускать ее еще ниже. Максимально усиливайте это растягивание. Лечь на пол на живот, вытянитесь в струнку, поднимайте прямые ноги и руки вверх, прогибаясь в спине, расслабьтесь, повторите упражнение 15-25 раз. Программа тренировок для начинающих http://max-body.ru/programmy-trenirovok/dlja-nachinajushhikh/613-programma-trenirovok-dlja-nachinajushhikh.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=613 Задача тренировочной программы для начинающих, прежде всего, заключается в подготовке вашего организма к серьезным тренировочным нагрузкам и освоении правильной техники выполнения упражнений. Для начинающих admin Thu, 23 Apr 2009 13:49:08 +0300 Задача тренировочной программы для начинающих, прежде всего, заключается в подготовке вашего организма к серьезным тренировочным нагрузкам и освоении правильной техники выполнения упражнений. Поэтому первым делом необходимо усвоить ряд определенных правил. Самая распространенная ошибка начинающих спортсменов - использование неоправданно больших тренировочных весов из-за чувства стеснения, вызываемого работой с небольшими отягощениями. Запомните раз и на всегда - нужно тренироваться с тем весом, который соответствует вашей физической подготовке и не обращать внимание на то, что кто-то поднимает большие веса, которые не сулят вам ничего кроме травмы. Исходя из этого, первым делом необходимо определить ваш «рабочий» вес в каждом упражнении. Сделать это очень просто, но процедуру необходимо выполнять с инструктором или опытным спортсменом, который будет контролировать правильное и безопасное выполнение движений. Итак, возьмите самые легкие гантели или гриф штанги без блинов и начните выполнять упражнение. Постепенно увеличивайте вес отягощений - оптимальным весом будет, тот с которым вы сможете выполнить не менее 8, но и не более 12 повторений. Результаты подборки рабочих весов обязательно запишите в тренировочный дневник. Также следует иметь в виду, что ваши связки, да и организм в целом, не готовы к предельным физически нагрузкам, поэтому перед начинающими не стоит задача выполнять сеты до наступления полного мышечного «отказа», достаточно подходить к нему вплотную. Это позволит укрепить ваши связки и увеличить общую мышечную силу без риска получения травмы. Вторым не менее важным фактором является правильная техника выполнения упражнений. Вам следует знать, что многие завсегдатаи залов выполняют упражнения технически неверно, поэтому первые тренировки проводите с инструктором, который за несколько занятий поможет вам освоить правильную технику. Зачастую начинающие не подозревают, что мышцы растут не на тренировке, а во время послетренировочного отдыха. Упражнения дают только толчок к росту, а остальное зависит от правильного питания и полноценного отдыха. Запомните, торчать в зале днями на пролет не имеет никакого смысла, вы должны заниматься три раза в неделю через день, а тренировка должна длиться не более 1,5-2 часов (при переходе на сплит, время тренеровки вообще должно составлять не более одного часа). После занятий вы должны получать полноценное питание, снабжая организм необходимым количеством белков и углеводов и спать не менее 7-9 часов. Упражнения / сеты / повторения Квадрицепсы: жим ногами 2 х 15, 2 х 8-12разгибания ног 3 х 8-12 Бицепсы бедер: сгибания ног 1 х 15, 2 х 8-12 Грудь: жим лежа 1 х 15, 3 х 8-12сведения на тренажере 2 х 8-12 Плечи: жим стоя 1 х 15, 2 х 8-12тяга к подбородку 1 х 15, 2 х 8-12 Спина: тяга на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12гиперэкстензии 3 х 15 Бицепсы: подъем EZ-штанги 1 х 15, 2 х 8-12 Трицепсы: жим на блоке к низу 1 х 15, 2 х 8-12 Икры: подъем на носки 1 х 15, 3 х 8-12 Пресс: скручивания 3 х 15 Жим ногами - сядьте в тренажер для жима ногами, плотно прижавшись спиной к спинке. Уприте ступни в платформу на ширине плеч. Контролируя движение, медленно согните ноги, опуская вес вниз до касания коленями груди. Затем выжмите вес вверх в исходное положение. Разгибания ног - сядьте на скамью для разгибания ног и подведите ступни под валики. Сохраняя верх тела неподвижным, разогните ноги. В верхней точке задержитесь, на секунду дополнительно напрягите квадрицепсы, затем, контролируя вес, согните ноги. Сгибание ног лежа - лягте на скамью для сгибания ног, подведите носки под валики так, чтобы они находились над ахилловыми сухожилиями. Удерживая спину ровной, медленно согните колени, до касания валиками ягодиц. На секунду напрягите мышцы и затем медленно опустите вес в исходное положение. Жим лежа - лягте на скамью для жима лежа и возьмите гриф хватом чуть шире плеч. Снимите штангу со стойки и медленно опустите ее на нижнюю часть груди, на выдохе выжмите штангу вверх до полного распрямления рук, не отрывая ягодиц от скамьи. Сведения - сядьте прямо, прижмите спину к спинке тренажера. Возьмитесь за рукояти и усилием грудных мышц сведите рукояти перед собой до касания друг друга. Во время движения руки нужно держать параллельными