<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Áîäèáèëäèíã ïðîãðàììû òðåíèðîâîê - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Áîäèáèëäèíã ïðîãðàììû òðåíèðîâîê - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Áîäèáèëäèíã ïðîãðàììû òðåíèðîâîê - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê ñ êèñòåâûì ýñïàíäåðîì</title>
	<link>/programmy-trenirovok/trening-doma/3951-programma-trenirovok-s-kistevym-jespanderom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3951</pdalink>
	<description>Êîãäà òðåáóåòñÿ óêðåïèòü ìûøöû êèñòåé è ïðåäïëå÷èé èëè íàðàñòèòü èõ ìàññó ïðèìåíÿþò ñïåöèàëüíûå òðåíàæåðû &amp;ndash; êèñòåâûå ýñïàíäåðû.</description>
	<category>Òðåíèíã äîìà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 01 Jul 2014 17:08:08 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Êîãäà òðåáóåòñÿ óêðåïèòü ìûøöû êèñòåé è ïðåäïëå÷èé èëè íàðàñòèòü èõ ìàññó ïðèìåíÿþò ñïåöèàëüíûå òðåíàæåðû &amp;ndash; êèñòåâûå ýñïàíäåðû. Ýôôåêòèâíîñòü ýòèõ óñòðîéñòâ ïðîâåðåíà ìíîãèìè ïîêîëåíèÿìè ëþäåé ðàçíîé ñòåïåíè òðåíèðîâàííîñòè, íà÷èíàÿ íåîïûòíûìè íîâè÷êàìè è çàêàí÷èâàÿ ïðîôåññèîíàëüíûìè áîäèáèëäåðàìè.
 íàøè äíè êèñòåâîé ýñïàíäåð èìååò ìíîæåñòâî ìîäèôèêàöèé, â ÷åì ìîæåò óáåäèòüñÿ êàæäûé, ïîñåòèâ ëþáîé ìàãàçèí ñïîðòòîâàðîâ, íàïðèìåð, èíòåðíåò-ìàãàçèí Fotos.ua. Ïîýòîìó ïðåæäå ÷åì íà÷èíàòü ïðîãðàììó òðåíèðîâîê, íåîáõîäèìî èçó÷èòü êîíñòðóêöèîííûå îñîáåííîñòè è ñïåöèôèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ êàæäîãî êîíêðåòíîãî âèäà òðåíàæåðà.
Ðàçíîâèäíîñòè êèñòåâûõ ýñïàíäåðîâ
Ñóùåñòâóþò äâå îñíîâíûå ðàçíîâèäíîñòè ýñïàíäåðîâ:

 ôîðìå êîëüöà
 ôîðìå ùèïöîâ ñ ïðóæèíîé
 ôîðìå øàðà, äâîéíîãî êîíóñà èëè äðóãîãî îáúåìíîãî îáúåêòà

Ïåðâûé òèï óñòðîéñòâ èìååò äîñòàòî÷íî ïðîñòîå ñòðîåíèå &amp;ndash; æåñòêîå ðåçèíîâîå êîëüöî. Íåñìîòðÿ íà ïðîñòîòó è äåøåâèçíó, ó íåãî åñòü íåñêîëüêî íåäîñòàòêîâ, ñàìûå ÿâíûå èç êîòîðûõ &amp;ndash; îãðàíè÷åíèå ïî íàãðóçêàì (äî 25 êã) è äèñêîìôîðò â êèñòÿõ âî âðåìÿ òðåíèðîâêè.
Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûå ýñïàíäåðû èìåþò ïðóæèíû. Ìîùíîñòü òàêèõ òðåíàæåðîâ âàðüèðóåòñÿ â øèðîêèõ ïðåäåëàõ &amp;ndash; îò 10 êã (äëÿ íîâè÷êîâ) äî 160 êã (äëÿ ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ).
Ýñïàíäåðû â ôîðìå øàðà õîòü è óäîáíû äëÿ óäåðæàíèÿ â ðóêå, íî, òàêæå êàê è òðåíàæåðû â ôîðìå êîëåö, îáëàäàþò îãðàíè÷åííîé ìîùíîñòüþ è íå ïðåäñòàâëÿþò èíòåðåñà äëÿ ñåðüåçíûõ òðåíèðîâîê.
Êàê ïðàâèëüíî âûáðàòü ýñïàíäåð äëÿ ðåçóëüòàòèâíûõ òðåíèðîâîê
Æåñòêîñòü ýñïàíäåðà ÿâëÿåòñÿ ðåøàþùèì ôàêòîðîì â åãî âûáîðå, ïîýòîìó ïðåæäå âñåãî íåîáõîäèìî ïðèîáðåòàòü òàêîé òðåíàæåð, êîòîðûé ïî ñèëàì. Íåò íèêàêîãî ñìûñëà ïîêóïàòü ýñïàíäåð, êîòîðûé áóäåò âûçûâàòü äèñêîìôîðò âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé: ëó÷øå ïî ìåðå ðàçâèòèÿ ñèëû ïðèîáðåòàòü áîëåå ìîùíûé òðåíàæåð.

Íå ïîñëåäíåå ìåñòî â âûáîðå ýñïàíäåðà çàíèìàåò êà÷åñòâî.  ýòîì ñëó÷àå ìîæíî äîâåðèòüñÿ ïðîâåðåííîìó áðåíäó, êàê íàïðèìåð, ýñïàíäåð torneo, à ìîæíî ìåòîäîì ïðîá è îøèáîê ïîäîáðàòü ïðîäóêöèþ íàäåæíîãî ïðîèçâîäèòåëÿ.
Òðåíèðîâêà ñ êèñòåâûì ýñïàíäåðîì
Êàçàëîñü áû, íåò íè÷åãî ïðîùå, ÷åì òðåíèðîâàòüñÿ ñ ýñïàíäåðîì: íóæíî ïðîñòî ñæèìàòü è ðàçæèìàòü êèñòè. Îäíàêî ïîìèìî ñàìîãî ïðèíöèïà äâèæåíèÿ âàæíû òàêæå àìïëèòóäà, âðåìÿ ïîëîæèòåëüíîé è íåãàòèâíîé ôàçû, íàãðóçêà, çàäàâàåìàÿ æåñòêîñòüþ òðåíàæåðà, îáùåå âðåìÿ ïîä íàãðóçêîé, êîëè÷åñòâà ïîäõîäîâ è âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè.
Êàê ïðàâèëî, öåëüþ òðåíèðîâîê ñ êèñòåâûì ýñïàíäåðîì ÿâëÿåòñÿ óâåëè÷åíèå ñèëû õâàòà êèñòåé, òî åñòü îáùåé âûíîñëèâîñòè è ñèëû ìûøö ýòîé îáëàñòè ìóñêóëàòóðû.  ñîîòâåòñòâèè ñ ýòèì íàãðóçêà ïîäáèðàåòñÿ òàêîé, ÷òîáû ìîæíî áûëî ïîëíîöåííî ñæèìàòü è ðàçæèìàòü ýñïàíäåð â ñðåäíåì â òå÷åíèå 1-2 ìèíóò. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ïðè ýòîì âàðüèðóåòñÿ â ïðåäåëàõ 20-30.
Ïîìèìî ýòîãî, ïðè âûïîëíåíèè òðåíèðîâêè ñ êèñòåâûì ýñïàíäåðîì âàæíî ñîáëþäàòü ñëåäóþùèå ïðèíöèïû:

Ïîëîæèòåëüíàÿ ôàçà äîëæíà ïðîòåêàòü çà 1-2 ñåê., íåãàòèâíàÿ çà 2-3 ñåê.;
Îáùåå êîëè÷åñòâî ñåòîâ äëÿ êàæäîé ðóêè çà òðåíèðîâêó äîëæíî âàðüèðîâàòüñÿ â ïðåäåëàõ 5-7;
Èíòåíñèâíîñòü çàíÿòèé äîëæíà ïîñòîÿííî âàðüèðîâàòüñÿ;
Òÿæåëóþ òðåíèðîâêó ìîæíî ïðîäåëûâàòü íå ÷àùå îäíîãî ðàçà â 5-6 äíåé;
Îáùàÿ ÷àñòîòà ïðîðàáîòêè ìûøö êèñòåé &amp;ndash; íå áîëåå 3 ðàç â íåäåëþ;
Âñåãäà íà÷èíàòü òðåíèðîâêó ñ ðàçìèíêè.

Âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå ñ ýêñïàíäåðîì ëó÷øå âñåãî ëèáî â êîíöå ñèëîâîé òðåíèðîâêè, ëèáî â îòäåëüíûé äåíü. Åñëè ïðîðàáîòàòü ìûøöû êèñòåé ïåðåä îñíîâíûì ñèëîâûì êîìïëåêñîì, íåâîçìîæíî áóäåò äîáèòüñÿ íóæíîãî çíà÷åíèÿ èíòåíñèâíîñòè â òåõ óïðàæíåíèÿõ, â êîòîðûõ íåîáõîäèìî óäåðæèâàòü ñíàðÿä ñèëîé õâàòà êèñòåé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îáúåìíî-ìîùíîñòíîé òðåíèíã. Ïðîãðàììà íà ñèëó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-silu/3081-obemno-moshhnostnojj-trening.-programma-na-silu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3081</pdalink>
	<description>Äëÿ êàæäîãî áîëüøîãî óïðàæíåíèÿ ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî äâèæåíèé, â íàèáîëüøåé ñòåïåíè ïîäõîäÿùèõ äëÿ âûïîëíåíèÿ â íèõ âçðûâíûõ ïîâòîðåíèé - òàê îíè íàçûâàþòñÿ.</description>
	<category>Ïðîãðàììû íà ñèëó</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 02:45:29 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Êàêîé ó ìåíÿ áûë ìàêñèìóì â ïðîøëîì ìåñÿöå?&quot; - ñïðîñèë Ðàñòè, óêëàäûâàÿñü íà ñêàìüþ äëÿ æèìîâ ëåæà.
&quot;100êã, åñëè ÿ íå îøèáàþñü&quot; - îòâåòèë ÿ.
&quot;Èìåííî òàê&quot; - ïîäòâåðäèë äðóãîé ìîé òðåíèðîâî÷íûé íàïàðíèê, Ðè÷àðä, ïðîñìàòðèâàÿ òðåíèðîâî÷íûé æóðíàë.
&quot;À ñêîëüêî íà ãðèôå ñåé÷àñ?&quot; - óêàçàë Ðàñòè íà øòàíãó.
&quot;125&quot;.
&quot;Íàäåþñü, % ñïðàâëþñü&quot;.
&quot;Êîíå÷íî, áåç ïðîáëåì&quot;.
Ðàñòè ñåë, íàòåð ëàäîíè ìåëîì è ñíîâà ëåã íà ñêàìüþ. Âçÿâøèñü çà ãðèô è äâà ðàçà ãëóáîêî âäîõíóâ, îí ñíÿë åãî ñî ñòîïîðîâ è ñòðåìèòåëüíî âûïîëíèë îäíî ïîâòîðåíèå òàê, êàê áóäòî ýòî áûë åùå îäèí ðàçìèíî÷íûé ñåò. &quot;Óõ òû! Ëåãêî ïîøëî&quot; - ñêàçàë îí.
&quot;Íåïëîõî äëÿ ïàðíÿ, êîòîðûé ìåñÿö íàçàä æàë âñåãî ëèøü 100 êã&quot; - çàìåòèë ÿ.
&quot;Ñêîëüêî ñèíãëîâ áóäåì äåëàòü ñåãîäíÿ?&quot;
&quot;Ïîêà íå äîéäåì äî ìàêñèìàëüíîãî&quot;.
Çà ñëåäóþùèå äâàäöàòü ìèíóò Ðàñòè âûïîëíèë íåñêîëüêî ñèíãëîâ, ïîñòåïåííî ïîâûøàÿ âåñ, è äîñòèã ìàêñèìóìà â 147,5 êã - ïî÷òè 50-êèëîãðàììîâûé ïðîãðåññ âñåãî çà äâà ìåñÿöà. Îí ïîïðîáîâàë âûæàòü 150, íî çàñòðÿë.
&quot;ß íèêîãäà íå äóìàë, ÷òî áóäó íàñòîëüêî ñèëüíûì&quot;, - çàìåòèë Ðàñòè, êîãäà ìû ïåðåøëè ê âñïîìîãàòåëüíîé ðàáîòå - æèìàì ãàíòåëåé, ëåæà íà ïîëó.
&quot;Òû óäèâèøüñÿ, íà ÷òî ñïîñîáåí ïðàâèëüíûé òðåíèíã&quot;.
&quot;Òåïåðü óæå íå óäèâëþñü&quot;.
Ýòà èñòîðèÿ - àáñîëþòíàÿ ïðàâäà. Îíà ïðîèçîøëà âñåãî çà íåäåëþ äî òîãî, êàê ÿ ñåë ïèñàòü ýòîò ìàòåðèàë. Îí ñòàë êóëüìèíàöèåé íåñêîëüêèõ ëåò òðåíèíãà, ýêñïåðèìåíòîâ è èçó÷åíèÿ íàó÷íûõ ðàáîò. Õîòÿ Ðàñòè ïîêà åùå ìîæíî íàçâàòü íà÷èíàþùèì - âû âñåãäà ëó÷øå ðàñòåòå íà íà÷àëüíîé ôàçå òðåíèðîâîê, - åãî ïðîãðåññ âñå ðàâíî âïå÷àòëÿåò.
À òåïåðü ïîãîâîðèì î òîì, êàêàÿ ïðîãðàììà ïîçâîëèëà åìó ñòîëü çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èòü ðåçóëüòàò â æèìå ëåæà, à íà÷íåì ñ òîãî, ïî÷åìó òàêîé òèï òðåíèíãà ñðàáàòûâàåò.
Ìåòîä óâåëè÷åíèÿ ñèëû
 ïàóýðëèôòèíãå è òÿæåëîé àòëåòèêå ñóùåñòâóåò äâà ìåòîäà óâåëè÷åíèÿ ñèëû â òîì èëè èíîì óïðàæíåíèè. Âû ìîæåòå èëè çíà÷èòåëüíî ïîäíÿòü îáúåì ðàáîòû â âûáðàííîì äâèæåíèè, èëè èäåíòèôèöèðîâàòü ñâîè ñëàáûå ïóíêòû è óñèëèòü èõ. Ðàáîòàþò îáà, íî ïåðâûé ÿ ñ÷èòàþ íàèëó÷øèì âûáîðîì äëÿ íà÷èíàþùèõ. Áîëåå îïûòíûå àòëåòû îáû÷íî óæå çíàþò ñâîè ñëàáûå ïóíêòû è óìåþò ðàáîòàòü íàä íèìè.
Èçâåñòíûå ïðèâåðæåíöû ïåðâîé ìåòîäèêè - ýòî ðóññêèå àòëåòû. Äëÿ íèõ îáû÷íàÿ ïðàêòèêà òðåíèðîâàòüñÿ âî âñåõ òðåõ óïðàæíåíèÿõ øåñòü ðàç â íåäåëþ, îòêàçàâøèñü îò áîëüøåé ÷àñòè âñïîìîãàòåëüíîé ðàáîòû.
Ëóè Ñèììîíñ (Louie Simmons) è êîìàíäà ñèëîâèêîâ Westside Barbell Club â Êîëóìáóñå, Îãàéî - ýòî óæå ïðèìåð ïîñëåäîâàòåëåé âòîðîé øêîëû, õîòÿ îáúåìû ðàáîòû ó íèõ îòíþäü íå ìàëåíüêèå. Îíè ðåäêî òðåíèðóþòñÿ òÿæåëî â ñîðåâíîâàòåëüíûõ äâèæåíèÿõ. Âìåñòî ýòîãî îíè âûðàáàòûâàþò ìàêñèìàëüíûå óñèëèÿ âî âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ, ÷òîáû óñèëèòü ñëàáûå ïóíêòû êëàññè÷åñêèõ ñîðåâíîâàòåëüíûõ äâèæåíèé.
Äâå íàèëó÷øèå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû, êîòîðûå ÿ èñïîëüçîâàë â ñâîåé æèçíè -ýòî ìåòîäèêà Westside Barbell Club è ñèñòåìà Áèëëà Ñòàððà (Bill Starr). Ìåòîä Áèëëà ïîäðàçóìåâàåò ÷àñòûå òðåíèðîâêè âî âñåõ áàçîâûõ äâèæåíèÿõ, à ñèñòåìà Ñèììîíñà òðåáóåò íå÷àñòîãî òðåíèíãà â ðàçíîîáðàçíûõ óïðàæíåíèÿõ. Ó îáîèõ ìåòîäîâ åñòü ñâîè íåäîñòàòêè. Ñèñòåìà Ñòàððà ïîíà÷àëó äàåò ðàçìåðû è ñèëó, íî çàòåì ïðîãðåññ íà÷èíàåò çàìåäëÿòüñÿ. Ó ìåíÿ ýòî ïðîèñõîäèëî óæå íà øåñòîé íåäåëå ðàáîòû, è ÿ âûíóæäåí áûë ïåðåêëþ÷àòüñÿ íà äðóãîé ñòèëü òðåíèíãà, ÷òîáû ÷åðåç âðåìÿ îïÿòü âåðíóòüñÿ ê ìåòîäó Áèëëà. Èñïîëüçóÿ ñèñòåìó Westside Barbell Club, ÿ ñòàíîâèëñÿ ñèëüíåå âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ, â êîòîðûõ ðàáîòàë, ïðèìåì äîâîëüíî áûñòðî, íî êëàññè÷åñêèå äâèæåíèÿ, êîòîðûå ÿ è ïûòàëñÿ óëó÷øèòü, îòñòàâàëè. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, ÿ íàáèðàë íåïëîõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó.
Îáúåìíî-ìîùíîñòíîé òðåíèíã îáúåäèíÿåò â ñåáå ïðåèìóùåñòâà îáåèõ ñèñòåì, äàâàÿ âàì âàðèàòèâíîñòü è îäíîâðåìåííî äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ðàáîòû â óïðàæíåíèÿõ, â êîòîðûõ îñîáî çàèíòåðåñîâàíû. Ýòî ãèáðèä ìåòîäîâ Ëóè Ñèììîíñà è Áèëëà Ñòàððà, è îí ðàáîòàåò.
Ñèëîâîå ðåøåíèå
×òîáû áûòü ýôôåêòèâíîé, ñèëîâàÿ ïðîãðàììà äîëæíà ñîåäèíÿòü â ñåáå íåñêîëüêî òèïîâ òðåíèíãà, ÷òî â ñóùíîñòè óñèëèâàåò íåðâíóþ ñèñòåìó. Îáúåìíî-ìîùíîñòíîé òðåíèíã âêëþ÷àåò â ñåáÿ:

äèíàìè÷åñêèå äâèæåíèÿ;
î÷åíü òÿæåëûé òðåíèíã (ìàêñèìàëüíûå ñèíãëû è ñåòû â äâà-òðè ïîâòîðåíèÿ, è íèêîãäà áîëüøå ïÿòè ïîâòîðåíèé);
÷àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ;

÷àñòûå òðåíèðîâêè.
Äèíàìè÷åñêèå äâèæåíèÿ
Îäíîé èç ñàìûõ óäà÷íûõ èííîâàöèé ïîñëåäíèõ ëåò ÿâëÿþòñÿ äèíàìè÷åñêèå ïîâòîðåíèÿ. Ãëàâíàÿ âàøà çàäà÷à â äèíàìè÷åñêîì òðåíèíãå - ýòî äâèãàòü ãðèô (èëè ñîáñòâåííîå òåëî â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ) êàê ìîæíî áûñòðåå â îãðàíè÷åííîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé è â äîâîëüíî âûñîêîì êîëè÷åñòâå ñåòîâ. Ñëèøêîì ìíîãî ïîâòîðåíèé - è âû íà÷íåòå òîðìîçèòüñÿ, ñëèøêîì ìàëî - è âû íå èñïîëüçóåòå ïðåèìóùåñòâà ìåòîäà â îòíîøåíèè òðåíèðîâêè öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû èëè íåäîñòàòî÷íî âðàáîòàåòåñü â óïðàæíåíèå.
Äëÿ êàæäîãî áîëüøîãî óïðàæíåíèÿ ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî äâèæåíèé, â íàèáîëüøåé ñòåïåíè ïîäõîäÿùèõ äëÿ âûïîëíåíèÿ â íèõ âçðûâíûõ ïîâòîðåíèé - òàê îíè íàçûâàþòñÿ. Äëÿ óëó÷øåíèÿ æèìà ëåæà ñóùåñòâóåò òðè óïðàæíåíèÿ. Ïåðâûå äâà ïîäðàçóìåâàþò ïëèîìåòðè÷åñêèé òðåíèíã: áàëëèñòè÷åñêèå æèìû ëåæà íà òðåíàæåðå Ñìèòà è ïëèîìåòðè÷åñêèå îòæèìàíèÿ. Âûïîëíÿÿ áàëëèñòè÷åñêèå æèìû ëåæà â òðåíàæåðå Ñìèòà, âû â âåðõíåé òî÷êå ïîäáðàñûâàåòå ãðèô è ëîâèòå åãî íà ïóòè âíèç. Ïëèîìåòðè÷åñêèå îòæèìàíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â òàêîé æå ìàíåðå - âû ïîäáðàñûâàåòå ââåðõ ñâîå òåëî. Îáà óïðàæíåíèÿ ýôôåêòèâíû è â ñèñòåìå îáúåìíî-ìîùíîñòíîãî òðåíèíãà èñïîëüçóþòñÿ â êà÷åñòâå âñïîìîãàòåëüíûõ.
Ëó÷øèì óïðàæíåíèåì äëÿ óëó÷øåíèÿ ðåçóëüòàòîâ â æèìàõ ëåæà ÿâëÿþòñÿ æèìû ëåæà ñ ðåçèíîâûìè ëåíòàìè.  ñóùíîñòè ðåçèíîâûå ëåíòû ïîìîãàþò ïðåäîòâðàòèòü çàìåäëåíèå â äèíàìè÷åñêèõ ïîâòîðåíèÿõ. Èìååòñÿ â âèäó çàìåäëåíèå äâèæåíèÿ ãèôà â âåðõíåì ñåãìåíòå àìïëèòóäû äâèæåíèÿ. Ïðè èñïîëüçîâàíèè ëåíò íàïðÿæåíèå íà íèæíåì îòðåçêå àìïëèòóäû òàêîå æå, êàê è áåç íèõ, íî îíî âîçðàñòàåò ïî ìåðå äâèæåíèÿ ãðèôà ââåðõ.
Ëåíòû î÷åíü ýôôåêòèâíû â îáû÷íûõ ïðèñåäàíèÿõ, êàê è â ïðèñåäàíèÿõ íà ñêàìåèêó è ïðèñåäàíèÿõ èç íèæíåé ïîçèöèè.
Âû äîëæíû èñïîëüçîâàòü íåêîòîðûå òèïû äèíàìè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, ÷òîáû ïðåäîòâðàòèòü òåíäåíöèþ ê çàìåäëåíèþ äâèæåíèé, ÷òî îáû÷íî ïðîèñõîäèò ïðè èñêëþ÷èòåëüíî òÿæåëîì òðåíèíãå.
Òÿæåëûé òðåíèíã
Âû íå ñìîæåòå ñòàíîâèòüñÿ ñèëüíåå îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå, åñëè íå áóäåòå ïðåäïðèíèìàòü òÿæåëûå ñåññèè êàæäóþ íåäåëþ. Ïîä òÿæåëûìè ñåññèÿìè ÿ ïîíèìàþ ðàáîòó íå áîëåå, ÷åì â òðåõ ïîâòîðåíèÿõ ñ íàãðóçêîé â 90-100%.
Ïðîáëåìà ïîñòîÿííîé òÿæåëîé ðàáîòû â îäíèõ è òåõ æå óïðàæíåíèÿõ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îðãàíèçì àäàïòèðóåòñÿ ê íåé, è ÷åðåç íåñêîëüêî íåäåëü âû íà÷èíàåòå ðåãðåññèðîâàòü. Ðåøåíèå â òîì, ÷òîáû, òðåíèðóÿñü ñ ìàêñèìàëüíûìè óñèëèÿìè, ìåíÿòü óïðàæíåíèÿ, ïî êðàéíåé ìåðå, ðàç â òðè íåäåëè. ×åì áîëåå îïûòíûì âû ñòàíîâèòåñü, òåì ÷àùå äîëæíà ïðîèñõîäèòü çàìåíà.
×àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ
Âàì òàêæå íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü ÷àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ õîòÿ áû ðàç â òðè íåäåëè. Îíè âûíóæäàþò âàñ óäåðæèâàòü òÿæåëûå âåñà íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ èëè â âåðõíåé ïîðöèè àìïëèòóäû, äàâàÿ âàøèì ìûøöàì ãîðàçäî áîëüøèå íàãðóçêè, ÷åì îáû÷íî.
Âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ÷àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ âî âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ è â îäíîì èç îñíîâíûõ äâèæåíèé, êîòîðûå âû ìåíÿåòå â òÿæåëûå äíè.
×àñòîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé
Êîãäà âû òðåíèðóåòåñü â îïðåäåëåííîì óïðàæíåíèè õîòÿ áû äâà ðàçà â íåäåëþ - à òðè è áîëåå ðàç â íåäåëþ ÷àñòî ñðàáàòûâàþò äàæå ëó÷øå, - âû èñïîëüçóåòå âñå ïðåèìóùåñòâà òàê íàçûâàåìîé ñèíàïòè÷åñêîé ôàñèëèòàöèè. ×àñòîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ ñîçäàåò ñèíàïòè÷åñêèå ñâÿçè â âàøèõ ìûøöàõ, çàñòàâëÿÿ èõ áûñòðåå ó÷èòüñÿ âûïîëíÿòü äâèæåíèå, ÷òî âåäåò ê óñêîðåíèþ ðîñòà ñèëû. Ðóññêèé ñèëîâîé òðåíåð Ïàâåë Öàöóëèí íàçûâàåò ýòîò ïðîöåññ &quot;ñìàçûâàíèåì êîëåè&quot;. Íàçûâàéòå êàê õîòèòå, íî âû äîëæíû ÷àñòî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå, ÷òîáû èñïîëüçîâàòü âñå åãî ïðåèìóùåñòâà.
Ïðàâèëà îáúåìíî-ìîùíîñòíîãî òðåíèíãà
Ïàðàìåòðû ýòîé ñèñòåìû íå âûñå÷åíû íà êàìíå, ïî áîëüøåé ÷àñòè. Âû ìîæåòå èçìåíÿòü èõ â ñîîòâåòñòâèå ñî ñâîèìè íóæäàìè è òðåíèðîâî÷íûì óðîâíåì, íî ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ïðàâèë, îáÿçàòåëüíûõ ê èñïîëíåíèþ:
Òðåíèðóéòåñü â êàæäîì óïðàæíåíèè ìèíèìóì òðè ðàçà â íåäåëþ ïî ñõåìå òÿæåëîãî/ëåãêîãî/óìåðåííîãî äíÿ. Ïîäíàáðàâøèñü îïûòà, âû ìîæåòå ïåðåéòè íà ÷åòûðå äíÿ, äîáàâèâ â ñõåìó âòîðîé ëåãêèé äåíü.
Çàïèñûâàéòå ðàáî÷óþ íàãðóçêó â êàæäîì óïðàæíåíèè è âûñ÷èòûâàéòå îáùèé òîííàæ. Åñëè âû íå áóäåòå ýòîãî äåëàòü, òî î÷åíü ëåãêî ìîæåòå ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ, âûïîëíèâ ñëèøêîì ìíîãî ðàáîòû â ëåãêèé è óìåðåííûé äíè. Ðóññêèå àòëåòû ïîíèìàþò âàæíîñòü ïîäñ÷åòà ðàáî÷åé íàãðóçêè - îíè, â îáùåì-òî, òðåíèðóþòñÿ êàê ðàç ïî òîé ñèñòåìå, êîòîðóþ ÿ çäåñü îïèñûâàþ.
Ïåðâûé òðåíèðîâî÷íûé äåíü íåäåëè - ýòî òÿæåëûé äåíü, êîãäà âû ðàáîòàåòå ñ ìàêñèìàëüíûìè âåñàìè â ïÿòè, òðåõ, îäíîì ïîâòîðåíèè â âûáðàííîì óïðàæíåíèè èëè â íåñêîëüêèõ, åñëè âû òðåíèðóåòå âñå òåëî çà ðàç. ×åì áîëåå îïûòíûì âû ñòàíîâèòåñü, òåì ÷àùå âàì íóæíî ìåíÿòü óïðàæíåíèÿ, è òåì áîëüøå èõ äîëæíî âõîäèòü â âàø àðñåíàë. Áîëüøèíñòâî àòëåòîâ ïðîáóþò ìàêñèìóì â òðåáóþùèõ óëó÷øåíèÿ óïðàæíåíèÿõ ðàç â ïÿòü èëè øåñòü íåäåëü. Èñêëþ÷åíèå ñîñòàâëÿþò î÷åíü îïûòíûå ñèëîâèêè, êîòîðûå äîáèâàþòñÿ íàèáîëüøåãî ïðîãðåññà â ñâîåé êàðüåðå, òðåíèðóÿñü ïî÷òè èñêëþ÷èòåëüíî â îïðåäåëåííîì óïðàæíåíèè èëè óïðàæíåíèÿõ. Èì ëó÷øå âñåãî êîìáèíèðîâàòü ÷åðåäîâàíèå äèàïàçîíà ïîâòîðåíèé ñ ðîòàöèåé óïðàæíåíèé.
Âòîðàÿ íà íåäåëå òðåíèðîâêà - ëåãêàÿ. Âû èñïîëüçóåòå âåñà â 35-45% îò ìàêñèìàëüíûõ â óïðàæíåíèè èëè óïðàæíåíèÿõ â âîñüìè ñåòàõ èç òðåõ ïîâòîðåíèé, ïðè ýòîì èñïîëüçóÿ ðåçèíîâûå ëåíòû. Åñëè âû òðåíèðóåòåñü áåç íèõ, ïîäíèìèòå âåñà äî 50%. Íåâàæíî, èñïûòûâàåòå ëè âû ìûøå÷íóþ áîëåçíåííîñòü ïîñëå ïåðâîé òðåíèðîâêè èëè íåò - âñå ðàâíî òðåíèðóéòåñü.
Òðåòüÿ òðåíèðîâêà óìåðåííàÿ, êîãäà âûáåðåòå âåñà â 70% îò ìàêñèìàëüíûõ â äåñÿòèñåòàõ èç 12 ïîâòîðåíèé. Ïðè èñïîëüçîâàíèè ðåçèíîâûõ ëåíò ñíèæàéòå âåñà. Åñëè âû óæå ïîðàáîòàëè ïî ýòîé ïðîãðàììå íåêîòîðîå âðåìÿ, ìîæåòå äîáàâèòü ïàðó ñèíãëîâ ñ ÷óòü áîëüøèìè âåñàìè, íî ñëåäèòå, ÷òîáû îáùàÿ ðàáî÷àÿ íàãðóçêà â ýòîò äåíü íå ïðèáëèæàëàñü ê ïîêàçàòåëÿì òÿæåëîãî äíÿ.
Êàæäàÿ ñåññèÿ äîëæíà âêëþ÷àòü â ñåáÿ íåêîòîðîå êîëè÷åñòâî âñïîìîãàòåëüíîé ðàáîòû, êîòîðàÿ ìîæåò áûòü ðàçíîé, â çàâèñèìîñòè îò äíÿ. Âû èñïîëüçóåòå êîìïàóíäíûå äâèæåíèÿ â äíè òÿæåëîé è ñðåäíåé íàãðóçêè, à óïðàæíåíèÿ ñ ìåíüøèìè âåñàìè - â ëåãêèå äíè.
Ïðèìåð òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû
Ïîìíèòå, ÷òî âû ìåíÿåòå ÷òî-íèáóäü êàæäóþ íåäåëþ, íèæå ïðèâåäåííûé ïðèìåð äîëæåí ïðîñòî ïîêàçàòü âàì, êàê ðàáîòàåò ñèñòåìà. Äàííàÿ ïðîãðàììà ðàññ÷èòàíà íà òðåíèðîâêó âñåãî òåëà íà êàæäîé ñåññèè. Ýòî íàèëó÷øèé âàðèàíò îáúåìíî-ìîùíîñòíîãî òðåíèíãà äëÿ áîëüøèíñòâà ïàóýðëèôòåðîâ è äðóãèõ àòëåòîâ, à òàê æå äëÿ òåõ, êòî ïðîñòî õî÷åò íàáðàòü ñèëó è ìàññó.
Çàìå÷ó, ÷òî 70x5 îçíà÷àåò 70 êã è ïÿòü ïîâòîðåíèé. Òðè ïàðàìåòðà, íàïðèìåð, 50x2x5, ãîâîðÿò î 50 êã â äâóõ ñåòàõ èç ïÿòè ïîâòîðåíèé.
Òÿæåëàÿ òðåíèðîâêà
1) Æèìû ëåæà óçêèì õâàòîì 60x5, 80x3, 100x3,110x3, 122,5x3, 132,5x3, 135x3*, 137,5x2**
Îáùàÿ ðàáî÷àÿ íàãðóçêà â óïðàæíåíèè: 2645 êã
2) Òðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè ëåæà 60x2x8
3) Ïóëîâåðû ñ ãàíòåëüþ ïîïåðåê ñêàìüè 45x2x5
4) Ïðèñåäàíèÿ èç íèæíåé ïîçèöèè 60x5, 100x3, 125x3, 145x3, 165x3, 185x3***, 195x1****
Îáùàÿ ðàáî÷àÿ íàãðóçêà â óïðàæíåíèè: 2660 êã
5) Ïîäúåìû êîëåíåé â âèñå 3x20
* Åëå ñïðàâëÿåòåñü
** Íå ìîæåòå âûïîëíèòü òðåòüå ïîâòîðåíèå
*** Òÿæåëî
**** Íå ìîæåòå ïîäíÿòü âåñ âòîðîé ðàç
Íå îñîáî áåñïîêîéòåñü î âûñ÷èòûâàíèè ðàáî÷åé íàãðóçêè âî âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ, åñëè òîëüêî îíè íå êîìïàóíäíûå è ìîãóò ïåðåãðóçèòü íåðâíóþ ñèñòåìó.
Ëåãêàÿ òðåíèðîâêà
1) Æèìû øòàíãè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå ñ ðåçèíîâûìè ëåíòàìè 60x8x3
Îáùàÿ ðàáî÷àÿ íàãðóçêà â óïðàæíåíèè: 1440 êã
2) Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì 2x15
3) Ìåðòâûå òÿãè â ñòèëå ñóìî 100x8x2
Îáùàÿ ðàáî÷àÿ íàãðóçêà â óïðàæíåíèè: 1600 êã
Óìåðåííàÿ òðåíèðîâêà
1) Æèìû øòàíãè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå ñ ðåçèíîâûìè ëåíòàìè 100x8x2
Îáùàÿ ðàáî÷àÿ íàãðóçêà â óïðàæíåíèè: 1600 êã
2) Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì: âåñ òåëà + 20x2x10
3) Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì ñ ñîáñòâåííûì âåñîì 3x10
4) Ïðèñåäàíèÿ íà ñêàìüþ ñ ðåçèíîâûìè ëåíòàìè 125x8x2
Îáùàÿ ðàáî÷àÿ íàãðóçêà â óïðàæíåíèè: 2000 êã
Ñïåöèàëèçèðîâàííàÿ ïðîãðàììà
Ýòî ïðèìåð ïðîãðàììû äëÿ ëþäåé, ñïåöèàëèçèðóþùèõñÿ íà æèìå ëåæà. Âû ìîæåòå ïðèìåíèòü ýòó ñõåìó ê ëþáûì îòñòàþùèì òÿãîâûì/æèìîâûì äâèæåíèÿì.
Õîòÿ ÿ íå âêëþ÷èë ðàñ÷åò ðàáî÷åé íàãðóçêè äëÿ ãëàâíûõ óïðàæíåíèé, ïðèíöèï îñòàåòñÿ: ðàáî÷àÿ íàãðóçêà î÷åíü âàæíà.
 äîïîëíåíèå ê ïðèâåäåííûì òðåíèðîâêàì âàì íóæíà íåêîòîðàÿ ðàáîòà äëÿ íèçà ñïèíû, áåäåð è íîã. Äàííóþ ïðîãðàììó ÿ èñïîëüçîâàë âî âðåìÿ ïîäãîòîâêè ê ñîðåâíîâàíèÿì ïî æèìó ëåæà èëè äëÿ óñèëåíèÿ îòñòàþùåé ÷àñòè òåëà.  ýòîò ïåðèîä ÿ òðåíèðîâàëñÿ â äðóãèõ óïðàæíåíèÿõ ëèøü äâà ðàçà â íåäåëþ è íå òàê èíòåíñèâíî, êàê îáû÷íî. Ïî äàííîé ñõåìå âû ìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ â æèìàõ ëåæà â ïîíåäåëüíèê, ñðåäó è ïÿòíèöó, à ïðèñåäàíèÿ è ìåðòâûå òÿãè âûïîëíÿòü â ÷åòâåðã è ñóááîòó.
Òÿæåëàÿ òðåíèðîâêà
1) Æèìû ëåæà èç íèæíåé ïîçèöèè 60x5, 80x3, 100x1, 110x1, 125x1, 135x1, 145x1,147,5x1*
2) Æèìû ëåæà ñî ñòîïîðîâ, îñòàíàâëèâàþùèõ ãðèô â 10 ñì íàä ãðóäüþ 92,5x5, 100x5, 110x5**, 112,5x5***
3) Òðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè ñ ãàíòåëÿìè ëåæà 20x2x15
4) Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì 2x15
* Íå ñìîã çàêîí÷èòü ïîâòîðåíèå
** Òÿæåëî, åëå ñïðàâèëñÿ ñ ïÿòüþ ïîâòîðåíèÿìè
*** Íå ñìîã âûïîëíèòü ïÿòîå ïîâòîðåíèå
Ëåãêàÿ òðåíèðîâêà
1) Æèìû ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå ñ ðåçèíîâûìè ëåíòàìè 60x8x3
2) Îòæèìàíèÿ ìåæäó äâóìÿ ñêàìüÿìè ñ ñîáñòâåííûì âåñîì 3x15
3) Ïîäòÿãèâàíèÿ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì, ÷åðåäóÿ õâàò 3x10
Óìåðåííàÿ òðåíèðîâêà
1) Æèìû ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå ñ ðåçèíîâûìè ëåíòàìè 100x8x2
2) Âçðûâíûå îòæèìàíèÿ îò ïîëà ñ ñîáñòâåííûì âåñîì 5x4
3) Æèìû ëåæà îò øåè 60x2x10
4) Ïóëîâåðû ñ ïðÿìûìè ðóêàìè 50x2x8
Íåêîòîðûå çàìå÷àíèÿ
Ïðåâðàòèâøèñü èç íà÷èíàþùåãî â îïûòíîãî ñèëîâîãî àòëåòà, âû ñìîæåòå ñëåãêà èçìåíèòü ïðîãðàììó. Êðîìå òîãî, ïðèâåäåííûå ïðîòîêîëû - ýòî ëèøü ïðèìåð. ×åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ âû ëó÷øå óçíàåòå ñâîé îðãàíèçì è ðåøèòå, ñòîèò ëè ìåíÿòü îáúåìû íàãðóçîê.
Äëÿ íà÷èíàþùèõ
 ïåðâûå íåäåëè òðåíèðîâîê âàì íå ñòî èò îñîáî ñêðóïóëåçíî ïîäñ÷èòûâàòü ðàáî÷óþ íàãðóçêó â ãëàâíûõ óïðàæíåíèÿõ íà êàæäîé ñåññèè. Äåëàéòå ýòî ðàç â äâà ìåñÿöà, îñîáåííî åñëè ÷óâñòâóåòå óñòàëîñòü èëè ïåðåòðåíèðîâàííîñòü. Âû ìîæåòå îáíàðóæèòü, íàñêîëüêî ìíîãî ðàáîòû äåëàåòå â ëåãêèå è óìåðåííûå äíè, è çàõîòåòü åå óìåíüøèòü.
Ïåðèîäè÷åñêè ìåíÿéòå íå òîëüêî îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ, íî âñïîìîãàòåëüíûå. Ïðèìåðíî ÷åðåç òðè íåäåëè ðàáîòû â îäíîì óïðàæíåíèè âû íà÷èíàåòå òåðÿòü â íåì ñèëó. Âàðèàòèâíîñòü î÷åíü âàæíà, åñëè âû æåëàåòå ïîñòîÿííî íàðàùèâàòü ñèëó.
Åñëè âû òîëüêî ïðèñòóïèëè ê òðåíèðîâêàì, òî âàì íå íóæíî ìåíÿòü êëþ÷åâûå òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ êàæäóþ íåäåëþ, ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà äðóãèå äâèæåíèÿ âû ñìîæåòå ÷åðåç òðè íåäåëè. Åñëè ñòàæ: âàøèõ òðåíèðîâîê óæå íå ìàë, íî òåõíèêà îáúåìíî-ìîùíîñòíîãî òðåíèíãà âàì ìàëî çíàêîìà, òî ìîæåòå ìåíÿòü óïðàæíåíèÿ êàæäûå äâå íåäåëè. Åñëè æå âû äîñòàòî÷íî îïûòíû, ìåíÿéòå èõ åæåíåäåëüíî.
×åðåç ïàðó ìåñÿöåâ ðåãóëÿðíûõ òðåíèðîâîê íå áîéòåñü óñòðîèòü ñåáå íåäåëüíûé îòäûõ - â ñïîðòçàë âû âåðíåòåñü ñ íîâûìè ñèëàìè. Íî íå ñòîèò äàâàòü ñåáå òàêèå îòäûõè ÷àùå ðàçà â äâà ìåñÿöà.
Ñîâåòû îïûòíûì àòëåòàì
Ìåíÿéòå óïðàæíåíèÿ èëè äèàïàçîí ïîâòîðåíèé êàæäóþ íåäåëþ. Åñëè êàêîå-ëèáî óïðàæíåíèå ïîêàçàëîñü âàì îñîáåííî ýôôåêòèâíûì, - âûïîëíÿéòå åãî åùå íåäåëþ, íî èçìåíèòå äèàïàçîí ïîâòîðåíèé. Íàïðèìåð, åñëè ïåðâóþ íåäåëþ âû âûïîëíÿëè ñèíãëû, íà âòîðîé íåäåëå ïåðåêëþ÷èòåñü íà ñåòû â òðè èëè ïÿòü ïîâòîðåíèé.
Íå áîéòåñü óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê. Âîïðåêè ïîïóëÿðíîìó ñåé÷àñ ìíåíèþ, äîïîëíèòåëüíûå ñåññèè òîëüêî óñêîðÿþò âîññòàíîâëåíèå. Åñëè âû òðåíèðóåòåñü â ïîíåäåëüíèê, ñðåäó è ïÿòíèöó, äîáàâüòå ëåãêóþ òðåíèðîâêó â ÷åòâåðã. Åå ðàáî÷àÿ íàãðóçêà äîëæíà áûòü ìåíüøåé, ÷åì íà ëåãêîé ñåññèè â ñðåäó, íî íå íàìíîãî. ×åðåç íåñêîëüêî íåäåëü äîáàâüòå åùå îäíó òðåíèðîâêó, òåïåðü â ñóááîòó, ñ íàãðóçêîé, òàêîé æå, êàê â ÷åòâåðã. Äîïîëíèòåëüíûå òðåíèðîâêè ïîìîãóò âàì èñïîëüçîâàòü âñå ïðåèìóùåñòâà ñèíàïòè÷åñêîé ôàñèëèòàöèè.
Åùå îäèí ñïîñîá èñïîëüçîâàíèÿ ýôôåêòîâ ñèíàïòè÷åñêîé ôàñèëèòàöèè - ýòî ââåäåíèå â ðàñïèñàíèå òÿæåëîãî òðåíèðîâî÷íîãî äíÿ äîïîëíèòåëüíûõ ñåòîâ æèìîâ ëåæà, ïðèñåäàíèé èëè ìåðòâûõ òÿã ïîñëå çàâåðøåíèÿ êëþ÷åâûõ óïðàæíåíèé. Ýòè ñåòû íå äîëæíû áûòü ñëèøêîì òÿæåëûìè - 70% îò ìàêñèìóìà â ÷åòûðåõ ïîäõîäà èç òðåõ ïîâòîðåíèé.
Åñëè âû âûñòóïàåòå íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ïàóýðëèôòèíãó, íå áåðèòå íåäåëþ îòäûõà êàæäûå äâà ìåñÿöà çà èñêëþ÷åíèåì ñëó÷àÿ, êîãäà âû ñîðåâíóåòåñü î÷åíü ÷àñòî. Ïðèáåðåãèòå ýòîò îòäûõ íà íåäåëþ ïåðåä âûñòóïëåíèåì. Ýòî ïîìîæåò âàì âûéòè íà òóðíèð ñ ìàêñèìàëüíûì óðîâíåì ñèëû è áåç íåäîòðåíèðîâàííîñòè, åñëè äî ýòîãî âû íåñêîëüêî ìåñÿöåâ òðåíèðîâàëèñü ðåãóëÿðíî.
Çàêëþ÷åíèå
Èñïûòàéòå ýòó ñèñòåìó. Äîïóñêàþ ñêåïñèñ â îòíîøåíèè ñòîëü áîëüøîãî êîëè÷åñòâà òðåíèðîâîê, íî îí óëåòó÷èòñÿ, êàê òîëüêî âû ïîïðîáóåòå. Òîëüêî íå äåëàéòå âûâîäîâ íà îñíîâå îäíîé íåäåëè.
Äàæå åñëè âû áîäèáèëäåð, ñìåëî ïðîáóéòå ìåòîä îáúåìíî-ìîùíîñòíîãî òðåíèíãà. Âû îáåñïå÷èòå âàðèàòèâíîñòü ñâîèì òðåíèðîâêàì, à äîïîëíèòåëüíûå îáúåìû ðàáîòû äîáàâÿò âàì áîëüøå ìàññû, ÷åì âû äàæå ïðåäïîëàãàåòå. Ê òîìó æå ýòî áóäóò ôóíêöèîíàëüíûå ìûøöû. Âû íå ïðîñòî áóäåòå âûãëÿäåòü ñèëüíûì - âû äåéñòâèòåëüíî áóäåòå ñèëüíûì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê ñåñòü íà øïàãàò â ëþáîì âîçðàñòå? Ïðîãðàììà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/dlja-devushek/2899-kak-sest-na-shpagat-v-ljubom-vozraste-programma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2899</pdalink>
	<description>Ìíîãèå ëþäè èìåþò áîëüøîå æåëàíèå ñåñòü íà øïàãàò, è íå çðÿ. Ýòîò íàâûê äåëàåò ìûøöû ýëàñòè÷íåå è ñèëüíåå, ñîõðàíÿÿ èõ â òîíóñå, óëó÷øàåò ôèãóðó è îñàíêó.</description>
	<category>Äëÿ äåâóøåê</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 07 Aug 2011 23:52:43 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìíîãèå ëþäè èìåþò áîëüøîå æåëàíèå ñåñòü íà øïàãàò, è íå çðÿ. Ýòîò íàâûê äåëàåò ìûøöû ýëàñòè÷íåå è ñèëüíåå, ñîõðàíÿÿ èõ â òîíóñå, óëó÷øàåò ôèãóðó è îñàíêó. Ãèáêîñòü î÷åíü âàæíà ïðè çàíÿòèÿõ òàêèìè òàíöàìè, êàê òàíãî, ñàëüñà, ÷à-÷à-÷à, äæàç ìîäåðí, go-go, ñòðèï-ïëàñòèêà è äðóãèå. Ðàñòÿæêà âàæíà ïðè çàíÿòèÿõ êàðàòå, êèêáîêñèíãîì, ãèìíàñòèêîé. Ìíîãèå ýëåìåíòû ýòèõ íàïðàâëåíèé ñëîæíî âûïîëíèòü, íå îáëàäàÿ ãèáêîñòüþ. Ñïîñîáíîñòü ñàäèòüñÿ íà øïàãàò çíà÷èòåëüíî óëó÷øàåò ïîäâèæíîñòü íèæíåé ÷àñòè òåëà, ñíèæàåò âîçìîæíîñòü òðàâì, ÷òî î÷åíü âàæíî êàê òàíöîðó, òàê è ñïîðòñìåíó.
Íî äîáèòüñÿ èäåàëüíîãî øïàãàòà èíîãäà áûâàåò âåñüìà ïðîáëåìàòè÷íî. Âàøåìó âíèìàíèþ ïðåäëàãàåòñÿ íåñêîëüêî ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàñòÿæêè íà ïðîäîëüíûé øïàãàò. Îíè íàïðàâëåíû íà óëó÷øåíèÿ ýëàñòè÷íîñòè êâàäðèöåïñîâ (ìûøö ïåðåäíåé ñòîðîíû áåäåð), ïîäêîëåííûõ ñóõîæèëèé è èêðîíîæíûõ ìûøö.Íî ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïèòü ê íèì, âàì íåîáõîäèìî ðàçîãðåòü ìûøöû íîã. Áåç ýòîãî âû ðèñêóåòå òðàâìèðîâàòüñÿ, ïîëó÷èâ ðàñòÿæåíèå èëè ðàçðûâ ñâÿçîê. Ñäåëàéòå äåñÿòèìèíóòíóþ ïðîáåæêó, ïðûæêè ñî ñêàêàëêîé è áåç, ìàõè íîãàìè ââåðõ è â ñòîðîíû. Ïî÷óâñòâóéòå òåïëî â ìûøöàõ è òîëüêî ïîñëå ýòîãî ïðèñòóïàéòå ê óïðàæíåíèÿì.
1. Íà÷èíàéòå ðàñòÿãèâàòüñÿ íà øïàãàò ñ âûïàäîâ âïåðåä íà îäíîé íîãå.


