<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Ïðîâåðåííûå ïðîãðàììû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Ïðîâåðåííûå ïðîãðàììû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Ïðîâåðåííûå ïðîãðàììû - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Îáúåìíî-ìîùíîñòíîé òðåíèíã. Ïðîãðàììà íà ñèëó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-silu/3081-obemno-moshhnostnojj-trening.-programma-na-silu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=3081</pdalink>
	<description>Äëÿ êàæäîãî áîëüøîãî óïðàæíåíèÿ ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî äâèæåíèé, â íàèáîëüøåé ñòåïåíè ïîäõîäÿùèõ äëÿ âûïîëíåíèÿ â íèõ âçðûâíûõ ïîâòîðåíèé - òàê îíè íàçûâàþòñÿ.</description>
	<category>Ïðîãðàììû íà ñèëó</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sat, 18 Feb 2012 02:45:29 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Êàêîé ó ìåíÿ áûë ìàêñèìóì â ïðîøëîì ìåñÿöå?&quot; - ñïðîñèë Ðàñòè, óêëàäûâàÿñü íà ñêàìüþ äëÿ æèìîâ ëåæà.
&quot;100êã, åñëè ÿ íå îøèáàþñü&quot; - îòâåòèë ÿ.
&quot;Èìåííî òàê&quot; - ïîäòâåðäèë äðóãîé ìîé òðåíèðîâî÷íûé íàïàðíèê, Ðè÷àðä, ïðîñìàòðèâàÿ òðåíèðîâî÷íûé æóðíàë.
&quot;À ñêîëüêî íà ãðèôå ñåé÷àñ?&quot; - óêàçàë Ðàñòè íà øòàíãó.
&quot;125&quot;.
&quot;Íàäåþñü, % ñïðàâëþñü&quot;.
&quot;Êîíå÷íî, áåç ïðîáëåì&quot;.
Ðàñòè ñåë, íàòåð ëàäîíè ìåëîì è ñíîâà ëåã íà ñêàìüþ. Âçÿâøèñü çà ãðèô è äâà ðàçà ãëóáîêî âäîõíóâ, îí ñíÿë åãî ñî ñòîïîðîâ è ñòðåìèòåëüíî âûïîëíèë îäíî ïîâòîðåíèå òàê, êàê áóäòî ýòî áûë åùå îäèí ðàçìèíî÷íûé ñåò. &quot;Óõ òû! Ëåãêî ïîøëî&quot; - ñêàçàë îí.
&quot;Íåïëîõî äëÿ ïàðíÿ, êîòîðûé ìåñÿö íàçàä æàë âñåãî ëèøü 100 êã&quot; - çàìåòèë ÿ.
&quot;Ñêîëüêî ñèíãëîâ áóäåì äåëàòü ñåãîäíÿ?&quot;
&quot;Ïîêà íå äîéäåì äî ìàêñèìàëüíîãî&quot;.
Çà ñëåäóþùèå äâàäöàòü ìèíóò Ðàñòè âûïîëíèë íåñêîëüêî ñèíãëîâ, ïîñòåïåííî ïîâûøàÿ âåñ, è äîñòèã ìàêñèìóìà â 147,5 êã - ïî÷òè 50-êèëîãðàììîâûé ïðîãðåññ âñåãî çà äâà ìåñÿöà. Îí ïîïðîáîâàë âûæàòü 150, íî çàñòðÿë.
&quot;ß íèêîãäà íå äóìàë, ÷òî áóäó íàñòîëüêî ñèëüíûì&quot;, - çàìåòèë Ðàñòè, êîãäà ìû ïåðåøëè ê âñïîìîãàòåëüíîé ðàáîòå - æèìàì ãàíòåëåé, ëåæà íà ïîëó.
&quot;Òû óäèâèøüñÿ, íà ÷òî ñïîñîáåí ïðàâèëüíûé òðåíèíã&quot;.
&quot;Òåïåðü óæå íå óäèâëþñü&quot;.
Ýòà èñòîðèÿ - àáñîëþòíàÿ ïðàâäà. Îíà ïðîèçîøëà âñåãî çà íåäåëþ äî òîãî, êàê ÿ ñåë ïèñàòü ýòîò ìàòåðèàë. Îí ñòàë êóëüìèíàöèåé íåñêîëüêèõ ëåò òðåíèíãà, ýêñïåðèìåíòîâ è èçó÷åíèÿ íàó÷íûõ ðàáîò. Õîòÿ Ðàñòè ïîêà åùå ìîæíî íàçâàòü íà÷èíàþùèì - âû âñåãäà ëó÷øå ðàñòåòå íà íà÷àëüíîé ôàçå òðåíèðîâîê, - åãî ïðîãðåññ âñå ðàâíî âïå÷àòëÿåò.
À òåïåðü ïîãîâîðèì î òîì, êàêàÿ ïðîãðàììà ïîçâîëèëà åìó ñòîëü çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èòü ðåçóëüòàò â æèìå ëåæà, à íà÷íåì ñ òîãî, ïî÷åìó òàêîé òèï òðåíèíãà ñðàáàòûâàåò.
Ìåòîä óâåëè÷åíèÿ ñèëû
 ïàóýðëèôòèíãå è òÿæåëîé àòëåòèêå ñóùåñòâóåò äâà ìåòîäà óâåëè÷åíèÿ ñèëû â òîì èëè èíîì óïðàæíåíèè. Âû ìîæåòå èëè çíà÷èòåëüíî ïîäíÿòü îáúåì ðàáîòû â âûáðàííîì äâèæåíèè, èëè èäåíòèôèöèðîâàòü ñâîè ñëàáûå ïóíêòû è óñèëèòü èõ. Ðàáîòàþò îáà, íî ïåðâûé ÿ ñ÷èòàþ íàèëó÷øèì âûáîðîì äëÿ íà÷èíàþùèõ. Áîëåå îïûòíûå àòëåòû îáû÷íî óæå çíàþò ñâîè ñëàáûå ïóíêòû è óìåþò ðàáîòàòü íàä íèìè.
Èçâåñòíûå ïðèâåðæåíöû ïåðâîé ìåòîäèêè - ýòî ðóññêèå àòëåòû. Äëÿ íèõ îáû÷íàÿ ïðàêòèêà òðåíèðîâàòüñÿ âî âñåõ òðåõ óïðàæíåíèÿõ øåñòü ðàç â íåäåëþ, îòêàçàâøèñü îò áîëüøåé ÷àñòè âñïîìîãàòåëüíîé ðàáîòû.
Ëóè Ñèììîíñ (Louie Simmons) è êîìàíäà ñèëîâèêîâ Westside Barbell Club â Êîëóìáóñå, Îãàéî - ýòî óæå ïðèìåð ïîñëåäîâàòåëåé âòîðîé øêîëû, õîòÿ îáúåìû ðàáîòû ó íèõ îòíþäü íå ìàëåíüêèå. Îíè ðåäêî òðåíèðóþòñÿ òÿæåëî â ñîðåâíîâàòåëüíûõ äâèæåíèÿõ. Âìåñòî ýòîãî îíè âûðàáàòûâàþò ìàêñèìàëüíûå óñèëèÿ âî âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ, ÷òîáû óñèëèòü ñëàáûå ïóíêòû êëàññè÷åñêèõ ñîðåâíîâàòåëüíûõ äâèæåíèé.
Äâå íàèëó÷øèå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû, êîòîðûå ÿ èñïîëüçîâàë â ñâîåé æèçíè -ýòî ìåòîäèêà Westside Barbell Club è ñèñòåìà Áèëëà Ñòàððà (Bill Starr). Ìåòîä Áèëëà ïîäðàçóìåâàåò ÷àñòûå òðåíèðîâêè âî âñåõ áàçîâûõ äâèæåíèÿõ, à ñèñòåìà Ñèììîíñà òðåáóåò íå÷àñòîãî òðåíèíãà â ðàçíîîáðàçíûõ óïðàæíåíèÿõ. Ó îáîèõ ìåòîäîâ åñòü ñâîè íåäîñòàòêè. Ñèñòåìà Ñòàððà ïîíà÷àëó äàåò ðàçìåðû è ñèëó, íî çàòåì ïðîãðåññ íà÷èíàåò çàìåäëÿòüñÿ. Ó ìåíÿ ýòî ïðîèñõîäèëî óæå íà øåñòîé íåäåëå ðàáîòû, è ÿ âûíóæäåí áûë ïåðåêëþ÷àòüñÿ íà äðóãîé ñòèëü òðåíèíãà, ÷òîáû ÷åðåç âðåìÿ îïÿòü âåðíóòüñÿ ê ìåòîäó Áèëëà. Èñïîëüçóÿ ñèñòåìó Westside Barbell Club, ÿ ñòàíîâèëñÿ ñèëüíåå âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ, â êîòîðûõ ðàáîòàë, ïðèìåì äîâîëüíî áûñòðî, íî êëàññè÷åñêèå äâèæåíèÿ, êîòîðûå ÿ è ïûòàëñÿ óëó÷øèòü, îòñòàâàëè. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, ÿ íàáèðàë íåïëîõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó.
Îáúåìíî-ìîùíîñòíîé òðåíèíã îáúåäèíÿåò â ñåáå ïðåèìóùåñòâà îáåèõ ñèñòåì, äàâàÿ âàì âàðèàòèâíîñòü è îäíîâðåìåííî äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî ðàáîòû â óïðàæíåíèÿõ, â êîòîðûõ îñîáî çàèíòåðåñîâàíû. Ýòî ãèáðèä ìåòîäîâ Ëóè Ñèììîíñà è Áèëëà Ñòàððà, è îí ðàáîòàåò.
Ñèëîâîå ðåøåíèå
×òîáû áûòü ýôôåêòèâíîé, ñèëîâàÿ ïðîãðàììà äîëæíà ñîåäèíÿòü â ñåáå íåñêîëüêî òèïîâ òðåíèíãà, ÷òî â ñóùíîñòè óñèëèâàåò íåðâíóþ ñèñòåìó. Îáúåìíî-ìîùíîñòíîé òðåíèíã âêëþ÷àåò â ñåáÿ:

äèíàìè÷åñêèå äâèæåíèÿ;
î÷åíü òÿæåëûé òðåíèíã (ìàêñèìàëüíûå ñèíãëû è ñåòû â äâà-òðè ïîâòîðåíèÿ, è íèêîãäà áîëüøå ïÿòè ïîâòîðåíèé);
÷àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ;

÷àñòûå òðåíèðîâêè.
Äèíàìè÷åñêèå äâèæåíèÿ
Îäíîé èç ñàìûõ óäà÷íûõ èííîâàöèé ïîñëåäíèõ ëåò ÿâëÿþòñÿ äèíàìè÷åñêèå ïîâòîðåíèÿ. Ãëàâíàÿ âàøà çàäà÷à â äèíàìè÷åñêîì òðåíèíãå - ýòî äâèãàòü ãðèô (èëè ñîáñòâåííîå òåëî â íåêîòîðûõ ñëó÷àÿõ) êàê ìîæíî áûñòðåå â îãðàíè÷åííîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé è â äîâîëüíî âûñîêîì êîëè÷åñòâå ñåòîâ. Ñëèøêîì ìíîãî ïîâòîðåíèé - è âû íà÷íåòå òîðìîçèòüñÿ, ñëèøêîì ìàëî - è âû íå èñïîëüçóåòå ïðåèìóùåñòâà ìåòîäà â îòíîøåíèè òðåíèðîâêè öåíòðàëüíîé íåðâíîé ñèñòåìû èëè íåäîñòàòî÷íî âðàáîòàåòåñü â óïðàæíåíèå.
Äëÿ êàæäîãî áîëüøîãî óïðàæíåíèÿ ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî äâèæåíèé, â íàèáîëüøåé ñòåïåíè ïîäõîäÿùèõ äëÿ âûïîëíåíèÿ â íèõ âçðûâíûõ ïîâòîðåíèé - òàê îíè íàçûâàþòñÿ. Äëÿ óëó÷øåíèÿ æèìà ëåæà ñóùåñòâóåò òðè óïðàæíåíèÿ. Ïåðâûå äâà ïîäðàçóìåâàþò ïëèîìåòðè÷åñêèé òðåíèíã: áàëëèñòè÷åñêèå æèìû ëåæà íà òðåíàæåðå Ñìèòà è ïëèîìåòðè÷åñêèå îòæèìàíèÿ. Âûïîëíÿÿ áàëëèñòè÷åñêèå æèìû ëåæà â òðåíàæåðå Ñìèòà, âû â âåðõíåé òî÷êå ïîäáðàñûâàåòå ãðèô è ëîâèòå åãî íà ïóòè âíèç. Ïëèîìåòðè÷åñêèå îòæèìàíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â òàêîé æå ìàíåðå - âû ïîäáðàñûâàåòå ââåðõ ñâîå òåëî. Îáà óïðàæíåíèÿ ýôôåêòèâíû è â ñèñòåìå îáúåìíî-ìîùíîñòíîãî òðåíèíãà èñïîëüçóþòñÿ â êà÷åñòâå âñïîìîãàòåëüíûõ.
Ëó÷øèì óïðàæíåíèåì äëÿ óëó÷øåíèÿ ðåçóëüòàòîâ â æèìàõ ëåæà ÿâëÿþòñÿ æèìû ëåæà ñ ðåçèíîâûìè ëåíòàìè.  ñóùíîñòè ðåçèíîâûå ëåíòû ïîìîãàþò ïðåäîòâðàòèòü çàìåäëåíèå â äèíàìè÷åñêèõ ïîâòîðåíèÿõ. Èìååòñÿ â âèäó çàìåäëåíèå äâèæåíèÿ ãèôà â âåðõíåì ñåãìåíòå àìïëèòóäû äâèæåíèÿ. Ïðè èñïîëüçîâàíèè ëåíò íàïðÿæåíèå íà íèæíåì îòðåçêå àìïëèòóäû òàêîå æå, êàê è áåç íèõ, íî îíî âîçðàñòàåò ïî ìåðå äâèæåíèÿ ãðèôà ââåðõ.
Ëåíòû î÷åíü ýôôåêòèâíû â îáû÷íûõ ïðèñåäàíèÿõ, êàê è â ïðèñåäàíèÿõ íà ñêàìåèêó è ïðèñåäàíèÿõ èç íèæíåé ïîçèöèè.
Âû äîëæíû èñïîëüçîâàòü íåêîòîðûå òèïû äèíàìè÷åñêèõ óïðàæíåíèé, ÷òîáû ïðåäîòâðàòèòü òåíäåíöèþ ê çàìåäëåíèþ äâèæåíèé, ÷òî îáû÷íî ïðîèñõîäèò ïðè èñêëþ÷èòåëüíî òÿæåëîì òðåíèíãå.
Òÿæåëûé òðåíèíã
Âû íå ñìîæåòå ñòàíîâèòüñÿ ñèëüíåå îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå, åñëè íå áóäåòå ïðåäïðèíèìàòü òÿæåëûå ñåññèè êàæäóþ íåäåëþ. Ïîä òÿæåëûìè ñåññèÿìè ÿ ïîíèìàþ ðàáîòó íå áîëåå, ÷åì â òðåõ ïîâòîðåíèÿõ ñ íàãðóçêîé â 90-100%.
Ïðîáëåìà ïîñòîÿííîé òÿæåëîé ðàáîòû â îäíèõ è òåõ æå óïðàæíåíèÿõ çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî îðãàíèçì àäàïòèðóåòñÿ ê íåé, è ÷åðåç íåñêîëüêî íåäåëü âû íà÷èíàåòå ðåãðåññèðîâàòü. Ðåøåíèå â òîì, ÷òîáû, òðåíèðóÿñü ñ ìàêñèìàëüíûìè óñèëèÿìè, ìåíÿòü óïðàæíåíèÿ, ïî êðàéíåé ìåðå, ðàç â òðè íåäåëè. ×åì áîëåå îïûòíûì âû ñòàíîâèòåñü, òåì ÷àùå äîëæíà ïðîèñõîäèòü çàìåíà.
×àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ
Âàì òàêæå íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü ÷àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ õîòÿ áû ðàç â òðè íåäåëè. Îíè âûíóæäàþò âàñ óäåðæèâàòü òÿæåëûå âåñà íà âûòÿíóòûõ ðóêàõ èëè â âåðõíåé ïîðöèè àìïëèòóäû, äàâàÿ âàøèì ìûøöàì ãîðàçäî áîëüøèå íàãðóçêè, ÷åì îáû÷íî.
Âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ÷àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ âî âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ è â îäíîì èç îñíîâíûõ äâèæåíèé, êîòîðûå âû ìåíÿåòå â òÿæåëûå äíè.
×àñòîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèé
Êîãäà âû òðåíèðóåòåñü â îïðåäåëåííîì óïðàæíåíèè õîòÿ áû äâà ðàçà â íåäåëþ - à òðè è áîëåå ðàç â íåäåëþ ÷àñòî ñðàáàòûâàþò äàæå ëó÷øå, - âû èñïîëüçóåòå âñå ïðåèìóùåñòâà òàê íàçûâàåìîé ñèíàïòè÷åñêîé ôàñèëèòàöèè. ×àñòîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ ñîçäàåò ñèíàïòè÷åñêèå ñâÿçè â âàøèõ ìûøöàõ, çàñòàâëÿÿ èõ áûñòðåå ó÷èòüñÿ âûïîëíÿòü äâèæåíèå, ÷òî âåäåò ê óñêîðåíèþ ðîñòà ñèëû. Ðóññêèé ñèëîâîé òðåíåð Ïàâåë Öàöóëèí íàçûâàåò ýòîò ïðîöåññ &quot;ñìàçûâàíèåì êîëåè&quot;. Íàçûâàéòå êàê õîòèòå, íî âû äîëæíû ÷àñòî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå, ÷òîáû èñïîëüçîâàòü âñå åãî ïðåèìóùåñòâà.
Ïðàâèëà îáúåìíî-ìîùíîñòíîãî òðåíèíãà
Ïàðàìåòðû ýòîé ñèñòåìû íå âûñå÷åíû íà êàìíå, ïî áîëüøåé ÷àñòè. Âû ìîæåòå èçìåíÿòü èõ â ñîîòâåòñòâèå ñî ñâîèìè íóæäàìè è òðåíèðîâî÷íûì óðîâíåì, íî ñóùåñòâóåò íåñêîëüêî ïðàâèë, îáÿçàòåëüíûõ ê èñïîëíåíèþ:
Òðåíèðóéòåñü â êàæäîì óïðàæíåíèè ìèíèìóì òðè ðàçà â íåäåëþ ïî ñõåìå òÿæåëîãî/ëåãêîãî/óìåðåííîãî äíÿ. Ïîäíàáðàâøèñü îïûòà, âû ìîæåòå ïåðåéòè íà ÷åòûðå äíÿ, äîáàâèâ â ñõåìó âòîðîé ëåãêèé äåíü.
Çàïèñûâàéòå ðàáî÷óþ íàãðóçêó â êàæäîì óïðàæíåíèè è âûñ÷èòûâàéòå îáùèé òîííàæ. Åñëè âû íå áóäåòå ýòîãî äåëàòü, òî î÷åíü ëåãêî ìîæåòå ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ, âûïîëíèâ ñëèøêîì ìíîãî ðàáîòû â ëåãêèé è óìåðåííûé äíè. Ðóññêèå àòëåòû ïîíèìàþò âàæíîñòü ïîäñ÷åòà ðàáî÷åé íàãðóçêè - îíè, â îáùåì-òî, òðåíèðóþòñÿ êàê ðàç ïî òîé ñèñòåìå, êîòîðóþ ÿ çäåñü îïèñûâàþ.
Ïåðâûé òðåíèðîâî÷íûé äåíü íåäåëè - ýòî òÿæåëûé äåíü, êîãäà âû ðàáîòàåòå ñ ìàêñèìàëüíûìè âåñàìè â ïÿòè, òðåõ, îäíîì ïîâòîðåíèè â âûáðàííîì óïðàæíåíèè èëè â íåñêîëüêèõ, åñëè âû òðåíèðóåòå âñå òåëî çà ðàç. ×åì áîëåå îïûòíûì âû ñòàíîâèòåñü, òåì ÷àùå âàì íóæíî ìåíÿòü óïðàæíåíèÿ, è òåì áîëüøå èõ äîëæíî âõîäèòü â âàø àðñåíàë. Áîëüøèíñòâî àòëåòîâ ïðîáóþò ìàêñèìóì â òðåáóþùèõ óëó÷øåíèÿ óïðàæíåíèÿõ ðàç â ïÿòü èëè øåñòü íåäåëü. Èñêëþ÷åíèå ñîñòàâëÿþò î÷åíü îïûòíûå ñèëîâèêè, êîòîðûå äîáèâàþòñÿ íàèáîëüøåãî ïðîãðåññà â ñâîåé êàðüåðå, òðåíèðóÿñü ïî÷òè èñêëþ÷èòåëüíî â îïðåäåëåííîì óïðàæíåíèè èëè óïðàæíåíèÿõ. Èì ëó÷øå âñåãî êîìáèíèðîâàòü ÷åðåäîâàíèå äèàïàçîíà ïîâòîðåíèé ñ ðîòàöèåé óïðàæíåíèé.
Âòîðàÿ íà íåäåëå òðåíèðîâêà - ëåãêàÿ. Âû èñïîëüçóåòå âåñà â 35-45% îò ìàêñèìàëüíûõ â óïðàæíåíèè èëè óïðàæíåíèÿõ â âîñüìè ñåòàõ èç òðåõ ïîâòîðåíèé, ïðè ýòîì èñïîëüçóÿ ðåçèíîâûå ëåíòû. Åñëè âû òðåíèðóåòåñü áåç íèõ, ïîäíèìèòå âåñà äî 50%. Íåâàæíî, èñïûòûâàåòå ëè âû ìûøå÷íóþ áîëåçíåííîñòü ïîñëå ïåðâîé òðåíèðîâêè èëè íåò - âñå ðàâíî òðåíèðóéòåñü.
Òðåòüÿ òðåíèðîâêà óìåðåííàÿ, êîãäà âûáåðåòå âåñà â 70% îò ìàêñèìàëüíûõ â äåñÿòèñåòàõ èç 12 ïîâòîðåíèé. Ïðè èñïîëüçîâàíèè ðåçèíîâûõ ëåíò ñíèæàéòå âåñà. Åñëè âû óæå ïîðàáîòàëè ïî ýòîé ïðîãðàììå íåêîòîðîå âðåìÿ, ìîæåòå äîáàâèòü ïàðó ñèíãëîâ ñ ÷óòü áîëüøèìè âåñàìè, íî ñëåäèòå, ÷òîáû îáùàÿ ðàáî÷àÿ íàãðóçêà â ýòîò äåíü íå ïðèáëèæàëàñü ê ïîêàçàòåëÿì òÿæåëîãî äíÿ.
Êàæäàÿ ñåññèÿ äîëæíà âêëþ÷àòü â ñåáÿ íåêîòîðîå êîëè÷åñòâî âñïîìîãàòåëüíîé ðàáîòû, êîòîðàÿ ìîæåò áûòü ðàçíîé, â çàâèñèìîñòè îò äíÿ. Âû èñïîëüçóåòå êîìïàóíäíûå äâèæåíèÿ â äíè òÿæåëîé è ñðåäíåé íàãðóçêè, à óïðàæíåíèÿ ñ ìåíüøèìè âåñàìè - â ëåãêèå äíè.
Ïðèìåð òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû
Ïîìíèòå, ÷òî âû ìåíÿåòå ÷òî-íèáóäü êàæäóþ íåäåëþ, íèæå ïðèâåäåííûé ïðèìåð äîëæåí ïðîñòî ïîêàçàòü âàì, êàê ðàáîòàåò ñèñòåìà. Äàííàÿ ïðîãðàììà ðàññ÷èòàíà íà òðåíèðîâêó âñåãî òåëà íà êàæäîé ñåññèè. Ýòî íàèëó÷øèé âàðèàíò îáúåìíî-ìîùíîñòíîãî òðåíèíãà äëÿ áîëüøèíñòâà ïàóýðëèôòåðîâ è äðóãèõ àòëåòîâ, à òàê æå äëÿ òåõ, êòî ïðîñòî õî÷åò íàáðàòü ñèëó è ìàññó.
Çàìå÷ó, ÷òî 70x5 îçíà÷àåò 70 êã è ïÿòü ïîâòîðåíèé. Òðè ïàðàìåòðà, íàïðèìåð, 50x2x5, ãîâîðÿò î 50 êã â äâóõ ñåòàõ èç ïÿòè ïîâòîðåíèé.
Òÿæåëàÿ òðåíèðîâêà
1) Æèìû ëåæà óçêèì õâàòîì 60x5, 80x3, 100x3,110x3, 122,5x3, 132,5x3, 135x3*, 137,5x2**
Îáùàÿ ðàáî÷àÿ íàãðóçêà â óïðàæíåíèè: 2645 êã
2) Òðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè ëåæà 60x2x8
3) Ïóëîâåðû ñ ãàíòåëüþ ïîïåðåê ñêàìüè 45x2x5
4) Ïðèñåäàíèÿ èç íèæíåé ïîçèöèè 60x5, 100x3, 125x3, 145x3, 165x3, 185x3***, 195x1****
Îáùàÿ ðàáî÷àÿ íàãðóçêà â óïðàæíåíèè: 2660 êã
5) Ïîäúåìû êîëåíåé â âèñå 3x20
* Åëå ñïðàâëÿåòåñü
** Íå ìîæåòå âûïîëíèòü òðåòüå ïîâòîðåíèå
*** Òÿæåëî
**** Íå ìîæåòå ïîäíÿòü âåñ âòîðîé ðàç
Íå îñîáî áåñïîêîéòåñü î âûñ÷èòûâàíèè ðàáî÷åé íàãðóçêè âî âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ, åñëè òîëüêî îíè íå êîìïàóíäíûå è ìîãóò ïåðåãðóçèòü íåðâíóþ ñèñòåìó.
Ëåãêàÿ òðåíèðîâêà
1) Æèìû øòàíãè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå ñ ðåçèíîâûìè ëåíòàìè 60x8x3
Îáùàÿ ðàáî÷àÿ íàãðóçêà â óïðàæíåíèè: 1440 êã
2) Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì 2x15
3) Ìåðòâûå òÿãè â ñòèëå ñóìî 100x8x2
Îáùàÿ ðàáî÷àÿ íàãðóçêà â óïðàæíåíèè: 1600 êã
Óìåðåííàÿ òðåíèðîâêà
1) Æèìû øòàíãè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå ñ ðåçèíîâûìè ëåíòàìè 100x8x2
Îáùàÿ ðàáî÷àÿ íàãðóçêà â óïðàæíåíèè: 1600 êã
2) Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì: âåñ òåëà + 20x2x10
3) Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì ñ ñîáñòâåííûì âåñîì 3x10
4) Ïðèñåäàíèÿ íà ñêàìüþ ñ ðåçèíîâûìè ëåíòàìè 125x8x2
Îáùàÿ ðàáî÷àÿ íàãðóçêà â óïðàæíåíèè: 2000 êã
Ñïåöèàëèçèðîâàííàÿ ïðîãðàììà
Ýòî ïðèìåð ïðîãðàììû äëÿ ëþäåé, ñïåöèàëèçèðóþùèõñÿ íà æèìå ëåæà. Âû ìîæåòå ïðèìåíèòü ýòó ñõåìó ê ëþáûì îòñòàþùèì òÿãîâûì/æèìîâûì äâèæåíèÿì.
Õîòÿ ÿ íå âêëþ÷èë ðàñ÷åò ðàáî÷åé íàãðóçêè äëÿ ãëàâíûõ óïðàæíåíèé, ïðèíöèï îñòàåòñÿ: ðàáî÷àÿ íàãðóçêà î÷åíü âàæíà.
 äîïîëíåíèå ê ïðèâåäåííûì òðåíèðîâêàì âàì íóæíà íåêîòîðàÿ ðàáîòà äëÿ íèçà ñïèíû, áåäåð è íîã. Äàííóþ ïðîãðàììó ÿ èñïîëüçîâàë âî âðåìÿ ïîäãîòîâêè ê ñîðåâíîâàíèÿì ïî æèìó ëåæà èëè äëÿ óñèëåíèÿ îòñòàþùåé ÷àñòè òåëà.  ýòîò ïåðèîä ÿ òðåíèðîâàëñÿ â äðóãèõ óïðàæíåíèÿõ ëèøü äâà ðàçà â íåäåëþ è íå òàê èíòåíñèâíî, êàê îáû÷íî. Ïî äàííîé ñõåìå âû ìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ â æèìàõ ëåæà â ïîíåäåëüíèê, ñðåäó è ïÿòíèöó, à ïðèñåäàíèÿ è ìåðòâûå òÿãè âûïîëíÿòü â ÷åòâåðã è ñóááîòó.
Òÿæåëàÿ òðåíèðîâêà
1) Æèìû ëåæà èç íèæíåé ïîçèöèè 60x5, 80x3, 100x1, 110x1, 125x1, 135x1, 145x1,147,5x1*
2) Æèìû ëåæà ñî ñòîïîðîâ, îñòàíàâëèâàþùèõ ãðèô â 10 ñì íàä ãðóäüþ 92,5x5, 100x5, 110x5**, 112,5x5***
3) Òðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè ñ ãàíòåëÿìè ëåæà 20x2x15
4) Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì 2x15
* Íå ñìîã çàêîí÷èòü ïîâòîðåíèå
** Òÿæåëî, åëå ñïðàâèëñÿ ñ ïÿòüþ ïîâòîðåíèÿìè
*** Íå ñìîã âûïîëíèòü ïÿòîå ïîâòîðåíèå
Ëåãêàÿ òðåíèðîâêà
1) Æèìû ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå ñ ðåçèíîâûìè ëåíòàìè 60x8x3
2) Îòæèìàíèÿ ìåæäó äâóìÿ ñêàìüÿìè ñ ñîáñòâåííûì âåñîì 3x15
3) Ïîäòÿãèâàíèÿ ñ ñîáñòâåííûì âåñîì, ÷åðåäóÿ õâàò 3x10
Óìåðåííàÿ òðåíèðîâêà
1) Æèìû ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå ñ ðåçèíîâûìè ëåíòàìè 100x8x2
2) Âçðûâíûå îòæèìàíèÿ îò ïîëà ñ ñîáñòâåííûì âåñîì 5x4
3) Æèìû ëåæà îò øåè 60x2x10
4) Ïóëîâåðû ñ ïðÿìûìè ðóêàìè 50x2x8
Íåêîòîðûå çàìå÷àíèÿ
Ïðåâðàòèâøèñü èç íà÷èíàþùåãî â îïûòíîãî ñèëîâîãî àòëåòà, âû ñìîæåòå ñëåãêà èçìåíèòü ïðîãðàììó. Êðîìå òîãî, ïðèâåäåííûå ïðîòîêîëû - ýòî ëèøü ïðèìåð. ×åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ âû ëó÷øå óçíàåòå ñâîé îðãàíèçì è ðåøèòå, ñòîèò ëè ìåíÿòü îáúåìû íàãðóçîê.
Äëÿ íà÷èíàþùèõ
 ïåðâûå íåäåëè òðåíèðîâîê âàì íå ñòî èò îñîáî ñêðóïóëåçíî ïîäñ÷èòûâàòü ðàáî÷óþ íàãðóçêó â ãëàâíûõ óïðàæíåíèÿõ íà êàæäîé ñåññèè. Äåëàéòå ýòî ðàç â äâà ìåñÿöà, îñîáåííî åñëè ÷óâñòâóåòå óñòàëîñòü èëè ïåðåòðåíèðîâàííîñòü. Âû ìîæåòå îáíàðóæèòü, íàñêîëüêî ìíîãî ðàáîòû äåëàåòå â ëåãêèå è óìåðåííûå äíè, è çàõîòåòü åå óìåíüøèòü.
Ïåðèîäè÷åñêè ìåíÿéòå íå òîëüêî îñíîâíûå óïðàæíåíèÿ, íî âñïîìîãàòåëüíûå. Ïðèìåðíî ÷åðåç òðè íåäåëè ðàáîòû â îäíîì óïðàæíåíèè âû íà÷èíàåòå òåðÿòü â íåì ñèëó. Âàðèàòèâíîñòü î÷åíü âàæíà, åñëè âû æåëàåòå ïîñòîÿííî íàðàùèâàòü ñèëó.
Åñëè âû òîëüêî ïðèñòóïèëè ê òðåíèðîâêàì, òî âàì íå íóæíî ìåíÿòü êëþ÷åâûå òÿæåëûå óïðàæíåíèÿ êàæäóþ íåäåëþ, ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà äðóãèå äâèæåíèÿ âû ñìîæåòå ÷åðåç òðè íåäåëè. Åñëè ñòàæ: âàøèõ òðåíèðîâîê óæå íå ìàë, íî òåõíèêà îáúåìíî-ìîùíîñòíîãî òðåíèíãà âàì ìàëî çíàêîìà, òî ìîæåòå ìåíÿòü óïðàæíåíèÿ êàæäûå äâå íåäåëè. Åñëè æå âû äîñòàòî÷íî îïûòíû, ìåíÿéòå èõ åæåíåäåëüíî.
×åðåç ïàðó ìåñÿöåâ ðåãóëÿðíûõ òðåíèðîâîê íå áîéòåñü óñòðîèòü ñåáå íåäåëüíûé îòäûõ - â ñïîðòçàë âû âåðíåòåñü ñ íîâûìè ñèëàìè. Íî íå ñòîèò äàâàòü ñåáå òàêèå îòäûõè ÷àùå ðàçà â äâà ìåñÿöà.
Ñîâåòû îïûòíûì àòëåòàì
Ìåíÿéòå óïðàæíåíèÿ èëè äèàïàçîí ïîâòîðåíèé êàæäóþ íåäåëþ. Åñëè êàêîå-ëèáî óïðàæíåíèå ïîêàçàëîñü âàì îñîáåííî ýôôåêòèâíûì, - âûïîëíÿéòå åãî åùå íåäåëþ, íî èçìåíèòå äèàïàçîí ïîâòîðåíèé. Íàïðèìåð, åñëè ïåðâóþ íåäåëþ âû âûïîëíÿëè ñèíãëû, íà âòîðîé íåäåëå ïåðåêëþ÷èòåñü íà ñåòû â òðè èëè ïÿòü ïîâòîðåíèé.
Íå áîéòåñü óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê. Âîïðåêè ïîïóëÿðíîìó ñåé÷àñ ìíåíèþ, äîïîëíèòåëüíûå ñåññèè òîëüêî óñêîðÿþò âîññòàíîâëåíèå. Åñëè âû òðåíèðóåòåñü â ïîíåäåëüíèê, ñðåäó è ïÿòíèöó, äîáàâüòå ëåãêóþ òðåíèðîâêó â ÷åòâåðã. Åå ðàáî÷àÿ íàãðóçêà äîëæíà áûòü ìåíüøåé, ÷åì íà ëåãêîé ñåññèè â ñðåäó, íî íå íàìíîãî. ×åðåç íåñêîëüêî íåäåëü äîáàâüòå åùå îäíó òðåíèðîâêó, òåïåðü â ñóááîòó, ñ íàãðóçêîé, òàêîé æå, êàê â ÷åòâåðã. Äîïîëíèòåëüíûå òðåíèðîâêè ïîìîãóò âàì èñïîëüçîâàòü âñå ïðåèìóùåñòâà ñèíàïòè÷åñêîé ôàñèëèòàöèè.
Åùå îäèí ñïîñîá èñïîëüçîâàíèÿ ýôôåêòîâ ñèíàïòè÷åñêîé ôàñèëèòàöèè - ýòî ââåäåíèå â ðàñïèñàíèå òÿæåëîãî òðåíèðîâî÷íîãî äíÿ äîïîëíèòåëüíûõ ñåòîâ æèìîâ ëåæà, ïðèñåäàíèé èëè ìåðòâûõ òÿã ïîñëå çàâåðøåíèÿ êëþ÷åâûõ óïðàæíåíèé. Ýòè ñåòû íå äîëæíû áûòü ñëèøêîì òÿæåëûìè - 70% îò ìàêñèìóìà â ÷åòûðåõ ïîäõîäà èç òðåõ ïîâòîðåíèé.
Åñëè âû âûñòóïàåòå íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ïàóýðëèôòèíãó, íå áåðèòå íåäåëþ îòäûõà êàæäûå äâà ìåñÿöà çà èñêëþ÷åíèåì ñëó÷àÿ, êîãäà âû ñîðåâíóåòåñü î÷åíü ÷àñòî. Ïðèáåðåãèòå ýòîò îòäûõ íà íåäåëþ ïåðåä âûñòóïëåíèåì. Ýòî ïîìîæåò âàì âûéòè íà òóðíèð ñ ìàêñèìàëüíûì óðîâíåì ñèëû è áåç íåäîòðåíèðîâàííîñòè, åñëè äî ýòîãî âû íåñêîëüêî ìåñÿöåâ òðåíèðîâàëèñü ðåãóëÿðíî.
Çàêëþ÷åíèå
Èñïûòàéòå ýòó ñèñòåìó. Äîïóñêàþ ñêåïñèñ â îòíîøåíèè ñòîëü áîëüøîãî êîëè÷åñòâà òðåíèðîâîê, íî îí óëåòó÷èòñÿ, êàê òîëüêî âû ïîïðîáóåòå. Òîëüêî íå äåëàéòå âûâîäîâ íà îñíîâå îäíîé íåäåëè.
Äàæå åñëè âû áîäèáèëäåð, ñìåëî ïðîáóéòå ìåòîä îáúåìíî-ìîùíîñòíîãî òðåíèíãà. Âû îáåñïå÷èòå âàðèàòèâíîñòü ñâîèì òðåíèðîâêàì, à äîïîëíèòåëüíûå îáúåìû ðàáîòû äîáàâÿò âàì áîëüøå ìàññû, ÷åì âû äàæå ïðåäïîëàãàåòå. Ê òîìó æå ýòî áóäóò ôóíêöèîíàëüíûå ìûøöû. Âû íå ïðîñòî áóäåòå âûãëÿäåòü ñèëüíûì - âû äåéñòâèòåëüíî áóäåòå ñèëüíûì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê DoubleClass</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2844-programma-trenirovok-doubleclass.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2844</pdalink>
	<description>Ïðèâåäåííàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íå ÿâëÿåòñÿ êëàññè÷åñêîé â áîäèáèëäèíãå è íå ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ, íåêîòîðûå äàæå ñ÷èòàþò å¸ àáñóðäíîé. Íî, íå ñìîòðÿ íà ýòî, ïðîãðàììà õîðîøî ðàáîòàåò êàê àíòèàäàïòàöèîííàÿ ó îïûòíûõ àòëåòîâ.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 22 Jul 2011 21:27:17 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðèâåäåííàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íå ÿâëÿåòñÿ êëàññè÷åñêîé â áîäèáèëäèíãå è íå ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ, íåêîòîðûå äàæå ñ÷èòàþò å¸ àáñóðäíîé. Íî, íå ñìîòðÿ íà ýòî, ïðîãðàììà õîðîøî ðàáîòàåò êàê àíòèàäàïòàöèîííàÿ ó îïûòíûõ àòëåòîâ.
Ñóòü ïðîãðàììû çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî êàæäàÿ ìûøå÷íàÿ ãðóïïà òðåíèðóåòñÿ íà 2-õ òðåíèðîâêàõ ñëåäóþùèõ îäíà çà äðóãîé. Ýòîò ïîäõîä ïîçâîëÿåò íàíåñòè ìûøöàì ìàêñèìàëüíûé ñòðåññ è óâåëè÷èòü âðåìÿ âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå òðåíèðîâîê.
Äàííàÿ ïðîãðàììà åùå íå äîñòàòî÷íî õîðîøî ïðîòåñòèðîâàíà, ïîýòîìó âñå çàìå÷àíèÿ âàæíû.
Òðåíèðîâàòüñÿ ïî ïðîãðàììå òðåíèðîâîê ñëåäóåò 2-3 öèêëà (öèêë ñîñòîèò èç 7 òðåíèðîâîê). Îòäûõ ìåæäó òðåíèðîâêàìè îò 1 äíÿ äî 3-õ òðåíèðîâîê â íåäåëþ. Ýòîãî âðåìåíè äîñòàòî÷íî äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ íîâûõ ÿäåð êëåòîê ìûøö. Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè 1-3 ìèíóòû (â çàâèñèìîñòè îò óïðàæíåíèÿ, â áàçîâûõ áîëüøå).
Ñëåäóåò çàìåòèòü, ÷òî ïåðåä ýòîé ïðîãðàììîé öåëåñîîáðàçíî ïðîâåñòè 1-2 êðóãîâûå ëåãêèå èëè ñðåäíåé òÿæåñòè òðåíèðîâêè ñ &amp;laquo;ïðîêà÷êîé&amp;raquo; âñåõ ìûøö, èíà÷å âû ïðîñòî íå âûòÿíèòå ïîâòîðíûå òðåíèðîâêè.





¹

Óïðàæíåíèÿ

Ïîäõîäû

Ïîâòîðåíèÿ



Òðåíèðîâêà 1 


&amp;nbsp;
Áåã - 10 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Ïðèñåäàíèÿ

5


10




2

Ñãèáàíèÿ íîã

3


10




3

Èêðû ñèäÿ

4


20



Òðåíèðîâêà 2 


&amp;nbsp;
Áåã - 5-7 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Æèì ïëàòèôîðìû íîãàìè

5


7-10




2

Ðàçãèáàíèÿ íîã

3


10




3

Èêðû â òðåíàæåðå

4


10



Òðåíèðîâêà 3 


&amp;nbsp;
Áåã - 5-7 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Æèì øòàíãè ëåæà

4


8-10




2

Æèì øòàíãè â íàêëîíå

3


8-10




3

Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ

3


10




4

Ðàçâåäåíèÿ â òðåíàæåðå

3


10



Òðåíèðîâêà 4 


&amp;nbsp;
Áåã - 5-7 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ

3


7-10




2

Æèì ãàíòåëåé â íàêëîíå

4


10




3

Áàòåðôëÿé

3


10




4

Òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó

2


10



Òðåíèðîâêà 5 


&amp;nbsp;
Áåã&amp;nbsp; -10 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Ãèïåðýêñòåíçèè

2


10-20




2

Òÿãà áëîêà çà ãîëîâó

4


8-12




3

Òÿãà íèæíåãî áëîêà

4


10



Òðåíèðîâêà 6 


&amp;nbsp;
Áåã - 5-7 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Ñòàíîâàÿ òÿãà

3


10




2

Òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà

4


10




3

Òÿãà ê ãðóäè

4


10



Òðåíèðîâêà 7 


&amp;nbsp;
Áåã - 5-7 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Áèöåïñ ñî øòàíãîé

3


10




2

Ìîëîò

3


10




3

Òðèöåïñ íà áëîêå

3


10




4

Òðèöåïñ â òðåíàæåðå

3


10




Íå çàáûâàåì îòïèñûâàòüñÿ î ðåçóëüòàòàõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñèñòåìà 5õ5</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2836-sistema-5kh5.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2836</pdalink>
	<description>Ñèñòåìà 5õ5 ïîçèöèîíèðóåòñÿ êàê îäíà èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû, áîëåå òîãî, äàæå óíèâåðñàëüíîé. Ñóòü åå ñâîäèòñÿ ê òîìó, ÷òîáû êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü 5 ïîäõîäîâ íà 5 ïîâòîðîâ.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 21 Jul 2011 12:13:28 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñèñòåìà 5õ5 ïîçèöèîíèðóåòñÿ êàê îäíà èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû, áîëåå òîãî, äàæå óíèâåðñàëüíîé. Ñóòü åå ñâîäèòñÿ ê òîìó, ÷òîáû êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü 5 ïîäõîäîâ íà 5 ïîâòîðîâ. Óæå èç êîëè÷åñòâà ïîâòîðîâ âèäíî, ÷òî îíà ñëàáî ïîäõîäèò ëþäÿì ïëîòíîãî òåëîñëîæåíèÿ, ò.ê. íå ïîçâîëÿåò ýôôåêòèâíî áîðîòüñÿ ñ æèðîâûìè îòëîæåíèÿìè.  òî æå âðåìÿ, ïðè ïðàâèëüíî ïîäîáðàííîì ðàáî÷åì âåñå ñíàðÿäà óäàåòñÿ äîáèòüñÿ õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ â ìûøå÷íîì ðîñòå. À æèð ìîæíî ñãîíÿòü è ñïåöèàëüíûìè, àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè.
Åùå îäíà îòëè÷èòåëüíàÿ ÷åðòà ñèñòåìû 5õ5 - ýòî òî, ÷òî êàæäóþ ìûøöó ïðèäåòñÿ òðåíèðîâàòü ìèíèìóì äâà ðàçà â íåäåëþ. Èñõîäÿ èç ýòîãî óñëîâèÿ, è âûáèðàåòñÿ êîëè÷åñòâî òðåíèðîâî÷íûõ äíåé, èõ ìîæåò áûòü êàê 6, òàê è 3 - âîïðîñ ëèøü â ïðîäîëæèòåëüíîñòè êàæäîãî êîíêðåòíîãî çàíÿòèÿ. Ýëåìåíòû ñèñòåìû ìîæíî âñòðåòèòü â ïàóýðëèôòèíãå. Äåéñòâèòåëüíî, êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ ðàâíîå 2-5 ïðèíÿòî ðàññìàòðèâàòü èñêëþ÷èòåëüíî êàê ñèëîâóþ òðåíèðîâêó.
Ïðåäïî÷òåíèå îòäàåòñÿ îáùèì óïðàæíåíèÿì: ïðèñåäàíèÿì, ñòàíîâîé òÿãå, æèìó ëåæà, ïîäòÿãèâàíèÿì, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, ôðàíöóçñêîìó æèìó, ïîäúåìó øòàíãè íà áèöåïñ. Èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ ðàññìàòðèâàþòñÿ êàê äîïîëíèòåëüíûå, è õîòÿ òåîðèÿ ãîâîðèò, ÷òî è èõ íóæíî âûïîëíÿòü 5õ5, ïðàêòèêà óòâåðæäàåò îáðàòíîå: èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ íóæíî äåëàòü äî ìûøå÷íîãî îòêàçà, íà òî îíè è èçîëèðóþùèå. Íàïîìíèì, ÷òî öåëüþ ñèñòåìû 5õ5 ÿâëÿåòñÿ íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû, â òî âðåìÿ êàê èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ íåîáõîäèìû èñêëþ÷èòåëüíî äëÿ äåòàëèçàöèè ìûøö.

Ïðåäñòàâëÿåòñÿ óäîáíûì òðåíèðîâàòüñÿ 4 ðàçà â íåäåëþ, ïî ñëåäóþùåé ñõåìå: â ïåðâûé äåíü âûïîëíÿþòñÿ ïðèñåäàíèÿ è ïîäòÿãèâàíèÿ (âûáîð óïðàæíåíèé ñäåëàí íå ñëó÷àéíî, ïîñëå ïðèñåäàíèé íåîáõîäèìî âûïðÿìèòü ïîçâîíî÷íèê, âíîâü ðàñòÿíóòü ïîçâîíêè) ïëþñ óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ; âî âòîðîé - æèì ëåæà, ôðàíöóçñêèé æèì. Ïîòîì âñå ïîâòîðÿåòñÿ. Òàê æå ê óïðàæíåíèÿì ìîæíî äîáàâèòü íåñêîëüêî âñïîìîãàòåëüíûõ. Ðàç â äâå íåäåëè (ëó÷øå â ïîñëåäíèé òðåíèðîâî÷íûé äåíü) âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó. ×àùå äåëàòü íå ðåêîìåíäóåòñÿ èç-çà âûñîêîãî ðèñêà ñîðâàòü ñïèíó.
Ñèñòåìà 5õ5 ïîäõîäèò â ïåðâóþ î÷åðåäü íîâè÷êàì, ñòðåìÿùèìñÿ ðàçâèòü áàçó, à ïîòîìó ìíîãèå èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ èì âûïîëíÿòü íåò íàäîáíîñòè. Íåò åäèíîãî ìíåíèÿ, âêëþ÷åíû ëè â 5 ïîäõîäîâ ðàçìèíî÷íûå ñåòû. Ïðè âûïîëíåíèè ïîäòÿãèâàíèé èëè ïîäúåìîâ øòàíãè íà áèöåïñ, ýòîò âîïðîñ íå ïðèíöèïèàëåí. À âîò â æèìå è ïðèñåäàíèÿõ? Áîëüøèíñòâî ñêëîíÿåòñÿ êî ìíåíèþ, ÷òî ðå÷ü èäåò î 5 ðàáî÷èõ ñåòàõ, ò.å. ðàçìèíî÷íûå ñ÷èòàþòñÿ îòäåëüíî.
Àëüòåðíàòèâîé äàííîé ïðîãðàììå áóäåò ñèñòåìà òðåíèðîâîê IronZen</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà áîäèáèëäèíã òðåíèðîâîê TESTO-MAX</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2792-programma-bodibilding-trenirovok-testo-max.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2792</pdalink>
	<description>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íàöåëåíà íà ñâåðõáûñòðîå íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû íàòóðàëüíûìè àòëåòàìè. Ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû ìîæåò ñîñòàâëÿòü äî 4 êã â ìåñÿö, à îáùåé äî 8!</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 12 Jul 2011 01:12:07 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íàöåëåíà íà ñâåðõáûñòðîå íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû íàòóðàëüíûìè àòëåòàìè. Ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû ìîæåò ñîñòàâëÿòü äî 4 êã â ìåñÿö, à îáùåé äî 8! Íåñìîòðÿ íà òàêóþ ýôôåêòèâíîñòü, ïðîãðàììà íå ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ, òàê êàê ÷åëîâå÷åñêèé îðãàíèçì íå â ñîñòîÿíèè ïåðåíîñèòü òàêèå íàãðóçêè íà ïðîòÿæåíèè äëèòåëüíîãî ïåðèîäà. Òðåíèðîâàòüñÿ ïî ýòîé ïðîãðàììå íà÷èíàþùèì ñëåäóåò äî 2-õ ìåñÿöåâ, îïûòíûì àòëåòàì - äî ìåñÿöà.
 îñíîâå ïðîãðàììû ëåæàò óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ñìîãóò âçâèíòèòü óðîâåíü âàøåãî òåñòîñòåðîíà äî ôèçèîëîãè÷åñêîãî ìàêñèìóìà, ýòî ïðåèìóùåñòâåííî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ, òàêèå êàê æèì ïëàòôîðìû íîãàìè, ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâàÿ òÿãà, æèì øòàíãè ëåæà.
Îïûòíûå îòëåòû ñ îñîáîé îñòîðîæíîñòüþ äîëæíû îòíîñèòñÿ ê ïðåäñòàâëåííîé ïðîãðàììå, òàê êàê íà êàæäîé òðåíèðîâêå çàäåéñòâóåòñÿ îãðîìíîãî êîëè÷åñòâî ìûøö, ÷òî ìîæåò áûòü ïðè÷èíîé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.
Îñîáåííîñòè ïðîãðàììû:

Ïðîãðàììà ñîñòîèò èç 3-õ òðåíèðîâî÷íûõ äíåé.
Îòäûõ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ìåæäó ïîäõîäàìè - 1-3 ìèíóòû. 
Òðåíèðîâàòüñÿ ñëåäóåò 3 ðàçà â íåäåëþ.

&amp;nbsp;



Ïðîãðàììà áîäèáèëäèíã òðåíèðîâîê âûãëÿäèò òàê:
Äåíü 1
1.	Æèì ïëàòôîðìû íîãàìè - 4õ8-102.	Æèì øòàíãè ëåæà - 3-4õ7-93.	Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ - 3õ104.	Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ â âèñå - 3õ10-15
Äåíü 2
1.	Ïðèñåäàíèÿ - 3-4õ102.	Òÿãà ê ãðóäè - 3õ8-103.	Òÿãà çà ãîëîâó - 3-4õ8-104.	Æèì ãàíòåëåé â íàêëîíå - 3õ8-10
Äåíü 3
1.	Ñòàíîâàÿ òÿãà - 3õ8-102.	Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õMAX3.	Áèöåïñ - 3õ104.	Òðèöåïñ - 3õ10</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñèëîâàÿ ïðîãðàììà íà 8-12 íåäåëü</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-silu/2783-silovaja-programma-na-8-12-nedel.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2783</pdalink>
	<description>Ãîäîâîé òðåíèðîâî÷íûé öèêë äîëæåí âêëþ÷àòü ïåðèîä òðåíèðîâêè ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé, ñìûñëîì êîòîðîãî äîëæíî ñòàòü óâåëè÷åíèå ðàáî÷èõ âåñîâ âî âñåõ îñíîâíûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ.</description>
	<category>Ïðîãðàììû íà ñèëó</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 06 Jul 2011 18:21:24 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ãîäîâîé òðåíèðîâî÷íûé öèêë äîëæåí âêëþ÷àòü ïåðèîä òðåíèðîâêè ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé, ñìûñëîì êîòîðîãî äîëæíî ñòàòü óâåëè÷åíèå ðàáî÷èõ âåñîâ âî âñåõ îñíîâíûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Áåç äîëæíîãî âíèìàíèÿ ê ðîñòó ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé íå ñòîèò îæèäàòü ñåðüåçíîãî ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû. Áëàãîäàðÿ æå óâåëè÷åíèþ ðàáî÷èõ âåñîâ â òÿæåëûõ áàçîâûõ äâèæåíèÿõ, âîçìîæíî çàëîæèòü ôóíäàìåíò áóäóùåãî ðîñòà ìûøå÷íûõ êëåòîê ïî âñåìó òåëó.
Çäåñü ìû ïðåäñòàâèì òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó, ñëåäîâàíèå êîòîðîé ïîçâîëèò ðåàëüíî ïîäíÿòü ïëàíêó ñîáñòâåííûõ ñèëîâûõ ðåêîðäîâ çà ñðîê îò 8 äî 12 íåäåëü.  òå÷åíèå âñåãî ïåðèîäà ñèëîâîãî òðåíèíãà âàæíî ïîëó÷àòü àäåêâàòíîå ïèòàíèå, âêëþ÷àþùåå áîëüøîå êîëè÷åñòâî õîðîøî óñâîÿåìîãî áåëêà è ìíîãî ñëîæíûõ óãëåâîäîâ.  äåíü íåîáõîäèìî óñòðàèâàòü íå ìåíåå ÷åòûðåõ ïîëíîöåííûõ âî âñåõ ñìûñëàõ ïðèåìîâ ïèùè, íå çàáûâàÿ î ïðèåìå âûñîêîáåëêîâûõ ñìåñåé íåïîñðåäñòâåííî ïîñëå òðåíèðîâîê.
Ñàìè òðåíèðîâêè íåîáõîäèìî ïðîâîäèòü òðèæäû â íåäåëþ ñ ïåðåðûâîì â îäèí äåíü. Ïðè íåâîçìîæíîñòè òðåõðàçîâîãî òðåíèíãà ìîæíî ïåðåêëþ÷èòüñÿ è íà äâóõäíåâíûé âàðèàíò. Ãëàâíûé êðèòåðèé - ýòî ïîëíîöåííîå âîññòàíîâëåíèå ìåæäó îòäåëüíûìè òðåíèðîâêàìè. Ïðè íå÷àñòûõ òðåíèðîâêàõ, êîãäà êàæäàÿ ìèíóòà â çàëå äîëæíà áûòü èñïîëüçîâàíà ìàêñèìàëüíî ýôôåêòèâíî, âñå ñèëû äîëæíû áûòü áðîøåíû íà áîðüáó çà íîâûå êèëîãðàììû íà øòàíãå. Åñëè ñëåäîâàòü ýòîìó òðåáîâàíèþ íà âñå ñòî, òî äëÿ áîëåå ÷àñòûõ òðåíèðîâîê ïîâîäà ïðîñòî íå áóäåò.

Èòàê, ñèëîâàÿ ïðîãðàììà, ðàññ÷èòàííàÿ íà 8-12 íåäåëü.
Òðåíèðîâêà A
1. Òÿæåëûå ïðèñåäû ñî øòàíãîé - 8õ6. 
Íàãðóçêà â ïîäõîäàõ ðàñïðåäåëÿåòñÿ ñëåäóþùèì îáðàçîì: 1õ50%, 1õ70%, 1õ80%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ90%, 1õ70%. Çà 100% âçÿò ìàêñèìàëüíûé âåñ íà 6 ïîâòîðåíèé. Ïîëîæåíèå øòàíãè íà ñïèíå âûñîêîå - íà òðàïåöèÿõ. Íîãè ðàññòàâëåíû íà øèðèíå ïëå÷, íå øèðå. Ðàçëè÷íûå ïîäñòàâêè ïîä ïÿòêè èñêëþ÷åíû. Îäåâàéòå ïîäõîäÿùóþ äëÿ ïðèñåäàíèé îáóâü. Ïðè ñîâåðøåíèè äâèæåíèÿ âíèç ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû êîëåíè âûõîäèëè âïåðåä. Âñå ïîäõîäû âûïîëíÿþòñÿ â øåñòè ïîâòîðàõ. Âñå âíèìàíèå îòâåäåíî ðàáî÷èì ïîäõîäàì - ÷åòâåðòîìó, ïÿòîìó è øåñòîìó. Ïåðåä íèìè èäóò ðàçîãðåâî÷íûå ïîäõîäû, ïîñëå - íà òåõíèêó âûïîëíåíèÿ. Íå îáðàùàÿ âíèìàíèÿ íà óòîìëåíèå ïîñëå îñíîâíîé ðàáîòû ñî 100%-ìè âåñàìè, íåîáõîäèìî âûïîëíèòü äâà ïîäõîäà ñ õîðîøåé òåõíèêîé, ñ âåñîì â 90%, à çàòåì â 70%.
2. Æèì ñòîÿ - 5õ6.
Íàãðóçêà ñëåäóþùàÿ: 1õ50%, 1õ70%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ70%. Ðàáî÷èå ïîäõîäû - òðåòèé è ÷åòâåðòûé. Õâàò â æèìå øèðå ïëå÷. Ïîñëå çàâåðøåíèÿ êàæäîãî æèìà íàä ãîëîâîé ñëåäóåò êàñàíèå ãðèôîì âåðõà ãðóäè. Íà ïðîòÿæåíèè âñåãî ïîäõîäà ñòîïû ïëîòíî ïðèæèìàþòñÿ ê ïîëó.
3. Ïîäúåìû ñòîÿ íà íîñêè 5õ6-15. 
Ìîæíî âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå â ëþáîé âåðñèè, íî ñ âûïðÿìëåííûìè êîëåíÿìè. Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ìîæåò âàðüèðîâàòüñÿ â øèðîêîì äèàïàçîíå è âûáèðàåòñÿ èç ñîáñòâåííûõ ïðåäïî÷òåíèé â òðåíèíãå ãîëåíåé.
4. Êàñàíèå íîãàìè ïåðåêëàäèíû â âèñå - 3õ8-12.
Íåîáõîäèìî ýòî óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü â ïîëíîé àìïëèòóäå - äî êàñàíèÿ. Äîïóñêàåòñÿ íåáîëüøîé ñãèá â êîëåíÿõ. Òàêîé âàðèàíò èñïîëíåíèÿ ïîäúåìîâ íîã ïîçâîëÿåò ñíèìàòü ëèøíåå íàïðÿæåíèå ñ ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà. Êðîìå ýòîãî, äâèæåíèå ïðåêðàñíî ïðîðàáàòûâàåò ôðîíòàëüíóþ ÷àñòü ïðåññà.
Òðåíèðîâêà B
1. Æèì ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñòàíèíå - 8õ6.
Ïîäõîäû ñëåäóþùèå: 1õ50%, 1õ70%, 1õ80%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ90%, 1õ70%. Æàòü øòàíãó ñëåäóåò øèðîêèì õâàòîì è â ðîâíîé ìàíåðå. Âàæíî êðåïêî ñòîÿòü íîãàìè íà ïîëó è íå îòðûâàòü ÿãîäèöû îò ñêàìüè.  íèæíåì ïîëîæåíèè øòàíãà êàñàåòñÿ íèæíèõ ãðóäíûõ. Âîçìîæíà ñåêóíäíàÿ çàäåðæêà â ýòîì ïîëîæåíèè. Îòáèâ èñêëþ÷åí. Äëÿ áåçîïàñíîñòè õâàò äîëæåí áûòü â çàìîê.
2. Òÿãà T-øòàíãè â íàêëîíå - 8õ6.
Íàãðóçêà: 1õ50%, 1õ70%, 1õ80%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ90%, 1õ70%. Õâàò ìîæåò áûòü ëþáûì, íî ïðåäïî÷òåíèå îòäàåòñÿ óçêîìó è ñðåäíåìó. Ïîñêîëüêó ðàáîòàòü ïðèäåòñÿ ñ òÿæåëûìè âåñàìè, òî âûáåðèòå òîò âàðèàíò, ÷òî ïîçâîëÿåò èçáåãàòü ìàêñèìàëüíûõ íàãðóçîê íà îáëàñòü ïîÿñíèöû. Âàøà öåëü - øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Âî âðåìÿ òÿãè øòàíãè ñîáñòâåííûé âåñ ðàñïðåäåëÿéòå íà ïÿòêè.
3. Âèñû äâóìÿ ðóêàìè íà òîëñòûõ êàíàòàõ - 3õ äî ìèíóòû. 
Åñëè êàíàòîâ ïîáëèçîñòè íå èìååòñÿ, ìîæåòå çàìåíèòü èõ ñêðó÷åííûìè ïîëîòåíöàìè. Ïîñëå òîãî, êàê â òðåõ ïîäõîäàõ óäàñòñÿ óäåðæàòüñÿ áîëåå îäíîé ìèíóòû, ïîäâåñüòå ê ïîÿñó äèñê â 5 êã.
4. Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ðèìñêîì ñòóëå - 3õ8-12.
Äâèæåíèÿ âûïîëíÿéòå â áàçîâîé âåðñèè, êîãäà áðþøíûå ìûøöû âêëþ÷åíû â ðàáîòó íà ðàâíûõ ñ ìûøöàìè áåäåð.
Òðåíèðîâêà C
1. Ñòàíîâàÿ òÿãà &amp;laquo;Ñóìî&amp;raquo; - 8õ6. 
Ðàáî÷àÿ íàãðóçêà: 1õ50%, 1õ70%, 1õ80%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ90%, 1õ70%. Ñòîéêà ìàêñèìàëüíî øèðîêàÿ äëÿ ðàáîòû ñ áîëüøèì âåñîì. Õâàò ÷óòü óæå ïëå÷ èëè íà øèðèíå ïëå÷.  ðàáî÷èõ ïîäõîäàõ ìîæíî èñïîëüçîâàòü êèñòåâûå ðåìíè. Âî âðåìÿ ïîäúåìà øòàíãè ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû ãîëåíè ñîõðàíÿëè âåðòèêàëüíîå ïîëîæåíèå, à øòàíãà ïðîõîäèëà êàê ìîæíî áëèæå ê íèì. Ñîáñòâåííûé âåñ íà 75% äîëæåí áûòü ïåðåíåñåí íà ïÿòêè. Âñòàâàíèå ïðîèñõîäèò çà ñ÷åò îäíîâðåìåííîãî ðàçãèáàíèÿ â êîëåíÿõ è â òàçîâûõ ñóñòàâàõ. Òÿãà íà÷èíàåòñÿ ñ ãîëîâû. Ïîñëå î÷åðåäíîãî ïîâòîðåíèÿ øòàíãà ðîâíî ñòàâèòñÿ íà ïîë, ïîñëå ÷åãî ñòàðòóåò ñëåäóþùèé ïîäúåì. Îòáèâàòü øòàíãó î ïîë çàïðåùåíî.
2. Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñû - 5õ6. 
Íàãðóçêà ñëåäóþùàÿ: 1õ50%, 1õ70%, 1õ100%, 1õ100%, 1õ70%. Ãðèô ìîæåò áûòü ëþáûì - ïðÿìûì èëè ãíóòûì. Õâàò øèðå ïëå÷ èëè íà øèðèíå ïëå÷. ×èòèíã äîïóñêàåòñÿ òîëüêî â ôèíàëüíûõ ïîâòîðåíèÿõ. Õâàò æåñòêèé.
3. Íàêëîíû â ñòîðîíû ñ äâóìÿ ãàíòåëÿìè - 3õ8-12.
Äâèæåíèå â ñòîðîíû íà÷èíàåòñÿ è çàêàí÷èâàåòñÿ ñ ãîëîâû. Ñëåäèòå, ÷òîá íàêëîíû áûëè ñòðîãî â áîê.
Âàæíî íà êàæäîé íîâîé òðåíèðîâêå íàáðàñûâàòü ëèøíèå êèëîãðàììû íà øòàíãó. Îáÿçàòåëüíî íóæíî ñòðåìèòüñÿ äåëàòü ýòî â ñòàíîâîé òÿãå, ïðèñåäàíèÿõ è æèìå ëåæà.  îñòàëüíûõ äâèæåíèÿõ ïðèáàâêè èìåþò ìåíüøåå çíà÷åíèå, íî ýòî íå îçíà÷àåò, ÷òî â íèõ íóæíî ðàáîòàòü ñïóñòÿ ðóêàâà. Ãëàâíàÿ çàäà÷à ñèëîâîé ïðîãðàììû - ïîñòîÿííîå óâåëè÷åíèå âåñà íà øòàíãå. Äëÿ ýòîãî ìàëî îæèäàòü ðîñòà ñèëû, íóæíî ïîñòîÿííî ïîäñòåãèâàòü åãî, íå çàáûâàÿ î òîíêîñòÿõ òåõíèêè óïðàæíåíèé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâêè ìûøö ðóê</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/2671-programma-trenirovki-myshc-ruk.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2671</pdalink>
	<description>Êðåïêèå è ïðîêà÷åííûå ðóêè - ïåðâîå, ÷òî áðîñàåòñÿ â ãëàçà ïðè âçãëÿäå íà òðåíèðîâàííîãî áîäèáèëäåðà. Óâèäåâ òàêîå îäíàæäû, íîâîèñïå÷åííûå ïîñåòèòåëè òðåíàæåðíîãî çàëà íà÷èíàþò íåèñòîâî êà÷àòü ñâîè ðóêè ìíîãî÷èñëåííûìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ áèöåïñîâ è òðèöåïñîâ.</description>
	<category>Ïðîâåðåííûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 07 Apr 2011 15:33:46 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Òðåõìåñÿ÷íàÿ ïðîãðàììà ñèëîâîãî òðåíèíãà ìûøö ðóêÕî÷åøü îãðîìíûå ðóêè - êà÷àé ñèëó!

Êðåïêèå è ïðîêà÷åííûå ðóêè - ïåðâîå, ÷òî áðîñàåòñÿ â ãëàçà ïðè âçãëÿäå íà òðåíèðîâàííîãî áîäèáèëäåðà. Óâèäåâ òàêîå îäíàæäû, íîâîèñïå÷åííûå ïîñåòèòåëè òðåíàæåðíîãî çàëà íà÷èíàþò íåèñòîâî êà÷àòü ñâîè ðóêè ìíîãî÷èñëåííûìè óïðàæíåíèÿìè äëÿ áèöåïñîâ è òðèöåïñîâ.
Äîñòèæåíèå îäíàæäû óâèäåííîãî èäåàëà íå ìîæåò îñòàâèòü â ïîêîå ìîëîäîãî àòëåòà. Ïîðîé äåâÿíîñòî ïðîöåíòîâ ñâîåãî âðåìåíè â çàëå îí òðàòèò èìåííî íà ïðîêà÷êó ìûøö ðóê. Ðàçóìíî ïîëàãàÿ, ÷òî ïîòðà÷åííîå âðåìÿ ñ ëèõâîé îêóïèòñÿ äîëãîæäàííûìè ðàçìåðàìè áèöåïñà, ïðè÷åì â ðàâíûõ ïðîïîðöèÿõ. Íî, ê ñîæàëåíèþ, ðåàëüíîå ñîñòîÿíèå äåë íåñêîëüêî èíîå. È â ýòîì åñòü ñâîè ïëþñû - èíà÷å ìàññèâíûå è ïðîðèñîâàííûå ðóêè èìåë áû êàæäûé âòîðîé ïîñåòèòåëü ñïîðòçàëà, ïîòðàòèâ íà äîñòèæåíèå ïîñòàâëåííîé öåëè âñåãî íåñêîëüêî ìåñÿöåâ. Áåññïîðíî òàêæå, ÷òî ïðè òàêîì &amp;laquo;áëàãîïðèÿòíîì&amp;raquo; ðàçâèòèè ñîáûòèé, æåëåçíûé ñïîðò óæå íå ñìîã áû ñãîäèòüñÿ â êà÷åñòâå óíèâåðñàëüíîãî ñðåäñòâà ðàçâèòèÿ âîëåâûõ êà÷åñòâ ñïîðòñìåíà, è ñàìî çàíÿòèå áîäèáèëäèíãîì ïîòåðÿëî áû ñâîþ èñêëþ÷èòåëüíîñòü.
Ñëàâà áîãó, ÷òî âñå îáñòîèò íåñêîëüêî ñëîæíåå, è ÷òîáû ñòàòü îáëàäàòåëåì ìîùíûõ è êðóïíûõ ìûøö òðåáóåòñÿ íå ìàëî ïîòðà÷åííûõ ñèë è âðåìåíè. Ïðè ýòîì íå ðåäêîñòü, êîãäà âðåìåíè è ñèë ïîòðà÷åíî ïðèëè÷íîå êîëè÷åñòâî, à âîò ïîëîæèòåëüíûõ ñäâèãîâ â íóæíîì íàïðàâëåíèè òàê è íå âèäíî.  ýòîì ñëó÷àå ïðèíÿòî âåñòè ðàçãîâîðû î íåñîñòîÿòåëüíîñòè ãåíåòè÷åñêîãî ïîòåíöèàëà òàêîãî ãîðå-ñïîðòñìåíà, íî íà ñàìîì äåëå â ïîâàëüíîì áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ ðå÷ü èäåò î ÿâíûõ ïðîâàëàõ â îñíîâíûõ ìåòîäè÷åñêèõ ïðèíöèïàõ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû. À &amp;laquo;çîëîòîå ïðàâèëî&amp;raquo; íàêà÷êè ãëàñèò, ÷òî íè÷òî íå äîëæíî áûòü çàáûòî - òîëüêî êîìïëåêñíûé ïîäõîä ñïîñîáåí îáåñïå÷èò áëàãîïðèÿòíûé â ïëàíå ìûøå÷íîãî ðîñòà ðåæèì. Íî íà çíàêîìñòâî è îñâîåíèå íàðàáîòàííûõ çà ïîñëåäíèå äåñÿòèëåòèÿ ïðèíöèïîâ íîâè÷êè íå õîòÿò òðàòèòü ñâîå äðàãîöåííîå âðåìÿ, ñïåøà ïîòðàòèòü åãî íà ÷àñòî áåçðåçóëüòàòíûå ñîòíè ïîâòîðåíèé ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè.

