<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Ïðîãðàììû íà ïîõóäåíèå - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Ïðîãðàììû íà ïîõóäåíèå - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Ïðîãðàììû íà ïîõóäåíèå - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ìåòîäèêà ñáðîñà æèðà Âëàäèìèðà Ìàñëåíêèíà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-pokhudenie/641-metodika-sbosa-zhira-vladimira-maslenkina.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=641</pdalink>
	<description>×àùå âñåãî ìû íà÷èíàåì çàäóìûâàòüñÿ î íåñîâåðøåíñòâå ñâîåé ôèãóðû, êîãäà ïðèáëèæàåòñÿ ëåòî è âîëåé-íåâîëåé ïðèõîäèòñÿ ñìåíèòü ãàðäåðîá, ïîäñòàâèâ ïîä ïðèñòàëüíûå âçãëÿäû îêðóæàþùèõ ïðîïîðöèè ñâîåãî òåëîñëîæåíèÿ.</description>
	<category>Ïðîãðàììû íà ïîõóäåíèå</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sat, 11 Jul 2009 14:22:24 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Âëàäèìèð ÌàñëåíêèíÈñòî÷íèê: tspfitness.ru
Ëèøíèå êèëîãðàììû?Ñëåäóé ïðîâåðåííîé ñõåìå, è ó òåáÿ âñ¸ ïîëó÷èòñÿ!
×àùå âñåãî ìû íà÷èíàåì çàäóìûâàòüñÿ î íåñîâåðøåíñòâå ñâîåé ôèãóðû, êîãäà ïðèáëèæàåòñÿ ëåòî è âîëåé-íåâîëåé ïðèõîäèòñÿ ñìåíèòü ãàðäåðîá, ïîäñòàâèâ ïîä ïðèñòàëüíûå âçãëÿäû îêðóæàþùèõ ïðîïîðöèè ñâîåãî òåëîñëîæåíèÿ. Íî â íàøå ñòðåìèòåëüíî ìåíÿþùååñÿ âðåìÿ ïðè÷èí äëÿ ñîâåðøåíñòâîâàíèÿ ñâîèõ ôîðì ñòàíîâèòñÿ âñ¸ áîëüøå. Âî-ïåðâûõ ñàìî ïîíÿòèå &amp;laquo;ëåòî&amp;raquo; òåðÿåò ñâîþ îäíîçíà÷íîñòü, åñëè åñòü âîçìîæíîñòü â ëþáîå âðåìÿ ãîäà îêàçàòüñÿ â ñòðàíå, ãäå íå çíàþò, ÷òî òàêîå çèìà. Âî-âòîðûõ, è ýòî ñàìîå ãëàâíîå, ïîíÿòèå &amp;laquo;óñïåøíûé&amp;raquo; íåðàçðûâíî ñâÿçàíî íå òîëüêî ñ áëàãîñîñòîÿíèåì ÷åëîâåêà, íî è ñ ñîñòîÿíèåì åãî çäîðîâüÿ. Ýôôåêòíàÿ âíåøíîñòü, ýôôåêòíûå ôîðìû ÷åëîâåêà &amp;ndash; &amp;laquo;âèçèòíàÿ êàðòî÷êà&amp;raquo; åãî çäîðîâüÿ. À êòî æå èç íàñ íå õî÷åò ñòàòü óñïåøíûì ÷åëîâåêîì?Êàê áûòü åñëè íàêàíóíå ïëÿæíîãî ñåçîíà âû îáíàðóæèëè â ñâîåé ôèãóðå íåäîñòàòêè? Åù¸ íå ïðèäóìàíû òàêèå ïëàâêè, êîòîðûå ñêðûëè áû âñå íåäîñòàòêè òåëîñëîæåíèÿ. Ïîýòîìó öåëü ìîåé ñòàòüè - ïîäåëèòüñÿ çíàíèÿìè î òîì, êàê ìàêñèìàëüíî áûñòðî áåç óùåðáà äëÿ çäîðîâüÿ ïðèâåñòè ñåáÿ â ôîðìó, ïðè÷¸ì â î÷åíü õîðîøóþ ôîðìó! Ïîâåðüòå, âû âïîëíå ìîæåòå ïðåâðàòèòü ñâîå òåëî â êàðòèíêó! Ãîâîðþ âàì ýòî ñî çíàíèåì äåëà!  ãîäû ñîðåâíîâàòåëüíîé êàðüåðû â ìóæñêîì ôèòíåñå ìíå íå ðàç ïðèõîäèëîñü ñåðü¸çíî õóäåòü. Òàê ÷òî ÿ ïðåäëàãàþ âàì ðåàëüíûé ïëàí áîðüáû ñ ëèøíèìè êèëîãðàììàìè, äîêàçàííûé ìíîãèìè ìîèìè íàãðàäàìè! Íó, äàâàéòå íà÷í¸ì âñ¸ ñ íà÷àëà.Ó íàñ åñòü äâå ñîñòàâëÿþùèå: ïåðâàÿ - ýòî íàøè òðåíèðîâêè (ýíåðãîçàòðàòû) è âòîðàÿ - íàøå ïèòàíèå (êàëîðèè). Åñëè ìû õîòèì ïîõóäåòü, òî íàøè ýíåðãîçàòðàòû äîëæíû áûòü âûøå êàëîðèéíîñòè íàøåãî ïèòàíèÿ, òî åñòü ìû äîëæíû áîëüøå òðàòèòü ýíåðãèè, ÷åì ïîòðåáëÿòü. Êàçàëîñü áû âñ¸ ïðîñòî, íî!!!Îñíîâíûìè èñòî÷íèêàìè ýíåðãèè ïîìèìî óãëåâîäîâ, êîòîðûå ïðè íåäîñòàòêå ýíåðãèè ðàñõîäóþòñÿ áûñòðî, ÿâëÿþòñÿ æèðû è áåëêè. Ìíå íàäî õóäåòü çà ñ÷¸ò æèðà è ñîõðàíèòü ìûøöû, êîòîðûå ïðè äåôèöèòå óãëåâîäîâ â îðãàíèçìå ÿâëÿþòñÿ òàêèì æå &amp;laquo;òîïëèâîì&amp;raquo;, êàê è æèð. À âîò ýòî óæå ñîâñåì íåïðîñòî! Äîñòàòî÷íî âûéòè ëåòîì íà ïëÿæ è ïîñìîòðåòü íà îòñóòñòâèå ëþäåé ñî ñïîðòèâíûìè ôèãóðàìè, à òðåíèðóþòñÿ, ïîâåðüòå, ìíîãèå èç íèõ.Îñíîâíîå, ÷òî ìû äîëæíû ñäåëàòü - ýòî ðàñêðóòèòü íàøè îáìåííûå ïðîöåññû, èíûìè ñëîâàìè - ìåòàáîëèçì. Çàòåì ïðîâåñòè êîððåêöèþ ïèòàíèÿ ïîä íàøó òðåíèðîâî÷íóþ íàãðóçêó, è óæ òîãäà æèð íà÷í¸ò ïëàâèòüñÿ, êàê â ïå÷êå! Âû íàâåðíîå âèäåëè òàêèõ &amp;laquo;ðåëüåôíûõ&amp;raquo; ëþäåé, ó êîòîðûõ ïðåññ &amp;laquo;êóáèêàìè&amp;raquo;, õîòÿ ïðè ýòîì îíè è åäÿò ìíîãî ëèøíåãî. Ó íèõ ïðîñòî âûñîêèé ìåòàáîëèçì, è òàêèå ëþäè ÿâëÿþòñÿ ðåäêèì èñêëþ÷åíèåì. Äðóãèå æå òðåíèðóþòñÿ ìíîãî, ïèòàþòñÿ ïðàâèëüíî, à ðåçóëüòàò ìèíèìàëüíûé. Èõ ôèãóðû êàê áóäòî âîâñå íå çíàêîìû ñ ôèòíåñîì. Äàæå ñàìàÿ ãðàìîòíàÿ äèåòà ïðè íèçêèõ îáìåííûõ ïðîöåññàõ ñòàíîâèòñÿ ìàëîýôôåêòèâíà!
Òàê ÷òî æå ìû äîëæíû äåëàòü?&amp;nbsp;
Äëÿ íà÷àëà íåîáõîäèìî èññëåäîâàòü ñîñòîÿíèå âàøåãî çäîðîâüÿ. Ñåðü¸çíûå îòêëîíåíèÿ îò íîðìû ìîãóò çäîðîâî òîðìîçèòü ïðîöåññ. Ïðåæäå âñåãî îáðàòèòå âíèìàíèå íà ýíäîêðèííóþ ñèñòåìó (îñîáåííî æåíùèíû), íà ðàáîòó æåëóäî÷íî-êèøå÷íîãî òðàêòà è ñîñòîÿíèå ïå÷åíè. Ïîýòîìó íà÷íèòå ñ ìåäêîìèññèè, à òî áóäåòå òîïòàòüñÿ íà ìåñòå èëè åù¸ õóæå - íàíåñ¸òå âðåä ñâîåìó çäîðîâüþ.Èòàê, âñ¸ æå âû çäîðîâû è ïîëíû ðåøèìîñòè ïðèñòóïèòü ê òðåíèðîâêàì. Íà÷í¸ì! Ñðîê íàäî âçÿòü 2 èëè ìàêñèìóì 3 ìåñÿöà. Ýòîãî íàì âïîëíå áóäåò äîñòàòî÷íî. Åñëè ó âàñ î÷åíü ìíîãî ëèøíèõ êèëîãðàììîâ è âû íåäîâîëüíû ðåçóëüòàòîì, íå íàñèëóéòå ñåáÿ, ëó÷øå ÷åðåç 2-3 ìåñÿöà îïÿòü ïîâòîðèòü öèêë.Äëÿ ðàñêðóòêè ìåòàáîëèçìà íàì ïîíàäîáèòñÿ:

