<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê êîòîðàÿ ðàáîòàåò!</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2810-programma-trenerovok-kotoraja-rabotaet.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2810</pdalink>
	<description>Ñóòü êîìïëåêñà - 3 çàíÿòèÿ â íåäåëþ èäåàëüíî,÷òîáû ïðîõîäèëî óñïåøíî âîññòîíîâëåíèå ïîñëå ïðåäûäóùåé òðåíåðîâêå.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 20 Jul 2011 22:21:39 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Âîò âàì êîìïëåêñ óïðàæíåíèé:
Ïîíåäåëüíèê (ÍÎÃÈ)

Ïðèñåäàíèÿ ñ øòàíãîé íà ïëå÷àõ - 2Õ20 (ðàçìèíêà) + 3Õ10-15 (ðàáî÷èå)
Æèì íîãàìè ëåæà - 3Õ10 (ðàáî÷èå)
&amp;laquo;Ìåðòâàÿ òÿãà&amp;raquo; íà ïðÿìûõ íîãàõ&amp;nbsp;&amp;nbsp; - 1Õ15 (ðàçìèíêà) + 2Õ10 (ðàáî÷èå) &amp;nbsp;
Ñãèáàíèå íîã ëåæà - 1Õ15 (ðàçìèíêà) + 3Õ10 (ðàáî÷èå)
Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ - 1Õ15 (ðàçìèíêà) + 3Õ10 (ðàáî÷èå)

Ñðåäà (ÑÏÈÍÀ, ÄÅËÜÒÛ)

Ïîäòÿãèâàíèÿ èëè òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà ê ãðóäè - 4Õ6-10
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå 1Õ15 (ðàçìèíêà) &amp;nbsp;- 3Õ6-10
Ãîðèçîíòàëüíàÿ òÿãà - 2-3Õ6-10
Æèì øòàíãè ñòîÿ - 2Õ15 (ðàçìèíêà) +3Õ6-10
Ìàõè ãàíòåëÿìè ñòîÿ - 1Õ20 (ðàçìèíêà) + 3Õ6-10 (ðàáî÷èå)
Ìàõè ãàíòåëåé â íàêëîíå - 1Õ20 (ðàçìèíêà) +3Õ6-10 (ðàáî÷èå)

Ïÿòíèöà(ÃÐÓÄÜ ,ÐÓÊÈ)

Æèì øòàíãè ëåæà - 2õ15 (ðàçìèíêà)+ 3õ6-10
Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå - 1õ15 (ðàçìèíêà)+ 3õ6-10
Ðàçâîäêà ãàíòåëåé ëåæà - 3Õ8-10
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 1õ15 (ðàçìèíêà) + 4õ6-10
Áðóñüÿ - 4õ6 (ðàáî÷èå)&amp;nbsp;
Ôðàíöóçñêèé æèì øòàíãè ëåæà - 4õ6-10&amp;nbsp;&amp;nbsp; (ðàáî÷èå) &amp;nbsp;

* 3Õ10-15 - 3 ïîäõîäà ïî 10-15 ïîâòîðåíèé.
Ñóòü êîìïëåêñà - 3 çàíÿòèÿ â íåäåëþ èäåàëüíî, ÷òîáû ïðîõîäèëî óñïåøíî âîññòàíîâëåíèå ïîñëå ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêå .Îñíîâíîé óïîð íà áîëüøèå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Íîãè äåëàòü îáÿçàòåëüíî! Òðåíèðîâêà íîã äîëæíà îáÿçàòåëüíî âêëþ÷àòü ïðèñåäàíèÿ íà 10-15 ðàç, ìåíüøå 10 ïîâòîðåíèé íå îïóñêàòüñÿ, ýôôåêò îò ýòîãî óïðàæíåíèÿ ñíèçèòñÿ çíà÷èòåëüíî! Ïðèñåäàíèå äîëæíî ñòàòü äëÿ Âàñ óïðàæíåíèåì ¹ 1.
Íà÷àâ çàíèìàòüñÿ áîäèáèëäèíãîì ïî äàííîé ïðîãðàììå òðåíèðîâîê â òðåíàæåðíîì çàëå, ïðèäåðæèâàéòåñü å¸ õîòÿ áû ìåñÿöà 2-3. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè - 1 ìèíóòà. Ñïàòü 8-10 ÷àñîâ â ñóòêè è óâåëè÷èòü äíåâíîé ïðèåì áåëêà äî 2õ ãðàìì.
Ýòîò êîìïëåêñ â ñî÷åòàíèè ñ ïðàâèëüíûì ðàöèîíîì ïèòàíèÿ âûñòðåëèò áåç ñîìíåíèé.
Åñëè âû íîâè÷îê, âîñïîëüçóéòåñü ëó÷øå ýòîé ïðîãðàììîé òðåíèðîâîê â òðåíàæåðíîì çàëå, ðåçóëüòàò ãàðàíòèðîâàí.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïîäõîä â 50 ïîâòîðåíèé ïðîòèâ ïëàòî</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2638-podkhod-v-50-povtorenijj-protiv-plato.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2638</pdalink>
	<description>Êîíêðåòíàÿ ìåòîäèêà êîðîòêîãî øîêîâîãî òðåíèíãà, ñïîñîáíîãî ïåðåêëþ÷èòü îðãàíèçì íà íîâûé óðîâåíü îòâåòíûõ ðåàêöèé, ñòîëü æåëàåìûõ äëÿ áîäèáèëäåðîâ-ëþáèòåëåé.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 31 Mar 2011 14:45:27 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èìåÿ çà ïëå÷àìè íåêîòîðûé îïûò íàêà÷êè, ïî÷òè êàæäûé àòëåò ñòàëêèâàåòñÿ ñ ïðîáëåìîé çàñòîÿ, òàêæå íàçûâàåìîé &amp;laquo;ïëàòî&amp;raquo;, èçáàâèòüñÿ îò êîòîðîé ïîðîé âåñüìà òðóäíî.  ýòîé ñòàòüå ìû ïðåäëîæèì äîñòàòî÷íî ðåçóëüòàòèâíûé ïðèåì, ïîçâîëÿþùèé íå òîëüêî ñáèòü ñ òîëêó îðãàíèçì è ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà íóæíûé â áîäèáèëäèíãå ðîñò ðåçóëüòàòîâ, íî è ïðîèçâåñòè ïåðåâîðîò â ýìîöèîíàëüíîé ñôåðå àòëåòà. Ïðè îáùåì çàñòîå ðåçóëüòàòîâ ñïîðòñìåí ÷àñòî èìååò ïîòðåáíîñòü è â ïñèõîëîãè÷åñêîé âñòðÿñêå - â êîíöå êîíöîâ, èìåííî áîåãîòîâíîñòü ïñèõèêè îïðåäåëÿåò ñèþìèíóòíûå, à çà íèìè è äîëãîñðî÷íûå ðåçóëüòàòû â ñïîðòå.
Èòàê, Âàì ïðåäñòîèò ïîçíàêîìèòüñÿ ñ ìåòîäèêîé îäíîãî ñåòà â 50 ïîâòîðîâ. Çâó÷èò ïðåäåëüíî ïîíÿòíî, îäíàêî çäåñü åñòü íåêîòîðûå íþàíñû, èãíîðèðîâàíèå êîòîðûõ ìîæåò çíà÷èòåëüíî óõóäøèòü îæèäàåìûé ýôôåêò.
Âñÿ ïðîãðàììà äîëæíà çàíÿòü íå áîëåå äâóõ íåäåëü, äëÿ ïåðâîãî ðàçà, âïîëíå âîçìîæíî, áóäåò äîñòàòî÷íî è îäíîé íåäåëè. Òðåíèðîâàòüñÿ ïðèäåòñÿ òðè ðàçà â íåäåëþ - âñå ãðóïïû ìûøö íóæíî ðàçäåëèòü íà òðè ñïëèòà. Äåëåíèå óïðàæíåíèé ïî äíÿì äîëæíî áûòü òàêèì, ÷òîáû ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâàÿ òÿãà è æèì ëåæà áûëè ðàçíåñåíû íà ðàçíûå äíè. Íà îäíîé òðåíèðîâêå âûïîëíÿéòå íå áîëåå 3-4 îñíîâíûõ óïðàæíåíèé - íà íîãè, ñïèíó, ãðóäü, ïëå÷è è ðóêè. Âñå âûáèðàåìûå óïðàæíåíèÿ â îáÿçàòåëüíîì ïîðÿäêå äîëæíû áûòü áàçîâûìè, òî åñòü ìíîãîñóñòàâíûìè.
Òàê, íàïðèìåð òðåíèðîâêà â ïîíåäåëüíèê ìîæåò ñîñòîÿòü èç: ïðèñåäàíèé, æèìà ñòîÿ, ïîäúåìà íà áèöåïñ; â ñðåäó: æèìà ëåæà, òÿãè øòàíãè â íàêëîíå, ôðàíöóçñêîãî æèìà ãàíòåëè èç-çà ãîëîâû; â ïÿòíèöó: ñòàíîâîé òÿãè, îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ óçêèì õâàòîì, ïîäòÿãèâàíèé èëè òÿãè âåðõíåãî áëîêà. Óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ, ãîëåíü, ïðåäïëå÷üÿ è øåþ, åñëè îñòàíóòñÿ ñèëû, ìîæåòå ñäåëàòü, íî òîëüêî â ïîðÿäêå èñêëþ÷åíèÿ. Âàì íóæíî îáåñïå÷èòü êîíòðàñòíóþ âñòðÿñêó, à íå ëèøèòü ñåáÿ îñòàòêà ñèë. Ñåé÷àñ îæèäàåìûé ðåçóëüòàò - âûõîä èç çàñòîÿ.
Òåïåðü î òîì, êàê âûïîëíèòü íóæíûå 50 ïîâòîðîâ â êàæäîì áàçîâîì óïðàæíåíèè. Âûáðàâ íà øòàíãå âåñ, ñ êîòîðûì âû ñïîñîáíû âûïîëíèòü ìàêñèìóì 20-25 òåõíè÷íî âûâåðåííûõ ïîâòîðîâ, ðàçîìíèòåñü, ñäåëàâ 10-12 ðàçìèíî÷íûõ ïîâòîðåíèé. Îòäîõíóâ ìèíóòó-äâå, ïðèñòóïàéòå ê ãëàâíîìó ðàáî÷åìó ñåòó. Ãëàâíîå, ÷òîáû âåñ áûë âûáðàí âàìè ïðàâèëüíî - ñ íèì âû äîëæíû îñèëèòü òîëüêî 20, ìàêñèìóì 25 ïîâòîðîâ.
Âûïîëíèâ ïåðâûå 20 ïîâòîðîâ, è èçðàñõîäîâàâ âñå ñèëû, îòäîõíèòå íåñêîëüêî ñåêóíä. Íå ñòîèò æäàòü ïîëíåéøåãî âîññòàíîâëåíèÿ, íàïðîòèâ, íóæíî îòäûõàòü ñòîëüêî, ñêîëüêî äîñòàòî÷íî äëÿ îäíîãî-òðåõ âäîõîâ. ×òîáû âíîâü ïðèáûëè ñèëû, êàê ïðàâèëî, äîñòàòî÷íî 7-10 ñåêóíä. Ïîñëå ýòîãî ñíîâà ïðîäîëæàéòå ñåò - âûïîëíèòå ñëåäóþùóþ ñåðèþ ïîâòîðîâ, ïî-ïðåæíåìó ñëåäÿ çà ÷èñòîòîé èñïîëíåíèÿ. Ó âàñ ïîëó÷èòñÿ ãäå-òî 10-12 íîâûõ ïîâòîðîâ. Îòäîõíèòå íåñêîëüêî ñåêóíä è ñíîâà â áîé. Âîçìîæíî, â òðåòüåé ïîïûòêè âû ñäåëàåòå òîëüêî 5-8 ïîâòîðåíèé. Ïðîäîëæàéòå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå äî òåõ ïîð, ïîêà íå íàáåðåòå íóæíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ - 50, äàæå åñëè âàøè ñåðèè áóäóò ñîñòîÿòü èç 2-3 ïîâòîðåíèé. Íå ñìîòðÿ íè íà ÷òî, íå óâåëè÷èâàéòå âðåìÿ äëÿ ìèíè-îòäûõà, ïðîäîëæàéòå ñëåäèòü çà îáùåé ñêîðîñòüþ. Ïîñêîëüêó ìûøöå äîñòàòî÷íî îäíîé èëè äâóõ ñåêóíä, ÷òîáû óñïåòü âåðíóòü ñåáå 30-40% ñâîåé ñèëû, òî òåì áîëåå íå ñòîèò âûõîäèòü èç äèàïàçîíà â 7-10 ñåêóíä. Ýòîãî âðåìåíè áóäåò äîñòàòî÷íî, ÷òîáû ïåðåâåñòè äóõ, âîññòàíîâèòü äûõàíèå è ñ íîâûìè ñèëàìè ñêîíöåíòðèðîâàòüñÿ íà òåõíèêå. Ïîìíèòå, òåõíèêà äîëæíà áûòü íà ïåðâîì ìåñòå. Íè â êîåì ñëó÷àå íå ñòîèò ãíàòüñÿ çà êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé, íàðóøàÿ òåõíè÷íîñòü äâèæåíèÿ. Äàáû èçáàâèòü ñåáÿ îò òàêîé íàïàñòè - ïðîñòî íå ñ÷èòàéòå ïîâòîðû, êîòîðûå áûëè âûïîëíåíû ñ íàðóøåíèÿìè òåõíèêè. Äîáðàâøèñü äî çàâåòíûõ 50 ïîâòîðåíèé, äàéòå ñåáå 3-4 ìèíóòû îòäûõà. Ïîñëå ïîâòîðèòå ýïîïåþ äëÿ ñëåäóþùåãî óïðàæíåíèÿ è òàê äàëåå.

Áåññïîðíî, ñàìûìè òðóäíûìè è çàïîìèíàþùèìèñÿ óïðàæíåíèÿìè áóäóò: ïðèñåä, ñòàíîâàÿ òÿãà è æèì ëåæà. Îùóùåíèÿ ïîñëå ôèíàëüíîãî ïîâòîðåíèÿ íåçàáûâàåìûå - ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà ãîòîâà ïðîñòî âçîðâàòüñÿ, ìûøöû ïåðåïîëíåíû êðîâüþ. Íà ñëåäóþùèé äåíü ïîñëå òðåíèðîâêè âû ñìîæåòå îöåíèòü è äîëãîèãðàþùèé ýôôåêò òàêîãî òðåíèðîâî÷íîãî âîçäåéñòâèÿ, à ÷åðåç ïîëíóþ íåäåëþ äîñòèãíóòûé ýôôåêò ñòàíåò åùå áîëåå âûðàæåííûì. Ïðàâäà, äëÿ ýòîãî íóæíî ïðàâèëüíî âûáèðàòü âåñ íà øòàíãå è íå õàëòóðèòü âî âðåìÿ óïðàæíåíèé.
Åñëè ïîñëå íåäåëè âû ïî-ïðåæíåìó ÷óâñòâóåòå â ñåáå çàïàë, ñìåëî ïðîäëåâàéòå øîêîâûé òðåíèíã åùå íà íåäåëþ. Áîëüøå äâóõ íåäåëü ñèäåòü íà íåì íåò íèêàêîãî ðåçîíà - îðãàíèçì áûñòðî àäàïòèðóåòñÿ è íà÷íåò ðåàãèðîâàòü ñíèæåíèåì îòâåòíûõ ðåàêöèé. Ïîñëå òàêîãî êîíòðàñòíîãî øîêîâîãî òðåíèíãà îáÿçàòåëüíî ñäåëàéòå âîññòàíîâèòåëüíûé ïåðåðûâ - íà 5-7 äíåé. Ýòî âðåìÿ â áîëüøåé ìåðå íåîáõîäèìî äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Íå ýêîíîìüòå âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèè, è îðãàíèçì ñ ðàäîñòüþ âàñ îòáëàãîäàðèò íîâûìè äîñòèæåíèÿìè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äâå òðåíèðîâêè â äåíü. 3-õ ðàçîâàÿ òðåíèðîâêà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2614-dve-trenirovki-v-den.-3-kh-razovaja-trenirovka.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2614</pdalink>
	<description>Òàêàÿ òðåíèðîâêà ðàññ÷èòàíà â ïåðâóþ î÷åðåäü íà ïðîôåññèîíàëîâ è òåõ, êòî èìè õî÷åò ñòàòü.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 28 Mar 2011 13:53:14 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òàêàÿ òðåíèðîâêà ðàññ÷èòàíà â ïåðâóþ î÷åðåäü íà ïðîôåññèîíàëîâ è òåõ, êòî èìè õî÷åò ñòàòü. Îíà ïîäðàçóìåâàåò âûñîêèå íàãðóçêè, è ïîýòîìó ïîòðåáóåò äîïîëíèòåëüíîãî ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ, êàê ìèíèìóì - ïðèåìà âèòàìèííî-ìèíåðàëüíûõ êîìïëåêñîâ. Òàê æå íà òðåíèðîâêó íóæíî áóäåò îòâîäèòü îò 3 äî 6 ÷àñîâ â äåíü. Ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî â ïîäîáíîì ðåæèìå ñïîðòñìåí äîëæåí ñ óòðà òðåíèðîâàòü íîãè, à âå÷åðîì - âåðõ (ãðóäü, ñïèíó, òðèöåïñ, áèöåïñ è ò.ä.). ß íå ñîãëàñåí ñ ïîäîáíîé ïîñòàíîâêîé âîïðîñà, ò.ê. ìûøöû íîã òðåáóþò ïðîäîëæèòåëüíîãî âðåìåíè âîññòàíîâëåíèÿ. Ïîýòîìó ÿ ðåêîìåíäóþ òðåíèðîâàòü íîãè âñåãî äâà ðàçà â íåäåëþ - â ïåðâûé è òðåòèé äåíü, ïðè÷åì ðàçíûìè óïðàæíåíèÿìè. Âòîðîé äåíü, íà ìîé âçãëÿä, ëó÷øå ïîñâÿòèòü ðàáîòå íà ãðóäü è ñïèíó. Ìåòîä ñ äâóìÿ òðåíèðîâêàìè â òå÷åíèå îäíîãî äíÿ ìîæåò èñïîëüçîâàòüñÿ äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû, è äëÿ åå äåòàëèçàöèè. Âàðèàíòû îòëè÷àþòñÿ òîëüêî êîëè÷åñòâîì ïîäõîäîâ è ïîâòîðîâ, à òàê æå çàìåíîé ïðèíöèïà ïèðàìèäû íà ïðèíöèï óñå÷¸ííîé ïèðàìèäû. Àíàëîãè÷íî äðóãèì ïðîãðàììàì - ìèíèìàëüíîå ÷èñëî ïîâòîðîâ è ïîäõîäîâ îðèåíòèðîâàíî íà ýêòîìîðôîâ, ìàêñèìàëüíîå - íà ýíäîìîðôîâ.
Äåíü 1
Òðåíèðîâêà 1. Íîãè
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 4-12õ2-20, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû èëè óñå÷¸ííîé ïèðàìèäû.Èêðîíîæíûå - 4-8õ12-20.Æèì â ïðåññ-ìàøèíå - 4-12õ5-20, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû èëè óñå÷åííîé ïèðàìèäû.Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-8õ12-20.Ìîæíî âûïîëíèòü íåñêîëüêî ðàñòÿãèâàþùèõ íîãè óïðàæíåíèé, íàïðèìåð, øïàãàò èëè ïîòÿíóòü íîãè íà øâåäñêîé ñòåíêå.Ïîäòÿãèâàíèÿ - 3-6õ6-12.Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ12-20, ñ îòÿãîùåíèåì.Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-20.
Òðåíèðîâêà 2. Ïëå÷è
Ñîëäàòñêèé æèì (÷åðåäîâàòü ñ ïîäúåìàìè ãàíòåëåé/ãèðü) - 3-6õ6-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.Ïîäúåì øòàíãè âûïðÿìëåííûìè ðóêàìè ïåðåä ñîáîé (÷åðåäîâàòü ñ ïîäúåìîì ãàíòåëè/ãàíòåëåé) - 6-8õ12-20, ìîæíî ïèðàìèäîé.Ïîäúåìû ãàíòåëåé â ðàçíûå ñòîðîíû ñòîÿ - 4-8õ8-15.Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè - 4-8õ12-20.Øðàãè íà áðóñüÿõ - 3-6õ8-15.Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â íàêëîíå - 4-8õ12-20.
Äåíü 2
Òðåíèðîâêà 1. Ãðóäü, òðèöåïñ

Æèì øòàíãè - 4-12õ2-20, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû èëè óñå÷¸ííîé ïèðàìèäû.
Æèì øòàíãè íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîíåííîé äîñêå - 4-8õ2-20, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Æèì øòàíãè íà îòðèöàòåëüíî íàêëîíåííîé äîñêå -4-8õ2-20, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè íà ðàñòÿæêó ãðóäè (ìîæíî ÷åðåäîâàòü ñ áàáî÷êîé) - 4-6õ8-12.
Ôðàíöóçñêèé æèì (÷åðåäîâàòü ñ æèìîì óçêèì õâàòîì) 4-6õ6-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 4-6õ8-20, ìîæíî ïèðàìèäîé.
Ðàñïðÿìëåíèå ðóê â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 6-8õ8-20, ìîæíî ïèðàìèäîé.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ12-20, ñ îòÿãîùåíèåì.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå - 4-6õ12-20.

Òðåíèðîâêà 2. Âåðõ ñïèíû (âåçäå ìîæíî ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû)

Ïîäòÿãèâàíèÿ îáû÷íûì õâàòîì - 4-8õ8-15.
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 4-8õ8-15.
Ïîäòÿãèâàíèÿ íåéòðàëüíûì õâàòîì - 4-8õ8-15.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4-8õ12-15.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 4-8õ12-15.
Òÿãà âåðõíåãî áëîêà - 4-8õ12-15.
Òÿãà íèæíåãî áëîêà - 4-8õ12-15.

Äåíü 3
Òðåíèðîâêà 1. Íîãè, ñïèíà

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 4-12õ2-20, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû èëè óñå÷¸ííîé ïèðàìèäû.
Èêðîíîæíûå - 4-8õ12-20.
Ãàêê-ïðèñåäàíèÿ - 4-12õ8-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû èëè óñå÷åííîé ïèðàìèäû.
Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-8õ12-20.
Ñòàíîâàÿ òÿãà - 4-8õ2-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 4-8õ6-12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ12-20, ñ îòÿãîùåíèåì.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-20.

Òðåíèðîâêà 2. Áèöåïñ, òðèöåïñ

Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ - 4-6õ8-15.
Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñ - 4-6õ8-15.
Ïîäúåìû øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4-6õ8-15.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ (÷åðåäîâàòü ñî ñãèáàíèåì ðóê â êðîññîâåðå) -4-6õ12-15.Ðàñïðÿìëåíèå ðóêè ñ ãàíòåëüþ â íàêëîíå - 4-6õ8-12.
Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè 4-6õ12-20.