полу, и не менять угол сгибания локтей. В момент пикового сокращения, когда рукояти касаются друг друга, задержитесь на секунду и дополнительно напрягите грудные мышцы. Затем вернитесь в исходное положение. Жим сидя - сядьте прямо на скамью с вертикальной спинкой и возьмите штангу хватом чуть шире плеч. Опустите гриф штанги на верхнюю часть груди, затем выжмите вверх до полного распрямления рук. В этом упражнении вместо штанги можно использовать тренажер или гантели. Также можно опускать гриф не на верхнюю часть груди, а на верх спины за голову. Тяга к подбородку - встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Возьмите Гриф штанги узким хватом сверху, руки опущены вниз перед собой. Из этой позиции тяните штангу вверх до уровня чуть ниже подбородка. Во время подъема туловище не должно раскачиваться. Программа тренировок после 40 http://max-body.ru/programmy-trenirovok/programmy-posle-40/609-programma-trenirovok-posle-40.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=609 Вот уже стукнуло 40, то есть жизнь, наконец-то, началась! Теперь неплохо бы и спортом заняться, тело себе построить красивое и сильное, стать примером для потомков. Ну подумаешь, не тренировался раньше... Программы после 40 Ares Wed, 22 Apr 2009 23:03:06 +0300 Вот уже стукнуло 40, то есть жизнь, наконец-то, началась! Теперь неплохо бы и спортом заняться, тело себе построить красивое и сильное, стать примером для потомков. Ну подумаешь, не тренировался раньше... Подумаешь, мускулатуры своей с роду не видывал... Подумаешь, слишком худой, или наоборот, толстый... Стоит ли на такие мелочи внимание обращать? Накачать массу, повысить силу и сделать тело красивым можно хоть после 40, хоть после 60 лет. Естественно, придется быть более аккуратным и терпеливым, но ведь и в молодости красота не приходит к людям просто так.Приступим... Во-первых, кости, связки и сухожилия начинают терять прочность. Значит, рвать их сразу большими весами очень не рекомендуется. То есть, если кто захочет стать пауэрлифтером - пожалуйста, но сначала придется укрепить ОДА (опорно-двигательный аппарат), подготовить его к большим весам. Этим займемся в последнюю очередь. Во-вторых, капиллярная сеть с возрастом забивается шлаками, холестериновыми наростами и прочей ерундой, поэтому не может выполнять транспортировочные функции питательных веществ на 100%. От этого страдают все органы, в том числе и мышечная ткань. Самый быстрый способ устранить подобные неприятности - разветвить капилляры. К мышцам будет поставляться больше строительного материала и анаболических гормонов, что мгновенно отразится на нашем физическом здоровье. В-третьих, с годами падает выносливость (способность организма работать при недостатке кислорода). Многое ее очень сильно недооценивают. Как показывает практика, гормональный фон выносливых людей почти всегда находится на стабильном положительном уровне. Возможно, разгадка этого кроется в умении клеток лучше распределять кислород, а может виной всему повышенный уровень углекислоты в организме или еще какое-нибудь малозаметное изменение в химическом составе тела. Факт остается фактом - человек должен быть выносливым. В-четвертых, самое главное изменение в организме - ухудшение гормонального фона. Если его постоянно не сдвигать в анаболическую сторону, то рано или поздно тело начнет разрушаться быстрее, чем восстанавливается. Самый эффективный способ избежать этого - тренировки! И чем они интенсивнее, чем выше уровень анаболических гормонов, тем более молодым чувствует себя организм и тем выше все его жизненные показатели. Программа тренировок Цель приведенной ниже программы - вывести нетренированное тело на приемлемый уровень, дать толчок для дальнейшего развития в любом желаемом направлении, будь то увеличение мышечной массы, повышение силы или просто стремление блеснуть фигурой на пляже и похвастаться перед молодежью. Недели 1 и 2: Привыкаем к тренировкам. Даем мышцам и суставам посильную нагрузку. Вырабатываем основы для дальнейшего развития выносливости. №п/п Упражнение Количество 1 Любое кардио 10 минут 2 Подъемы торса на полу или «Римском стуле» 20 3 Жим лежа 12-15 4 Подтягивания на перекладине либоТяги к груди на латеральной машине 6-8 12-15 5 Приседания со штангой 20 6 Жим гантелей стоя (локти разведены в стороны) 10-12 7 Подъемы штанги на бицепс 10-12 8 Становая тяга 10-15 9 Подъем на носки в тренажере 15 10 Французский жим лежа (можно взять EZ-гриф) 10-12 11 Любое кардио 10 минут Тренировки дважды в неделю с промежутком в 2 полных дня отдыха. Например, понедельник и четверг (или пятница).Отдых между упражнениями - полторы минуты.