ïîäîáðàòü òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ (êàðäèî + ñèëîâàÿ);
ñáàëàíñèðîâàòü íàøå ïèòàíèå;
ïîäêëþ÷èòü ñïîðòèâíûå äîáàâêè;
âèäîèçìåíÿòü ïèòàíèå è òðåíèðîâêè â ñîîòâåòñòâèè ñ àäàïòàöèåé íàøåãî îðãàíèçìà.

Åñòü åù¸ îäèí ñàìûé ýôôåêòèâíûé ïðè¸ì äîñòèæåíèÿ ðåçóëüòàòà - ýòî ïðèìåíåíèå çàïðåù¸ííûõ äîïèíãîâ. Õî÷ó ïîä÷åðêíóòü, ÷òî ìîÿ ïðîãðàììà íå ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ ëþäåé, èñïîëüçóþùèõ äàííûå ïðåïàðàòû. Ñëèøêîì âåëèêà âåðîÿòíîñòü, ÷òî â ïîãîíå çà áûñòðûì âíåøíèì ðåçóëüòàòîì âû ïîãóáèòå ñàìó ñóòü &amp;ndash; ñâî¸ çäîðîâüå!
Áåðåãè ìàññó!
Íà÷í¸ì ñ òðåíèðîâîê. Ðàçîáü¸ì èõ íà &amp;laquo;êàðäèî&amp;raquo; (íèçêîèíòåíñèâíûå íàãðóçêè, ïðîäîëæèòåëüíûå ïî âðåìåíè) è &amp;laquo;ñèëîâûå&amp;raquo; (âûñîêîèíòåíñèâíûå êîðîòêèå íàãðóçêè ñ ïðîìåæóòêàìè îòäûõà ìåæäó íèìè). Ñóùåñòâóåò ðàñïðîñòðàí¸ííîå ìíåíèå, áóäòî òîìó, êòî õî÷åò ïîõóäåòü, íóæíà àýðîáèêà, à ñèëîâàÿ ðàáîòà - ýòî âîïðîñ ïðèõîòè. Ãëàâíûé àðãóìåíò çâó÷èò òàê: êàðäèî-àýðîáèêà &amp;laquo;ñæèãàåò&amp;raquo; æèð, à &amp;laquo;òîïëèâîì&amp;raquo; ñèëîâûõ òðåíèðîâîê ÿâëÿþòñÿ óãëåâîäû. Åñëè òàê, òî ïðî ñèëîâîé òðåíèíã ìîæíî çàáûòü. Íî ÿ ïîñòàðàþñü âàñ ïåðåóáåäèòü è íàïðàâèòü íà âåðíóþ äîðîãó. Íå áóäó ñïîðèòü, êàðäèî-òðåíèíã è âïðàâäó ðàñõîäóåò áîëüøå &amp;laquo;æèðîâûõ&amp;raquo; êàëîðèé, íî òîëüêî â òå÷åíèå ñàìîé òðåíèðîâêè è òî íåçíà÷èòåëüíî. Ñèëîâûå òðåíèðîâêè èìåþò íåîñïîðèìîå ïðåèìóùåñòâî!
Âî-ïåðâûõ îíè íîñÿò ñòðåññîâûé õàðàêòåð, òî åñòü èõ âîçäåéñòâèå íà ãîðìîíàëüíóþ ñèñòåìó íàìíîãî áîëüøå, âûáðîñ æèðîñæèãàþùèõ ãîðìîíîâ âûøå, à ýòî àêòèâèçèðóåò ìåòàáîëèçì, ÷òî íàì è íàäî! Âî-âòîðûõ ñæèãàíèå æèðîâ ïðîèñõîäèò íå òîëüêî â ïðîöåññå òðåíèðîâêè, íî è â òå÷åíèå äëèòåëüíîãî âðåìåíè ïîñëå íèõ! Îðãàíèçì ïðîäîëæàåò óñèëåííî ðàñõîäîâàòü æèð, äàæå êîãäà âû â óäîáíîì êðåñëå ñìîòðèòå ëþáèìûé ñåðèàë, êîíå÷íî, åñëè äèåòà ñîñòàâëåíî ïðàâèëüíî. Â-òðåòüèõ, ñèëîâûå òðåíèðîâêè ñòðîÿò íàøó ôèãóðó, ðàçâèâàÿ âñþ ìóñêóëàòóðó, à ïðè îïðåäåë¸ííîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå âíîñÿò êîððåêöèþ â ðàçâèòèÿ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Íåìàëîâàæíî è òî, ÷òî ïîä äåéñòâèåì ñèëîâûõ óïðàæíåíèé âû ðàçâèâàåòå ñâîè ìûøöû, à îíè ñàìè ïî ñåáå î÷åíü &amp;laquo;ýíåðãî¸ìêè&amp;raquo;. Äàæå â ñîñòîÿíèè ïîêîÿ òðåíèðîâàííàÿ ìóñêóëàòóðà òðåáóåò íåñðàâíèìî áîëüøå êàëîðèé. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ñóììàðíîå &amp;laquo;ñæèãàíèå&amp;raquo; æèðà ïîâûøàåòñÿ íà ïîðÿäîê. Âîò âàì åù¸ îäèí àðãóìåíò â ïîëüçó áîäèáèëäèíãà!
Êàðäèî-òðåíèðîâêè íàì íóæíû òîëüêî äëÿ óâåëè÷åíèÿ èëè êîððåêöèè ýíåðãîçàòðàò ïîä íàø ðàöèîí ïèòàíèÿ. Åñòü, ïðàâäà, îäíî èñêëþ÷åíèå. Ýôôåêò ïîõóäåíèÿ ïîä äåéñòâèåì ñèëîâîãî òðåíèíãà íå ÷óâñòâóþò òîëüêî íîâè÷êè, êîòîðûå íå ïðèó÷èëè ñåáÿ òðåíèðîâàòüñÿ ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ. Äëÿ íèõ ÿ áû ðåêîìåíäîâàë äàâàòü ïðèîðèòåò êàðäèî-òðåíèðîâêàì, íî íå çàáûâàòü ó÷èòüñÿ è ñèëîâîìó òðåíèíãó, ñîçäàâàÿ ñåáå çàäåë íà áóäóùåå.
Ìîÿ ïðîãðàììà êàê ðàç íàöåëåíà íà ïîäãîòîâëåííûõ ëþäåé, èìåþùèõ ñèëîâîé îïûò è æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ. Ïîýòîìó îñíîâíîé àêöåíò ìû áóäåì äåëàòü íà ñèëîâûå òðåíèðîâêè.
Òåïåðü äàâàéòå ðàññìîòðèì îñîáåííîñòè êàæäîé òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè.
Ïðèø¸ë ÷åð¸ä ïîäðîáíî îáñóäèòü ñèëîâûå òðåíèðîâêè. Åñëè âû äóìàåòå, ÷òî âàì ïðèä¸òñÿ ñîòíè ðàç ïîâòîðÿòü îäíè è òå æå ñèëîâûå óïðàæíåíèÿ, òî âû îøèáàåòåñü. Íåò, òàêîé ïîäõîä ê ïîõóäåíèþ êîíòðïðîäóêòèâåí! Ïðèðîäà ïîäîáíîé îøèáêè êðîåòñÿ â óïðîù¸ííîì ïåðåíîñå &amp;laquo;àýðîáíîé&amp;raquo; ëîãèêè íà áîäèáèëäèíã - ÷åì áîëüøå âû áåæèòå, òåì áîëüøå &amp;laquo;ñæèãàåòñÿ&amp;raquo; æèðà! Îäíàêî ñîòíè ïîâòîðîâ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé ñ ãàíòåëÿìè â ðóêàõ ïðèâîäÿò ê îáðàòíîìó ýôôåêòó! &amp;laquo;Ñæèãàíèå&amp;raquo; æèðà ïîäìåíÿåòñÿ &amp;laquo;ñæèãàíèåì&amp;raquo; ìûøö. ×ðåçìåðíî ñòðåññîâûé õàðàêòåð òðåíèðîâêè ïðèâîäèò ê ìàññèðîâàííîé ñåêðåöèè ãîðìîíà êîðòèçîëà. Ïîñêîëüêó òðåíèíã íà èçíîñ êàòàñòðîôè÷åñêè ñíèæàåò óðîâåíü ñàõàðà â êðîâè, êîðòèçîë ïðèíèìàåòñÿ ðàçðóøàòü ìûøå÷íûé áåëîê. Òî÷íåå, ðàçðóøàåò îí áåëêîâûå ìîëåêóëû, à åñëè åù¸ òî÷íåå, òî ñâÿçè ìåæäó îòäåëüíûìè àìèíîêèñëîòàìè. Òàêèå &amp;laquo;îñâîáîäèâøèåñÿ&amp;raquo; àìèíîêèñëîòû âìåñòå ñ êðîâüþ ïîñòóïàþò â ïå÷åíü, à òà ïåðåðàáàòûâàåò èõ â äåôèöèòíóþ ãëþêîçó. Âñïîìíèòå, ñèëîâîé òðåíèíã îò÷àÿííî íóæäàåòñÿ â óãëåâîäíîì &amp;laquo;òîïëèâå&amp;raquo;. ×òîáû çàñòðàõîâàòü ñåáÿ îò ïîòåðè ìûøö è ïåðåóòîìëåíèÿ, ìû áóäåì òðåíèðîâàòüñÿ íå áîëåå 45 ìèíóò. Ïîâåðüòå, ýòîãî âðåìåíè äîñòàòî÷íî äëÿ âûáðîñà òàê íåîáõîäèìûõ íàì &amp;laquo;ñæèðîñæèãàþùèõ&amp;raquo; ãîðìîíîâ. Òðåíèðîâî÷íûé îáú¸ì íà êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó äîëæåí áûòü &amp;laquo;óìåðåííûé&amp;raquo;. ×òîáû ïîõóäåòü, íóæíî òðàòèòü áîëüøå êàëîðèé, ÷åì ìû ïîëó÷àåì ñ ïèùåé, ïîýòîìó ìû îãðàíè÷èâàåì ñåáÿ â åäå. Íèêàêîãî áîëüøîãî îáú¸ìà ñèëîâîé íàãðóçêè íå äîëæíî áûòü! Íå íàöåëèâàéòåñü íà óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû - âñ¸ ýòî ïðèâåä¸ò ê ïåðåóòîìëåíèþ. Íàøà çàäà÷à - ñîõðàíèòü òî, ÷òî åñòü â ìûøöàõ, è ïîêàçàòü èõ çà ñ÷¸ò óìåíüøåíèÿ æèðîâîãî ñëîÿ. Ïîâåðüòå, ìûøå÷íàÿ ñòðóêòóðà ïî÷òè ëþáîãî ÷åëîâåêà ñîâåðøåííà, è òîëüêî æèðîâàÿ ñîñòàâëÿþùàÿ îðãàíèçìà íå äà¸ò ïîêàçàòü å¸ âî âñåé êðàñå.
Áîëüøèå âåñà íóæíû, íî î÷åíü äîçèðîâàíî è îñòîðîæíî, òîëüêî â îãðàíè÷åííûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ îíè ïîìîãóò ñîõðàíèòü ìûøå÷íóþ ìàññó. Îáú¸ì íà ìûøå÷íóþ ãðóïïó íå áîëåå 4&amp;ndash;8 ïîäõîäîâ, â ðåäêîì ñëó÷àå 10, åñëè ýòî íîãè, ãðóäü èëè ñïèíà. Çàäà÷à èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî âåñà ñàìà ïî ñåáå î÷åíü ñëîæíà. Îíà òðåáóåò çíàíèÿ òåõíîëîãèè ïðîöåññà è ïîëíîé ñàìîîòäà÷è.