Âû ñàìè âîëüíû âûáèðàòü - â êàêîé ïîëîâèíå äíÿ âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ. Âûøå ÿ ïîìåñòèë èõ â ïåðâóþ ïîëîâèíó äíÿ ïðîñòî äëÿ óäîáñòâà ïðåäñòàâëåíèÿ èíôîðìàöèè. Íåò íè÷åãî ñòðàøíîãî, åñëè Âû ñòàíåòå ìåíÿòü âðåìÿ èõ âûïîëíåíèÿ îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå. Òàê æå ëþáóþ òðåíèðîâêó Âû ìîæåòå ñàìîñòîÿòåëüíî äîïîëíèòü êàêèì-ëèáî îäíèì èëè äâóìÿ óïðàæíåíèÿìè ïî ñâîåìó óñìîòðåíèþ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïÿòèäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà ðåëüåô</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2599-pjatidnevnaja-programma-trenirovok-na-relef.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2599</pdalink>
	<description>Ýòà ïðîãðàììà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ äåòàëèçàöèè ìûøö. Êàê è â ñëó÷àå ñ ïÿòèäíåâíîé òðåíèðîâêîé íà ìàññó, äëÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ óêàçàíà âèëêà êîëè÷åñòâà ïîäõîäîâ è ïîâòîðîâ.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 25 Mar 2011 14:26:26 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ýòà ïðîãðàììà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ äåòàëèçàöèè ìûøö. Êàê è â ñëó÷àå ñ ïÿòèäíåâíîé òðåíèðîâêîé íà ìàññó, äëÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ óêàçàíà âèëêà êîëè÷åñòâà ïîäõîäîâ è ïîâòîðîâ. Ìàêñèìàëüíîå ÷èñëî ñëåäóåò âûïîëíÿòü ýíäîìîðôàì, ìèíèìàëüíîå - ýêòîìîðôàì. Ïðèíèìàåòñÿ, ÷òî ìåçîìîðôàì ñëåäóåò ïðèäåðæèâàòüñÿ ñðåäèííûõ çíà÷åíèé.
Äåíü 1. Íîãè, âåðõíèå îòäåëû ñïèíû

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 1õ20õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäîâ íà 8-15 ïîâòîðîâ, ïðè÷åì ýêòîìîðôû äîëæíû âûïîëíÿòü íå áîëåå 8 ïîâòîðîâ, ýíäîìîðôû - 12-15.
Èêðîíîæíûå - 4-6õ12-15.
Æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå - 1õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 4-6 ïîäõîäîâ íà 15-20 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4-6õ12-15.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4-6õ12-15.
Òÿãà ãàíòåëåé â íàêëîíå - 4-6õ12-15.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20 ñ îòÿãîùåíèåì, çàòåì åùå 1-2 ïîäõîäà áåç îòÿãîùåíèÿ íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 2. Áèöåïñ, ïëå÷è

Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 3-6õ8-12.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 3-6õ12-15 ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû, çàòåì ñ ïóñòûì ãðèôîì (20 êã) 4õ15-20.
Ïîî÷åðåäíûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ (ñ ñóïèíàöèåé) - 4õ12, óìåíüøèì âåñ - 4õ15.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ - 4-6õ12.
Ïîäúåì øòàíãè íà âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ - 4-6õ12-20.
Ïîäúåì ãàíòåëè íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ - 4-6õ12-20.
Ðàçâåäåíèå âûïðÿìëåííûõ ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòðîíó ñòîÿ - 4-6õ12-20.

Äåíü 3. Ãðóäü, òðèöåïñ

Æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 4-6õ8-12.
Æèì óçêèì õâàòîì - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 4-6õ8-15.
Æèì íà îòðèöàòåëüíî/ïîëîæèòåëüíî íàêëîíåííîé äîñêå - 1õ20õ20, äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà ñ øàãîì 5-20 êã, ñ íèì âûïîëíèòü 4-6õ6-12.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû - 3-6õ12.
Ôðàíöóçñêèé æèì - 4-6õ8-15.
Ðàñïðÿìëåíèå ðóê â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-6õ8-15.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20 ñ îòÿãîùåíèåì, çàòåì åùå 1-2 ïîäõîäà áåç îòÿãîùåíèÿ íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå - 4-6õ12-15.

Äåíü 4. Áèöåïñ, ïðåäïëå÷üÿ

Ïîäòÿãèâàíèÿ ïàðàëëåëüíûì õâàòîì - 4-6õ8-15.
Ïîäúåìû ãàíòåëåé - 4-6õ12, ïîòîì óìåíüøèòü âåñ ñíàðÿäà è âûïîëíèòü 3-4õ15.
Ïîäúåìû øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4-6õ12.
Ñãèáàíèå ðóê â êðîññîâåðå - 4-6õ12-15.
Ïîäúåìû øòàíãè îáðàòíûì õâàòîì - 4-6õ12.
Ñãèáàíèå/ðàçãèáàíèå ðóê â çàïÿñòüÿõ - 4õ15.
Òàê æå ìîæíî ïîðàáîòàòü ñ ýñïàíäåðîì - 8-10õ15-20.

Äåíü 5. Ñïèíà, ïëå÷è

Íàêëîíû âïåðåä ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ - 4-6õ12-15.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 3-6õ8-15.
Òÿãà âåðõíåãî áëîêà - 4-6õ12-15.
Òÿãà íèæíåãî áëîêà - 4-6õ12-15.
Æèì øòàíãè èç-çà ñïèíû ñòîÿ (êàæäóþ íåäåëþ ÷åðåäîâàòü ñ ñîëäàòñêèì æèìîì) - 3-6õ8-12.
Øðàãè - 4õ12-15.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû â íàêëîíå - 4-6õ12-15.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20 ñ îòÿãîùåíèåì, çàòåì åùå 1-2 ïîäõîäà áåç îòÿãîùåíèÿ íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Òðåíèðîâêó ìîæíî ðàçíîîáðàçèòüñÿ ðàçëè÷íûìè óïðàæíåíèÿìè, íàïðèìåð, áàáî÷êîé, îòæèìàíèÿìè íà áðóñüÿõ èëè îò ñêàìüè. Íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóåòñÿ â øåñòîé äåíü â äîìàøíèõ óñëîâèÿõ âûïîëíèòü â òå÷åíèå äíÿ 600-800 îòæèìàíèé îò ïîëà.  ñîâîêóïíîñòè ýòî çàéìåò íå áîëåå 20-25 ìèíóò, íî ñîçäàñò õîðîøèé ìûøå÷íûé ñòðåññ äëÿ ãðóäè è òðèöåïñîâ. Òàê æå ðåêîìåíäóåòñÿ êàæäóþ òðåíèðîâêó çàâåðøàòü ïðîáåæêàìè - äëÿ ýêòîìîðôîâ 5-7 ìèíóòíûìè èñêëþ÷èòåëüíî äëÿ íîðìàëèçàöèè ñåðäå÷íîãî ðèòìà, ìåçîìîðôàì - 15-20 ìèíóò, ýíäîìîðôàì - íå ìåíåå 40.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïÿòèäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà ñèëó è ìàññó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2595-pjatidnevnaja-programma-trenirovok-na-silu-i-massu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2595</pdalink>
	<description>Ïÿòèäíåâíàÿ òðåíèðîâêà íà ñèëó ïîçâîëÿåò ïðîðàáîòàòü âñå ãðóïïû ìûøö.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 25 Mar 2011 14:11:30 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïÿòèäíåâíàÿ òðåíèðîâêà íà ñèëó ïîçâîëÿåò ïðîðàáîòàòü âñå ãðóïïû ìûøö. Ïðîáëåìà òðåõäíåâíîé ñèñòåìû â òîì, ÷òî îíà íå ïîçâîëÿåò ýôôåêòèâíî çàäåéñòâîâàòü îïðåäåëåííûå ìûøöû, ò.ê. ïîäîáíàÿ ñèñòåìà ïåðåêî÷åâàëà èç ïàóýðëèôòèíãà, òî îáäåëåííûìè, êàê ïðàâèëî, îñòàþòñÿ áèöåïñû, òðàïåöèåâèäíûå, øèðî÷àéøèå. Êàê ïîêàçàëè èññëåäîâàíèÿ, ïðè ðàáîòå íà ñèëó è ìàññó íàèáîëüøåé ýôôåêòèâíîñòüþ îáëàäàþò ïåðâûå 45 ìèíóò òðåíèðîâêè. Èìåííî ïîýòîìó â íèõ ñòàðàþòñÿ çàïèõíóòü íàèáîëåå òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ.  ïÿòèäíåâíîé òðåíèðîâêå íà ñèëó êàæäîå çàíÿòèå óêëàäûâàåòñÿ â 45-60 ìèíóò. Êàê ñëåäñòâèå, îòëè÷íûå ðåçóëüòàòû â ïîâûøåíèè ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé è ñóùåñòâåííûé ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû. Ïðîãðàììà îäèíàêîâî ïîäõîäèò ñïîðòñìåíàì âñåõ òèïîâ òåëîñëîæåíèÿ.
Äåíü 1. Íîãè

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 1õ20õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ìàêñèìàëüíîãî âåñà, ñ êîòîðûì âîçìîæíî âûïîëíåíèå 2-5 ïîâòîðîâ. Âûïîëíèòü ñ íèì 2-4 ïîäõîäà. Ñóùåñòâóåò è äðóãàÿ ìåòîäèêà, îðèåíòèðîâàííàÿ íà ïðåîäîëåíèå ñïîðòèâíîãî ïëàòî.  òàêîì ñëó÷àå ðàáîòà ïðîâîäèòñÿ ñ âåñîì â 70-85% îò ìàêñèìàëüíîãî â 4 ïîäõîäà íà 5 ïîâòîðîâ.  ñèëîâîé òðåíèðîâêå âàæíî ðàáîòàòü ñ ìàêñèìàëüíîé íàãðóçêîé. Åñëè ñëîæíî âûïîëíÿòü êàæäóþ íåäåëþ òàêóþ ïðîãðàììó, òî ìîæíî ðàáîòàòü ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì ÷åðåç íåäåëþ. Åñëè òàêàÿ òðåíèðîâêà êàæåòñÿ íåäîñòàòî÷íîé òî ïîñëå ïðîõîäêè ìîæíî âûïîëíèòü 1-4 ïîäõîäà íà 12-15 ïîâòîðîâ ñ 50-60% íàãðóçêîé.
Èêðîíîæíûå - 4-6õ12-15, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû. Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî ýòî óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðîâ, ò.ê. èêðû &amp;laquo;ñóõèå&amp;raquo; ìûøöû.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4-6õ8-12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20, ñ îòÿãîùåíèåì.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 2. Áèöåïñ, ïðåäïëå÷üÿ

Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 4-6õ8-12.
Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ - 4-6õ9-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ - 4-6õ12.
Ñãèáàíèå/ðàçãèáàíèå êèñòåé - 4õ12-15, ìîæíî äîïîëíèòü ðàáîòîé ñ ýñïàíäåðîì 8-10õ15-20.

Äåíü 3. Ãðóäü, òðèöåïñ

Æèì ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-30 êã äîéòè äî ìàêñèìàëüíîãî âåñà, ñ êîòîðûì âîçìîæíî âûïîëíåíèå 3-6 ïîâòîðîâ. Ñ íèì âûïîëíèòü 2-4 ïîäõîäà íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ. Àíàëîãè÷íî íîãàì ïðîáèâàåòñÿ è ñïîðòèâíîå ïëàòî ãðóäíûõ ìûøö. Òàê æå åñëè íàãðóçêà îêàçûâàåòñÿ íåäîñòàòî÷íîé, òî óìåíüøèâ âåñ äî 70-80% âûïîëíèòü äîïîëíèòåëüíî 3-4 ïîäõîäà íà 8-12 ïîâòîðîâ. ß äåëàë ñëåäóþùèì îáðàçîì: ðàáîòàë 4 ïîäõîäà íà 120 êã ïî 5-6 ïîâòîðîâ, ïîñëå ÷åãî ðàçäåâàë øòàíãó äî 90-95 è âûïîëíÿë 3-4 ïîäõîäà íà 8-9 ðàç. Ðàç â ìåñÿö ìîæíî îòêàçàòüñÿ îò ðàáîòû ñ ìàêñèìàëüíûì ðàáî÷èì âåñîì è ïîðàáîòàòü ñ 70-80% íàãðóçêîé 3-5 ïîäõîäîâ ïî 9-12 ïîâòîðîâ.
Áàáî÷êà (ðàç â ìåñÿö) - 4-6õ12-15.
Ôðàíöóçñêèé æèì - 4-6õ4-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20, ñ îòÿãîùåíèåì.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå - 4-6õ12-15.

Äåíü 4. Áèöåïñ, ïëå÷è

Ïîäòÿãèâàíèÿ ïàðàëëåëüíûì õâàòîì - 4-6õ9-15.
Ïîî÷åðåäíûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ - 4õ12.
Ïîäúåì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4õ12.
Ñîëäàòñêèé æèì - 4-6õ6-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè - 4-6õ15-20.

Äåíü 5. Ñïèíà

Ñòàíîâàÿ òÿãà - ðàç â ìåñÿö (÷àùå - âûñîêà âåðîÿòíîñòü ñîðâàòü ñïèíó!) âûïîëíÿòü ïðîõîäêó äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ êîòîðûì âîçìîæíî âûïîëíåíèå 2-6 ïîâòîðîâ çà ïîäõîä. Íà÷èíàòü ñ 1õ50-100õ9-12, ñ øàãîì 20-30 êã. Òðè ðàçà â ìåñÿö äîõîäèòü äî âåñà, íå ïðåâûøàþùåãî 70-75% îò ìàêñèìàëüíîãî, ñ êîòîðûì ñ òðóäîì âûïîëíÿåòñÿ îäèí ïîâòîð.
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáû÷íûì õâàòîì - 3-4õ4-12.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4-6õ12-15, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 4-6õ12-15.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20, ñ îòÿãîùåíèåì.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Ïðàâèëàì òðåíèðîâêè íå ïðîòèâîðå÷èò çàêàí÷èâàòü çàíÿòèå àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè. Èõ ïðîäîëæèòåëüíîñòü öåëèêîì çàâèñèò îò ñàìî÷óâñòâèÿ ñïîðòñìåíà. Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî íàãðóçêà â ïðîìåæóòî÷íûå äíè (2-îé è 4-ûé) ìåíüøå, ÷åì â îñíîâíûå. Òåì íå ìåíåå, áèöåïñ â îáà ýòè äíÿ äîëæåí çàáèâàòüñÿ ïî ìàêñèìóìó. ß äîáèâàþñü äî åãî ñâåäåíèÿ ñóäîðîãîé ïîñëå òðåíèðîâêè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïÿòèäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà ìàññó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2594-pjatidnevnaja-programma-trenirovok-na-massu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2594</pdalink>
	<description>Ïÿòèäíåâíàÿ ïðîãðàììà, êàê è ÷åòûðåõ äíåâíàÿ, íå èìååò îïðåäåëåííîé íàïðàâëåííîñòè, è êàê êîíñòðóêòîð ìîæåò áûòü ïðèñïîñîáëåíà ïîä ëþáóþ öåëü - íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû, äåòàëèçàöèÿ ìûøö èëè óâåëè÷åíèå ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 25 Mar 2011 14:07:54 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïÿòèäíåâíàÿ ïðîãðàììà, êàê è ÷åòûðåõ äíåâíàÿ, íå èìååò îïðåäåëåííîé íàïðàâëåííîñòè, è êàê êîíñòðóêòîð ìîæåò áûòü ïðèñïîñîáëåíà ïîä ëþáóþ öåëü - íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû, äåòàëèçàöèÿ ìûøö èëè óâåëè÷åíèå ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé.  äàííîé ñòàòüå ÿ îïèøó ïðîãðàììó íà óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû, êîòîðóþ èñïîëüçîâàë ñàì. Çà äâà ìåñÿöà â óñëîâèÿõ äèåòû ìíå óäàëîñü áëàãîäàðÿ åé íàáðàòü äâà ñ ëèøíèì êèëîãðàììà ìûøö.
Äåíü 1. Íîãè

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 1õ20õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1-4 ïîäõîäà íà 5-6 ïîâòîðîâ.
Èêðîíîæíûå - 4-6õ12-15.
Æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå (äàííîå óïðàæíåíèå ÿ êàæäóþ íåäåëþ ÷åðåäîâàë ñ ãàêê-ïðèñåäàíèÿìè) - 1õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1-4 ïîäõîäà íà 12-15 ïîâòîðîâ.
Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4õ12-15.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 3-6õ8-15.
Æèì øòàíãè íà ïîëîæèòåëüíî íàêîëåííîé äîñêå - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1-4 ïîäõîäà íà 6-8 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ (ÿ âûïîëíÿë íà ðèìñêîì ñòóëå) - 4-6õ15-20 ñ îòÿãîùåíèåì, èëè 1-2 ïîäõîäà íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ áåç îòÿãîùåíèÿ.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 2. Áèöåïñ, âåðõíèå ó÷àñòêè ñïèíû

Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 3-6õ8-12.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 3-6õ8-12 ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû, çàòåì åùå 3-4 ïîäõîäà ïî ïðèíöèïó îáðàòíîé ïèðàìèäû.
Ïîî÷åðåäíûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ (ñèäÿ èëè ñòîÿ) - 4-6õ12.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ - 4-6õ12.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 3-6õ8-12.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 3-6õ8-12.
15-20-ìèíóòíàÿ ïðîáåæêà â âûñîêîèíòåíñèâíîì ðåæèìå.

Äåíü 3. Ãðóäü, òðèöåïñ

Æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà. Ñ íèì âûïîëíèòü 1-4 ïîäõîäà íà 6-8 ïîâòîðîâ.
Æèì óçêèì õâàòîì (êàæäóþ íåäåëþ ÷åðåäîâàòü ñ æèìîì íà îòðèöàòåëüíî íàêëîí¸ííîé äîñêå) - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1-4 ïîäõîäà íà 8-10 ïîâòîðîâ.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû (ìîæíî íà ãîðèçîíòàëüíîé è íàêëîí¸ííîé äîñêå) - 3-6õ12.
Ôðàíöóçñêèé æèì - 3-6õ8-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 3-6õ8-12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20 ñ îòÿãîùåíèåì, èëè 1-2 ïîäõîäà íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ áåç îòÿãîùåíèÿ.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå - 4-6õ12-15.

Äåíü 4. Áèöåïñ, ïðåäïëå÷üÿ

Ïîäòÿãèâàíèÿ ïàðàëëåëüíûì õâàòîì - 3-6õ8-15.
Ïîäúåìû ãàíòåëåé - 4-6õ12.
Ïîäúåìû øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4-6õ12.
Ïîäúåìû øòàíãè îáðàòíûì õâàòîì - 4-6õ12.
Ñãèáàíèå/ðàçãèáàíèå ðóê â çàïÿñòüÿõ - 4õ12.
15-20-ìèíóòíàÿ ïðîáåæêà â âûñîêîèíòåíñèâíîì ðåæèìå.

Äåíü 5. Ñïèíà, ïëå÷è

Ñòàíîâàÿ òÿãà - 1õ50-70õ8-12, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1-4 ïîäõîäà íà 5-6 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 3-6õ6-12.
Æèì øòàíãè èç-çà ñïèíû ñòîÿ (êàæäóþ íåäåëþ ÷åðåäîâàòü ñ ñîëäàòñêèì æèìîì) - 3-6õ6-12, ìîæíî ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.Øðàãè - 4õ12-15.
Ïîäúåì âûïðÿìëåííûõ ðóê ïåðåä ñîáîé ñ øòàíãîé (êàæäóþ íåäåëþ ÷åðåäîâàòü ñ ïîî÷åðåäíûì ïîäúåìîì âûïðÿìëåííûõ ðóê ñ ãàíòåëÿìè) - 3-6õ12.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû â íàêëîíå - 3-6õ12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20 ñ îòÿãîùåíèåì, èëè 1-2 ïîäõîäà íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ áåç îòÿãîùåíèÿ.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Îáðàòèòå âíèìàíèå, ïî÷òè â êàæäîì óïðàæíåíèè óêàçàíà âèëêà êîëè÷åñòâà ïîäõîäîâ. Íèæíÿÿ ãðàíèöà (êàê ïðàâèëî, 3 ïîäõîäà) ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ ýêòîìîðôîâ, âåðõíÿÿ - ýíäîìîðôîâ. Òàê æå îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî â òå÷åíèå îäíîãî äíÿ çàãðóæàåòñÿ ñðåçó íåñêîëüêî ìûøö, íî àêöåíò äåëàåòñÿ íà êàêîé-òî îäíîé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Øåñòèäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ ïðîôåññèîíàëîâ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2582-shestidnevanja-programma-trenirovok.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2582</pdalink>
	<description>Äàííàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ñõåìà áîëüøå ïîäõîäèò äëÿ ïðîôåññèîíàëîâ.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 23 Mar 2011 12:48:43 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Äàííàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ñõåìà áîëüøå ïîäõîäèò äëÿ ïðîôåññèîíàëîâ. Âïðî÷åì, åùå ñî âðåìåí áðèòàíñêîé îêêóïàöèè Èíäèè, èçâåñòíî, ÷òî äëÿ íîðìàëüíîãî ôóíêöèîíèðîâàíèÿ îðãàíèçìà åìó òðåáóåòñÿ â ñóòêè 2 ÷àñà ôèçè÷åñêèõ íàãðóçîê. Øåñòèäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê îäèíàêîâî ïîäõîäèò êàê äëÿ òðåíèðîâêè íà ðåëüåô, òàê è äëÿ ðàáîòû íà ìàññó. Ñ îïðåäåë¸ííûìè íàòÿæêàìè åå ìîæíî ïðèñïîñîáèòü è ïîä ñèëîâîé âàðèàíò, íî èç-çà íåäîñòàòî÷íîãî âðåìåíè âîññòàíîâëåíèÿ ïîäîáíûé ðåæèì íåëüçÿ íàçâàòü ýôôåêòèâíûì. Ðàçíèöà ìåæäó òðåíèðîâêîé íà ìàññó è ðåëüåô çàêëþ÷àåòñÿ âñåãî â äâóõ ìîìåíòàõ: âìåñòî òðåíèðîâêè ïî ïðèíöèïó &amp;laquo;ïèðàìèäà&amp;raquo; (íà ìàññó) ñïîðòñìåí âûïîëíÿåò â êîíöå êàæäîãî óïðàæíåíèÿ 4-6 ïîäõîäîâ íà 12-15 ïîâòîðîâ (íà íîãè äî 20) ñ âåñîì â 70% îò ðàáî÷åãî; êîíåö òðåíèðîâêè íà ðåëüåô îòâîäèòñÿ íà àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ. Øåñòèäíåâíàÿ òðåíèðîâêà ïîäðàçóìåâàåò ðàçäåëüíóþ òðåíèðîâêó êàæäîé ãðóïïû ìûøö. Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî âñå âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ, âíå çàâèñèìîñòè îò öåëåé òðåíèðîâêè âûïîëíÿþòñÿ íà 4-6 ïîäõîäà íà 12-20 ïîâòîðîâ.
Äåíü 1. Íîãè, ïëå÷è

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 1õ20õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1 ïîäõîä íà 2-5 ïîâòîðà.
Èêðîíîæíûå - 4-6õ12-15.
Âûïàäû ñî øòàíãîé/ãàíòåëÿìè - 4-6õ12-20.
Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-6õ12-20.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ12.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû (÷åðåäîâàòü ñî øðàãàìè ñ ãàíòåëÿìè) - 4õ12.
Ïîäúåìû øòàíãè íà âûïðÿìëåííûõ ðóêàõ (÷åðåäîâàòü ñ ïîïåðåìåííûì ïîäúåìîì ãàíòåëè íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ) - 4õ12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 2. Áèöåïñ, ïðåäïëå÷üÿ

Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 4-6õ8-12.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 4õ12, ñ óâåëè÷åíèåì âåñà âûïîëíèòü åùå 2-3 ïîäõîäà íà 8-12 ïîâòîðîâ. Ìîæíî âûïîëíèòü 4-6 ïîäõîäîâ ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ - 4-6õ12.
Ñãèáàíèÿ/ðàñïðÿìëåíèå ðóê â çàïÿñòüÿõ - 4-6õ12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà ñêàìüå - 4-6õ12-15.