Âûñòàâèòå îäíó íîãó âïåðåä è íà÷èíàéòå ìåäëåííî ñãèáàòü åå â êîëåíå, îïóñêàÿ êîðïóñ, çàäíÿÿ íîãà ïðè ýòîì äîëæíà îñòàâàòüñÿ ìàêñèìàëüíî ïðÿìîé.
Ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû êîëåíî ïåðåäíåé íîãè íå âûõîäèëî âïåðåä, äàëüøå ïàëüöåâ ñòîïû.
Ïîñòàðàéòåñü îïóñòèòü êîëåíî çàäíåé íîãè è áåäðî íà ïîë.
Äåðæèòå ïëå÷è ðîâíî.
Îïóñòèòå ðóêè íà ïîë äëÿ ñîõðàíåíèÿ ðàâíîâåñèÿ.
Óäåðæèâàéòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè îò 20 äî 30 ñåêóíä, íå ïîäïðûãèâàÿ è íå ðàñêà÷èâàÿ êîðïóñ.

2. Óïðàæíåíèå äëÿ ðàñòÿæêè âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè áåäåð.


Îïóñòèòåñü íà êîëåíè.
Ïåðåäíþþ íîãó âûñòàâèòå âïåðåä è ðàñïðÿìèòå, à çàäíþþ îñòàâüòå ñîãíóòîé â êîëåíå
Ïåðåíåñèòå âåñ òåëà íà âûïðÿìëåííóþ íîãó.
Òÿíèòåñü ê ñòîïå ïðÿìîé íîãè.
Èñïîëüçóéòå ñâîè ðóêè äëÿ äîïîëíèòåëüíîé ïîääåðæêè.
Óäåðæèâàéòå ðàñòÿæêó 20 äî 30 ñåêóíä, íå ðàñêà÷èâàÿñü.

3. Ðàñòÿæêà íîã èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ.&amp;nbsp;


Âûñòàâèòå îäíó íîãó âïåðåä, ëó÷øå íà êàêîå-íèáóäü âîçâûøåíèå (êîâðèê, ïîäóøêà).
Íàêëîíèòåñü âïåðåä è òÿíèòåñü êàê ìîæíî äàëüøå.
Íå ñãèáàéòå îáå íîãè â êîëåíÿõ, ñîõðàíÿéòå èõ ïðÿìûìè.
Ïîñòàðàéòåñü íå îòðûâàòü ïÿòêó çàäíåé íîãè îò ïîëà.
Îñòàâàéòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè 20-30 ñåêóíä, íå ðàñêà÷èâàéòåñü

4. Ðàñòÿæêà îòäåëüíî êàæäîé íîãè ëåæà íà ñïèíå.&amp;nbsp;


Ëÿãòå íà ñïèíó, ïîäíÿâ îäíó íîãó ââåðõ.
Âîçüìèòåñü ðóêàìè çà ëîäûæêó.
Îñòîðîæíî ïîäòÿíèòå íîãó ê âàøåìó òåëó.
Óäåðæèâàéòå ðàñòÿæêó 20 äî 30 ñåêóíä, ïîìåíÿéòå íîãè.

Äëÿ ëó÷øåãî ýôôåêòà ïîïðîñèòå äðóãà ïðèæèìàòü âàøó íîãó ê ïîëó

5. Óïðàæíåíèå íà ïîëó äëÿ ðàñòÿæêè êâàäðèöåïñîâ.


Ëÿãòå íà æèâîò ëèöîì âíèç, ëàäîíè ñëîæèòå ïåðåä ñîáîé. Íîãè ïðÿìî.
Ñîãíèòå îäíó íîãó è çàõâàòèòå åå ðóêîé.
Îñòîðîæíî ïîòÿíèòå îäíó íîãó ñïèíå, ïðè ýòîì äðóãóþ ñòàðàéòåñü äåðæàòü ïðÿìîé, íå îòðûâàÿ îò ïîëà.
Óäåðæèâàéòå ðàñòÿæêó 10 ñåêóíä, çàòåì ïîìåíÿéòå íîãè.

Êàæäûé ðàç, êîãäà âû äåëàåòå óïðàæíåíèÿ, ñòàðàéòåñü óâåëè÷èâàòü êîëè÷åñòâî ñåêóíä, â òå÷åíèå êîòîðûõ âû óäåðæèâàåòå ðàñòÿæêó. Ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè íåîáõîäèìî äàòü âàøèì ìûøöàì ðàññëàáèòüñÿ, ÷òîáû íå ïîëó÷èòü íà óòðî ñèëüíóþ áîëü. Ïîñëå ðàñòÿæêè îáÿçàòåëüíî íåîáõîäèìî 5-10 ìèíóò õîäèòü áûñòðûì øàãîì, ïîñòåïåííî çàìåäëÿÿ òåìï.
Ñåñòü íà øïàãàò ìîæíî â ëþáîì âîçðàñòå, ãëàâíîå ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ è íå ïåðåãðóæàòü ñâîé îðãàíèçì. Ãèáêîñòü ó âñåõ ëþäåé ðàçíàÿ: îäíè ñÿäóò íà øïàãàò çà 3-4 íåäåëè, à äðóãèì ïîòðåáóåòñÿ íå ìåíüøå ïîëóãîäà. Çäåñü ãëàâíîå óïîðñòâî, æåëàíèå è ðåãóëÿðíîñòü òðåíèðîâîê! Ñäåëàéòå äëÿ ñåáÿ ïðàâèëî: ðàñòÿæêà êàæäûé äåíü! Êàæäàÿ òðåíèðîâêà áóäåò ïðèíîñèòü âàì óäîâîëüñòâèå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê DoubleClass</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2844-programma-trenirovok-doubleclass.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2844</pdalink>
	<description>Ïðèâåäåííàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íå ÿâëÿåòñÿ êëàññè÷åñêîé â áîäèáèëäèíãå è íå ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ, íåêîòîðûå äàæå ñ÷èòàþò å¸ àáñóðäíîé. Íî, íå ñìîòðÿ íà ýòî, ïðîãðàììà õîðîøî ðàáîòàåò êàê àíòèàäàïòàöèîííàÿ ó îïûòíûõ àòëåòîâ.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 22 Jul 2011 21:27:17 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðèâåäåííàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íå ÿâëÿåòñÿ êëàññè÷åñêîé â áîäèáèëäèíãå è íå ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ, íåêîòîðûå äàæå ñ÷èòàþò å¸ àáñóðäíîé. Íî, íå ñìîòðÿ íà ýòî, ïðîãðàììà õîðîøî ðàáîòàåò êàê àíòèàäàïòàöèîííàÿ ó îïûòíûõ àòëåòîâ.
Ñóòü ïðîãðàììû çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî êàæäàÿ ìûøå÷íàÿ ãðóïïà òðåíèðóåòñÿ íà 2-õ òðåíèðîâêàõ ñëåäóþùèõ îäíà çà äðóãîé. Ýòîò ïîäõîä ïîçâîëÿåò íàíåñòè ìûøöàì ìàêñèìàëüíûé ñòðåññ è óâåëè÷èòü âðåìÿ âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå òðåíèðîâîê.
Äàííàÿ ïðîãðàììà åùå íå äîñòàòî÷íî õîðîøî ïðîòåñòèðîâàíà, ïîýòîìó âñå çàìå÷àíèÿ âàæíû.
Òðåíèðîâàòüñÿ ïî ïðîãðàììå òðåíèðîâîê ñëåäóåò 2-3 öèêëà (öèêë ñîñòîèò èç 7 òðåíèðîâîê). Îòäûõ ìåæäó òðåíèðîâêàìè îò 1 äíÿ äî 3-õ òðåíèðîâîê â íåäåëþ. Ýòîãî âðåìåíè äîñòàòî÷íî äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ íîâûõ ÿäåð êëåòîê ìûøö. Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè 1-3 ìèíóòû (â çàâèñèìîñòè îò óïðàæíåíèÿ, â áàçîâûõ áîëüøå).
Ñëåäóåò çàìåòèòü, ÷òî ïåðåä ýòîé ïðîãðàììîé öåëåñîîáðàçíî ïðîâåñòè 1-2 êðóãîâûå ëåãêèå èëè ñðåäíåé òÿæåñòè òðåíèðîâêè ñ &amp;laquo;ïðîêà÷êîé&amp;raquo; âñåõ ìûøö, èíà÷å âû ïðîñòî íå âûòÿíèòå ïîâòîðíûå òðåíèðîâêè.





¹

Óïðàæíåíèÿ

Ïîäõîäû

Ïîâòîðåíèÿ



Òðåíèðîâêà 1 


&amp;nbsp;
Áåã - 10 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Ïðèñåäàíèÿ

5


10




2

Ñãèáàíèÿ íîã

3


10




3

Èêðû ñèäÿ

4


20



Òðåíèðîâêà 2 


&amp;nbsp;
Áåã - 5-7 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Æèì ïëàòèôîðìû íîãàìè

5


7-10




2

Ðàçãèáàíèÿ íîã

3


10




3

Èêðû â òðåíàæåðå

4


10



Òðåíèðîâêà 3 


&amp;nbsp;
Áåã - 5-7 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Æèì øòàíãè ëåæà

4


8-10




2

Æèì øòàíãè â íàêëîíå

3


8-10




3

Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ

3


10




4

Ðàçâåäåíèÿ â òðåíàæåðå

3


10



Òðåíèðîâêà 4 


&amp;nbsp;
Áåã - 5-7 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ

3


7-10




2

Æèì ãàíòåëåé â íàêëîíå

4


10




3

Áàòåðôëÿé

3


10




4

Òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó

2


10



Òðåíèðîâêà 5 


&amp;nbsp;
Áåã&amp;nbsp; -10 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Ãèïåðýêñòåíçèè

2


10-20




2

Òÿãà áëîêà çà ãîëîâó

4


8-12




3

Òÿãà íèæíåãî áëîêà

4


10



Òðåíèðîâêà 6 


&amp;nbsp;
Áåã - 5-7 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Ñòàíîâàÿ òÿãà

3


10




2

Òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà

4


10




3

Òÿãà ê ãðóäè

4


10



Òðåíèðîâêà 7 


&amp;nbsp;
Áåã - 5-7 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Áèöåïñ ñî øòàíãîé

3


10




2

Ìîëîò

3


10




3

Òðèöåïñ íà áëîêå

3


10




4

Òðèöåïñ â òðåíàæåðå

3


10




Íå çàáûâàåì îòïèñûâàòüñÿ î ðåçóëüòàòàõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñèñòåìà 5õ5</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2836-sistema-5kh5.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2836</pdalink>
	<description>Ñèñòåìà 5õ5 ïîçèöèîíèðóåòñÿ êàê îäíà èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû, áîëåå òîãî, äàæå óíèâåðñàëüíîé. Ñóòü åå ñâîäèòñÿ ê òîìó, ÷òîáû êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü 5 ïîäõîäîâ íà 5 ïîâòîðîâ.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 21 Jul 2011 12:13:28 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñèñòåìà 5õ5 ïîçèöèîíèðóåòñÿ êàê îäíà èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû, áîëåå òîãî, äàæå óíèâåðñàëüíîé. Ñóòü åå ñâîäèòñÿ ê òîìó, ÷òîáû êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü 5 ïîäõîäîâ íà 5 ïîâòîðîâ. Óæå èç êîëè÷åñòâà ïîâòîðîâ âèäíî, ÷òî îíà ñëàáî ïîäõîäèò ëþäÿì ïëîòíîãî òåëîñëîæåíèÿ, ò.ê. íå ïîçâîëÿåò ýôôåêòèâíî áîðîòüñÿ ñ æèðîâûìè îòëîæåíèÿìè.  òî æå âðåìÿ, ïðè ïðàâèëüíî ïîäîáðàííîì ðàáî÷åì âåñå ñíàðÿäà óäàåòñÿ äîáèòüñÿ õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ â ìûøå÷íîì ðîñòå. À æèð ìîæíî ñãîíÿòü è ñïåöèàëüíûìè, àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè.
Åùå îäíà îòëè÷èòåëüíàÿ ÷åðòà ñèñòåìû 5õ5 - ýòî òî, ÷òî êàæäóþ ìûøöó ïðèäåòñÿ òðåíèðîâàòü ìèíèìóì äâà ðàçà â íåäåëþ. Èñõîäÿ èç ýòîãî óñëîâèÿ, è âûáèðàåòñÿ êîëè÷åñòâî òðåíèðîâî÷íûõ äíåé, èõ ìîæåò áûòü êàê 6, òàê è 3 - âîïðîñ ëèøü â ïðîäîëæèòåëüíîñòè êàæäîãî êîíêðåòíîãî çàíÿòèÿ. Ýëåìåíòû ñèñòåìû ìîæíî âñòðåòèòü â ïàóýðëèôòèíãå. Äåéñòâèòåëüíî, êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ ðàâíîå 2-5 ïðèíÿòî ðàññìàòðèâàòü èñêëþ÷èòåëüíî êàê ñèëîâóþ òðåíèðîâêó.
Ïðåäïî÷òåíèå îòäàåòñÿ îáùèì óïðàæíåíèÿì: ïðèñåäàíèÿì, ñòàíîâîé òÿãå, æèìó ëåæà, ïîäòÿãèâàíèÿì, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, ôðàíöóçñêîìó æèìó, ïîäúåìó øòàíãè íà áèöåïñ. Èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ ðàññìàòðèâàþòñÿ êàê äîïîëíèòåëüíûå, è õîòÿ òåîðèÿ ãîâîðèò, ÷òî è èõ íóæíî âûïîëíÿòü 5õ5, ïðàêòèêà óòâåðæäàåò îáðàòíîå: èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ íóæíî äåëàòü äî ìûøå÷íîãî îòêàçà, íà òî îíè è èçîëèðóþùèå. Íàïîìíèì, ÷òî öåëüþ ñèñòåìû 5õ5 ÿâëÿåòñÿ íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû, â òî âðåìÿ êàê èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ íåîáõîäèìû èñêëþ÷èòåëüíî äëÿ äåòàëèçàöèè ìûøö.

Ïðåäñòàâëÿåòñÿ óäîáíûì òðåíèðîâàòüñÿ 4 ðàçà â íåäåëþ, ïî ñëåäóþùåé ñõåìå: â ïåðâûé äåíü âûïîëíÿþòñÿ ïðèñåäàíèÿ è ïîäòÿãèâàíèÿ (âûáîð óïðàæíåíèé ñäåëàí íå ñëó÷àéíî, ïîñëå ïðèñåäàíèé íåîáõîäèìî âûïðÿìèòü ïîçâîíî÷íèê, âíîâü ðàñòÿíóòü ïîçâîíêè) ïëþñ óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ; âî âòîðîé - æèì ëåæà, ôðàíöóçñêèé æèì. Ïîòîì âñå ïîâòîðÿåòñÿ. Òàê æå ê óïðàæíåíèÿì ìîæíî äîáàâèòü íåñêîëüêî âñïîìîãàòåëüíûõ. Ðàç â äâå íåäåëè (ëó÷øå â ïîñëåäíèé òðåíèðîâî÷íûé äåíü) âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó. ×àùå äåëàòü íå ðåêîìåíäóåòñÿ èç-çà âûñîêîãî ðèñêà ñîðâàòü ñïèíó.
Ñèñòåìà 5õ5 ïîäõîäèò â ïåðâóþ î÷åðåäü íîâè÷êàì, ñòðåìÿùèìñÿ ðàçâèòü áàçó, à ïîòîìó ìíîãèå èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ èì âûïîëíÿòü íåò íàäîáíîñòè. Íåò åäèíîãî ìíåíèÿ, âêëþ÷åíû ëè â 5 ïîäõîäîâ ðàçìèíî÷íûå ñåòû. Ïðè âûïîëíåíèè ïîäòÿãèâàíèé èëè ïîäúåìîâ øòàíãè íà áèöåïñ, ýòîò âîïðîñ íå ïðèíöèïèàëåí. À âîò â æèìå è ïðèñåäàíèÿõ? Áîëüøèíñòâî ñêëîíÿåòñÿ êî ìíåíèþ, ÷òî ðå÷ü èäåò î 5 ðàáî÷èõ ñåòàõ, ò.å. ðàçìèíî÷íûå ñ÷èòàþòñÿ îòäåëüíî.
Àëüòåðíàòèâîé äàííîé ïðîãðàììå áóäåò ñèñòåìà òðåíèðîâîê IronZen</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óïðàæíåíèÿ ñ ýñïàíäåðîì. Ïðîãðàììà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/trening-doma/2820-uprazhnenija-s-jespanderom.-programma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2820</pdalink>
	<description>Ýñïàíäåð äàëåêî íå ñàìûé óäîáíûé ñïîðòèâíûé òðåíàæåð, òåì íå ìåíåå, ïðè äîëæíîé ñíîðîâêå è ñìåêàëêå èì ìîæíî óñïåøíî òðåíèðîâàòü ìíîãèå ìûøöû.</description>
	<category>Òðåíèíã äîìà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 20 Jul 2011 23:38:44 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ýñïàíäåð äàëåêî íå ñàìûé óäîáíûé ñïîðòèâíûé òðåíàæåð, òåì íå ìåíåå, ïðè äîëæíîé ñíîðîâêå è ñìåêàëêå èì ìîæíî óñïåøíî òðåíèðîâàòü ìíîãèå ìûøöû. Íèæå ïðåäëîæåíà ïðîãðàììà çàíÿòèé, ðàññ÷èòàííàÿ íà òðè äíÿ. Ò.ê. ðàçíûå ýñïàíäåðû èìåþò ðàçíóþ ìàêñèìàëüíóþ íàãðóçêó, êîòîðàÿ ñî âðåìåíåì, ïî ìåðå èçíîñà, ìåíÿåòñÿ, òî ìû íå ñòàíåì äàâàòü ðåêîìåíäàöèè ïî êîëè÷åñòâó ïîäõîäîâ è ïîâòîðîâ. Îãðàíè÷èìñÿ òîëüêî ïåðå÷íåì óïðàæíåíèé, êîòîðûõ âñåãî ñåìü.
Ïåðâûé äåíü
Èìèòàöèÿ ïðèñåäàíèÿ. Ñòàíüòå íà ñåðåäèíó ýñïàíäåðà, íîãè íà øèðèíå ïëå÷, ïðèñÿäüòå. Ñâîáîäíûå êîíöû ñïîðòèâíîãî ñíàðÿäà âîçüìèòå â ðóêè è ïîäâåäèòå èõ ê áåäðàì. Âñòàíüòå, óäåðæèâàÿ êîíöû ýñïàíäåðà ðóêàìè ó áåäåð. Çà ñ÷åò ñèëû íîã Âû áóäåòå ïðåîäîëåâàòü ñîïðîòèâëåíèå ìàòåðèàëà ýñïàíäåðà ðàñøèðåíèþ. Ïîâòîðèòå ñòîëüêî ïðèñåäàíèé, ñêîëüêî ñ÷èòàåòå íåîáõîäèìûì. Âûïîëíèòå îò 4 ïîäõîäîâ.
Èìèòàöèÿ æèìà â ïðåññ-ìàøèíå. Ëÿãòå íà ïîë, çàæàâ êîíöû ýñïàíäåðà â ðóêàõ. Íà íîãè, íà ñòóïíè, çàêèíüòå åãî ñåðåäèíó. Âûïðÿìèòå íîãè, òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû ýñïàíäåð íå ñîñêàëüçûâàë ñ íîã, ðóêè äåðæèòå ïëîòíî ïðèæàòûìè ê ïîëó. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå íåñêîëüêî ðàç. Âûïîëíèòå îò 4-õ ïîäõîäîâ.
Óïðàæíåíèå íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû (ìóæ÷èíû ìîãóò ïðîèãíîðèðîâàòü, óïðàæíåíèå ðàññ÷èòàíî â ïåðâóþ î÷åðåäü íà æåíùèí). Âñòàòü íà îäíî êîëåíî, êîðïóñ ïàðàëëåëåí ïîëó, ðóêè óïèðàåòñÿ â ïîë ëàäîíÿìè, è ïðèæèìàþò ñâîáîäíûå êîíöû ýñïàíäåðà, îáðàçîâàâøàÿñÿ ïåòëÿ íàêèäûâàåòñÿ íà ñòóïíþ íîãè, ñîãíóòóþ â êîëåíå. Íîãà ðàñïðÿìëÿåòñÿ, çà ñ÷åò óñèëèÿ ÿãîäè÷íîé ìûøöû. Âûïîëíèòå óïðàæíåíèå ñòîëüêî ðàç, ñêîëüêî ïîñ÷èòàåòå íóæíûì. Ïîìåíÿéòå íîãó. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå íà êàæäóþ íîãó îò 4-õ ðàç.
Âòîðîé äåíü
Áèöåïñ. Âñòàíüòå íîãàìè íà ñåðåäèíó ýñïàíäåðà. Íîãè íà øèðèíå ïëå÷, êîíöû ýñïàíäåðà çàæàòû â ðóêàõ. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ðóêè íà áåäðàõ. Òåïåðü àêêóðàòíî ìåäëåííî ñãèáàéòå èõ â ëîêòÿõ, íå äîïóñêàÿ ñìåùåíèÿ ïîñëåäíèõ. Ðàçíîâèäíîñòü óïðàæíåíèÿ - ïðèæàòü íîãîé ê ïîëó îäèí êîíåö ýñïàíäåðà, âòîðîé çàæàòü â ðóêå. Ïîäíèìàòü è îïóñêàòü ðóêó, ñãèáàÿ åå â ëîêòåâîì ñóñòàâå. Ïîâòîðÿòü óïðàæíåíèÿ äî ìûøå÷íîãî îòêàçà, ñòîëüêî ïîäõîäîâ, ñêîëüêî ïðåäñòàâëÿåòñÿ öåëåñîîáðàçíûì.