Òåïåðü ðàññìîòðèì, êàêîå êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â íåäåëþ äîëæíî áûòü. ß ðåêîìåíäóþ òðåíèðîâàòüñÿ õîòÿ áû 4, à ëó÷øå - 5 ðàç â íåäåëþ. ×åì ÷àùå ìû ýòî äåëàåì, òåì ÷àùå ïîäñò¸ãèâàåì ìåòàáîëèçì â ñâî¸ì îðãàíèçìå. Åñëè ó âàñ åñòü åù¸ äîïîëíèòåëüíîå âðåìÿ, òî ìîæíî òðåíèðîâàòüñÿ ÷àùå, íî 4-5 ðàç âïîëíå äîñòàòî÷íî äëÿ äîñòèæåíèÿ íóæíîãî ðåçóëüòàòà, äà è ðèñê ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ äëÿ íåîïûòíîãî àòëåòà ñ óâåëè÷åíèåì ÷èñëà òðåíèðîâîê ïîâûøàåòñÿ. ×òî æå ìû áóäåì äåëàòü â ïðîöåññå òðåíèðîâêè?  çàâèñèìîñòè îò âàøåãî àòëåòè÷åñêîãî îïûòà íåîáõîäèìî ïðîâåñòè òàê íàçûâàåìûé &amp;laquo;ñïëèò&amp;raquo;, èíûìè ñëîâàìè äåëåíèå è ïðèâÿçêó âàøèõ òðåíèðîâîê ê ðàçëè÷íûì ìûøå÷íûì ãðóïïàì. Íà ôàçå äèåòû ÿ áû âñå æå ðåêîìåíäîâàë îò 3 äî 5, òî åñòü ïðîðàáîòêà âñåõ íàøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï áóäåò îñóùåñòâëÿòüñÿ çà òðè, ÷åòûðå èëè ïÿòü òðåíèðîâîê! ×åì âûøå óðîâåíü, òåì áîëüøå ñïëèò! Äëÿ ìåíÿ îïòèìàëüíî ïÿòèäíåâíûé ñïëèò, ïîñëå äâóõ äíåé òðåíèðîâîê â çàëå ñëåäóåò îäèí äåíü îòäûõà îò øòàíã è ãàíòåëü!
×òî êàñàåòñÿ êàðäèî-òðåíèðîâêè, òî îíà äîëæíî áûòü íå áîëåå 60 ìèí. Êòî-òî âîçðàçèò, ÷òî æèð òîëüêî è íà÷èíàåò ïëàâèòüñÿ ïîä íàãðóçêîé! Íî åñëè òðåíèðîâàòüñÿ áîëåå ÷àñà, òî íàñòóïàåò ôàçà ïîâûøåííîãî êàòàáîëèçìà, è ðèñê ðàñõîäîâàíèÿ ìûøå÷íîãî áåëêà â êà÷åñòâå èñòî÷íèêà ýíåðãèè óâåëè÷èâàåòñÿ. Ïîñêîëüêó ìû íàõîäèìñÿ íà äèåòå, êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ â îðãàíèçìå íåâåëèêî, à çíà÷èò æèð è ìûøå÷íàÿ òêàíü íàìíîãî ðàíüøå âêëþ÷àþòñÿ â ðàáîòó ïî âîñïîëíåíèþ äåôèöèòà ýíåðãèè. Èòàê, êàðäèî-òðåíèðîâîê äîñòàòî÷íî 2-3 â íåäåëþ, íî æåëàòåëüíî íå ñî÷åòàòü èõ ñ ñèëîâûìè òðåíèðîâêàìè. Åñëè âñ¸ æå ó âàñ íåò âðåìåíè, òî 10-15 ìèíóò áóäåò âïîëíå äîñòàòî÷íî, õîòÿ è ìåíåå ýôôåêòèâíî.
Ïîäåëþñü ñâîèì ëè÷íûì îïûòîì ïî ïîâîäó êàðäèî-òðåíèðîâîê.  ñâî¸ âðåìÿ ÿ ïðîáîâàë è áåãîâóþ äîðîæêó, è ñòåïïåð, è ýëëèïòè÷åñêèé òðåíàæ¸ð, ïûòàëñÿ áåãàòü ïî ñòàäèîíó. Âñå ýòè ýêñïåðèìåíòû íàãëÿäíî äîêàçàëè ìíå: òðàäèöèîííàÿ àýðîáèêà íå äëÿ ìåíÿ. Íå ëåæèò ó ìåíÿ ê íåé äóøà. Ñëèøêîì ñêó÷íî! Äëÿ ñåáÿ ÿ íàø¸ë äðóãîé âàðèàíò - äâà ðàçà â íåäåëþ ÿ ñòàë èãðàòü â òåííèñ ïî óòðàì. Òðåòüþ êàðäèî-òðåíèðîâêó ÿ ïîñâÿùàþ áîêñó. Ó÷èòûâàÿ, ÷òî áîêñ &amp;ndash; î÷åíü ýíåðãîçàòðàòíàÿ òðåíèðîâêà, ÿ ïðîâîæó å¸ îáÿçàòåëüíî â äåíü, êîãäà íåò ñèëîâûõ òðåíèðîâîê.
Ïðèìåð òðåíèðîâî÷íîãî ñïëèòà
Âåðí¸ìñÿ ê ñèëîâîìó òðåíèíãó. Ìû áóäåì òðåíèðîâàòüñÿ â êëàññè÷åñêîì ñòèëå, áåç èçëèøåñòâ. Âðåìÿ òðåíèðîâêè âûáèðàéòå ñàìè - ÿ ïðåäïî÷èòàþ âå÷åðîì ïîñëå ðàáîòû. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè íå áîëåå ïîëóòîðà ìèíóò, òîëüêî ïðè âûïîëíåíèè òÿæ¸ëûõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé ìîæíî äîâåñòè åãî äî 2 ìèíóò. Îáðàùàþ âàøå âíèìàíèå, ÷òî íà êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó ÿ ðåêîìåíäóþ ïîäáèðàòü íå áîëåå îäíîãî òÿæ¸ëîãî ñèëîâîãî óïðàæíåíèÿ, ïðè÷¸ì êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ ýòîãî óïðàæíåíèÿ ëó÷øå ñíèçèòü äî 8. Âî âñåõ îñòàëüíûõ ñëó÷àÿõ ÿ ïðèäåðæèâàþñü 10-15 ïîâòîðåíèé. Òàêàÿ ñõåìà ïîìîæåò âàì ñîõðàíèòü ìûøå÷íóþ ìàññó è çàñòðàõîâàòü ñåáÿ îò òðàâì, êîòîðûå îáû÷íî ñëó÷àþòñÿ íà ôîíå íèçêîêàëîðèéíîé äèåòû. ß íå ñëó÷àéíî ïðåäëàãàþ âàì íåïðèâû÷íî øèðîêèé äèàïàçîí ïîâòîðîâ. Ñåêðåò â òîì, ÷òî äåôèöèò êàëîðèé â ïèòàíèè ñîïðîâîæäàåòñÿ êîëåáàíèåì ìûøå÷íîãî òîíóñà. Èíîãäà âàì ïî ñèëàì áóäóò âñå 15 ïîâòîðîâ, à èíîãäà òîëüêî 10. Îäíàêî âñÿêèé ðàç ïîñëåäíèé ïîâòîð íóæíî âûïîëíÿòü íà ïðåäåëå ñâîèõ ñèëîâûõ âîçìîæíîñòåé!

Èç ïðè¸ìîâ, ïîâûøàþùèõ èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâîê, ÿ èñïîëüçóþ &amp;laquo;ñòðèïòèç&amp;raquo; âåñà (ò.å. óìåíüøåíèå âåñà øòàíãè èëè òðåíàæ¸ðà è âûïîëíåíèå äîïîëíèòåëüíûõ ïîâòîðåíèé óïðàæíåíèÿ áåç îòäûõà) è ïîìîùü ïàðòí¸ðà (îñîáåííî ïðè âûïîëíåíèè òÿæ¸ëûõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèé).
Íåêîòîðûå èç âàñ óäèâÿòñÿ, ÷òî ÿ íå èñïîëüçóþ ñóïåðñåòû èëè òðèñåòû (óïðàæíåíèÿ ñëåäóþùèå äðóã çà äðóãîì áåç îòäûõà). Ýòî ëèøü îäèí èç ïðèåìîâ, ÷òîáû ïîâûñèòü íàãðóçêó, íî îáðàòèòå âíèìàíèå, ÷òî â çàêëþ÷èòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ ñåðèè ïàäàåò âåñ è ñèëüíî óìåíüøàåòñÿ êîíöåíòðàöèÿ, à äëÿ ìåíÿ ýòî ïåðåâåøèâàåò âñå ïëþñû îò ýòîãî ïðèåìà! Òàêæå ÿ ëþáëþ ðàáîòàòü ñ ãàíòåëÿìè - ìàêñèìàëüíàÿ àìïëèòóäà â îòëè÷èå îò òðåíèðîâîê ñî øòàíãàìè è íå ïåðåãðóæàåò ñóñòàâû, ÷òî íà äèåòå ïðèíöèïèàëüíî. Ïîìíèòå, çàäà÷à íàøåé òðåíèðîâêè - äàòü íóæíóþ íàãðóçêó îðãàíèçìó è çàïóñòèòü ïðîöåññ óâåëè÷åíèÿ ìåòàáîëèçìà. Äàëüøå ðàáîòàåò íàøà äèåòà!
Ñîãëàñíî ñòàòèñòèêå, âîëåâûõ ëþäåé, óìåþùèõ äîâîäèòü äåëî äî êîíöà, íå áîëåå 4%! Îíè è äâèãàþò ïðîãðåññ ÷åëîâå÷åñòâà. Îñòàëüíûå äîâîëüñòâóþòñÿ ïîëîâèííûì ðåçóëüòàòîì. Ïîñòàðàéòåñü äîéòè äî êîíöà!
Èòàê, äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìåòàáîëèçìà ìû ïðèìåíÿåì ñëåäóþùèå ïðè¸ìû:

âðåìÿ ñèëîâîé òðåíèðîâêè íå áîëåå 45 ìèí;
êîëè÷åñòâî ñèëîâûõ òðåíèðîâîê 4-5 ðàç â íåäåëþ;
êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé óïðàæíåíèÿ 10-15, â òÿæ¸ëûõ ñèëîâûõ óïðàæíåíèÿõ ÷èñëî ïîâòîðåíèé ñíèæàåì äî 8;
îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè 1,5 ìèíóòû, èíîãäà äî 2 ìèíóò;
êàðäèî-òðåíèðîâêè ïðîâîäèì 2-3 ðàçà â íåäåëþ;
âðåìÿ êàðäèî-òðåíèðîâêè íå áîëåå 60 ìèíóò.

Ñèëîâîé òðåíèíã. Çàêîíû ïèòàíèÿ.
Òåïåðü ïîãîâîðèì î äèåòå. Ïåðâûì äåëîì ìû äîëæíû ñáàëàíñèðîâàòü ñâî¸ ìåíþ. Ïèòàíèå ñêëàäûâàåòñÿ èç òð¸õ ñîñòàâëÿþùèõ: æèðû, áåëêè è óãëåâîäû. Íå áóäó îïèñûâàòü èõ ïîäðîáíî è òå ïðîäóêòû, â êîòîðûõ îíè ñîäåðæàòñÿ, âñ¸ ýòî âû ìîæåòå ïîñìîòðåòü â ëþáîì ñïðàâî÷íèêå. ß èñõîæó èç òîãî, ÷òî âû óæå îáëàäàåòå ýëåìåíòàðíûìè çíàíèÿìè ïî áèîõèìèè è ôèçèîëîãèè ÷åëîâåêà. Íàñ ñåé÷àñ äîëæíî èíòåðåñîâàòü - ñêîëüêî è êîãäà!