Äåíü 3. Ãðóäü, òðèöåïñ

Æèì ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1 ïîäõîä íà 6-8 ïîâòîðîâ.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè ëåæà - 4-6õ8-12.
Æèì óçêèì õâàòîì - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 8-15 ïîâòîðîâ.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 4-6õ8-15, ìîæíî ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Ðàñïðÿìëåíèå ðóê â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-6õ8-12, ìîæíî ïî ïðèíöèïó &amp;laquo;ïèðàìèäû&amp;raquo;.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 4. Âåðõíÿÿ ñïèíà, áèöåïñ, ïëå÷è

Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4-6õ8-15, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì - 4-6õ4-12.
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 4-6õ8-12.
Ïîäòÿãèâàíèÿ íåéòðàëüíûì õâàòîì - 4-6õ8-12.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4-6õ8-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 4-6õ8-12, ìîæíî ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ (ìîæíî ìîëîòîì) - 4õ8-12.
Ïîäúåì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4õ8-12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà ñêàìüå - 4-6õ12-15.

Äåíü 5. Ãðóäü, òðèöåïñ

Æèì øòàíãè íà ïîëîæèòåëüíî è îòðèöàòåëüíî íàêëîíåííûõ ñêàìüÿõ (âûïîëíèòü îáà óïðàæíåíèÿ ïî îäèíàêîâîé ìåòîäèêå) - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1 ïîäõîä íà 5-8 ïîâòîðîâ íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîí¸ííîé ñêàìüå, 8-12 - íà îòðèöàòåëüíî.
Ïóëîâåð ñî øòàíãîé/ãàíòåëüþ - 4õ12.
Ôðàíöóçñêèé æèì - 4-6õ8-12, ïî ïðèíöèïó ïèðàìèäû.
Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè - 4-6õ12-20.
Áàáî÷êà - 5-6õ12.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 6&amp;nbsp;

Ýòîò äåíü ïîñâÿùàåòñÿ òðåíèðîâêè òîé ãðóïïû ìûøö, ñ êîòîðîé ñïîðòñìåí èñïûòûâàåò íàèáîëüøèå òðóäíîñòè. Ýòî ìîãóò áûòü íîãè, è òîãäà ñëåäóåò ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà òàêèõ óïðàæíåíèÿõ êàê æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå, ãàêê-ïðèñåäàíèÿ è ðàçãèáàíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå. Ýòî ìîãóò áûòü áèöåïñû, è òîãäà íóæíî ðàáîòàòü ñî øòàíãîé è ãàíòåëÿìè. Ýòî ìîæåò áûòü ãðóäü è òîãäà ñòîèò âûïîëíÿòü âíîâü æèì øòàíãè/ãàíòåëåé ëåæà. Òàê æå â ýòîò äåíü ìîæíî ïîðàáîòàòü íàä äåòàëèçàöèåé òðàïåöèåâèäíûõ. Íàêîíåö, øåñòîé äåíü ìîæíî ïîëíîñòüþ îòâåñòè íà òàêèå íå òèïè÷íûå äëÿ áîäèáèëäèíãà óïðàæíåíèÿ êàê ñîëäàòñêèé æèì è ðàáîòà ñ ãàíòåëÿìè. Ñîñòàâëåíèå ïðîãðàììû íà øåñòîé äåíü ïîëíîñòüþ äîâåðÿåì ñïîðòñìåíó, ëèøü îäèí ñîâåò - êàæäóþ íåäåëþ æåëàòåëüíî âûïîëíÿòü ðàçëè÷íûå óïðàæíåíèÿ íà ðàçíûå ãðóïïû ìûøö. Ìîæíî ïîéòè ïî ïðèìåðó Àðíîëüäà Øâàðöíåããåðà è ïîñâÿùàòü òðåíèðîâêó ïîëíîñòüþ îäíîé òîëüêî ìûøöå è îäíîìó òîëüêî óïðàæíåíèþ íà íåå. Ýòî ïðèâåäåò ê îãðîìíîìó ìûøå÷íîìó ñòðåññó è ïîñïîñîáñòâóåò ãèïåððîñòó ìûøå÷íîé òêàíè.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>×åòûðåõäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà ìàññó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2575-chetyrekhdnevnaja-programma-trenirovok-na-massu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2575</pdalink>
	<description>Ïîæàëóé, ýòî ñàìûé îïòèìàëüíûé ðåæèì ïðè ðàáîòå íà ìàññó. Ó ñïîðòñìåíà äîñòàòî÷íî ìíîãî âðåìåíè íà ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå, è ïðè ýòîì ìûøöû íå óñïåâàþò ïîëíîñòüþ ðàññëàáèòüñÿ.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 22 Mar 2011 12:04:07 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïîæàëóé, ýòî ñàìûé îïòèìàëüíûé ðåæèì ïðè ðàáîòå íà ìàññó. Ó ñïîðòñìåíà äîñòàòî÷íî ìíîãî âðåìåíè íà ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå, è ïðè ýòîì ìûøöû íå óñïåâàþò ïîëíîñòüþ ðàññëàáèòüñÿ. Òðåíèðîâêà ìîæåò ïðîâîäèòüñÿ ïî ñõåìàì 2/2, 2+1+1. Ïåðâàÿ ñõåìà ïîäðàçóìåâàåò ÷åðåäîâàíèå äâóõ òðåíèðîâàííûõ äíåé è äâóõ äíåé îòäûõà. Òðåíèðîâî÷íûå äíè ïðèõîäÿòñÿ íà ïîíåäåëüíèê, âòîðíèê è ïÿòíèöó, ñóááîòó. Âî âòîðîé ñõåìå òðåíèðîâî÷íûå äíè - ïîíåäåëüíèê, âòîðíèê, ÷åòâåðã, ñóááîòà èëè ïîíåäåëüíèê, ñðåäà, ïÿòíèöà, ñóááîòà. Êàêóþ èìåííî ñõåìó âûáðàòü, è êàêèå äíè îòâåñòè íà òðåíèðîâêó - áåçðàçëè÷íî.
Äåíü 1. Íîãè, ñïèíà

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 1õ20õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 2-5 ïîâòîðîâ.
Èêðîíîæíûå - 4-6õ15-20.
Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-6õ12-15.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 1õ12-15, ñ øàãîì 1,25-2,5 êã âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäà íà 6-12 ïîâòîðîâ.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 1õ12-15, ñ øàãîì 2,5 êã âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäà íà 12-15 ïîâòîðîâ.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 1õ12-15, ñ øàãîì â 1-2 êã âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäà íà 12-15 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ15-20.

Äåíü 2. Ãðóäü, òðèöåïñ

Æèì øòàíãè ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1 ïîäõîä íà 6-8 ïîâòîðîâ.
Æèì óçêèì õâàòîì - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 8-12 ïîâòîðîâ.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû ëåæà - 4õ12.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 4õ12.
Ôðàíöóçñêèé æèì - 1õ20õ15-20, ñ øàãîì 2,5-5 êã âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäîâ íà 8-12 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå - 4-6õ15-20.

Äåíü 3. Ñïèíà, áèöåïñ

Ñòàíîâàÿ òÿãà - 1õ50-70õ12, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü îäèí ïîäõîä íà 2-6 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 1õ12-15, ñ øàãîì 1,25-2,5 êã âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäà íà 9-12 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 1õ12-15, ñ øàãîì 1,25-2,5 êã âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäà íà 9-12 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåì ãàíòåëåé (ìîæíî &amp;laquo;ìîëîòîì&amp;raquo;) - 4-6õ12.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè - 4õ12 (ðåêîìåíäóåòñÿ âî èçáåæàíèå ìûøå÷íîé àäàïòàöèè ÷åðåäîâàòü ñ òàêèìè óïðàæíåíèÿìè, êàê ïîäúåì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà, ñãèáàíèå ðóê â êðîñññîâåðå).
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ15-20.

Äåíü 4. Ãðóäü, òðèöåïñ, íîãè

Æèì íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîíåííîé äîñêå - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1 ïîäõîä íà 6-12 ïîâòîðîâ.
Æèì íà îòðèöàòåëüíî íàêëîíåííîé äîñêå - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 1 ïîäõîä íà 9-12 ïîâòîðîâ.
Ðàñïðÿìëåíèå ðóê â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-6õ9-15.
Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè - 4-6õ15-20.
Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 6õ12-20.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå - 4-6õ15-20.

Êàæäóþ òðåíèðîâêó ðàçóìíî çàâåøàòü 15-20 ìèíóòíîé ïðîáåæêîé â íåâûñîêîì òåìïå. Ýòîãî âðåìåíè äîñòàòî÷íî, ÷òîáû áîðîòüñÿ ñ æèðîâûìè îòëîæåíèÿìè, ÷àñòî âîçíèêàþùèìè â ðåæèìå òðåíèðîâêè íà ìàññû (èç-çà ñïåöèôè÷åñêîé ñèñòåìû ïèòàíèÿ), è â òî æå âðåìÿ ìàëî, ÷òîáû ñåðüåçíî ïîâðåäèòü ìûøöû. Ê òîìó æå àýðîáíûå íàãðóçêè ïîëåçíû äëÿ ñåðäöà, à ðàçóìíîå ñî÷åòàíèå äèíàìè÷åñêîé è ñòàòè÷åñêîé íàãðóçêè ïðèâîäèò ïîðîé ê îøåëîìëÿþùèì ðåçóëüòàòàì. Êàæäóþ òðåíèðîâêó ìîæíî óâåëè÷èâàòü ðàáî÷èé âåñ íà 1,25-2,5 êã.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>×åòûðåõðäíåâíàÿ ïðîãðììà òðåíèðîâîê íà ñèëó (àêöåíò íà ãðóäü)</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2572-chetyrekhrdnevnaja-progrmma-trenirovok-na-silu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2572</pdalink>
	<description>×åòûð¸õðàçîâàÿ òðåíèðîâêà íà ñèëó ïîäðàçóìåâàåò ïðîêà÷êó ãðóäè äâàæäû â íåäåëþ.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 21 Mar 2011 19:44:34 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
×åòûð¸õðàçîâàÿ òðåíèðîâêà íà ñèëó ïîäðàçóìåâàåò ïðîêà÷êó ãðóäè äâàæäû â íåäåëþ. Ñõåìà òðåíèðîâêè ñëåäóþùàÿ &amp;laquo;íîãè-ãðóäü-ñïèíà-ãðóäü&amp;raquo;. Ìåæäó äâóìÿ òðåíèðîâêè ãðóäè ïðîõîäèò 3 äíÿ - ýòîãî ñðîêà âïîëíå äîñòàòî÷íî äëÿ ïîëíîöåííîãî îòäûõà. ß ïðåäëàãàþ ñëåäóþùèå òðåíèðîâàííûå äíè: ïîíåäåëüíèê, âòîðíèê, ÷åòâåðã è ïÿòíèöà (ñóááîòà). Òàêîé ðåæèì íîñèò íàçâàíèå 2/2. Îí ïîäîéäåò âñå, êòî ðàáîòàåò ïî ñìåííîìó ãðàôèêó.  ñèëó òîãî, ÷òî ïðîãðàììà ïîäðàçóìåâàåò äâàæäû òðåíèðîâàòü ãðóäü, íåîáõîäèìîñòü â öåëåíàïðàâëåííîé òðåíèðîâêå òðèöåïñà îòïàäàåò, îí äîñòàòî÷íî íàãðóæàåòñÿ â æèìîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Âðåìÿ îäíîé òðåíèðîâêè - 1,5-2 ÷àñà.
Äåíü 1. Íîãè

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 1õ20õ20, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 4 ïîäõîäà íà 2-5 ïîâòîðîâ.
Èêðîíîæíûå - 4õ12, óâåëè÷èâ âåñ 2õ8-12.
Æèì â ïðåññ-ìàøèíå - 4-6õ8-12, êàæäûé ïîäõîä óâåëè÷èâàòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4-6õ12.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4-6õ12.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 4-6õ12.
Ïîäúåìû êîðïóñà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 2. Ãðóäü

Æèì ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 4 ïîäõîäà íà 2-6 ïîâòîðîâ.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè - 4õ12.
Áàáî÷êà - 4õ12.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 4õ12, óâåëè÷èâ âåñ - 2õ8-12.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ - 4-6õ12-15.
Ïîäúåìû êîðïóñà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå - 4-6õ12-15.


Äåíü 3. Ñïèíà

Ñòàíîâàÿ òÿãà - 1õ50-70õ8-12, ñ øàãîì 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 2-3 ïîäõîäà íà 2-5 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ6-12.
Ïîäòÿãèâàíèÿ íåéòðàëüíûì õâàòîì - 4õ6-12.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû ñòîÿ - 4õ12.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû â íàêëîíå - 4õ12.
Ïîäúåìû êîðïóñà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ12-15.

Äåíü 4. Ãðóäü

Æèì óçêèì õâàòîì - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 4õ8-12.
Æèì óçêèì õâàòîì íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîí¸ííîé äîñêå - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 4õ8-12.Áàáî÷êà - 4õ12.
Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñ ñóïèíàöèåé - 4õ12, ñ óâåëè÷åíèåì íàãðóçêè 2õ8-12.
Ïîäúåì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4õ12.
Ïîäúåìû êîðïóñà íà ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå - 4-6õ12-15.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà ïîñòåïåííîãî ïðåêðàùåíèÿ òðåíèðîâîê</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2567-programma-postepennogo-prekrashhenija-trenirovok.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2567</pdalink>
	<description>Î âðåäå ìãíîâåííîãî ïðåêðàùåíèÿ òðåíèðîâîê äëÿ çäîðîâüÿ.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 21 Mar 2011 00:09:13 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ðàíî èëè ïîçäíî, íà ïðàêòè÷åñêè êàæäûé ñïîðòñìåí íàâñåãäà óõîäèò èç òðåíàæ¸ðíîãî çàëà. ×àùå âñåãî ýòî ïðîèñõîäèò ïîñëå îêîí÷àíèÿ ó÷åáíîãî çàâåäåíèÿ, ñâàäüáû èëè ïîÿâëåíèÿ ðåáåíêà - êîãäà áîëüøå âðåìåíè òðåáóåòñÿ ïðîâîäèòü ñ ñåìüåé, íà ðàáîòå. Òåì íå ìåíåå, ðåçêî áðîñàòü çàíÿòèÿ ñïîðòîì, îñîáåííî ïðè ïðèëè÷íîì ñòàæå, îïàñíî äëÿ çäîðîâüÿ. Àâòîðó â ñâîå âðåìÿ äîâåëîñü âåñòè äðóæáó ñ îäíèì êàðäèîëîãîì, ÷àñòî íàáëþäàâøåãî áûâøèõ ñïîðòñìåíîâ. Ïðè ðåçêîì ïðåêðàùåíèè òðåíèðîâîê, áûâøèé ñïîðòñìåí ðèñêóåò óæå ÷åðåç íåñêîëüêî ëåò çàðàáîòàòü èíôàðêò, ïðè÷åì ðèñê åãî òåì âûøå, ÷åì áîëüøå âîçðàñò ñàìîãî ñïîðòñìåíà è ñòàæ çàíÿòèé. Ïðè÷åì, äëÿ òàêèõ âèäîâ ñïîðòà, êàê áîäèáèëäèíã, ïàóýðëèôòèíã, òÿæåëàÿ àòëåòèêà ðèñê íàèáîëåå âûñîê. Ñâÿçàíî ýòî, â ïåðâóþ î÷åðåäü, ñ ãîðìîíàëüíûìè èçìåíåíèÿìè. Íå âäàâàÿñü â ïîäðîáíîñòè, ñêàæåì, ÷òî âðåìÿ &amp;laquo;âûõîæäåíèÿ&amp;raquo; èç ñïîðòà äîëæíî ñîñòàâëÿòü 1-2 ãîäà, â òå÷åíèå êîòîðûõ ñïîðòñìåí ïîñòåïåííî óìåíüøàåò íàãðóçêó.
Ðåêîìåíäóåì ñëåäóþùèé ïîðÿäîê (â äàííîì ñëó÷àå ðàññìîòðåí âàðèàíò íàèáîëåå ÷àñòî âñòðå÷àþùèõñÿ ðåæèìîâ - ñ 3-4 òðåíèðîâêàìè â íåäåëþ).  òå÷åíèå ïåðâîãî ïîëóãîäà ïîñëå ïðèíÿòèÿ ðåøåíèÿ î ïðåêðàùåíèè òðåíèðîâîê, íå ñíèæàÿ îáùåãî âðåìåíè òðåíèðîâîê è îáùåãî ÷èñëà çàíÿòèé, óìåíüøèòü ðàáî÷èé âåñ íà 1/3. Äëÿ ýòîãî äîñòàòî÷íî êàæäóþ íåäåëþ óìåíüøàòü âåñ ñíàðÿäà íà 1,25-2,5 êã â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ, è íà 0,5-1 êã â îñòàëüíûõ. Íà÷èíàÿ ñ òðåòüåãî ìåñÿöà òðåíèðîâîê îòêàçàòüñÿ îò âûïîëíåíèÿ ñòàíîâîé òÿãè (åñëè äåëàëè), çàìåíèâ åå íàêëîíàìè ñî øòàíãîé íà ñïèíå. Íà÷àòü âûïîëíÿòü ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé ðàç â äâå íåäåëè. Ñîêðàòèòü êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ â êàæäîì óïðàæíåíèè íà 1-2, îòêàçàòüñÿ îò âûïîëíåíèÿ êàêîãî-ëèáî óïðàæíåíèÿ.  òå÷åíèå ñëåäóþùèõ òðåõ ìåñÿöåâ ïîëíîñòüþ îòêàçàòüñÿ îò ïðèñåäàíèé ñî øòàíãîé, ãàêê-ïðèñåäàíèé è æèìà íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå. Òðåíèðîâêó íîã ñâåñòè ê ðàñïðÿìëåíèþ íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå è ïðîáåæêàì. ×åðåç ïîëãîäà ïåðåéòè íà äâóõðàçîâóþ òðåíèðîâêó ïî ñëåäóþùåé ñõåìå (îáùåå âðåìÿ òðåíèðîâêè íå äîëæíî ïðåâûøàòü 1,5 ÷àñà):
Äåíü 1 (ïîíåäåëüíèê èëè âòîðíèê)

Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 3-4õ12-15.
Èêðîíîæíûå - 3õ12.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 34õ8-15.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 3õ8-15.
Ïîäúåì òóëîâèùà íà ïðåññ - 3õ15-20.

Îñòàâøååñÿ âðåìÿ ïîñâÿòèòü àýðîáíûì óïðàæíåíèÿì íèçêîé èíòåíñèâíîñòè.
Äåíü 2 (÷åòâåðã èëè ïÿòíèöà)

Æèì øòàíãè ëåæà - 1õ20õ12-15, âûïîëíèòü 3 ïîäõîäà íà 6-8 ïîâòîðîâ ñ øàãîì 5-20 êã.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè - 3õ12.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 3õ8-12.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 3õ12.
Ïîäúåì òóëîâèùà íà ïðåññ - 3õ15-20.

Îñòàâøååñÿ âðåìÿ ïîñâÿòèòü àýðîáíûì óïðàæíåíèÿì íèçêîé èíòåíñèâíîñòè.

 êîíöå ïîëóãîäîâîãî öèêëà ìîæíî ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà îäíîðàçîâóþ òðåíèðîâêó, â òå÷åíèå êîòîðîé âûïîëíÿòü âñåãî 4 óïðàæíåíèé:

Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 2-3õ8-12.
Æèì ëåæà - 2-3 ïîäõîäà íà 6-8 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 2-3 ïîäõîäà íà 8-12 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 2-3õ12-15.

Ïîëãîäà ìîæíî çàíèìàòüñÿ ïî ýòîé - îäíîðàçîâîé ïðîãðàììå, ëèáî òðè ðàçà â íåäåëþ ïî ÷àñó âûäåëÿòü íà ÎÔÏ - 30-ìèíóòíóþ ïðîáåæêó, ïîäòÿãèâàíèÿ, îòæèìàíèÿ è ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ. Ðåêîìåíäóåòñÿ îáðàòèòüñÿ ê ïðîôåññèîíàëüíîìó ìàññàæèñòó. 2-3-íåäåëüíàÿ ïðîãðàììà ìàññàæà ïîëíîñòüþ ðàññëàáèò íàòðóæåííûå ìûøöû.  òå÷åíèå âñåãî âðåìåíè - â íàøåì ñëó÷àå 1,5 ëåò - óäåëÿòü îñîáîå âíèìàíèå ðàñòÿãèâàþùèì óïðàæíåíèÿì, ò.ê. îíè ðàññëàáëÿþò ìûøöû. Îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî âûøåîçíà÷åííàÿ ïðîãðàììà âûõîäà èç òðåíèðîâî÷íîãî ðåæèìà íóæíà ëèøü òåì, êòî èíòåíñèâíî çàíèìàåòñÿ áîëåå 3-4 ëåò. Òåì æå, ÷åé ñòàæ âñåãî ïàðó ìåñÿöåâ ìîæíî áðîñàòü òðåíèðîâêè ñðàçó - âðåäà íå áóäåò.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåõðàçîâàÿ òðåíèðîâêà íà ïîääåðæàíèå ôîðìû</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2558-trekhrazovaja-trenirovka-na-podderzhanie-formy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2558</pdalink>
	<description>Ñàìûé ëó÷øèé ðåæèì òðåíèðîâêè äëÿ ïîääåðæàíèÿ ôèçè÷åñêîé ôîðìû. Òðåíèðîâêà äëèòñÿ 1,5-2 ÷àñà è âêëþ÷àåò óïðàæíåíèÿ íà âñå ãðóïïû ìûøö.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 19 Mar 2011 14:11:34 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñàìûé ëó÷øèé ðåæèì òðåíèðîâêè äëÿ ïîääåðæàíèÿ ôèçè÷åñêîé ôîðìû. Òðåíèðîâêà äëèòñÿ 1,5-2 ÷àñà è âêëþ÷àåò óïðàæíåíèÿ íà âñå ãðóïïû ìûøö. Öåëüþ òðåíèðîâêè íå ÿâëÿåòñÿ íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû, óëó÷øåíèÿ âíåøíåãî âèäà èëè óâåëè÷åíèÿ ñèëû, õîòÿ â ðÿäå ñëó÷àåâ âñå ýòè öåëè ìîãóò áûòü ÷àñòè÷íî äîñòèãíóòû, îñîáåííî ýêòîìîðôàìè.
Äåíü 1

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-30 êã âûïîëíèòü 5 ïîäõîäîâ, êàæäûé ñëåäóþùèé ïîäõîä íà 2-3 ïîâòîðà ìåíüøå.
Èêðîíîæíûå - 4-6õ15-20.
Æèì ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-30 êã âûïîëíèòü 5 ïîäõîäîâ íà 4-12 ïîâòîðîâ.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè - 4õ12.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ8-12, çàòåì ñ îòÿãîùåíèåì 2õ4-6.
Ïîäúåì òóëîâèùà íà ïðåññ - 4õ15-20.
Ïîäúåì íîã íà ïðåññ íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4õ15-20.