Òðèöåïñ - àíàëîãè÷íî, âñòàíüòå íà îäèí êîíåö ýñïàíäåðà íîãîé, âòîðîé âîçüìèòå â ðóêó, îòâîäèòå åå íàçàä, ìåäëåííî ðàñïðÿìëÿÿ â ëîêòå. Ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå äî ìûøå÷íîãî îòêàçà, ñ ïðîèçâîëüíûì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ. Åñòü áîëåå íåóäîáíûé âàðèàíò âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, ñ óäåðæàíèåì îáîèõ êîíöîâ ðóêàìè, è ïðîõîæäåíèåì ñàìîãî ýñïàíäåðà çà ñïèíîé. Óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü îäíîâðåìåííî.
Òðåòèé äåíü
Ìûøöû ñïèíû - òðåíèðóþòñÿ çà ñ÷åò ðàçâåäåíèÿ ðóê, ïðè ýòîì ýñïàíäåð óäåðæèâàåòñÿ ïåðåä ñîáîé. Ìîæíî çàêðåïèòü íà êàêîì òî ñòîëáå åãî ñåðåäèíó, è âûïîëíÿòü òî æå ñàìîå äâèæåíèå. Ìûøöû ãðóäè òðåíèðóþòñÿ ñîâåðøåííî èäåíòè÷íî, òîëüêî ýñïàíäåð îêàçûâàåòñÿ çà ñïèíîé.
Ïîìèìî ýòèõ óïðàæíåíèé ìîæíî âûïîëíÿòü ðàçëè÷íûå ðàñòÿãèâàþùèå óïðàæíåíèÿ ñ ýñïàíäåðîì (ïðè÷åì êàæäûé äåíü, â òîì ÷èñëå è íå òðåíèðîâî÷íûé) - ïîëåò ôàíòàçèè íè÷åì íå îãðàíè÷åí. Òàê æå ðåêîìåíäóåòñÿ íå çàáûâàòü è ïðî óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ, èõ ìîæíî âûïîëíÿòü è áåç ýñïàíäåðà - ïðîñòûå ïîäúåìû êîðïóñà è íîã, êàæäûé òðåíèðîâî÷íûé äåíü. Ïîðÿäîê óêàçàííûõ óïðàæíåíèé â ðàìêàõ îäíîãî äíÿ ìîæíî ìåíÿòü, ðàâíî êàê è ïîðÿäîê ñëåäîâàíèÿ ñàìèõ äíåé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê êîòîðàÿ ðàáîòàåò!</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2810-programma-trenerovok-kotoraja-rabotaet.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2810</pdalink>
	<description>Ñóòü êîìïëåêñà - 3 çàíÿòèÿ â íåäåëþ èäåàëüíî,÷òîáû ïðîõîäèëî óñïåøíî âîññòîíîâëåíèå ïîñëå ïðåäûäóùåé òðåíåðîâêå.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 20 Jul 2011 22:21:39 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Âîò âàì êîìïëåêñ óïðàæíåíèé:
Ïîíåäåëüíèê (ÍÎÃÈ)

Ïðèñåäàíèÿ ñ øòàíãîé íà ïëå÷àõ - 2Õ20 (ðàçìèíêà) + 3Õ10-15 (ðàáî÷èå)
Æèì íîãàìè ëåæà - 3Õ10 (ðàáî÷èå)
&amp;laquo;Ìåðòâàÿ òÿãà&amp;raquo; íà ïðÿìûõ íîãàõ&amp;nbsp;&amp;nbsp; - 1Õ15 (ðàçìèíêà) + 2Õ10 (ðàáî÷èå) &amp;nbsp;
Ñãèáàíèå íîã ëåæà - 1Õ15 (ðàçìèíêà) + 3Õ10 (ðàáî÷èå)
Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ - 1Õ15 (ðàçìèíêà) + 3Õ10 (ðàáî÷èå)

Ñðåäà (ÑÏÈÍÀ, ÄÅËÜÒÛ)

Ïîäòÿãèâàíèÿ èëè òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà ê ãðóäè - 4Õ6-10
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå 1Õ15 (ðàçìèíêà) &amp;nbsp;- 3Õ6-10
Ãîðèçîíòàëüíàÿ òÿãà - 2-3Õ6-10
Æèì øòàíãè ñòîÿ - 2Õ15 (ðàçìèíêà) +3Õ6-10
Ìàõè ãàíòåëÿìè ñòîÿ - 1Õ20 (ðàçìèíêà) + 3Õ6-10 (ðàáî÷èå)
Ìàõè ãàíòåëåé â íàêëîíå - 1Õ20 (ðàçìèíêà) +3Õ6-10 (ðàáî÷èå)

Ïÿòíèöà(ÃÐÓÄÜ ,ÐÓÊÈ)

Æèì øòàíãè ëåæà - 2õ15 (ðàçìèíêà)+ 3õ6-10
Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå - 1õ15 (ðàçìèíêà)+ 3õ6-10
Ðàçâîäêà ãàíòåëåé ëåæà - 3Õ8-10
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 1õ15 (ðàçìèíêà) + 4õ6-10
Áðóñüÿ - 4õ6 (ðàáî÷èå)&amp;nbsp;
Ôðàíöóçñêèé æèì øòàíãè ëåæà - 4õ6-10&amp;nbsp;&amp;nbsp; (ðàáî÷èå) &amp;nbsp;

* 3Õ10-15 - 3 ïîäõîäà ïî 10-15 ïîâòîðåíèé.
Ñóòü êîìïëåêñà - 3 çàíÿòèÿ â íåäåëþ èäåàëüíî, ÷òîáû ïðîõîäèëî óñïåøíî âîññòàíîâëåíèå ïîñëå ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêå .Îñíîâíîé óïîð íà áîëüøèå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Íîãè äåëàòü îáÿçàòåëüíî! Òðåíèðîâêà íîã äîëæíà îáÿçàòåëüíî âêëþ÷àòü ïðèñåäàíèÿ íà 10-15 ðàç, ìåíüøå 10 ïîâòîðåíèé íå îïóñêàòüñÿ, ýôôåêò îò ýòîãî óïðàæíåíèÿ ñíèçèòñÿ çíà÷èòåëüíî! Ïðèñåäàíèå äîëæíî ñòàòü äëÿ Âàñ óïðàæíåíèåì ¹ 1.
Íà÷àâ çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì ïî äàííîé ïðîãðàììå òðåíèðîâîê â òðåíàæåðíîì çàëå, ïðèäåðæèâàéòåñü å¸ õîòÿ áû ìåñÿöà 2-3. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè - 1 ìèíóòà. Ñïàòü 8-10 ÷àñîâ â ñóòêè è óâåëè÷èòü äíåâíîé ïðèåì áåëêà äî 2õ ãðàìì.
Ýòîò êîìïëåêñ â ñî÷åòàíèè ñ ïðàâèëüíûì ðàöèîíîì ïèòàíèÿ âûñòðåëèò áåç ñîìíåíèé.
Åñëè âû íîâè÷îê, âîñïîëüçóéòåñü ëó÷øå ýòîé ïðîãðàììîé òðåíèðîâîê â òðåíàæåðíîì çàëå, ðåçóëüòàò ãàðàíòèðîâàí.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà áîäèáèëäèíã òðåíèðîâîê TESTO-MAX</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2792-programma-bodibilding-trenirovok-testo-max.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2792</pdalink>
	<description>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íàöåëåíà íà ñâåðõáûñòðîå íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû íàòóðàëüíûìè àòëåòàìè. Ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû ìîæåò ñîñòàâëÿòü äî 4 êã â ìåñÿö, à îáùåé äî 8!</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 12 Jul 2011 01:12:07 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íàöåëåíà íà ñâåðõáûñòðîå íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû íàòóðàëüíûìè àòëåòàìè. Ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû ìîæåò ñîñòàâëÿòü äî 4 êã â ìåñÿö, à îáùåé äî 8! Íåñìîòðÿ íà òàêóþ ýôôåêòèâíîñòü, ïðîãðàììà íå ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ, òàê êàê ÷åëîâå÷åñêèé îðãàíèçì íå â ñîñòîÿíèè ïåðåíîñèòü òàêèå íàãðóçêè íà ïðîòÿæåíèè äëèòåëüíîãî ïåðèîäà. Òðåíèðîâàòüñÿ ïî ýòîé ïðîãðàììå íà÷èíàþùèì ñëåäóåò äî 2-õ ìåñÿöåâ, îïûòíûì àòëåòàì - äî ìåñÿöà.
 îñíîâå ïðîãðàììû ëåæàò óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ñìîãóò âçâèíòèòü óðîâåíü âàøåãî òåñòîñòåðîíà äî ôèçèîëîãè÷åñêîãî ìàêñèìóìà, ýòî ïðåèìóùåñòâåííî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ, òàêèå êàê æèì ïëàòôîðìû íîãàìè, ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâàÿ òÿãà, æèì øòàíãè ëåæà.
Îïûòíûå îòëåòû ñ îñîáîé îñòîðîæíîñòüþ äîëæíû îòíîñèòñÿ ê ïðåäñòàâëåííîé ïðîãðàììå, òàê êàê íà êàæäîé òðåíèðîâêå çàäåéñòâóåòñÿ îãðîìíîãî êîëè÷åñòâî ìûøö, ÷òî ìîæåò áûòü ïðè÷èíîé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.
Îñîáåííîñòè ïðîãðàììû:

Ïðîãðàììà ñîñòîèò èç 3-õ òðåíèðîâî÷íûõ äíåé.
Îòäûõ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ìåæäó ïîäõîäàìè - 1-3 ìèíóòû. 
Òðåíèðîâàòüñÿ ñëåäóåò 3 ðàçà â íåäåëþ.

&amp;nbsp;



Ïðîãðàììà áîäèáèëäèíã òðåíèðîâîê âûãëÿäèò òàê:
Äåíü 1
1.	Æèì ïëàòôîðìû íîãàìè - 4õ8-102.	Æèì øòàíãè ëåæà - 3-4õ7-93.	Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ - 3õ104.	Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ â âèñå - 3õ10-15
Äåíü 2
1.	Ïðèñåäàíèÿ - 3-4õ102.	Òÿãà ê ãðóäè - 3õ8-103.	Òÿãà çà ãîëîâó - 3-4õ8-104.	Æèì ãàíòåëåé â íàêëîíå - 3õ8-10
Äåíü 3
1.	Ñòàíîâàÿ òÿãà - 3õ8-102.	Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õMAX3.	Áèöåïñ - 3õ104.	Òðèöåïñ - 3õ10</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñèëîâàÿ ïðîãðàììà íà 8-12 íåäåëü</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-silu/2783-silovaja-programma-na-8-12-nedel.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2783</pdalink>
	<description>Ãîäîâîé òðåíèðîâî÷íûé öèêë äîëæåí âêëþ÷àòü ïåðèîä òðåíèðîâêè ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé, ñìûñëîì êîòîðîãî äîëæíî ñòàòü óâåëè÷åíèå ðàáî÷èõ âåñîâ âî âñåõ îñíîâíûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ.</description>
	<category>Ïðîãðàììû íà ñèëó</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 06 Jul 2011 18:21:24 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ãîäîâîé òðåíèðîâî÷íûé öèêë äîëæåí âêëþ÷àòü ïåðèîä òðåíèðîâêè ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé, ñìûñëîì êîòîðîãî äîëæíî ñòàòü óâåëè÷åíèå ðàáî÷èõ âåñîâ âî âñåõ îñíîâíûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Áåç äîëæíîãî âíèìàíèÿ ê ðîñòó ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé íå ñòîèò îæèäàòü ñåðüåçíîãî ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû. Áëàãîäàðÿ æå óâåëè÷åíèþ ðàáî÷èõ âåñîâ â òÿæåëûõ áàçîâûõ äâèæåíèÿõ, âîçìîæíî çàëîæèòü ôóíäàìåíò áóäóùåãî ðîñòà ìûøå÷íûõ êëåòîê ïî âñåìó òåëó.
Çäåñü ìû ïðåäñòàâèì òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, ñëåäîâàíèå êîòîðîé ïîçâîëèò ðåàëüíî ïîäíÿòü ïëàíêó ñîáñòâåííûõ ñèëîâûõ ðåêîðäîâ çà ñðîê îò 8 äî 12 íåäåëü.  òå÷åíèå âñåãî ïåðèîäà ñèëîâîãî òðåíèíãà âàæíî ïîëó÷àòü àäåêâàòíîå ïèòàíèå, âêëþ÷àþùåå áîëüøîå êîëè÷åñòâî õîðîøî óñâîÿåìîãî áåëêà è ìíîãî ñëîæíûõ óãëåâîäîâ.  äåíü íåîáõîäèìî óñòðàèâàòü íå ìåíåå ÷åòûðåõ ïîëíîöåííûõ âî âñåõ ñìûñëàõ ïðèåìîâ ïèùè, íå çàáûâàÿ î ïðèåìå âûñîêîáåëêîâûõ ñìåñåé íåïîñðåäñòâåííî ïîñëå òðåíèðîâîê.
Ñàìè òðåíèðîâêè íåîáõîäèìî ïðîâîäèòü òðèæäû â íåäåëþ ñ ïåðåðûâîì â îäèí äåíü. Ïðè íåâîçìîæíîñòè òðåõðàçîâîãî òðåíèíãà ìîæíî ïåðåêëþ÷èòüñÿ è íà äâóõäíåâíûé âàðèàíò. Ãëàâíûé êðèòåðèé - ýòî ïîëíîöåííîå âîññòàíîâëåíèå ìåæäó îòäåëüíûìè òðåíèðîâêàìè. Ïðè íå÷àñòûõ òðåíèðîâêàõ, êîãäà êàæäàÿ ìèíóòà â çàëå äîëæíà áûòü èñïîëüçîâàíà ìàêñèìàëüíî ýôôåêòèâíî, âñå ñèëû äîëæíû áûòü áðîøåíû íà áîðüáó çà íîâûå êèëîãðàììû íà øòàíãå. Åñëè ñëåäîâàòü ýòîìó òðåáîâàíèþ íà âñå ñòî, òî äëÿ áîëåå ÷àñòûõ òðåíèðîâîê ïîâîäà ïðîñòî íå áóäåò.

Èòàê, ñèëîâàÿ ïðîãðàììà, ðàññ÷èòàííàÿ íà 8-12 íåäåëü.
Òðåíèðîâêà A
1. Òÿæåëûå ïðèñåäû ñî øòàíãîé - 8õ6. 
Íàãðóçêà â ïîäõîäàõ ðàñïðåäåëÿåòñÿ ñëåäóþùèì îáðàçîì: 1õ50%, 1õ70%, 1õ80%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ90%, 1õ70%. Çà 100% âçÿò ìàêñèìàëüíûé âåñ íà 6 ïîâòîðåíèé. Ïîëîæåíèå øòàíãè íà ñïèíå âûñîêîå - íà òðàïåöèÿõ. Íîãè ðàññòàâëåíû íà øèðèíå ïëå÷, íå øèðå. Ðàçëè÷íûå ïîäñòàâêè ïîä ïÿòêè èñêëþ÷åíû. Îäåâàéòå ïîäõîäÿùóþ äëÿ ïðèñåäàíèé îáóâü. Ïðè ñîâåðøåíèè äâèæåíèÿ âíèç ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû êîëåíè âûõîäèëè âïåðåä. Âñå ïîäõîäû âûïîëíÿþòñÿ â øåñòè ïîâòîðàõ. Âñå âíèìàíèå îòâåäåíî ðàáî÷èì ïîäõîäàì - ÷åòâåðòîìó, ïÿòîìó è øåñòîìó. Ïåðåä íèìè èäóò ðàçîãðåâî÷íûå ïîäõîäû, ïîñëå - íà òåõíèêó âûïîëíåíèÿ. Íå îáðàùàÿ âíèìàíèÿ íà óòîìëåíèå ïîñëå îñíîâíîé ðàáîòû ñî 100%-ìè âåñàìè, íåîáõîäèìî âûïîëíèòü äâà ïîäõîäà ñ õîðîøåé òåõíèêîé, ñ âåñîì â 90%, à çàòåì â 70%.
2. Æèì ñòîÿ - 5õ6.
Íàãðóçêà ñëåäóþùàÿ: 1õ50%, 1õ70%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ70%. Ðàáî÷èå ïîäõîäû - òðåòèé è ÷åòâåðòûé. Õâàò â æèìå øèðå ïëå÷. Ïîñëå çàâåðøåíèÿ êàæäîãî æèìà íàä ãîëîâîé ñëåäóåò êàñàíèå ãðèôîì âåðõà ãðóäè. Íà ïðîòÿæåíèè âñåãî ïîäõîäà ñòîïû ïëîòíî ïðèæèìàþòñÿ ê ïîëó.
3. Ïîäúåìû ñòîÿ íà íîñêè 5õ6-15. 
Ìîæíî âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå â ëþáîé âåðñèè, íî ñ âûïðÿìëåííûìè êîëåíÿìè. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ìîæåò âàðüèðîâàòüñÿ â øèðîêîì äèàïàçîíå è âûáèðàåòñÿ èç ñîáñòâåííûõ ïðåäïî÷òåíèé â òðåíèíãå ãîëåíåé.
4. Êàñàíèå íîãàìè ïåðåêëàäèíû â âèñå - 3õ8-12.
Íåîáõîäèìî ýòî óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü â ïîëíîé àìïëèòóäå - äî êàñàíèÿ. Äîïóñêàåòñÿ íåáîëüøîé ñãèá â êîëåíÿõ. Òàêîé âàðèàíò èñïîëíåíèÿ ïîäúåìîâ íîã ïîçâîëÿåò ñíèìàòü ëèøíåå íàïðÿæåíèå ñ ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. Êðîìå ýòîãî, äâèæåíèå ïðåêðàñíî ïðîðàáàòûâàåò ôðîíòàëüíóþ ÷àñòü ïðåññà.
Òðåíèðîâêà B
1. Æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñòàíèíå - 8õ6.
Ïîäõîäû ñëåäóþùèå: 1õ50%, 1õ70%, 1õ80%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ90%, 1õ70%. Æàòü øòàíãó ñëåäóåò øèðîêèì õâàòîì è â ðîâíîé ìàíåðå. Âàæíî êðåïêî ñòîÿòü íîãàìè íà ïîëó è íå îòðûâàòü ÿãîäèöû îò ñêàìüè.  íèæíåì ïîëîæåíèè øòàíãà êàñàåòñÿ íèæíèõ ãðóäíûõ. Âîçìîæíà ñåêóíäíàÿ çàäåðæêà â ýòîì ïîëîæåíèè. Îòáèâ èñêëþ÷åí. Äëÿ áåçîïàñíîñòè õâàò äîëæåí áûòü â çàìîê.
2. Òÿãà T-øòàíãè â íàêëîíå - 8õ6.
Íàãðóçêà: 1õ50%, 1õ70%, 1õ80%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ90%, 1õ70%. Õâàò ìîæåò áûòü ëþáûì, íî ïðåäïî÷òåíèå îòäàåòñÿ óçêîìó è ñðåäíåìó. Ïîñêîëüêó ðàáîòàòü ïðèäåòñÿ ñ òÿæåëûìè âåñàìè, òî âûáåðèòå òîò âàðèàíò, ÷òî ïîçâîëÿåò èçáåãàòü ìàêñèìàëüíûõ íàãðóçîê íà îáëàñòü ïîÿñíèöû. Âàøà öåëü - øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Âî âðåìÿ òÿãè øòàíãè ñîáñòâåííûé âåñ ðàñïðåäåëÿéòå íà ïÿòêè.
3. Âèñû äâóìÿ ðóêàìè íà òîëñòûõ êàíàòàõ - 3õ äî ìèíóòû. 
Åñëè êàíàòîâ ïîáëèçîñòè íå èìååòñÿ, ìîæåòå çàìåíèòü èõ ñêðó÷åííûìè ïîëîòåíöàìè. Ïîñëå òîãî, êàê â òðåõ ïîäõîäàõ óäàñòñÿ óäåðæàòüñÿ áîëåå îäíîé ìèíóòû, ïîäâåñüòå ê ïîÿñó äèñê â 5 êã.
4. Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ðèìñêîì ñòóëå - 3õ8-12.
Äâèæåíèÿ âûïîëíÿéòå â áàçîâîé âåðñèè, êîãäà áðþøíûå ìûøöû âêëþ÷åíû â ðàáîòó íà ðàâíûõ ñ ìûøöàìè áåäåð.
Òðåíèðîâêà C
1. Ñòàíîâàÿ òÿãà &amp;laquo;Ñóìî&amp;raquo; - 8õ6. 
Ðàáî÷àÿ íàãðóçêà: 1õ50%, 1õ70%, 1õ80%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ90%, 1õ70%. Ñòîéêà ìàêñèìàëüíî øèðîêàÿ äëÿ ðàáîòû ñ áîëüøèì âåñîì. Õâàò ÷óòü óæå ïëå÷ èëè íà øèðèíå ïëå÷.  ðàáî÷èõ ïîäõîäàõ ìîæíî èñïîëüçîâàòü êèñòåâûå ðåìíè. Âî âðåìÿ ïîäúåìà øòàíãè ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû ãîëåíè ñîõðàíÿëè âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå, à øòàíãà ïðîõîäèëà êàê ìîæíî áëèæå ê íèì. Ñîáñòâåííûé âåñ íà 75% äîëæåí áûòü ïåðåíåñåí íà ïÿòêè. Âñòàâàíèå ïðîèñõîäèò çà ñ÷åò îäíîâðåìåííîãî ðàçãèáàíèÿ â êîëåíÿõ è â òàçîâûõ ñóñòàâàõ. Òÿãà íà÷èíàåòñÿ ñ ãîëîâû. Ïîñëå î÷åðåäíîãî ïîâòîðåíèÿ øòàíãà ðîâíî ñòàâèòñÿ íà ïîë, ïîñëå ÷åãî ñòàðòóåò ñëåäóþùèé ïîäúåì. Îòáèâàòü øòàíãó î ïîë çàïðåùåíî.
2. Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñû - 5õ6. 
Íàãðóçêà ñëåäóþùàÿ: 1õ50%, 1õ70%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ70%. Ãðèô ìîæåò áûòü ëþáûì - ïðÿìûì èëè ãíóòûì. Õâàò øèðå ïëå÷ èëè íà øèðèíå ïëå÷. ×èòèíã äîïóñêàåòñÿ òîëüêî â ôèíàëüíûõ ïîâòîðåíèÿõ. Õâàò æåñòêèé.
3. Íàêëîíû â ñòîðîíû ñ äâóìÿ ãàíòåëÿìè - 3õ8-12.
Äâèæåíèå â ñòîðîíû íà÷èíàåòñÿ è çàêàí÷èâàåòñÿ ñ ãîëîâû. Ñëåäèòå, ÷òîá íàêëîíû áûëè ñòðîãî â áîê.
Âàæíî íà êàæäîé íîâîé òðåíèðîâêå íàáðàñûâàòü ëèøíèå êèëîãðàììû íà øòàíãó. Îáÿçàòåëüíî íóæíî ñòðåìèòüñÿ äåëàòü ýòî â ñòàíîâîé òÿãå, ïðèñåäàíèÿõ è æèìå ëåæà.  îñòàëüíûõ äâèæåíèÿõ ïðèáàâêè èìåþò ìåíüøåå çíà÷åíèå, íî ýòî íå îçíà÷àåò, ÷òî â íèõ íóæíî ðàáîòàòü ñïóñòÿ ðóêàâà. Ãëàâíàÿ çàäà÷à ñèëîâîé ïðîãðàììû - ïîñòîÿííîå óâåëè÷åíèå âåñà íà øòàíãå. Äëÿ ýòîãî ìàëî îæèäàòü ðîñòà ñèëû, íóæíî ïîñòîÿííî ïîäñòåãèâàòü åãî, íå çàáûâàÿ î òîíêîñòÿõ òåõíèêè óïðàæíåíèé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áîäèáèëäèíã â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ (ãàíòåëè, òóðíèê)</title>
	<link>/programmy-trenirovok/trening-doma/2770-bodibilding-v-domashnikh-uslovijakh-ganteli-turnik.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2770</pdalink>
	<description>Êàæäûé ÷åëîâåê õî÷åò èìåòü êðàñèâîå è çäîðîâîå òåëî. Íî ÷òî äåëàòü, êîãäà íåò âðåìåíè íà ñïîðòçàë?  ýòîé ñèòóàöèè ïîìîãóò çàíÿòèÿ ñïîðòîì â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ.</description>
	<category>Òðåíèíã äîìà</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 27 Jun 2011 20:51:30 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êàæäûé ÷åëîâåê õî÷åò èìåòü êðàñèâîå è çäîðîâîå òåëî. Íî ÷òî äåëàòü, êîãäà íåò âðåìåíè íà ñïîðòçàë?  ýòîé ñèòóàöèè ïîìîãóò çàíÿòèÿ ñïîðòîì â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ.
Äëÿ ýòîãî íóæíî íå òàê óæ è ìíîãî. Ïðè äîëæíîé ìîòèâàöèè è óïîðñòâå çà ñïîðòèâíûå ñíàðÿäû ñîéäóò äâå òàáóðåòêè, íàáîðíûå ãàíòåëè ïî 24 êã (èëè ÷òî-òî âðîäå íèõ), ïîë (ñïàñèáî íàøåé ïëàíåòå :)), ïîäóøêà, íó è æåëàòåëüíî èìåòü òóðíèê. Äóìàþ, ÷òî òóðíèê ìîæíî íàéòè â ñîñåäíåì äâîðå.
È òàê. Çàíèìàåìñÿ 3 ðàçà â íåäåëþ. Ïî îäíîé îñíîâíûõ ãðóïï ìûøö â äåíü. Íàïðèìåð, â ïîíåäåëüíèê ìû äåëàåì ãðóäü, ïëå÷è è òðèöåïñ, âî âòîðíèê - ñïèíó è áèöåïñ, à â ïÿòíèöó ìîæíî çàíÿòüñÿ íîãàìè.
Òåïåðü î ñàìèõ óïðàæíåíèÿõ. Äëÿ ïðîðàáîòêè ãðóäíûõ ìûøö ñòàâèì äâå òàáóðåòêè âìåñòå, áðîñàåì íà îäíó èç íèõ íåáîëüøóþ ïîäóøêó (â ìåñòå, ãäå áóäóò ëåæàòü ëîïàòêè), ëîæèìñÿ íà òàáóðåòêè ñ ãàíòåëÿìè â ðóêàõ. Ñ ýòîãî ïîëîæåíèÿ ìîæíî âûïîëíÿòü æèì ãàíòåëÿìè ëåæà. Ëîêòè ïàðàëëåëüíû. Ãàíòåëè ïîäíèìàåì ââåðõ íà ñ÷åò 1 è 2, à îïóñêàåì íà ñ÷åò ðàç, äâà è òðè.
Äëÿ ãðóäíûõ ìîæíî âûïîëíèòü åùå îäíî óïðàæíåíèå - ýòî ðàçâîäêà ãàíòåëåé ëåæà. Äëÿ ýòîãî ñ ãàíòåëåé íåîáõîäèìî ñêðóòèòü íåìíîãî âåñà, òàê êàê, ñêîðåå âñåãî, ó Âàñ íå ïîëó÷èòñÿ âûïîëíèòü ýòî óïðàæíåíèå òàêèì æå âåñîì, êàêèì Âû âûïîëíÿëè æèì. Îïÿòü æå, ëîæèìñÿ íà òàáóðåòêè, òàêèì îáðàçîì, êàê ìû ëîæèëèñü äëÿ âûïîëíåíèÿ æèìà. Âûæèìàåì ãàíòåëè äî âåðõíåé òî÷êè, ñ ýòîãî ïîëîæåíèÿ íà÷èíàåì óïðàæíåíèå. Ïîñëå ýòîãî íåìíîãî ñãèíàåì ðóêè â ëîêòÿõ. È íà÷èíàåì ðàçâîäèòü ðóêè â ñòîðîíû. Îáðàùàåì âíèìàíèå íà ïëå÷è (÷àñòü ðóêè îò ëîêòåâîãî ñóñòàâà äî ïëå÷åâîãî), îíè äîëæíû áûòü ïàðàëëåëüíû äðóã äðóãó. Ëîêòåâûå ñóñòàâû íå äîëæíû îïóñêàòüñÿ íèæå ïëå÷åâûõ. Ïðè æèìå è ïðè ðàçâîäêå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ îêîëî 3-4 è êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé 8-10.
Äëÿ ïëå÷åé (äåëüòîâèäíûå ìûøöû) î÷åíü õîðîøèìè óïðàæíåíèÿìè ñ÷èòàþòñÿ æèì ãàíòåëåé ñèäÿ è ñòîÿ. Íî, òàê êàê, æèì ñòîÿ äàåò áîëüøóþ íàãðóçêó íà ïîçâîíî÷íèê, òî äëÿ íà÷èíàþùèõ ÿ áû ðåêîìåíäîâàë äåëàòü æèì ñèäÿ.  ýòîì óïðàæíåíèè íåò íè÷åãî ñëîæíîãî. Ñåëè, ïîäíÿëè ãàíòåëè äî óðîâíÿ ïëå÷åé, âûæàëè ââåðõ, îïóñòèëè. Îïÿòü æå ïîäíèìàåì íà ñ÷åò îäèí è äâà, îïóñêàåì íà ñ÷åò îäèí, äâà è òðè. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è ïîäõîäîâ òàêîå æå.
Åùå îäíî õîðîøåå óïðàæíåíèå äëÿ ïëå÷åé, íàçûâàåòñÿ &amp;laquo;áàáî÷êà&amp;raquo;. Áåðåì äâå ãàíòåëè â ðóêè. Íîãè íà øèðèíå ïëå÷. Ñãèíàåì ðóêè â ëîêòÿõ. Ïîñëå ÷åãî ïîäíèìàåì ðóêè äî ãîðèçîíòàëüíîãî ïîëîæåíèÿ.
Îñòàëñÿ òðèöåïñ. Òóò åùå ïðîùå. Ðàçãèáàíèå ðóêè ñ ãàíòåëè èç-çà ãîëîâû. Âåñ ñêðó÷èâàåì åùå áîëüøå. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è ïîäõîäîâ òàêîå æå.
Êñòàòè, äëÿ îêîí÷àòåëüíîé äîðàáîòêè ãðóäíûõ ìûøö è òðèöåïñà, ðåêîìåíäóþ íàéòè áðóñüÿ. Îíè ìîãóò áûòü â áëèæàéøåì äâîðå, èëè øêîëå. Êàê òîëüêî Âû ñìîæåòå ñäåëàòü &amp;laquo;÷èñòûìè&amp;raquo; 10-15 ïîâòîðåíèé, òî ïîðà ïåðåõîäèòü ê ïðèêðåïëåíèþ ê ïîÿñó äîïîëíèòåëüíîãî âåñà. Äëÿ ýòîãî ïîäîéäåò îáû÷íûé ðåìåíü è ïðèëàæåíàÿ ê íåìó âåðåâêà ñ æåëåçíûì êðþ÷êîì, íó è, êîíå÷íî æå, ñàì âåñ.  ðîëè óòÿæåëåíèÿ ìîæåò âûñòóïèòü ãèðÿ, ãàíòåëü, äà õîòü ðåëüñà :) Òóò Âàøà âîëÿ.
Âñå, ðàáîòà íà ïîíåäåëüíèê çàêîí÷åíà. Îòäûõàåì.
 ñðåäó íàøà òðåíèðîâêà íà÷èíàåòñÿ ñ ïîäòÿãèâàíèé íà òóðíèêå. Òàê êàê â ñðåäó ìû ïðàáàòûâàåì ñïèíó, òî ïîäòÿãèâàòüñÿ ñëåäóåò øèðîêèì õâàòîì çà ãîëîâó. Òðè ïîäõîäà ïî äåñÿòü - âîñåìü ðàç.  ïðèíöèïå, ñïèíó ìîæíî íåïëîõî ïðîðàáîòàòü íà òóðíèêå è äëÿ &amp;laquo;äîìàøíåé&amp;raquo; ðàáîòû ýòîãî áóäåò äîñòàòî÷íî. Íî íà ñïèíó åñòü åùå îäíî õîðîøåå óïðàæíåíèå, êîòîðîå ìîæíî âûïîëíèòü &amp;laquo;âíå&amp;raquo; òðåíàæåðíîãî çàëà. Íàçûâàåòñÿ òÿãà ãàíòåëè ê ïîÿñó. Äëÿ íåãî íàì ïîíàäîáèòñÿ îäíà ãàíòåëü è òàáóðåòêà. Äëÿ åãî âûïîëíåíèÿ ñòàâèì ïåðåä ñîáîé ñòóë, â ïðàâóþ ðóêó áåðåì ãàíòåëü. Îïèðàåìñÿ ëåâîé ðóêîé íà ïðàâûé êðàé ñèäåíèÿ ñòóëà, ãäå-òî â ñåðåäèíå. Ëåâóþ íîãó âûäâèãàåì âïåðåä, ÷òîáû ñòîïà íåìíîãî âûõîäèëà çà ãðàíèöó ñòóëà.Íåîáõîäèìî, ÷òîáû áåäðî ñ ãîëåíüþ îáðàçîâûâàëè íåêîå ïîäîáèå ïðÿìîãî óãëà. Ïðàâóþ íîãó îòâîäèì íàçàä. Ñïèíó äåðæèì ïðÿìî. Òåïåðü ñàìîå èíòåðåñíîå - äâèæåíèå ãàíòåëè. Ãàíòåëü äîëæíà äâèãàòüñÿ îò áîëüøîãî ïàëüöà ëåâîé íîãè ê ïðàâîìó òàçîáåäðåííîìó ñóñòàâó. Ïðè ýòîì, áèöåïñ â ïðîöåññ íóæíî âêëþ÷àòü ìèíèìàëüíî. Ýòî äåëàåòñÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû ìàêñèìàëüíî íàãðóçèòü øèðî÷àéøèå ìûøöû. Òàê æå äåëàåì òðè ïîäõîäà ïî äåñÿòü èëè âîñåìü ðàç.
Ïîñëå ñïèíû ñëåäóåò ïîðàáîòàòü íàä áèöåïñîì. Îïÿòü ïðîùå ïðîñòîãî. Áåðåì ãàíòåëè â äâå ðóêè. Ñòàíîâèìñÿ ïðÿìî è ñãèáàåì ðóêè ñ ãàíòåëÿìè ïî î÷åðåäè.
Åùå îäíî íåïëîõîå óïðàæíåíèå äëÿ áèöåïñà. Ñàäèìñÿ íà ñòóë, êðîâàòü, íè÷åãî íå ïîäîçðåâàþùóþ ñïÿùóþ ñîáàêó :). Áåðåì â îäíó ðóêó ãàíòåëü, óïèðàåì ëîêîòü ýòîé ðóêè â áåäðî îäíîèìåííîé íîãè è âûïîëíÿåì ñãèáàíèÿ â ëîêòå.
Ïîñëå ýòèõ óïðàæíåíèé áèöåïñ ìîæíî &amp;laquo;äîáèòü&amp;raquo; ïîäòÿãèâàíèåì íà òóðíèêå. Â ýòîò ðàç ìû áóäåì ïîäòÿãèâàòüñÿ äðóãèì ñïîñîáîì, íå òàê êàê ïðè ïðîðàáîòêå ñïèíû. Ïîäòÿãèâàåìñÿ îáðàòíûì õâàòîì. Ðóêè íà øèðèíå ïëå÷. Ïîäíÿëèñü è îïóñòèëèñü. Â ýòîì óïðàæíåíèè îñíîâíóþ ðîëü èãðàåò áèöåïñ.
Ñðåäà áûëà òÿæåëàÿ, ïî ýòîìó èäåì êóïàåìñÿ è ñïàòü.
 ïÿòíèöó ðàáîòàåì íàä íîãàìè. Ýòîé òðåíèðîâêîé íå ñòîèò ïðèíåáðåãàòü, òàê êàê òðåíèðîâêà íîã èãðàåò ñóùåñòâåííóþ ðîëü â ðàçâèòèè âñåãî îðãàíèçìà.  äîìàøíèõ óñëîâèÿõ ìîæíî ïðîðàáîòàòü áåäðà (ïåðåäíþþ ÷àñòü), ÿãîäèöû è èêðîíîæíûå.
Äëÿ òðåíèðîâêè áåäåð è ÿãîäèö ïîäîéäóò ñòàðûå äîáðûå ïðèñåäàíèÿ. Äâå ãàíòåëè â ðóêè è íà÷àëè ïðèñåäàòü. Íî íå çàáûâàåì ñëåäèòü çà ñïèíîé, ñïèíà äîëæíà áûòü ðîâíàÿ, èíà÷å íîâè÷îê ðèñêóåò ñîðâàòü ñïèíó. Õîòÿ, ÷òîáû ÷òî-òî &amp;laquo;ñîðâàòü&amp;raquo; â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ íóæíî åùå óìóäðèòüñÿ :).
Äëÿ òåõ æå áåäåð è ÿãîäèö åùå ïîäîéäóò âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè. Èñõîäíàÿ ïîçèöèÿ òàêàÿ æå, êàê è ïðè ïðèñåäàíèÿõ. Ïîñëå ÷åãî äåëàåì âûïàä íà îäíó íîãó è îïóñêàåìñÿ êàê ìîæíî íèæå. Ñðàçó íèçêî îïóñêàòüñÿ íå íóæíî. Ïîïðîáóéòå äåëàòü âûïàä òàê, ÷òîáû ãîëåíü è áåäðî áûëè ïîä ïðÿìûì óãëîì äðóã ê äðóãó. Êàê òîëüêî ïî÷óâñòâóåòå ñåáÿ óâåðåííî - îïóñêàåìñÿ íèæå.
Äëÿ èêðîíîæíûõ ìûøö ïîäîéäóò ïðîñòûå ïîäíÿòèÿ íà íîñêè. Ìîæíî èõ äåëàòü ñ âåñîì, à ìîæíî è áåç. Òóò âûáèðàéòå ñàìè.
Âñå, ðàáîòà íà ïÿòíèöó çàâåðøåíà. Àõ, äà. Çàáûë ñêàçàòü, ÷òî â êîíöå êàæäîé òðåíèðîâêè îáÿçàòåëüíî äåëàåì ïðåññ. Äëÿ ýòî ëîæèìñÿ íà ïîë, è âûïîëíÿåì óïðàæíåíèå. Ðàçëè÷íûå âàðèàöèè ýòîãî óïðàæíåíèÿ Âàñ íå äîëæíû ïîêà âîëíîâàòü, îñâîéòå ïîêà êëàññèêó.
Òåïåðü íåìíîãî î ïèòàíèè. Ïèòàåìñÿ 4 ðàçà â äåíü. ×èïñû è êîëà íàì íå ïîäîéäóò. Ïðî ýòó &amp;laquo;ïèùó&amp;raquo; ðåêîìåíäóþ âîîáùå çàáûòü. È òàê, ïèòàåìñÿ 4 ðàçà, â ïåðåðûâàõ ìåæäó ïðèåìàìè ïèùè ìîæíî óíè÷òîæàòü áàíàíû, ÿáëîêè. Ñîâåòóþ ïðèîáðåñòè ñåáå áëåíäåð, ÷òîáû äåëàòü êîêòåéëè. Ðåöåïò êîêòåéëÿ î÷åíü ïðîñò. 200 ãðàìì òâîðîãà, 300-400 ìë ìîëîêà, 1-2 áàíàí(à). Ñïàòü íóæíî îêîëî 8-9 ÷àñîâ, ÷òîáû îðãàíèçì âîññòàíàâëèâàëñÿ.
Âîò, ñîáñòâåííî, è âñå. Íî, õî÷ó ñðàçó ðàçâåÿòü íåêîòîðûå çàáëóæäåíèÿ. Çàíèìàÿñü â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ íèêîãäà íå ïîëó÷èòñÿ äîáèòüñÿ òåõ æå ðåçóëüòàòîâ, ÷òî è â òðåíàæåðíîì çàëå. Äîìà Âàì ìîæåò êòî-òî ïîçâîíèòü è Âû ïðîãîâîðèòå ñ íèì 15 ìèíóò. Ìîæåò çàéòè çíàêîìûé è òîìó ïîäîáíîå. À â òðåíàæåðíûé çàë Âû ïðèõîäèòå çàíèìàòüñÿ, ó Âàñ åñòü ïðîãðàììà. Âû âûïîëíèëè âñå óïðàæíåíèÿ è óøëè.
Åùå îäíà ïðè÷èíà, ïî êîòîðîé íå äîáèòüñÿ ñðàâíèìûõ ðåçóëüòàòîâ, ýòî îòñóòñòâèå â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ íåîáõîäèìîãî îáîðóäîâàíèÿ è îòíîñèòåëüíî ìàëûå ðàáî÷èå âåñà. Äëÿ òåõ, êòî õî÷åò ñêèíóòü ëèøíèé âåñ, ýòî ïîë áåäû, à äëÿ òåõ êòî õî÷åò íàáðàòü êèëîãðàìì, ýäàê, ïÿòíàäöàòü... ýòî ñîâñåì äðóãîå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâêè ìûøö ðóê</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/2671-programma-trenirovki-myshc-ruk.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2671</pdalink>
	<description>Êðåïêèå è ïðîêà÷åííûå ðóêè - ïåðâîå, ÷òî áðîñàåòñÿ â ãëàçà ïðè âçãëÿäå íà òðåíèðîâàííîãî áîäèáèëäåðà. Óâèäåâ òàêîå îäíàæäû, íîâîèñïå÷åííûå ïîñåòèòåëè òðåíàæåðíîãî çàëà íà÷èíàþò íåèñòîâî êà÷àòü ñâîè ðóêè ìíîãî÷èñëåííûìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ áèöåïñîâ è òðèöåïñîâ.</description>
	<category>Ïðîâåðåííûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 07 Apr 2011 15:33:46 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Òðåõìåñÿ÷íàÿ ïðîãðàììà ñèëîâîãî òðåíèíãà ìûøö ðóêÕî÷åøü îãðîìíûå ðóêè - êà÷àé ñèëó!

