Бодибилдинг программы тренировок - Бодибилдинг на MAX-BODY. От любителя до монстра http://max-body.ru/ ru Бодибилдинг программы тренировок - Бодибилдинг на MAX-BODY. От любителя до монстра http://max-body.ru/logo_rss.gif Бодибилдинг программы тренировок - Бодибилдинг на MAX-BODY. От любителя до монстра http://max-body.ru/ DataLife Engine Объемно-мощностной тренинг. Программа на силу http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-silu/3081-obemno-moshhnostnojj-trening.-programma-na-silu.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=3081 Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени подходящих для выполнения в них взрывных повторений - так они называются. Программы на силу admin Sat, 18 Feb 2012 02:45:29 +0200 Какой у меня был максимум в прошлом месяце?" - спросил Расти, укладываясь на скамью для жимов лежа. "100кг, если я не ошибаюсь" - ответил я. "Именно так" - подтвердил другой мой тренировочный напарник, Ричард, просматривая тренировочный журнал. "А сколько на грифе сейчас?" - указал Расти на штангу. "125". "Надеюсь, % справлюсь". "Конечно, без проблем". Расти сел, натер ладони мелом и снова лег на скамью. Взявшись за гриф и два раза глубоко вдохнув, он снял его со стопоров и стремительно выполнил одно повторение так, как будто это был еще один разминочный сет. "Ух ты! Легко пошло" - сказал он. "Неплохо для парня, который месяц назад жал всего лишь 100 кг" - заметил я. "Сколько синглов будем делать сегодня?" "Пока не дойдем до максимального". За следующие двадцать минут Расти выполнил несколько синглов, постепенно повышая вес, и достиг максимума в 147,5 кг - почти 50-килограммовый прогресс всего за два месяца. Он попробовал выжать 150, но застрял. "Я никогда не думал, что буду настолько сильным", - заметил Расти, когда мы перешли к вспомогательной работе - жимам гантелей, лежа на полу. "Ты удивишься, на что способен правильный тренинг". "Теперь уже не удивлюсь". Эта история - абсолютная правда. Она произошла всего за неделю до того, как я сел писать этот материал. Он стал кульминацией нескольких лет тренинга, экспериментов и изучения научных работ. Хотя Расти пока еще можно назвать начинающим - вы всегда лучше растете на начальной фазе тренировок, - его прогресс все равно впечатляет. А теперь поговорим о том, какая программа позволила ему столь значительно увеличить результат в жиме лежа, а начнем с того, почему такой тип тренинга срабатывает. Метод увеличения силы В пауэрлифтинге и тяжелой атлетике существует два метода увеличения силы в том или ином упражнении. Вы можете или значительно поднять объем работы в выбранном движении, или идентифицировать свои слабые пункты и усилить их. Работают оба, но первый я считаю наилучшим выбором для начинающих. Более опытные атлеты обычно уже знают свои слабые пункты и умеют работать над ними. Известные приверженцы первой методики - это русские атлеты. Для них обычная практика тренироваться во всех трех упражнениях шесть раз в неделю, отказавшись от большей части вспомогательной работы. Луи Симмонс (Louie Simmons) и команда силовиков Westside Barbell Club в Колумбусе, Огайо - это уже пример последователей второй школы, хотя объемы работы у них отнюдь не маленькие. Они редко тренируются тяжело в соревновательных движениях. Вместо этого они вырабатывают максимальные усилия во вспомогательных упражнениях, чтобы усилить слабые пункты классических соревновательных движений. Две наилучшие тренировочные программы, которые я использовал в своей жизни -это методика Westside Barbell Club и система Билла Старра (Bill Starr). Метод Билла подразумевает частые тренировки во всех базовых движениях, а система Симмонса требует нечастого тренинга в разнообразных упражнениях. У обоих методов есть свои недостатки. Система Старра поначалу дает размеры и силу, но затем прогресс начинает замедляться. У меня это происходило уже на шестой неделе работы, и я вынужден был переключаться на другой стиль тренинга, чтобы через время опять вернуться к методу Билла. Используя систему Westside Barbell Club, я становился сильнее во всех упражнениях, в которых работал, примем довольно быстро, но классические движения, которые я и пытался улучшить, отставали. С другой стороны, я набирал неплохую мышечную массу. Объемно-мощностной тренинг объединяет в себе преимущества обеих систем, давая вам вариативность и одновременно достаточное количество работы в упражнениях, в которых особо заинтересованы. Это гибрид методов Луи Симмонса и Билла Старра, и он работает. Силовое решение Чтобы быть эффективной, силовая программа должна соединять в себе несколько типов тренинга, что в сущности усиливает нервную систему. Объемно-мощностной тренинг включает в себя: динамические движения; очень тяжелый тренинг (максимальные синглы и сеты в два-три повторения, и никогда больше пяти повторений); частичные повторения; частые тренировки. Динамические движения Одной из самых удачных инноваций последних лет являются динамические повторения. Главная ваша задача в динамическом тренинге - это двигать гриф (или собственное тело в некоторых случаях) как можно быстрее в ограниченном числе повторений и в довольно высоком количестве сетов. Слишком много повторений - и вы начнете тормозиться, слишком мало - и вы не используете преимущества метода в отношении тренировки центральной нервной системы или недостаточно вработаетесь в упражнение. Для каждого большого упражнения существует несколько движений, в наибольшей степени подходящих для выполнения в них взрывных повторений - так они называются. Для улучшения жима лежа существует три упражнения. Первые два подразумевают плиометрический тренинг: баллистические жимы лежа на тренажере Смита и плиометрические отжимания. Выполняя баллистические жимы лежа в тренажере Смита, вы в верхней точке подбрасываете гриф и ловите его на пути вниз. Плиометрические отжимания выполняются в такой же манере - вы подбрасываете вверх свое тело. Оба упражнения эффективны и в системе объемно-мощностного тренинга используются в качестве вспомогательных. Лучшим упражнением для улучшения результатов в жимах лежа являются жимы лежа с резиновыми лентами. В сущности резиновые ленты помогают предотвратить замедление в динамических повторениях. Имеется в виду замедление движения гифа в верхнем сегменте амплитуды движения. При использовании лент напряжение на нижнем отрезке амплитуды такое же, как и без них, но оно возрастает по мере движения грифа вверх. Ленты очень эффективны в обычных приседаниях, как и в приседаниях на скамеику и приседаниях из нижней позиции. Вы должны использовать некоторые типы динамических упражнений, чтобы предотвратить тенденцию к замедлению движений, что обычно происходит при исключительно тяжелом тренинге. Тяжелый тренинг Вы не сможете становиться сильнее от тренировки к тренировке, если не будете предпринимать тяжелые сессии каждую неделю. Под тяжелыми сессиями я понимаю работу не более, чем в трех повторениях с нагрузкой в 90-100%. Проблема постоянной тяжелой работы в одних и тех же упражнениях заключается в том, что организм адаптируется к ней, и через несколько недель вы начинаете регрессировать. Решение в том, чтобы, тренируясь с максимальными усилиями, менять упражнения, по крайней мере, раз в три недели. Чем более опытным вы становитесь, тем чаще должна происходить замена. Частичные повторения Вам также необходимо выполнять частичные повторения хотя бы раз в три недели. Они вынуждают вас удерживать тяжелые веса на вытянутых руках или в верхней порции амплитуды, давая вашим мышцам гораздо большие нагрузки, чем обычно. Вы можете использовать частичные повторения во вспомогательных упражнениях и в одном из основных движений, которые вы меняете в тяжелые дни. Частое выполнение упражнений Когда вы тренируетесь в определенном упражнении хотя бы два раза в неделю - а три и более раз в неделю часто срабатывают даже лучше, - вы используете все преимущества так называемой синаптической фасилитации. Частое выполнение упражнения создает синаптические связи в ваших мышцах, заставляя их быстрее учиться выполнять движение, что ведет к ускорению роста силы. Русский силовой тренер Павел Цацулин называет этот процесс "смазыванием колеи". Называйте как хотите, но вы должны часто выполнять упражнение, чтобы использовать все его преимущества. Правила объемно-мощностного тренинга Параметры этой системы не высечены на камне, по большей части. Вы можете изменять их в соответствие со своими нуждами и тренировочным уровнем, но существует несколько правил, обязательных к исполнению: Тренируйтесь в каждом упражнении минимум три раза в неделю по схеме тяжелого/легкого/умеренного дня. Поднабравшись опыта, вы можете перейти на четыре дня, добавив в схему второй легкий день. Записывайте рабочую нагрузку в каждом упражнении и высчитывайте общий тоннаж. Если вы не будете этого делать, то очень легко можете перетренироваться, выполнив слишком много работы в легкий и умеренный дни. Русские атлеты понимают важность подсчета рабочей нагрузки - они, в общем-то, тренируются как раз по той системе, которую я здесь описываю. Первый тренировочный день недели - это тяжелый день, когда вы работаете с максимальными весами в пяти, трех, одном повторении в выбранном упражнении или в нескольких, если вы тренируете все тело за раз. Чем более опытным вы становитесь, тем чаще вам нужно менять упражнения, и тем больше их должно входить в ваш арсенал. Большинство атлетов пробуют максимум в требующих улучшения упражнениях раз в пять или шесть недель. Исключение составляют очень опытные силовики, которые добиваются наибольшего прогресса в своей карьере, тренируясь почти исключительно в определенном упражнении или упражнениях. Им лучше всего комбинировать чередование диапазона повторений с ротацией упражнений. Вторая на неделе тренировка - легкая. Вы используете веса в 35-45% от максимальных в упражнении или упражнениях в восьми сетах из трех повторений, при этом используя резиновые ленты. Если вы тренируетесь без них, поднимите веса до 50%. Неважно, испытываете ли вы мышечную болезненность после первой тренировки или нет - все равно тренируйтесь. Третья тренировка умеренная, когда выберете веса в 70% от максимальных в десятисетах из 12 повторений. При использовании резиновых лент снижайте веса. Если вы уже поработали по этой программе некоторое время, можете добавить пару синглов с чуть большими весами, но следите, чтобы общая рабочая нагрузка в этот день не приближалась к показателям тяжелого дня. Каждая сессия должна включать в себя некоторое количество вспомогательной работы, которая может быть разной, в зависимости от дня. Вы используете компаундные движения в дни тяжелой и средней нагрузки, а упражнения с меньшими весами - в легкие дни. Пример тренировочной программы Помните, что вы меняете что-нибудь каждую неделю, ниже приведенный пример должен просто показать вам, как работает система. Данная программа рассчитана на тренировку всего тела на каждой сессии. Это наилучший вариант объемно-мощностного тренинга для большинства пауэрлифтеров и других атлетов, а так же для тех, кто просто хочет набрать силу и массу. Замечу, что 70x5 означает 70 кг и пять повторений. Три параметра, например, 50x2x5, говорят о 50 кг в двух сетах из пяти повторений. Тяжелая тренировка 1) Жимы лежа узким хватом 60x5, 80x3, 100x3,110x3, 122,5x3, 132,5x3, 135x3*, 137,5x2** Общая рабочая нагрузка в упражнении: 2645 кг 2) Трицепсовые экстензии лежа 60x2x8 3) Пуловеры с гантелью поперек скамьи 45x2x5 4) Приседания из нижней позиции 60x5, 100x3, 125x3, 145x3, 165x3, 185x3***, 195x1**** Общая рабочая нагрузка в упражнении: 2660 кг 5) Подъемы коленей в висе 3x20 * Еле справляетесь ** Не можете выполнить третье повторение *** Тяжело **** Не можете поднять вес второй раз Не особо беспокойтесь о высчитывании рабочей нагрузки во вспомогательных упражнениях, если только они не компаундные и могут перегрузить нервную систему. Легкая тренировка 1) Жимы штанги на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 60x8x3 Общая рабочая нагрузка в упражнении: 1440 кг 2) Отжимания на брусьях с собственным весом 2x15 3) Мертвые тяги в стиле сумо 100x8x2 Общая рабочая нагрузка в упражнении: 1600 кг Умеренная тренировка 1) Жимы штанги на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 100x8x2 Общая рабочая нагрузка в упражнении: 1600 кг 2) Отжимания на брусьях с дополнительным отягощением: вес тела + 20x2x10 3) Подтягивания широким хватом с собственным весом 3x10 4) Приседания на скамью с резиновыми лентами 125x8x2 Общая рабочая нагрузка в упражнении: 2000 кг Специализированная программа Это пример программы для людей, специализирующихся на жиме лежа. Вы можете применить эту схему к любым отстающим тяговым/жимовым движениям. Хотя я не включил расчет рабочей нагрузки для главных упражнений, принцип остается: рабочая нагрузка очень важна. В дополнение к приведенным тренировкам вам нужна некоторая работа для низа спины, бедер и ног. Данную программу я использовал во время подготовки к соревнованиям по жиму лежа или для усиления отстающей части тела. В этот период я тренировался в других упражнениях лишь два раза в неделю и не так интенсивно, как обычно. По данной схеме вы можете тренироваться в жимах лежа в понедельник, среду и пятницу, а приседания и мертвые тяги выполнять в четверг и субботу. Тяжелая тренировка 1) Жимы лежа из нижней позиции 60x5, 80x3, 100x1, 110x1, 125x1, 135x1, 145x1,147,5x1* 2) Жимы лежа со стопоров, останавливающих гриф в 10 см над грудью 92,5x5, 100x5, 110x5**, 112,5x5*** 3) Трицепсовые экстензии с гантелями лежа 20x2x15 4) Отжимания на брусьях с собственным весом 2x15 * Не смог закончить повторение ** Тяжело, еле справился с пятью повторениями *** Не смог выполнить пятое повторение Легкая тренировка 1) Жимы лежа на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 60x8x3 2) Отжимания между двумя скамьями с собственным весом 3x15 3) Подтягивания с собственным весом, чередуя хват 3x10 Умеренная тренировка 1) Жимы лежа на горизонтальной скамье с резиновыми лентами 100x8x2 2) Взрывные отжимания от пола с собственным весом 5x4 3) Жимы лежа от шеи 60x2x10 4) Пуловеры с прямыми руками 50x2x8 Некоторые замечания Превратившись из начинающего в опытного силового атлета, вы сможете слегка изменить программу. Кроме того, приведенные протоколы - это лишь пример. Через некоторое время вы лучше узнаете свой организм и решите, стоит ли менять объемы нагрузок. Для начинающих В первые недели тренировок вам не сто ит особо скрупулезно подсчитывать рабочую нагрузку в главных упражнениях на каждой сессии. Делайте это раз в два месяца, особенно если чувствуете усталость или перетренированность. Вы можете обнаружить, насколько много работы делаете в легкие и умеренные дни, и захотеть ее уменьшить. Периодически меняйте не только основные упражнения, но вспомогательные. Примерно через три недели работы в одном упражнении вы начинаете терять в нем силу. Вариативность очень важна, если вы желаете постоянно наращивать силу. Если вы только приступили к тренировкам, то вам не нужно менять ключевые тяжелые упражнения каждую неделю, переключиться на другие движения вы сможете через три недели. Если стаж: ваших тренировок уже не мал, но техника объемно-мощностного тренинга вам мало знакома, то можете менять упражнения каждые две недели. Если же вы достаточно опытны, меняйте их еженедельно. Через пару месяцев регулярных тренировок не бойтесь устроить себе недельный отдых - в спортзал вы вернетесь с новыми силами. Но не стоит давать себе такие отдыхи чаще раза в два месяца. Советы опытным атлетам Меняйте упражнения или диапазон повторений каждую неделю. Если какое-либо упражнение показалось вам особенно эффективным, - выполняйте его еще неделю, но измените диапазон повторений. Например, если первую неделю вы выполняли синглы, на второй неделе переключитесь на сеты в три или пять повторений. Не бойтесь увеличить количество тренировок. Вопреки популярному сейчас мнению, дополнительные сессии только ускоряют восстановление. Если вы тренируетесь в понедельник, среду и пятницу, добавьте легкую тренировку в четверг. Ее рабочая нагрузка должна быть меньшей, чем на легкой сессии в среду, но не намного. Через несколько недель добавьте еще одну тренировку, теперь в субботу, с нагрузкой, такой же, как в четверг. Дополнительные тренировки помогут вам использовать все преимущества синаптической фасилитации. Еще один способ использования эффектов синаптической фасилитации - это введение в расписание тяжелого тренировочного дня дополнительных сетов жимов лежа, приседаний или мертвых тяг после завершения ключевых упражнений. Эти сеты не должны быть слишком тяжелыми - 70% от максимума в четырех подхода из трех повторений. Если вы выступаете на соревнованиях по пауэрлифтингу, не берите неделю отдыха каждые два месяца за исключением случая, когда вы соревнуетесь очень часто. Приберегите этот отдых на неделю перед выступлением. Это поможет вам выйти на турнир с максимальным уровнем силы и без недотренированности, если до этого вы несколько месяцев тренировались регулярно. Заключение Испытайте эту систему. Допускаю скепсис в отношении столь большого количества тренировок, но он улетучится, как только вы попробуете. Только не делайте выводов на основе одной недели. Даже если вы бодибилдер, смело пробуйте метод объемно-мощностного тренинга. Вы обеспечите вариативность своим тренировкам, а дополнительные объемы работы добавят вам больше массы, чем вы даже предполагаете. К тому же это будут функциональные мышцы. Вы не просто будете выглядеть сильным - вы действительно будете сильным. Как сесть на шпагат в любом возрасте? Программа http://max-body.ru/programmy-trenirovok/dlja-devushek/2899-kak-sest-na-shpagat-v-ljubom-vozraste-programma.