Çàêîí÷èòü òðåíèðîâêó àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè - ïðîáåæêîé, ðàáîòîé ñ îáðó÷åì, ëèáî íà ìåøêàõ.
Äåíü 2

Æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå - 1õ30-70õ15-20, ñ øàãîì 10-30 êã âûïîëíèòü 5 ïîäõîäîâ íà 6-15 ïîâòîðîâ.
Íàêëîíû âïåðåä ñî øòàíãîé - 4õ12.
Æèì óçêèì õâàòîì - 1õ20õ15, ñ øàãîì 5-20 êã âûïîëíèòü 5 ïîäõîäîâ íà 6-12 ïîâòîðîâ.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 4õ12-15.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 4õ12.
Ïîäúåì òóëîâèùà íà ïðåññ - 4õ15-20.
Ïîäúåì íîã íà ïðåññ íà ñêàìüå - 4õ15-20.

Çàêîí÷èòü òðåíèðîâêó àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè - ïðîáåæêîé, ðàáîòîé ñ îáðó÷åì, ëèáî íà ìåøêàõ.

Äåíü 3

Ãàêê-ïðèñåäàíèÿ - 1õ10-20õ8-12, ñ øàãîì 5-10 êã âûïîëíèòü 5 ïîäõîäîâ íà 6-12 ïîâòîðîâ.
Èêðîíîæíûå - 4õ12.
Æèì íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîíåííîé äîñêå - 1õ20õ12-15, ñ øàãîì 5-10 êã âûïîëíèòü 5 ïîäõîäîâ íà 4-12 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ8-12, ñ íàãðóçêîé 2õ6-12.
Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ - 4õ12.
Ïîäúåì òóëîâèùà íà ïðåññ - 4õ15-20.
Ïîäúåì íîã íà ïðåññ íà ñêàìüå - 4õ15-20.

Çàêîí÷èòü òðåíèðîâêó àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè - ïðîáåæêîé, ðàáîòîé ñ îáðó÷åì, ëèáî íà ìåøêàõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåõðàçîâàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ ïîõóäåíèÿ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2551-trekhrazovaja-programma-trenirovok-trenirovka.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2551</pdalink>
	<description>Äàííûé òðåíèðîâî÷íûé ðåæèì íåëüçÿ íàçâàòü óäà÷íûì, ò.ê. îðãàíèçì, çà ñóòêè îòäûõà óñïåâàåò íàáðàòü òî, ÷òî ïîòðàòèë íà ïðîøëîé òðåíèðîâêå, íî â ñèëó íåõâàòêè âðåìåíè, îí ñòàíîâèòñÿ åäèíñòâåííî äîñòóïíûì äëÿ áîëüøèíñòâà ñïîðòñìåíîâ-ëþáèòåëåé.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 17 Mar 2011 12:56:18 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Äàííûé òðåíèðîâî÷íûé ðåæèì íåëüçÿ íàçâàòü óäà÷íûì, ò.ê. îðãàíèçì, çà ñóòêè îòäûõà óñïåâàåò íàáðàòü òî, ÷òî ïîòðàòèë íà ïðîøëîé òðåíèðîâêå, íî â ñèëó íåõâàòêè âðåìåíè, îí ñòàíîâèòñÿ åäèíñòâåííî äîñòóïíûì äëÿ áîëüøèíñòâà ñïîðòñìåíîâ-ëþáèòåëåé. Òðåíèðîâêà â ðåæèìå ïîõóäåíèÿ äëèòñÿ 1,5-2 ÷àñà, ïðè÷åì ïîñëåäíÿÿ ïîëîâèíà ïîëíîñòüþ îòâîäèòñÿ íà àýðîáíûå óïðàæíåíèÿ, êàê ïðàâèëî, íà ïðîáåæêó. Âïðî÷åì, ïðåêðàñíûå ðåçóëüòàòû äîñòèãàþòñÿ è ïðè ðàáîòå &amp;laquo;íà ìåøêàõ&amp;raquo;, è ïðè èñïîëüçîâàíèè &amp;laquo;îáðó÷à&amp;raquo;. Ïåðâàÿ ïîëîâèíà òðåíèðîâêè îòâîäèòñÿ ê òðàäèöèîííûì óïðàæíåíèÿ áîäèáèëäèíãà, íî ñ ÿâíûì àêöåíòîì íà ïðîñóøêó. Âîîáùå, çàäà÷à ñáðîñà âåñà ïðè ñîõðàíåíèè ìûøå÷íîé ìàññû íåòðèâèàëüíà è òðåáóåò òâîð÷åñêîãî ïîäõîäà. Ïîëíîñòüþ ñîõðàíèòü ìàññó ìûøö íå óäàñòñÿ â ëþáîì ñëó÷àå.
Äåíü 1. Íîãè, âåðõ ñïèíû.

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ - 1õ20õ20, ñ øàãîì â 10-20 êã äîéòè äî âåñà â 50-70% îò ðàáî÷åãî, ñ íèì - 4õ12-15.
Ðàñïðÿìëåíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 6õ20.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ12-15.
Ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ15-20.
Ïðîáåæêà - íå ìåíåå 45 ìèíóò.
Ðàáîòà ñ îáðó÷åì è íà ìåøêàõ - ïî æåëàíèþ. Íå áîëåå 20 ìèíóò íà êàæäîå óïðàæíåíèå.


Äåíü 2. Ãðóäü è òðèöåïñ.

Æèì øòàíãè ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì 10-20 êã äîéòè äî âåñà â 60-80% îò ðàáî÷åãî, ñ íèì - 4õ12. Ïî âîçìîæíîñòè çàêðåïèòü ðåçóëüòàò ðàáîòîé ñ âåñîì â 40-50% îò ðàáî÷åãî, 2-4õ15.
Æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì - 1õ20õ20, äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì - 4õ8-12, ïî âîçìîæíîñòè çàêðåïèòü ðåçóëüòàò ñ âåñîì â 40-50% îò ðàáî÷åãî, 2-4õ15.
Ôðàíöóçñêèé æèì - 4õ12.
Ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà ïðåññ íà ñêàìüå - 4-6õ15-20.
Ïðîáåæêà - íå ìåíåå 45 ìèíóò.
Ðàáîòà ñ îáðó÷åì è íà ìåøêàõ - ïî æåëàíèþ. Íå áîëåå 20 ìèíóò íà êàæäîå óïðàæíåíèå.

Äåíü 3. Áèöåïñ, ñïèíà

Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 4õ8-12.
Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ - 4õ12, óìåíüøèòü âåñ ñíàðÿäà íà 5-10 êã, 4õ15.
Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ - 4õ12.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ, èëè ïîäúåì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4õ12.
Ïðåññ - 4-6õ15-20.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4-6õ15-20.
Ïðîáåæêà - íå ìåíåå 45 ìèíóò.
Ðàáîòà ñ îáðó÷åì è íà ìåøêàõ - ïî æåëàíèþ. Íå áîëåå 20 ìèíóò íà êàæäîå óïðàæíåíèå.

Ïðîãðàììà äëÿ ïîõóäåíèÿ ïîìèìî ïðî÷åãî ïîäðàçóìåâàåò ñíèæåíèå ïîòðåáëÿåìîãî ÷èñëà êàëîðèé. Óìåíüøèòå ðàöèîí ïèòàíèÿ â òðåíèðîâî÷íûå äíè â ñëåäóþùèõ ïðîïîðöèÿõ - çàâòðàê íà 10%, îáåä íà 20%, óæèí íà 30%.  äíè îòäûõà - íà 20, 30, è 40% ñîîòâåòñòâåííî. Óìåíüøàòü êàëîðèéíîñòè ïèùè ñëåäóåò, â ïåðâóþ î÷åðåäü, çà ñ÷åò ñíèæåíèÿ &amp;laquo;áûñòðûõ óãëåâîäîâ&amp;raquo;, à òàê æå æèðîâ. Ñ óòðà íà äîëþ óãëåâîäîâ äîëæíî ïðèõîäèòüñÿ äî 70% îò îáùåé êàëîðèéíîñòè ïèùè, â îáåä - 50%, íà óæèí - íå áîëåå 30%. Æåëàòåëüíî îòêàçàòüñÿ îò ïðèåìà êðàõìàëüíîé (êàðòîôåëü) è ìó÷íèñòîé (ìàêàðîíû, ñïàãåòòè è ò.ä.) ïèùè. Ïîñëå 12 ÷àñîâ äíÿ çàïðåùåíî ïîòðåáëåíèå ñëàäîñòåé. Ïðåäïî÷òåíèå îòäàòü çåëåíîìó ÷àþ áåç ñàõàðà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îáúåìíàÿ òðåõðàçîâàÿ òðåíèðîâêà íà ìàññó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2550-obemnaja-trekhrazovaja-trenirovka-na-massu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2550</pdalink>
	<description>Ñòðîãî ãîâîðÿ, òðåõ ðàç â íåäåëþ äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû íå äîñòàòî÷íî. Ñïîðòñìåí ôèçè÷åñêè íå óñïåâàåò ïðîðàáîòàòü âñå ãðóïïû ìûøö.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 17 Mar 2011 10:47:25 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñòðîãî ãîâîðÿ, òðåõ ðàç â íåäåëþ äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû íå äîñòàòî÷íî. Ñïîðòñìåí ôèçè÷åñêè íå óñïåâàåò ïðîðàáîòàòü âñå ãðóïïû ìûøö. Íî òî, ÷òî íà ïåðâûé âçãëÿä êàæåòñÿ íåäîñòàòêîì ëåãêî îáðàòèòü â ïðåèìóùåñòâî. Ìåæäó äâóìÿ òðåíèðîâêàìè ïðîõîäèò 48 ÷àñîâ - ýòîãî âðåìåíè âïîëíå äîñòàòî÷íî äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ýíåðãåòè÷åñêîãî ïîòåíöèàëà îðãàíèçìà, à òàê æå äëÿ ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ áîëüøèíñòâà ìûøö (çà èñêëþ÷åíèåì ìûøö áåäðà è ãðóäè, äëÿ êîòîðûõ òðåáóåòñÿ îò 72 ÷àñîâ). Òðåõðàçîâàÿ òðåíèðîâêà íà ìàññó ïðåäïîëàãàåò èíòåíñèâíóþ òðåíèðîâêó äî ìûøå÷íîãî îòêàçà ïðîäîëæèòåëüíîñòüþ 2-2,5 ÷àñà. Îáû÷íî ñ÷èòàåòñÿ, ÷òî â îäèí äåíü ñëåäóåò òðåíèðîâàòü ìûøöû-àíòàãîíèñòû.  ñëó÷àå ñ òðåõðàçîâîé òðåíèðîâêîé áóäåò ëó÷øå îòêàçàòüñÿ îò ýòîãî ïðàâèëà. Áîëüøèíñòâî óïðàæíåíèé âûïîëíÿåòñÿ ïî ïðèíöèïó &amp;laquo;ïèðàìèäû&amp;raquo;.
Äåíü 1&amp;nbsp;
Íîãè è ñïèíà.
Ðàçâèòèå íîã - ýòî ôîðìèðîâàíèå áàçû.  ñèëó òîãî, ÷òî îñíîâíîé óïîð äåëàåòñÿ íà ïðèñåäàíèÿ, êîòîðûå ñæèìàþò ïîçâîíêè, ïîñëå îêîí÷àíèÿ òðåíèðîâêè íîã ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü ðàñòÿãèâàþùèå ñïèíó óïðàæíåíèÿ, ñàìûì ëó÷øèì èç êîòîðûõ îñòàþòñÿ ïðîñòûå ïîäòÿãèâàíèÿ. Îíè â ñâîþ î÷åðåäü, çàòðàãèâàþò âñå ìûøöû âåðõà ñïèíû. Áûëî áû ãëóïî òåðÿòü òàêîé øàíñ - ìûøöû ñïèíû óæå ðàçîãðåòû, à ìû íà÷èíàåì òðåíèðîâêó êàêèõ-òî äðóãèõ, åùå õîëîäíûõ ìûøö.

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ - 1õ20õ20 (êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ õ âåñ õ êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ), ñ øàãîì â 20-30 êã äîéòè äî òàêîãî âåñà, ñ êîòîðûì óâåðåííî çà ðàç âûïîëíÿåòå 5 ïîâòîðîâ.
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè (òðåíàæåð Ñìèòà) - àíàëîãè÷íî, øàã - 10-15 êã, êàê ïðàâèëî, ðàáî÷èé âåñ â ýòîì óïðàæíåíèè â 2 ðàçà ìåíüøå, ÷åì â ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ.
Æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå - 1õ50õ20, äàëåå àíàëîãè÷íî ïðèñåäàíèÿì ñî øòàíãîé. Ó÷òèòå, ÷òî ðàáî÷èé âåñ â äàííîì óïðàæíåíèè, êàê ïðàâèëî, â 1,5-2 ðàçà ïðåâûøàåò ðàáî÷èé âåñ â ïðèñåäàíèÿõ ñî øòàíãîé íà ñïèíå.
Ãàêê-ïðèñåäàíèÿ - 1õ20õ12-15, ñ øàãîì 5-10 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì 1õ8-12.  ýòîì óïðàæíåíèè ñ ðàáî÷èì âåñîì ìîæíî âûïîëíèòü 3-4 ïîäõîäà - ïî æåëàíèþ ñïîðòñìåíà.
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáû÷íûì õâàòîì - 4õ8-12, ïîòîì 2õ6-8 ñ îòÿãîùåíèåì
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì, ñîñðåäîòî÷èâøèñü íà ìûøöàõ ñïèíû - 4õ4-12
Ïîäòÿãèâàíèÿ íåéòðàëüíûì õâàòîì (íà ïàðàëëåëüíûõ ïåðåêëàäèíàõ) - 4õ4-12
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4õ12, áåç ðàçìèíêè, êàæäûé ñëåäóþùèé ïîäõîä âûïîëíÿòü ñ óâåëè÷åíèåì âåñà íà 1,25-2,5 êã.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 4õ12, ñ îäíèì è òåì æå âåñîì.
Òÿãà âåðõíåãî áëîêà - 4-6õ15, ñ óâåëè÷åíèåì íàãðóçêè êàæäûé ïîäõîä.
Òÿãà íèæíåãî áëîêà - 4-6õ15, ñ óâåëè÷åíèåì íàãðóçêè êàæäûé ïîäõîä.
Ïðåññ - 4õ15, ñ îòÿãîùåíèåì.


Äåíü 2
Ãðóäü è òðèöåïñ.

Æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé äîñêå - 1õ20õ20, ñ øàãîì â 15-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà êîòîðûì â ñîñòîÿíèè âûïîëíèòü çà ðàç 12 ïîâòîðîâ, ïîñëå íåãî åùå 3 ïîäõîäà ñ óâåëè÷åíèåì íàãðóçêè íà 1,25-2,5 êã êàæäûé ïîäõîä, êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ - ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîå.
Æèì íà ïîëîæèòåëüíî íàêëîíåííîé äîñêå - àíàëîãè÷íî.
Æèì íà îòðèöàòåëüíî íàêëîíåííîé äîñêå - àíàëîãè÷íî.
Æèì óçêèì õâàòîì - àíàëîãè÷íî.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû - 4õ12, ñ êàæäûì ïîäõîäîì óâåëè÷åíèå âåñà ñíàðÿäîâ.
Ôðàíöóçñêèé æèì - 1õ12, äàëåå óâåëè÷èâàÿ êàæäûé ïîäõîä âåñ íà 1,25-2,5 êã âûïîëíèòü 3 ïîäõîäà ñ ìàêñèìàëüíûì ÷èñëîì ïîâòîðîâ.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - àíàëîãè÷íî.
Ðàñïðÿìëåíèå ðóê â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 1õ8-12, äàëåå 3-4 ïîäõîäà ñ óâåëè÷åíèåì íàãðóçêè êàæäûé ðàç.
Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè - 4õ15-20, áåç íàãðóçêè.
Ïðåññ - 4õ15, ñ îòÿãîùåíèåì.

Äåíü 3&amp;nbsp;

Áèöåïñ, ïðåäïëå÷üÿ, íîãè. Íîãè òðåíèðóþòñÿ ïî îñòàòî÷íîìó ïðèíöèïó.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 1õ12, äàëåå 3 ïîäõîäà ñ óâåëè÷åíèåì íàãðóçêè êàæäûé ðàç íà 1,25-2,5 êã íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ. Çàêðåïèòü ðåçóëüòàò ðàáîòîé ñ ïåðâîíà÷àëüíûì âåñîì 3-4õ12.
Ïîäúåì ãàíòåëåé ñòîÿ ñ ñóïèíàöèåé - 4õ12, äàëåå 2õ8-12 ñ óâåëè÷åíèåì âåñà íà 2-4 êã.
Ïîäúåì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4õ8-12.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëåé - 4õ12.
Ñãèáàíèå êèñòåé - 4õ12-15.
Ðàçãèáàíèå êèñòåé - 4õ8-12.
Ïðåññ - 4õ15, ñ îòÿãîùåíèåì.
Ðàçãèáàíèå íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 6õ15-20.
Âûïàäû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ - 4õ15-20.
Èêðîíîæíûå - 6õ15-20.

Æåëàòåëüíî êàæäóþ íåäåëþ óâåëè÷èâàòü êîíå÷íûé âåñ â êàæäîì óïðàæíåíèè íà 1-2,5 êã.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà äëÿ íà÷èíàþùèõ îò Muscle and Fitness</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2549-programma-dlja-nachinajushhikh-ot-muscle-and.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2549</pdalink>
	<description>Ìû ïðåäëàãàåì òåáå 3-ìåñÿ÷íóþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, êîòîðàÿ, áåç ñîìíåíèé, âçîðâåò òâîþ ìóñêóëàòóðó.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 16 Mar 2011 15:00:26 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
ÁÎÄÈÁÈËÄÈÍÃ, ÅÑËÈ ÂÇßÒÜÑß ÇÀ ÍÅÃÎ ÏÎÑËÅ 20 ËÅÒ, À ÒÎ È ÏÎÇÆÅ, - ÄÅËÎ ÍÅÏÐÎÑÒÎÅ.
Íå ñòîëüêî ïîòîìó, ÷òî â æèçíü ïðèõîäÿò âçðîñëûå çàáîòû, ñêîëüêî ïî ïðè÷èíå ÷èñòî ôèçèîëîãè÷åñêîé. Îðãàíèçì ñ÷èòàåò, ÷òî çàêîí÷èë ñâîé ðîñò. Äàëüøå åãî ïðèõîäèòñÿ &amp;laquo;óãîâàðèâàòü&amp;raquo; ðàñòè çà ñ÷åò õèòðîóìíûõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì è õëîïîòíûõ &amp;laquo;ìàññîíàáîðíûõ&amp;raquo; äèåò. Ïðè ýòîì îðãàíèçì îò÷àÿííî ñîïðîòèâëÿåòñÿ. Îäíàæäû â ðàííåé þíîñòè îí óæå íàïðÿãñÿ è âûäàë òàêóþ ïîðöèþ ãîðìîíîâ, ÷òî ðàçîì âûòÿíóë âàñ â äëèíó íà 10-15 ñì. Íà âòîðîé òàêîé &amp;laquo;ïîäâèã&amp;raquo; ó íåãî óæå íåò ñèë. Òàê ÷òî, ðàñòè â áîäèáèëäèíãå ïðèõîäèòñÿ ïî ïðèíöèïó &amp;laquo;âîäà êàìåíü òî÷èò&amp;raquo;,
Êòî-òî ñêàæåò, ÷òî âèíîâàò áîäèáèëäèíã, îäíàêî ïðàâèëüíûé îòâåò çâó÷èò òàê: âèíîâàò òû ñàì, åñëè îòëîæèë ìûøöû íà ïîòîì. Ó êàæäîãî èç íàñ â æèçíè åñòü óíèêàëüíûé øàíñ ãàðàíòèðîâàíî ïðåâðàòèòü ñåáÿ â ìóñêóëèñòîãî ãèãàíòà. Íóæíî ëèøü ïîñïåøèòü è ïðèìåíèòü îãðîìíûé ìåòîäè÷åñêèé ïîòåíöèàë áîäèáèëäèíãà âîâðåìÿ, íà çàðå þíîñòè, êîãäà ñàì îðãàíèçì ðàñòåò è áóäåò ðàä ëþáîé ïîìîùè èçâíå, îñîáåííî â âèäå êàëîðèéíîãî âûñîêîáåëêîâîãî ïèòàíèÿ, ñïåöèàëüíûõ àíàáîëè÷åñêèõ ïèùåâûõ äîáàâîê è, êîíå÷íî æå, óäàðíûõ, ñèëîâûõ òðåíèðîâîê, åùå áîëüøå ïîäñòåãèâàþùèõ ãîðìîíàëüíóþ ñåêðåöèþ...
1-é ìåñÿö òðåíèðîâîê
&amp;nbsp;
Òû íà ïðàâèëüíîì ïóòè, åñëè ïîñëå øêîëû îòïðàâèëñÿ â èíñòèòóò çà âûñøèì îáðàçîâàíèåì. Ïóñòàÿ ãîëîâà ñåãîäíÿ íå â öåíå. Îäíàêî ïîïîëíÿÿ îáúåì çíàíèé, íåëüçÿ çàáûâàòü è ïðî ìûøå÷íûå îáúåìû. Êàê-íèêàê, þíîñòü - ýòî íå òîëüêî ëó÷øàÿ ïîðà äëÿ îáðàçîâàíèÿ, íî è äëÿ íàêà÷êè ìîùíîé ìóñêóëàòóðû. Ãîðìîíîâ â êðîâè, ÷òî íàçûâàåòñÿ, âûøå êðûøè. Äàëüøå èõ åñòåñòâåííàÿ ïðîäóêöèÿ áóäåò òîëüêî ñíèæàòüñÿ. Òàê ÷òî ñïîðò íåëüçÿ îòêëàäûâàòü, êàê è ó÷åáó. Ïåðåðîñòîê ñìåøîí çà ó÷åíè÷åñêîé ïàðòîé. Ïîâåðü, òû òîæå áóäåøü ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ íåëîâêî, êîãäà â çðåëîì âîçðàñòå îòïðàâèøüñÿ â ôèòíåñ-êëóá è âîçüìåøüñÿ çà äåëî, êîòîðîå, âîîáùå-òî, ÿâëÿåòñÿ óäåëîì ìîëîäîñòè. Ôðàçà &amp;laquo;Ëó÷øå ïîçäíî, ÷åì íèêîãäà&amp;raquo; ïðèäóìàíà íåóäà÷íèêàìè. Âñåì èçâåñòíî: òîò, êòî ñòàðòîâàë ïîçæå äðóãèõ, íèêîãäà íå ïðèäåò ê ôèíèøó ïåðâûì.
2-é ìåñÿö òðåíèðîâîê