Êðåïêèå è ïðîêà÷åííûå ðóêè - ïåðâîå, ÷òî áðîñàåòñÿ â ãëàçà ïðè âçãëÿäå íà òðåíèðîâàííîãî áîäèáèëäåðà. Óâèäåâ òàêîå îäíàæäû, íîâîèñïå÷åííûå ïîñåòèòåëè òðåíàæåðíîãî çàëà íà÷èíàþò íåèñòîâî êà÷àòü ñâîè ðóêè ìíîãî÷èñëåííûìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ áèöåïñîâ è òðèöåïñîâ.
Äîñòèæåíèå îäíàæäû óâèäåííîãî èäåàëà íå ìîæåò îñòàâèòü â ïîêîå ìîëîäîãî àòëåòà. Ïîðîé äåâÿíîñòî ïðîöåíòîâ ñâîåãî âðåìåíè â çàëå îí òðàòèò èìåííî íà ïðîêà÷êó ìûøö ðóê. Ðàçóìíî ïîëàãàÿ, ÷òî ïîòðà÷åííîå âðåìÿ ñ ëèõâîé îêóïèòñÿ äîëãîæäàííûìè ðàçìåðàìè áèöåïñà, ïðè÷åì â ðàâíûõ ïðîïîðöèÿõ. Íî, ê ñîæàëåíèþ, ðåàëüíîå ñîñòîÿíèå äåë íåñêîëüêî èíîå. È â ýòîì åñòü ñâîè ïëþñû - èíà÷å ìàññèâíûå è ïðîðèñîâàííûå ðóêè èìåë áû êàæäûé âòîðîé ïîñåòèòåëü ñïîðòçàëà, ïîòðàòèâ íà äîñòèæåíèå ïîñòàâëåííîé öåëè âñåãî íåñêîëüêî ìåñÿöåâ. Áåññïîðíî òàêæå, ÷òî ïðè òàêîì &amp;laquo;áëàãîïðèÿòíîì&amp;raquo; ðàçâèòèè ñîáûòèé, æåëåçíûé ñïîðò óæå íå ñìîã áû ñãîäèòüñÿ â êà÷åñòâå óíèâåðñàëüíîãî ñðåäñòâà ðàçâèòèÿ âîëåâûõ êà÷åñòâ ñïîðòñìåíà, è ñàìî çàíÿòèå áîäèáèëäèíãîì ïîòåðÿëî áû ñâîþ èñêëþ÷èòåëüíîñòü.
Ñëàâà áîãó, ÷òî âñå îáñòîèò íåñêîëüêî ñëîæíåå, è ÷òîáû ñòàòü îáëàäàòåëåì ìîùíûõ è êðóïíûõ ìûøö òðåáóåòñÿ íå ìàëî ïîòðà÷åííûõ ñèë è âðåìåíè. Ïðè ýòîì íå ðåäêîñòü, êîãäà âðåìåíè è ñèë ïîòðà÷åíî ïðèëè÷íîå êîëè÷åñòâî, à âîò ïîëîæèòåëüíûõ ñäâèãîâ â íóæíîì íàïðàâëåíèè òàê è íå âèäíî.  ýòîì ñëó÷àå ïðèíÿòî âåñòè ðàçãîâîðû î íåñîñòîÿòåëüíîñòè ãåíåòè÷åñêîãî ïîòåíöèàëà òàêîãî ãîðå-ñïîðòñìåíà, íî íà ñàìîì äåëå â ïîâàëüíîì áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ ðå÷ü èäåò î ÿâíûõ ïðîâàëàõ â îñíîâíûõ ìåòîäè÷åñêèõ ïðèíöèïàõ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû. À &amp;laquo;çîëîòîå ïðàâèëî&amp;raquo; íàêà÷êè ãëàñèò, ÷òî íè÷òî íå äîëæíî áûòü çàáûòî - òîëüêî êîìïëåêñíûé ïîäõîä ñïîñîáåí îáåñïå÷èò áëàãîïðèÿòíûé â ïëàíå ìûøå÷íîãî ðîñòà ðåæèì. Íî íà çíàêîìñòâî è îñâîåíèå íàðàáîòàííûõ çà ïîñëåäíèå äåñÿòèëåòèÿ ïðèíöèïîâ íîâè÷êè íå õîòÿò òðàòèòü ñâîå äðàãîöåííîå âðåìÿ, ñïåøà ïîòðàòèòü åãî íà ÷àñòî áåçðåçóëüòàòíûå ñîòíè ïîâòîðåíèé ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè.

Ñ òåì, ÷òîáû äîñòè÷ü ïîñòàâëåííîé öåëè - ðàçâèòü ìûøöû ðóê äî áîëåå èëè ìåíåå ïðèëè÷íûõ ðàçìåðîâ â îáõâàòå, íåîáõîäèìî ïåðâûå ãîä-äâà ñâîåãî çàíÿòèÿ áîäèáèëäèíãîì ïîñâÿòèòü áàçîâîìó òðåíèíãó. È ìûøöû ðóê çäåñü íå èñêëþ÷åíèå, à, ñêîðåå, ïîäòâåðæäåíèå ïðàâèëà. Áàçîâûé òðåíèíã ïîäðàçóìåâàåò òÿæåëûå áðóòàëüíûå òðåíèðîâêè, ñîñòîÿùèå, êàê ïðàâèëî, èç ñëîæíûõ ìíîãîñóñòàâíûõ óïðàæíåíèé, ñïîñîáíûõ âûçâàòü â îðãàíèçìå áóðþ ñòðåññà, à çà íèì è áëàãîòâîðíóþ îòâåòíóþ ðåàêöèþ â âèäå íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé òêàíè. Ïðè ýòîì òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ äîëæåí ëîæèòüñÿ íà ñîîòâåòñòâóþùèé ðåæèì îòäûõà è ïèòàíèÿ - íóæíî ìíîãî ñïàòü è ìíîãî åñòü. Ïîñëåäíèå äâà &amp;laquo;êèòà&amp;raquo; íàêà÷êè âûçûâàþò ìîðå íåãîäîâàíèé, îñîáåííî ó ìîëîäûõ òîëüêî íà÷èíàþùèõ ñâîé ïóòü êà÷êîâ - íå âèäÿ çàêóëèñíîé ðàáîòû óæå äàëåêî óøåäøèõ âïåðåä áîäèáèëäåðîâ, ïîñåùàþùèõ òîò æå òðåíàæåðíûé çàë, îíè âîî÷èþ íàáëþäàþò, êàê òå òðåíèðóþòñÿ. È çäåñü ñðàáàòûâàåò âåêîâîé ïðèíöèï, êîòîðûé èç îáåçüÿíû ñäåëàë ÷åëîâåêà, - ïîâòîðÿé òî æå ñàìîå è ïîëó÷èøü òå æå ðåçóëüòàòû. Ïðèíöèï ýòîò, áåçóñëîâíî, äåéñòâóåò, íî åñòü îäíî &amp;laquo;íî&amp;raquo; - îïûòíîãî ñïîðòñìåíà îò íîâè÷êà îòëè÷àåò íåñêîëüêî ëåò, à ïîðîé è äåñÿòèëåòèé, íàïðÿæåííîé ðàáîòû, áîëüøàÿ ÷àñòü êîòîðîé ïðîõîäèò âíå ñòåí çàëà.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Óêðåïèâ òûëû â âîïðîñàõ îòäûõà è ïèòàíèÿ, ìîæíî ïðèñòóïèòü è ê íåïîñðåäñòâåííîé òðåíèðîâêå ìûøö ðóê. Çäåñü ìû ïðåäëîæèì ïðèáëèçèòåëüíûé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé, êîòîðîãî ñëåäóåò ïðèäåðæèâàòüñÿ 12-16 íåäåëü. Ïðè ýòîì îáùàÿ öåëü ðó÷íûõ òðåíèðîâîê áóäåò çâó÷àòü òàê: &amp;laquo;Ïðèðîñò ìûøå÷íîé òêàíè âîçìîæåí òîëüêî ÷åðåç óâåëè÷åíèå âåñîâ íà øòàíãå&amp;raquo;. Ïî ýòîé ïðè÷èíå âñå âíèìàíèå áóäåò íàïðàâëåíî èìåííî íà ðîñò ðàáî÷èõ âåñîâ. Áîðîòüñÿ çà íåãî ïðèäåòñÿ áóêâàëüíî íà êàæäîé òðåíèðîâêå. Èíà÷å, êàê òîëüêî óãàñíåò ïûë áîðüáû, îñòàíîâèòñÿ è âñå ïðîäâèæåíèå âïåðåä. Ïîñêîëüêó ðå÷ü èäåò îá óïðàæíåíèÿõ íà ìûøöû ðóê, òî ïðèáàâêè ìîãóò áûòü íåáîëüøèå - îò 250 äî 500 ãðàìì. Âïîëíå âîçìîæíî äåëàòü ïðèáàâêè è áîëåå áîëüøèìè øàãàìè, íàïðèìåð, ïî 2.5 êã. Îäíàêî äëÿ ýòîãî íóæíî áóäåò ðàáîòàòü â íåêîòîðîì ïîâòîðíîì äèàïàçîíå è, òîëüêî äîéäÿ äî âåðõíåãî åãî ïðåäåëà, óâåëè÷èâàòü ðàáî÷óþ íàãðóçêó. Ïðè ýòîì íå èñêëþ÷åíî, ÷òî ïðèäåòñÿ ñíîâà íà÷èíàòü ñ íèæíåé ãðàíèöû âûáðàííîãî êîëè÷åñòâà ïîâòîðîâ â óïðàæíåíèè.
Èòàê, êîìïëåêñ íà ðîñò ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé áóäåò ñîñòîÿòü èç äâóõ áàçîâûõ óïðàæíåíèé äëÿ ðóê. Íî óïðàæíåíèÿ ýòè áóäóò âûïîëíÿòüñÿ â êðàéíå òÿæåëîì ñèëîâîé ðåæèìå. Èìåííî îí è ïðèíåñåò íóæíóþ îòäà÷ó. Îöåíèâàÿ ñâîå ñîñòîÿíèå ïîñëå çàâåðøåíèÿ ïîñëåäíåãî ïîâòîðà â êàæäîì èç óïðàæíåíèé, âû ñìîæåòå ñ óâåðåííîñòüþ îòâåòèòü ñåáå íà âîïðîñ: &amp;laquo;À âñå ëè âîçìîæíîå ÿ ñäåëàë èëè áûëà âîçìîæíîñòü ïðèíàæàòü íà ãàç åùå?&amp;raquo;. Áóäüòå îòêðîâåííû, îòâå÷àÿ íà íåãî â êîíöå êàæäîé ðó÷íîé òðåíèðîâêè, è âû áóäåòå ïðîäâèãàòüñÿ ïî ïëàíó.
Óïðàæíåíèå ïåðâîå
Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ. Óïðàæíåíèå ýòî ëþáèìî ìíîãèìè. Äåëàòü åãî æåëàòåëüíî ñ ïðÿìûì îëèìïèéñêèì ãðèôîì. Õâàò âûáèðàéòå òàêèì, ÷òîáû âàì áûëî óäîáíî ïðåîäîëåâàòü áîëüøîé âåñ áåç îùóùåíèÿ äèñêîìôîðòà â ïðåäïëå÷üÿõ. Âîçìîæíûå âàðèàíòû õâàòà - íà øèðèíå ïëå÷, øèðå íà îäíó èëè äâå ëàäîíè â êàæäóþ ñòîðîíó. Ïîòðàòüòå íåìíîãî âðåìåíè ñ ïóñòûì ãðèôîì äëÿ ýêñïåðèìåíòîâ ñ õâàòîì. Íåóäîáíûé õâàò â òÿæåëîì ðàáî÷åì ñåòå ìîæåò ñûãðàòü íå â âàøó ïîëüçó. Ñëåäóåò ïðèäåðæèâàòüñÿ ñëåäóþùåãî ïëàíà â ïîäõîäàõ è ïîâòîðåíèÿõ. Îïðåäåëèòåñü ñ ìàêñèìàëüíûì äëÿ âàñ âåñîì â 6-òè ïîâòîðåíèÿõ â ýòîì óïðàæíåíèè - ïðè õîðîøåé òåõíèêå è óäîáíîì õâàòå - ýòî è áóäåò 100%.  ïåðâîì ðàçìèíî÷íîì ïîäõîäå âûñòàâüòå âåñ â 50% è ñäåëàéòå 8 ïîâòîðåíèé, ïîñòåïåííî âõîäÿ â íóæíóþ òðàåêòîðèþ äâèæåíèÿ øòàíãè. Ïîñëå íàñòóïàåò ÷åðåä 6-òè ïîâòîðîâ ñ âåñîâ â 80% îò ýòàëîííîãî. Çàòåì 90% è âíîâü 6 ïîâòîðåíèé. Âûñòàâèâ âñå 100% íà øòàíãå, âûïîëíèòå òðè ðàáî÷èõ ïîäõîäà, áîðÿñü çà ëèøíèå ïîâòîðû â êàæäîì èç íèõ. Åñëè âåñ áûë âàìè ïåðâîíà÷àëüíî çàâûøåí, òî íóæíî åãî óìåíüøèòü, íî åñëè íàîáîðîò, òî óâåëè÷üòå åãî. Âûïîëíèâ íà î÷åðåäíîé òðåíèðîâêå âñå 6 ïîâòîðåíèé â êàæäîì èç òðåõ îñíîâíûõ ïîäõîäîâ, íåìåäëåííî óâåëè÷èâàéòå êîëè÷åñòâî áëèíîâ íà øòàíãå òàê, êàê ýòî îáñóæäàëîñü âûøå. Âûïîëíèâ âñå çàïëàíèðîâàííûå òÿæåëûå ñåòû, ñäåëàéòå ñëåäóþùåå. Âåðíèòåñü ê âåñó â 50% è ïîêàæèòå øòàíãå, êòî çäåñü õîçÿèí, çàñòàâèâ åå äâèãàòüñÿ ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîå íà ýòîé òðåíèðîâêå êîëè÷åñòâî ðàç. Ñëåäèòå çà òåõíèêîé - ðóêè íå ëþáÿò ÿâíûõ íàðóøåíèé â èñïîëíåíèè, äà è ïîÿñíèöà òîæå. Ïîñëåäíèé ïîäõîä íóæíî âûïîëíÿòü â îáÿçàòåëüíîì ïîðÿäêå - åãî ñìûñë â ïîäíÿòèè íàñòðîåíèÿ ÷åðåç îùóùåíèå ëåãêîñòè â ðóêàõ, à òàêæå óëó÷øåíèÿ êðîâåíîñíîãî òîêà â òêàíÿõ çàäåéñòâîâàííûõ óïðàæíåíèåì ìûøö. Âàøè ðóêè áóäóò ïðèÿòíî &amp;laquo;ãîðåòü&amp;raquo; îò êèñòåé äî ñàìûõ ïëå÷.
Óïðàæíåíèå âòîðîå
Îòæèìàíèÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì ó ïîÿñà. Ñìåñòèâ àêöåíò íà òðèöåïñ, ïðåäñòîèò ðåàëèçîâàòü òóæå ïîâòîðíóþ ñõåìó - 50% x 8, 80% x 6, 90% x 6, 100% x 6, 100% x 6, 100% x 6, 50% x ïî ìàêñèìóìó. Îòæèìàòüñÿ ñëåäóåò òàê, ÷òîáû îñíîâíàÿ íàãðóçêà óäàðÿëà ïî öåëåâûì ìûøöàì - òðèöåïñàì. Äëÿ ýòîãî áðóñüÿ äîëæíû áûòü äîñòàòî÷íî óçêèìè. Ñòåïåíü ïîãðóæåíèÿ êîðïóñà â íèæíåì ïîëîæåíèè äîëæíà áûòü òàêîé, ÷òîáû ìèíèìàëüíûé óãîë â ëîêòå ñîñòàâëÿë òîëüêî 90 ãðàäóñîâ, òî åñòü îñíîâíîå äâèæåíèå ïðîèñõîäèò â äèàïàçîíå 180-90-180 ãðàäóñîâ. Òåì ñàìûì âû îáåçîïàñèòå ñåáÿ îò íåíóæíûõ òðàâì áåç óùåðáà äëÿ ìûøå÷íîãî ðîñòà. Ïðè ýòîì ìîæíî áóäåò ðàáîòàòü ñ áîëüøåé äîïîëíèòåëüíîé íàãðóçêîé. Âî âðåìÿ óïðàæíåíèÿ ñêðåñòèòå ëîäûæêè - ýòî ïîçâîëèò èñêëþ÷èòü ëèøíèå äâèæåíèÿ íîãàìè. Íå çàáóäüòå âûïîëíèòü ôèíàëüíûé ñåò ñî ñâîèì ñîáñòâåííûì âåñîì.
Òðåíèðîâàòüñÿ ïî òàêîìó ðó÷íîìó êîìïëåêñó íóæíî ðàç â íåäåëþ íà ïðîòÿæåíèè 3-4 ìåñÿöåâ. Íå äîáàâëÿÿ íîâûõ óïðàæíåíèé íà ðóêè è íå âíîñÿ êàêèõ-ëèáî çíà÷èìûõ èçìåíåíèé â èìåþùèåñÿ. Åñëè ó âàñ îñòàþòñÿ ñèëû, òî ëó÷øèì ñïîñîáîì áóäåò - ïîòðàòèòü èõ íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå â ïîïûòêå ïðåâçîéòè ñâîè ïðîøëûå äîñòèæåíèÿ. Íå ñëåäóåò òàêæå çàáûâàòü, ÷òî ìûøöû ðóê ðàáîòàþò âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ íà ãðóäü, ñïèíó è ïëå÷è.
Âî âðåìÿ îñíîâíûõ ïîäõîäîâ îòäûõàéòå îêîëî 2-õ ìèíóò. Âàæíî âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïåðåä íîâûì ïîäõîäîì. Ñèëîâîé òðåíèíã èñêëþ÷àåò ìàðàôîíñêóþ ñïåøêó.
Óñïåõîâ Âàì â ïîêîðåíèè íîâûõ òðåíèðîâî÷íûõ âåðøèí!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà áîäèáèëäèíã òðåíèðîâîê ïîñëå 6 ìåñÿöåâ îïûòà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/2668-programa-bodibilidng-trenirovok-posle-6-mesjacev.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2668</pdalink>
	<description>×òîáû íå ñáàâëÿòü îáîðîòû è íå îòêàòûâàòüñÿ ïî ëåñòíèöå ðåçóëüòàòîâ íàçàä, íåîáõîäèìî ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà íîâûé äëÿ ñåáÿ òðåíèðîâî÷íûé ðåæèì.</description>
	<category>Ïðîâåðåííûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 05 Apr 2011 23:19:53 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èäåîëîãèÿ áóäóùåãî òðåíèíãà Òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò Êîììåíòàðèè ê óïðàæíåíèÿì
Ïîòîëêàâøèñü ñ ñåðüåçíîé áðàòèåé áîäèáèëäåðîâ ñ ïîëãîäà è ïîëó÷èâ ïåðâîíà÷àëüíîå ïðåäñòàâëåíèå î òîì, ÷òî òàêîå áîäèáèëäèíã â ðåàëüíîñòè, à íå êàðòèíêå èëè ýêðàíå òåëåâèçîðà, õî÷åòñÿ ïðîäîëæèòü äâèæåíèå âïåðåä. Ïåðâîíà÷àëüíûå óñïåõè â âèäå ïðèáàâêè íà âåñàõ è íà ñíàðÿäàõ íåñêîëüêèõ êèëîãðàììîâ òîëüêî ñïîñîáñòâóþò âîîäóøåâëåííîìó íàñòðîþ. Íî ïðîäîëæàòü äàëüíåéøåå ïðîäâèæåíèå ê çàâåòíîé öåëè, âûïîëíÿÿ óæå îñâîåííûå ââîäíûå êóðñû äëÿ ñàìûõ &amp;laquo;çåëåíûõ&amp;raquo;, ñòàíîâèòñÿ íåâîçìîæíûì. Îðãàíèçì çà ýòî âðåìÿ óæå óñïåë ïðèñïîñîáèòüñÿ ê êîãäà-òî íîâîìó äëÿ ñåáÿ ñòðåññó.
Èäåîëîãèÿ áóäóùåãî òðåíèíãà
×òîáû íå ñáàâëÿòü îáîðîòû è íå îòêàòûâàòüñÿ ïî ëåñòíèöå ðåçóëüòàòîâ íàçàä, íåîáõîäèìî ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà íîâûé äëÿ ñåáÿ òðåíèðîâî÷íûé ðåæèì. Âõîæäåíèå â êîòîðûé ïîçâîëèò ïîääåðæàòü äâèæåíèå óæå ðàñêðó÷åííîãî ìàõîâèêà ïî íàáîðó ìûøå÷íîãî âåñà, è â êîíöå êîíöîâ, âûéòè íà íîâûå ðóáåæè.
Çäåñü ìû ïðåäëîæèì òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó äëÿ êóëüòóðèñòîâ, óæå èìåþùèõ çà ñâîèìè ïëå÷àìè ïîëóãîäè÷íûé îïûò. Ðàíåå ýòîãî ñðîêà ïðèñòóïàòü ê åå îñâîåíèþ íå ñòîèò - îðãàíèçì íå àäàïòèðîâàííûé ïðîøëûìè íàãðóçêàìè íå áóäåò îòâå÷àòü äîëæíûì óðîâíåì ïîëîæèòåëüíûõ ñäâèãîâ, è êðîìå ýòîãî, âû ðèñêóåòå ïîëó÷èòü ñåðüåçíûå òðàâìû. Íå òîðîïèòåñü - âûæäèòå âðåìÿ, ïîñëå ÷åãî ñìåëî áåðèòåñü çà íîâóþ ñèëîâóþ ïðîãðàììó, öåëü êîòîðîé - íàáîð íîâûõ êèëîãðàììîâ ôóíêöèîíàëüíîé ìûøå÷íîé ìàññû.

Òðåíèðîâàòüñÿ ïðèäåòñÿ òîëüêî òðè ðàçà â íåäåëþ. Âûáåðèòå ñàìè, êîãäà âàì óäîáíåé. Ãëàâíîå - ýòî ÷òîáû ìåæäó òðåíèðîâêàìè áûëè ïåðåðûâû â îäèí-äâà äíÿ, íå ìåíüøå. Âðåìÿ ìåæäó òðåíèðîâêàìè íóæíî, ÷òîáû âàøè ìûøöû ìîãëè íå òîëüêî âîññòàíîâèòñÿ, íî è îòâåòèòü äîïîëíèòåëüíûì ðîñòîì. Èãíîðèðîâàíèå ýòîãî òðåáîâàíèÿ ïðèâåäåò, ñêîðåå âñåãî, ê îáðàòíîìó ýôôåêòó - ïîòåðå âåñà è óãàñàíèþ ñïîðòèâíîãî îïòèìèçìà. Òàê îòðåàãèðóåò çàìó÷åííûé ñâåðõíàãðóçêàìè îðãàíèçì. È áóäåò ïðàâ.
Íåîáõîäèìî îáåñïå÷èòü òàêæå êðåïêèå òûëû è â âîïðîñå ïèòàíèÿ. Åñòü íóæíî òðè-÷åòûðå ðàçà âäåíü. Ïðè ýòîì â îñíîâíîì îáû÷íûå ïðîäóêòû, ñîäåðæàùèå áîëüøîé ïðîöåíò ñëîæíûõ óãëåâîäîâ è, êîíå÷íî æå, áåëêîâ. Ìàêàðîíû, êàøè, ÿéöà è òâîðîã äîëæíû ïîÿâëÿòüñÿ â âàøåì ðàöèîíå êàê ìîæíî ÷àùå. Ïðîïóñêè çàïëàíèðîâàííûõ ïðèåìîâ ïèùè ñêàæóòñÿ íà îæèäàåìûõ ðåçóëüòàòàõ íåìåäëåííî. Õîðîøî ïîåñòü ïåðåä òðåíèðîâêîé ñòîèò çà äâà ÷àñà, à òàêæå è ïîñëå òðåíèðîâêè íóæíî íå çàáûòü, ÷òî ðîñò ìûøå÷íîé òêàíè èç &amp;laquo;âîçäóõà&amp;raquo; íå ïðîèñõîäèò. Ìåæäó îñíîâíûìè ïðèåìàìè ïèùè è íåïîñðåäñòâåííî ïîñëå òðåíèíãà ìîæåòå ïîçâîëèòü ñåáå ïðîòåèíîâûé êîêòåéëü, íî ýòî íå æåëåçíîå ïðàâèëî. À âîò ñèäåòü òîëüêî íà ïîðîøêîâîì ïðîòåèíå ïðîòèâîïîêàçàíî - îí ñëóæèò äîïîëíåíèåì ê íîðìàëüíîìó ðàöèîíó. Íà äâîðå âåñíà, ïîýòîìó ìîæåòå ïðîïèòü ìåñÿ÷íûé êóðñ ïîëèâèòàìèíîâ, íå ïåðåáàðùèâàÿ ñ ðåêîìåíäóåìîé äîçèðîâêîé - âèòàìèíàìè òîæå ìîæíî îòðàâèòüñÿ.
Ñïàòü íóæíî íå ìåíåå 8 ÷àñîâ â ñóòêè, îáðàùàÿ âíèìàíèå è íà êà÷åñòâî ñíà. Åñëè ìîæåòå ïîçâîëèòü ñåáå òàêóþ ðîñêîøü, êàê ïîñëåîáåäåííûé ïîëó÷àñîâîé ñîí, òî ïîçâîëüòå.
Òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò
Èòàê, ñõåìà òðåíèðîâî÷íîãî ñïëèòà: A -  - Ñ - A - B - C è ò.ä.
Òðåíèðîâêà À
1. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ (êâàäðèöåïñû) - 5 x 8;2. Æèì ñ ãðóäè, ñòîÿ ñî øòàíãîé (äåëüòîâèäíûå ìûøöû ) - 5 x 8;3. Ïóëëîâåð ñî øòàíãîé, ëåæà íà ñêàìüå (øèðî÷àéøèå è ãðóäíûå)- 5 x 8;4. Ïîäúåì íà íîñêè, ñòîÿ (èêðîíîæíûå) - 3 x 15.
Òðåíèðîâêà Â
1. Æèì ëåæà ñî øòàíãîé (ãðóäíûå) - 5 x 8;2. Øðàãè ñî øòàíãîé, ñòîÿ (òðàïåöèè) - 5 x 8;3. Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé, ñòîÿ (áèöåïñû) - 5 x 8;4. Ñêðó÷èâàíèÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì (ïðåññ) - 3 x 15.
Òðåíèðîâêà Ñ
1. Ñòàíîâàÿ òÿãà â ñòèëå &amp;laquo;Ñóìî&amp;raquo; (ðàçãèáàòåëè ñïèíû) - 5 x 8;2. Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå (øèðî÷àéøèå) - 5 x 8;3. Ôðàíöóçñêèé æèì ñî øòàíãîé, ëåæà (òðèöåïñû) - 5 x 84. Ïîäúåì ïðÿìûõ íîã (èëè êîëåíåé) ê ïåðåêëàäèíå (ïðåññ) - 3 x 15 (èëè ñêîëüêî âûéäåò).
Êîììåíòàðèé ê óïðàæíåíèÿì
 íà÷àëå òðåíèðîâêè âûïîëíèòå îáùóþ ðàçìèíêó. Áåç íåå íèêóäà.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Âñå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿéòå ñî ñâîáîäíûì âåñîì - ñî øòàíãîé. Íå ñòîèò åå çàìåíÿòü äàæå òðåíàæåðàìè íà ñàëàçêàõ (ìàøèíàìè Ñìèòà).
Æèì ñî øòàíãîé íà äåëüòîâèäíûå ìûøöû (ïëå÷è) ëó÷øå äåëàòü ñòîÿ. Ñèäÿ÷èé âàðèàíò îñòàâüòå íà ïîòîì.
Ïîäúåìû íà íîñêè ìîæåòå âûïîëíÿòü ëèáî Ãàêê-ìàøèíå, ëèáî â òðåíàæåðå äëÿ æèìà íîãàìè, ëèáî ïîñàäèâ ïàðòíåðà ñåáå íà êðåñòåö (íî íå íà ïîÿñíèöó), îïåðåâøèñü ëîêòÿìè íà âûñîêóþ ñêàìüþ.
Âûïîëíÿéòå ñòàíîâóþ òÿãó â ñòèëå &amp;laquo;Ñóìî&amp;raquo; - íîãè øèðîêî ðàññòàâëåíû, ðóêè íà øèðèíå ïëå÷.  òàêîì âàðèàíòå óïðàæíåíèå íåñêîëüêî áåðåæíåå çàäåéñòâóåò ìûøöû íèçà ñïèíû, äà è íèæíèé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà ïåðåíàïðÿãàåòñÿ ìåíüøå.
Íå äîáàâëÿéòå íîâûõ óïðàæíåíèé, êðîìå óïîìÿíóòûõ âûøå. Íå ìåíÿéòå èõ ïîðÿäîê è íå èñêëþ÷àéòå èç êîìïëåêñà íè îäíî èç íèõ.
Âûïîëíÿéòå äàííûé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé â òå÷åíèå 12 íåäåëü, ïîñëå ÷åãî ñäåëàéòå íåäåëüíûé ïåðåðûâ íà îòäûõ è âîññòàíîâëåíèå.  ýòî âðåìÿ ñïîêîéíî îöåíèòå äîñòèãíóòûå ðåçóëüòàòû - ïðèðîñò ñîáñòâåííîé ìûøå÷íîé ìàññû è ðîñò ðàáî÷èõ âåñîâ âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ, à òàêæå âîçìîæíûå òðåíèðîâî÷íûå îãðåõè ñ âàøåé ñòîðîíû. Âñþ ýòó íåäåëþ âû áóäåòå ïðîäîëæàòü ðàñòè. ×åãî âàì èñêðåííå è æåëàåì!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäõîä â 50 ïîâòîðåíèé ïðîòèâ ïëàòî</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2638-podkhod-v-50-povtorenijj-protiv-plato.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2638</pdalink>
	<description>Êîíêðåòíàÿ ìåòîäèêà êîðîòêîãî øîêîâîãî òðåíèíãà, ñïîñîáíîãî ïåðåêëþ÷èòü îðãàíèçì íà íîâûé óðîâåíü îòâåòíûõ ðåàêöèé, ñòîëü æåëàåìûõ äëÿ áîäèáèëäåðîâ-ëþáèòåëåé.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 31 Mar 2011 14:45:27 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èìåÿ çà ïëå÷àìè íåêîòîðûé îïûò íàêà÷êè, ïî÷òè êàæäûé àòëåò ñòàëêèâàåòñÿ ñ ïðîáëåìîé çàñòîÿ, òàêæå íàçûâàåìîé &amp;laquo;ïëàòî&amp;raquo;, èçáàâèòüñÿ îò êîòîðîé ïîðîé âåñüìà òðóäíî.  ýòîé ñòàòüå ìû ïðåäëîæèì äîñòàòî÷íî ðåçóëüòàòèâíûé ïðèåì, ïîçâîëÿþùèé íå òîëüêî ñáèòü ñ òîëêó îðãàíèçì è ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà íóæíûé â áîäèáèëäèíãå ðîñò ðåçóëüòàòîâ, íî è ïðîèçâåñòè ïåðåâîðîò â ýìîöèîíàëüíîé ñôåðå àòëåòà. Ïðè îáùåì çàñòîå ðåçóëüòàòîâ ñïîðòñìåí ÷àñòî èìååò ïîòðåáíîñòü è â ïñèõîëîãè÷åñêîé âñòðÿñêå - â êîíöå êîíöîâ, èìåííî áîåãîòîâíîñòü ïñèõèêè îïðåäåëÿåò ñèþìèíóòíûå, à çà íèìè è äîëãîñðî÷íûå ðåçóëüòàòû â ñïîðòå.
Èòàê, Âàì ïðåäñòîèò ïîçíàêîìèòüñÿ ñ ìåòîäèêîé îäíîãî ñåòà â 50 ïîâòîðîâ. Çâó÷èò ïðåäåëüíî ïîíÿòíî, îäíàêî çäåñü åñòü íåêîòîðûå íþàíñû, èãíîðèðîâàíèå êîòîðûõ ìîæåò çíà÷èòåëüíî óõóäøèòü îæèäàåìûé ýôôåêò.
Âñÿ ïðîãðàììà äîëæíà çàíÿòü íå áîëåå äâóõ íåäåëü, äëÿ ïåðâîãî ðàçà, âïîëíå âîçìîæíî, áóäåò äîñòàòî÷íî è îäíîé íåäåëè. Òðåíèðîâàòüñÿ ïðèäåòñÿ òðè ðàçà â íåäåëþ - âñå ãðóïïû ìûøö íóæíî ðàçäåëèòü íà òðè ñïëèòà. Äåëåíèå óïðàæíåíèé ïî äíÿì äîëæíî áûòü òàêèì, ÷òîáû ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâàÿ òÿãà è æèì ëåæà áûëè ðàçíåñåíû íà ðàçíûå äíè. Íà îäíîé òðåíèðîâêå âûïîëíÿéòå íå áîëåå 3-4 îñíîâíûõ óïðàæíåíèé - íà íîãè, ñïèíó, ãðóäü, ïëå÷è è ðóêè. Âñå âûáèðàåìûå óïðàæíåíèÿ â îáÿçàòåëüíîì ïîðÿäêå äîëæíû áûòü áàçîâûìè, òî åñòü ìíîãîñóñòàâíûìè.
Òàê, íàïðèìåð òðåíèðîâêà â ïîíåäåëüíèê ìîæåò ñîñòîÿòü èç: ïðèñåäàíèé, æèìà ñòîÿ, ïîäúåìà íà áèöåïñ; â ñðåäó: æèìà ëåæà, òÿãè øòàíãè â íàêëîíå, ôðàíöóçñêîãî æèìà ãàíòåëè èç-çà ãîëîâû; â ïÿòíèöó: ñòàíîâîé òÿãè, îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ óçêèì õâàòîì, ïîäòÿãèâàíèé èëè òÿãè âåðõíåãî áëîêà. Óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ, ãîëåíü, ïðåäïëå÷üÿ è øåþ, åñëè îñòàíóòñÿ ñèëû, ìîæåòå ñäåëàòü, íî òîëüêî â ïîðÿäêå èñêëþ÷åíèÿ. Âàì íóæíî îáåñïå÷èòü êîíòðàñòíóþ âñòðÿñêó, à íå ëèøèòü ñåáÿ îñòàòêà ñèë. Ñåé÷àñ îæèäàåìûé ðåçóëüòàò - âûõîä èç çàñòîÿ.
Òåïåðü î òîì, êàê âûïîëíèòü íóæíûå 50 ïîâòîðîâ â êàæäîì áàçîâîì óïðàæíåíèè. Âûáðàâ íà øòàíãå âåñ, ñ êîòîðûì âû ñïîñîáíû âûïîëíèòü ìàêñèìóì 20-25 òåõíè÷íî âûâåðåííûõ ïîâòîðîâ, ðàçîìíèòåñü, ñäåëàâ 10-12 ðàçìèíî÷íûõ ïîâòîðåíèé. Îòäîõíóâ ìèíóòó-äâå, ïðèñòóïàéòå ê ãëàâíîìó ðàáî÷åìó ñåòó. Ãëàâíîå, ÷òîáû âåñ áûë âûáðàí âàìè ïðàâèëüíî - ñ íèì âû äîëæíû îñèëèòü òîëüêî 20, ìàêñèìóì 25 ïîâòîðîâ.
Âûïîëíèâ ïåðâûå 20 ïîâòîðîâ, è èçðàñõîäîâàâ âñå ñèëû, îòäîõíèòå íåñêîëüêî ñåêóíä. Íå ñòîèò æäàòü ïîëíåéøåãî âîññòàíîâëåíèÿ, íàïðîòèâ, íóæíî îòäûõàòü ñòîëüêî, ñêîëüêî äîñòàòî÷íî äëÿ îäíîãî-òðåõ âäîõîâ. ×òîáû âíîâü ïðèáûëè ñèëû, êàê ïðàâèëî, äîñòàòî÷íî 7-10 ñåêóíä. Ïîñëå ýòîãî ñíîâà ïðîäîëæàéòå ñåò - âûïîëíèòå ñëåäóþùóþ ñåðèþ ïîâòîðîâ, ïî-ïðåæíåìó ñëåäÿ çà ÷èñòîòîé èñïîëíåíèÿ. Ó âàñ ïîëó÷èòñÿ ãäå-òî 10-12 íîâûõ ïîâòîðîâ. Îòäîõíèòå íåñêîëüêî ñåêóíä è ñíîâà â áîé. Âîçìîæíî, â òðåòüåé ïîïûòêè âû ñäåëàåòå òîëüêî 5-8 ïîâòîðåíèé. Ïðîäîëæàéòå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå äî òåõ ïîð, ïîêà íå íàáåðåòå íóæíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ - 50, äàæå åñëè âàøè ñåðèè áóäóò ñîñòîÿòü èç 2-3 ïîâòîðåíèé. Íå ñìîòðÿ íè íà ÷òî, íå óâåëè÷èâàéòå âðåìÿ äëÿ ìèíè-îòäûõà, ïðîäîëæàéòå ñëåäèòü çà îáùåé ñêîðîñòüþ. Ïîñêîëüêó ìûøöå äîñòàòî÷íî îäíîé èëè äâóõ ñåêóíä, ÷òîáû óñïåòü âåðíóòü ñåáå 30-40% ñâîåé ñèëû, òî òåì áîëåå íå ñòîèò âûõîäèòü èç äèàïàçîíà â 7-10 ñåêóíä. Ýòîãî âðåìåíè áóäåò äîñòàòî÷íî, ÷òîáû ïåðåâåñòè äóõ, âîññòàíîâèòü äûõàíèå è ñ íîâûìè ñèëàìè ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà òåõíèêå. Ïîìíèòå, òåõíèêà äîëæíà áûòü íà ïåðâîì ìåñòå. Íè â êîåì ñëó÷àå íå ñòîèò ãíàòüñÿ çà êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé, íàðóøàÿ òåõíè÷íîñòü äâèæåíèÿ. Äàáû èçáàâèòü ñåáÿ îò òàêîé íàïàñòè - ïðîñòî íå ñ÷èòàéòå ïîâòîðû, êîòîðûå áûëè âûïîëíåíû ñ íàðóøåíèÿìè òåõíèêè. Äîáðàâøèñü äî çàâåòíûõ 50 ïîâòîðåíèé, äàéòå ñåáå 3-4 ìèíóòû îòäûõà. Ïîñëå ïîâòîðèòå ýïîïåþ äëÿ ñëåäóþùåãî óïðàæíåíèÿ è òàê äàëåå.