Первую неделю каждое упражнение (№№ со 2 по 10 в таблице) выполнять в одном подходе, вторую неделю - в двух. Недели 3, 4 и 5: Начинаем переход к нормальному тренингу. Приучаем мышцы к разнообразным нагрузкам. Развиваем тренировочную выносливость. Понедельник №п/п Упражнение Количество 1 Любое кардио 10 минут 2 Приседания со штангой 2 х 15 3 «Румынская» становая тяга 2 х 15 4 Жим ногами 15 5 Сгибания ног в тренажере 2 х 10 6 Разгибания ног в тренажере 2 х 10 7 Подъемы на носки в тренажере 3 х 20 8 Любое кардио 15 минут Среда №п/п Упражнение Количество 1 Любое кардио 10 минут 2 Жим лежа 2 х 12 3 Разведения гантелей 2 х 10 4 Жим штанги стоя с груди 10 5 Жим штанги стоя из-за головы 2 х 10 6 Французский жим гантели лежа одной рукой 2 х 10 7 Французский жим штанги стоя 2 х 10 8 Любое кардио 15 минут Пятница №п/п Упражнение Количество 1 Любое кардио 10 минут 2 Подтягивания на перекладине 2 х 8 3 Тяги к груди на латеральной машине 2 х 12 4 Поочередный подъем гантелей сидя на наклонной скамье 2 х 15 5 Подъем гантелей на бицепс стоя 2 х 10 6 Подъемы ног в упоре локтями о брусья 2 х 15 7 Подъемы торса на «Римском стуле» 2 х 20 8 Любое кардио 15 минут Отдых между упражнениями постепенно сокращаем до одной минуты. Недели 6, 7 и 8: Добавляем прочности суставам и сухожилиям. Понедельник №п/п Упражнение Количество 1 Любое кардио 10 минут 2 Приседания со штангой 15 3 Глубокие приседания в тренажере Смита 2 х 15 4 Жим одной ногой 3 х 10 5 Становая тяга 2 х 12 6 Странк 2 х 10 7 Любое кардио 10 минут Среда №п/п Упражнение Количество 1 Любое кардио 10 минут 2 Жим штанги на наклонной скамье 2 х 10 3 Разведения гантелей на наклонной скамье 2 х 10 4 Работа в тренажере «Баттерфляй» 3 х 10 5 Разведения гантелей в стороны стоя 12 6 Жим гантелей стоя 2 х 10 7 Подъем гантелей перед собой 2 х 10 8 Разведения гантелей в наклоне 2 х 12 9 Французский жим гантели двумя руками стоя 2 х 10 10 «Тыльные» отжимания 2 х макс. 11 Любое кардио 10 минут Пятница №п/п Упражнение Количество 1 Любое кардио 10 минут 2 Подтягивания на перекладине широким хватом к груди 2 х 8 3 Тяжелые тяги к поясу на нижнем блоке 2 х 8 4 Тяги за голову на латеральной машине 2 х 12 5 Концентрированный подъем на бицепс 2 х 10 6 Подъем на пюпитре 2 х 10 7 Поочередный подъем гантелей на бицепс стоя 15 8 Подъемы ног лежа до вертикали 15 9 Скручивания 15 10 Подъемы ног в упоре локтями о брусья 15 11 Любое кардио 10 минут
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
После восьми недель тренировок по данной программе ОДА укрепится, гормональный баланс сдвинется в сторону анаболиков, повысится тонус, а биологические показатели организма приблизятся к показателям более молодого поколения. Теперь тело готово почти к любому виду активного развития (культуризм, пауэрлифтинг или что-либо еще). Облегченная программа на массу http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/557-programma-trenirovok-dlja-nabora-massy.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=557 В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование базовых физических упражнений с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов. Программы для набора мышц admin Mon, 13 Apr 2009 15:33:42 +0300 Ичточник: homesportclub.ru Принцип увеличения нагрузки В основе тренировочной программы для набора мышечной массы заложено использование БФУ (базовых физических упражнений) с прогрессивным повышением интенсивности нагрузок за счет увеличения рабочих весов и/или количества повторений в каждом отдельном упражнении. Грамотно чередуя эти упражнения, Вы достигнете желаемых результатов, потратив на это минимум времени. Принцип цикличности тренировок Занятия должны быть циклическими, а нагрузки возрастать. В среднем цикл длится 3-4 месяца, после чего следует сделать двухнедельный перерыв и приступить к следующему циклу. Летний отдых В летнее время можете взять 1-2 месяца отдыха от занятий с отягощениями. Такая психологическая и физическая разгрузка очень полезно скажется на организме, и осенью Вы снова будете готовы к серьезной работе. Первый цикл: ставим технику упражнений Для тех, у кого такой цикл будет первым в жизни, начальными следует выбрать веса, которые будут составлять не более 30-50% от Вашего собственного веса (в зависимости от степени начальной физической подготовленности). Не торопитесь увеличивать вес на штанге: сначала надо поставить правильную технику, заложить прочный фундамент для дальнейших занятий, прочувствовать движения во всех основных упражнениях. На это может уйти от 2 недель до 1 месяца. Следующий цикл Следующий цикл начинать следует с весов на 20-30кг меньше достигнутых в предыдущем цикле. К примеру, если Вы приседали с весом 70кг на 20 раз, то цикл следует начать с веса 45кг. На начальной стадии цикла не бойтесь значительно увеличивать вес штанги. Так, вторая тренировка в приседаниях может пройти с весом уже 55кг, третья - 60кг, четвертая - 65кг. Таким образом, первый месяц цикла будет разминочным. За это время Вы должны приблизиться к максимальному весу, достигнутому в предыдущем цикле, а организм - приспособиться к режиму тренировок и к прогрессивному увеличению нагрузок. Оставшиеся 2-3 месяца цикла будут наиболее сложными, именно в этот период и начинается по-настоящему