Èòàê, åñëè òû ðåøèë âñåðüåç âçÿòüñÿ çà ãîëîâó, òî â òâîåì âîçðàñòå ýòî îçíà÷àåò íå òîëüêî ïðèëåæíóþ ó÷åáó, íî è òÿæåëûé ñèëîâîé òðåíèíã. Çíàé, âòîðîãî òàêîãî øàíñà ó òåáÿ íå áóäåò! Òîëüêî ñåé÷àñ òâîè ìûøöû ñïîñîáíû ðàñòè ñ ðàêåòíîé ñêîðîñòüþ. Èäè è êà÷àéñÿ! Ñî ñâîèì âûñî÷åííûì óðîâíåì òåñòîñòåðîíà òû - ïðîñòî ñóïåðìåí!
3-é ìåñÿö òðåíèðîâîê



Ìû ïðåäëàãàåì òåáå 3-ìåñÿ÷íóþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, êîòîðàÿ, áåç ñîìíåíèé, âçîðâåò òâîþ ìóñêóëàòóðó.
Îíà ñêðîåíà ïî òîìó êëàññè÷åñêîìó ðåöåïòó áîäèáèëäèíãà, êîòîðûé ãîäèòñÿ òîëüêî òåáå: ÷åì òÿæåëåé, òåì ëó÷øå! Ïîíÿòíî, ÷òî òàêèå ñîâåòû íå äàþò ìåíåäæåðàì íà ÷åòâåðòîì äåñÿòêå, ðàñòåðÿâøèì çäîðîâüå íà ñèäÿ÷åé ðàáîòå ñî âñåìè åå ñòðåññàìè, ñèãàðåòàìè è íåñ÷èòàííûì ÷åðíûì êîôå.
Ýòî è åñòü òîò ñàìûé áîäèáèëäèíã áåç çàòåé, êîòîðûé äàåò ìàêñèìàëüíûé ðåçóëüòàò, åñëè ïðèìåíèòü åãî ïðàâèëüíî, ò.å. â òîì &amp;laquo;ïðàâèëüíîì&amp;raquo; âîçðàñòå, êîãäà îðãàíèçì ÿâëÿåòñÿ òâîèì ñîþçíèêîì. Ïîçæå, óâû, îí ñòàíåò òâîèì âðàãîì.
Ëîçóíã ïåðâîãî ìåñÿöà ïðîñò: äî &amp;laquo;îòêàçà&amp;raquo;!
Âàøà ñèëîâàÿ âûíîñëèâîñòü âûðîñëà, à ïîòîìó ïðèøëà ïîðà ïåðåéòè ê ñåðüåçíîìó 4-äíåâíîìó ñïëèòó. Ïðè÷åì, áîìáèòü áîëüøèå ìûøå÷íûå ãðóïïû ìû áóäåì äâàæäû çà íåäåëüíûé öèêë!
Îäíàêî â ôèòíåñ-êëóá âàì ïðèäåòñÿ õîäèòü âñå 6 äíåé â íåäåëþ. Äâå äîïîëíèòåëüíûå òðåíèðîâêè áóäóò ïîñâÿùåíû íîâîé äëÿ âàñ àýðîáèêå. Îíà äîëæíà ïîäñòåãíóòü âàø ìåòàáîëèçì, êàê-íèêàê, âàì ïðèõîäèòñÿ ìíîãî ñèäåòü çà ñòóäåí÷åñêîé ïàðòîé.  ïîëîæåíèè ñèäÿ îáìåí çàìåäëÿåòñÿ. Ñëåäîâàòåëüíî, ñòîïîðèòñÿ è ðîñò ñèëû. ×òîáû ýòîãî íå äîïóñòèòü, íóæåí íàïðÿæåííûé êàðäèî-òðåíèíã.
Åñëè òðåíèðîâêè ïåðâûõ äâóõ ìåñÿöåâ ïðåäñòàâëÿëè ñîáîé êëàññè÷åñêèé áîäèáèëäèíã, òî òåïåðü âàì ïðåäñòîèò âçÿòüñÿ çà ñóïåðñîâðåìåííóþ âåðñèþ íàøåãî ñïîðòà, îñíîâàííóþ íà ïîñëåäíèõ äîñòèæåíèÿõ ñïîðòèâíîé íàóêè. Îêàçûâàåòñÿ, â òå÷åíèå äîëãîãî âðåìåíè þíûå êóëüòóðèñòû çàáëóæäàëèñü, ïëàíèðóÿ êîðîòêóþ àýðîáíóþ ñåññèþ íà êîíåö ñèëîâîé òðåíèðîâêè. Ñ÷èòàëîñü, ÷òî àýðîáèêà ïåðåä òðåíèíãîì óòîìèò ìóñêóëàòóðó, è ïîòîìó ðåçóëüòàò ñèëîâûõ óïðàæíåíèé ïîíèçèòñÿ. Òàê îíî è åñòü, åñëè âû - ðàñòðåíèðîâàííûé, ñòðàäàþùèé îò ãèïîäèíàìèè 30-ëåòíèé ìåíåäæåð ñ âûïàâøèì âïåðåä æèâîòèêîì. Îäíàêî åñëè âàì åùå íå èñïîëíèëîñü 20-òè, ñìåëî íà÷èíàéòå òðåíèðîâêó ñ êàðäèî-íàãðóçîê. Àýðîáèêà ìîùíî ñòèìóëèðóåò þíûé îðãàíèçì. Îíà ðàñêðó÷èâàåò ìåòàáîëèçì è íàñûùàåò êðîâü êèñëîðîäîì, êîòîðûé ÿâëÿåòñÿ óíèêàëüíûì ïðèðîäíûì àíàáîëèêîì, òàêèì æå âñåñèëüíûì, êàê è òåñòîñòåðîí.
Ïî ìíåíèþ ó÷åíûõ, íà âðåìÿ þíîñòè ïðèðîäà íàìåðåííî îñëàáëÿåò æåëåçíóþ õâàòêó ãåíîâ, íàäåëÿÿ ìîëîäîé îðãàíèçì îãðîìíûì ïîòåíöèàëîì àäàïòàöèè. Êàê ðàç ïî ýòîé ïðè÷èíå ñåãîäíÿ ïðîôåññèîíàëüíûõ ñïîðòñìåíîâ íà÷èíàþò âîñïèòûâàòü åäâà ëè íå ñ ïåëåíîê. ×òî æå êàñàåòñÿ áîäèáèëäèíãà, òî çäåñü ïðèñóùàÿ þíîñòè ñïîñîáíîñòü âûíîñèòü îãðîìíûå ñèëîâûå íàãðóçêè èìååò íåãàòèâíóþ îáîðîòíóþ ñòîðîíó. Îðãàíèçì ìîëîäîãî êóëüòóðèñòà áûñòðî ïðèñïîñàáëèâàåòñÿ ê îäíîîáðàçíûì ñèëîâûì óïðàæíåíèÿì, è íà÷èíàåòñÿ òîïòàíèå íà ìåñòå. ×òîáû òàêîãî íå ñëó÷èëîñü ñ âàìè, ýêñïåðòû ïðèäóìàëè ñåíñàöèîííóþ &amp;laquo;ôèøêó&amp;raquo;: ïëÿøóùèé ãðàôèê êàðäèî-íàãðóçîê ïåðåìåííîé èíòåíñèâíîñòè. Îíè ïîäñòûêîâûâàþò àýðîáèêó ê êàæäîé ñèëîâîé òðåíèðîâêå, ïðè÷åì, òî è äåëî ìåíÿþò åå î÷åðåäíîñòü è âäîáàâîê èíòåíñèâíîñòü. Þíûé îðãàíèçì âîñïðèíèìàåò òàêîå êîìáî, êàê åäèíîå öåëîå, è íèêàê íå ìîæåò ê íåìó ïðèíîðîâèòüñÿ. Îáû÷íî ìåòàáîëè÷åñêèå ðåàêöèè, îòâåòèâ íà ïåðâûå òðåíèðîâêè àêòèâíûì âñïëåñêîì, äàëåå ïîìàëó çàòóõàþò, ïî- òîìó è ìûøöû áîëüøå íå ðàñòóò. Åñëè ñî÷åòàòü ñèëîâîé òðåíèíã ñ àýðîáèêîé, ðîñò ìóñêóëàòóðû íå çàìèðàåò, à ñòàíîâèòñÿ ðîâíûì è ñòàáèëüíûì ñîñòîÿíèåì îðãàíèçìà.
Ïóíêòóàëüíî ñëåäóéòå ïëàíó êàðäèî-ñåññèé è ïðåäàííî âûêëàäûâàéòåñü íà êàæäîé òðåíèðîâêå!
Ïîä äåéñòâèåì óïðàæíåíèé ñ òÿæåñòÿìè ñâÿçêè ìîëîäîãî îðãàíèçìà óêðóïíÿþòñÿ è òâåðäåþò. Ñ îäíîé ñòîðîíû, ýòî õîðîøî, ïîñêîëüêó êðåïêèå ñâÿçêè ïðåäîïðåäåëÿþò ñèëó ìûøå÷íîãî ñîêðàùåíèÿ. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, ïîòåðÿ ñâÿçêàìè ýëàñòè÷íîñòè óãðîæàåò ðàçðóøåíèåì ìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè. Êàêîé æå âû ïîñëå ýòîãî ñïîðòñìåí?
×òîáû çàñòðàõîâàòüñÿ, ýêñïåðòû âêëþ÷èëè àêòèâíóþ ðàñòÿæêó &amp;laquo;âíóòðü&amp;raquo; ñèëîâîé òðåíèðîâêè! Òåì áîëåå, ÷òî ó ìîëîäûõ ñïîðòñìåíîâ âûïîëíåíèå ðàñòÿæêè ìûøö è ñâÿçîê ïðÿìî ìåæäó ñåòàìè ñèëîâûõ óïðàæíåíèé âûçûâàåò óäàðíóþ ñòèìóëÿöèþ ìûøå÷íîé ãèïåðòðîôèè. Ìûøå÷íûå âîëîêíà íà÷èíàþò óòîëùàòüñÿ êóäà áûñòðåå! (Íàó÷íîå îáúÿñíåíèå ôåíîìåíó ïîêà íå íàéäåíî)
ÑÒÀÍÎÂÀß ÒßÃÀ&amp;nbsp;
Âñòàíüòå ïåðåä ãðèôîì ëåæàùåé íà ïîëó øòàíãè. Ñîõðàíÿÿ ñïèíó ïðÿìîé, îïóñòèòåñü â ïðèñåä è âîçüìèòåñü çà ãðèô øòàíãè ÷óòü øèðå ïëå÷ ðàçíîõâàòîì (îäíà ðóêà - ïðÿìûì, äðóãàÿ -îáðàòíûì õâàòîì). Ïîäàéòå òàç êâåðõó, ÷òîáû çàìêíóòü ãðèô è ïðÿìûå ðóêè â æåñòêóþ &amp;laquo;ðàìó&amp;raquo;. Íå äîïóñêàÿ ðûâêà òàçîì, ìåäëåííî ðàñïðÿìèòåñü. Äâèæåíèå íà÷èíàåòñÿ &amp;laquo;ñ ãîëîâû&amp;raquo;: ïðåäñòàâüòå, ÷òî êòî-òî îáõâàòèë âàñ çà ãîëîâó è òÿíåò êâåðõó. Êîãäà ïîëíîñòüþ ðàñïðÿìèòåñü, íå îòêëîíÿéòå êîðïóñ íàçàä. Äåðæèòå åãî ñòðîãî âåðòèêàëüíî. Áåç îñòàíîâêè âåðíèòå øòàíãó íà ïîë.
ÒßÃÀ ÑÓÌÎ

Äàííîå óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ ðàçíîâèäíîñòüþ ñòàíîâîé òÿãè. Â èñõîäíîì ïîëîæåíèè íîãè ñëåäóåò ðàññòàâèòü øèðîêî. Òàêàÿ ñòîéêà ñíèìàåò íàãðóçêó ñ ïîÿñíèöû. Â èòîãå ìûøöû ñïèíû ïðèíèìàþò íà ñåáÿ áîëüøå íàãðóçêè. Çà ãðèô øòàíãè áåðèòåñü ðàçíîõâàòîì. Â êîíöå ïîâòîðà âñÿêèé ðàç âîçâðàùàéòå øòàíãó íà ïîë.
ÃÎÐÈÇÎÍÒÀËÜÍÛÅ ÏÎÄÒßÃÈÂÀÍÈß

Óñòàíîâèòå ãðèô øòàíãè íà âûñîòå 50-80 ñì îò ïîëà. (Óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü â òðåíàæåðå Ñìèòà.) Ïðèìèòå ïîëîæåíèå ëåæà íà ïîëó ïîä ãðèôîì. Âîçüìèòåñü çà ãðèô õâàòîì øèðå ïëå÷. Ìîùíî ïîäòÿíèòå ñåáÿ êâåðõó, äî êàñàíèÿ ãðóäüþ ãðèôà. Ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.
ÒßÃÀ Ê ÏÎÄÁÎÐÎÄÊÓ

ñòàíüòå ïðÿìî, óäåðæèâàÿ ãðèô øòàíãè ïðÿìûìè ðóêàìè ïåðåä ñîáîé íà áåäðàõ. Õâàò íà øèðèíå ïëå÷. Ñïèíà ïðÿìàÿ. Ìîùíûì äèíàìè÷íûì óñèëèåì ïîäíèìèòå ëîêòè êàê ìîæíî âûøå, âûòÿãèâàÿ øòàíãó êâåðõó.  âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ îáÿçàòåëüíî ñäåëàéòå ñòàòè÷åñêóþ ïàóçó è ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Åñëè ñòàòè÷åñêàÿ îñòàíîâêà íå ïîëó÷àåòñÿ, çíà÷èò, ðàáî÷èé âåñ ñëèøêîì âåëèê.
ÐÓÌÛÍÑÊÀß ÑÒÀÍÎÂÀß&amp;nbsp;
Âñòàíüòå ïðÿìî. Íîãè ïîñòàâüòå íà øèðèíó ïëå÷. Øòàíãó óäåðæèâàéòå ïðÿìûìè ðóêàìè ó áåäåð. Ñîõðàíÿÿ ñïèíó ïðÿìîé, ìåäëåííî íàêëîíèòåñü. Êîãäà ãðèô øòàíãè îêàæåòñÿ íà ñåðåäèíå ãîëåíåé, îñòàíîâèòåñü è áåç îñòàíîâêè âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Â ïåðåðûâàõ ìåæäó ïîâòîðàìè íå îïóñêàéòå øòàíãó íà ïîë. Äåðæèòå åå íà âåñó. Ãîëîâó íå çàêèäûâàéòå íàçàä, ÷òîáû íå ðàñòÿíóòü ìûøöû øåè.
ÓÇÊÈÉ ÆÈÌ ËÅÆÀ

Ïðèìèòå ïîëîæåíèå íà ñíàìüå, íàê äëÿ îáû÷íîãî æèìà ëåæà. Âîçüìèòåñü çà ãðèô íåòèïè÷íûì ñóæåííûì õâàòîì -ïðèìåðíî íà øèðèíå ïëå÷. Ñíèìèòå øòàíãó ñ óïîðîâ è îïóñòèòå ê ãðóäè. Ñòàðàÿñü äåðæàòü ëîêòè áëèæå ê êîðïóñó ìîùíî âûæìèòå øòàíãó íà ïðÿìûå ðóêè.
ÂÅÐÕÍßß ÒßÃÀ ÎÁÐÀÒÍÛÌ ÕÂÀÒÎÌ

Çàéìèòå ïîëîæåíèå ñèäÿ â òðåíàæåðå è çàôèêñèðóéòå êîëåíè ïîä îïîðíûìè âàëèêàìè. Ïîïðîñèòå ïàðòíåðà ïîäàòü âàì ðóêîÿòü. Âîçüìèòåñü çà ðóêîÿòü õâàòîì ê ñåáå íà øèðèíå ïëå÷. Ïîëíîñòüê ðàñïðÿìèòå ðóêè, äî îùóùåíèÿ ñèëüíîãî ðàñòÿæåíèÿ ìûøö ñïèíû. Ìîùíî ïîäòÿíèòå ðóêîÿòü ê ãðóäè, èìèòèðóÿ ïîäòÿãèâàíèå íà ïåðåêëàäèíå.  íèæíåé òî÷êå òÿãè äîïîëíèòåëüíî ñâåäèòå ëîïàòêè, êàê ìîæíî ñèëüíåå. Âåðíèòåñü â èñõîäíóþ ïîçèöèþ.
ÏÎÄÚÅÌ ÊÎËÅÍÅÉ Â ÂÈÑÅ

Ïðèìèòå ïîëîæåíèå âèñà íà ïðÿìûõ ðóêàõ íà ïåðåêëàäèíå. Èçîëèðîâàííûì óñèëèåì ïðåññà ïîäòÿíèòå êîëåíè ê ãðóäè êàê ìîæíî âûøå. Íå äîïóñêàéòå ðûâêà íà ñòàðòå, èíà÷å ýòî ïðèâåäåò ê ðàñêà÷èâàíèþ òåëà. Ýôôåêòèâíîñòü óïðàæíåíèÿ ïîíèçèòñÿ. Äåëàéòå óïðàæíåíèå ïîä÷åðêíóòî ìåäëåííî.
ÃÎÐÈÇÎÍÒÀËÜÍÛÅ ÏÎÄÒßÃÈÂÀÍÈß ÕÂÀÒÎÌ Ê ÑÅÁÅ

Óñòàíîâèòå ãðèô øòàíãè íà âûñîòå 50-80 ñì îò ïîëà. (Óïðàæíåíèå ìîæíî âûïîëíÿòü â òðåíàæåðå Ñìèòà.) Ïðèìèòå ïîëîæåíèå ëåæà íà ïîëó ïîä ãðèôîì. Âîçüìèòåñü çà ãðèô õâàòîì ê ñåáå íà øèðèíå ïëå÷. Ëîêòè ïëîòíî ïðèæìèòå ê êîðïóñó. Ìîùíî ïîäòÿíèòå ñåáÿ êâåðõó, äî êàñàíèÿ ãðóäüþ ãðèôà. Ìåäëåííî âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áîäèáèëäèíã - ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ íîâè÷êîâ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2538-bodibilding-programma-trenirovok-dlja-novichkov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2538</pdalink>
	<description>Èòàê, ïðàâèëüíóþ öåëü ìû âûáðàëè. Ïðèøëè â ñïîðòçàë. Íàïðàøèâàåòñÿ âîïðîñ ÷òî òåïåðü? Õî÷ó ïðåäëîæèòü âàì ïðîãðàììó òðåíèðîâîê, ñ êîòîðîé íà÷èíàë ñàì.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 15 Mar 2011 18:41:54 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Èòàê, ïðàâèëüíóþ öåëü ìû âûáðàëè. Ïðèøëè â ñïîðòçàë. Íàïðàøèâàåòñÿ âîïðîñ: ÷òî òåïåðü? Õî÷ó ïðåäëîæèòü âàì ïðîãðàììó òðåíèðîâîê, ñ êîòîðîé íà÷èíàë ñàì. Ýòî õîðîøàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ òåõ, êòî òîëüêî ïðèøåë â êà÷àëêó. Ïðîãðàììà ïîäõîäèò êàê äëÿ æåíùèí, òàê è äëÿ ìóæ÷èí.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ íîâè÷êîâ
Ðàçìèíêà 10 ìèíóò - êàðäèîëèíèÿ, íàïðèìåð áåãîâàÿ äîðîæêà.
Äåíü 1

Æèì íîãàìè â ïðåññ-ìàøèíå: 3õ15
Ðàçãèáàíèå íîã: 3õ15
Ñãèáàíèå íîã: 3õ15
Ïðèñåäàíèÿ ñ ãàíòåëÿìè: 3õ20
Æèì ñ ãàíòåëÿìè ñèäÿ: 3õ15
Ðàçâîäêà â ñòîðîíû ñ ãàíòåëÿìè: 3õ15

Äåíü 2

Æèì ãàíòåëåé ïîä óãëîì 45&amp;deg;: 3õ15
Æèì ãàíòåëåé âíèç ãîëîâîé: 3õ15
Ðàçâîäêà ãàíòåëåé ïîä óãëîì 45&amp;deg;: 3õ15
Ñãèáàíèå íà áèöåïñ ñ EZ ãðèôîì: 3õ15
Ñãèáàíèå ñ ãàíòåëÿìè â ñòèëå &amp;laquo;ìîëîò&amp;raquo;: 3õ15
Ñêðó÷èâàíèÿ (âåðõíèé ïðåññ): 2õ20
Ïîäúåì íîã â òðåíàæåðå èëè îáðàòíûå ñêðó÷èâàíèÿ (íèæíèé ïðåññ): 2õ20

Äåíü 3

Ïðîãèá ñïèíû èëè ãèïïåðýêñòåíçèÿ: 3õ15
Òÿãà âåðõíåãî áëîêà: 3õ15
Òÿãà íèæíåãî áëîêà: 3õ15
&amp;laquo;Õàììåð&amp;raquo; òÿãà: 3õ15
Ôðàíöóçñêèé æèì ñ EZ ãðèôîì: 3õ15
Ðàçãèáàíèå íà áëîêå: 3õ15
Ïîäúåì íà íîñêè â òðåíàæåðå: 3õ20