Áåññïîðíî, ñàìûìè òðóäíûìè è çàïîìèíàþùèìèñÿ óïðàæíåíèÿìè áóäóò: ïðèñåä, ñòàíîâàÿ òÿãà è æèì ëåæà. Îùóùåíèÿ ïîñëå ôèíàëüíîãî ïîâòîðåíèÿ íåçàáûâàåìûå - ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà ãîòîâà ïðîñòî âçîðâàòüñÿ, ìûøöû ïåðåïîëíåíû êðîâüþ. Íà ñëåäóþùèé äåíü ïîñëå òðåíèðîâêè âû ñìîæåòå îöåíèòü è äîëãîèãðàþùèé ýôôåêò òàêîãî òðåíèðîâî÷íîãî âîçäåéñòâèÿ, à ÷åðåç ïîëíóþ íåäåëþ äîñòèãíóòûé ýôôåêò ñòàíåò åùå áîëåå âûðàæåííûì. Ïðàâäà, äëÿ ýòîãî íóæíî ïðàâèëüíî âûáèðàòü âåñ íà øòàíãå è íå õàëòóðèòü âî âðåìÿ óïðàæíåíèé.
Åñëè ïîñëå íåäåëè âû ïî-ïðåæíåìó ÷óâñòâóåòå â ñåáå çàïàë, ñìåëî ïðîäëåâàéòå øîêîâûé òðåíèíã åùå íà íåäåëþ. Áîëüøå äâóõ íåäåëü ñèäåòü íà íåì íåò íèêàêîãî ðåçîíà - îðãàíèçì áûñòðî àäàïòèðóåòñÿ è íà÷íåò ðåàãèðîâàòü ñíèæåíèåì îòâåòíûõ ðåàêöèé. Ïîñëå òàêîãî êîíòðàñòíîãî øîêîâîãî òðåíèíãà îáÿçàòåëüíî ñäåëàéòå âîññòàíîâèòåëüíûé ïåðåðûâ - íà 5-7 äíåé. Ýòî âðåìÿ â áîëüøåé ìåðå íåîáõîäèìî äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Íå ýêîíîìüòå âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèè, è îðãàíèçì ñ ðàäîñòüþ âàñ îòáëàãîäàðèò íîâûìè äîñòèæåíèÿìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà æèìà ëåæà - ïðèáàâêà 40 êã çà îäèí ãîä</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-silu/2629-programma-zhima-lezha-pribavka-v-40-kg-za-odin-god.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2629</pdalink>
	<description>Îïèñûâàåòñÿ êîíêðåòíàÿ ìåòîäèêà òðåíèðîâêè ñèëîâîãî âàðèàíòà æèìà ëåæà + ïîäðîáíûé êîìïëåêñ, íàïðàâëåííûé íà ãàðàíòèðîâàííûé ðîñò ðàáî÷èõ âåñîâ â ýòîì óïðàæíåíèè.</description>
	<category>Ïðîãðàììû íà ñèëó</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 30 Mar 2011 23:30:26 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îïèñûâàåòñÿ êîíêðåòíàÿ ìåòîäèêà òðåíèðîâêè ñèëîâîãî âàðèàíòà æèìà ëåæà + ïîäðîáíûé êîìïëåêñ, íàïðàâëåííûé íà ãàðàíòèðîâàííûé ðîñò ðàáî÷èõ âåñîâ â ýòîì óïðàæíåíèè.
Ðàíî èëè ïîçäíî, ïîòðàòèâ íåïîìåðíîå êîëè÷åñòâî ôèçè÷åñêèõ è ïñèõè÷åñêèõ ñèë, äà è ïðîñòî âðåìåíè íà îñâîåíèå ÆÈÌÀ ËÅÆÀ îò ãðóäè ñî øòàíãîé, ïî íåâîëå íà÷èíàåøü çàäóìûâàòüñÿ íàä òåì, êàê æå ãðàìîòíî è, ãëàâíîå, ÝÔÔÅÊÒÈÂÍÎ ïîëó÷àòü ÎÒÄÀ×Ó îò ýòîãî êîðîëÿ âñåõ óïðàæíåíèé ñ æåëåçîì. Âñåì èçâåñòíî - ðîñò ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé â æèìå ëåæà íàïðÿìóþ äåìîíñòðèðóåò ðàçâèòèå âñåãî ïëå÷åâîãî ïîÿñà àòëåòà. Íèæå ìû äàäèì ïðîâåðåííûå íà ïðàêòèêå ðåêîìåíäàöèè - êàê ÐÅÀËÜÍÎ ÓÂÅËÈ×ÈÒÜ ðàáî÷èé âåñ â æèìå ëåæà, òî åñòü, âûêëàäûâàÿñü íà òðåíèðîâêàõ, ðåãóëÿðíî ïðèáàâëÿòü äîïîëíèòåëüíûå êèëîãðàììû íà øòàíãó áåç óùåðáà â êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé, ñîõðàíÿÿ âñå ýòî âðåìÿ ïîëíûé êîíòðîëü íàä ïðîèñõîäÿùèì.
Ñàìà ðåêîìåíäàöèÿ äàâíî èçâåñòíà â ñïîðòèâíûõ êðóãàõ. Îäíàêî íà ïðàêòèêå â ïîâàëüíîì áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ îíà òàê è íå äîõîäèò äî ñâîåãî óñïåøíîãî çàâåðøåíèÿ. Ïðè÷èíîé ýòîãî, ñêîðåå âñåãî, ÿâëÿåòñÿ ïðîñòàÿ áåçãðàìîòíîñòü, ñîñòîÿùàÿ â òîì, ÷òî &amp;laquo;æèì ëåæà&amp;raquo; - áàçîâîå ìíîãîñóñòàâíîå óïðàæíåíèå - âîñïðèíèìàþò êàê êîñìåòè÷åñêîå ñðåäñòâî, ñëóæàùåå òîëüêî äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ ãðóäíûõ ìûøö. È â ýòîì âåñü êîðåíü çëà - áåç ïîíèìàíèÿ ïðåèìóùåñòâ æèìà ëåæà åñòåñòâåííî íå ïðèõîäèòñÿ æäàòü è îøåëîìëÿþùåé îòäà÷è îò íåãî.
Ïðåæäå, ÷åì ïðèñòóïàòü ê áîëåå èëè ìåíåå ñåðüåçíîé ðàáîòîé íàä ðàçâèòèåì ïëîòíîñòè, ìàññû, ôîðìû è ðåëüåôà ãðóäíûõ ìûøö, íåîáõîäèìî çàëîæèòü ñèëîâîé ôóíäàìåíò. Ýòî åäèíñòâåííîå óñëîâèå, êîòîðîå ïîìîæåò âàì ïîêèíóòü êàòåãîðèþ òåõ, êòî æìåò ëåæà íå áîëåå 90 êã è äåëàåò ýòî óæå íå îäèí ãîä ïîäðÿä. Òåðïåíèþ, ïðèñóùåìó òàêîìó çàíÿòèÿ ìîæíî òîëüêî ïîçàâèäîâàòü, âîò òîëüêî íå ïîêèäàåò äîñàäà îò âëîæåííûõ òèòàíè÷åñêèõ óñèëèé è ìèêðîñêîïè÷åñêèõ ðåçóëüòàòîâ, à ïîðîé åùå è ÿâíîãî îòêàòà íàçàä.  òàêîì ñîñòîÿíèè âåùåé àâòîð íå ðàç èìåë âîçìîæíîñòü óáåäèòüñÿ, ïîñåùàÿ áîëåå äåñÿòè ëåò âñåâîçìîæíûå òðåíàæåðíûå çàëû.

Äàæå ïðè äîñòàòî÷íîì óðîâíå ñïîðòèâíîé ìîòèâàöèè ó íà÷èíàþùèõ è ïðîäâèíóòûõ àòëåòîâ ïðèðîñò âåñà â æèìå ëåæà îçíà÷àåò, â ïåðâóþ î÷åðåäü, ðàñêðûòèå óæå èìåþùèõñÿ ñèëîâûõ ðåçåðâîâ. ×òî îáúÿñíÿåòñÿ ðàçó÷èâàíèåì è øëèôîâàíèåì òåõíèêè óïðàæíåíèÿ, ðàçâèòèåì íåéðî-ìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè è êîíòðîëèðóåìîãî ñïîêîéñòâèÿ âî âðåìÿ ñàìîãî óïðàæíåíèÿ. Âñå ýòî ïðèñóùå ïåðâîìó ýòàïó òðåíèíãà, êîòîðûé äëÿ ìíîãèõ ñòàíîâèòñÿ è ïîñëåäíèì.
×òî æå äåëàòü òåì, êòî íå æåëàåò ìèðèòüñÿ ñ òàêèì ñîñòîÿíèåì äåë è ãîòîâ äâèãàòüñÿ äàëüøå â áîðüáå çà ëèøíèå êèëîãðàììû? Îòâåò ïðîñò - ïåðåñòàòü èñïîëüçîâàòü æèì ëåæà òîëüêî â êà÷åñòâå ðÿäîâîãî óïðàæíåíèÿ. Åñëè çà ðàçâèòèå ìûøö, îáðàçóþùèõ ñëîæíîå ñïëåòåíèå âñåãî ïëå÷åâîãî ïîÿñà, îòâå÷àåò æèì ëåæà, òî è äåëàòü, â ïåðâóþ î÷åðåäü, ñëåäóåò òîëüêî åãî. Áëàãî âàðèàíòîâ èñïîëíåíèÿ ãðóäíîãî æèìà ñî øòàíãîé íå ìàëî - ìîæíî ìåíÿòü øèðèíó õâàòà, óãîë íàêëîíà ñòàíèíû, âûñîòó îãðàíè÷èòåëåé â ñèëîâîé ðàìå, ìîæíî æàòü øòàíãó, ëåæà íà ïîëó, îòêëþ÷àÿ òåì ñàìûì ïîìîùü íîã, ìîæíî âûïîëíÿòü îòæèìàíèÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì íà ïàðàëëåëüíûõ áðóñüÿõ. Êñòàòè, îá îòæèìàíèÿõ - îíè, êàê ïðàâèëî, íå çàñëóæåíî èäóò â êîíöå êîìïëåêñà îáû÷íîãî ïîñåòèòåëÿ òðåíàæåðíîãî çàëà, õîòÿ äîëæíû áûòü â íà÷àëå è âûïîëíÿòüñÿ êàê ðàçíîâèäíîñòü æèìà ëåæà, îòëè÷èå çäåñü òîëüêî â òîì, ÷òî â ýòîì ñëó÷àå íåïîäâèæíîé îñòàåòñÿ îïîðà, ñàìî æå äâèæåíèå ïîëíîñòüþ èäåíòè÷íî. Ïîñòîÿííûé ðîñò äîïîëíèòåëüíîãî îòÿãîùåíèÿ â îòæèìàíèÿõ - íåîòúåìëåìîå óñëîâèå åãî ýôôåêòèâíîñòè.
Åñëè âû õîòèòå äåéñòâèòåëüíî óâåëè÷èòü ðàáî÷èå âåñà â æèìå ëåæà è ñäåëàòü ýòî ïðîöåññ ïîääàþùèìñÿ õîòü êàêîìó-òî ïðîãíîçó, òî îñíîâíóþ ìàññó òðåíèðîâî÷íîãî âðåìåíè íåîáõîäèìî òðàòèòü èìåííî íà æèì ëåæà, çàáûâ î âñåâîçìîæíûõ êðîññîâåðàõ íà áëîêàõ è ðàçâîäêàõ ñ ãàíòåëÿìè, âåñ êîòîðûõ â ïðèëè÷íîì îáùåñòâå íå íàçûâàþò. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî òðåíèðîâàòü íóæíî èìåííî áàçîâûå æèìû, êîòîðûå èìåþò ïîòåíöèàë ðàçâèòèÿ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé. Ïðè ýòîì æèìîâûå òðåíèðîâêè äîëæíû ïðîâîäèòüñÿ â ñòðîãîì ñîîòâåòñòâèè ñ îáùåé íàãðóçêîé çà òðåíèðîâî÷íóþ íåäåëþ. Ïîñêîëüêó âàì ïðåäñòîèò îñâîèòü ñèëîâîé êîìïëåêñ, òî îáùåå ÷èñëî òðåíèðîâîê â íåäåëþ íå äîëæíî ïðåâûøàòü òðåõ, à æèìû ëåæà - âûïîëíÿòüñÿ òîëüêî íà îäíîé èç íèõ. Êàê âû ìîãëè óæå äîãàäàòüñÿ, èçîëèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ íà òðèöåïñû íà âðåìÿ ñèëîâîãî êîìïëåêñà íóæíî ïîëíîñòüþ èñêëþ÷èòü, â ïðîòèâíîì ñëó÷àå ðåçóëüòàò íå òîëüêî ñòàíîâèòñÿ íåäîñòèæèì èç-çà èçëèøíåé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè ðàáî÷èõ ìûøö, íî è ñîïðÿæåí ñ âîçìîæíûìè òðàâìàìè.
Èòàê, âàì ïðåäëàãàåòñÿ êîìïëåêñ óïðàæíåíèé äëÿ óâåëè÷åíèÿ âåñà â æèìå ëåæà. Äëèòüñÿ îí áóäåò îò 9 äî 12 íåäåëü, â çàâèñèìîñòè îò òîãî, êàê áóäåò ðåàãèðîâàòü âàø îðãàíèçì íà âîçðîñøèå àíàýðîáíûå íàãðóçêè. Åñëè ïî ïðîøåñòâèè 9 íåäåëü âàø ýíòóçèàçì íå óòèõ è îáùåå ñîñòîÿíèå îðãàíèçìà ãîâîðèò, ÷òî ðåçåðâû åùå íå èçðàñõîäîâàíû, òî ñìåëî ïðîäëÿéòå êîìïëåêñ åùå íà òðè íåäåëè.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Âñå ïðåäëàãàåìåå äàëåå óïðàæíåíèÿ êðàéíå âàæíî âûïîëíÿòü â ïîçèòèâíîì ðåæèìå - êàæäûé ïîâòîð íóæíî íà÷èíàòü ñ ïîäúåìà âåñà è çàêàí÷èâàòü îïóñêàíèåì, ïðè ýòîì, ïîäíèìàÿ âåñ ââåðõ, íóæíî áóêâàëüíî ðàçãîíÿòü åãî ââåðõ. Îáÿçàòåëüíûì óñëîâèåì òàêîãî èñïîëíåíèÿ âñåõ æèìîâ ÿâëÿåòñÿ ôèêñàöèÿ âåñà íà îïîðàõ ïîñëå ÊÀÆÄÎÃÎ ÏÎÂÒÎÐÀ, äðóãèìè ñîâàìè, âàì êàæäûé ðàç ïðèäåòñÿ ñíèìàòü âçðûâíûì äâèæåíèåì øòàíãó ñ îïîð ñèëîâîé ðàìû è ñòàâèòü åãî îáðàòíî. Ðóêè âñå âðåìÿ äåðæèòå â íàïðÿæåíèè, íå ðàññëàáëÿéòåñü. Åñëè â âàøåì ðàñïîðÿæåíèè íåò ñèëîâîé ðàìû ñìåëî çàìåíÿéòå åå ïàðîé âûñîêèõ è óñòîé÷èâûõ òóìá, âûñîòó êîòîðûõ ìîæíî ðåãóëèðîâàòü, ïîäêëàäûâàÿ íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî áëèíîâ îò øòàíãè. Ïðèìåíåíèå îáû÷íûõ ñòîåê, óêîìïëåêòîâàííûõ V-îáðàçíîé ðîãàòèíîé â êà÷åñòâå óïîðà, íåæåëàòåëüíî è ïî âîïðîñàì áåçîïàñíîñòè è ïî òåõíèêå èñïîëíåíèÿ æèìîâ.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé äëÿ æèìà ëåæà
1 Íåäåëÿ&amp;nbsp;
ÆÈÌ ËÅÆÀ Ñ ÏÎËÀ. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ëåæà íà ïîëó, øòàíãà ðàñïîëîæåíà íà ïðóòüÿõ ñèëîâîé ðàìû òàêèì îáðàçîì, ÷òî âàøè ëîêòè ïî÷òè óïèðàþòñÿ â ïîë, íî íå êàñàþòñÿ åãî æåñòêî. Âûæìèòå ãðèô øòàíãè ââåðõ áûñòðûì âçðûâíûì è ðàçãîíÿþùèì âåñ äâèæåíèåì, ïîñëå âåðíèòå âåñ îáðàòíî íà ïðóòüÿ. Âûïîëíÿéòå ïîâòîðû, êàæäûé ðàç ñðûâàÿ øòàíãó ñ ïðóòüåâ, - â òàêîì òðåáîâàíèè çàëîæåíà âîçìîæíîñòü ôóíêöèîíàëüíîãî âêëþ÷åíèÿ ñóõîæèëüíîãî àïïàðàòà âñåõ ðàáîòàþùèõ ìûøö. Íè â êîåì ñëó÷àå íå ôîêóñèðóéòå ñâîå âíèìàíèå íà ÷óâñòâå êðîâîíàïîëíåíèÿ ìûøö. Ó âàñ äðóãàÿ çàäà÷à - âûæàòü ìàêñèìàëüíûé âåñ è ïðè òîì íóæíîå êîëè÷åñòâî ðàç, íè î êàêîì ïàìïèíãå è ðå÷è áûòü íå ìîæåò. Ïðîñòî æìèòå âåñ ââåðõ. Âñåãî âûïîëíèòå 5 ñåòîâ - 2 ðàçìèíî÷íûõ, 2 ðàáî÷èõ è 1 íà òåõíèêó. Çà òî÷êó îòñ÷åòà âîçüìèòå âåñ, êîòîðûé âû ìîæåòå òåõíè÷åñêè ñòðîãî âûæàòü ïÿòü ðàç â òîé òåõíèêå, êîòîðàÿ îïèñàíà âûøå - ýòî áóäåò 100%. Âûïîëíèòå ðàçìèíêó - 2 ñåòà ïî 5 ïîâòîðîâ ñ âåñîì â 50% è 75% ñîîòâåòñòâåííî. Ïîòîì 2 ðàáî÷èõ ñåòà ñî 100%-ûì âåñîì. Ïðåä íèìè è ìåæäó íèìè îòäûõàéòå íå ìåíåå 3-4 ìèíóò, ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû íå îñòûâàòü, îäåíüòåñü äëÿ ýòîãî ïîäõîäÿùå. Ýòî è áóäåò îñíîâíàÿ âàøà ðàáîòà íà ñåãîäíÿ.  çàâåðøåíèè óáàâüòå âåñ ñíîâà äî 75% è âûïîëíèòå 5 òåõíè÷íûõ ïîâòîðîâ, îáðàùàÿ âíèìàíèå íà ñòðîãîñòü èñïîëíåíèÿ è íà äîïóùåííûå îãðåõè â ðàáî÷èõ ïîäõîäàõ.  ïîñëåäíåì ñåòå íå ñòîèò ãíàòüñÿ çà óâåëè÷åíèåì ïîâòîðåíèé - ïðîñòî ñäåëàéòå 5 ïîâòîðîâ ìàêñèìàëüíî ÷èñòî è ëåãêî. Òàêèì îáðàçîì, âû íå òîëüêî ïîäíèìèòå ñåáå íàñòðîåíèå âïëîòü äî ñëåäóþùåé òðåíèðîâêè, íî è çàëîæèòå ôóíäàìåíò äëÿ ìûøå÷íîé ïàìÿòè è åå ìëàäøåé ñåñòðû - êîîðäèíàöèè. Âñå. Íà ýòîì æèìîâàÿ òðåíèðîâêà ïåðâîé íåäåëè çàâåðøåíà. Íè êàêèõ äîïîëíèòåëüíûõ íàãðóçîê íå äàâàéòå, ÷òîáû ïîòîì íå áûëî ïîâîäîâ ñåòîâàòü íà îòñóòñòâèå ðåçóëüòàòîâ.
2 Íåäåëÿ&amp;nbsp;
ÎÒÆÈÌÀÍÈß ÍÀ ÁÐÓÑÜßÕ Ñ ÂÅÑÎÌ. Íà âòîðîé íåäåëè ðàáî÷åå óïðàæíåíèå íåîáõîäèìî ñìåíèòü. Âîîáùå â òå÷åíèå òðåõ íåäåëü ïðèäåòñÿ ìåíÿòü äðóã çà äðóãîì òðè âàðèàíòà æèìîâ - òàêîé ïîäõîä ãàðàíòèðîâàííî ñïàñàåò îò çàñòîÿ ðåçóëüòàòîâ, õàðàêòåðíîãî äëÿ ìíîãîêðàòíîãî ïîâòîðà îäíîãî è òîãî æå óïðàæíåíèÿ, êðîìå òîãî, ñóùåñòâåííî ðàçíîîáðàçèò òðåíèðîâêè è íå äàåò ïðåâðàòèòü èõ â ðóòèíó. Âåñ â ýòîì óïðàæíåíèè ïîäáèðàåòñÿ èç ðàñ÷åòà, ÷òî âàì íóæíî âûïîëíèòü âñå òå æå ïÿòü ïîäõîäîâ - â 50, 75, 100, 100 è ñíîâà 75 %-îâ â êàæäîì. Ðàáî÷èìè ñíîâà ÿâëÿþòñÿ òðåòèé è ÷åòâåðòûé ïîäõîäû. Ïîñëåäíèé - ñòðîãî &amp;laquo;íà òåõíèêó&amp;raquo;. Âñå îòæèìàíèÿ äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ èç ïîëîæåíèÿ, êîãäà âû ñòîèòå íà ïîäñòàâêå â áðóñüÿõ è âàì íóæíî âûæàòü ñåáÿ è äîïîëíèòåëüíîå îòÿãîùåíèå ââåðõ - íà ïðÿìûå ðóêè. Ïîñëå êàæäîãî âîçâðàòà âíèç íóæíî ñòàâèòü íîãè íà îïîðó.
3 Íåäåëÿ&amp;nbsp;
ÆÈÌ ËÅÆÀ ÍÀ ÑÒÀÍÈÍÅ ÈÇ ÍÈÆÍÅÉ ÒÎ×ÊÈ. Ýòî óïðàæíåíèå çàâåðøàåò òðåõíåäåëüíûé ìèíèöèêë. Îíî òàêæå âûïîëíÿåòñÿ â ðåæèìå &amp;laquo;5 ïîäõîäîâ ïî 5 ïîâòîðåíèé&amp;raquo; ñ òåì æå ïðîöåíòíûì ðàñïðåäåëåíèåì âåñîâûõ íàãðóçîê, ÷òî è â äâóõ ïðåäûäóùèõ óïðàæíåíèÿõ. Ýòîò âàðèàíò æèìà ëåæà òàêæå îòëè÷àåòñÿ îò îáû÷íîãî òåì, ÷òî ñíà÷àëà âû æìåòå âåñ ââåðõ, à ïîòîì îïóñêàåòå íà îïîðû âíèç. Ïðè òàêîé âûïîëíåíèè, êàê ïðàâèëî, ðàáî÷èé âåñ íà 5-10% íèæå îáû÷íîãî, ïîñêîëüêó ìûøöû ñíà÷àëà ñîêðàùàþòñÿ è òîëüêî ïîòîì ðàñòÿãèâàþòñÿ.
Èòîã - âàì ïðåäñòîèò çà òðè íåäåëè âûïîëíèòü òðè òðåíèðîâêè, ñîñòîÿùèå âñåãî íà âñåãî èç îäíîãî âàðèàíòà æèìà ëåæà, ïîñëå ÷åãî óâåëè÷èòü ðàáî÷èé âåñ â êàæäîì óïðàæíåíèè ìèíèìóì íà 2.5-5 êã è ïîïûòàòüñÿ ïîâòîðèòü íóæíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â îñíîâíûõ ðàáî÷èõ ñåòàõ. Åñëè âûïîëíèòü íóæíîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé âñå-òàêè íå óäàñòñÿ, òî íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå (÷åðåç òðè íåäåëè) ïîñòàðàéòåñü êîìïåíñèðîâàòü íåäîñòàþùèå ïîâòîðû.  ëþáîì ñëó÷àå ïðèáàâêà âåñà íà øòàíãå íå ïðÿìîå ñëåäñòâèå ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêè, à ñêîðåå áîëåå ñèëüíîãî ïñèõè÷åñêîãî ïðèíóæäåíèÿ ñåáÿ ñäåëàòü íóæíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ ñ âîçðîñøèì âåñîì. Òîëüêî âû ìîæåòå ïðèêàçàòü ñåáå ñïðàâèòüñÿ ñ íîâûì äëÿ âàñ âåñîì. Ïîâòîðèâ ìèíèöèêë òðè èëè ÷åòûðå ðàçà, âû äîëæíû óâåëè÷èòü ðàáî÷èé âåñ â ïîêàçàòåëüíîì æèìå ëåæà ìèíèìóì íà 7.5-12.5 êã. Åñëè âàø ñòàæ ñóùåñòâåíåí èëè âû, íàîáîðîò, îòíåñëèñü ê äåëó áåç ñîîòâåòñòâóþùåãî íàñòðîÿ, òî âàøà ïðèáàâêà ìîæåò îêàçàòüñÿ ìåíüøå - â 2.5-5 êã. Åñëè âû íå ïðèáàâèëè íè ãðàììà, òî âû ÿâíî äîïóñòèëè îøèáêè ìåòîäè÷åñêîãî ïëàíà - ïðî÷èòàéòå ñòàòüþ ñíîâà è âû íàâåðíÿêà íàéäåòå ïðè÷èíó íåóäà÷è. Ïåðåñìîòðèòå åùå ðàç òàêæå ñâîå îòíîøåíèå ê ïîëó÷àåìîìó âàìè ïèòàíèþ - îíî äîëæíî ïîêðûâàòü âàøè çàòðàòû íà òðåíèðîâêàõ.
Ïðè ñîáëþäåíèè âñåõ ïåðå÷èñëåííûõ ðåêîìåíäàöèé çà òðè ìåñÿöà âû ñìîæåòå óâåëè÷èòü âåñ â æèìå ëåæà, âûïîëíÿåìîì â îáû÷íîì ïðèâû÷íîì ðåæèìå, â ñðåäíåì íà 10 êã. Òàêèì îáðàçîì, çà òðåíèðîâî÷íûé ãîä äîëæíà íàáåæàòü ïðèáàâêà â 40 êã - à ýòî óæå íå ìàëî è äîñòîéíî óâàæåíèÿ.
×èòàéòå: Êàê íàêà÷àòü ãðóäü
P.S. Ïîñòåïåííî ïðèîáðåòàåìûé îïûò ÑÓÕÎÆÈËÜÍÎÃÎ ÆÈÌÀ ËÅÆÀ ïîäñêàæåò âàì âàðèàíòû áóäóùèõ âçàèìîçàìåíÿåìûõ êîìïëåêñîâ.
Æåëàåì âàì óäà÷è ïðè ïîêîðåíèè íîâûõ âåðøèí è âçÿòèè íîâûõ âåñîâ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áîäèáèëäèíã - ââîäíàÿ ñèñòåìà (ïðîãðàììà) òðåíèðîâîê. 1-é ìåñÿö</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2627-bodibilding-vvodnaja-sistema-programma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2627</pdalink>
	<description> äîñòóïíîé è îäíîâðåìåííî êîìïåòåíòíîé ìàíåðå ðàññêàçûâàåòñÿ Î ÏÅÐÂÛÕ ØÀÃÀÕ ÍÎÂÈ×ÊÀ â ÒÐÅÍÀÆÅÐÍÎÌ ÇÀËÅ. Ïðåäëàãàåòñÿ ïîäðîáíûé ÂÂÎÄÍÛÉ ÊÓÐÑ ÒÐÅÍÈÐÎÂÎÊ íà ïåðâûé ìåñÿö</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 30 Mar 2011 21:47:05 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âû ÂÏÅÐÂÛÅ Â ÒÐÅÍÀÆÅÐÍÎÌ ÇÀËÅ? Ââîäíûé ÊÎÌÏËÅÊÑ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ!
Çàéäÿ âîëåþ ñóäüáû â ïåðâûé ðàç â ñâîåé æèçíè â ñîâðåìåííûé òðåíàæåðíûé çàë èëè ôèòíåñ-öåíòð, íîâè÷îê ìîæåò âïàñòü â çàìåøàòåëüñòâî. Îáèëèå ñïîðòèâíîãî îáîðóäîâàíèÿ è èíâåíòàðÿ íå ïîçâîëÿåò ñõîäó îòâåòèòü íà âîïðîñ - ñ ÷åãî èìåííî íóæíî íà÷èíàòü ñâîè ïåðâûå òðåíèðîâî÷íûå çàíÿòèÿ?
Çäåñü ìû îòâåòèì íà ïîïóëÿðíûå âîïðîñû, âîçíèêàþùèå â ñàìîì íà÷àëå òðåíèðîâîê, è ïðåäëîæèì ââîäíûé êóðñ óïðàæíåíèé, ðàññ÷èòàííûé íà îäèí ìåñÿö.
Èòàê, âû â çàëå è âàøà öåëü çàíÿòèÿ íà òðåíàæåðàõ. Îáëà÷èâøèñü â íîâåíüêóþ ñïîðòèâíóþ ôîðìó èëè ïîäõîäÿùèå äëÿ òðåíèíãà øîðòû è ìàéêó, ñìåëî ïðèñòóïàéòå ê ðàçìèíêå.
Îáîéòèñü áåç íåå íèêàê íå óäàñòñÿ - êðàéíå âàæíî ïîäãîòîâèòü îðãàíèçì ê ïðåäñòîÿùèì íàãðóçêàì. Íàðóøèâ ãëàâíîå ïðàâèëî - &amp;laquo;âñåãäà ðàçìèíàòüñÿ&amp;raquo; - âîçìîæíî, â ñàìîì íà÷àëå ñâîèõ òðåíèðîâîê âû è íå ïî÷óâñòâóåòå ðàçíèöû. Îñîáåííî, åñëè âàø âîçðàñò íå ïåðåâàëèë çà 30 ëåò è âû âåäåòå äîñòàòî÷íî àêòèâíûé â ôèçè÷åñêîì ïëàíå îáðàç æèçíè. Íî ñ ðîñòîì òðåíèðîâî÷íîãî ñòàæà àáñîëþòíî âñå áåç èñêëþ÷åíèÿ íà÷èíàþò ïîíèìàòü âàæíîñòü è çíà÷åíèå ðàçìèíî÷íîé ñåññèè. Ïîíèìàíèå ýòî ïðèõîäèò íå âñåãäà ñ &amp;laquo;ãëàâíîãî âõîäà&amp;raquo; - âîçìîæíî, è ÷åðåç òðàâìû, èíîãäà ìàëåíüêèå, à èíîãäà è áîëåå ñåðüåçíûå. Êðîìå ýòîãî, èãíîðèðóÿ ðàçìèíêó, âû îò÷àñòè ëèøàåòå ñåáÿ âîçìîæíîãî ýôôåêòà âûïîëíÿåìûõ óïðàæíåíèé - ðàçîãðåòûå ìûøöû è ïðèâåäåííàÿ â ðàáî÷åå ñîñòîÿíèå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà âñåãäà &amp;laquo;äîáàâÿò ìàñëà â îãîíü&amp;raquo;.
 êà÷åñòâå ðàçìèíêè ìîæåòå ñîâåðøèòü ïÿòè-äåñÿòèìèíóòíûé çàåçä íà âåëîòðåíàæåðå èëè ïðîéòèñü â áûñòðîì òåìïå ïî áåãîâîé äîðîæêå. Åñëè â âàøåì êëóáå èìåþòñÿ ýëëèïòè÷åñêèå òðåíàæåðû, èìèòèðóþùèå õîäüáó íà ëûæàõ è ãðåáëþ, òî ìîæåòå ðàçìÿòüñÿ è íà íèõ. Ïî èíòåíñèâíîñòè ñâîåãî âîçäåéñòâèÿ - îò ìàëîãî äî âûñîêîãî - êàðäèî-òðåíàæåðû âûñòðàèâàþòñÿ òàê: âåëîòðåíàæåð, áåãîâàÿ äîðîæêà, òðåíàæåð-ëûæíèê è ãðåáíîé òðåíàæåð. Åñëè âû ïî÷óâñòâîâàëè ïîñëå ðàçìèíêè âîîäóøåâëåíèå è ïðèëèâ ñèë, à òàêæå ÿâíî ïðîãðåëè ñâîè ìûøöû, òî ïåðåõîäèòå ê ñàìèì óïðàæíåíèÿì íà òðåíàæåðàõ. Åñëè ÷óâñòâóåòå, ÷òî íå äî êîíöà ðàçìÿëèñü - âûïîëíèòå êëàññè÷åñêóþ ðàçìèíêó ñ ïîäúåìàìè ðóê è íàêëîíàìè âíèç è ââåðõ, ñîõðàíÿÿ ïðè ýòîì ðîâíîå äûõàíèå. Âñå äâèæåíèÿ äîëæíû áûòü ïëàâíûìè è ðàçìåðåííûìè - íè â êîåì ñëó÷àå íå äîëæíî áûòü ðûâêîâ è óñêîðåíèé.
Âïåðâûå ïðèñòóïàÿ ê çàíÿòèÿì ñ îòÿãîùåíèÿìè, íå ñòîèò ñðàçó íàáðàñûâàòüñÿ íà ñâîáîäíûå âåñà - òàê îáû÷íî íàçûâàþò øòàíãó è ãàíòåëè. Äåëî âñå â òîì, ÷òî ñâîáîäíûé âåñ òðåáóåò âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó òàê íàçûâàåìûõ ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ, à ó íîâè÷êîâ ìûùöû ýòè, êàê ïðàâèëî, ïðåáûâàþò â êðàéíå ðàñòðåíèðîâàííîì ñîñòîÿíèè. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ïåðâûé ìåñÿö çàíÿòèé ëó÷øå ïðîâîäèòü èñêëþ÷èòåëüíî íà òðåíàæåðàõ, ïî ñâîåìó óñòðîéñòâó ïðîñòî íå ïîçâîëÿþùèì âêëþ÷àòüñÿ â ðàáîòó ìûøöàì-ñòàáèëèçàòîðàì â âèäó òîãî, ÷òî äâèæåíèå íà òðåíàæåðàõ ïðîèñõîäÿò ïî ñòðîãî îïðåäåëåííûì òðàåêòîðèÿì. Óêðåïèâ çàíÿòèÿìè íà òðåíàæåðàõ îñíîâíûå êðóïíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû, â ïîñëåäñòâèå ïðè íàëè÷èè ñïîðòèâíîãî æåëàíèÿ ñìîæåòå ïåðåêëþ÷èòüñÿ è íà øòàíãó ñ ãàíòåëÿìè.
Èòàê, òðåíèðîâàòüñÿ ïðåäñòîèò òðè ðàçà â íåäåëþ - Ïí-Ñð-Ïò èëè Âò-×ò-Ñá, íî ÷åðåäóÿ äðóã çà äðóãîì òîëüêî ÄÂÀ êîìïëåêñà óïðàæíåíèé (äàëåå êîìïëåêñû À è Â), ñãðóïïèðîâàííûõ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû íà îäíîé òðåíèðîâêè âû ïðîðàáàòûâàëè ÌÛØÖÛ ÁÅÄÐÀ, ÑÏÈÍÛ è ÂÅÐÕÀ ÏÐÅÑÑÀ, à íà äðóãîé - ÌÛØÖÛ ÃÐÓÄÈ, ÏËÅ×È, ÐÓÊÈ è ÍÈÇ ÏÐÅÑÑÀ. Åñëè ðàñïîëîæåíèå îñíîâíûõ ãðóïï ìûøö âûçûâàåò ó âàñ íåêîòîðîå çàìåøàòåëüñòâî - çàãëÿíèòå â àíàòîìè÷åñêèé àòëàñ.
Âñå óïðàæíåíèÿ â õîäå ïåðâîãî ìåñÿöà ñòîèò âûïîëíÿòü òîëüêî  ÎÄÍÎÌ ÏÎÄÕÎÄÅ, òî åñòü â îäíîé ñåðèè íåïðåðûâíî âûïîëíÿåìûõ äðóã çà äðóãîì ïîâòîðîâ îäíîãî äâèæåíèÿ. Ïðè ýòîì â îäíîì ïîäõîäå âûïîëíÿéòå 10-15 ÏÎÂÒÎÐÎÂ. Íà ïåðâûõ ïîðàõ âûõîäèòü èç ýòîãî ïîâòîðíîãî äèàïàçîíà íåò íåîáõîäèìîñòè - åñëè âû áóäåòå âûïîëíÿòü ïî äâà èëè òðè ïîäõîäà, òî ðåçóëüòàòû áóäóò òå æå. ×åðåä äâóõ ïîäõîäîâ ïðèäåò íà âòîðîì ìåñÿöå òðåíèðîâîê, òðåõ - íà òðåòüåì.