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2899 Многие люди имеют большое желание сесть на шпагат, и не зря. Этот навык делает мышцы эластичнее и сильнее, сохраняя их в тонусе, улучшает фигуру и осанку. Для девушек admin Sun, 07 Aug 2011 23:52:43 +0300 Многие люди имеют большое желание сесть на шпагат, и не зря. Этот навык делает мышцы эластичнее и сильнее, сохраняя их в тонусе, улучшает фигуру и осанку. Гибкость очень важна при занятиях такими танцами, как танго, сальса, ча-ча-ча, джаз модерн, go-go, стрип-пластика и другие. Растяжка важна при занятиях карате, кикбоксингом, гимнастикой. Многие элементы этих направлений сложно выполнить, не обладая гибкостью. Способность садиться на шпагат значительно улучшает подвижность нижней части тела, снижает возможность травм, что очень важно как танцору, так и спортсмену. Но добиться идеального шпагата иногда бывает весьма проблематично. Вашему вниманию предлагается несколько самых эффективных упражнений для растяжки на продольный шпагат. Они направлены на улучшения эластичности квадрицепсов (мышц передней стороны бедер), подколенных сухожилий и икроножных мышц.Но прежде чем приступить к ним, вам необходимо разогреть мышцы ног. Без этого вы рискуете травмироваться, получив растяжение или разрыв связок. Сделайте десятиминутную пробежку, прыжки со скакалкой и без, махи ногами вверх и в стороны. Почувствуйте тепло в мышцах и только после этого приступайте к упражнениям. 1. Начинайте растягиваться на шпагат с выпадов вперед на одной ноге. Выставите одну ногу вперед и начинайте медленно сгибать ее в колене, опуская корпус, задняя нога при этом должна оставаться максимально прямой. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не выходило вперед, дальше пальцев стопы. Постарайтесь опустить колено задней ноги и бедро на пол. Держите плечи ровно. Опустите руки на пол для сохранения равновесия. Удерживайтесь в таком положении от 20 до 30 секунд, не подпрыгивая и не раскачивая корпус. 2. Упражнение для растяжки внутренней поверхности бедер. Опуститесь на колени. Переднюю ногу выставите вперед и распрямите, а заднюю оставьте согнутой в колене Перенесите вес тела на выпрямленную ногу. Тянитесь к стопе прямой ноги. Используйте свои руки для дополнительной поддержки. Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, не раскачиваясь. 3. Растяжка ног из положения стоя.  Выставите одну ногу вперед, лучше на какое-нибудь возвышение (коврик, подушка). Наклонитесь вперед и тянитесь как можно дальше. Не сгибайте обе ноги в коленях, сохраняйте их прямыми. Постарайтесь не отрывать пятку задней ноги от пола. Оставайтесь в таком положении 20-30 секунд, не раскачивайтесь 4. Растяжка отдельно каждой ноги лежа на спине.  Лягте на спину, подняв одну ногу вверх. Возьмитесь руками за лодыжку. Осторожно подтяните ногу к вашему телу. Удерживайте растяжку 20 до 30 секунд, поменяйте ноги. Для лучшего эффекта попросите друга прижимать вашу ногу к полу 5. Упражнение на полу для растяжки квадрицепсов. Лягте на живот лицом вниз, ладони сложите перед собой. Ноги прямо. Согните одну ногу и захватите ее рукой. Осторожно потяните одну ногу спине, при этом другую старайтесь держать прямой, не отрывая от пола. Удерживайте растяжку 10 секунд, затем поменяйте ноги. Каждый раз, когда вы делаете упражнения, старайтесь увеличивать количество секунд, в течение которых вы удерживаете растяжку. После каждой тренировки необходимо дать вашим мышцам расслабиться, чтобы не получить на утро сильную боль. После растяжки обязательно необходимо 5-10 минут ходить быстрым шагом, постепенно замедляя темп. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, главное правильно выполнять упражнения и не перегружать свой организм. Гибкость у всех людей разная: одни сядут на шпагат за 3-4 недели, а другим потребуется не меньше полугода. Здесь главное упорство, желание и регулярность тренировок! Сделайте для себя правило: растяжка каждый день! Каждая тренировка будет приносить вам удовольствие. Программа тренировок DoubleClass http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2844-programma-trenirovok-doubleclass.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2844 Приведенная программа тренировок не является классической в бодибилдинге и не часто используется, некоторые даже считают её абсурдной. Но, не смотря на это, программа хорошо работает как антиадаптационная у опытных атлетов. Программы для набора мышц admin Fri, 22 Jul 2011 21:27:17 +0300 Приведенная программа тренировок не является классической в бодибилдинге и не часто используется, некоторые даже считают её абсурдной. Но, не смотря на это, программа хорошо работает как антиадаптационная у опытных атлетов. Суть программы заключается в том, что каждая мышечная группа тренируется на 2-х тренировках следующих одна за другой. Этот подход позволяет нанести мышцам максимальный стресс и увеличить время восстановления после тренировок. Данная программа еще не достаточно хорошо протестирована, поэтому все замечания важны. Тренироваться по программе тренировок следует 2-3 цикла (цикл состоит из 7 тренировок). Отдых между тренировками от 1 дня до 3-х тренировок в неделю. Этого времени достаточно для формирования новых ядер клеток мышц. Время отдыха между подходами 1-3 минуты (в зависимости от упражнения, в базовых больше). Следует заметить, что перед этой программой целесообразно провести 1-2 круговые легкие или средней тяжести тренировки с «прокачкой» всех мышц, иначе вы просто не вытяните повторные тренировки. № Упражнения Подходы Повторения Тренировка 1   Бег - 10 минут, разминка 1 Приседания 5 10 2 Сгибания ног 3 10 3 Икры сидя 4 20 Тренировка 2   Бег - 5-7 минут, разминка 1 Жим платиформы ногами 5 7-10 2 Разгибания ног 3 10 3 Икры в тренажере 4 10 Тренировка 3   Бег - 5-7 минут, разминка 1 Жим штанги лежа 4 8-10 2 Жим штанги в наклоне 3 8-10 3 Жим гантелей сидя 3 10 4 Разведения в тренажере 3 10 Тренировка 4   Бег - 5-7 минут, разминка 1 Отжимания от брусьев 3 7-10 2 Жим гантелей в наклоне 4 10 3 Батерфляй 3 10 4 Тяга штанги к подбородку 2 10 Тренировка 5   Бег  -10 минут, разминка 1 Гиперэкстензии 2 10-20 2 Тяга блока за голову 4 8-12 3 Тяга нижнего блока 4 10 Тренировка 6   Бег - 5-7 минут, разминка 1 Становая тяга 3 10 2 Тяга вертикального блока 4 10 3 Тяга к груди 4 10 Тренировка 7   Бег - 5-7 минут, разминка 1 Бицепс со штангой 3 10 2 Молот 3 10 3 Трицепс на блоке 3 10 4 Трицепс в тренажере 3 10 Не забываем отписываться о результатах. Система 5х5 http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2836-sistema-5kh5.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2836 Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы, более того, даже универсальной. Суть ее сводится к тому, чтобы каждое упражнение выполнять 5 подходов на 5 повторов. Программы для набора мышц admin Thu, 21 Jul 2011 12:13:28 +0300 Система 5х5 позиционируется как одна из самых эффективных для набора мышечной массы, более того, даже универсальной. Суть ее сводится к тому, чтобы каждое упражнение выполнять 5 подходов на 5 повторов. Уже из количества повторов видно, что она слабо подходит людям плотного телосложения, т.к. не позволяет эффективно бороться с жировыми отложениями. В то же время, при правильно подобранном рабочем весе снаряда удается добиться хороших результатов в мышечном росте. А жир можно сгонять и специальными, аэробными упражнениями. Еще одна отличительная черта системы 5х5 - это то, что каждую мышцу придется тренировать минимум два раза в неделю. Исходя из этого условия, и выбирается количество тренировочных дней, их может быть как 6, так и 3 - вопрос лишь в продолжительности каждого конкретного занятия. Элементы системы можно встретить в пауэрлифтинге. Действительно, количество повторов равное 2-5 принято рассматривать исключительно как силовую тренировку. Предпочтение отдается общим упражнениям: приседаниям, становой тяге, жиму лежа, подтягиваниям, отжимания на брусьях, французскому жиму, подъему штанги на бицепс. Изолирующие упражнения рассматриваются как дополнительные, и хотя теория говорит, что и их нужно выполнять 5х5, практика утверждает обратное: изолирующие упражнения нужно делать до мышечного отказа, на то они и изолирующие. Напомним, что целью системы 5х5 является наращивание мышечной массы, в то время как изолирующие упражнения необходимы исключительно для детализации мышц. Представляется удобным тренироваться 4 раза в неделю, по следующей схеме: в первый день выполняются приседания и подтягивания (выбор упражнений сделан не случайно, после приседаний необходимо выпрямить позвоночник, вновь растянуть позвонки) плюс упражнения на бицепс; во второй - жим лежа, французский жим. Потом все повторяется. Так же к упражнениям можно добавить несколько вспомогательных. Раз в две недели (лучше в последний тренировочный день) выполнять становую тягу. Чаще делать не рекомендуется из-за высокого риска сорвать спину. Система 5х5 подходит в первую очередь новичкам, стремящимся развить базу, а потому многие изолирующие упражнения им выполнять нет надобности. Нет единого мнения, включены ли в 5 подходов разминочные сеты. При выполнении подтягиваний или подъемов штанги на бицепс, этот вопрос не принципиален. А вот в жиме и приседаниях? Большинство склоняется ко мнению, что речь идет о 5 рабочих сетах, т.е. разминочные считаются отдельно. Альтернативой данной программе будет система тренировок IronZen Упражнения с эспандером. Программа http://max-body.ru/programmy-trenirovok/trening-doma/2820-uprazhnenija-s-jespanderom.-programma.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2820 Эспандер далеко не самый удобный спортивный тренажер, тем не менее, при должной сноровке и смекалке им можно успешно тренировать многие мышцы. Тренинг дома admin Wed, 20 Jul 2011 23:38:44 +0300 Эспандер далеко не самый удобный спортивный тренажер, тем не менее, при должной сноровке и смекалке им можно успешно тренировать многие мышцы. Ниже предложена программа занятий, рассчитанная на три дня. Т.к. разные эспандеры имеют разную максимальную нагрузку, которая со временем, по мере износа, меняется, то мы не станем давать рекомендации по количеству подходов и повторов. Ограничимся только перечнем упражнений, которых всего семь. Первый день Имитация приседания. Станьте на середину эспандера, ноги на ширине плеч, присядьте. Свободные концы спортивного снаряда возьмите в руки и подведите их к бедрам. Встаньте, удерживая концы эспандера руками у бедер. За счет силы ног Вы будете преодолевать сопротивление материала эспандера расширению. Повторите столько приседаний, сколько считаете необходимым. Выполните от 4 подходов. Имитация жима в пресс-машине. Лягте на пол, зажав концы эспандера в руках. На ноги, на ступни, закиньте его середину. Выпрямите ноги, таким образом, чтобы эспандер не соскальзывал с ног, руки держите плотно прижатыми к полу. Повторите упражнение несколько раз. Выполните от 4-х подходов. Упражнение на ягодичные мышцы (мужчины могут проигнорировать, упражнение рассчитано в первую очередь на женщин). Встать на одно колено, корпус параллелен полу, руки упирается в пол ладонями, и прижимают свободные концы эспандера, образовавшаяся петля накидывается на ступню ноги, согнутую в колене. Нога распрямляется, за счет усилия ягодичной мышцы. Выполните упражнение столько раз, сколько посчитаете нужным. Поменяйте ногу. Повторите упражнение на каждую ногу от 4-х раз. Второй день Бицепс. Встаньте ногами на середину эспандера. Ноги на ширине плеч, концы эспандера зажаты в руках. Исходное положение - руки на бедрах. Теперь аккуратно медленно сгибайте их в локтях, не допуская смещения последних. Разновидность упражнения - прижать ногой к полу один конец эспандера, второй зажать в руке. Поднимать и опускать руку, сгибая ее в локтевом суставе. Повторять упражнения до мышечного отказа, столько подходов, сколько представляется целесообразным. Трицепс - аналогично, встаньте на один конец эспандера ногой, второй возьмите в руку, отводите ее назад, медленно распрямляя в локте. Повторите упражнение до мышечного отказа, с произвольным количеством повторов. Есть более неудобный вариант выполнения упражнения, с удержанием обоих концов руками, и прохождением самого эспандера за спиной. Упражнение можно выполнять одновременно. Третий день Мышцы спины - тренируются за счет разведения рук, при этом эспандер удерживается перед собой. Можно закрепить на каком то столбе его середину, и выполнять то же самое движение. Мышцы груди тренируются совершенно идентично, только эспандер оказывается за спиной. Помимо этих упражнений можно выполнять различные растягивающие упражнения с эспандером (причем каждый день, в том числе и не тренировочный) - полет фантазии ничем не ограничен. Так же рекомендуется не забывать и про упражнения на пресс, их можно выполнять и без эспандера - простые подъемы корпуса и ног, каждый тренировочный день. Порядок указанных упражнений в рамках одного дня можно менять, равно как и порядок следования самих дней. Программа тренировок которая работает! http://max-body.ru/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2810-programma-trenerovok-kotoraja-rabotaet.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2810 Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально,чтобы проходило успешно восстоновление после предыдущей тренеровке. Различные программы admin Wed, 20 Jul 2011 22:21:39 +0300 Вот вам комплекс упражнений: Понедельник (НОГИ) Приседания с штангой на плечах - 2Х20 (разминка) + 3Х10-15 (рабочие) Жим ногами лежа - 3Х10 (рабочие) «Мертвая тяга» на прямых ногах   - 1Х15 (разминка) + 2Х10 (рабочие)   Сгибание ног лежа - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие) Подъемы на носки стоя - 1Х15 (разминка) + 3Х10 (рабочие) Среда (СПИНА, ДЕЛЬТЫ) Подтягивания или тяга вертикального блока к груди - 4Х6-10 Тяга штанги в наклоне 1Х15 (разминка)  - 3Х6-10 Горизонтальная тяга - 2-3Х6-10 Жим штанги стоя - 2Х15 (разминка) +3Х6-10 Махи гантелями стоя - 1Х20 (разминка) + 3Х6-10 (рабочие) Махи гантелей в наклоне - 1Х20 (разминка) +3Х6-10 (рабочие) Пятница(ГРУДЬ ,РУКИ) Жим штанги лежа - 2х15 (разминка)+ 3х6-10 Жим гантелей лежа на наклонной скамье - 1х15 (разминка)+ 3х6-10 Разводка гантелей лежа - 3Х8-10 Подъем штанги на бицепс - 1х15 (разминка) + 4х6-10 Брусья - 4х6 (рабочие)  Французский жим штанги лежа - 4х6-10   (рабочие)   * 3Х10-15 - 3 подхода по 10-15 повторений. Суть комплекса - 3 занятия в неделю идеально, чтобы проходило успешно восстановление после предыдущей тренировке .Основной упор на большие мышечные группы. Ноги делать обязательно! Тренировка ног должна обязательно включать приседания на 10-15 раз, меньше 10 повторений не опускаться, эффект от этого упражнения снизится значительно! Приседание должно стать для Вас упражнением № 1. Начав заниматься бодибилдингом по данной программе тренировок в тренажерном зале, придерживайтесь её хотя бы месяца 2-3. Отдых между подходами - 1 минута. Спать 8-10 часов в сутки и увеличить дневной прием белка до 2х грамм. Этот комплекс в сочетании с правильным рационом питания выстрелит без сомнений. Если вы новичок, воспользуйтесь лучше этой программой тренировок в тренажерном зале, результат гарантирован. Программа бодибилдинг тренировок TESTO-MAX http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2792-programma-bodibilding-trenirovok-testo-max.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2792 Программа тренировок нацелена на сверхбыстрое наращивание мышечной массы натуральными атлетами. Прирост мышечной массы может составлять до 4 кг в месяц, а общей до 8! Программы для набора мышц admin Tue, 12 Jul 2011 01:12:07 +0300 Программа тренировок нацелена на сверхбыстрое наращивание мышечной массы натуральными атлетами. Прирост мышечной массы может составлять до 4 кг в месяц, а общей до 8! Несмотря на такую эффективность, программа не часто используется, так как человеческий организм не в состоянии переносить такие нагрузки на протяжении длительного периода. Тренироваться по этой программе начинающим следует до 2-х месяцев, опытным атлетам - до месяца. В основе программы лежат упражнения, которые смогут взвинтить уровень вашего тестостерона до физиологического максимума, это преимущественно базовые упражнения, такие как жим платформы ногами, приседания, становая тяга, жим штанги лежа. Опытные отлеты с особой осторожностью должны относится к представленной программе, так как на каждой тренировке задействуется огромного количество мышц, что может быть причиной перетренированности. Особенности программы: Программа состоит из 3-х тренировочных дней. Отдых для восстановления между подходами - 1-3 минуты. Тренироваться следует 3 раза в неделю.   Программа бодибилдинг тренировок выглядит так: День 1 1. Жим платформы ногами - 4х8-102. Жим штанги лежа - 3-4х7-93. Жим гантелей сидя - 3х104. Скручивания на пресс в висе - 3х10-15 День 2 1. Приседания - 3-4х102. Тяга к груди - 3х8-103. Тяга за голову - 3-4х8-104. Жим гантелей в наклоне - 3х8-10 День 3 1. Становая тяга - 3х8-102. Подтягивания - 4хMAX3. Бицепс - 3х104. Трицепс - 3х10 Силовая программа на 8-12 недель http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-silu/2783-silovaja-programma-na-8-12-nedel.