тяжелая работа. Вес на штанге будет увеличиваться с большим трудом, эмоциональное напряжение будет расти с каждой новой тренировкой. Это сильный стресс для всего организма в целом. Однако именно этот стресс и сделает Вас сильнее и больше. Продолжительность и структура тренировки Тренировки должны быть короткими (всего 2-4 упражнения) и не очень частыми: 2-3 раза в неделю не более 1 часа. Тренировке должна предшествовать общая разминка. Начинать следует с разминки шеи и заканчивать ногами. Основная задача разминки - разогреть суставы и сухожилия, чего можно добиться маховыми и крутящими движениями. Не следует использовать в разминке упражнения на растяжку мышц, это их расслабит, и Вы не сможете получить от упражнений должной отдачи. Поэтому растягивать мышцы следует после, а не до тренировки. Программа (схема) тренировок Ниже приведен вариант схемы тренировок на увеличение мышечных объемов: 1 день Приседания* (3х20) Подъемы на носки (3х20) Прямые скручивания (2х40) Обратные скручивания (2х50) 2 день Становая тяга (2x20) Подтягивания (4x8) Подъем согнутых ног в висе (3х30) Наклоны в стороны (2х20) 3 день Жим лежа (4х8) Отжимания на брусьях (2х10) Подъем штанги из-за головы (3х10) Прямые скручивания (2х 40) Подъем согнутых ног на скамье (2х50) * Примечание. Жирным шрифтом выделены БФУ (базовые физические упражнения), а курсивом - упражнения для мышц живота. Принцип построения программы тренировок Схема построена таким образом, что в разные дни тренируются отдельные участки тела (исключение составляют мышцы живота, они прорабатываются в каждый тренировочный день). Так, в первый день прорабатываются главным образом ноги, во второй день - спина и бицепсы, в третий день - грудные мышцы, дельтовидные мышцы и трицепсы. Основное преимущество подобного раздельного подхода к тренировке мышц - это минимальная вероятность возникновения перетренированности. Основной "костяк" этой схемы - БФУ (приседания, становая тяга и жим лежа). Именно в этих упражнениях в первую очередь следует увеличивать рабочие веса и следить за прогрессом. Поэтому их следует выполнять в самом начале тренировки. Остальные упражнения являются вспомогательными. Они во многом отвечают за конечную симметрию и гармоничность фигуры. Потому выполнять их следует обязательно, причем с полной отдачей. Одно НО: при выполнении любого из перечисленных БФУ Вы не должны задумываться и экономить силы на последующие вспомогательные упражнения, которые стоят в более низком приоритете, чем первое упражнение в тренировке. Количество повторений Заданное в схеме количество подходов и повторений вовсе не является абсолютным требованием. Вы можете экспериментировать, однако мы не рекомендуем делать меньше 10 повторений в подходе в приседаниях, становой тяге, упражнениях на пресс и икроножные мышцы. В остальных упражнениях стоит придерживаться количества повторений не менее 6 и не более 10. Время отдыха между подходами и частота пульса Время отдыха между подходами также может варьироваться. Основное требование здесь - это Ваша частота пульса. На начало выполнения подхода она не должна превышать отметки 120 ударов в минуту. Абсолютно естественно, что к моменту окончания тренировочного цикла, по мере увеличения рабочих весов, время отдыха между подходами вырастет. Обязательно контролируйте эти перерывы, засекайте время отдыха по секундомеру, а затем записывайте в дневник тренировок. Примечание. Измерять пульс следует, приложив 3 пальца (указательный, безымянный и средний) к сонной или лучезапястной артерии, сосчитать количество ударов за 10 секунд и умножить на 6. Разминочные подходы Каждое упражнение основного комплекса (приседания, становая тяга и жим лежа) должно включать 2-3 обязательных разминочных подхода, в каждом 5-7 повторений. Вес штанги в последнем разминочном подходе должен составлять примерно 80% от рабочего. Перерывы между разминочными подходами не должны превышать двух минут. Упражнения на пресс, отжимания на брусьях и подтягивания не требуют разминочных подходов. Они выполняются вторыми в тренировке, когда мышцы и суставы уже хорошо разогреты. Как увеличивать интенсивность нагрузки Очень важно правильно спланировать увеличение весов в течение всего цикла. В первую очередь это касается БФУ. Если в первый месяц цикла, как уже говорилось выше, вес штанги растет значительно (допустимы прибавки в 5-10кг), то, начиная со второго месяца, хорошей прибавкой может считаться 2,5 кг, а затем и 1кг. В какой-то момент, увеличив в очередной раз вес штанги, Вы не сможете сделать намеченное число повторений. Это значит, что вес не следует увеличивать, пока не будет достигнуто заданное количество повторений. Как только Вы сделаете запланированное число повторений, вес может быть увеличен. Справедлив и другой вариант увеличения интенсивности нагрузки, когда сначала увеличивается количество повторений по сравнению с заданным и лишь затем происходит смена веса. К примеру, Вы присели с