Ïåðâàÿ ñîñòàâëÿþùàÿ - áåëêè, íàì îíè íåîáõîäèìû êàê âîçäóõ, è ìû äîëæíû èõ óïîòðåáëÿòü. Ìîè ðåêîìåíäàöèè: 2,0-2,5 ã íà 1 êã âåñà. ß äóìàþ, ìåíüøå íàì íå áóäåò õâàòàòü íà âîññòàíîâëåíèå, à ýòî îñíîâíûå ïëàñòè÷åñêèå íóæäû íàøèõ ìûøö! Ïðîäóêòû, êîòîðûå ÿ áû ïîðåêîìåíäîâàë, ýòî ïîñòíîå ìÿñî ïòèöû (êóðèöà, èíäåéêà). Ñ ìÿñîì æèâîòíûõ íàäî áûòü ïîîñòîðîæíåå, äàæå ñ ïîñòíûì. Ýòî òÿæåëî óñâîÿåìûé ïðîäóêò, êîòîðûé ìîæåò çàìåäëèòü ìåòàáîëèçì. ßéöà - ïðåêðàñíûé ïðîäóêò, íî áåç æåëòêîâ (ýòî íåíóæíûå æèðû). Íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóþ âàì âêëþ÷èòü â ñâîé ðàöèîí áëþäà èç ìîðñêîé ðûáû &amp;ndash; ñ¸ìãè, ëîñîñÿ, ôîðåëè. Âû ïîëó÷èòå íå òîëüêî îòëè÷íûé áåëîê, íî è &amp;laquo;õîðîøèå&amp;raquo; æèðû. Åù¸ ÿ ïðåäïî÷èòàþ ìîðåïðîäóêòû &amp;ndash; ìèäèè è êðåâåòêè. Ìîëî÷íóþ ïîäãðóïïó íàäî óìåíüøèòü, â íåé ñîäåðæàòñÿ î÷åíü &amp;laquo;ïëîõèå&amp;raquo; æèðû è òÿæåëî óñâîÿåìûé áåëîê, îñîáåííî åñëè âàì áîëüøå 30 ëåò! Íó à êàëüöèé, êîòîðûì òàê áîãàòû ìîëî÷íûå ïðîäóêòû, ëó÷øå ïðèíèìàòü â êà÷åñòâå ïèùåâîé äîáàâêè.
Âòîðàÿ ñîñòàâëÿþùàÿ &amp;ndash; æèðû. Ýòî íàøà ýíäîêðèííàÿ ñèñòåìà, êîæà, âîëîñû. Îíè êðàéíå íåîáõîäèìû. Ìîè ðåêîìåíäàöèè - 1 ã íà 1 êã âåñà. Ïðîäóêòû - ðàñòèòåëüíûå ìàñëà (ïîäñîëíå÷íûå, îëèâêîâûå), æåëàòåëüíî íåðàôèíèðîâàííûå, æèðû èç ðûá, êîòîðûõ ìû óïîìèíàëè, ìîæíî íåìíîãî îðåõîâ. ß, íàïðèìåð, îáÿçàòåëüíî 1 èëè 2 ðàçà â äåíü óïîòðåáëÿþ ñàëàòû èç çåëåíè, ïîëèâàÿ èõ ìàñëàìè. Íî ïîìíèòå, æèðû î÷åíü êàëîðèéíû (1 ã æèðà - 9 êêàë!), è ÷ðåçìåðíîå èõ ïîòðåáëåíèå îòðèöàòåëüíî ñêàæåòñÿ íà âàøåé äèåòå. Ñòàðàéòåñü ïèùó âàðèòü, çàïåêàòü, íî íå æàðèòü, ýòèì âû ñåáÿ îáåçîïàñèòå îò èçëèøêîâ êàëîðèé.
È ïîñëåäíÿÿ ñîñòàâëÿþùàÿ &amp;ndash; óãëåâîäû. Îíè äîëæíû ìåíÿòüñÿ íå òîëüêî â çàâèñèìîñòè îò âîçðàñòà, âåñà, ïîëà è ïîäãîòîâëåííîñòè àòëåòà, íî åù¸ ìû áóäåì ìåíÿòü èõ â íàøåé äèåòå âî âðåìÿ öèêëà. Ïîýòîìó ðåêîìåíäàöèè ó ìåíÿ áóäóò ïðèáëèçèòåëüíûå: 2-3 ã íà 1 êã âåñà. &amp;laquo;Âîëíîîáðàçíîñòü&amp;raquo; ïðè¸ìà óãëåâîäîâ - î÷åíü âàæíûé êîìïîíåíò äèåòû, îñîáåííî âî âòîðîé, çàâåðøàþùåé ôàçå. Êðóïû è êàøè - îòëè÷íàÿ ýíåðãåòè÷åñêàÿ ïîäïèòêà! Ìîæíî äîáàâèòü íåìíîãî ñóõîôðóêòîâ. ß, íàïðèìåð, êàæäîå óòðî ñ ÷àåì èëè êîôå ñúåäàþ íåìíîãî êóðàãè. Î÷åíü ïîëåçíû ñàëàòû ñ ïîìèäîðàìè, îãóðöàìè è ñâåæåé çåëåíüþ. À ñ ôðóêòàìè íàäî áûòü ïîîñòîðîæíåé, ñòðîãî îãðàíè÷åííîå êîëè÷åñòâî è òîëüêî â âèäå çåë¸íûõ ÿáëîê èëè öèòðóñîâ! Òàêèå ïðîäóêòû, êàê êàðòîøêà, õëåá (äàæå çåðíîâîé), ìàêàðîíû, íóæíî èñêëþ÷èòü! Âìåñòî õëåáà ìîæåòå óïîòðåáëÿòü çåðíîâûå õëåáöû.
Òàêîé êîìïîíåíò, êàê âîäà, íå èãðàåò ñóùåñòâåííîé ðîëè - ïåéòå, ñêîëüêî õî÷åòñÿ, íî òîëüêî íå ñëàäêèå íàïèòêè, à ïðîñòóþ âîäó, ÷àé èëè íåìíîãî êîôå. Íå çàáûâàéòå ïèòü äî åäû, îñîáåííî ïåðåä ïðè¸ìîì áåëêîâîé ïèùè. Óïîòðåáëÿÿ íàïèòêè ïîñëå åäû, îñîáåííî êîôå èëè ÷àé, ìû ñèëüíî óìåíüøàåì å¸ óñâîÿåìîñòü, ÷òî ïðèâîäèò ê çàìåäëåíèþ ìåòàáîëèçìà.