Ìåæäó óïðàæíåíèÿìè îòäûõàéòå îêîëî 90 ñåêóíä - íå òîðîïèòåñü, íî âñå æå ñëåäèòå çà ñåêóíäíîé ñòðåëêîé è íå äàâàéòå ñåáå îñòûâàòü. Íà÷àëüíûé âåñ áåðèòå íåáîëüøèì - ñåé÷àñ êóäà âàæíåå ðàçó÷èòü òåõíèêó íîâûõ äëÿ âàñ óïðàæíåíèé. Ïîñòåïåííî ðàç â íåäåëþ íàãðóçêó ìîæíî ïîíåìíîãó óâåëè÷èâàòü, ïî-ïðåæíåìó ñëåäÿ çà òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ.
ÊÎÌÏËÅÊÑ À
Ðàçìèíêà - 5 ìèíóò.
Êâàäðèöåïñû, Áèöåïñû áåäðà:1. Æèì ïëàòôîðìû íîãàìè.2. Ðàçãèáàíèÿ íîã ñèäÿ â òðåíàæåðå.3. Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà â òðåíàæåðå.
Ñïèíà:4. Òÿãà ê ãðóäè øèðîêèì õâàòîì ðóêîÿòè âåðõíåãî áëîêà.5. Ãèïåðýêñòåíçèÿ (ðàçãèáàíèÿ ñïèíû â ïîÿñíèöå, ëåæà íà ñïåöèàëüíîì ïóïèòåðå).
Âåðõ ïðåññà:6. Ïîäúåìû êîðïóñà, ñèäÿ íà ðèìñêîì ñòóëå.
ÊÎÌÏËÅÊÑ Â
Ðàçìèíêà - 5 ìèíóò.
Ãðóäíûå ìûøöû:1. Æèì â ãðóäíîì òðåíàæåðå
Ïëå÷è:2. Æèì â òðåíàæåðå äëÿ äåëüòîâèäíûõ ìûøö
Áèöåïñ/Òðèöåïñ:3.Ïîäúåìû ðóêîÿòè íèæíåãî áëîêà íà áèöåïñ ñòîÿ.4. Ðàçãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ ñ ðóêîÿòüþ âåðõíåãî áëîêà.
Íèç ïðåññà:5. Ïîäúåì ñîãíóòûõ êîëåíåé ê ãðóäè â âèñå íà òóðíèêå.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Ïðîçàíèìàâøèñü ïî ïðåäëîæåííîìó êîìïëåêñó ðîâíî 1 ìåñÿö, âû ïîëó÷èòå íåîáõîäèìûé ìèíèìóì íàâûêîâ è çíàíèé äëÿ ïðîäîëæåíèÿ ñâîèõ òðåíèðîâîê â òðåíàæåðíîì çàëå.
ÆÅËÀÅÌ ÂÀÌ ÓÄÀ×È È ÌÎÐÅ ÌÛØÅ×ÍÎÉ ÐÀÄÎÑÒÈ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äâå òðåíèðîâêè â äåíü. 3-õ ðàçîâàÿ òðåíèðîâêà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2614-dve-trenirovki-v-den.-3-kh-razovaja-trenirovka.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2614</pdalink>
	<description>Òàêàÿ òðåíèðîâêà ðàññ÷èòàíà â ïåðâóþ î÷åðåäü íà ïðîôåññèîíàëîâ è òåõ, êòî èìè õî÷åò ñòàòü.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 28 Mar 2011 13:53:14 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òàêàÿ òðåíèðîâêà ðàññ÷èòàíà â ïåðâóþ î÷åðåäü íà ïðîôåññèîíàëîâ è òåõ, êòî èìè õî÷åò ñòàòü. Îíà ïîäðàçóìåâàåò âûñîêèå íàãðóçêè, è ïîýòîìó ïîòðåáóåò äîïîëíèòåëüíîãî ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ, êàê ìèíèìóì - ïðèåìà âèòàìèííî-ìèíåðàëüíûõ êîìïëåêñîâ. Òàê æå íà òðåíèðîâêó íóæíî áóäåò îòâîäèòü îò 3 äî 6 ÷àñîâ â äåíü. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî â ïîäîáíîì ðåæèìå ñïîðòñìåí äîëæåí ñ óòðà òðåíèðîâàòü íîãè, à âå÷åðîì - âåðõ (ãðóäü, ñïèíó, òðèöåïñ, áèöåïñ è ò.ä.). ß íå ñîãëàñåí ñ ïîäîáíîé ïîñòàíîâêîé âîïðîñà, ò.ê. ìûøöû íîã òðåáóþò ïðîäîëæèòåëüíîãî âðåìåíè âîññòàíîâëåíèÿ. Ïîýòîìó ÿ ðåêîìåíäóþ òðåíèðîâàòü íîãè âñåãî äâà ðàçà â íåäåëþ - â ïåðâûé è òðåòèé äåíü, ïðè÷åì ðàçíûìè óïðàæíåíèÿìè. Âòîðîé äåíü, íà ìîé âçãëÿä, ëó÷øå ïîñâÿòèòü ðàáîòå íà ãðóäü è ñïèíó. Ìåòîä ñ äâóìÿ òðåíèðîâêàìè â òå÷åíèå îäíîãî äíÿ ìîæåò èñïîëüçîâàòüñÿ äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû, è äëÿ åå äåòàëèçàöèè. Âàðèàíòû îòëè÷àþòñÿ òîëüêî êîëè÷åñòâîì ïîäõîäîâ è ïîâòîðîâ, à òàê æå çàìåíîé ïðèíöèïà ïèðàìèäû íà ïðèíöèï óñå÷¸ííîé ïèðàìèäû. Àíàëîãè÷íî äðóãèì ïðîãðàììàì - ìèíèìàëüíîå ÷èñëî ïîâòîðîâ è ïîäõîäîâ îðèåíòèðîâàíî íà ýêòîìîðôîâ, ìàêñèìàëüíîå - íà ýíäîìîðôîâ.
Äåíü 1
Òðåíèðîâêà 1. Íîãè
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 4-12õ2-20, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû èëè óñå÷¸ííîé ïèðàìèäû.Èêðîíîæíûå - 4-8õ12-20.Æèì â ïðåññ-ìàøèíå - 4-12õ5-20, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû èëè óñå÷åííîé ïèðàìèäû.Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-8õ12-20.Ìîæíî âûïîëíèòü íåñêîëüêî ðàñòÿãèâàþùèõ íîãè óïðàæíåíèé, íàïðèìåð, øïàãàò èëè ïîòÿíóòü íîãè íà øâåäñêîé ñòåíêå.Ïîäòÿãèâàíèÿ - 3-6õ6-12.Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ12-20, ñ îòÿãîùåíèåì.Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-20.
Òðåíèðîâêà 2. Ïëå÷è
Ñîëäàòñêèé æèì (÷åðåäîâàòü ñ ïîäúåìàìè ãàíòåëåé/ãèðü) - 3-6õ6-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.Ïîäúåì øòàíãè âûïðÿìëåííûìè ðóêàìè ïåðåä ñîáîé (÷åðåäîâàòü ñ ïîäúåìîì ãàíòåëè/ãàíòåëåé) - 6-8õ12-20, ìîæíî ïèðàìèäîé.Ïîäúåìû ãàíòåëåé â ðàçíûå ñòîðîíû ñòîÿ - 4-8õ8-15.Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè - 4-8õ12-20.Øðàãè íà áðóñüÿõ - 3-6õ8-15.Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â íàêëîíå - 4-8õ12-20.
Äåíü 2
Òðåíèðîâêà 1. Ãðóäü, òðèöåïñ

Æèì øòàíãè - 4-12õ2-20, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû èëè óñå÷¸ííîé ïèðàìèäû.
Æèì øòàíãè íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîíåííîé äîñêå - 4-8õ2-20, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Æèì øòàíãè íà îòðèöàòåëüíî íàêëîíåííîé äîñêå -4-8õ2-20, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ðàñòÿæêó ãðóäè (ìîæíî ÷åðåäîâàòü ñ áàáî÷êîé) - 4-6õ8-12.
Ôðàíöóçñêèé æèì (÷åðåäîâàòü ñ æèìîì óçêèì õâàòîì) 4-6õ6-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 4-6õ8-20, ìîæíî ïèðàìèäîé.
Ðàñïðÿìëåíèå ðóê â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 6-8õ8-20, ìîæíî ïèðàìèäîé.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ12-20, ñ îòÿãîùåíèåì.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå - 4-6õ12-20.

Òðåíèðîâêà 2. Âåðõ ñïèíû (âåçäå ìîæíî ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû)

Ïîäòÿãèâàíèÿ îáû÷íûì õâàòîì - 4-8õ8-15.
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 4-8õ8-15.
Ïîäòÿãèâàíèÿ íåéòðàëüíûì õâàòîì - 4-8õ8-15.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4-8õ12-15.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 4-8õ12-15.
Òÿãà âåðõíåãî áëîêà - 4-8õ12-15.
Òÿãà íèæíåãî áëîêà - 4-8õ12-15.

Äåíü 3
Òðåíèðîâêà 1. Íîãè, ñïèíà

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 4-12õ2-20, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû èëè óñå÷¸ííîé ïèðàìèäû.
Èêðîíîæíûå - 4-8õ12-20.
Ãàêê-ïðèñåäàíèÿ - 4-12õ8-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû èëè óñå÷åííîé ïèðàìèäû.
Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-8õ12-20.
Ñòàíîâàÿ òÿãà - 4-8õ2-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 4-8õ6-12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ12-20, ñ îòÿãîùåíèåì.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-20.

Òðåíèðîâêà 2. Áèöåïñ, òðèöåïñ

Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ - 4-6õ8-15.
Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñ - 4-6õ8-15.
Ïîäúåìû øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4-6õ8-15.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ (÷åðåäîâàòü ñî ñãèáàíèåì ðóê â êðîññîâåðå) -4-6õ12-15.Ðàñïðÿìëåíèå ðóêè ñ ãàíòåëüþ â íàêëîíå - 4-6õ8-12.
Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè 4-6õ12-20.

Âû ñàìè âîëüíû âûáèðàòü - â êàêîé ïîëîâèíå äíÿ âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ. Âûøå ÿ ïîìåñòèë èõ â ïåðâóþ ïîëîâèíó äíÿ ïðîñòî äëÿ óäîáñòâà ïðåäñòàâëåíèÿ èíôîðìàöèè. Íåò íè÷åãî ñòðàøíîãî, åñëè Âû ñòàíåòå ìåíÿòü âðåìÿ èõ âûïîëíåíèÿ îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå. Òàê æå ëþáóþ òðåíèðîâêó Âû ìîæåòå ñàìîñòîÿòåëüíî äîïîëíèòü êàêèì-ëèáî îäíèì èëè äâóìÿ óïðàæíåíèÿìè ïî ñâîåìó óñìîòðåíèþ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>2-õ íåäåëüíàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà (ñïëèò) äëÿ íàáîðà ìàññû «íàòóðàëàìè»</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2611-2-kh-nedelnaja-trenirovochnaja-programma-split.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2611</pdalink>
	<description>Ïðåèìóùåñòâà ýòîé ïðîãðàììû î÷åâèäíû - ðåàëüíûé ñòàáèëüíûé ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû, âïëîòü äî 1 êã ìûøö â ìåñÿö.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 28 Mar 2011 03:55:44 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïîäîáíûå ïðîãðàììû òðåíèðîâîê âñòðå÷àþòñÿ íå ÷àñòî, òàê êàê èì óòîìèòåëüíî ñëåäîâàòü, âåäü âñåì õî÷åòñÿ ïîâòîðèòü öèêë êàê ìîæíî ñêîðåå.
Ïðåèìóùåñòâà ýòîé ïðîãðàììû î÷åâèäíû - ðåàëüíûé ñòàáèëüíûé ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû, âïëîòü äî  1 êã ìûøö â ìåñÿö. Ïîìèìî ýòîãî ïî ïðåäîñòàâëåííîé ïðîãðàììå ìîæíî íåïðåðûâíî òðåíèðîâàòüñÿ äî 4-õ ìåñÿöåâ (íî íóæíî èìåòü îïûò òðåíèðîâîê áîëåå 1,5 ìåñÿöà), òîãäà êàê äðóãèå ïðîãðàììû òåðÿþò ñâîþ ýôôåêòèâíîñòü ÷åðåç 1-2 ìåñÿöà.  ïðîãðàììå èñïîëüçóåòñÿ ÷åðåäîâàíèå &amp;laquo;òðóäíûõ&amp;raquo; è &amp;laquo;ëåãêèõ&amp;raquo; òðåíèðîâîê, íî íåìíîãî íå òàê êàê ýòî äåëàþò äðóãèå - â îäèí äåíü ìîæåò áûòü òðóäíàÿ òðåíèðîâêà îäíîé ãðóïïû ìûøö è ëåãêàÿ äðóãîé è ò.ï. Èìåííî ýòîò ïîäõîä ñ áîëüøèì âðåìåíåì îòäûõà ìûøö äàåò îòëè÷íåå ðåçóëüòàòû.
Èòàê, öèêë ïðîãðàììû ðàññ÷èòàí íà 14-16 äíåé (ïðè æåëàíèè ìîæíî óâåëè÷èòü äî 18, à â ðåäêèõ ñëó÷àÿõ è äî 20), ìåæäó êàæäîé òðåíèðîâêîé âñåãî 1 äåíü îòäûõà (ìîæíî óâåëè÷èòü äî 2-õ). Òðåíèðîâêè äîñòàòî÷íî ýíåðãîåìêèå, ïîýòîìó îòäûõ è ïèòàíèå äîëæíû áûòü ïîëíîöåííûìè. Ê óïîòðåáëåíèþ ðåêîìåíäóþòñÿ ãåéíåðû è òåñòîñòåðîíî-ñòèìóëèðóþùèå ïðåïàðàòû, íàïðèìåð - ýêäèñòåí, òðèáåñòàí è äðóãèå. Äëÿ íåêîòîðûõ õîðîøèì ðåøåíèåì â îáëàñòè ïèòàíèÿ ìîæåò ñòàòü êðåàòèí (òîëüêî ïðè ïðàâèëüíîì ïðèåìå). Åñëè ðàöèîí áåäåí íà áåëîê - ñòîèò âêëþ÷èòü êà÷åñòâåííûå ïðîòåèíîâûå ñìåñè, êàê â ñî÷åòàíèè ñ ïèùåé, òàê è ìåæäó å¸ ïðèåìîâ. Ñòîèòü çàìåòèòü, ÷òî äàæå ïðè âûñîêîêàëîðèéíîé äèåòå ïðîãðàììà ïîçâîëÿåò èçáàâèòñÿ îò ëèøíèõ æèðîâûõ îòëîæåíèé.

Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íàòóðàëàìè (ñïëèò)



¹ Óïðàæíåíèå Ïîäõîäû Ïîâòîðåíèÿ Îòäûõ


1-é äåíü (ãðóäü, òðèöåïñ, ñïèíà)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
10 ìèíóò
&amp;nbsp;


1
Æèì øòàíãè ñ îáðàòíûì íàêëîíîì
3
8-10 (îòêàç)
7


2
Æèì øòàíãè ëåæà
4
8-10 (îòêàç)
5-7


3
Æèì ãàíòåëåé â íàêëîíå
3
8-10 (îòêàç)
4-5


4
Æèì øòàíãè ëåæà óçêèì õâàòîì
2
12
2-3


5
Òÿãà áëîêà óçêèì õâàòîì
2
12-15
1-3


6
Òÿãà áëîêà ê ãðóäè
2-3
12-15
1-3


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò


2-é äåíü (îòäûõ)


3-é äåíü (íîãè, áèöåïñ, ïðåññ)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà ýëëèïñîèäå
5-7 ìèíóò


1
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé
5
8-10&amp;nbsp; (îòêàç)
6-8


2
Ðàçãèáàíèÿ íîã
3
8-10 (îòêàç)
4-5


3
Ñãèáàíèÿ íîã
3
8-10 (îòêàç)
4-5


4
Èêðû (ñèäÿ)
7
10-15 (îòêàç)
3-5


5
Áèöåïñ íà òðåíàæåðå
3
6-10
1-3


6
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ â âèñå
2-3
10-15
2-3


7
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ðèìñêîì ñòóëå
2-3
20-30
1-3


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò


4-é äåíü (îòäûõ)


5-é äåíü (òðèöåïñ, ãðóäü, ñïèíà)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò (åñëè íåò ñèëüíîé êðåïàòóðû)


1
Æèì ãàíòåëåé ëåæà
3
12-15
2-3


2
Æèì øòàíãè â íàêëîíå
2-3
12
2-3


3
Òÿãà áëîêà çà ãîëîâó
3
10-15
1-3


4
Ãèïåðýêñòåíçèÿ
4
15
2


5
Æèì øòàíãè ñðåäíèì õâàòîì
5
8-10 (îòêàç)
4-5


6
Òðèöåïñ â òðåíàæåðå (èëè áëîêå)
4
8-10 (îòêàç)
4


6-é äåíü (îòäûõ)


7-é äåíü (ñïèíà, ïëå÷è)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
10-15 ìèíóò


1
Ñòàíîâàÿ òÿãà
3
8-10 (îòêàç)
5-8


2
Òÿãà ê ãðóäè øèðîêèì õâàòîì
5
8-10 (îòêàç)
4-6


3
Òÿãà áëîêà óçêèì õâàòîì
5
8-10 (îòêàç)
4-6


4
Òÿãà áëîêà çà ãîëîâó
4
8-10 (îòêàç)
4-5


5
Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ
2-3
10-14
2-3


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò


8-é äåíü (îòäûõ)


9-é äåíü (áèöåïñ, íîãè, ïðåññ)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
10 ìèíóò


1
Æèì íîãàìè
3
10-15
2-4


2
Èêðû ñèäÿ
3
20-25
1-3


3
Øòàíãà (ÅZ) íà áèöåïñ
5
8-10 (îòêàç)
5


4
Ìîëîò íà áèöåïñ
4
8-10 (îòêàç)
5


5
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ â âèñå
2-3
10-15
2-3


6
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ðèìñêîì ñòóëå
2-3
20-30
1-3


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò


10-é äåíü (îòäûõ)


11-é äåíü (ïëå÷è, ãðóäü)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
15 ìèíóò


1
Æèì øòàíãè ëåæà 4õ4-7
3-4
4-7
2-3


2
Áàòåðôëÿé 3õ10
3
3-10
1-3


3
Æèì øòàíãè ñòîÿ 5õ8-10
5
8-10 (îòêàç)
4-6


4
Ðàçâîäêà ãàíòåëåé 3õ10
3
3-10 (îòêàç)
3-4


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò


12-é äåíü (îòäûõ)


13-é äåíü (íîãè,ñïèíà, ïðåññ)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà ýëëèïñîèäå
10 ìèíóò


1
Ïðèñåäàíèÿ
4
5-8
3-4


2
Ïîäòÿãèâàíèÿ
3-4
ìàêñ
2


3
Òÿãà áëîêà ê ãðóäè
3
4-7
2-3


4
Ãèïåðýêñòåíçèÿ
3
15
2


5
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ â âèñå
3
10-15
2-3


6
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ðèìñêîì ñòóëå
3
20-30
2


14-16 äíè (îòäûõ)



Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé, âðåìÿ îòäûõà ìåæäó íèìè (ïîñëåäíèé ñòîëáèê) îáÿçàòåëüíû äëÿ ñîáëþäåíèÿ, òàê êàê ýòî íå ñëó÷àéíûå öèôðû! Îòäûõ ìåæäó óïðàæíåíèÿìè íà 1 ìèíóòó áîëüøå ÷åì ìåæäó ïîäõîäàìè.
(îòêàç) - îáîçíà÷àåò, ÷òî âñå ðàáî÷èå ïîäõîäû óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ äî îòêàçà.  óïðàæíåíèÿõ, ãäå ýòî íå óêàçàíî, &amp;laquo;îòêàç&amp;raquo; ïðîòèâîïîêàçàí.
Àýðîáíàÿ íàãðóçêà äîëæíà áûòü èíòåíñèâíîé - íà ïóëüñå ïîä 200, íî áåç ïðîÿâëåíèé &amp;laquo;äîêðèòè÷åñêîãî ïóëüñà&amp;raquo; (äâîéíûå óäàðû, ëó÷øå èçìåðÿòü íà øåå).
Ïðèëàãàåòñÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê â ôîðìàòå ÌS Word íà 4-õ ñòðàíèöàõ:
<span id="attachment"><a href="/engine/download.php?id=235" >programm_28.03.11.zip</a> [11.75 Kb] (cêà÷èâàíèé: 3533)</span>
Ïî ðåçóëüòàòàì òðåíèðîâîê îáÿçàòåëüíî îòïèñûâàéòåñü, ýòî ïîçâîëèò ñîâåðøåíñòâîâàòü ïðîãðàììó. Óäà÷è.
Óñîâåðøåíñòâîâàííûé âàðèàíò ýòîé ïðîãðàììû òðåíèðîâîê.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äåâÿòèäíåâíàÿ ñïëèò-ïðîãðàììà òðåíèðîâîê îò Õîäîêîâà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2608-devjatidnevnaja-split-programma-trenirovok-ot.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2608</pdalink>
	<description>Ìîòèâîì íàïèñàíèÿ ýòîé ñòàòüè ïîñëóæèë óêîðåíèâøåéñÿ ñòåðåîòèï, ÷òî òðåíèðîâî÷íàÿ íåäåëÿ äîëæíà ñîñòîÿòü èç ñåìè äíåé èëè òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò äîëæåí óêëàäûâàòüñÿ â ðàìêè îäíîé íåäåëè.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 27 Mar 2011 23:23:58 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìîòèâîì íàïèñàíèÿ ýòîé ñòàòüè ïîñëóæèë óêîðåíèâøåéñÿ ñòåðåîòèï, ÷òî òðåíèðîâî÷íàÿ íåäåëÿ äîëæíà ñîñòîÿòü èç ñåìè äíåé èëè òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò äîëæåí óêëàäûâàòüñÿ â ðàìêè îäíîé íåäåëè. Òàê-òî îíî òàê, íî áîëüøèíñòâî ëþáèòåëåé, êîòîðûå òðåíèðóþòñÿ òðè ðàçà â íåäåëþ, ñîñòàâëÿÿ ñâîé êîìïëåêñ èç òð¸õ òðåíèðîâîê, ðàññ÷èòûâàÿ ñâîé ñåìèäíåâíûé öèêë, ãäå óïðàæíåíèÿ èëè íàãðóçêè  íà îòäåëüíûå ãðóïïû ìûøö â òå÷åíèè íåäåëè â áîëüøèíñòâå ñâî¸ì ïåðåñåêàþòñÿ è òåì ñàìûì íå ïîçâîëÿþò ïîëíîöåííî âîññòàíàâëèâàòüñÿ ýòèì ñàìûì ãðóïïàì ìûøö, ÷òî ñêàçûâàåòñÿ íà ðåçóëüòàòèâíîñòè. Íåò, ÿ êîíå÷íî íå ñ÷èòàþ, ÷òî òðåõäíåâíûé ñïëèò, óïàêîâàííûé â ñåìèäíåâíûé ïåðèîä - ýòî íåïðàâèëüíî. Ìíîãî àòëåòîâ äîáèëèñü îòëè÷íûõ ðåçóëüòàòîâ, èñïîëüçóÿ ïîäîáíûå ñïëèò-ñõåìû è åù¸ ìíîãèå äîáüþòñÿ. Íî òåì íå ìåíåå, ïî ìîåìó ìíåíèþ, åñòü áîëåå îïòèìàëüíûé âàðèàíò ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçîê ïî ãðóïïàì ìûøö ïðè òðåíèðîâêàõ ÷åðåç äåíü èëè äâà. Ïðè÷¸ì ýòà ñõåìà ìîæåò áóäåò ðàñòÿíóòà äî 9 è áîëåå äíåé, â çàâèñèìîñòè îò ïðîìåæóòêîâ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Åñëè ìû âîçüì¸ì â ðàñ÷¸ò òå ïðàâèëà ïî êîòîðûì ïðîòåêàþò áèîõèìè÷åñêèå ïðîöåññû â îðãàíèçìå, òî íàâåðíÿêà ïîéì¸ì, ÷òî îðãàíèçìó íàïëåâàòü íà ñåìèäíåâíûé ðèòì æèçíè. Íåäåëþ ïðèäóìàëè ëþäè, à îðãàíèçì æèâ¸ò ïî ñâîèì çàêîíàì, íà êîòîðûå îãðàíè÷åíèå â íåäåëüíûé öèêë ìîæåò òîëüêî óñëîæíèòü ñëîæíûå áèîõèìè÷åñêèå ïðîöåññû âîññòàíîâëåíèÿ. Ê òîìó æå óæå äàâíî èçâåñòíî, ÷òî îäíó ãðóïïó ìûøö ýôôåêòèâíåå èíòåíñèâíî ïðîêà÷èâàòü îäèí ðàç â 9-10 è äàæå áîëåå äíåé. Ýòî ïîçâîëÿåò äàííîé ãðóïïå ìûøö äîñòàòî÷íî âîññòàíîâèòüñÿ è íà ïîñëåäóþùåé òðåíèðîâêå âûðàáîòàòü åùå áîëüøåå óñèëèå, ò.å. ïîâûñèòü èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâêè. À ìû çíàåì, ÷òî ðîñò ñèëû è ìàññû ïðîèñõîäèò òîëüêî ñ ïîâûøåíèåì èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê. Ìíîãèå, êîíå÷íî ãîòîâû áóäóò ïîñïîðèòü, ÷òî ðàçðûâ ïî äíÿì ìåæäó ïîâòîðÿþùèìèñÿ íàãðóçêàìè äëÿ îäíîé ãðóïïû ìûøö ñëèøêîì áîëüøîé è ÷òî îäíó ãðóïïó ìûøö íàäî òðåíèðîâàòü â íåäåëþ äâà ðàçà. È ñ ýòèì ÿ òîæå ñîãëàøóñü, íî òîëüêî ñäåëàþ îäíó ïîïðàâêó - ïåðâàÿ òðåíèðîâêà íà ãðóïïó ìûøö äîëæíà áûòü èíòåíñèâíîé, à âòîðàÿ íà ýòó æå ãðóïïó ìûøö äîëæíà áûòü ìåíåå èíòåíñèâíîé, ïðîùå ãîâîðÿ ë¸ãêîé. Äëÿ ÷åãî ýòî íóæíî? Èíòåíñèâíàÿ òðåíèðîâêà âêëþ÷àåò ìåõàíèçì ðîñòà, à íèçêîèíòåíñèâíàÿ ïîääåðæèâàåò òðåíèðîâàííîñòü èëè ðåçóëüòàòèâíîñòü, è ïîçâîëÿåò ïðîäîëæèòü ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ.
Åñòü åùå îäíî âàæíîå óñëîâèå, êîòîðîãî ñòîèò ïðèäåðæèâàòüñÿ - êà÷åñòâåííàÿ ïðîðàáîòêà êàæäîé ãðóïïû ìûøö. Äëÿ ýòîãî íåîáõîäèìî òàêèå ìûøöû, êàê ãðóäíûå è òðèöåïñ-ïëå÷è ðàñïðåäåëèòü ïî ðàçíûì äíÿì òðåíèðîâîê. Òàêæå ìû ðàçäåëèì øèðî÷àéøóþ è áèöåïñ. Ðàçäåëÿòü òðåíèðîâêó ãðóïï ìûøö íèæíåé ÷àñòè òåëà ïîäîáíîìó ïðèíöèïó áóäåò íåìíîãî ñëîæíåå. Âñ¸ ýòî ñâÿçàíî ñ òàêèìè óïðàæíåíèÿìè, êàê ñòàíîâàÿ è ïðèñåäàíèÿ, êîòîðûå äîëæíû áûòü âêëþ÷åíû â êîìïëåêñ, êàê îñíîâíûå. Ïîýòîìó íàãðóçêè â óïðàæíåíèÿõ íà íèæíþþ ÷àñòü òåëà ðàçäåëÿòüñÿ áóäóò ïî ïðèíöèïó áàçîâûõ è èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé.
Èòàê, ïîäõîäèì ê óñëîâèÿì ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçîê ïî äíÿì è âèäàì óïðàæíåíèé. ×òîáû ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëèòü íàãðóçêè ïî ãðóïïàì ìûøö íàøó&amp;nbsp;ñïëèò-ñõåìó ìû ðàçîáü¸ì ïî äâóì îñíîâíûì ãðóïïàì - ýòî âåðõ òåëà è íèç òåëà.
 òðåíèðîâêó âåðõà òåëà âêëþ÷àåì ñëåäóþùèå ãðóïïû ìûøö: ãðóäü, øèðî÷àéøàÿ, ïëå÷è, áèöåïñ, òðèöåïñ. òðåíèðîâêó íèçà òåëà: íèç ñïèíû, áåäðî (íîãè), èêðû. Ïðåññ ìîæíî âêëþ÷èòü ëèáî â ïåðâûé òèï òðåíèðîâîê, ëèáî â äðóãîé.
Âîîáùåì âàðèàíò ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçîê ïî ãðóïïàì ìûøö áóäåò âûãëÿäåòü ïðèìåðíî òàê:
Òðåíèðîâêà 1Ãðóäü, Âåðõ ñïèíû (øèðî÷àéøàÿ)
Òðåíèðîâêà 2Íèç ñïèíû (ñòàíîâàÿ), êâàäðèöåïñ (ðàçãèáàíèå íîã), èêðû ñèäÿ, ïðÿìûå ìûøöû ïðåññà
Òðåíèðîâêà 3Ïëå÷è, áèöåïñ, òðèöåïñ
Òðåíèðîâêà 4Íîãè (ïðèñåäàíèÿ, ñãèáàíèÿ íîã), èêðû ñòîÿ, áîêîâûå ìûøöû ïðåññà
×òîáû ñîáëþäàëèñü óñëîâèÿ ïî ïðîðàáîòêå îäíîé ãðóïïû ìûøö äâà ðàçà â íåäåëþ (ïðè çàíÿòèÿõ òðè ðàçà â íåäåëþ) êîìïëåêñ òðåíèðîâîê ìîæíî ïîñòðîèòü òàêèì îáðàçîì:
Òðåíèðîâêà 1 (Ïîíåäåëüíèê 1 íåäåëè)
1.Æèì ëåæà2.Æèì øòàíãè (ãàíòåëÿìè) èëè ðàçâåäåíèÿ íà íàêëîíå 30-453.Ïîäòÿãèâàíèÿ çà ãîëîâó4.Òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîíå
Ïðîðàáàòûâàþòñÿ: ãðóäíûå ìûøöû, òðèöåïñ, äåëüòîâèäíûå ìûøöû, øèðî÷àéøèå, áèöåïñ, ïðåäïëå÷üå.
Òðåíèðîâêà 2 (Ñðåäà 1 íåäåëè)
1.Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ (ì¸ðòâàÿ òÿãà)2.Ðàçãèáàíèÿ íîã3.Ïîäíèìàíèå íà íîñêàõ ñèäÿ4.Ñêðó÷èâàíèÿ (íà ïðÿìûå ìûøöû ïðåññà)
Ïðîðàáàòûâàþòñÿ: íèç ñïèíû (ïîÿñíè÷íûå ìûøöû), êâàäðèöåïñ, áèöåïñ áåäðà, èêðîíîæíûå ìûøöû, ïðåññ
Òðåíèðîâêà 3 (Ïÿòíèöà 1 íåäåëè)
1.Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû2.Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ3.Òÿãà íà âåðòèêàëüíîì áëîêå îáðàòíûì õâàòîì (õâàòîì ê ñåáå)4.Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà5.Òðèöåïñîâûé æèì (æèì ëåæà óçêèì õâàòîì) èëè îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ
Ïðîðàáàòûâàþòñÿ: äåëüòîâèäíûå ìûøöû, áèöåïñ, øèðî÷àéøèå, òðèöåïñ, ãðóäíûå ìûøöû
Òðåíèðîâêà 4 (Ïîíåäåëüíèê 2 íåäåëè)
1.Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé2.Ñãèáàíèÿ íîã 3.Ïîäíèìàíèå íà íîñêàõ ñòîÿ4.Ñêðó÷èâàíèÿ (íà êîñûå ìûøöû ïðåññà)
Ïðîðàáàòûâàþòñÿ: íèç ñïèíû (ïîÿñíè÷íûå ìûøöû), êâàäðèöåïñ, áèöåïñ áåäðà, èêðîíîæíûå ìûøöû, ïðåññ
Ñðåäà 2 íåäåëè êîìïëåêñ çàíîâî...
Äîëæåí ñêàçàòü, ÷òî ïîäîáíûé âàðèàíò ïðîãðàììû ìîæíî óñîâåðøåíñòâîâàòü è óñîâåðøåíñòâîâàòü, èëè âèäîèçìåíÿòü ïîäñòðàèâàÿ ïîä ñâîè öåëè è çàäà÷è.
Åñëè ãîâîðèòü î êîíêðåòíûõ ðàñïðåäåëåíèÿõ íàãðóçîê ïî âèäàì óïðàæíåíèé, òî çäåñü ìîæíî îáðàòèòüñÿ ê ïðîãðàììå ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçîê &quot;ïðèíöèï Ò-Ë-Ë-Ò&quot;.
Òàêæå îáðàùàþ âíèìàíèå, ÷òî ïîäîáíîå ðàñïðåäåëåíèå êîìïëåêñà ïî âèäàì óïðàæíåíèé è ãðóïï ìûøö òàêæå ïîäõîäèò è ïðè áîëåå ðåäêèõ òðåíèðîâêàõ, íàïðèìåð ïðè ÷àñòîòå äâà ðàçà â íåäåëþ èëè ðåæå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>5-òè äíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê â òðåíàæåðíîì çàëå</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2601-5-ti-dnevnaja-programma-trenirovok-v-trenazhernom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2601</pdalink>
	<description>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ áûñòðîãî íàðàùèâàíèÿ ìûøö è óâåëè÷åíèÿ ñèëû.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 25 Mar 2011 19:52:27 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ áûñòðîãî íàðàùèâàíèÿ ìûøö è óâåëè÷åíèÿ ñèëû. Ïðîãðàììà ðàññ÷èòàíà íà 1-2 ìåñÿöà òðåíèðîâîê. Öèêë ïðîãðàììû çàíèìàåò 7 äíåé - 5 òðåíèðîâî÷íûõ è 2 îòäûõà. Íà êàæäîé òðåíèðîâêå ïðîêà÷èâàþòñÿ ðàçíûå ãðóïïû ìûøö. Ïåðâûé äåíü ïðåäíàçíà÷åí äëÿ òðåíèðîâêè ìûøö ñïèíû, êîòîðûå çàäåéñòâóþòñÿ â 4-õ óïðàæíåíèÿõ. Íîãè òðåíèðóþòñÿ íà âòîðîé äåíü, â îñíîâå ëåæàò ïðèñåäàíèÿ ñ øòàíãîé + âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ. Òàê&amp;nbsp; êàê ïåðâûå 2 äíÿ äîñòàòî÷íî òðóäíûå, òî &amp;nbsp;òðåòèé&amp;nbsp; äåíü ñëåäóåò &amp;nbsp;óäåëèòü îòäûõó.  4-é äåíü òðåíèðóåòñÿ ãðóäü è ïëå÷è, â 5-é - ðóêè, ïîñëå ÷åãî îòäûõ. Òðåíèðîâî÷íûé öèêë çàâåðøàåò òðåíèðîâêà ïðåññà.
Îñîáåííîñòüþ ýòîé ïðîãðàììû åñòü òî, ÷òî âíà÷àëå è ïîñëå òðåíèðîâêè âûïîëíÿåòñÿ àýðîáíàÿ íàãðóçêà, ÷òî &amp;laquo;âçâèí÷èâàåò&amp;raquo; ãîðìîíàëüíóþ ñèñòåìó óñêîðÿÿ âîññòàíîâëåíèå è ðîñò ìûøö. Åùå íóæíî çàìåòèòü, ÷òî ýòà ïðîãðàììà äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâíà ïðè &amp;laquo;ñæèãàíèè&amp;raquo; ëèøíåãî æèðà.
Ïðè íåîáõîäèìîñòè äíè îòäûõà ìîæíî ïåðåñòàâëÿòü èëè äîáàâèòü 1-2 äîïîëíèòåëüíûõ äíÿ.
Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè äîëæíî ñîñòàâëÿòü 1,5-3 ìèíóòû (â ïðèñåäàíèÿõ äî 4-õ), ìåæäó óïðàæíåíèÿìè - äî 4-õ ìèíóò.

Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê â òðåíàæåðíîì çàëå




Äíè Ïîäõîäû õ   ïîâòîðåíèÿ


Äåíü 1.&amp;nbsp; Ñïèíà



Ýëëèïñîèä
1. Òÿãà áëîêà øèðîêèì õâàòîì   2. Òÿãà óçêèì õâàòîì   3. Òÿãà çà ãîëîâó   4. Ãèïåðýêñòåíçèÿ
Áåãîâàÿ äîðîæêà


10 ìèíóò
3õ8-103õ8-103õ10-123õ10-20
5 ìèíóò



Äåíü 2. Íîãè



Áåãîâàÿ äîðîæêà
1. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé2. Âûïðÿìëåíèå íîã3. Ñãèáàíèå íîã4. Èêðû ñèäÿ
Áåãîâàÿ äîðîæêà


5 ìèíóò
4õ8-123õ103õ103õ20-25
5 ìèíóò



Äåíü 3. Îòäûõ


Äåíü 4. Ãðóäü + ïëå÷è



Ýëëèïñîèä
1. Æèì øòàíãè ëåæà2. Æèì ãàíòëåé íà íàêëîííîé3. Áàòåðôëÿé4. Æèì øòàíãè ñòîÿ  5. Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé
Áåãîâàÿ äîðîæêà


10 ìèíóò
4õ6-10  3õ8-123õ8-123õ7-103õ10-12
5 ìèíóò



Äåíü 5. Ðóêè



Áåãîâàÿ äîðîæêà
1. Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ2. \&quot;Ìîëîò\&quot; íà áèöåïñ3. Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ4. Æèì óçêèì õâàòîì5. Ðàçãèáàíèÿ íà áëîêå
Áåãîâàÿ äîðîæêà


10 ìèíóò
3õ103õ102õ103õ8-103õ10
5 ìèíóò



Äåíü 6. Îòäûõ


Äåíü 7. Ïðåññ



Ýëëèïñîèä
1. Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ ïî êîðîòêîé àìïëèòóäå2. Ïîäúåì íîã â âèñå3. Ñêðó÷èâàÿ ïî ïîëíîé àìïëèòóäå
Áåãîâàÿ äîðîæêà


10 ìèíóò
3õ15-303õ10-153õ15-30
5 ìèíóò




È íå çàáûâàéòå ïðàâèëüíî ïèòàòüñÿ è äîñòàòî÷íî îòäûõàòü, óñïåõîâ.
Ñìîòðèòå: Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ íàáîðà ìàññû</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïÿòèäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà ðåëüåô</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2599-pjatidnevnaja-programma-trenirovok-na-relef.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2599</pdalink>
	<description>Ýòà ïðîãðàììà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ äåòàëèçàöèè ìûøö. Êàê è â ñëó÷àå ñ ïÿòèäíåâíîé òðåíèðîâêîé íà ìàññó, äëÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ óêàçàíà âèëêà êîëè÷åñòâà ïîäõîäîâ è ïîâòîðîâ.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 25 Mar 2011 14:26:26 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ýòà ïðîãðàììà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ äåòàëèçàöèè ìûøö. Êàê è â ñëó÷àå ñ ïÿòèäíåâíîé òðåíèðîâêîé íà ìàññó, äëÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ óêàçàíà âèëêà êîëè÷åñòâà ïîäõîäîâ è ïîâòîðîâ. Ìàêñèìàëüíîå ÷èñëî ñëåäóåò âûïîëíÿòü ýíäîìîðôàì, ìèíèìàëüíîå - ýêòîìîðôàì. Ïðèíèìàåòñÿ, ÷òî ìåçîìîðôàì ñëåäóåò ïðèäåðæèâàòüñÿ ñðåäèííûõ çíà÷åíèé.
Äåíü 1. Íîãè, âåðõíèå îòäåëû ñïèíû

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 1õ20õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäîâ íà 8-15 ïîâòîðîâ, ïðè÷åì ýêòîìîðôû äîëæíû âûïîëíÿòü íå áîëåå 8 ïîâòîðîâ, ýíäîìîðôû - 12-15.
Èêðîíîæíûå - 4-6õ12-15.
Æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå - 1õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 4-6 ïîäõîäîâ íà 15-20 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4-6õ12-15.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4-6õ12-15.
Òÿãà ãàíòåëåé â íàêëîíå - 4-6õ12-15.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20 ñ îòÿãîùåíèåì, çàòåì åùå 1-2 ïîäõîäà áåç îòÿãîùåíèÿ íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 2. Áèöåïñ, ïëå÷è

Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 3-6õ8-12.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 3-6õ12-15 ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû, çàòåì ñ ïóñòûì ãðèôîì (20 êã) 4õ15-20.
Ïîî÷åðåäíûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ (ñ ñóïèíàöèåé) - 4õ12, óìåíüøèì âåñ - 4õ15.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ - 4-6õ12.
Ïîäúåì øòàíãè íà âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ - 4-6õ12-20.
Ïîäúåì ãàíòåëè íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ - 4-6õ12-20.
Ðàçâåäåíèå âûïðÿìëåííûõ ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòðîíó ñòîÿ - 4-6õ12-20.

Äåíü 3. Ãðóäü, òðèöåïñ

Æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 4-6õ8-12.
Æèì óçêèì õâàòîì - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 4-6õ8-15.
Æèì íà îòðèöàòåëüíî/ïîëîæèòåëüíî íàêëîíåííîé äîñêå - 1õ20õ20, äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà ñ øàãîì 5-20 êã, ñ íèì âûïîëíèòü 4-6õ6-12.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû - 3-6õ12.
Ôðàíöóçñêèé æèì - 4-6õ8-15.
Ðàñïðÿìëåíèå ðóê â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-6õ8-15.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20 ñ îòÿãîùåíèåì, çàòåì åùå 1-2 ïîäõîäà áåç îòÿãîùåíèÿ íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå - 4-6õ12-15.

Äåíü 4. Áèöåïñ, ïðåäïëå÷üÿ

Ïîäòÿãèâàíèÿ ïàðàëëåëüíûì õâàòîì - 4-6õ8-15.
Ïîäúåìû ãàíòåëåé - 4-6õ12, ïîòîì óìåíüøèòü âåñ ñíàðÿäà è âûïîëíèòü 3-4õ15.
Ïîäúåìû øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4-6õ12.
Ñãèáàíèå ðóê â êðîññîâåðå - 4-6õ12-15.
Ïîäúåìû øòàíãè îáðàòíûì õâàòîì - 4-6õ12.
Ñãèáàíèå/ðàçãèáàíèå ðóê â çàïÿñòüÿõ - 4õ15.
Òàê æå ìîæíî ïîðàáîòàòü ñ ýñïàíäåðîì - 8-10õ15-20.

Äåíü 5. Ñïèíà, ïëå÷è

Íàêëîíû âïåðåä ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ - 4-6õ12-15.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 3-6õ8-15.
Òÿãà âåðõíåãî áëîêà - 4-6õ12-15.
Òÿãà íèæíåãî áëîêà - 4-6õ12-15.
Æèì øòàíãè èç-çà ñïèíû ñòîÿ (êàæäóþ íåäåëþ ÷åðåäîâàòü ñ ñîëäàòñêèì æèìîì) - 3-6õ8-12.
Øðàãè - 4õ12-15.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû â íàêëîíå - 4-6õ12-15.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20 ñ îòÿãîùåíèåì, çàòåì åùå 1-2 ïîäõîäà áåç îòÿãîùåíèÿ íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Òðåíèðîâêó ìîæíî ðàçíîîáðàçèòüñÿ ðàçëè÷íûìè óïðàæíåíèÿìè, íàïðèìåð, áàáî÷êîé, îòæèìàíèÿìè íà áðóñüÿõ èëè îò ñêàìüè. Íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóåòñÿ â øåñòîé äåíü â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ âûïîëíèòü â òå÷åíèå äíÿ 600-800 îòæèìàíèé îò ïîëà.  ñîâîêóïíîñòè ýòî çàéìåò íå áîëåå 20-25 ìèíóò, íî ñîçäàñò õîðîøèé ìûøå÷íûé ñòðåññ äëÿ ãðóäè è òðèöåïñîâ. Òàê æå ðåêîìåíäóåòñÿ êàæäóþ òðåíèðîâêó çàâåðøàòü ïðîáåæêàìè - äëÿ ýêòîìîðôîâ 5-7 ìèíóòíûìè èñêëþ÷èòåëüíî äëÿ íîðìàëèçàöèè ñåðäå÷íîãî ðèòìà, ìåçîìîðôàì - 15-20 ìèíóò, ýíäîìîðôàì - íå ìåíåå 40.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïÿòèäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà ñèëó è ìàññó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2595-pjatidnevnaja-programma-trenirovok-na-silu-i-massu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2595</pdalink>
	<description>Ïÿòèäíåâíàÿ òðåíèðîâêà íà ñèëó ïîçâîëÿåò ïðîðàáîòàòü âñå ãðóïïû ìûøö.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 25 Mar 2011 14:11:30 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïÿòèäíåâíàÿ òðåíèðîâêà íà ñèëó ïîçâîëÿåò ïðîðàáîòàòü âñå ãðóïïû ìûøö. Ïðîáëåìà òðåõäíåâíîé ñèñòåìû â òîì, ÷òî îíà íå ïîçâîëÿåò ýôôåêòèâíî çàäåéñòâîâàòü îïðåäåëåííûå ìûøöû, ò.ê. ïîäîáíàÿ ñèñòåìà ïåðåêî÷åâàëà èç ïàóýðëèôòèíãà, òî îáäåëåííûìè, êàê ïðàâèëî, îñòàþòñÿ áèöåïñû, òðàïåöèåâèäíûå, øèðî÷àéøèå. Êàê ïîêàçàëè èññëåäîâàíèÿ, ïðè ðàáîòå íà ñèëó è ìàññó íàèáîëüøåé ýôôåêòèâíîñòüþ îáëàäàþò ïåðâûå 45 ìèíóò òðåíèðîâêè. Èìåííî ïîýòîìó â íèõ ñòàðàþòñÿ çàïèõíóòü íàèáîëåå òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ.  ïÿòèäíåâíîé òðåíèðîâêå íà ñèëó êàæäîå çàíÿòèå óêëàäûâàåòñÿ â 45-60 ìèíóò. Êàê ñëåäñòâèå, îòëè÷íûå ðåçóëüòàòû â ïîâûøåíèè ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé è ñóùåñòâåííûé ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû. Ïðîãðàììà îäèíàêîâî ïîäõîäèò ñïîðòñìåíàì âñåõ òèïîâ òåëîñëîæåíèÿ.
Äåíü 1. Íîãè

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 1õ20õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ìàêñèìàëüíîãî âåñà, ñ êîòîðûì âîçìîæíî âûïîëíåíèå 2-5 ïîâòîðîâ. Âûïîëíèòü ñ íèì 2-4 ïîäõîäà. Ñóùåñòâóåò è äðóãàÿ ìåòîäèêà, îðèåíòèðîâàííàÿ íà ïðåîäîëåíèå ñïîðòèâíîãî ïëàòî.  òàêîì ñëó÷àå ðàáîòà ïðîâîäèòñÿ ñ âåñîì â 70-85% îò ìàêñèìàëüíîãî â 4 ïîäõîäà íà 5 ïîâòîðîâ.  ñèëîâîé òðåíèðîâêå âàæíî ðàáîòàòü ñ ìàêñèìàëüíîé íàãðóçêîé. Åñëè ñëîæíî âûïîëíÿòü êàæäóþ íåäåëþ òàêóþ ïðîãðàììó, òî ìîæíî ðàáîòàòü ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì ÷åðåç íåäåëþ. Åñëè òàêàÿ òðåíèðîâêà êàæåòñÿ íåäîñòàòî÷íîé òî ïîñëå ïðîõîäêè ìîæíî âûïîëíèòü 1-4 ïîäõîäà íà 12-15 ïîâòîðîâ ñ 50-60% íàãðóçêîé.
Èêðîíîæíûå - 4-6õ12-15, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû. Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ, ò.ê. èêðû &amp;laquo;ñóõèå&amp;raquo; ìûøöû.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4-6õ8-12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20, ñ îòÿãîùåíèåì.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 2. Áèöåïñ, ïðåäïëå÷üÿ

Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 4-6õ8-12.
Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ - 4-6õ9-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ - 4-6õ12.
Ñãèáàíèå/ðàçãèáàíèå êèñòåé - 4õ12-15, ìîæíî äîïîëíèòü ðàáîòîé ñ ýñïàíäåðîì 8-10õ15-20.

Äåíü 3. Ãðóäü, òðèöåïñ

Æèì ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-30 êã äîéòè äî ìàêñèìàëüíîãî âåñà, ñ êîòîðûì âîçìîæíî âûïîëíåíèå 3-6 ïîâòîðîâ. Ñ íèì âûïîëíèòü 2-4 ïîäõîäà íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ. Àíàëîãè÷íî íîãàì ïðîáèâàåòñÿ è ñïîðòèâíîå ïëàòî ãðóäíûõ ìûøö. Òàê æå åñëè íàãðóçêà îêàçûâàåòñÿ íåäîñòàòî÷íîé, òî óìåíüøèâ âåñ äî 70-80% âûïîëíèòü äîïîëíèòåëüíî 3-4 ïîäõîäà íà 8-12 ïîâòîðîâ. ß äåëàë ñëåäóþùèì îáðàçîì: ðàáîòàë 4 ïîäõîäà íà 120 êã ïî 5-6 ïîâòîðîâ, ïîñëå ÷åãî ðàçäåâàë øòàíãó äî 90-95 è âûïîëíÿë 3-4 ïîäõîäà íà 8-9 ðàç. Ðàç â ìåñÿö ìîæíî îòêàçàòüñÿ îò ðàáîòû ñ ìàêñèìàëüíûì ðàáî÷èì âåñîì è ïîðàáîòàòü ñ 70-80% íàãðóçêîé 3-5 ïîäõîäîâ ïî 9-12 ïîâòîðîâ.
Áàáî÷êà (ðàç â ìåñÿö) - 4-6õ12-15.
Ôðàíöóçñêèé æèì - 4-6õ4-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20, ñ îòÿãîùåíèåì.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå - 4-6õ12-15.

Äåíü 4. Áèöåïñ, ïëå÷è

Ïîäòÿãèâàíèÿ ïàðàëëåëüíûì õâàòîì - 4-6õ9-15.
Ïîî÷åðåäíûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ - 4õ12.
Ïîäúåì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4õ12.
Ñîëäàòñêèé æèì - 4-6õ6-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè - 4-6õ15-20.

Äåíü 5. Ñïèíà

Ñòàíîâàÿ òÿãà - ðàç â ìåñÿö (÷àùå - âûñîêà âåðîÿòíîñòü ñîðâàòü ñïèíó!) âûïîëíÿòü ïðîõîäêó äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ êîòîðûì âîçìîæíî âûïîëíåíèå 2-6 ïîâòîðîâ çà ïîäõîä. Íà÷èíàòü ñ 1õ50-100õ9-12, ñ øàãîì 20-30 êã. Òðè ðàçà â ìåñÿö äîõîäèòü äî âåñà, íå ïðåâûøàþùåãî 70-75% îò ìàêñèìàëüíîãî, ñ êîòîðûì ñ òðóäîì âûïîëíÿåòñÿ îäèí ïîâòîð.
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáû÷íûì õâàòîì - 3-4õ4-12.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4-6õ12-15, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 4-6õ12-15.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20, ñ îòÿãîùåíèåì.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Ïðàâèëàì òðåíèðîâêè íå ïðîòèâîðå÷èò çàêàí÷èâàòü çàíÿòèå àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè. Èõ ïðîäîëæèòåëüíîñòü öåëèêîì çàâèñèò îò ñàìî÷óâñòâèÿ ñïîðòñìåíà. Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî íàãðóçêà â ïðîìåæóòî÷íûå äíè (2-îé è 4-ûé) ìåíüøå, ÷åì â îñíîâíûå. Òåì íå ìåíåå, áèöåïñ â îáà ýòè äíÿ äîëæåí çàáèâàòüñÿ ïî ìàêñèìóìó. ß äîáèâàþñü äî åãî ñâåäåíèÿ ñóäîðîãîé ïîñëå òðåíèðîâêè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïÿòèäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà ìàññó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2594-pjatidnevnaja-programma-trenirovok-na-massu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2594</pdalink>
	<description>Ïÿòèäíåâíàÿ ïðîãðàììà, êàê è ÷åòûðåõ äíåâíàÿ, íå èìååò îïðåäåëåííîé íàïðàâëåííîñòè, è êàê êîíñòðóêòîð ìîæåò áûòü ïðèñïîñîáëåíà ïîä ëþáóþ öåëü - íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû, äåòàëèçàöèÿ ìûøö èëè óâåëè÷åíèå ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 25 Mar 2011 14:07:54 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïÿòèäíåâíàÿ ïðîãðàììà, êàê è ÷åòûðåõ äíåâíàÿ, íå èìååò îïðåäåëåííîé íàïðàâëåííîñòè, è êàê êîíñòðóêòîð ìîæåò áûòü ïðèñïîñîáëåíà ïîä ëþáóþ öåëü - íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû, äåòàëèçàöèÿ ìûøö èëè óâåëè÷åíèå ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé.  äàííîé ñòàòüå ÿ îïèøó ïðîãðàììó íà óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû, êîòîðóþ èñïîëüçîâàë ñàì. Çà äâà ìåñÿöà â óñëîâèÿõ äèåòû ìíå óäàëîñü áëàãîäàðÿ åé íàáðàòü äâà ñ ëèøíèì êèëîãðàììà ìûøö.
Äåíü 1. Íîãè

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 1õ20õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1-4 ïîäõîäà íà 5-6 ïîâòîðîâ.
Èêðîíîæíûå - 4-6õ12-15.
Æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå (äàííîå óïðàæíåíèå ÿ êàæäóþ íåäåëþ ÷åðåäîâàë ñ ãàêê-ïðèñåäàíèÿìè) - 1õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1-4 ïîäõîäà íà 12-15 ïîâòîðîâ.
Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4õ12-15.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 3-6õ8-15.
Æèì øòàíãè íà ïîëîæèòåëüíî íàêîëåííîé äîñêå - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1-4 ïîäõîäà íà 6-8 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ (ÿ âûïîëíÿë íà ðèìñêîì ñòóëå) - 4-6õ15-20 ñ îòÿãîùåíèåì, èëè 1-2 ïîäõîäà íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ áåç îòÿãîùåíèÿ.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 2. Áèöåïñ, âåðõíèå ó÷àñòêè ñïèíû

Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 3-6õ8-12.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 3-6õ8-12 ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû, çàòåì åùå 3-4 ïîäõîäà ïî ïðèíöèïó îáðàòíîé ïèðàìèäû.
Ïîî÷åðåäíûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ (ñèäÿ èëè ñòîÿ) - 4-6õ12.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ - 4-6õ12.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 3-6õ8-12.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 3-6õ8-12.
15-20-ìèíóòíàÿ ïðîáåæêà â âûñîêîèíòåíñèâíîì ðåæèìå.

Äåíü 3. Ãðóäü, òðèöåïñ

Æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà. Ñ íèì âûïîëíèòü 1-4 ïîäõîäà íà 6-8 ïîâòîðîâ.
Æèì óçêèì õâàòîì (êàæäóþ íåäåëþ ÷åðåäîâàòü ñ æèìîì íà îòðèöàòåëüíî íàêëîí¸ííîé äîñêå) - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1-4 ïîäõîäà íà 8-10 ïîâòîðîâ.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû (ìîæíî íà ãîðèçîíòàëüíîé è íàêëîí¸ííîé äîñêå) - 3-6õ12.
Ôðàíöóçñêèé æèì - 3-6õ8-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 3-6õ8-12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20 ñ îòÿãîùåíèåì, èëè 1-2 ïîäõîäà íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ áåç îòÿãîùåíèÿ.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå - 4-6õ12-15.

Äåíü 4. Áèöåïñ, ïðåäïëå÷üÿ

Ïîäòÿãèâàíèÿ ïàðàëëåëüíûì õâàòîì - 3-6õ8-15.
Ïîäúåìû ãàíòåëåé - 4-6õ12.
Ïîäúåìû øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4-6õ12.
Ïîäúåìû øòàíãè îáðàòíûì õâàòîì - 4-6õ12.
Ñãèáàíèå/ðàçãèáàíèå ðóê â çàïÿñòüÿõ - 4õ12.
15-20-ìèíóòíàÿ ïðîáåæêà â âûñîêîèíòåíñèâíîì ðåæèìå.

Äåíü 5. Ñïèíà, ïëå÷è

Ñòàíîâàÿ òÿãà - 1õ50-70õ8-12, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1-4 ïîäõîäà íà 5-6 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 3-6õ6-12.
Æèì øòàíãè èç-çà ñïèíû ñòîÿ (êàæäóþ íåäåëþ ÷åðåäîâàòü ñ ñîëäàòñêèì æèìîì) - 3-6õ6-12, ìîæíî ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.Øðàãè - 4õ12-15.
Ïîäúåì âûïðÿìëåííûõ ðóê ïåðåä ñîáîé ñ øòàíãîé (êàæäóþ íåäåëþ ÷åðåäîâàòü ñ ïîî÷åðåäíûì ïîäúåìîì âûïðÿìëåííûõ ðóê ñ ãàíòåëÿìè) - 3-6õ12.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû â íàêëîíå - 3-6õ12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20 ñ îòÿãîùåíèåì, èëè 1-2 ïîäõîäà íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ áåç îòÿãîùåíèÿ.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Îáðàòèòå âíèìàíèå, ïî÷òè â êàæäîì óïðàæíåíèè óêàçàíà âèëêà êîëè÷åñòâà ïîäõîäîâ. Íèæíÿÿ ãðàíèöà (êàê ïðàâèëî, 3 ïîäõîäà) ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ ýêòîìîðôîâ, âåðõíÿÿ - ýíäîìîðôîâ. Òàê æå îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî â òå÷åíèå îäíîãî äíÿ çàãðóæàåòñÿ ñðåçó íåñêîëüêî ìûøö, íî àêöåíò äåëàåòñÿ íà êàêîé-òî îäíîé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Øåñòèäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ ïðîôåññèîíàëîâ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2582-shestidnevanja-programma-trenirovok.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2582</pdalink>
	<description>Äàííàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ñõåìà áîëüøå ïîäõîäèò äëÿ ïðîôåññèîíàëîâ.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 23 Mar 2011 12:48:43 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Äàííàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ñõåìà áîëüøå ïîäõîäèò äëÿ ïðîôåññèîíàëîâ. Âïðî÷åì, åùå ñî âðåìåí áðèòàíñêîé îêêóïàöèè Èíäèè, èçâåñòíî, ÷òî äëÿ íîðìàëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ îðãàíèçìà åìó òðåáóåòñÿ â ñóòêè 2 ÷àñà ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê. Øåñòèäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê îäèíàêîâî ïîäõîäèò êàê äëÿ òðåíèðîâêè íà ðåëüåô, òàê è äëÿ ðàáîòû íà ìàññó. Ñ îïðåäåë¸ííûìè íàòÿæêàìè åå ìîæíî ïðèñïîñîáèòü è ïîä ñèëîâîé âàðèàíò, íî èç-çà íåäîñòàòî÷íîãî âðåìåíè âîññòàíîâëåíèÿ ïîäîáíûé ðåæèì íåëüçÿ íàçâàòü ýôôåêòèâíûì. Ðàçíèöà ìåæäó òðåíèðîâêîé íà ìàññó è ðåëüåô çàêëþ÷àåòñÿ âñåãî â äâóõ ìîìåíòàõ: âìåñòî òðåíèðîâêè ïî ïðèíöèïó &amp;laquo;ïèðàìèäà&amp;raquo; (íà ìàññó) ñïîðòñìåí âûïîëíÿåò â êîíöå êàæäîãî óïðàæíåíèÿ 4-6 ïîäõîäîâ íà 12-15 ïîâòîðîâ (íà íîãè äî 20) ñ âåñîì â 70% îò ðàáî÷åãî; êîíåö òðåíèðîâêè íà ðåëüåô îòâîäèòñÿ íà àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ. Øåñòèäíåâíàÿ òðåíèðîâêà ïîäðàçóìåâàåò ðàçäåëüíóþ òðåíèðîâêó êàæäîé ãðóïïû ìûøö. Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî âñå âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ, âíå çàâèñèìîñòè îò öåëåé òðåíèðîâêè âûïîëíÿþòñÿ íà 4-6 ïîäõîäà íà 12-20 ïîâòîðîâ.
Äåíü 1. Íîãè, ïëå÷è

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 1õ20õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1 ïîäõîä íà 2-5 ïîâòîðà.
Èêðîíîæíûå - 4-6õ12-15.
Âûïàäû ñî øòàíãîé/ãàíòåëÿìè - 4-6õ12-20.
Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-6õ12-20.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ12.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû (÷åðåäîâàòü ñî øðàãàìè ñ ãàíòåëÿìè) - 4õ12.
Ïîäúåìû øòàíãè íà âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ (÷åðåäîâàòü ñ ïîïåðåìåííûì ïîäúåìîì ãàíòåëè íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ) - 4õ12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 2. Áèöåïñ, ïðåäïëå÷üÿ

Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 4-6õ8-12.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 4õ12, ñ óâåëè÷åíèåì âåñà âûïîëíèòü åùå 2-3 ïîäõîäà íà 8-12 ïîâòîðîâ. Ìîæíî âûïîëíèòü 4-6 ïîäõîäîâ ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ - 4-6õ12.
Ñãèáàíèÿ/ðàñïðÿìëåíèå ðóê â çàïÿñòüÿõ - 4-6õ12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà ñêàìüå - 4-6õ12-15.

Äåíü 3. Ãðóäü, òðèöåïñ

Æèì ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1 ïîäõîä íà 6-8 ïîâòîðîâ.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè ëåæà - 4-6õ8-12.
Æèì óçêèì õâàòîì - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 8-15 ïîâòîðîâ.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 4-6õ8-15, ìîæíî ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Ðàñïðÿìëåíèå ðóê â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-6õ8-12, ìîæíî ïî ïðèíöèïó &amp;laquo;ïèðàìèäû&amp;raquo;.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 4. Âåðõíÿÿ ñïèíà, áèöåïñ, ïëå÷è

Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4-6õ8-15, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì - 4-6õ4-12.
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 4-6õ8-12.
Ïîäòÿãèâàíèÿ íåéòðàëüíûì õâàòîì - 4-6õ8-12.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4-6õ8-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 4-6õ8-12, ìîæíî ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ (ìîæíî ìîëîòîì) - 4õ8-12.
Ïîäúåì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4õ8-12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà ñêàìüå - 4-6õ12-15.

Äåíü 5. Ãðóäü, òðèöåïñ

Æèì øòàíãè íà ïîëîæèòåëüíî è îòðèöàòåëüíî íàêëîíåííûõ ñêàìüÿõ (âûïîëíèòü îáà óïðàæíåíèÿ ïî îäèíàêîâîé ìåòîäèêå) - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1 ïîäõîä íà 5-8 ïîâòîðîâ íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîí¸ííîé ñêàìüå, 8-12 - íà îòðèöàòåëüíî.
Ïóëîâåð ñî øòàíãîé/ãàíòåëüþ - 4õ12.
Ôðàíöóçñêèé æèì - 4-6õ8-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè - 4-6õ12-20.
Áàáî÷êà - 5-6õ12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 6&amp;nbsp;

Ýòîò äåíü ïîñâÿùàåòñÿ òðåíèðîâêè òîé ãðóïïû ìûøö, ñ êîòîðîé ñïîðòñìåí èñïûòûâàåò íàèáîëüøèå òðóäíîñòè. Ýòî ìîãóò áûòü íîãè, è òîãäà ñëåäóåò ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà òàêèõ óïðàæíåíèÿõ êàê æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå, ãàêê-ïðèñåäàíèÿ è ðàçãèáàíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå. Ýòî ìîãóò áûòü áèöåïñû, è òîãäà íóæíî ðàáîòàòü ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè. Ýòî ìîæåò áûòü ãðóäü è òîãäà ñòîèò âûïîëíÿòü âíîâü æèì øòàíãè/ãàíòåëåé ëåæà. Òàê æå â ýòîò äåíü ìîæíî ïîðàáîòàòü íàä äåòàëèçàöèåé òðàïåöèåâèäíûõ. Íàêîíåö, øåñòîé äåíü ìîæíî ïîëíîñòüþ îòâåñòè íà òàêèå íå òèïè÷íûå äëÿ áîäèáèëäèíãà óïðàæíåíèÿ êàê ñîëäàòñêèé æèì è ðàáîòà ñ ãàíòåëÿìè. Ñîñòàâëåíèå ïðîãðàììû íà øåñòîé äåíü ïîëíîñòüþ äîâåðÿåì ñïîðòñìåíó, ëèøü îäèí ñîâåò - êàæäóþ íåäåëþ æåëàòåëüíî âûïîëíÿòü ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ íà ðàçíûå ãðóïïû ìûøö. Ìîæíî ïîéòè ïî ïðèìåðó Àðíîëüäà Øâàðöíåããåðà è ïîñâÿùàòü òðåíèðîâêó ïîëíîñòüþ îäíîé òîëüêî ìûøöå è îäíîìó òîëüêî óïðàæíåíèþ íà íåå. Ýòî ïðèâåäåò ê îãðîìíîìó ìûøå÷íîìó ñòðåññó è ïîñïîñîáñòâóåò ãèïåððîñòó ìûøå÷íîé òêàíè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>×åòûðåõäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà ìàññó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2575-chetyrekhdnevnaja-programma-trenirovok-na-massu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2575</pdalink>
	<description>Ïîæàëóé, ýòî ñàìûé îïòèìàëüíûé ðåæèì ïðè ðàáîòå íà ìàññó. Ó ñïîðòñìåíà äîñòàòî÷íî ìíîãî âðåìåíè íà ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå, è ïðè ýòîì ìûøöû íå óñïåâàþò ïîëíîñòüþ ðàññëàáèòüñÿ.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 22 Mar 2011 12:04:07 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïîæàëóé, ýòî ñàìûé îïòèìàëüíûé ðåæèì ïðè ðàáîòå íà ìàññó. Ó ñïîðòñìåíà äîñòàòî÷íî ìíîãî âðåìåíè íà ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå, è ïðè ýòîì ìûøöû íå óñïåâàþò ïîëíîñòüþ ðàññëàáèòüñÿ. Òðåíèðîâêà ìîæåò ïðîâîäèòüñÿ ïî ñõåìàì 2/2, 2+1+1. Ïåðâàÿ ñõåìà ïîäðàçóìåâàåò ÷åðåäîâàíèå äâóõ òðåíèðîâàííûõ äíåé è äâóõ äíåé îòäûõà. Òðåíèðîâî÷íûå äíè ïðèõîäÿòñÿ íà ïîíåäåëüíèê, âòîðíèê è ïÿòíèöó, ñóááîòó. Âî âòîðîé ñõåìå òðåíèðîâî÷íûå äíè - ïîíåäåëüíèê, âòîðíèê, ÷åòâåðã, ñóááîòà èëè ïîíåäåëüíèê, ñðåäà, ïÿòíèöà, ñóááîòà. Êàêóþ èìåííî ñõåìó âûáðàòü, è êàêèå äíè îòâåñòè íà òðåíèðîâêó - áåçðàçëè÷íî.
Äåíü 1. Íîãè, ñïèíà

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 1õ20õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 2-5 ïîâòîðîâ.
Èêðîíîæíûå - 4-6õ15-20.
Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-6õ12-15.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 1õ12-15, ñ øàãîì 1,25-2,5 êã âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäà íà 6-12 ïîâòîðîâ.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 1õ12-15, ñ øàãîì 2,5 êã âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäà íà 12-15 ïîâòîðîâ.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 1õ12-15, ñ øàãîì â 1-2 êã âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäà íà 12-15 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ15-20.