весом 65 кг в 3 подходах по 20 повторений. На следующей тренировке Вы, не меняя веса штанги, увеличиваете количество повторений, скажем до 23. Затем, еще одна тренировка, где Вы сможете осилить приседания с тем же весом, но уже на 25 раз в каждом подходе. И лишь только после этого, можно смело увеличить вес штанги на 5-10кг. Конец цикла Вполне возможно, что к концу 4 месяца Вы еще сможете прогрессировать в нагрузках. Если Вы способны увеличивать веса хотя бы в одном упражнении, то следует продлить цикл, при этом в остальных упражнениях веса следует "заморозить", т. е. выполнять их с одним и тем же весом до конца цикла. В завершающей фазе цикла особого внимания требует правильная техника выполнения упражнений: нельзя допускать резких, взрывных движений, ассиметричного подъема веса и т.д. Старайтесь выполнять упражнения чисто, как и в начале цикла. Ведите дневник тренировок. Обязательно ведите дневник тренировок, записывайте в него текущие результаты. На каждый следующий цикл составляйте новую таблицу, тогда Вы сможете сравнивать результаты нескольких циклов и тем самым анализировать свой прогресс. Не забывайте записывать в дневник и замеры тела (объем шеи, бицепса, груди, талии, бедер, окружность бедра, коленной чашечки, икры) в начале и конце каждого цикла. Желаем успеха в тренировках! Программа упражнений при сколиозе http://max-body.ru/programmy-trenirovok/trenirovki-pri-problemakh-so-zdorovev/556-programma-uprazhnenijj-pri-skolioze.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=556 Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым искривлением позвоночника. При проблемах со здоровьем admin Mon, 13 Apr 2009 14:24:57 +0300 Сколиоз Сколиоз - сложная деформация позвоночника, характеризующаяся, в первую очередь, боковым искривлением позвоночника. Часто причиной сколиоза являются врожденные нарушения соединительной ткани позвонка или другие нарушения скелета (укороченная конечность, нарушения или асимметричность тазобедренных суставов и т.п.). «Заработанные» травмы скелета, мышечные травмы, нарушения нервной системы так же могут быть причиной сколиоза. Обычно сколиоз активно развивается после резкого скачка роста ребенка, мышцы спины не справляются с нагрузками и начинается укрепление сухожилий, которые при неравномерной нагрузке в этот период могу развиваться не симметрично. Шанс заработать сколиоз "высокому" ребенку со слабым костяком очень высокий. Неправильный образ жизни может сильно усугубить заболевание. Развитие болезни начинается постепенно и незаметно. Сами пациенты, обычно дети, не замечают искривления. Боли в области спины возникают тогда, когда сколиоз уже существует. Боль возникает во время нагрузки и уменьшается или исчезает после отдыха или в состоянии покоя. Без лечения, сколиоз постепенно прогрессирует. При развитии тяжелой степени заболевания у больных могут появиться нарушения дыхания и различные проблемы с нервной системой. На первый взгляд проблема ясна - искривлен позвоночник, нужно принять меры для его восстановления. Но, к сожалению, параллельно проявляют себя и другие отклонения: -деформация грудной клетки;-остеохондроз;-изменения таза;-асимметричность мышц; -смещение сердца, сосудов, внутренних органов;-сдавливание легкого;-плоскостопие;-изменение положения спинного мозга. В конечном счете, возникает весьма сложная деформация позвоночника и всего тела. Во многих случаях наблюдаются проблемы с пищеварительной системой, часты нарушения работы желчного пузыря, поджелудочной, себорея, угревая сыпь. Существует 4 степени сколиоза: 1. Угол искривления позвоночника не превышает 5 градусов. 2. Угол искривления позвоночника от 6 до 25 градусов. 3. Угол искривления позвоночника от 26 до 80 градусов. 4. Угол искривления позвоночника более 80 градусов. Первая и вторая степени до окончания формирования скелета поддаются «лечению» с помощью физических упражнений, и значительные улучшение возможны. С остальными степенями сложнее. После наступления скелетной зрелости восстановить искривленный позвоночник становится значительно сложнее, но улучшение возможно. Лечение При лечении сколиоза главное правило - не затягивать. Положительные результаты гарантированы до 20 лет, далее ситуация усугубляется. Но даже если от сколиоза не удастся избавится полностью, для того что бы не чувствовать дискомфорта, тело нужно постоянно держать в хорошей спортивной форме, иначе проблемы с внутренними органами, нервной системой и т.