Îïòèìàëüíûå äíè: ïîíåäåëüíèê, ñðåäà, ïÿòíèöà èëè âòîðíèê, ÷åòâåðã, ñóááîòà.
Âàøè îñíîâíûå çàäà÷è ñåé÷àñ ýòî:

Àäàïòèðîâàòü îðãàíèçì ê íàãðóçêàì.
Îñâîèòü ïðàâèëüíóþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Äëÿ ýòîãî Âàì îáÿçàòåëüíî ïîíàäîáèòñÿ íàñòàâíèê èëè òðåíåð. Íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóþ âçÿòü ïåðñîíàëüíûå òðåíèðîâêè ó èíñòðóêòîðà Âàøåãî ñïîðòçàëà. Ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà, ïðåæäå âñåãî!
Íàó÷èòüñÿ ÷óâñòâîâàòü ìûøöû, íàä êîòîðûìè ðàáîòàåòå.
Äèñöèïëèíèðîâàòü ñåáÿ â ïëàíå ñòàáèëüíîñòè òðåíèðîâîê è ãðàôèêà çà ïðåäåëàìè çàëà.
Ïîìíèòå, êàê ñêàçàë Øîí Ðýé: &amp;laquo;Ïóòü ê áîëüøèì ìûøöàì ëåæèò ÷åðåç ãîëîâó!&amp;raquo;

&amp;nbsp;</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåõðàçîâàÿ òðåíèðîâêà íà ñèëó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2537-trekhrazovaja-trenirovka-na-silu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2537</pdalink>
	<description>Ýòîò ðåæèì ëó÷øå âñåãî ïîäõîäèò ïàóýðëèôòåðàì. Ïî ñóòè, òðåõðàçîâàÿ òðåíèðîâêà è ïðèäóìàíà äëÿ ïàóýðëèôòèíãà.  êëàññè÷åñêîì áîäèáèëäèíãå Âû íå íàéäåòå ññûëîê íà òàêóþ ïðîãðàììó...</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 15 Mar 2011 17:51:07 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ýòîò ðåæèì ëó÷øå âñåãî ïîäõîäèò ïàóýðëèôòåðàì. Ïî ñóòè, òðåõðàçîâàÿ òðåíèðîâêà è ïðèäóìàíà äëÿ ïàóýðëèôòèíãà.  êëàññè÷åñêîì áîäèáèëäèíãå Âû íå íàéäåòå ññûëîê íà òàêóþ ïðîãðàììó, òîëüêî ñîâåòñêàÿ ïðîãðàììà &amp;laquo;àòëåòè÷åñêîé ãèìíàñòèêè&amp;raquo; ïîäðàçóìåâàëà òðåõðàçîâóþ òðåíèðîâêó. Ïî ñóòè çàíÿòèÿ áîäèáèëäèíãîì òðè ðàçà â íåäåëþ - ýòî ïåðåæèòîê ñîâåòñêîé ìîäåëè âíåêëàññíîãî çàíÿòèÿ ñïîðòîì. Äà è ñåé÷àñ âî ìíîãèõ ñïîðòèâíûõ ñåêöèÿõ ïðîâîäÿòñÿ çàíÿòèÿ íå ÷àùå òðåõ ðàç â íåäåëþ. Ïîýòîìó òðåõðàçîâîé òðåíèðîâêè â áîäèáèëäèíãå êàê òàêîâîé íå ñóùåñòâóåò. Ìåòîäèêà ïîäðàçóìåâàåò ðàçäåëüíóþ òðåíèðîâêó.
Äåíü 1

Ïðèñåäàíèÿ - ðàçìèíêà 1Õ20Õ20, ñ øàãîì â 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì - 4Õ5. Ìåæäó ïîäõîäàìè ðàçóìíî âûïîëíÿòü ðàñòÿãèâàâøèå ñïèíó óïðàæíåíèÿ - òÿãó Ðåéäåðà, âèñ íà ïåðåêëàäèíå.
Óïðàæíåíèÿ íà èêðîíîæíûå - ðàáîòà ñ 1/4 -1/3 îò ðàáî÷åãî âåñà â ïðèñåäàíèÿõ, 4-6Õ12-15. Èêðîíîæíûå îòíîñÿòñÿ ê êàòåãîðèè &amp;laquo;ñóõèõ ìûøö&amp;raquo;, ïîýòîìó òðåáóþò áîëüøîãî ÷èñëà ïîâòîðîâ è ïîäõîäîâ.
Ðàñïðÿìëåíèÿ íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-6Õ12-15. Âûïîëíÿåòñÿ äëÿ &amp;laquo;çàáèâêè&amp;raquo; ìûøö íîã.
Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå - 4Õ12, èëè &amp;laquo;ïèðàìèäêîé&amp;raquo;. Íàãðóæàåò ìûøöû âåðõíåãî îòäåëà ñïèíû, ïëå÷è è áèöåïñ.
Æèì øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå, èëè ñîëäàòñêèé æèì - 4Õ8-12.
Ïðåññ - 4Õ15, ñ íàãðóçêîé.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå íà ïðåññ - 4Õ15.

Äåíü 2

Æèì øòàíãè ëåæà - ðàçìèíêà 1Õ20Õ20, ñ øàãîì â 15-20 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì - 2-3Õ6. Ìåæäó ïîäõîäàìè âûïîëíÿòü ðàñòÿãèâàþùèå óïðàæíåíèÿ íà ãðóäü â äâåðíîì ïðîåìå, èëè òÿãà Ðåéäåðà.
Æèì íà íàêëîííîé äîñêå (ñ îòðèöàòåëüíûì è ïîëîæèòåëüíûì íàêëîíîì, ïîî÷åðåäíî) - 4Õ8-12 ñ 70% íàãðóçêîé îò ðàáî÷åãî âåñà æèìà.
Æèì óçêèì õâàòîì - àíàëîãè÷íî.
Ðàçâîäêà ðóê ñ ãàíòåëÿìè - ðàñòÿãèâàþùåå óïðàæíåíèå íà ìûøöû ãðóäè, 4Õ12.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4Õ12.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 4Õ12.
Ïðåññ - 4Õ15, ñ íàãðóçêîé.
Ïîäúåìû íîã íà ñêàìüå íà ïðåññ - 4Õ15.

Äåíü 3

Ñòàíîâàÿ òÿãà - ðàçìèíêà 1Õ50-70Õ12-15, ñ øàãîì â 20-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, 2Õ5-6 (áîëåå ïîäõîäîâ íå òðåáóåòñÿ - âûñîêà âåðîÿòíîñòü ñîðâàòü ñïèíó).
Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ - 4Õ12-15.
Ïîî÷åðåäíûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ - 4Õ12-15.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ (èëè ïîäúåì øòàíãè íà ñêàìüå Ñêîòòà) - 4Õ12-15.
Ôðàíöóçñêèé æèì - 2Õ15, ñ óâåëè÷åíèåì íàãðóçêè - 4Õ12.
Ðàñïðÿìëåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â íàêëîíå - 4Õ12.
Ðàñïðÿìëåíèå ðóê â áëî÷íîì òðåíàæåðå - 4-6Õ12.
Ïðåññ - 4Õ15, ñ íàãðóçêîé.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå íà ïðåññ - 4Õ15.

Êàæäóþ íåäåëþ â êàæäîì áàçîâîì óïðàæíåíèè äîáàâëÿòü 1,25-2,5 êã. Âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ ìîæíî âàðüèðîâàòü (íàïðèìåð, ôðàíöóçñêèé æèì çàìåíÿåòñÿ æèìîì óçêèì õâàòîì, à æèì íà íàêëîííîé ïîëîæèòåëüíî äîñêå - ñîëäàòñêèì æèìîì, èëè ðàáîòîé ñ ãèðÿìè) - âî èçáåæàíèå ìûøå÷íîé àäàïòàöèè. Ïîä ðàáî÷èì âåñîì â ñèëîâîé òðåíèðîâêå ïîíèìàåòñÿ òàêîé âåñ, ïðè êîòîðîì ñïîðòñìåí óâåðåíî âûïîëíÿåò 6 ïîâòîðîâ, íà íîãè - 5.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>3 õ 3 - ìåòàáîëè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2526-3-kh-3-metabolicheskaja-trenirovka.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2526</pdalink>
	<description>Êàê ïðàâèëî, òðåíåðû çàñòàâëÿþò ñâîèõ ó÷åíèêîâ òðåíèðîâàòü ñèëó îòäåëüíî îò òðåíèðîâîê, íàïðàâëåííûõ íà ïîääåðæàíèå îáùåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 13 Mar 2011 21:05:38 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ìàòò Áðæûêè, Êîîðäèíàòîð âîïðîñîâ ïî çäîðîâüþ, ñèëå è îáùåìó ôèçè÷åñêîìó ðàçâèòèþ, óíèâåðñèòåò ã. Ïðèíñòîí
Êàê ïðàâèëî, òðåíåðû çàñòàâëÿþò ñâîèõ ó÷åíèêîâ òðåíèðîâàòü ñèëó îòäåëüíî îò òðåíèðîâîê, íàïðàâëåííûõ íà ïîääåðæàíèå îáùåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû. Îäíàêî, ìíîãèå âèäû ñïîðòà òðåáóþò îò àòëåòîâ ðàáîòû â ñìåøàííîì ðåæèìå - ãäå îò íèõ òðåáóåòñÿ ïðîÿâëåíèå íå òîëüêî èçðÿäíîé ñèëû, íî è õîðîøåé ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé èëè àýðîáíîé âûíîñëèâîñòè.
Ìåòàáîëè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà - ýòî, â ñóùíîñòè, êîìáèíàöèÿ ñèëîâîé òðåíèðîâêè ñ àýðîáíîé. Ê ñîæàëåíèþ, òðåíåðû íå óäåëÿþò äîñòàòî÷íîãî âíèìàíèÿ ñîñòîÿíèè ìåòàáîëè÷åñêîé ñèñòåìû àòëåòà. Ìåòàáîëè÷åñêóþ ôîðìó ìîæíî óëó÷øèòü ïðîñòî ïóò¸ì âûïîëíåíèÿ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé ñ î÷åíü êîðîòêèìè ïàóçàìè îòäûõà ìåæäó íèìè. Åñëè òðåíèðîâêà ïðîâîäèòñÿ èìåííî â òàêîé ìàíåðå, òî îíà ïðåäúÿâëÿåò ê ìûøå÷íîé è ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìàì àòëåòà òàêèå òðåáîâàíèÿ, êîòîðûå, â èõ ñîâîêóïíîñòè, è ïðèâîäÿò ê òîìó ìåòàáîëè÷åñêîìó ýôôåêòó, ïîëó÷èòü êîòîðûé ñ ïîìîùüþ äðóãèõ òðàäèöèîííûõ ìåòîäîâ òðåíèíãà íåâîçìîæíî.
Òðåíèðîâêà &quot;3 õ 3&quot;
1-ãî èþíÿ 1996 ã. ÿ âñòðåòèëñÿ çà îáåäîì ñ Äæîíîì &quot;Äæåé-Òè&quot; Òîìàñîì, òðåíåðîì ïî ñèëîâîé ïîäãîòîâêå óíèâåðñèòåòà øòàòà Ïåíñèëüâàíèÿ. Ìû çàãîâîðèëè ñ íèì î òîì, êàêèå óïðàæíåíèÿ, ïî ìíåíèþ êàæäîãî èç íàñ, ñàìûå &quot;òðóäíûå&quot;. Äæåé-Òè ðàññêàçàë ìíå î ñâîåé ñàìîé áðóòàëüíîé òðåíèðîâêå. Ýòà òðåíèðîâêà ñëó÷èëàñü íåñêîëüêî ëåò òîìó íàçàä, êîãäà îí áûë ïîìîùíèêîì òðåíåðà ïî ñèëîâîé ïîäãîòîâêå â Âîåííîé Àêàäåìèè ÑØÀ.  òå âðåìåíà òðåíåðîì ïî ñèëîâîé ïîäãîòîâêå áûë Áîá Ðîãóêè. ( òå÷åíèå ïîñëåäíèõ 5 èëè 6 ëåò Áîá ðàáîòàë òðåíåðîì ïî ñèëîâîé ïîäãîòîâêå â êîìàíäå Arizona Cardinals). Äæåé-Òè ðàññêàçàë ìíå, ÷òî êàê-òî ðàç Áîá çàñòàâèë åãî ñäåëàòü òðåíèðîâêó, êîòîðàÿ ïîòðåáîâàëà îò íåãî îòëè÷íîé ôèçè÷åñêîé ôîðìû. Èíîãäà ýòó òðåíèðîâêó íàçûâàþò &quot;òðè íà òðè&quot;, ýòà ñõåìà ñòàëà ëþáèìîé ñõåìîé Äæåé-Òè.
Ñòðàííî, íî ïðèìåðíî â òî æå âðåìÿ, êîãäà Äæåé-Òè îïèñûâàë ìíå ñâîþ òðåíèðîâêó &quot;òðè íà òðè&quot;, Òîíè Àëåêçàíäåð (ìîé òðåíèðîâî÷íûé ïàðòí¸ð) òðåíèðîâàëñÿ ïî ïðèìåðíî òàêîé æå ñõåìå.
Êîãäà òðåíèðîâêà çàêîí÷èëàñü, Òîíè ñêàçàë, ÷òî îí ïðîñòî óïàë êàê ìåøîê íà ñòóë - ó íåãî óñòàëè âñå ìûøöû - îò øåè äî èêð. Äàæå ÷àñ ñïóñòÿ, åãî ïóëüñ ïî-ïðåæíåìó áûë 100 óäàðîâ â ìèíóòó (åãî ïóëüñ â íîðìå - 60 óäàðîâ â ìèí.). Òàêæå, ñëåäóåò çàìåòèòü, ÷òî Òîíè íà òîé òðåíèðîâêå ðàáîòàë ñ î÷åíü òÿæ¸ëûìè âåñàìè. Íàïðèìåð, ïðè âåñå òåëà 104 êã îí âûïîëíèë ïåðâûå ñåòû îòæèìàíèé è ïîäòÿãèâàíèé ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì 12 êã. Ãèãàíòñêàÿ íàãðóçêà, îáðóøèâøàÿñÿ íà åãî ìûøå÷íóþ è àýðîáíóþ ñèñòåìû, îäíîâðåìåííî äà¸ò ïîðàçèòåëüíûé ìåòàáîëè÷åñêèé ýôôåêò.
Ñõåìà &quot;3 õ 3&quot;
Ñõåìà &quot;3 íà 3&quot; èìååò ìíîãî âàðèàíòîâ. Èõ ÷èñëî áåçãðàíè÷íî. Îäíàêî, î÷åíü âàæíî, ÷òîáû àòëåò êàæäûé ñåò âûïîëíÿë äî îòêàçà. Êðîìå òîãî, âàæíî, ÷òîáû àòëåò ïåðåäâèãàëñÿ îò óïðàæíåíèÿ ê óïðàæíåíèþ áûñòðî, ñ êàê ìîæíî ìåíüøèìè ïàóçàìè îòäûõà. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü îòäûõà ìåæäó óïðàæíåíèÿìè áóäåò çàâèñåòü îò òåêóùåãî óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ôîðìû àòëåòà.
Òðåíèðîâêà &quot;3 õ 3&quot;, â ñóùíîñòè - ýòî îäíî ìíîãîñóñòàâíîå óïðàæíåíèå íà á¸äðà, çàòåì ìíîãîñóñòàâíîå óïðàæíåíèå íà ãðóäü, çàòåì ìíîãîñóñòàâíîå óïðàæíåíèå íà âåðõ ñïèíû - è âñå ýòè óïðàæíåíèÿ íóæíî ïîâòîðèòü åù¸ äâà ðàçà, ñîáëþäàÿ ìåæäó íèìè êàê ìîæíî áîëåå êîðîòêèå ïàóçû îòäûõà. Èñïîëüçîâàíèå ýòèõ òð¸õ äâèæåíèé ãàðàíòèðóåò, ÷òî íè îäíà êðóïíàÿ ìûøöà âàøåãî òåëà íå îñòàíåòñÿ áåç íàãðóçêè, âêëþ÷àÿ ìûøöû òàçîáåäðåííûõ ñóñòàâîâ, êâàäðèöåïñû, áèöåïñû á¸äåð, âåðõ ñïèíû, ïëå÷è, òðèöåïñû, áèöåïñû è ïðåäïëå÷üÿ.
Ñàìûå òðóäíûå óïðàæíåíèÿ íà á¸äðà - ýòî êàêèå-íèáóäü ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâàÿ òÿãà (ñ îëèìïèéñêèì ãðèôîì èëè ñ òðýï-ãðèôîì) èëè æèì íîãàìè. Êîíå÷ííî, äëÿ ãðóäè è âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû ñàìûìè òðóäíûìè óïðàæíåíèÿìè ñ÷èòàþòñÿ îòæèìàíèÿ è ïîäòÿãèâàíèÿ. Òå, êòî íå ìîãóò âûïîëíÿòü îòæèìàíèÿ è ïîäòÿãèâàíèÿ ñî ñâîèì ñîáñòâåííûì âåñîì, ìîãóò äåëàòü ëèøü íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ â ýòèõ óïðàæíåíèÿõ. Äëÿ ãðóäè òàêæå ìîæíî âûáðàòü æèì ë¸æà, íàêëîííûé æèì è îòæèìàíèÿ îò ïîëà. Äëÿ âåðõíåé ÷àñòè ãðóäè ïîäîéä¸ò ëþáîå äâèæåíèå - &quot;òÿãà&quot;: ïîäòÿãèâàíèÿ èëè òÿãà â íàêëîíå.
Âûïîëíÿÿ óïðàæíåíèÿ âïåðâûå, àòëåò äîëæåí äîñòè÷ü ìûøå÷íîãî îòêàçà â ïðèìåðíî ñëåäóþùåì ÷èñëå ïîâòîðåíèé: óïðàæíåíèå íà á¸äðà - 20 ïîâòîðåíèé, óïðàæíåíèå íà ãðóäü - 12 ïîâòîðåíèé, óïðàæíåíèå íà âåðõíþþ ÷àñòü ãðóäè - 12 ïîâòîðåíèé. Âî âòîðûõ ñåòàõ ýòèõ óïðàæíåíèé, íàöåëèâàéòåñü íà îòêàç â 15 ïîâòîðåíèÿõ â óïðàæíåíèè äëÿ á¸äåð, 10 - äëÿ ãðóäè è 10 - äëÿ âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû.  òðåòüèõ ñåòàõ öèôðû òàêèå: 12 - äëÿ á¸äåð, 8 - äëÿ ãðóäè è 8 äëÿ âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû. Òî åñòü, ñåòû äëÿ á¸äåð èìåþò 20, 15 è 12 ïîâòîðåíèé äî îòêàçà, äëÿ ãðóäè è âåðõà ñïèíû - 12, 10 è 8.
Åù¸ îäíî ïðèìåíåíèå
7-ãî èþíÿ 1996 ã. ÿ ïðîáîâàë çàíèìàòüñÿ ïî ñõåìå &quot;3 õ 3&quot; ïîäîáíîé òîé, ÷òî îïèñàíà íèæå.  öåëîì, âîçìîæíî, ýòî áûëà ñàìàÿ òðóäíàÿ òðåíèðîâêà èç âñåõ, ÷òî ìíå äîâåëîñü èñïûòàòü. Ñ òî÷êè çðåíèÿ óñòàëîñòè ìûøö, áðóòàëüíåé &quot;3 õ 3&quot; íè÷åãî íåò. ×òî æå êàñàåòñÿ ìûøå÷íîé áîëè, òî äðóãèå òðåíèðîâêè ïðèâîäèëè ê ãîðàçäî áîëüøåé áîëè, ÷åì &quot;3 õ 3&quot;. Íî, íè îäíà äðóãàÿ òðåíèðîâêà íå ñðàâíèòüñÿ ñ &quot;3 õ 3&quot; ïî óðîâíþ ìåòàáîëè÷åñêîãî ñòðåññà.
Ïðåæäå âñåãî, õî÷ó ñêàçàòü ñëåäóþùåå íàñ÷¸ò ìûøå÷íîé óñòàëîñòè: äåëàÿ ïîäòÿãèâàíèÿ, ÿ íå èñïîëüçîâàë ëÿìêè äëÿ çàïÿñòèé (÷òîáû ñýêîíîìèòü âðåìÿ ìåæäó ñåòàìè). Ïðîøëî âñåãî 5 ìèíóò ïîñëå íà÷àëà òðåíèðîâêè, à ìîè ïðåäïëå÷üÿ óæå áóêâàëüíî ðàçðûâàëèñü îò ïðèëèâà êðîâè. ß äàæå íå ìîã ñîãíóòü ðóêó â êóëàê. ß äàæå íå ìîãó âñïîìíèòü, êîãäà â ïîñëåäíèé ðàç èñïûòûâàë òàêóþ ìûøå÷íóþ óñòàëîñòü âî âñåõ ìûøöàõ ïðåäïëå÷üÿ â òå÷åíèå òàêîãî äîëãîãî âðåìåíè. Âñêîðå ïîñëå òðåíèðîâêè ñòàëî î÷åâèäíûì, ÷òî áèöåïñû è òðèöåïñû òîæå ñèëüíî óñòàëè. Çàòåì ÿ îáðàòèë âíèìàíèå íà ñâîè á¸äðà è íîãè. À ïðèìåðíî ÷åðåç 3 ÷àñà ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû íà÷àëè áîëåòü. ×åðåç 4 ÷àñà áîëü íà÷àëà îùóùàòüñÿ â ìûøöàõ ïðåññà. Âåðõíÿÿ ÷àñòü ñïèíû ñ êàæäûì ÷àñîì áîëåëà âñ¸ ñèëüíåå è ñèëüíåå. Ñòðàííî, ÿ óæå íà ñëåäóþùèé äåíü íå ÷óâñòâîâàë îñîáîé áîëè â ìûøöàõ.
Âåðí¸ìñÿ ê ìåòàáîëè÷åñêîìó ñòðåññó: ñ òî÷êè çðåíèÿ îáùåé óñòàëîñòè îðãàíèçìà, ò.å. íàãðóçêè íà ìûøöû, ñåðäöå, ë¸ãêèå è ò.ä., òðåíèðîâêà ïî ñõåìå &quot;3 íà 3&quot; îêàçàëàñü èìåííî òåì, ÷òî íàäî. Ïîñëå ïåðâîãî ñåòà æèìîâ íîãàìè ÿ óæå äûøàë òàê, êàê áóäòî ÿ ïðîáåæàë ñïðèíòîì ÷åòâåðòü ìèëè.  ýòîò ìîìåíò ÿ îùóòèë â ë¸ãêèõ ææåíèå, ÿ çàäûõàëñÿ îò íåäîñòàòêà êèñëîðîäà. Ïîñëå îòæèìàíèé, ÿ ïðèñòóïèë òóò æå ê ïîäòÿãèâàíèÿì, ñäåëàâ ïàóçó ëèøü çàòåì, ÷òîáû ñìåíèòü âåñ, êîòîðûå âèñåë ó ìåíÿ íà ïîÿñå. Íóæíî ëè ãîâîðèòü, ÷òî âòîðîé öèêë áûë íàìíîãî òðóäíåå, íå ãîâîðÿ óæå î òðåòüåì.
Ìíå ïîíàäîáèëîñü âñåãî 20 ìèíóò, ÷òîáû çàêîí÷èòü òðåíèðîâêó &quot;3 õ 3&quot;.... è ÿ íà ïðîòÿæåíèå âñåé òðåíèðîâêè çàäûõàëñÿ. Êîãäà ÿ çàêîí÷èë ïîñëåäíèé (òðåòèé) ñåò ïîäòÿãèâàíèé, ìî¸ ñåðäöå ñòó÷àëî, êàê ñóìàñøåäøåå, à ïóëüñ ïîäíÿëñÿ äî 150 óäàðîâ â ìèíóòó. Êñòàòè, êîãäà ÿ èçìåðÿë ïóëüñ, ìîþ ðóêó è ïàëüöû íà÷àëî ñâîäèòü ñóäîðîãîé äàæå îò òîãî íåáîëüøîãî óñèëèÿ, êîòîðîå ìíå ïðèøëîñü ïðèëîæèòü, ÷òîáû íàæàòü ïàëüöàìè íà ñîííóþ àðòåðèþ.
Êîðî÷å ãîâîðÿ, &quot;3 õ 3&quot; äà¸ò ÷óäîâèùíóþ íàãðóçêó íà âñå êðóïíûå ìûøöû òåëà è, â òî æå âðåìÿ, íàãðóæàåò ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòóþ ñèñòåìó. Êðîìå òîãî, ýòà òðåíèðîâêà ïîçâîëÿåò àòëåòó òðåíèðîâàòü ñâîþ ìåòàáîëè÷åñêóþ ôîðìó êðàéíå ýôôåêòèâíûì îáðàçîì.