Ñ òåì, ÷òîáû äîñòè÷ü ïîñòàâëåííîé öåëè - ðàçâèòü ìûøöû ðóê äî áîëåå èëè ìåíåå ïðèëè÷íûõ ðàçìåðîâ â îáõâàòå, íåîáõîäèìî ïåðâûå ãîä-äâà ñâîåãî çàíÿòèÿ áîäèáèëäèíãîì ïîñâÿòèòü áàçîâîìó òðåíèíãó. È ìûøöû ðóê çäåñü íå èñêëþ÷åíèå, à, ñêîðåå, ïîäòâåðæäåíèå ïðàâèëà. Áàçîâûé òðåíèíã ïîäðàçóìåâàåò òÿæåëûå áðóòàëüíûå òðåíèðîâêè, ñîñòîÿùèå, êàê ïðàâèëî, èç ñëîæíûõ ìíîãîñóñòàâíûõ óïðàæíåíèé, ñïîñîáíûõ âûçâàòü â îðãàíèçìå áóðþ ñòðåññà, à çà íèì è áëàãîòâîðíóþ îòâåòíóþ ðåàêöèþ â âèäå íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé òêàíè. Ïðè ýòîì òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ äîëæåí ëîæèòüñÿ íà ñîîòâåòñòâóþùèé ðåæèì îòäûõà è ïèòàíèÿ - íóæíî ìíîãî ñïàòü è ìíîãî åñòü. Ïîñëåäíèå äâà &amp;laquo;êèòà&amp;raquo; íàêà÷êè âûçûâàþò ìîðå íåãîäîâàíèé, îñîáåííî ó ìîëîäûõ òîëüêî íà÷èíàþùèõ ñâîé ïóòü êà÷êîâ - íå âèäÿ çàêóëèñíîé ðàáîòû óæå äàëåêî óøåäøèõ âïåðåä áîäèáèëäåðîâ, ïîñåùàþùèõ òîò æå òðåíàæåðíûé çàë, îíè âîî÷èþ íàáëþäàþò, êàê òå òðåíèðóþòñÿ. È çäåñü ñðàáàòûâàåò âåêîâîé ïðèíöèï, êîòîðûé èç îáåçüÿíû ñäåëàë ÷åëîâåêà, - ïîâòîðÿé òî æå ñàìîå è ïîëó÷èøü òå æå ðåçóëüòàòû. Ïðèíöèï ýòîò, áåçóñëîâíî, äåéñòâóåò, íî åñòü îäíî &amp;laquo;íî&amp;raquo; - îïûòíîãî ñïîðòñìåíà îò íîâè÷êà îòëè÷àåò íåñêîëüêî ëåò, à ïîðîé è äåñÿòèëåòèé, íàïðÿæåííîé ðàáîòû, áîëüøàÿ ÷àñòü êîòîðîé ïðîõîäèò âíå ñòåí çàëà.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Óêðåïèâ òûëû â âîïðîñàõ îòäûõà è ïèòàíèÿ, ìîæíî ïðèñòóïèòü è ê íåïîñðåäñòâåííîé òðåíèðîâêå ìûøö ðóê. Çäåñü ìû ïðåäëîæèì ïðèáëèçèòåëüíûé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé, êîòîðîãî ñëåäóåò ïðèäåðæèâàòüñÿ 12-16 íåäåëü. Ïðè ýòîì îáùàÿ öåëü ðó÷íûõ òðåíèðîâîê áóäåò çâó÷àòü òàê: &amp;laquo;Ïðèðîñò ìûøå÷íîé òêàíè âîçìîæåí òîëüêî ÷åðåç óâåëè÷åíèå âåñîâ íà øòàíãå&amp;raquo;. Ïî ýòîé ïðè÷èíå âñå âíèìàíèå áóäåò íàïðàâëåíî èìåííî íà ðîñò ðàáî÷èõ âåñîâ. Áîðîòüñÿ çà íåãî ïðèäåòñÿ áóêâàëüíî íà êàæäîé òðåíèðîâêå. Èíà÷å, êàê òîëüêî óãàñíåò ïûë áîðüáû, îñòàíîâèòñÿ è âñå ïðîäâèæåíèå âïåðåä. Ïîñêîëüêó ðå÷ü èäåò îá óïðàæíåíèÿõ íà ìûøöû ðóê, òî ïðèáàâêè ìîãóò áûòü íåáîëüøèå - îò 250 äî 500 ãðàìì. Âïîëíå âîçìîæíî äåëàòü ïðèáàâêè è áîëåå áîëüøèìè øàãàìè, íàïðèìåð, ïî 2.5 êã. Îäíàêî äëÿ ýòîãî íóæíî áóäåò ðàáîòàòü â íåêîòîðîì ïîâòîðíîì äèàïàçîíå è, òîëüêî äîéäÿ äî âåðõíåãî åãî ïðåäåëà, óâåëè÷èâàòü ðàáî÷óþ íàãðóçêó. Ïðè ýòîì íå èñêëþ÷åíî, ÷òî ïðèäåòñÿ ñíîâà íà÷èíàòü ñ íèæíåé ãðàíèöû âûáðàííîãî êîëè÷åñòâà ïîâòîðîâ â óïðàæíåíèè.
Èòàê, êîìïëåêñ íà ðîñò ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé áóäåò ñîñòîÿòü èç äâóõ áàçîâûõ óïðàæíåíèé äëÿ ðóê. Íî óïðàæíåíèÿ ýòè áóäóò âûïîëíÿòüñÿ â êðàéíå òÿæåëîì ñèëîâîé ðåæèìå. Èìåííî îí è ïðèíåñåò íóæíóþ îòäà÷ó. Îöåíèâàÿ ñâîå ñîñòîÿíèå ïîñëå çàâåðøåíèÿ ïîñëåäíåãî ïîâòîðà â êàæäîì èç óïðàæíåíèé, âû ñìîæåòå ñ óâåðåííîñòüþ îòâåòèòü ñåáå íà âîïðîñ: &amp;laquo;À âñå ëè âîçìîæíîå ÿ ñäåëàë èëè áûëà âîçìîæíîñòü ïðèíàæàòü íà ãàç åùå?&amp;raquo;. Áóäüòå îòêðîâåííû, îòâå÷àÿ íà íåãî â êîíöå êàæäîé ðó÷íîé òðåíèðîâêè, è âû áóäåòå ïðîäâèãàòüñÿ ïî ïëàíó.
Óïðàæíåíèå ïåðâîå
Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ. Óïðàæíåíèå ýòî ëþáèìî ìíîãèìè. Äåëàòü åãî æåëàòåëüíî ñ ïðÿìûì îëèìïèéñêèì ãðèôîì. Õâàò âûáèðàéòå òàêèì, ÷òîáû âàì áûëî óäîáíî ïðåîäîëåâàòü áîëüøîé âåñ áåç îùóùåíèÿ äèñêîìôîðòà â ïðåäïëå÷üÿõ. Âîçìîæíûå âàðèàíòû õâàòà - íà øèðèíå ïëå÷, øèðå íà îäíó èëè äâå ëàäîíè â êàæäóþ ñòîðîíó. Ïîòðàòüòå íåìíîãî âðåìåíè ñ ïóñòûì ãðèôîì äëÿ ýêñïåðèìåíòîâ ñ õâàòîì. Íåóäîáíûé õâàò â òÿæåëîì ðàáî÷åì ñåòå ìîæåò ñûãðàòü íå â âàøó ïîëüçó. Ñëåäóåò ïðèäåðæèâàòüñÿ ñëåäóþùåãî ïëàíà â ïîäõîäàõ è ïîâòîðåíèÿõ. Îïðåäåëèòåñü ñ ìàêñèìàëüíûì äëÿ âàñ âåñîì â 6-òè ïîâòîðåíèÿõ â ýòîì óïðàæíåíèè - ïðè õîðîøåé òåõíèêå è óäîáíîì õâàòå - ýòî è áóäåò 100%.  ïåðâîì ðàçìèíî÷íîì ïîäõîäå âûñòàâüòå âåñ â 50% è ñäåëàéòå 8 ïîâòîðåíèé, ïîñòåïåííî âõîäÿ â íóæíóþ òðàåêòîðèþ äâèæåíèÿ øòàíãè. Ïîñëå íàñòóïàåò ÷åðåä 6-òè ïîâòîðîâ ñ âåñîâ â 80% îò ýòàëîííîãî. Çàòåì 90% è âíîâü 6 ïîâòîðåíèé. Âûñòàâèâ âñå 100% íà øòàíãå, âûïîëíèòå òðè ðàáî÷èõ ïîäõîäà, áîðÿñü çà ëèøíèå ïîâòîðû â êàæäîì èç íèõ. Åñëè âåñ áûë âàìè ïåðâîíà÷àëüíî çàâûøåí, òî íóæíî åãî óìåíüøèòü, íî åñëè íàîáîðîò, òî óâåëè÷üòå åãî. Âûïîëíèâ íà î÷åðåäíîé òðåíèðîâêå âñå 6 ïîâòîðåíèé â êàæäîì èç òðåõ îñíîâíûõ ïîäõîäîâ, íåìåäëåííî óâåëè÷èâàéòå êîëè÷åñòâî áëèíîâ íà øòàíãå òàê, êàê ýòî îáñóæäàëîñü âûøå. Âûïîëíèâ âñå çàïëàíèðîâàííûå òÿæåëûå ñåòû, ñäåëàéòå ñëåäóþùåå. Âåðíèòåñü ê âåñó â 50% è ïîêàæèòå øòàíãå, êòî çäåñü õîçÿèí, çàñòàâèâ åå äâèãàòüñÿ ìàêñèìàëüíî âîçìîæíîå íà ýòîé òðåíèðîâêå êîëè÷åñòâî ðàç. Ñëåäèòå çà òåõíèêîé - ðóêè íå ëþáÿò ÿâíûõ íàðóøåíèé â èñïîëíåíèè, äà è ïîÿñíèöà òîæå. Ïîñëåäíèé ïîäõîä íóæíî âûïîëíÿòü â îáÿçàòåëüíîì ïîðÿäêå - åãî ñìûñë â ïîäíÿòèè íàñòðîåíèÿ ÷åðåç îùóùåíèå ëåãêîñòè â ðóêàõ, à òàêæå óëó÷øåíèÿ êðîâåíîñíîãî òîêà â òêàíÿõ çàäåéñòâîâàííûõ óïðàæíåíèåì ìûøö. Âàøè ðóêè áóäóò ïðèÿòíî &amp;laquo;ãîðåòü&amp;raquo; îò êèñòåé äî ñàìûõ ïëå÷.
Óïðàæíåíèå âòîðîå
Îòæèìàíèÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì ó ïîÿñà. Ñìåñòèâ àêöåíò íà òðèöåïñ, ïðåäñòîèò ðåàëèçîâàòü òóæå ïîâòîðíóþ ñõåìó - 50% x 8, 80% x 6, 90% x 6, 100% x 6, 100% x 6, 100% x 6, 50% x ïî ìàêñèìóìó. Îòæèìàòüñÿ ñëåäóåò òàê, ÷òîáû îñíîâíàÿ íàãðóçêà óäàðÿëà ïî öåëåâûì ìûøöàì - òðèöåïñàì. Äëÿ ýòîãî áðóñüÿ äîëæíû áûòü äîñòàòî÷íî óçêèìè. Ñòåïåíü ïîãðóæåíèÿ êîðïóñà â íèæíåì ïîëîæåíèè äîëæíà áûòü òàêîé, ÷òîáû ìèíèìàëüíûé óãîë â ëîêòå ñîñòàâëÿë òîëüêî 90 ãðàäóñîâ, òî åñòü îñíîâíîå äâèæåíèå ïðîèñõîäèò â äèàïàçîíå 180-90-180 ãðàäóñîâ. Òåì ñàìûì âû îáåçîïàñèòå ñåáÿ îò íåíóæíûõ òðàâì áåç óùåðáà äëÿ ìûøå÷íîãî ðîñòà. Ïðè ýòîì ìîæíî áóäåò ðàáîòàòü ñ áîëüøåé äîïîëíèòåëüíîé íàãðóçêîé. Âî âðåìÿ óïðàæíåíèÿ ñêðåñòèòå ëîäûæêè - ýòî ïîçâîëèò èñêëþ÷èòü ëèøíèå äâèæåíèÿ íîãàìè. Íå çàáóäüòå âûïîëíèòü ôèíàëüíûé ñåò ñî ñâîèì ñîáñòâåííûì âåñîì.
Òðåíèðîâàòüñÿ ïî òàêîìó ðó÷íîìó êîìïëåêñó íóæíî ðàç â íåäåëþ íà ïðîòÿæåíèè 3-4 ìåñÿöåâ. Íå äîáàâëÿÿ íîâûõ óïðàæíåíèé íà ðóêè è íå âíîñÿ êàêèõ-ëèáî çíà÷èìûõ èçìåíåíèé â èìåþùèåñÿ. Åñëè ó âàñ îñòàþòñÿ ñèëû, òî ëó÷øèì ñïîñîáîì áóäåò - ïîòðàòèòü èõ íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå â ïîïûòêå ïðåâçîéòè ñâîè ïðîøëûå äîñòèæåíèÿ. Íå ñëåäóåò òàêæå çàáûâàòü, ÷òî ìûøöû ðóê ðàáîòàþò âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ íà ãðóäü, ñïèíó è ïëå÷è.
Âî âðåìÿ îñíîâíûõ ïîäõîäîâ îòäûõàéòå îêîëî 2-õ ìèíóò. Âàæíî âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïåðåä íîâûì ïîäõîäîì. Ñèëîâîé òðåíèíã èñêëþ÷àåò ìàðàôîíñêóþ ñïåøêó.
Óñïåõîâ Âàì â ïîêîðåíèè íîâûõ òðåíèðîâî÷íûõ âåðøèí!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà áîäèáèëäèíã òðåíèðîâîê ïîñëå 6 ìåñÿöåâ îïûòà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/2668-programa-bodibilidng-trenirovok-posle-6-mesjacev.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2668</pdalink>
	<description>×òîáû íå ñáàâëÿòü îáîðîòû è íå îòêàòûâàòüñÿ ïî ëåñòíèöå ðåçóëüòàòîâ íàçàä, íåîáõîäèìî ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà íîâûé äëÿ ñåáÿ òðåíèðîâî÷íûé ðåæèì.</description>
	<category>Ïðîâåðåííûå ïðîãðàììû</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 05 Apr 2011 23:19:53 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Èäåîëîãèÿ áóäóùåãî òðåíèíãà Òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò Êîììåíòàðèè ê óïðàæíåíèÿì
Ïîòîëêàâøèñü ñ ñåðüåçíîé áðàòèåé áîäèáèëäåðîâ ñ ïîëãîäà è ïîëó÷èâ ïåðâîíà÷àëüíîå ïðåäñòàâëåíèå î òîì, ÷òî òàêîå áîäèáèëäèíã â ðåàëüíîñòè, à íå êàðòèíêå èëè ýêðàíå òåëåâèçîðà, õî÷åòñÿ ïðîäîëæèòü äâèæåíèå âïåðåä. Ïåðâîíà÷àëüíûå óñïåõè â âèäå ïðèáàâêè íà âåñàõ è íà ñíàðÿäàõ íåñêîëüêèõ êèëîãðàììîâ òîëüêî ñïîñîáñòâóþò âîîäóøåâëåííîìó íàñòðîþ. Íî ïðîäîëæàòü äàëüíåéøåå ïðîäâèæåíèå ê çàâåòíîé öåëè, âûïîëíÿÿ óæå îñâîåííûå ââîäíûå êóðñû äëÿ ñàìûõ &amp;laquo;çåëåíûõ&amp;raquo;, ñòàíîâèòñÿ íåâîçìîæíûì. Îðãàíèçì çà ýòî âðåìÿ óæå óñïåë ïðèñïîñîáèòüñÿ ê êîãäà-òî íîâîìó äëÿ ñåáÿ ñòðåññó.
Èäåîëîãèÿ áóäóùåãî òðåíèíãà
×òîáû íå ñáàâëÿòü îáîðîòû è íå îòêàòûâàòüñÿ ïî ëåñòíèöå ðåçóëüòàòîâ íàçàä, íåîáõîäèìî ïåðåêëþ÷èòüñÿ íà íîâûé äëÿ ñåáÿ òðåíèðîâî÷íûé ðåæèì. Âõîæäåíèå â êîòîðûé ïîçâîëèò ïîääåðæàòü äâèæåíèå óæå ðàñêðó÷åííîãî ìàõîâèêà ïî íàáîðó ìûøå÷íîãî âåñà, è â êîíöå êîíöîâ, âûéòè íà íîâûå ðóáåæè.
Çäåñü ìû ïðåäëîæèì òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó äëÿ êóëüòóðèñòîâ, óæå èìåþùèõ çà ñâîèìè ïëå÷àìè ïîëóãîäè÷íûé îïûò. Ðàíåå ýòîãî ñðîêà ïðèñòóïàòü ê åå îñâîåíèþ íå ñòîèò - îðãàíèçì íå àäàïòèðîâàííûé ïðîøëûìè íàãðóçêàìè íå áóäåò îòâå÷àòü äîëæíûì óðîâíåì ïîëîæèòåëüíûõ ñäâèãîâ, è êðîìå ýòîãî, âû ðèñêóåòå ïîëó÷èòü ñåðüåçíûå òðàâìû. Íå òîðîïèòåñü - âûæäèòå âðåìÿ, ïîñëå ÷åãî ñìåëî áåðèòåñü çà íîâóþ ñèëîâóþ ïðîãðàììó, öåëü êîòîðîé - íàáîð íîâûõ êèëîãðàììîâ ôóíêöèîíàëüíîé ìûøå÷íîé ìàññû.

Òðåíèðîâàòüñÿ ïðèäåòñÿ òîëüêî òðè ðàçà â íåäåëþ. Âûáåðèòå ñàìè, êîãäà âàì óäîáíåé. Ãëàâíîå - ýòî ÷òîáû ìåæäó òðåíèðîâêàìè áûëè ïåðåðûâû â îäèí-äâà äíÿ, íå ìåíüøå. Âðåìÿ ìåæäó òðåíèðîâêàìè íóæíî, ÷òîáû âàøè ìûøöû ìîãëè íå òîëüêî âîññòàíîâèòñÿ, íî è îòâåòèòü äîïîëíèòåëüíûì ðîñòîì. Èãíîðèðîâàíèå ýòîãî òðåáîâàíèÿ ïðèâåäåò, ñêîðåå âñåãî, ê îáðàòíîìó ýôôåêòó - ïîòåðå âåñà è óãàñàíèþ ñïîðòèâíîãî îïòèìèçìà. Òàê îòðåàãèðóåò çàìó÷åííûé ñâåðõíàãðóçêàìè îðãàíèçì. È áóäåò ïðàâ.
Íåîáõîäèìî îáåñïå÷èòü òàêæå êðåïêèå òûëû è â âîïðîñå ïèòàíèÿ. Åñòü íóæíî òðè-÷åòûðå ðàçà âäåíü. Ïðè ýòîì â îñíîâíîì îáû÷íûå ïðîäóêòû, ñîäåðæàùèå áîëüøîé ïðîöåíò ñëîæíûõ óãëåâîäîâ è, êîíå÷íî æå, áåëêîâ. Ìàêàðîíû, êàøè, ÿéöà è òâîðîã äîëæíû ïîÿâëÿòüñÿ â âàøåì ðàöèîíå êàê ìîæíî ÷àùå. Ïðîïóñêè çàïëàíèðîâàííûõ ïðèåìîâ ïèùè ñêàæóòñÿ íà îæèäàåìûõ ðåçóëüòàòàõ íåìåäëåííî. Õîðîøî ïîåñòü ïåðåä òðåíèðîâêîé ñòîèò çà äâà ÷àñà, à òàêæå è ïîñëå òðåíèðîâêè íóæíî íå çàáûòü, ÷òî ðîñò ìûøå÷íîé òêàíè èç &amp;laquo;âîçäóõà&amp;raquo; íå ïðîèñõîäèò. Ìåæäó îñíîâíûìè ïðèåìàìè ïèùè è íåïîñðåäñòâåííî ïîñëå òðåíèíãà ìîæåòå ïîçâîëèòü ñåáå ïðîòåèíîâûé êîêòåéëü, íî ýòî íå æåëåçíîå ïðàâèëî. À âîò ñèäåòü òîëüêî íà ïîðîøêîâîì ïðîòåèíå ïðîòèâîïîêàçàíî - îí ñëóæèò äîïîëíåíèåì ê íîðìàëüíîìó ðàöèîíó. Íà äâîðå âåñíà, ïîýòîìó ìîæåòå ïðîïèòü ìåñÿ÷íûé êóðñ ïîëèâèòàìèíîâ, íå ïåðåáàðùèâàÿ ñ ðåêîìåíäóåìîé äîçèðîâêîé - âèòàìèíàìè òîæå ìîæíî îòðàâèòüñÿ.
Ñïàòü íóæíî íå ìåíåå 8 ÷àñîâ â ñóòêè, îáðàùàÿ âíèìàíèå è íà êà÷åñòâî ñíà. Åñëè ìîæåòå ïîçâîëèòü ñåáå òàêóþ ðîñêîøü, êàê ïîñëåîáåäåííûé ïîëó÷àñîâîé ñîí, òî ïîçâîëüòå.
Òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò
Èòàê, ñõåìà òðåíèðîâî÷íîãî ñïëèòà: A -  - Ñ - A - B - C è ò.ä.
Òðåíèðîâêà À
1. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ (êâàäðèöåïñû) - 5 x 8;2. Æèì ñ ãðóäè, ñòîÿ ñî øòàíãîé (äåëüòîâèäíûå ìûøöû ) - 5 x 8;3. Ïóëëîâåð ñî øòàíãîé, ëåæà íà ñêàìüå (øèðî÷àéøèå è ãðóäíûå)- 5 x 8;4. Ïîäúåì íà íîñêè, ñòîÿ (èêðîíîæíûå) - 3 x 15.
Òðåíèðîâêà Â
1. Æèì ëåæà ñî øòàíãîé (ãðóäíûå) - 5 x 8;2. Øðàãè ñî øòàíãîé, ñòîÿ (òðàïåöèè) - 5 x 8;3. Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé, ñòîÿ (áèöåïñû) - 5 x 8;4. Ñêðó÷èâàíèÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì (ïðåññ) - 3 x 15.
Òðåíèðîâêà Ñ
1. Ñòàíîâàÿ òÿãà â ñòèëå &amp;laquo;Ñóìî&amp;raquo; (ðàçãèáàòåëè ñïèíû) - 5 x 8;2. Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå (øèðî÷àéøèå) - 5 x 8;3. Ôðàíöóçñêèé æèì ñî øòàíãîé, ëåæà (òðèöåïñû) - 5 x 84. Ïîäúåì ïðÿìûõ íîã (èëè êîëåíåé) ê ïåðåêëàäèíå (ïðåññ) - 3 x 15 (èëè ñêîëüêî âûéäåò).
Êîììåíòàðèé ê óïðàæíåíèÿì
 íà÷àëå òðåíèðîâêè âûïîëíèòå îáùóþ ðàçìèíêó. Áåç íåå íèêóäà.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Âñå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿéòå ñî ñâîáîäíûì âåñîì - ñî øòàíãîé. Íå ñòîèò åå çàìåíÿòü äàæå òðåíàæåðàìè íà ñàëàçêàõ (ìàøèíàìè Ñìèòà).
Æèì ñî øòàíãîé íà äåëüòîâèäíûå ìûøöû (ïëå÷è) ëó÷øå äåëàòü ñòîÿ. Ñèäÿ÷èé âàðèàíò îñòàâüòå íà ïîòîì.
Ïîäúåìû íà íîñêè ìîæåòå âûïîëíÿòü ëèáî Ãàêê-ìàøèíå, ëèáî â òðåíàæåðå äëÿ æèìà íîãàìè, ëèáî ïîñàäèâ ïàðòíåðà ñåáå íà êðåñòåö (íî íå íà ïîÿñíèöó), îïåðåâøèñü ëîêòÿìè íà âûñîêóþ ñêàìüþ.
Âûïîëíÿéòå ñòàíîâóþ òÿãó â ñòèëå &amp;laquo;Ñóìî&amp;raquo; - íîãè øèðîêî ðàññòàâëåíû, ðóêè íà øèðèíå ïëå÷.  òàêîì âàðèàíòå óïðàæíåíèå íåñêîëüêî áåðåæíåå çàäåéñòâóåò ìûøöû íèçà ñïèíû, äà è íèæíèé îòäåë ïîçâîíî÷íèêà ïåðåíàïðÿãàåòñÿ ìåíüøå.
Íå äîáàâëÿéòå íîâûõ óïðàæíåíèé, êðîìå óïîìÿíóòûõ âûøå. Íå ìåíÿéòå èõ ïîðÿäîê è íå èñêëþ÷àéòå èç êîìïëåêñà íè îäíî èç íèõ.
Âûïîëíÿéòå äàííûé êîìïëåêñ óïðàæíåíèé â òå÷åíèå 12 íåäåëü, ïîñëå ÷åãî ñäåëàéòå íåäåëüíûé ïåðåðûâ íà îòäûõ è âîññòàíîâëåíèå.  ýòî âðåìÿ ñïîêîéíî îöåíèòå äîñòèãíóòûå ðåçóëüòàòû - ïðèðîñò ñîáñòâåííîé ìûøå÷íîé ìàññû è ðîñò ðàáî÷èõ âåñîâ âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ, à òàêæå âîçìîæíûå òðåíèðîâî÷íûå îãðåõè ñ âàøåé ñòîðîíû. Âñþ ýòó íåäåëþ âû áóäåòå ïðîäîëæàòü ðàñòè. ×åãî âàì èñêðåííå è æåëàåì!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà æèìà ëåæà - ïðèáàâêà 40 êã çà îäèí ãîä</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-silu/2629-programma-zhima-lezha-pribavka-v-40-kg-za-odin-god.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2629</pdalink>
	<description>Îïèñûâàåòñÿ êîíêðåòíàÿ ìåòîäèêà òðåíèðîâêè ñèëîâîãî âàðèàíòà æèìà ëåæà + ïîäðîáíûé êîìïëåêñ, íàïðàâëåííûé íà ãàðàíòèðîâàííûé ðîñò ðàáî÷èõ âåñîâ â ýòîì óïðàæíåíèè.</description>
	<category>Ïðîãðàììû íà ñèëó</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 30 Mar 2011 23:30:26 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Îïèñûâàåòñÿ êîíêðåòíàÿ ìåòîäèêà òðåíèðîâêè ñèëîâîãî âàðèàíòà æèìà ëåæà + ïîäðîáíûé êîìïëåêñ, íàïðàâëåííûé íà ãàðàíòèðîâàííûé ðîñò ðàáî÷èõ âåñîâ â ýòîì óïðàæíåíèè.
Ðàíî èëè ïîçäíî, ïîòðàòèâ íåïîìåðíîå êîëè÷åñòâî ôèçè÷åñêèõ è ïñèõè÷åñêèõ ñèë, äà è ïðîñòî âðåìåíè íà îñâîåíèå ÆÈÌÀ ËÅÆÀ îò ãðóäè ñî øòàíãîé, ïî íåâîëå íà÷èíàåøü çàäóìûâàòüñÿ íàä òåì, êàê æå ãðàìîòíî è, ãëàâíîå, ÝÔÔÅÊÒÈÂÍÎ ïîëó÷àòü ÎÒÄÀ×Ó îò ýòîãî êîðîëÿ âñåõ óïðàæíåíèé ñ æåëåçîì. Âñåì èçâåñòíî - ðîñò ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé â æèìå ëåæà íàïðÿìóþ äåìîíñòðèðóåò ðàçâèòèå âñåãî ïëå÷åâîãî ïîÿñà àòëåòà. Íèæå ìû äàäèì ïðîâåðåííûå íà ïðàêòèêå ðåêîìåíäàöèè - êàê ÐÅÀËÜÍÎ ÓÂÅËÈ×ÈÒÜ ðàáî÷èé âåñ â æèìå ëåæà, òî åñòü, âûêëàäûâàÿñü íà òðåíèðîâêàõ, ðåãóëÿðíî ïðèáàâëÿòü äîïîëíèòåëüíûå êèëîãðàììû íà øòàíãó áåç óùåðáà â êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé, ñîõðàíÿÿ âñå ýòî âðåìÿ ïîëíûé êîíòðîëü íàä ïðîèñõîäÿùèì.
Ñàìà ðåêîìåíäàöèÿ äàâíî èçâåñòíà â ñïîðòèâíûõ êðóãàõ. Îäíàêî íà ïðàêòèêå â ïîâàëüíîì áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ îíà òàê è íå äîõîäèò äî ñâîåãî óñïåøíîãî çàâåðøåíèÿ. Ïðè÷èíîé ýòîãî, ñêîðåå âñåãî, ÿâëÿåòñÿ ïðîñòàÿ áåçãðàìîòíîñòü, ñîñòîÿùàÿ â òîì, ÷òî &amp;laquo;æèì ëåæà&amp;raquo; - áàçîâîå ìíîãîñóñòàâíîå óïðàæíåíèå - âîñïðèíèìàþò êàê êîñìåòè÷åñêîå ñðåäñòâî, ñëóæàùåå òîëüêî äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ ãðóäíûõ ìûøö. È â ýòîì âåñü êîðåíü çëà - áåç ïîíèìàíèÿ ïðåèìóùåñòâ æèìà ëåæà åñòåñòâåííî íå ïðèõîäèòñÿ æäàòü è îøåëîìëÿþùåé îòäà÷è îò íåãî.
Ïðåæäå, ÷åì ïðèñòóïàòü ê áîëåå èëè ìåíåå ñåðüåçíîé ðàáîòîé íàä ðàçâèòèåì ïëîòíîñòè, ìàññû, ôîðìû è ðåëüåôà ãðóäíûõ ìûøö, íåîáõîäèìî çàëîæèòü ñèëîâîé ôóíäàìåíò. Ýòî åäèíñòâåííîå óñëîâèå, êîòîðîå ïîìîæåò âàì ïîêèíóòü êàòåãîðèþ òåõ, êòî æìåò ëåæà íå áîëåå 90 êã è äåëàåò ýòî óæå íå îäèí ãîä ïîäðÿä. Òåðïåíèþ, ïðèñóùåìó òàêîìó çàíÿòèÿ ìîæíî òîëüêî ïîçàâèäîâàòü, âîò òîëüêî íå ïîêèäàåò äîñàäà îò âëîæåííûõ òèòàíè÷åñêèõ óñèëèé è ìèêðîñêîïè÷åñêèõ ðåçóëüòàòîâ, à ïîðîé åùå è ÿâíîãî îòêàòà íàçàä.  òàêîì ñîñòîÿíèè âåùåé àâòîð íå ðàç èìåë âîçìîæíîñòü óáåäèòüñÿ, ïîñåùàÿ áîëåå äåñÿòè ëåò âñåâîçìîæíûå òðåíàæåðíûå çàëû.

Äàæå ïðè äîñòàòî÷íîì óðîâíå ñïîðòèâíîé ìîòèâàöèè ó íà÷èíàþùèõ è ïðîäâèíóòûõ àòëåòîâ ïðèðîñò âåñà â æèìå ëåæà îçíà÷àåò, â ïåðâóþ î÷åðåäü, ðàñêðûòèå óæå èìåþùèõñÿ ñèëîâûõ ðåçåðâîâ. ×òî îáúÿñíÿåòñÿ ðàçó÷èâàíèåì è øëèôîâàíèåì òåõíèêè óïðàæíåíèÿ, ðàçâèòèåì íåéðî-ìûøå÷íîé êîîðäèíàöèè è êîíòðîëèðóåìîãî ñïîêîéñòâèÿ âî âðåìÿ ñàìîãî óïðàæíåíèÿ. Âñå ýòî ïðèñóùå ïåðâîìó ýòàïó òðåíèíãà, êîòîðûé äëÿ ìíîãèõ ñòàíîâèòñÿ è ïîñëåäíèì.
×òî æå äåëàòü òåì, êòî íå æåëàåò ìèðèòüñÿ ñ òàêèì ñîñòîÿíèåì äåë è ãîòîâ äâèãàòüñÿ äàëüøå â áîðüáå çà ëèøíèå êèëîãðàììû? Îòâåò ïðîñò - ïåðåñòàòü èñïîëüçîâàòü æèì ëåæà òîëüêî â êà÷åñòâå ðÿäîâîãî óïðàæíåíèÿ. Åñëè çà ðàçâèòèå ìûøö, îáðàçóþùèõ ñëîæíîå ñïëåòåíèå âñåãî ïëå÷åâîãî ïîÿñà, îòâå÷àåò æèì ëåæà, òî è äåëàòü, â ïåðâóþ î÷åðåäü, ñëåäóåò òîëüêî åãî. Áëàãî âàðèàíòîâ èñïîëíåíèÿ ãðóäíîãî æèìà ñî øòàíãîé íå ìàëî - ìîæíî ìåíÿòü øèðèíó õâàòà, óãîë íàêëîíà ñòàíèíû, âûñîòó îãðàíè÷èòåëåé â ñèëîâîé ðàìå, ìîæíî æàòü øòàíãó, ëåæà íà ïîëó, îòêëþ÷àÿ òåì ñàìûì ïîìîùü íîã, ìîæíî âûïîëíÿòü îòæèìàíèÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì íà ïàðàëëåëüíûõ áðóñüÿõ. Êñòàòè, îá îòæèìàíèÿõ - îíè, êàê ïðàâèëî, íå çàñëóæåíî èäóò â êîíöå êîìïëåêñà îáû÷íîãî ïîñåòèòåëÿ òðåíàæåðíîãî çàëà, õîòÿ äîëæíû áûòü â íà÷àëå è âûïîëíÿòüñÿ êàê ðàçíîâèäíîñòü æèìà ëåæà, îòëè÷èå çäåñü òîëüêî â òîì, ÷òî â ýòîì ñëó÷àå íåïîäâèæíîé îñòàåòñÿ îïîðà, ñàìî æå äâèæåíèå ïîëíîñòüþ èäåíòè÷íî. Ïîñòîÿííûé ðîñò äîïîëíèòåëüíîãî îòÿãîùåíèÿ â îòæèìàíèÿõ - íåîòúåìëåìîå óñëîâèå åãî ýôôåêòèâíîñòè.
Åñëè âû õîòèòå äåéñòâèòåëüíî óâåëè÷èòü ðàáî÷èå âåñà â æèìå ëåæà è ñäåëàòü ýòî ïðîöåññ ïîääàþùèìñÿ õîòü êàêîìó-òî ïðîãíîçó, òî îñíîâíóþ ìàññó òðåíèðîâî÷íîãî âðåìåíè íåîáõîäèìî òðàòèòü èìåííî íà æèì ëåæà, çàáûâ î âñåâîçìîæíûõ êðîññîâåðàõ íà áëîêàõ è ðàçâîäêàõ ñ ãàíòåëÿìè, âåñ êîòîðûõ â ïðèëè÷íîì îáùåñòâå íå íàçûâàþò. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî òðåíèðîâàòü íóæíî èìåííî áàçîâûå æèìû, êîòîðûå èìåþò ïîòåíöèàë ðàçâèòèÿ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé. Ïðè ýòîì æèìîâûå òðåíèðîâêè äîëæíû ïðîâîäèòüñÿ â ñòðîãîì ñîîòâåòñòâèè ñ îáùåé íàãðóçêîé çà òðåíèðîâî÷íóþ íåäåëþ. Ïîñêîëüêó âàì ïðåäñòîèò îñâîèòü ñèëîâîé êîìïëåêñ, òî îáùåå ÷èñëî òðåíèðîâîê â íåäåëþ íå äîëæíî ïðåâûøàòü òðåõ, à æèìû ëåæà - âûïîëíÿòüñÿ òîëüêî íà îäíîé èç íèõ. Êàê âû ìîãëè óæå äîãàäàòüñÿ, èçîëèðîâàííûå óïðàæíåíèÿ íà òðèöåïñû íà âðåìÿ ñèëîâîãî êîìïëåêñà íóæíî ïîëíîñòüþ èñêëþ÷èòü, â ïðîòèâíîì ñëó÷àå ðåçóëüòàò íå òîëüêî ñòàíîâèòñÿ íåäîñòèæèì èç-çà èçëèøíåé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè ðàáî÷èõ ìûøö, íî è ñîïðÿæåí ñ âîçìîæíûìè òðàâìàìè.
Èòàê, âàì ïðåäëàãàåòñÿ êîìïëåêñ óïðàæíåíèé äëÿ óâåëè÷åíèÿ âåñà â æèìå ëåæà. Äëèòüñÿ îí áóäåò îò 9 äî 12 íåäåëü, â çàâèñèìîñòè îò òîãî, êàê áóäåò ðåàãèðîâàòü âàø îðãàíèçì íà âîçðîñøèå àíàýðîáíûå íàãðóçêè. Åñëè ïî ïðîøåñòâèè 9 íåäåëü âàø ýíòóçèàçì íå óòèõ è îáùåå ñîñòîÿíèå îðãàíèçìà ãîâîðèò, ÷òî ðåçåðâû åùå íå èçðàñõîäîâàíû, òî ñìåëî ïðîäëÿéòå êîìïëåêñ åùå íà òðè íåäåëè.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Âñå ïðåäëàãàåìåå äàëåå óïðàæíåíèÿ êðàéíå âàæíî âûïîëíÿòü â ïîçèòèâíîì ðåæèìå - êàæäûé ïîâòîð íóæíî íà÷èíàòü ñ ïîäúåìà âåñà è çàêàí÷èâàòü îïóñêàíèåì, ïðè ýòîì, ïîäíèìàÿ âåñ ââåðõ, íóæíî áóêâàëüíî ðàçãîíÿòü åãî ââåðõ. Îáÿçàòåëüíûì óñëîâèåì òàêîãî èñïîëíåíèÿ âñåõ æèìîâ ÿâëÿåòñÿ ôèêñàöèÿ âåñà íà îïîðàõ ïîñëå ÊÀÆÄÎÃÎ ÏÎÂÒÎÐÀ, äðóãèìè ñîâàìè, âàì êàæäûé ðàç ïðèäåòñÿ ñíèìàòü âçðûâíûì äâèæåíèåì øòàíãó ñ îïîð ñèëîâîé ðàìû è ñòàâèòü åãî îáðàòíî. Ðóêè âñå âðåìÿ äåðæèòå â íàïðÿæåíèè, íå ðàññëàáëÿéòåñü. Åñëè â âàøåì ðàñïîðÿæåíèè íåò ñèëîâîé ðàìû ñìåëî çàìåíÿéòå åå ïàðîé âûñîêèõ è óñòîé÷èâûõ òóìá, âûñîòó êîòîðûõ ìîæíî ðåãóëèðîâàòü, ïîäêëàäûâàÿ íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî áëèíîâ îò øòàíãè. Ïðèìåíåíèå îáû÷íûõ ñòîåê, óêîìïëåêòîâàííûõ V-îáðàçíîé ðîãàòèíîé â êà÷åñòâå óïîðà, íåæåëàòåëüíî è ïî âîïðîñàì áåçîïàñíîñòè è ïî òåõíèêå èñïîëíåíèÿ æèìîâ.
Êîìïëåêñ óïðàæíåíèé äëÿ æèìà ëåæà
1 Íåäåëÿ&amp;nbsp;
ÆÈÌ ËÅÆÀ Ñ ÏÎËÀ. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - ëåæà íà ïîëó, øòàíãà ðàñïîëîæåíà íà ïðóòüÿõ ñèëîâîé ðàìû òàêèì îáðàçîì, ÷òî âàøè ëîêòè ïî÷òè óïèðàþòñÿ â ïîë, íî íå êàñàþòñÿ åãî æåñòêî. Âûæìèòå ãðèô øòàíãè ââåðõ áûñòðûì âçðûâíûì è ðàçãîíÿþùèì âåñ äâèæåíèåì, ïîñëå âåðíèòå âåñ îáðàòíî íà ïðóòüÿ. Âûïîëíÿéòå ïîâòîðû, êàæäûé ðàç ñðûâàÿ øòàíãó ñ ïðóòüåâ, - â òàêîì òðåáîâàíèè çàëîæåíà âîçìîæíîñòü ôóíêöèîíàëüíîãî âêëþ÷åíèÿ ñóõîæèëüíîãî àïïàðàòà âñåõ ðàáîòàþùèõ ìûøö. Íè â êîåì ñëó÷àå íå ôîêóñèðóéòå ñâîå âíèìàíèå íà ÷óâñòâå êðîâîíàïîëíåíèÿ ìûøö. Ó âàñ äðóãàÿ çàäà÷à - âûæàòü ìàêñèìàëüíûé âåñ è ïðè òîì íóæíîå êîëè÷åñòâî ðàç, íè î êàêîì ïàìïèíãå è ðå÷è áûòü íå ìîæåò. Ïðîñòî æìèòå âåñ ââåðõ. Âñåãî âûïîëíèòå 5 ñåòîâ - 2 ðàçìèíî÷íûõ, 2 ðàáî÷èõ è 1 íà òåõíèêó. Çà òî÷êó îòñ÷åòà âîçüìèòå âåñ, êîòîðûé âû ìîæåòå òåõíè÷åñêè ñòðîãî âûæàòü ïÿòü ðàç â òîé òåõíèêå, êîòîðàÿ îïèñàíà âûøå - ýòî áóäåò 100%. Âûïîëíèòå ðàçìèíêó - 2 ñåòà ïî 5 ïîâòîðîâ ñ âåñîì â 50% è 75% ñîîòâåòñòâåííî. Ïîòîì 2 ðàáî÷èõ ñåòà ñî 100%-ûì âåñîì. Ïðåä íèìè è ìåæäó íèìè îòäûõàéòå íå ìåíåå 3-4 ìèíóò, ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû íå îñòûâàòü, îäåíüòåñü äëÿ ýòîãî ïîäõîäÿùå. Ýòî è áóäåò îñíîâíàÿ âàøà ðàáîòà íà ñåãîäíÿ.  çàâåðøåíèè óáàâüòå âåñ ñíîâà äî 75% è âûïîëíèòå 5 òåõíè÷íûõ ïîâòîðîâ, îáðàùàÿ âíèìàíèå íà ñòðîãîñòü èñïîëíåíèÿ è íà äîïóùåííûå îãðåõè â ðàáî÷èõ ïîäõîäàõ.  ïîñëåäíåì ñåòå íå ñòîèò ãíàòüñÿ çà óâåëè÷åíèåì ïîâòîðåíèé - ïðîñòî ñäåëàéòå 5 ïîâòîðîâ ìàêñèìàëüíî ÷èñòî è ëåãêî. Òàêèì îáðàçîì, âû íå òîëüêî ïîäíèìèòå ñåáå íàñòðîåíèå âïëîòü äî ñëåäóþùåé òðåíèðîâêè, íî è çàëîæèòå ôóíäàìåíò äëÿ ìûøå÷íîé ïàìÿòè è åå ìëàäøåé ñåñòðû - êîîðäèíàöèè. Âñå. Íà ýòîì æèìîâàÿ òðåíèðîâêà ïåðâîé íåäåëè çàâåðøåíà. Íè êàêèõ äîïîëíèòåëüíûõ íàãðóçîê íå äàâàéòå, ÷òîáû ïîòîì íå áûëî ïîâîäîâ ñåòîâàòü íà îòñóòñòâèå ðåçóëüòàòîâ.
2 Íåäåëÿ&amp;nbsp;
ÎÒÆÈÌÀÍÈß ÍÀ ÁÐÓÑÜßÕ Ñ ÂÅÑÎÌ. Íà âòîðîé íåäåëè ðàáî÷åå óïðàæíåíèå íåîáõîäèìî ñìåíèòü. Âîîáùå â òå÷åíèå òðåõ íåäåëü ïðèäåòñÿ ìåíÿòü äðóã çà äðóãîì òðè âàðèàíòà æèìîâ - òàêîé ïîäõîä ãàðàíòèðîâàííî ñïàñàåò îò çàñòîÿ ðåçóëüòàòîâ, õàðàêòåðíîãî äëÿ ìíîãîêðàòíîãî ïîâòîðà îäíîãî è òîãî æå óïðàæíåíèÿ, êðîìå òîãî, ñóùåñòâåííî ðàçíîîáðàçèò òðåíèðîâêè è íå äàåò ïðåâðàòèòü èõ â ðóòèíó. Âåñ â ýòîì óïðàæíåíèè ïîäáèðàåòñÿ èç ðàñ÷åòà, ÷òî âàì íóæíî âûïîëíèòü âñå òå æå ïÿòü ïîäõîäîâ - â 50, 75, 100, 100 è ñíîâà 75 %-îâ â êàæäîì. Ðàáî÷èìè ñíîâà ÿâëÿþòñÿ òðåòèé è ÷åòâåðòûé ïîäõîäû. Ïîñëåäíèé - ñòðîãî &amp;laquo;íà òåõíèêó&amp;raquo;. Âñå îòæèìàíèÿ äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ èç ïîëîæåíèÿ, êîãäà âû ñòîèòå íà ïîäñòàâêå â áðóñüÿõ è âàì íóæíî âûæàòü ñåáÿ è äîïîëíèòåëüíîå îòÿãîùåíèå ââåðõ - íà ïðÿìûå ðóêè. Ïîñëå êàæäîãî âîçâðàòà âíèç íóæíî ñòàâèòü íîãè íà îïîðó.
3 Íåäåëÿ&amp;nbsp;
ÆÈÌ ËÅÆÀ ÍÀ ÑÒÀÍÈÍÅ ÈÇ ÍÈÆÍÅÉ ÒÎ×ÊÈ. Ýòî óïðàæíåíèå çàâåðøàåò òðåõíåäåëüíûé ìèíèöèêë. Îíî òàêæå âûïîëíÿåòñÿ â ðåæèìå &amp;laquo;5 ïîäõîäîâ ïî 5 ïîâòîðåíèé&amp;raquo; ñ òåì æå ïðîöåíòíûì ðàñïðåäåëåíèåì âåñîâûõ íàãðóçîê, ÷òî è â äâóõ ïðåäûäóùèõ óïðàæíåíèÿõ. Ýòîò âàðèàíò æèìà ëåæà òàêæå îòëè÷àåòñÿ îò îáû÷íîãî òåì, ÷òî ñíà÷àëà âû æìåòå âåñ ââåðõ, à ïîòîì îïóñêàåòå íà îïîðû âíèç. Ïðè òàêîé âûïîëíåíèè, êàê ïðàâèëî, ðàáî÷èé âåñ íà 5-10% íèæå îáû÷íîãî, ïîñêîëüêó ìûøöû ñíà÷àëà ñîêðàùàþòñÿ è òîëüêî ïîòîì ðàñòÿãèâàþòñÿ.
Èòîã - âàì ïðåäñòîèò çà òðè íåäåëè âûïîëíèòü òðè òðåíèðîâêè, ñîñòîÿùèå âñåãî íà âñåãî èç îäíîãî âàðèàíòà æèìà ëåæà, ïîñëå ÷åãî óâåëè÷èòü ðàáî÷èé âåñ â êàæäîì óïðàæíåíèè ìèíèìóì íà 2.5-5 êã è ïîïûòàòüñÿ ïîâòîðèòü íóæíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â îñíîâíûõ ðàáî÷èõ ñåòàõ. Åñëè âûïîëíèòü íóæíîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé âñå-òàêè íå óäàñòñÿ, òî íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå (÷åðåç òðè íåäåëè) ïîñòàðàéòåñü êîìïåíñèðîâàòü íåäîñòàþùèå ïîâòîðû.  ëþáîì ñëó÷àå ïðèáàâêà âåñà íà øòàíãå íå ïðÿìîå ñëåäñòâèå ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêè, à ñêîðåå áîëåå ñèëüíîãî ïñèõè÷åñêîãî ïðèíóæäåíèÿ ñåáÿ ñäåëàòü íóæíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ ñ âîçðîñøèì âåñîì. Òîëüêî âû ìîæåòå ïðèêàçàòü ñåáå ñïðàâèòüñÿ ñ íîâûì äëÿ âàñ âåñîì. Ïîâòîðèâ ìèíèöèêë òðè èëè ÷åòûðå ðàçà, âû äîëæíû óâåëè÷èòü ðàáî÷èé âåñ â ïîêàçàòåëüíîì æèìå ëåæà ìèíèìóì íà 7.5-12.5 êã. Åñëè âàø ñòàæ ñóùåñòâåíåí èëè âû, íàîáîðîò, îòíåñëèñü ê äåëó áåç ñîîòâåòñòâóþùåãî íàñòðîÿ, òî âàøà ïðèáàâêà ìîæåò îêàçàòüñÿ ìåíüøå - â 2.5-5 êã. Åñëè âû íå ïðèáàâèëè íè ãðàììà, òî âû ÿâíî äîïóñòèëè îøèáêè ìåòîäè÷åñêîãî ïëàíà - ïðî÷èòàéòå ñòàòüþ ñíîâà è âû íàâåðíÿêà íàéäåòå ïðè÷èíó íåóäà÷è. Ïåðåñìîòðèòå åùå ðàç òàêæå ñâîå îòíîøåíèå ê ïîëó÷àåìîìó âàìè ïèòàíèþ - îíî äîëæíî ïîêðûâàòü âàøè çàòðàòû íà òðåíèðîâêàõ.
Ïðè ñîáëþäåíèè âñåõ ïåðå÷èñëåííûõ ðåêîìåíäàöèé çà òðè ìåñÿöà âû ñìîæåòå óâåëè÷èòü âåñ â æèìå ëåæà, âûïîëíÿåìîì â îáû÷íîì ïðèâû÷íîì ðåæèìå, â ñðåäíåì íà 10 êã. Òàêèì îáðàçîì, çà òðåíèðîâî÷íûé ãîä äîëæíà íàáåæàòü ïðèáàâêà â 40 êã - à ýòî óæå íå ìàëî è äîñòîéíî óâàæåíèÿ.
×èòàéòå: Êàê íàêà÷àòü ãðóäü
P.S. Ïîñòåïåííî ïðèîáðåòàåìûé îïûò ÑÓÕÎÆÈËÜÍÎÃÎ ÆÈÌÀ ËÅÆÀ ïîäñêàæåò âàì âàðèàíòû áóäóùèõ âçàèìîçàìåíÿåìûõ êîìïëåêñîâ.
Æåëàåì âàì óäà÷è ïðè ïîêîðåíèè íîâûõ âåðøèí è âçÿòèè íîâûõ âåñîâ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áîäèáèëäèíã - ââîäíàÿ ñèñòåìà (ïðîãðàììà) òðåíèðîâîê. 1-é ìåñÿö</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2627-bodibilding-vvodnaja-sistema-programma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2627</pdalink>
	<description> äîñòóïíîé è îäíîâðåìåííî êîìïåòåíòíîé ìàíåðå ðàññêàçûâàåòñÿ Î ÏÅÐÂÛÕ ØÀÃÀÕ ÍÎÂÈ×ÊÀ â ÒÐÅÍÀÆÅÐÍÎÌ ÇÀËÅ. Ïðåäëàãàåòñÿ ïîäðîáíûé ÂÂÎÄÍÛÉ ÊÓÐÑ ÒÐÅÍÈÐÎÂÎÊ íà ïåðâûé ìåñÿö</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 30 Mar 2011 21:47:05 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âû ÂÏÅÐÂÛÅ Â ÒÐÅÍÀÆÅÐÍÎÌ ÇÀËÅ? Ââîäíûé ÊÎÌÏËÅÊÑ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ!
Çàéäÿ âîëåþ ñóäüáû â ïåðâûé ðàç â ñâîåé æèçíè â ñîâðåìåííûé òðåíàæåðíûé çàë èëè ôèòíåñ-öåíòð, íîâè÷îê ìîæåò âïàñòü â çàìåøàòåëüñòâî. Îáèëèå ñïîðòèâíîãî îáîðóäîâàíèÿ è èíâåíòàðÿ íå ïîçâîëÿåò ñõîäó îòâåòèòü íà âîïðîñ - ñ ÷åãî èìåííî íóæíî íà÷èíàòü ñâîè ïåðâûå òðåíèðîâî÷íûå çàíÿòèÿ?
Çäåñü ìû îòâåòèì íà ïîïóëÿðíûå âîïðîñû, âîçíèêàþùèå â ñàìîì íà÷àëå òðåíèðîâîê, è ïðåäëîæèì ââîäíûé êóðñ óïðàæíåíèé, ðàññ÷èòàííûé íà îäèí ìåñÿö.
Èòàê, âû â çàëå è âàøà öåëü çàíÿòèÿ íà òðåíàæåðàõ. Îáëà÷èâøèñü â íîâåíüêóþ ñïîðòèâíóþ ôîðìó èëè ïîäõîäÿùèå äëÿ òðåíèíãà øîðòû è ìàéêó, ñìåëî ïðèñòóïàéòå ê ðàçìèíêå.
Îáîéòèñü áåç íåå íèêàê íå óäàñòñÿ - êðàéíå âàæíî ïîäãîòîâèòü îðãàíèçì ê ïðåäñòîÿùèì íàãðóçêàì. Íàðóøèâ ãëàâíîå ïðàâèëî - &amp;laquo;âñåãäà ðàçìèíàòüñÿ&amp;raquo; - âîçìîæíî, â ñàìîì íà÷àëå ñâîèõ òðåíèðîâîê âû è íå ïî÷óâñòâóåòå ðàçíèöû. Îñîáåííî, åñëè âàø âîçðàñò íå ïåðåâàëèë çà 30 ëåò è âû âåäåòå äîñòàòî÷íî àêòèâíûé â ôèçè÷åñêîì ïëàíå îáðàç æèçíè. Íî ñ ðîñòîì òðåíèðîâî÷íîãî ñòàæà àáñîëþòíî âñå áåç èñêëþ÷åíèÿ íà÷èíàþò ïîíèìàòü âàæíîñòü è çíà÷åíèå ðàçìèíî÷íîé ñåññèè. Ïîíèìàíèå ýòî ïðèõîäèò íå âñåãäà ñ &amp;laquo;ãëàâíîãî âõîäà&amp;raquo; - âîçìîæíî, è ÷åðåç òðàâìû, èíîãäà ìàëåíüêèå, à èíîãäà è áîëåå ñåðüåçíûå. Êðîìå ýòîãî, èãíîðèðóÿ ðàçìèíêó, âû îò÷àñòè ëèøàåòå ñåáÿ âîçìîæíîãî ýôôåêòà âûïîëíÿåìûõ óïðàæíåíèé - ðàçîãðåòûå ìûøöû è ïðèâåäåííàÿ â ðàáî÷åå ñîñòîÿíèå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà âñåãäà &amp;laquo;äîáàâÿò ìàñëà â îãîíü&amp;raquo;.
 êà÷åñòâå ðàçìèíêè ìîæåòå ñîâåðøèòü ïÿòè-äåñÿòèìèíóòíûé çàåçä íà âåëîòðåíàæåðå èëè ïðîéòèñü â áûñòðîì òåìïå ïî áåãîâîé äîðîæêå. Åñëè â âàøåì êëóáå èìåþòñÿ ýëëèïòè÷åñêèå òðåíàæåðû, èìèòèðóþùèå õîäüáó íà ëûæàõ è ãðåáëþ, òî ìîæåòå ðàçìÿòüñÿ è íà íèõ. Ïî èíòåíñèâíîñòè ñâîåãî âîçäåéñòâèÿ - îò ìàëîãî äî âûñîêîãî - êàðäèî-òðåíàæåðû âûñòðàèâàþòñÿ òàê: âåëîòðåíàæåð, áåãîâàÿ äîðîæêà, òðåíàæåð-ëûæíèê è ãðåáíîé òðåíàæåð. Åñëè âû ïî÷óâñòâîâàëè ïîñëå ðàçìèíêè âîîäóøåâëåíèå è ïðèëèâ ñèë, à òàêæå ÿâíî ïðîãðåëè ñâîè ìûøöû, òî ïåðåõîäèòå ê ñàìèì óïðàæíåíèÿì íà òðåíàæåðàõ. Åñëè ÷óâñòâóåòå, ÷òî íå äî êîíöà ðàçìÿëèñü - âûïîëíèòå êëàññè÷åñêóþ ðàçìèíêó ñ ïîäúåìàìè ðóê è íàêëîíàìè âíèç è ââåðõ, ñîõðàíÿÿ ïðè ýòîì ðîâíîå äûõàíèå. Âñå äâèæåíèÿ äîëæíû áûòü ïëàâíûìè è ðàçìåðåííûìè - íè â êîåì ñëó÷àå íå äîëæíî áûòü ðûâêîâ è óñêîðåíèé.
Âïåðâûå ïðèñòóïàÿ ê çàíÿòèÿì ñ îòÿãîùåíèÿìè, íå ñòîèò ñðàçó íàáðàñûâàòüñÿ íà ñâîáîäíûå âåñà - òàê îáû÷íî íàçûâàþò øòàíãó è ãàíòåëè. Äåëî âñå â òîì, ÷òî ñâîáîäíûé âåñ òðåáóåò âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó òàê íàçûâàåìûõ ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ, à ó íîâè÷êîâ ìûùöû ýòè, êàê ïðàâèëî, ïðåáûâàþò â êðàéíå ðàñòðåíèðîâàííîì ñîñòîÿíèè. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ïåðâûé ìåñÿö çàíÿòèé ëó÷øå ïðîâîäèòü èñêëþ÷èòåëüíî íà òðåíàæåðàõ, ïî ñâîåìó óñòðîéñòâó ïðîñòî íå ïîçâîëÿþùèì âêëþ÷àòüñÿ â ðàáîòó ìûøöàì-ñòàáèëèçàòîðàì â âèäó òîãî, ÷òî äâèæåíèå íà òðåíàæåðàõ ïðîèñõîäÿò ïî ñòðîãî îïðåäåëåííûì òðàåêòîðèÿì. Óêðåïèâ çàíÿòèÿìè íà òðåíàæåðàõ îñíîâíûå êðóïíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû, â ïîñëåäñòâèå ïðè íàëè÷èè ñïîðòèâíîãî æåëàíèÿ ñìîæåòå ïåðåêëþ÷èòüñÿ è íà øòàíãó ñ ãàíòåëÿìè.
Èòàê, òðåíèðîâàòüñÿ ïðåäñòîèò òðè ðàçà â íåäåëþ - Ïí-Ñð-Ïò èëè Âò-×ò-Ñá, íî ÷åðåäóÿ äðóã çà äðóãîì òîëüêî ÄÂÀ êîìïëåêñà óïðàæíåíèé (äàëåå êîìïëåêñû À è Â), ñãðóïïèðîâàííûõ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû íà îäíîé òðåíèðîâêè âû ïðîðàáàòûâàëè ÌÛØÖÛ ÁÅÄÐÀ, ÑÏÈÍÛ è ÂÅÐÕÀ ÏÐÅÑÑÀ, à íà äðóãîé - ÌÛØÖÛ ÃÐÓÄÈ, ÏËÅ×È, ÐÓÊÈ è ÍÈÇ ÏÐÅÑÑÀ. Åñëè ðàñïîëîæåíèå îñíîâíûõ ãðóïï ìûøö âûçûâàåò ó âàñ íåêîòîðîå çàìåøàòåëüñòâî - çàãëÿíèòå â àíàòîìè÷åñêèé àòëàñ.
Âñå óïðàæíåíèÿ â õîäå ïåðâîãî ìåñÿöà ñòîèò âûïîëíÿòü òîëüêî  ÎÄÍÎÌ ÏÎÄÕÎÄÅ, òî åñòü â îäíîé ñåðèè íåïðåðûâíî âûïîëíÿåìûõ äðóã çà äðóãîì ïîâòîðîâ îäíîãî äâèæåíèÿ. Ïðè ýòîì â îäíîì ïîäõîäå âûïîëíÿéòå 10-15 ÏÎÂÒÎÐÎÂ. Íà ïåðâûõ ïîðàõ âûõîäèòü èç ýòîãî ïîâòîðíîãî äèàïàçîíà íåò íåîáõîäèìîñòè - åñëè âû áóäåòå âûïîëíÿòü ïî äâà èëè òðè ïîäõîäà, òî ðåçóëüòàòû áóäóò òå æå. ×åðåä äâóõ ïîäõîäîâ ïðèäåò íà âòîðîì ìåñÿöå òðåíèðîâîê, òðåõ - íà òðåòüåì.

Ìåæäó óïðàæíåíèÿìè îòäûõàéòå îêîëî 90 ñåêóíä - íå òîðîïèòåñü, íî âñå æå ñëåäèòå çà ñåêóíäíîé ñòðåëêîé è íå äàâàéòå ñåáå îñòûâàòü. Íà÷àëüíûé âåñ áåðèòå íåáîëüøèì - ñåé÷àñ êóäà âàæíåå ðàçó÷èòü òåõíèêó íîâûõ äëÿ âàñ óïðàæíåíèé. Ïîñòåïåííî ðàç â íåäåëþ íàãðóçêó ìîæíî ïîíåìíîãó óâåëè÷èâàòü, ïî-ïðåæíåìó ñëåäÿ çà òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ.
ÊÎÌÏËÅÊÑ À
Ðàçìèíêà - 5 ìèíóò.
Êâàäðèöåïñû, Áèöåïñû áåäðà:1. Æèì ïëàòôîðìû íîãàìè.2. Ðàçãèáàíèÿ íîã ñèäÿ â òðåíàæåðå.3. Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà â òðåíàæåðå.
Ñïèíà:4. Òÿãà ê ãðóäè øèðîêèì õâàòîì ðóêîÿòè âåðõíåãî áëîêà.5. Ãèïåðýêñòåíçèÿ (ðàçãèáàíèÿ ñïèíû â ïîÿñíèöå, ëåæà íà ñïåöèàëüíîì ïóïèòåðå).
Âåðõ ïðåññà:6. Ïîäúåìû êîðïóñà, ñèäÿ íà ðèìñêîì ñòóëå.
ÊÎÌÏËÅÊÑ Â
Ðàçìèíêà - 5 ìèíóò.
Ãðóäíûå ìûøöû:1. Æèì â ãðóäíîì òðåíàæåðå
Ïëå÷è:2. Æèì â òðåíàæåðå äëÿ äåëüòîâèäíûõ ìûøö
Áèöåïñ/Òðèöåïñ:3.Ïîäúåìû ðóêîÿòè íèæíåãî áëîêà íà áèöåïñ ñòîÿ.4. Ðàçãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ ñ ðóêîÿòüþ âåðõíåãî áëîêà.
Íèç ïðåññà:5. Ïîäúåì ñîãíóòûõ êîëåíåé ê ãðóäè â âèñå íà òóðíèêå.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Ïðîçàíèìàâøèñü ïî ïðåäëîæåííîìó êîìïëåêñó ðîâíî 1 ìåñÿö, âû ïîëó÷èòå íåîáõîäèìûé ìèíèìóì íàâûêîâ è çíàíèé äëÿ ïðîäîëæåíèÿ ñâîèõ òðåíèðîâîê â òðåíàæåðíîì çàëå.
ÆÅËÀÅÌ ÂÀÌ ÓÄÀ×È È ÌÎÐÅ ÌÛØÅ×ÍÎÉ ÐÀÄÎÑÒÈ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>2-õ íåäåëüíàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà (ñïëèò) äëÿ íàáîðà ìàññû «íàòóðàëàìè»</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2611-2-kh-nedelnaja-trenirovochnaja-programma-split.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2611</pdalink>
	<description>Ïðåèìóùåñòâà ýòîé ïðîãðàììû î÷åâèäíû - ðåàëüíûé ñòàáèëüíûé ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû, âïëîòü äî 1 êã ìûøö â ìåñÿö.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 28 Mar 2011 03:55:44 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïîäîáíûå ïðîãðàììû òðåíèðîâîê âñòðå÷àþòñÿ íå ÷àñòî, òàê êàê èì óòîìèòåëüíî ñëåäîâàòü, âåäü âñåì õî÷åòñÿ ïîâòîðèòü öèêë êàê ìîæíî ñêîðåå.
Ïðåèìóùåñòâà ýòîé ïðîãðàììû î÷åâèäíû - ðåàëüíûé ñòàáèëüíûé ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû, âïëîòü äî  1 êã ìûøö â ìåñÿö. Ïîìèìî ýòîãî ïî ïðåäîñòàâëåííîé ïðîãðàììå ìîæíî íåïðåðûâíî òðåíèðîâàòüñÿ äî 4-õ ìåñÿöåâ (íî íóæíî èìåòü îïûò òðåíèðîâîê áîëåå 1,5 ìåñÿöà), òîãäà êàê äðóãèå ïðîãðàììû òåðÿþò ñâîþ ýôôåêòèâíîñòü ÷åðåç 1-2 ìåñÿöà.  ïðîãðàììå èñïîëüçóåòñÿ ÷åðåäîâàíèå &amp;laquo;òðóäíûõ&amp;raquo; è &amp;laquo;ëåãêèõ&amp;raquo; òðåíèðîâîê, íî íåìíîãî íå òàê êàê ýòî äåëàþò äðóãèå - â îäèí äåíü ìîæåò áûòü òðóäíàÿ òðåíèðîâêà îäíîé ãðóïïû ìûøö è ëåãêàÿ äðóãîé è ò.ï. Èìåííî ýòîò ïîäõîä ñ áîëüøèì âðåìåíåì îòäûõà ìûøö äàåò îòëè÷íåå ðåçóëüòàòû.
Èòàê, öèêë ïðîãðàììû ðàññ÷èòàí íà 14-16 äíåé (ïðè æåëàíèè ìîæíî óâåëè÷èòü äî 18, à â ðåäêèõ ñëó÷àÿõ è äî 20), ìåæäó êàæäîé òðåíèðîâêîé âñåãî 1 äåíü îòäûõà (ìîæíî óâåëè÷èòü äî 2-õ). Òðåíèðîâêè äîñòàòî÷íî ýíåðãîåìêèå, ïîýòîìó îòäûõ è ïèòàíèå äîëæíû áûòü ïîëíîöåííûìè. Ê óïîòðåáëåíèþ ðåêîìåíäóþòñÿ ãåéíåðû è òåñòîñòåðîíî-ñòèìóëèðóþùèå ïðåïàðàòû, íàïðèìåð - ýêäèñòåí, òðèáåñòàí è äðóãèå. Äëÿ íåêîòîðûõ õîðîøèì ðåøåíèåì â îáëàñòè ïèòàíèÿ ìîæåò ñòàòü êðåàòèí (òîëüêî ïðè ïðàâèëüíîì ïðèåìå). Åñëè ðàöèîí áåäåí íà áåëîê - ñòîèò âêëþ÷èòü êà÷åñòâåííûå ïðîòåèíîâûå ñìåñè, êàê â ñî÷åòàíèè ñ ïèùåé, òàê è ìåæäó å¸ ïðèåìîâ. Ñòîèòü çàìåòèòü, ÷òî äàæå ïðè âûñîêîêàëîðèéíîé äèåòå ïðîãðàììà ïîçâîëÿåò èçáàâèòñÿ îò ëèøíèõ æèðîâûõ îòëîæåíèé.

Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íàòóðàëàìè (ñïëèò)



¹ Óïðàæíåíèå Ïîäõîäû Ïîâòîðåíèÿ Îòäûõ


1-é äåíü (ãðóäü, òðèöåïñ, ñïèíà)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
10 ìèíóò
&amp;nbsp;


1
Æèì øòàíãè ñ îáðàòíûì íàêëîíîì
3
8-10 (îòêàç)
7


2
Æèì øòàíãè ëåæà
4
8-10 (îòêàç)
5-7


3
Æèì ãàíòåëåé â íàêëîíå
3
8-10 (îòêàç)
4-5


4
Æèì øòàíãè ëåæà óçêèì õâàòîì
2
12
2-3


5
Òÿãà áëîêà óçêèì õâàòîì
2
12-15
1-3


6
Òÿãà áëîêà ê ãðóäè
2-3
12-15
1-3


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò


2-é äåíü (îòäûõ)


3-é äåíü (íîãè, áèöåïñ, ïðåññ)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà ýëëèïñîèäå
5-7 ìèíóò


1
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé
5
8-10&amp;nbsp; (îòêàç)
6-8


2
Ðàçãèáàíèÿ íîã
3
8-10 (îòêàç)
4-5


3
Ñãèáàíèÿ íîã
3
8-10 (îòêàç)
4-5


4
Èêðû (ñèäÿ)
7
10-15 (îòêàç)
3-5


5
Áèöåïñ íà òðåíàæåðå
3
6-10
1-3


6
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ â âèñå
2-3
10-15
2-3


7
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ðèìñêîì ñòóëå
2-3
20-30
1-3


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò


4-é äåíü (îòäûõ)


5-é äåíü (òðèöåïñ, ãðóäü, ñïèíà)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò (åñëè íåò ñèëüíîé êðåïàòóðû)


1
Æèì ãàíòåëåé ëåæà
3
12-15
2-3


2
Æèì øòàíãè â íàêëîíå
2-3
12
2-3


3
Òÿãà áëîêà çà ãîëîâó
3
10-15
1-3


4
Ãèïåðýêñòåíçèÿ
4
15
2


5
Æèì øòàíãè ñðåäíèì õâàòîì
5
8-10 (îòêàç)
4-5


6
Òðèöåïñ â òðåíàæåðå (èëè áëîêå)
4
8-10 (îòêàç)
4


6-é äåíü (îòäûõ)


7-é äåíü (ñïèíà, ïëå÷è)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
10-15 ìèíóò


1
Ñòàíîâàÿ òÿãà
3
8-10 (îòêàç)
5-8


2
Òÿãà ê ãðóäè øèðîêèì õâàòîì
5
8-10 (îòêàç)
4-6


3
Òÿãà áëîêà óçêèì õâàòîì
5
8-10 (îòêàç)
4-6


4
Òÿãà áëîêà çà ãîëîâó
4
8-10 (îòêàç)
4-5


5
Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ
2-3
10-14
2-3


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò


8-é äåíü (îòäûõ)


9-é äåíü (áèöåïñ, íîãè, ïðåññ)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
10 ìèíóò


1
Æèì íîãàìè
3
10-15
2-4


2
Èêðû ñèäÿ
3
20-25
1-3


3
Øòàíãà (ÅZ) íà áèöåïñ
5
8-10 (îòêàç)
5


4
Ìîëîò íà áèöåïñ
4
8-10 (îòêàç)
5


5
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ â âèñå
2-3
10-15
2-3


6
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ðèìñêîì ñòóëå
2-3
20-30
1-3


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò


10-é äåíü (îòäûõ)


11-é äåíü (ïëå÷è, ãðóäü)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
15 ìèíóò


1
Æèì øòàíãè ëåæà 4õ4-7
3-4
4-7
2-3


2
Áàòåðôëÿé 3õ10
3
3-10
1-3


3
Æèì øòàíãè ñòîÿ 5õ8-10
5
8-10 (îòêàç)
4-6


4
Ðàçâîäêà ãàíòåëåé 3õ10
3
3-10 (îòêàç)
3-4


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò


12-é äåíü (îòäûõ)


13-é äåíü (íîãè,ñïèíà, ïðåññ)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà ýëëèïñîèäå
10 ìèíóò


1
Ïðèñåäàíèÿ
4
5-8
3-4


2
Ïîäòÿãèâàíèÿ
3-4
ìàêñ
2


3
Òÿãà áëîêà ê ãðóäè
3
4-7
2-3


4
Ãèïåðýêñòåíçèÿ
3
15
2


5
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ â âèñå
3
10-15
2-3


6
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ðèìñêîì ñòóëå
3
20-30
2


14-16 äíè (îòäûõ)



Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé, âðåìÿ îòäûõà ìåæäó íèìè (ïîñëåäíèé ñòîëáèê) îáÿçàòåëüíû äëÿ ñîáëþäåíèÿ, òàê êàê ýòî íå ñëó÷àéíûå öèôðû! Îòäûõ ìåæäó óïðàæíåíèÿìè íà 1 ìèíóòó áîëüøå ÷åì ìåæäó ïîäõîäàìè.
(îòêàç) - îáîçíà÷àåò, ÷òî âñå ðàáî÷èå ïîäõîäû óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ äî îòêàçà.  óïðàæíåíèÿõ, ãäå ýòî íå óêàçàíî, &amp;laquo;îòêàç&amp;raquo; ïðîòèâîïîêàçàí.
Àýðîáíàÿ íàãðóçêà äîëæíà áûòü èíòåíñèâíîé - íà ïóëüñå ïîä 200, íî áåç ïðîÿâëåíèé &amp;laquo;äîêðèòè÷åñêîãî ïóëüñà&amp;raquo; (äâîéíûå óäàðû, ëó÷øå èçìåðÿòü íà øåå).
Ïðèëàãàåòñÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê â ôîðìàòå ÌS Word íà 4-õ ñòðàíèöàõ:
<span id="attachment"><a href="/engine/download.php?id=235" >programm_28.03.11.zip</a> [11.75 Kb] (cêà÷èâàíèé: 3533)</span>
Ïî ðåçóëüòàòàì òðåíèðîâîê îáÿçàòåëüíî îòïèñûâàéòåñü, ýòî ïîçâîëèò ñîâåðøåíñòâîâàòü ïðîãðàììó. Óäà÷è.
Óñîâåðøåíñòâîâàííûé âàðèàíò ýòîé ïðîãðàììû òðåíèðîâîê.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äåâÿòèäíåâíàÿ ñïëèò-ïðîãðàììà òðåíèðîâîê îò Õîäîêîâà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2608-devjatidnevnaja-split-programma-trenirovok-ot.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2608</pdalink>
	<description>Ìîòèâîì íàïèñàíèÿ ýòîé ñòàòüè ïîñëóæèë óêîðåíèâøåéñÿ ñòåðåîòèï, ÷òî òðåíèðîâî÷íàÿ íåäåëÿ äîëæíà ñîñòîÿòü èç ñåìè äíåé èëè òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò äîëæåí óêëàäûâàòüñÿ â ðàìêè îäíîé íåäåëè.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 27 Mar 2011 23:23:58 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìîòèâîì íàïèñàíèÿ ýòîé ñòàòüè ïîñëóæèë óêîðåíèâøåéñÿ ñòåðåîòèï, ÷òî òðåíèðîâî÷íàÿ íåäåëÿ äîëæíà ñîñòîÿòü èç ñåìè äíåé èëè òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò äîëæåí óêëàäûâàòüñÿ â ðàìêè îäíîé íåäåëè. Òàê-òî îíî òàê, íî áîëüøèíñòâî ëþáèòåëåé, êîòîðûå òðåíèðóþòñÿ òðè ðàçà â íåäåëþ, ñîñòàâëÿÿ ñâîé êîìïëåêñ èç òð¸õ òðåíèðîâîê, ðàññ÷èòûâàÿ ñâîé ñåìèäíåâíûé öèêë, ãäå óïðàæíåíèÿ èëè íàãðóçêè  íà îòäåëüíûå ãðóïïû ìûøö â òå÷åíèè íåäåëè â áîëüøèíñòâå ñâî¸ì ïåðåñåêàþòñÿ è òåì ñàìûì íå ïîçâîëÿþò ïîëíîöåííî âîññòàíàâëèâàòüñÿ ýòèì ñàìûì ãðóïïàì ìûøö, ÷òî ñêàçûâàåòñÿ íà ðåçóëüòàòèâíîñòè. Íåò, ÿ êîíå÷íî íå ñ÷èòàþ, ÷òî òðåõäíåâíûé ñïëèò, óïàêîâàííûé â ñåìèäíåâíûé ïåðèîä - ýòî íåïðàâèëüíî. Ìíîãî àòëåòîâ äîáèëèñü îòëè÷íûõ ðåçóëüòàòîâ, èñïîëüçóÿ ïîäîáíûå ñïëèò-ñõåìû è åù¸ ìíîãèå äîáüþòñÿ. Íî òåì íå ìåíåå, ïî ìîåìó ìíåíèþ, åñòü áîëåå îïòèìàëüíûé âàðèàíò ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçîê ïî ãðóïïàì ìûøö ïðè òðåíèðîâêàõ ÷åðåç äåíü èëè äâà. Ïðè÷¸ì ýòà ñõåìà ìîæåò áóäåò ðàñòÿíóòà äî 9 è áîëåå äíåé, â çàâèñèìîñòè îò ïðîìåæóòêîâ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Åñëè ìû âîçüì¸ì â ðàñ÷¸ò òå ïðàâèëà ïî êîòîðûì ïðîòåêàþò áèîõèìè÷åñêèå ïðîöåññû â îðãàíèçìå, òî íàâåðíÿêà ïîéì¸ì, ÷òî îðãàíèçìó íàïëåâàòü íà ñåìèäíåâíûé ðèòì æèçíè. Íåäåëþ ïðèäóìàëè ëþäè, à îðãàíèçì æèâ¸ò ïî ñâîèì çàêîíàì, íà êîòîðûå îãðàíè÷åíèå â íåäåëüíûé öèêë ìîæåò òîëüêî óñëîæíèòü ñëîæíûå áèîõèìè÷åñêèå ïðîöåññû âîññòàíîâëåíèÿ. Ê òîìó æå óæå äàâíî èçâåñòíî, ÷òî îäíó ãðóïïó ìûøö ýôôåêòèâíåå èíòåíñèâíî ïðîêà÷èâàòü îäèí ðàç â 9-10 è äàæå áîëåå äíåé. Ýòî ïîçâîëÿåò äàííîé ãðóïïå ìûøö äîñòàòî÷íî âîññòàíîâèòüñÿ è íà ïîñëåäóþùåé òðåíèðîâêå âûðàáîòàòü åùå áîëüøåå óñèëèå, ò.å. ïîâûñèòü èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâêè. À ìû çíàåì, ÷òî ðîñò ñèëû è ìàññû ïðîèñõîäèò òîëüêî ñ ïîâûøåíèåì èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê. Ìíîãèå, êîíå÷íî ãîòîâû áóäóò ïîñïîðèòü, ÷òî ðàçðûâ ïî äíÿì ìåæäó ïîâòîðÿþùèìèñÿ íàãðóçêàìè äëÿ îäíîé ãðóïïû ìûøö ñëèøêîì áîëüøîé è ÷òî îäíó ãðóïïó ìûøö íàäî òðåíèðîâàòü â íåäåëþ äâà ðàçà. È ñ ýòèì ÿ òîæå ñîãëàøóñü, íî òîëüêî ñäåëàþ îäíó ïîïðàâêó - ïåðâàÿ òðåíèðîâêà íà ãðóïïó ìûøö äîëæíà áûòü èíòåíñèâíîé, à âòîðàÿ íà ýòó æå ãðóïïó ìûøö äîëæíà áûòü ìåíåå èíòåíñèâíîé, ïðîùå ãîâîðÿ ë¸ãêîé. Äëÿ ÷åãî ýòî íóæíî? Èíòåíñèâíàÿ òðåíèðîâêà âêëþ÷àåò ìåõàíèçì ðîñòà, à íèçêîèíòåíñèâíàÿ ïîääåðæèâàåò òðåíèðîâàííîñòü èëè ðåçóëüòàòèâíîñòü, è ïîçâîëÿåò ïðîäîëæèòü ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ.
Åñòü åùå îäíî âàæíîå óñëîâèå, êîòîðîãî ñòîèò ïðèäåðæèâàòüñÿ - êà÷åñòâåííàÿ ïðîðàáîòêà êàæäîé ãðóïïû ìûøö. Äëÿ ýòîãî íåîáõîäèìî òàêèå ìûøöû, êàê ãðóäíûå è òðèöåïñ-ïëå÷è ðàñïðåäåëèòü ïî ðàçíûì äíÿì òðåíèðîâîê. Òàêæå ìû ðàçäåëèì øèðî÷àéøóþ è áèöåïñ. Ðàçäåëÿòü òðåíèðîâêó ãðóïï ìûøö íèæíåé ÷àñòè òåëà ïîäîáíîìó ïðèíöèïó áóäåò íåìíîãî ñëîæíåå. Âñ¸ ýòî ñâÿçàíî ñ òàêèìè óïðàæíåíèÿìè, êàê ñòàíîâàÿ è ïðèñåäàíèÿ, êîòîðûå äîëæíû áûòü âêëþ÷åíû â êîìïëåêñ, êàê îñíîâíûå. Ïîýòîìó íàãðóçêè â óïðàæíåíèÿõ íà íèæíþþ ÷àñòü òåëà ðàçäåëÿòüñÿ áóäóò ïî ïðèíöèïó áàçîâûõ è èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé.
Èòàê, ïîäõîäèì ê óñëîâèÿì ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçîê ïî äíÿì è âèäàì óïðàæíåíèé. ×òîáû ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëèòü íàãðóçêè ïî ãðóïïàì ìûøö íàøó&amp;nbsp;ñïëèò-ñõåìó ìû ðàçîáü¸ì ïî äâóì îñíîâíûì ãðóïïàì - ýòî âåðõ òåëà è íèç òåëà.
 òðåíèðîâêó âåðõà òåëà âêëþ÷àåì ñëåäóþùèå ãðóïïû ìûøö: ãðóäü, øèðî÷àéøàÿ, ïëå÷è, áèöåïñ, òðèöåïñ. òðåíèðîâêó íèçà òåëà: íèç ñïèíû, áåäðî (íîãè), èêðû. Ïðåññ ìîæíî âêëþ÷èòü ëèáî â ïåðâûé òèï òðåíèðîâîê, ëèáî â äðóãîé.
Âîîáùåì âàðèàíò ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçîê ïî ãðóïïàì ìûøö áóäåò âûãëÿäåòü ïðèìåðíî òàê:
Òðåíèðîâêà 1Ãðóäü, Âåðõ ñïèíû (øèðî÷àéøàÿ)
Òðåíèðîâêà 2Íèç ñïèíû (ñòàíîâàÿ), êâàäðèöåïñ (ðàçãèáàíèå íîã), èêðû ñèäÿ, ïðÿìûå ìûøöû ïðåññà
Òðåíèðîâêà 3Ïëå÷è, áèöåïñ, òðèöåïñ
Òðåíèðîâêà 4Íîãè (ïðèñåäàíèÿ, ñãèáàíèÿ íîã), èêðû ñòîÿ, áîêîâûå ìûøöû ïðåññà
×òîáû ñîáëþäàëèñü óñëîâèÿ ïî ïðîðàáîòêå îäíîé ãðóïïû ìûøö äâà ðàçà â íåäåëþ (ïðè çàíÿòèÿõ òðè ðàçà â íåäåëþ) êîìïëåêñ òðåíèðîâîê ìîæíî ïîñòðîèòü òàêèì îáðàçîì:
Òðåíèðîâêà 1 (Ïîíåäåëüíèê 1 íåäåëè)
1.Æèì ëåæà2.Æèì øòàíãè (ãàíòåëÿìè) èëè ðàçâåäåíèÿ íà íàêëîíå 30-453.Ïîäòÿãèâàíèÿ çà ãîëîâó4.Òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîíå
Ïðîðàáàòûâàþòñÿ: ãðóäíûå ìûøöû, òðèöåïñ, äåëüòîâèäíûå ìûøöû, øèðî÷àéøèå, áèöåïñ, ïðåäïëå÷üå.
Òðåíèðîâêà 2 (Ñðåäà 1 íåäåëè)
1.Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ (ì¸ðòâàÿ òÿãà)2.Ðàçãèáàíèÿ íîã3.Ïîäíèìàíèå íà íîñêàõ ñèäÿ4.Ñêðó÷èâàíèÿ (íà ïðÿìûå ìûøöû ïðåññà)
Ïðîðàáàòûâàþòñÿ: íèç ñïèíû (ïîÿñíè÷íûå ìûøöû), êâàäðèöåïñ, áèöåïñ áåäðà, èêðîíîæíûå ìûøöû, ïðåññ
Òðåíèðîâêà 3 (Ïÿòíèöà 1 íåäåëè)
1.Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû2.Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ3.Òÿãà íà âåðòèêàëüíîì áëîêå îáðàòíûì õâàòîì (õâàòîì ê ñåáå)4.Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà5.Òðèöåïñîâûé æèì (æèì ëåæà óçêèì õâàòîì) èëè îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ
Ïðîðàáàòûâàþòñÿ: äåëüòîâèäíûå ìûøöû, áèöåïñ, øèðî÷àéøèå, òðèöåïñ, ãðóäíûå ìûøöû
Òðåíèðîâêà 4 (Ïîíåäåëüíèê 2 íåäåëè)
1.Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé2.Ñãèáàíèÿ íîã 3.Ïîäíèìàíèå íà íîñêàõ ñòîÿ4.Ñêðó÷èâàíèÿ (íà êîñûå ìûøöû ïðåññà)
Ïðîðàáàòûâàþòñÿ: íèç ñïèíû (ïîÿñíè÷íûå ìûøöû), êâàäðèöåïñ, áèöåïñ áåäðà, èêðîíîæíûå ìûøöû, ïðåññ
Ñðåäà 2 íåäåëè êîìïëåêñ çàíîâî...
Äîëæåí ñêàçàòü, ÷òî ïîäîáíûé âàðèàíò ïðîãðàììû ìîæíî óñîâåðøåíñòâîâàòü è óñîâåðøåíñòâîâàòü, èëè âèäîèçìåíÿòü ïîäñòðàèâàÿ ïîä ñâîè öåëè è çàäà÷è.
Åñëè ãîâîðèòü î êîíêðåòíûõ ðàñïðåäåëåíèÿõ íàãðóçîê ïî âèäàì óïðàæíåíèé, òî çäåñü ìîæíî îáðàòèòüñÿ ê ïðîãðàììå ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçîê &quot;ïðèíöèï Ò-Ë-Ë-Ò&quot;.
Òàêæå îáðàùàþ âíèìàíèå, ÷òî ïîäîáíîå ðàñïðåäåëåíèå êîìïëåêñà ïî âèäàì óïðàæíåíèé è ãðóïï ìûøö òàêæå ïîäõîäèò è ïðè áîëåå ðåäêèõ òðåíèðîâêàõ, íàïðèìåð ïðè ÷àñòîòå äâà ðàçà â íåäåëþ èëè ðåæå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>5-òè äíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê â òðåíàæåðíîì çàëå</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2601-5-ti-dnevnaja-programma-trenirovok-v-trenazhernom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2601</pdalink>
	<description>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ áûñòðîãî íàðàùèâàíèÿ ìûøö è óâåëè÷åíèÿ ñèëû.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 25 Mar 2011 19:52:27 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ áûñòðîãî íàðàùèâàíèÿ ìûøö è óâåëè÷åíèÿ ñèëû. Ïðîãðàììà ðàññ÷èòàíà íà 1-2 ìåñÿöà òðåíèðîâîê. Öèêë ïðîãðàììû çàíèìàåò 7 äíåé - 5 òðåíèðîâî÷íûõ è 2 îòäûõà. Íà êàæäîé òðåíèðîâêå ïðîêà÷èâàþòñÿ ðàçíûå ãðóïïû ìûøö. Ïåðâûé äåíü ïðåäíàçíà÷åí äëÿ òðåíèðîâêè ìûøö ñïèíû, êîòîðûå çàäåéñòâóþòñÿ â 4-õ óïðàæíåíèÿõ. Íîãè òðåíèðóþòñÿ íà âòîðîé äåíü, â îñíîâå ëåæàò ïðèñåäàíèÿ ñ øòàíãîé + âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ. Òàê&amp;nbsp; êàê ïåðâûå 2 äíÿ äîñòàòî÷íî òðóäíûå, òî &amp;nbsp;òðåòèé&amp;nbsp; äåíü ñëåäóåò &amp;nbsp;óäåëèòü îòäûõó.  4-é äåíü òðåíèðóåòñÿ ãðóäü è ïëå÷è, â 5-é - ðóêè, ïîñëå ÷åãî îòäûõ. Òðåíèðîâî÷íûé öèêë çàâåðøàåò òðåíèðîâêà ïðåññà.
Îñîáåííîñòüþ ýòîé ïðîãðàììû åñòü òî, ÷òî âíà÷àëå è ïîñëå òðåíèðîâêè âûïîëíÿåòñÿ àýðîáíàÿ íàãðóçêà, ÷òî &amp;laquo;âçâèí÷èâàåò&amp;raquo; ãîðìîíàëüíóþ ñèñòåìó óñêîðÿÿ âîññòàíîâëåíèå è ðîñò ìûøö. Åùå íóæíî çàìåòèòü, ÷òî ýòà ïðîãðàììà äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâíà ïðè &amp;laquo;ñæèãàíèè&amp;raquo; ëèøíåãî æèðà.
Ïðè íåîáõîäèìîñòè äíè îòäûõà ìîæíî ïåðåñòàâëÿòü èëè äîáàâèòü 1-2 äîïîëíèòåëüíûõ äíÿ.
Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè äîëæíî ñîñòàâëÿòü 1,5-3 ìèíóòû (â ïðèñåäàíèÿõ äî 4-õ), ìåæäó óïðàæíåíèÿìè - äî 4-õ ìèíóò.

Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê â òðåíàæåðíîì çàëå




Äíè Ïîäõîäû õ   ïîâòîðåíèÿ


Äåíü 1.&amp;nbsp; Ñïèíà



Ýëëèïñîèä
1. Òÿãà áëîêà øèðîêèì õâàòîì   2. Òÿãà óçêèì õâàòîì   3. Òÿãà çà ãîëîâó   4. Ãèïåðýêñòåíçèÿ
Áåãîâàÿ äîðîæêà


10 ìèíóò
3õ8-103õ8-103õ10-123õ10-20
5 ìèíóò



Äåíü 2. Íîãè



Áåãîâàÿ äîðîæêà
1. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé2. Âûïðÿìëåíèå íîã3. Ñãèáàíèå íîã4. Èêðû ñèäÿ
Áåãîâàÿ äîðîæêà


5 ìèíóò
4õ8-123õ103õ103õ20-25
5 ìèíóò



Äåíü 3. Îòäûõ


Äåíü 4. Ãðóäü + ïëå÷è



Ýëëèïñîèä
1. Æèì øòàíãè ëåæà2. Æèì ãàíòëåé íà íàêëîííîé3. Áàòåðôëÿé4. Æèì øòàíãè ñòîÿ  5. Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé
Áåãîâàÿ äîðîæêà


10 ìèíóò
4õ6-10  3õ8-123õ8-123õ7-103õ10-12
5 ìèíóò



Äåíü 5. Ðóêè



Áåãîâàÿ äîðîæêà
1. Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ2. \&quot;Ìîëîò\&quot; íà áèöåïñ3. Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ4. Æèì óçêèì õâàòîì5. Ðàçãèáàíèÿ íà áëîêå
Áåãîâàÿ äîðîæêà


10 ìèíóò
3õ103õ102õ103õ8-103õ10
5 ìèíóò



Äåíü 6. Îòäûõ


Äåíü 7. Ïðåññ



Ýëëèïñîèä
1. Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ ïî êîðîòêîé àìïëèòóäå2. Ïîäúåì íîã â âèñå3. Ñêðó÷èâàÿ ïî ïîëíîé àìïëèòóäå
Áåãîâàÿ äîðîæêà


10 ìèíóò
3õ15-303õ10-153õ15-30
5 ìèíóò




È íå çàáûâàéòå ïðàâèëüíî ïèòàòüñÿ è äîñòàòî÷íî îòäûõàòü, óñïåõîâ.
Ñìîòðèòå: Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ íàáîðà ìàññû</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äâóõäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà ñèëó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-silu/2566-dvukhdnevnaja-programma-trenirovok-na-silu.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2566</pdalink>
	<description>Êàê ïðàâèëî, òàêàÿ òðåíèðîâêà ïîäðàçóìåâàåò îäèí òðåíèðîâî÷íûé äåíü íà 2-3 äíÿ îòäûõà.</description>
	<category>Ïðîãðàììû íà ñèëó</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 21 Mar 2011 00:04:40 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Êàê ïðàâèëî, òàêàÿ òðåíèðîâêà ïîäðàçóìåâàåò îäèí òðåíèðîâî÷íûé äåíü íà 2-3 äíÿ îòäûõà. Ïðèìåíÿåòñÿ îíà â ñëó÷àå ðàáîòû ñ òÿæåëûìè âåñàìè, à òàê æå â ñëó÷àå &amp;laquo;óõîäà&amp;raquo; ñïîðòñìåíà èç ñïîðòà.  äàííîé ñòàòüå ðàññìîòðèì ïåðâûé ñëó÷àé. Óæå ïîíÿòíî, ÷òî òðåíèðîâêà ïîäðàçóìåâàåò èíòåíñèâíóþ ðàáîòó, áëàãîäàðÿ ïðîäîëæèòåëüíîìó îòäûõó ñïîðòñìåí óñïåâàåò ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòüñÿ. Ïðîãðàììà ðàññ÷èòàíà íà îïûòíûõ ñïîðòñìåíîâ.
Äåíü 1 (ïîíåäåëüíèê èëè âòîðíèê) - Íîãè, ñïèíà

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå - 1õ20õ20, ñ øàãîì â 20-30 êã âûïîëíèòü 6-8 ïîäõîäîâ äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì - 4 ïîäõîäà íà 2-5 ïîâòîðîâ.
Èêðîíîæíûå - 4õ12, ñ øàãîì 5-10 êã âûïîëíèòü åùå 4-6 ïîäõîäîâ íà 8-12 ïîâòîðîâ.
Ñòàíîâàÿ òÿãà (ïðåäïî÷òèòåëüíî èç ñòîéêè &amp;laquo;íîãè íà øèðèíå ïëå÷&amp;raquo;) - 1õ50-70õ8-12, ñ øàãîì 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì 4 ïîäõîäà íà 2-5 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ6-12, çàòåì åùå 3-4 ïîäõîäà ñ îòÿãîùåíèåì íà 4-6 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ - 4-6õ15-20, âûïîëíÿòü ñ îòÿãîùåíèåì.


Äåíü 2 (÷åòâåðã èëè ïÿòíèöà) - Ãðóäü, òðèöåïñ, áèöåïñ

Æèì øòàíãè ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì ñ øàãîì â 10-20 êã âûïîëíèòü 3-5 ïîäõîäà äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì - 4 ïîäõîäà íà 5-6 ïîâòîðîâ.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû (èëè &amp;laquo;áàáî÷êà&amp;raquo;, êàæäóþ íåäåëþ íóæíî ÷åðåäîâàòü) - 4-6õ12.
Ôðàíöóçñêèé æèì (èëè îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, êàæäóþ íåäåëþ ÷åðåäîâàòü) - 1õ12-15, ñ øàãîì 5-10 êã âûïîëíèòü 5-6 ïîäõîäîâ íà 6-12 ïîâòîðîâ.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 4õ12, çàòåì ñ øàãîì 2,5-5 êã âûïîëíèòü åùå 4 ïîäõîäà íà 6-12 ïîâòîðîâ, çàòåì ñ ïóñòûì ãðèôîì (18-20 êã) âûïîëíèòü 4õ15.
Ïîäúåìû ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñ ñóïèíàöèåé - ïî ñàìî÷óâñòâèþ, íî íå ìåíåå 4 ïîäõîäîâ.
Ïðåññ - 4-6õ15-20, âûïîëíÿòü ñ îòÿãîùåíèåì.

Êàæäóþ íåäåëþ â êàæäîì óïðàæíåíèè íóæíî óâåëè÷èâàòü ðàáî÷èé âåñ íà 1,25-2,5 êã.  äíè îòäûõà ðåêîìåíäóåòñÿ ïîòðåáëÿòü áîëüøå áåëêîâîé ïèùè, ò.ê. ïîìèìî õîðîøåãî ñèëîâîãî ïðîãðåññà (çà 3ìåñÿöà òàêîé òðåíèðîâêè äàæå â óñëîâèÿõ ïðîõîæäåíèÿ ñïîðòèâíîãî ïëàòî óäàåòñÿ óâåëè÷èòü âåñ ñíàðÿäîâ äî 10-15 êã), òðåíèðîâêà äàåò âïå÷àòëÿþùèå ðåçóëüòàòû â ðîñòå ìûøå÷íîé ìàññû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äâóõäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà âûõîäíûõ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2565-dvukhrazovaja-trenirovka-bez-dnja-otdykha-na.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2565</pdalink>
	<description>Òàê áûâàåò, ÷òî ñïîðòñìåí íå ìîæåò âûäåëèòü äëÿ òðåíèðîâêè âðåìÿ â òå÷åíèå ðàáî÷åé íåäåëè.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 20 Mar 2011 23:58:34 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òàê áûâàåò, ÷òî ñïîðòñìåí íå ìîæåò âûäåëèòü äëÿ òðåíèðîâêè âðåìÿ â òå÷åíèå ðàáî÷åé íåäåëè. Âîçìîæíî îí ðàáîòàåò â äàëè îò äîìà, è ïîÿâëÿåòñÿ òàì òîëüêî íà âûõîäíûõ. Âîçìîæíî, ðàáîòû òàê ìíîãî èëè îíà òàê òðóäíà, ÷òî íå îñòàåòñÿ íè ñèë, íè âðåìåíè íà òðåíèðîâêó.  ëþáîì ñëó÷àå âûõîä òîëüêî îäèí - çàíèìàòüñÿ ñïîðòîì íà âûõîäíûõ. Ê ñ÷àñòüþ áîëüøèíñòâî òðåíàæåðíûõ çàëîâ ðàáîòàåò 7 äíåé â íåäåëþ. Äàííàÿ ìåòîäèêà ðàçðàáîòàíà íà îñíîâå ëè÷íîãî îïûòà, îíà ïîêàçàëà íåïëîõèå ðåçóëüòàòû ñðåäè õàéäãåéíåðîâ (ýêòîìîðôîâ). Ê ñîæàëåíèþ, ðåêîìåíäîâàòü åå ýíäîìîðôàì è ìåçîìîðôàì â &amp;laquo;÷èñòîì&amp;raquo; âèäå íåâîçìîæíî.
Äåíü 1 (ñóááîòà)

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå - 1õ20õ20, ñ øàãîì â 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 2-5 ïîâòîðà.
Èêðîíîæíûå - 4õ12.
Ãàêê-ïðèñåäàíèÿ - 1õ12, ñ øàãîì 5-10 êã âûïîëíèòü 5 ïîäõîäîâ íà 4-12 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáû÷íûì õâàòîì - 4õ6-15, ñ îòÿãîùåíèåì 2õ4-12.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4-6õ8-12.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 4-6õ8-12.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 4õ12.
Ïîäúåì íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4õ8-12.
Ïîäúåì òóëîâèùà íà ïðåññ - 4õ15. Âûïîëíÿòü ñ îòÿãîùåíèåì.


Äåíü 2 (âîñêðåñåíüå)

Æèì øòàíãè ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì â 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 6-8 ïîâòîðîâ.
Æèì óçêèì õâàòîì - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã âûïîëíèòü 4-5 ïîäõîäà íà 8-12 ïîâòîðîâ.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè - 4õ12.
Ðàñïðÿìëåíèå ðóê â âåðõíåì áëîêå - 4õ12.
Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè - 4õ12.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ12.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå íà ïðåññ - 4-6õ12-15.

Äîïîëíèòåëüíî áûëî áû íåïëîõî êàæäûé äåíü íà÷èíàòü óòðî õîòÿ áû ñ îòæèìàíèé - 1-2 ïîäõîäà íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ. Åñëè åñòü âîçìîæíîñòü - êàæäîå óòðî ïîäòÿãèâàòüñÿ 1-4 ïîäõîäà íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ. Äëÿ ýíäîìîðôîâ - åñëè Âû âñå æå íå ìîæåòå çàíèìàòüñÿ ïî äðóãèìè òðåíèðîâî÷íûì ïðîãðàììàì - êàæäûé äåíü 40-60-ìèíóòíàÿ ïðîáåæêà, íåâàæíî êîãäà - óòðîì èëè âå÷åðîì.
Òàê æå â ïðîãðàììå ìîæíî ìåíÿòü íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ, ÷òîáû èçáåæàòü ìûøå÷íîé àäàïòàöèè. ß ðåêîìåíäóþ ñëåäóþùèé ïîðÿäîê: ãàêê-ïðèñåäàíèÿ ÷åðåäóþòñÿ ñ æèìîì â ïðåññ ìàøèíå è ðàñïðÿìëåíèåì íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå (êàæäé íåäåëþ - îäíîé óïðàæíåíèå! - öèêë, òàêèì îáðàçîì ñîñòàâèò 3 íåäåëè); æèì óçêèì õâàòîì - ñ æèìîì íà íàêëîííîé äîñêå; ðàñïðÿìëåíèå ðóê â âåðõíåì áëîêå - ñ ðàñïðÿìëåíèåì ðóê â íàêëîíå ñ ãàíòåëüþ è ôðàíöóçñêèì æèìîì; îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè - ñ îòæèìàíèÿìè íà áðóñüÿõ; ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè - ñ &amp;laquo;áàáî÷êîé&amp;raquo;; ïîäúåì øòàíãè â íà ñêàìüå Ñêîòòà - ñî ñãèáàíèÿìè ðóê â êðîññîâåðå; ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - ñ ïîäúåìîì ãàíòåëåé ñ ñóïèíàöèåé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ íàáîðà ìàññû</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2377-programma-trenirovok-dlja-nabora-massy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2377</pdalink>
	<description>Ïðåäñòàâëÿåì âàì âàðèàíò êëàññè÷åñêîé áîäèáèëäèíã ïðîãðàììû òðåíèðîâîê äëÿ íàáîðà ìàññû.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 22 Oct 2010 13:33:25 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðåäñòàâëÿåì âàì âàðèàíò êëàññè÷åñêîé áîäèáèëäèíã ïðîãðàììû òðåíèðîâîê äëÿ íàáîðà ìàññû. Íà÷èíàÿ òðåíèðîâàòüñÿ, íóæíî ïîíèìàòü, ÷òî ëþáàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà áåñïîëåçíà ïðè íåñîáëþäåíèè äèåòû è íåäîñòàòî÷íîì âðåìåíè îòäûõà. Ãëóïî äóìàòü, ÷òî ìîæíî íàêà÷àòü ìûøöû, âåäÿ íåçäîðîâûé îáðàç æèçíè - êóðÿ, óïîòðåáëÿÿ àëêîãîëü, íå âûñûïàÿñü.
Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà íà ñèëó è ìàññó íà÷èíàþùåãî è ñðåäíåãî óðîâíÿ âûãëÿäèò òàê:
Òðåíèðîâêà 1 (ãðóäü/òðèöåïñû)1. Æèì øòàíãè ëåæà - 3 õ 8 (õâàò øèðîêèé)2. Îòæèìàíèÿ îò øèðîêèõ áðóñüåâ - 3 õ 8 (ïðè íåîáõîäèìîñòè ñ äîïîëíèòåëüíûìè îòÿãîùåíèÿìè)3. Æèì ãàíòåëåé â íàêëîíå - 2 õ 10 4. Ôðàíöóçñêèé æèì èëè âûïðÿìëåíèå ðóê íà áëîêå - 3 õ 105. Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ â âèñå - 3 õ 10
Òðåíèðîâêà 2 (ñïèíà áèöåïñû)1. Ñòàíîâàÿ òÿãà - 3 õ 82. Øðàãè - 4 õ 123. Ïîäòÿãèâàíèÿ èëè òÿãà áëîêà - 4 õ 104. Ò-òÿãà - 4 õ 85. Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ - 3 õ 10
Òðåíèðîâêà 3 (ïëå÷è/íîãè)1. Æèì Àðíîëüäà - 4 õ 102. Ðàçâîäêè ãàíòåëåé ñòîÿ - 2 õ 103. Ïðèñåä - 3 õ 104. Ïóëëîâåð - 3 õ 105. Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ íà ðèìñêîì ñòóëå - 4 õ ìàêñ.
Òðåíèðîâàòüñÿ ïî ýòîé ïðîãðàììå ñëåäóåò òðèæäû â íåäåëþ. Âåñ áåðåòñÿ òàêîé, ñ êîòîðûì âû ñìîæåòå âûïîëíèòü óêàçàííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé. &amp;laquo;4 õ 10&amp;raquo; îçíà÷àåò ÷òî ñëåäóåò äåëàòü 4 ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé â êàæäîì. Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè ìîæåò áûòü ðàçíûì, íî íå ìåíåå 2 è íå áîëåå 5 ìèíóò.

Âàæíûì ýëåìåíòîì òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû ÿâëÿåòñÿ ñîáëþäåíèå òåõíèêè. Äàæå åñëè âàì ïîíà÷àëó îãðåõè òåõíèêè âûïîëíåíèÿ ñîéäóò íåçàìå÷åííûìè, íî òîãäà, êîãäà âàøè ñèëîâûå ïîêàçàòåëè ïîâûñÿòñÿ, ðèñê òðàâìèðîâàòüñÿ áóäåò äîñòàòî÷íî áîëüøèì, à ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ îò òðàâì ìîæåò çàòÿíóòüñÿ íà ìåñÿöû.
Íå ñëåäóåò ñòåñíÿòñÿ çàäàâàòü âîïðîñû áîëåå îïûòíûì êóëüòóðèñòàì, íà ñàìîì äåëå îíè  ñ ðàäîñòüþ ïîäåëÿòñÿ ñâîèìè çíàíèÿìè è îïûòîì.
Åñëè âû ñòðàäàåòå ëèøíèì âåñîì, òî â íà÷àëî è êîíåö êàæäîé òðåíèðîâêè íóæíî äîáàâèòü 5-òè ìèíóòíóþ ïðîáåæêó íî áåãîâîé äîðîæêå.
Ïîõîæàÿ ïðîãðàììà ñ íåêîòîðûìè âàæíûìè èçìåíåíèÿìè âêëþ÷åíà â ñèñòåìó IronZen.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèíöèï &quot;Ò-Ë-Ë-Ò&quot;</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2265-princip-t-l-l-t.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2265</pdalink>
	<description>Äàííàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà ïîñòðîåíà íà îñíîâå ìåòîäèêè  Ìàéêà Ìåíòçåðà &quot;Heavy Duty&quot; ñ íåêîòîðûìè ñóùåñòâåííûìè îòëè÷èÿìè,  îòðàæàþùàÿ â ñåáå çíàíèÿ è ìîé ëè÷íûé òðåíèðîâî÷íûé îïûò íàòóðàëüíîãî àòëåòà.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 29 Jul 2010 12:56:12 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Âåðñèÿ ¹3 (2010 ã.)
Àâòîð: Õîäîêîâ ÑåðãåéÈñòî÷íèê: www.supertrening.narod.ru
 Äàííàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà ïîñòðîåíà íà îñíîâå ìåòîäèêè&amp;nbsp; Ìàéêà Ìåíòçåðà &quot;Heavy Duty&quot; ñ íåêîòîðûìè ñóùåñòâåííûìè îòëè÷èÿìè,&amp;nbsp; îòðàæàþùàÿ â ñåáå çíàíèÿ è ìîé ëè÷íûé òðåíèðîâî÷íûé îïûò íàòóðàëüíîãî àòëåòà, ïðèîáðåòåííûå çà äîëãèå ãîäû òðåíèðîâîê, ñ ïîïûòêîé ïðèáëèçèòü ñèëîâûå òðåíèðîâêè ê áîëåå ñîîòâåòñòâóþùèì âîññòàíîâèòåëüíûì ñïîñîáíîñòÿì îðãàíèçìà. Ïðîãðàììà ïðåäíàçíà÷åíà ïðåæäå âñåãî äëÿ ëþáèòåëåé è íàöåëåíà íà ýôôåêòèâíûé ðîñò ñèëû, ìûøå÷íîé ìàññû è ïîääåðæêè ôèçèîëîãè÷åñêîãî çäîðîâüÿ àòëåòà.
Ñ òîãî ìîìåíòà, êîãäà Ìàéê Ìåíòçåð îáíàðîäîâàë ñâîþ ìåòîäèêó òðåíèðîâîê, ïîÿâèëîñü íå ìàëî ñïîðîâ è ñîìíåíèé, ÷òî ýòà ñèñòåìà ðàáîòàåò. Ìíîãèå íà÷èíàëè òðåíèðîâàòüñÿ è íå ïîëó÷àÿ ðåçóëüòàòîâ â êîðîòêèé ñðîê, áðîñàëè ýòîò ìåòîä è ïåðåõîäèëè âíîâü íà îáùåïðèíÿòûå ñõåìû. Êîíå÷íî æå îíè íà÷èíàëè óòâåðæäàòü, ÷òî ìåòîäèêà &quot;Heavy Duty&quot; íå ðàáîòàåò è íàòóðàëüíûì àòëåòàì íå ïîäõîäèò.  êàêîì-òî ñìûñëå ýòî óòâåðæäåíèå ïðàâèëüíîå, ïîòîìó ÷òî ýòè ëþäè, êàæäûé ñàì ïî ñåáå èíäèâèäóàëåí è ïîäõîäèòü ê äàííîé ìåòîäèêè íåîáõîäèìî áûëî èìåííî ñ ïîçèöèè &quot;èíäèâèäóàëüíîñòè&quot;, îáðàùàÿ âíèìàíèå íà êà÷åñòâî è èíòåíñèâíîñòü ñâîèõ òðåíèðîâîê, ïåðèîäû âîññòàíîâëåíèÿ ìåæäó òðåíèðîâêàìè, ãîòîâíîñòü Öåíòðàëüíîé Íåðâíîé Ñèñòåìû (ÖÍÑ) è ñàìîå âàæíîå ïñèõîëîãè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè ê òàêèì òðåíèðîâêàì, ïðîÿâëÿÿ íåìàëîâàæíîå ÓÏÎÐÑÒÂÎ è ÂÅÐÓ â ïîëîæèòåëüíûé ðåçóëüòàò. ×òî êîíå÷íî æå íå áûëî ñîáëþäåíî, ïîòîìó, êàê ñõåìà ïðîñòî áûëà &quot;ïåðåðèñîâàíà&quot;. Çíàåòå, êàê â øêîëå òîò &quot;äâîå÷íèê&quot;, êîòîðûé ñïèñàë &quot;êîíòðîëüíóþ&quot;, îí âñå ðàâíî åå íå ïîíÿë, ïîòîìó ÷òî ïðè ïåðåïèñûâàíèè íå èñïîëüçîâàë ñâîè ìîçãè, ÷òî áû ñàìîñòîÿòåëüíî ïîíÿòü ýòó &quot;êîíòðîëüíóþ&quot;. Êàæäûé ìîìåíò ìåòîäèêè íåîáõîäèìî áûëî îòðàáîòàòü äî ìåëî÷åé, à çíà÷èò ïîòðàòèòü íà îòðàáîòêó âñåõ íþàíñîâ êàêîå-òî îïðåäåëåííîå âðåìÿ è â êàæäîì îòäåëüíîì ñëó÷àå ýòî âðåìÿ ìîæåò áûòü íå îãðàíè÷åíî îäíèì èëè äâóìÿ ìåñÿöàìè òðåíèðîâîê, ïðåæäå ÷åì íà÷íóòñÿ êàêèå-òî ñäâèãè â ðåçóëüòàòàõ.
ÈÍÄÈÂÈÄÓÀËÈÇÀÖÈß
Êàæäûé ÷åëîâåê èíäèâèäóàëåí. Åäèíñòâåííî, ÷åì ìû ïîõîæè äðóã íà äðóãà - ýòî îáùåå ôèçèîëîãè÷åñêîå ñòðîåíèå îðãàíèçìà. Âî âñåì îñòàëüíîì ìû âñå ðàçëè÷íû, âêëþ÷àÿ âíåøíèé âèä, ðîñò, äëèíà ìûøö è èõ îáúåìû, ñêîðîñòíî-ñèëîâûå ïîêàçàòåëè, ñêîðîñòü âîññòàíîâèòåëüíûõ è áèîõèìè÷åñêèõ ïðîöåññîâ â îðãàíèçìå, ïñèõîëîãè÷åñêèé &quot;ïîðòðåò&quot; (êîòîðûé îïðåäåëÿåò óðîâåíü è êà÷åñòâî æèçíè ÷åëîâåêà) è ò.ä. è ò.ï. Èñõîäÿ èç âñåõ ýòèõ îñîáåííîñòåé è íóæíî ïîäõîäèòü ê ñèëîâûì (è íå òîëüêî) òðåíèðîâêàì, ó÷èòûâàÿ ñâîþ èíäèâèäóàëüíîñòü.
Ìû ìîæåì îäèíàêîâî ïèòàòüñÿ, ïðèìåíÿòü â ñâîèõ òðåíèðîâêàõ îäíè è òå æå ïðèíöèïû ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè, íî ðàáî÷èå âåñà, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ, ðàçíîâèäíîñòü è êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â óïðàæíåíèè, ïåðèîäû âîññòàíîâëåíèÿ èëè îòäûõ ìåæäó òðåíèðîâêàìè è ò.ä. - âñå îïðåäåëÿåòñÿ èíäèâèäóàëüíî. Êàæäûé ñâîé äåíü âû ïðîæèâàåòå ñ áîëüøèì îòëè÷èåì îò ïðåäûäóùåãî äíÿ. È ñëåäóþùèé äåíü òîæå áóäåò îòëè÷àòüñÿ îò ýòîãî äíÿ. È êà÷åñòâî ïðîèñõîäÿùåãî äíÿ (ïèòàíèå, ñîí, íàñòðîåíèå, âûïîëíÿåìûå ðàáîòû è äåëà è ò.ä.) òàêæå áóäåò âëèÿòü íà êà÷åñòâî âàøèõ òðåíèðîâîê, âíîñÿ â íèõ îïðåäåëåííûå îòëè÷èÿ. Çäåñü âàæíî íàó÷èòüñÿ ÷óâñòâîâàòü ñâîé îðãàíèçì, íàó÷èòüñÿ ïðèñëóøèâàòüñÿ è ïðàâèëüíî îïðåäåëÿòü ñèãíàëû âàøåãî îðãàíèçìà, ÷òîáû âîâðåìÿ âíîñèòü êàêèå-òî èçìåíåíèÿ â ñâîè òðåíèðîâêè è îòäûõ.
È åùå, íå ïûòàéòåñü òðåáîâàòü îò òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì êàêèõ-òî êîíêðåòíîñòåé. Êîíêðåòíîñòü ëþáîé ïðîãðàììû çàêëþ÷åíà òîëüêî â ÂÀÑ ÑÀÌÈÕ. Íà÷èíàéòå ñàìîñòîÿòåëüíî ìûñëèòü, àíàëèçèðîâàòü è ó÷èòüñÿ ïîñòèãàòü â ïåðâóþ î÷åðåäü ñàìîãî ñåáÿ.
Äíåâíèê òðåíèðîâîê
Åñëè âû íàìåðåíû äîáèòüñÿ ñåðüåçíûõ ðåçóëüòàòîâ â áîäèáèëäèíãå èëè ïàóýðëèôòèíãå, òî áåç âåäåíèÿ &quot;òðåíèðîâî÷íîãî äíåâíèêà&quot; íå îáîéòèñü. &quot;Òðåíèðîâî÷íûé äíåâíèê&quot; - ýòî âàøå ëèöî è õàðàêòåð, ïðåæäå âñåãî, êàê ñïîðòñìåíà. Ýòî îäèí èç ñïîñîáîâ èçó÷èòü ñåáÿ, ñâîé îðãàíèçì, ôèçèîëîãèþ íà óðîâíå ñèëîâûõ òðåíèðîâîê. &quot;Äíåâíèê&quot; ïîìîæåò îïûòíûì ïóòåì îïðåäåëèòü êà÷åñòâî ïðîâåäåííûõ òðåíèðîâîê è èõ îñîáåííîñòè (ïîäõîäû, ïîâòîðåíèÿ, âåñà), âàøè âîññòàíîâèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè (ïåðèîäû îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè) ñ ó÷åòîì ïðîâåäåííûõ òðåíèðîâîê, ïèòàíèÿ, ñíà, íàñòðîåíèÿ. È ÷òî ñàìîå âàæíîå, ñ ïîìîùüþ &quot;òðåíèðîâî÷íîãî äíåâíèêà&quot; âû ñìîæåòå ÷åòêî êîíòðîëèðîâàòü óðîâåíü ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè ñâîèõ òðåíèðîâîê è ðîñò ðåçóëüòàòîâ, à òàêæå îïðåäåëèòü ïåðèîäû íàñòóïëåíèÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Âîîáùåì &quot;ÂÊËÞ×ÀÉÒÅ ÌÎÇÃÈ&quot; è íà÷èíàéòå ñàìîñòîÿòåëüíî àíàëèçèðîâàòü ñâîè òðåíèðîâêè. Íèêòî êðîìå âàñ è íèêàêîé òðåíåð íå îïðåäåëèò, ÷òî ëè÷íî äëÿ âàñ áîëåå âàæíî äëÿ ðîñòà ñèëû è ìóñêóëàòóðû, ïðè óñëîâèè, ÷òî âû îñíîâàòåëüíî ïîäõîäèòå ê ñâîèì òðåíèðîâêàì, ñàìîñòîÿòåëüíî èçó÷àÿ ìåòîäèêó òðåíèðîâîê.  &quot;äíåâíèê&quot; çàïèñûâàéòå âñ¸: âàøè òðåíèðîâî÷íûå âåñà, ïîäõîäû, ïîâòîðåíèÿ, èíòåíñèâíîñòü, òðåíèðîâî÷íûé íàñòðîé, êà÷åñòâî âûïîëíåííîé òðåíèðîâêè, îùóùåíèÿ è íàñòðîåíèå â ïåðèîä òðåíèðîâîê è ìåæäó, çàïèñûâàéòå âñå ñâîè ìûñëè è âûâîäû è ò.ä. è ò.ï. Òîëüêî ñ ïîìîùüþ ÷åòêîãî àíàëèçà âû ñìîæåòå äîáèòüñÿ ñâîèõ öåëåé.
ÒÐÅÍÈÐÎÂÎ×ÍÀß ÏÐÎÃÐÀÌÌÀ
Ïðèíöèï &quot;Ò-Ë-Ë-Ò&quot;, ÿâëÿåòñÿ ïðîãðàììîé, êîòîðàÿ îáðàùàåò âíèìàíèå ïðåæäå âñåãî íà âîññòàíîâëåíèå è ñâåðõâîññòàíîâëåíèå òðåíèðóåìûõ ìûøö ïîñëå ïðîâåäåííûõ &quot;òÿæåëûõ&quot; èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê, êîãäà âîññòàíîâèòåëüíûå ïðîöåññû âñåõ ñèñòåì îðãàíèçìà ïðîòåêàþò äîñòàòî÷íî ìåäëåííî, ó÷èòûâàÿ èíäèâèäóàëüíîñòü, ôèçèîëîãèþ àòëåòà.
Ïðîãðàììà íàöåëåíà íà ïëàíîìåðíîå óâåëè÷åíèå ñèëîâûõ ðåçóëüòàòîâ è ìûøå÷íîé ìàññû, ãäå îñíîâíûå ïîêàçàòåëè íà êîòîðûå âû äîëæíû îáðàùàòü âíèìàíèå â ïåðâóþ î÷åðåäü - ýòî ðîñò ñèëû è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè. Ìûøå÷íàÿ ìàññà ðàñòåò òîëüêî ñ óâåëè÷åíèåì ñèëû. È ïðåæäå, ÷åì âû ïðèñòóïèòå ê äåòàëüíîìó èçó÷åíèþ ýòîé ïðîãðàììû, íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóþ èçó÷èòü âíèìàòåëüíî è ïîäðîáíî ìåòîäèêó&amp;nbsp;  &quot;HEAVY DUTY&quot; Ìàéêà Ìåíòçåðà è ñòàòüþ   Âàäèìà Ïðîòàñåíêî &quot;Äóìàé èëè Ñóïåðòðåíèíã áåç çàáëóæäåíèé&quot;. Ýòî ïîìîæåò âàì ðàçîáðàòüñÿ ñî ìíîæåñòâîì âîïðîñîâ, êîòîðûå ìîãóò ó âàñ âîçíèêíóòü, ïîòîìó, êàê íå èìåÿ îïðåäåëåííûõ çíàíèé, âû îêàæåòåñü â ÷èñëå &quot;äâîå÷íèêîâ&quot;, êîòîðûå ñïîñîáíû òîëüêî &quot;ñïèñûâàòü&quot;, à íå ðåøàòü &quot;êîíòðîëüíóþ&quot; ñàìîñòîÿòåëüíî. Âîçìîæíî íåêîòîðûå âçãëÿäû íà òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ ó ìåíÿ ñ Ìàéêîì Ìåíòçåðîì îòëè÷àþòñÿ, íî òåì íå ìåíåå çàäà÷à îäíà - ìàêñèìàëüíî ïîâûñèòü ýôôåêòèâíîñòü òðåíèðîâîê è äàòü âîçìîæíîñòü îðãàíèçìó ïîëíîöåííî âîññòàíàâëèâàòüñÿ è ðàñòè.
Ò - òÿæåëàÿË - ëåãêàÿË - ëåãêàÿ Ò - òÿæåëàÿ
Çàäà÷à &quot;òÿæåëûõ òðåíèðîâîê&quot; - ïîëíîñòüþ âûëîæèòüñÿ ñ âûáðàííûìè óïðàæíåíèÿìè íà âñå 100%, ïîâûøàÿ èíòåíñèâíîñòü îò îäíîé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêè äî àíàëîãè÷íîé ñëåäóþùåé &quot;òÿæåëîé&quot; ñ öåëüþ âêëþ÷èòü &quot;ìåõàíèçì ðîñòà&quot;. äàííîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå &quot;òÿæåëàÿ&quot; òðåíèðîâêà ðàññìàòðèâàåòñÿ, êàê ñåðüåçíûé ñòðåññ äëÿ âñåãî îðãàíèçìà, à íå òîëüêî äëÿ îòäåëüíîé òðåíèðóåìîé ìûøöû.
Çàäà÷à &quot;ëåãêèõ òðåíèðîâîê&quot; - ïîääåðæèâàòü òðåíèðîâàííîñòü ìûøö çà ñ÷åò íèçêîèíòåíñèâíûõ è íèçêîîáúåìíûõ òðåíèðîâîê, äàâàÿ âîçìîæíîñòü îðãàíèçìó (ìûøöàì, ñâÿçêàì, ñóñòàâàì, èììóííîé ñèñòåìå è ò.ä.)&amp;nbsp; ïîëíîöåííî âîññòàíàâëèâàòüñÿ ìåæäó &quot;òÿæåëûìè òðåíèðîâêàìè&quot;.
 ×ÀÑÒÜ 1. ÈÍÒÅÍÑÈÂÍÎÑÒÜ
ÂÀÐÈÀÍÒÛ &quot;Òÿæåëûõ òðåíèðîâîê&quot;.
Äëÿ ìíîãèõ, âåðîÿòíî ïîíÿòèå &quot;Heavy Duty&quot; àññîöèèðóåòñÿ ñ ìèíèìàëüíûì êîëè÷åñòâîì óïðàæíåíèé (1-3), êîòîðîå âûïîëíÿåòñÿ â îäíîì ðàáî÷åì ïîäõîäå äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot; ñ ïåðåðûâîì ìåæäó òðåíèðîâêàìè áîëåå 48 ÷àñîâ. Ê ñîæàëåíèþ, ïðàêòèêà ïîêàçûâàåò, ÷òî âûêëàäûâàòüñÿ äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot; â îäíîì ðàáî÷åì ïîäõîäå, èñïîëüçóÿ ñâîþ ïñèõî-ýíåðãèþ ñïîñîáíû äàëåêî íå âñå. Ïîýòîìó èñõîäÿ èç ýòèõ îñîáåííîñòåé áîëüøèíñòâà ðàññìîòðèì íåñêîëüêî âàðèàíòîâ òÿæåëûõ òðåíèðîâîê.
Âàðèàíò 1
Ñòðîãî ñëåäóåì ìåòîäèêè Ìåíòçåðà è âûïîëíÿåì íà &quot;òÿæåëûõ òðåíèðîâêàõ&quot; ïî îäíîìó ðàáî÷åìó ïîäõîäó â óïðàæíåíèè äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;.  äîïîëíåíèè ê ïðèíöèïó &quot;îòêàç&quot; ìîæåì ïðèìåíèòü òðåíèðîâî÷íûå ïðèíöèïû: ïðèíöèï ñóïåðñåðèé èëè ïðåäâàðèòåëüíîãî èñòîùåíèÿ (ïðè èñïîëüçîâàíèè â êîìïëåêñå áàçîâîãî è èçîëèðóþùåãî óïðàæíåíèÿ), ïðèíöèï ôîðñèðîâàííûõ ïîâòîðåíèé (âûïîëíÿåòñÿ ñ ïàðòíåðîì), ïðèíöèï íåãàòèâíûõ ïîâòîðåíèé, ïðèíöèï &quot;ñáðàñûâàíèå&quot;, ïðèíöèï ÷àñòè÷íûõ ïîâòîðåíèé, ïðèíöèï ñòàòè÷åñêîãî óäåðæàíèÿ.
Âàðèàíò 2
Åñëè âû íå ñïîñîáíû äîâåñòè &quot;ïåðâûé ðàáî÷èé ïîäõîä&quot; äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;, çíà÷èò, âåðîÿòíî âàì ïîòðåáóåòñÿ áîëåå îäíîãî òàêîãî ïîäõîäà â êàæäîì îòäåëüíîì óïðàæíåíèè â äàííóþ &quot;òÿæåëóþ òðåíèðîâêó&quot; è íå ñìîòðÿ íà ýòî âàøà çàäà÷à - ñòàðàòüñÿ âûëîæèòüñÿ â êàæäîì ïîäõîäå &quot;äî îòêàçà&quot; (ãäå ïîíÿòèå &quot;îòêàç&quot;, êàê óñëîâíîå îáîçíà÷åíèå). Íî ñëåäóåò ó÷åñòü, ÷òî ïðè ïîâûøåíèè îáúåìà òðåíèðîâêè åñòü âåðîÿòíîñòü ïåðåñòàðàòüñÿ ñ ëèøíèìè ïîäõîäàìè.  ýòîì ñëó÷àå, âåðîÿòíî äîñòàòî÷íî áóäåò îãðàíè÷èòüñÿ äâóìÿ-òðåìÿ &quot;ðàáî÷èìè ïîäõîäàìè&quot;, ñîêðàòèâ âðåìÿ îòäûõà ìåæäó íèìè äî 1 ìèíóòû â îòäåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ. Åñëè âû ñìîãëè âûïîëíèòü çíà÷èòåëüíî ìåíüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, âûëîæèâøèñü âî &quot;âòîðîì ðàáî÷åì&quot; ïîäõîäå, âåðîÿòíî ýòîãî áóäåò äîñòàòî÷íî, ÷òîáû ïîñ÷èòàòü, ÷òî óïðàæíåíèå âûïîëíåíî äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;. Çäåñü òàêæå äîïóñòèìî â ïîñëåäíåì ïîäõîäå óïðàæíåíèÿ ïðèìåíåíèå ñëåäóþùèõ ïðèíöèïîâ òðåíèðîâîê: ïðèíöèï ôîðñèðîâàííûõ ïîâòîðåíèé (âûïîëíÿåòñÿ ñ ïàðòíåðîì), ïðèíöèï íåãàòèâíûõ ïîâòîðåíèé, ïðèíöèï &quot;ñáðàñûâàíèå&quot;, ïðèíöèï ÷àñòè÷íûõ ïîâòîðåíèé, ïðèíöèï ñòàòè÷åñêîãî óäåðæàíèÿ.
Íåîáõîäèìî ó÷åñòü, ÷òî òàêèå óïðàæíåíèÿ, êàê ïðèñåäàíèÿ è ñòàíîâàÿ òÿãà íå ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü &quot;äî îòêàçà&quot; áîëåå îäíîãî &quot;ðàáî÷åãî ïîäõîäà&quot;.
Âàðèàíò 3
Ýòà ÷àñòü íå èìååò íè÷åãî îáùåãî ñ ìåòîäèêîé &quot;Heavy Duty&quot;, íî òàêæå èìååò ìåñòî. Âû ðàáîòàåòå ñ ñàìîñòîÿòåëüíî âûáðàííûì êîëè÷åñòâîì óïðàæíåíèé è&amp;nbsp; ïîäõîäîâ, ïðèìåíÿÿ òàê íàçûâàåìûé âûñîêîîáúåìíûé òðåíèíã, ò.å. âûïîëíÿåòå â îäíîì óïðàæíåíèè áîëåå äâóõ-òðåõ ðàáî÷èõ ïîäõîäîâ. Âàøà çàäà÷à &quot;çàáèòü&quot; ìûøöó èëè âûëîæèòüñÿ íà &quot;ïîëíóþ&quot;. È ýòîò ñïîñîá òàêæå ñïîñîáåí âêëþ÷èòü &quot;ìåõàíèçì ðîñòà&quot;, íî äàííàÿ òðåíèðîâêà èçðàñõîäóåò áîëüøå ðåñóðñîâ îðãàíèçìà, ïî ñðàâíåíèþ ñ âàðèàíòîì 1 è ýòî ñëåäóåò ó÷åñòü â ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ. Ïîìíèòå, ÷òî ëþáàÿ òÿæåëàÿ ðàáîòà òðåáóåò ïîñëå äîñòàòî÷íîãî âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèå è ñâåðõâîññòàíîâëåíèÿ îðãàíèçìà.
Ïñèõîëîãèÿ èíòåíñèâíîñòè
Äàâàéòå ðàçáåðåìñÿ, êòî óïðàâëÿåò âàøèìè äâèæåíèÿìè ìûøö. Îòâåò çäåñü êîíå÷íî î÷åâèäåí - ìîçã. Îò äåÿòåëüíîñòè ìîçãà çàâèñÿò âñå ôèçèîëîãè÷åñêèå ïðîöåññû â âàøåì îðãàíèçìå. Èç ìîçãà ïîñòóïàþò ñèãíàëû ê âàøèì ìûøöàì, ñ ïîìîùüþ êîòîðûõ âû ñïîñîáíû äâèãàòü ðóêàìè, íîãàìè è äðóãèìè ÷àñòÿìè òåëà. Âû ïîäóìàëè ñîãíóòü ðóêó, ìîçã ìãíîâåííî ïåðåäàåò ñèãíàë â îáëàñòü îïðåäåëåííûõ ìûøö è âû ñãèáàåòå ðóêó. À ÷òî æå óïðàâëÿåò ìîçãîì, ñïðîñèòå âû? À ìîçãîì óïðàâëÿåò âàøå ÑÎÇÍÀÍÈÅ. Ìîçã âñåãî ëèøü &quot;ïóëüò óïðàâëåíèÿ&quot; âàøèì òåëîì è &quot;ñåéô&quot;, ñîäåðæàùèé âàøó ïàìÿòü. Âàøå ñîçíàíèå îïðåäåëÿåò - ÷åì äâèãàòü, êóäà äâèãàòü è çà÷åì äâèãàòü. Èìåííî ñîçíàíèå è îïðåäåëÿåò âàøå îòíîøåíèå ê òðåíèðîâêàì, êîòîðîå òàêæå ÿâëÿåòñÿ - âàøèì ïñèõîëîãè÷åñêèì îòðàæåíèåì, ñîäåðæàùåå â ñåáå îïðåäåëåííûå çíàíèÿ, æèçíåííûé îïûò, ñòðåìëåíèå, íàìåðåíèÿ è æåëàíèÿ, èñõîäÿ èç îêðóæàþùåé âàñ îáñòàíîâêè.
Êîãäà âû íà÷èíàåòå âûïîëíÿòü êàêîå-ëèáî óïðàæíåíèå, êàæäîå äâèæåíèå íå îáõîäèòñÿ áåç êîíòðîëÿ ìîçãà. Ìîçã ïîñûëàåò ñèãíàë ìûøöàì äëÿ èõ ñîêðàùåíèÿ, ìûøöû ñîêðàùàþòñÿ è ïðè ýòîì ïðîèñõîäÿò îïðåäåëåííûå áèîõèìè÷åñêèå ïðîöåññû, îñâîáîæäàÿ íåêîòîðîå êîëè÷åñòâî ýíåðãèè. Äâèæåíèå çàêîí÷åíî è ìîçã ïîëó÷àåò îáðàòíûé ñèãíàë î ñîñòîÿíèè ñîêðàùàâøèõñÿ ìûøö. Ñ êàæäûì î÷åðåäíûì äâèæåíèåì â ìîçã ïîñòóïàþò îáðàòíûå ñèãíàëû î íàêàïëèâàþùåéñÿ óñòàëîñòè è çíà÷èòåëüíîì ðàñõîäå ýíåðãèè. Íàñòóïàåò ìîìåíò, êîãäà î÷åðåäíîå äâèæåíèå óæå ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî. Îðãàíèçì &quot;êðè÷èò&quot; óñòàëîñòüþ è áîëüþ, ÷òî ïîðà îñòàíîâèòüñÿ, ÷òî ðåñóðñû äëÿ ýòîãî äâèæåíèÿ ïðàêòè÷åñêè èñ÷åðïàíû, íî íå ïîëíîñòüþ, ïîòîìó ÷òî îðãàíèçìó åùå íåîáõîäèìî îñòàâèòü êàêîå-òî êîëè÷åñòâî ðåñóðñîâ ïðî çàïàñ. Äàëåå âû ïðåêðàùàåòå äâèæåíèå, ÷òîáû äàòü ìûøöàì è îðãàíèçìó âîññòàíîâèòüñÿ. ×åðåç îïðåäåëåííûé ïðîìåæóòîê âðåìåíè îðãàíèçì äîëæåí êîìïåíñèðîâàòü è ñâåðõêîìïåíñèðîâàòü ñâîè ðåñóðñû, ÷òîáû ïðè ïîâòîðÿþùåéñÿ íàãðóçêå âûïîëíèòü äâèæåíèÿ ñ åùå áîëüøåé èíòåíñèâíîñòüþ, ñ áîëüøåé ñèëîé. Íî ó êàæäîãî ÷åëîâåêà ñâîé ñîáñòâåííûé ïîðîã óñòàëîñòè è áîëè è ìíîãèå áûñòðî ïîääàâàÿñü ýòèì ÷óâñòâàì, ïðåêðàùàþò äâèæåíèå åùå äî òîãî, êîãäà íàñòóïàåò ôàçà &quot;äåêîìïåíñàöèè&quot;, ò.å. ðàñõîäà íåîáõîäèìîãî êîëè÷åñòâà ðåñóðñîâ, çà êîòîðûì äîëæíà ñëåäîâàòü &quot;êîìïåíñàöèÿ&quot; è &quot;ñâåðõêîìïåíñàöèÿ&quot;, ÷òîáû âàøè ìûøöû ñòàëè ñèëüíåå è âûíîñëèâåå. Íî âåäü íàì ñ âàìè òàê âàæíî âêëþ÷èòü &quot;ìåõàíèçì ðîñòà&quot;, ÷òîáû äîáèâàòüñÿ ñâîèõ öåëåé. Âîò çäåñü òî è ïðèäåòñÿ ïðèáåãíóòü ê ïîìîùè ñîáñòâåííîãî ñîçíàíèÿ, êîòîðîå çàñòàâèò âàøè ìûøöû ðàáîòàòü &quot;òÿæåëî&quot;. Ïîäõîäÿ ê óïðàæíåíèþ &quot;äî îòêàçà&quot; âàì íåîáõîäèìî âçÿòü ñâîþ &quot;ÂÎËÞ â êóëàê&quot; è âûïîëíèòü óïðàæíåíèå íàñòîëüêî &quot;ÒßÆÅËÎ&quot;, íå îáðàùàÿ âíèìàíèÿ íè íà óñòàëîñòü, íè íà áîëü, ÷òîáû âàøè ðàáîòàþùèå ìûøöû ïî íàñòîÿùåìó äîñòèãëè óðîâíÿ &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot; è êîãäà âñå íåîáõîäèìûå ðåñóðñû èñ÷åðïàíû, ÷òî è áóäåò ÿâëÿòüñÿ ìîìåíòîì âêëþ÷åíèÿ &quot;ìåõàíèçìà ðîñòà&quot;. Èñêëþ÷åíèåì, êîíå÷íî æå ÿâëÿåòñÿ òðàâìà ìûøö è ñâÿçîê, íî îá ýòîì ïîãîâîðèì íåìíîãî ïîçæå.
Äàëåå ÿ ïðèâåäó ðåêîìåíäàöèè, êîòîðûé íàçâàë ìåòîäîì &quot;ñàìîïñèõîâîçäåéñòâèÿ&quot;( èç ñòàòüè   &quot;Òðåíèíã äî îòêàçà. Ïñèõîëîãè÷åñêèé ôàêòîð&quot;):
- Åñëè ó âàñ çàïëàíèðîâàíà òðåíèðîâêà ñ óïðàæíåíèÿìè &quot;äî îòêàçà&quot;, íà÷èíàéòå ãîòîâèòüñÿ ê íåé óæå çàðàíåå. Ïðîäóìûâàéòå êàæäîå âàøå äâèæåíèå, êîòîðîå âû ïëàíèðóåòå âûïîëíèòü íà òðåíèðîâêå, äî ìåëü÷àéøèõ ïîäðîáíîñòåé ñ âèçóàëèçàöèåé (ò.å. ïîñòàðàéòåñü ïðåäñòàâèòü â âàøåì ñîçíàíèè ïîëíóþ êàðòèíó âûïîëíåíèÿ âàøåé ãðÿäóùåé òðåíèðîâêè) òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ è êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé. Íî íå çàöèêëèâàéòåñü íà êîëè÷åñòâå ýòèõ ñàìûõ ïîâòîðåíèé - âàøà çàäà÷à âûïîëíèòü çíà÷èòåëüíî áîëüøå ïîâòîðåíèé &quot;äî îòêàçà âàøèõ ìûøö&quot;, ÷åì íà ïðåäûäóùåé &quot;îòêàçíîé òðåíèðîâêå&quot;. Äóìàéòå è ïðåäñòàâëÿéòå ñ êàêèì &quot;îñòåðâåíåíèåì&quot; è íàïîðîì âû ïîäîéäåòå ê øòàíãå èëè òðåíàæåðó è âûëîæèòåñü â óïðàæíåíèè íà ÂÑÅ 100%.
- Êîãäà ïîäîéäåòå ê âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèÿ, ïîñòàðàéòåñü îñâîáîäèòü ñâîå ñîçíàíèå îò âñåõ ïîñòîðîííèõ ìûñëåé. Äóìàéòå òîëüêî î äâèæåíèÿõ, äóìàéòå òîëüêî î ñâîåì íîâîì î÷åðåäíîì ðåêîðäå.
- Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ïîïûòàéòåñü ãëóáæå ÷óâñòâîâàòü ñâîè ìûøöû, èõ ñïîñîáíîñòè è âîçìîæíîñòè. Íå îñòàíàâëèâàéòåñü ïðè ïåðâûõ æå ïðèçíàêàõ ìûøå÷íîé óñòàëîñòè, ò.ê. ýòî ÷àùå íå ÿâëÿåòñÿ ïðèçíàêîì, ÷òî óïðàæíåíèå âûïîëíåíî &quot;äî îòêàçà&quot; âàøèõ ìûøö.
- Âû ñìîæåòå ïîâûñèòü ýôôåêòèâíîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, åñëè ñ âàìè ðÿäîì áóäåò íàïàðíèê, çàäà÷à êîòîðîãî &quot;ñòðàõîâàòü&quot; è ïîääåðæèâàòü âàñ ïñèõîëîãè÷åñêè íà âûïîëíåíèè &quot;åùå îäíîãî&quot; ñëåäóþùåãî äâèæåíèÿ, ÷òîáû âû íå ñäàâàëèñü íà ïåðâîì îùóùåíèè óñòàëîñòè è â êðèòè÷åñêèé ìîìåíò îí òàêæå ïîìîã áû âàì â âûïîëíåíèè ñàìîãî âàæíîãî ïîñëåäíåãî &quot;îòêàçíîãî&quot; ïîâòîðåíèÿ.
- Íà ïîñëåäíèõ ïîâòîðåíèÿõ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, åñëè ïîÿâëÿåòñÿ æåëàíèå êðè÷àòü â ïîëîæèòåëüíîé ôàçå äâèæåíèÿ - êðè÷èòå! Êðèê ñïîñîáñòâóåò ìîáèëèçàöèè îðãàíèçìà, âêëþ÷àÿ äîïîëíèòåëüíûå ìûøå÷íûå âîëîêíà íà áîëåå ýôôåêòèâíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ.
Ïîâûøåíèå èíòåíñèâíîñòè è ðàáî÷èå âåñà
Êàê óæå ãîâîðèëîñü ðàíåå, îñíîâíîé ìîìåíò ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè â óïðàæíåíèè ÿâëÿåòñÿ óâåëè÷åíèå ïîâòîðåíèé, íà êàæäîé ïîñëåäóþùåé òÿæåëîé òðåíèðîâêå. Ðàáî÷èé âåñ, ñ êîòîðûì âû ðàáîòàåòå íà ýòèõ òðåíèðîâêàõ ðàâåí 80-85% îò ðàçîâîãî ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ (RM). Òàêæå äîïóñòèìî, ó÷èòûâàÿ âàøó èíäèâèäóàëüíîñòü, ÷òî âåñîâàÿ íàãðóçêà è äèàïàçîí ïîâòîðåíèé äëÿ âàñ, äëÿ îïòèìàëüíîãî ðîñòà, ìîæåò áûòü íåìíîãî äðóãîé, áîëüøå èëè ìåíüøå. Âñå îïðåäåëÿåòñÿ òîëüêî îïûòíûì ïóòåì.
Ïðèìåð òàáëèöû âûïîëíåíèÿ ïîâòîðåíèé &quot;äî îòêàçà&quot; ñ îïðåäåëåííûì âåñîì â % (ïðèáëèçèòåëüíî):
10 ïîâòîðåíèé (RM) äî &quot;îòêàçà&quot; ìûøö = 74%(îò ðàçîâîãî ïîâòîðåíèÿ ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì- 1RM)9RM=77%(1RM)8RM=80%(1RM)7RM=83%(1RM)6RM=85%(1RM)5RM=88%(1RM)4RM=91%(1RM)3RM=94%(1RM)2RM=97%(1RM)1RM=100%(1RM)
Ïðèìåð ñ èñïîëüçîâàíèåì äâóõñïëèòîâîé ïðîãðàììû (1-ÿ òðåíèðîâêà = âåðõ òåëà, 2-ÿ òðåíèðîâêà=íèç òåëà): Íà &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå, êîòîðàÿ áûëà ó âàñ ðàññ÷èòàíà íà òðåíèíã âåðõíåé ÷àñòè òåëà âû âûïîëíèëè æèì ëåæà 80 êã íà 6 ïîâòîðåíèé äî &quot;îòêàçà&quot;. Åñëè îáðàòèòüñÿ ê òàáëèöå RM, òî óâèäèì, ÷òî âàø ðàáî÷èé âåñ 80 êã ðàâåí 85% RM (ìàêñèìàëüíûé âåñ = 94 êã).
Äàëåå ïðîøëà &quot;ëåãêàÿ&quot; òðåíèðîâêà íèæíåé ÷àñòè òåëà, ïîñëå åùå îäíà &quot;ëåãêàÿ&quot; íà âåðõíþþ ÷àñòü òåëà. Çàòåì áûëà &quot;òÿæåëàÿ&quot; òðåíèðîâêà äî îòêàçà íà íèæíþþ ÷àñòü òåëà. È äàëåå åùå &quot;ëåãêàÿ&quot; íà âåðõíþþ ÷àñòü òåëà, ïîñëå î÷åðåäíàÿ &quot;ëåãêàÿ&quot; íà íèæíþþ ÷àñòü òåëà è íàêîíåö ìû ïîäîøëè ê íàøåé àíàëîãè÷íîé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå íà âåðõíþþ ÷àñòü òåëà, ãäå ïîñëå ýôôåêòèâíîãî âîññòàíîâèòåëüíîãî ïåðèîäà, âû ñìîãëè âûïîëíèòü æèì ëåæà 80 êã íà 8 ïîâòîðåíèé, ãäå âàø ðàáî÷èé âåñ ñòàë ðàâåí ïðèìåðíî 80% RM. Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî âàøà ñèëà óâåëè÷èëàñü. È åñëè î÷åðåäíàÿ ôàçà ïðîéäåò äîñòàòî÷íî ïðîäóêòèâíî, âïîëíå âåðîÿòíî, ÷òî âû íà î÷åðåäíîé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå ñìîæåòå óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ñ âåñîì 80 êã äî 10 ïîâòîðåíèé èëè áîëüøå, ãäå äàííûé ðàáî÷èé âåñ óæå ïðàêòè÷åñêè áóäåò ðàâåí 74% RM. Òåîðåòè÷åñêè âû ñïîñîáíû áóäåòå óæå âûæàòü ïðèìåðíî 107 êã, íî íå òîðîïèòåñü, ê ýòîìó âåñó íåîáõîäèìî åùå ïîäãîòîâèòü öåíòðàëüíóþ íåðâíóþ ñèñòåìó (ÖÍÑ) è ñâÿçêè. Äëÿ ýòîãî äàëåå ÿ ðàñïèøó îäèí èç ïðèåìîâ, êàê ïîäãîòàâëèâàòü ÖÍÑ äëÿ áîëüøåãî ðåêîðäíîãî âåñà. Âåðíåìñÿ ê èíòåíñèâíîñòè. Èòàê, âûïîëíèâ î÷åðåäíóþ &quot;òÿæåëóþ&quot; òðåíèðîâêó ïî æèìó ëåæà 80 êã íà 10 ïîâòîðåíèé (74% RM), âû ãîòîâèòå ñëåäóþùóþ &quot;òÿæåëóþ&quot; òðåíèðîâêó óæå ñ óâåëè÷åíèåì âåñà äî 85% RM, ò.å. óâåëè÷èâàåòå âåñ äî 90 êã (107 : 100% = 1,07 x 85% = 90) è âûïîëíÿåòå ýòîò âåñ äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;, ãäå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé áóäåò âåðîÿòíî ðàâíî 5- 6- òè. È äàëåå öèêë ïîâòîðÿåòñÿ ñ öåëüþ óâåëè÷åíèÿ ïîâòîðåíèé, ïîêà ðàáî÷èé âåñ ñ 85 RM íå ïðåâðàòèòüñÿ â 80-74% RM.
Òåïåðü î òîì ñàìîì ïðèåìå, êîòîðûé ïîäãîòàâëèâàåò ÖÍÑ ê áîëüøèì ðàáî÷èì âåñàì. Îí çàêëþ÷àåòñÿ â &quot;ïèðàìèäå&quot; ðàçìèíî÷íûõ è ðàáî÷èõ ïîäõîäîâ.Âîò ïðèìåð, êîòîðûé ïîêàçàí â ïðîöåíòíîì ñîîòíîøåíèè îò 1RM:
1-é ïîäõîä - 55% õ 12 ïîâòîðåíèé (ðàçìèíêà)2-é ïîäõîä - 65% õ 10 ïîâòîðåíèé (ðàçìèíêà)3-é ïîäõîä - 75% õ 7 ïîâòîðåíèé (ðàçìèíêà)4-é ïîäõîä - 90-92% õ 1 ïîâòîðåíèå (ðàáî÷èé äëÿ ÖÍÑ ñ îòðàáîòêîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ)5-é ïîäõîä - 85% õ 5-6 ïîâòîðåíèé (ðàáî÷èé äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;)
&quot;Ïèðàìèäó&quot; ðàçìèíî÷íûõ è ðàáî÷èõ âåñîâ ïðîäóêòèâíî ïðèìåíÿòü òîëüêî â îñíîâíûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Âî âñïîìîãàòåëüíûõ æå óïðàæíåíèÿõ íåò íåîáõîäèìîñòè èñïîëüçîâàòü äàííûé ïðèåì. Åñëè âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ èäóò âñëåä áàçîâûõ, òî ðàçìèíî÷íûå ïîäõîäû â íèõ íåîáÿçàòåëüíû.
Ïðèíöèïû ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè â óïðàæíåíèÿõ
Ïðèíöèï &quot;Îòêàç&quot;
 ìåòîäèêàõ âûñîêîèíòåíñèâíîãî òðåíèíãà ïðèíöèï äî &quot;ÎÒÊÀÇÀ&quot; ÿâëÿåòñÿ ñàìûì îñíîâíûì óñëîâèåì ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè íà òðåíèðîâêàõ. Åñëè âû íå áóäåòå ðàáîòàòü äî &quot;ÎÒÊÀÇÀ&quot;, òî âðÿä ëè âû òîãäà ñìîæåòå çàïóñòèòü ìåõàíèçì ðîñòà, ÷òîáû óâåëè÷èòü âàøó ñèëó è íàðàñòèòü ìóñêóëàòóðó. Äàâàéòå ðàçáåðåìñÿ, ÷òî çíà÷èò ðàáîòàòü äî &quot;îòêàçà&quot;. Äîïóñòèì âû äåëàåòå ÊÎÍÖÅÍÒÐÈÐÎÂÀÍÍÎÅ ÑÃÈÁÀÍÈÅ ÐÓÊ ÑÒÎß ÑÎ ØÒÀÍÃÎÉ ñ âåñîì 50 êã. Âû âûïîëíèëè çàïëàíèðîâàííûå 8 ïîâòîðåíèé, íî âñå-òàêè ÷óâñòâóåòå, ÷òî åùå ìîæåòå ñäåëàòü ïàðó äâèæåíèé. Íå îñòàíàâëèâàéòåñü, ïðîäîëæàéòå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå. Âûïîëíèâ åùå 2 ïîâòîðåíèÿ, âàøà øòàíãà îñòàíîâèëàñü â ïîëîâèíå äâèæåíèÿ. Íî è çäåñü íå ñòîèò îñòàíàâëèâàòüñÿ. Òåïåðü ïîäêëþ÷èòå ñâîþ ïñèõèêó è âñåìè óñèëèÿìè âîëè çàñòàâüòå ýòî äâèæåíèå äîéòè äî âåðõíåé òî÷êè. Åñëè âû âûïîëíèëè ýòî ïîñëåäíåå äâèæåíèå, çíà÷èò âû äîñòèãëè &quot;ÎÒÊÀÇÀ&quot; â ýòîì óïðàæíåíèè.
Ïðèíöèï &quot;Ñóïåðñåðèé&quot;
Äåëàÿ ïîäðÿä äâà óïðàæíåíèÿ, ñêàæåì ñãèáàíèå ðóê ñòîÿ, à ïîñëå âûïîëíÿåòå ðàçãèáàíèå ðóê íà áëîêå, âû âûïîëíÿåòå ñóïåðñåðèþ. Èäåÿ ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû âû âûïîëíÿëè äâà îòäåëüíûõ ïîäõîäà ïîäðÿä ñ ìàëåíüêîé ïàóçîé èëè áåç òàêîâîé ñ ðàçíûìè óïðàæíåíèÿìè.
Ïðèíöèï &quot;Ïðåäâàðèòåëüíîãî èñòîùåíèÿ&quot;
Ñóïåðñåðèÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì äâóõ óïðàæíåíèé íà îäíó ãðóïïó ìûøö. Èñïîëüçóþòñÿ èçîëèðóþùåå (îäíîñóñòàâíîå) óïðàæíåíèå è áàçîâîå (ìíîãîñóñòàâíîå). Íàïðèìåð, âû âûïîëíÿåòå ïåðâûì óïðàæíåíèåì &quot;ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû ñòîÿ&quot;, à çàòåì áåç ïàóçû âûïîëíÿåòå &quot;æèì ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ&quot; äî &quot;îòêàçà&quot; ìûøö. Ïåðâûì óïðàæíåíèåì âû ïðåäâàðèòåëüíî óòîìèëè äåëüòîâèäíûå ìûøöû, à âòîðûì óïðàæíåíèåì, â êîòîðîì äîïîëíèòåëüíî âêëþ÷èëèñü â ðàáîòó ñâåæèå òðèöåïñû, âû åùå áîëåå óñëîæíèëè íàãðóçêó íà äåëüòîâèäíûå ìûøöû. Ýòîò ïðèíöèï òðåáóåò äîñòàòî÷íîé âûíîñëèâîñòè è ñèëû âîëè.
Ïðèíöèï &quot;Ôîðñèðîâàííûõ ïîâòîðåíèé&quot;
Äàííûé ïðèíöèï äîñòàòî÷íî ðàñïðîñòðàíåí â ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà è òðåáóåò îáÿçàòåëüíî ó÷àñòèÿ ïàðòíåðà. Âû âûïîëíÿåòå, ñêàæåì æèì øòàíãè ëåæà äî &quot;îòêàçà&quot;, íî âûïîëíèâ ïîñëåäíåå ïîâòîðåíèå âû íå ñòàâèòå øòàíãó íà ñòîéêè, à ïðîäîëæàåòå âûïîëíÿòü ñëåäóþùåå äâèæåíèå. Âäðóã âûÿñíÿåòñÿ òàêàÿ êàðòèíà, ÷òî è ñëåäóþùåå ïîâòîðåíèå âû âûæèìàåòå ñàìîñòîÿòåëüíî, ñòèñíóâ çóáû. Çíà÷èò &quot;îòêàç&quot; â ïðåäûäóùåì ïîâòîðåíèè íå íàñòóïèë. Ïðîäîëæàåòå î÷åðåäíîå äâèæåíèå è êîãäà âíîâü îïóñòèëè øòàíãó íà ãðóäü, îáíàðóæèâàåòå, ÷òî âû óæå íå ñïîñîáíû âûïîëíèòü ýòî äâèæåíèå, âîò òîãäà è âêëþ÷àåòñÿ âàø ïàðòíåð. Åãî çàäà÷à, ïîäêëþ÷àÿ ñâîè ñèëû, ïîìî÷ü âûïîëíèòü âàì åùå îäíî äâèæåíèå ââåðõ, ðàçãðóçèâ ñâîèì óñèëèåì øòàíãó íàñòîëüêî, ÷òîáû âû ñàìîñòîÿòåëüíî âûïîëíèëè ïîñëåäíåå äâèæåíèå. Ìîæåòå ñ÷èòàòü ñåáÿ ãåðîåì, ýòî è áûëî &quot;ôîðñèðîâàííîå ïîâòîðåíèå&quot;. Äàííûé ïðèíöèï íàñòîëüêî æå ýôôåêòèâåí, êàê è òðàâìîîïàñåí. Íå ñëåäóåò äåëàòü áîëåå îäíîãî òàêîãî ïîâòîðåíèÿ, òîëüêî ïîòîìó ÷òî âû äîøëè äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot; è ñî ñëåäóþùèì ïîâòîðåíèåì âàø ïàðòíåð ìîæåò óæå íå ñïðàâèòüñÿ.
Ïðèíöèï &quot;Ñòàòè÷åñêîãî óäåðæàíèÿ&quot;
Òîæå äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâíûé ìåòîä ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè. Íà ïðèìåðå ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ: âû âûïîëíÿåòå óïðàæíåíèå, ïîâòîðåíèå çà ïîâòîðåíèåì äî &quot;îòêàçà&quot;. Âûïîëíèâ ïîñëåäíåå ïîçèòèâíîå äâèæåíèå, ò.å. ñ óñèëèåì âîëè ñîãíóâ ðóêè â ëîêòÿõ âû äîëæíû óäåðæàòü ýòî ïîëîæåíèå ðóê, êàê ìîæíî äîëüøå. Êîíå÷íî æå óñòàëîñòü ìûøö íå äàñò äîëãî óäåðæèâàòü øòàíãó â âåðõíåì ïîëîæåíèè, ïîýòîìó ðóêè íà÷íóò ïîñòåïåííî ðàçãèáàòüñÿ. Íî âàøà çàäà÷à, ñòèñíóâ çóáû, óäåðæèâàòü øòàíãó ñòîëüêî âðåìåíè, ïîêà îíà íå îïóñòèòñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Äàííûé ïðèíöèï ÷àùå âñåãî èñïîëüçóåòñÿ àòëåòàìè äëÿ ïðîðàáîòêè ìûøö &quot;äî ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;.
Ïðèíöèï &quot;Íåãàòèâíûõ ïîâòîðåíèé&quot;
×òî çíà÷èò &quot;íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ&quot;. Êîãäà âû, íàïðèìåð äåëàåòå æèì ëåæà, äâèæåíèå ââåðõ - ýòî ïîçèòèâíàÿ ôàçà. Øòàíãà ââåðõó è âû íà÷èíàåòå îïóñêàòü åå ê ãðóäè, ò.å. äâèæåíèå âíèç - ýòî íåãàòèâíàÿ ôàçà. Íà ïðèìåðå: &quot;Ñãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà&quot;: âîçüìèòå âåñ íà 10-20% òÿæåëåå, ÷åì òîò, ñ êîòîðûì âû äåëàåòå 10 ïîâòîðåíèé. Ðàñïîëîæèòåñü íà ñêàìüå Ñêîòòà è ìåäëåííî îïóñòèòå âåñ ïî÷òè äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ðóê â ëîêòÿõ. Ñ ïîìîùüþ òðåíèðîâî÷íîãî íàïàðíèêà âåðíèòå âåñ â ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ (ðóêè ïîëíîñòüþ ñîãíóòû). Ïîâòîðèòå íåñêîëüêî ðàç.Íåãàòèâíûé òðåíèíã äàåò ìûøöàì îãðîìíóþ íàãðóçêó. Ýòîò ïðèåì íàñòîëüêî æå ýôôåêòèâåí, êàê è òðàâìîîïàñåí. Ñëåäóåò ñ îñòîðîæíîñòüþ èñïîëüçîâàòü ïîäîáíóþ òåõíèêó.
Ïðèíöèï &quot;Ñáðàñûâàíèå&quot;
Äàííûé ïðèíöèï àíàëîãè÷åí ôîðñèðîâàííûì ïîâòîðåíèÿì.  îòäåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè âàì òàêæå ïîíàäîáÿòñÿ ïàðòíåðû. À â äðóãèõ óïðàæíåíèÿ, ñêàæåì íà òðåíàæåðå, âû ñàìîñòîÿòåëüíî áåç ïîñòîðîííåé ïîìîùè ìîæåòå ïðèìåíèòü ýòîò ïðèíöèï. Ïîýòîìó ðàññìîòðèì äâà âàðèàíòà. Íàïðèìåð â æèìå ëåæà âàì ïîíàäîáèòüñÿ äâà ïàðòíåðà ñ êàæäîé ñòîðîíû øòàíãè. Óñòàíàâëèâàéòå íà øòàãó ðàáî÷èé âåñ, ïîäáèðàÿ ðàçìåð áëèíîâ òàê, ÷òîáû ïîñëåäíèìè íà ãðèôå îêàçàëèñü äèñêè ðàçìåðîì 2,5-5 êã. Âû âûïîëíÿåòå óïðàæíåíèå è êîãäà äîéäåòå &quot;äî îòêàçà&quot;, ñòàâèòå øòàíãó íà ñòîéêè, à âàøè ïàðòíåðû äîëæíû áûñòðî ñíÿòü êðàéíèå äèñêè, êîòîðûå âû ïîäãîòîâèëè äëÿ ñíÿòèÿ, ÷òîáû îáëåã÷èòü âåñ øòàíãè íà 5-10 êã. Áëèíû ñî øòàíãè ñíÿòû, âåñ øòàíãè îáëåã÷åí è âû ïðîäîëæàåòå äâèæåíèÿ äî ñëåäóþùåãî &quot;îòêàçà&quot;.Àíàëîãè÷íî íà òðåíàæåðå, òîëüêî âìåñòî ïàðòíåðîâ, êîãäà âû âûïîëíèòå óïðàæíåíèå äî &quot;îòêàçà&quot;, âû ñàìîñòîÿòåëüíî áûñòðî îáëåã÷àåòå âàø ðàáî÷èé âåñ íà èñïîëüçóåìîì òðåíàæåðå è ïðîäîëæàåòå äâèæåíèÿ äî ñëåäóþùåãî &quot;îòêàçà&quot;.
Ïðèíöèï &quot;×àñòè÷íûõ ïîâòîðåíèé&quot;
×òîáû ïðèìåíèòü ýòîò ïðèíöèï âàì íåîáõîäèìî ñïåðâà âûïîëíèòü óïðàæíåíèå &quot;äî îòêàçà&quot;, à äàëåå â íåãàòèâíîé ôàçå îïóñêàåòå âàø ñíàðÿä â ïîë-àìïëèòóäû èëè ÷åòâåðòü àìïëèòóäû äâèæåíèÿ è ïðîäîëæàåòå âûïîëíÿòü äâèæåíèå â ïîçèòèâíîé ôàçå. Êîíå÷íî æå áåç óñèëèÿ âîëè çäåñü íå îáîéòèñü, ÷òîáû çàêîí÷èòü óïðàæíåíèå äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;.Åñòü è äðóãîé âàðèàíò èñïîëüçîâàíèÿ äàííîãî ïðèíöèïà.  ýòîì âàðèàíòå èñïîëüçóþòñÿ ñóáìàêñèìàëüíûå âåñà è ñîîòâåòñòâåííî íàãðóçêà íà ìûøöû îãðîìíàÿ, ò.ê. âñå äâèæåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â ïîë èëè ÷åòâåðòü àìïëèòóäû. Ýôôåêòèâíîñòü î÷åíü âûñîêà, íî è òðàâìàîïàñíîñòü íå ìåíüøå.
Îöåíêà êà÷åñòâà ïðîâåäåííîé òðåíèðîâêè
Âû ïðîâåëè &quot;òÿæåëóþ&quot; òðåíèðîâêó. ×òî íåîáõîäèìî îòìåòèòü â êà÷åñòâå ïðîâåäåííîé âàøåé òðåíèðîâêè? Ïåðâî-íàïåðâî ýòî ðåçóëüòàòèâíîñòü âàøèõ óïðàæíåíèé.  âàøåì &quot;òðåíèðîâî÷íîì äíåâíèêå&quot; îòìå÷åíî, ÷òî óïðàæíåíèå, íàïðèìåð æèì ëåæà, âû âûïîëíèëè â ðàáî÷åì ïîäõîäå 80 êã íà 8 ïîâòîðåíèé. À ýòî íà äâà ïîâòîðåíèÿ áîëüøå, ÷åì íà ïðåäûäóùåé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå. Ýòî òàêæå çíà÷èò, ÷òî ïî ñðàâíåíèþ ñ ïðåäûäóùåé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêîé èíòåíñèâíîñòü óâåëè÷åíà íà 2!!! ïîâòîðåíèÿ, çíà÷èò âîññòàíîâèòåëüíûé ïåðèîä áûë äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâåí è â òå÷åíèè ýòîãî ïåðèîäà âàø îðãàíèçì êîìïåíñèðîâàë ñâîè ðåñóðñû è áîëåå òîãî &quot;ñâåðõêîìïåíñèðîâàë&quot;, ÷òî ïîçâîëèëî ìûøöàì ïîâûñèòü ñâîþ ñèëîâóþ âûíîñëèâîñòü. Ðåçóëüòàòû âî âñåõ îñíîâíûõ óïðàæíåíèÿõ òàêæå âûðîñëè. Çàìå÷ó, îñíîâíûõ, à íå âñïîìîãàòåëüíûõ, ò.ê. òÿæåëî âûëîæèâøèñü â îñíîâíûõ, ðåçóëüòàòû â âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ ìîãóò îñòàòüñÿ ïðåæíèìè ïî ñðàâíåíèþ ñ ïðåäûäóùåé òÿæåëîé òðåíèðîâêîé. Íî åñëè èíòåíñèâíîñòü ïîâûñèòñÿ åùå è â âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ, êîíå÷íî æå ýòî ãîâîðèò î åùå áîëüøåé ýôôåêòèâíîñòè âàøèõ òðåíèðîâîê.Ñëåäóþùèé ìîìåíò, êîòîðûé ìîæåò ñîîáùèòü âàì îá ýôôåêòèâíîñòè ïðîâåäåííûõ &quot;òÿæåëûõ&quot; òðåíèðîâîê - ýòî áîëü. Áîëü â òðåíèðîâàííûõ ìûøöàõ, êîòîðàÿ ïîÿâëÿåòñÿ íà âòîðîé, òðåòèé äåíü, ïîñëå ïðîâåäåííîé èíòåíñèâíîé òðåíèðîâêè. Êîíå÷íî æå â çàâèñèìîñòè îò âàøåé èíäèâèäóàëüíîñòè, áîëü ìîæåò è íå ïðîÿâëÿòü ñåáÿ.
Ñëåäóåò îòìåòèòü, ÷òî åñëè áîëü ïîÿâèëàñü âî âðåìÿ òðåíèðîâêè èëè ñðàçó ïîñëå òðåíèðîâêè è íå ïðîõîäèò äëèòåëüíîå âðåìÿ, òî ñêîðåå âñåãî ýòî ãîâîðèò î&quot;òðàâìå&quot; è íåîáõîäèìî ïðèíÿòü îïðåäåëåííûå ìåðû.
×ÀÑÒÜ 2. ÂÎÑÑÒÀÍÎÂËÅÍÈÅ
Òåïåðü ìû ïîäîéäåì ê íå ìåíåå âàæíîé ôàçå, ÷åì èíòåíñèâíîñòü - ýòî âîññòàíîâèòåëüíûé ïåðèîä, âêëþ÷àþùèé â ñåáÿ íåñêîëüêî &quot;ëåãêèõ&quot; òðåíèðîâîê è äîñòàòî÷íûé ïåðèîä âðåìåíè íà îòäûõ ìåæäó òðåíèðîâêàìè, ÷òîáû îðãàíèçì áûë â ñîñòîÿíèè êîìïåíñèðîâàòü è ñâåðõêîìïåíñèðîâàòü ñâîè ðåñóðñû. Èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè èñòîùàþò ñèñòåìû îðãàíèçìà, âêëþ÷àÿ &quot;ìåõàíèçì ðîñòà&quot;, ïîçâîëÿÿ îðãàíèçìó ïðèñïîñàáëèâàòüñÿ ê óâåëè÷èâàþùèìñÿ íàãðóçêàì è ñòàíîâèòüñÿ ñ êàæäûì ðàçîì íåìíîãî ñèëüíåå, íî äëÿ ýòîãî íåîáõîäèì äîñòàòî÷íûé âîññòàíîâèòåëüíûé ïåðèîä. Ìûøöû ðàñòóò âî âðåìÿ îòäûõà.
&quot;Ëåãêèå&quot; òðåíèðîâêè, âêëþ÷àþùèå â ñåáÿ íèçêîèíòåíñèâíûå íàãðóçêè, îñíîâíàÿ çàäà÷à êîòîðûõ ïîääåðæèâàòü òðåíèðîâàííîñòü ìûøö â ïåðèîä ôàçû âîññòàíîâëåíèÿ. Îòëè÷èå äàííûõ òðåíèðîâîê îò &quot;òÿæåëûõ&quot; â êîòîðûõ ìîãóò èñïîëüçîâàòüñÿ áàçîâûå è èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ, çàêëþ÷àåòñÿ â îãðàíè÷åííîì êîëè÷åñòâå óïðàæíåíèé, ò.å. èñïîëüçóþòñÿ â îñíîâíîì áàçîâûå (ìíîãîñóñòàâíûå) óïðàæíåíèÿ, à ðàáî÷èå âåñà ñíèæàþòñÿ äî 20% è áîëåå. Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ ñ ó÷åòîì ðàçìèíî÷íûõ â ýòèõ óïðàæíåíèÿõ êîëåáëþòñÿ â äèàïàçîíå 4- 5- òè. Ôàêòè÷åñêè ëåãêàÿ òðåíèðîâêà âûãëÿäèò, êàê ðàçìèíêà ïî ïðèíöèïó &quot;ïèðàìèäû&quot;. Åñëè íà &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå âû äåëàëè æèì ëåæà 80êã íà 6 ðàç (85% îò ðàçîâîãî ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ - RM), òî íà &quot;ëåãêîé&quot; òðåíèðîâêå âû ñíèæàåòå âåñ íà 20% (85% - 20% =65%= 60-62 êã). Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ñóãóáî èíäèâèäóàëüíî. Âàæíî, ÷òîáû âû íà ýòîé òðåíèðîâêå íå ñòðåìèëèñü â êàæäîì óïðàæíåíèè ê &quot;îòêàçó&quot; âàøèõ ìûøö. Âûïîëíèëè çàäàííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è ïîñòàâèëè øòàíãó íà ñòîéêè. Âñå óïðàæíåíèÿ âû äîëæíû âûïîëíÿòü ñàìîñòîÿòåëüíî áåç ïîñòîðîííåé ïîìîùè, íå &quot;ôîðñèðóÿ&quot; îêîí÷àíèå óïðàæíåíèé. Ïîìíèòå, òîëüêî ðàçìèíêà è òîëüêî ïîääåðæàíèå òðåíèðîâàííîñòè. &quot;Ôîðñèðîâàíèå&quot; íàãðóçêè íà &quot;ëåãêîé&quot; òðåíèðîâêå ìîæåò ïðèâåñòè ê çàñòîþ è ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.
Ïðèìåð &quot;ëåãêîé&quot; òðåíèðîâêè â æèìå ëåæà, ãäå íà ïðåäûäóùåé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå âû âûïîëíÿëè 80êã (85%RM) íà 6 ïîâòîðåíèé &quot;äî îòêàçà&quot;:
1-ÿ ëåãêàÿ òðåíèðîâêà
1-é ïîäõîä - 30 êã õ 15 ïîâòîðåíèé2-é ïîäõîä - 40 êã õ 15 ïîâòîðåíèé3-é ïîäõîä - 50 êã õ 15 ïîâòîðåíèé4-é ïîäõîä - 65% (60-62êã) õ 15 ïîâòîðåíèé
Êîíå÷íî æå, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, êîòîðûå óêàçàíû íà ýòîì ïðèìåðå - ïðèáëèçèòåëüíû. Âû ñàìîñòîÿòåëüíî äîëæíû îïðåäåëèòü äëÿ ñåáÿ êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â êàæäîì ïîäõîäå è íè â êîåì ñëó÷àå, íå âûïîëíÿòü ëþáîé èç ïîäõîäîâ &quot;äî îòêàçà&quot;. Âàøà çàäà÷à íà ýòîé òðåíèðîâêå - ïîääåðæêà òðåíèðîâàííîñòè è âîññòàíîâëåíèå.
Íî ó íàñ âåäü íå îäíà &quot;ëåãêàÿ&quot; òðåíèðîâêà â ïðîìåæóòêå &quot;òÿæåëûõ&quot;, à äâå. Êàêîé îáúåì íàãðóçêè íåîáõîäèìî ïðèìåíèòü âî âòîðóþ &quot;ëåãêóþ&quot; òðåíèðîâêó? Ó÷èòûâàÿ, ÷òî â ïðåäûäóùåé &quot;ëåãêîé&quot; òðåíèðîâêå ðàáî÷èé âåñ îòíîñèòåëüíî &quot;òÿæåëîé&quot; áûë ñíèæåí íà 20%, òî âåðîÿòíî â ýòó òðåíèðîâêó ðàáî÷èé âåñ ïîñëåäíåãî ïîäõîäà ìîæíî ïîâûñèòü ïðèìåðíî íà 10% (äî 75% RM) è òðåíèðîâêà æèìà ëåæà áóäåò âûãëÿäåòü ïðèìåðíî òàê:
2-ÿ ëåãêàÿ òðåíèðîâêà
1-é ïîäõîä - 40 êã õ 15 ïîâòîðåíèé2-é ïîäõîä - 50 êã õ 15 ïîâòîðåíèé3-é ïîäõîä - 60 êã õ 15 ïîâòîðåíèé4-é ïîäõîä - 75% (70êã) õ 10 - 12 ïîâòîðåíèé
Íàäåþñü âû ïîíèìàåòå, ÷òî âàðèàíòîâ &quot;ëåãêèõ&quot; òðåíèðîâîê ìîæåò áûòü ìíîæåñòâî. Âàæíî íå äîâîäèòü óïðàæíåíèÿ â ýòè äíè &quot;äî îòêàçà&quot; ìûøö è ïîçâîëèòü îðãàíèçìó ïîëíîöåííî âîññòàíàâëèâàòüñÿ äî ñëåäóþùåé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêè. Ýêñïåðèìåíòèðóéòå, èùèòå ñâîè èíäèâèäóàëüíûå &quot;ïîäõîäû&quot; ê &quot;ëåãêèì&quot; òðåíèðîâêàì, ãäå ïðàâèëüíîñòü âàøåãî èíäèâèäóàëüíîãî îòíîøåíèÿ ê ïåðèîäó âîññòàíîâëåíèÿ áóäåò îïðåäåëÿòüñÿ êà÷åñòâîì âûïîëíåíèÿ ïîñëåäóþùåé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêè íà êîòîðîé âû áóäåòå äîáèâàòüñÿ î÷åðåäíûõ ðåêîðäîâ.
×àñòîòà òðåíèðîâîê. Ïðîìåæóòêè îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè
Âû íàâåðíîå óæå îáðàòèëè âíèìàíèå, ÷òî äàííàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà ñòðîèòñÿ ïî áîëüøåé ñòåïåíè íà èíäèâèäóàëüíîñòè ñïîðòñìåíà. È åñëè ó÷èòûâàòü, ÷òî ó êàæäîãî ÷åëîâåêà ñâîè èíäèâèäóàëüíûå âîññòàíîâèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè, êîòîðûå çàâèñÿò îò îñîáåííîñòåé ñâîåãî îðãàíèçìà, ïèòàíèÿ, îòäûõà, ñíà, æèçíåííûõ çàáîò è äðóãèõ âíåøíèõ ôàêòîðîâ, òî è âûáèðàòü ÷àñòîòó òðåíèðîâîê, ïðîñ÷èòûâàÿ ïðîìåæóòêè âðåìåíè îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè, íåîáõîäèìî ñóãóáî èíäèâèäóàëüíî.
Äëÿ îäíîãî òðåíèðîâêè òðè ðàçà â íåäåëþ ñ ïðîìåæóòêàìè ìåæäó òðåíèðîâêàìè 48 ÷àñîâ áóäóò îïòèìàëüíûì âàðèàíòîì, ò.ê. åìó ýòîãî äîñòàòî÷íî, ÷òîáû ïîëíîöåííî âîññòàíàâëèâàòüñÿ ìåæäó &quot;òÿæåëûìè&quot; òðåíèðîâêàìè, ïîñòîÿííî äîáèâàÿñü ðåçóëüòàòà. Äðóãîìó æå ïîíàäîáèòüñÿ áîëüøèå ïðîìåæóòêè âðåìåíè ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Ýòî òàêæå ìîæåò áûòü ñâÿçàíî ñ èíäèâèäóàëüíûìè âîññòàíîâèòåëüíûìè ñïîñîáíîñòÿìè îðãàíèçìà, âîçðàñòîì èëè ñ íåäîñòàòî÷íûì ïèòàíèåì, ñíîì, èëè æå êàêèìè-òî æèçíåííûìè çàáîòàìè, ïðîáëåìàìè, èëè æå ñî çíà÷èòåëüíûìè ðàáî÷èìè âåñàìè, èñïîëüçóåìûìè íà òðåíèðîâêàõ. Âîîáùåì ïðè÷èí ìîæåò áûòü ìíîæåñòâî. Âàì òàêæå ïðèäåòñÿ èíäèâèäóàëüíî îïûòíûì ïóòåì îïðåäåëèòü ïðîìåæóòêè îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Ïðîáóéòå ðàçíûå âàðèàíòû: 48 ÷àñîâ îòäûõà, 72 ÷àñà, 96 ÷àñîâ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Âîîáùåì ýêñïåðèìåíòèðóéòå, ñëóøàéòå ñâîé îðãàíèçì, òùàòåëüíî çàïèñûâàéòå âñå ðåçóëüòàòû â âàø &quot;òðåíèðîâî÷íûé äíåâíèê&quot;, àíàëèçèðóéòå è äåëàéòå âûâîäû.
Îñîáåííî íåîáõîäèìî îáðàòèòü âíèìàíèå íà ïåðèîä îòäûõà ïîñëå &quot;òÿæåëîé îòêàçíîé&quot; òðåíèðîâêè, êîãäà îðãàíèçì ïîëó÷èë çíà÷èòåëüíûé ñòðåññ è åìó âîçìîæíî ïîíàäîáèòüñÿ ëèøíèé äåíü îòäûõà íà âîññòàíîâëåíèå. Òàêæå è â äðóãèõ ñëó÷àÿõ, êîãäà íàïðèìåð âû çíà÷èòåëüíî óñòàëè íà ðàáîòå, â ó÷åáå èëè â äðóãèõ çàáîòàõ, à ñåãîäíÿ íåîáõîäèìî èäòè íà &quot;òÿæåëóþ&quot; òðåíèðîâêó, âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ äî îòêàçà, à âû îùóùàåòå è çíàåòå, ÷òî ñåãîäíÿ òðåíèðîâêà âðÿä ëè ïîéäåò, òî â ýòîì ñëó÷àå íåîáõîäèìî òàêæå ïðîïóñòèòü äåíü, ìîæåò äâà. Èëè æå, åñëè âû âû ðåøèëèñü íà òðåíèðîâêó è íå ÷óâñòâóåòå çíà÷èòåëüíûõ ñèë äëÿ åå âûïîëíåíèÿ, ïðîâåäèòå âíåïëàíîâóþ &quot;ëåãêóþ&quot; òðåíèðîâêó, à ê &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå âåðíåòåñü, êîãäà ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî ãîòîâû ðàáîòàòü &quot;òÿæåëî&quot;. È ïîìíèòå, ÷òî âàø îðãàíèçì ëó÷øå çíàåò, êîãäà îí ãîòîâ ê &quot;òÿæåëûì&quot; òðåíèðîâêàì, à êîãäà íåò. Ó÷èòåñü ïîíèìàòü åãî è ýòî îáÿçàòåëüíî ñêàæåòñÿ â óñêîðåííîì ðîñòå ñèëû è ìóñêóëàòóðû.  èíîì ñëó÷àå, ïûòàÿñü çàñòàâëÿòü îðãàíèçì ðàáîòàòü òÿæåëî, êîãäà îí ýòîãî íå æåëàåò, âû äîáüåòåñü òîëüêî ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, òðàâì è ïñèõîëîãè÷åñêîãî óïàäêà.
ÄÐÓÃÈÅ ÔÀÊÒÎÐÛ ÂÎÑÑÒÀÍÎÂËÅÍÈß
 Äóìàþ, íåò íåîáõîäèìîñòè óáåæäàòü âàñ â ïðàâèëüíîì ïîëíîöåííîì ïèòàíèè â ïåðèîä òðåíèðîâîê, à òàêæå âàæíîñòè ïîëíîöåííîãî ñíà è õîðîøåãî íàñòðîåíèÿ. Êàæäûé èç ýòèõ ìîìåíòîâ íàïðÿìóþ ñâÿçàí ñ êà÷åñòâîì âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ âàøåãî îðãàíèçìà.
Ïèòàíèå, ðåêîìåíäàöèè
1. Ñòàðàéòåñü ïèòàòüñÿ ìèíèìóì ÷åòûðå ðàçà â äåíü íåáîëüøèìè ïîðöèÿìè äî ïåðâîãî îùóùåíèÿ ñûòîñòè. Íå ïåðååäàéòå. Ñëåäóþùèé î÷åðåäíîé ïðèåì ïèùè äîëæåí ñîïðîâîæäàòüñÿ æåëàíèåì, à íå ïîïûòêîé ñåáÿ çàñòàâèòü ÷òî-íèáóäü ñúåñòü. ×àñòûå ïðèåìû ïèùè óñèëèâàþò îáìåí âåùåñòâ è ñîîòâåòñòâåííî âîññòàíîâèòåëüíûå ïðîöåññû òàêæå óñèëèâàþòñÿ. Ðåäêèå ïðèåìû ïèùè ñíèæàþò îáìåí âåùåñòâ, ÷òî ïîçâîëÿåò îðãàíèçìó çàïàñàòüñÿ êàëîðèÿìè âïðîê è ïðè ýòîì ýíåðãåòèêà îðãàíèçìà òàêæå ñíèæàåòñÿ, ÷òî ñêàçûâàåòñÿ íà òðåíèðîâêàõ. Ïèòàòüñÿ ÷åòûðå è áîëåå ðàç â ñóòêè äëÿ ìíîãèõ áóäåò ïñèõîëîãè÷åñêè èëè ôèçè÷åñêè ñëîæíî. Íà ýòîò ñëó÷àé âàø äíåâíîé ðàöèîí ìîæíî ðàçäåëèòü íà äâà ýòàïà: äâà-òðè ðàçà â äåíü (çàâòðàê, îáåä, óæèí) îñíîâíîé ïðèåì ïèùè, à â ïðîìåæóòêàõ ìåæäó îñíîâíûìè äîïîëíèòåëüíûé ïðèåì áåëêîâî-óãëåâîäíûõ íàïèòêîâ (ñ ñîäåðæàíèåì 30-40 ã áåëêà è 60-100 ã óãëåâîäîâ), êîòîðûå âû ìîæåòå âïîëíå ñàìîñòîÿòåëüíî ïðèãîòîâèòü èç íåêîòîðûõ ïðîäóêòîâ. Èíîãäà âïîëíå äîñòàòî÷íî áóäåò ïåðåêóñèòü îâñÿíîé ëåïåøêîé, çàïèâ åå ìîëîêîì. Âîîáùåì òàêèì îáðàçîì âû ñìîæåòå ïèòàòüñÿ ÷åòûðå-ïÿòü ðàç â äåíü. Åñëè âàø äåíü ïîëíîñòüþ çàíÿò ó÷åáîé èëè ðàáîòîé è âàì ôèçè÷åñêè íåãäå è íåêîãäà ïðèãîòîâèòü áåëêîâî-óãëåâîäíûé íàïèòîê, ïðîñòî ïðèãîòàâëèâàéòå åãî çàðàíåå, êîãäà åñòü íà ýòî âðåìÿ è âîçìîæíîñòü, è áåðèòå åãî ñ ñîáîé. Âîò íåñêîëüêî ðåöåïòîâ:
ÐÅÖÅÏÒ ¹1. 350 ìã ñîêà (ìîëîêà) ñìåøèâàåì ñ ïîðöèåé (50ã) 70% ïðîòåèíà. Äîáàâëÿåì áàíàí è ïåðåìåøèâàåì â ìèêñåðå.Ïðèìåðíûé ñîñòàâ: áåëîê- 35ã, óãëåâîäû- 45-55ã, æèðû- 1(10)ã.
ÐÅÖÅÏÒ ¹2. 350-500 ìã ìîëîêà, 100 ã îáåçæèðåííîãî òâîðîãà, 3 ÿè÷íûõ áåëêà. Âñå ïåðåìåøèâàåì â ìèêñåðå. Äëÿ âêóñà ìîæíî äîáàâèòü íåìíîãî âàðåíüÿ.Ïðèìåðíûé ñîñòàâ: áåëîê- 35-40ã, óãëåâîäû- 35-40ã, æèðû- 10ã
ÐÅÖÅÏÒ ¹3. 350-500 ìã îáåçæèðåííîãî ìîëîêà èëè ñîêà, 50 ã äåòñêîãî îáåçæèðåííîãî ïèòàíèÿ íà îñíîâå çëàêîâûõ, êîòîðîå ðàçâîäèòüñÿ â òåïëîé âîäå, 5 ÿè÷íûõ áåëêîâ. ßéöà ïðåäâàðèòåëüíî ëó÷øå îáäàòü êèïÿòêîì, ÷òîáû óáèòü áàêòåðèè íà ñêîðëóïå. Ìîëîêî èëè ñîê ïîäîãðåâàåì äî 80 ãðàäóñîâ, à çàòåì äîáàâëÿåì äåòñêîå ïèòàíèå è ÿè÷íûå áåëêè. Âñå ïåðåìåøèâàåì â ìèêñåðå.Ïðèìåðíûé ñîñòàâ: áåëîê- 30-40ã, óãëåâîäû- 60-80ã, æèðû- 5ã.
Åñëè âû äîñòàòî÷íî ñîñòîÿòåëüíû, òî ìîæåòå óïðîñòèòü ñåáå çàäà÷ó â äîïîëíèòåëüíûõ ïðèåìàõ ïèùè, ïðèêóïèâ ãåéíåðû, òèïà MEGA MASS 2000, 4000 (Weider) èëè MASS GEIN (Superset) è êàêèå-ëèáî &quot;çàìåíèòåëè ïèùè&quot; è äð.
2. Ïðèäåðæèâàéòåñü íîðìû ïîòðåáëÿåìîãî áåëêà â äåíü:1,5-2 ã íà 1 êã ñîáñòâåííîãî âåñà. Åñëè îðãàíèçì áóäåò ïîëó÷àòü ìåíüøå áåëêà, òî âîññòàíîâèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè îðãàíèçìà áóäóò ñîîòâåòñòâåííî â êàêîé-òî ñòåïåíè çàìåäëåííû è ðîñò ñèëû è ìóñêóëàòóðû íå áóäåò äîñòàòî÷íî îïòèìàëüíûì. Åñëè áîëüøå, òî â ïîñëåäóþùåì äëÿ íåêîòîðûõ ýòî ìîæåò îêàçàòüñÿ äîïîëíèòåëüíûì íàðàùèâàíèåì æèðà ïîä êîæåé. Ê òîìó æå îðãàíèçì èìååò îïðåäåëåííûå îãðàíè÷åíèÿ ïî óñâàèâàíèþ áåëêà, ÷òî íå ñêàæåøü î æèðàõ è óãëåâîäàõ. 3. Ñòàðàéòåñü ïðèíèìàòü êàê ìîæíî ìåíüøå æèðîâ, íî ïîìíèòå, ÷òî æèðû òîæå âàæíûé ýëåìåíò â ïîñòðîåíèè ìóñêóëàòóðû è óáèðàòü èõ èç ðàöèîíà ñîâñåì, íåëüçÿ.  äåíü â ñðåäíåì ïðèíèìàéòå ïðèìåðíî 50-80 ã æèðîâ èëè ïðîñòî ñòàðàéòåñü åñòü áîëåå &quot;ïîñòíóþ&quot; ïèùó. Åñëè â âàøåì ðàöèîíå ïðèñóòñòâóåò ìàéîíåç, ëó÷øå çàìåíèòå åãî ðàñòèòåëüíûì ìàñëîì.
4. À ÷òî êàñàåòñÿ óãëåâîäîâ, òî èõ êîëè÷åñòâî ïðèìåðíî äîëæíî êîëåáàòüñÿ 300-400 ã â äåíü. Åñëè âàì óæå çà 30-òü, òî ñòàðàéòåñü êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ íå ïðåâûøàòü áîëåå 300 ã â äåíü. Èíà÷å âìåñòî ìóñêóëàòóðû âû íàáåðåòå ëèøíèé æèð.  îñíîâíîì âñå ïðèíèìàåìûå óãëåâîäû äîëæíû ñîñòîÿòü èç ñëîæíûõ óãëåâîäîâ (êðóïû, ãðóáûé õëåá). Áîëåå ïîëåçíûå (ñëîæíûå) óãëåâîäû îòëè÷àþòñÿ îò âðåäíûõ ñâîèì  ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì. Ó ñëîæíûõ óãëåâîäîâ  ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ çíà÷èòåëüíî íèæå, ÷åì ó ïðîñòûõ.
5.1. Äîïîëíèòå îñíîâíûå ïðèåìû ïèùè ïðèåìîì ñâîáîäíûõ àìèíîêèñëîò. Ñ èõ ïîìîùüþ îðãàíèçì ïîëó÷èò íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî áåëêà, êîòîðûé è ñîñòîèò èç ýòèõ ñàìûõ àìèíîêèñëîò. ß ñ÷èòàþ, ÷òî èç âñåõ ñóùåñòâóþùèõ ñïîðòèâíûõ ïèùåâûõ äîáàâîê - àìèíîêèñëîòû ñàìûå ýôôåêòèâíûå. Ñëåäóåò ó÷åñòü, ÷òî êîìáèíàöèÿ è êîëè÷åñòâî àìèíîêèñëîò â êàæäîì ïðîäóêòå ðàçíàÿ. Ïîýòîìó äîïîëíèòåëüíûé ïðèåì ñâîáîäíûõ àìèíîêèñëîò äîïîëíÿåò íåäîñòàòîê êàêèõ-òî çàìåíèìûõ è íåçàìåíèìûõ àìèíîêèñëîò, ÷òîáû îðãàíèçì ïîëó÷èë âñå, ÷òî åìó íåîáõîäèìî äëÿ ïîëíîöåííîãî âîññòàíîâëåíèÿ è îïòèìàëüíîãî ðîñòà.
5.2. Ïî ìíåíèþ ýêñïåðòîâ Êðåàòèí òàêæå ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç âàæíåéøèõ äîáàâîê ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ. &quot;ßâëÿÿñü àìèíîêèñëîòîé, êðåàòèí ïîìîãàåò íàðàùèâàòü ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó è ïîçâîëÿåò ðàçâèâàòü áîëåå çíà÷èòåëüíîå óñèëèå; îí îáåñïå÷èâàåò ìûøöû ýíåðãèåé äëÿ òîãî, ÷òîáû èõ ðàáîòà áûëà áîëåå ïðîäîëæèòåëüíîé; óñêîðÿåò ïðîöåññ âîññòàíîâëåíèÿ ìûøö. Ñòîëü çíà÷èòåëüíûé ýôôåêò îáóñëîâëåí ïðåæäå âñåãî òåì, ÷òî êðåàòèí ó÷àñòâóåò â ýíåðãåòè÷åñêèõ ïðîöåññàõ â ìûøöå. Âû ñòàíîâèòåñü ñèëüíåå è íà÷èíàåòå ðàáîòàòü ñ áîëüøèìè âåñàìè, ÷òî ïðèâåäåò ê äîïîëíèòåëüíîìó ðîñòó ìûøö. Òàê æå èññëåäîâàíèÿ êëåòîê ïîêàçûâàþò, ÷òî êðåàòèí âûçûâàåò ðîñò îáúåìà ìûøå÷íûõ òêàíåé çà ñ÷åò ñòèìóëÿöèè ñèíòåçà ïðîòåèíà. Ïðè ýòîì íàäî ó÷èòûâàòü, ÷òî êîãäà êðåàòèí ïîïàäàåò â êëåòêè ìûøö, îí ñâÿçàí ñ âîäîé. ×åì áîëüøå êðåàòèíà, òåì áîëüøå âîäû â ìûøå÷íîé òêàíè, ÷òî äàåò ìûøöàì îùóùåíèå è âèä &quot;çàêà÷àííûõ&quot; çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ îáúåìîâ êëåòîê òêàíè.&quot; Âîîáùåì âåðèòü èëè íå âåðèòü ýêñïåðòàì - ýòî âàøå ëè÷íîå äåëî, õîòÿ ìíîãèå, êòî äîïîëíèòåëüíî ïðèíèìàåò Êðåàòèí, ñ÷èòàþò, ÷òî îí äåéñòâèòåëüíî ïîìîãàåò îðãàíèçìó âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïîëíîöåííî.
5.3. Ñóùåñòâóåò çíà÷èòåëüíîå ìíîæåñòâî äðóãèõ ïèùåâûõ äîáàâîê, ñïîñîáñòâóþùèõ ïîëíîöåííîìó âîññòàíîâëåíèþ îðãàíèçìà, ïîñëå òÿæåëûõ òðåíèðîâîê. Íà ðûíêå ñóùåñòâóåò îãðîìíûé àññîðòèìåíò ïèùåâûõ äîáàâîê âñåâîçìîæíûõ ïðîèçâîäèòåëåé è âåðîÿòíî, ÷òî èõ êà÷åñòâî ñèëüíî îòëè÷àåòñÿ äðóã îò äðóãà. ß ñ÷èòàþ, ÷òî 10% èç ýòîãî âñåãî àññîðòèìåíòà ÿâëÿþòñÿ äåéñòâèòåëüíî õîðîøèìè âîññòàíîâèòåëüíûìè ïðîäóêòàìè, îñíîâíûå èç êîòîðûõ ïåðå÷èñëåíû âûøå. Íî ýòî ìîå ìíåíèå, à âû ñìîòðèòå ñàìè, ïðèîáðåòàéòå, ýêñïåðèìåíòèðóéòå, îïðåäåëÿéòå, êàêèå äîáàâêè äëÿ âàñ äåéñòâèòåëüíî ðàáîòàþò, à êàêèå ÿâëÿþòñÿ ëèøü ïëàöåáî, âñÿ öåííîñòü êîòîðûõ ñîñòîèò òîëüêî ëèøü â ðåêëàìå ýòèõ ïèùåâûõ äîáàâîê.
Ñîí
Âàæíîñòü ñíà äëÿ àòëåòà, ñòðåìÿùåìóñÿ ê ðîñòó ìóñêóëàòóðû íåîñïîðèìà, âïðî÷åì êàê è äëÿ îáû÷íîãî ðÿäîâîãî ÷åëîâåêà.  ïåðèîä ñíà âûñâîáîæäàåòñÿ ñâûøå 90% ãîðìîíîâ, ñðåäè êîòîðûõ òàêèå, êàê ãîðìîí ðîñòà è òåñòîñòåðîí. Ýòè ãîðìîíû èìåþò îñíîâíîå çíà÷åíèå äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ, à òåñòîñòåðîí ê òîìó æå îïðåäåëÿåò ïîëîâóþ ïðèíàäëåæíîñòü ÷åëîâåêà.  ðàçíîé ëèòåðàòóðå îïèñûâàåòñÿ ðàçíîå êîëè÷åñòâî íåîáõîäèìîãî ñíà: îò 7 äî 10 ÷àñîâ. Äëÿ ñïîðòñìåíà, àòëåòà íåîáõîäèìî ïðîñòî âûñûïàòüñÿ, íå âàæíî ñêîëüêî âðåìåíè óéäåò íà ñîí - 7 èëè 10 ÷àñîâ. Âû ëåãëè ñïàòü, âûñïàëèñü, ïðîñíóëèñü ñî ñâåæèìè ñèëàìè è ýòèì âñå ñêàçàíî.
Äðóãîå äåëî, åñëè âû íå âûñûïàåòåñü. È òîãäà êîíå÷íî æå íåîáõîäèìî èñêàòü ïðè÷èíó âàøåãî ïëîõîãî ñíà. Ïåðâàÿ ïðè÷èíà ìîæåò áûòü â ïñèõîëîãè÷åñêîì ñîñòîÿíèè. Âû íåðâíè÷àåòå, áåñïîêîèòåñü, âàñ îäîëåâàþò êàêèå-òî íàâÿç÷èâûå ìûñëè.  ýòîì ñëó÷àå íåîáõîäèìî íàó÷èòüñÿ óñïîêàèâàòü ñåáÿ, â ïðîòèâíîì ñëó÷àå ïðèäåòñÿ ïðèíèìàòü óñïîêàèâàþùèå ñðåäñòâà, ÷òîáû óëó÷øèòü ñâîå ïñèõîëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå è äàòü âîçìîæíîñòü îðãàíèçìó ñïîêîéíî çàñûïàòü è âûñûïàòüñÿ. Ñëåäóþùàÿ ïðè÷èíà èç êîòîðîé ìîæåò âûòåêàòü ïåðâàÿ - ýòî ïåðåòðåíèðîâàííîñòü.  ýòîì ñëó÷àå íåîáõîäèìî áîëåå âíèìàòåëüíî íà÷àòü îòíîñèòüñÿ ê âîññòàíîâèòåëüíûì ïåðèîäàì âàøèõ òðåíèðîâîê.
Íàñòðîåíèå, ïñèõîëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå
Íåò íè÷åãî âàæíåå â ýòîì ìèðå, ÷åì õîðîøåå íàñòðîåíèå. Ñ õîðîøèì íàñòðîåíèåì âû ïðåêðàñíî ïðîâîäèòå ñâîè òðåíèðîâêè, ïîëó÷àÿ îò íèõ óäîâîëüñòâèå, &quot;ñïîðèòñÿ&quot; ëþáîå äåëî è íåðàçðåøèìûõ çàäà÷ â òàêèå ïåðèîäû ïðîñòî íå ñóùåñòâóåò. Æèçíü ïðåêðàñíà!
Ïîíÿòèå &quot;õîðîøåå íàñòðîåíèå&quot; ÿâëÿåòñÿ íàèâûñøèì ïñèõîëîãè÷åñêèì ñîñòîÿíèåì ÷åëîâå÷åñêîãî îðãàíèçìà. Óðîâåíü òàêîãî ñîñòîÿíèÿ â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè òàêæå âëèÿåò íà âîññòàíîâèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè îðãàíèçìà. Ïîâûøàåòñÿ óðîâåíü ãîðìîíîâ, èìåþùèõ àíàáîëè÷åñêèé ýôôåêò, óñêîðÿþòñÿ îáìåííûå ïðîöåññû â îðãàíèçìå. Ïðè÷åì ýòî âçàèìîñâÿçàíî è ñ ïèòàíèåì, è ñíîì, è êà÷åñòâîì âàøèõ òðåíèðîâîê è äðóãèõ æèçíåííûõ ôàêòîðîâ è ñîáûòèé ïðîèñõîäÿùèõ â âàøåé æèçíè. Êîíå÷íî æå ïîääåðæèâàòü òàêîé óðîâåíü ïñèõîëîãè÷åñêîãî&amp;nbsp; ñîñòîÿíèÿ î÷åíü ñëîæíî, à äëÿ ïîäàâëÿþùåãî áîëüøèíñòâà - íåâîçìîæíî. Íî òåì íå ìåíåå ñóùåñòâóþò ñïîñîáû ïðèïîäíÿòü ñåáå íàñòðîåíèå. Îäèí èç êîòîðûõ óëûáíóòüñÿ ñåáå, ãëÿäÿ â çåðêàëî. Âåäü ìû óëûáàåìñÿ, êîãäà ó íàñ õîðîøåå íàñòðîåíèå è ìåæäó ïîëîæèòåëüíûìè îáìåííûìè ïðîöåññàìè â îðãàíèçìå è ìûøöàìè ëèöà è ðòà â ýòîò ìîìåíò ïðîèñõîäèò îïðåäåëåííàÿ ñâÿçü. Çíà÷èò, êîãäà ó âàñ íå î÷åíü õîðîøåå íàñòðîåíèå, òî âàì íåîáõîäèìî íàìåðåííî ðàñòÿíóòü ñâîè ãóáû â óëûáêå, ïîäóìàâ î ñåáå ÷òî-òî õîðîøåå, íàñòðîåíèå, ìîæåò íåçíà÷èòåëüíî, íî âñå æå ïîäíèìåòñÿ. :) Âû óëûáíóëèñü? Âèäèòå ðàáîòàåò.
Òàêæå ýôôåêòèâíûì ñïîñîáîì ïîäíÿòèÿ íàñòðîåíèÿ ÿâëÿåòñÿ ïðîñëóøèâàíèå ëþáèìîé ìóçûêè, ïðîñìîòðà ëþáèìîé òåëåïåðåäà÷è èëè êèíîôèëüìà, îáùåíèå ñ äðóçüÿìè è ò.ä.  îòäåëüíûõ ñëó÷àÿõ íåáîëüøîé äíåâíîé ñîí òàêæå âïîëíå ñïîñîáåí óëó÷øèòü âàøå íàñòðîåíèå. Ñïîñîáîâ çíà÷èòåëüíîå ìíîæåñòâî è âûáèðàéòå ëþáîé, êîòîðûé âàì ïî äóøå.
Åñòü è åùå îäèí ñïîñîá íàó÷èòüñÿ ïîääåðæèâàòü ñâîå ïñèõîëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå íà áîëåå âûñîêîì óðîâíå. Ýòî íå ïðîñòî ñïîñîá, ýòî ìåòîä ïî óïðàâëåíèþ ñâîåé ñîáñòâåííîé æèçíè, à õîðîøåå íàñòðîåíèå - ýòî èñõîäÿùåå èç ýòîãî ìåòîäà. Äàííûé ìåòîä ñîäåðæèò â ñåáå ïñèõîëîãèþ è íåêîòîðûå ýçîòåðè÷åñêèå âçãëÿäû íà æèçíü è ìèðîâîñïðèÿòèå. ß åãî íàçûâàþ &quot;ïñèõîëîãèåé ñ ïðèëîæåíèåì ýçîòåðè÷åñêèõ çíàíèé&quot;. Îí çàòðàãèâàåò ïðàêòè÷åñêè ÂÑÅ àñïåêòû â æèçíè, âêëþ÷àÿ ñïîðò. Ýçîòåðèçì çàêëþ÷àåòñÿ â îñíîâíûõ ìîìåíòàõ: ìûñëü ìàòåðèàëüíà; âàøà ÂÅÐÀ îïðåäåëÿåò âàøó ñâîáîäó, êà÷åñòâî âàøåé æèçíè, ñòðåìëåíèÿ è æåëàíèÿ; íè÷åãî â ýòîì ìèðå íå ïðîèñõîäèò ñëó÷àéíî - âñå ñîáûòèÿ, âñå ñóùíîñòè, âñå âçàèìîñâÿçàíî. Ëþáîå âàøå äåéñòâèå - ýòî ãëîáàëüíûé îïûò íå òîëüêî äëÿ âàñ, íî è äëÿ âñåãî îêðóæàþùåãî. È âû íàâåðíÿêà äåéñòâèòåëüíî õîòèòå äîáèòüñÿ ñåðüåçíûõ âûñîò â ñïîðòå è â æèçíè, ïî íàñòîÿùåìó õîòèòå óìåòü óïðàâëÿòü ñâîåé æèçíüþ, ñòðåìèòüñÿ ê âûáðàííûì öåëÿì è äîñòèãàòü èõ. Èìåííî ýòîìó ó÷èò &quot;ïñèõîëîãèÿ ñ ïðèëîæåíèåì ýçîòåðè÷åñêèõ çíàíèé&quot;, êîòîðóþ ÿ õî÷ó âàì ïðåäëîæèòü.  Ýòîò ìåòîä çàêëþ÷àåòñÿ â ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèè ñâîåãî ñîçíàíèÿ è ìèðîâîñïðèÿòèÿ. Ýòî öåëûé êóðñ îáó÷åíèÿ, êîòîðûé íåîáõîäèìî ïðîéòè, ÷òîáû íàó÷èòüñÿ óïðàâëÿòü ñâîåé æèçíüþ, íàó÷èòüñÿ ïîíèìàòü - çà÷åì â âàøåé æèçíè ïðîèñõîäÿò ñîáûòèÿ, êîòîðûå äëÿ âàñ î÷åíü íåïðèÿòíû è òàê ëè îíè íà ñàìîì äåëå íåïðèÿòíû. Íà ÷òî ñòîèò çàîñòðÿòü âíèìàíèå â ïåðâóþ î÷åðåäü, ÷òîáû â âàøåé æèçíè ïðîèñõîäèëè èìåííî òå ñîáûòèÿ, êîòîðûõ âû î÷åíü æåëàåòå. Ýòè çíàíèÿ íàó÷àò âàñ áûòü ïî íàñòîÿùåìó ñâîáîäíûìè îò ïðåäðàññóäêîâ, ñòðàõîâ è çàâèñèìîñòè îò ÷åãî-ëèáî è êîãî-ëèáî. Îíè íàó÷àò âàñ ó÷èòüñÿ ïîçíàâàòü ñåáÿ è îêðóæàþùèé âàñ ìèð, íàó÷àò âàñ ïîíèìàòü ýòîò ìèð. À âû ñàìè çíàåòå, ÷òî îò âçàèìîïîíèìàíèÿ çàâèñèò î÷åíü ìíîãîå. È âû íå îñëûøàëèñü, ðå÷ü èäåò èìåííî î âçàèìîïîíèìàíèè âàøåãî ýãî è îêðóæàþùåãî âàñ ìèðà. Äàëåå ÿ ïðèâåäó íåáîëüøîé ñïèñîê ëèòåðàòóðû ðàçíûõ àâòîðîâ. Áîëüøèíñòâî èç ýòèõ àâòîðîâ ïñèõîëîãè, êàê ãîâîðèòñÿ &quot;îò áîãà&quot;, à íåêîòîðûå ïðîñòî èìåþò ñåðüåçíûé îïûò òåõ çíàíèé, î êîòîðûõ ãîâîðÿò. Êíèãè áóäóò ïðèâåäåíû â îïðåäåëåííîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè, ñ ìîåé òî÷êè çðåíèÿ, ÷òîáû ëó÷øå óÿñíèòü ìàòåðèàë:

Âàäèì Çåëàíä. ÒÐÀÍÑÅÐÔÈÍÃ ÐÅÀËÜÍÎÑÒÈ. Âåðøèòåëü ðåàëüíîñòè.
Âàëåðèé Ñèíåëüíèêîâ. ÂÎÇËÞÁÈ ÁÎËÅÇÍÜ ÑÂÎÞ. Ñèëà Íàìåðåíèÿ. Ïðèâèâêà îò ñòðåññà. Ïóòü ê áîãàòñòâó.    http://www.v-sinelnikov.com
Àëåêñàíäð Ñâèÿø. ÊÀÊ ÁÛÒÜ, ÊÎÃÄÀ ÂÑÅ ÍÅ ÒÀÊ, ÊÀÊ ÕÎ×ÅÒÑß. Çäîðîâüå â ãîëîâå, à íå â àïòåêå. ×òî ìåøàåò âàì áûòü áîãàòûì? Óðîêè ñóäüáû. Ðàçóìíûé ìèð. Êàê æèòü áåç ëèøíèõ ïåðåæèâàíèé.
Ýñòåð è Äæåððè Õèêñ. ÇÀÊÎÍ ÏÐÈÒßÆÅÍÈß. Óäèâèòåëüíàÿ ñèëà îñîçíàííîãî íàìåðåíèÿ. Ó÷åíèÿ î âîïëîùåíèè æåëàíèé â æèçíü.
Êðàéîí. ÏÎÑËÅÄÍÈÅ ÂÐÅÌÅÍÀ.
Êàðëîñ Êàñòàíåäà. Îòäåëüíàÿ ðåàëüíîñòü. Ïóòåøåñòâèå â Èêñòëàí. Âíóòðåííèé îãîíü. Ñèëà Áåçìîëâèÿ. Êîëåñî âðåìåíè. Àêòèâíàÿ ñòîðîíà áåñêîíå÷íîñòè.

Ñïèñîê êîíå÷íî ìîæíî ïðîäîëæàòü è ïðîäîëæàòü. Íî äàëåå âû óæå ñàìè îïðåäåëèòå äëÿ ñåáÿ, êàêóþ ëèòåðàòóðó âû ãîòîâû áóäåòå èçó÷àòü. Ìîÿ çàäà÷à ëèøü íàïðàâèòü âàñ íà ïóòü &quot;ïîçèòèâíîãî ìûøëåíèÿ&quot;.
ÃÎÐÌÎÍÛ, ÂÎÑÑÒÀÍÎÂËÅÍÈÅ È ÀÝÐÎÁÍÛÅ ÍÀÃÐÓÇÊÈ.
 ÁÅÃ - ÅÑÒÅÑÒÂÅÍÍÛÉ ÀÍÀÁÎËÈÊÂÈÒ È ÀÝÐÎÁÍÛÅ ÍÀÃÐÓÇÊÈ
ÐÀÑÒßÆÊÈ.
  ÐÀÑÒßÆÊÈ ÐÅÀËÜÍÎ ÐÀÑÒßÒ ÌÀÑÑÓ ÌÛØÖ.ÐÀÑÒßÃÈÂÀÉÑß È ÐÀÑÒÈ
×ÀÑÒÜ 3. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ, ÐÀÑÏÐÅÄÅËÅÍÈÅ ÍÀÃÐÓÇÎÊ.
Âûáîð óïðàæíåíèé
 äàííîé ïðîãðàììå ÿ áóäó èñïîëüçîâàòü íåáîëüøîé íàáîð áàçîâûõ (ìíîãîñóñòàâíûõ) óïðàæíåíèé. Ìíîãèì ëþáèòåëÿì, ÷üè âîññòàíîâèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè äîñòàòî÷íî çàìåäëåííû â ñèëó ðàçíûõ îáñòîÿòåëüñòâ, âåðîÿòíî íåîáõîäèìî îãðàíè÷èòüñÿ îäíèì- äâóìÿ áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè íà ãðóïïó ìûøö, ñ öåëüþ ìàêñèìàëüíî ïîâûñèòü èíòåíñèâíîñòü &quot;òÿæåëûõ&quot; òðåíèðîâîê è ñîêðàòèâ åå ïðîäîëæèòåëüíîñòü. Äàííûå óïðàæíåíèÿ ìàêñèìàëüíî ðàçâèâàþò ñèëó, âûíîñëèâîñòü è îáùóþ ìûøå÷íóþ ìàññó.
Íåñêîëüêî íèæåïðèâåäåííûõ êîìïëåêñîâ óïðàæíåíèé ÿâëÿþòñÿ ëèøü ïðèìåðîì. Âû âïîëíå ñàìîñòîÿòåëüíî ìîæåòå ñîñòàâèòü ñâîé êîìïëåêñ, ñ óïðàæíåíèÿìè, êîòîðûå áîëüøå âñåãî âàì ïî äóøå è ñîîòâåòñòâóþò âàøèì öåëÿì è çàäà÷àì.  ìîèõ êîìïëåêñàõ (äâóõñïëèòîâûõ) óïðàæíåíèÿ ðàñïðåäåëÿþòñÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû â ñëåäóþùèé òðåíèðîâî÷íûé äåíü íàãðóçêà íà ýòè ìûøöû íå ïîâòîðÿëàñü, õîòÿ êîíå÷íî åñòü íåêîòîðûå èñêëþ÷åíèÿ.
Êîìïëåêñ 1. Îäíîñïëèòîâûé. Ñîñòîèò èç áàçîâûõ (ìíîãîñóñòàâíûõ) óïðàæíåíèé è ðàññ÷èòàí íà òðåíèðîâêó âñåãî òåëà â îäèí äåíü. Ðàáî÷èå âåñà ïîñëåäíåãî ïîäõîäà (áåç ó÷åòà ðàçìèíî÷íûõ) óêàçàíû òîëüêî ëèøü, êàê îáðàçåö.Åñëè ðàáîòàòü â ýòîì êîìïëåêñå ñ äîñòàòî÷íî ñåðüåçíûìè âåñàìè, òî íàãðóçêà íà îðãàíèçì ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì óïðàæíåíèé, êàæäîå èç êîòîðûõ âûïîëíÿåòñÿ &quot;äî îòêàçà&quot; â &quot;òÿæåëóþ&quot; òðåíèðîâêó,&amp;nbsp; î÷åíü çíà÷èòåëüíà. ß ãîâîðþ èìåííî î ïî íàñòîÿùåìó &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå, â êîòîðîé âñå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ &quot;äî ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;. Òàêîé êîìïëåêñ áîëüøå ïîäîéäåò ìàëîîïûòíûì àòëåòàì, ðàáîòàþùèì åùå ñ íåáîëüøèìè ðàáî÷èìè âåñàìè. Áîëåå îïûòíûì íåîáõîäèìî ðàáîòàòü ñ äâóõñïëèòîâûìè êîìïëåêñàìè, ðàñïðåäåëÿÿ óïðàæíåíèÿ íà îòäåëüíûå ãðóïïû ìûøö â ðàçíûå äíè òðåíèðîâîê.



¹&amp;nbsp; óïðàæíåíèÿ  òÿæåëàÿ   ëåãêàÿ  ëåãêàÿ  òÿæåëàÿ  ëåãêàÿ  ëåãêàÿ  òÿæåëàÿ 


1
æèì ëåæà ñî øòàíãîé
80 õ 6 (îòêàç)
60 õ 15
70 õ 10
80 õ 8 (îòêàç)
65 õ 12
75 õ 10
85 õ 7 (îòêàç)


2
òÿãà øòàíãè äî ïîäáîðîäêà
50 õ 6 (îòêàç)
35 õ 15
42 õ 10
50 õ 8 (îòêàç)
40 õ 15
45 õ 10
50 õ 10 (îòêàç)


3
òÿãà íà âåðòèêàëüíîì áëîêå ê íèæíåé ÷àñòè ãðóäè
70 õ 6 (îòêàç)
50 õ 15
60 õ 10
70 õ 8 (îòêàç)
55 õ 15
65 õ 10
75 õ 7 (îòêàç)


4
ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé
100 õ 6 (îòêàç)
75 õ 15
85 õ 10
100 õ 8 (îòêàç)
80 õ 15
90 õ 10
110 õ 5 (îòêàç)


5
ñêðó÷èâàíèÿ (ïðåññ)
&amp;nbsp;max
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
max
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
max



Êîìïëåêñ 2. Äâóõñïëèòîâûé. Ðàáî÷èå âåñà ïîñëåäíåãî ïîäõîäà (áåç ó÷åòà ðàçìèíî÷íûõ) óêàçàíû òîëüêî ëèøü, êàê îáðàçåö.



&amp;nbsp;¹ Òðåíèðîâêà 1  òÿæåëàÿ   ëåãêàÿ  ëåãêàÿ  òÿæåëàÿ  ëåãêàÿ  ëåãêàÿ  òÿæåëàÿ 


1
æèì øòàíãè ñòîÿ
60 õ 6 (îòêàç)
&amp;nbsp;
45 õ 15
&amp;nbsp;
52 õ 10
&amp;nbsp;
60 õ 8 (îòêàç)


2
ñâåäåíèÿ ðóê â òðåíàæåðå
60 õ 6 (îòêàç)
&amp;nbsp;
45 õ 15
&amp;nbsp;
52 õ 10
&amp;nbsp;
60 õ 8 (îòêàç)


3
îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ
+ 10 êã õ 7 (îòêàç)
&amp;nbsp;
5 (áåç âåñà)
&amp;nbsp;
7 (áåç âåñà)
&amp;nbsp;
+ 10 õ 9 (îòêàç)


4
ïîäíèìàíèå íà íîñêàõ
80 õ 7 (îòêàç)
&amp;nbsp;
60 õ 15
&amp;nbsp;
70 õ 12
&amp;nbsp;
80 õ 9 (îòêàç)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà 2
 òÿæåëàÿ 
 ëåãêàÿ
 ëåãêàÿ
 òÿæåëàÿ 
 ëåãêàÿ
 ëåãêàÿ
 òÿæåëàÿ 


1
òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà
&amp;nbsp;
55 õ 10
&amp;nbsp;
70 õ 6 (îòêàç)
&amp;nbsp;
55 õ 15
&amp;nbsp;


2
æèì íîãàìè â òðåíàæåðå
&amp;nbsp;
115 õ 10
&amp;nbsp;
140 õ 6 (îòêàç)
&amp;nbsp;
115 õ 15
&amp;nbsp;


3
ìåðòâàÿ òÿãà
&amp;nbsp;
100 õ 10
&amp;nbsp;
120 õ 6 (îòêàç)
&amp;nbsp;
100 õ 15
&amp;nbsp;


4
ñêðó÷èâàíèÿ (ïðåññ)
&amp;nbsp;
áåç îòêàçà
&amp;nbsp;
ìàõ
&amp;nbsp;
áåç îòêàçà
&amp;nbsp;



Êîìïëåêñ 3. Äâóõñïëèòîâûé.
Òðåíèðîâêà 11. æèì ëåæà 2. æèì øòàíãè ñòîÿ3. îòæèìàíèå íà áðóñüÿõ4. òÿãà øòàíãè äî ïîäáîðîäêà 5. ïîäíèìàíèå íà íîñêàõ
Òðåíèðîâêà 21. òÿãà øòàíãè â íàêëîíå ê ïîÿñó2. ïîäòÿãèâàíèÿ èëè òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà õâàòîì ê ñåáå 3. ïðèñåäàíèÿ4.&amp;nbsp; øðàãè5. ïîäíèìàíèå òóëîâèùà
 Êîìïëåêñ 4. Äâóõñïëèòîâûé.
Òðåíèðîâêà 11. æèì ëåæà 2. æèì íà íàêëîíå 45 % - ñóïåðñåòîì (ñóïåðñåðèåé) ñ3. ðàçãèáàíèå ðóê íà áëîêå4. òÿãà øòàíãè äî ïîäáîðîäêà - ñóïåðñåòîì ñ 5. ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëÿìè ñòîÿ 6. ïîäíèìàíèå íà íîñêàõ 7. ïîäíèìàíèå òóëîâèùà (ïðåññ)
Òðåíèðîâêà 2  1. ïîäòÿãèâàíèÿ èëè òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà 2. òÿãà ê ïîÿñó íà ò-ãðèôå - ñóïåðñåòîì ñ 3. ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ4. ïðèñåäàíèÿ 5. ñãèáàíèå íîã6. ðàçãèáàíèå íîã
Âàðèàíòîâ ïîäîáíûõ êîìïëåêñîâ ìîæåò áûòü çíà÷èòåëüíîå ìíîæåñòâî. Íî èõ îñíîâîé äîëæíû ñîñòàâëÿòü áàçîâûå (ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ). Èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ, òèïà &quot;ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé íà ñêàìüå Ñêîòòà&quot; òàêæå èìåþò ìåñòî, íî âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå ëó÷øå ñðàçó ïîñëå áàçîâîãî (ìíîãîñóñòàâíîãî) óïðàæíåíèÿ - &quot;òÿãà íà âåðòèêàëüíîì áëîêå&quot; è ò.ä.
×ÀÑÒÜ 4. ÏÅÐÅÒÐÅÍÈÐÎÂÀÍÍÎÑÒÜ
Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü - ïåðâåéøèé âðàã âñåõ ñïîðòñìåíîâ. Î÷åíü ìíîãèå íåäîîöåíèâàþò âðåä, ïðèíîñèìûé îðãàíèçìó ïåðåòðåíèðîâàííîñòüþ. Ïîðîé èçëèøíåå ðâåíèå ê òðåíèðîâêàì, êîòîðîå â ñîñòîÿíèè çàãëóøèòü ñèãíàëû âàøåãî îðãàíèçìà î åãî ðàáîòîñïîñîáíîñòè, êàê ïðàâèëî ïðèâîäèò ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.
...Âû äóìàåòå òîëüêî î ðåçóëüòàòàõ, î òîì, êàê áû ñêîðåå äîñòè÷ü èõ. Âû ïðîâîäèòå 3-4 òðåíèðîâêè â íåäåëþ. Ñ êàæäîé òðåíèðîâêîé âñå áîëüøå è áîëüøå ïîâûøàåòå íàãðóçêè.&amp;nbsp; Âû âûêëàäûâàåòåñü íà êàæäîé òðåíèðîâêå, ðàáîòàÿ ïî íàñòîÿùåìó òÿæåëî.&amp;nbsp; È òàê òðåíèðîâêà çà òðåíèðîâêîé. Íè óñòàëîñòü, íè ëåíü, íè ïëîõîå íàñòðîåíèå âàì íå ïðåãðàäà. È âàøè ðåçóëüòàòû ïðîäîëæàþò ìåäëåííî, íî ðàñòè. Íî ïåðåä âàìè âäðóã âñòàåò áàðüåð èç âñåâîçìîæíûõ çàáîëåâàíèé è òðàâì ìûøö è ñâÿçîê. Èç-çà ýòîãî âàì ïðèõîäèòüñÿ áðîñàòü íà êàêîå-òî âðåìÿ òðåíèðîâêè, ÷òî îòêàòûâàåò âàñ çíà÷èòåëüíî íàçàä ïî âðåìåíè. À íåêîòîðûå òðàâìû íàñòîëüêî ñåðüåçíû, ÷òî âàì ïðèõîäèòüñÿ îòêàçûâàòüñÿ îò ìíîãèõ óïðàæíåíèé èëè òîãî õóæå îò çàíÿòèé áîäèáèëäèíãîì. Âû íà÷èíàåòå íà ñåáÿ çëèòüñÿ è ñ÷èòàòü, ÷òî âàø îðãàíèçì íå ïðåäðàñïîëîæåí ê çàíÿòèÿì ñèëîâûìè âèäàìè ñïîðòà, ïðè÷èñëÿÿ ñåáÿ ê òàê íàçûâàåìûì &quot;õàðäãåéíåðàì&quot;...
...Âûëîæèâøèñü &quot;òÿæåëî&quot; íà òðåíèðîâêå, âû âíîâü ñïåøèòå íà î÷åðåäíóþ ÷åðåç ïàðó äíåé, íàäåÿñü, ÷òî ñíîâà ñìîæåòå âûïîëíèòü î÷åðåäíîé ðåêîðä. Íî ïðîõîäèò íåêîòîðîå âðåìÿ è âû çàìå÷àåòå, ÷òî âñå âàøè ðåçóëüòàòû âñòàëè &quot;ìåðòâûì êîëîì&quot;. Î÷åðåäíàÿ ïîïûòêà óâåëè÷èòü èíòåíñèâíîñòü ïðèâîäèò ê ÒÐÀÂÌÅ, à ìîæåò âàì ïðîñòî ïîâåçëî è âû çàáîëåëè &quot;àíãèíîé&quot;. Ðàçî÷àðîâàíèå. Ñîðåâíîâàíèÿ íà íîñó, à âû íå ñìîæåòå âûñòóïèòü íà íèõ. À âåäü âàø îðãàíèçì ïîñòîÿííî &quot;êðè÷àë&quot;, ñèãíàëèçèðîâàë âàì, ÷òî îí óñòàë, ÷òî åìó íóæåí îòäûõ, ÷òîáû âîññòàíîâèòü ñâîè ðåñóðñû, à âû âñå ýòè ñèãíàëû èãíîðèðîâàëè. Âû ïðîñûïàëèñü óòðîì ñ òÿæåëîé ãîëîâîé, ó âàñ íå áûëî àïïåòèòà, ïëîõî ñïàëè ïî íî÷àì,&amp;nbsp; íàñòðîåíèå áûëî ïîäàâëåíî, æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ íà÷àëî ñíèæàòüñÿ. Íî âû ñèëüíûé ÷åëîâåê âî âñåõ ñìûñëàõ, âû íå îáðàùàåòå âíèìàíèå íà âñå ýòè ìåëî÷è, ïîòîìó ÷òî ó âàñ åñòü öåëü è åå íåîáõîäèìî äîñòè÷ü ëþáûìè ñðåäñòâàìè. À ëåíü - ýòî ïîðîê, êîòîðûé ïî âàøåìó ìíåíèþ íåîáõîäèìî ïîäàâëÿòü î÷åíü æåñòêî...
Ïîäîáíûõ êàðòèí ìîæíî íàïèñàòü äîâîëüíî ìíîãî. È ðåäêî, êòî ïîíèìàåò èñòèííóþ ïðè÷èíó âñåõ ïîäîáíûõ ÿâëåíèé, êîòîðûå ïðèâîäÿò ê íåóäà÷àì â ñïîðòå, âêëþ÷àÿ òàêæå ìíîãèõ èíñòðóêòîðîâ è òðåíåðîâ. È ýòî, ê ñîæàëåíèþ ïðîèñõîäèò íå òîëüêî â áîäèáèëäèíãå è ïàóýðëèôòèíãå.&amp;nbsp;&amp;nbsp; Ïðè÷èíà âñåìó ýòîìó áûëî, åñòü è áóäåò - ÏÅÐÅÒÐÅÍÈÐÎÂÀÍÍÎÑÒÜ.
Îðãàíèçì ÷åëîâåêà èìååò çíà÷èòåëüíîå êîëè÷åñòâî âñåâîçìîæíûõ ñèñòåì (ýíäîêðèííàÿ, èììóííàÿ, íåðâíàÿ, ìûøå÷íàÿ, êîñòíî-ñâÿçî÷íûé àïïàðàò è ò.ä.). Âû &quot;òÿæåëî&quot; ïîòðåíèðîâàëèñü, îðãàíèçì îùóòèë &quot;ñòðåññ&quot; è ïðè ýòîì êàæäàÿ èç ñèñòåì â êàêîé-òî ìåðå ïîòðàòèëà ñâîè ðåñóðñû íà ýòè óñèëèÿ. ×òî ïðîèñõîäèò, êîãäà êàêàÿ-ëèáî èç ñèñòåì íå óñïåâàåò ïîëíîöåííî âîâðåìÿ âîññòàíàâëèâàòüñÿ? Ïåðâîå, ÷òî ïðîÿâëÿåòñÿ - ýòî &quot;çàñòîé&quot; â ðåçóëüòàòàõ. À åñëè ó âàñ ñëàáîâàò èììóíèòåò, çíà÷èò âû íà÷èíàåòå çàáîëåâàòü, ñàìîå ìåíüøåå- ïðîñòóäîé. Äàëåå, íà îäíîé èç òðåíèðîâîê âû òðàâìèðóåòå, íàïðèìåð ãðóäíóþ ìûøöó èëè ïëå÷î è òîãäà òðåíèðîâêàì -ñòîï. Ó êàæäîãî ÷åëîâåêà ñêîðîñòü âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ ïðîòåêàþò ïî ðàçíîìó è ñóãóáî èíäèâèäóàëüíî. Ôàêòîðîâ, âëèÿþùèõ íà âîññòàíîâëåíèå îðãàíèçìà è îòäåëüíûõ åãî ñèñòåì, î÷åíü ìíîæåñòâî, íåêîòîðûå èç íèõ ïåðå÷èñëåíû âûøå. À ôàêòîðîâ, ïðèâîäÿùèõ ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè îäèí - íåäîâîññòàíîâëåííîñòü îòäåëüíûõ ñèñòåì è îðãàíèçìà â öåëîì. Ñáîé â îäíîé ñèñòåìå íàðóøàåò õðóïêîå ðàâíîâåñèå âî âñåõ îñòàëüíûõ è â êîíå÷íîì èòîãå ïîÿâëÿåòñÿ äèñáàëàíñ, êîòîðûé ìîæåò ïðèâåñòè è ê áîëåå ñåðüåçíûì ïðîáëåìàì, ÷åì ïðîñòóäà èëè òðàâìà ãðóäíîé ìûøöû. Óðîâíè èëè ñòåïåíè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè áûâàþò ðàçíûå, îá ýòîì âû ìîæåòå óçíàòü èç ñòàòüè   &quot;Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü! Îïàñíî äëÿ æèçíè!&quot;.
Èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè, ïîçâîëÿþùèå äîáèâàòüñÿ ñåðüåçíûõ ðåçóëüòàòîâ - ýòî îäíî. È ñëèøêîì ÷àñòîå ïðèìåíåíèå ïîäîáíûõ òðåíèðîâîê îáÿçàòåëüíî ïðèâîäèò ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Ïîýòîìó, ÷òîáû âû ìîãëè óáåðå÷üñÿ îò ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, î÷åíü âàæíî&amp;nbsp; óäåëèòü îñîáîå âíèìàíèå ÂÎÑÑÒÀÍÎÂËÅÍÈÞ. Èíòåíñèâíàÿ òðåíèðîâêà &quot;âêëþ÷àåò ìåõàíèçì ðîñòà&quot; ìûøö, à âîññòàíîâëåíèå ïîçâîëÿåò ìûøöàì ðàñòè, ò.å. âû ðàñòåòå â ïåðèîäû îòäûõà, à íå òðåíèðîâîê.

áÿçàòåëüíî âåäèòå òðåíèðîâî÷íûé äíåâíèê, ñ ïîìîùüþ êîòîðîãî âû íàó÷èòåñü ïðàâèëüíî îöåíèâàòü ñâîè òðåíèðîâêè è ñïîñîáíîñòè âàøåãî îðãàíèçìà.
Óäåëèòå äîñòàòî÷íîå âíèìàíèå ïåðèîäàì îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Îäèíàêîâûå ïî çíà÷åíèþ òðåíèðîâêè ìîãóò ïîòðåáîâàòü ðàçíûå ïåðèîäû äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ îðãàíèçìà.
Ïîëíîöåííî ïèòàéòåñü. Äîáàâüòå, ïî âîçìîæíîñòè, â ñâîé ðàöèîí ïðèåì ñïîðòèâíûõ ïèùåâûõ äîáàâîê, ñïîñîáñòâóþùèõ óñèëåíèþ âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ. Íå çàáûâàéòå ïðî ñîí è õîðîøåå íàñòðîåíèå.
Âíèìàòåëüíî ïðèñëóøèâàéòåñü ê ñèãíàëàì âàøåãî îðãàíèçìà. Åñëè ó âàñ çàïëàíèðîâàíà &quot;òÿæåëàÿ&quot; òðåíèðîâêà, à âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî íå ãîòîâû åå âûïîëíÿòü, äîáàâüòå åùå îäèí äåíü äëÿ îòäûõà èëè çàìåíèòå &quot;òÿæåëóþ&quot; òðåíèðîâêó íà &quot;ëåãêóþ&quot;.
Ïåðèîäè÷åñêè îðãàíèçìó íåîáõîäèì îòäûõ îò òðåíèðîâîê íà ïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ ïîðÿäêà äî äâóõ íåäåëü è áîëåå. Ïî÷óâñòâîâàâ èëè îïðåäåëèâ, ÷òî ðîñò ðåçóëüòàòîâ â òÿæåëûõ òðåíèðîâêàõ íà÷àë çàìåòíî ñíèæàòüñÿ, ðàçðåøèòå ñåáå áîëåå äëèííûé îòäûõ íà íåñêîëüêî íåäåëü, âîèçáåæàíèå ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è âîçíèêíîâåíèÿ âîçìîæíûõ òðàâì. Çà ñâîè ðåçóëüòàòû è îáúåìû ìûøå÷íîé ìàññû íå áåñïîêîéòåñü. Òàêîé îòäûõ ïîäñòåãíåò åùå áîëåå óñèëåííûé ðîñò âàøèõ ìûøö è ðåçóëüòàòîâ ïîñëå òàêîãî âîññòàíîâèòåëüíîãî ïåðèîäà.


</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Àëãîðèòì ñîñòàâëåíèÿ òðåíèðîâî÷íîãî ñïëèòà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/2257-algoritm-sostavlenija-trenirovochnogo-splita.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2257</pdalink>
	<description>Öåëåâàÿ ìûøå÷íàÿ ãðóïïà äîëæíà íàãðóæàòüñÿ 2 ðàçà â íåäåëþ. Èñõîäÿ èç ýòîãî, ôîðìèðóåì êîìïëåêñ óïðàæíåíèé, äîïîëíÿÿ ïî íåîáõîäèìîñòè 1 - 2 óïðàæíåíèÿ, öåëåñîîáðàçíûå èìåííî äëÿ Âàñ...</description>
	<category>Ïðîâåðåííûå ïðîãðàììû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 21 Jul 2010 03:33:43 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Øàã 1.
Îïðåäåëÿåì ïðèîðèòåòíóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó, íà êîòîðóþ áóäåò îêàçûâàòüñÿ âîçäåéñòâèå.
Ïðèìåð 1 (çäåñü è äàëåå): ßãîäè÷íûå ìûøöû (äåâóøêè/æåíùèíû)Ïðèìåð 2 (çäåñü è äàëåå): Ìûøöû ãðóäè (þíîøè/ìóæ÷èíû)
Øàã 2.
Âûáèðàåì óïðàæíåíèÿ íà ñîîòâåòñòâóþùóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó.
Ïðèìåð 1 Íîæíèöû, Ñòàíîâàÿ òÿãàÏðèìåð 2 Æèì ïîä óãëîì. Ðàçâåäåíèÿ
Øàã 3.
Öåëåâàÿ ìûøå÷íàÿ ãðóïïà äîëæíà íàãðóæàòüñÿ 2 ðàçà â íåäåëþ. Èñõîäÿ èç ýòîãî, ôîðìèðóåì êîìïëåêñ óïðàæíåíèé, äîïîëíÿÿ ïî íåîáõîäèìîñòè 1 - 2 óïðàæíåíèÿ, öåëåñîîáðàçíûå èìåííî äëÿ Âàñ. Ïðè ýòîì ìûøöû óñëîâíûå àíòàãîíèñòû íàãðóæàþòñÿ òàêæå 2 ðàçà â íåäåëþ, íî ñ ìåíüøåé íàãðóçêîé. Îñòàëüíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû íàãðóæàþòñÿ 1 - 2 ðàçà â íåäåëþ (ïîääåðæèâàþùàÿ íàãðóçêà). Èñêëþ÷åíèåì ìîæíî ñ÷èòàòü ïðèñåäàíèÿ èëè ñòàíîâóþ òÿãó, òî åñòü â îäíîì èç ýòèõ óïðàæíåíèé íàãðóçêà òàêæå äîëæíà áûòü ñóùåñòâåííîé.
Ïðèìåð 1Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà
Äåíü 1
1.    Íîæíèöû â ìàøèíå Ñìèòà 3 Õ 8 (ïðèîðèòåòíîå óïðàæíåíèå)2.    Ñòàíîâàÿ òÿãà 3 Õ 12 - 15 (ïðèîðèòåòíîå óïðàæíåíèå)3.    Ãîëåíè Õ 2 - 34.    Ñãèáàíèÿ ãîëåíè 2 - 3 Õ 10 (äîáàâëåííîå óïðàæíåíèå)5.    Æèì íîãàìè 3 Õ 12 - 15 (äîáàâëåííîå óïðàæíåíèå)
Äåíü 2
1.    Òÿãà âåðõíåãî áëîêà 3 Õ 82.    Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ 3 Õ 83.    Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå 3 Õ 104.    Æèì ãàíòåëåé ïîä óãëîì 3 Õ 105.    Ðû÷àæíàÿ òÿãà 3 Õ 12 - 15 6.    Ïðåññ Õ 2 - 3
Äåíü 3
1.    Ãîëåíü Õ 2 - 32.    Ïðèñåäàíèÿ 3 Õ 10 (ïðèîðèòåòíîå óïðàæíåíèå)3.    Íîæíèöû ñ ãàíòåëÿìè  3 Õ 10 - 15 (ïðèîðèòåòíîå óïðàæíåíèå)4.    Ãîëåíü Õ 2 - 35.    Æèì îäíîé íîãîé 2 Õ 10 (äîáàâëåííîå óïðàæíåíèå)6.    Æèì íîãàìè 2 Õ 12 - 15 (äîáàâëåííîå óïðàæíåíèå)
Ïðèìåð ¹ 2Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà
Äåíü 1
1.    Æèì ïîä óãëîì 3 Õ 6 - 8(ïðèîðèòåòíîå óïðàæíåíèå)2.    Ðû÷àæíàÿ òÿãà 3 Õ 103.    Ðàçâåäåíèÿ/ Æèì â ìàøèíå Ñìèòà 3 Õ 10 (ïðèîðèòåòíîå/ äîáàâëåííîå óïðàæíåíèå)4.    Òÿãà âåðõíåãî áëîêà 3 Õ 12 - 155.    Îòâåäåíèÿ 3 Õ 15 6.    Ïðåññ Õ 2 - 3
Äåíü 2
1.    Ïðèñåäàíèÿ 3 Õ 6 - 82.    Ñòàíîâàÿ òÿãà 3 Õ 10 - 15 3.    Ãîëåíü Õ 2 - 34.    Ñãèáàíèÿ ãîëåíè 3 Õ 105.    Æèì íîãàìè 2 Õ 12 - 15
Äåíü 3
1.    Æèì ãàíòåëåé ïîä óãëîì 3 Õ 8 - 10 (ïðèîðèòåòíîå óïðàæíåíèå)2.    Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå 3 Õ 103.    Æèì â ìàøèíå Ñìèòà/ Îòæèìàíèÿ 3 Õ 10 - 12 (ïðèîðèòåòíîå/äîáàâëåííîå óïðàæíåíèå)4.    Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé  3 Õ  10 - 125.    Ôðàíöóçñêèé æèì/ Ðàçãèáàíèå ðóê íà áëîêå 3 Õ 106.    Ïðåññ Õ 2 - 3
Øàã 4.
Ïî ñîñòàâëåííîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå ñëåäóåò çàíèìàòüñÿ íå ìåíåå 4 è íå áîëåå 8 íåäåëü, Ïîñëå ýòîãî íåîáõîäèìî âíåñòè ñîîòâåòñòâóþùèå èçìåíåíèÿ â ïðîãðàììå (íàïðèìåð, èçìåíèòü ïîñëåäîâàòåëüíîñòü óïðàæíåíèé, ïðèîðèòåòíóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â äîáàâëåííûõ óïðàæíåíèÿõ è ò. ä.)</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âîññòàíîâèòåëüíàÿ (ëåãêàÿ 2-õ äíåâíàÿ) ïðîãðàììà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2243-vosstanovitelnaja-legkaja-2-kh-dnevnaja-programma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2243</pdalink>
	<description>Òðåíèðîâêè â òðåíàæ¸ðíîì çàëå ìîãóò ñèëüíî ïîìî÷ü òåì, êîìó íàäî íàáðàòü íåäîñòàþùèé âåñ, íî òîëüêî ïðè óñëîâèè èõ ïðàâèëüíîé îðãàíèçàöèè.  Ïðåæäå âñåãî, îïðåäåëèì, ñêîëüêî çàíÿòèé íàäî äåëàòü â íåäåëþ - ëó÷øèé âàðèàíò ýòî 1 - 2 òðåíèðîâêè.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 30 Jun 2010 14:24:29 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òðåíèðîâêè â òðåíàæ¸ðíîì çàëå ìîãóò ñèëüíî ïîìî÷ü òåì, êîìó íàäî íàáðàòü íåäîñòàþùèé âåñ, íî òîëüêî ïðè óñëîâèè èõ ïðàâèëüíîé îðãàíèçàöèè. Ïðåæäå âñåãî, îïðåäåëèì, ñêîëüêî çàíÿòèé íàäî äåëàòü â íåäåëþ - ëó÷øèé âàðèàíò ýòî 1 - 2 òðåíèðîâêè. ×àñòûå ïîñåùåíèÿ ñïîðòçàëà íåîáõîäèìû òåì, êòî ðåøèë èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî âåñà, à ïðè íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû íåëüçÿ èçíóðÿòü îðãàíèçì, à íàäî ðåãóëÿðíî ñòèìóëèðîâàòü ìûøöû ê ðîñòó è íàáîðó âåñà. Ìû ðàññìîòðèì äâóõðàçîâûå òðåíèðîâêè â íåäåëþ. Ïîñëå íà÷àëà çàíÿòèé ïðè íåîáõîäèìîñòè êàæäûé ÷åëîâåê ñìîæåò îðãàíèçîâàòü äëÿ ñåáÿ è îäíîðàçîâûå òðåíèðîâêè â íåäåëþ. Ãëàâíàÿ çàäà÷à òàêèõ òðåíèðîâîê - ïðîðàáîòàòü êàæäóþ áîëüøóþ ãðóïïó ìûøö îäèí ðàç â íåäåëþ.
Ïðè íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû îñíîâíûå ïîìîùíèêè çàíèìàþùåãîñÿ - ýòî øòàíãà è ãàíòåëè. Èìåííî ñ ïîìîùüþ øòàíãè è ãàíòåëåé ïðîùå âñåãî ñòèìóëèðîâàòü íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû. Î÷åíü âàæíûé ìîìåíò - êàêîé âåñ èñïîëüçîâàòü ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé? Íàäî ïîäáèðàòü òàêóþ íàãðóçêó, ÷òîáû ìîæíî áûëî âûïîëíèòü ìàêñèìóì 6 - 7 ïîâòîðåíèé â êàæäîì ïîäõîäå è ïîñëå ýòîãî íàñòóïàëà ìàêñèìàëüíàÿ óñòàëîñòü ìûøö.  êàæäîì óïðàæíåíèè äåëàåì 2 - 3 ïîäõîäà (íå ñ÷èòàÿ ðàçìèíî÷íîãî) è íà êàæäóþ ãðóïïó ìûøö çà òðåíèðîâêó íàäî âûïîëíÿòü îäíî óïðàæíåíèå. Èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâêè äîëæíà áûòü íèçêîé, òî åñòü ïàóçû ìåæäó ïîäõîäàìè êàê ìèíèìóì 3 - 4 ìèíóòû. Îáÿçàòåëüíî ñëåäèì, ÷òîáû âîññòàíàâëèâàëîñü äûõàíèå è ñåðäöåáèåíèå è óæå òîëüêî ïîòîì äåëàåì î÷åðåäíîé ïîäõîä ê ñíàðÿäó.
Ïîíåäåëüíèê&amp;nbsp;
Ðàçìèíêà, âûïîëíÿåì ýëåìåíòàðíûå óïðàæíåíèÿ: ïðèñåäàíèÿ áåç îòÿãîùåíèÿ, ìàõè íîãàìè (âïåð¸ä, íàçàä, â ñòîðîíû) äåðæàñü ðóêîé çà îïîðó, âðàùåíèå òóëîâèùà è ìàõè ðóêàìè.
Óïðàæíåíèå 1. Ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Ïåðâûé (ðàçìèíî÷íûé) ïîäõîä âûïîëíÿåì ñ ìèíèìàëüíûì âåñîì. Çàòåì âûïîëíèòü 2 - 3 îñíîâíûõ ïîäõîäà ñ 6 - 7 ïîâòîðåíèÿìè â êàæäîì ïîäõîäå.
Óïðàæíåíèå 2. Âûïàäû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Ïåðâûé (ðàçìèíî÷íûé) ïîäõîä âûïîëíÿåì ñ ìèíèìàëüíûì âåñîì. Çàòåì âûïîëíèòü 2 - 3 ïîäõîäà ñ 6 - 7 ïîâòîðåíèÿìè â êàæäîì.
Óïðàæíåíèå 3. Ñãèáàíèå ðóê â ëîêòÿõ ñî øòàíãîé ñòîÿ. Íàãðóçêó ïîëó÷àåò áèöåïñ ðóêè. Ïåðâûé (ðàçìèíî÷íûé) ïîäõîä âûïîëíÿåì ñ ìèíèìàëüíûì âåñîì. Çàòåì âûïîëíèòü 2 - 3 ïîäõîäà ñ 6 - 7 ïîâòîðåíèÿìè â êàæäîì ïîäõîäå.&amp;nbsp;Íà ýòîì òðåíèðîâêà â ïîíåäåëüíèê çàêàí÷èâàåòñÿ.