È åù¸. Íå îáÿçàòåëüíî ïîíàäîáèòñÿ óìåíüøàòü êàëîðèéíîñòü íàøåé ïèùè, òàê êàê ìû óâåëè÷èì ýíåðãîçàòðàòû, à òàêæå ïðè óñêîðåíèè îáìåííûõ ïðîöåññîâ áóäåò áîëüøå òðàòèòüñÿ êàëîðèé íà íóæäû îðãàíèçìà! Äà, è î÷åíü íèçêàÿ êàëîðèéíîñòü ïðèâîäèò ê îáðàòíîìó ýôôåêòó, ê óìåíüøåíèþ ìåòàáîëèçìà! Ïðèíèìàéòå ïèùó 5-6 ðàç â äåíü ìàëûìè ïîðöèÿìè. Òàêèì îáðàçîì ñ êàæäûì ïðè¸ìîì ïèùè âû áóäåòå ïîëó÷àòü íåìåäëåííûé ýíåðãåòè÷åñêèé òîë÷îê. Ýòî ïîìîæåò âàì ïîääåðæàòü õîðîøåå íàñòðîåíèå äàæå íà ôîíå äåôèöèòà êàëîðèé â ðàöèîíå. Ê òîìó æå óæå ÷åðåç ïàðó íåäåëü &amp;laquo;äðîáíîãî&amp;raquo; ïèòàíèÿ ñîêðàùàåòñÿ ñåêðåöèÿ èíñóëèíà &amp;ndash; ãîðìîíà, êîòîðûé êàê ðàç è çàíèìàåòñÿ ïîïîëíåíèåì æèðîâûõ çàïàñîâ.
Õî÷ó îáðàòèòü âàøå âíèìàíèå íà òî, ÷òî îñíîâíóþ ÷àñòü ïðè¸ìîâ ïèùè (îñîáåííî óãëåâîäîâ) ëó÷øå ïåðåíåñòè íà ïåðâóþ ïîëîâèíó äíÿ, òàê êàê óðîâåíü ìåòàáîëèçìà â ýòè ÷àñû çàìåòíî âûøå.Åñëè â êàêîé-òî äåíü âàì áóäåò òÿæåëî èëè âû óæå áóäåòå íà ãðàíè ñðûâà, ñäåëàéòå ñåáå &amp;laquo;âûõîäíîé&amp;raquo;. Óâåëè÷üòå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ, ïîåøüòå âäîâîëü, íî òîëüêî &amp;laquo;ïðàâèëüíûå&amp;raquo; ïðîäóêòû! Ýòî ðàçãðóçèò âàñ ïñèõîëîãè÷åñêè è ìîæåò äàæå óëó÷øèòü ðåçóëüòàò. Îäíàêî òàêèõ &amp;laquo;ïðàçäíèêîâ&amp;raquo; íå äîëæíî áûòü ìíîãî, íå áîëåå 2-3 ðàç â ìåñÿö!Ýòî îáùèå áàçîâûå ðåêîìåíäàöèè, òàê ñêàçàòü îñíîâà, à íàäñòðîéêà äîëæíà áûòü èíäèâèäóàëüíà. Òåïåðü ïîãîâîðèì î ñïîðòèâíûõ äîáàâêàõ. Íî, ïîä÷åðêèâàþ, òîëüêî î ðàçðåø¸ííûõ, êîòîðûå íå íàíåñóò âðåä íàøåìó îðãàíèçìó, åñëè èõ ïðàâèëüíî ïðèìåíÿòü!
Ïåðâîå, ÷òî ó íàñ äîëæíî áûòü - ýòî ñáàëàíñèðîâàííûé âèòàìèííî-ìèíåðàëüíûé êîìïëåêñ. Äîçèðîâêà, êîíå÷íî, íå äîëæíà áûòü àïòå÷íîé (100% äíåâíîé íîðìû), íî è ìåãà-äîçû íàì íå íóæíû! Ïîìíèòå, âîäîðàñòâîðèìûå âèòàìèíû (ãðóïïà  è âèòàìèí Ñ) âûâîäÿòñÿ èç íàøåãî îðãàíèçìà óæå ÷åðåç 3-4 ÷àñà ïîñëå ïðè¸ìà âíå çàâèñèìîñòè îò äîçèðîâêè. Ïîýòîìó äëÿ íàñ áóäåò ýôôåêòèâíî ïðèíèìàòü èõ íåñêîëüêî ðàç â äåíü. Äîïîëíèòåëüíî ê âèòàìèíàì ÿ ïîñîâåòîâàë áû àíòèîêñèäàíòû, äà è ëþáûå äîáàâêè, êîòîðûå ïîâûøàþò èììóíèòåò, íàì íå ïîìåøàþò.Âòîðîå ïî çíà÷åíèþ - ýòî áåëîê. Òàê êàê, ó÷èòûâàÿ ðàìêè íàøåé äèåòû, ñ ïèùåé íóæíîå êîëè÷åñòâî áåëêà ïîëó÷èòü òÿæåëî, äîáàâêè ïðèäóòñÿ íàì î÷åíü êñòàòè. Åãî ìîæíî ïîëó÷èòü êàê èç ïðîòåèíà, òàê è èç êîìïëåêñíûõ àìèíîêèñëîò. ß ïðåäïî÷èòàþ àìèíîêèñëîòû, õîòÿ òàêæå ïðèìåíÿþ è ïðîòåèí, íî íå ÷àñòî. Ïîìíèòå, ÷òî íà ðûíêå î÷åíü ìàëî õîðîøèõ àìèíîêèñëîò, à íàì íóæíû ãèäðîëèçîâàííûå (ðàñùåïë¸ííûå) àìèíîêèñëîòû ñ íóëåâûì êîëè÷åñòâîì ïðèìåñåé! Ïðîòåèí æåëàòåëüíî ïðèìåíÿòü âûñîêîáåëêîâûé, áîëåå 80%, ëó÷øå - èçîëÿò ñûâîðîòî÷íîãî áåëêà. Äåø¸âûå íèçêîáåëêîâûå ñìåñè è àìèíîäîáàâêè òèïà êîòëåò èç ïðåññîâàííîãî áåëêà íàì íå ïîäîéäóò!Òðåòüå - ýòî âîññòàíîâèòåëè, äîáàâêè, ïðåïÿòñòâóþùèå àíàáîëèçìó (ðàçðóøåíèþ) ìûøö. Ðå÷ü èä¸ò îá àìèíîêèñëîòàõ ñ ðàçâåòâë¸ííûìè öåïÿìè (ÂÑÀÀ) è ãëþòàìèíå. Îíè ïîâûøàþò ìûøå÷íóþ âûíîñëèâîñòü, ïîýòîìó, ÷åì òÿæåëåå äèåòà, òåì áîëüøå ìû äîëæíû èõ ïðèíèìàòü.×åòâåðòûé ïðåïàðàò &amp;ndash; ýòî &amp;laquo;æèðîñæèãàòåëè&amp;raquo;. Ñðåäè òàêèõ äîáàâîê åñòü òåðìîãåíèêè. Îíè óñèëèâàþò îáìåííûå ïðîöåññû è ïîìîãàþò ïîâûñèòü ðàáîòîñïîñîáíîñòü. Ýòî ïîìîãàåò áîðüáå ñ ïñèõè÷åñêîé óñòàëîñòüþ, îñîáåííî íà çàâåðøàþùåì ýòàïå òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Äðóãîé æèðîñæèãàòåëü - ëèïîòðîïèêè òèïà êàðíèòèíà. ß íå äåëàþ íà íèõ àêöåíò, èñïîëüçóþ èõ òîëüêî êàê ôîíîâûå äîáàâêè, êîìáèíèðóÿ ñ òåðìîãåíèêàìè. À ïðè âûõîäå èç äèåòû ÿ óâåëè÷èâàþ èõ ïðè¸ì, ïîñêîëüêó îíè ïðåïÿòñòâóþò âîññòàíîâëåíèþ æèðîâîé ïðîñëîéêè.