Æèì íîãàìè - 225 õ 16-17
Îòæèìàíèÿ - âåñ òåëà + 12 õ 10-11
Ïîäòÿãèâàíèÿ - âåñ òåëà + 12 õ 8-9
Æèì íîãàìè - 225 õ 8-9
Îòæèìàíèÿ - âåñ òåëà + 5 õ 8-10
Ïîäòÿãèâàíèÿ - âåñ òåëà + 5 õ 8-10
Æèì íîãàìè - 112 õ 8-9
Îòæèìàíèÿ - âåñ òåëà õ 4-5
Ïîäòÿãèâàíèÿ - âåñ òåëà õ 4-5
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðåññèÿ. Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà ñèëó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2524-progressija.-programma-na-silu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2524</pdalink>
	<description>×òîáû ñòàòü ñèëüíåå â òð¸õ ãëàâíûõ ïàóýðëèôòåðñêèõ óïðàæíåíèÿõ, èëè ÷òîáû óñîâåðøåíñòâîâàòü ñâîè àòëåòè÷åñêèå íàâûêè äëÿ äðóãîãî âèäà ñïîðòà, òåáå íóæåí ïðîãðåññ.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 13 Mar 2011 20:52:54 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: ÊÅÍ ËßÉÑÒÍÅÐÏåðåâîä: Hugin
Äð. Êåí î ñâîåé ñòàòüå &quot;Ïðîãðåññèÿ&quot;
Âîò âàì ïðèìåð åù¸ îäíîé ïðîñòîé, áàçîâîé ïðîãðàììû. Âîçìîæíî, å¸ íåïëîõî áû åù¸ áîëüøå ïîäñîêðàòèòü ðàäè åù¸ ëó÷øèõ ðåçóëüòàòîâ, õîòÿ ìíîãèì îíà ïîêàæåòñÿ è òàê óæ ÷åðåñ÷óð ñîêðàù¸ííîé.
×òîáû ñòàòü ñèëüíåå â òð¸õ ãëàâíûõ ïàóýðëèôòåðñêèõ óïðàæíåíèÿõ, èëè ÷òîáû óñîâåðøåíñòâîâàòü ñâîè àòëåòè÷åñêèå íàâûêè äëÿ äðóãîãî âèäà ñïîðòà, òåáå íóæåí ïðîãðåññ. Íåîáõîäèìî ïîñòîÿííî äàâàòü ìûøöàì ÷óòü-÷óòü áîëüøå íàãðóçêè - ïðîáîâàòü ñäåëàòü òî, ÷òî ðàíüøå áûëî íå ïîä ñèëó òâîåìó òåëó. Åñëè òû áóäåøü äîáàâëÿòü ê ãðèôó âñåãî ëèøü ïîë-êèëîãðàììà íà êàæäîé òðåíèðîâêå âî âñåõ ãëàâíûõ óïðàæíåíèÿõ, òî òâîé ïðîãðåññ â ñèëå çà ãîä áóäåò ïîðàçèòåëüíûì.
Ìàéê Ãèòòëñîí, òðåíåð ïî ñèëîâîé ïîäãîòîâêå óíèâåðñèòåòà øòàòà Ìè÷èãàí, èìååò ïðåêðàñíóþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, èç êîòîðîé âèäíî, íàñêîëüêî âàæíî äîáàâëÿòü ïî îäíîìó ïîâòîðåíèþ ê ñåòó ñ òåì æå âåñîì èëè óâåëè÷èâàòü âåñ íåáîëüøèìè ïîðöèÿìè íà êàæäîé òðåíèðîâêå. Áîëüøèíñòâî àòëåòîâ íå ïîíèìàþò, ÷òî òàêàÿ ïðîãðåññèÿ âåä¸ò ê ìûøå÷íîìó ðîñòó è óâåëè÷åíèþ ñèëû - íàñòîëüêî, íàñêîëüêî îòïóñòèëà òåáå èõ ïðèðîäà. Åñëè òû äåëàåøü óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïðîðàáàòûâàþò íåîáõîäèìûå ìûøöû, è äåëàåøü ýòè óïðàæíåíèÿ òàê, ÷òî ðèñê òðàâìû ñâåä¸í ê ìèíèìóìó, òî âðÿä ëè òâîÿ ïðîãðàììà íóæäàåòñÿ â êàêèõ-ëèáî èçìåíåíèÿõ. Ïñèõîëîãè÷åñêè, áîëüøèíñòâî èç íàñ íóæäàåòñÿ â ñìåíå ïðîãðàììû, íî òåëî ìîæåò õîðîøî îòêëèêàòüñÿ íà ñãèáàíèÿ ðóê, îòæèìàíèÿ è ïîäòÿãèâàíèÿ â òå÷åíèå ìíîãèõ ëåò èëè äî òåõ ïîð, ïîêà ÷åëîâåê íå ïîäîéä¸ò ÷åðòîâñêè áëèçêî ê òîìó ïðåäåëó ñèëû è ìûøå÷íîé ìàññû, êîòîðûé ïîëîæåí åìó ïðèðîäîé. Îäíîé èç ñàìûõ ðàííèõ ðåêîìåíäàöèé îòíîñèòåëüíî ïðîãðåññà â ñèëîâîì òðåíèíãå áûë ìåòîä 50%, 75%, 100%. ÄåËîðìå áûë ïåðâûì, êòî ïðåäëîæèë ýòîò ìåòîä è îí ÿâëÿåòñÿ ñòîëü æå áðóòàëüíûì, ñêîëüêî è ýôôåêòèâíûì. Ñëåäóåò ïðîÿâèòü îñòîðîæíîñòü è çíà÷èòåëüíî óìåíüøèòü îáú¸ì ðàáîòû ÷åðåç 4-6 íåäåëü çàíÿòèé ïî ýòîé ïðîãðàììå. ÄåËîðìå ïðåäëîæèë âçÿòü âåñ, êîòîðûé ñîñòàâëÿåò 50% îò ìàêñèìóìà äëÿ 10 ïîâòîðåíèé è ñäåëàòü ñ ýòèì âåñîì 10 ïîâòîðåíèé. Äëÿ âòîðîãî ñåòà áåð¸òñÿ óæå 75% îò ìàêñèìàëüíîãî äëÿ 10 ïîâòîðåíèé è ñíîâà âûïîëíÿåòñÿ 10 ïîâòîðåíèé. Ïîñëåäíèé ñåò èç 10 ïîâòîðåíèé âûïîëíÿåòñÿ ñ âåñîì, êîòîðûé, ôàêòè÷åñêè, ÿâëÿåòñÿ ìàêñèìàëüíûì âåñîì äëÿ 10 ïîâòîðåíèé â ýòîì êîíêðåòíîì óïðàæíåíèè. Êîðî÷å ãîâîðÿ, ñõåìà âûïîëíåíèÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ òàêîâà: 50% õ 10, 75% õ 10, 100% õ 10.
Çäðàâûé ñìûñë ïîäñêàçûâàåò òåáå, ÷òî ñäåëàòü äåñÿòü ïîâòîðåíèé ñ âåñîì, êîòîðûé áûë òâîèì ðåêîðäîì äëÿ äåñÿòè ïîâòîðåíèé, ïîñëå 2 ïðåäûäóùèõ ñåòîâ èç 10, áóäåò, ìÿãêî ãîâîðÿ, íåî÷åíü ëåãêî. Çäðàâûé ñìûñë ïîäñêàçûâàåò òåáå òàêæå, ÷òî ìàêñèìàëüíûé âåñ äëÿ 10 ïîâòîðåíèé íàäî áû âû÷èñëÿòü ïîñëå òîãî, êàê òû ñäåëàë 2 ñåòà ñ âåñîì 50% è 75% îò âåñà, êîòîðûé òû ñ÷èòàë ñâîèì ñàìûì ëó÷øèì äëÿ 10 ïîâòîðåíèé. Äà, çäðàâûé ñìûñë ãîâîðèò òåáå âñ¸ ýòî, íî ÿ ðåøèë èñïûòàòü ñåáÿ. Ïîñëå îáû÷íîé ðàçìèíêè (ñì. The Steel Tip # 1/7), ÿ ýêñïåðèìåíòàëüíûì ïóò¸ì îïðåäåëèë, êàêîé âåñ äëÿ ìåíÿ ñ÷èòàåòñÿ ðåêîðäíûì äëÿ 10 ïîâòîðåíèé. ß äàæå îòäîõíóë íà íåñêîëüêî äíåé áîëüøå, ÷òîáû õîðîøåíüêî ìåíòàëüíî ïîäãîòîâèòüñÿ è äåéñòâèòåëüíî âûÿñíèòü, êàêîé æå âåñ äëÿ ìåíÿ ÿâëÿåòñÿ ïî-íàñòîÿùåìó ìàêñèìàëüíûì äëÿ 10 ïîâòîðåíèé. Çàòåì ÿ çàëîæèë â ñâîþ ïðîãðàììó ýòó öèôðó, îòëè÷íî çíàÿ, ÷òî ÿ íå ñìîãó ñäåëàòü 10 ïîâòîðåíèé ñ ýòèì âåñîì ïîñëå äâóõ ñåòîâ òîãî æå óïðàæíåíèÿ, ïóñòü äàæå è âûïîëíåííûõ ñ 50% è 75% îò ýòîãî âåñà, îñîáåííî åñëè ýòè óïðàæíåíèÿ ñòîÿò ïîñåðåäèíå ïðîãðàììû èëè â êîíöå, êîãäà ÿ óæå óñòàíó îò äðóãèõ óïðàæíåíèé. ß èñïîëüçîâàë òîëüêî òå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ïðîðàáàòûâàþò ãëàâíûå ìûøå÷íûå ñòðóêòóðû â òåëå è, ïî î÷åâèäíûì ñîîáðàæåíèÿì, îãðàíè÷èë êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé. Ïîñëåäíèé ñåò èç 10 ïîâòîðåíèé ÿ íà ñàìîì äåëå äåëàë äî îòêàçà, âíå çàâèñèìîñòè îò òîãî, ñêîëüêî ïîâòîðåíèé ïîëó÷àëîñü ïðè ýòîì. ß òðåíèðîâàë íîãè/ÿãîäèöû è íèç ñïèíû ëèøü 2 ðàçà â íåäåëþ, ÷òîáû èçáåæàòü ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è òðàâìû, íî äàæå ýòà ìåðà ïðåäîñòîðîæíîñòè íå ñìîãëà óáåðå÷ü ìåíÿ îò áîëè è ñêîâàííîñòè â ìûøöàõ ïîÿñíèöû, êîòîðûå ñîïðîâîæäàëè ìåíÿ â òå÷åíèå âñåõ øåñòè íåäåëü çàíÿòèé ïî ýòîé ïðîãðàììå. Ïðèáàâêà ê ãðèôà êàæäóþ íåäåëþ äàâàëàñü ìíå ñ îãðîìíûì òðóäîì, íî, ê ñâîåìó óäèâëåíèþ, ìîè ìóêè áûëè âîçíàãðàæäåíû - ÷åðåç 2 íåäåëè ïîñëå òîãî, êàê ÿ çàêîí÷èë ýòó ïðîãðàììó, ÿ çàìåòèë, ÷òî ìîÿ ñèëà óâåëè÷èëàñü -ýòî îòðàçèëîñü íà âåñàõ, ñ êîòîðûìè ÿ ðàáîòàë âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ - êàê â ìàëîì, òàê è â âûñîêîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé. Ýòî æå íàáëþäàëè ó ñåáÿ è ìîè òðåíèðîâî÷íûå ïàðòí¸ðû.
Êîãäà ÿ çàíèìàëñÿ ïî ýòîé ïðîãðàììå, îáîðóäîâàíèå ìî¸ áûëî ñêóäíûì - íî îïûò äèêòóåò íàì, ÷òî ýòà ïðîãðàììà, êàê è îñòàëüíûå, äîëæíà áûòü ïðîñòîé, ñîñòàâëåííîé èç áàçîâûõ äâèæåíèé. Òå, êòî â ïðîøëîì èìåë òðàâìû èëè îãðàíè÷åíèÿ, äîëæíû âêëþ÷àòü â ýòó ïðîãðàììó òîëüêî òå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå îíè ìîãóò âûïîëíÿòü áåçîïàñíî è ýôôåêòèâíî äëÿ ñåáÿ.
Âîò ïðîãðàììà, ïî êîòîðîé ÿ çàíèìàëñÿ â òå÷åíèå øåñòè íåäåëü. Îíà äàëà ìíå îòëè÷íûé ðîñò, íî ýòî - îäíà èç ñàìûõ òðóäíûõ ïðîãðàìì, ïî êîòîðûì ÿ êîãäà-ëèáî çàíèìàëñÿ. ß óêàçàë ñâîè âåñà, ÿ èõ çàïèñûâàë â äíåâíèêå. Âî âñåõ ñåòàõ ÿ ñ÷èòàë ëèøü òå ïîâòîðåíèÿ, êîòîðûå ÿ ìîã âûïîëíèòü ïðàâèëüíî. ß íå èñïîëüçîâàë íè áèíòû, íè ïîÿñ è ò.ä
Äåíü 1-é è 3-é

Ïðèñåäàíèÿ: 82 êã õ 10, 122 êã õ 10, 163 êã õ 10.
Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ (ñ âûñîêîé ïîäñòàâêè): 75 êã õ 10, 111 êã õ 10, 150 êã õ 10.
Æèì ñòîÿ: 45 êã õ 10, 64 êã õ 10, 90 êã õ 10.
Òÿãà ê ïîäáîðîäêó: 27 êã õ 10, 41 êã õ 10, 54 êã õ 10.
Îòæèìàíèÿ: 27 êã õ 10, 41 êã õ 10, 54 êã õ 10.
Ñêðó÷èâàíèÿ: 20,5 êã õ 15, 2 ñåòà.

Äåíü 2-é

Æèì ë¸æà: 60 êã õ 10, 100 êã õ 10, 134 êã õ 10.
Ïîäòÿãèâàíèÿ (õâàò ñóïèíèðîâàííûé): 9 êã õ 10, 13,5 êã õ 10, 18 êã õ 10.
Ïîäú¸ì íàêîâàëüíè (ñ ïîëà äî óðîâíÿ ïëå÷åé): ïðèìåðíî 77 êã õ 10.
Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé: 23 êã õ 10, 34 êã õ 10, 47,5 êã õ 10.
Íàêëîíû â ñòîðîíó: 20 êã õ 30, 2 ñåòà.

×åðåç äâå íåäåëè çàíÿòèé ïî ýòîé ïðîãðàììå ÿ ïîäîø¸ë î÷åíü áëèçêî ê òîé ÷åðòå, çà êîòîðîé íà÷èíàåòñÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü. ß çíàë, ÷òî ìîãó ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ è ñâ¸ë âñþ ïîñòîðîíþþ ôèçè÷åñêóþ àêòèâíîñòü ê ìèíèìóìó. Ïîìíèòå, ÷òî ýòî áûëà è åñòü ñïåöèàëèçèðîâàííàÿ ïðîãðàììà, ïðåäíàçíà÷åííàÿ äëÿ âûâîäà èç çàñòîÿ, äëÿ ñòèìóëÿöèè áûñòðîãî ðîñòà ñàìûì áðóòàëüíûì îáðàçîì è äëÿ óêðåïëåíèÿ ïñèõèêè. Íå íóæíî íåäîîöåíèâàòü öåííîñòü òÿæ¸ëîãî òðåíèíãà - òÿæ¸ëîãî íàñòîëüêî, ÷òî ýòî íåâîçìîæíî îïèñàòü - â òå÷åíèå êîðîòêîãî ïåðèîäà âðåìåíè è åãî ñïîñîáíîñòü ðàçâèòü òó ýìîöèîíàëüíóþ óñòîé÷èâîñòü, êîòîðàÿ íåïðåìåííî ïåðåíîñèòñÿ íà äðóãèå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû è, ñàìîå âàæíî, ïåðåíîñèòñÿ íà ñîðåâíîâàòåëüíóþ àðåíó. Ýòà ïðîãðàììà î÷åíü, î÷åíü ñèëüíî çàêàëèëà ìåíÿ - êàê ôèçè÷åñêè, òàê è ìåíòàëüíî. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ñàìîé ïðîãðàììû íèêàêîãî îñîáîãî ïðîãðåññà â âåñàõ ÿ íå íàáëþäàë, çà èñêëþ÷åíèåì ïðèñåäàíèé, ãäå ðåçóëüòàò çíà÷èòåëüíî âûðîñ è ÿ ñòàë î÷åíü ñèëüíûì. Îäíàêî, ïðîäåìîíñòðèðîâàòü ýòó ñèëó ýòà ïðîãðàììà ìíå íå ïîçâîëÿëà.
Îäíàêî ÷åðåç äâå íåäåëè ïîñëå òîãî, êàê ÿ çàêîí÷èë çàíèìàòüñÿ ïî ýòîé ïðîãðàììå, ÿ ïîäíÿë â ñòàíîâîé òÿãå 200 êã õ 17, ïðè âåñå ñîáñòâåííîãî òåëà 70 êã. Íè äî, íè ïîñëå ýòîãî, ÿ íå ñìîã íè òî ÷òîáû ïðåâçîéòè, íî äàæå ïðèáëèçèòüñÿ ê ýòîìó ìîåìó ðåçóëüòàòó. Ýòó ñèëó ÿ ðàçâèë ó ñåáÿ ñ ïîìîùüþ ýòîé ýôôåêòèâíîé ïðîãðàììû - &quot;ñëèøêîì ïðîñòåíüêîé&quot;, êàê ñêàçàëè áû íåêîòîðûå. Ïîìíèòå, ÷òî ýôôåêòèâíîñòü ëþáîé ïðîãðàììû çàâèñèò îò èíòåíñèâíîñòè, êîòîðóþ ýòà ïðîãðàììà ïîçâîëÿåò ðàçâèòü.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà äëÿ íàáîðà ôóíêöèîíàëüíîé ìàññû</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/2522-programma-dlja-nabora-funkcionalnojj-massy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2522</pdalink>
	<description>ß ïîëüçîâàëñÿ ïðîãðàììàìè, ïðåäëîæåííûìè ÌàêÊàëëóìîì, èëè íåìíîãî èçìåíÿë èõ ïóò¸ì ñîêðàùåíèÿ ÷èñëà ñåòîâ. ß äåëàë ëèøü áàçîâûå, ìíîãîñóñòàâíûå...</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 13 Mar 2011 20:46:02 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: ÊÅÍ ËßÉÑÒÍÅÐÏåðåâîä: Hugin
Äð. Êåí î ñâîåé ñòàòüå &quot;Ïðîãðàììà äëÿ íàáîðà ôóíêöèîíàëüíîé ìàññû&quot;
Êàê è áîëüøèíñòâî ìîèõ ïðîãðàìì, îïóáëèêîâàííûõ â æóðíàëå Powerlifting USA â êîíöå 70-õ, ýòà, âûøåäøàÿ â ñåðåäèíå 80-õ, òîæå ïîëó÷èëà ïðèãîâîð: &quot;ñëèøêîì ìàëî óïðàæíåíèé, ýòà ïðîãðàììà íå ìîæåò áûòü ýôôåêòèâíîé!&quot;. Êëþ÷îì ê ìîåé ôèëîñîôèè ÿâëÿåòñÿ äåâèç: &quot;çàíèìàéñÿ î÷åíü, î÷åíü èíòåíñèâíî, íî íå çàíèìàéñÿ ìíîãî, ÷òîáû òû ìîã âîññòàíîâèòüñÿ ïîñëå òðåíèðîâêè è âåðíóòüñÿ â çàë äëÿ ñëåäóþùåé&quot;. Ìíîãèå íå ìîãóò çàíèìàòüñÿ èíòåíñèâíî èëè íå ìîãóò çàíèìàòüñÿ ìàëî. Îáà ôàêòîðà ðàáîòàþò ïðîòèâ íèõ ïñèõîëîãè÷åñêè. Ïðèâåä¸ííàÿ íèæå ïðîãðàììà ìîæåò áûòü î÷åíü ýôôåêòèâíîé.
Ïðîãðàììà äëÿ íàáîðà ôóíêöèîíàëüíîé ìàññû
Ìíå î÷åíü íðàâèëîñü ÷èòàòü ñòàòüè ïîêîéíîãî Äæîíà ÌàêÊàëëóìà â æóðíàëå STRENGTH &amp;amp; HEALTH. Îñòðîóìíî íàïèñàííûå, îíè ïðåäëàãàëè ÷èòàòåëþ ïðîñòûå, è â òî æå âðåìÿ ÷ðåçâû÷àéíî ýôôåêòèâíûå, òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû. Èç ñâîåãî îïûòà ÿ ìîãó ñêàçàòü, ÷òî áîëüøèíñòâî àòëåòîâ íèêîãäà íå äîáüþòñÿ òîãî ïðîãðåññà, íà êîòîðûé îíè íàäåþòñÿ, ïî ñëåäóþùèì ïðè÷èíàì:

Îíè íå òðåíèðóþòñÿ ñ íåîáõîäèìîé èíòåíñèâíîñòüþ.
Îíè íå âåðÿò, ÷òî ïðîãðàììà ìîæåò áûòü ýôôåêòèâíîé, åñëè â íåé ìàëî óïðàæíåíèé.
Îíè íå òðåíèðóþòñÿ ñ íåîáõîäèìîé èíòåíñèâíîñòüþ.
Îíè íå âåðÿò â òî, ÷òî ìîãóò ñòàòü áîëüøèìè è ñèëüíûìè.
Îíè íå òðåíèðóþòñÿ ñ íåîáõîäèìîé èíòåíñèâíîñòüþ.