п. гарантированы. К сожалению общепринятая для лечения сколиоза лечебная физкультура (ЛФК) годится лишь для профилактики и не должна выполнятся сколиотиками. Очень часто она усугубляет ситуацию. При первых признаках сколиоза больной должен начать заниматься плаванием. Оно снимает напряжение и вытягивает позвоночник, развивает мышцы плечевого пояса и ног, заставляет работать мышцы спины в различных режимах не перенагружая их. Хорошие результаты дает массаж и сауна. Любая физическая активность приветствуется, но она не должна быть чрезмерной. Большой ошибкой являются оздоровительные комплексы исключительно с симметричными упражнениями, статической нагрузкой, а так же с большими нагрузками на спину. В подростковом возрасте мышцы спины очень слабы и их «перегрузить» очень просто. Главной целью лечения явлеется укрепление мышц спины и восстановление симметричности их структуры. Параллельно со спортивным оздоровлением необходимо поработать над нервной системой, следить за всеми внутренними органами и при необходимости прибегнуть к их лечению. Очень часто в возрасте 16-19 лет врачи ставят множество ошибочных диагнозов - направляют в кардиоцентр, оттуда лечить поджелудочную и т.д.. А искривленная спина, почему то, забывается, а ведь это причина многих заболеваний. Программа тренировок Тренировочная программа при сколиозе должна подбираться опытным врачом индивидуально для каждого случая. Но общие особенности тренировок можно описать. Для значительных положительных результатов могут потребоваться годы. Тренировка должна начинаться с разминки. 1. 10 минут интенсивной (пульс 110-150) езды на велотренажере. На первом этапе эллипсоиды и беговые дорожки нежелательны, так как дают достаточную нагрузку на позвонок. После нескольких месцев тренировок, если со спиной будут улучшения, можно перейти на эллипсоид и продлить время такой тренировки до 15-ти минут. 2. Основня разминка и растяжка. Порядок разминки: - Голова. Круговые движения по часовой и против часовой стрелки. Наклоны вправо, влево, вперед, назад.- Кисти. Сжать в кулаки и делать движения по часовой и против часовой стрелки, разогреть ладони. - Плечевой пояс. Положите кисти к себе на плечи - сделайте 20 оборотов вперед, назад.- Наклоны. Руки на поясе. Делаем наклоны вправо и влево, вперед, назад. Не следует чрезмерно сильно делать растяжку, все движения должны быть плавными и легкими. 3. Основная тренировка. Состоит из 3-х тренировок, которые нужно выполнять поочередно, тренируясь 2 - 3 раза в неделю. День 1 Жим ногами в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Угол сгибания в коленях незначительный. Приседания в гакк-машине. 2 подхода по 15-повторений. С этим упражнением нужно быть осторожным. Обязательно нужно работать с умеренным весом, так как упражнение дает существенную нагрузку на колени. Жим штанги лежа, хват средний. 3 подхода по 10 повторений. Жим гантелей сидя. 2 подхода по 10 повторений. Разведения чуть согнутых рук с гантелями стоя в наклоне. 2 подхода по 10-12 повторений. Подъем согнутых ног лежа или в висе. 3 подхода. Спина должна сгибаться, таз отрываться, ноги стремится ко лбу. День 2 Отжимания от брусьев. 3 подхода по 8-10 повторений. Хват широкий. Жим штанги лежа широким хватом. 3 подхода по 7-10 повторений. Сведения в тренажере на грудь. 3 подхода по 10 повторений. Тяга гантели в наклоне с упором. 3 подхода по 10-12 повторений. Подтягивания. 1 подход до максимума. Подъемы гантелей сидя на бицепс. 3 подхода по 8-10 повторений. Скручивания на пресс. 3 подхода. Повороты туловища недопустимы. День 3 Приседания со штангой на плечах не доходя до параллели. 2 подхода по 15 повторений. Вес легкий. Сведение ног в тренажере. 3 подхода по 10-15 повторений. Гиперэкстензии. 3 подхода. Жим гантелей в наклоне лежа. 3 подхода по 10-12 повторений. Подтягивая (тяга блока). 3 подхода по 10 повторений. Нижние тяги к поясу. 3 подхода по 10-15 повторений. Подъем согнутых ног лежа или в висе. 3 подхода. Примеры выполнения упражнений: Данная программа может быть эффективной при сколиозе 1 и 2 степени для больного в возрасте от 15-ти лет. Но не стоит забывать об индивидуальности каждого случая. При необходимости нагрузку желательно увеличить. Консультация врача обязательна. Практически всегда при сколиозе с тренировочной программы убирают приседания и становую тягу. Они действительно недопустимы, но только на начальных этапах. Эти упражнения со временем обязательно нужно «аккуратно» подключать, тут подход очень индивидуальный. Так же пойдет на пользу выполнение (в не тренировочные дни) отжиманий от пола широким хватом (1 - 2 раза в неделю). При незначительных проблемах со спиной необходимо выполнять 4-5 подходов с отдыхом между ними 1 - 1,5 минуты. Если искривление позвонка значительно, достаточно 2 - 3 подхода. Отжимания от пола задействую грудь, руки, спину и хорошо восстанавливают капиляризацию мышц, делают их длиннее. Фармакологическая поддержка Так как тренировки дают значительную нагрузку на позвонок, провоцируя износ хрящевой ткани, то необходимыми препаратами при сколиозе являются хондроитин и глюкозамин. Глюкозамин и хондроитин - комбинация веществ, способствующих метаболизму хрящевой ткани. Участвует в биосинтезе соединительной ткани, предотвращает процессы разрушения суставного хряща, стимулирует восстановление хрящевой ткани. При дегенеративно-дистрофических заболеваниях суставов и позвоночника уменьшает боль и воспаление, улучшает подвижность суставов и функциональное состояние опорно-двигательного аппарата. Нужно принимать с 15 до 18 лет по 500мг того и другого компонента (часто они являются одним комплексом) в сутки на протяжении 3-4 месяцев. Между курсами 1-2 месяца перерыв. Дозировка для взрослых может составлять 1000-2000 мг глюкозамина и хондроитина в день. Препарат безвредный. Витамины и минералы. Необходимо включить в рацион витамино-минеральный комплекс с такими обязательными элементами: кальций, фосфор, магний, натрий, калий, витамин D, группа витаминов B. Укрепление и рост мышечной массы есть важным этапом в лечении сколиоза. Мощные и крепкие мышцы менее подвержены спазмированию, выдерживают на много большие нагрузки.