Äåíü 2. Ãðóäü, òðèöåïñ

Æèì øòàíãè ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1 ïîäõîä íà 6-8 ïîâòîðîâ.
Æèì óçêèì õâàòîì - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 8-12 ïîâòîðîâ.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû ëåæà - 4õ12.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 4õ12.
Ôðàíöóçñêèé æèì - 1õ20õ15-20, ñ øàãîì 2,5-5 êã âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäîâ íà 8-12 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå - 4-6õ15-20.

Äåíü 3. Ñïèíà, áèöåïñ

Ñòàíîâàÿ òÿãà - 1õ50-70õ12, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü îäèí ïîäõîä íà 2-6 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 1õ12-15, ñ øàãîì 1,25-2,5 êã âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäà íà 9-12 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 1õ12-15, ñ øàãîì 1,25-2,5 êã âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäà íà 9-12 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåì ãàíòåëåé (ìîæíî &amp;laquo;ìîëîòîì&amp;raquo;) - 4-6õ12.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè - 4õ12 (ðåêîìåíäóåòñÿ âî èçáåæàíèå ìûøå÷íîé àäàïòàöèè ÷åðåäîâàòü ñ òàêèìè óïðàæíåíèÿìè, êàê ïîäúåì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà, ñãèáàíèå ðóê â êðîñññîâåðå).
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ15-20.

Äåíü 4. Ãðóäü, òðèöåïñ, íîãè

Æèì íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîíåííîé äîñêå - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1 ïîäõîä íà 6-12 ïîâòîðîâ.
Æèì íà îòðèöàòåëüíî íàêëîíåííîé äîñêå - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1 ïîäõîä íà 9-12 ïîâòîðîâ.
Ðàñïðÿìëåíèå ðóê â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-6õ9-15.
Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè - 4-6õ15-20.
Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 6õ12-20.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå - 4-6õ15-20.

Êàæäóþ òðåíèðîâêó ðàçóìíî çàâåøàòü 15-20 ìèíóòíîé ïðîáåæêîé â íåâûñîêîì òåìïå. Ýòîãî âðåìåíè äîñòàòî÷íî, ÷òîáû áîðîòüñÿ ñ æèðîâûìè îòëîæåíèÿìè, ÷àñòî âîçíèêàþùèìè â ðåæèìå òðåíèðîâêè íà ìàññû (èç-çà ñïåöèôè÷åñêîé ñèñòåìû ïèòàíèÿ), è â òî æå âðåìÿ ìàëî, ÷òîáû ñåðüåçíî ïîâðåäèòü ìûøöû. Ê òîìó æå àýðîáíûå íàãðóçêè ïîëåçíû äëÿ ñåðäöà, à ðàçóìíîå ñî÷åòàíèå äèíàìè÷åñêîé è ñòàòè÷åñêîé íàãðóçêè ïðèâîäèò ïîðîé ê îøåëîìëÿþùèì ðåçóëüòàòàì. Êàæäóþ òðåíèðîâêó ìîæíî óâåëè÷èâàòü ðàáî÷èé âåñ íà 1,25-2,5 êã.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>×åòûðåõðäíåâíàÿ ïðîãðììà òðåíèðîâîê íà ñèëó (àêöåíò íà ãðóäü)</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2572-chetyrekhrdnevnaja-progrmma-trenirovok-na-silu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2572</pdalink>
	<description>×åòûð¸õðàçîâàÿ òðåíèðîâêà íà ñèëó ïîäðàçóìåâàåò ïðîêà÷êó ãðóäè äâàæäû â íåäåëþ.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 21 Mar 2011 19:44:34 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
×åòûð¸õðàçîâàÿ òðåíèðîâêà íà ñèëó ïîäðàçóìåâàåò ïðîêà÷êó ãðóäè äâàæäû â íåäåëþ. Ñõåìà òðåíèðîâêè ñëåäóþùàÿ &amp;laquo;íîãè-ãðóäü-ñïèíà-ãðóäü&amp;raquo;. Ìåæäó äâóìÿ òðåíèðîâêè ãðóäè ïðîõîäèò 3 äíÿ - ýòîãî ñðîêà âïîëíå äîñòàòî÷íî äëÿ ïîëíîöåííîãî îòäûõà. ß ïðåäëàãàþ ñëåäóþùèå òðåíèðîâàííûå äíè: ïîíåäåëüíèê, âòîðíèê, ÷åòâåðã è ïÿòíèöà (ñóááîòà). Òàêîé ðåæèì íîñèò íàçâàíèå 2/2. Îí ïîäîéäåò âñå, êòî ðàáîòàåò ïî ñìåííîìó ãðàôèêó.  ñèëó òîãî, ÷òî ïðîãðàììà ïîäðàçóìåâàåò äâàæäû òðåíèðîâàòü ãðóäü, íåîáõîäèìîñòü â öåëåíàïðàâëåííîé òðåíèðîâêå òðèöåïñà îòïàäàåò, îí äîñòàòî÷íî íàãðóæàåòñÿ â æèìîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Âðåìÿ îäíîé òðåíèðîâêè - 1,5-2 ÷àñà.
Äåíü 1. Íîãè

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 1õ20õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 4 ïîäõîäà íà 2-5 ïîâòîðîâ.
Èêðîíîæíûå - 4õ12, óâåëè÷èâ âåñ 2õ8-12.
Æèì â ïðåññ-ìàøèíå - 4-6õ8-12, êàæäûé ïîäõîä óâåëè÷èâàòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4-6õ12.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4-6õ12.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 4-6õ12.
Ïîäúåìû êîðïóñà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 2. Ãðóäü

Æèì ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 4 ïîäõîäà íà 2-6 ïîâòîðîâ.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè - 4õ12.
Áàáî÷êà - 4õ12.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 4õ12, óâåëè÷èâ âåñ - 2õ8-12.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ - 4-6õ12-15.
Ïîäúåìû êîðïóñà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå - 4-6õ12-15.


Äåíü 3. Ñïèíà

Ñòàíîâàÿ òÿãà - 1õ50-70õ8-12, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 2-3 ïîäõîäà íà 2-5 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ6-12.
Ïîäòÿãèâàíèÿ íåéòðàëüíûì õâàòîì - 4õ6-12.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû ñòîÿ - 4õ12.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû â íàêëîíå - 4õ12.
Ïîäúåìû êîðïóñà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 4. Ãðóäü

Æèì óçêèì õâàòîì - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 4õ8-12.
Æèì óçêèì õâàòîì íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîí¸ííîé äîñêå - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 4õ8-12.Áàáî÷êà - 4õ12.
Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñ ñóïèíàöèåé - 4õ12, ñ óâåëè÷åíèåì íàãðóçêè 2õ8-12.
Ïîäúåì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4õ12.
Ïîäúåìû êîðïóñà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå - 4-6õ12-15.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà ïîñòåïåííîãî ïðåêðàùåíèÿ òðåíèðîâîê</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2567-programma-postepennogo-prekrashhenija-trenirovok.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2567</pdalink>
	<description>Î âðåäå ìãíîâåííîãî ïðåêðàùåíèÿ òðåíèðîâîê äëÿ çäîðîâüÿ.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 21 Mar 2011 00:09:13 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ðàíî èëè ïîçäíî, íà ïðàêòè÷åñêè êàæäûé ñïîðòñìåí íàâñåãäà óõîäèò èç òðåíàæ¸ðíîãî çàëà. ×àùå âñåãî ýòî ïðîèñõîäèò ïîñëå îêîí÷àíèÿ ó÷åáíîãî çàâåäåíèÿ, ñâàäüáû èëè ïîÿâëåíèÿ ðåáåíêà - êîãäà áîëüøå âðåìåíè òðåáóåòñÿ ïðîâîäèòü ñ ñåìüåé, íà ðàáîòå. Òåì íå ìåíåå, ðåçêî áðîñàòü çàíÿòèÿ ñïîðòîì, îñîáåííî ïðè ïðèëè÷íîì ñòàæå, îïàñíî äëÿ çäîðîâüÿ. Àâòîðó â ñâîå âðåìÿ äîâåëîñü âåñòè äðóæáó ñ îäíèì êàðäèîëîãîì, ÷àñòî íàáëþäàâøåãî áûâøèõ ñïîðòñìåíîâ. Ïðè ðåçêîì ïðåêðàùåíèè òðåíèðîâîê, áûâøèé ñïîðòñìåí ðèñêóåò óæå ÷åðåç íåñêîëüêî ëåò çàðàáîòàòü èíôàðêò, ïðè÷åì ðèñê åãî òåì âûøå, ÷åì áîëüøå âîçðàñò ñàìîãî ñïîðòñìåíà è ñòàæ çàíÿòèé. Ïðè÷åì, äëÿ òàêèõ âèäîâ ñïîðòà, êàê áîäèáèëäèíã, ïàóýðëèôòèíã, òÿæåëàÿ àòëåòèêà ðèñê íàèáîëåå âûñîê. Ñâÿçàíî ýòî, â ïåðâóþ î÷åðåäü, ñ ãîðìîíàëüíûìè èçìåíåíèÿìè. Íå âäàâàÿñü â ïîäðîáíîñòè, ñêàæåì, ÷òî âðåìÿ &amp;laquo;âûõîæäåíèÿ&amp;raquo; èç ñïîðòà äîëæíî ñîñòàâëÿòü 1-2 ãîäà, â òå÷åíèå êîòîðûõ ñïîðòñìåí ïîñòåïåííî óìåíüøàåò íàãðóçêó.
Ðåêîìåíäóåì ñëåäóþùèé ïîðÿäîê (â äàííîì ñëó÷àå ðàññìîòðåí âàðèàíò íàèáîëåå ÷àñòî âñòðå÷àþùèõñÿ ðåæèìîâ - ñ 3-4 òðåíèðîâêàìè â íåäåëþ).  òå÷åíèå ïåðâîãî ïîëóãîäà ïîñëå ïðèíÿòèÿ ðåøåíèÿ î ïðåêðàùåíèè òðåíèðîâîê, íå ñíèæàÿ îáùåãî âðåìåíè òðåíèðîâîê è îáùåãî ÷èñëà çàíÿòèé, óìåíüøèòü ðàáî÷èé âåñ íà 1/3. Äëÿ ýòîãî äîñòàòî÷íî êàæäóþ íåäåëþ óìåíüøàòü âåñ ñíàðÿäà íà 1,25-2,5 êã â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ, è íà 0,5-1 êã â îñòàëüíûõ. Íà÷èíàÿ ñ òðåòüåãî ìåñÿöà òðåíèðîâîê îòêàçàòüñÿ îò âûïîëíåíèÿ ñòàíîâîé òÿãè (åñëè äåëàëè), çàìåíèâ åå íàêëîíàìè ñî øòàíãîé íà ñïèíå. Íà÷àòü âûïîëíÿòü ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé ðàç â äâå íåäåëè. Ñîêðàòèòü êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ â êàæäîì óïðàæíåíèè íà 1-2, îòêàçàòüñÿ îò âûïîëíåíèÿ êàêîãî-ëèáî óïðàæíåíèÿ.  òå÷åíèå ñëåäóþùèõ òðåõ ìåñÿöåâ ïîëíîñòüþ îòêàçàòüñÿ îò ïðèñåäàíèé ñî øòàíãîé, ãàêê-ïðèñåäàíèé è æèìà íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå. Òðåíèðîâêó íîã ñâåñòè ê ðàñïðÿìëåíèþ íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå è ïðîáåæêàì. ×åðåç ïîëãîäà ïåðåéòè íà äâóõðàçîâóþ òðåíèðîâêó ïî ñëåäóþùåé ñõåìå (îáùåå âðåìÿ òðåíèðîâêè íå äîëæíî ïðåâûøàòü 1,5 ÷àñà):
Äåíü 1 (ïîíåäåëüíèê èëè âòîðíèê)

Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 3-4õ12-15.
Èêðîíîæíûå - 3õ12.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 34õ8-15.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 3õ8-15.
Ïîäúåì òóëîâèùà íà ïðåññ - 3õ15-20.

Îñòàâøååñÿ âðåìÿ ïîñâÿòèòü àýðîáíûì óïðàæíåíèÿì íèçêîé èíòåíñèâíîñòè.
Äåíü 2 (÷åòâåðã èëè ïÿòíèöà)

Æèì øòàíãè ëåæà - 1õ20õ12-15, âûïîëíèòü 3 ïîäõîäà íà 6-8 ïîâòîðîâ ñ øàãîì 5-20 êã.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè - 3õ12.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 3õ8-12.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 3õ12.
Ïîäúåì òóëîâèùà íà ïðåññ - 3õ15-20.

Îñòàâøååñÿ âðåìÿ ïîñâÿòèòü àýðîáíûì óïðàæíåíèÿì íèçêîé èíòåíñèâíîñòè.

 êîíöå ïîëóãîäîâîãî öèêëà ìîæíî ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà îäíîðàçîâóþ òðåíèðîâêó, â òå÷åíèå êîòîðîé âûïîëíÿòü âñåãî 4 óïðàæíåíèé:

Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 2-3õ8-12.
Æèì ëåæà - 2-3 ïîäõîäà íà 6-8 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 2-3 ïîäõîäà íà 8-12 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 2-3õ12-15.

Ïîëãîäà ìîæíî çàíèìàòüñÿ ïî ýòîé - îäíîðàçîâîé ïðîãðàììå, ëèáî òðè ðàçà â íåäåëþ ïî ÷àñó âûäåëÿòü íà ÎÔÏ - 30-ìèíóòíóþ ïðîáåæêó, ïîäòÿãèâàíèÿ, îòæèìàíèÿ è ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ. Ðåêîìåíäóåòñÿ îáðàòèòüñÿ ê ïðîôåññèîíàëüíîìó ìàññàæèñòó. 2-3-íåäåëüíàÿ ïðîãðàììà ìàññàæà ïîëíîñòüþ ðàññëàáèò íàòðóæåííûå ìûøöû.  òå÷åíèå âñåãî âðåìåíè - â íàøåì ñëó÷àå 1,5 ëåò - óäåëÿòü îñîáîå âíèìàíèå ðàñòÿãèâàþùèì óïðàæíåíèÿì, ò.ê. îíè ðàññëàáëÿþò ìûøöû. Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî âûøåîçíà÷åííàÿ ïðîãðàììà âûõîäà èç òðåíèðîâî÷íîãî ðåæèìà íóæíà ëèøü òåì, êòî èíòåíñèâíî çàíèìàåòñÿ áîëåå 3-4 ëåò. Òåì æå, ÷åé ñòàæ âñåãî ïàðó ìåñÿöåâ ìîæíî áðîñàòü òðåíèðîâêè ñðàçó - âðåäà íå áóäåò.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äâóõäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà ñèëó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-silu/2566-dvukhdnevnaja-programma-trenirovok-na-silu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2566</pdalink>
	<description>Êàê ïðàâèëî, òàêàÿ òðåíèðîâêà ïîäðàçóìåâàåò îäèí òðåíèðîâî÷íûé äåíü íà 2-3 äíÿ îòäûõà.</description>
	<category>Ïðîãðàììû íà ñèëó</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 21 Mar 2011 00:04:40 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êàê ïðàâèëî, òàêàÿ òðåíèðîâêà ïîäðàçóìåâàåò îäèí òðåíèðîâî÷íûé äåíü íà 2-3 äíÿ îòäûõà. Ïðèìåíÿåòñÿ îíà â ñëó÷àå ðàáîòû ñ òÿæåëûìè âåñàìè, à òàê æå â ñëó÷àå &amp;laquo;óõîäà&amp;raquo; ñïîðòñìåíà èç ñïîðòà.  äàííîé ñòàòüå ðàññìîòðèì ïåðâûé ñëó÷àé. Óæå ïîíÿòíî, ÷òî òðåíèðîâêà ïîäðàçóìåâàåò èíòåíñèâíóþ ðàáîòó, áëàãîäàðÿ ïðîäîëæèòåëüíîìó îòäûõó ñïîðòñìåí óñïåâàåò ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòüñÿ. Ïðîãðàììà ðàññ÷èòàíà íà îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ.
Äåíü 1 (ïîíåäåëüíèê èëè âòîðíèê) - Íîãè, ñïèíà

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå - 1õ20õ20, ñ øàãîì â 20-30 êã âûïîëíèòü 6-8 ïîäõîäîâ äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì - 4 ïîäõîäà íà 2-5 ïîâòîðîâ.
Èêðîíîæíûå - 4õ12, ñ øàãîì 5-10 êã âûïîëíèòü åùå 4-6 ïîäõîäîâ íà 8-12 ïîâòîðîâ.
Ñòàíîâàÿ òÿãà (ïðåäïî÷òèòåëüíî èç ñòîéêè &amp;laquo;íîãè íà øèðèíå ïëå÷&amp;raquo;) - 1õ50-70õ8-12, ñ øàãîì 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì 4 ïîäõîäà íà 2-5 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ6-12, çàòåì åùå 3-4 ïîäõîäà ñ îòÿãîùåíèåì íà 4-6 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20, âûïîëíÿòü ñ îòÿãîùåíèåì.


Äåíü 2 (÷åòâåðã èëè ïÿòíèöà) - Ãðóäü, òðèöåïñ, áèöåïñ

Æèì øòàíãè ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì ñ øàãîì â 10-20 êã âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäà äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì - 4 ïîäõîäà íà 5-6 ïîâòîðîâ.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû (èëè &amp;laquo;áàáî÷êà&amp;raquo;, êàæäóþ íåäåëþ íóæíî ÷åðåäîâàòü) - 4-6õ12.
Ôðàíöóçñêèé æèì (èëè îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, êàæäóþ íåäåëþ ÷åðåäîâàòü) - 1õ12-15, ñ øàãîì 5-10 êã âûïîëíèòü 5-6 ïîäõîäîâ íà 6-12 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 4õ12, çàòåì ñ øàãîì 2,5-5 êã âûïîëíèòü åùå 4 ïîäõîäà íà 6-12 ïîâòîðîâ, çàòåì ñ ïóñòûì ãðèôîì (18-20 êã) âûïîëíèòü 4õ15.
Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñ ñóïèíàöèåé - ïî ñàìî÷óâñòâèþ, íî íå ìåíåå 4 ïîäõîäîâ.
Ïðåññ - 4-6õ15-20, âûïîëíÿòü ñ îòÿãîùåíèåì.

Êàæäóþ íåäåëþ â êàæäîì óïðàæíåíèè íóæíî óâåëè÷èâàòü ðàáî÷èé âåñ íà 1,25-2,5 êã.  äíè îòäûõà ðåêîìåíäóåòñÿ ïîòðåáëÿòü áîëüøå áåëêîâîé ïèùè, ò.ê. ïîìèìî õîðîøåãî ñèëîâîãî ïðîãðåññà (çà 3ìåñÿöà òàêîé òðåíèðîâêè äàæå â óñëîâèÿõ ïðîõîæäåíèÿ ñïîðòèâíîãî ïëàòî óäàåòñÿ óâåëè÷èòü âåñ ñíàðÿäîâ äî 10-15 êã), òðåíèðîâêà äàåò âïå÷àòëÿþùèå ðåçóëüòàòû â ðîñòå ìûøå÷íîé ìàññû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äâóõäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà âûõîäíûõ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2565-dvukhrazovaja-trenirovka-bez-dnja-otdykha-na.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2565</pdalink>
	<description>Òàê áûâàåò, ÷òî ñïîðòñìåí íå ìîæåò âûäåëèòü äëÿ òðåíèðîâêè âðåìÿ â òå÷åíèå ðàáî÷åé íåäåëè.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 20 Mar 2011 23:58:34 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òàê áûâàåò, ÷òî ñïîðòñìåí íå ìîæåò âûäåëèòü äëÿ òðåíèðîâêè âðåìÿ â òå÷åíèå ðàáî÷åé íåäåëè. Âîçìîæíî îí ðàáîòàåò â äàëè îò äîìà, è ïîÿâëÿåòñÿ òàì òîëüêî íà âûõîäíûõ. Âîçìîæíî, ðàáîòû òàê ìíîãî èëè îíà òàê òðóäíà, ÷òî íå îñòàåòñÿ íè ñèë, íè âðåìåíè íà òðåíèðîâêó.  ëþáîì ñëó÷àå âûõîä òîëüêî îäèí - çàíèìàòüñÿ ñïîðòîì íà âûõîäíûõ. Ê ñ÷àñòüþ áîëüøèíñòâî òðåíàæåðíûõ çàëîâ ðàáîòàåò 7 äíåé â íåäåëþ. Äàííàÿ ìåòîäèêà ðàçðàáîòàíà íà îñíîâå ëè÷íîãî îïûòà, îíà ïîêàçàëà íåïëîõèå ðåçóëüòàòû ñðåäè õàéäãåéíåðîâ (ýêòîìîðôîâ). Ê ñîæàëåíèþ, ðåêîìåíäîâàòü åå ýíäîìîðôàì è ìåçîìîðôàì â &amp;laquo;÷èñòîì&amp;raquo; âèäå íåâîçìîæíî.
Äåíü 1 (ñóááîòà)

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå - 1õ20õ20, ñ øàãîì â 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 2-5 ïîâòîðà.
Èêðîíîæíûå - 4õ12.
Ãàêê-ïðèñåäàíèÿ - 1õ12, ñ øàãîì 5-10 êã âûïîëíèòü 5 ïîäõîäîâ íà 4-12 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáû÷íûì õâàòîì - 4õ6-15, ñ îòÿãîùåíèåì 2õ4-12.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4-6õ8-12.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 4-6õ8-12.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 4õ12.
Ïîäúåì íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4õ8-12.
Ïîäúåì òóëîâèùà íà ïðåññ - 4õ15. Âûïîëíÿòü ñ îòÿãîùåíèåì.


Äåíü 2 (âîñêðåñåíüå)

Æèì øòàíãè ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì â 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 6-8 ïîâòîðîâ.
Æèì óçêèì õâàòîì - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã âûïîëíèòü 4-5 ïîäõîäà íà 8-12 ïîâòîðîâ.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè - 4õ12.
Ðàñïðÿìëåíèå ðóê â âåðõíåì áëîêå - 4õ12.
Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè - 4õ12.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ12.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå íà ïðåññ - 4-6õ12-15.

Äîïîëíèòåëüíî áûëî áû íåïëîõî êàæäûé äåíü íà÷èíàòü óòðî õîòÿ áû ñ îòæèìàíèé - 1-2 ïîäõîäà íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ. Åñëè åñòü âîçìîæíîñòü - êàæäîå óòðî ïîäòÿãèâàòüñÿ 1-4 ïîäõîäà íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ. Äëÿ ýíäîìîðôîâ - åñëè Âû âñå æå íå ìîæåòå çàíèìàòüñÿ ïî äðóãèìè òðåíèðîâî÷íûì ïðîãðàììàì - êàæäûé äåíü 40-60-ìèíóòíàÿ ïðîáåæêà, íåâàæíî êîãäà - óòðîì èëè âå÷åðîì.
Òàê æå â ïðîãðàììå ìîæíî ìåíÿòü íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ, ÷òîáû èçáåæàòü ìûøå÷íîé àäàïòàöèè. ß ðåêîìåíäóþ ñëåäóþùèé ïîðÿäîê: ãàêê-ïðèñåäàíèÿ ÷åðåäóþòñÿ ñ æèìîì â ïðåññ ìàøèíå è ðàñïðÿìëåíèåì íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå (êàæäé íåäåëþ - îäíîé óïðàæíåíèå! - öèêë, òàêèì îáðàçîì ñîñòàâèò 3 íåäåëè); æèì óçêèì õâàòîì - ñ æèìîì íà íàêëîííîé äîñêå; ðàñïðÿìëåíèå ðóê â âåðõíåì áëîêå - ñ ðàñïðÿìëåíèåì ðóê â íàêëîíå ñ ãàíòåëüþ è ôðàíöóçñêèì æèìîì; îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè - ñ îòæèìàíèÿìè íà áðóñüÿõ; ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè - ñ &amp;laquo;áàáî÷êîé&amp;raquo;; ïîäúåì øòàíãè â íà ñêàìüå Ñêîòòà - ñî ñãèáàíèÿìè ðóê â êðîññîâåðå; ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - ñ ïîäúåìîì ãàíòåëåé ñ ñóïèíàöèåé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåõðàçîâàÿ òðåíèðîâêà íà ïîääåðæàíèå ôîðìû</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2558-trekhrazovaja-trenirovka-na-podderzhanie-formy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2558</pdalink>
	<description>Ñàìûé ëó÷øèé ðåæèì òðåíèðîâêè äëÿ ïîääåðæàíèÿ ôèçè÷åñêîé ôîðìû. Òðåíèðîâêà äëèòñÿ 1,5-2 ÷àñà è âêëþ÷àåò óïðàæíåíèÿ íà âñå ãðóïïû ìûøö.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 19 Mar 2011 14:11:34 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñàìûé ëó÷øèé ðåæèì òðåíèðîâêè äëÿ ïîääåðæàíèÿ ôèçè÷åñêîé ôîðìû. Òðåíèðîâêà äëèòñÿ 1,5-2 ÷àñà è âêëþ÷àåò óïðàæíåíèÿ íà âñå ãðóïïû ìûøö. Öåëüþ òðåíèðîâêè íå ÿâëÿåòñÿ íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû, óëó÷øåíèÿ âíåøíåãî âèäà èëè óâåëè÷åíèÿ ñèëû, õîòÿ â ðÿäå ñëó÷àåâ âñå ýòè öåëè ìîãóò áûòü ÷àñòè÷íî äîñòèãíóòû, îñîáåííî ýêòîìîðôàìè.
Äåíü 1

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-30 êã âûïîëíèòü 5 ïîäõîäîâ, êàæäûé ñëåäóþùèé ïîäõîä íà 2-3 ïîâòîðà ìåíüøå.
Èêðîíîæíûå - 4-6õ15-20.
Æèì ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-30 êã âûïîëíèòü 5 ïîäõîäîâ íà 4-12 ïîâòîðîâ.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè - 4õ12.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ8-12, çàòåì ñ îòÿãîùåíèåì 2õ4-6.
Ïîäúåì òóëîâèùà íà ïðåññ - 4õ15-20.
Ïîäúåì íîã íà ïðåññ íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4õ15-20.

Çàêîí÷èòü òðåíèðîâêó àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè - ïðîáåæêîé, ðàáîòîé ñ îáðó÷åì, ëèáî íà ìåøêàõ.
Äåíü 2

Æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå - 1õ30-70õ15-20, ñ øàãîì 10-30 êã âûïîëíèòü 5 ïîäõîäîâ íà 6-15 ïîâòîðîâ.
Íàêëîíû âïåðåä ñî øòàíãîé - 4õ12.
Æèì óçêèì õâàòîì - 1õ20õ15, ñ øàãîì 5-20 êã âûïîëíèòü 5 ïîäõîäîâ íà 6-12 ïîâòîðîâ.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 4õ12-15.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 4õ12.
Ïîäúåì òóëîâèùà íà ïðåññ - 4õ15-20.
Ïîäúåì íîã íà ïðåññ íà ñêàìüå - 4õ15-20.

Çàêîí÷èòü òðåíèðîâêó àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè - ïðîáåæêîé, ðàáîòîé ñ îáðó÷åì, ëèáî íà ìåøêàõ.

Äåíü 3

Ãàêê-ïðèñåäàíèÿ - 1õ10-20õ8-12, ñ øàãîì 5-10 êã âûïîëíèòü 5 ïîäõîäîâ íà 6-12 ïîâòîðîâ.
Èêðîíîæíûå - 4õ12.
Æèì íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîíåííîé äîñêå - 1õ20õ12-15, ñ øàãîì 5-10 êã âûïîëíèòü 5 ïîäõîäîâ íà 4-12 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ8-12, ñ íàãðóçêîé 2õ6-12.
Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ - 4õ12.
Ïîäúåì òóëîâèùà íà ïðåññ - 4õ15-20.
Ïîäúåì íîã íà ïðåññ íà ñêàìüå - 4õ15-20.

Çàêîí÷èòü òðåíèðîâêó àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè - ïðîáåæêîé, ðàáîòîé ñ îáðó÷åì, ëèáî íà ìåøêàõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåõðàçîâàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ ïîõóäåíèÿ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2551-trekhrazovaja-programma-trenirovok-trenirovka.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2551</pdalink>
	<description>Äàííûé òðåíèðîâî÷íûé ðåæèì íåëüçÿ íàçâàòü óäà÷íûì, ò.ê. îðãàíèçì, çà ñóòêè îòäûõà óñïåâàåò íàáðàòü òî, ÷òî ïîòðàòèë íà ïðîøëîé òðåíèðîâêå, íî â ñèëó íåõâàòêè âðåìåíè, îí ñòàíîâèòñÿ åäèíñòâåííî äîñòóïíûì äëÿ áîëüøèíñòâà ñïîðòñìåíîâ-ëþáèòåëåé.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 17 Mar 2011 12:56:18 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Äàííûé òðåíèðîâî÷íûé ðåæèì íåëüçÿ íàçâàòü óäà÷íûì, ò.ê. îðãàíèçì, çà ñóòêè îòäûõà óñïåâàåò íàáðàòü òî, ÷òî ïîòðàòèë íà ïðîøëîé òðåíèðîâêå, íî â ñèëó íåõâàòêè âðåìåíè, îí ñòàíîâèòñÿ åäèíñòâåííî äîñòóïíûì äëÿ áîëüøèíñòâà ñïîðòñìåíîâ-ëþáèòåëåé. Òðåíèðîâêà â ðåæèìå ïîõóäåíèÿ äëèòñÿ 1,5-2 ÷àñà, ïðè÷åì ïîñëåäíÿÿ ïîëîâèíà ïîëíîñòüþ îòâîäèòñÿ íà àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ, êàê ïðàâèëî, íà ïðîáåæêó. Âïðî÷åì, ïðåêðàñíûå ðåçóëüòàòû äîñòèãàþòñÿ è ïðè ðàáîòå &amp;laquo;íà ìåøêàõ&amp;raquo;, è ïðè èñïîëüçîâàíèè &amp;laquo;îáðó÷à&amp;raquo;. Ïåðâàÿ ïîëîâèíà òðåíèðîâêè îòâîäèòñÿ ê òðàäèöèîííûì óïðàæíåíèÿ áîäèáèëäèíãà, íî ñ ÿâíûì àêöåíòîì íà ïðîñóøêó. Âîîáùå, çàäà÷à ñáðîñà âåñà ïðè ñîõðàíåíèè ìûøå÷íîé ìàññû íåòðèâèàëüíà è òðåáóåò òâîð÷åñêîãî ïîäõîäà. Ïîëíîñòüþ ñîõðàíèòü ìàññó ìûøö íå óäàñòñÿ â ëþáîì ñëó÷àå.
Äåíü 1. Íîãè, âåðõ ñïèíû.

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ - 1õ20õ20, ñ øàãîì â 10-20 êã äîéòè äî âåñà â 50-70% îò ðàáî÷åãî, ñ íèì - 4õ12-15.
Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 6õ20.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ12-15.
Ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ15-20.
Ïðîáåæêà - íå ìåíåå 45 ìèíóò.
Ðàáîòà ñ îáðó÷åì è íà ìåøêàõ - ïî æåëàíèþ. Íå áîëåå 20 ìèíóò íà êàæäîå óïðàæíåíèå.


Äåíü 2. Ãðóäü è òðèöåïñ.

Æèì øòàíãè ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-20 êã äîéòè äî âåñà â 60-80% îò ðàáî÷åãî, ñ íèì - 4õ12. Ïî âîçìîæíîñòè çàêðåïèòü ðåçóëüòàò ðàáîòîé ñ âåñîì â 40-50% îò ðàáî÷åãî, 2-4õ15.
Æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì - 1õ20õ20, äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì - 4õ8-12, ïî âîçìîæíîñòè çàêðåïèòü ðåçóëüòàò ñ âåñîì â 40-50% îò ðàáî÷åãî, 2-4õ15.
Ôðàíöóçñêèé æèì - 4õ12.
Ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà ïðåññ íà ñêàìüå - 4-6õ15-20.
Ïðîáåæêà - íå ìåíåå 45 ìèíóò.
Ðàáîòà ñ îáðó÷åì è íà ìåøêàõ - ïî æåëàíèþ. Íå áîëåå 20 ìèíóò íà êàæäîå óïðàæíåíèå.

Äåíü 3. Áèöåïñ, ñïèíà

Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 4õ8-12.
Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ - 4õ12, óìåíüøèòü âåñ ñíàðÿäà íà 5-10 êã, 4õ15.
Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ - 4õ12.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ, èëè ïîäúåì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4õ12.
Ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ15-20.
Ïðîáåæêà - íå ìåíåå 45 ìèíóò.
Ðàáîòà ñ îáðó÷åì è íà ìåøêàõ - ïî æåëàíèþ. Íå áîëåå 20 ìèíóò íà êàæäîå óïðàæíåíèå.

Ïðîãðàììà äëÿ ïîõóäåíèÿ ïîìèìî ïðî÷åãî ïîäðàçóìåâàåò ñíèæåíèå ïîòðåáëÿåìîãî ÷èñëà êàëîðèé. Óìåíüøèòå ðàöèîí ïèòàíèÿ â òðåíèðîâî÷íûå äíè â ñëåäóþùèõ ïðîïîðöèÿõ - çàâòðàê íà 10%, îáåä íà 20%, óæèí íà 30%.  äíè îòäûõà - íà 20, 30, è 40% ñîîòâåòñòâåííî. Óìåíüøàòü êàëîðèéíîñòè ïèùè ñëåäóåò, â ïåðâóþ î÷åðåäü, çà ñ÷åò ñíèæåíèÿ &amp;laquo;áûñòðûõ óãëåâîäîâ&amp;raquo;, à òàê æå æèðîâ. Ñ óòðà íà äîëþ óãëåâîäîâ äîëæíî ïðèõîäèòüñÿ äî 70% îò îáùåé êàëîðèéíîñòè ïèùè, â îáåä - 50%, íà óæèí - íå áîëåå 30%. Æåëàòåëüíî îòêàçàòüñÿ îò ïðèåìà êðàõìàëüíîé (êàðòîôåëü) è ìó÷íèñòîé (ìàêàðîíû, ñïàãåòòè è ò.ä.) ïèùè. Ïîñëå 12 ÷àñîâ äíÿ çàïðåùåíî ïîòðåáëåíèå ñëàäîñòåé. Ïðåäïî÷òåíèå îòäàòü çåëåíîìó ÷àþ áåç ñàõàðà.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>