×åòâåðã&amp;nbsp;
Ðàçìèíêà, âûïîëíÿåì ýëåìåíòàðíûå óïðàæíåíèÿ: ïðèñåäàíèå áåç îòÿãîùåíèÿ, ìàõè íîãàìè (âïåð¸ä, íàçàä, â ñòîðîíû) äåðæàñü ðóêîé çà îïîðó, âðàùåíèå òóëîâèùà è ìàõè ðóêàìè.
Óïðàæíåíèå 1. Æèì øòàíãè, ë¸æà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, îò ãðóäè. Ðàñïîëîæåíèå êèñòåé - øèðîêîå èëè ñðåäíåå. Ïåðâûé (ðàçìèíî÷íûé) ïîäõîä âûïîëíÿåì ñ ìèíèìàëüíûì âåñîì. Çàòåì âûïîëíèòü 2 - 3 ïîäõîäà ñ 6 - 7 ïîâòîðåíèÿìè.
Óïðàæíåíèå 2. Òÿãà íà áëîêå çà ãîëîâó øèðîêèì õâàòîì. Ýòèì óïðàæíåíèåì ìû ïðîðàáàòûâàåì ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû. Ïåðâûé (ðàçìèíî÷íûé) ïîäõîä âûïîëíÿåì ñ ìèíèìàëüíûì âåñîì. Ïîòîì ñäåëàòü 2 - 3 ïîäõîäà ñ 6 - 7 ïîâòîðåíèÿìè.
Óïðàæíåíèå 3. Òÿãà íà áëîêå ê æèâîòó ñèäÿ - ïðîðàáàòûâàåì øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Ïåðâûé (ðàçìèíî÷íûé) ïîäõîä âûïîëíÿåì ñ ìèíèìàëüíûì âåñîì. Çàòåì âûïîëíèòü 2 - 3 ïîäõîäà ñ 6 - 7 ïîâòîðåíèÿìè.
 òàêîì íåòîðîïëèâîì òåìïå íàäî çàíèìàòüñÿ 3 - 4 ìåñÿöà, ïîòîì ìîæíî íà÷àòü ìåíÿòü óïðàæíåíèÿ íà àíàëîãè÷íûå, ïðîðàáàòûâàþùèå òå æå ãðóïïû ìûøö, íî ðåæèì òðåíèðîâîê ìåíÿòü íå íàäî. Èìåííî ïðè òàêèõ íàãðóçêàõ îðãàíèçìó ïðîùå âñåãî íàáèðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó.
Êîíå÷íûé ðåçóëüòàò â íàáîðå âåñà áóäåò ñèëüíî çàâèñåòü åù¸ êàê ìèíèìóì îò äâóõ ôàêòîðîâ: êà÷åñòâåííîå ñáàëàíñèðîâàííîå ïèòàíèå è ïîëíîöåííûé îòäûõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>ÌÀÑÑÀ ÌÛØÖ îò Îñòàïåíêî</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2232-massa-myshc-ot-ostapenko.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2232</pdalink>
	<description>Êàê ïîñòðîèòü ìàññó ìûøö? Íàäî ñêàçàòü, ÷òî íûíåøíèé íàáîð ñòàíäàðòîâ áîäèáèëäèíãà, êàê íèêîãäà, îáøèðåí: îáúåìû, ìàññà, ïðîïîðöèè, ñåïàðàöèÿ, äåôèíèöèÿ è âåíîçíîñòü ìûøö...</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sun, 13 Jun 2010 00:17:50 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ëåîíèä Îñòàïåíêî
Êàê ïîñòðîèòü ìàññó ìûøö? Íàäî ñêàçàòü, ÷òî íûíåøíèé íàáîð ñòàíäàðòîâ áîäèáèëäèíãà, êàê íèêîãäà, îáøèðåí: îáúåìû, ìàññà, ïðîïîðöèè, ñåïàðàöèÿ, äåôèíèöèÿ è âåíîçíîñòü ìûøö... ×òî èç ýòèõ êà÷åñòâ âàæíåå? Îòâåòèòü íåïðîñòî: âñå âàæíî â ðàâíîé ñòåïåíè.
Òîãäà äàâàéòå ïîñòàâèì âîïðîñ ïî-èíîìó: ÷òî ïåðâè÷íî â ýòîì íàáîðå êà÷åñòâ, ñîçäàþùèõ ÷åìïèîíñêîå ñëîæåíèå? Äóìàåòñÿ, îòâåò ìîæåò áûòü òîëüêî îäèí: ìàññà, ìàññà è åùå ðàç ìàññà ìûøö. Íå ðàç è íå äâà ìû íàáëþäàëè íà ñîðåâíîâàíèÿõ êàðòèíó, êîãäà èìåííî ìàññû íåäîñòàåò íåïëîõèì â äðóãèõ îòíîøåíèÿõ àòëåòàì. Áûâàëè è òàêèå âðåìåíà â ðàçâèòèè îòå÷åñòâåííîãî êóëüòóðèçìà, êîãäà âî ãëàâó óãëà ñòàâèëñÿ ïðåäåëüíûé ðåëüåô ìûøö. Íî çàòåì, ïîñëå ïåðâûõ æå âñòðå÷ ñ ïðîôåññèîíàëàìè, îñîáåííî àìåðèêàíñêèìè, ñòàëî ÿñíî, ÷òî ïðåäåëüíûé ðåëüåô ïðè íåäîñòàòî÷íîé ìàññå ìûøö - ýòî áóêâàëüíî, ïî îáðàçíîìó âûðàæåíèþ ñïåöèàëèñòîâ, &quot;ðåçüáà ïî êîñòè&quot;. Îíà âïå÷àòëÿåò, êîãäà ðÿäîì íåò ñòîëü æå ðåëüåôíîãî, íî áîëåå îáúåìíîãî êîíêóðñàíòà. Êàê òîëüêî òàêîé ïîÿâëÿåòñÿ íà ñöåíå èëè âûõîäèò äëÿ áîðüáû â ñðàâíèòåëüíûõ ðàóíäàõ, âñå ñòàíîâèòñÿ íà ñâîè ìåñòà. Ðåëüåô âàæåí. Íî ÷òîáû îí âïå÷àòëÿë, åãî íóæíî íàðàáàòûâàòü íà ïðåäâàðèòåëüíî ñîçäàííîé ìàññå ìûøö.
Èòàê, ïåðâè÷íà âñå æå ìàññà, è âðÿä ëè îòûùåòñÿ õîòÿ áû îäèí êóëüòóðèñò, êîòîðûé îòðèöàë áû çíà÷åíèå ìàññû ìûøö â ýòîì ñïîðòå. Òðóäíî íàéòè òåïåðü òàêèõ, êòî íå çíàåò õîòÿ áû ïðèáëèçèòåëüíî, êàê íàðàùèâàòü ýòó ñàìóþ ìàññó. Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ñòîëü æå òðóäíî íàéòè ÷åëîâåêà, êîòîðûé áû ìîã ïîõâàñòàòü, ÷òî îí äåéñòâèòåëüíî óñïåøíî íàðàùèâàåò ýòó ïðåñëîâóòóþ ïðîêëÿòóþ ìàññó...
Âàì êàæåòñÿ ýòî ïàðàäîêñîì? Íå òîðîïèòåñü ñ âûâîäàìè. Ðå÷ü èäåò î ìàññå ìûøö, à íå î òîé áåñôîðìåííîé êó÷å êîñòåé, ìÿñà è æèðà, êîòîðóþ ìû èíîãäà íàáëþäàåì ïîä øèðîêèìè ñîðî÷êàìè èíûõ &quot;àòëåòîâ&quot;. Äàâàéòå ðàçáåðåìñÿ. ×òîáû íàðàùèâàòü âåñ, íóæíî õîðîøî åñòü - ýòî çíà÷èò êà÷åñòâåííî è ïðàâèëüíî ïèòàòüñÿ. ×òîáû íàðàùèâàòü ìûøöû, âû äîëæíû êà÷åñòâåííî òðåíèðîâàòüñÿ, òî åñòü ïðàâèëüíî ïîäíèìàòü îòÿãîùåíèÿ. ×òîáû ñêîìáèíèðîâàòü óäà÷íî ýòè äâà ïðîöåññà, à èìåííî íàðàùèâàòü ìûøå÷íûé âåñ, âû äîëæíû èìåòü... õîðîøóþ ãîëîâó íà ïëå÷àõ, òî åñòü õîðîøî ìûñëèòü. È ëþäè ñ òàêèì íàáîðîì êà÷åñòâ äåéñòâèòåëüíî âñòðå÷àþòñÿ â îáëàñòÿõ, íåïîñðåäñòâåííî ñâÿçàííûõ ñ ñèëîâûìè âèäàìè ñïîðòà.
Ëèòåðàòóðà äîñòåðîèäíîé ýïîõè, ðàññêàçûâàÿ î ôåíîìåíàëüíûõ óñïåõàõ àòëåòîâ-ñèëîâèêîâ, èçîáðàæàëà èõ äîñòèæåíèÿ â äåëå íàðàùèâàíèÿ ìàññû òåëà âûäàþùèìèñÿ, äà è ìû â òå äàëåêèå ãîäû òàê æå ñ÷èòàëè è çàâèäîâàëè òåì, êòî óìåë ýòî äåëàòü.
Äàâàéòå îáðàòèìñÿ ê èñòîðèè.  íàøåì àðõèâå ìîæíî íàéòè ñâåäåíèÿ î ñïîðòñìåíàõ, êîòîðûå ñóìåëè çíà÷èòåëüíî ïîâûñèòü ñâîé âåñ: Áóê Ðèä (Buck Reed) - ñ 77,0 äî 127,0 êã; Äýéâ Õýïáåðí (Dave Hepburn) - ñ 72,5 äî 14Î,5 êã; Áðóíî Ñàíòàìàðèíî (Bruno Santamarino)- ñ 56,5 äî 122,5 êã; Ïýò Êåéñè (Pat Casey) ñ 81,5 äî 136,Î êã; ×àê Àðåíñ (Chuck Ahrens) - ñ 81,5 äî 158,5 êã, è òàê äàëåå.
Êàêèì æå îáðàçîì ìîæíî òàê ïîâûñèòü ìàññó òåëà? Äëÿ òàêîãî ïîâûøåíèÿ âåñà, êðîìå òÿæåëîãî òðåíèíãà, êàê ñâèäåòåëüñòâóåò ïðàêòèêà òåõ ëåò, ñàìîé âûãîäíîé ïèùåé áûëà æèäêàÿ: îíà õîðîøî ïåðåâàðèâàåòñÿ, èçáàâëÿåò æåëóäîê îò ìåõàíè÷åñêîãî òðóäà, ëåãêî ïðèãîòîâëÿåòñÿ è ìîæåò ñîäåðæàòü êîíöåíòðàòû, êîòîðûå ñîäåðæàò âûñîêî ïèòàòåëüíûå ñîñòàâëÿþùèå, íî íà ïåðåïîëíÿþò æåëóäîê è ïèùåâàðèòåëüíóþ ñèñòåìó. Íî òîãäà, â ãîäû, êîãäà ýòè àòëåòû áûëè íà âûñîòå ñâîåé ñëàâû, íå ñóùåñòâîâàëî íèêàêèõ ïðîòåèíîâ è àìèíîêèñëîò! Òàê ÷òî íàèâûñøèé çàôèêñèðîâàííûé ïðèðîñò âåñà áûë äîñòèãíóò ïðè ïîìîùè æèäêîé ïèùè òàêîãî ñîñòàâà: 50% èçìåëü÷åííîé ìàêðåëè ëèáî èíîé íèçêîêàëîðèéíîé ðûáû; 30% ìîëîêà; 10% ìàñëà Mazola; 10% ìàñëà ðàñòèòåëüíîãî; íåñêîëüêî ÿèö è íåìíîãî ìåäà. Ïðè ïîìîùè òàêîé ïèùè è îáúåìíîãî òðåíèíãà â 1951 ãîäó â Íüþ-Éîðê Ñèòè Àðòóð Ãåðáåðò (Arthur Herbert) íàáðàë çà 17 ìåñÿöåâ 26,5 êèëîãðàììîâ, òî åñòü 68 ãðàììîâ åæåäíåâíî, ïîäíÿâ ñâîé âåñ ñî 108,0 êã äî 134,5 êã.
Êîíå÷íî, âñå ýòè àòëåòû íå áûëè êóëüòóðèñòàìè. Ïðàâäà, ýòî áûëè ïàóýðëèôòåðû èëè òÿæåëîàòëåòû. Íî îíè ïðîäåìîíñòðèðîâàëè, ÷òî ïðè ïîìîùè ïîäõîäÿùåé ïèùè è ñîîòâåòñòâóþùåé òðåíèðîâêè ñâîèì âåñîì ìîæíî ìàíèïóëèðîâàòü â óäèâèòåëüíîé ñòåïåíè. Äîêàçàòåëüñòâîì, áîëåå áëèçêèì íàøåìó äóõó, ìîæåò áûòü êàðüåðà Áðþñà Ðýíäîëëà (Bruce Randall), Ìèñòåð Þíèâåðñ 1959 ãîäà. Îí â âîçðàñòå 21,5 ëåò ïðè ðîñòå 186,5 ñì âåñèë 92 êã. Âñå ñâîè óñèëèÿ îí òîãäà íàïðàâëÿë íà ïîâûøåíèå ñâîåãî âåñà è ïîáèòèå ìèðîâûõ ðåêîðäîâ â òÿæåëîé àòëåòèêå â ñóïåðòÿæåëîì âåñå. Îí åæåäíåâíî ñúåäàë 3 êã ìÿñà, 18 ÿèö è âûïèâàë 4 ëèòðà ìîëîêà, íå ñ÷èòàÿ, êàê ãîâîðèòñÿ, ïðî÷åãî. Òðåíèðîâàëñÿ î÷åíü òÿæåëûìè ñåðèÿìè - ìàêñèìóì ïî 5 ïîâòîðåíèé, - ñ î÷åíü áîëüøèì âåñîì, íàïðèìåð, äåëàë ïîëóïðèñåäû ñ 952,5 êã èëè ìåðòâóþ òÿãó ñî øòàíãîé â 350,0 êã. Çà äâà ãîäà òàêèì îáðàçîì ïîâûñèë âåñ ñâîåãî òåëà äî 181,5 êã. Îäíàêî åìó íå óäàëîñü ïîáèòü ìèðîâûå ðåêîðäû, îí èñïóãàëñÿ, ÷òî îñòàíåòñÿ â öàðñòâå ìîíñòðîâ, èçìåíèë ìåòîäèêó òðåíèðîâîê íà êóëüòóðèñòè÷åñêóþ, îãðàíè÷èë ïðèåì ïèùè è çà 32 ìåñÿöà ñíèçèë âåñ ñâîåãî òåëà äî 83 êèëîãðàììîâ.
Ïðîäîëæàÿ óæå êóëüòóðèñòè÷åñêèé òðåíèíã, îïÿòü ïîâûñèë âåñ òåëà äî 100,5 êã è ñ ýòèì âåñîì âûèãðàë òèòóë Ìèñòåð Þíèâåðñ 1959. Ðàçóìååòñÿ, åìó â ïîëíîé ìåðå áûëè ïðèñóùè âñå òå êà÷åñòâà, î êîòîðûõ ìû ãîâîðèëè âûøå. Ìíîãèå òðåíåðû è ìåòîäèñòû ñêëîííû âûäåëÿòü, êðîìå óïîìÿíóòûõ âûøå êîìïîíåíòîâ óñïåõà, åùå îêîëî äåñÿòêà ðàçëè÷íûõ ýëåìåíòîâ èëè ñîñòàâëÿþùèõ, íî íà ñàìîì äåëå âñå ýòî ñâîäèòñÿ ê äîñòàòî÷íî ïðîñòîìó òðåóãîëüíèêó - òðåíèíãó, âîññòàíîâëåíèþ è ìåíòàëüíîìó îòíîøåíèþ. Ïðåæäå âñåãî ñëåäóåò ñòèìóëèðîâàòü ìûøöû ê ðîñòó; çàòåì îðãàíèçìó íàäî ïðåäîñòàâèòü ïîêîé è âñå íóòðèåíòû äëÿ òîãî, ÷òîáû ýòîò ðîñò îñóùåñòâëÿëñÿ; ïàðàëëåëüíî ñî âñåì ýòèì âàø ìåíòàëèòåò, ïðåæäå âñåãî ïñèõèêà, äîëæíû ïîçâîëèòü ïðîòåêàòü ýòîìó âñåìó áåç ñó÷êà-çàäîðèíêè. Íåëüçÿ äîïóñêàòü, ÷òîáû â ýòè ïðîöåññû âêðàëñÿ õîòÿ áû ìàëåéøèé ýëåìåíò ñëó÷àéíîñòè.
È õîòÿ áîëüøèíñòâó ïðîñòî íå òåðïèòñÿ (ÿ áû òîæå òîðîïèëñÿ!) óçíàòü, êàêîâà æå ïðàâèëüíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâêè äëÿ óäàðíîãî íàðàùèâàíèÿ ìàññû, èëè ïðåîäîëåíèÿ çàñòîÿ â åå ðàçâèòèè, ìû íà÷íåì ñ êîíöà - òî åñòü ñ âàøåãî ìåíòàëèòåòà.
Ïðåæäå âñåãî, âû äîëæíû ïîíÿòü âçàèìîîòíîøåíèå ìåæäó ñèëîé è ìûøå÷íûìè îáúåìàìè. Ïðîùå ãîâîðÿ, ÷åì áîëüøèé âåñ âû ìîæåòå ïîäíèìàòü íà ðàçû, òåì áîëüøå ñòàíîâÿòñÿ ìûøöû. Èìååòñÿ ïðÿìîå îòíîøåíèå ìåæäó ñèëîé è ìûøå÷íûìè îáúåìàìè, òàê ÷òî ôîêóñ íàðàùèâàíèÿ âåñà ñîñòîèò â ïîíèìàíèè òîãî, êàê ïîäíÿòü âàøè òðåíèðîâî÷íûå îòÿãîùåíèÿ. Ñåãîäíÿ âû óçíàåòå ëó÷øèé ñïîñîá óâåëè÷åíèÿ ýòèõ îòÿãîùåíèé, íî ñíà÷àëà âû äîëæíû óçíàòü, ïî÷åìó âû äîëæíû ñòàíîâèòüñÿ ñèëüíåå, è ïî÷åìó èìåííî â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Åñëè î÷åíü ïðîñòî - îðãàíèçì ðàñïîëàãàåò òîëüêî îãðàíè÷åííûì ðåñóðñîì ýíåðãèè, òî÷íî òàê æå, êàê àâòîìîáèëü èìååò òîëüêî îãðàíè÷åííîå êîëè÷åñòâî áåíçèíà â ñâîåì áàêå. Âû ìîæåòå èçðàñõîäîâàòü ýòî òîïëèâî äëÿ êðóïíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, êîòîðûå ðàñïîëàãàþò áîëüøèì ïîòåíöèàëîì ðîñòà, èëè æå ðàñòðàíæèðèòü åãî íà ìàëåíüêèå, ìåäëåííåå ðàñòóùèå ìûøöû.
Íå íàäî áûòü ãåíèåì, ÷òîáû ïîíÿòü, ÷òî âû äîëæíû êîíöåíòðèðîâàòü âàøó ýíåðãèþ íà áîëüøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïïàõ - áåäðàõ, ñïèíå è ãðóäè. À îïûò áîäèáèëäèíãà åùå 40 ëåò íàçàä ïîêàçàë, ÷òî âû ïîëó÷èòå áîëüøå, åñëè ïðîðàáàòûâàåòå ñåáÿ áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè, ÷åì ïðè ðàáîòå íàä ýòèìè áîëüøèìè ìûøå÷íûìè ãðóïïàìè è ìåíüøèìè â îäíî è òî æå âðåìÿ. Çà ñ÷åò ýòîãî âû ìîæåòå ðàçâèâàòü âñå âàøè ìûøöû îäíîâðåìåííî, âîñïèòûâàÿ ñèëó è óâåëè÷èâàÿ ïîïåðå÷íèê ìûøå÷íûõ âîëîêîí.  Òîëüêî âîçðàñòàþùàÿ ñèëà âåäåò ê êà÷åñòâåííîìó ïðèðîñòó ìûøå÷íîé ìàññû, à ýòî òðåáóåò óêðåïëåíèÿ ñóõîæèëèé, óâåëè÷åíèÿ áóãîð÷àòîñòè êîñòåé â ìåñòàõ êðåïëåíèÿ ìüøö. Ïðîöåññ ýòîò íåâîçìîæíî ôîðñèðîâàòü, îí ñîïðîâîæäàåòñÿ êà÷åñòâåííûìè èçìåíåíèÿìè áèîõèìè÷åñêèõ è ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïðîöåññîâ, ïîýòîìó çàðàíåå íàñòðàèâàéòåñü íà äëèòåëüíóþ, óïîðíóþ è íåëåãêóþ ðàáîòó. Åñëè âû õîòèòå íàó÷íîãî îáúÿñíåíèÿ ìåõàíèçìîâ ôóíêöèîíàëüíîé ãèïåðòðîôèè ìûøö ïîä âëèÿíèåì ñèëîâîé òðåíèðîâêè - âîò îíè. Îäíèì èç îñíîâíûõ ïðèçíàêîâ æèçíè ÿâëÿåòñÿ áåñïðåðûâíûé ïðîöåññ ðàñùåïëåíèÿ è âîññòàíîâëåíèÿ áåëêîâûõ îáðàçîâàíèé. Ñèíòåç áåëêîâ òðåáóåò áîëüøèõ êîëè÷åñòâ ýíåðãèè è ïîýòîìó ñâÿçàí ñ ðàñõîäîâàíèåì áîãàòûõ ýíåðãèåé ôîñôîðíûõ ñîåäèíåíèé, ïðåæäå âñåãî àäåíîçèíòðèôîñôàòà (ÀÒÔ). Îäíàêî â ðàáîòàþùåé âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ìûøå÷íîé êëåòêå ýíåðãèÿ íóæíà ïðåæäå âñåãî äëÿ îáåñïå÷åíèÿ âíåøíåé ðàáîòû, è áûñòðûé ñèíòåç ðàñùåïëÿþùèõñÿ áåëêîâ ñòàíîâèòñÿ íåâîçìîæíûì. Âîçíèêàåò êîíêóðåíöèÿ çà èñïîëüçîâàíèå ýíåðãèè ÀÒÔ, ñ îäíîé ñòîðîíû, äëÿ îáåñïå÷åíèÿ ðàáîòû, ñ äðóãîé äëÿ ïëàñòè÷åñêîãî îáìåíà (ñòðîèòåëüñòâà ìûøå÷íûõ êëåòîê). Êîíêóðåíöèÿ çà ïðåèìóùåñòâåííîå èñïîëüçîâàíèå ÀÒÔ äëÿ ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè ïðèâîäèò ê óãíåòåíèþ ïëàñòè÷åñêèõ ïðîöåññîâ è ïðåîáëàäàíèþ ðàñùåïëåíèÿ áåëêîâ íàä èõ ñèíòåçîì. Ðåçóëüòàòîì ýòîãî ÿâëÿåòñÿ íåêîòîðîå ñíèæåíèå êîëè÷åñòâà áåëêîâ ðàáîòàþùèõ ìûøö âî âðåìÿ òðåíèðîâêè, à â ïåðèîä îòäûõà ïðîèñõîäèò âîññòàíîâëåíèå è ñâåðõâîññòàíîâëåíèå (ñóïåðêîìïåíñàöèÿ) ñîäåðæàíèÿ áåëêîâ, ïðèâîäÿùèå ê ðîñòó ìûøå÷íîé ìàññû. Âñå ýòî íà÷èñòî ëèøàåò îñíîâàíèé ïîëàãàòü, ÷òî ìûøöû ðàñòóò âî âðåìÿ òðåíèðîâêè, è ÷åì îíà äëèòåëüíåå, òåì ëó÷øå. Íåò, ìûøöû ðàñòóò òîëüêî â ïåðèîä îòäûõà, è ñóïåðêîìïåíñàöèÿ íàñòóïàåò ëèøü òîãäà, êîãäà â ïðèíèìàåìîé âàìè ïèùå äîñòàòî÷íî âåùåñòâ, êîòîðûå îðãàíèçì ìîæåò èñïîëüçîâàòü äëÿ ðåñèíòåçà áåëêîâûõ ñîåäèíåíèé. Óáåäèòåëüíî äîêàçàíî òàêæå, ÷òî äëèòåëüíàÿ, íî ìàëîèíòåíñèâíàÿ ðàáîòà, ñêàæåì, ñ ãàíòåëÿìè, ðåçèíîé èëè ýêñïàíäåðîì, íå âûçûâàåò ñóùåñòâåííûõ èçìåíåíèé â ñîäåðæàíèè áåëêîâ ìûøö è íå ñîïðîâîæäàåòñÿ ñóïåðêîìïåíñàöèåé â ïåðèîä îòäûõà.
Èòàê, åñëè âû õîòèòå ñòèìóëèðîâàòü ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû, òî âàì íåîáõîäèìî ó÷èòûâàòü ñëåäóþùåå:
1. Îòÿãîùåíèÿ äîëæíû áûòü äîñòàòî÷íî áîëüøèìè. Ëó÷øèå ðåçóëüòàòû äîñòèãàþòñÿ ïðèìåíåíèåì òàêèõ âåñîâ, ÷òîáû â îäíîì ïîäõîäå âûïîëíÿëîñü îò 6 äî 12 ïîâòîðåíèé ñ ïðåäåëüíûì óñèëèåì â ïîñëåäíèõ 1-2 ïîâòîðåíèÿõ.
2. Âåëè÷èíà ìûøå÷íûõ íàïðÿæåíèé íå äîëæíà áûòü ïðåäåëüíî áîëüøîé, èíà÷å ñóììàðíàÿ âåëè÷èíà âûïîëíåííîé ðàáîòû áóäåò íåâåëèêà, è ìåòàáîëè÷åñêèå ñäâèãè, à çíà÷èò, è ñóïåðêîìïåíñàöèÿ, áóäóò îòíîñèòåëüíî íåáîëüøèìè. Òàê ÷òî íå ñëåäóåò ïðèìåíÿòü îòÿãîùåíèÿ, ñ êîòîðûìè âû ñïîñîáíû âûïîëíèòü òîëüêî 1-3 ïîâòîðåíèÿ.
3. Òðåíèðîâêà íå äîëæíà ïðåâðàùàòüñÿ â èçíóðèòåëüíóþ ðàáîòó, èáî ýíåðãîîáåñïå÷åíèå âàøåé ðàáîòû è ïëàñòè÷åñêîãî îáìåíà áóäåò ïîêðûâàòüñÿ çà ñ÷åò ñîâåðøåííî èíûõ ìåõàíèçìîâ, êîòîðûå íå âåäóò ê çíà÷èòåëüíîìó óâåëè÷åíèþ ìûøå÷íîé ìàññû.
4.  çàíÿòèÿ âêëþ÷àþòñÿ áàçîâûå óïðàæíåíèÿ íà íàèáîëåå âàæíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû, èìåþùèå çíà÷åíèå äëÿ ïîêàçàòåëåé òàê íàçûâàåìîé &quot;îáùåé ñèëû&quot;. Ê íèì îòíîñÿòñÿ ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà, íîã, ðóê, áîëüøàÿ ãðóäíàÿ è øèðî÷àéøàÿ ìûøöà ñïèíû Âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ ââîäÿòñÿ êàê ñðåäñòâî &quot;äîâîäêè&quot; îðãàíèçìà äî íåîáõîäèìîãî óðîâíÿ òðåíèðîâàííîñòè.
5. Ïåðåõîäèòü ê óïðàæíåíèÿì, ðàçâèâàþùèì î÷åðåäíóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó, ñëåäóåò òîëüêî âûïîëíèâ òðåáóåìîå ÷èñëî ïîäõîäîâ âî âðåìÿ óïðàæíåíèé, òðåíèðóþùèõ ïðåäûäóùóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó. ×åðåäîâàòü óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï íå ðåêîìåíäóåòñÿ.
Ñõåìû íåäåëüíûõ ìèêðîöèêëîâ ìîãóò áûòü òðåõäíåâíûìè è ÷åòûðåõäíåâíûìè. Òðåõðàçîâûå çàíÿòèÿ ïîçâîëÿþò â ñâîáîäíûå äíè îòäîõíóòü íå òîëüêî ìûøöàì, íî è âñåìó îðãàíèçìó (ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé, äûõàòåëüíîé ñèñòåìå è ò. ä.). Ýòî ñïîñîáñòâóåò ïîëíîìó âîññòàíîâëåíèþ è ñâåðõâîññòàíîâëåíèþ. Íåïîñðåäñòâåííàÿ ïðèáàâêà ìàññû ïðîèñõîäèò èìåííî â ýòè äíè. ×åòûðåõðàçîâûå çàíÿòèÿ ïîçâîëÿþò áîëåå ìîùíî è àêöåíòèðîâàíî âîçäåéñòâîâàòü íà ãðóïïû ìûøö. Àòëåò ìîæåò äîïóñêàòü áîëüøåå ðàçíîîáðàçèå â ïîäáîðå óïðàæíåíèé. Ýòà ñõåìà çàíÿòèé, îáåñïå÷èâàÿ áîëåå àêòèâíîå ðàçäðàæåíèå ìûøö, òðåáóåò è áîëåå ïðîäóìàííîãî âîññòàíîâëåíèÿ è îòäûõà, íî ïðåæäå âñåãî ñëåäóåò îòìåòèòü, ÷òî îíà - íå äëÿ íîâè÷êîâ! ß âîîáùå õîòåë áû îñòàíîâèòüñÿ åùå ðàç, ÷òîáû ê ýòîìó áîëüøå íå âîçâðàùàòüñÿ, íà òîì, ÷òî áåñïîëåçíî ïðèáåãàòü ê ñïåöèàëèçèðîâàííûì ïðîãðàììàì äëÿ íàáîðà ìàññû ìûøö, íå ïðîéäÿ îñíîâàòåëüíûé (õîòÿ áû â òå÷åíèå ïîëóãîäà) íà÷àëüíûé êóëüòóðèñòè÷åñêèé êóðñ. Ïîëíûé íîâè÷îê, íà÷àâ ñ ïðîãðàìì, êîòîðûå ìû ðåêîìåíäóåì çäåñü, ïîïðîñòó &quot;ñäîõíåò&quot; ÷åðåç äâå íåäåëè. Äàâàéòå äîãîâîðèìñÿ î òàêîì ïðèíöèïèàëüíîì òðåáîâàíèè: ïåðåõîäèòü ê ëþáîé ñïåöèàëèçèðîâàííîé ïðîãðàììå ìîæíî, òîëüêî èñ÷åðïàâ âñå ñïîñîáû ðÿäîâîãî, îáû÷íîãî âîçäåéñòâèÿ íà ìûøöû. È åùå îäíî: äàæå ñàìûå îïûòíûå, ìåæäóíàðîäíîãî êëàññà àòëåòû, ìîãóò ïîëó÷èòü öåííåéøóþ ïåðåäûøêó îò èçíóðèòåëüíîãî òðåíèíãà, è íàðàñòèòü ïàðî÷êó êèëîãðàììîâ ìûøö, îáðàùàÿñü ê ïðîñòûì, ïðîâåðåííûì ïðîãðàììàì òèïà òåõ, êîòîðûå ÿ ðåêîìåíäóþ. Ê ñîæàëåíèþ, ÿ âñòðå÷àëñÿ ñî ìíîãèìè ëþäüìè, êîòîðûå íàèâíî ïîëàãàþò, ÷òî äàâíî ïåðåøàãíóëè ÷åðåç ðóáåæ íåîáõîäèìîñòè ðàáîòàòü â áàçîâîì ðåæèìå.
Ïîâåðüòå, ýòî íå òàê! ß íà ñïîð ìîãó ïîðàáîòàòü ñ ëþáûì àòëåòîì ëþáîãî óðîâíÿ, è ïî ëþáîé èç ýòèõ ïðîãðàìì, è îíè ïîéìóò åùå ðàç, ÷òî âàæíî íå òî, ÷òî òû ïðîäåëûâàåøü, à â êàêîì ðåæèìå, òî åñòü êàê ïðîäåëûâàåøü! Ïîäóìàéòå íàä ýòèì! Âñå ýòî âû äîëæíû õîðîøåíüêî îñìûñëèòü, ÷òîáû ëèøèòüñÿ ìàëåéøèõ îñòàòêîâ ëîæíûõ ïðåäñòàâëåíèé î òîì, ÷òî æå ñòðîèò ìàññó ìûøö è êîãäà ñëåäóåò íà÷èíàòü çàäóìûâàòüñÿ î òîì, êàê åå ñòðîèòü. Çà îñìûñëåííîñòüþ öåëåé è ñïîñîáîâ èõ ðåàëèçàöèè íåîòñòóïíî ñëåäóþò âàøè âîëåâûå êà÷åñòâà. Èòàê, áóäüòå íàñòîé÷èâû â ïðèìåíåíèè âàøåé òðåíèðîâî÷íîé è íóòðèöèîíàëüíîé ïðîãðàìì. Íàñòîé÷èâîñòü îçíà÷àåò, ÷òî âû íå äîëæíû ïðîïóñêàòü òðåíèðîâêè è åñòü òîëüêî íóæíóþ ïèùó, â òî æå âðåìÿ ïðèíèìàÿ âñå ðåêîìåíäîâàííûå äîáàâêè, íåçàâèñèìî îò òîãî, íàñêîëüêî íåïðèâû÷íûìè îíè ìîãóò îêàçàòüñÿ. Ïðîàíàëèçèðóéòå âàøó ñîâðåìåííóþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó. Ñîãëàñóåòñÿ ëè îíà ñ òåìè ïðîãðàììàìè, êîòîðûå ðåêîìåíäóþòñÿ õîðîøèìè ñïåöèàëèñòàìè â òðåíèíãå ñ îòÿãîùåíèÿìè äëÿ îïòèìàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ? Ñîñòàâëåíà ëè îíà â âåðíîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè? Âûïîëíÿåòå ëè âû êàæäîå óïðàæíåíèå ïðàâèëüíî ðàäè äîñòèæåíèÿ ñïåöèôè÷åñêèõ ðåçóëüòàòîâ? Çíàåòå ëè âû, êàê ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíûå ðåçóëüòàòû îò óïðàæíåíèÿ, äî òîãî, êàê îòêàçàòüñÿ îò íåãî, èëè âû ïðîñòî çàìåíÿåòå óïðàæíåíèÿ, êîãäà äîáèðàåòåñü â íèõ äî ìåðòâîé òî÷êè? Ñîãëàñóþòñÿ ëè âàøè ïðîãðàììû ñ öåëÿìè, êîòîðûõ âû æåëàåòå äîáèòüñÿ? Åñëè ó âàñ íåò ÷åòêî î÷åð÷åííîãî ïàêåòà öåëåé, êîòîðûõ âû æåëàåòå äîñòèãíóòü, òî âû ïîõîæè íà êîðàáëü áåç ïàðóñîâ è ðóëÿ, êîòîðûé äðåéôóåò òóäà, êóäà ãîíèò åãî ñëó÷àé. Êàêîìó òèïó íóòðèöèîíàëüíîé ïðîãðàììû âû ñëåäóåòå? Äîïîëíÿåò ëè îíà îïòèìàëüíûì îáðàçîì âàøó òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó? Çíàåòå ëè âû, êàêèå ïðîäóêòû ñàìûå ëó÷øèå äëÿ ìûøå÷íîãî ðîñòà? Ïðèíèìàåòå ëè âû ïèùåâûå äîáàâêè, ñîãëàñóþùèåñÿ ñ òîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììîé, êîòîðîé âû ñëåäóåòå? Êàêîé åæåäíåâíûé êàëîðàæ òðåáóåòñÿ äëÿ âàñ, ÷òîáû âû íàáèðàëè èëè ñáðàñûâàëè âåñ? Òåïåðü, èìåÿ ñðåäñòâà, ìîæíî íå ïðèáåãàòü ê ðàçáàâëåííîé ìîëîêîì èçìåëü÷åííîé ðûáå, êàê òå àòëåòû, î êîòîðûõ ìû óïîìèíàëè, íî èìåéòå â âèäó, ÷òî âñå íûíåøíèå äîáàâêè äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìàññû ñóùåñòâóþò âñåãî ëèøü êàê &quot;äîáàâêè&quot;, è íè÷åì èíûì áûòü íå ìîãóò. Îíè íå çàìåíÿþò áàçîâîãî õîðîøåãî ïèòàíèÿ! Êàê âû, âåðîÿòíî, ê íàñòîÿùåìó ìîìåíòó ñîîáðàçèëè, òðåíèíã ñ îòÿãîùåíèÿìè - ýòî íå òî, ÷åì íóæíî çàíèìàòüñÿ íà ñëó÷àéíûé îñíîâå, åñëè âû ðàññ÷èòûâàåòå íà ñåðüåçíûé ðåçóëüòàò. Ïåðå÷èñëåí ëè íàìè êàêîé-ëèáî èç âîïðîñîâ, íà êîòîðûé âû íå ìîæåòå îòâåòèòü? Åñëè äà, òî âàì ñëåäóåò áûòü îñîáåííî âíèìàòåëüíûì ïðè ÷òåíèè íàøèõ ðåêîìåíäàöèé, ïîñêîëüêó çäåñü åñòü èíôîðìàöèÿ, êîòîðàÿ çàòðàãèâàåò âñå òåìû, î êîòîðûõ ÿ óïîìèíàë. Íàêîíåö, âàæíî ïñèõîëîãè÷åñêîå îòíîøåíèå êî âñåìó òîìó, ÷òî ñâÿçàíî ñ íàðàùèâàíèåì ìàññû. Âàì ñëåäóåò ïåðåñòàòü íåðâíè÷àòü ïî ïóñòÿêàì, èçáåãàòü ñòðåññîâûõ ñèòóàöèé, íå âñòóïàòü â êîíôëèêòû íå òîëüêî ñ íàõîäÿùèìèñÿ ðÿäîì ëþäüìè, íî è ñ ñàìèì ñîáîé. Ñîõðàíÿéòå óìèðîòâîðåííîå è ïîçèòèâíîå ñîñòîÿíèå âàøåé ïñèõèêè, èáî íàñêîëüêî óðàâíîâåøåíà âàøà íåðâíàÿ ñèñòåìà è ðåãóëèðóåìûå åþ ïñèõè÷åñêèå è ìûñëèòåëüíûå ïðîöåññû, íàñòîëüêî æå óðàâíîâåøåííûìè è ïëàâíûìè áóäóò ïðîöåññû ôèçèîëîãè÷åñêèå, èìåþùèå ñàìîå íåïîñðåäñòâåííîå îòíîøåíèå ê ðîñòó ìûøö â îòâåò íà ñòèìóëû. Èòàê, ñïîêîéíîå è ðàññóäèòåëüíîå ìûøëåíèå - âîò ñóòü ìåíòàëüíîé ñòîðîíû íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû.  ýòîì ïðàêòè÷åñêè íåò ðàçíîãëàñèé ñðåäè ñïåöèàëèñòîâ âñåé èñòîðèè áîäèáèëäèíãà. Ãîðàçäî áîëåå ïåñòðûå ìíåíèÿ ñóùåñòâóþò ïî ïîâîäó îðãàíèçàöèè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà, õîòÿ è çäåñü èìåþòñÿ íåçûáëåìûå ïîñòóëàòû, ïî êîòîðûì ìû ñåé÷àñ ïðîéäåìñÿ. Áîëüøèíñòâî ðåêîìåíäàöèé îòíîñèòåëüíî ÷àñòîòû òðåíèíãà, òî åñòü ñîäåðæàíèÿ òðåíèðîâî÷íîãî ìèêðîöèêëà, ñâîäÿòñÿ ê íàñòîÿòåëüíûì ñîâåòàì íå ðàáîòàòü ÷àùå òðåõ, à ïîðîé è äâóõ ðàç â íåäåëþ. Çäåñü, êàê íè â ÷åì äðóãîì áîëåå, ñïðàâåäëèâ ïðèíöèï - ÷åì ìåíüøå, òåì áîëüøå. ×åì ìåíüøå âû âëåçàåòå â íåïðèêîñíîâåííûå àäàïòàöèîííûå ñïîñîáíîñòè âàøåãî îðãàíèçìà, òåì áîëüøå ìîãóò áûòü ïðèðîñòû ìûøå÷íîé ìàññû. ×òî æå êàñàåòñÿ ñîäåðæàíèÿ ñàìîãî çàíÿòèÿ, òî çäåñü ïðèìåíèì òîò æå ïðèíöèï, è ñâîäèòñÿ îí ê òðåáîâàíèþ îãðàíè÷èâàòüñÿ íåáîëüøèì ÷èñëîì áàçîâûõ óïðàæíåíèé, âûïîëíÿåìûõ â íåâûñîêîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé. Ðàññìîòðèì îäíó èç òàêèõ ñèñòåì òðåíèðîâîê, êîòîðóþ íàøè àìåðèêàíñêèå êîëëåãè íàçâàëè &quot;ïðèìåíåíèåì áîëüøèõ òðåõ íà áàçîâûõ ïÿòè&quot;. Ðàñøèôðîâûâàåòñÿ ýòî ñëåäóþùèì îáðàçîì: ïðèìåíåíèå òðåõ áîëüøèõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðèíöèïîâ (áîëüøèå îòÿãîùåíèÿ, áàçîâûå óïðàæíåíèÿ è óìåðåííî íèçêîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé) â áàçîâûõ ïÿòè óïðàæíåíèÿõ (ïîëíûå ïðèñåäû, äåäëèôòû, æèìû ëåæà, òÿãè â íàêëîíå, ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ). Ïîñêîëüêó òàêàÿ ñòèìóëÿöèÿ ñ÷èòàåòñÿ àâòîðàìè ýòîé ïðîãðàììû äîñòàòî÷íî ñèëüíîé, îíè ïîçàáîòèëèñü è î òîì, ÷òîáû âû äîñòàòî÷íî õîðîøî âîññòàíàâëèâàëèñü, à äëÿ ýòîãî ñóùåñòâóþò åùå äâà çàíÿòèÿ â íåäåëüíîì ìèêðîöèêëå, íà êîòîðûõ âû ðàáîòàåòå â îòíîñèòåëüíî ñòàíäàðòíîì êóëüòóðèñòè÷åñêîì ðåæèìå.
Ñåðäöåâèíîé òðåíèðîâêè ïåðâîãî, òÿæåëîãî, äíÿ ÿâëÿåòñÿ &quot;ïèðàìèäà&quot;, è âûãëÿäèò ýòîò äåíü òàêèì îáðàçîì:
Ïîíåäåëüíèê: 1. Æèì øòàíãè ëåæà, 1õ8, 1õ8, 1õ6, 1õ4, 1õ2. 2. Ïîëíûé ïðèñåä ñî øòàíãîé, 1õ8, 1õ8, 1õ6, 1õ4, 1õ2. 3. Ñòàíîâàÿ òÿãà ñî øòàíãîé, 1õ8, 1õ6, 1õ4. 4. Ïîäúåìû íà íîñêè íà èêðîíîæíîé ìàøèíå, 1õ8, 1õ6, 1õ4. 5. Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå, 1õ8, 1õ8, 1õ6, 1õ4.  îñòàëüíûå òðåíèðîâî÷íûå äíè âû (îïÿòü æå ðàäè îïòèìàëüíîãî âîññòàíîâëåíèÿ îò ýòîãî äíÿ), ðàáîòàåòå êàê áû ïî ñïëèòó, à èìåííî:
×åòâåðã: 1. Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ - 3õ10-8.2. Ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ - 2õ10-8. 3. Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå - 3õ10-8.4. Ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ëåæà - 2õ10-8. 5. Æèì èç-çà ãîëîâû ñèäÿ ñî øòàíãîé - 3õ10-8. 6. Ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû - 2õ10-8. 7. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 3õ10-8. 8. Ýêñòåíçèÿ òðèöåïñîâàÿ ëåæà - 2õ10-8.
Ïÿòíèöà: 1. Ôðîíòàëüíûå ïðèñåäû (ñî øòàíãîé íà ãðóäè) - 3-10-8. 2. Âûïðÿìëåíèÿ íîã ñèäÿ íà òðåíàæåðå - 2-10-8. 3. Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà íà òðåíàæåðå - 2õ10-8.4. Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå (çà ãîëîâó) - 3õ10-8. 5. Øðàãè - 2õ10-8. 6. Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ - 3õ10-8. 7. Êîíöåíòðèðîâàííûå ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè - 2õ10-8. 8. Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé â çàïÿñòüÿõ - 2õ10-8.
 ÷åòâåðã è ïÿòíèöó - íèêàêîé ïèðàìèäû, äåëàòü âñå ñ òåì æå âåñîì.  ïåðâîì ñåòå äåëàòü 10 ïîâòîðåíèé, çàòåì ñíèçèòü ïîâòîðåíèÿ äî 6-8 â ñëåäóþùèõ ñåòàõ, åñëè ýòî íåîáõîäèìî â ñèëó óòîìëåíèÿ. Ïî ïîíåäåëüíèêàì îòäûõ ìåæäó ñåòàìè 2-3 ìèíóòû, íî òîëüêî 1 ìèíóòó - â îñòàëüíûå äíè.
Âòîðîé òèï ïðîãðàìì äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìàññû ìûøö - ñ äâóìÿ òÿæåëûìè òðåíèðîâî÷íûìè äíÿìè è îäíèì ëåãêèì, êàê ïðàâèëî, ïåðåìåæàþùèì ýòè äâà äíÿ. Âîò êàê îíà ìîæåò âûãëÿäåòü íà ïðàêòèêå:
Ïîíåäåëüíèê, ïÿòíèöà (òÿæåëûå äíè): 1. Æèì ëåæà ñðåäíèì õâàòîì, 5õ5-7, ìàêñèìàëüíîå îòÿãîùåíèå. 2. Æèì èç-çà ãîëîâû, 5õ5-7, âåñ ìàêñèìàëüíûé. 3. Òÿãà â íàêëîíå, 5õ8-10, âåñ ìàêñèìàëüíûé. 4. Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ, 3õ8-10, âåñ ìàêñèìàëüíûé. 5. Òðèöåïñîâûé æèì ëåæà, 3õ8-10, âåñ ìàêñèìàëüíûé. 6. Ïîëóïðèñåäû, 5õ8-10, âåñ ìàêñèìàëüíûé.
 òÿæåëûå äíè, êàê âèäèòå, óïðàæíåíèÿ áàçîâûå è ìîùíûå. Ïîâòîðåíèÿ ñîõðàíÿþòñÿ íèçêèìè, ÷òîáû ïîçâîëÿòü èñïîëüçîâàíèå äåéñòâèòåëüíî áîëüøèõ îòÿãîùåíèé. Ïåðâûé è âòîðîé ñåò - ðàçìèíî÷íûå ñåòû. Ñåòû 3, 4 è 5-é âûïîëíÿþòñÿ ñ ìàêñèìàëüíûì âîçìîæíûì âåñîì. Îòäûõ íå áîëåå îäíîé ìèíóòû ìåæäó ñåòàìè. Êîãäà ñåòû 3, 4 è 5 äàþòñÿ îòíîñèòåëüíî ëåãêî, íåìåäëåííî äîáàâëÿéòå 2,5-5 êã â óïðàæíåíèÿõ íà âåðõ òåëà, è 10-12,5 êã â óïðàæíåíèÿõ íà íèç òåëà. Âñÿ ïðîãðàììà ñîñòîèò âñåãî èç 26 ñåòîâ. Òàêàÿ ðàáîòà äîëæíà áûòü âûïîëíåíà íå áîëåå ÷åì çà 90 ìèíóò.
Ñðåäà (óìåðåííûé äåíü):1. Îòæèìàíèÿ íà ïàðàëëåëüíûõ áðóñüÿõ, 4-5 ñåòîâ ñ âåñîì òåëà è ïðåäåëüíûì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé.2. Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå, 5 ñåòîâ ñ âåñîì òåëà è ìàêñèìóìîì ïîâòîðåíèé. 3. Ïîëíûé ïðèñåä, 2õ20, ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì. 4. Äåäëèôò ñ âûïðÿìëåííûìè íîãàìè, 2õ10-15, âåñ ñðåäíèé. Òðåíèðîâêà â ñðåäó ñîñòîèò, êàê âèäèòå, èç äâóõ íàïðÿæåííûõ óïðàæíåíèé áåç îòÿãîùåíèé, êîòîðûå äàþò âîçìîæíîñòü ñîåäèíåíèÿì è ñâÿçêàì ïîëíîñòüþ ðàñòÿíóòüñÿ, ôîðìèðóþò è óëó÷øàþò êðîâîñíàáæåíèå âàøèõ ìûøö. Äâà ñåòà ïîëíûõ ïðèñåäàíèé äàþò àýðîáíóþ íàãðóçêó, òàê æå êàê è ìåòàáîëè÷åñêóþ ñòèìóëÿöèþ, ÷òî, â îòâåò, èíòåíñèôèöèðóåò âàøó ñïîñîáíîñòü àññèìèëèðîâàòü ïðîòåèí è íóòðèåíòû.
×òî êàñàåòñÿ âåñà îòÿãîùåíèé â ïðèñåäå, òî èñïîëüçóéòå ïîëîâèíó èç âàøåãî ëèìèòà â äâàäöàòè ïîâòîðåíèÿõ â ñåòå íîìåð îäèí, è ïåðåøàãíèòå åãî â ñåòå íîìåð äâà. Äåäëèôòû ñ âûïðÿìëåííûìè íîãàìè äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ ñ ëåãêèì âåñîì, ïëàâíî, ÷òîáû ïðîêà÷àòü âåñü íèç ñïèíû è áèöåïñû áåäåð. Âû äîëæíû îùóùàòü ýòó ðàáîòó! Òðåíèðîâêà â ñðåäó ñîñòîèò ìàêñèìóì èç ÷åòûðíàäöàòè ñåðèé è äîëæíà çàíèìàòü ìåíüøå ÷àñà. Âû ìîæåòå äåëàòü ñóïåðñåòû â ïîäòÿãèâàíèÿõ è îòæèìàíèÿõ, ÷òîáû åùå áîëüøå íàïîëíèòü òêàíè; êîãäà ñèëà ïîçâîëÿåò, ìîæíî äîáàâëÿòü îòÿãîùåíèå ê âàøåìó âåñó òåëà.
Òðåòèé âàðèàíò - ðàáîòà â íåáîëüøîì ÷èñëå óïðàæíåíèé, äîñòàòî÷íî óìåðåííîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé, íî ñ ïîâûøåííîé èíòåíñèâíîñòüþ, à èìåííî ñ óêîðî÷åííûìè ïàóçàìè äëÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè. Äëÿ ëþáèòåëåé èñòîðè÷åñêèõ ïîäðîáíîñòåé ñîîáùó, ÷òî ýòî - îäèí èç âàðèàíòîâ òðåíèíãà äëÿ ïðåîäîëåíèÿ áàðüåðà ðåçóëüòàòèâíîñòè â ðàçâèòèè ìàññû ìûøö, êîòîðûé áûë â ñâîå âðåìÿ èçîáðåòåí áåññìåðòíûì Äæîíîì Ãðèìåêîì (John C. Grimek). Äóìàþ, ÷òî ê åãî îïûòó (à îí öåíåí òåì, ÷òî òðåíèðîâàëñÿ è âûñòóïàë ýòîò âåëèêèé àòëåò â äîñòåðîèäíóþ ýïîõó!) ìû åùå íå ðàç áóäåì îáðàùàòüñÿ, à ïîêà ðàçáåðåì ýòîò âàðèàíò. Ïîñëå ëåãêîé ðàçìèíêè âû íà÷èíàåòå ðàáîòàòü â îñíîâíîé ÷àñòè ïðîãðàììû.
1. Ïðèñåäàíèå. Ñäåëàéòå ñåò ïðèñåäîâ ñ óìåðåííûì âåñîì â 20 ïîâòîðåíèÿõ. Ïðîäîëæèòå ñ òåì æå âåñîì â 20 ïîâòîðåíèÿõ. Åùå ñåò â 20 ïîâòîðåíèé. Âåñ ñëåäóåò ñîõðàíÿòü îäíèì è òåì æå, è Ãðèìåê ðåêîìåíäîâàë íà÷èíàòü ðàáîòó ñî øòàíãîé, âåñ êîòîðîé íå ìåíüøå âåñà ñîáñòâåííîãî òåëà àòëåòà. Íå îòäûõàéòå äîëãî ìåæäó ñåòàìè, óäåðæèâàéòå íàêà÷êó. Ýòî êîðîòêàÿ òðåíèðîâêà! Âàæíî äåëàòü ïîñëå êàæäîãî ñåòà ïðèñåäàíèé â ñóïåðñåòå ïóëîâåð ñ ãàíòåëüþ, ëåæà ñïèíîé ÷åðåç ñêàìüþ, èëè ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ëåæà, ïî 20 ïîâòîðåíèé â ñåðèè. 2. Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ. Ïåðâûé ñåò ðàçìèíî÷íûé - 10 ïîâòîðåíèé, âòîðîé - òÿæåëûé, 6-8 ïîâòîðåíèé. 3. Æèì êëàññè÷åñêèé (ñòîÿ, ñ ãðóäè) - òàêàÿ æå äîçèðîâêà è ðåæèì, êàê è â ñãèáàíèè ðóê. 4. &quot;Øðàãè&quot; - 2 ñåòà, 8-10 ïîâòîðåíèé. Åñëè âîçìîæíî, èñïîëüçóéòå ãàíòåëè è ïðîèçâîäèòå âðàùàòåëüíûå äâèæåíèÿ ïëå÷àìè. 5. Òÿãè â íàêëîíå - 2 ñåòà ïî 6-8 ïîâòîðåíèé. 6. Äåäëèôò ñ òÿæåëûì âåñîì, 8-12 ïîâòîðåíèé â 1 ñåòå.
Ïîñëå ýòîãî Ãðèìåê ðåêîìåíäîâàë èäòè äîìîé è õîðîøåíüêî îòäûõàòü! Íå âîâëåêàéòå ñåáÿ â äîïîëíèòåëüíóþ àêòèâíîñòü. Âû äîëæíû áûòü ñïîñîáíû â êîíöå êóðñà (ïðèìåðíî ÷åðåç 2 ìåñÿöà) èñïîëüçîâàòü íà 45 êã áîëüøå âåñà òåëà â ïðèñåäàõ, íà 10-20 êã áîëüøå â æèìå ëåæà, íà 20 êã ìåíüøå, ÷åì âû âåñèòå, â ñãèáàíèÿõ ðóê è íà 15-20 êã ìåíüøå ñâîåãî âåñà â æèìå ñòîÿ.
Åùå îäèí âàðèàíò ïðîãðàììû äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû ïðåäíàçíà÷åí äëÿ òåõ àòëåòîâ, êîòîðûå óæå ïðîøëè óðîâåíü ñðåäíåé îïûòíîñòè è ìîãóò ðàáîòàòü ïî ïîëíîöåííûì &quot;ñïëèò-ïðîãðàììàì&quot;.
Ïîíåäåëüíèê, ÷åòâåðã: 1. Ïîäúåìû òóëîâèùà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà íà íàêëîííîé äîñêå, 1-2 ñåòà (êàê ðàçìèíêà). 2. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå (õ). 3. Äåäëèôòû ñî øòàíãîé. 4. Òÿãà â íàêëîíå ñî øòàíãîé (õ). 5. Øðàãè èëè ïîäúåìû øòàíãè íà ãðóäü ñ âèñà. 6. Òðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè ëåæà.
Âòîðíèê, ïÿòíèöà: 1. Ïîäúåìû òóëîâèùà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà íà íàêëîííîé äîñêå, 1-2 ñåòà (êàê ðàçìèíêà). 2. Æèì øòàíãè ëåæà (õ). 3. Æèì øòàíãè ñòîÿ ñ ãðóäè. 4. Ñãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ ñî øòàíãîé. 5. Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé â çàïÿñòüÿõ. 6. Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ èëè ñèäÿ íà ìàøèíå. (õ) - êëþ÷åâûå óïðàæíåíèÿ.
Äåëàéòå 4-5 ñåòîâ â êëþ÷åâûõ óïðàæíåíèÿõ è òðè ñåòà ïî 6-8 ïîâòîðåíèé â äðóãèõ. Ïîïðîáóéòå äåëàòü îäèí èëè äâà ñåòà ïî 25-50ïîâòîðåíèé â ïîäúåìàõ òîðñà, è ïÿòü ñåòîâ ïî 12-15 ïîâòîðåíèé íà èêðîíîæíîé ìàøèíå. Òðè êëþ÷åâûå óïðàæíåíèÿ - ýòî òå, â êîòîðûõ âû äåéñòâèòåëüíî äîëæíû íàëåãàòü íà îòÿãîùåíèÿ. Ñàìûé ëåãêèé è áåçîïàñíûé ñïîñîá äëÿ ýòîãî ìû óæå îïèñûâàëè âûøå - &quot;ïèðàìèäà&quot; â âàøèõ îòÿãîùåíèÿõ è ïîâòîðåíèÿõ â êàæäîì ñåòå. Íà÷èíàéòå ñ âåñà ïðèìåðíî â 40% îò âàøåãî ìàêñèìóìà â êëþ÷åâîì óïðàæíåíèè. Ñäåëàéòå 15 ïîâòîðåíèé, çàòåì äîáàâüòå 10%, ñäåëàéòå 12 ïîâòîðåíèé, è äîáàâüòå 10%, çàòåì ñäåëàéòå 10 è äîáàâüòå 10%, âîñåìü, äîáàâüòå 10%, øåñòü, äîáàâüòå 7,5%; ÷åòûðå, äîáàâüòå 5%; íàêîíåö, ñäåëàéòå äâà ïîâòîðåíèÿ. Íåêîòîðûå îñîáåííî òðóäíî íàðàùèâàþùèå ìàññó ìûøö áîäèáèëäåðû íå ñìîãóò âûïîëíÿòü &quot;ïèðàìèäó&quot; äâàæäû â íåäåëþ â êàæäîì êëþ÷åâîì óïðàæíåíèè áåç ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, è â ýòîì ñëó÷àå ëó÷øàÿ èäåÿ - äåëàòü îäèí òÿæåëûé äåíü è îäèí óìåðåííûé äåíü â êàæäîì óïðàæíåíèè íà êàæäîé íåäåëå. Óêàçàííàÿ ñõåìà &quot;ïèðàìèäû&quot; áóäåò òÿæåëûì äíåì. Ïî óìåðåííûì äíÿì âû äåëàåòå ñåòû â 5 ïîâòîðåíèé â êàæäîì êëþ÷åâîì óïðàæíåíèè, èñïîëüçóÿ 40, 50, 60, 70 è 80% îò âàøåãî ìàêñèìóìà. Ýòî ìîæåò äåéñòâèòåëüíî óâåëè÷èòü âàøó ñèëó è ìûøå÷íóþ ìàññó ïî÷òè òàê æå áûñòðî, êàê è äâà òÿæåëûõ äíÿ ñ &quot;ïèðàìèäîé&quot;, ïîñêîëüêó âû áóäåòå ëó÷øå âîññòàíàâëèâàòüñÿ. Èíòåðâàëû äëÿ îòäûõà ìåæäó ñåòàìè ñòàíîâÿòñÿ ÷ðåçâû÷àéíî âàæíûìè, êîãäà âû òÿæåëî òðåíèðóåòåñü. Èìååòñÿ íàòóðàëüíàÿ òåíäåíöèÿ îòäûõàòü äîëüøå è äîëüøå ñ êàæäûì ïîñëåäóþùèì òÿæåëûì ñåòîì. Åñëè âû - ïàóýðëèôòåð, òî ýòî ïðåâîñõîäíî, íî öåëü êóëüòóðèñòîâ - íàðàùèâàòü ìûøå÷íûé âåñ, è îíè äîëæíû äåëàòü îãðàíè÷åííûå ïàóçû äëÿ îòäûõà ìåæäó ñåòàìè. Îòäûõàéòå íå áîëüøå 90 ñåêóíä ìåæäó ñåðèÿìè - íåçàâèñèìî îò âåñà îòÿãîùåíèé, - è âû äîáüåòåñü ñàìûõ áûñòðûõ ïðèðîñòîâ.
Äëÿ òåõ àòëåòîâ, êîòîðûå îñîáåííî òðóäíî íàáèðàþò ìûøå÷íóþ ìàññó, ìîæíî ðåêîìåíäîâàòü åùå áîëüøåå ñîêðàùåíèå îáúåìà çàíÿòèé, è â ýòîì ñëó÷àå èõ òðåíèðîâêè (âñåãî äâàæäû â íåäåëþ!) áóäóò âêëþ÷àòü ñëåäóþùåå:
1. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé (íà íåé - âåñ âàøåãî òåëà), 3õ20. Ìåæäó ïîâòîðåíèÿìè - 3 ãëóáîêèõ âäîõà-âûäîõà. Åñëè âû ïðåäïî÷òåòå, òî ìîæíî äåëàòü ïîëóïðèñåäû.2. Ïóëëîâåð äâóìÿ ðóêàìè, 3õ15. Âåñ ëåãêèé, öåëü åãî - ðàñòÿíóòü ãðóäíóþ êëåòêó, ïîýòîìó îí äîëæåí âûïîëíÿòüñÿ â ñóïåðñåðèè ñ ïåðâûì óïðàæíåíèåì, êîòîðîå áóäåò ñòèìóëèðîâàòü ó÷àùåííîå è ãëóáîêîå äûõàíèå. 3. Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ, 1õ15. 4. Òÿãà â íàêëîíå ñî øòàíãîé ëèáî òÿãà âåðòèêàëüíàÿ íà áëîêå, 1õ15. 5. Æèì ëåæà ñ ãàíòåëÿìè, 3õ12. 6. Ñåðèÿ âàøåãî ëþáèìîãî àáäîìèíàëüíîãî (íà ïðåññ) óïðàæíåíèÿ, 1õ20.
ß ïîëàãàþ, ÷òî óêàçàííûõ âàðèàíòîâ áóäåò äîñòàòî÷íî äëÿ óäîâëåòâîðåíèÿ ñàìîãî áîëüøîãî ÷èñëà àòëåòîâ. Õîòåëîñü áû ñðàçó æå, äî ïåðåõîäà ê îñíîâàì ïèòàíèÿ ïðè íàáîðå ìàññû ìûøö, îãîâîðèòü íåêîòîðûå äåòàëè. Ó ìíîãèõ àòëåòîâ ìîæåò âîçíèêíóòü âïå÷àòëåíèå, ÷òî ðåêîìåíäîâàííîãî êðàéíå ìàëî äëÿ òîãî, ÷òîáû ñòèìóëèðîâàòü ñîëèäíûé ðîñò ìàññû. Ýòî íå òàê. Ïîñòàðàéòåñü èçáàâèòüñÿ îò ñîáëàçíà äîáàâëÿòü ëèáî óïðàæíåíèÿ, ëèáî ïîäõîäû â óæå ðåêîìåíäîâàííûõ óïðàæíåíèÿõ. Åñëè âû äîáàâèòå çäåñü ñåò, òàì óïðàæíåíèå, òî âû òîëüêî áóäåòå çàòîðìàæèâàòü ñåáÿ. Îðãàíèçì ÷åëîâåêà ìîæåò ïîëíîñòüþ âîññòàíàâëèâàòüñÿ òîëüêî ïîñëå îãðàíè÷åííîãî ðàñõîäîâàíèÿ ýíåðãèè; ïðîõîæäåíèå çà ýòó òî÷êó ÿâëÿåòñÿ òåì æå ñàìûì, ÷òî ðàñõîäîâàíèå áîëüøåãî êîëè÷åñòâà äåíåã, ÷åì âû ðàñïîëàãàåòå.  ëþáîì ñëó÷àå âû ïîòåðïèòå áàíêðîòñòâî. Ïðèäåðæèâàéòåñü âàøåãî ïëàíà òðåíèðîâêè òàê æå ñòàðàòåëüíî, êàê âû ñîõðàíÿåòå âàø áþäæåò.
Òðåòüèì ýëåìåíòîì ëþáîé ïðàâèëüíîé íàðàùèâàþùåé ïðîãðàììû äîëæíà áûòü õîðîøî ñáàëàíñèðîâàííàÿ íóòðèöèîíàëüíàÿ ïðàêòèêà. Ïèòàíèå, êàê ñ÷èòàåòñÿ, îòâåòñòâåííî ãäå-òî çà 50-75% ðåçóëüòàòîâ, à íåêîòîðûå îòâîäÿò åìó åùå áîëüøóþ ðîëü.  ëþáîì ñëó÷àå îíî ñëèøêîì âàæíî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðåíåáðåãàòü èì. Âûøå ÿ óæå ñêàçàë, êàêèì ìàòåðèàëîì íóæíî ðóêîâîäñòâîâàòüñÿ ïðè îðãàíèçàöèè ïèòàíèÿ.
Íå äîáàâëÿéòå ê ñâîåìó âåñó áîëåå 900-1500 ãðàììîâ â íåäåëþ, è áîëåå ÷åì 4-6 êèëîãðàììîâ çà âåñü êóðñ óñèëåííîãî íàáîðà ìàññû. Âñå, ÷òî âûõîäèò çà ýòè ðàìêè, ïîâåðüòå, áóäåò íè÷åì èíûì, êàê æèðîì! Îòäûõ è ñîí ÿâëÿþòñÿ çàêëþ÷èòåëüíûìè î÷åíü âàæíûìè âîññòàíîâèòåëüíûìè âàæíûìè ôàêòîðàìè, êîãäà âû ñòàðàåòåñü íàðàñòèòü ìûøå÷íûé âåñ. Âàø îðãàíèçì âîññòàíàâëèâàåòñÿ è ðàñòåò, êîãäà âû îòäûõàåòå è ñïèòå, òàê ÷òî ïîñòàðàéòåñü ïîëó÷àòü êàê ìèíèìóì âîñåìü-äåâÿòü ÷àñîâ ñíà íî÷üþ. Íåïëîõîé èäååé ÿâëÿåòñÿ òàêæå ïîë÷àñèêà äíåâíîé äðåìû â îáåäåííîå âðåìÿ. Äàæå ïðîñòî ïîëåæèòå ïîë÷àñà ïåðåä òðåíèíãîì - è âû ïîëíîñòüþ ïåðåçàðÿæàåòå âàøè ýíåðãåòè÷åñêèå áàòàðåè. Ïîñêîëüêó êðóãîîáîðîò ýíåðãèè èìååò î÷åíü ìíîãî îáùåãî ñ íàðàùèâàíèåì âåñà è ñèëû, ÿ áû ðåêîìåíäîâàë âàì èçáåãàòü àýðîáíîé àêòèâíîñòè. Áåã, ïëàâàíèå è âåëîñèïåä ñæèãàþò êàëîðèè, êîòîðûå ìîãóò áûòü íóæíûìè äëÿ íàðàùèâàíèÿ ñèëû è ìûøå÷íîé ìàññû. Ïðèáåðåãèòå åå äëÿ òîãî ïåðèîäà, êîãäà âàì íóæíî áóäåò ïðåäåëüíî îòðåëüåôèòü âàøó íîâóþ ìàññó ìûøö!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ íàáîðà ìûøö íàòóðàëàìè</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2207-programma-dlja-nabora-myshc-naturalami.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2207</pdalink>
	<description>Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà äàåò ìîùíûé ñòèìóë äëÿ ðîñòà ìûøö è îäíîâðåìåííî îáåñïå÷èâàåò âûñîêèé ãîðìîíàëüíûé áàëàíñ îðãàíèçìà íà ïðîòÿæåíèè âñåãî âðåìåíè.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sat, 05 Jun 2010 02:12:27 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìûøå÷íûé ïðèðîñò - 1-2 êã â ìåñÿö. Äëÿ êóëüòóðèñòîâ ñ îïûòîì áîëåå 3-õ ìåñÿöåâ äëÿ âûõîäà èç çàñòîÿ.
Âíèìàíèå! Ïðîãðàììà íå äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû, ãëàâíÿ öåëü ìûøå÷íàÿ ìàñà!
Ìîæíî íà÷àòü òðåíèðîâêè êàê ñ ïåðâîé, òàê è ñî âòîðîé ÷àñòè.
×àñòü 1
Ïðîãðàììà ðàññ÷èòàíà íà 3-4 öèêëà. Åñëè íåò ïðèáàâêè ìûøå÷íîé ìàññû ïîñëå 2-ãî öèêëà, ïðîãðàììó íóæíî ñìåíèòü èëè ïåðåéòè êî 2-é ÷àñòè, îíà ìåíåå ïðèõîòëèâà ê èíäèâèäóàëüíûì îñîáåííîñòÿì îðãàíèçìà.
Ðåêîìåíäàöèè îòíîñèòåëüíî âðåìåíè îòäûõà è óïðàæíåíèé ñîáëþäàòü æåñòêî, ïðè íåîáõîäèìîñòè ìîæíî âàðüèðîâàòü êîëè÷åñòâîì ïîäõîäîâ ñîáëþäàÿ îáùóþ ïðîïîðöèþ óêàçàííóþ â òàáëèöå. Åñëè íå óäàåòñÿ äî êîíöà âîññòàíîâèòñÿ ìîæíî êîëè÷åñòâî äíåé îòäûõà óâåëè÷èòü äî 3-õ, íî íå áîëåå. Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà äàåò ìîùíûé ñòèìóë äëÿ ðîñòà ìûøö è îäíîâðåìåííî îáåñïå÷èâàåò âûñîêèé ãîðìîíàëüíûé áàëàíñ îðãàíèçìà íà ïðîòÿæåíèè âñåãî âðåìåíè.
Ïðîãðàììà äîñòàòî÷íî òðóäíà, ïîýòîìó ðåêîìåíäóåòñÿ óïîòðåáëÿòü ãåéíåð, êðåàòèí, âèòàìèí Ñ (êàæäîå óòðî ïî 250 ìã) è íå çàáûòü ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè âûïèòü êîêòåéëü òàêîãî ñîñòàâà: 100 ãðàìì ñìåòàíû, 150 ãðàìì ìîëîêà/âîäû, 2 ÿè÷íûõ áåëêà, 1 áàíàí, 2 ÷àéíûå ëîæêè ìåäà.
Óïðàæíåíèÿ, ãäå óêàçàíî äî îòêàçà - âûïîëíÿþòñÿ äî îòêàçà (âñå ïîäõîäû), ïîýòîìó è òàêîé áîëüøîé îòäûõ ìåæäó íèìè. Îñòàëüíûå äî &quot;÷àñòè÷íîãî&quot; îòêàçà, ïåðåòðåíèðîâàííîñòü âàì íè ê ÷åìó.

&amp;nbsp;



¹ Óïðàæíåíèå Ïîäõîäû õ ïîâòîðåíèÿ Îòäûõ, ìèí. Ïðèìå÷àíèå 


Òðåíèðîâêà 1 (àêöåíò íà ñïèíó)


1
Ñòàíîâàÿ òÿãà
2õ10
5
&amp;nbsp;


2
Ò-òÿãà
4õ10
6
Äî îòêàçà


3
Ïîäòÿãèâàíèÿ ê ãðóäè
3õ10
7
Äî îòêàçà


4
Òÿãà íèæíåãî áëîêà,   õâàò óçêèé
2õ10
7
Äî îòêàçà


5
Ïîäú¸ì íà áèöåïñ (óïðàæíåíèå íà âàø âûáîð)
2õ10
3
&amp;nbsp;


2 äíÿ îòäûõà


Òðåíèðîâêà 2&amp;nbsp;(àêöåíò íà âåðõ òåëà)


1
Îòæèìàíèÿ îò øèðîêèõ áðóñüåâ
3õ10
6
Äî îòêàçà


2
Æèì øòàíãè ëåæà
4õ10
7
Äî îòêàçà


3
Æèì ãàíòåëåé â íàêëîíå
2õ10
5
Äî îòêàçà


4
Ñêðó÷èâàíèÿ â âèñå íà   ïðåññ
3 ìàêñ.
2
&amp;nbsp;


2 äíÿ îòäûõà


Òðåíèðîâêà 3&amp;nbsp;(àêöåíò íà íîãè)


1
Ïðèñåäàíèÿ (ìîæíî 3 ïîäõîäà çàìåíèòü íà æèì íîãàìè)
7õ15-20
8
Äî îòêàçà


2
Æèì øòàíãè ñðåäíèì   õâàòîì ëèáî ôðàíöóçñêèé æèì
2õ10
-
Ìåæäó ïîñëåäíèìè   ïîäõîäàìè â ïðèñåäàíèÿõ


3
Ñãèáàíèå íîã ëåæà
2õ10
5
Äî îòêàçà


4
Èêðû (óïðàæíåíèå íà âàø âûáîð)
3õ20
-
Ìåæäó ñãèáàíèÿìè íîã


2 äíÿ îòäûõà


Òðåíèðîâêà 4 (àêöåíò íà âåðõ òåëà, ïîâûøåíèå ãîìîíàëüíîãî ôîíà)


1
Îòæèìàíèÿ îò øèðîêèõ áðóñüåâ
2õ4-5   &amp;nbsp;
3
&amp;nbsp;


2
Æèì øòàíãè/ãàíòåëåé ñ   ãðóäè (ñèäÿ èëè ñòîÿ)
3õ10
3
&amp;nbsp;


3
Òÿãà øòàíãè ê   ïîäáîðîäêó ñòîÿ (õâàò ñðåäíèé)
2õ8
3
&amp;nbsp;


4
Âåðõíèé áëîê (òÿãà çà ãîëîâó)
2õ15
4
&amp;nbsp;


5
Ñêðó÷èâàíèÿ â âèñå íà   ïðåññ
3 ìàêñ.
3
&amp;nbsp;


3 äíÿ îòäûõà



×àñòü 2
Ðàññ÷èòàíà íà 4-6 öèêëîâ.