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2783 Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом которого должно стать увеличение рабочих весов во всех основных базовых упражнениях. Программы на силу admin Wed, 06 Jul 2011 18:21:24 +0300 Годовой тренировочный цикл должен включать период тренировки силовых показателей, смыслом которого должно стать увеличение рабочих весов во всех основных базовых упражнениях. Без должного внимания к росту силовых показателей не стоит ожидать серьезного роста мышечной массы. Благодаря же увеличению рабочих весов в тяжелых базовых движениях, возможно заложить фундамент будущего роста мышечных клеток по всему телу. Здесь мы представим тренировочную программу, следование которой позволит реально поднять планку собственных силовых рекордов за срок от 8 до 12 недель. В течение всего периода силового тренинга важно получать адекватное питание, включающее большое количество хорошо усвояемого белка и много сложных углеводов. В день необходимо устраивать не менее четырех полноценных во всех смыслах приемов пищи, не забывая о приеме высокобелковых смесей непосредственно после тренировок. Сами тренировки необходимо проводить трижды в неделю с перерывом в один день. При невозможности трехразового тренинга можно переключиться и на двухдневный вариант. Главный критерий - это полноценное восстановление между отдельными тренировками. При нечастых тренировках, когда каждая минута в зале должна быть использована максимально эффективно, все силы должны быть брошены на борьбу за новые килограммы на штанге. Если следовать этому требованию на все сто, то для более частых тренировок повода просто не будет. Итак, силовая программа, рассчитанная на 8-12 недель. Тренировка A 1. Тяжелые приседы со штангой - 8х6. Нагрузка в подходах распределяется следующим образом: 1х50%, 1х70%, 1х80%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х70%. За 100% взят максимальный вес на 6 повторений. Положение штанги на спине высокое - на трапециях. Ноги расставлены на ширине плеч, не шире. Различные подставки под пятки исключены. Одевайте подходящую для приседаний обувь. При совершении движения вниз следите за тем, чтобы колени выходили вперед. Все подходы выполняются в шести повторах. Все внимание отведено рабочим подходам - четвертому, пятому и шестому. Перед ними идут разогревочные подходы, после - на технику выполнения. Не обращая внимания на утомление после основной работы со 100%-ми весами, необходимо выполнить два подхода с хорошей техникой, с весом в 90%, а затем в 70%. 2. Жим стоя - 5х6. Нагрузка следующая: 1х50%, 1х70%, 1х100%, 1х100%, 1х70%. Рабочие подходы - третий и четвертый. Хват в жиме шире плеч. После завершения каждого жима над головой следует касание грифом верха груди. На протяжении всего подхода стопы плотно прижимаются к полу. 3. Подъемы стоя на носки 5х6-15. Можно выполнять это упражнение в любой версии, но с выпрямленными коленями. Количество повторений может варьироваться в широком диапазоне и выбирается из собственных предпочтений в тренинге голеней. 4. Касание ногами перекладины в висе - 3х8-12. Необходимо это упражнение выполнять в полной амплитуде - до касания. Допускается небольшой сгиб в коленях. Такой вариант исполнения подъемов ног позволяет снимать лишнее напряжение с позвоночного столба. Кроме этого, движение прекрасно прорабатывает фронтальную часть пресса. Тренировка B 1. Жим лежа на горизонтальной станине - 8х6. Подходы следующие: 1х50%, 1х70%, 1х80%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х70%. Жать штангу следует широким хватом и в ровной манере. Важно крепко стоять ногами на полу и не отрывать ягодицы от скамьи. В нижнем положении штанга касается нижних грудных. Возможна секундная задержка в этом положении. Отбив исключен. Для безопасности хват должен быть в замок. 2. Тяга T-штанги в наклоне - 8х6. Нагрузка: 1х50%, 1х70%, 1х80%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х70%. Хват может быть любым, но предпочтение отдается узкому и среднему. Поскольку работать придется с тяжелыми весами, то выберите тот вариант, что позволяет избегать максимальных нагрузок на область поясницы. Ваша цель - широчайшие мышцы спины. Во время тяги штанги собственный вес распределяйте на пятки. 3. Висы двумя руками на толстых канатах - 3х до минуты. Если канатов поблизости не имеется, можете заменить их скрученными полотенцами. После того, как в трех подходах удастся удержаться более одной минуты, подвесьте к поясу диск в 5 кг. 4. Подъемы туловища на римском стуле - 3х8-12. Движения выполняйте в базовой версии, когда брюшные мышцы включены в работу на равных с мышцами бедер. Тренировка C 1. Становая тяга «Сумо» - 8х6. Рабочая нагрузка: 1х50%, 1х70%, 1х80%, 1х100%, 1х100%, 1х100%, 1х90%, 1х70%. Стойка максимально широкая для работы с большим весом. Хват чуть уже плеч или на ширине плеч. В рабочих подходах можно использовать кистевые ремни. Во время подъема штанги следите за тем, чтобы голени сохраняли вертикальное положение, а штанга проходила как можно ближе к ним. Собственный вес на 75% должен быть перенесен на пятки. Вставание происходит за счет одновременного разгибания в коленях и в тазовых суставах. Тяга начинается с головы. После очередного повторения штанга ровно ставится на пол, после чего стартует следующий подъем. Отбивать штангу о пол запрещено. 2. Подъем штанги на бицепсы - 5х6. Нагрузка следующая: 1х50%, 1х70%, 1х100%, 1х100%, 1х70%. Гриф может быть любым - прямым или гнутым. Хват шире плеч или на ширине плеч. Читинг допускается только в финальных повторениях. Хват жесткий. 3. Наклоны в стороны с двумя гантелями - 3х8-12. Движение в стороны начинается и заканчивается с головы. Следите, чтоб наклоны были строго в бок. Важно на каждой новой тренировке набрасывать лишние килограммы на штангу. Обязательно нужно стремиться делать это в становой тяге, приседаниях и жиме лежа. В остальных движениях прибавки имеют меньшее значение, но это не означает, что в них нужно работать спустя рукава. Главная задача силовой программы - постоянное увеличение веса на штанге. Для этого мало ожидать роста силы, нужно постоянно подстегивать его, не забывая о тонкостях техники упражнений. Бодибилдинг в домашних условиях (гантели, турник) http://max-body.ru/programmy-trenirovok/trening-doma/2770-bodibilding-v-domashnikh-uslovijakh-ganteli-turnik.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2770 Каждый человек хочет иметь красивое и здоровое тело. Но что делать, когда нет времени на спортзал? В этой ситуации помогут занятия спортом в домашних условиях. Тренинг дома admin Mon, 27 Jun 2011 20:51:30 +0300 Каждый человек хочет иметь красивое и здоровое тело. Но что делать, когда нет времени на спортзал? В этой ситуации помогут занятия спортом в домашних условиях. Для этого нужно не так уж и много. При должной мотивации и упорстве за спортивные снаряды сойдут две табуретки, наборные гантели по 24 кг (или что-то вроде них), пол (спасибо нашей планете :)), подушка, ну и желательно иметь турник. Думаю, что турник можно найти в соседнем дворе. И так. Занимаемся 3 раза в неделю. По одной основных групп мышц в день. Например, в понедельник мы делаем грудь, плечи и трицепс, во вторник - спину и бицепс, а в пятницу можно заняться ногами. Теперь о самих упражнениях. Для проработки грудных мышц ставим две табуретки вместе, бросаем на одну из них небольшую подушку (в месте, где будут лежать лопатки), ложимся на табуретки с гантелями в руках. С этого положения можно выполнять жим гантелями лежа. Локти параллельны. Гантели поднимаем вверх на счет 1 и 2, а опускаем на счет раз, два и три. Для грудных можно выполнить еще одно упражнение - это разводка гантелей лежа. Для этого с гантелей необходимо скрутить немного веса, так как, скорее всего, у Вас не получится выполнить это упражнение таким же весом, каким Вы выполняли жим. Опять же, ложимся на табуретки, таким образом, как мы ложились для выполнения жима. Выжимаем гантели до верхней точки, с этого положения начинаем упражнение. После этого немного сгинаем руки в локтях. И начинаем разводить руки в стороны. Обращаем внимание на плечи (часть руки от локтевого сустава до плечевого), они должны быть параллельны друг другу. Локтевые суставы не должны опускаться ниже плечевых. При жиме и при разводке количество подходов около 3-4 и количество повторений 8-10. Для плечей (дельтовидные мышцы) очень хорошими упражнениями считаются жим гантелей сидя и стоя. Но, так как, жим стоя дает большую нагрузку на позвоночник, то для начинающих я бы рекомендовал делать жим сидя. В этом упражнении нет ничего сложного. Сели, подняли гантели до уровня плечей, выжали вверх, опустили. Опять же поднимаем на счет один и два, опускаем на счет один, два и три. Количество повторений и подходов такое же. Еще одно хорошее упражнение для плечей, называется «бабочка». Берем две гантели в руки. Ноги на ширине плеч. Сгинаем руки в локтях. После чего поднимаем руки до горизонтального положения. Остался трицепс. Тут еще проще. Разгибание руки с гантели из-за головы. Вес скручиваем еще больше. Количество повторений и подходов такое же. Кстати, для окончательной доработки грудных мышц и трицепса, рекомендую найти брусья. Они могут быть в ближайшем дворе, или школе. Как только Вы сможете сделать «чистыми» 10-15 повторений, то пора переходить к прикреплению к поясу дополнительного веса. Для этого подойдет обычный ремень и прилаженая к нему веревка с железным крючком, ну и, конечно же, сам вес. В роли утяжеления может выступить гиря, гантель, да хоть рельса :) Тут Ваша воля. Все, работа на понедельник закончена. Отдыхаем. В среду наша тренировка начинается с подтягиваний на турнике. Так как в среду мы прабатываем спину, то подтягиваться следует широким хватом за голову. Три подхода по десять - восемь раз. В принципе, спину можно неплохо проработать на турнике и для «домашней» работы этого будет достаточно. Но на спину есть еще одно хорошее упражнение, которое можно выполнить «вне» тренажерного зала. Называется тяга гантели к поясу. Для него нам понадобится одна гантель и табуретка. Для его выполнения ставим перед собой стул, в правую руку берем гантель. Опираемся левой рукой на правый край сидения стула, где-то в середине. Левую ногу выдвигаем вперед, чтобы стопа немного выходила за границу стула.Необходимо, чтобы бедро с голенью образовывали некое подобие прямого угла. Правую ногу отводим назад. Спину держим прямо. Теперь самое интересное - движение гантели. Гантель должна двигаться от большого пальца левой ноги к правому тазобедренному суставу. При этом, бицепс в процесс нужно включать минимально. Это делается для того, чтобы максимально нагрузить широчайшие мышцы. Так же делаем три подхода по десять или восемь раз. После спины следует поработать над бицепсом. Опять проще простого. Берем гантели в две руки. Становимся прямо и сгибаем руки с гантелями по очереди. Еще одно неплохое упражнение для бицепса. Садимся на стул, кровать, ничего не подозревающую спящую собаку :). Берем в одну руку гантель, упираем локоть этой руки в бедро одноименной ноги и выполняем сгибания в локте. После этих упражнений бицепс можно «добить» подтягиванием на турнике. В этот раз мы будем подтягиваться другим способом, не так как при проработке спины. Подтягиваемся обратным хватом. Руки на ширине плеч. Поднялись и опустились. В этом упражнении основную роль играет бицепс. Среда была тяжелая, по этому идем купаемся и спать. В пятницу работаем над ногами. Этой тренировкой не стоит принебрегать, так как тренировка ног играет существенную роль в развитии всего организма. В домашних условиях можно проработать бедра (переднюю часть), ягодицы и икроножные. Для тренировки бедер и ягодиц подойдут старые добрые приседания. Две гантели в руки и начали приседать. Но не забываем следить за спиной, спина должна быть ровная, иначе новичок рискует сорвать спину. Хотя, чтобы что-то «сорвать» в домашних условиях нужно еще умудриться :). Для тех же бедер и ягодиц еще подойдут выпады с гантелями. Исходная позиция такая же, как и при приседаниях. После чего делаем выпад на одну ногу и опускаемся как можно ниже. Сразу низко опускаться не нужно. Попробуйте делать выпад так, чтобы голень и бедро были под прямым углом друг к другу. Как только почувствуете себя уверенно - опускаемся ниже. Для икроножных мышц подойдут простые поднятия на носки. Можно их делать с весом, а можно и без. Тут выбирайте сами. Все, работа на пятницу завершена. Ах, да. Забыл сказать, что в конце каждой тренировки обязательно делаем пресс. Для это ложимся на пол, и выполняем упражнение. Различные вариации этого упражнения Вас не должны пока волновать, освойте пока классику. Теперь немного о питании. Питаемся 4 раза в день. Чипсы и кола нам не подойдут. Про эту «пищу» рекомендую вообще забыть. И так, питаемся 4 раза, в перерывах между приемами пищи можно уничтожать бананы, яблоки. Советую приобрести себе блендер, чтобы делать коктейли. Рецепт коктейля очень прост. 200 грамм творога, 300-400 мл молока, 1-2 банан(а). Спать нужно около 8-9 часов, чтобы организм восстанавливался. Вот, собственно, и все. Но, хочу сразу развеять некоторые заблуждения. Занимаясь в домашних условиях никогда не получится добиться тех же результатов, что и в тренажерном зале. Дома Вам может кто-то позвонить и Вы проговорите с ним 15 минут. Может зайти знакомый и тому подобное. А в тренажерный зал Вы приходите заниматься, у Вас есть программа. Вы выполнили все упражнения и ушли. Еще одна причина, по которой не добиться сравнимых результатов, это отсутствие в домашних условиях необходимого оборудования и относительно малые рабочие веса. Для тех, кто хочет скинуть лишний вес, это пол беды, а для тех кто хочет набрать килограмм, эдак, пятнадцать... это совсем другое. Программа тренировки мышц рук http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/2671-programma-trenirovki-myshc-ruk.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2671 Крепкие и прокаченные руки - первое, что бросается в глаза при взгляде на тренированного бодибилдера. Увидев такое однажды, новоиспеченные посетители тренажерного зала начинают неистово качать свои руки многочисленными упражнениями для бицепсов и трицепсов. Проверенные программы admin Thu, 07 Apr 2011 15:33:46 +0300 Трехмесячная программа силового тренинга мышц рукХочешь огромные руки - качай силу! Крепкие и прокаченные руки - первое, что бросается в глаза при взгляде на тренированного бодибилдера. Увидев такое однажды, новоиспеченные посетители тренажерного зала начинают неистово качать свои руки многочисленными упражнениями для бицепсов и трицепсов. Достижение однажды увиденного идеала не может оставить в покое молодого атлета. Порой девяносто процентов своего времени в зале он тратит именно на прокачку мышц рук. Разумно полагая, что потраченное время с лихвой окупится долгожданными размерами бицепса, причем в равных пропорциях. Но, к сожалению, реальное состояние дел несколько иное. И в этом есть свои плюсы - иначе массивные и прорисованные руки имел бы каждый второй посетитель спортзала, потратив на достижение поставленной цели всего несколько месяцев. Бесспорно также, что при таком «благоприятном» развитии событий, железный спорт уже не смог бы сгодиться в качестве универсального средства развития волевых качеств спортсмена, и само занятие бодибилдингом потеряло бы свою исключительность. Слава богу, что все обстоит несколько сложнее, и чтобы стать обладателем мощных и крупных мышц требуется не мало потраченных сил и времени. При этом не редкость, когда времени и сил потрачено приличное количество, а вот положительных сдвигов в нужном направлении так и не видно. В этом случае принято вести разговоры о несостоятельности генетического потенциала такого горе-спортсмена, но на самом деле в повальном большинстве случаев речь идет о явных провалах в основных методических принципах набора мышечной массы. А «золотое правило» накачки гласит, что ничто не должно быть забыто - только комплексный подход способен обеспечит благоприятный в плане мышечного роста режим. Но на знакомство и освоение наработанных за последние десятилетия принципов новички не хотят тратить свое драгоценное время, спеша потратить его на часто безрезультатные сотни повторений сгибания рук с гантелями. С тем, чтобы достичь поставленной цели - развить мышцы рук до более или менее приличных размеров в обхвате, необходимо первые год-два своего занятия бодибилдингом посвятить базовому тренингу. И мышцы рук здесь не исключение, а, скорее, подтверждение правила. Базовый тренинг подразумевает тяжелые брутальные тренировки, состоящие, как правило, из сложных многосуставных упражнений, способных вызвать в организме бурю стресса, а за ним и благотворную ответную реакцию в виде наращивания мышечной ткани. При этом тренировочный процесс должен ложиться на соответствующий режим отдыха и питания - нужно много спать и много есть. Последние два «кита» накачки вызывают море негодований, особенно у молодых только начинающих свой путь качков - не видя закулисной работы уже далеко ушедших вперед бодибилдеров, посещающих тот же тренажерный зал, они воочию наблюдают, как те тренируются. И здесь срабатывает вековой принцип, который из обезьяны сделал человека, - повторяй то же самое и получишь те же результаты. Принцип этот, безусловно, действует, но есть одно «но» - опытного спортсмена от новичка отличает несколько лет, а порой и десятилетий, напряженной работы, большая часть которой проходит вне стен зала.