ß ïîëüçîâàëñÿ ïðîãðàììàìè, ïðåäëîæåííûìè ÌàêÊàëëóìîì, èëè íåìíîãî èçìåíÿë èõ ïóò¸ì ñîêðàùåíèÿ ÷èñëà ñåòîâ. ß äåëàë ëèøü áàçîâûå, ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ, ò.ê. âåñü ìîé &quot;çàë&quot; â ãàðàæå ñîñòîÿë ëèøü èç øòàíãè, äâóõ ãàíòåëü, ñêàìüè äëÿ æèìà, äâóõ ðàì äëÿ ïðèñåäàíèé è äâóõ òðóá, íà êîòîðûõ ÿ îòæèìàëñÿ è ïîäòÿãèâàëñÿ. Ó ìåíÿ áûëî íåñêîëüêî áëèíîâ ïî 75 è 50 ôóíòîâ è íåñêîëüêî òðàêòîðíûõ ìàõîâèêîâ è íåìíîãî áëèíîâ íåáîëüøîãî âåñà. Êàê è ÌàêÊàëëóì, ÿ îáíàðóæèë, ÷òî ÿ ïðîãðåññèðóþ ëó÷øå åñëè ÿ âûïîëíÿþ íà òðåíèðîâêå íå áîëüøå 3-6 óïðàæíåíèé. Èç-çà ñâîåãî ñêóäíîãî îáîðóäîâàíèÿ, ÿ ðåøèë, ÷òî áóäó äåëàòü ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâûå òÿãè è äðóãèå îòíîñèòåëüíî òÿæ¸ëûå è áàçîâûå äâèæåíèÿ.
Ìíå ïîâåçëî - ñî ìíîé ðÿäîì íå îêàçàëîñü ìåñòíûõ &quot;ýêñïåðòîâ&quot;. Ìíå ïðèøëîñü ó÷èòüñÿ ïóò¸ì ïðîá è îøèáîê. ß ìíîãîå äåëàë íåïðàâèëüíî, íî ÿ çàëîæèë ó ñåáÿ íå òîëüêî ôèçè÷åñêîå îñíîâàíèå, íî è âûðàáîòàë ó ñåáÿ òðåíèðîâî÷íóþ ôèëîñîôèþ, â öåíòðå êîòîðîé ïðî÷íî ñòîÿë îäèí ïðèíöèï: òÿæ¸ëàÿ ðàáîòà.
Óäà÷à, ñëó÷àé è çäðàâûé ñìûñë ïîìîãëè ìíå óçíàòü, ÷òî ðàáîòàåò äëÿ ìåíÿ, à ÷òî íå ðàáîòàåò.  òî âðåìÿ, êîãäà ÿ áîëüøå âñåãî õîòåë óëó÷øèòü ñâîè àòëåòè÷åñêèå ïîêàçàòåëè ïóò¸ì íàáîðà ôóíêöèîíàëüíîé ìûøå÷íîé ìàññû, ÿ ñìîã íàáðàòü 18,6 êã çà ïÿòü ìåñÿöåâ. È ýòî áûëî â òî âðåìÿ, êîãäà íèêòî è ñëûõîì íå ñëûõèâàë î òàêèì âåùàõ, êàê ïðîòåèíîâûå äîáàâêè, ýêñòðàêòû æåëåç, àìèíîêèñëîòû è àíàáîëè÷åñêèå ñòåðîèäû. Âîò ïðîãðàììà, ïî êîòîðîé ÿ çàíèìàëñÿ. Îíè ïðèíåñ¸ò ïîëüçó ëþáîìó àòëåòó, åñëè òÿæ¸ëûé, ïðàâèëüíûé òðåíèíã áóäåò îãðàíè÷èâàòüñÿ íåñêîëüêèìè òÿæ¸ëûìè, áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè, èç êîòîðûé è ñîñòîèò ïðåäëàãàåìàÿ ìíîþ íèæå ïðîãðàììà:

Ïðèñåäàíèÿ: ðàçìèíêà 10 ïîâòîðåíèé è çàòåì 1 õ 8 (ðàç â ìåñÿö äåëàéòå 1 õ 50).
Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ: 1 õ 15-20 (ðàç â ìåñÿö äåëàéòå 1 õ 30).
Æèì íàä ãîëîâîé èëè æèì ë¸æà (÷åðåäóéòå íà êàæäîé òðåíèðîâêå): ðàçìèíêà, çàòåì 2 õ 6-8 (ðàç â ìåñÿö 1 õ 1-3).
Øðàãè ñî øòàíãîé: 1 õ 15-20.
Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé: 1-2 õ 6-10 (ðàç â ìåñÿö äåëàéòå 1 õ 50).
Îòæèìàíèÿ: 1 õ 6-10 (ðàç â ìåñÿö äåëàéòå 1 õ 50).

ß âûïîëíÿë ýòó ïðîãðàììó 2 ðàçà â íåäåëþ. ß ñíà÷àëà äóìàë, ÷òî áóäó òðåíèðîâàòüñÿ 3 ðàçà â íåäåëþ, íî ÿ âñåãäà áûë òàêèì óñòàâøèì, è ìûøöû ìîè áîëåëè, ïîýòîìó òðåòüÿ òðåíèðîâêà íà íåäåëå èëè äàæå ïîïûòêà òðåíèðîâàòüñÿ íå ïðèíåñëà áû ìíå íèêàêîé ïîëüçû. Âî âðåìÿ çàíÿòèé ïî ýòîé ïðîãðàììå ÿ áåãàë íà êîðîòêèå è äëèííûå äèñòàíöèè 4-5 äíåé â íåäåëþ è ïîñòîÿííî íàðàùèâàë ìûøöû.
Íèêàêèõ âèòàìèííûõ, ìèíåðàëüíûõ èëè ïðîòåèíîâûõ äîáàâîê ÿ íå èñïîëüçîâàë, òî÷íî òàêæå êàê è ñòåðîèäîâ èëè êàêîé-òî íåîáû÷íîé ïèùè. ß åë 3-4 ðàçà â äåíü îáû÷íóþ åäó è âðåìÿ îò âðåìåíè âûïèâàë ìîëî÷íûå êîêòåéëè, ñîñòîÿùèå èç öåëüíîãî ìîëîêà, ñóõîãî îáåçæèðåííîãî ìîëîêà, ÿèö è ñèðîïà Nestle&#039;s Quik. Ñåé÷àñ ÿ ðåêîìåíäóþ ïèòü ëèøü îáåçæèðåííîå èëè ìàëîæèðíîå ìîëîêî, èñïîëüçîâàòü òîëüêî áåëêè, à íå öåëûå ÿéöà, è, êîíå÷íî æå, Nestle Quik! Îí ïðèäà¸ò âñåé ñìåñè ïðèÿòíûé âêóñ. Ïðè ñâî¸ì ðîñòå 168 ñì, ÿ ñìîã íàðàñòèòü ìûøå÷íûé âåñ îò 67 êã äî 85 êã, èñïîëüçóÿ ïðîãðàììó, êîòîðóþ ìíîãèå áû ïñåâäîýêñïåðòû ïîñ÷èòàëè áû &quot;ñëèøêîì ïðèìèòèâíîé&quot;, íåíàó÷íîé&quot;. Íî ýòà ïðîãðàììà ñîîòâåòñòâóåò ïðàêòè÷åñêè âñåì óñëîâèÿì ýôôåêòèâíîãî òðåíèíãà, ò.ê. ïðåäëàãàåò ñîêðàù¸ííûå, êðàéíå èíòåíñèâíûå óïðàæíåíèÿ, ñïîñîáíûå ñòèìóëèðîâàòü ìûøå÷íûé ðîñò ïî âñåìó òåëó.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áîäèáèëäèíã ïðîãðàììà äëÿ ñàìîîáîðîíû áåç îðóæèÿ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/razlichnye-programmy/744-bodibilding-programma-dlja-samooborony-bez.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=744</pdalink>
	<description>Åñëè ãîâîðèòü êðàòêî, çà &amp;laquo;ìîëîäåöêèé&amp;raquo; óäàð îòâå÷àþò áûñòðûå ìûøå÷íûå âîëîêíà. Îíè ñîêðàùàþòñÿ ïî÷òè ìãíîâåííî, è ïðè ýòîì èìåþò îãðîìíûé çàïàñ ïðî÷íîñòè, ïîçâîëÿþùèé èì âûäåðæèâàòü áîëüøèå íàãðóçêè. Êîðî÷å, îíè äàþò ñèëó è ñêîðîñòü.</description>
	<category>Ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû</category>
	<author>Ares</author>
	<pubDate>Fri, 27 Nov 2009 19:17:44 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êàê &amp;laquo;íàêà÷àòü&amp;raquo; â ñåáå ñïîñîáíîñòü ýôôåêòèâíî äðàòüñÿ?
Îáû÷íî ëþäÿì ñîâåòóþò ìîëîòèòü áîêñåðñêèå ãðóøè, ó÷àñòâîâàòü â ñïàððèíãàõ, îòðàáàòûâàòü óäàðû íà ìàíåêåíàõ è âñå â òàêîì äóõå. Íî âñåìó ýòîìó Âû ñìîæåòå íàó÷èòüñÿ ó ìíîãèõ ëþäåé èëè íàéòè ãîðû èíôîðìàöèè â èíòåðíåòå.
À ñåé÷àñ ìû ïðèêèíåì, êàê ìîæíî ðàçâèòü â ñåáå êà÷åñòâà, íåîáõîäèìûå äëÿ ìîùíîãî óäàðà è õîðîøåé çàùèòû, ïðè ïîìîùè îáû÷íûõ êà÷êîâûõ òðåíèðîâîê.
(Äàííàÿ ñòàòüÿ íàïèñàíà â êà÷åñòâå äîïîëíåíèÿ ê êàñòó &amp;laquo;Íàêà÷àòü ñïîñîáíîñòü äðàòüñÿ&amp;raquo;)
Åñëè ãîâîðèòü êðàòêî, çà &amp;laquo;ìîëîäåöêèé&amp;raquo; óäàð îòâå÷àþò áûñòðûå ìûøå÷íûå âîëîêíà. Îíè ñîêðàùàþòñÿ ïî÷òè ìãíîâåííî, è ïðè ýòîì èìåþò îãðîìíûé çàïàñ ïðî÷íîñòè, ïîçâîëÿþùèé èì âûäåðæèâàòü áîëüøèå íàãðóçêè. Êîðî÷å, îíè äàþò ñèëó è ñêîðîñòü.
Îòñþäà ïåðâûé âûâîä: óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî áûñòðûõ âîëîêîí.
Êðîìå êîëè÷åñòâåííûõ ïîêàçàòåëåé, íóæíû åùå è êà÷åñòâåííûå. Êëåòêè íå ìîãóò ðàáîòàòü ýôôåêòèâíî, åñëè ê íèì íå ïîñòóïàåò ýëåêòðè÷åñòâî.  ïðÿìîì ñìûñëå ýòîãî ñëîâà. Òî åñòü, íåäîñòàòî÷íî ðàçâåòâëåíà íåðâíàÿ ñåòü (à ó áîëüøèíñòâà ëþäåé òàê îíî è åñòü).
Âûâîä âòîðîé: ðàçâåòâèòü íåðâíóþ ñåòü â ìûøöàõ.
Íó è åñòåñòâåííî, íèêîãäà âñå íå áûâàåò òàê ïðîñòî - âñåãäà åñòü êàêèå-òî íåãàòèâíûå ôàêòîðû. È åñëè ýòè ôàêòîðû óñòðàíèòü, òî æèòü ñòàíåò ãîðàçäî ïðîùå.
 äàííîì ñëó÷àå, ðå÷ü èäåò î ñóñòàâíûõ ñâÿçêàõ. Ó íèõ åñòü ôóíêöèÿ àâàðèéíîãî îòêëþ÷åíèÿ. Åñëè ñâÿçêå ãðîçèò ðàçðûâ, òî ðàáîòàþùàÿ ìûøöà ìîìåíòàëüíî ïåðåñòàåò ñîêðàùàòüñÿ. È ÷òî áûâàåò, êîãäà òàêîå ñëó÷àåòñÿ âî âðåìÿ áîÿ? Ðóêà, êîòîðàÿ äîëæíà áûëà ëåòåòü â ïðîòèâíèêà êàê áðåâíî, âäðóã ñòàíîâèòñÿ êóñêîì ïîðîëîíà. Îíà ðàññëàáëÿåòñÿ. À âñå ïîòîìó, ÷òî ñâÿçêè â ìîìåíò óäàðà èñïûòûâàþò çíà÷èòåëüíûå ïåðåãðóçêè, ê êîòîðûì èõ íå ìåøàëî áû çàðàíåå ïîäãîòàâëèâàòü.
Òðåòèé âûâîä: óêðåïèòü ñâÿçêè.
Âîïðîñ: È êàê æå âñå ýòî ñäåëàòü?
Îòâåò: òðåíèðîâàòüñÿ â òÿæåëîì ñèëîâîì ìàëîïîâòîðíîì ñòèëå. Ýòî áóäåò ðàçâèâàòü ñâÿçêè, ïîäêëþ÷àòü ê ðàáîòå òîëüêî áûñòðûå âîëîêíà è ðàçâåòâëÿòü íåéðîííóþ ñåòü â ìûøöàõ.
×òî åùå íóæíî ó÷èòûâàòü?
Íàïðèìåð òî, ÷òî ãëàâíîå â àòàêå - óäàð, à íå îòäåðãèâàíèå ðóêè. Òî åñòü íàì áîëüøå ïðèãîäÿòñÿ òîëêàþùèå ìûøöû, òàêèå êàê ãðóäü, òðèöåïñ è äåëüòû. Ïëþñ òðàïåöèÿ, ó÷àñòâóþùàÿ ïî÷òè âî âñåõ äâèæåíèÿõ ðóê.
À äëÿ ýôôåêòèâíûõ óäàðîâ íîãàìè òðåáóåòñÿ ðàçâèòàÿ íèæíÿÿ ÷àñòü êâàäðèöåïñà. È â ýòîì íàì ïîìîãóò ïðèñåäàíèÿ â ñòèëå &amp;laquo;Ñèçèôà&amp;raquo;. Èõ íåñêîëüêî ðàçíîâèäíîñòåé, íî, ïî ñóòè, âñå îíè âûïîëíÿþò îäíó è òó æå ðîëü.
Æìóùèå æå ìûøöû òðåáóåòñÿ ðàçâèâàòü äëÿ áàëàíñà. Îðãàíèçì - ýòî êîìïëåêñ ôóíêöèé, ðàáîòàþùèõ â çàäàííîì ñîîòâåòñòâèè äðóã ñ äðóãîì. Ïîýòîìó, íàðóøèâ áàëàíñ ìóñêóëàòóðû, ìû íàðóøàåì åå ìàêñèìàëüíûå âîçìîæíîñòè. Íå ñòàíåì ýòîãî äîïóñêàòü è äîïèøåì â òðåíèðîâî÷íûå ïëàíû âñå ìûøöû, êîòîðûå íå âîøëè â ïðåäûäóùèå ïóíêòû (ñïèíà, áèöåïñ, áèöåïñ áåäðà, ïðåññ è èêðû).
Òðåíèíã
Îñíîâíûå ïðàâèëà òðåíèíãà:

Âåñ ñíàðÿäà äëÿ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ ~80% îò îäíîïîâòîðíîãî ìàêñèìóìà (&amp;plusmn;10%).
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ - 3-5 (&amp;plusmn;1).
Êîëè÷åñòâî ñåòîâ íà óïðàæíåíèå - 3-4.
Êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé íà ìûøöó - 3.

Îñíîâíûå ïðàâèëà ïîäáîðà óïðàæíåíèé:

Íà êàæäóþ ìûøöó èç 3-õ óïðàæíåíèé 1 èëè 2 äîëæíû áûòü êîìïëåêñíûìè.
Æìóùèå ìûøöû âåðõà òåëà èìåþò ïðèîðèòåò ïåðåä òÿíóùèìè.
Ïðèâåòñòâóþòñÿ êîíöåíòðèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ ñ áîëüøèìè âåñàìè.
ÍÅ ïðèâåòñòâóþòñÿ óïðàæíåíèÿ, ãäå ìûøöà ñòàðòóåò èç ðàñòÿíóòîãî ïîëîæåíèÿ (÷ðåâàòî òðàâìîé).
Òðåíèðîâêà íîã îáÿçàòåëüíî äîëæíà âêëþ÷àòü ëþáóþ ðàçíîâèäíîñòü ñèçèôîâûõ ïðèñåäàíèé.

Âàðèàíòû ñïëèòà:
Êàæäûé äåíü ïîñëå îñíîâíîé òðåíèðîâêè ìîæíî (æåëàòåëüíî) îò âñåé äóøè ïîêîëîòèòü áîêñåðñêóþ ãðóøó. È íå ïðîñòî ïîêîëîòèòü, à âêëàäûâàòüñÿ â êàæäûé óäàð, íå ñòðåìÿñü áèòü ñåðèÿìè èëè âûãëÿäåòü êðàñèâî. Ãëàâíîå - ïðèó÷èòü ñóñòàâû ê ìãíîâåííûì ïåðåãðóçêàì îò ñòîëêíîâåíèÿ ñ ïîâåðõíîñòüþ. Áóäåò èäåàëüíî, åñëè òàêèå &amp;laquo;äîïîëíåíèÿ&amp;raquo; ê òðåíèíãó Âû áóäåòå óñòðàèâàòü ïðè êàæäîì ïîñåùåíèè ñïîðòçàëà.Íî ïî íà÷àëó, ñóñòàâû ìîãóò áîëåòü.  òàêîì ñëó÷àå, äàâàéòå èì îòäûõ äî ïîëíîãî âîññòàíîâëåíèÿ (2-5 äíåé - çàâèñèò îò ÷åëîâåêà).
Ñïëèò 1:
1.	Ãðóäü, ñïèíà2.	Êâàäðèöåïñ, èêðû, ïðåññ3.	Îòäûõ4.	Òðèöåïñ, áèöåïñ, òðàïåöèÿ5.	Äåëüòû, áèöåïñ áåäðà6.	Îòäûõ
Ñïëèò 2:
1.	Ãðóäü, òðèöåïñ, òðàïåöèÿ2.	Îòäûõ3.	Äåëüòû, ñïèíà, áèöåïñ, ïðåññ4.	Îòäûõ5.	Êâàäðèöåïñ, áèöåïñ áåäðà, èêðû6.	Îòäûõ
Âûáèðàéòå íà ñâîé âêóñ.
Óïðàæíåíèÿ äëÿ îòäåëüíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï:
Ãðóäü:

Íàêëîííûé æèì ãàíòåëåé
Ñâåäåíèå ðóê ïåðåä ãðóäüþ íà íèæíèõ áëîêàõ
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, ëîêòè â ñòîðîíû, êîðïóñ íàêëîíåí âïåðåä

Äåëüòû:

Æèì ãàíòåëåé ñòîÿ èëè ñèäÿ
Æèì øòàíãè ñ ãðóäè
Ïîäúåìû ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé (íà ïåðåäíèé äåëüòîèä)
Äîïîëíèòåëüíî ìîæíî ñäåëàòü ðàçâåäåíèÿ ðóê â íàêëîíå íà íèæíèõ áëîêàõ

Òðèöåïñ:

Óçêèé æèì ëåæà
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, ëîêòè ñòðîãî íàçàä, êîðïóñ ïðÿìî
Òûëüíûå îòæèìàíèÿ

Ñïèíà:

Ïîäòÿãèâàíèå íà òóðíèêå øèðîêèì õâàòîì ïåðåä ñîáîé
Òÿãè ê ñåáå ñèäÿ íà íèæíåì áëîêå
Òÿãè Ò-øòàíãè
Äîïîëíèòåëüíî ìîæíî âûïîëíÿòü íàêëîíû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ â ðåæèìå 10-15 ïîâòîðîâ çà ñåò.

Áèöåïñ:

Îäíîâðåìåííûå ïîäúåìû ãàíòåëåé ñòîÿ
Êîíöåíòðèðîâàííûå ïîäúåìû íà áèöåïñ
Êîíöåíòðèðîâàííûå ïîäúåìû íà áëîêå

Òðàïåöèÿ:

Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè (îáÿçàòåëüíî ïåðåä çåðêàëîì, äëÿ êîíòðîëÿ)
Øðàãè ëåæà ãðóäüþ íà íàêëîííîé ñêàìüå 25 ãðàäóñîâ (îò âåðòèêàëè)
Øðàãè ëåæà ãðóäüþ íà íàêëîííîé ñêàìüå 40 ãðàäóñîâ (îò âåðòèêàëè)

Êâàäðèöåïñ:

Ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ â Ñìèòå
Ñèçèôîâû ïðèñåäû (ëþáàÿ ðàçíîâèäíîñòü)
Ðàçãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå (ïîñëå õîðîøåé ðàçìèíêè)

Áèöåïñ áåäðà:

Ñòðàíê (ìîæíî äåëàòü â ìíîãîïîâòîðíîì ðåæèìå)
Ðóìûíñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà
Ñãèáàíèå íîã â òðåíàæåðå

Óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåññà è èêðîíîæíûõ ìûøö ìîæåòå ïîäîáðàòü ñàìè - îíè â äàííîé ïðîãðàììå íå ãëàâíûå.
Ìîæåò ïîêàçàòüñÿ, ÷òî íèçêîå ÷èñëî ïîâòîðîâ (äàæå ñ áîëüøèìè âåñàìè) îêàçûâàåò íà îðãàíèçì íåçíà÷èòåëüíîå âîçäåéñòâèå. Òàêîå âîçìîæíî â ñëó÷àå, åñëè ñâÿçêè åùå ñëèøêîì ñëàáû äëÿ ñåðüåçíûõ íàãðóçîê. Ñî âðåìåíåì, îíè óêðåïÿòñÿ, è òîãäà êàæäûé ñåò áóäåò ñòàíîâèòüñÿ ïðîðûâîì â èíòåíñèâíîñòè.
PS: âñåãäà ïîìíèòå, ÷òî âñå, ÷òî çäåñü íàïèñàíî - ëèøü âàðèàíò èç ìíîæåñòâà ïóòåé ðàçâèòèÿ íóæíûõ Âàì êà÷åñòâ.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>