¹ Óïðàæíåíèå Ïîäõîäû õ ïîâòîðåíèÿ Îòäûõ, ìèí. Ïðèìå÷àíèå 


&amp;nbsp;Òðåíèðîâêà 1 &amp;nbsp; (ñïèíà)


1
Ò-òÿãà
3õ10
6
Äî   îòêàçà


2
Ïîäòÿãèâàíèÿ   ê ãðóäè
4õ10
7
Äî   îòêàçà


3
Òÿãà   íèæíåãî áëîêà, õâàò óçêèé
2õ10
6
Äî   îòêàçà


4
Ñêðó÷èâàíèÿ   â âèñå íà ïðåññ
3   ìàêñ.
2
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;2   äíÿ îòäûõ&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;


&amp;nbsp;Òðåíèðîâêà 2 &amp;nbsp; (&quot;ãîðìîíàëüíàÿ&quot; òðåíèðîâêà)


1
Æèì   íîãàìè
4õ8
4
&amp;nbsp;


2
Æèì   øòàíãè/ãàíòåëåé ñ ãðóäè (ñèäÿ èëè ñòîÿ)
3õ10
3
&amp;nbsp;


3
Òÿãà   øòàíãè ê ïîäáîðîäêó ñòîÿ (õâàò ñðåäíèé)
2õ8
3
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;2   äíÿ îòäûõ&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;


&amp;nbsp;Òðåíèðîâêà 3 &amp;nbsp;(ãðóäü)


1
Îòæèìàíèÿ   îò øèðîêèõ áðóñüåâ
4õ8
6
Äî   îòêàçà


2
Æèì   øòàíãè ëåæà
4õ12
7
Äî   îòêàçà


3
Æèì   ãàíòåëåé â íàêëîíå
2õ10
6
Äî   îòêàçà


&amp;nbsp;2   äíÿ îòäûõ&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;


&amp;nbsp;Òðåíèðîâêà 4&amp;nbsp; (&quot;ãîðìîíàëüíàÿ&quot; òðåíèðîâêà)


1
Ñòàíîâàÿ   òÿãà
3õ7
4
&amp;nbsp;


2
Âåðõíèé   áëîê (òÿãà çà ãîëîâó)
2õ15
4
&amp;nbsp;


3
Ïîäú¸ì   íà áèöåïñ (óïðàæíåíèå íà âàø âûáîð)
2õ10
3
&amp;nbsp;


4
Ñêðó÷èâàíèÿ   â âèñå íà ïðåññ
3   ìàêñ.
2
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;2   äíÿ îòäûõ&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;


&amp;nbsp;Òðåíèðîâêà 5 &amp;nbsp;(íîãè)


1
Ïðèñåäàíèÿ
7õ15
8
Äî   îòêàçà


2
Æèì   øòàíãè ñðåäíèì õâàòîì ëèáî ôðàíöóçñêèé æèì
2õ10
-
Ìåæäó   ïîñëåäíèìè ïîäõîäàìè â ïðèñåäàíèÿõ


3
Ñãèáàíèå   íîã ëåæà
2õ10
6
Äî   îòêàçà


4
Èêðû   (óïðàæíåíèå íà âàø âûáîð)
3õ20
-
Ìåæäó   ñãèáàíèÿìè íîã


3   äíÿ îòäûõ&amp;nbsp;&amp;nbsp;



<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Ïî ðåçóëüòàòàì è îùóùåíèÿì îáÿçàòåëüíî îòïèøèòåñü. &amp;nbsp;Fatalenergy</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êàê óâåëè÷èòü âåñ â æèìå ëåæà íà 23 êã</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-silu/703-kak-uvelichit-ves-v-zhime-lezha-na-23-kg.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=703</pdalink>
	<description>Õîòèòå ëè âû ñòàòü ñèëüíåå è íàáðàòü ìàññó â îäíî è òîæå âðåìÿ? Åñëè òàê, ýòà ïðîãðàììà äëÿ âàñ.</description>
	<category>Ïðîãðàììû íà ñèëó</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 08 Oct 2009 12:54:38 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âñòóïëåíèå
Õîòèòå ëè âû ñòàòü ñèëüíåå è íàáðàòü ìàññó â îäíî è òîæå âðåìÿ? Åñëè òàê, ýòà ïðîãðàììà äëÿ âàñ. Åñëè âàø æèì ëåæà &quot;çàñòðÿë&quot; íà 115 êã, õîòåëè áû âû æàòü 137 êã ÷åðåç íåñêîëüêî íåäåëü? Èëè áûòü ìîæåò âû óæå æìåòå 150, õîòåëè áû âû óñòàíîâèòü ðåêîðä â 174 êã? Ýòà ïðîãðàììà ïîêàæåò âàì ïóòü ê áîëüøåé ñèëå è ìàññå. È ñêîðåå âñåãî âàøè òðåíèðîâî÷íûå ïàðòíåðû, íàáëþäàÿ âàø ïðîãðåññ, áóäóò çà âàøåé ñïèíîé îáñóæäàòü &quot;÷òî èç ñòåðîèäîâ âû ïðèíèìàåòå&quot;.
Íåêîòîðûå èç âàñ, âîçìîæíî, èñïîëüçîâàëè ìîè ïðåäûäóùèå ïðîãðàììû äëÿ óâåëè÷åíèÿ ðåçóëüòàòîâ â æèìå ëåæà. Íî ÿ äóìàþ, ÷òî ýòà ïðîãðàììà ëó÷øå. Åé ëåã÷å ñëåäîâàòü, è â íåå áûëè âíåñåíû íåêîòîðûå èçìåíåíèÿ, ÷òîáû ïîìî÷ü âàì ïðîãðåññèðîâàòü áûñòðåå.
Ìû ðàçáåðåìñÿ âî âñåõ òîíêîñòÿõ ýòîé ïðîãðàììû, íî ïåðåä ýòèì ÿ õîòåë áû äàòü íåñêîëüêî êëþ÷åâûõ ñîâåòîâ, êîòîðûå ïîìîãóò âàì íà âàøåì ïóòè ê áîëåå ñèëüíîìó è áîëåå ìóñêóëèñòîìó òåëó.
Íåêîòîðûå îáùèå ìûñëè î æèìå ëåæà
Ïðåæäå âñåãî, äàâàéòå, ðàçðåøèì âå÷íûé ñïîð î øèðèíå õâàòà. Ñóùåñòâóþò øèðîêèé õâàò, ñðåäíèé õâàò è óçêèé õâàò. ß õî÷ó, ÷òîáû âû ïîïðîáîâàë ìàëåíüêîå óïðàæíåíèå, êîòîðîå ïîìîæåò âàì îïðåäåëèòü îïòèìàëüíóþ øèðèíó õâàòà äëÿ Âàñ. Ëÿãòå íà ïîë è, íå äóìàÿ îá ýòîì, ïðèìèòå âàøó îáû÷íóþ ïîçó äëÿ æèìà, è ïóñòü êòî-íèáóäü â ýòî âðåìÿ èçìåðèò øèðèíó âàøåãî õâàòà. Ýòî, î÷åâèäíî, è åñòü âàø îïòèìàëüíûé õâàò, çàïîìíèòå åãî è èñïîëüçóéòå âî âðåìÿ òðåíèðîâîê.
Ýòî ìîæåò ïîêàçàòüñÿ ïðîñòî è íåíàó÷íî, íî òåëî âñåãäà ïðèìåò ïîçèöèþ, êîòîðàÿ îáåñïå÷èâàåò íàèëó÷øåå ìåõàíè÷åñêîå ïðåèìóùåñòâî.
Âîò äðóãàÿ òîíêîñòü: áîëüøèíñòâî ëþäåé æìóò ïðÿìî ââåðõ è âíèç. Îäíàêî åñëè âû ïðèñìàòðèâàëèñü ê òîìó, êàê ýòî äåëàþò ñîðåâíóþùèåñÿ ïàóýðëèôòåðû, âû çàìåòèòå, ÷òî îíè íå æìóò øòàíãó ïðÿìî. Âìåñòî ýòîãî îíè æìóò ââåðõ è íåìíîãî ïîä óãëîì ê ãîëîâå. Ýòî äâèæåíèå íàçûâàåòñÿ J-lift. Èñïîëüçóéòå åãî.
È ìîé ïîñëåäíèé ñîâåò îòíîñÿùèéñÿ ê òåõíèêå î âûãèáàíèè ñïèíû - íå äåëàéòå ýòî. Íà ñàìîì äåëå, âûãèáàÿ ñïèíó, âû âûæìåòå áîëüøå, íî òîëüêî çà ñ÷åò ñîêðàùåíèÿ ðàññòîÿíèÿ ìåæäó ãðóäüþ è øòàíãîé. Äåëàÿ ýòî, âû íå óñêîðèòå ðîñò ìûøö è íå óâåëè÷èòå ñèëó.
ß òàêæå äîëæåí çàìåòèòü, ÷òî ðàçìèíêà ïåðåä òðåíèðîâêîé î÷åíü âàæíà â ýòîé ïðîãðàììå. Ýòà òðåíèðîâêà âêëþ÷àåò ðàáîòó ñ î÷åíü òÿæåëûìè âåñàìè. Äðóãèìè ñëîâàìè îíà ìîæåò ïîâëå÷ü òðàâìû ìûøö, êîòîðûå íåáûëè êàê ñëåäóåò ðàçìÿòû. Ïîïðîáóéòå ðàçîãðåâàòüñÿ òàê: íà÷íèòå ñ ïóñòîãî ãðèôà. Ìåäëåííî âûæìèòå åãî 5-6 ðàç. Âñòàíüòå è ñðàçó æå äîáàâüòå íåêîòîðûé âåñ. Ñäåëàéòå 4-5 ïîâòîðåíèé. Äîáàâüòå åùå âåñ è ïðîäîëæàéòå äåëàòü ðàçìèíî÷íûå ïîäõîäû ñ íèçêèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé. Åñëè âû áóäåòå äåëàòü áîëüøå ïîâòîðåíèé, òî â ìûøöàõ ìîæåò îáðàçîâàòüñÿ ìîëî÷íàÿ êèñëîòà è âûçâàòü óñòàëîñòü åùå äî òîãî êàê, âû íà÷íåòå äåëàòü îáû÷íûå ðàáî÷èå ïîäõîäû. Âàì íå íóæíî æäàòü ìíîãî âðåìåíè ìåæäó ðàçìèíî÷íûìè ïîäõîäàìè, ïðîñòî äîáàâüòå âåñ è íà÷èíàéòå íîâûé ïîäõîä.
Ñäåëàéòå îêîëî ÷åòûðåõ òàêèõ ïîäõîäîâ, çàòåì îòäîõíèòå 3 ìèíóòû ïåðåä òåì êàê íà÷àòü äåëàòü ðàáî÷èå ïîäõîäû.
Ìîé ïîñëåäíèé ñîâåò êàñàåòñÿ ðàáîòû äî îòêàçà. Åñëè âû îñòàíàâëèâàåòåñü, êîãäà ÷óâñòâóåòå, ÷òî ýòîò âåñ ñëèøêîì òÿæåë, òî ýòî íå ÿâëÿåòñÿ îòêàçîì. Îòêàç - ýòî êîãäà âû èçðàñõîäîâàëè ïîñëåäíèé ñïðÿòàííûé ðåçåðâ ñèëû è âîëè è ñäåëàëè ïîâòîðåíèå èëè äâà, ïîñëå òîãî, êàê ìûøöû ñêàçàëè âàì, ÷òî ïîðà ñîáèðàòüñÿ è èäòè äîìîé. Ñèëüíàÿ âîëÿ âñåãäà ïîáåäèò ñèëüíîå òåëî, íåçàâèñèìî îò òîãî, êàê ñèëüíî òåëî. Ïîëíûé îòêàç - ýòî îòëè÷íûé ñïîñîá ñòèìóëèðîâàòü ðîñò ìûøö.
Ñïëèò
Ýòà ïðîãðàììà ðàçðàáîòàíà äëÿ âñåãî òåëà, íî îíà òðåáóåò èçìåíåíèé âàøåãî îáû÷íîãî òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà. Ïðåæäå âñåãî ýòà ïðîãðàììà îñíîâàíà íà ôèëîñîôèè &quot;push-pull&quot; (òîëêàíèÿ-òÿãè). Íàïðèìåð, âû òðåíèðóåòå âñå ìûøöû, êîòîðûå &quot;òîëêàþò&quot;, òàêèå êàê ãðóäü, ïëå÷è, òðèöåïñû, â îäèí äåíü. À áèöåïñû è ñïèíó - ìûøöû êîòîðûå &quot;òÿíóò&quot; â äðóãîé äåíü. Ïðè÷èíà, ïî êîòîðîé âû òàê äåëàåòå, äîâîëüíî ïðîñòà: âàøè ìûøöû ëó÷øå âîññòàíàâëèâàþòñÿ ìåæäó òðåíèðîâêàìè.
Íîãè ñëåäóåò òðåíèðîâàòü íà òðåíèðîâêå - &quot;òÿãå&quot; ò.å. ñïèíû è áèöåïñîâ, ïî òîé ïðîñòîé ïðè÷èíå, ÷òî ýòà òðåíèðîâêà êîðî÷å. È åùå, íîãè âû òðåíèðóåòå ðàç â íåäåëþ! Ïî÷åìó òîëüêî îäíà òðåíèðîâêà íîã â íåäåëþ? Ìûøöû íîã äîâîëüíî áîëüøèå. È èõ òðåíèðîâêà òðåáóåò ìíîãî ýíåðãèè. Òðåíèðóÿ èõ áîëüøå îäíîãî ðàçà â íåäåëþ, âû ìîæåòå óìåíüøèòü ïðèáàâêó â æèìå.
Ìíîãèå èç âàñ èñïîëüçóþò àáñîëþòíî ðàçíûå ñèñòåìû òðåíèðîâîê.  áîëüøèíñòâå ñèñòåì âû ïîëíîñòüþ çàãðóæàåòå ìûøöó è çàòåì äàåòå åé îòäîõíóòü è âîññòàíîâèòüñÿ. Ýòà ïðîãðàììà îñíîâàíà íà íåáîëüøèõ óâåëè÷åíèÿõ òðåíèðîâî÷íîãî âåñà. Âìåñòî òîãî, ÷òîáû ïûòàòüñÿ âûæàòü íà êàæäîé íîâîé òðåíèðîâêå íà 5 êã. áîëüøå ÷åì â ïðîøëûé ðàç, âû áóäåòå ïðèáàâëÿòü âåñ ïîñòåïåííî, ñîçäàâàÿ áîëåå ðåàëüíóþ (è áîëåå ýôôåêòèâíóþ) ïðèáàâêó â âåñå è ñèëå.
Ïåðâîíà÷àëüíàÿ ïðîãðàììà ïðåäîñòàâëÿåò äëÿ òðåíèðîâîê ïîñëåäîâàòåëüíîñòü äâóõäíåâíîãî ñïëèòà. Çäåñü ÿ íå áóäó äàâàòü âàì ïðàâî âûáîðà, ïîòîìó ÷òî çíàþ, ÷òî ëó÷øå âñåãî äëÿ ýòîé ïðîãðàììû ðàáîòàåò óñîâåðøåíñòâîâàííûé äâóõäíåâíûé ñïëèò, â êîòîðîì âû òðåíèðóåòå íîãè ðàç â íåäåëþ, à äåëàåòå æèì ïî ïîíåäåëüíèêàì è ïÿòíèöàì  (ñì Òàáëèöà 1 - Òðåíèðîâêà). Âû ìîæåòå ñêàçàòü, ÷òî òàêàÿ ïðîãðàììà íå ïîäõîäèò âàøåìó ðàñïèñàíèþ, íî ïîäóìàéòå ñàìè: íàïðèìåð äîêòîð ïðîïèñàë âàì ëåêàðñòâî, êîòîðîå íóæíî ïðèíèìàòü â îïðåäåëåííîå âðåìÿ, à ýòî âàì íåóäîáíî, è âû ñêàæåòå îá ýòîì äîêòîðó. Îí òîëüêî ïîæìåò ïëå÷àìè è ñêàæåò, ÷òî ýòî äåëî âàøå.  îáùåì, ÿ õî÷ó ñêàçàòü, ÷òî ÿ íàøåë îïòèìàëüíóþ ïðîãðàììó, è, åñëè âû õîòèòå óëó÷øèòü ïîêàçàòåëè â æèìå ëåæà, âû íàéäåòå âðåìÿ, ÷òîáû ñëåäîâàòü åé.
Îáçîð òðåíèðîâêè
Ïî ìåðå òîãî, êàê âû ïðî÷èòàåòå îá ýòîé òðåíèðîâêå, âû ïîéìåòå, ÷òî îíà äîâîëüíî ïðîñòà. Âû áóäåòå äåëàòü áàçîâûå óïðàæíåíèÿ íà îñíîâíûå ãðóïïû ìûøö. Íî ýòî íå çíà÷èò, ÷òî âû áóäåòå äåëàòü åäèíè÷íûå ïîâòîðåíèÿ äëÿ äåëüò, áèöåïñîâ, ñïèíû èëè òðèöåïñîâ. Âìåñòî ýòîãî âû áóäåòå äåëàòü 6-8 ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå.
Î÷åíü âàæíî, ÷òîáû âû ïîñòàðàëèñü ñíèçèòü íàãðóçêó íà ýòè ãðóïïû ìûøö äî âåëè÷èí, óêàçàííûõ â òàáëèöå. Ëó÷øå, åñëè ýòè ãðóïïû áóäóò íåìíîãî íå äîòðåíèðîâàíû, ÷åì ïåðåòðåíèðîâàíû. Íå áåñïîêîéòåñü, îíè íå ïîòåðÿþò íè ñèëû, íè îáúåìà. Áîëåå òîãî, îíè áóäóò ëó÷øå ðàñòè, êàê òîëüêî âû íà÷íåòå èõ òðåíèðîâàòü &quot;íîðìàëüíî&quot;. Îäíàêî âàøà òðåíèðîâêà ãðóäè áóäåò àáñîëþòíî äðóãîé.  îäíè òðåíèðîâêè âû áóäåòå äåëàòü ïîäõîäû èç 1, 2 èëè 3 ïîâòîðåíèé.  äðóãèå - èç ÷åòûðåõ, ïÿòè èëè øåñòè. Ìíîãèå èç âàñ, âîçìîæíî, íèêîãäà íå äåëàëè ïîäõîäû ìåíåå ÷åì â 4 ïîâòîðåíèÿ, ïîëàãàÿ, ÷òî òàêèå ïîäõîäû äëÿ ìàëåíüêèõ ëûñûõ ïàðíåé â ðåçèíîâûõ êîñòþìàõ, êîòîðûå ó÷àñòâóþò â ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ïàóýðëèôòèíãó. Îäíàêî íåîáõîäèìî èíîãäà äåëàòü òàêèå ïîäõîäû, ïîòîìó ÷òî èìåííî îíè äàþò íàèáîëüøèé ïðèðîñò â ñèëå.
Íåêîòîðûå èç âàñ ìîãóò ïîäóìàòü: &amp;ldquo;ìíå íóæíî ðàáîòàòü áîëåå èíòåíñèâíî, ÷òîáû ðàñòè. Ýòè ïîäõîäû èç 1, 2 èëè 3 ïîâòîðåíèé ïîäîéäóò äëÿ Øîíà, íî ìíå íóæíà èíòåíñèâíîñòü&amp;rdquo;. Äîëæåí âàñ îáðàäîâàòü. Èíòåíñèâíîñòü è åñòü ðàáîòà ñ îêîëî ïðåäåëüíûìè âåñàìè. ×åì áëèæå âàø ðàáî÷èé âåñ ê 1ÏÌ, òåì èíòåíñèâíåå âàøà òðåíèðîâêà. Âû ìîæåòå íå ïî÷óâñòâîâàòü áîëüøîé íàêà÷êè îò òàêèõ ïîäõîäîâ, íî âàøà ñèëà âîçðàñòåò, è âàø ðåçóëüòàò â æèìå ëåæà óâåëè÷èòñÿ.
ß óæå çàìåòèë, ÷òî íîãè âû áóäåòå òðåíèðîâàòü òîëüêî ðàç â íåäåëþ. Âû òàêæå äîëæíû óìåíüøèòü íàãðóçêó íà ïëå÷è. Íàïðèìåð, â ýòîé ïðîãðàììå îòñóòñòâóþò òå èëè èíûå âèäû æèìîâ íàä ãîëîâîé, ïîòîìó ÷òî ïðè òàêîé òðåíèðîâêå ïåðåäíèå ïó÷êè äåëüò íå íóæäàþòñÿ â äîïîëíèòåëüíîì ñòðåññå.
Âû áóäåòå òðåíèðîâàòü ïëå÷è â ïîíåäåëüíèê è ïÿòíèöó. Ïåðâàÿ òðåíèðîâêà ïëå÷ áóäåò âêëþ÷àòü â ñåáÿ ìàõè ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû. Âòîðàÿ òðåíèðîâêà áóäåò íà ñàìîì äåëå òðåíèðîâêîé rotator-cuff ìûøö (ìûøöû, îòâå÷àþùèå çà âðàùåíèå ïëå÷àìè). Íåîáû÷àéíî âàæíî èìåòü ñèëüíûå è çäîðîâûå ïëå÷è, êîãäà òðåíèðóåòåñü íà ðàçâèòèå ñèëû.  ýòîì âàì ïîìîãóò óïðàæíåíèÿ rotator-cuff. Íå äîæèäàéòåñü òðàâìû - ïðåäîòâðàòèòå åå.
Ðàññìîòðèì âîïðîñ î ïðîäîëæèòåëüíîñòè òðåíèðîâîê. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî òðåíèðîâêè òàêîãî òèïà íå äîëæíû äëèòüñÿ áîëüøå ÷àñà. Åñëè âû ðåãóëÿðíî èíòåíñèâíî òðåíèðóåòåñü áîëüøå îäíîãî ÷àñà, òî óðîâíè êîðòèçîëà ìîãóò ïîâûñèòüñÿ, à òåñòîñòåðîíà - óïàñòü, è âû ïåðåòðåíèðóåòåñü.
Êðîìå òîãî, ïðè âûïîëíåíèè îñíîâíûõ äâèæåíèé, òàêèõ êàê æèì ëåæà è ïðèñåäàíèÿ, íóæíî îòäûõàòü êàê ìèíèìóì 3 ìèíóòû ìåæäó ïîäõîäàìè. Âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ îñòàëüíûõ óïðàæíåíèé îòäûõàéòå 2 ìèíóòû. Âàì ïðèãîäèòñÿ ñåêóíäîìåð.
ÎÑÎÁÅÍÍÎÑÒÈ ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÈ ÃÐÓÄÈ
Òåïåðü âû çíàåòå, êàê ïðàâèëüíî æàòü ëåæà (åñëè, êîíå÷íî, âû íå çíàëè äî ýòîãî), âû çíàåòå, êàêîé ñïëèò ÿ ðåêîìåíäóþ, è âû çíàåòå ìîè ïðàâèëà. Íàñòàëî âðåìÿ ïîäñ÷èòàòü âàøè íà÷àëüíûå òðåíèðîâî÷íûå âåñà è óçíàòü, êàê ïîëüçîâàòüñÿ òàáëèöàìè.
Øàã 1 - îïðåäåëåíèå âàøåãî ïîâòîðíîãî ìàêñèìóìà
ß èñïîëüçîâàë êîìïüþòåð, ÷òîáû ñîçäàòü ãðàôèêè òðåíèðîâîê, íî âàì íå ïîòðåáóåòñÿ êîìïüþòåð èëè êàëüêóëÿòîð, ÷òîáû çàêîí÷èòü ïðîãðàììó. Îäíàêî âàì íóæíî áóäåò ïðåäîñòàâèòü áèò ðåøàþùåé èíôîðìàöèè - âàø 1ÏÌ. Ýòà èíôîðìàöèÿ íåîáû÷àéíî âàæíà, áîëåå òîãî, ýòî îñíîâà âñåé ïðîãðàììû. Ýòà ïðîãðàììà îñíîâàíà íà òî÷íûõ ìàòåìàòè÷åñêèõ ôîðìóëàõ, è åñëè âû ïîïðîáóåòå óãàäàòü ñâîé 1ÏÌ, èëè íå ïðîâåäåòå òî÷íî åãî îïðåäåëåíèå, âû ïîëó÷èòå ïîñðåäñòâåííûå ðåçóëüòàòû.
×òîáû ïðàâèëüíî îïðåäåëèòü âàø 1ÏÌ âû íå äîëæíû òðåíèðîâàòü ãðóäü, ïëå÷è èëè òðèöåïñû çà 48 ÷àñîâ äî òåñòà. Âû òàêæå äîëæíû ïðîâåñòè òåñò â íà÷àëå òðåíèðîâêè. Íåëüçÿ ïðîâîäèòü òåñò, åñëè âû òîëüêî ÷òî çàêîí÷èëè èçìàòûâàþùóþ òðåíèðîâêó. Âû òàêæå äîëæíû õîðîøî ðàçîãðåòüñÿ è óáåäèòüñÿ, ÷òî ó âàñ åñòü ïàðòíåð, íà ñëó÷àé, åñëè âàø 1ÏÌ ìåíüøå âåñà, êîòîðûé âû íàâåñèëè íà øòàíãó. Êàê îïðåäåëÿòü âàø 1ÏÌ:

Ñäåëàéòå ðàçìèíî÷íûé ïîäõîä ñ ëåãêèì âåñîì íà 3-4 ïîâòîðåíèÿ. Ïîâòîðèòå 2 ðàçà. 
Îòäîõíèòå 2 ìèíóòû ïîñëå ïîñëåäíåãî ðàçìèíî÷íîãî ïîäõîäà. 
Óâåëè÷üòå âåñ äî òîãî, ñ êîòîðûì âû ìîæåòå ñäåëàòü 8 ïîâòîðåíèé. 
Îòäîõíèòå òðè ìèíóòû 
Óâåëè÷üòå âåñ äî òîãî, ñ êîòîðûì âû ìîæåòå ñäåëàòü 3-4 ïîâòîðåíèÿ. 
Îòäîõíèòå òðè ìèíóòû 
Äîáàâüòå âåñ è ïîïðîáóéòå ñäåëàòü îäíî ïîâòîðåíèå ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì. 
Åñëè ýòî âàì íå óäàëîñü, îòäîõíèòå òðè ìèíóòû, óìåíüøèòå âåñ è ïîïðîáóéòå ñíîâà. Åñëè âû ïîäíÿëè âåñ, îòäîõíèòå òðè ìèíóòû, äîáàâüòå íåìíîãî âåñà è ïîïðîáóéòå ñíîâà. 

Ïîâòîðèòå ïóíêòû 6 è 7 äî òåõ ïîð, ïîêà âû íå ñìîæåòå ïîäíÿòü âåñ.
Çàïèøèòå âàø 1ÏÌ çäåñü:
1ÏÌ __________________ ÄÀÒÀ: __________________
Øàã 2 - âêëþ÷åíèå âàøåãî 1ÏÌ â òàáëèöó âåñîâ
Âçãëÿíèòå íà Òàáëèöó âåñîâ â êîíöå ýòîé ñòàòüè. Âû óâèäèòå, ÷òî îíà î÷åíü ïðîñòà. Îáðàòèòå âíèìàíèå íà ñòîëáåö ñëåâà, îáîçíà÷åííûé &quot;1ÏÌ&quot;. Íàéäèòå â ýòîì ñòîëáöå ÷èñëî, êîòîðîå ñîîòâåòñòâóåò 1ÏÌ, êîòîðûé âû óæå îïðåäåëèëè â øàãå 1. Ïðåäïîëîæèì, ÷òî âàø 1ÏÌ ñîñòàâëÿåò 120 êã. Íàéäèòå ÷èñëî 120 â ýòîì ñòîëáöå è ïîñìîòðèòå íà òðè ÷èñëà ñïðàâà îò âàøåãî 1ÏÌ â ýòîé æå ñòðîêå.  íàøåì ñëó÷àå ýòî 92,9, 99,7 è 104,2. Ýòî âåñà, êîòîðûå âû áóäåòå èñïîëüçîâàòü â ñâîåé ïåðâîé òðåíèðîâêå ãðóäè. Åñëè âû ïîñìîòðèòå íàâåðõ ñòîëáöà, â êîòîðîì ðàñïîëîæåíû ýòè ÷èñëà, âû óâèäèòå öèôðó 1. Ýòà öèôðà îáîçíà÷àåò íîìåð òðåíèðîâêè. ×óòü íèæå íàõîäÿòñÿ áóêâû A, B è C (ñ íèìè ìû ðàçáåðåìñÿ ïîçæå, à ïîêà ÿ ñêàæó, ÷òî îíè òàì ïðîñòî äëÿ òîãî, ÷òîáû ëåã÷å áûëî íàõîäèòü íóæíûå ñòîëáöû). Âèäèòå èõ? Òåïåðü ïîñìîòðèòå ïîä A, B è C, âû óâèäèòå ÷èñëà 6, 5, è 4. Ýòè ÷èñëà îáîçíà÷àþò ÷èñëî ïîâòîðåíèé, êîòîðûå âû áóäåòå äåëàòü íà âàøåé òðåíèðîâêå ãðóäè ¹1.
Èòàê, âàø 1ÏÌ â 120 êã. îçíà÷àåò, ÷òî â âàøåé òðåíèðîâêå ãðóäè ¹1 â ðàáî÷èõ ïîäõîäàõ âû áóäåòå èñïîëüçîâàòü 92,9, 99,7 è 104,2 êã.
Åñëè âû óæå ïîëüçîâàëèñü áîëåå ðàííåé âåðñèåé ýòîé ïðîãðàììû, âû îáíàðóæèòå íåêîòîðûå èçìåíåíèÿ.  Òàáëèöå âåñîâ óâåëè÷åíèå âåñà ïðîèñõîäèò íà 5 ôóíòîâ(2,27êã), âìåñòî 10(4,5êã). Ýòî ñäåëàíî äëÿ áîëåå ðîâíîãî ïðîãðåññà. Òàêæå, ïîä íîìåðîì òðåíèðîâêè òåïåðü íàõîäÿòñÿ òðè ñòîëáöà: A, B, è C. Ýòè ñòîëáöû ñâÿçàíû ñî ñòîëáöàìè òðåíèðîâî÷íîãî ëèñòà òàê, ÷òî òåïåðü î÷åíü ïðîñòî ïåðåíîñèòü èíôîðìàöèþ â íóæíîå ìåñòî (èç ñòîëáöà À òàáëèöû âåñîâ â ñòîëáåö A òðåíèðîâî÷íîãî ëèñòà è ò.ä.). È, íàêîíåö, â ýòîé ïðîãðàììå íåò ïîäõîäîâ èç 8 ïîâòîðåíèé - ÿ îáíàðóæèë, ÷òî ïîäõîäû èç ìåíüøåãî ÷èñëà ïîâòîðåíèé ðàáîòàþò ëó÷øå.
Øàã 3 - Çàïèñûâàåì âàøè öèôðû â òðåíèðîâî÷íûé ëèñò
Âîçüìèòå Òðåíèðîâî÷íûé ëèñò â êîíöå ýòîé ñòàòüè. Ïîìíèòå, ÷òî ÷èñëî ïîâòîðåíèé è âåñ, ìû òîëüêî ÷òî ïîëó÷èëè èç Òàáëèöû âåñîâ. Çàïèøèòå èõ ãðàôó, êîòîðàÿ îòâå÷àåò çà Òðåíèðîâêó ¹1, ïîñòàâüòå äàòó.  íàøåì ïðèìåðå âû çàïèøèòå 92,9 êã. â ÿ÷åéêå îáîçíà÷åííîé A â Òðåíèðîâî÷íîì ëèñòå. È, ñîîòâåòñòâåííî, 99,7 êã. ïîä B è 104,2 êã. ïîä C.
Íåêîòîðûå èç âàñ çàõîòÿò ñðàçó çàïîëíèòü âñå ÿ÷åéêè â Òðåíèðîâî÷íîì ëèñòå... Íå äåëàéòå ýòîãî. ß îáúÿñíþ, ïî÷åìó ïîçæå.
Õîòÿ â òàáëèöå òîëüêî òðè ñòîëáöà A, B è C, ýòî íå îçíà÷àåò, ÷òî âû áóäåòå äåëàòü òîëüêî 3 ïîäõîäà. Ïîñìîòðèòå íà ÿ÷åéêó ñòîëáöà A ñïðàâà îò Òðåíèðîâêè ¹1: öèôðû â íåé îçíà÷àþò, ÷òî âû áóäåòå äåëàòü 1 ïîäõîä íà 6 ïîâòîðåíèé. Õîðîøî. Òåïåðü ïîñìîòðèòå íà ÿ÷åéêó B: öèôðû â íåé îçíà÷àþò, ÷òî âû áóäåòå äåëàòü 2 ïîäõîäà íà 5 ïîâòîðåíèé. Àíàëîãè÷íî ÿ÷åéêà C îçíà÷àåò 2 ïîäõîäà èç ÷åòûðåõ ïîâòîðåíèé. Âñåãî âû áóäåòå äåëàòü 5 ïîäõîäîâ â æèìå ëåæà íà Òðåíèðîâêå ¹1. Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé íåìíîãî ìåíÿåòñÿ îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå, íî âàø òðåíèðîâî÷íûé ëèñò âñåãäà óêàæåò, ñêîëüêî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé äåëàòü íà êàæäîé òðåíèðîâêå.
Òåïåðü âàñ, âåðîÿòíî, èíòåðåñóåò, êîãäà âû áóäåòå òðåíèðîâàòüñÿ. Òðåíèðóéòåñü èñïîëüçóÿ âåñà èç òàáëèöû. ÂÑÅÃÄÀ ÄÅËÀÉÒÅ ÏÎÑËÅÄÍÈÉ ÏÎÄÕÎÄ ÄÎ ÏÎËÍÎÃÎ ÎÒÊÀÇÀ. Ïîñëå ýòîãî çàêîí÷èòå òðåíèðîâêó ãðóäè, ïëå÷, è òðèöåïñîâ, êàê ïîêàçàíî â Òàáëèöå 1&amp;mdash;Òðåíèðîâêà.
Ïîñëå òîãî êàê âû çàêîí÷èëè ãðóäü, ïëå÷è è òðèöåïñû, îòäîõíèòå äåíü èëè äâà, à çàòåì ïðîêà÷àéòå ñïèíó, áèöåïñû è, åñëè ýòî äåíü òðåíèðîâêè íîã, íîãè. Òðåíèðîâêà ãðóäè ¹2 áóäåò ïðîõîäèòü â ïÿòíèöó ýòîé ïåðâîé íåäåëè, è ìû âåðíåìñÿ ê Òàáëèöå âåñîâ, ÷òîáû îïðåäåëèòü âàøè òðåíèðîâî÷íûå âåñà.
Ñíîâà íàéäèòå âàø 1ÏÌ ñ ïðàâîé ñòîðîíû Òàáëèöû âåñîâ. Ïîñìîòðèòå íà ñòîëáåö Òðåíèðîâêà ¹2. Âû çàìåòèòå, ÷òî âåñà ñòàëè áîëüøå. Íå áåñïîêîéòåñü, ÿ íå äóìàþ, ÷òî âû ñòàíåòå ñèëüíåå òàê áûñòðî. Âåñà ñòàëè òÿæåëåå, ïîòîìó ÷òî âû áóäåòå äåëàòü ìåíüøå ïîâòîðåíèé. Åñëè âû ïîñìîòðèòå íà âåðõ ñòðàíèöû, íà ñòîëáåö 2, âû óâèäèòå, ÷òî âû áóäåòå äåëàòü ïîäõîäû èç òðåõ, äâóõ ïîâòîðåíèé è ïîäõîä îáîçíà÷åííûé &quot;Neg.&quot; Çàïèøèòå ýòè âåñà â ÿ÷åéêè òðåíèðîâî÷íîãî ëèñòà, îáîçíà÷åííûå A, B è Ñ.  íàøåì ñëó÷àå ýòè âåñà áóäóò 101,9, 111,0 è 122,3 êã.
Åñëè âû îáðàòèëè âíèìàíèå, òî çàìåòèëè, ÷òî âåñ äëÿ òðåòüåãî ïîäõîäà, îáîçíà÷åííîãî &amp;ldquo;Neg&amp;rdquo;, áîëüøå âàøåãî 1ÏÌ. Ýé, ÷òî òû õî÷åøü ñäåëàòü, Øîí? Òðàâìèðîâàòü ìîþ ãðóäü? Íà ñàìîì äåëå íåãàòèâíûå ñåòû èñïîëüçóþòñÿ â òå÷åíèå âñåé ïðîãðàììû. Èñïîëüçîâàíèå òàêèõ ïîäõîäîâ ìîæåò çíà÷èòåëüíî óñêîðèòü ðàçâèòèå ñèëû, åñëè èìè íå çëîóïîòðåáëÿòü. Îáû÷íî ëþäè ñïîñîáíû óäåðæèâàòü íà 20% áîëüøèå âåñà íà íåãàòèâíîé ôàçå óïðàæíåíèÿ (âî âðåìÿ îïóñêàíèÿ øòàíãè), ïî ñðàâíåíèþ ñ ïîçèòèâíîé ôàçîé (âî âðåìÿ ïîäúåìà).
Âû áóäåòå äåëàòü íåãàòèâíûé ïîäõîä ïîñëå ÷åòûðåõ &quot;îáû÷íûõ&quot; ðàáî÷èõ ïîäõîäîâ â æèìå ëåæà. Âàì ïîíàäîáèòñÿ ïîìîùíèê, êîòîðûé ïîìîæåò âàì ñäåëàòü íåãàòèâíûé ïîäõîä. Êîãäà âû åãî íàéäåòå, ïîâåñüòå íà øòàíãó âåñ, îáîçíà÷åííûé â Òàáëèöå âåñîâ. Âîçüìèòåñü çà ãðèô îáû÷íûì õâàòîì, è ïóñòü âàø ïàðòíåð ïîìîæåò âàì ïîäíÿòü øòàíãó ñî ñòîåê. &quot;Ðàçáëîêèðóéòå ëîêòè&quot; è ìåäëåííî îïóñòèòå âåñ, ñîïðîòèâëÿÿñü ñèëå òÿæåñòè. Çàòåì, ñ ïîìîùüþ âàøåãî ïàðòíåðà âûæìèòå øòàíãó è ïîëîæèòå åå íà ñòîéêè.
Òåïåðü ïðîêà÷àéòå òðèöåïñû è ïëå÷è, êàê ïîêàçàíî â Òàáëèöå 1.
ÒÀÁËÈÖÀ 1 - ÒÐÅÍÈÐÎÂÊÀ
Ïîíåäåëüíèê:
Ãðóäü:

Æèì ëåæà (Òðåíèðîâêè ¹1, 3, 5, 7, 9, 11, 13) 
Æèì ëåæà ãàíòåëÿìè &amp;mdash;3 Õ 8 

쑌֏:

Ìàõè ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû &amp;mdash;3 Õ 8 

Òðèöåïñû:

Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà &amp;mdash;3 Õ 8 

Âòîðíèê - Îòäûõ
Ñðåäà:
Ñïèíà:

Òÿãà áëîêà ê ãðóäè óçêèì õâàòîì - 3 Õ 8 
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå &amp;mdash;3 Õ 6 

Áèöåïñû:

Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé&amp;mdash;3 Õ 8 

×åòâåðã - Îòäûõ
Ïÿòíèöà:
쑌֏:

Rotator-Cuff óïðàæíåíèå &amp;mdash;3 Õ 12-15 

Ãðóäü:

Æèì ëåæà (Òðåíèðîâêè ¹2, 4, 6, 8, 10, 12, 14) 

Òðèöåïñû:

Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ îòÿãîùåíèåì&amp;mdash;3 Õ 6 

Ñóááîòà
Íîãè:

Ïðèñåäàíèÿ &amp;mdash;3 Õ 6 
Æèì íîãàìè &amp;mdash;3 Õ 8 
Ñãèáàíèÿ íîã&amp;mdash;3 Õ 8 

Ñïèíà:

Òÿãà áëîêà ê ãðóäè îáðàòíûì õâàòîì &amp;mdash;3 Õ 8 
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå &amp;mdash;3 Õ 8 

Áèöåïñû:

Ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñèäÿ&amp;mdash;3 Õ 8 

Âîñêðåñåíüå &amp;ndash; Îòäûõ
Øàã 4 - Òåñò ïðîãðåññà
Ýòà ïðîãðàììà áûëà áû ñëèøêîì ïðîñòîé è íåýôôåêòèâíîé, åñëè áû â íåé íå áûëî ñïîñîáà èçìåðÿòü âàø ïðîãðåññ è ñîîòâåòñòâåííî âíîñèòü êîððåêòèðîâêè â ïðîãðàììó. Ïîýòîìó &quot;Òåñò Ïðîãðåññà&quot; âêëþ÷åí â Òðåíèðîâêè ¹5, 7, 9 è 11. Ïîìíèòå, êîãäà ÿ âàì ñêàçàë, ÷òî íå íóæíî ñðàçó çàïîëíÿòü âñå öèôðû â Òðåíèðîâî÷íîì ëèñòå? Ýòî èç-çà Òåñòà Ïðîãðåññà.
Âçãëÿíèòå íà Òàáëèöó âåñîâ. Íàâåðõó òàáëèöû ðàñïîëîæåíà ãðàôà ñ íîìåðàìè òðåíèðîâîê è áóêâàìè A, B, è C ïîä íèìè. Çàìåòüòå, ÷òî ïîä áóêâîé Ñ òðåíèðîâîê ¹5, 7, 9, è 11 íàõîäèòñÿ áóêâà &quot;F&quot;. Ýòà &quot;F&quot; îçíà÷àåò, ÷òî âî âðåìÿ òðåòüåãî ïîäõîäà âàì íóæíî ñäåëàòü Òåñò Ïðîãðåññà, ÷òîáû îïðåäåëèòü ñâîé ïðîãðåññ íà äàííûé ìîìåíò. Åñëè âû &quot;ïðîéäåòå&quot; òåñò, âàì íóæíî ïðèáàâèòü 5 ôóíòîâ ê ñâîåìó íà÷àëüíîìó 1ÏÌ. Åñëè âû íå ïðîéäåòå òåñò, âàì íóæíî áóäåò óìåíüøèòü ñâîé 1ÏÌ íà 5 ôóíòîâ. Åñëè æå âû ïîëó÷èòå ñðåäíþþ &quot;îöåíêó&quot;, âû îñòàâèòå ñâîé 1ÏÌ áåç èçìåíåíèé.
Âîò ïðèìåð ýòîãî òåñòà. Ìû ñíîâà âîçüìåì âåñ 120 êã. çà 1ÏÌ. Ïðåäïîëîæèì, ÷òî âû ñåé÷àñ íà òðåíèðîâêå ¹5 è äîëæíû ñäåëàòü òåñò ïðîãðåññà. Èç Òàáëèöû âåñîâ ñëåäóåò, ÷òî âû äîëæíû ïîâåñèòü íà øòàíãó 108,7êã. Òåïåðü ñäåëàéòå ñòîëüêî ïîâòîðåíèé, ñêîëüêî ñìîæåòå (â ïðàâèëüíîé ôîðìå). Åñëè âû ñäåëàëè òîëüêî îäíî ïîâòîðåíèå, èëè âîîáùå íå ñìîãëè ïîäíÿòü âåñ, âàì íóæíî óìåíüøèòü âñå âåñà â Òàáëèöå âåñîâ íà 5 ôóíòîâ. Äðóãèìè ñëîâàìè, íà âàøåé ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå ãðóäè (Òðåíèðîâêå ¹6) ñ÷èòàéòå ñâîé 1ÏÌ íå 120êã., à 117,8.
Åñëè âû ñäåëàëè 2-4 ïîâòîðåíèÿ ñ 108,7êã., ïðîäîëæàéòå èñïîëüçîâàòü âåñà, ïðåäóñìîòðåííûå äëÿ 1ÏÌ = 120êã.
È, íàêîíåö, åñëè âû ñäåëàëè 5 èëè áîëüøå ïîâòîðåíèé ñ âåñîì 108,7êã., âàì íóæíî íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå èñïîëüçîâàòü âåñà, ïðåäíàçíà÷åííûå äëÿ 1ÏÌ = 122,3êã.
Âàì íóæíî áóäåò ïðîäåëàòü òàêîé òåñò íåñêîëüêî ðàç â òå÷åíèå ïðîãðàììû. Ýòà âàæíàÿ îñîáåííîñòü ïîçâîëÿåò âàì ïîäñòðàèâàòü ïðîãðàììó ïîä ñåáÿ. Èòàê, âîò ïîäðîáíîå îïèñàíèå Òåñòà Ïðîãðåññà:

Âî âðåìÿ òðåòüåãî ïîäõîäà Òðåíèðîâîê ¹5, 7, 9 è 11 âàì íóæíî ñäåëàòü òåñò ïðîãðåññà, ÷òîáû îïðåäåëèòü âàøè óñïåõè. 
Ïîâåñüòå íà øòàíãó âåñ äëÿ Òåñòà, îáîçíà÷åííûé â Òàáëèöå âåñîâ. 
Ñäåëàéòå ñòîëüêî ïîâòîðåíèé, ñêîëüêî ñìîæåòå â ïðàâèëüíîé ôîðìå. 
Åñëè âû ñäåëàëè 1 ïîâòîðåíèå, èëè âîîáùå íå ñìîãëè ïîäíÿòü âåñ. Âàøèì íîâûì 1ÏÌ áóäåò ñ÷èòàòüñÿ âåñ, ðàâíûé âàøåìó ñòàðîìó 1ÏÌ ìèíóñ 5 ôóíòîâ. Ýòîò íîâûé 1ÏÌ áóäåò èñïîëüçîâàòüñÿ â Òàáëèöå âåñîâ äëÿ âû÷èñëåíèÿ ðàáî÷åãî âåñà íà ïîñëåäóþùèõ òðåíèðîâêàõ, äî òåõ ïîð, ïîêà âû íå ñäåëàåòå íîâûé Òåñò Ïðîãðåññà. 
Åñëè âû ñäåëàëè 2-4 ïîâòîðåíèÿ, ïðîäîëæàéòå èñïîëüçîâàòü âàø 1ÏÌ â Òàáëèöå âåñîâ äëÿ âû÷èñëåíèÿ ðàáî÷åãî âåñà íà ïîñëåäóþùèõ òðåíèðîâêàõ, äî òåõ ïîð, ïîêà âû íå ñäåëàåòå íîâûé Òåñò Ïðîãðåññà. 
Åñëè âû ñäåëàëè 5 èëè áîëüøå ïîâòîðåíèé, âàì íóæíî óâåëè÷èòü âàø íà÷àëüíûé 1ÏÌ íà 5 ôóíòîâ è èñïîëüçîâàòü ýòîò íîâûé 1ÏÌ â Òàáëèöå âåñîâ äëÿ âû÷èñëåíèÿ ðàáî÷åãî âåñà íà ïîñëåäóþùèõ òðåíèðîâêàõ, äî òåõ ïîð, ïîêà âû íå ñäåëàåòå íîâûé Òåñò Ïðîãðåññà. 

Åùå íåñêîëüêî ñëîâ îá îñîáåííîñòÿõ òðåíèðîâêè
Ýòà ïðîãðàììà äëèòñÿ 50 äíåé è îñíîâàíà íå íà íàó÷íîì âûìûñëå, à íà íàó÷íîì ôàêòå. Ïîòðàòüòå íåìíîãî âðåìåíè íà åå èçó÷åíèå, èñïîëüçóéòå åå, è ÿ ãàðàíòèðóþ, âû ïîëó÷èòå îòëè÷íûå ðåçóëüòàòû.
Òåïåðü, äàâàéòå åùå ðàç ïîñìîòðèì íà âñå ïóíêòû ýòîé ïðîãðàììû:

Îïðåäåëèòåå âàø Ïîâòîðíûé Ìàêñèìóì (1ÏÌ). 
Íàéäèòå âàø 1ÏÌ â ñàìîì ëåâîì ñòîëáöå Òàáëèöû âåñîâ 
Ïîñìîòðèòå íà ñòðîêó â òàáëèöå ñïðàâà îò âàøåãî 1ÏÌ ïîä íîìåðîì íóæíîé òðåíèðîâêè. 
Çàïîëíèòå ÿ÷åéêè òàáëèöû Òðåíèðîâî÷íîãî ëèñòà 
Íàéäèòå âåñà äëÿ ñëåäóþùåé òðåíèðîâêè è çàïèøèòå èõ â òðåíèðîâî÷íûé ëèñò. Íå âïèñûâàéòå áîëüøå îäíîé òðåíèðîâêè çà 1 ðàç. 
Èñïîëüçóéòå Òåñò Ïðîãðåññà, êàê ïîêàçàíî â Òàáëèöå âåñîâ è â Òðåíèðîâî÷íîì ëèñòå, ÷òîáû ñëåäèòü çà ïðîãðåññîì è, åñëè íóæíî, îïðåäåëèòü íîâûé 1ÏÌ. 

ß çàêîí÷èë ïðîãðàììó... ×òî äàëüøå?
50 äíåé ïîçàäè. Åñëè âû ñëåäîâàëè ïðîãðàììå, âû âåðîÿòíî ïðèáàâèëè 50 ôóíòîâ (ìîæåò áîëüøå, ìîæåò ìåíüøå) ê æèìó ëåæà. Áûòü ìîæåò âû çàõîòèòå ñðàçó æå ïîâòîðèòü ýòó ïðîãðàììó è ïðèáàâèòü åùå 50 ôóíòîâ - èçâèíèòå, ýòî íå ñðàáîòàåò.
Ìåæäó êîíöîì ýòîé ïðîãðàììû è íà÷àëîì íîâîé äîëæíî áûòü êàê ìèíèìóì 3 íåäåëè. Åñëè âû íà÷íåòå ýòó ïðîãðàììó ñðàçó æå, îíà íå áóäåò ýôôåêòèâíîé, è âû âîçìîæíî äàæå ïîòåðÿåòå ñèëó.
Ïîñëå òîãî êàê âû çàêîí÷èëè 7-íåäåëüíóþ ïðîãðàììó, ÿ ñîâåòóþ âàì íå òðåíèðîâàòüñÿ ñ âåñàìè áîëüøå 80% îò âàøåãî 1ÏÌ íà ïðîòÿæåíèè 3 íåäåëü. Ëó÷øåå, ÷òî ÿ ìîãó ïîñîâåòîâàòü, ýòî íà÷àòü òðåíèðîâêè íà ìàññó. Ýòî òðåíèðîâêè ñî ñðåäíåé èíòåíñèâíîñòüþ (8-10 ïîâòîðåíèé) íà ïðîòÿæåíèè 6 èëè ìåíüøå íåäåëü. Ïîñëå ôàçû ðîñòà âû ñìîæåòå ñíîâà íà÷àòü ýòó ïðîãðàììó.
ß äåéñòâèòåëüíî ñ÷èòàþ, ÷òî ýòî ëó÷øàÿ ïðîãðàììà â ñâîåì ðîäå è óâåðåí, ÷òî îíà îòêðîåò äëÿ âàñ íîâûé óðîâåíü ñèëû.
Òàáëèöà âåñîâ Òðåíèðîâî÷íûé ëèñò
By Shawn Phillips Muscle Media 2000 (How To Increase Your Bench Press by 50 pounds)
1 ôóíò = 453,6 ãðàììà</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà íà ñîõðàíåíèå ìàññû îò Äåíèñà Îñàä÷åãî</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/668-programma-na-sokhranenie-massy-ot-denisa-osadchego.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=668</pdalink>
	<description>Ïðîøëîé îñåíüþ ó ìåíÿ íàñòàëè î÷åíü òÿæ¸ëûå âðåìåíà. ß ïîòåðÿë ðàáîòó è ó ìåíÿ íå áûëî äåíåã äàæå íà ñàìûå ïðîñòûå ïðîäóêòû ïèòàíèÿ, ïðîáëåìû â ëè÷íîé æèçíè è íåõâàòêà âðåìåíè íà òðåíèðîâêè.</description>
	<category>Ïðîâåðåííûå ïðîãðàììû</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 17 Aug 2009 00:01:50 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Êàê íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ â òÿæ¸ëûå âðåìåíà
Àâòîð: Äåíèñ Îñàä÷èé
Õî÷ó ñðàçó ñêàçàòü ÷òî íèãäå îá ýòîì íå íàïèñàíî è ýòî ìî¸ ëè÷íîå îòêðûòèå.
Ïðîøëîé îñåíüþ ó ìåíÿ íàñòàëè î÷åíü òÿæ¸ëûå âðåìåíà. ß ïîòåðÿë ðàáîòó è ó ìåíÿ íå áûëî äåíåã äàæå íà ñàìûå ïðîñòûå ïðîäóêòû ïèòàíèÿ, ïðîáëåìû â ëè÷íîé æèçíè è íåõâàòêà âðåìåíè íà òðåíèðîâêè. Êîíå÷íî æå äëÿ ñîðåâíóþùåãîñÿ ñïîðòñìåíà ýòî î÷åíü îïàñíûå óñëîâèÿ, âåäü â òàêèõ óñëîâèÿõ ìîæíî ïîòåðÿòü âñ¸ òî ÷òî ñ òðóäîì äîáûòî íà òðåíèðîâêàõ.
ß ñòàë äóìàòü ÷òî ìíå ïðåäïðèíÿòü ÷òîáû ñîõðàíèòü ñâîþ ôîðìó â òðóäíîå âðåìÿ. È âîò êàêàÿ ìûñëü ìåíÿ ïîñåòèëà. Òàê êàê ÿ íå ìîã ïèòàòüñÿ êàê ñëåäóåò, òî ìíå íåîáõîäèìî áûëî õîòÿ áû ñîõðàíèòü òó ìûøå÷íóþ ìàññó êîòîðàÿ ó ìåíÿ áûëà è ñèëó. Ìíå ïðîñòî íåîáõîäèìî áûëî ñòðåìèòüñÿ íå óëó÷øàòü ñâîþ ôîðìó, à ñîõðàíèòü å¸. Êîíå÷íî æå äëÿ ýòîãî íóæíî áûëî èçìåíèòü ñâîþ ïðîãðàììó òðåíèðîâîê. ß ïîäóìàë, ÷òî âî âðåìÿ òðåíèðîâêè òðàòèòñÿ î÷åíü ìíîãî ýíåðãèè ó ÷åëîâåêà, à ìíå íóæíî áûëî óìåíüøèòü ýòè ïîòåðè ýíåðãèè.
Ïîýòîìó ÿ ðåøèë óìåíüøèòü êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ â óïðàæíåíèÿõ.
Ïîñëå òðåíèðîâîê â ìûøöàõ îáðàçóþòñÿ ìèêðîïîâðåæäåíèÿ, êîòîðûå çàëå÷èâàþòñÿ êîãäà â ìûøöû ïîñòóïàåò äîñòàòî÷íî áåëêà, òåì ñàìûì óâåëè÷èâàÿñü â ðàçìåðàõ. Íî ìíå ðîñò ìûøö íå íóæåí, à òîëüêî èõ ñîõðàíåíèå, ïîýòîìó ÿ óìåíüøèë êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå.Òàê æå ìíå íóæíî áûëî óâåëè÷èòü ïðîäîëæèòåëüíîñòü îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè, ÷òîáû íå òðàòèòü ñëèøêîì ìíîãî ýíåðãèè. Åù¸ ìíå íóæíî áûëî îñòàâèòü òîëüêî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå â îäíîì óïðàæíåíèè çàäåéñòâóþò ñðàçó íåñêîëüêî ìûøå÷íûõ ãðóïï (òàê êàê ó ìåíÿ íåò âðåìåíè íà èçîëèðîâàííûå).Ìíå íóæíî áûëî ñîõðàíèòü òàêæå ñèëó ñóõîæèëèé è ñâÿçîê è â ýòîì ìíå ïîìîæåò ìàëîïîâòîðíûé òðåíèíã. È âîò ÷òî èç ýòîãî ïðèìåðíî ïîëó÷èëîñü. Íèæå ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà 3 äíÿ â íåäåëþ.
1 äåíü (ãðóäü è ïëå÷è)-Æèì øòàíãè ë¸æà(3/6)-Æèì øòàíãè ë¸æà íà íàêëîííîé ñêàìüå(2/6)-Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû ñòîÿ(4/6)-Ïðåññ
2 äåíü (íîãè)-Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé èëè æèì íîãàìè íà òðåíàæ¸ðå (4/6)-Ñòàíîâàÿ íà ïðÿìûõ íîãàõ(2/6)-Ïîäü¸ì íà èêðû íà òðåíàæ¸ðå(3/15)-Íàêëîíû â ñòîðîíó ñ ãàíòåëåé(2/15)
3 äåíü (ñïèíà è ðóêè)-Ïîäòÿãèâàíèÿ(òÿãà Ò-øòàíãè ê íèçó æèâîòà ÷åðåç íåäåëþ) 4/6-Ïîäü¸ì øòàíãè íà áèöåïñ ñòîÿ(2/6)-Òðèöåïñîâàÿ ãèïåðýêñòåíçèÿ íà òðåíàæ¸ðå(2/6)-Ãèïåðýêñòåíçèÿ(3/10)-Ïðåññ
Êàæäàÿ òðåíèðîâêà çàíèìàëà ó ìåíÿ îêîëî 45-50 ìèíóò.Òðåíèðóÿñü òàêèì îáðàçîì, ÿ ñîõðàíèë ìûøå÷íóþ ìàññó çà ñ÷¸ò òðåíèíãà â áîëåå ùàäÿùåì ðåæèìå(óìåíüøåíèÿ ïîäõîäîâ è óâåëè÷åíèè îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè) è ñîõðàíèë ñèëó ìûøö è ñóõîæèëèé çà ñ÷¸ò óìåíüøåíèÿ ïîâòîðåíèé â óïðàæíåíèÿõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ìåòîäèêà ñáðîñà æèðà Âëàäèìèðà Ìàñëåíêèíà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-pokhudenie/641-metodika-sbosa-zhira-vladimira-maslenkina.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=641</pdalink>
	<description>×àùå âñåãî ìû íà÷èíàåì çàäóìûâàòüñÿ î íåñîâåðøåíñòâå ñâîåé ôèãóðû, êîãäà ïðèáëèæàåòñÿ ëåòî è âîëåé-íåâîëåé ïðèõîäèòñÿ ñìåíèòü ãàðäåðîá, ïîäñòàâèâ ïîä ïðèñòàëüíûå âçãëÿäû îêðóæàþùèõ ïðîïîðöèè ñâîåãî òåëîñëîæåíèÿ.</description>
	<category>Ïðîãðàììû íà ïîõóäåíèå</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2009 14:22:24 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Âëàäèìèð ÌàñëåíêèíÈñòî÷íèê: tspfitness.ru
Ëèøíèå êèëîãðàììû?Ñëåäóé ïðîâåðåííîé ñõåìå, è ó òåáÿ âñ¸ ïîëó÷èòñÿ!
×àùå âñåãî ìû íà÷èíàåì çàäóìûâàòüñÿ î íåñîâåðøåíñòâå ñâîåé ôèãóðû, êîãäà ïðèáëèæàåòñÿ ëåòî è âîëåé-íåâîëåé ïðèõîäèòñÿ ñìåíèòü ãàðäåðîá, ïîäñòàâèâ ïîä ïðèñòàëüíûå âçãëÿäû îêðóæàþùèõ ïðîïîðöèè ñâîåãî òåëîñëîæåíèÿ. Íî â íàøå ñòðåìèòåëüíî ìåíÿþùååñÿ âðåìÿ ïðè÷èí äëÿ ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ñâîèõ ôîðì ñòàíîâèòñÿ âñ¸ áîëüøå. Âî-ïåðâûõ ñàìî ïîíÿòèå &amp;laquo;ëåòî&amp;raquo; òåðÿåò ñâîþ îäíîçíà÷íîñòü, åñëè åñòü âîçìîæíîñòü â ëþáîå âðåìÿ ãîäà îêàçàòüñÿ â ñòðàíå, ãäå íå çíàþò, ÷òî òàêîå çèìà. Âî-âòîðûõ, è ýòî ñàìîå ãëàâíîå, ïîíÿòèå &amp;laquo;óñïåøíûé&amp;raquo; íåðàçðûâíî ñâÿçàíî íå òîëüêî ñ áëàãîñîñòîÿíèåì ÷åëîâåêà, íî è ñ ñîñòîÿíèåì åãî çäîðîâüÿ. Ýôôåêòíàÿ âíåøíîñòü, ýôôåêòíûå ôîðìû ÷åëîâåêà &amp;ndash; &amp;laquo;âèçèòíàÿ êàðòî÷êà&amp;raquo; åãî çäîðîâüÿ. À êòî æå èç íàñ íå õî÷åò ñòàòü óñïåøíûì ÷åëîâåêîì?Êàê áûòü åñëè íàêàíóíå ïëÿæíîãî ñåçîíà âû îáíàðóæèëè â ñâîåé ôèãóðå íåäîñòàòêè? Åù¸ íå ïðèäóìàíû òàêèå ïëàâêè, êîòîðûå ñêðûëè áû âñå íåäîñòàòêè òåëîñëîæåíèÿ. Ïîýòîìó öåëü ìîåé ñòàòüè - ïîäåëèòüñÿ çíàíèÿìè î òîì, êàê ìàêñèìàëüíî áûñòðî áåç óùåðáà äëÿ çäîðîâüÿ ïðèâåñòè ñåáÿ â ôîðìó, ïðè÷¸ì â î÷åíü õîðîøóþ ôîðìó! Ïîâåðüòå, âû âïîëíå ìîæåòå ïðåâðàòèòü ñâîå òåëî â êàðòèíêó! Ãîâîðþ âàì ýòî ñî çíàíèåì äåëà!  ãîäû ñîðåâíîâàòåëüíîé êàðüåðû â ìóæñêîì ôèòíåñå ìíå íå ðàç ïðèõîäèëîñü ñåðü¸çíî õóäåòü. Òàê ÷òî ÿ ïðåäëàãàþ âàì ðåàëüíûé ïëàí áîðüáû ñ ëèøíèìè êèëîãðàììàìè, äîêàçàííûé ìíîãèìè ìîèìè íàãðàäàìè! Íó, äàâàéòå íà÷í¸ì âñ¸ ñ íà÷àëà.Ó íàñ åñòü äâå ñîñòàâëÿþùèå: ïåðâàÿ - ýòî íàøè òðåíèðîâêè (ýíåðãîçàòðàòû) è âòîðàÿ - íàøå ïèòàíèå (êàëîðèè). Åñëè ìû õîòèì ïîõóäåòü, òî íàøè ýíåðãîçàòðàòû äîëæíû áûòü âûøå êàëîðèéíîñòè íàøåãî ïèòàíèÿ, òî åñòü ìû äîëæíû áîëüøå òðàòèòü ýíåðãèè, ÷åì ïîòðåáëÿòü. Êàçàëîñü áû âñ¸ ïðîñòî, íî!!!Îñíîâíûìè èñòî÷íèêàìè ýíåðãèè ïîìèìî óãëåâîäîâ, êîòîðûå ïðè íåäîñòàòêå ýíåðãèè ðàñõîäóþòñÿ áûñòðî, ÿâëÿþòñÿ æèðû è áåëêè. Ìíå íàäî õóäåòü çà ñ÷¸ò æèðà è ñîõðàíèòü ìûøöû, êîòîðûå ïðè äåôèöèòå óãëåâîäîâ â îðãàíèçìå ÿâëÿþòñÿ òàêèì æå &amp;laquo;òîïëèâîì&amp;raquo;, êàê è æèð. À âîò ýòî óæå ñîâñåì íåïðîñòî! Äîñòàòî÷íî âûéòè ëåòîì íà ïëÿæ è ïîñìîòðåòü íà îòñóòñòâèå ëþäåé ñî ñïîðòèâíûìè ôèãóðàìè, à òðåíèðóþòñÿ, ïîâåðüòå, ìíîãèå èç íèõ.Îñíîâíîå, ÷òî ìû äîëæíû ñäåëàòü - ýòî ðàñêðóòèòü íàøè îáìåííûå ïðîöåññû, èíûìè ñëîâàìè - ìåòàáîëèçì. Çàòåì ïðîâåñòè êîððåêöèþ ïèòàíèÿ ïîä íàøó òðåíèðîâî÷íóþ íàãðóçêó, è óæ òîãäà æèð íà÷í¸ò ïëàâèòüñÿ, êàê â ïå÷êå! Âû íàâåðíîå âèäåëè òàêèõ &amp;laquo;ðåëüåôíûõ&amp;raquo; ëþäåé, ó êîòîðûõ ïðåññ &amp;laquo;êóáèêàìè&amp;raquo;, õîòÿ ïðè ýòîì îíè è åäÿò ìíîãî ëèøíåãî. Ó íèõ ïðîñòî âûñîêèé ìåòàáîëèçì, è òàêèå ëþäè ÿâëÿþòñÿ ðåäêèì èñêëþ÷åíèåì. Äðóãèå æå òðåíèðóþòñÿ ìíîãî, ïèòàþòñÿ ïðàâèëüíî, à ðåçóëüòàò ìèíèìàëüíûé. Èõ ôèãóðû êàê áóäòî âîâñå íå çíàêîìû ñ ôèòíåñîì. Äàæå ñàìàÿ ãðàìîòíàÿ äèåòà ïðè íèçêèõ îáìåííûõ ïðîöåññàõ ñòàíîâèòñÿ ìàëîýôôåêòèâíà!
Òàê ÷òî æå ìû äîëæíû äåëàòü?&amp;nbsp;
Äëÿ íà÷àëà íåîáõîäèìî èññëåäîâàòü ñîñòîÿíèå âàøåãî çäîðîâüÿ. Ñåðü¸çíûå îòêëîíåíèÿ îò íîðìû ìîãóò çäîðîâî òîðìîçèòü ïðîöåññ. Ïðåæäå âñåãî îáðàòèòå âíèìàíèå íà ýíäîêðèííóþ ñèñòåìó (îñîáåííî æåíùèíû), íà ðàáîòó æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà è ñîñòîÿíèå ïå÷åíè. Ïîýòîìó íà÷íèòå ñ ìåäêîìèññèè, à òî áóäåòå òîïòàòüñÿ íà ìåñòå èëè åù¸ õóæå - íàíåñ¸òå âðåä ñâîåìó çäîðîâüþ.Èòàê, âñ¸ æå âû çäîðîâû è ïîëíû ðåøèìîñòè ïðèñòóïèòü ê òðåíèðîâêàì. Íà÷í¸ì! Ñðîê íàäî âçÿòü 2 èëè ìàêñèìóì 3 ìåñÿöà. Ýòîãî íàì âïîëíå áóäåò äîñòàòî÷íî. Åñëè ó âàñ î÷åíü ìíîãî ëèøíèõ êèëîãðàììîâ è âû íåäîâîëüíû ðåçóëüòàòîì, íå íàñèëóéòå ñåáÿ, ëó÷øå ÷åðåç 2-3 ìåñÿöà îïÿòü ïîâòîðèòü öèêë.Äëÿ ðàñêðóòêè ìåòàáîëèçìà íàì ïîíàäîáèòñÿ:

ïîäîáðàòü òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ (êàðäèî + ñèëîâàÿ);
ñáàëàíñèðîâàòü íàøå ïèòàíèå;
ïîäêëþ÷èòü ñïîðòèâíûå äîáàâêè;
âèäîèçìåíÿòü ïèòàíèå è òðåíèðîâêè â ñîîòâåòñòâèè ñ àäàïòàöèåé íàøåãî îðãàíèçìà.

Åñòü åù¸ îäèí ñàìûé ýôôåêòèâíûé ïðè¸ì äîñòèæåíèÿ ðåçóëüòàòà - ýòî ïðèìåíåíèå çàïðåù¸ííûõ äîïèíãîâ. Õî÷ó ïîä÷åðêíóòü, ÷òî ìîÿ ïðîãðàììà íå ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ ëþäåé, èñïîëüçóþùèõ äàííûå ïðåïàðàòû. Ñëèøêîì âåëèêà âåðîÿòíîñòü, ÷òî â ïîãîíå çà áûñòðûì âíåøíèì ðåçóëüòàòîì âû ïîãóáèòå ñàìó ñóòü &amp;ndash; ñâî¸ çäîðîâüå!
Áåðåãè ìàññó!
Íà÷í¸ì ñ òðåíèðîâîê. Ðàçîáü¸ì èõ íà &amp;laquo;êàðäèî&amp;raquo; (íèçêîèíòåíñèâíûå íàãðóçêè, ïðîäîëæèòåëüíûå ïî âðåìåíè) è &amp;laquo;ñèëîâûå&amp;raquo; (âûñîêîèíòåíñèâíûå êîðîòêèå íàãðóçêè ñ ïðîìåæóòêàìè îòäûõà ìåæäó íèìè). Ñóùåñòâóåò ðàñïðîñòðàí¸ííîå ìíåíèå, áóäòî òîìó, êòî õî÷åò ïîõóäåòü, íóæíà àýðîáèêà, à ñèëîâàÿ ðàáîòà - ýòî âîïðîñ ïðèõîòè. Ãëàâíûé àðãóìåíò çâó÷èò òàê: êàðäèî-àýðîáèêà &amp;laquo;ñæèãàåò&amp;raquo; æèð, à &amp;laquo;òîïëèâîì&amp;raquo; ñèëîâûõ òðåíèðîâîê ÿâëÿþòñÿ óãëåâîäû. Åñëè òàê, òî ïðî ñèëîâîé òðåíèíã ìîæíî çàáûòü. Íî ÿ ïîñòàðàþñü âàñ ïåðåóáåäèòü è íàïðàâèòü íà âåðíóþ äîðîãó. Íå áóäó ñïîðèòü, êàðäèî-òðåíèíã è âïðàâäó ðàñõîäóåò áîëüøå &amp;laquo;æèðîâûõ&amp;raquo; êàëîðèé, íî òîëüêî â òå÷åíèå ñàìîé òðåíèðîâêè è òî íåçíà÷èòåëüíî. Ñèëîâûå òðåíèðîâêè èìåþò íåîñïîðèìîå ïðåèìóùåñòâî!
Âî-ïåðâûõ îíè íîñÿò ñòðåññîâûé õàðàêòåð, òî åñòü èõ âîçäåéñòâèå íà ãîðìîíàëüíóþ ñèñòåìó íàìíîãî áîëüøå, âûáðîñ æèðîñæèãàþùèõ ãîðìîíîâ âûøå, à ýòî àêòèâèçèðóåò ìåòàáîëèçì, ÷òî íàì è íàäî! Âî-âòîðûõ ñæèãàíèå æèðîâ ïðîèñõîäèò íå òîëüêî â ïðîöåññå òðåíèðîâêè, íî è â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî âðåìåíè ïîñëå íèõ! Îðãàíèçì ïðîäîëæàåò óñèëåííî ðàñõîäîâàòü æèð, äàæå êîãäà âû â óäîáíîì êðåñëå ñìîòðèòå ëþáèìûé ñåðèàë, êîíå÷íî, åñëè äèåòà ñîñòàâëåíî ïðàâèëüíî. Â-òðåòüèõ, ñèëîâûå òðåíèðîâêè ñòðîÿò íàøó ôèãóðó, ðàçâèâàÿ âñþ ìóñêóëàòóðó, à ïðè îïðåäåë¸ííîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå âíîñÿò êîððåêöèþ â ðàçâèòèÿ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Íåìàëîâàæíî è òî, ÷òî ïîä äåéñòâèåì ñèëîâûõ óïðàæíåíèé âû ðàçâèâàåòå ñâîè ìûøöû, à îíè ñàìè ïî ñåáå î÷åíü &amp;laquo;ýíåðãî¸ìêè&amp;raquo;. Äàæå â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ òðåíèðîâàííàÿ ìóñêóëàòóðà òðåáóåò íåñðàâíèìî áîëüøå êàëîðèé. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ñóììàðíîå &amp;laquo;ñæèãàíèå&amp;raquo; æèðà ïîâûøàåòñÿ íà ïîðÿäîê. Âîò âàì åù¸ îäèí àðãóìåíò â ïîëüçó áîäèáèëäèíãà!
Êàðäèî-òðåíèðîâêè íàì íóæíû òîëüêî äëÿ óâåëè÷åíèÿ èëè êîððåêöèè ýíåðãîçàòðàò ïîä íàø ðàöèîí ïèòàíèÿ. Åñòü, ïðàâäà, îäíî èñêëþ÷åíèå. Ýôôåêò ïîõóäåíèÿ ïîä äåéñòâèåì ñèëîâîãî òðåíèíãà íå ÷óâñòâóþò òîëüêî íîâè÷êè, êîòîðûå íå ïðèó÷èëè ñåáÿ òðåíèðîâàòüñÿ ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ. Äëÿ íèõ ÿ áû ðåêîìåíäîâàë äàâàòü ïðèîðèòåò êàðäèî-òðåíèðîâêàì, íî íå çàáûâàòü ó÷èòüñÿ è ñèëîâîìó òðåíèíãó, ñîçäàâàÿ ñåáå çàäåë íà áóäóùåå.
Ìîÿ ïðîãðàììà êàê ðàç íàöåëåíà íà ïîäãîòîâëåííûõ ëþäåé, èìåþùèõ ñèëîâîé îïûò è æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ. Ïîýòîìó îñíîâíîé àêöåíò ìû áóäåì äåëàòü íà ñèëîâûå òðåíèðîâêè.
Òåïåðü äàâàéòå ðàññìîòðèì îñîáåííîñòè êàæäîé òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè.
Ïðèø¸ë ÷åð¸ä ïîäðîáíî îáñóäèòü ñèëîâûå òðåíèðîâêè. Åñëè âû äóìàåòå, ÷òî âàì ïðèä¸òñÿ ñîòíè ðàç ïîâòîðÿòü îäíè è òå æå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ, òî âû îøèáàåòåñü. Íåò, òàêîé ïîäõîä ê ïîõóäåíèþ êîíòðïðîäóêòèâåí! Ïðèðîäà ïîäîáíîé îøèáêè êðîåòñÿ â óïðîù¸ííîì ïåðåíîñå &amp;laquo;àýðîáíîé&amp;raquo; ëîãèêè íà áîäèáèëäèíã - ÷åì áîëüøå âû áåæèòå, òåì áîëüøå &amp;laquo;ñæèãàåòñÿ&amp;raquo; æèðà! Îäíàêî ñîòíè ïîâòîðîâ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé ñ ãàíòåëÿìè â ðóêàõ ïðèâîäÿò ê îáðàòíîìó ýôôåêòó! &amp;laquo;Ñæèãàíèå&amp;raquo; æèðà ïîäìåíÿåòñÿ &amp;laquo;ñæèãàíèåì&amp;raquo; ìûøö. ×ðåçìåðíî ñòðåññîâûé õàðàêòåð òðåíèðîâêè ïðèâîäèò ê ìàññèðîâàííîé ñåêðåöèè ãîðìîíà êîðòèçîëà. Ïîñêîëüêó òðåíèíã íà èçíîñ êàòàñòðîôè÷åñêè ñíèæàåò óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè, êîðòèçîë ïðèíèìàåòñÿ ðàçðóøàòü ìûøå÷íûé áåëîê. Òî÷íåå, ðàçðóøàåò îí áåëêîâûå ìîëåêóëû, à åñëè åù¸ òî÷íåå, òî ñâÿçè ìåæäó îòäåëüíûìè àìèíîêèñëîòàìè. Òàêèå &amp;laquo;îñâîáîäèâøèåñÿ&amp;raquo; àìèíîêèñëîòû âìåñòå ñ êðîâüþ ïîñòóïàþò â ïå÷åíü, à òà ïåðåðàáàòûâàåò èõ â äåôèöèòíóþ ãëþêîçó. Âñïîìíèòå, ñèëîâîé òðåíèíã îò÷àÿííî íóæäàåòñÿ â óãëåâîäíîì &amp;laquo;òîïëèâå&amp;raquo;. ×òîáû çàñòðàõîâàòü ñåáÿ îò ïîòåðè ìûøö è ïåðåóòîìëåíèÿ, ìû áóäåì òðåíèðîâàòüñÿ íå áîëåå 45 ìèíóò. Ïîâåðüòå, ýòîãî âðåìåíè äîñòàòî÷íî äëÿ âûáðîñà òàê íåîáõîäèìûõ íàì &amp;laquo;ñæèðîñæèãàþùèõ&amp;raquo; ãîðìîíîâ. Òðåíèðîâî÷íûé îáú¸ì íà êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó äîëæåí áûòü &amp;laquo;óìåðåííûé&amp;raquo;. ×òîáû ïîõóäåòü, íóæíî òðàòèòü áîëüøå êàëîðèé, ÷åì ìû ïîëó÷àåì ñ ïèùåé, ïîýòîìó ìû îãðàíè÷èâàåì ñåáÿ â åäå. Íèêàêîãî áîëüøîãî îáú¸ìà ñèëîâîé íàãðóçêè íå äîëæíî áûòü! Íå íàöåëèâàéòåñü íà óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû - âñ¸ ýòî ïðèâåä¸ò ê ïåðåóòîìëåíèþ. Íàøà çàäà÷à - ñîõðàíèòü òî, ÷òî åñòü â ìûøöàõ, è ïîêàçàòü èõ çà ñ÷¸ò óìåíüøåíèÿ æèðîâîãî ñëîÿ. Ïîâåðüòå, ìûøå÷íàÿ ñòðóêòóðà ïî÷òè ëþáîãî ÷åëîâåêà ñîâåðøåííà, è òîëüêî æèðîâàÿ ñîñòàâëÿþùàÿ îðãàíèçìà íå äà¸ò ïîêàçàòü å¸ âî âñåé êðàñå.
Áîëüøèå âåñà íóæíû, íî î÷åíü äîçèðîâàíî è îñòîðîæíî, òîëüêî â îãðàíè÷åííûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ îíè ïîìîãóò ñîõðàíèòü ìûøå÷íóþ ìàññó. Îáú¸ì íà ìûøå÷íóþ ãðóïïó íå áîëåå 4&amp;ndash;8 ïîäõîäîâ, â ðåäêîì ñëó÷àå 10, åñëè ýòî íîãè, ãðóäü èëè ñïèíà. Çàäà÷à èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî âåñà ñàìà ïî ñåáå î÷åíü ñëîæíà. Îíà òðåáóåò çíàíèÿ òåõíîëîãèè ïðîöåññà è ïîëíîé ñàìîîòäà÷è.

Òåïåðü ðàññìîòðèì, êàêîå êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â íåäåëþ äîëæíî áûòü. ß ðåêîìåíäóþ òðåíèðîâàòüñÿ õîòÿ áû 4, à ëó÷øå - 5 ðàç â íåäåëþ. ×åì ÷àùå ìû ýòî äåëàåì, òåì ÷àùå ïîäñò¸ãèâàåì ìåòàáîëèçì â ñâî¸ì îðãàíèçìå. Åñëè ó âàñ åñòü åù¸ äîïîëíèòåëüíîå âðåìÿ, òî ìîæíî òðåíèðîâàòüñÿ ÷àùå, íî 4-5 ðàç âïîëíå äîñòàòî÷íî äëÿ äîñòèæåíèÿ íóæíîãî ðåçóëüòàòà, äà è ðèñê ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ äëÿ íåîïûòíîãî àòëåòà ñ óâåëè÷åíèåì ÷èñëà òðåíèðîâîê ïîâûøàåòñÿ. ×òî æå ìû áóäåì äåëàòü â ïðîöåññå òðåíèðîâêè?  çàâèñèìîñòè îò âàøåãî àòëåòè÷åñêîãî îïûòà íåîáõîäèìî ïðîâåñòè òàê íàçûâàåìûé &amp;laquo;ñïëèò&amp;raquo;, èíûìè ñëîâàìè äåëåíèå è ïðèâÿçêó âàøèõ òðåíèðîâîê ê ðàçëè÷íûì ìûøå÷íûì ãðóïïàì. Íà ôàçå äèåòû ÿ áû âñå æå ðåêîìåíäîâàë îò 3 äî 5, òî åñòü ïðîðàáîòêà âñåõ íàøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï áóäåò îñóùåñòâëÿòüñÿ çà òðè, ÷åòûðå èëè ïÿòü òðåíèðîâîê! ×åì âûøå óðîâåíü, òåì áîëüøå ñïëèò! Äëÿ ìåíÿ îïòèìàëüíî ïÿòèäíåâíûé ñïëèò, ïîñëå äâóõ äíåé òðåíèðîâîê â çàëå ñëåäóåò îäèí äåíü îòäûõà îò øòàíã è ãàíòåëü!
×òî êàñàåòñÿ êàðäèî-òðåíèðîâêè, òî îíà äîëæíî áûòü íå áîëåå 60 ìèí. Êòî-òî âîçðàçèò, ÷òî æèð òîëüêî è íà÷èíàåò ïëàâèòüñÿ ïîä íàãðóçêîé! Íî åñëè òðåíèðîâàòüñÿ áîëåå ÷àñà, òî íàñòóïàåò ôàçà ïîâûøåííîãî êàòàáîëèçìà, è ðèñê ðàñõîäîâàíèÿ ìûøå÷íîãî áåëêà â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè óâåëè÷èâàåòñÿ. Ïîñêîëüêó ìû íàõîäèìñÿ íà äèåòå, êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ â îðãàíèçìå íåâåëèêî, à çíà÷èò æèð è ìûøå÷íàÿ òêàíü íàìíîãî ðàíüøå âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó ïî âîñïîëíåíèþ äåôèöèòà ýíåðãèè. Èòàê, êàðäèî-òðåíèðîâîê äîñòàòî÷íî 2-3 â íåäåëþ, íî æåëàòåëüíî íå ñî÷åòàòü èõ ñ ñèëîâûìè òðåíèðîâêàìè. Åñëè âñ¸ æå ó âàñ íåò âðåìåíè, òî 10-15 ìèíóò áóäåò âïîëíå äîñòàòî÷íî, õîòÿ è ìåíåå ýôôåêòèâíî.
Ïîäåëþñü ñâîèì ëè÷íûì îïûòîì ïî ïîâîäó êàðäèî-òðåíèðîâîê.  ñâî¸ âðåìÿ ÿ ïðîáîâàë è áåãîâóþ äîðîæêó, è ñòåïïåð, è ýëëèïòè÷åñêèé òðåíàæ¸ð, ïûòàëñÿ áåãàòü ïî ñòàäèîíó. Âñå ýòè ýêñïåðèìåíòû íàãëÿäíî äîêàçàëè ìíå: òðàäèöèîííàÿ àýðîáèêà íå äëÿ ìåíÿ. Íå ëåæèò ó ìåíÿ ê íåé äóøà. Ñëèøêîì ñêó÷íî! Äëÿ ñåáÿ ÿ íàø¸ë äðóãîé âàðèàíò - äâà ðàçà â íåäåëþ ÿ ñòàë èãðàòü â òåííèñ ïî óòðàì. Òðåòüþ êàðäèî-òðåíèðîâêó ÿ ïîñâÿùàþ áîêñó. Ó÷èòûâàÿ, ÷òî áîêñ &amp;ndash; î÷åíü ýíåðãîçàòðàòíàÿ òðåíèðîâêà, ÿ ïðîâîæó å¸ îáÿçàòåëüíî â äåíü, êîãäà íåò ñèëîâûõ òðåíèðîâîê.
Ïðèìåð òðåíèðîâî÷íîãî ñïëèòà
Âåðí¸ìñÿ ê ñèëîâîìó òðåíèíãó. Ìû áóäåì òðåíèðîâàòüñÿ â êëàññè÷åñêîì ñòèëå, áåç èçëèøåñòâ. Âðåìÿ òðåíèðîâêè âûáèðàéòå ñàìè - ÿ ïðåäïî÷èòàþ âå÷åðîì ïîñëå ðàáîòû. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè íå áîëåå ïîëóòîðà ìèíóò, òîëüêî ïðè âûïîëíåíèè òÿæ¸ëûõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé ìîæíî äîâåñòè åãî äî 2 ìèíóò. Îáðàùàþ âàøå âíèìàíèå, ÷òî íà êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó ÿ ðåêîìåíäóþ ïîäáèðàòü íå áîëåå îäíîãî òÿæ¸ëîãî ñèëîâîãî óïðàæíåíèÿ, ïðè÷¸ì êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ëó÷øå ñíèçèòü äî 8. Âî âñåõ îñòàëüíûõ ñëó÷àÿõ ÿ ïðèäåðæèâàþñü 10-15 ïîâòîðåíèé. Òàêàÿ ñõåìà ïîìîæåò âàì ñîõðàíèòü ìûøå÷íóþ ìàññó è çàñòðàõîâàòü ñåáÿ îò òðàâì, êîòîðûå îáû÷íî ñëó÷àþòñÿ íà ôîíå íèçêîêàëîðèéíîé äèåòû. ß íå ñëó÷àéíî ïðåäëàãàþ âàì íåïðèâû÷íî øèðîêèé äèàïàçîí ïîâòîðîâ. Ñåêðåò â òîì, ÷òî äåôèöèò êàëîðèé â ïèòàíèè ñîïðîâîæäàåòñÿ êîëåáàíèåì ìûøå÷íîãî òîíóñà. Èíîãäà âàì ïî ñèëàì áóäóò âñå 15 ïîâòîðîâ, à èíîãäà òîëüêî 10. Îäíàêî âñÿêèé ðàç ïîñëåäíèé ïîâòîð íóæíî âûïîëíÿòü íà ïðåäåëå ñâîèõ ñèëîâûõ âîçìîæíîñòåé!