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Укрепив тылы в вопросах отдыха и питания, можно приступить и к непосредственной тренировке мышц рук. Здесь мы предложим приблизительный комплекс упражнений, которого следует придерживаться 12-16 недель. При этом общая цель ручных тренировок будет звучать так: «Прирост мышечной ткани возможен только через увеличение весов на штанге». По этой причине все внимание будет направлено именно на рост рабочих весов. Бороться за него придется буквально на каждой тренировке. Иначе, как только угаснет пыл борьбы, остановится и все продвижение вперед. Поскольку речь идет об упражнениях на мышцы рук, то прибавки могут быть небольшие - от 250 до 500 грамм. Вполне возможно делать прибавки и более большими шагами, например, по 2.5 кг. Однако для этого нужно будет работать в некотором повторном диапазоне и, только дойдя до верхнего его предела, увеличивать рабочую нагрузку. При этом не исключено, что придется снова начинать с нижней границы выбранного количества повторов в упражнении. Итак, комплекс на рост силовых показателей будет состоять из двух базовых упражнений для рук. Но упражнения эти будут выполняться в крайне тяжелом силовой режиме. Именно он и принесет нужную отдачу. Оценивая свое состояние после завершения последнего повтора в каждом из упражнений, вы сможете с уверенностью ответить себе на вопрос: «А все ли возможное я сделал или была возможность принажать на газ еще?». Будьте откровенны, отвечая на него в конце каждой ручной тренировки, и вы будете продвигаться по плану. Упражнение первое Сгибание рук со штангой стоя. Упражнение это любимо многими. Делать его желательно с прямым олимпийским грифом. Хват выбирайте таким, чтобы вам было удобно преодолевать большой вес без ощущения дискомфорта в предплечьях. Возможные варианты хвата - на ширине плеч, шире на одну или две ладони в каждую сторону. Потратьте немного времени с пустым грифом для экспериментов с хватом. Неудобный хват в тяжелом рабочем сете может сыграть не в вашу пользу. Следует придерживаться следующего плана в подходах и повторениях. Определитесь с максимальным для вас весом в 6-ти повторениях в этом упражнении - при хорошей технике и удобном хвате - это и будет 100%. В первом разминочном подходе выставьте вес в 50% и сделайте 8 повторений, постепенно входя в нужную траекторию движения штанги. После наступает черед 6-ти повторов с весов в 80% от эталонного. Затем 90% и вновь 6 повторений. Выставив все 100% на штанге, выполните три рабочих подхода, борясь за лишние повторы в каждом из них. Если вес был вами первоначально завышен, то нужно его уменьшить, но если наоборот, то увеличьте его. Выполнив на очередной тренировке все 6 повторений в каждом из трех основных подходов, немедленно увеличивайте количество блинов на штанге так, как это обсуждалось выше. Выполнив все запланированные тяжелые сеты, сделайте следующее. Вернитесь к весу в 50% и покажите штанге, кто здесь хозяин, заставив ее двигаться максимально возможное на этой тренировке количество раз. Следите за техникой - руки не любят явных нарушений в исполнении, да и поясница тоже. Последний подход нужно выполнять в обязательном порядке - его смысл в поднятии настроения через ощущение легкости в руках, а также улучшения кровеносного тока в тканях задействованных упражнением мышц. Ваши руки будут приятно «гореть» от кистей до самых плеч. Упражнение второе Отжимания с дополнительным отягощением у пояса. Сместив акцент на трицепс, предстоит реализовать туже повторную схему - 50% x 8, 80% x 6, 90% x 6, 100% x 6, 100% x 6, 100% x 6, 50% x по максимуму. Отжиматься следует так, чтобы основная нагрузка ударяла по целевым мышцам - трицепсам. Для этого брусья должны быть достаточно узкими. Степень погружения корпуса в нижнем положении должна быть такой, чтобы минимальный угол в локте составлял только 90 градусов, то есть основное движение происходит в диапазоне 180-90-180 градусов. Тем самым вы обезопасите себя от ненужных травм без ущерба для мышечного роста. При этом можно будет работать с большей дополнительной нагрузкой. Во время упражнения скрестите лодыжки - это позволит исключить лишние движения ногами. Не забудьте выполнить финальный сет со своим собственным весом. Тренироваться по такому ручному комплексу нужно раз в неделю на протяжении 3-4 месяцев. Не добавляя новых упражнений на руки и не внося каких-либо значимых изменений в имеющиеся. Если у вас остаются силы, то лучшим способом будет - потратить их на следующей тренировке в попытке превзойти свои прошлые достижения. Не следует также забывать, что мышцы рук работают во всех упражнениях на грудь, спину и плечи. Во время основных подходов отдыхайте около 2-х минут. Важно восстанавливаться перед новым подходом. Силовой тренинг исключает марафонскую спешку. Успехов Вам в покорении новых тренировочных вершин! Программа бодибилдинг тренировок после 6 месяцев опыта http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/2668-programa-bodibilidng-trenirovok-posle-6-mesjacev.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2668 Чтобы не сбавлять обороты и не откатываться по лестнице результатов назад, необходимо переключиться на новый для себя тренировочный режим. Проверенные программы admin Tue, 05 Apr 2011 23:19:53 +0300 Идеология будущего тренинга Тренировочный сплит Комментарии к упражнениям Потолкавшись с серьезной братией бодибилдеров с полгода и получив первоначальное представление о том, что такое бодибилдинг в реальности, а не картинке или экране телевизора, хочется продолжить движение вперед. Первоначальные успехи в виде прибавки на весах и на снарядах нескольких килограммов только способствуют воодушевленному настрою. Но продолжать дальнейшее продвижение к заветной цели, выполняя уже освоенные вводные курсы для самых «зеленых», становится невозможным. Организм за это время уже успел приспособиться к когда-то новому для себя стрессу. Идеология будущего тренинга Чтобы не сбавлять обороты и не откатываться по лестнице результатов назад, необходимо переключиться на новый для себя тренировочный режим. Вхождение в который позволит поддержать движение уже раскрученного маховика по набору мышечного веса, и в конце концов, выйти на новые рубежи. Здесь мы предложим тренировочную программу для культуристов, уже имеющих за своими плечами полугодичный опыт. Ранее этого срока приступать к ее освоению не стоит - организм не адаптированный прошлыми нагрузками не будет отвечать должным уровнем положительных сдвигов, и кроме этого, вы рискуете получить серьезные травмы. Не торопитесь - выждите время, после чего смело беритесь за новую силовую программу, цель которой - набор новых килограммов функциональной мышечной массы. Тренироваться придется только три раза в неделю. Выберите сами, когда вам удобней. Главное - это чтобы между тренировками были перерывы в один-два дня, не меньше. Время между тренировками нужно, чтобы ваши мышцы могли не только восстановится, но и ответить дополнительным ростом. Игнорирование этого требования приведет, скорее всего, к обратному эффекту - потере веса и угасанию спортивного оптимизма. Так отреагирует замученный сверхнагрузками организм. И будет прав. Необходимо обеспечить также крепкие тылы и в вопросе питания. Есть нужно три-четыре раза вдень. При этом в основном обычные продукты, содержащие большой процент сложных углеводов и, конечно же, белков. Макароны, каши, яйца и творог должны появляться в вашем рационе как можно чаще. Пропуски запланированных приемов пищи скажутся на ожидаемых результатах немедленно. Хорошо поесть перед тренировкой стоит за два часа, а также и после тренировки нужно не забыть, что рост мышечной ткани из «воздуха» не происходит. Между основными приемами пищи и непосредственно после тренинга можете позволить себе протеиновый коктейль, но это не железное правило. А вот сидеть только на порошковом протеине противопоказано - он служит дополнением к нормальному рациону. На дворе весна, поэтому можете пропить месячный курс поливитаминов, не перебарщивая с рекомендуемой дозировкой - витаминами тоже можно отравиться. Спать нужно не менее 8 часов в сутки, обращая внимание и на качество сна. Если можете позволить себе такую роскошь, как послеобеденный получасовой сон, то позвольте. Тренировочный сплит Итак, схема тренировочного сплита: A - В - С - A - B - C и т.д. Тренировка А 1. Приседания со штангой на плечах (квадрицепсы) - 5 x 8;2. Жим с груди, стоя со штангой (дельтовидные мышцы ) - 5 x 8;3. Пулловер со штангой, лежа на скамье (широчайшие и грудные)- 5 x 8;4. Подъем на носки, стоя (икроножные) - 3 x 15. Тренировка В 1. Жим лежа со штангой (грудные) - 5 x 8;2. Шраги со штангой, стоя (трапеции) - 5 x 8;3. Сгибание рук со штангой, стоя (бицепсы) - 5 x 8;4. Скручивания с дополнительным весом (пресс) - 3 x 15. Тренировка С 1. Становая тяга в стиле «Сумо» (разгибатели спины) - 5 x 8;2. Тяга штанги в наклоне (широчайшие) - 5 x 8;3. Французский жим со штангой, лежа (трицепсы) - 5 x 84. Подъем прямых ног (или коленей) к перекладине (пресс) - 3 x 15 (или сколько выйдет). Комментарий к упражнениям В начале тренировки выполните общую разминку. Без нее никуда.
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Все упражнения выполняйте со свободным весом - со штангой. Не стоит ее заменять даже тренажерами на салазках (машинами Смита). Жим со штангой на дельтовидные мышцы (плечи) лучше делать стоя. Сидячий вариант оставьте на потом. Подъемы на носки можете выполнять либо Гакк-машине, либо в тренажере для жима ногами, либо посадив партнера себе на крестец (но не на поясницу), оперевшись локтями на высокую скамью. Выполняйте становую тягу в стиле «Сумо» - ноги широко расставлены, руки на ширине плеч. В таком варианте упражнение несколько бережнее задействует мышцы низа спины, да и нижний отдел позвоночника перенапрягается меньше. Не добавляйте новых упражнений, кроме упомянутых выше. Не меняйте их порядок и не исключайте из комплекса ни одно из них. Выполняйте данный комплекс упражнений в течение 12 недель, после чего сделайте недельный перерыв на отдых и восстановление. В это время спокойно оцените достигнутые результаты - прирост собственной мышечной массы и рост рабочих весов во всех упражнениях, а также возможные тренировочные огрехи с вашей стороны. Всю эту неделю вы будете продолжать расти. Чего вам искренне и желаем! Подход в 50 повторений против плато http://max-body.ru/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2638-podkhod-v-50-povtorenijj-protiv-plato.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2638 Конкретная методика короткого шокового тренинга, способного переключить организм на новый уровень ответных реакций, столь желаемых для бодибилдеров-любителей. Различные программы admin Thu, 31 Mar 2011 14:45:27 +0300 Имея за плечами некоторый опыт накачки, почти каждый атлет сталкивается с проблемой застоя, также называемой «плато», избавиться от которой порой весьма трудно. В этой статье мы предложим достаточно результативный прием, позволяющий не только сбить с толку организм и переключиться на нужный в бодибилдинге рост результатов, но и произвести переворот в эмоциональной сфере атлета. При общем застое результатов спортсмен часто имеет потребность и в психологической встряске - в конце концов, именно боеготовность психики определяет сиюминутные, а за ними и долгосрочные результаты в спорте. Итак, Вам предстоит познакомиться с методикой одного сета в 50 повторов. Звучит предельно понятно, однако здесь есть некоторые нюансы, игнорирование которых может значительно ухудшить ожидаемый эффект. Вся программа должна занять не более двух недель, для первого раза, вполне возможно, будет достаточно и одной недели. Тренироваться придется три раза в неделю - все группы мышц нужно разделить на три сплита. Деление упражнений по дням должно быть таким, чтобы приседания, становая тяга и жим лежа были разнесены на разные дни. На одной тренировке выполняйте не более 3-4 основных упражнений - на ноги, спину, грудь, плечи и руки. Все выбираемые упражнения в обязательном порядке должны быть базовыми, то есть многосуставными. Так, например тренировка в понедельник может состоять из: приседаний, жима стоя, подъема на бицепс; в среду: жима лежа, тяги штанги в наклоне, французского жима гантели из-за головы; в пятницу: становой тяги, отжиманий на брусьях узким хватом, подтягиваний или тяги верхнего блока. Упражнения на пресс, голень, предплечья и шею, если останутся силы, можете сделать, но только в порядке исключения. Вам нужно обеспечить контрастную встряску, а не лишить себя остатка сил. Сейчас ожидаемый результат - выход из застоя. Теперь о том, как выполнить нужные 50 повторов в каждом базовом упражнении. Выбрав на штанге вес, с которым вы способны выполнить максимум 20-25 технично выверенных повторов, разомнитесь, сделав 10-12 разминочных повторений. Отдохнув минуту-две, приступайте к главному рабочему сету. Главное, чтобы вес был выбран вами правильно - с ним вы должны осилить только 20, максимум 25 повторов. Выполнив первые 20 повторов, и израсходовав все силы, отдохните несколько секунд. Не стоит ждать полнейшего восстановления, напротив, нужно отдыхать столько, сколько достаточно для одного-трех вдохов. Чтобы вновь прибыли силы, как правило, достаточно 7-10 секунд. После этого снова продолжайте сет - выполните следующую серию повторов, по-прежнему следя за чистотой исполнения. У вас получится где-то 10-12 новых повторов. Отдохните несколько секунд и снова в бой. Возможно, в третьей попытки вы сделаете только 5-8 повторений. Продолжайте выполнять упражнение до тех пор, пока не наберете нужное количество повторов - 50, даже если ваши серии будут состоять из 2-3 повторений. Не смотря ни на что, не увеличивайте время для мини-отдыха, продолжайте следить за общей скоростью. Поскольку мышце достаточно одной или двух секунд, чтобы успеть вернуть себе 30-40% своей силы, то тем более не стоит выходить из диапазона в 7-10 секунд. Этого времени будет достаточно, чтобы перевести дух, восстановить дыхание и с новыми силами сконцентрироваться на технике. Помните, техника должна быть на первом месте. Ни в коем случае не стоит гнаться за количеством повторений, нарушая техничность движения. Дабы избавить себя от такой напасти - просто не считайте повторы, которые были выполнены с нарушениями техники. Добравшись до заветных 50 повторений, дайте себе 3-4 минуты отдыха. После повторите эпопею для следующего упражнения и так далее. Бесспорно, самыми трудными и запоминающимися упражнениями будут: присед, становая тяга и жим лежа. Ощущения после финального повторения незабываемые - сердечно-сосудистая система готова просто взорваться, мышцы переполнены кровью. На следующий день после тренировки вы сможете оценить и долгоиграющий эффект такого тренировочного воздействия, а через полную неделю достигнутый эффект станет еще более выраженным. Правда, для этого нужно правильно выбирать вес на штанге и не халтурить во время упражнений. Если после недели вы по-прежнему чувствуете в себе запал, смело продлевайте шоковый тренинг еще на неделю. Больше двух недель сидеть на нем нет никакого резона - организм быстро адаптируется и начнет реагировать снижением ответных реакций. После такого контрастного шокового тренинга обязательно сделайте восстановительный перерыв - на 5-7 дней. Это время в большей мере необходимо для восстановления сердечно-сосудистой системы. Не экономьте времени на восстановлении, и организм с радостью вас отблагодарит новыми достижениями. Программа жима лежа - прибавка 40 кг за один год http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-silu/2629-programma-zhima-lezha-pribavka-v-40-kg-za-odin-god.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2629 Описывается конкретная методика тренировки силового варианта жима лежа + подробный комплекс, направленный на гарантированный рост рабочих весов в этом упражнении. Программы на силу admin Wed, 30 Mar 2011 23:30:26 +0300 Описывается конкретная методика тренировки силового варианта жима лежа + подробный комплекс, направленный на гарантированный рост рабочих весов в этом упражнении. Рано или поздно, потратив непомерное количество физических и психических сил, да и просто времени на освоение ЖИМА ЛЕЖА от груди со штангой, по неволе начинаешь задумываться над тем, как же грамотно и, главное, ЭФФЕКТИВНО получать ОТДАЧУ от этого короля всех упражнений с железом. Всем известно - рост силовых показателей в жиме лежа напрямую демонстрирует развитие всего плечевого пояса атлета. Ниже мы дадим проверенные на практике рекомендации - как РЕАЛЬНО УВЕЛИЧИТЬ рабочий вес в жиме лежа, то есть, выкладываясь на тренировках, регулярно прибавлять дополнительные килограммы на штангу без ущерба в количестве повторений, сохраняя все это время полный контроль над происходящим. Сама рекомендация давно известна в спортивных кругах. Однако на практике в повальном большинстве случаев она так и не доходит до своего успешного завершения. Причиной этого, скорее всего, является простая безграмотность, состоящая в том, что «жим лежа» - базовое многосуставное упражнение - воспринимают как косметическое средство, служащее только для формирования грудных мышц. И в этом весь корень зла - без понимания преимуществ жима лежа естественно не приходится ждать и ошеломляющей отдачи от него. Прежде, чем приступать к более или менее серьезной работой над развитием плотности, массы, формы и рельефа грудных мышц, необходимо заложить силовой фундамент. Это единственное условие, которое поможет вам покинуть категорию тех, кто жмет лежа не более 90 кг и делает это уже не один год подряд. Терпению, присущему такому занятия можно только позавидовать, вот только не покидает досада от вложенных титанических усилий и микроскопических результатов, а порой еще и явного отката назад. В таком состоянии вещей автор не раз имел возможность убедиться, посещая более десяти лет всевозможные тренажерные залы. Даже при достаточном уровне спортивной мотивации у начинающих и продвинутых атлетов прирост веса в жиме лежа означает, в первую очередь, раскрытие уже имеющихся силовых резервов. Что объясняется разучиванием и шлифованием техники упражнения, развитием нейро-мышечной координации и контролируемого спокойствия во время самого упражнения. Все это присуще первому этапу тренинга, который для многих становится и последним. Что же делать тем, кто не желает мириться с таким состоянием дел и готов двигаться дальше в борьбе за лишние килограммы? Ответ прост - перестать использовать жим лежа только в качестве рядового упражнения. Если за развитие мышц, образующих сложное сплетение всего плечевого пояса, отвечает жим лежа, то и делать, в первую очередь, следует только его. Благо вариантов исполнения грудного жима со штангой не мало - можно менять ширину хвата, угол наклона станины, высоту ограничителей в силовой раме, можно жать штангу, лежа на полу, отключая тем самым помощь ног, можно выполнять отжимания с дополнительным весом на параллельных брусьях. Кстати, об отжиманиях - они, как правило, не заслужено идут в конце комплекса обычного посетителя тренажерного зала, хотя должны быть в начале и выполняться как разновидность жима лежа, отличие здесь только в том, что в этом случае неподвижной остается опора, само же движение полностью идентично. Постоянный рост дополнительного отягощения в отжиманиях - неотъемлемое условие его эффективности. Если вы хотите действительно увеличить рабочие веса в жиме лежа и сделать это процесс поддающимся хоть какому-то прогнозу, то основную массу тренировочного времени необходимо тратить именно на жим лежа, забыв о всевозможных кроссоверах на блоках и разводках с гантелями, вес которых в приличном обществе не называют. Это означает, что тренировать нужно именно базовые жимы, которые имеют потенциал развития силовых показателей. При этом жимовые тренировки должны проводиться в строгом соответствии с общей нагрузкой за тренировочную неделю. Поскольку вам предстоит освоить силовой комплекс, то общее число тренировок в неделю не должно превышать трех, а жимы лежа - выполняться только на одной из них. Как вы могли уже догадаться, изолированные упражнения на трицепсы на время силового комплекса нужно полностью исключить, в противном случае результат не только становится недостижим из-за излишней перетренированности рабочих мышц, но и сопряжен с возможными травмами. Итак, вам предлагается комплекс упражнений для увеличения веса в жиме лежа. Длиться он будет от 9 до 12 недель, в зависимости от того, как будет реагировать ваш организм на возросшие анаэробные нагрузки. Если по прошествии 9 недель ваш энтузиазм не утих и общее состояние организма говорит, что резервы еще не израсходованы, то смело продляйте комплекс еще на три недели.