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
После 16-ти лет большую пользу принесет креатина моногидрат. Креатин - это аминокислота, которую мы получаем из пищи, или производная которой формируется в печени, почках, поджелудочной железе из аминокислот - аргинина, глицина и метионина. Креатина моногидрат является сырьем для энергетических запасов мышц. В рекомендованных дозировках безвреден. Часто мышцы с трудом поддаются укреплению, поэтому, при рекомендации врача можно прибегнуть к таким легким анаболическим стероидам: Андриол (тестостерона ундеканоат). Один из самых легких анаболических стероидов, можно принимать с 17 лет, не токсичен для печени. Эффективная дозировка составляет 3-4 мг на 1 кг собственного веса. Курс должен длится 2-3 месяца. Употреблять женщинам не рекомендуется. Анавар (оксандролон). Является идеальным стероидом для женщин, не приводит к преждевременному закрытию так называемых «зон роста» у молодых людей. Поэтому анавар можно применять с 16-ти лет. Но, к сожалению оксандролон является токсичным для печени и это сильно ограничивает его применение. Его дозировка составляет 0,3 - 0,5 мг на 1 кг веса, для женщин - в два раза меньшая. Курс приема должен иметь продолжительность 4-6 недель. Дюраболин (нандролона фенилпропионат). Очень эффективный инъекционный препарат. Можно использовать после 18 лет. Препарат способствует оздоровлению всего организма. Разовая дозировка составляет 1-1,5 мг на 1 кг веса, инъекции следует делать раз в 3 дня. Курс должен длится 6-8 недель.
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Выводы Для достижения положительных результатов при лечении сколиоза необходимо: 1. Найти и при возможности устранить причину сколиоза.2. Следить за всеми внутренними органами, при необходимости проводить их лечение. Позаботится о нервной системе.3. Заниматься физическими упражнениями.4. При необходимости прибегнуть к фармакологическим препаратам. Интенсивный комплеккс для набора массы http://max-body.ru/programmy-trenirovok/trening-na-khimii/460-intensivnyjj-komplekks-dlja-nabora-massy.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=460 В любом интенсивном комплексе на массу и силу, применяется принцип прогрессии. Лично я постепенно увеличиваю веса на снарядах, количество сетов на каждую группу мышц, количество тренировок в неделю. Тренинг на химии admin Fri, 27 Mar 2009 13:37:24 +0200 Автор: Коцуба Олег и Стасев ИгорьИсточник: ironworld.ru Коцуба Олег Все знают, что является залогом успеха при наборе мышечной массы тела, это: тренировки, питание и отдых. Только совместное применение трёх основополагающих правил дают положительный эффект. Считаю основным правилом в тренировках – это, после любого интенсивного комплекса, который работает 1-2 месяца, смена лёгкого восстановительного комплекса – 2-4 недели.  В любом интенсивном комплексе на массу и силу, применяется принцип прогрессии. Лично я постепенно увеличиваю веса на снарядах, количество сетов на каждую группу мышц, количество тренировок в неделю. И только после заметного снижения роста веса тела, я начинаю постепенно уменьшать тренировки и сеты, для увеличения восстановления. При этом веса на снарядах я стараюсь увеличивать.  Но через некоторое время и это уже не срабатывает, я считаю в связи с ''истощением'' организма. После чего я беру полный отдых на 5-7 дней, и перехожу на лёгкий восстановительный комплекс. Количество сетов на мышцу постепенно довожу до минимума (1-2 сета). Тренировки 2-3 раза в неделю, работаю не до отказа. При этом постепенно уменьшаю калорийность питания на 300 калорий в день, что естественно приводит к снижению веса тела. Понизив, таким образом, вес тела на 1-2 кг я останавливаюсь в уменьшении калорий и удерживаю достигнутую калорийность до конца восстановительного комплекса, при моём весе в 100 кг – это примерно 2500 калорий. Принцип – шаг назад, два вперёд.  Затем перехожу на интенсивный комплекс, при этом идёт увеличение во всём: в интенсивности, в объёме и частоте тренировок, и главное - увеличение калорийности питания по 500 калорий в день. Приём пищи увеличиваю с 4 до 6 раз в день, включаю протеин и пищевые добавки. Для лучшего восстановления увеличиваю время сна и уменьшаю по возможности лишние физические нагрузки в течение дня.  