Èç ïðè¸ìîâ, ïîâûøàþùèõ èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâîê, ÿ èñïîëüçóþ &amp;laquo;ñòðèïòèç&amp;raquo; âåñà (ò.å. óìåíüøåíèå âåñà øòàíãè èëè òðåíàæ¸ðà è âûïîëíåíèå äîïîëíèòåëüíûõ ïîâòîðåíèé óïðàæíåíèÿ áåç îòäûõà) è ïîìîùü ïàðòí¸ðà (îñîáåííî ïðè âûïîëíåíèè òÿæ¸ëûõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé).
Íåêîòîðûå èç âàñ óäèâÿòñÿ, ÷òî ÿ íå èñïîëüçóþ ñóïåðñåòû èëè òðèñåòû (óïðàæíåíèÿ ñëåäóþùèå äðóã çà äðóãîì áåç îòäûõà). Ýòî ëèøü îäèí èç ïðèåìîâ, ÷òîáû ïîâûñèòü íàãðóçêó, íî îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî â çàêëþ÷èòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ ñåðèè ïàäàåò âåñ è ñèëüíî óìåíüøàåòñÿ êîíöåíòðàöèÿ, à äëÿ ìåíÿ ýòî ïåðåâåøèâàåò âñå ïëþñû îò ýòîãî ïðèåìà! Òàêæå ÿ ëþáëþ ðàáîòàòü ñ ãàíòåëÿìè - ìàêñèìàëüíàÿ àìïëèòóäà â îòëè÷èå îò òðåíèðîâîê ñî øòàíãàìè è íå ïåðåãðóæàåò ñóñòàâû, ÷òî íà äèåòå ïðèíöèïèàëüíî. Ïîìíèòå, çàäà÷à íàøåé òðåíèðîâêè - äàòü íóæíóþ íàãðóçêó îðãàíèçìó è çàïóñòèòü ïðîöåññ óâåëè÷åíèÿ ìåòàáîëèçìà. Äàëüøå ðàáîòàåò íàøà äèåòà!
Ñîãëàñíî ñòàòèñòèêå, âîëåâûõ ëþäåé, óìåþùèõ äîâîäèòü äåëî äî êîíöà, íå áîëåå 4%! Îíè è äâèãàþò ïðîãðåññ ÷åëîâå÷åñòâà. Îñòàëüíûå äîâîëüñòâóþòñÿ ïîëîâèííûì ðåçóëüòàòîì. Ïîñòàðàéòåñü äîéòè äî êîíöà!
Èòàê, äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìåòàáîëèçìà ìû ïðèìåíÿåì ñëåäóþùèå ïðè¸ìû:

âðåìÿ ñèëîâîé òðåíèðîâêè íå áîëåå 45 ìèí;
êîëè÷åñòâî ñèëîâûõ òðåíèðîâîê 4-5 ðàç â íåäåëþ;
êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé óïðàæíåíèÿ 10-15, â òÿæ¸ëûõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèÿõ ÷èñëî ïîâòîðåíèé ñíèæàåì äî 8;
îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1,5 ìèíóòû, èíîãäà äî 2 ìèíóò;
êàðäèî-òðåíèðîâêè ïðîâîäèì 2-3 ðàçà â íåäåëþ;
âðåìÿ êàðäèî-òðåíèðîâêè íå áîëåå 60 ìèíóò.

Ñèëîâîé òðåíèíã. Çàêîíû ïèòàíèÿ.
Òåïåðü ïîãîâîðèì î äèåòå. Ïåðâûì äåëîì ìû äîëæíû ñáàëàíñèðîâàòü ñâî¸ ìåíþ. Ïèòàíèå ñêëàäûâàåòñÿ èç òð¸õ ñîñòàâëÿþùèõ: æèðû, áåëêè è óãëåâîäû. Íå áóäó îïèñûâàòü èõ ïîäðîáíî è òå ïðîäóêòû, â êîòîðûõ îíè ñîäåðæàòñÿ, âñ¸ ýòî âû ìîæåòå ïîñìîòðåòü â ëþáîì ñïðàâî÷íèêå. ß èñõîæó èç òîãî, ÷òî âû óæå îáëàäàåòå ýëåìåíòàðíûìè çíàíèÿìè ïî áèîõèìèè è ôèçèîëîãèè ÷åëîâåêà. Íàñ ñåé÷àñ äîëæíî èíòåðåñîâàòü - ñêîëüêî è êîãäà!

Ïåðâàÿ ñîñòàâëÿþùàÿ - áåëêè, íàì îíè íåîáõîäèìû êàê âîçäóõ, è ìû äîëæíû èõ óïîòðåáëÿòü. Ìîè ðåêîìåíäàöèè: 2,0-2,5 ã íà 1 êã âåñà. ß äóìàþ, ìåíüøå íàì íå áóäåò õâàòàòü íà âîññòàíîâëåíèå, à ýòî îñíîâíûå ïëàñòè÷åñêèå íóæäû íàøèõ ìûøö! Ïðîäóêòû, êîòîðûå ÿ áû ïîðåêîìåíäîâàë, ýòî ïîñòíîå ìÿñî ïòèöû (êóðèöà, èíäåéêà). Ñ ìÿñîì æèâîòíûõ íàäî áûòü ïîîñòîðîæíåå, äàæå ñ ïîñòíûì. Ýòî òÿæåëî óñâîÿåìûé ïðîäóêò, êîòîðûé ìîæåò çàìåäëèòü ìåòàáîëèçì. ßéöà - ïðåêðàñíûé ïðîäóêò, íî áåç æåëòêîâ (ýòî íåíóæíûå æèðû). Íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóþ âàì âêëþ÷èòü â ñâîé ðàöèîí áëþäà èç ìîðñêîé ðûáû &amp;ndash; ñ¸ìãè, ëîñîñÿ, ôîðåëè. Âû ïîëó÷èòå íå òîëüêî îòëè÷íûé áåëîê, íî è &amp;laquo;õîðîøèå&amp;raquo; æèðû. Åù¸ ÿ ïðåäïî÷èòàþ ìîðåïðîäóêòû &amp;ndash; ìèäèè è êðåâåòêè. Ìîëî÷íóþ ïîäãðóïïó íàäî óìåíüøèòü, â íåé ñîäåðæàòñÿ î÷åíü &amp;laquo;ïëîõèå&amp;raquo; æèðû è òÿæåëî óñâîÿåìûé áåëîê, îñîáåííî åñëè âàì áîëüøå 30 ëåò! Íó à êàëüöèé, êîòîðûì òàê áîãàòû ìîëî÷íûå ïðîäóêòû, ëó÷øå ïðèíèìàòü â êà÷åñòâå ïèùåâîé äîáàâêè.
Âòîðàÿ ñîñòàâëÿþùàÿ &amp;ndash; æèðû. Ýòî íàøà ýíäîêðèííàÿ ñèñòåìà, êîæà, âîëîñû. Îíè êðàéíå íåîáõîäèìû. Ìîè ðåêîìåíäàöèè - 1 ã íà 1 êã âåñà. Ïðîäóêòû - ðàñòèòåëüíûå ìàñëà (ïîäñîëíå÷íûå, îëèâêîâûå), æåëàòåëüíî íåðàôèíèðîâàííûå, æèðû èç ðûá, êîòîðûõ ìû óïîìèíàëè, ìîæíî íåìíîãî îðåõîâ. ß, íàïðèìåð, îáÿçàòåëüíî 1 èëè 2 ðàçà â äåíü óïîòðåáëÿþ ñàëàòû èç çåëåíè, ïîëèâàÿ èõ ìàñëàìè. Íî ïîìíèòå, æèðû î÷åíü êàëîðèéíû (1 ã æèðà - 9 êêàë!), è ÷ðåçìåðíîå èõ ïîòðåáëåíèå îòðèöàòåëüíî ñêàæåòñÿ íà âàøåé äèåòå. Ñòàðàéòåñü ïèùó âàðèòü, çàïåêàòü, íî íå æàðèòü, ýòèì âû ñåáÿ îáåçîïàñèòå îò èçëèøêîâ êàëîðèé.
È ïîñëåäíÿÿ ñîñòàâëÿþùàÿ &amp;ndash; óãëåâîäû. Îíè äîëæíû ìåíÿòüñÿ íå òîëüêî â çàâèñèìîñòè îò âîçðàñòà, âåñà, ïîëà è ïîäãîòîâëåííîñòè àòëåòà, íî åù¸ ìû áóäåì ìåíÿòü èõ â íàøåé äèåòå âî âðåìÿ öèêëà. Ïîýòîìó ðåêîìåíäàöèè ó ìåíÿ áóäóò ïðèáëèçèòåëüíûå: 2-3 ã íà 1 êã âåñà. &amp;laquo;Âîëíîîáðàçíîñòü&amp;raquo; ïðè¸ìà óãëåâîäîâ - î÷åíü âàæíûé êîìïîíåíò äèåòû, îñîáåííî âî âòîðîé, çàâåðøàþùåé ôàçå. Êðóïû è êàøè - îòëè÷íàÿ ýíåðãåòè÷åñêàÿ ïîäïèòêà! Ìîæíî äîáàâèòü íåìíîãî ñóõîôðóêòîâ. ß, íàïðèìåð, êàæäîå óòðî ñ ÷àåì èëè êîôå ñúåäàþ íåìíîãî êóðàãè. Î÷åíü ïîëåçíû ñàëàòû ñ ïîìèäîðàìè, îãóðöàìè è ñâåæåé çåëåíüþ. À ñ ôðóêòàìè íàäî áûòü ïîîñòîðîæíåé, ñòðîãî îãðàíè÷åííîå êîëè÷åñòâî è òîëüêî â âèäå çåë¸íûõ ÿáëîê èëè öèòðóñîâ! Òàêèå ïðîäóêòû, êàê êàðòîøêà, õëåá (äàæå çåðíîâîé), ìàêàðîíû, íóæíî èñêëþ÷èòü! Âìåñòî õëåáà ìîæåòå óïîòðåáëÿòü çåðíîâûå õëåáöû.
Òàêîé êîìïîíåíò, êàê âîäà, íå èãðàåò ñóùåñòâåííîé ðîëè - ïåéòå, ñêîëüêî õî÷åòñÿ, íî òîëüêî íå ñëàäêèå íàïèòêè, à ïðîñòóþ âîäó, ÷àé èëè íåìíîãî êîôå. Íå çàáûâàéòå ïèòü äî åäû, îñîáåííî ïåðåä ïðè¸ìîì áåëêîâîé ïèùè. Óïîòðåáëÿÿ íàïèòêè ïîñëå åäû, îñîáåííî êîôå èëè ÷àé, ìû ñèëüíî óìåíüøàåì å¸ óñâîÿåìîñòü, ÷òî ïðèâîäèò ê çàìåäëåíèþ ìåòàáîëèçìà.
È åù¸. Íå îáÿçàòåëüíî ïîíàäîáèòñÿ óìåíüøàòü êàëîðèéíîñòü íàøåé ïèùè, òàê êàê ìû óâåëè÷èì ýíåðãîçàòðàòû, à òàêæå ïðè óñêîðåíèè îáìåííûõ ïðîöåññîâ áóäåò áîëüøå òðàòèòüñÿ êàëîðèé íà íóæäû îðãàíèçìà! Äà, è î÷åíü íèçêàÿ êàëîðèéíîñòü ïðèâîäèò ê îáðàòíîìó ýôôåêòó, ê óìåíüøåíèþ ìåòàáîëèçìà! Ïðèíèìàéòå ïèùó 5-6 ðàç â äåíü ìàëûìè ïîðöèÿìè. Òàêèì îáðàçîì ñ êàæäûì ïðè¸ìîì ïèùè âû áóäåòå ïîëó÷àòü íåìåäëåííûé ýíåðãåòè÷åñêèé òîë÷îê. Ýòî ïîìîæåò âàì ïîääåðæàòü õîðîøåå íàñòðîåíèå äàæå íà ôîíå äåôèöèòà êàëîðèé â ðàöèîíå. Ê òîìó æå óæå ÷åðåç ïàðó íåäåëü &amp;laquo;äðîáíîãî&amp;raquo; ïèòàíèÿ ñîêðàùàåòñÿ ñåêðåöèÿ èíñóëèíà &amp;ndash; ãîðìîíà, êîòîðûé êàê ðàç è çàíèìàåòñÿ ïîïîëíåíèåì æèðîâûõ çàïàñîâ.
Õî÷ó îáðàòèòü âàøå âíèìàíèå íà òî, ÷òî îñíîâíóþ ÷àñòü ïðè¸ìîâ ïèùè (îñîáåííî óãëåâîäîâ) ëó÷øå ïåðåíåñòè íà ïåðâóþ ïîëîâèíó äíÿ, òàê êàê óðîâåíü ìåòàáîëèçìà â ýòè ÷àñû çàìåòíî âûøå.Åñëè â êàêîé-òî äåíü âàì áóäåò òÿæåëî èëè âû óæå áóäåòå íà ãðàíè ñðûâà, ñäåëàéòå ñåáå &amp;laquo;âûõîäíîé&amp;raquo;. Óâåëè÷üòå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ, ïîåøüòå âäîâîëü, íî òîëüêî &amp;laquo;ïðàâèëüíûå&amp;raquo; ïðîäóêòû! Ýòî ðàçãðóçèò âàñ ïñèõîëîãè÷åñêè è ìîæåò äàæå óëó÷øèòü ðåçóëüòàò. Îäíàêî òàêèõ &amp;laquo;ïðàçäíèêîâ&amp;raquo; íå äîëæíî áûòü ìíîãî, íå áîëåå 2-3 ðàç â ìåñÿö!Ýòî îáùèå áàçîâûå ðåêîìåíäàöèè, òàê ñêàçàòü îñíîâà, à íàäñòðîéêà äîëæíà áûòü èíäèâèäóàëüíà. Òåïåðü ïîãîâîðèì î ñïîðòèâíûõ äîáàâêàõ. Íî, ïîä÷åðêèâàþ, òîëüêî î ðàçðåø¸ííûõ, êîòîðûå íå íàíåñóò âðåä íàøåìó îðãàíèçìó, åñëè èõ ïðàâèëüíî ïðèìåíÿòü!
Ïåðâîå, ÷òî ó íàñ äîëæíî áûòü - ýòî ñáàëàíñèðîâàííûé âèòàìèííî-ìèíåðàëüíûé êîìïëåêñ. Äîçèðîâêà, êîíå÷íî, íå äîëæíà áûòü àïòå÷íîé (100% äíåâíîé íîðìû), íî è ìåãà-äîçû íàì íå íóæíû! Ïîìíèòå, âîäîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû (ãðóïïà  è âèòàìèí Ñ) âûâîäÿòñÿ èç íàøåãî îðãàíèçìà óæå ÷åðåç 3-4 ÷àñà ïîñëå ïðè¸ìà âíå çàâèñèìîñòè îò äîçèðîâêè. Ïîýòîìó äëÿ íàñ áóäåò ýôôåêòèâíî ïðèíèìàòü èõ íåñêîëüêî ðàç â äåíü. Äîïîëíèòåëüíî ê âèòàìèíàì ÿ ïîñîâåòîâàë áû àíòèîêñèäàíòû, äà è ëþáûå äîáàâêè, êîòîðûå ïîâûøàþò èììóíèòåò, íàì íå ïîìåøàþò.Âòîðîå ïî çíà÷åíèþ - ýòî áåëîê. Òàê êàê, ó÷èòûâàÿ ðàìêè íàøåé äèåòû, ñ ïèùåé íóæíîå êîëè÷åñòâî áåëêà ïîëó÷èòü òÿæåëî, äîáàâêè ïðèäóòñÿ íàì î÷åíü êñòàòè. Åãî ìîæíî ïîëó÷èòü êàê èç ïðîòåèíà, òàê è èç êîìïëåêñíûõ àìèíîêèñëîò. ß ïðåäïî÷èòàþ àìèíîêèñëîòû, õîòÿ òàêæå ïðèìåíÿþ è ïðîòåèí, íî íå ÷àñòî. Ïîìíèòå, ÷òî íà ðûíêå î÷åíü ìàëî õîðîøèõ àìèíîêèñëîò, à íàì íóæíû ãèäðîëèçîâàííûå (ðàñùåïë¸ííûå) àìèíîêèñëîòû ñ íóëåâûì êîëè÷åñòâîì ïðèìåñåé! Ïðîòåèí æåëàòåëüíî ïðèìåíÿòü âûñîêîáåëêîâûé, áîëåå 80%, ëó÷øå - èçîëÿò ñûâîðîòî÷íîãî áåëêà. Äåø¸âûå íèçêîáåëêîâûå ñìåñè è àìèíîäîáàâêè òèïà êîòëåò èç ïðåññîâàííîãî áåëêà íàì íå ïîäîéäóò!Òðåòüå - ýòî âîññòàíîâèòåëè, äîáàâêè, ïðåïÿòñòâóþùèå àíàáîëèçìó (ðàçðóøåíèþ) ìûøö. Ðå÷ü èä¸ò îá àìèíîêèñëîòàõ ñ ðàçâåòâë¸ííûìè öåïÿìè (ÂÑÀÀ) è ãëþòàìèíå. Îíè ïîâûøàþò ìûøå÷íóþ âûíîñëèâîñòü, ïîýòîìó, ÷åì òÿæåëåå äèåòà, òåì áîëüøå ìû äîëæíû èõ ïðèíèìàòü.×åòâåðòûé ïðåïàðàò &amp;ndash; ýòî &amp;laquo;æèðîñæèãàòåëè&amp;raquo;. Ñðåäè òàêèõ äîáàâîê åñòü òåðìîãåíèêè. Îíè óñèëèâàþò îáìåííûå ïðîöåññû è ïîìîãàþò ïîâûñèòü ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Ýòî ïîìîãàåò áîðüáå ñ ïñèõè÷åñêîé óñòàëîñòüþ, îñîáåííî íà çàâåðøàþùåì ýòàïå òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Äðóãîé æèðîñæèãàòåëü - ëèïîòðîïèêè òèïà êàðíèòèíà. ß íå äåëàþ íà íèõ àêöåíò, èñïîëüçóþ èõ òîëüêî êàê ôîíîâûå äîáàâêè, êîìáèíèðóÿ ñ òåðìîãåíèêàìè. À ïðè âûõîäå èç äèåòû ÿ óâåëè÷èâàþ èõ ïðè¸ì, ïîñêîëüêó îíè ïðåïÿòñòâóþò âîññòàíîâëåíèþ æèðîâîé ïðîñëîéêè.

Ïÿòîå &amp;ndash; ýòî äîáàâêè äëÿ ñóñòàâîâ. Äèåòà íàêëàäûâàåò ñâîé îòïå÷àòîê íà ñîñòîÿíèå îðãàíèçìà, ïîâûøàåòñÿ ðèñê ïîâðåæäåíèÿ ñóñòàâîâ â ïðîöåññå òðåíèðîâîê, è äëÿ ñòðàõîâêè ÿ äîáàâëÿþ ýòè ïðåïàðàòû.Îñíîâíûå äîáàâêè, êîòîðûå íàì ïîíàäîáÿòñÿ, ÿ ïåðå÷èñëèë, õîòÿ åñòü åù¸ è äðóãèå. Íî ýòî óæå êàê äîáàâëåíèå ê îñíîâíîìó.Èòàê, äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìåòàáîëèçìà ìû ïðèìåíÿåì ñëåäóþùèå ïðè¸ìû:

Äëÿ íà÷àëà íàì íàäî ñáàëàíñèðîâàòü äèåòó. 
Åñòü ÷àñòî è ïîìàëó, 5-6 ðàç â äåíü.
Ïîäêëþ÷èòü ê ðàöèîíó ñïîðòèâíûå äîáàâêè.

Ïëàí ïèòàíèÿ â äåíü ñèëîâîé òðåíèðîâêè (ïðèâåäåíà òîëüêî ñõåìà ïðè¸ìà åäû è äîáàâîê, äîçèðîâêè ïîäáèðàþòñÿ èíäèâèäóàëüíî):

àìèíîêèñëîòû 5-10 ãðàìì
ãëþòàìèí 2-5 ãðàìì
ÂÑÀÀ 2-5 ãðàìì
òåðìîãåíèê 1-2 êàïñóëû

Ïîñòóïü ïîáåäû&amp;nbsp;
Ìîé ïðåäñîðåâíîâàòåëüíûé öèêë äëèòñÿ 3 ìåñÿöà. ×åðåç ìåñÿö èëè ïîëòîðà ÿ çàìå÷àþ èçìåíåíèÿ, ìû ðàñêðóòèëè ìåòàáîëèçì. Åñòü ðåçóëüòàò, íî åñòü è ýôôåêò àäàïòàöèè - ìû íà÷èíàåì òîðìîçèòü! Îðãàíèçì îòêàçûâàåòñÿ ðàñõîäîâàòü æèðû â êà÷åñòâå ýíåðãèè, îñòàâëÿÿ èõ íà òðóäíûå âðåìåíà. À òóïîå ïîíèæåíèå êàëîðèéíîñòè äèåòû ïðèâåä¸ò ê îáðàòíîìó ðåçóëüòàòó! Ïîýòîìó íàì ïîðà ïåðåõîäèòü êî âòîðîìó ýòàïó. Âíîñèì èçìåíåíèå â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó - äîáàâëÿåì åù¸ îäíó êàðäèî-òðåíèðîâêó. Ó ìåíÿ ýòî äåíü òåííèñà. Ñèëîâûå òðåíèðîâêè îñòàâëÿåì òàêèå æå, ìîæåì òîëüêî ñìåíèòü óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ. Îñíîâíûå èçìåíåíèÿ âíîñèì â ïèòàíèå. À òåïåðü - âíèìàíèå!
ß ñîêðàùàþ êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ íà 25-30%, íî òîëüêî íà äâà ëþáûõ äíÿ â íåäåëþ. Íàïðèìåð, â ïÿòíèöó è ñóááîòó. Åñëè çâåðñêè ìó÷àåò ãîëîä, òî ñúåäàþ ëèøíþþ ïîðöèþ áåëêà.  äðóãèå äíè ÿ óïîòðåáëÿþ îáû÷íîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ. Ýòîò ïðè¸ì ïîìîæåò íàì îáìàíóòü îðãàíèçì è çàäåéñòâîâàòü â âûðàáîòêå ýíåðãèè ïîñëåäíèå æèðû! Îðãàíèçìó ïðîñòî íåêóäà äåòüñÿ: ÿ òðåíèðóþñü ïî-ïðåæíåìó òÿæåëî, à ïðè¸ì óãëåâîäîâ íåîæèäàííî ïàäàåò. ×òîáû êîìïåíñèðîâàòü íåõâàòêó ýíåðãèè, îðãàíèçì ïîíåâîëå áåð¸òñÿ óñèëåííî &amp;laquo;æå÷ü&amp;raquo; ïîäêîæíûé æèð. Íà òðåòèé ìåñÿö òðåíèðîâîê âû ñàìè ïîéì¸òå, ÷òî äèåòà ïîäîøëà ê êîíöó. Îáÿçàòåëüíî ñíèìèòå ñåáÿ íà ôîòîàïïàðàò, ÷òîáû ñðàâíèòü ñåáÿ &amp;laquo;äî&amp;raquo; è &amp;laquo;ïîñëå&amp;raquo;!
Ïîäåëþñü îïûòîì: â ïîñëåäíèå íåäåëè ïðîãðàììû ïîëîæèòåëüíûå èçìåíåíèÿ âû áóäåòå âèäåòü â çåðêàëå êàæäûé íîâûé äåíü. Ýòî çäîðîâî ïîäíèìàåò ìîòèâàöèþ, òåì áîëåå ÷òî ïñèõè÷åñêèå ñèëû íà ýòîì ýòàïå áóäóò íà èñõîäå.
Íó âîò, ÿ ðàññêàçàë âàì âñ¸. Ïîñëå âñåãî âû ìîæåòå ñìåëî ïîäîéòè ê çåðêàëó è ïîñìîòðåòü ðåçóëüòàò. Øåäåâð ãîòîâ! Íðàâèòñÿ? Ðàçîì çàáûâàåøü âñå òðóäíîñòè. Õîòÿ èìåííî îíè è äîëæíû ñîñòàâëÿòü ãëàâíûé ïðåäìåò âàøåé ãîðäîñòè. Âû ïîñòàâèëè ïåðåä ñîáîé öåëü è äîáèëèñü å¸. Ýòî è åñòü âàøà ãëàâíàÿ ïîáåäà! Ïðîáóéòå, íå áîéòåñü ýêñïåðèìåíòèðîâàòü, ýòà ïðîãðàììà - ëèøü îñíîâà. Ãëàâíîå - íå òåðÿéòå öåëü èç âèäó, äâèãàéòåñü â íàïðàâëåíèè, êîòîðîå ÿ âàì óêàçàë, è ðåçóëüòàò ïðåâçîéä¸ò âàøè îæèäàíèÿ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îáëåã÷åííàÿ ïðîãðàììà íà ìàññó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/557-programma-trenirovok-dlja-nabora-massy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=557</pdalink>
	<description> îñíîâå òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû çàëîæåíî èñïîëüçîâàíèå áàçîâûõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé ñ ïðîãðåññèâíûì ïîâûøåíèåì èíòåíñèâíîñòè íàãðóçîê çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ ðàáî÷èõ âåñîâ.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 13 Apr 2009 15:33:42 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>È÷òî÷íèê: homesportclub.ru
Ïðèíöèï óâåëè÷åíèÿ íàãðóçêè
 îñíîâå òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû çàëîæåíî èñïîëüçîâàíèå ÁÔÓ (áàçîâûõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé) ñ ïðîãðåññèâíûì ïîâûøåíèåì èíòåíñèâíîñòè íàãðóçîê çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ ðàáî÷èõ âåñîâ è/èëè êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé â êàæäîì îòäåëüíîì óïðàæíåíèè. Ãðàìîòíî ÷åðåäóÿ ýòè óïðàæíåíèÿ, Âû äîñòèãíåòå æåëàåìûõ ðåçóëüòàòîâ, ïîòðàòèâ íà ýòî ìèíèìóì âðåìåíè.
Ïðèíöèï öèêëè÷íîñòè òðåíèðîâîê
Çàíÿòèÿ äîëæíû áûòü öèêëè÷åñêèìè, à íàãðóçêè âîçðàñòàòü.  ñðåäíåì öèêë äëèòñÿ 3-4 ìåñÿöà, ïîñëå ÷åãî ñëåäóåò ñäåëàòü äâóõíåäåëüíûé ïåðåðûâ è ïðèñòóïèòü ê ñëåäóþùåìó öèêëó.
Ëåòíèé îòäûõ
 ëåòíåå âðåìÿ ìîæåòå âçÿòü 1-2 ìåñÿöà îòäûõà îò çàíÿòèé ñ îòÿãîùåíèÿìè. Òàêàÿ ïñèõîëîãè÷åñêàÿ è ôèçè÷åñêàÿ ðàçãðóçêà î÷åíü ïîëåçíî ñêàæåòñÿ íà îðãàíèçìå, è îñåíüþ Âû ñíîâà áóäåòå ãîòîâû ê ñåðüåçíîé ðàáîòå.
Ïåðâûé öèêë: ñòàâèì òåõíèêó óïðàæíåíèé
Äëÿ òåõ, ó êîãî òàêîé öèêë áóäåò ïåðâûì â æèçíè, íà÷àëüíûìè ñëåäóåò âûáðàòü âåñà, êîòîðûå áóäóò ñîñòàâëÿòü íå áîëåå 30-50% îò Âàøåãî ñîáñòâåííîãî âåñà (â çàâèñèìîñòè îò ñòåïåíè íà÷àëüíîé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè). Íå òîðîïèòåñü óâåëè÷èâàòü âåñ íà øòàíãå: ñíà÷àëà íàäî ïîñòàâèòü ïðàâèëüíóþ òåõíèêó, çàëîæèòü ïðî÷íûé ôóíäàìåíò äëÿ äàëüíåéøèõ çàíÿòèé, ïðî÷óâñòâîâàòü äâèæåíèÿ âî âñåõ îñíîâíûõ óïðàæíåíèÿõ. Íà ýòî ìîæåò óéòè îò 2 íåäåëü äî 1 ìåñÿöà.
Ñëåäóþùèé öèêë
Ñëåäóþùèé öèêë íà÷èíàòü ñëåäóåò ñ âåñîâ íà 20-30êã ìåíüøå äîñòèãíóòûõ â ïðåäûäóùåì öèêëå. Ê ïðèìåðó, åñëè Âû ïðèñåäàëè ñ âåñîì 70êã íà 20 ðàç, òî öèêë ñëåäóåò íà÷àòü ñ âåñà 45êã. Íà íà÷àëüíîé ñòàäèè öèêëà íå áîéòåñü çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàòü âåñ øòàíãè. Òàê, âòîðàÿ òðåíèðîâêà â ïðèñåäàíèÿõ ìîæåò ïðîéòè ñ âåñîì óæå 55êã, òðåòüÿ - 60êã, ÷åòâåðòàÿ - 65êã.
Òàêèì îáðàçîì, ïåðâûé ìåñÿö öèêëà áóäåò ðàçìèíî÷íûì. Çà ýòî âðåìÿ Âû äîëæíû ïðèáëèçèòüñÿ ê ìàêñèìàëüíîìó âåñó, äîñòèãíóòîìó â ïðåäûäóùåì öèêëå, à îðãàíèçì - ïðèñïîñîáèòüñÿ ê ðåæèìó òðåíèðîâîê è ê ïðîãðåññèâíîìó óâåëè÷åíèþ íàãðóçîê.
Îñòàâøèåñÿ 2-3 ìåñÿöà öèêëà áóäóò íàèáîëåå ñëîæíûìè, èìåííî â ýòîò ïåðèîä è íà÷èíàåòñÿ ïî-íàñòîÿùåìó òÿæåëàÿ ðàáîòà. Âåñ íà øòàíãå áóäåò óâåëè÷èâàòüñÿ ñ áîëüøèì òðóäîì, ýìîöèîíàëüíîå íàïðÿæåíèå áóäåò ðàñòè ñ êàæäîé íîâîé òðåíèðîâêîé. Ýòî ñèëüíûé ñòðåññ äëÿ âñåãî îðãàíèçìà â öåëîì. Îäíàêî èìåííî ýòîò ñòðåññ è ñäåëàåò Âàñ ñèëüíåå è áîëüøå.
Ïðîäîëæèòåëüíîñòü è ñòðóêòóðà òðåíèðîâêè
Òðåíèðîâêè äîëæíû áûòü êîðîòêèìè (âñåãî 2-4 óïðàæíåíèÿ) è íå î÷åíü ÷àñòûìè: 2-3 ðàçà â íåäåëþ íå áîëåå 1 ÷àñà.
Òðåíèðîâêå äîëæíà ïðåäøåñòâîâàòü îáùàÿ ðàçìèíêà. Íà÷èíàòü ñëåäóåò ñ ðàçìèíêè øåè è çàêàí÷èâàòü íîãàìè. Îñíîâíàÿ çàäà÷à ðàçìèíêè - ðàçîãðåòü ñóñòàâû è ñóõîæèëèÿ, ÷åãî ìîæíî äîáèòüñÿ ìàõîâûìè è êðóòÿùèìè äâèæåíèÿìè. Íå ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü â ðàçìèíêå óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæêó ìûøö, ýòî èõ ðàññëàáèò, è Âû íå ñìîæåòå ïîëó÷èòü îò óïðàæíåíèé äîëæíîé îòäà÷è. Ïîýòîìó ðàñòÿãèâàòü ìûøöû ñëåäóåò ïîñëå, à íå äî òðåíèðîâêè.
Ïðîãðàììà (ñõåìà) òðåíèðîâîê
Íèæå ïðèâåäåí âàðèàíò ñõåìû òðåíèðîâîê íà óâåëè÷åíèå ìûøå÷íûõ îáúåìîâ:
1 äåíü
Ïðèñåäàíèÿ* (3õ20) Ïîäúåìû íà íîñêè (3õ20) Ïðÿìûå ñêðó÷èâàíèÿ (2õ40) Îáðàòíûå ñêðó÷èâàíèÿ (2õ50)
2 äåíü
Ñòàíîâàÿ òÿãà (2x20) Ïîäòÿãèâàíèÿ (4x8) Ïîäúåì ñîãíóòûõ íîã â âèñå (3õ30) Íàêëîíû â ñòîðîíû (2õ20)
3 äåíü
Æèì ëåæà (4õ8) Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (2õ10) Ïîäúåì øòàíãè èç-çà ãîëîâû (3õ10) Ïðÿìûå ñêðó÷èâàíèÿ (2õ 40) Ïîäúåì ñîãíóòûõ íîã íà ñêàìüå (2õ50)
* Ïðèìå÷àíèå. Æèðíûì øðèôòîì âûäåëåíû ÁÔÓ (áàçîâûå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ), à êóðñèâîì - óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö æèâîòà.
Ïðèíöèï ïîñòðîåíèÿ ïðîãðàììû òðåíèðîâîê
Ñõåìà ïîñòðîåíà òàêèì îáðàçîì, ÷òî â ðàçíûå äíè òðåíèðóþòñÿ îòäåëüíûå ó÷àñòêè òåëà (èñêëþ÷åíèå ñîñòàâëÿþò ìûøöû æèâîòà, îíè ïðîðàáàòûâàþòñÿ â êàæäûé òðåíèðîâî÷íûé äåíü). Òàê, â ïåðâûé äåíü ïðîðàáàòûâàþòñÿ ãëàâíûì îáðàçîì íîãè, âî âòîðîé äåíü - ñïèíà è áèöåïñû, â òðåòèé äåíü - ãðóäíûå ìûøöû, äåëüòîâèäíûå ìûøöû è òðèöåïñû. Îñíîâíîå ïðåèìóùåñòâî ïîäîáíîãî ðàçäåëüíîãî ïîäõîäà ê òðåíèðîâêå ìûøö - ýòî ìèíèìàëüíàÿ âåðîÿòíîñòü âîçíèêíîâåíèÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.
Îñíîâíîé &quot;êîñòÿê&quot; ýòîé ñõåìû - ÁÔÓ (ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâàÿ òÿãà è æèì ëåæà). Èìåííî â ýòèõ óïðàæíåíèÿõ â ïåðâóþ î÷åðåäü ñëåäóåò óâåëè÷èâàòü ðàáî÷èå âåñà è ñëåäèòü çà ïðîãðåññîì. Ïîýòîìó èõ ñëåäóåò âûïîëíÿòü â ñàìîì íà÷àëå òðåíèðîâêè. Îñòàëüíûå óïðàæíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ âñïîìîãàòåëüíûìè. Îíè âî ìíîãîì îòâå÷àþò çà êîíå÷íóþ ñèììåòðèþ è ãàðìîíè÷íîñòü ôèãóðû. Ïîòîìó âûïîëíÿòü èõ ñëåäóåò îáÿçàòåëüíî, ïðè÷åì ñ ïîëíîé îòäà÷åé. Îäíî ÍÎ: ïðè âûïîëíåíèè ëþáîãî èç ïåðå÷èñëåííûõ ÁÔÓ Âû íå äîëæíû çàäóìûâàòüñÿ è ýêîíîìèòü ñèëû íà ïîñëåäóþùèå âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ñòîÿò â áîëåå íèçêîì ïðèîðèòåòå, ÷åì ïåðâîå óïðàæíåíèå â òðåíèðîâêå.
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé
Çàäàííîå â ñõåìå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé âîâñå íå ÿâëÿåòñÿ àáñîëþòíûì òðåáîâàíèåì. Âû ìîæåòå ýêñïåðèìåíòèðîâàòü, îäíàêî ìû íå ðåêîìåíäóåì äåëàòü ìåíüøå 10 ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå â ïðèñåäàíèÿõ, ñòàíîâîé òÿãå, óïðàæíåíèÿõ íà ïðåññ è èêðîíîæíûå ìûøöû.  îñòàëüíûõ óïðàæíåíèÿõ ñòîèò ïðèäåðæèâàòüñÿ êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé íå ìåíåå 6 è íå áîëåå 10.
Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè è ÷àñòîòà ïóëüñà
Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè òàêæå ìîæåò âàðüèðîâàòüñÿ. Îñíîâíîå òðåáîâàíèå çäåñü - ýòî Âàøà ÷àñòîòà ïóëüñà. Íà íà÷àëî âûïîëíåíèÿ ïîäõîäà îíà íå äîëæíà ïðåâûøàòü îòìåòêè 120 óäàðîâ â ìèíóòó. Àáñîëþòíî åñòåñòâåííî, ÷òî ê ìîìåíòó îêîí÷àíèÿ òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà, ïî ìåðå óâåëè÷åíèÿ ðàáî÷èõ âåñîâ, âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè âûðàñòåò. Îáÿçàòåëüíî êîíòðîëèðóéòå ýòè ïåðåðûâû, çàñåêàéòå âðåìÿ îòäûõà ïî ñåêóíäîìåðó, à çàòåì çàïèñûâàéòå â äíåâíèê òðåíèðîâîê.
Ïðèìå÷àíèå. Èçìåðÿòü ïóëüñ ñëåäóåò, ïðèëîæèâ 3 ïàëüöà (óêàçàòåëüíûé, áåçûìÿííûé è ñðåäíèé) ê ñîííîé èëè ëó÷åçàïÿñòíîé àðòåðèè, ñîñ÷èòàòü êîëè÷åñòâî óäàðîâ çà 10 ñåêóíä è óìíîæèòü íà 6.
Ðàçìèíî÷íûå ïîäõîäû
Êàæäîå óïðàæíåíèå îñíîâíîãî êîìïëåêñà (ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâàÿ òÿãà è æèì ëåæà) äîëæíî âêëþ÷àòü 2-3 îáÿçàòåëüíûõ ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, â êàæäîì 5-7 ïîâòîðåíèé. Âåñ øòàíãè â ïîñëåäíåì ðàçìèíî÷íîì ïîäõîäå äîëæåí ñîñòàâëÿòü ïðèìåðíî 80% îò ðàáî÷åãî. Ïåðåðûâû ìåæäó ðàçìèíî÷íûìè ïîäõîäàìè íå äîëæíû ïðåâûøàòü äâóõ ìèíóò.
Óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ è ïîäòÿãèâàíèÿ íå òðåáóþò ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäîâ. Îíè âûïîëíÿþòñÿ âòîðûìè â òðåíèðîâêå, êîãäà ìûøöû è ñóñòàâû óæå õîðîøî ðàçîãðåòû.
Êàê óâåëè÷èâàòü èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè
Î÷åíü âàæíî ïðàâèëüíî ñïëàíèðîâàòü óâåëè÷åíèå âåñîâ â òå÷åíèå âñåãî öèêëà.  ïåðâóþ î÷åðåäü ýòî êàñàåòñÿ ÁÔÓ. Åñëè â ïåðâûé ìåñÿö öèêëà, êàê óæå ãîâîðèëîñü âûøå, âåñ øòàíãè ðàñòåò çíà÷èòåëüíî (äîïóñòèìû ïðèáàâêè â 5-10êã), òî, íà÷èíàÿ ñî âòîðîãî ìåñÿöà, õîðîøåé ïðèáàâêîé ìîæåò ñ÷èòàòüñÿ 2,5 êã, à çàòåì è 1êã.  êàêîé-òî ìîìåíò, óâåëè÷èâ â î÷åðåäíîé ðàç âåñ øòàíãè, Âû íå ñìîæåòå ñäåëàòü íàìå÷åííîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé. Ýòî çíà÷èò, ÷òî âåñ íå ñëåäóåò óâåëè÷èâàòü, ïîêà íå áóäåò äîñòèãíóòî çàäàííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé. Êàê òîëüêî Âû ñäåëàåòå çàïëàíèðîâàííîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé, âåñ ìîæåò áûòü óâåëè÷åí.
Ñïðàâåäëèâ è äðóãîé âàðèàíò óâåëè÷åíèÿ èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè, êîãäà ñíà÷àëà óâåëè÷èâàåòñÿ êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ïî ñðàâíåíèþ ñ çàäàííûì è ëèøü çàòåì ïðîèñõîäèò ñìåíà âåñà. Ê ïðèìåðó, Âû ïðèñåëè ñ âåñîì 65 êã â 3 ïîäõîäàõ ïî 20 ïîâòîðåíèé. Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå Âû, íå ìåíÿÿ âåñà øòàíãè, óâåëè÷èâàåòå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, ñêàæåì äî 23. Çàòåì, åùå îäíà òðåíèðîâêà, ãäå Âû ñìîæåòå îñèëèòü ïðèñåäàíèÿ ñ òåì æå âåñîì, íî óæå íà 25 ðàç â êàæäîì ïîäõîäå. È ëèøü òîëüêî ïîñëå ýòîãî, ìîæíî ñìåëî óâåëè÷èòü âåñ øòàíãè íà 5-10êã.
Êîíåö öèêëà
Âïîëíå âîçìîæíî, ÷òî ê êîíöó 4 ìåñÿöà Âû åùå ñìîæåòå ïðîãðåññèðîâàòü â íàãðóçêàõ. Åñëè Âû ñïîñîáíû óâåëè÷èâàòü âåñà õîòÿ áû â îäíîì óïðàæíåíèè, òî ñëåäóåò ïðîäëèòü öèêë, ïðè ýòîì â îñòàëüíûõ óïðàæíåíèÿõ âåñà ñëåäóåò &quot;çàìîðîçèòü&quot;, ò. å. âûïîëíÿòü èõ ñ îäíèì è òåì æå âåñîì äî êîíöà öèêëà.  çàâåðøàþùåé ôàçå öèêëà îñîáîãî âíèìàíèÿ òðåáóåò ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé: íåëüçÿ äîïóñêàòü ðåçêèõ, âçðûâíûõ äâèæåíèé, àññèìåòðè÷íîãî ïîäúåìà âåñà è ò.ä. Ñòàðàéòåñü âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ÷èñòî, êàê è â íà÷àëå öèêëà.
Âåäèòå äíåâíèê òðåíèðîâîê.
Îáÿçàòåëüíî âåäèòå äíåâíèê òðåíèðîâîê, çàïèñûâàéòå â íåãî òåêóùèå ðåçóëüòàòû. Íà êàæäûé ñëåäóþùèé öèêë ñîñòàâëÿéòå íîâóþ òàáëèöó, òîãäà Âû ñìîæåòå ñðàâíèâàòü ðåçóëüòàòû íåñêîëüêèõ öèêëîâ è òåì ñàìûì àíàëèçèðîâàòü ñâîé ïðîãðåññ. Íå çàáûâàéòå çàïèñûâàòü â äíåâíèê è çàìåðû òåëà (îáúåì øåè, áèöåïñà, ãðóäè, òàëèè, áåäåð, îêðóæíîñòü áåäðà, êîëåííîé ÷àøå÷êè, èêðû) â íà÷àëå è êîíöå êàæäîãî öèêëà.
Æåëàåì óñïåõà â òðåíèðîâêàõ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñïëèò äëÿ îïûòíûõ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/444-split-dlja-opytnykh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=444</pdalink>
	<description>Ïðåäëàãàþ óñðåäíåííóþ ïðîãðàììó äëÿ ñðåäíåãî ÷åëîâåêà, ñðåäíåãî ðîñòà / âåñà, ãåíåòèêè, íî äîñòàòî÷íî îïûòíîãî, ñêàæåì, ðîñòîì / âåñîì 175 / 95, ðàáî÷èì æèìîì / ïðèñåäîì 120 / 160 êã.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 25 Mar 2009 15:36:01 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Çèìàðèí Àíäðåé
Ïðåäëàãàþ óñðåäíåííóþ ïðîãðàììó äëÿ ñðåäíåãî ÷åëîâåêà, ñðåäíåãî ðîñòà / âåñà, ãåíåòèêè, íî äîñòàòî÷íî îïûòíîãî, ñêàæåì, ðîñòîì / âåñîì 175 / 95, ðàáî÷èì æèìîì / ïðèñåäîì 120 / 160 êã.
Ïðîãðàììà ìàññîíàáîðíàÿ (ñ íåáîëüøèì îáúåìíî-ôîðìèðóþùåì ýôôåêòîì :) ).
Ïðåäëîæåííàÿ ìíîþ ïðîãðàììà áàçèðóåòñÿ íà ïðåäñîðåâíîâàòåëüíîì ñïëèòå Àëåêñàíäðà Âèøíÿêà (ñîñòàâèë Ôèäåëü Ñåäûõ), ïîòîìó êàê îí ìíå êàæåòñÿ î÷åíü ðàçóìíûì è îáîñíîâàííûì (õîòÿ â ìåæñåçîíüå Âèøíÿê òðåíèðóåò âñ¸ òåëî çà òðåíèðîâêó).
Ìîé âàðèàíò:

Êâàäðèöåïñ (òÿæåëûé), áèöåïñ áåäðà (ñðåäíèé), ïîÿñíèöà (ëåãêèé), ïðåññ è èêðû (ëåãêèå) 
Îòäûõ 
Øèðèíà ñïèíû, áèöåïñ ïëå÷à, ïðåññ 
Âåðõ ãðóäè, ïåðåäíÿÿ è ñðåäíÿÿ äåëüòû, èêðû 
Îòäûõ 
Áèöåïñ áåäðà + ïîÿñíèöà (òÿæåëûé), êâàäðèöåïñ (ëåãêèé), ïðåññ è èêðû (ëåãêèå) 
Îòäûõ 
Òîëùèíà ñïèíû, çàäíÿÿ äåëüòà, ïðåññ 
Íèç è âíóòðåííÿÿ ÷àñòü ãðóäè, òðèöåïñ, èêðû 
Îòäûõ

1 Äåíü
1. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, ïîñòàíîâêà íîã ñðåäíå-øèðîêàÿ, ñåä ÷óòü íèæå ïàðàëëåëè (ó êîãî äëèííûé òîðñ, ëó÷øå äåëàòü â Ñìèòå, ÷òîáû ìèíèìèçèðîâàòü íàêëîí âïåðåä).
3 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà (ïèðàìèäà) (25, 15, 10)
2 ïîäõîäà ðàáî÷èõ:- ïåðâûé ðàáî÷èé ïîäõîä 8 ïîâòðåíèé (íå äî îòêàçà), 1 ïîâòîðåíèå â çàïàñå- âòîðîé ðàáî÷èé ïîäõîä 8 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà (êîãäà ïîñëåäíèé ïîâòîð äåëàåòñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî ñ õîðîøåé òåõíèêîé)
2. Âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè, øàã ñðåäíèé, óãîë â êîëåííîì è òàçîáåäðåííîì ñóñòàâàõ 90 ãðàäóñîâ. Ó êîãî ïðîáëåìû ñ ðàâíîâåñèåì, ìîæíî çàìåíèòü íà Ñìèò.
1 ðàçìèíî÷íûé ïîäõîä 15 ïîâòîðåíèé3 ðàáî÷èõ ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé (äî îòêàçà (ïîçèòèâ) äåëàåòñÿ òîëüêî â ïîñëåäíåì ïîäõîäå, äî ýòîãî â çàïàñå 1 ïîâòîðåíèå)
3. Ñãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå (çàäåðæêà 1 ñåêóíäà â âåðõíåé òî÷êå).
2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà (20, 12)4 ðàáî÷èõ ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé (âñå ïîäõîäû ñ çàïàñîì 1 ïîâòîðåíèå)
5. Ãèïåðýêñòåíçèè íà ïðÿìîé ïëàòôîðìå.
2 ïîäõîäà ïî 20 ïîâòîðåíèé, åñëè íàäî èñïîëüçóåòñÿ îòÿãîùåíèå (äî îòêàçà îáà ïîäõîäà)
6. Ïðåññ íà ðèìñêîì ñòóëå.
3 ïîäõîäà ïî 20 ïîâòîðåíèé áåç îòÿãîùåíèÿ
7. Ïîäúåì íîã íà íîñêè ñòîÿ áåç òðåíàæåðà, ñ ðàñòÿæêîé, è çàäåðæêîé â âåðõíåé òî÷êå.
4 ïîäõîäà äî îòêàçà
3 Äåíü
1. Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì ê ãðóäè (êòî íå ìîæåò ïîäòÿãèâàòüñÿ, äåëàéòå â òðåíàæåðå ñ ïðîòèâîâåñîì, âåðõíÿÿ òî÷êà - óðîâåíü ãëàç).
4 ðàáî÷èõ ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé
Ðàçìèíêó ëó÷øå ñäåëàòü íà âåðõíåì áëîêå. Âñå ïîäõîäû äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà.
2. Ïóëëîâåð ñî øòàíãîé íà îáðàòíî-íàêëîííîé ñêàìüå (óãîë - 30-45 ãðàäóñîâ) (ñðåäíèé õâàò, ìîæíî âçÿòü EZ-ãðèô, åñëè åñòü äèñêîìôîðò â çàïÿñòüÿõ èëè â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ).
1 ðàçìèíî÷íûé ïîäõîä4 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà
3. Òÿãà íà âåðõíåì áëîêå ñ ïðÿìîé äëèííîé ïåðåêëàäèíîé øèðîêèì õâàòîì ê âåðõó ãðóäè (ëèáî ÷òî ëó÷øå, åñëè åñòü ðó÷êà ñ ïàðàëëåëüíûì õâàòîì).
4 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà
4. Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé øèðîêèì õâàòîì (åñëè ïðîáëåìû ñ çàïÿñòüÿìè, òî íóæíî âçÿòü EZ-øòàíãó, íî çà íå¸ âçÿòüñÿ ìàêñèìàëüíî øèðîêî, òîðñ ÷óòü íàêëîíèòü âïåðåä).
1 ïîäõîä ðàçìèíî÷íûé 15 ïîâòîðåíèé2 ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà
4.1 Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé óçêèì õâàòîì (òåõíèêà àíàëîãè÷íà).
2 ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà
4.2 Ñãèáàíèÿ ðóê ñ EZ-øòàíãîé ñðåäíèì îáðàòíûì õâàòîì.
2 ïîäõîäà ïî 15 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà
4.3 Ñãèáàíèÿ ðóê Íåãàòèâû ñî øòàíãîé ñðåäíèì õâàòîì.
2 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
5. Ïîäúåìû íîã äî ïåðåêëàäèíû â âèñå.
4 ïîäõîäà ïî ìàêñèìóìó
6. Ñãèáàíèÿ íà ðèìñêîì ñòóëå.
3 ïîäõîäà ïî 6 ïîâòîðåíèé ñ îòÿãîùåíèåì
4 Äåíü
1. Òÿãà ê ïîäáîðîäêó øèðîêèì õâàòîì (ïîäíèìàòü äî íèçà ãðóäè!)
2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà4 ðàáî÷èõ ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
2. Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû â Ñìèòå, øèðîêèì õâàòîì â âåðõíåé àìïëèòóäå (ïîñëåäíèå 15-20 ñì).
3 ïîäõîäà ïî 25 ïîâòîðåíèé
3. Ðàçâîäêà îäíîé ãàíòåëè â ñòîðîíó (ïîëîâèíà àìïëèòóäà), äåðæàñü çà îïîðó (ïîä íàêëîíîì).
1 ðàçìèíî÷íûé ïîäõîä2 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà
4. Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 75 ãðàäóñîâ.
2 ïîäõîäà ïî 15 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè íà 1 ìèíóòó, äàëåå òàêæå.
4.1 Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 60 ãðàäóñîâ.
2 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
4.2 Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 45 ãðàäóñîâ.
2 ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
4.3 Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 30 ãðàäóñîâ.
2 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
5. Ðàçâîäêà ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 60 ãðàäóñîâ.
1 ïîäõîä ïî 15 ïîâòîðåíèé äî îòêàçà
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè íà 1 ìèíóòó.
5.1 Ðàçâîäêà ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 45 ãðàäóñîâ.
1 ïîäõîä ïî 15 ïîâòîðåíèé äî îòêàçà
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè íà 1 ìèíóòó.
6. Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ â òðåíàæåðå.
5 ïîäõîäîâ ïî 8 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà
6 Äåíü
1. Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ (íîãè ÷óòü ñîãíóòû, êîëåíè âûñòóïàþò âïåðåä íà 5-8 ñì,  çàôèêñèðîâàíû).
1 ðàçìèíî÷íûé ïîäõîä ñãèáàíèé íîã1 ðàçìèíî÷íûé ïîäõîä ãèïåðýêñòåíçèé2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà ñòàíîâîé òÿãè ïèðàìèäà (15, 10)3 ðàáî÷èõ ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
2. Ïîäú¸ìû òóëîâèùà äëÿ áèöåïñîâ á¸äåð. Çàêðåïëÿåì ãîëåíè íà ãîðèçîíòàëüíîé ïëàòôîðìå, áåäðà è òîðñ ñîñòàâëÿþò ïðÿìóþ ëèíèþ. Åñëè íå ïîëó÷àåòñÿ ñäåëàòü íè îäíîãî ïîäúåìà, ìîæíî äåëàòü íåãàòèâû (òóïî ïàäàòü âíèç).
3 ïîäõîäà ïî ìàêñèìóìó
3. Ñòàòèêà íà áèöåïñ áåäðà, âèñíåì íà ïåðåêëàäèíå, ñãèáàåì íîãè â êîëåíÿõ, â ñãèá êëàäåì áëèí, è äåðæèì.
3 ïîäõîäà äî îòêàçà (ïîäõîä äëèòñÿ 15-20 ñåêóíä)
4. Æèì íîãàìè, ïîñòàíîâêà íîã óçêàÿ, ðàñïîëàãàåòñÿ íà ñåðåäèíå ïëàòôîðìû, îïóñêàòü íà 3/4.
3 ïîäõîäà ïî 20 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
5. Ðàçãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå, æåëàòåëüíî ÷òîáû áåäðà áûëè ïàðàëëåëüíû ïîëó.
2 ïîäõîäà ïî 20 ïîâòîðåíèé
6. Ïðåññ íà ðèìñêîì ñòóëå.
3 ïîäõîäà ïî 20 ïîâòîðåíèé áåç îòÿãîùåíèÿ
7. Ïîäúåì íà íîñêè, ñòîÿ áåç òðåíàæåðà, ñ ðàñòÿæêîé, è çàäåðæêîé â âåðõíåé òî÷êå.
4 ïîäõîäà äî îòêàçà
8 Äåíü
1. Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå îäíîé ðóêîé (ëàâêà ãîðèçîíòàëüíàÿ), òÿíåì ñòðîãî ââåðõ.
1 ïîäõîä ïî 8 ïîâòîðåíèé
1.1 Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå îäíîé ðóêîé (ëàâêà íàêëîííàÿ 30 ãðàäóñîâ), òÿíåì ÷òî-òî ìåæäó 1 è 3 âàðèàíòîì.
1 ïîäõîä ïî 8 ïîâòîðåíèé
1.2 Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå îäíîé ðóêîé (ëàâêà íàêëîííàÿ 45 ãðàäóñîâ), òÿíåì ê ïîÿñó.
1 ïîäõîä ïî 8 ïîâòîðåíèé
2. Òÿãà Ò-øòàíãè (ñòàâèì îäèí êîíåö ãðèôà â óãîë, äðóãîé êîíåö íàãðóæàåì áëèíàìè), òîðñ ïîä 45 ãðàäóñîâ.
3 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
3. Òÿãà ßòñà (òÿãà øòàíãè óçêèì îáðàòíûì õâàòîì ê ïîÿñó, òîðñ ïîä 70 ãðàäóñîâ).
3 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà ñ ÷èñòîé òåõíèêîé
4. Òÿãà íèæíåãî áëîêà øèðîêèì õâàòîì ê ãðóäè (ëèáî óçêèì, êòî ãäå ëó÷øå ÷óâñòâóåò).
2 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé
5. Òÿãà Ëè Õåéíè ñî øòàíãîé (ïî÷òè êàê øðàãè çà ñïèíîé, íî ëîêòè ñãèáàåì ïî ìàêñèìóìó).
3 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðåíèé
6. Ðàçâîäêà ãàíòåëåé â íàêëîíå.
2 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé
7. Ïîäúåìû íîã äî ïåðåêëàäèíû â âèñå.
4 ïîäõîäà ïî ìàêñèìóìó
8. Ñãèáàíèÿ íà ðèìñêîì ñòóëå.
3 ïîäõîäà ïî 6 ïîâòîðåíèé ñ îòÿãîùåíèåì
9 Äåíü
1. Æèì øòàíãè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå ñðåäíå-óçêèì õâàòîì (ðóêè ïàðàëëåëüíû äðóã äðóãó), ëîêòè ðàçâîäèì â ñòîðîíû.
2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà (15, 10)3 ðàáî÷èõ ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
2. Æèì ãàíòåëåé íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå.
3 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðåíèé
3. Ðàçâîäêà ãàíòåëåé íà îáðàòíî-íàêëîííîé ñêàìüå.
2 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé
4. Îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ â âåðõíåé àìïëèòóäå, ðóêè ïðèæàòû ê êîðïóñó, åñëè íóæíî ïîâåñèòü îòÿãîùåíèå.
3 ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé
5. Ðàçãèáàíèå ðóê íà áëîêå ñ âåðåâêîé, èç-çà ãîëîâû.
3 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé
6. Ïîäúåì íà íîñêè, ñòîÿ â òðåíàæåðå.
5 ïîäõîäîâ ïî 8 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà

Ïîêà âñ¸.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïpîãpàììà Ìàéêà Ôðàíêîñà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/374-ppogpamma-majjka-frankosa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=374</pdalink>
	<description>Ñóòü ïðîãðàììû â îïîpå íà òpè áàçîâûõ óïpàæíåíèÿ:æèì ëåæà,ïpèñåäàíèÿ,ñòàíîâàÿ òÿãà.Pîçpàáîòàíà íà áîäèáèëäåpà ñ åãî ïîòpåáíîñòÿìè. Òîëüêî âîò âûëîæèòñÿ íóæíî íà âñå ñòî ïÿòüäåñÿò.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 17 Feb 2009 00:17:02 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Áîäèáèëäèíã - ýòî òðåíèíã ïëþñ êà÷åñòâåííîå ïèòàíèå.  òðåíèíãå äåéñòâóåò îòíîñèòåëüíî ïðîñòîé çàêîí: ìûøöû íàäî ãðóçèòü ðàç îò ðàçà âñå ñèëüíåå. È òîãäà îíè îòâåòÿò íà ðîñò íàãðóçêè ðîñòîì îáúåìîâ è ñèëû. ß ñîâåòóþ äåëàòü íà îäíîé òðåíèðîâêå íå áîëüøå 2 óïðàæíåíèé (9-12 ñåòîâ) íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà. Ïðè÷åì, ìèíèìóì äâå òðåòè âàøåãî òðåíèðîâî÷íîãî àðñåíàëà äîëæíû ñîñòàâëÿòü áàçîâûå óïðàæíåíèÿ
Ñóòü ïðîãðàììû â îïîpå íà òpè áàçîâûõ óïpàæíåíèÿ:æèì ëåæà,ïpèñåäàíèÿ,ñòàíîâàÿ òÿãà.Pîçpàáîòàíà íà áîäèáèëäåpà ñ åãî ïîòpåáíîñòÿìè. Òîëüêî âîò âûëîæèòñÿ íóæíî íà âñå ñòî ïÿòüäåñÿò. Öèêë pàñ÷èòàí íà øåñòü íåäåëü. Òpè òpåíèpîâêè â íåäåëþ. Îòäûõ ìåæäó ñåòàìè-íå ìåíåå ìèíóòû-äâóõ. Ïåpåä òpåíèpîâêîé êàê ñëåäóåò pàçìèíàéñÿ. 
Ïåpâûé äåíü
Ïpèñåäàíèÿ: 4 Õ 4Æèì íîãàìè: 4 Õ 20-6Ðàçãèáàíèå îäíîé íîãîé: 4 Õ 12Ñãèáàíèå íîã: 4 Õ 15-8Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïpÿìûõ íîãàõ: 4 Õ 15-8Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ: 3 Õ 12-15Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ: 3 Õ 12-15
Âòîpîé äåíü
Æèì øòàíãè ëåæà: 4 Õ 12-6Æèì ãàíòåëåé ëåæà: 3 Õ 12-15Ðàçâåäåíèå ñ ãàíòåëÿìè ëåæà: 3 Õ 12Ôpàíöóçñêèé æèì ëåæà: 3 Õ 8Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ: 4 Õ 8-15Ìîëîòîê: 3 Õ 8-12
Òpåòèé äåíü
Ñòàíîâàÿ òÿãà: 9 Õ 5-1(òóò âûáåpè äâà óïpàæíåíèÿ èç òpåõ)Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå: 3 Õ 10-15Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå: 3 Õ 10-15Òÿãà áëîêà çà ãîëîâó øèpîêèì õâàòîì: 3 Õ 10-15Æèì ñ ãpóäè ñèäÿ: 4 Õ 12-6Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé â ñòîpîíû: 3 Õ 10-12Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé â íàêëîíå: 3 Õ 10-12</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà÷àëüíîãî óðîâíÿ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/327-programma-trenirovok-nachalnogo-urovnja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=327</pdalink>
	<description>Óõ òû, à òîò ïàðåíü â çåðêàëå, îäíàêî, çàìåòíî ïîäðîñ çà ïîñëåäíèå ïîëãîäà... Åùå ñîõðàíèëàñü ïðèâû÷êà âèäåòü åãî òåëî ðûõëûì, ñëàáûì, òàêèì, êîòîðîå è ìóæñêèì-òî íå íàçîâåøü.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>Ares</author>
	<pubDate>Tue, 27 Jan 2009 12:20:22 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Óõ òû, à òîò ïàðåíü â çåðêàëå, îäíàêî, çàìåòíî ïîäðîñ çà ïîñëåäíèå ïîëãîäà... Åùå ñîõðàíèëàñü ïðèâû÷êà âèäåòü åãî òåëî ðûõëûì, ñëàáûì, òàêèì, êîòîðîå è ìóæñêèì-òî íå íàçîâåøü. À ñåé÷àñ - ëþáî-äîðîãî ïîñìîòðåòü: îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû óæå çàìåòíî âûäåëÿþòñÿ, ïðîïîðöèè óëó÷øèëèñü, æèðîâàÿ ïðîñëîéêà ðàñïðåäåëèëàñü áîëåå ñáàëàíñèðîâàíî. À âçãëÿä... Äàæå îí ïðåîáðàçèëñÿ. Òåïåðü â íåì óæå íåò îòòåíêîâ áðåçãëèâîñòè èëè ïðåçðåíèÿ, êàê áûëî åùå ñîâñåì íåäàâíî. Ñåé÷àñ âçãëÿä ïîëîí çäîðîâîé êðèòèêè è óäîâîëüñòâèÿ îò òîãî, ÷òî âèäèò. Áåçóñëîâíî, ðàáîòû åùå ìíîãî, íî íè÷òî òàê íå òîëêàåò âïåðåä, êàê ðàäîñòü äîñòèæåíèÿ ïðîìåæóòî÷íûõ ðåçóëüòàòîâ.
Ñåé÷àñ, êîãäà òåëî óæå àäàïòèðîâàëîñü ê ïîâûøåííûì íàãðóçêàì, ñóñòàâíûå ñóìêè óêðåïèëèñü, ìûøå÷íûå êëåòêè íàó÷èëèñü çàïàñàòü ýíåðãèþ âïðîê, ñàìîå âðåìÿ âïëîòíóþ çàíÿòüñÿ íàáîðîì ìàññû. Ñòàíäàðòíûé êà÷êîâûé òðåíèíã èìåííî íà ýòîì ýòàïå äàåò ñàìûå íàãëÿäíûå ðåçóëüòàòû. Èòàê, ïðèñòóïèì.
Òåîðèÿ
Óðîâåíü ìûøå÷íîãî ðîñòà íàïðÿìóþ çàâèñèò îò èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê. Èíòåíñèâíîñòü, â ñâîþ î÷åðåäü, ìîæíî ñ÷èòàòü ñóììîé ïåðåìåùåííîãî âåñà çà åäèíèöó âðåìåíè (ïðè íàãðóçêàõ âûøå ñðåäíèõ). Âñ¸ ýòî îçíà÷àåò ÷òî ïîäíÿòü, ê ïðèìåðó, 75 êã â 10 ïîâòîðàõ íàì, íåñîìíåííî, âûãîäíåå, ÷åì íàâåñèòü íà øòàíãó 100 êã, íî îñèëèòü ýòîò âåñ âñåãî òðèæäû.
75êã õ 10 ïîâòîðîâ = 750 &amp;laquo;åäèíèö èíòåíñèâíîñòè&amp;raquo;
100êã õ 3 ïîâòîðà = âñåãî 300
Îòñþäà è âûâåäåíà ôîðìóëà êëàññè÷åñêîãî êà÷êîâîãî òðåíèíãà: 2-4 óïðàæíåíèÿ íà êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó, ïî 8-12 ïîâòîðîâ â 3-4 ñåòàõ.
Äàííûé ïîäõîä ìîæíî ñ÷èòàòü ñàìûì äåéñòâåííûì ïðè óñëîâèè, ÷òî ìûøöû íå ðàñòðàòÿò ñâîé ïîòåíöèàë èç-çà ìîíîòîííîñòè òðåíèðîâîê. Çíà÷èò ïåðâîå, î ÷åì íóæíî ïîçàáîòèòüñÿ - ýòî äîñòàòî÷íîå ðàçíîîáðàçèå íàãðóçîê. Êëþ÷åâîå ñëîâî - &amp;laquo;äîñòàòî÷íîå&amp;raquo;. Èçìåíÿòü áóäåì òîëüêî óïðàæíåíèÿ, äà è òî íå ÷àñòî.  îñòàëüíîì - ëèøü âíèìàòåëüíîå íàáëþäåíèå çà ðàáî÷èìè âåñàìè è ñîáñòâåííûì ñàìî÷óâñòâèåì.
Çàãëàâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ êàæäîé ìûøå÷íîé ãðóïïû äîëæíû áûòü îáÿçàòåëüíî êîìïëåêñíûìè è âûñîêîèíòåíñèâíûìè. Èìåííî îíè áóäóò ñïîñîáñòâîâàòü áûñòðîìó ïîâûøåíèþ ñèëû è ìàññû ðàáî÷åé ìûøöû. Îñòàëüíûå äâèæåíèÿ ïðåäíàçíà÷àþòñÿ ëèøü äëÿ êîñìåòè÷åñêèõ, ëèáî èíûõ öåëåé, íå îòíîñÿùèõñÿ íàïðÿìóþ ê íàáîðó ìàññû. Äåëî â òîì, ÷òî ìûøå÷íûé ðîñò íóæäàåòñÿ ëèøü â íàñòîé÷èâîì òîë÷êå, äëÿ êîòîðîãî âîâñå íå îáÿçàòåëüíî èçìî÷àëèâàòü òðåíèðîâêàìè âåñü îðãàíèçì. Íàïðîòèâ, ÷ðåçìåðíûå ïåðåãðóçêè íà òðåíèðîâêàõ ïðèâîäÿò ê çàòîðìàæèâàíèþ âñåõ ðåçóëüòàòîâ.
Çàïîìíèâ âñ¸ ýòî, íà÷èíàåì ñîñòàâëÿòü ïðîãðàììó äëÿ òðåíèðîâêè, äîïóñòèì, ãðóäíûõ ìûøö.



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Æèì ëåæà
10-12
3-4


2
Ñâåäåíèå íà íèæíåì áëîêå
10-12
3


3
Áàáî÷êà
10+
2-3



Ïåðâîå óïðàæíåíèå - îñíîâíîå.  íåì íóæíî âûëîæèòüñÿ äàæå íå íà 100, à íà 120%. Îðãàíèçì äîëæåí ñðàçó ïîíÿòü, ÷òî íóæíî ñåé÷àñ æå âûäàòü â êðîâü ïîðöèþ àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ è íà÷àòü àäàïòèðîâàòüñÿ ê íàãðóçêàì. Âòîðîå óïðàæíåíèå ñëóæèò äëÿ ïðèäàíèÿ ãðóäíûì æåëàåìîé ôîðìû (â äàííîì ñëó÷àå, äëÿ ïðîðèñîâêè âåðõà ìûøö). Òðåòüå - îáùåå, âãîíÿåò â îñòàâøèåñÿ áåç ðàáîòû âîëîêíà êðîâü è äîáàâëÿåò íàãðóçêè.
Ïîñëåäíèé ñåò ïîñëåäíåãî (è òîëüêî ïîñëåäíåãî!) óïðàæíåíèÿ äîâîäèì äî àáñîëþòíîãî îòêàçà, âî ÷òî áû òî íè ñòàëî (ïîìå÷åíî â òàáëèöå çíàêîì &amp;laquo;+&amp;raquo;). Ýòîò ïðèåì ïîçâîëèò ïîëó÷èòü íåáîëüøîå ïðåèìóùåñòâî â òîíóñå ìûøöû è ñêîðîñòè åå ðàçâèòèÿ.
È, êîíå÷íî æå, äîáàâëÿåì ê ýòîé ïðîãðàììå íåñêîëüêî ìèíóò ðàçìèíêè, ïîñêîëüêó îò åå êà÷åñòâà áóäåò çàâèñåòü óñïåõ âñåé òðåíèðîâêè. Ðàçîãðåâàòü ìûøöó ìîæíî ëþáûìè óïðàæíåíèÿìè, ëèøü áû îíè äåëàëèñü â áûñòðîì òåìïå. Òàê êðîâü áûñòðåå íàïîëíèò âîëîêíà, ïðèíåñåò â íèõ áîëüøå ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ è äàæå ïðèáàâèò ãèáêîñòè ñóñòàâàì. Ðåêîìåíäóåòñÿ âïèñûâàòü ðàçìèíêó ïðÿìî â ïëàí òðåíèðîâêè, ÷òîáû íå âîçíèêàëî ñîáëàçíà åé ïðåíåáðå÷ü.
Òåïåðü âñïîìèíàåì î &amp;laquo;äîñòàòî÷íîì&amp;raquo; ðàçíîîáðàçèè íàãðóçîê. Äëÿ íåïðåðûâíîãî ðîñòà ïðèäåòñÿ ïîñòîÿííî óâåëè÷èâàòü ðàáî÷èå âåñà. Íà êàæäîé òðåíèðîâêå áóäåì ñòàðàòüñÿ íàâåøèâàòü íà øòàíãó äîïîëíèòåëüíî ïî 0,5-1êã (èëè 0,25 êã, à äëÿ ãàíòåëåé è âîâñå ïî 0,1-0,2 êã). Ïðèìåíèòåëüíî ê æèìó ëåæà, äàííàÿ ôîðìóëà áóäåò âûãëÿäåòü ïðèìåðíî òàê:



¹ òðåíèðîâêè ãðóäè Ðàáî÷èé âåñ (êã) 


1
75


2
75,5


3
76


4
76,5



Ìûøöû áóäóò ðàñòè äî òåõ ïîð, ïîêà âû ñìîæåòå âïèñûâàòüñÿ â ïðåäëîæåííóþ ñõåìó. À âîò åñëè íà î÷åðåäíîé òðåíèðîâêå ïðèáàâèòü ê âåñó ïàðó ñîòåí ãðàììîâ íå óäàëîñü, çíà÷èò, ìóñêóëàòóðà ïðèâûêëà ê äàííîìó âèäó íàãðóçêè. Ýòî è áóäåò ñòèìóëîì ñìåíèòü áàçîâîå óïðàæíåíèå, íàïðèìåð, çàìåíèòü æèì ëåæà íà íàêëîííûé æèì ãàíòåëåé. Åñòåñòâåííî, òåïåðü ãðóäü áóäåò íàãðóæàòüñÿ ïî-äðóãîìó, à çíà÷èò, ïîñëåäóþùèå 2 óïðàæíåíèÿ òîæå íóæäàþòñÿ â êîððåêöèè.



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Íàêëîííûé æèì ãàíòåëåé
10-12
3-4


2
Êðîññîâåð
10-12
3


3
Îáðàòíîíàêëîííûé æèì øòàíãè
12+
2-3



Óãîë íàêëîííîãî æèìà - íå áîëåå 25 ãðàäóñîâ, ÷òîá íå òåðÿòü íàãðóçêó ñ ãðóäè. Êðîññîâåð, ñòîÿùèé âòîðûì, îïÿòü æå, ñëóæèò äëÿ ïðèäàíèÿ ìûøöàì ýôôåêòíîé ôîðìû (ïðîðèñîâêà âíóòðåííèõ äîëåé). Çàâåðøàåì êîìïëåêñ îáðàòíîíàêëîííûì æèìîì, êîòîðûé, ïðè òàêîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè óïðàæíåíèé, áóäåò îáëàäàòü ñèëüíûì ïàìïèíãîâûì ýôôåêòîì. Äâå ÷àñòè ïðîãðàììû ãîòîâû. Îñòàëîñü ëèøü äîðàáîòàòü íåäîñòàþùåå çâåíî - ñîáðàòü â òðåòüåé ÷àñòè âñ¸ òî, ÷åãî íå õâàòàëî â äâóõ ïðåäûäóùèõ. Òåïåðü, îñíîâíûì óïðàæíåíèåì áóäåò ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé ëåæà. ×òîáû åãî ìîæíî áûëî ïîñòàâèòü â ðàçðÿä âûñîêîèíòåíñèâíûõ, ïðèäåòñÿ áðàòü ãàíòåëè ïîòÿæåëåå, ñëåãêà ñîãíóòûå â ëîêòÿõ ðóêè îïóñêàòü íå íèæå ïàðàëëåëè ïëå÷ ñ ïîëîì è, ñòèñíóâ çóáû, óïîðíî âûïîëíÿòü ïîâòîð çà ïîâòîðîì. Î ðàñøèðÿþùåì ýôôåêòå ðàçâåäåíèé â íàñòîÿùåå âðåìÿ çàäóìûâàòüñÿ íå ñòîèò - ôîðìó åùå óñïååì îòòî÷èòü. Îñíîâíàÿ öåëü ñåé÷àñ - íàáðàòü ìàññó.



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé ëåæà
10
3-4


2
Íàêëîííûé æèì â òðåíàæåðå
8-12
3


3
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ
10+
2-3



Íàêëîííûé æèì (âòîðîå, ôîðìèðóþùåå âåðõíþþ ÷àñòü ãðóäè óïðàæíåíèå) ìîæíî âûïîëíÿòü êàê â ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå äëÿ ãðóäíûõ, òàê è, íàïðèìåð, ñî øòàíãîé â òðåíàæåðå Ñìèòà. Ãëàâíîå - ëþáûì ñïîñîáîì çàôèêñèðîâàòü ãðèô â îäíîé òðàåêòîðèè, ÷òîáû ñíèçèòü íàãðóçêó íà ñòàáèëèçèðóþùèå ìûøöû. À îá îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ ìîæíî äàæå íè÷åãî íå ãîâîðèòü. Ýòî óíèâåðñàëüíîå óïðàæíåíèå îòøòàìïóåò ìûøöû òàê, ÷òî ÷óâñòâî ðàñïèðàíèÿ ãðóäè íå ïîêèíåò Âàñ äàæå ïîñëå äóøà.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Êîìïëåêñû
Ãðóäü
Êîìïëåêñ 1



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Æèì ëåæà
10-12
3-4


2
Ñâåäåíèå íà íèæíåì áëîêå
10-12
3


3
Áàáî÷êà
10+
2-3



Êîìïëåêñ 2



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Íàêëîííûé æèì ãàíòåëåé
10-12
3-4


2
Êðîññîâåð
10-12
3


3
Îáðàòíîíàêëîííûé æèì øòàíãè
12+
2-3



Êîìïëåêñ 3



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé ëåæà
10
3-4


2
Íàêëîííûé æèì â òðåíàæåðå
8-12
3


3
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ
10+
2-3



Ñïèíà
Êîìïëåêñ 1



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå äî ãðóäè
8-12
3-4


2
Òÿãè øòàíãè â íàêëîíå
10-12
3


3
Òÿãè âíèç íà âåðõíåì áëîêå çà ãîëîâó (òåõíè÷íî!)
10+
2-3


Äîï.
Ãèïåðýêñòåíçèè
-
-



Êîìïëåêñ 2



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Òÿãà Ò-ãðèôà
10-12
3-4


2
Òÿãè ãàíòåëè â íàêëîíå îäíîé ðóêîé
10
3


3
Òÿãè ñèäÿ íà íèæíåì áëîêå íåéòðàëüíûì õâàòîì
8+
2-3



Êîìïëåêñ 3



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Òÿãè âíèç íà âåðõíåì áëîêå øèðîêèì íåéòðàëüíûì õâàòîì
10-12
3-4


2
Òÿãè ñèäÿ íà íèæíåì áëîêå îáðàòíûì õâàòîì
8-12
3


3
Òÿãè Ò-ãðèôà óçêèì õâàòîì (òåõíè÷íî!)
8+
2-3


Äîï.
Íàêëîíû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ
-
&amp;nbsp;



Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû âàæíî ÷óâñòâîâàòü, ÷òî íàãðóçêà äîõîäèò èìåííî òóäà, êóäà è äîëæíà äîõîäèòü. Åñëè, äîïóñòèì, ïðè âûïîëíåíèè òÿã, íå ïîÿâëÿåòñÿ îùóùåíèå íàïîëíåíèÿ ìûøö âåðõà ñïèíû, çíà÷èò, Âû òÿíåòå òåõíè÷åñêè íåâåðíî. Ýòî ñëó÷àåòñÿ ëèáî îò íåçíàíèÿ òåîðèè, ëèáî èç-çà ÷ðåçìåðíîãî âåñà ñíàðÿäà.
Äåëüòû
Êîìïëåêñ 1



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Æèì øòàíãè ñ ãðóäè øèðîêèì õâàòîì
10-12
3


2
Ðàçâåäåíèÿ â ñòîðîíû íà ïðÿìûõ(!) ðóêàõ
10
2


3
Ðàçâåäåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè â íàêëîíå
10-12
2


4
Ïîî÷åðåäíûé æèì ãàíòåëåé íàä ãîëîâîé
12+
2



Êîìïëåêñ 2



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Æèì ãàíòåëåé íàä ãîëîâîé (ìîæíî ñèäÿ)
10-12
3-4


2
Ðàçâåäåíèÿ â íàêëîíå íà íèæíèõ áëîêàõ
10
2


3
Ïîäúåì øòàíãè ê ïîäáîðîäêó
8-10
2


4
Æèì íàä ãîëîâîé ãàíòåëè îäíîé ðóêîé
8-12+
2-3



Êîìïëåêñ 3



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Æèì íàä ãîëîâîé â òðåíàæåðå (èëè â Ñìèòå èç-çà ãîëîâû)
10-12
3-4


2
Æèì &amp;laquo;Àðíîëüäà&amp;raquo;
10-12
2


3
Ðàçâåäåíèÿ ëåæà ëèöîì âíèç íà ñêàìüå
8-10
2


4
Ðàçâåäåíèÿ ðóê â ñòîðîíû
8-10+
2



Áèöåïñ
Êîìïëåêñ 1



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ
10-12
3-4


2
Êîíöåíòðèðîâàííûå ïîäúåìû îäíîé ðóêîé
8-10
2-3


3
Ïîî÷åðåäíûå ïîäúåìû ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå
10+
2-3



Êîìïëåêñ 2



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Îäíîâðåìåííûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ
10-12
3-4


2
Ïîäúåì EZ-øòàíãè íà   ñêàìüå Ñêîòà
8-12
2-3


3
Ïîäúåì íà áèöåïñ óçêèì õâàòîì íà íèæíåì áëîêå
8+
2-4



Êîìïëåêñ 3



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Òÿæåëûå ïîî÷åðåäíûå ïîäúåìû ãàíòåëåé
7-10
3-4


2
Ïîäúåìû øòàíãè øèðîêèì õâàòîì
10
2-3


3
&amp;laquo;Ìîëîò&amp;raquo; íà áëîêå ñ êàíàòíîé ðóêîÿòüþ
10+
2-3



Òðèöåïñ
Êîìïëåêñ 1



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà
10-12
3-4


2
Ôðàíöóçñêèé æèì ãàíòåëè îäíîé ðóêîé ñòîÿ èëè ñèäÿ
10-12
3


3
Âûïðÿìëåíèå ðóêè íàçàä â íàêëîíå
10+
2-3



Êîìïëåêñ 2



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Æèì êíèçó íà âåðõíåì áëîêå
10-12
3-4


2
Ôðàíöóçñêèé æèì ãàíòåëè èëè ãèðè äâóìÿ ðóêàìè
10
3


3
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (òðèöåïñ: ëîêòè íàçàä)
6-10+
2-3



Êîìïëåêñ 3



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ôðàíöóçñêèé æèì îäíîé ðóêîé ëåæà
10-12
3-4


2
Ôðàíöóçñêèé æèì EZ-øòàíãè ñòîÿ
10-12
2-3


3
Òûëüíûå îòæèìàíèÿ (îïóñêàíèÿ íà ñêàìüå)
12+
2-3



Íîãè
Êîìïëåêñ 1



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé
14-16
3-4


2
Âûïàäû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ
14-16
3


3
Ðóìûíñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà
12-15+
2-3



Êîìïëåêñ 2



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïðèñåäàíèÿ â òðåíàæåðå Ñìèòà
12-15
3-4


2
Ïîäúåìû íà îïîðó
14-16
2


3
Æèì íîãàìè
15+
2-3



Êîìïëåêñ 3



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïðèñåäû â Ãàêê-ìàøèíå
12-15
3-4


2
Ñòàíîâàÿ òÿãà
12-15
3


3
Æèì îäíîé íîãîé (òåõíè÷íî!)
12+
2-3



Èêðû
Êîìïëåêñ 1



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïîäúåì íà íîñêè â òðåíàæåðå ñòîÿ
12-15
3-4


2
Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ îäíîé íîãîé
10-12
3



Êîìïëåêñ 2



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïîäúåì íà íîñêè â òðåíàæåðå ñèäÿ
15-18
3-4


2
Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ îäíîé íîãîé
12-15
3



Êîìïëåêñ 3



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïîäúåì íà íîñêè &amp;laquo;îñëèêîì&amp;raquo;
10-15
3-4


2
Ïîäúåì íà íîñêè â òðåíàæåðå ñèäÿ
10-12
2-3



Ñïëèò
Îòëè÷èòåëüíîé îñîáåííîñòüþ õîðîøî ïðîäóìàííîãî ñïëèòà ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî îí íå òîëüêî ýôôåêòèâåí, íî è óäîáåí àòëåòó. Íàïðèìåð, åùå íåñêîëüêî ëåò íàçàä ïðèõîäèëîñü óòðàìáîâûâàòü è ïîäòà÷èâàòü ìåòîäèêè ïîä ðàáî÷óþ íåäåëþ, ïîñêîëüêó â âûõîäíûå ñïîðòçàëû íå ðàáîòàëè. Âðîäå ìåëî÷ü, à âñå ðàâíî íåïðèÿòíî. Ñåé÷àñ æå, ìåíåäæåðû ñïîðòèâíûõ êëóáîâ ãîòîâû èõ õîòü ïî íî÷àì îòêðûâàòü, ëèøü áû ñïðîñ áûë. È ýòî õîðîøî, ýòî - ïðîãðåññ. È âñå æå, ìîæåò êîìó ïðèãîäèòñÿ:



Äåíü Ìûøöû 


1
Ãðóäü, áèöåïñ


2
Áåäðà


3
Îòäûõ


4
Ñïèíà, òðèöåïñ


5
Äåëüòû, èêðû


6
Îòäûõ


7
Îòäûõ



Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûé âàðèàíò ñïëèòà &amp;laquo;æìóùèå-òÿíóùèå-íîãè&amp;raquo; ïîäîéäåò òîëüêî îñîáî âûíîñëèâûì ñïîðòñìåíàì, à äëÿ îáû÷íûõ ëþäåé íàãðóçêà ïîêàæåòñÿ ÷ðåçìåðíîé. Ìîæíî, êîíå÷íî, ñëåäîâàòü äàííîé ñõåìå ïðîñòî èç ïðèíöèïà (ìîë, &amp;laquo;ÿ ìóæèê, ÿ âñå ìîãó!&amp;raquo;), íî âäðóã íàâàëèâøàÿñÿ êîâàðíàÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, äàæå íå ñïðîñèâ ðàçðåøåíèÿ, áûñòðî îòäàëèò Âàñ îò çàëà íà ïîëìåñÿöà, à òî è áîëüøå. Êðîìå òîãî, íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî â êóëüòóðèçìå õîðîøèé îòäûõ òàê æå âàæåí, êàê è èíòåíñèâíûé òðåíèíã.