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Все предлагаемее далее упражнения крайне важно выполнять в позитивном режиме - каждый повтор нужно начинать с подъема веса и заканчивать опусканием, при этом, поднимая вес вверх, нужно буквально разгонять его вверх. Обязательным условием такого исполнения всех жимов является фиксация веса на опорах после КАЖДОГО ПОВТОРА, другими совами, вам каждый раз придется снимать взрывным движением штангу с опор силовой рамы и ставить его обратно. Руки все время держите в напряжении, не расслабляйтесь. Если в вашем распоряжении нет силовой рамы смело заменяйте ее парой высоких и устойчивых тумб, высоту которых можно регулировать, подкладывая необходимое количество блинов от штанги. Применение обычных стоек, укомплектованных V-образной рогатиной в качестве упора, нежелательно и по вопросам безопасности и по технике исполнения жимов. Комплекс упражнений для жима лежа 1 Неделя  ЖИМ ЛЕЖА С ПОЛА. Исходное положение - лежа на полу, штанга расположена на прутьях силовой рамы таким образом, что ваши локти почти упираются в пол, но не касаются его жестко. Выжмите гриф штанги вверх быстрым взрывным и разгоняющим вес движением, после верните вес обратно на прутья. Выполняйте повторы, каждый раз срывая штангу с прутьев, - в таком требовании заложена возможность функционального включения сухожильного аппарата всех работающих мышц. Ни в коем случае не фокусируйте свое внимание на чувстве кровонаполнения мышц. У вас другая задача - выжать максимальный вес и при том нужное количество раз, ни о каком пампинге и речи быть не может. Просто жмите вес вверх. Всего выполните 5 сетов - 2 разминочных, 2 рабочих и 1 на технику. За точку отсчета возьмите вес, который вы можете технически строго выжать пять раз в той технике, которая описана выше - это будет 100%. Выполните разминку - 2 сета по 5 повторов с весом в 50% и 75% соответственно. Потом 2 рабочих сета со 100%-ым весом. Пред ними и между ними отдыхайте не менее 3-4 минут, следите за тем, чтобы не остывать, оденьтесь для этого подходяще. Это и будет основная ваша работа на сегодня. В завершении убавьте вес снова до 75% и выполните 5 техничных повторов, обращая внимание на строгость исполнения и на допущенные огрехи в рабочих подходах. В последнем сете не стоит гнаться за увеличением повторений - просто сделайте 5 повторов максимально чисто и легко. Таким образом, вы не только поднимите себе настроение вплоть до следующей тренировки, но и заложите фундамент для мышечной памяти и ее младшей сестры - координации. Все. На этом жимовая тренировка первой недели завершена. Ни каких дополнительных нагрузок не давайте, чтобы потом не было поводов сетовать на отсутствие результатов. 2 Неделя  ОТЖИМАНИЯ НА БРУСЬЯХ С ВЕСОМ. На второй недели рабочее упражнение необходимо сменить. Вообще в течение трех недель придется менять друг за другом три варианта жимов - такой подход гарантированно спасает от застоя результатов, характерного для многократного повтора одного и того же упражнения, кроме того, существенно разнообразит тренировки и не дает превратить их в рутину. Вес в этом упражнении подбирается из расчета, что вам нужно выполнить все те же пять подходов - в 50, 75, 100, 100 и снова 75 %-ов в каждом. Рабочими снова являются третий и четвертый подходы. Последний - строго «на технику». Все отжимания должны выполняться из положения, когда вы стоите на подставке в брусьях и вам нужно выжать себя и дополнительное отягощение вверх - на прямые руки. После каждого возврата вниз нужно ставить ноги на опору. 3 Неделя  ЖИМ ЛЕЖА НА СТАНИНЕ ИЗ НИЖНЕЙ ТОЧКИ. Это упражнение завершает трехнедельный миницикл. Оно также выполняется в режиме «5 подходов по 5 повторений» с тем же процентным распределением весовых нагрузок, что и в двух предыдущих упражнениях. Этот вариант жима лежа также отличается от обычного тем, что сначала вы жмете вес вверх, а потом опускаете на опоры вниз. При такой выполнении, как правило, рабочий вес на 5-10% ниже обычного, поскольку мышцы сначала сокращаются и только потом растягиваются. Итог - вам предстоит за три недели выполнить три тренировки, состоящие всего на всего из одного варианта жима лежа, после чего увеличить рабочий вес в каждом упражнении минимум на 2.5-5 кг и попытаться повторить нужное количество повторений в основных рабочих сетах. Если выполнить нужное число повторений все-таки не удастся, то на следующей тренировке (через три недели) постарайтесь компенсировать недостающие повторы. В любом случае прибавка веса на штанге не прямое следствие предыдущей тренировки, а скорее более сильного психического принуждения себя сделать нужное количество повторов с возросшим весом. Только вы можете приказать себе справиться с новым для вас весом. Повторив миницикл три или четыре раза, вы должны увеличить рабочий вес в показательном жиме лежа минимум на 7.5-12.5 кг. Если ваш стаж существенен или вы, наоборот, отнеслись к делу без соответствующего настроя, то ваша прибавка может оказаться меньше - в 2.5-5 кг. Если вы не прибавили ни грамма, то вы явно допустили ошибки методического плана - прочитайте статью снова и вы наверняка найдете причину неудачи. Пересмотрите еще раз также свое отношение к получаемому вами питанию - оно должно покрывать ваши затраты на тренировках. При соблюдении всех перечисленных рекомендаций за три месяца вы сможете увеличить вес в жиме лежа, выполняемом в обычном привычном режиме, в среднем на 10 кг. Таким образом, за тренировочный год должна набежать прибавка в 40 кг - а это уже не мало и достойно уважения. Читайте: Как накачать грудь P.S. Постепенно приобретаемый опыт СУХОЖИЛЬНОГО ЖИМА ЛЕЖА подскажет вам варианты будущих взаимозаменяемых комплексов. Желаем вам удачи при покорении новых вершин и взятии новых весов! Бодибилдинг - вводная система (программа) тренировок. 1-й месяц http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2627-bodibilding-vvodnaja-sistema-programma.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2627 В доступной и одновременно компетентной манере рассказывается О ПЕРВЫХ ШАГАХ НОВИЧКА в ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ. Предлагается подробный ВВОДНЫЙ КУРС ТРЕНИРОВОК на первый месяц Программы для набора мышц admin Wed, 30 Mar 2011 21:47:05 +0300 Вы ВПЕРВЫЕ В ТРЕНАЖЕРНОМ ЗАЛЕ? Вводный КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ! Зайдя волею судьбы в первый раз в своей жизни в современный тренажерный зал или фитнес-центр, новичок может впасть в замешательство. Обилие спортивного оборудования и инвентаря не позволяет сходу ответить на вопрос - с чего именно нужно начинать свои первые тренировочные занятия? Здесь мы ответим на популярные вопросы, возникающие в самом начале тренировок, и предложим вводный курс упражнений, рассчитанный на один месяц. Итак, вы в зале и ваша цель занятия на тренажерах. Облачившись в новенькую спортивную форму или подходящие для тренинга шорты и майку, смело приступайте к разминке. Обойтись без нее никак не удастся - крайне важно подготовить организм к предстоящим нагрузкам. Нарушив главное правило - «всегда разминаться» - возможно, в самом начале своих тренировок вы и не почувствуете разницы. Особенно, если ваш возраст не перевалил за 30 лет и вы ведете достаточно активный в физическом плане образ жизни. Но с ростом тренировочного стажа абсолютно все без исключения начинают понимать важность и значение разминочной сессии. Понимание это приходит не всегда с «главного входа» - возможно, и через травмы, иногда маленькие, а иногда и более серьезные. Кроме этого, игнорируя разминку, вы отчасти лишаете себя возможного эффекта выполняемых упражнений - разогретые мышцы и приведенная в рабочее состояние сердечно-сосудистая система всегда «добавят масла в огонь». В качестве разминки можете совершить пяти-десятиминутный заезд на велотренажере или пройтись в быстром темпе по беговой дорожке. Если в вашем клубе имеются эллиптические тренажеры, имитирующие ходьбу на лыжах и греблю, то можете размяться и на них. По интенсивности своего воздействия - от малого до высокого - кардио-тренажеры выстраиваются так: велотренажер, беговая дорожка, тренажер-лыжник и гребной тренажер. Если вы почувствовали после разминки воодушевление и прилив сил, а также явно прогрели свои мышцы, то переходите к самим упражнениям на тренажерах. Если чувствуете, что не до конца размялись - выполните классическую разминку с подъемами рук и наклонами вниз и вверх, сохраняя при этом ровное дыхание. Все движения должны быть плавными и размеренными - ни в коем случае не должно быть рывков и ускорений. Впервые приступая к занятиям с отягощениями, не стоит сразу набрасываться на свободные веса - так обычно называют штангу и гантели. Дело все в том, что свободный вес требует включения в работу так называемых мышц-стабилизаторов, а у новичков мыщцы эти, как правило, пребывают в крайне растренированном состоянии. По этой причине первый месяц занятий лучше проводить исключительно на тренажерах, по своему устройству просто не позволяющим включаться в работу мышцам-стабилизаторам в виду того, что движение на тренажерах происходят по строго определенным траекториям. Укрепив занятиями на тренажерах основные крупные мышечные группы, в последствие при наличии спортивного желания сможете переключиться и на штангу с гантелями. Итак, тренироваться предстоит три раза в неделю - Пн-Ср-Пт или Вт-Чт-Сб, но чередуя друг за другом только ДВА комплекса упражнений (далее комплексы А и В), сгруппированных таким образом, чтобы на одной тренировки вы прорабатывали МЫШЦЫ БЕДРА, СПИНЫ и ВЕРХА ПРЕССА, а на другой - МЫШЦЫ ГРУДИ, ПЛЕЧИ, РУКИ и НИЗ ПРЕССА. Если расположение основных групп мышц вызывает у вас некоторое замешательство - загляните в анатомический атлас. Все упражнения в ходе первого месяца стоит выполнять только В ОДНОМ ПОДХОДЕ, то есть в одной серии непрерывно выполняемых друг за другом повторов одного движения. При этом в одном подходе выполняйте 10-15 ПОВТОРОВ. На первых порах выходить из этого повторного диапазона нет необходимости - если вы будете выполнять по два или три подхода, то результаты будут те же. Черед двух подходов придет на втором месяце тренировок, трех - на третьем. Между упражнениями отдыхайте около 90 секунд - не торопитесь, но все же следите за секундной стрелкой и не давайте себе остывать. Начальный вес берите небольшим - сейчас куда важнее разучить технику новых для вас упражнений. Постепенно раз в неделю нагрузку можно понемногу увеличивать, по-прежнему следя за техникой выполнения. КОМПЛЕКС А Разминка - 5 минут. Квадрицепсы, Бицепсы бедра:1. Жим платформы ногами.2. Разгибания ног сидя в тренажере.3. Сгибания ног лежа в тренажере. Спина:4. Тяга к груди широким хватом рукояти верхнего блока.5. Гиперэкстензия (разгибания спины в пояснице, лежа на специальном пупитере). Верх пресса:6. Подъемы корпуса, сидя на римском стуле. КОМПЛЕКС В Разминка - 5 минут. Грудные мышцы:1. Жим в грудном тренажере Плечи:2. Жим в тренажере для дельтовидных мышц Бицепс/Трицепс:3.Подъемы рукояти нижнего блока на бицепс стоя.4. Разгибания рук стоя с рукоятью верхнего блока. Низ пресса:5. Подъем согнутых коленей к груди в висе на турнике.
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
Прозанимавшись по предложенному комплексу ровно 1 месяц, вы получите необходимый минимум навыков и знаний для продолжения своих тренировок в тренажерном зале. ЖЕЛАЕМ ВАМ УДАЧИ И МОРЕ МЫШЕЧНОЙ РАДОСТИ! Две тренировки в день. 3-х разовая тренировка http://max-body.ru/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2614-dve-trenirovki-v-den.-3-kh-razovaja-trenirovka.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2614 Такая тренировка рассчитана в первую очередь на профессионалов и тех, кто ими хочет стать. Различные программы admin Mon, 28 Mar 2011 13:53:14 +0300 Такая тренировка рассчитана в первую очередь на профессионалов и тех, кто ими хочет стать. Она подразумевает высокие нагрузки, и поэтому потребует дополнительного спортивного питания, как минимум - приема витаминно-минеральных комплексов. Так же на тренировку нужно будет отводить от 3 до 6 часов в день. Считается, что в подобном режиме спортсмен должен с утра тренировать ноги, а вечером - верх (грудь, спину, трицепс, бицепс и т.д.). Я не согласен с подобной постановкой вопроса, т.к. мышцы ног требуют продолжительного времени восстановления. Поэтому я рекомендую тренировать ноги всего два раза в неделю - в первый и третий день, причем разными упражнениями. Второй день, на мой взгляд, лучше посвятить работе на грудь и спину. Метод с двумя тренировками в течение одного дня может использоваться для набора мышечной массы, и для ее детализации. Варианты отличаются только количеством подходов и повторов, а так же заменой принципа пирамиды на принцип усечённой пирамиды. Аналогично другим программам - минимальное число повторов и подходов ориентировано на эктоморфов, максимальное - на эндоморфов. День 1 Тренировка 1. Ноги Приседания со штангой - 4-12х2-20, по принципу пирамиды или усечённой пирамиды.Икроножные - 4-8х12-20.Жим в пресс-машине - 4-12х5-20, по принципу пирамиды или усеченной пирамиды.Распрямление ног в блочном тренажере - 4-8х12-20.Можно выполнить несколько растягивающих ноги упражнений, например, шпагат или потянуть ноги на шведской стенке.Подтягивания - 3-6х6-12.Подъемы туловища на пресс - 4-6х12-20, с отягощением.Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-20. Тренировка 2. Плечи Солдатский жим (чередовать с подъемами гантелей/гирь) - 3-6х6-12, по принципу пирамиды.Подъем штанги выпрямленными руками перед собой (чередовать с подъемом гантели/гантелей) - 6-8х12-20, можно пирамидой.Подъемы гантелей в разные стороны стоя - 4-8х8-15.Шраги с гантелями - 4-8х12-20.Шраги на брусьях - 3-6х8-15.Разведение рук с гантелями в наклоне - 4-8х12-20. День 2 Тренировка 1. Грудь, трицепс Жим штанги - 4-12х2-20, по принципу пирамиды или усечённой пирамиды. Жим штанги на положительно наклоненной доске - 4-8х2-20, по принципу пирамиды. Жим штанги на отрицательно наклоненной доске -4-8х2-20, по принципу пирамиды. Разведение рук с гантелями на растяжку груди (можно чередовать с бабочкой) - 4-6х8-12. Французский жим (чередовать с жимом узким хватом) 4-6х6-12, по принципу пирамиды. Отжимания на брусьях - 4-6х8-20, можно пирамидой. Распрямление рук в блочном тренажере - 6-8х8-20, можно пирамидой. Подъемы туловища на пресс - 4-6х12-20, с отягощением. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-20. Тренировка 2. Верх спины (везде можно по принципу пирамиды) Подтягивания обычным хватом - 4-8х8-15. Подтягивания обратным хватом - 4-8х8-15. Подтягивания нейтральным хватом - 4-8х8-15. Тяга штанги в наклоне - 4-8х12-15. Тяга гантели в наклоне - 4-8х12-15. Тяга верхнего блока - 4-8х12-15. Тяга нижнего блока - 4-8х12-15. День 3 Тренировка 1. Ноги, спина Приседания со штангой - 4-12х2-20, по принципу пирамиды или усечённой пирамиды. Икроножные - 4-8х12-20. Гакк-приседания - 4-12х8-12, по принципу пирамиды или усеченной пирамиды. Распрямление ног в блочном тренажере - 4-8х12-20. Становая тяга - 4-8х2-12, по принципу пирамиды. Подтягивания обратным хватом - 4-8х6-12. Подъемы туловища на пресс - 4-6х12-20, с отягощением. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-20. Тренировка 2. Бицепс, трицепс Подъемы штанги на бицепс - 4-6х8-15. Подъемы гантелей на бицепс - 4-6х8-15. Подъемы штанги на скамье Скотта - 4-6х8-15. Концентрированный подъем гантели на бицепс (чередовать со сгибанием рук в кроссовере) -4-6х12-15.Распрямление руки с гантелью в наклоне - 4-6х8-12. Отжимания от скамьи 4-6х12-20. Вы сами вольны выбирать - в какой половине дня выполнять упражнения на пресс. Выше я поместил их в первую половину дня просто для удобства представления информации. Нет ничего страшного, если Вы станете менять время их выполнения от тренировки к тренировке. Так же любую тренировку Вы можете самостоятельно дополнить каким-либо одним или двумя упражнениями по своему усмотрению. 2-х недельная тренировочная программа (сплит) для набора массы «натуралами» http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2611-2-kh-nedelnaja-trenirovochnaja-programma-split.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2611 Преимущества этой программы очевидны - реальный стабильный прирост мышечной массы и силы, вплоть до 1 кг мышц в месяц. Программы для набора мышц admin Mon, 28 Mar 2011 03:55:44 +0300 Подобные программы тренировок встречаются не часто, так как им утомительно следовать, ведь всем хочется повторить цикл как можно скорее. Преимущества этой программы очевидны - реальный стабильный прирост мышечной массы и силы, вплоть до 1 кг мышц в месяц. Помимо этого по предоставленной программе можно непрерывно тренироваться до 4-х месяцев (но нужно иметь опыт тренировок более 1,5 месяца), тогда как другие программы теряют свою эффективность через 1-2 месяца. В программе используется чередование «трудных» и «легких» тренировок, но немного не так как это делают другие - в один день может быть трудная тренировка одной группы мышц и легкая другой и т.