В интенсивных и восстановительных комплексах я специально добиваюсь наибольшей разности объёма, частоты, интенсивности тренировок и калорийности питания. Я заметил, что мой организм лучше реагирует на такие изменения, когда я максимально отхожу назад, с минимальными потерями в весе тела (исключение предсоревновательный период) и постепенно начинаю увеличивать интенсивность, питание, отдых.  Тренировки по моей системе рекомендую начать с восстановительного комплекса. Если же вы не добились положительного результата по моей системе, то причину вижу только в большой предыдущей перетренированности, что может исправить более продолжительный восстановительный комплекс. Пример интенсивного комплекса 1-й день  ГРУДЬ (жим штанги лёжа, жим штанги под углом 45 градусов, разводка гантелей лёжа) ДЕЛЬТЫ (жим штанги сидя из-за головы, подъём гантелей через стороны вверх до уровня плеч, подъём гантелей в наклоне) ТРИЦЕПС (отжимания на брусьях, трицепс на блочном устройстве) ПРЕДПЛЕЧЬЕ (сидя со штангой) 2-й день  БЕДРО (приседания со штангой на плечах, жим ногами, разгибание ног, сгибание ног лёжа) ГОЛЕНЬ (стоя, сидя) ПРЕСС (подъём туловища, подъём ног) 3-й день  СПИНА (подтягивания на перекладине, Т – тяга, на вертикальном блоке тяга к груди) ТРАПЕЦИЯ (шраги со штангой) БИЦЕПС (сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями сидя) СПИНА (становая тяга) Пример восстановительного комплекса 1-й день  ГРУДЬ (жим штанги лёжа) СПИНА (на вертикальном блоке тяга к груди) ДЕЛЬТЫ (жим штанги сидя из-за головы) ТРАПЕЦИЯ (тяга штанги перед собой) СПИНА (гиперэкстензия) ПРЕДПЛЕЧЬЕ (сидя с гантелями) 2-й день  БЕДРО (гакк, поочерёдное сгибание ног стоя) ГОЛЕНЬ (стоя) БИЦЕПС (сгибания рук на блочном устройстве) ТРИЦЕПС (разгибание рук на блочном устройстве) ПРЕСС (сжигания) С каждым новым комплексом, я меняю упражнения на все группы мышц.  Пример периодичности интенсивного и восстановительного комплексов: В интенсивном комплексе на каждой неделе идёт увеличение рабочих весов, калорийность пищи в течение дня 3000 – 4500 ккал. В восстановительном комплексе рабочие веса не увеличиваются, калорийность пищи в течение дня 2500ккал. В течение десяти лет тренировок, опробовав множество методик и систем, путём проб и ошибок, я остановился на этой системе, по которой мне удаётся постоянно прогрессировать в наборе мышечной массы.  Стасев Игорь (серебряный призёр чемпионата Европы) Хочу поделиться своей методикой набора мышечной массы. Заранее оговорюсь, что эта методика не является догмой, просто так тренируюсь я и некоторые из моих учеников.  Общеизвестно, что залогом успешного набора мышечной массы являются: отдых, питание, тренировки.   Начнём с отдыха. В силу специфики своей основной работы я тренируюсь по схеме 2 + 2, т.е. два дня тренировка, два дня отдых. Тренируюсь в основном в одно и тоже время. Перед тренировкой стараюсь поспать днём примерно 40 минут. Ночной сон 7 часов. Мне этого достаточно.  Питание. Ем 6 раз в день (в 6ч, 9ч, 12ч, 16ч, 19ч, 22ч). При наборе мышечной массы калорийность рациона не подсчитываю. Слежу только за тем, чтобы белка приходилось не менее 4 грамм на 1 килограмм собственного веса, а углеводов не менее 6-7 грамм, т.к. наша мышечная масса растёт, то количество пищи приходиться периодически увеличивать. Поэтому я отдаю предпочтенье пищевым добавкам: белковому и углеводному протеинам, аминокислотам. Их доля в моём рационе составляет 40 – 45 %. Это немного увеличивает финансовые расходы, но зато не так сильно ''разбивает'' желудок.  Тренинг. Тело прокачиваю за 4 дня. Веса при наборе мышечной массы использую достаточно тяжёлые, но не придельные. Количество повторений - 8, количество подходов – 7. В основном делаю базовые упражнения, отдых между подходами не более двух минут. На каждой тренировке увеличиваю рабочие веса приблизительно на 2,5 кг. Тренировки достаточно интенсивные. Три недели тренируюсь тяжело, постоянно увеличиваю рабочие веса. Четвёртую неделю количество подходов и повторений тоже самое, а рабочие веса составляют 50 % от максимума достигнутого за три недели. Это для меня такой своеобразный отдых. За три недели максимального тренинга достаточно устаёшь, собственный вес и рабочие веса практически останавливаются в росте. После недели отдыха у меня происходит резкое увеличение рабочих весов и собственного веса.  По этому комплексу я работаю в течение 2-3 месяцев, затем 1 месяц использую ''пампинг'', что даёт заметный прирост объёмов. В ''пампинге'' я использую те же самые упражнения и количество подходов, а вот количество повторений меняю на 15. Рабочие веса сбрасываю до 75 % и за этот месяц довожу их вновь до 100 %, но уже в пятнадцати повторениях.  Вот и весь секрет, но вновь повторюсь – эта методика не претендует на то, чтобы быть единственно правильной. Она опробована мной и некоторыми другими спортсменами. У нас она сработала на все сто процентов.