Äåíü Ìûøöû 


1
Áåäðà, èêðû


2
Ãðóäü, òðèöåïñ, äåëüòû


3
Ñïèíà, áèöåïñ


4
Îòäûõ



À âîò åñëè ýòó æå ñõåìó ðàçáàâèòü îòäûõîì ÷åðåç äåíü, òî ïîëó÷èòñÿ èäåàëüíûé ñïëèò äëÿ îáùåãî ðàçâèòèÿ è îçäîðîâëåíèÿ. Óðîâåíü àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ â êðîâè ïîâûøàåòñÿ ñðàçó ïîñëå òðåíèíãà è äåðæèòñÿ íà òàêîì óðîâíå åùå ïðèìåðíî ñóòêè. Çàòåì ñëåäóåò íîâàÿ òðåíèðîâêà è íîâûé ãîðìîíàëüíûé âñïëåñê. Âûñîêèé òîíóñ îðãàíèçìó îáåñïå÷åí. Ëó÷øå íå ïðèäóìàåøü.



Äåíü Ìûøöû 


1
Áåäðà, èêðû


2
Îòäûõ


3
Ãðóäü, òðèöåïñ, äåëüòû


4
Îòäûõ


5
Ñïèíà, áèöåïñ


6
Îòäûõ



Òðåíèðîâàòü ïî 3-4 ìûøöû â îäèí äåíü ïîä ñèëó äàëåêî íå êàæäîìó. Ëîãè÷íî ïåðåñòðîèòü ñïëèò òàê, ÷òîáû íà êàæäîé òðåíèðîâêå çàäåéñòâîâàòü ëèøü ïî 2 ìûøå÷íûå ãðóïïû.



Äåíü Âàðèàíò 1 Âàðèàíò 2 


1
Áåäðà
Ñïèíà, òðèöåïñ


2
Ãðóäü, òðèöåïñ
Áèöåïñ, äåëüòû


3
Ñïèíà, èêðû
Áåäðà


4
Äåëüòû, áèöåïñ
Ãðóäü, èêðû


5
Îòäûõ
Îòäûõ



Îáîáùàåì
Èòàê, Âû âûáèðàåòå ñåáå ïîäõîäÿùèé ñïëèò è ïðèñòóïàåòå ê çàíÿòèÿì. Îáÿçàòåëüíàÿ ïîëíîöåííàÿ ðàçìèíêà êàæäîé ìûøöû äîëæíà ñòàòü äëÿ Âàñ ïàíàöååé îò âñåãî íåõîðîøåãî, ÷òî Âû òîëüêî ìîæåòå ñåáå âîîáðàçèòü. Ðàáî÷èé âåñ ïåðâîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿåòñÿ ãëàâíûì ïîêàçàòåëåì ïðîãðåññà: åñëè îí ðàñòåò, çíà÷èò, ðàñòåò è ìàññà.
Íî îäíàæäû Âàì íå óäàñòñÿ íàêèíóòü íà øòàíãó äàæå ïàðó ñàìûõ ìàëåíüêèõ áëèíîâ. Ýòî ñèãíàë ê òîìó, ÷òî ñëåäóþùàÿ òðåíèðîâêà äîëæíà â êîðíå îòëè÷àòüñÿ îò íàñòîÿùåé. Ïåðåõîäèì êî âòîðîìó êîìïëåêñó è òî÷íî òàê æå ðàñòèì âåñà çàãëàâíîãî óïðàæíåíèÿ ïîêà ýòî âîçìîæíî. Çàòåì ïåðåêëþ÷àåìñÿ íà òðåòèé âàðèàíò ïðîãðàììû.
 ñðåäíåì, äàííàÿ ìåòîäèêà çàíèìàåò îêîëî 7-8 ìåñÿöåâ (ïðèìåðíî ïî 9 íåäåëü íà êàæäóþ èç òðåõ ÷àñòåé). Åñëè òàêîãî ïåðèîäà ïîêàæåòñÿ ìàëî, ìîæíî ïîâòîðèòü âñ¸ çàíîâî. È íå ïóãàéòåñü òîìó, ÷òî íå ñìîæåòå ñðàçó íàâåñèòü íà øòàíãó ñòîëüêî, ñêîëüêî ïîäíèìàëè íà ïîñëåäíåé òðåíèðîâêå ýòîãî æå êîìïëåêñà. Ìûøöû íå ñòàëè ñëàáåå, ïðîñòî â ïîñëåäíåå âðåìÿ îíè ðàáîòàëè íåìíîãî ïî-äðóãîìó, ïîýòîìó è îòâûêëè îò äâèæåíèÿ. ×åðåç íåäåëþ èëè äâå Âàøè ðàáî÷èå âåñà ïîäòÿíóòñÿ è çàòåì ñíîâà ïîïîëçóò íàâåðõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåõ äíåâíûé ñïëèò äëÿ ýêòîìîpôîâ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/249-trekh-dnevnyjj-split-dlja-jektomopfov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=249</pdalink>
	<description>Òû ýêòîìîpô? Òî åñòü î÷åíü õóäîé,ñ òîíêèìè êîñòÿìè? Òîãäà òåáå íóæíî âîò ÷òî.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 23:12:36 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Òû ýêòîìîpô? Òî åñòü î÷åíü õóäîé,ñ òîíêèìè êîñòÿìè? Òîãäà òåáå íóæíî âîò ÷òî.
1) Ìèíèìèçèpîâàòü äâèæåíèÿ. Hèêàêîãî áåãà,àêòèâíûõ èãp è òàê äàëåå.óìåíüøàé pàñõîä ýíåpãèè.
2) Ïûòàéñÿ îáèëüíî,íå ìåíåå øåñòè pàç â äåíü. Îñîáåííî íåîáõîäèìà âûñîêîêàëëîpèéíàÿ ïèùà,òàê ÷òî øîêîëàä è òîpò íå ïîâpåäÿò.
Òpåíèpóéñÿ ïî ñëåäóùåìó ñïëèòó (Äëÿ óäîáñòâà ÿ åãî ïpèâîæó â äíÿõ íåäåëè).Hî ó÷òè,÷òî åñëè òû íå ïpîøåë ïîäãîòîâèòåëüíîé ñòàäèè (îñâîåíèå óïpàæíåíèé) òî çà íåãî è íå áåpèñü. Òåáå äëÿ íàáîpà ìàññû íåîáõîäèìî âûêëàäûâàòüñÿ â ñèëîâîì ïëàíå. Ïpè íåïîäãîòîâëåííîñòè ìîæíî íàæèòü áåäû.
Âòîpíèê
1) Æèì øòàíãè ëåæà (4 Õ 4-12) 2) Æèì ãàíòåëåé ëåæà (3 Õ 6-8) 3) Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ (3 Õ 6-8) 4) Ðàçâîäêà ãàíòåëåé ñòîÿ (3 Õ 8) 5) Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ (3 Õ 6-10) 6) Ïîïåpåìåííûé ïîäúåì ãàíòåëü íà áèöåïñ (3 Õ 8)
Ïÿòíèöà
1) Ñòàíîâàÿ òÿãà (5 Õ 8-6)  2) Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå (3 Õ 6-8) 3) Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå (3 Õ 6-8) 4) Îòæèìàíèå íà ápóñüÿõ ñ âåñîì (3 Õ 7-8) 5) Ôpàíöóñêèé æèì (3 Õ 6-8) 6) Cêpó÷èâàíèÿ (3 Õ 25) 7) Ïîäúåì íîã â âèñå (3 Õ 25)
Âòîpíèê
1) Ïpèñåäàíèÿ (5 Õ 6-12) 2) Æèì íîãàìè â òpåíàæåpå (3 Õ 8-10) 3) Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïpÿìûõ íîîãàõ (4 Õ 8) 4) Ñãèáàíèå â òpåíàæåpå (3 Õ 10) 5) Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ (3 Õ 8-12) 6) Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ (3 Õ 8-12) 7) Hàêëîíû ñ ãàíòåëåé â ñòîpîíû (3 Õ 25)</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèíã áåçíàäåæíîãî ýêòîìîðôà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/230-trening-beznadezhnogo-jektomorfa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=230</pdalink>
	<description>Ìíîãèå èç íàñ ãîâîðÿò: &amp;laquo;Ìîè ìûøöû íå ðàñòóò&amp;raquo;, &amp;laquo;Ìíå äàæå ñòåðîèäû íå ïîìîãàþò&amp;raquo;, &amp;laquo;Ó ìåíÿ îò ïðèðîäû óçêèå ïëå÷è&amp;raquo;, &amp;laquo;ß ïåðåïðîáîâàë âñå ìåòîäèêè, íî íè÷òî íå ìîæåò ñäâèíóòü ìåíÿ ñ ìåðòâîé òî÷êè&amp;raquo;.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 21:08:17 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ìíîãèå èç íàñ ãîâîðÿò: &amp;laquo;Ìîè ìûøöû íå ðàñòóò&amp;raquo;, &amp;laquo;Ìíå äàæå ñòåðîèäû íå ïîìîãàþò&amp;raquo;, &amp;laquo;Ó ìåíÿ îò ïðèðîäû óçêèå ïëå÷è&amp;raquo;, &amp;laquo;ß ïåðåïðîáîâàë âñå ìåòîäèêè, íî íè÷òî íå ìîæåò ñäâèíóòü ìåíÿ ñ ìåðòâîé òî÷êè&amp;raquo;.
À íåêîòîðûå ìåòîäèñòû, äàæå ðàçâèë öåëóþ òåîðèþ î òîì, ÷òî áîëüøèå ìûøöû ìîãóò èìåòü òîëüêî ÷ëåíû îïðåäåëåííîé êàñòû &amp;laquo;îäàðåííûõ&amp;raquo;, è òîëüêî çà ñ÷åò áîëüøèõ äîç àíäðîãåííûõ-àíàáîëè÷åñêèõ ñòåðîèäîâ.
Öåëüþ ýêñïåðèìåíòà îïèñàííîãî íèæå, áûëî óáåäèòüñÿ, ÷òî ïîäîáíûå âûñêàçûâàíèÿ &amp;ndash; óäåë ñëàáûõ äóõîì, è ÷òî ãðàìîòíûé âûáîð ìåòîäèêè, ïîçâîëèò ñëîìàòü äàæå ñàìóþ òùåäóøíóþ ãåíåòèêó.
Èäåÿ ïðîâåäåíèÿ òàêîãî èíòåðåñíîãî èññëåäîâàíèÿ, ïîñåòèëà ìåíÿ óæå äàâíî. Áûëî î÷åíü èíòåðåñíî, êàæäîìó ëè ÷åëîâåêó áîäèáèëäèíã ìîæåò ïîñòðîèòü ïðåêðàñíîå, íîâîå òåëî, èëè ýòî ëèøü ìå÷òû.  ñàìîì äåëå, òàê ìíîãî ïèøóò î &amp;laquo;õàðäãåéíåðàõ&amp;raquo;, êîòîðûì ïóòü â ñîðåâíîâàòåëüíûé áîäèáèëäèíã çàêàçàí, íî ïèñàòü èíîãäà ëåã÷å, ÷åì ðàçâåÿòü ýòîò ìèô î õàðäãåéíåðå, è ïîìî÷ü ïàðíþ ïîñòðîèòü âïå÷àòëÿþùóþ ìûøå÷íóþ ìàññó.
ß âñåãäà ñ÷èòàë ñåáÿ õàðäãåéíåðîì, íî äëÿ áîëüøåé êðàñíîðå÷èâîñòè ýêñïåðèìåíòà ïî ïðåâðàùåíèþ ìóõè â ñëîíà, èñêàë êîãî-òî ïî íàñòîÿùåìó õóäîñî÷íîãî è íåñ÷àñòíîãî.
Íàêîíåö ìîÿ ìå÷òà ñáûëàñü, è ïåðåäî ìíîé ïðåäñòàë ñîâåðøåííî íåîáûêíîâåííûé ÷åëîâåê: Ìèõàèë Äåðáèíöåâ, ïàðåíü ñ ïÿòüþ êîïåéêàìè â êàðìàíå (äëÿ çàùèòû îò âåòðà).
Êàê ñåé÷àñ ïîìíþ ñâîå îùóùåíèå øîêà è îáùåãî ïîòðÿñåíèÿ, êîãäà ÿ ïîïðîñèë Ìèõàèëà ñíÿòü ôóòáîëêó äëÿ îöåíêè åãî òåêóùåãî ñîñòîÿíèÿ: Îí áûë íå ïðîñòî õóäîùàâ, îá áûë òîùèì è ñëàáûì äî óæàñà (ñìîòðèòå ôîòî ¹1).
Ñòàëî î÷åâèäíî, ÷òî ëó÷øåé êàíäèäàòóðû, ÷åì Ìèøàíÿ, äëÿ òîãî ÷òîáû ðàçâåÿòü ìèô î &amp;laquo;íåïîäàòëèâûõ&amp;raquo; ìûøöàõ, ïðîñòî íå íàéòè. Ìèøà, ñîãëàñèëñÿ òðåíèðîâàòüñÿ ïîä ìîèì ðóêîâîäñòâîì, è ñòðîãî ñëåäîâàòü âñåì ðåêîìåíäàöèÿì òðåíåðà êàñàòåëüíî ðåæèìà ïèòàíèÿ è ñïîðòèâíûõ äîáàâîê. Ó÷àñòèå â ýêñïåðèìåíòå åãî çàèíòåðåñîâàëî íå ìåíüøå ÷åì ìåíÿ, âåäü ñ òàêèì òåëîì åìó ïðèõîäèëîñü íåñëàäêî. Åãî îòíîøåíèå ê ñâîåé ôèçè÷åñêîé ôîðìå áûëî âïîëíå îáúÿñíèìî, âåäü îí îáëàäàë ïëà÷åâíûìè äàííûìè íå ïî ñâîåé âîëå, à èç-çà ñëàáåíüêîé ãåíåòèêè è îòñóòñòâèÿ êîìïåòåíòíîãî òðåíåðà. ß â ñâîþ î÷åðåäü ðåøèë ïðîâåðèòü íàñêîëüêî ìîè ñêðîìíûå çíàíèÿ, è îïûò ïîìîãóò ýòîìó ïàðíþ, è ÷åãî ìîæíî äîñòè÷ü, îáëàäàÿ òàêèìè íå âïå÷àòëÿþùèìè çàäàòêàìè êàê îí, â äîñòàòî÷íî (ïî ìåðêàì áîäèáèëäèíãà) ñæàòûå ñðîêè. Ìû òâåðäî ðåøèëè ðàáîòàòü &amp;laquo;íà ìàññó&amp;raquo;, è äîáèòüñÿ áîëüøîãî ïðîãðåññà.  òðåíèðîâêå ñâîèõ ïîäîïå÷íûõ ÿ âñåãäà äåëàë óïîð íà ðàçâèòèå áûñòðûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ñèëîâîé òðåíèíã. Ýòî âñåãäà ïðèíîñèëî ïëîäû, ïîýòîìó ÿ íå ñîáèðàëñÿ äåëàòü íèêàêèõ èñêëþ÷åíèé, äàæå ïîíèìàÿ òîò ôàêò, ÷òî òðàâìàòèçì â ðàáîòå ñ ýêòîìîðôàìè ãîðàçäî áîëåå âûñîê, íî ðàññ÷èòûâàÿ, ÷òî çíàíèå òîíêîñòåé ñèëîâîãî òðåíèíãà ïîìîæåò èçáåæàòü ýòèõ ïðîáëåì.
Äëÿ íà÷àëà ÿ òùàòåëüíî çàìåðÿë àíòðîïîìåòðè÷åñêèå äàííûå Ìèøàíè (òàê ìû åãî ëàñêîâî çîâåì ó íàñ â êëóáå), à òàêæå åãî âåñ è ðîñò, è ñèëîâûå ïîêàçàòåëè â íåêîòîðûõ óïðàæíåíèÿõ, çàòåì âñÿ ýòà èíôîðìàöèÿ áûëà âíåñåíà â åãî äíåâíèê òðåíèðîâîê.
Âûãëÿäåëà ýòà çàïèñü òàêèì óäðó÷àþùèì îáðàçîì:
25 àâãóñòà 2006 ãîäà
Àìïëèòóäà ãðóäíîé êëåòêè (çàìåðû îêðóæíîñòè ãðóäíîé êëåòêè íà âäîõå è âûäîõå):
88ñì - 95ñì Îáúåì áåäðà: 46 ñì Îáúåì áèöåïñà: 28 ñì Ñîáñòâåííûé âåñ â îäåæäå: 56 êã Òîëùèíà ñêëàäêè íà æèâîòå â ðàéîíå ïóïêà: 7 ìì. Æèì ëåæà 30 êã íà 8 ïîâòîðåíèé Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé ñòîÿ 35 êã íà 6 ïîâòîðåíèé Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ 17 êã íà 8 ïîâòîðåíèé
Ñäåëàâ ïðàâèëüíûå âûâîäû, ìû ñ ýíòóçèàçìîì ïðèñòóïèëè ê ðàçðàáîòêå íàøåé ñòðàòåãèè ïèòàíèÿ è òðåíèðîâîê.
Âñêîðå ÿ ïðîïèñàë ïàðíþ äèåòó, âçÿâ ñ íåãî êëÿòâó, ÷òî îí áóäåò ïèòàòüñÿ îãðîìíûìè ïîðöèÿìè, â ïðîñòî íåâîîáðàçèìûõ êîëè÷åñòâàõ ïîåäàÿ ìÿñî, êàðòîôåëü è íå çàáûâàÿ ïðî äåñåðò.
Äîïîëíåíèåì ê ýòîìó èçîáèëèþ êàëîðèé è ìàêðîýëåìåíòîâ, ñòàë ãåéíåð äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû PMX MegaPowerMass 5000.  äåíü òðåíèðîâêè îí ïèë åãî ñðàçó ïîñëå çàíÿòèÿ è ñðàçó ïîñëå ïðîáóæäåíèÿ ñ óòðà.
 äíè ñâîáîäíûå îò òðåíèðîâîê Ìèõàèë òàêæå èñïîëüçîâàë ãåéíåð äâà ðàçà â äåíü â ðàìêàõ îáû÷íîãî ïðèåìà ïèùè.
 èòîãå, åæåäíåâíîå ìåíþ Ìèøàíè âûãëÿäåëî òàêèì îáðàçîì:
1 ïðèåì ïèùè &amp;ndash; 9 00 MegaPowerMass 5000
12 00 2 ïðèåì ïèùè: ãðå÷êà è òåëÿ÷üÿ îòáèâíàÿ 15 00 3 ïðèåì ïèùè: ìàêàðîíû, êóðèíûå êîòëåòû + äåñåðò (ïèðîæåííîå èëè òîðòèê) 18 00 4 ïðèåì ïèùè: òâîðîã ñ ôðóêòàìè è éîãóðò 19 00-20 00 Òðåíèðîâêà 20 15, 5 ïðèåì ïèùè MegaPowerMass 5000 23 00, 6 ïðèåì ïèùè: áèòêè èç ñâèíèíû, êàðòîôåëü + äåñåðò (ïèðîæåííîå èëè òîðòèê)
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ Ìèõàèëà áûëà ñôîðìèðîâàíà íå ìåíåå ðàäèêàëüíûì îáðàçîì:
1 äåíü öèêëà: &amp;laquo;Ãðóäü è áèöåïñ&amp;raquo;.
Æèì øòàíãè ëåæà: 1 ðàçìèíî÷íûé ñåò íà 12 ïîâòîðåíèé, 1 ðàçìèíî÷íûé ñåò íà 8 ïîâòîðåíèé, 2 òÿæåëûõ ñåòà ïî 4-6 ïîâòîðåíèé (äàëåå êàê: &amp;laquo;1/12, 1/8, 2/4-6&amp;raquo;). Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ: 1/12, 1/8, 2/6-8 Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå: 1/12, 1/8, 2/6-8 Ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ ñ ñóïèíàöèåé: 1/12, 1/8, 2/6-8
2 äåíü öèêëà: îòäûõ
3 äåíü öèêëà: &amp;laquo;Ñïèíà è òðèöåïñ&amp;raquo;
Òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó â ïîëóíàêëîíå: 1/10, 1/8, 2/6-8. Æèì øòàíãè ëåæà óçêèì õâàòîì: 1/12, 1/8, 2/5-6 Ïîäòÿãèâàíèÿ óçêèì îáðàòíûì õâàòîì, ñ ïðèìåíåíèåì äîïîëíèòåëüíîãî îòÿãîùåíèÿ: 1/12, 1/8, 2/3-5 Ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ ñ ñóïèíàöèåé: 1/12, 1/10, 1/8
4 äåíü öèêëà: îòäûõ
5 äåíü öèêëà: &amp;laquo;Êâàäðèöåïñû è áèöåïñû áåäåð&amp;raquo;
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé: 1/12, 1/8, 2/6 Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà íà æèâîòå: 1/12, 1/10, 2/8
6 äåíü öèêëà: îòäûõ
7 äåíü öèêëà: &amp;laquo;Äåëüòû è òðàïåöèè&amp;raquo;
Ðàçâåäåíèÿ ðóê ñòîÿ : 1/10, 1/8, 2/6-8. Òÿãà ãàíòåëåé äëÿ çàäíåé äåëüòû, ëåæà íà æèâîòå íà íàêëîííîé ñêàìüå: 1/12, 1/8, 2/5-6 Òÿãà øòàíãè ñòîÿ, øèðîêèì õâàòîì ê ãðóäè (äëÿ ñðåäíèõ äåëüò): 1/12, 1/8, 2/3-5 Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ: 1/15, 1/12, 1/10
8 äåíü öèêëà: îòäûõ
9 äåíü öèêëà: íà÷àëî íîâîãî öèêëà &amp;laquo;Ãðóäü è áèöåïñ&amp;raquo;
Ðàçóìååòñÿ, â ïåðâûå äâà ìåñÿöà òðåíèðîâîê Ìèõàèëó íå ðàçðåøàëîñü âûïîëíÿòü ïðèñåäàíèÿ è òÿãó øòàíãè ê ïîÿñó, è â ýòîò ïåðèîä îí çàìåíÿë ýòè óïðàæíåíèÿ æèìîì íîãàìè ñèäÿ è ãîðèçîíòàëüíîé òÿãîé â òðåíàæåðå ñî ñâîáîäíûì âåñîì, ãäå íàãðóçêà íà ìûøå÷íûé êîðñåò ñïèíû áûëà íåçíà÷èòåëüíîé. Îäíàêî ìû óïîðíî âûïîëíÿëè óïðàæíåíèÿ ïî çàêà÷êå ìûøö ïîÿñíèöû, è âñêîðå Ìèõàèë óæå ìîã íà÷àòü îñâîåíèå òåõíèêè ïðèñåäàíèé è òÿãè áåç ðèñêà ïîëó÷èòü òðàâìó. Âàæíîé îñîáåííîñòüþ òðåíèðîâîê Ìèõàèëà áûë ôàêòîð åãî ïîâûøåííîé óòîìëÿåìîñòè. Ñòîèëî òîëüêî ïîïðîáîâàòü óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé èëè òðåíèðîâàòüñÿ ÷àùå, îí ñðàçó íà÷èíàë òåðÿòü ìàññó è îáúåìû ìûøö, íà÷èíàë áîëåòü ïðîñòóäíûìè çàáîëåâàíèÿìè, ÷òî ñâèäåòåëüñòâîâàëî î ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Èìåííî ïî ýòèì ïðè÷èíàì ïðîãðàììà äëÿ ìîåãî ïîäîïå÷íîãî âêëþ÷àëà íèçêîå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è óïðàæíåíèé, ïðè íåóêëîííîì ðîñòå ðàáî÷èõ âåñîâ.
Ìàññà &amp;laquo;ïîøëà&amp;raquo; ñðàçó. Íî ÷åì áîëüøå ñòàíîâèëèñü âåñà è íàáðàííûå êèëîãðàììû, òåì òðóäíåå ñòàíîâèëîñü ïðîãðåññèðîâàòü äàëüøå.
Ñèëîâûå òðåíèðîâêè è ñëàáûå ñâÿçêè ýêòîìîðôà
Õðóïêèé è òîíåíüêèé ñêåëåò è ðàíèìûé ñâÿçî÷íûé àïïàðàò õàðäãåéíåðà, âñêîðå òîæå ñòàëè ïðåïÿòñòâîâàòü ðîñòó èíòåíñèâíîãî òðåíèíãà. Êîå, êàêèå ìåðû, äëÿ áîðüáû ñ ýòîé ïðîáëåìîé ìû ïðåäïðèíÿëè ñ ñàìîãî íà÷àëà àòëåòè÷åñêîãî âîñõîæäåíèÿ ìîåãî êëèåíòà. Ïî÷òè íè îäíîãî óïðàæíåíèÿ îí íå âûïîëíÿë ñ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäîé. Íàïðèìåð, â ïðèñåäàíèÿõ îí íèêîãäà íå îïóñêàëñÿ íèæå ïàðàëëåëè áåäåð ñ ïîëîì, à âïîñëåäñòâèè ÿ ðåêîìåíäîâàë åìó ñîêðàòèòü àìïëèòóäó åùå íà 5 ñàíòèìåòðîâ. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì íà÷àëè ñîïðîâîæäàòüñÿ òðàâìàòè÷åñêèìè áîëåçíåííûìè îùóùåíèÿìè â âåðõíåé ÷àñòè ãðóäíûõ ìûøö è â îáëàñòè êëþ÷èö, ïîñëå ÷åãî ÿ èõ èñêëþ÷èë èç ïðîãðàììû òðåíèíãà. Êîãäà æèìû ëåæà ïåðåâàëèëè çà 110 êèëîãðàììîâ, âíîâü ïîÿâèëñÿ àíàëîãè÷íûé äèñêîìôîðò â êëþ÷èöàõ, ïîýòîì äàëüíåéøåå ïîâûøåíèå ðàáî÷èõ âåñîâ ñòàëî áåçáîëåçíåííûì òîëüêî ïðè ñîêðàùåíèè àìïëèòóäû íà 8 ñàíòèìåòðîâ ñ ïîìîùüþ äåðåâÿííîãî áðóñêà ñîîòâåòñòâóþùåé òîëùèíû, êîòîðûé íàêëàäûâàëñÿ íà ãðóäü ïðè âûïîëíåíèè æèìà. Æèì òÿæåëûõ ãàíòåëåé ëåæà âîîáùå íå ñîïðîâîæäàëñÿ êàêèì-ëèáî äèñêîìôîðòîì, ïîýòîìó ÷åðåç ïîëãîäà òðåíèðîâîê ÿ ïîñ÷èòàë ÷òî æèì ëåæà óæå èñ÷åðïàë ñåáÿ êàê ïåðñïåêòèâíîå óïðàæíåíèå. Ïîñëåäîâàâ ïðèìåðó è ñîâåòó òðåíåðà, Ìèõàèë ïðèíÿë âîëåâîå ðåøåíèå è ïîáîðîâ ïðèâÿçàííîñòü ê æèìó øòàíãè ëåæà îòêàçàëñÿ îò åãî âûïîëíåíèÿ, ïîëíîñòüþ ñêîíöåíòðèðîâàâøèñü íà æèìå ãàíòåëåé. Ýòî îêàçàëîñü íåîáû÷àéíî ýôôåêòèâíî, òàê êàê æèì ñîðîêàêèëîãðàììîâûõ ñíàðÿäîâ íà ñêàìüå ñ íàêëîíîì 45 ãðàäóñîâ, ïðîñòî âåëèêîëåïíî &amp;laquo;ïðîáèâàë&amp;raquo; åãî ïåêòîðàëüíûå ìûøöû. Îùóùåíèÿ ïîñëå æèìà ãàíòåëåé â ñðàâíåíèè æèìîì øòàíãè ëåæà îêàçàëèñü äëÿ Ìèøàíè ãîðàçäî áîëåå óáåäèòåëüíûìè è âïå÷àòëÿþùèìè.
Ñëåäóþùàÿ ïðîáëåìà, êîòîðàÿ ïðåïÿòñòâîâàëà äàëüíåéøåìó ðîñòó ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé, îáíàðóæèëàñü ïðè âûïîëíåíèè ðàçâåäåíèé â ñòîðîíû ñ ãàíòåëÿìè. Äàæå ïðè ðàçâåäåíèÿõ ñ âåñîì 10 êã, ÷óâñòâîâàëàñü ñèëüíàÿ áîëü â ïðåäïëå÷üÿõ. Õîðîøî ÷òî ïðåïÿòñòâèå óäàëîñü îòíîñèòåëüíî ëåãêî ïðåîäîëåòü. Ìû ñòàëè âûïîëíÿòü ðàçâîäêè, ïðèæàâøèñü æèâîòîì ê åäâà íàêëîííîé (ïî÷òè âåðòèêàëüíîé ñêàìüå), è äèñêîìôîðò óøåë, à ðàáî÷èé âåñ íà÷àë âåëèêîëåïíî ïðîãðåññèðîâàòü âìåñòå ñ îáúåìîì ñðåäíèõ è çàäíèõ ïó÷êîâ äåëüòîâèäíîé ìûøöû.
Äåëàÿ ñòàâêó íà ìîùíûå òðåíèðîâêè, è ôîðñèðóÿ ðîñò ìàññû çà ñ÷åò ïîâûøåíèÿ âåñà îòÿãîùåíèé â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ, âû ìîæåòå çàðàáîòàòü íå òîëüêî ýôôåêòíóþ ìûøå÷íóþ ìàññó, íî è ñîâåðøåííî íåâûíîñèìóþ áîëü â ïîâðåæäåííûõ ñóñòàâàõ è ñóõîæèëèÿõ. Ãðàìîòíàÿ ðàçìèíêà è ðàçîãðåâ ïåðåä êàæäûì óïðàæíåíèåì â ñî÷åòàíèè ñ âåðíûì âûáîðîì òåõíèêè è òåìïà âûïîëíåíèÿ, àìïëèòóäû è ñàìèõ óïðàæíåíèé ýòî îáÿçàòåëüíûå ñïóòíèêè ñèëîâûõ òðåíèðîâîê.
ß âñåãäà áûë óáåæäåí â òîì ÷òî âàæíåå áåçáîëåçíåííî âûïîëíÿòü æèì ëåæà è ïðèñåäàíèÿ ñ âåñîì â 100-120 êèëîãðàììîâ â 60 ëåò, ÷åì â àíàëîãè÷íîì âîçðàñòå æàëîâàòüñÿ íà æóòêóþ áîëü âî âñåõ ñóñòàâàõ è âñïîìèíàòü êàê ðàáîòàë ñ âåñîì 200 êèëîãðàììîâ â 25 ëåò.
20 èþíÿ 2007 ãîäà ìû ïîäâåëè âñå èòîãè, è ðåçóëüòàò ïðåâçîøåë âñå íàøè ñàìûå ñìåëûå îæèäàíèÿ.
Àìïëèòóäà ãðóäíîé êëåòêè: 102 ñì &amp;ndash; 107 ñì Îáúåì áåäðà: 52.5 ñì Îáúåì áèöåïñà: 37 ñì Ñîáñòâåííûé âåñ â îäåæäå: 71 êã Òîëùèíà ñêëàäêè íà æèâîòå â ðàéîíå ïóïêà: 5.5 ìì. Æèì ëåæà 110 êã íà 4 ïîâòîðåíèÿ (130 êèëîãðàììîâ ñ áðóñêîì 8 ñàíòèìåòðîâ òîëùèíîé íà ãðóäè) Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé ñòîÿ 150 êã íà 6 ïîâòîðåíèé Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ 47 êã íà 8 ïîâòîðåíèé
Âíåøíîñòü Ìèõàèëà Äåðáèíñêîãî èçìåíèëàñü äî íåóçíàâàåìîñòè, èç åãî ïðåæíåãî îáëèêà îñòàëàñü íåèçìåííîé òîëüêî ãîëîâà (îáðàòèòå âàøå âíèìàíèå íà ôîòî ¹2 ðàñïîëîæåííîå íèæå).
Ñ ìîåé òî÷êè çðåíèÿ íàèìåíüøåãî óñïåõà ìû äîáèëèñü â îáëàñòè ðàçâèòèÿ áåäåð, à òàêæå èêðîíîæíûõ ìûøö, èì áûëî äàëåêî äî ïîäëèííîé ýôôåêòíîé ìàññèâíîñòè, íî îíè âñå ðàâíî ñòàëè ãîðàçäî îáúåìíåé è ïëîòíåå, ÷åòêî îáîçíà÷èëàñü ôîðìà. ×òî êàñàåòñÿ âåðõíåé ÷àñòè òåëà, òî îíà ñëîâíî &amp;laquo;âçîðâàëàñü&amp;raquo;, ïëå÷è ñòàëè ãîðàçäî øèðå, îäåæäó òåïåðü ïðèõîäèëîñü ïîêóïàòü íà 2 ðàçìåðà áîëüøå. Î÷åíü óâåëè÷èëàñü ìàññà äåëüòîâèäíûõ ìûøö, îñîáåííî ñèëüíî è ýôôåêòíî ñòèëè âûïèðàòü çàäíèå äåëüòû. Òàê êàê ïàðåíü íå íàáðàë è ãðàììà æèðà (ïî êðàéíåé ìåðå, ïðè ñòðîãîé âèçóàëüíîé îöåíêå), ðàçíèöà ìåæäó îáúåìîì åãî òàëèè è ãðóäíîé êëåòêè òåïåðü ÿðêî áðîñàëàñü â ãëàçà.
Âû ìîæåòå îöåíèòü ýôôåêòèâíîñòü íàøåãî ýêñïåðèìåíòà ñ ðàçâèòèåì &amp;laquo;áûñòðûõ&amp;raquo; ìûøå÷íûõ âîëîêîí ó õàðäãåéíåðà, ñîïîñòàâèâ ôîòîãðàôèè äî è ïîñëå íà÷àëà íàøèõ òðåíèðîâîê.
Òàê æå ðåêîìåíäóåì âîñïîëüçîâàòüñÿ ýòîé ñèñòåìîé òðåíèðîâîê
Þðèé Ñïàñîêóêîöêèé, biceps.com.ua</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñîñòàâëåíèå òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/216-sostavlenie-trenirovochnojj-programmy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=216</pdalink>
	<description>Áëèçèòñÿ ëåòî &amp;ndash; âðåìÿ, êîãäà âñå ëþäè ñáðàñûâàþò ñ ñåáÿ íåóêëþæóþ çèìíþþ îäåæäó è ïðåäñòàþò ïðåä ãëàçàìè îêðóæàþùèõ òàêèìè, êàêèìè îíè åñòü íà ñàìîì äåëå, ñî âñåìè ïðèñóùèìè èì äîñòîèíñòâàìè è íåäîñòàòêàìè.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 20:08:45 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Òèìî Íîéìàíí, æóðíàë &quot;Æåëåçíûé Ìèð&quot;
Áëèçèòñÿ ëåòî &amp;ndash; âðåìÿ, êîãäà âñå ëþäè ñáðàñûâàþò ñ ñåáÿ íåóêëþæóþ çèìíþþ îäåæäó è ïðåäñòàþò ïðåä ãëàçàìè îêðóæàþùèõ òàêèìè, êàêèìè îíè åñòü íà ñàìîì äåëå, ñî âñåìè ïðèñóùèìè èì äîñòîèíñòâàìè è íåäîñòàòêàìè. Èìåííî â âåñåííå-ëåòíèé ïåðèîä âðåìåíè âîçðàñòàåò êîëè÷åñòâî ïîñåòèòåëåé òðåíàæåðíûõ çàëîâ &amp;ndash; âñåì õî÷åòñÿ ïîáûñòðåå «ïðèâåñòè ñåáÿ â ïîðÿäîê». Äëÿ îäíèõ ýòî çíà÷èò &amp;ndash; èçáàâèòüñÿ îò òàêèõ íåïðèâëåêàòåëüíûõ æèðîâûõ îòëîæåíèé &amp;ndash; âåäü èõ óæå íå ñêðûòü êóðòêîé èëè ïëàùîì, äëÿ äðóãèõ &amp;ndash; «íàêà÷àòü» õîòü íåìíîãî ìóñêóëîâ, ñîãëàñèòåñü, ðóêè, êîòîðûå íå äåðæàëè â æèçíè íè÷åãî òÿæåëåå ëîæêè, âûãëÿäÿò íå òî, ÷òîáû î÷åíü ïðèâëåêàòåëüíî. Ñðåäè âíîâü ïðèøåäøèõ â òðåíàæåðíûé çàë îáÿçàòåëüíî áóäóò è òå, êòî ïðèøåë ñþäà â ïåðâûé ðàç. Ïîíà÷àëó âñå êàæåòñÿ íåçíàêîìûì è ïóãàþùèì, ìàëî êòî èç íîâè÷êîâ òîëêîì çíàåò, ñ ÷åãî íà÷èíàòü, êàê è ÷òî äåëàòü. Íå îò÷àèâàéòåñü &amp;ndash; ýòà ñòàòüÿ ïðèçâàíà âàì ïîìî÷ü, è ïîêàçàòü, ÷òî äàëåêî íå âñå òàê ñëîæíî, êàê êàæåòñÿ ïîíà÷àëó. 
Íåêîòîðûå îñíîâíûå ïîíÿòèÿ
Ñåòû è ïîâòîðåíèÿ Ñåòû (ïîäõîäû) è ïîâòîðåíèÿ â íèõ ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûìè ýëåìåíòàìè, èç êîòîðûõ ñòðîèòñÿ âàøà òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà. Ñêîëüêî íóæíî äåëàòü ñåòîâ è ïîâòîðåíèé â íèõ? Íà íà÷àëüíîì ýòàïå ñåòîâ äîëæíî áûòü íå òàê óæ è ìíîãî &amp;ndash; ïîðÿäêà 14-16 çà òðåíèðîâêó.  äàëüíåéøåì èõ êîëè÷åñòâî ìîæåò ðàñòè èëè óìåíüøàòüñÿ, â çàâèñèìîñòè îò ïîñòàâëåííûõ öåëåé.  òàáëèöó 1 ñâåäåíî êîëè÷åñòâî ñåòîâ äëÿ ðàçëè÷íûõ âèäîâ òðåíèðîâêè. 
Òàáëèöà 1



Âèä òðåíèðîâêè
Êîëè÷åñòâî ñåòîâ


Ñâåðõâûñîêîîáúåìíàÿ
Ñâûøå 35


Âûñîêîîáúåìíàÿ
25-34


Ñðåäíèé óðîâåíü
15-24


Íèçêîîáúåìíàÿ
5-14



×òî êàñàåòñÿ êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé, òî çäåñü îáùèõ ðåêîìåíäàöèé áûòü íå ìîæåò. Âñå çàâèñèò îò ïðåîáëàäàþùåãî èìåííî ó âàñ, ïðè÷åì &amp;ndash; â êîíêðåòíîé ãðóïïå ìûøö, òèïà ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Îáùèå æå ïðåäñòàâëåíèÿ î íåîáõîäèìîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé â ñåòå âûãëÿäÿò òàê (ñì. òàáëèöó 2): 
Òàáëèöà 2



Ðàçâèâàåìûé ïîêàçàòåëü
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé


Ìàêñèìàëüíàÿ ñèëà
1-3


Ôóíêöèîíàëüíàÿ ãèïåðòðîôèÿ
4-7


Ñòðóêòóðíàÿ ãèïåðòðîôèÿ
8-12


Âûíîñëèâîñòü
Ñâûøå 12



Îòäûõ ìåæäó ñåòàìè Ñêîëüêî íàäî îòäûõàòü ìåæäó ñåòàìè? Âñå, îïÿòü æå, çàâèñèò îò òåõ çàäà÷, êîòîðûå âû ñòàâèòå ïåðåä ñîáîé. Åñëè âàøà öåëü &amp;ndash; ñèëîâûå ïîêàçàòåëè, òî îòäûõ ìåæäó ñåòàìè (ïðè ðàáîòå, åñòåñòâåííî, ñ âåñàìè, áëèçêèìè ê âàøåìó ðàçîâîìó ìàêñèìóìó) ìîæåò ñîñòàâëÿòü è 5-8 ìèíóò. Åñëè âû çàíèìàåòåñü ôîðìèðîâàíèåì ìûøö è ñæèãàíèåì æèðà, òî îòäûõàòü íóæíî êóäà ìåíüøå &amp;ndash; 15-30 ñ. Îáû÷íî áîäèáèëäåðû îòäûõàþò ìåæäó ñåòàìè 1-2 ìèí, ýòî çàâèñèò îò óïðàæíåíèÿ è âåñà îòÿãîùåíèÿ. Îáùåå ïðàâèëî ìîæåò áûòü òàêèì: ïðèñòóïàéòå ê ñëåäóþùåìó ñåòó, êàê òîëüêî ó âàñ ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòñÿ äûõàíèå. Ïîíà÷àëó ýòîò ïðîìåæóòîê âðåìåíè ìîæåò áûòü áîëåå äëèòåëüíûì, ïî ìåðå ðîñòà âàøåé òðåíèðîâàííîñòè îí ñóùåñòâåííî ñîêðàòèòñÿ. Îáùèå ñâåäåíèÿ î âîññòàíîâëåíèè ïðèâåäåíû â òàáëèöå 3. 
Òàáëèöà 3



Âðåìÿ îòäûõà
×òî âîññòàíàâëèâàåòñÿ


0-30 ñ
Ìåòàáîëèçì íà 50%


30-120 ñ
Ìåòàáîëèçì íà 90%


2-3 ìèí
Ìåòàáîëèçì &amp;ndash; ïðàêòè÷åñêè ïîëíîñòüþ


3-5 ìèí
Íåðâíàÿ ñèñòåìà &amp;ndash; ïðàêòè÷åñêè ïîëíîñòüþ


5-10 ìèí
Ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå



Òðåíàæåðû è ñâîáîäíûå âåñà Ñïîð î òîì, ÷òî ëó÷øå &amp;ndash; òðåíàæåðû èëè «ñâîáîäíûå» âåñà (øòàíãà, ãàíòåëè), ïðàêòè÷åñêè áåñêîíå÷åí. È ñîâåðøåííî áåññìûñëåí. Íóæíî è òî, è äðóãîå. Íî &amp;ndash; äëÿ äîñòèæåíèÿ ðàçíûõ öåëåé è íà ðàçíûõ ýòàïàõ òðåíèíãà. Òîëüêî íà÷èíàþùåìó ñâîé ïóòü â áîäèáèëäèíãå òðåíàæåðû ïðàêòè÷åñêè íè ê ÷åìó &amp;ndash; îíè ñëóæàò, â îñíîâíîì, äëÿ èçîëèðîâàííîé ïðîðàáîòêè òîé èëè èíîé ìûøöû (ìûøå÷íîé ãðóïïû), à çàäà÷à òðåíèíãà íà íà÷àëüíîì ýòàïå &amp;ndash; ïðîðàáîòàòü êàê ìîæíî áîëüøå ìûøö çà îäíó òðåíèðîâêó, äàòü òåëó ìîùíûé ñòèìóë ê ðîñòó. Ñ ýòîé çàäà÷åé ëó÷øå ñïðàâëÿþòñÿ «ñâîáîäíûå» âåñà.
Ïîäáîð óïðàæíåíèé Íà íà÷àëüíîì ýòàïå òðåíèíãà (âïðî÷åì, ïî÷åìó òîëüêî íà íà÷àëüíîì?) ïðåäïî÷òåíèå ñëåäóåò îòäàâàòü òàê íàçûâàåìûì «áàçîâûì» èëè «êîìïàóíäíûì» óïðàæíåíèÿì, òî åñòü óïðàæíåíèÿì, êîòîðûå çàäåéñòâóþò êàê ìîæíî áîëüøåå êîëè÷åñòâî ìûøö. Îñíîâíûå «áàçîâûå» óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï ñâåäåíû â òàáëèöó 4. 
Òàáëèöà 4



Ãðóïïà ìûøö
Óïðàæíåíèå



Êâàäðèöåïñ

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå


Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè


Æèì íîãàìè



Áèöåïñ áåäðà

Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ


Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà



Ñïèíà (øèðî÷àéøèå)

Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì ê ãðóäè (çà ãîëîâó)


Òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîíå


Òÿãà Ò-ãðèôà



Ñïèíà (íèç)

Ñòàíîâàÿ òÿãà


Íàêëîíû ñî øòàíãîé íà ñïèíå



Ãðóäü

Æèì øòàíãè ëåæà


Æèì øòàíãè (ãàíòåëåé) íà íàêëîííîé (30-450) ñêàìüå


Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ



쑌֏

Æèì øòàíãè ñ ãðóäè ñòîÿ


Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû ñèäÿ


Æèì ãàíòåëåé



Òðèöåïñ

Æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì


Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà


Òðèöåïñîâûå îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (íà ñêàìüå)



Áèöåïñ

Ïîäòÿãèâàíèÿ óçêèì îáðàòíûì õâàòîì


Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ



Ïðåññ

Ïîäúåì íîã â âèñå


Ïîäúåì òóëîâèùà íà íàêëîííîé ñêàìüå ñ îòÿãîùåíèåì



Êàê âû ìîãëè çàìåòèòü, çäåñü íåò óïðàæíåíèé äëÿ òðàïåöèé, ïðåäïëå÷èé è èêðîíîæíûõ ìûøö. Âî-ïåðâûõ, áàçîâûìè óïðàæíåíèÿ äëÿ ýòèõ ãðóïï íå ìîãóò áûòü ïî îïðåäåëåíèþ (èñêëþ÷åíèå, ðàçâå ÷òî, ñîñòàâëÿþò òÿæåëûå øðàãè ñî øòàíãîé äëÿ òðàïåöèé), âî-âòîðûõ, òðåíèíã ýòèõ ãðóïï íà íà÷àëüíîì ýòàïå íå íóæåí ñîâåðøåííî (çà èñêëþ÷åíèåì, âîçìîæíî, èêðîíîæíûõ , è òî åñëè îíè ó âàñ îòñòàþò â ðàçâèòèè). ×åñòíî ãîâîðÿ, ÿ íå ñîâåòóþ äåëàòü è óïðàæíåíèÿ äëÿ ðóê, âî âñÿêîì ñëó÷àå, â ïåðâûå íåñêîëüêî íåäåëü òðåíèíãà &amp;ndash; ðóêè è òàê ïîëó÷àò äîñòàòî÷íî áîëüøóþ íàãðóçêó. Íî òóò óæ çàñòàâèòü íå ìîãó.
Ïîäáîð âåñà îòÿãîùåíèÿ Ïîäáîð âåñà îòÿãîùåíèÿ, îñîáåííî íà íà÷àëüíîì ýòàïå òðåíèíãà, ÿâëÿåòñÿ äîñòàòî÷íî ñëîæíîé çàäà÷åé. Íåëüçÿ ñêàçàòü, ÷òî âåñ îòÿãîùåíèÿ íà ýòîì ýòàïå (íåäåëè 1-4) íå èãðàåò íèêàêîé ðîëè, íî ãëàâíûì ôàêòîðîì ÿâëÿåòñÿ âñå æå òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Íà÷íèòå ñ î÷åíü íåáîëüøîãî âåñà îòÿãîùåíèÿ (ïðè îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ èëè ïîäòÿãèâàíèÿõ ïîëüçóéòåñü ïîìîùüþ ïàðòíåðà èëè òðåíåðà), ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàÿ åãî íà êàæäîé òðåíèðîâêå.  ëþáîì ñëó÷àå âû äîëæíû êîìôîðòíî âûïîëíèòü çàäàííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå ïðè ñîáëþäåíèè ïðàâèëüíîé òåõíèêè. Ïîñëåäíåå æå çàíÿòèå íàøåãî ââîäíîãî (àäàïòàöèîííîãî) ìåçîöèêëà ìîæíî ïîñâÿòèòü îïðåäåëåíèþ âàøåãî ðàçîâîãî ìàêñèìóìà (ÐÌ) â íåêîòîðûõ óïðàæíåíèÿõ.
Òåìï âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé Íåìàëîâàæíîé õàðàêòåðèñòèêîé, î êîòîðîé íà÷èíàþùèå íå òî, ÷òî çàáûâàþò, à ïðîñòî çà÷àñòóþ íå ïîäîçðåâàþò î åå ñóùåñòâîâàíèè, ÿâëÿåòñÿ òåìï âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé.
«4020» &amp;ndash; ÷òî çíà÷àò ýòè öèôðû? 
4 &amp;ndash; âðåìÿ â ñåêóíäàõ íà îïóñêàíèå îòÿãîùåíèÿ  0 &amp;ndash; çàäåðæêà â íèæíåé òî÷êå äâèæåíèÿ  2 &amp;ndash; âðåìÿ â ñåêóíäàõ íà ïîäúåì îòÿãîùåíèÿ  0 &amp;ndash; çàäåðæêà â íèæíåé òî÷êå äâèæåíèÿ
Âñå âìåñòå íàçûâàåòñÿ «âðåìÿ ïîä íàïðÿæåíèåì» (time under tension &amp;ndash; òåðìèí, íà÷àâøèé øèðîêî ïðèìåíÿòüñÿ ñ ëåãêîé ðóêè ×àðëçà Ïîëèêâèíà). Çäåñü êëþ÷åâîå ñëîâî «íàïðÿæåíèå». Åñëè âû âûïîëíÿåòå óïðàæíåíèå ñ íåáîëüøèì âåñîì â áûñòðîì òåìïå, òî íè î êàêîì íàïðÿæåíèè ðå÷ü, ïîíÿòíî, íå èäåò. 
Òàáëèöà 5



Òåìï
Òðåíèðóåìûé ïàðàìåòð


1010
Âçðûâíàÿ ñèëà


2010
Ìàêñèìàëüíàÿ ñèëà, ôóíêöèîíàëüíàÿ ãèïåðòðîôèÿ


3130 èëè 4020
Ñòðóêòóðíàÿ ãèïåðòðîôèÿ


8040
Êîíòðîëü (èíîãäà èñïîëüçóåòñÿ äëÿ äîñòèæåíèÿ ñòðóêòóðíîé ãèïåðòðîôèè, êîãäà íåâîçìîæíà ðàáîòà ñ áîëüøèìè âåñàìè)



Âðåìÿ îïóñêàíèÿ îòÿãîùåíèÿ íå ìåíåå (åñëè íå áîëåå) âàæíî, ÷åì âðåìÿ åãî ïîäúåìà. Ïîýòîìó íå ñòîèò èì ïðåíåáðåãàòü, áðîñàÿ øòàíãó íà ãðóäü èëè ðåçêî îòïóñêàÿ ðóêîÿòü òðåíàæåðà.
Ââîäíûé êîìïëåêñ (íåäåëÿ 1-4)
Òðåíèðîâàòüñÿ ìû áóäåì òðèæäû â íåäåëþ, íà êàæäîé òðåíèðîâêå ïðîðàáàòûâàÿ âñå ìûøöû òåëà, ïðè÷åì, ïî êðóãîâîé ñèñòåìå. Òðåíèðîâî÷íàÿ íåäåëÿ áóäåò ñòðîèòüñÿ ñëåäóþùèì îáðàçîì:
Äåíü 1 &amp;ndash; òðåíèðîâêà  Äåíü 2 &amp;ndash; îòäûõ  Äåíü 3 &amp;ndash; òðåíèðîâêà  Äåíü 4 &amp;ndash; îòäûõ  Äåíü 5 &amp;ndash; òðåíèðîâêà  Äåíü 6 &amp;ndash; îòäûõ  Äåíü 7 &amp;ndash; îòäûõ
Êàêèå äíè âûáðàòü äëÿ òðåíèðîâêè (ïîíåäåëüíèê-ñðåäà-ïÿòíèöà èëè âòîðíèê-÷åòâåðã-ñóááîòà, à ìîæåò áûòü &amp;ndash; åùå êàê) ðåøàéòå ñàìè.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâêè



Äåíü
Óïðàæíåíèå

Ê-âî ïîâòîðåíèé


Òåìï




1

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå

8


3020



Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà

8


3020



Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì ê ãðóäè

6-8


3020



Æèì øòàíãè ëåæà

8


4020



Æèì øòàíãè ñòîÿ ñ ãðóäè

6-8


4020



Òðèöåïñîâûå îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (ñêàìüå)

8-10


3020



Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ

8


4020



Ïîäúåì íîã â âèñå

8-10


3020




3

Ñòàíîâàÿ òÿãà

4-6


2020



Ïîäòÿãèâàíèÿ óçêèì îáðàòíûì õâàòîì

6-8


3020



Æèì øòàíãè ëåæà óçêèì õâàòîì

8


4020



Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå

8


4020



Ïîäúåì ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû ñèäÿ

8


4020



Ñêðó÷èâàíèÿ íà íàêëîííîé ñêàìüå ñ îòÿãîùåíèåì

8-12


3020




5

Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì çà ãîëîâó

6-8


3020



Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (ãðóäü)

8-10


3020



Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè

8


3020



Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ

6-8


5020



Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû ñèäÿ

8


4020



Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà

8


4020



Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ

8


4020



Ïîäúåì íîã â âèñå

8-10


3020




Óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ïîñëåäîâàòåëüíî äðóã çà äðóãîì &amp;ndash; ýòî è åñòü òà ñàìàÿ «êðóãîâàÿ ñèñòåìà», êîòîðàÿ íà ïåðâîì ýòàïå òðåíèíãà ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå äåéñòâåííîé. Âñåãî çà òðåíèðîâêó íàäî âûïîëíèòü 2 êðóãà (ê êîíöó òðåòüåé &amp;ndash; íà÷àëó ÷åòâåðòîé íåäåëè ìîæíî ïîïûòàòüñÿ ïîäíÿòüñÿ è äî òðåõ êðóãîâ).
Íóæíî ïîìíèòü, ÷òî âåñ îòÿãîùåíèÿ &amp;ndash; íå ãëàâíîå. Ãëàâíîå äëÿ âàñ &amp;ndash; íàó÷èòüñÿ ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, ñ ñîáëþäåíèåì ñòðîãîé òåõíèêè è òåìïà.
Ïîñëåäíåå çàíÿòèå ïîñâÿòèòå ïîïûòêå îïðåäåëèòü âàø ðàçîâûé ìàêñèìóì (òî åñòü, âåñ, êîòîðûé âû íå ñìîæåòå îñèëèòü áîëåå îäíîãî ðàçà) â êàæäîì èç òàêèõ óïðàæíåíèé:

æèì øòàíãè ëåæà
ñòàíîâàÿ òÿãà
ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå
ïîäòÿãèâàíèÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì (òÿãè âåðõíåãî áëîêà) ê ãðóäè
æèì øòàíãè ñòîÿ
æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì

Âî-ïåðâûõ, âû óçíàåòå ñâîè áîëåå èëè ìåíåå ðåàëüíûå ñèëîâûå ïîêàçàòåëè, âî-âòîðûõ, òàêîå çíàíèå íàì î÷åíü ïðèãîäèòñÿ âñêîðîñòè. 
Ïðåäóïðåæäåíèå: âñå æèìû «íà ðàçû» äåëàéòå ïîä ïðèñìîòðîì òðåíåðà èëè îïûòíîãî ïàðòíåðà âî èçáåæàíèå íåïðèÿòíîñòåé. È, åñòåñòâåííî, äåëàéòå âñå óïðàæíåíèÿ òîëüêî ïîñëå òùàòåëüíîãî ðàçîãðåâà. 
Ïðîäîëæåíèå çàíÿòèé (íåäåëÿ 5-10) 
Íà÷èíàÿ ñ ïÿòîé íåäåëè, ìû áóäåì òðåíèðîâàòüñÿ ïî âîñüìèäíåâíîìó ñïëèòó. Ìû ðàçäåëèì òðåíèðîâêè âåðõà è íèçà òåëà, ïðîðàáàòûâàÿ êàæäóþ ïîëîâèíó äâàæäû çà ïåðèîä â 8 äíåé. Çäåñü óæå ìîæíî ïîïðîáîâàòü îïðåäåëèòü íåîáõîäèìîå èìåííî âàì êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â êàæäîì ñåòå, ÷åì ìû è çàéìåìñÿ äëÿ íà÷àëà.
Åñòü òàêîé òåñò, êîòîðûé ïðåäëîæèë, åñëè íå îøèáàþñü, Êðèñòèàí Òèáîäî. Ïîñâÿòèòå ýòîìó òåñòó íóëåâîå (ââîäíîå) çàíÿòèå âòîðîãî ïåðèîäà (ìåçîöèêëà).
Ïîìíèòå òå óïðàæíåíèÿ, â êîòîðûõ âû îïðåäåëÿëè âàø ðàçîâûé ìàêñèìóì? Äàâàéòå ïåðå÷èñëèì èõ åùå ðàç:

æèì øòàíãè ëåæà
ñòàíîâàÿ òÿãà
ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå
ïîäòÿãèâàíèÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì (òÿãè âåðõíåãî áëîêà) ê ãðóäè
æèì øòàíãè ñòîÿ
æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì

Âîçüìèòå â êàæäîì èç ýòèõ óïðàæíåíèé âåñ îòÿãîùåíèÿ (ïîñëå ðàçîãðåâà, åùå ðàç ïîâòîðþ), êîòîðûé ñîñòàâëÿåò 80% îò âàøåãî ðàçîâîãî ìàêñèìóìà. Ïîäñ÷èòàéòå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ, êîòîðîå âû ñìîãëè âûïîëíèòü ñ äàííûì âåñîì, ÍÅ ÍÀÐÓØÀß ÒÅÕÍÈÊÈ. Îáðàòèòåñü ê òàáëèöå 6.
Òàáëèöà 6




Êîëè÷åñòâî âûïîëíåííûõ ïîâòîðåíèé


Òèï ïðåîáëàäàþùèõ âîëîêîí

Âàø ðàáî÷èé äèàïàçîí ïîâòîðåíèé


ñ âåñîì 65-75% ÐÌ
ñ âåñîì 80-85% ÐÌ


2-4
Î÷åíü áûñòðûå
6-8
3-4


5-10
Áûñòðûå
9-12
5-8


11-15
Ñìåøàííûé ñ ïðåîáëàäàíèåì ìåäëåííûõ
16-18
10-12


16-20
Ìåäëåííûå
18-25
14-16



Ñòîèò ïîä÷åðêíóòü, ÷òî äëÿ ðàçíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï âû ìîæåòå ïîëó÷èòü ðàçíûå ðåçóëüòàòû. Íè÷åãî ñòðàííîãî â ýòîì íåò &amp;ndash; òàê è äîëæíî áûòü.
Íàäî ñêàçàòü, ÷òî ïîíà÷àëó ðàáî÷èé äèàïàçîí ïîâòîðåíèé ìîæåò áûòü äîñòàòî÷íî âûñîêèì. Ñ òå÷åíèåì âðåìåíè îí èìååò òåíäåíöèþ ê ñíèæåíèþ. Êîíêðåòíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ñåòå çàâèñèò îò êîëè÷åñòâà ñåòîâ äàííîãî óïðàæíåíèÿ è îò âåñà èñïîëüçóåìîãî îòÿãîùåíèÿ. 
Òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò
Äåíü 1 &amp;ndash; âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 1
Äåíü 2 &amp;ndash; íèç òåëà, ïðîãðàììà 1
Äåíü 3 &amp;ndash; îòäûõ
Äåíü 4 &amp;ndash; îòäûõ
Äåíü 5 &amp;ndash; âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 2
Äåíü 6 &amp;ndash; íèç òåëà, ïðîãðàììà 2
Äåíü 7 &amp;ndash; îòäûõ
Äåíü 8 &amp;ndash; îòäûõ
èëè
Äåíü 1 &amp;ndash; âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 1
Äåíü 2 &amp;ndash; îòäûõ
Äåíü 3 &amp;ndash; íèç òåëà, ïðîãðàììà 1
Äåíü 4 &amp;ndash; îòäûõ
Äåíü 5 &amp;ndash; âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 2
Äåíü 6 &amp;ndash; îòäûõ
Äåíü 7 &amp;ndash; íèç òåëà, ïðîãðàììà 2
Äåíü 8 &amp;ndash; îòäûõ
Åñëè æå âû êðåïêî-íàêðåïêî ïðèâÿçàíû ê íåäåëüíîìó öèêëó, òî âûõîäîì äëÿ âàñ ìîæåò áûòü òàêîé ñïëèò: 
Ïîíåäåëüíèê &amp;ndash; âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 1
Âòîðíèê &amp;ndash; íèç òåëà, ïðîãðàììà 1
Ñðåäà &amp;ndash; îòäûõ
×åòâåðã &amp;ndash; âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 2
Ïÿòíèöà &amp;ndash; íèç òåëà, ïðîãðàììà 2
Ñóááîòà &amp;ndash; îòäûõ
Âîñêðåñåíüå &amp;ndash; îòäûõ 
Ïðîãðàììà òðåíèðîâêè 



Ïðîãðàììà
Óïðàæíåíèå
Ê-âî ñåòîâ
Âåñ, â % îò ÐÌ



Âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 1

Æèì øòàíãè ëåæà
4
80


Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ
4
80


Òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîíå
4
80


Ïîäòÿãèâàíèÿ ê ãðóäè øèðîêèì õâàòîì
4
80


Æèì ãàíòåëåé ñòîÿ
1-2
65


Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ
1-2
65


Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà
1-2
65



Íèç òåëà, ïðîãðàììà 1

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå
4
80


Æèì íîãàìè
4
80


Ñòàíîâàÿ òÿãà
4
80


Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ
2
65


Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà
2
65


Ïîäúåì íîã â âèñå
2
 


Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ*
3-4
75



Âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 2

Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì
4
80


Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè
3-4
80


Ïîäòÿãèâàíèÿ óçêèì îáðàòíûì õâàòîì
4
80


Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ
3-4
80


Æèì øòàíãè ñ ãðóäè ñòîÿ
3-4
80


Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå
2
65


Òÿãà áëîêà ê ïîÿñó ñèäÿ
2
65



Íèç òåëà, ïðîãðàììà 2

Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ
4
80


Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà
4
80


Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè
2
65


Æèì îäíîé íîãîé
2
65


Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ*
3-4
60


Ñêðó÷èâàíèÿ íà íàêëîííîé ñêàìüå ñ îòÿãîùåíèåì
4
80



* &amp;ndash; ïî æåëàíèþ
Çäåñü ìû óæå áóäåì ðàáîòàòü íå ïî êðóãîâîé ñèñòåìå &amp;ndash; ñíà÷àëà âûïîëíÿåì âñå ñåòû ïåðâîãî óïðàæíåíèÿ, çàòåì &amp;ndash; âñå ñåòû âòîðîãî è ò.ä. âïëîòü äî ïîñëåäíåãî ñåòà ïîñëåäíåãî óïðàæíåíèÿ. Òåìï âûïîëíåíèÿ âñåõ óïðàæíåíèé &amp;ndash; 4020. Ñòàðàéòåñü îòäûõàòü ìåæäó ñåòàìè íå áîëüøå îäíîé ìèíóòû, íèêîãäà íå äîâîäèòå ñåáÿ äî ñîñòîÿíèÿ «îòêàçà» &amp;ndash; ïîñëå çàâåðøåíèÿ ïîñëåäíåãî ïîâòîðåíèÿ â ñåòå ó âàñ äîëæíî îñòàâàòüñÿ îùóùåíèå, ÷òî âû áû îñèëèëè åùå 1-2 ïîâòîðà.
Òèïè÷íûå îøèáêè íà÷èíàþùèõ
Îòêàç îò áàçîâûõ óïðàæíåíèé â ïîëüçó èçîëèðóþùèõ
Íàèáîëåå òèïè÷íàÿ îøèáêà íîâè÷êîâ &amp;ndash; ïîïûòêà äîáèòüñÿ ïîñòðîåíèÿ ìàññèâíîãî òåëà ïðè ïîìîùè èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé. Ýòî âñå ðàâíî, ÷òî ïûòàòüñÿ ñâàëèòü òîëñòåííîå äåðåâî ïðè ïîìîùè ëîáçèêà.  ëþáîì äåëå íóæåí ïîäõîäÿùèé èíñòðóìåíò. Õîòèòå ñðóáèòü äåðåâî &amp;ndash; ïîëüçóéòåñü áåíçîïèëîé ëèáî, íà õóäîé êîíåö, òîïîðîì. Õîòèòå ïîáûñòðåå íàáðàòü ìàññó &amp;ndash; èñïîëüçóéòå áàçîâûå óïðàæíåíèÿ.
Ïîïûòêà ïîäíÿòü êàê ìîæíî áîëüøèé âåñ â óùåðá ïðàâèëüíîé òåõíèêå
Ãîðäûíÿ &amp;ndash; âåëèêèé ãðåõ.  íàøåì ñ âàìè ñëó÷àå îíà &amp;ndash; îäíà èç îñíîâíûõ ïîìåõ â äîñòèæåíèè èäåàëüíîãî òåëîñëîæåíèÿ. Çà÷àñòóþ ìîæíî âèäåòü, êàê ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ âûïîëíÿåòñÿ âñåì, ÷åì óãîäíî &amp;ndash; øèðî÷àéøèìè, ãðóäíûìè, äåëüòîâèäíûìè, êâàäðèöåïñàìè &amp;ndash; âñåì, êðîìå òîé ìûøöû, êîòîðàÿ è äîëæíà ïî çàìûñëó òâîðöîâ ýòîãî óïðàæíåíèÿ èñïûòûâàòü íàãðóçêó. Èëè íà ñêàìüå äëÿ æèìà ëåæà ÷åëîâåê èçâèâàåòñÿ, ñëîâíî ÷åðâÿê íà ðàñêàëåííîé ñêîâîðîäêå, áóêâàëüíî çóáàìè ïûòàÿñü ïîäíÿòü øòàíãó, êîòîðàÿ èäåò ââåðõ ðûâêàìè è ñ æóòêèì ïåðåêîñîì. Êîìó íóæíà òàêàÿ òðåíèðîâêà &amp;ndash; íåïîíÿòíî. À âñå ãîðäûíÿ, ïîïûòêà ïîäíÿòü íåïîìåðíûé íà ñåãîäíÿøíèé äåíü äëÿ âàñ âåñ ëþáîé öåíîé.  äàííîì ñëó÷àå «ëþáàÿ öåíà» &amp;ndash; ýòî ðîñò ìûøö, òî÷íåå, åãî îòñóòñòâèå.
Îñíîâà âñåãî &amp;ndash; ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ. À âåñ îòÿãîùåíèÿ äîëæåí áûòü òàêèì, êîòîðûé ïîçâîëèò âûïîëíèòü çàäàííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ÁÅÇ ÌÀËÅÉØÅÃÎ ÓÙÅÐÁÀ òåõíèêå.
Ïîïûòêà êîïèðîâàòü ïðîãðàììû îïûòíûõ àòëåòîâ
Îïûòíûå àòëåòû òîæå êîãäà-òî áûëè íà÷èíàþùèìè è çàíèìàëèñü ïî ïðîãðàììàì, îòëè÷íûì îò òåõ, ïî êîòîðûì îíè çàíèìàþòñÿ ñåé÷àñ. Òåïåðü ó íèõ íåñêîëüêî èíûå çàäà÷è, ÷åì íà íà÷àëüíîì ýòàïå òðåíèíãà. Ïîïûòêà ïðîñòî ñêîïèðîâàòü èõ íûíåøíèå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû íè ê ÷åìó õîðîøåìó íå ïðèâåäåò &amp;ndash; è ìàññó âû íå íàáåðåòå, äà è ïåðåòðåíèðîâàííîñòü âàì ïðàêòè÷åñêè ãàðíòèðîâàíà.
Ïðåíåáðåæåíèå ïðàâèëüíûì òåìïîì âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ
Íå áðîñàéòå îòÿãîùåíèå &amp;ndash; îïóñêàéòå åãî ïëàâíî è ïîäêîíòðîëüíî! Ôàçà îïóñêàíèÿ âåñà íå ìåíåå âàæíà, íåæåëè ôàçà ïîäúåìà &amp;ndash; íå ñíèìàéòå íàãðóçêó ñ ìûøö íè íà ñåêóíäó.
Óâëå÷åíèå «èíòåíñèâíûìè» ìåòîäèêàìè
Ñ ìîåé òî÷êè çðåíèÿ (âïðî÷åì, ñî ìíîé çäåñü ñîãëàñíû ìíî-îãèå ñïåöèàëèñòû), «ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ» &amp;ndash; îäíà èç ñàìûõ áðåäîâûõ èäåé, êîòîðàÿ êîãäà-ëèáî êîìó-ëèáî ïðèõîäèëà â ãîëîâó. Ïîæàëóéñòà, èçáåãàéòå èõ, à òàêæå òðåíåðîâ, êîòîðûå âàì íàñòîé÷èâî ñîâåòóþò èõ ïðèìåíÿòü. «Ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ» íà íà÷àëüíîì ýòàïå òðåíèíãà &amp;ndash; ïðÿìîé ïóòü ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è çàñòîþ, à òî è îòêàòó íàçàä.
Çàáóäüòå î Ìàéêå Ìåíòöåðå è äðóãèõ «ãóðó», îáåùàþùèõ, ÷òî, òðåíèðóÿñü ðåæå è ìåíüøå, âû áóäåòå ðàñòè áûñòðåå. Íå áûëî ýòîãî è íå áóäåò íèêîãäà, îñîáåííî â íà÷àëå âàøåãî òðåíèðîâî÷íîãî ïóòè.
×ðåçìåðíîå óâëå÷åíèå êàðäèîòðåíàæåðàìè
Åñëè âàøà öåëü &amp;ndash; èçáàâèòüñÿ îò èçëèøêîâ ïîäêîæíîãî æèðà, òî êàðäèîòðåíàæåðû (âåëîòðåíàæåð, ñòåïïåð, áåãîâàÿ äîðîæêà), äåéñòâèòåëüíî, âàì ìîãóò â ýòîì ïîìî÷ü. Íî åñëè âàøà öåëü &amp;ndash; íàáðàòü êàê ìîæíî áîëüøå ìûøå÷íîé ìàññû, çàáóäüòå î êàðäèî! Ìåíÿ óìèëÿåò, êîãäà ìîëîäîé ÷åëîâåê, ñîñòîÿùèé, ïðåèìóùåñòâåííî, èç êîæè è êîñòåé, ïîñëå çàâåðøåíèÿ òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè âçãðîìîæäàåòñÿ íà âåëîòðåíàæåð è êðóòèò ïåäàëè áóêâàëüíî äî ïîñèíåíèÿ. Îí è íå ïîäîçðåâàåò â ýòîò ìîìåíò, ÷òî ñâîäèò íà íåò âñå ñâîè óñèëèÿ ïî íàáîðó õîòü êàêîé-òî ìûøå÷íîé ìàññû.
Íåñêîëüêî ñëîâ î ïèòàíèè è ôàðìàêîëîãèè
Èç âñåãî ðàçíîîáðàçèÿ ïðîäóêòîâ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ íîâè÷êàì ìîæíî ïîñîâåòîâàòü îñòàíîâèòüñÿ ëèøü íà íåñêîëüêèõ:

Êðåàòèí 
Áåëêîâûé êîêòåéëü (ãåéíåð, åñëè âàì íóæíî íàáðàòü ïîáîëüøå ìàññû) 
Ãëþòàìèí (àìèíîêèñëîòà) 
Âèòàìèííî-ìèíåðàëüíûé êîìïëåêñ 
L-êàðíèòèí (åñëè âû áîðåòåñü ñ èçëèøêàìè ïîäêîæíîãî æèðà, òî îáÿçàòåëüíî, äà è äðóãèì ïîäîéäåò â êà÷åñòâå ñðåäñòâà, çàðÿæàþùåãî ýíåðãèåé ïåðåä òðåíèðîâêîé) 

Åñëè âàì 18-30 ëåò (à åñëè ìåíåå âîñåìíàäöàòè &amp;ndash; òî òåì áîëåå), «ôàðìàêîëîãè÷åñêàÿ ïîääåðæêà» íà ïðîòÿæåíèè, ïî êðàéíåé ìåðå, ïåðâûõ äâóõ ëåò òðåíèíãà ñîâåðøåííî íå íóæíà. Äàëüøå &amp;ndash; âñå çàâèñèò îò òåõ öåëåé (â êîòîðûé ðàç), ÷òî âû ñîáèðàåòåñü äîñòè÷ü. Åñëè âàì áîëüøå òðèäöàòè, íî åùå íå òàê áëèçêî äî ñîðîêà, êîå-÷òî óæå ìîæíî íà÷àòü ïðèìåíÿòü ïî çàâåðøåíèþ ïåðâîãî ãîäà òðåíèíãà ñ îòÿãîùåíèÿìè, íî íèêàê íå ðàíüøå.
Ñîâñåì äðóãîå äåëî, åñëè âàì óæå çà ñîðîê. Óðîâåíü òåñòîñòåðîíà â îðãàíèçìå ìóæ÷èí íà÷èíàåò â ýòîò ïåðèîä íåóêëîííî ñíèæàòüñÿ, ÷òî íå ìîæåò íå ñêàçàòüñÿ íà ðåçóëüòàòèâíîñòè òðåíèðîâêè. Äà è âîññòàíîâëåíèå â ýòîò ïåðèîä áóäåò èäòè ãîðàçäî ìåäëåííåå. Äëÿ íà÷èíàþùèõ çàíèìàòüñÿ â ñðåäíåì âîçðàñòå ìîæíî ïîñîâåòîâàòü íà ïåðâûõ ïîðàõ îòäûõàòü íåìíîãî äîëüøå ìåæäó òðåíèðîâêàìè &amp;ndash; îäèí, à ëó÷øå &amp;ndash; äâà äíÿ. Ñàìè òðåíèðîâêè äîëæíû áûòü áîëåå êîðîòêèìè, «âûêëàäûâàòüñÿ» ïîëíîñòüþ íà íèõ íå ñòîèò. Èç ïðåïàðàòîâ íà ïåðâûõ ïîðàõ ìîæíî ïîñîâåòîâàòü ïðèìåíåíèå Tribulus Terrestris, DHEA è öèíêî-ìàãíèåâîãî êîìïëåêñà.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>