п. Именно этот подход с большим временем отдыха мышц дает отличнее результаты. Итак, цикл программы рассчитан на 14-16 дней (при желании можно увеличить до 18, а в редких случаях и до 20), между каждой тренировкой всего 1 день отдыха (можно увеличить до 2-х). Тренировки достаточно энергоемкие, поэтому отдых и питание должны быть полноценными. К употреблению рекомендуются гейнеры и тестостероно-стимулирующие препараты, например - экдистен, трибестан и другие. Для некоторых хорошим решением в области питания может стать креатин (только при правильном приеме). Если рацион беден на белок - стоит включить качественные протеиновые смеси, как в сочетании с пищей, так и между её приемов. Стоить заметить, что даже при высококалорийной диете программа позволяет избавится от лишних жировых отложений. Программа тренировок натуралами (сплит) № Упражнение Подходы Повторения Отдых 1-й день (грудь, трицепс, спина)   Тренировка на беговой дорожке 10 минут   1 Жим штанги с обратным наклоном 3 8-10 (отказ) 7 2 Жим штанги лежа 4 8-10 (отказ) 5-7 3 Жим гантелей в наклоне 3 8-10 (отказ) 4-5 4 Жим штанги лежа узким хватом 2 12 2-3 5 Тяга блока узким хватом 2 12-15 1-3 6 Тяга блока к груди 2-3 12-15 1-3   Тренировка на беговой дорожке 5 минут 2-й день (отдых) 3-й день (ноги, бицепс, пресс)   Тренировка на эллипсоиде 5-7 минут 1 Приседания со штангой 5 8-10  (отказ) 6-8 2 Разгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5 3 Сгибания ног 3 8-10 (отказ) 4-5 4 Икры (сидя) 7 10-15 (отказ) 3-5 5 Бицепс на тренажере 3 6-10 1-3 6 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3 7 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3   Тренировка на беговой дорожке 5 минут 4-й день (отдых) 5-й день (трицепс, грудь, спина)   Тренировка на беговой дорожке 5 минут (если нет сильной крепатуры) 1 Жим гантелей лежа 3 12-15 2-3 2 Жим штанги в наклоне 2-3 12 2-3 3 Тяга блока за голову 3 10-15 1-3 4 Гиперэкстензия 4 15 2 6 Жим штанги средним хватом 5 8-10 (отказ) 4-5 7 Трицепс в тренажере (или блоке) 4 8-10 (отказ) 4 6-й день (отдых) 7-й день (спина, плечи)   Тренировка на беговой дорожке 10-15 минут 1 Становая тяга 3 8-10 (отказ) 5-8 2 Тяга к груди широким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6 3 Тяга блока узким хватом 5 8-10 (отказ) 4-6 4 Тяга блока за голову 4 8-10 (отказ) 4-5 5 Жим гантелей сидя 2-3 10-14 2-3   Тренировка на беговой дорожке 5 минут 8-й день (отдых) 9-й день (бицепс, ноги, пресс)   Тренировка на беговой дорожке 10 минут 1 Жим ногами 3 10-15 2-4 2 Икры сидя 3 20-25 1-3 3 Штанга (ЕZ) на бицепс 5 8-10 (отказ) 5 4 Молот на бицепс 4 8-10 (отказ) 5 5 Скручивания на пресс в висе 2-3 10-15 2-3 6 Скручивания на римском стуле 2-3 20-30 1-3   Тренировка на беговой дорожке 5 минут 10-й день (отдых) 11-й день (плечи, грудь)   Тренировка на беговой дорожке 15 минут 1 Жим штанги лежа 4х4-7 3-4 4-7 2-3 2 Батерфляй 3х10 3 3-10 1-3 3 Жим штанги стоя 5х8-10 5 8-10 (отказ) 4-6 4 Разводка гантелей 3х10 3 3-10 (отказ) 3-4   Тренировка на беговой дорожке 5 минут 12-й день (отдых) 13-й день (ноги,спина, пресс)   Тренировка на эллипсоиде 10 минут 1 Приседания 4 5-8 3-4 2 Подтягивания 3-4 макс 2 3 Тяга блока к груди 3 4-7 2-3 4 Гиперэкстензия 3 15 2 5 Скручивания на пресс в висе 3 10-15 2-3 6 Скручивания на римском стуле 3 20-30 2 14-16 дни (отдых) Количество подходов и повторений, время отдыха между ними (последний столбик) обязательны для соблюдения, так как это не случайные цифры! Отдых между упражнениями на 1 минуту больше чем между подходами. (отказ) - обозначает, что все рабочие подходы упражнения выполняются до отказа. В упражнениях, где это не указано, «отказ» противопоказан. Аэробная нагрузка должна быть интенсивной - на пульсе под 200, но без проявлений «докритического пульса» (двойные удары, лучше измерять на шее). Прилагается программа тренировок в формате МS Word на 4-х страницах: programm_28.03.11.zip [11.75 Kb] (cкачиваний: 1537) По результатам тренировок обязательно отписывайтесь, это позволит совершенствовать программу. Удачи. Усовершенствованный вариант этой программы тренировок. Девятидневная сплит-программа тренировок от Ходокова http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2608-devjatidnevnaja-split-programma-trenirovok-ot.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2608 Мотивом написания этой статьи послужил укоренившейся стереотип, что тренировочная неделя должна состоять из семи дней или тренировочный сплит должен укладываться в рамки одной недели. Программы для набора мышц admin Sun, 27 Mar 2011 23:23:58 +0300 Мотивом написания этой статьи послужил укоренившейся стереотип, что тренировочная неделя должна состоять из семи дней или тренировочный сплит должен укладываться в рамки одной недели. Так-то оно так, но большинство любителей, которые тренируются три раза в неделю, составляя свой комплекс из трёх тренировок, рассчитывая свой семидневный цикл, где упражнения или нагрузки на отдельные группы мышц в течении недели в большинстве своём пересекаются и тем самым не позволяют полноценно восстанавливаться этим самым группам мышц, что сказывается на результативности. Нет, я конечно не считаю, что трехдневный сплит, упакованный в семидневный период - это неправильно. Много атлетов добились отличных результатов, используя подобные сплит-схемы и ещё многие добьются. Но тем не менее, по моему мнению, есть более оптимальный вариант распределения нагрузок по группам мышц при тренировках через день или два. Причём эта схема может будет растянута до 9 и более дней, в зависимости от промежутков отдыха между тренировками. Если мы возьмём в расчёт те правила по которым протекают биохимические процессы в организме, то наверняка поймём, что организму наплевать на семидневный ритм жизни. Неделю придумали люди, а организм живёт по своим законам, на которые ограничение в недельный цикл может только усложнить сложные биохимические процессы восстановления. К тому же уже давно известно, что одну группу мышц эффективнее интенсивно прокачивать один раз в 9-10 и даже более дней. Это позволяет данной группе мышц достаточно восстановиться и на последующей тренировке выработать еще большее усилие, т.е. повысить интенсивность тренировки. А мы знаем, что рост силы и массы происходит только с повышением интенсивности тренировок. Многие, конечно готовы будут поспорить, что разрыв по дням между повторяющимися нагрузками для одной группы мышц слишком большой и что одну группу мышц надо тренировать в неделю два раза. И с этим я тоже соглашусь, но только сделаю одну поправку - первая тренировка на группу мышц должна быть интенсивной, а вторая на эту же группу мышц должна быть менее интенсивной, проще говоря лёгкой. Для чего это нужно? Интенсивная тренировка включает механизм роста, а низкоинтенсивная поддерживает тренированность или результативность, и позволяет продолжить период восстановления. Есть еще одно важное условие, которого стоит придерживаться - качественная проработка каждой группы мышц. Для этого необходимо такие мышцы, как грудные и трицепс-плечи распределить по разным дням тренировок. Также мы разделим широчайшую и бицепс. Разделять тренировку групп мышц нижней части тела подобному принципу будет немного сложнее. Всё это связано с такими упражнениями, как становая и приседания, которые должны быть включены в комплекс, как основные. Поэтому нагрузки в упражнениях на нижнюю часть тела разделяться будут по принципу базовых и изолирующих упражнений. Итак, подходим к условиям распределения нагрузок по дням и видам упражнений. Чтобы равномерно распределить нагрузки по группам мышц нашу сплит-схему мы разобьём по двум основным группам - это верх тела и низ тела. В тренировку верха тела включаем следующие группы мышц: грудь, широчайшая, плечи, бицепс, трицепс.В тренировку низа тела: низ спины, бедро (ноги), икры. Пресс можно включить либо в первый тип тренировок, либо в другой. Вообщем вариант распределения нагрузок по группам мышц будет выглядеть примерно так: Тренировка 1Грудь, Верх спины (широчайшая) Тренировка 2Низ спины (становая), квадрицепс (разгибание ног), икры сидя, прямые мышцы пресса Тренировка 3Плечи, бицепс, трицепс Тренировка 4Ноги (приседания, сгибания ног), икры стоя, боковые мышцы пресса Чтобы соблюдались условия по проработке одной группы мышц два раза в неделю (при занятиях три раза в неделю) комплекс тренировок можно построить таким образом: Тренировка 1 (Понедельник 1 недели) 1.Жим лежа2.Жим штанги (гантелями) или разведения на наклоне 30-453.Подтягивания за голову4.Тяга штанги к поясу в наклоне Прорабатываются: грудные мышцы, трицепс, дельтовидные мышцы, широчайшие, бицепс, предплечье. Тренировка 2 (Среда 1 недели) 1.Становая тяга на прямых ногах (мёртвая тяга)2.Разгибания ног3.Поднимание на носках сидя4.Скручивания (на прямые мышцы пресса) Прорабатываются: низ спины (поясничные мышцы), квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, пресс Тренировка 3 (Пятница 1 недели) 1.Жим штанги из-за головы2.Подъем штанги на бицепс3.Тяга на вертикальном блоке обратным хватом (хватом к себе)4.Французский жим лежа5.Трицепсовый жим (жим лежа узким хватом) или отжимания на брусьях Прорабатываются: дельтовидные мышцы, бицепс, широчайшие, трицепс, грудные мышцы Тренировка 4 (Понедельник 2 недели) 1.Приседания со штангой2.Сгибания ног 3.Поднимание на носках стоя4.Скручивания (на косые мышцы пресса) Прорабатываются: низ спины (поясничные мышцы), квадрицепс, бицепс бедра, икроножные мышцы, пресс Среда 2 недели комплекс заново... Должен сказать, что подобный вариант программы можно усовершенствовать и усовершенствовать, или видоизменять подстраивая под свои цели и задачи. Если говорить о конкретных распределениях нагрузок по видам упражнений, то здесь можно обратиться к программе распределения нагрузок "принцип Т-Л-Л-Т". Также обращаю внимание, что подобное распределение комплекса по видам упражнений и групп мышц также подходит и при более редких тренировках, например при частоте два раза в неделю или реже. 5-ти дневная программа тренировок в тренажерном зале http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2601-5-ti-dnevnaja-programma-trenirovok-v-trenazhernom.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2601 Программа тренировок предназначена для быстрого наращивания мышц и увеличения силы. Программы для набора мышц admin Fri, 25 Mar 2011 19:52:27 +0200 Программа тренировок предназначена для быстрого наращивания мышц и увеличения силы. Программа рассчитана на 1-2 месяца тренировок. Цикл программы занимает 7 дней - 5 тренировочных и 2 отдыха. На каждой тренировке прокачиваются разные группы мышц. Первый день предназначен для тренировки мышц спины, которые задействуются в 4-х упражнениях. Ноги тренируются на второй день, в основе лежат приседания с штангой + вспомогательные упражнения. Так  как первые 2 дня достаточно трудные, то  третий  день следует  уделить отдыху. В 4-й день тренируется грудь и плечи, в 5-й - руки, после чего отдых. Тренировочный цикл завершает тренировка пресса. Особенностью этой программы есть то, что вначале и после тренировки выполняется аэробная нагрузка, что «взвинчивает» гормональную систему ускоряя восстановление и рост мышц. Еще нужно заметить, что эта программа достаточно эффективна при «сжигании» лишнего жира. При необходимости дни отдыха можно переставлять или добавить 1-2 дополнительных дня. Время отдыха между подходами должно составлять 1,5-3 минуты (в приседаниях до 4-х), между упражнениями - до 4-х минут. Программа тренировок в тренажерном зале Дни Подходы х повторения День 1.  Спина Эллипсоид 1. Тяга блока широким хватом 2. Тяга узким хватом 3. Тяга за голову 4. Гиперэкстензия Беговая дорожка 10 минут 3х8-103х8-103х10-123х10-20 5 минут День 2. Ноги Беговая дорожка 1. Приседания со штангой2. Выпрямление ног3. Сгибание ног4. Икры сидя Беговая дорожка 5 минут 4х8-123х103х103х20-25 5 минут День 3. Отдых День 4. Грудь + плечи Эллипсоид 1. Жим штанги лежа2. Жим гантлей на наклонной3. Батерфляй4. Жим штанги стоя 5. Разведение гантелей Беговая дорожка 10 минут 4х6-10 3х8-123х8-123х7-103х10-12 5 минут День 5. Руки Беговая дорожка 1. Подъем штанги на бицепс2. \"Молот\" на бицепс3. Концентрированный подъем гантели на бицепс4. Жим узким хватом5. Разгибания на блоке Беговая дорожка 10 минут 3х103х102х103х8-103х10 5 минут День 6. Отдых День 7. Пресс Эллипсоид 1. Скручивания на пресс по короткой амплитуде2. Подъем ног в висе3. Скручивая по полной амплитуде Беговая дорожка 10 минут 3х15-303х10-153х15-30 5 минут И не забывайте правильно питаться и достаточно отдыхать, успехов. Смотрите: Программа тренировок для набора массы Пятидневная программа тренировок на рельеф http://max-body.ru/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2599-pjatidnevnaja-programma-trenirovok-na-relef.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2599 Эта программа предназначена для детализации мышц. Как и в случае с пятидневной тренировкой на массу, для каждого упражнения указана вилка количества подходов и повторов. Различные программы admin Fri, 25 Mar 2011 14:26:26 +0200 Эта программа предназначена для детализации мышц. Как и в случае с пятидневной тренировкой на массу, для каждого упражнения указана вилка количества подходов и повторов. Максимальное число следует выполнять эндоморфам, минимальное - эктоморфам. Принимается, что мезоморфам следует придерживаться срединных значений. День 1. Ноги, верхние отделы спины Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 3-5 подходов на 8-15 повторов, причем эктоморфы должны выполнять не более 8 повторов, эндоморфы - 12-15. Икроножные - 4-6х12-15. Жим ногами в пресс-машине - 1х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4-6 подходов на 15-20 повторов. Подтягивания - 4-6х12-15. Тяга штанги в наклоне - 4-6х12-15. Тяга гантелей в наклоне - 4-6х12-15. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, затем еще 1-2 подхода без отягощения на максимум повторов. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15. День 2. Бицепс, плечи Подтягивания обратным хватом - 3-6х8-12. Подъем штанги на бицепс - 3-6х12-15 по принципу пирамиды, затем с пустым грифом (20 кг) 4х15-20. Поочередный подъем гантелей на бицепс (с супинацией) - 4х12, уменьшим вес - 4х15. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12. Подъем штанги на выпрямленных руках - 4-6х12-20. Подъем гантели на вытянутых руках - 4-6х12-20. Разведение выпрямленных рук с гантелями в строну стоя - 4-6х12-20. День 3. Грудь, трицепс Жим лежа на горизонтальной доске - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4-6х8-12. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4-6х8-15. Жим на отрицательно/положительно наклоненной доске - 1х20х20, дойти до рабочего веса с шагом 5-20 кг, с ним выполнить 4-6х6-12. Разведение рук с гантелями в стороны - 3-6х12. Французский жим - 4-6х8-15. Распрямление рук в блочном тренажере - 4-6х8-15. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, затем еще 1-2 подхода без отягощения на максимум повторов. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15. День 4. Бицепс, предплечья Подтягивания параллельным хватом - 4-6х8-15. Подъемы гантелей - 4-6х12, потом уменьшить вес снаряда и выполнить 3-4х15. Подъемы штанги на скамье Скотта - 4-6х12. Сгибание рук в кроссовере - 4-6х12-15. Подъемы штанги обратным хватом - 4-6х12. Сгибание/разгибание рук в запястьях - 4х15. Так же можно поработать с эспандером - 8-10х15-20. День 5. Спина, плечи Наклоны вперед со штангой на плечах - 4-6х12-15. Подтягивания - 3-6х8-15. Тяга верхнего блока - 4-6х12-15. Тяга нижнего блока - 4-6х12-15. Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) - 3-6х8-12. Шраги - 4х12-15. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 4-6х12-15. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, затем еще 1-2 подхода без отягощения на максимум повторов. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15. Тренировку можно разнообразиться различными упражнениями, например, бабочкой, отжиманиями на брусьях или от скамьи. Настоятельно рекомендуется в шестой день в домашних условиях выполнить в течение дня 600-800 отжиманий от пола. В совокупности это займет не более 20-25 минут, но создаст хороший мышечный стресс для груди и трицепсов. Так же рекомендуется каждую тренировку завершать пробежками - для эктоморфов 5-7 минутными исключительно для нормализации сердечного ритма, мезоморфам - 15-20 минут, эндоморфам - не менее 40. Пятидневная программа тренировок на силу и массу http://max-body.ru/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2595-pjatidnevnaja-programma-trenirovok-na-silu-i-massu.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2595 Пятидневная тренировка на силу позволяет проработать все группы мышц. Различные программы admin Fri, 25 Mar 2011 14:11:30 +0200 Пятидневная тренировка на силу позволяет проработать все группы мышц. Проблема трехдневной системы в том, что она не позволяет эффективно задействовать определенные мышцы, т.к. подобная система перекочевала из пауэрлифтинга, то обделенными, как правило, остаются бицепсы, трапециевидные, широчайшие. Как показали исследования, при работе на силу и массу наибольшей эффективностью обладают первые 45 минут тренировки. Именно поэтому в них стараются запихнуть наиболее тяжелые упражнения. В пятидневной тренировке на силу каждое занятие укладывается в 45-60 минут. Как следствие, отличные результаты в повышении силовых показателей и существенный прирост мышечной массы. Программа одинаково подходит спортсменам всех типов телосложения. День 1. Ноги Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до максимального веса, с которым возможно выполнение 2-5 повторов. Выполнить с ним 2-4 подхода. Существует и другая методика, ориентированная на преодоление спортивного плато. В таком случае работа проводится с весом в 70-85% от максимального в 4 подхода на 5 повторов. В силовой тренировке важно работать с максимальной нагрузкой. Если сложно выполнять каждую неделю такую программу, то можно работать с максимальным весом через неделю. Если такая тренировка кажется недостаточной то после проходки можно выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов с 50-60% нагрузкой. Икроножные - 4-6х12-15, по принципу пирамиды. Обратите внимание, что это упражнение выполняется с большим количеством повторов, т.к. икры «сухие» мышцы. Подтягивания - 4-6х8-12. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, с отягощением. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15. День 2. Бицепс, предплечья Подтягивания обратным хватом - 4-6х8-12. Подъемы штанги на бицепс - 4-6х9-12, по принципу пирамиды. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12. Сгибание/разгибание кистей - 4х12-15, можно дополнить работой с эспандером 8-10х15-20. День 3. Грудь, трицепс Жим лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до максимального веса, с которым возможно выполнение 3-6 повторов. С ним выполнить 2-4 подхода на максимум повторов. Аналогично ногам пробивается и спортивное плато грудных мышц. Так же если нагрузка оказывается недостаточной, то уменьшив вес до 70-80% выполнить дополнительно 3-4 подхода на 8-12 повторов. Я делал следующим образом: работал 4 подхода на 120 кг по 5-6 повторов, после чего раздевал штангу до 90-95 и выполнял 3-4 подхода на 8-9 раз. Раз в месяц можно отказаться от работы с максимальным рабочим весом и поработать с 70-80% нагрузкой 3-5 подходов по 9-12 повторов. Бабочка (раз в месяц) - 4-6х12-15. Французский жим - 4-6х4-12, по принципу пирамиды. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, с отягощением. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15. День 4. Бицепс, плечи Подтягивания параллельным хватом - 4-6х9-15. Поочередный подъем гантелей на бицепс - 4х12. Подъем штанги на скамье Скотта - 4х12. Солдатский жим - 4-6х6-12, по принципу пирамиды. Шраги с гантелями - 4-6х15-20. День 5. Спина Становая тяга - раз в месяц (чаще - высока вероятность сорвать спину!) выполнять проходку до рабочего веса, с которым возможно выполнение 2-6 повторов за подход. Начинать с 1х50-100х9-12, с шагом 20-30 кг. Три раза в месяц доходить до веса, не превышающего 70-75% от максимального, с которым с трудом выполняется один повтор. Подтягивания обычным хватом - 3-4х4-12. Тяга штанги в наклоне - 4-6х12-15, по принципу пирамиды. Тяга гантели в наклоне - 4-6х12-15. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, с отягощением. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15. Правилам тренировки не противоречит заканчивать занятие аэробными упражнениями. Их продолжительность целиком зависит от самочувствия спортсмена. Обратите внимание, что нагрузка в промежуточные дни (2-ой и 4-ый) меньше, чем в основные. Тем не менее, бицепс в оба эти дня должен забиваться по максимуму. Я добиваюсь до его сведения судорогой после тренировки. Пятидневная программа тренировок на массу http://max-body.ru/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2594-pjatidnevnaja-programma-trenirovok-na-massu.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2594 Пятидневная программа, как и четырех дневная, не имеет определенной направленности, и как конструктор может быть приспособлена под любую цель - набор мышечной массы, детализация мышц или увеличение силовых показателей. Различные программы admin Fri, 25 Mar 2011 14:07:54 +0200 Пятидневная программа, как и четырех дневная, не имеет определенной направленности, и как конструктор может быть приспособлена под любую цель - набор мышечной массы, детализация мышц или увеличение силовых показателей. В данной статье я опишу программу на увеличение мышечной массы, которую использовал сам. За два месяца в условиях диеты мне удалось благодаря ей набрать два с лишним килограмма мышц. День 1. Ноги Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов. Икроножные - 4-6х12-15. Жим ногами в пресс-машине (данное упражнение я каждую неделю чередовал с гакк-приседаниями) - 1х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 12-15 повторов. Распрямление ног в блочном тренажере - 4х12-15. Подтягивания - 3-6х8-15. Жим штанги на положительно наколенной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов. Подъемы туловища на пресс (я выполнял на римском стуле) - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15. День 2. Бицепс, верхние участки спины Подтягивания обратным хватом - 3-6х8-12. Подъем штанги на бицепс - 3-6х8-12 по принципу пирамиды, затем еще 3-4 подхода по принципу обратной пирамиды. Поочередный подъем гантелей на бицепс (сидя или стоя) - 4-6х12. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12. Тяга штанги в наклоне - 3-6х8-12. Тяга гантели в наклоне - 3-6х8-12. 15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме. День 3. Грудь, трицепс Жим лежа на горизонтальной доске - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса. С ним выполнить 1-4 подхода на 6-8 повторов. Жим узким хватом (каждую неделю чередовать с жимом на отрицательно наклонённой доске) - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 8-10 повторов. Разведение рук с гантелями в стороны (можно на горизонтальной и наклонённой доске) - 3-6х12. Французский жим - 3-6х8-12, по принципу пирамиды. Отжимания на брусьях - 3-6х8-12. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15. День 4. Бицепс, предплечья Подтягивания параллельным хватом - 3-6х8-15. Подъемы гантелей - 4-6х12. Подъемы штанги на скамье Скотта - 4-6х12. Подъемы штанги обратным хватом - 4-6х12. Сгибание/разгибание рук в запястьях - 4х12. 15-20-минутная пробежка в высокоинтенсивном режиме. День 5. Спина, плечи Становая тяга - 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1-4 подхода на 5-6 повторов. Подтягивания - 3-6х6-12. Жим штанги из-за спины стоя (каждую неделю чередовать с солдатским жимом) - 3-6х6-12, можно по принципу пирамиды.Шраги - 4х12-15. Подъем выпрямленных рук перед собой с штангой (каждую неделю чередовать с поочередным подъемом выпрямленных рук с гантелями) - 3-6х12. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 3-6х12. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20 с отягощением, или 1-2 подхода на максимум повторов без отягощения. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15. Обратите внимание, почти в каждом упражнении указана вилка количества подходов. Нижняя граница (как правило, 3 подхода) предназначена для эктоморфов, верхняя - эндоморфов. Так же обратите внимание, что в течение одного дня загружается срезу несколько мышц, но акцент делается на какой-то одной. Шестидневная программа тренировок для профессионалов http://max-body.ru/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2582-shestidnevanja-programma-trenirovok.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2582 Данная тренировочная схема больше подходит для профессионалов. Различные программы admin Wed, 23 Mar 2011 12:48:43 +0200 Данная тренировочная схема больше подходит для профессионалов. Впрочем, еще со времен британской оккупации Индии, известно, что для нормального функционирования организма ему требуется в сутки 2 часа физических нагрузок. Шестидневная программа тренировок одинаково подходит как для тренировки на рельеф, так и для работы на массу. С определёнными натяжками ее можно приспособить и под силовой вариант, но из-за недостаточного времени восстановления подобный режим нельзя назвать эффективным. Разница между тренировкой на массу и рельеф заключается всего в двух моментах: вместо тренировки по принципу «пирамида» (на массу) спортсмен выполняет в конце каждого упражнения 4-6 подходов на 12-15 повторов (на ноги до 20) с весом в 70% от рабочего; конец тренировки на рельеф отводится на аэробные упражнения. Шестидневная тренировка подразумевает раздельную тренировку каждой группы мышц. Обратите внимание, что все вспомогательные упражнения, вне зависимости от целей тренировки выполняются на 4-6 подхода на 12-20 повторов. День 1. Ноги, плечи Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 2-5 повтора. Икроножные - 4-6х12-15. Выпады со штангой/гантелями - 4-6х12-20. Распрямление ног в блочном тренажере - 4-6х12-20. Подтягивания - 4х12. Разведение рук с гантелями в стороны (чередовать со шрагами с гантелями) - 4х12. Подъемы штанги на выпрямленных руках (чередовать с попеременным подъемом гантели на вытянутых руках) - 4х12. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15. День 2. Бицепс, предплечья Подтягивания обратным хватом - 4-6х8-12. Подъем штанги на бицепс - 4х12, с увеличением веса выполнить еще 2-3 подхода на 8-12 повторов. Можно выполнить 4-6 подходов по принципу пирамиды. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12. Сгибания/распрямление рук в запястьях - 4-6х12. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на скамье - 4-6х12-15. День 3. Грудь, трицепс Жим лежа - 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-8 повторов. Разведение рук с гантелями лежа - 4-6х8-12. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 8-15 повторов. Отжимания на брусьях - 4-6х8-15, можно по принципу пирамиды. Распрямление рук в блочном тренажере - 4-6х8-12, можно по принципу «пирамиды». Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15. День 4. Верхняя спина, бицепс, плечи Подтягивания - 4-6х8-15, по принципу пирамиды. Подтягивания широким хватом - 4-6х4-12. Подтягивания обратным хватом - 4-6х8-12. Подтягивания нейтральным хватом - 4-6х8-12. Тяга штанги в наклоне - 4-6х8-12, по принципу пирамиды. Тяга гантели в наклоне - 4-6х8-12, можно по принципу пирамиды. Подъем гантели на бицепс (можно молотом) - 4х8-12. Подъем штанги на скамье Скотта - 4х8-12. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на скамье - 4-6х12-15. День 5. Грудь, трицепс Жим штанги на положительно и отрицательно наклоненных скамьях (выполнить оба упражнения по одинаковой методике) - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 5-8 повторов на положительно наклонённой скамье, 8-12 - на отрицательно. Пуловер со штангой/гантелью - 4х12. Французский жим - 4-6х8-12, по принципу пирамиды. Отжимания от скамьи - 4-6х12-20. Бабочка - 5-6х12. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15. День 6  Этот день посвящается тренировки той группы мышц, с которой спортсмен испытывает наибольшие трудности. Это могут быть ноги, и тогда следует сосредоточиться на таких упражнениях как жим ногами в пресс-машине, гакк-приседания и разгибание ног в блочном тренажере. Это могут быть бицепсы, и тогда нужно работать со штангой и гантелями. Это может быть грудь и тогда стоит выполнять вновь жим штанги/гантелей лежа. Так же в этот день можно поработать над детализацией трапециевидных. Наконец, шестой день можно полностью отвести на такие не типичные для бодибилдинга упражнения как солдатский жим и работа с гантелями. Составление программы на шестой день полностью доверяем спортсмену, лишь один совет - каждую неделю желательно выполнять различные упражнения на разные группы мышц. Можно пойти по примеру Арнольда Шварцнеггера и посвящать тренировку полностью одной только мышце и одному только упражнению на нее. Это приведет к огромному мышечному стрессу и поспособствует гиперросту мышечной ткани. Четырехдневная программа тренировок на массу http://max-body.ru/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2575-chetyrekhdnevnaja-programma-trenirovok-na-massu.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2575 Пожалуй, это самый оптимальный режим при работе на массу. У спортсмена достаточно много времени на полное восстановление, и при этом мышцы не успевают полностью расслабиться. Различные программы admin Tue, 22 Mar 2011 12:04:07 +0200 Пожалуй, это самый оптимальный режим при работе на массу. У спортсмена достаточно много времени на полное восстановление, и при этом мышцы не успевают полностью расслабиться. Тренировка может проводиться по схемам 2/2, 2+1+1. Первая схема подразумевает чередование двух тренированных дней и двух дней отдыха. Тренировочные дни приходятся на понедельник, вторник и пятницу, субботу. Во второй схеме тренировочные дни - понедельник, вторник, четверг, суббота или понедельник, среда, пятница, суббота. Какую именно схему выбрать, и какие дни отвести на тренировку - безразлично. День 1. Ноги, спина Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-5 повторов. Икроножные - 4-6х15-20. Распрямление ног в блочном тренажере - 4-6х12-15. Подтягивания - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 6-12 повторов. Тяга штанги в наклоне - 1х12-15, с шагом 2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 12-15 повторов. Тяга гантели в наклоне - 1х12-15, с шагом в 1-2 кг выполнить 3-5 подхода на 12-15 повторов. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20. День 2. Грудь, трицепс Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-8 повторов. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 8-12 повторов. Разведение рук с гантелями в стороны лежа - 4х12. Отжимания на брусьях - 4х12. Французский жим - 1х20х15-20, с шагом 2,5-5 кг выполнить 3-5 подходов на 8-12 повторов. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на горизонтальной доске - 4-6х15-20. День 3. Спина, бицепс Становая тяга - 1х50-70х12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить один подход на 2-6 повторов. Подтягивания обратным хватом - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов. Подъем штанги на бицепс - 1х12-15, с шагом 1,25-2,5 кг выполнить 3-5 подхода на 9-12 повторов. Подъем гантелей (можно «молотом») - 4-6х12. Концентрированный подъем гантели - 4х12 (рекомендуется во избежание мышечной адаптации чередовать с такими упражнениями, как подъем штанги на скамье Скотта, сгибание рук в кросссовере). Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20. День 4. Грудь, трицепс, ноги Жим на положительно наклоненной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 6-12 повторов. Жим на отрицательно наклоненной доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 1 подход на 9-12 повторов. Распрямление рук в блочном тренажере - 4-6х9-15. Отжимания от скамьи - 4-6х15-20. Распрямление ног в блочном тренажере - 6х12-20. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на горизонтальной доске - 4-6х15-20. Каждую тренировку разумно завешать 15-20 минутной пробежкой в невысоком темпе. Этого времени достаточно, чтобы бороться с жировыми отложениями, часто возникающими в режиме тренировки на массы (из-за специфической системы питания), и в то же время мало, чтобы серьезно повредить мышцы. К тому же аэробные нагрузки полезны для сердца, а разумное сочетание динамической и статической нагрузки приводит порой к ошеломляющим результатам. Каждую тренировку можно увеличивать рабочий вес на 1,25-2,5 кг. Четырехрдневная прогрмма тренировок на силу (акцент на грудь) http://max-body.ru/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2572-chetyrekhrdnevnaja-progrmma-trenirovok-na-silu.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2572 Четырёхразовая тренировка на силу подразумевает прокачку груди дважды в неделю. Различные программы admin Mon, 21 Mar 2011 19:44:34 +0200 Четырёхразовая тренировка на силу подразумевает прокачку груди дважды в неделю. Схема тренировки следующая «ноги-грудь-спина-грудь». Между двумя тренировки груди проходит 3 дня - этого срока вполне достаточно для полноценного отдыха. Я предлагаю следующие тренированные дни: понедельник, вторник, четверг и пятница (суббота). Такой режим носит название 2/2. Он подойдет все, кто работает по сменному графику. В силу того, что программа подразумевает дважды тренировать грудь, необходимость в целенаправленной тренировке трицепса отпадает, он достаточно нагружается в жимовых упражнениях. Время одной тренировки - 1,5-2 часа. День 1. Ноги Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4 подхода на 2-5 повторов. Икроножные - 4х12, увеличив вес 2х8-12. Жим в пресс-машине - 4-6х8-12, каждый подход увеличивать количество повторов. Подтягивания - 4-6х12. Тяга штанги в наклоне - 4-6х12. Тяга гантели в наклоне - 4-6х12. Подъемы корпуса на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15. День 2. Грудь Жим лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4 подхода на 2-6 повторов. Разведение рук с гантелями - 4х12. Бабочка - 4х12. Подъем штанги на бицепс - 4х12, увеличив вес - 2х8-12. Концентрированный подъем гантели на бицепс - 4-6х12-15. Подъемы корпуса на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15. День 3. Спина Становая тяга - 1х50-70х8-12, с шагом 20-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-3 подхода на 2-5 повторов. Подтягивания - 4х6-12. Подтягивания нейтральным хватом - 4х6-12. Разведение рук с гантелями в стороны стоя - 4х12. Разведение рук с гантелями в стороны в наклоне - 4х12. Подъемы корпуса на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х12-15. День 4. Грудь Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4х8-12. Жим узким хватом на положительно наклонённой доске - 1х20х20, с шагом 5-20 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 4х8-12.Бабочка - 4х12. Подъем гантелей на бицепс с супинацией - 4х12, с увеличением нагрузки 2х8-12. Подъем штанги на скамье Скотта - 4х12. Подъемы корпуса на пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на горизонтальной скамье - 4-6х12-15. Программа постепенного прекращения тренировок http://max-body.ru/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2567-programma-postepennogo-prekrashhenija-trenirovok.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2567 О вреде мгновенного прекращения тренировок для здоровья. Различные программы admin Mon, 21 Mar 2011 00:09:13 +0200 Рано или поздно, на практически каждый спортсмен навсегда уходит из тренажёрного зала. Чаще всего это происходит после окончания учебного заведения, свадьбы или появления ребенка - когда больше времени требуется проводить с семьей, на работе. Тем не менее, резко бросать занятия спортом, особенно при приличном стаже, опасно для здоровья. Автору в свое время довелось вести дружбу с одним кардиологом, часто наблюдавшего бывших спортсменов. При резком прекращении тренировок, бывший спортсмен рискует уже через несколько лет заработать инфаркт, причем риск его тем выше, чем больше возраст самого спортсмена и стаж занятий. Причем, для таких видов спорта, как бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика риск наиболее высок. Связано это, в первую очередь, с гормональными изменениями. Не вдаваясь в подробности, скажем, что время «выхождения» из спорта должно составлять 1-2 года, в течение которых спортсмен постепенно уменьшает нагрузку. Рекомендуем следующий порядок (в данном случае рассмотрен вариант наиболее часто встречающихся режимов - с 3-4 тренировками в неделю). В течение первого полугода после принятия решения о прекращении тренировок, не снижая общего времени тренировок и общего числа занятий, уменьшить рабочий вес на 1/3. Для этого достаточно каждую неделю уменьшать вес снаряда на 1,25-2,5 кг в базовых упражнениях, и на 0,5-1 кг в остальных. Начиная с третьего месяца тренировок отказаться от выполнения становой тяги (если делали), заменив ее наклонами со штангой на спине. Начать выполнять приседания со штангой раз в две недели. Сократить количество подходов в каждом упражнении на 1-2, отказаться от выполнения какого-либо упражнения. В течение следующих трех месяцев полностью отказаться от приседаний со штангой, гакк-приседаний и жима ногами в пресс-машине. Тренировку ног свести к распрямлению ног в блочном тренажере и пробежкам. Через полгода перейти на двухразовую тренировку по следующей схеме (общее время тренировки не должно превышать 1,5 часа): День 1 (понедельник или вторник) Распрямление ног в блочном тренажере - 3-4х12-15. Икроножные - 3х12. Подтягивания - 34х8-15. Отжимания на брусьях - 3х8-15. Подъем туловища на пресс - 3х15-20. Оставшееся время посвятить аэробным упражнениям низкой интенсивности. День 2 (четверг или пятница) Жим штанги лежа - 1х20х12-15, выполнить 3 подхода на 6-8 повторов с шагом 5-20 кг. Разведение рук с гантелями - 3х12. Отжимания на брусьях - 3х8-12. Подъем штанги на бицепс - 3х12. Подъем туловища на пресс - 3х15-20. Оставшееся время посвятить аэробным упражнениям низкой интенсивности. В конце полугодового цикла можно переключиться на одноразовую тренировку, в течение которой выполнять всего 4 упражнений: Распрямление ног в блочном тренажере - 2-3х8-12. Жим лежа - 2-3 подхода на 6-8 повторов. Подтягивания - 2-3 подхода на 8-12 повторов. Подъемы туловища на пресс - 2-3х12-15. Полгода можно заниматься по этой - одноразовой программе, либо три раза в неделю по часу выделять на ОФП - 30-минутную пробежку, подтягивания, отжимания и подъемы туловища на пресс. Рекомендуется обратиться к профессиональному массажисту. 2-3-недельная программа массажа полностью расслабит натруженные мышцы. В течение всего времени - в нашем случае 1,5 лет - уделять особое внимание растягивающим упражнениям, т.к. они расслабляют мышцы. Обратите внимание, что вышеозначенная программа выхода из тренировочного режима нужна лишь тем, кто интенсивно занимается более 3-4 лет. Тем же, чей стаж всего пару месяцев можно бросать тренировки сразу - вреда не будет. Двухдневная программа тренировок на силу http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-silu/2566-dvukhdnevnaja-programma-trenirovok-na-silu.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2566 Как правило, такая тренировка подразумевает один тренировочный день на 2-3 дня отдыха. Программы на силу admin Mon, 21 Mar 2011 00:04:40 +0200 Как правило, такая тренировка подразумевает один тренировочный день на 2-3 дня отдыха. Применяется она в случае работы с тяжелыми весами, а так же в случае «ухода» спортсмена из спорта. В данной статье рассмотрим первый случай. Уже понятно, что тренировка подразумевает интенсивную работу, благодаря продолжительному отдыху спортсмен успевает полностью восстановиться. Программа рассчитана на опытных спортсменов. День 1 (понедельник или вторник) - Ноги, спина Приседания со штангой на спине - 1х20х20, с шагом в 20-30 кг выполнить 6-8 подходов до рабочего веса, с ним - 4 подхода на 2-5 повторов. Икроножные - 4х12, с шагом 5-10 кг выполнить еще 4-6 подходов на 8-12 повторов. Становая тяга (предпочтительно из стойки «ноги на ширине плеч») - 1х50-70х8-12, с шагом 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним 4 подхода на 2-5 повторов. Подтягивания - 4х6-12, затем еще 3-4 подхода с отягощением на 4-6 повторов. Подъемы туловища на пресс - 4-6х15-20, выполнять с отягощением. День 2 (четверг или пятница) - Грудь, трицепс, бицепс Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом с шагом в 10-20 кг выполнить 3-5 подхода до рабочего веса, с ним - 4 подхода на 5-6 повторов. Разведение рук с гантелями в стороны (или «бабочка», каждую неделю нужно чередовать) - 4-6х12. Французский жим (или отжимания на брусьях, каждую неделю чередовать) - 1х12-15, с шагом 5-10 кг выполнить 5-6 подходов на 6-12 повторов. Подъем штанги на бицепс - 4х12, затем с шагом 2,5-5 кг выполнить еще 4 подхода на 6-12 повторов, затем с пустым грифом (18-20 кг) выполнить 4х15. Подъемы гантелей на бицепс с супинацией - по самочувствию, но не менее 4 подходов. Пресс - 4-6х15-20, выполнять с отягощением. Каждую неделю в каждом упражнении нужно увеличивать рабочий вес на 1,25-2,5 кг. В дни отдыха рекомендуется потреблять больше белковой пищи, т.к. помимо хорошего силового прогресса (за 3месяца такой тренировки даже в условиях прохождения спортивного плато удается увеличить вес снарядов до 10-15 кг), тренировка дает впечатляющие результаты в росте мышечной массы. Двухдневная программа тренировок на выходных http://max-body.ru/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2565-dvukhrazovaja-trenirovka-bez-dnja-otdykha-na.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2565 Так бывает, что спортсмен не может выделить для тренировки время в течение рабочей недели. Программы для набора мышц admin Sun, 20 Mar 2011 23:58:34 +0200 Так бывает, что спортсмен не может выделить для тренировки время в течение рабочей недели. Возможно он работает в дали от дома, и появляется там только на выходных. Возможно, работы так много или она так трудна, что не остается ни сил, ни времени на тренировку. В любом случае выход только один - заниматься спортом на выходных. К счастью большинство тренажерных залов работает 7 дней в неделю. Данная методика разработана на основе личного опыта, она показала неплохие результаты среди хайдгейнеров (эктоморфов). К сожалению, рекомендовать ее эндоморфам и мезоморфам в «чистом» виде невозможно. День 1 (суббота) Приседания со штангой на спине - 1х20х20, с шагом в 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 2-5 повтора. Икроножные - 4х12. Гакк-приседания - 1х12, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов. Подтягивания обычным хватом - 4х6-15, с отягощением 2х4-12. Тяга штанги в наклоне - 4-6х8-12. Тяга гантели в наклоне - 4-6х8-12. Подъем штанги на бицепс - 4х12. Подъем на скамье Скотта - 4х8-12. Подъем туловища на пресс - 4х15. Выполнять с отягощением. День 2 (воскресенье) Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом в 10-30 кг дойти до рабочего веса, с ним выполнить 6-8 повторов. Жим узким хватом - 1х20х20, с шагом 5-20 кг выполнить 4-5 подхода на 8-12 повторов. Разведение рук с гантелями - 4х12. Распрямление рук в верхнем блоке - 4х12. Отжимания от скамьи - 4х12. Подтягивания - 4х12. Подъемы ног на шведской стенке на пресс - 4-6х12-15. Дополнительно было бы неплохо каждый день начинать утро хотя бы с отжиманий - 1-2 подхода на максимум повторов. Если есть возможность - каждое утро подтягиваться 1-4 подхода на максимум повторов. Для эндоморфов - если Вы все же не можете заниматься по другими тренировочным программам - каждый день 40-60-минутная пробежка, неважно когда - утром или вечером. Так же в программе можно менять некоторые упражнения, чтобы избежать мышечной адаптации. Я рекомендую следующий порядок: гакк-приседания чередуются с жимом в пресс машине и распрямлением ног в блочном тренажере (каждй неделю - одной упражнение! - цикл, таким образом составит 3 недели); жим узким хватом - с жимом на наклонной доске; распрямление рук в верхнем блоке - с распрямлением рук в наклоне с гантелью и французским жимом; отжимания от скамьи - с отжиманиями на брусьях; разведение рук с гантелями - с «бабочкой»; подъем штанги в на скамье Скотта - со сгибаниями рук в кроссовере; подъем штанги на бицепс - с подъемом гантелей с супинацией. Трехразовая тренировка на поддержание формы http://max-body.ru/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2558-trekhrazovaja-trenirovka-na-podderzhanie-formy.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2558 Самый лучший режим тренировки для поддержания физической формы. Тренировка длится 1,5-2 часа и включает упражнения на все группы мышц. Различные программы admin Sat, 19 Mar 2011 14:11:34 +0200 Самый лучший режим тренировки для поддержания физической формы. Тренировка длится 1,5-2 часа и включает упражнения на все группы мышц. Целью тренировки не является наращивание мышечной массы, улучшения внешнего вида или увеличения силы, хотя в ряде случаев все эти цели могут быть частично достигнуты, особенно эктоморфами. День 1 Приседания со штангой - 1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов, каждый следующий подход на 2-3 повтора меньше. Икроножные - 4-6х15-20. Жим лежа - 1х20х20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов. Разведение рук с гантелями - 4х12. Подтягивания - 4х8-12, затем с отягощением 2х4-6. Подъем туловища на пресс - 4х15-20. Подъем ног на пресс на шведской стенке - 4х15-20. Закончить тренировку аэробными упражнениями - пробежкой, работой с обручем, либо на мешках. День 2 Жим ногами в пресс-машине - 1х30-70х15-20, с шагом 10-30 кг выполнить 5 подходов на 6-15 повторов. Наклоны вперед со штангой - 4х12. Жим узким хватом - 1х20х15, с шагом 5-20 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов. Отжимания на брусьях - 4х12-15. Подъем штанги на бицепс - 4х12. Подъем туловища на пресс - 4х15-20. Подъем ног на пресс на скамье - 4х15-20. Закончить тренировку аэробными упражнениями - пробежкой, работой с обручем, либо на мешках. День 3 Гакк-приседания - 1х10-20х8-12, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 6-12 повторов. Икроножные - 4х12. Жим на положительно наклоненной доске - 1х20х12-15, с шагом 5-10 кг выполнить 5 подходов на 4-12 повторов. Подтягивания - 4х8-12, с нагрузкой 2х6-12. Подъем гантелей на бицепс - 4х12. Подъем туловища на пресс - 4х15-20. Подъем ног на пресс на скамье - 4х15-20. Закончить тренировку аэробными упражнениями - пробежкой, работой с обручем, либо на мешках. Трехразовая программа тренировок для похудения http://max-body.ru/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2551-trekhrazovaja-programma-trenirovok-trenirovka.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2551 Данный тренировочный режим нельзя назвать удачным, т.к. организм, за сутки отдыха успевает набрать то, что потратил на прошлой тренировке, но в силу нехватки времени, он становится единственно доступным для большинства спортсменов-любителей. Различные программы admin Thu, 17 Mar 2011 12:56:18 +0200 Данный тренировочный режим нельзя назвать удачным, т.к. организм, за сутки отдыха успевает набрать то, что потратил на прошлой тренировке, но в силу нехватки времени, он становится единственно доступным для большинства спортсменов-любителей. Тренировка в режиме похудения длится 1,5-2 часа, причем последняя половина полностью отводится на аэробные упражнения, как правило, на пробежку. Впрочем, прекрасные результаты достигаются и при работе «на мешках», и при использовании «обруча». Первая половина тренировки отводится к традиционным упражнения бодибилдинга, но с явным акцентом на просушку. Вообще, задача сброса веса при сохранении мышечной массы нетривиальна и требует творческого подхода. Полностью сохранить массу мышц не удастся в любом случае. День 1. Ноги, верх спины. Приседания со штангой на плечах - 1х20х20, с шагом в 10-20 кг дойти до веса в 50-70% от рабочего, с ним - 4х12-15. Распрямление ног в блочном тренажере - 6х20. Подтягивания - 4х12-15. Пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20. Пробежка - не менее 45 минут. Работа с обручем и на мешках - по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение. День 2. Грудь и трицепс. Жим штанги лежа - 1х20х20, с шагом 10-20 кг дойти до веса в 60-80% от рабочего, с ним - 4х12. По возможности закрепить результат работой с весом в 40-50% от рабочего, 2-4х15. Жим штанги узким хватом - 1х20х20, дойти до рабочего веса, с ним - 4х8-12, по возможности закрепить результат с весом в 40-50% от рабочего, 2-4х15. Французский жим - 4х12. Пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на пресс на скамье - 4-6х15-20. Пробежка - не менее 45 минут. Работа с обручем и на мешках - по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение. День 3. Бицепс, спина Подтягивания обратным хватом - 4х8-12. Подъемы штанги на бицепс - 4х12, уменьшить вес снаряда на 5-10 кг, 4х15. Подъем гантелей на бицепс - 4х12. Концентрированный подъем гантели на бицепс, или подъем штанги на скамье Скотта - 4х12. Пресс - 4-6х15-20. Подъемы ног на шведской стенке - 4-6х15-20. Пробежка - не менее 45 минут. Работа с обручем и на мешках - по желанию. Не более 20 минут на каждое упражнение. Программа для похудения помимо прочего подразумевает снижение потребляемого числа калорий. Уменьшите рацион питания в тренировочные дни в следующих пропорциях - завтрак на 10%, обед на 20%, ужин на 30%. В дни отдыха - на 20, 30, и 40% соответственно. Уменьшать калорийности пищи следует, в первую очередь, за счет снижения «быстрых углеводов», а так же жиров. С утра на долю углеводов должно приходиться до 70% от общей калорийности пищи, в обед - 50%, на ужин - не более 30%. Желательно отказаться от приема крахмальной (картофель) и мучнистой (макароны, спагетти и т.д.) пищи. После 12 часов дня запрещено потребление сладостей. Предпочтение отдать зеленому чаю без сахара. Объемная трехразовая тренировка на массу http://max-body.ru/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2550-obemnaja-trekhrazovaja-trenirovka-na-massu.html http://max-body.ru/smart/index.php?mod=new&id=2550 Строго говоря, трех раз в неделю для наращивания мышечной массы не достаточно. Спортсмен физически не успевает проработать все группы мышц. Различные программы admin Thu, 17 Mar 2011 10:47:25 +0200 Строго говоря, трех раз в неделю для наращивания мышечной массы не достаточно. Спортсмен физически не успевает проработать все группы мышц. Но то, что на первый взгляд кажется недостатком легко обратить в преимущество. Между двумя тренировками проходит 48 часов - этого времени вполне достаточно для восстановления энергетического потенциала организма, а так же для полного восстановления большинства мышц (за исключением мышц бедра и груди, для которых требуется от 72 часов). Трехразовая тренировка на массу предполагает интенсивную тренировку до мышечного отказа продолжительностью 2-2,5 часа. Обычно считается, что в один день следует тренировать мышцы-антагонисты. В случае с трехразовой тренировкой будет лучше отказаться от этого правила. Большинство упражнений выполняется по принципу «пирамиды». День 1  Ноги и спина. Развитие ног - это формирование базы. В силу того, что основной упор делается на приседания, которые сжимают позвонки, после окончания тренировки ног рекомендуется выполнять растягивающие спину упражнения, самым лучшим из которых остаются простые подтягивания. Они в свою очередь, затрагивают все мышцы верха спины. Было бы глупо терять такой шанс - мышцы спины уже разогреты, а мы начинаем тренировку каких-то других, еще холодных мышц. Приседания со штангой на плечах - 1х20х20 (количество подходов х вес х количество повторов), с шагом в 20-30 кг дойти до такого веса, с которым уверенно за раз выполняете 5 повторов. Приседания со штангой на груди (тренажер Смита) - аналогично, шаг - 10-15 кг, как правило, рабочий вес в этом упражнении в 2 раза меньше, чем в приседаниях со штангой на плечах. Жим ногами в пресс-машине - 1х50х20, далее аналогично приседаниям со штангой. Учтите, что рабочий вес в данном упражнении, как правило, в 1,5-2 раза превышает рабочий вес в приседаниях со штангой на спине. Гакк-приседания - 1х20х12-15, с шагом 5-10 кг дойти до рабочего веса, с ним 1х8-12. В этом упражнении с рабочим весом можно выполнить 3-4 подхода - по желанию спортсмена. Подтягивания обычным хватом - 4х8-12, потом 2х6-8 с отягощением Подтягивания обратным хватом, сосредоточившись на мышцах спины - 4х4-12 Подтягивания нейтральным хватом (на параллельных перекладинах) - 4х4-12 Тяга штанги в наклоне - 4х12, без разминки, каждый следующий подход выполнять с увеличением веса на 1,25-2,5 кг. Тяга гантели в наклоне - 4х12, с одним и тем же весом. Тяга верхнего блока - 4-6х15, с увеличением нагрузки каждый подход. Тяга нижнего блока - 4-6х15, с увеличением нагрузки каждый подход. Пресс - 4х15, с отягощением. День 2 Грудь и трицепс. Жим лежа на горизонтальной доске - 1х20х20, с шагом в 15-20 кг дойти до рабочего веса которым в состоянии выполнить за раз 12 повторов, после него еще 3 подхода с увеличением нагрузки на 1,25-2,5 кг каждый подход, количество повторов - максимально возможное. Жим на положительно наклоненной доске - аналогично. Жим на отрицательно наклоненной доске - аналогично. Жим узким хватом - аналогично. Разведение рук с гантелями в стороны - 4х12, с каждым подходом увеличение веса снарядов. Французский жим - 1х12, далее увеличивая каждый подход вес на 1,25-2,5 кг выполнить 3 подхода с максимальным числом повторов. Отжимания на брусьях - аналогично. Распрямление рук в блочном тренажере - 1х8-12, далее 3-4 подхода с увеличением нагрузки каждый раз. Отжимания от скамьи - 4х15-20, без нагрузки. Пресс - 4х15, с отягощением. День 3  Бицепс, предплечья, ноги. Ноги тренируются по остаточному принципу. Подъем штанги на бицепс - 1х12, далее 3 подхода с увеличением нагрузки каждый раз на 1,25-2,5 кг на максимум повторов. Закрепить результат работой с первоначальным весом 3-4х12. Подъем гантелей стоя с супинацией - 4х12, далее 2х8-12 с увеличением веса на 2-4 кг. Подъем штанги на скамье Скотта - 4х8-12. Концентрированный подъем гантелей - 4х12. Сгибание кистей - 4х12-15. Разгибание кистей - 4х8-12. Пресс - 4х15, с отягощением. Разгибание ног в блочном тренажере - 6х15-20. Выпады со штангой на плечах - 4х15-20. Икроножные - 6х15-20. Желательно каждую неделю увеличивать конечный вес в каждом упражнении на 1-2,5 кг.