Ïÿòîå &amp;ndash; ýòî äîáàâêè äëÿ ñóñòàâîâ. Äèåòà íàêëàäûâàåò ñâîé îòïå÷àòîê íà ñîñòîÿíèå îðãàíèçìà, ïîâûøàåòñÿ ðèñê ïîâðåæäåíèÿ ñóñòàâîâ â ïðîöåññå òðåíèðîâîê, è äëÿ ñòðàõîâêè ÿ äîáàâëÿþ ýòè ïðåïàðàòû.Îñíîâíûå äîáàâêè, êîòîðûå íàì ïîíàäîáÿòñÿ, ÿ ïåðå÷èñëèë, õîòÿ åñòü åù¸ è äðóãèå. Íî ýòî óæå êàê äîáàâëåíèå ê îñíîâíîìó.Èòàê, äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìåòàáîëèçìà ìû ïðèìåíÿåì ñëåäóþùèå ïðè¸ìû:

Äëÿ íà÷àëà íàì íàäî ñáàëàíñèðîâàòü äèåòó. 
Åñòü ÷àñòî è ïîìàëó, 5-6 ðàç â äåíü.
Ïîäêëþ÷èòü ê ðàöèîíó ñïîðòèâíûå äîáàâêè.

Ïëàí ïèòàíèÿ â äåíü ñèëîâîé òðåíèðîâêè (ïðèâåäåíà òîëüêî ñõåìà ïðè¸ìà åäû è äîáàâîê, äîçèðîâêè ïîäáèðàþòñÿ èíäèâèäóàëüíî):

àìèíîêèñëîòû 5-10 ãðàìì
ãëþòàìèí 2-5 ãðàìì
ÂÑÀÀ 2-5 ãðàìì
òåðìîãåíèê 1-2 êàïñóëû

Ïîñòóïü ïîáåäû&amp;nbsp;
Ìîé ïðåäñîðåâíîâàòåëüíûé öèêë äëèòñÿ 3 ìåñÿöà. ×åðåç ìåñÿö èëè ïîëòîðà ÿ çàìå÷àþ èçìåíåíèÿ, ìû ðàñêðóòèëè ìåòàáîëèçì. Åñòü ðåçóëüòàò, íî åñòü è ýôôåêò àäàïòàöèè - ìû íà÷èíàåì òîðìîçèòü! Îðãàíèçì îòêàçûâàåòñÿ ðàñõîäîâàòü æèðû â êà÷åñòâå ýíåðãèè, îñòàâëÿÿ èõ íà òðóäíûå âðåìåíà. À òóïîå ïîíèæåíèå êàëîðèéíîñòè äèåòû ïðèâåä¸ò ê îáðàòíîìó ðåçóëüòàòó! Ïîýòîìó íàì ïîðà ïåðåõîäèòü êî âòîðîìó ýòàïó. Âíîñèì èçìåíåíèå â òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó - äîáàâëÿåì åù¸ îäíó êàðäèî-òðåíèðîâêó. Ó ìåíÿ ýòî äåíü òåííèñà. Ñèëîâûå òðåíèðîâêè îñòàâëÿåì òàêèå æå, ìîæåì òîëüêî ñìåíèòü óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ. Îñíîâíûå èçìåíåíèÿ âíîñèì â ïèòàíèå. À òåïåðü - âíèìàíèå!
ß ñîêðàùàþ êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ íà 25-30%, íî òîëüêî íà äâà ëþáûõ äíÿ â íåäåëþ. Íàïðèìåð, â ïÿòíèöó è ñóááîòó. Åñëè çâåðñêè ìó÷àåò ãîëîä, òî ñúåäàþ ëèøíþþ ïîðöèþ áåëêà.  äðóãèå äíè ÿ óïîòðåáëÿþ îáû÷íîå êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ. Ýòîò ïðè¸ì ïîìîæåò íàì îáìàíóòü îðãàíèçì è çàäåéñòâîâàòü â âûðàáîòêå ýíåðãèè ïîñëåäíèå æèðû! Îðãàíèçìó ïðîñòî íåêóäà äåòüñÿ: ÿ òðåíèðóþñü ïî-ïðåæíåìó òÿæåëî, à ïðè¸ì óãëåâîäîâ íåîæèäàííî ïàäàåò. ×òîáû êîìïåíñèðîâàòü íåõâàòêó ýíåðãèè, îðãàíèçì ïîíåâîëå áåð¸òñÿ óñèëåííî &amp;laquo;æå÷ü&amp;raquo; ïîäêîæíûé æèð. Íà òðåòèé ìåñÿö òðåíèðîâîê âû ñàìè ïîéì¸òå, ÷òî äèåòà ïîäîøëà ê êîíöó. Îáÿçàòåëüíî ñíèìèòå ñåáÿ íà ôîòîàïïàðàò, ÷òîáû ñðàâíèòü ñåáÿ &amp;laquo;äî&amp;raquo; è &amp;laquo;ïîñëå&amp;raquo;!
Ïîäåëþñü îïûòîì: â ïîñëåäíèå íåäåëè ïðîãðàììû ïîëîæèòåëüíûå èçìåíåíèÿ âû áóäåòå âèäåòü â çåðêàëå êàæäûé íîâûé äåíü. Ýòî çäîðîâî ïîäíèìàåò ìîòèâàöèþ, òåì áîëåå ÷òî ïñèõè÷åñêèå ñèëû íà ýòîì ýòàïå áóäóò íà èñõîäå.
Íó âîò, ÿ ðàññêàçàë âàì âñ¸. Ïîñëå âñåãî âû ìîæåòå ñìåëî ïîäîéòè ê çåðêàëó è ïîñìîòðåòü ðåçóëüòàò. Øåäåâð ãîòîâ! Íðàâèòñÿ? Ðàçîì çàáûâàåøü âñå òðóäíîñòè. Õîòÿ èìåííî îíè è äîëæíû ñîñòàâëÿòü ãëàâíûé ïðåäìåò âàøåé ãîðäîñòè. Âû ïîñòàâèëè ïåðåä ñîáîé öåëü è äîáèëèñü å¸. Ýòî è åñòü âàøà ãëàâíàÿ ïîáåäà! Ïðîáóéòå, íå áîéòåñü ýêñïåðèìåíòèðîâàòü, ýòà ïðîãðàììà - ëèøü îñíîâà. Ãëàâíîå - íå òåðÿéòå öåëü èç âèäó, äâèãàéòåñü â íàïðàâëåíèè, êîòîðîå ÿ âàì óêàçàë, è ðåçóëüòàò ïðåâçîéä¸ò âàøè îæèäàíèÿ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà àòëåòè÷åñêîé òðåíèðîâêè â ïåðèîä ñóøêè</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-pokhudenie/191-programma-atleticheskojj-trenirovki-v-period.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=191</pdalink>
	<description>Âûðàæàþ áëàãîäàðíîñòü Âîâêå, Êîëå-Äèíîçàâðó, Áåíàñó ßóòèñó (÷åìïèîíó Ëèòâû ïî áîäèáèëäèíãó) çà ïîëåçíûå ñîâåòû è íåêîòîðóþ ìåòîäè÷åñêóþ ïîìîùü ïðè ñîñòàâëåíèè ïðîãðàììû.</description>
	<category>Ïðîãðàììû íà ïîõóäåíèå</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 15:35:03 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Âûðàæàþ áëàãîäàðíîñòü Âîâêå, Êîëå-Äèíîçàâðó, Áåíàñó ßóòèñó (÷åìïèîíó Ëèòâû ïî áîäèáèëäèíãó) çà ïîëåçíûå ñîâåòû è íåêîòîðóþ ìåòîäè÷åñêóþ ïîìîùü ïðè ñîñòàâëåíèè ïðîãðàììû.
Ðàíî èëè ïîçäíî àòëåò ñòàíîâèòñÿ ïåðåä òàêîé ïðîáëåìîé, à íå ïîðà ëè ìíå ïîäñóøèòüñÿ.
Ñóùåñòâóåò ìàññà ñèñòåì âûõîäà íà ïèêîâûé ðåëüåô îò ïðîôåññèîíàëüíûõ áîäèáèëäåðîâ, èõ ïåðèîäè÷åñêè ïóáëèêóþò â èçâåñòíûõ æóðíàëàõ. Íî, êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, îñíîâíóþ ðîëü â äîñòèæåíèè îíîãî èãðàåò ôàðìàêîëîãè÷åñêàÿ ïîääåðæêà (èñïîëüçîâàíèå òåðìîãåííûõ êîìïëåêñîâ, ãîðìîíîâ ùèòîâèäíîé æåëåçû, äèóðåòèêîâ è ò.ä.). È óõîäèò ýòîò ðåëüåô ÷åðåç ïàðó äíåé ïîñëå ñîðåâíîâàíèé. Ñðàçó îãîâîðþñü, ïðåäëàãàåìàÿ ìíîþ ñèñòåìà ðàññ÷èòàíà íà ëþáèòåëÿ-ôèçêóëüòóðíèêà, à íå íà ñîðåâíóþùåãîñÿ àòëåòà-êóëüòóðèñòà, èëè ëèôòåðà, ìå÷òàþùåãî ïåðåéòè â áîëåå ëåãêóþ êàòåãîðèþ. Èòàê, êàê æå áûòü ôèçêóëüòóðíèêó-íàòóðàëó íå ñîáèðàþùåìóñÿ ïîêîðÿòü ïîäèóì? ß óæå èìåë ïå÷àëüíûé îïûò ñóøêè íåñêîëüêî ëåò íàçàä, ïðè êîòîðîì áûëà ðàñòðà÷åíà ëüâèíàÿ äîëÿ ìûøå÷íîé ìàññû. Öåëü áûëà äîñòèãíóòà, íî ñëèøêîì âûñîêîé öåíîé. Ïðè ñîñòàâëåíèè ýòîé ïðîãðàììû ÿ ïîñòàðàëñÿ èçáåæàòü ïðîøëûõ ñâîèõ îøèáîê, à òàê æå îáîáùèòü ïîëåçíûé îïûò äðóãèõ àòëåòîâ. Âàøåìó âíèìàíèþ ïðåäëàãàþ ñâîþ ïðîãðàììó, íå ïðåòåíäóþùóþ íà àáñîëþòíóþ èñòèíó, íî íà ìíå ðàáîòàþùóþ. Ìîæåò áûòü, îíà êîìó-òî åùå îêàæåòñÿ ïîëåçíà.
Ïðåæäå ÷åì ðåøèòüñÿ ñóøèòüñÿ, íåîáõîäèìî óÿñíèòü öåëè è îöåíèòü ñâîè âîçìîæíîñòè. Âîçìîæåí òàêîé ðàñêëàä:

âû íèêîãäà íå òðåíèðîâàëèñü è õîòèòå èçáàâèòüñÿ îò æèðà; 
ó âàñ çà ïëå÷àìè ñîëèäíûé îïûò ñèëîâîé òðåíèðîâêè è ïðèëè÷íàÿ ìûøå÷íàÿ ìàññà, íî æèðîâàÿ ïðîñëîéêà èìååò ìåñòî áûòü è ìåøàåò ïîõâàñòàòüñÿ ìûøå÷íûìè áóãðàìè :-)

 ïåðâîì ñëó÷àå òåðÿòü íå÷åãî, ïîýòîìó íàèáîëåå ýôôåêòèâíî áóäåò æåñòêàÿ äèåòà è èíòåíñèâíûå àýðîáíûå íàãðóçêè (áåã, ñïîðòèâíûå èãðû, áîðüáà, áîêñ, ïëàâàíèå è ò.ï.) Âî âòîðîì ñëó÷àå ñëîæíåå. Íóæíî ñæå÷ü æèð è ïðåäåëüíî ñîõðàíèòü ìûøå÷íóþ ìàññó. Åñëè âû ðåøèëè ïîäñóøèòüñÿ, íóæíî óÿñíèòü äëÿ ñåáÿ ñëåäóþùèå ìîìåíòû:

îñíîâíàÿ ðîëü â ñæèãàíèè æèðà ïðèíàäëåæèò äèåòå. 
íåîáõîäèìà àýðîáíàÿ íàãðóçêà 
íóæíà ñïåöèôè÷åñêàÿ òðåíèðîâêà, òðåíèðîâàòüñÿ îáÿçàòåëüíî 
íåëüçÿ òåðÿòü áîëåå 400 ã âåñà â íåäåëþ, â ïðîòèâíîì ñëó÷àå áóäåò òåðÿòüñÿ ìûøå÷íàÿ ìàññà.

Äèåòà. Ýòîò âîïðîñ ÿ ïîäðîáíî çàòðàãèâàòü íå áóäó. Èìååòñÿ äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî èíôîðìàöèè ýòîãî ðîäà, ïëþñ ê ýòîìó, ó âñåõ ðàçëè÷íûå ãàñòðîíîìè÷åñêèå ïðèñòðàñòèÿ è ðàçëè÷íûé ðàçìåð êîøåëüêà. Ïîýòîìó òóò âûáîð èíäèâèäóàëåí. Ïî÷òè â ëþáîì íîìåðå æóðíàëà, ïî÷òè íà ëþáîì ñàéòå, ïîñâÿùåííûì áîäèáèëäèíãó èëè ôèòíåñó ýòî ìîæíî íàéòè. Åñëè èñêàòü ëåíü, òî ñîñòàâèòü äèåòó ïîìîæåò ðàçäåë Ëàéëà ÌàêÄîíàëüäà. Ñîâåòóþ óäåëèòü âíèìàíèå ñòàòüå &quot;Êàëîðèè, ñæèãàíèå æèðà è íàáîð ìàññû&quot;.  ïðèíöèïå òàì åñòü âñÿ îñíîâíàÿ íåîáõîäèìàÿ èíôîðìàöèÿ. È åùå îäíà õèòðîñòü, ïðè íèçêîêàëîðèéíîé äèåòå: äëÿ ïðåäîòâðàùåíèÿ àäàïòàöèè îðãàíèçìà ê óðåçàííîìó ïèòàíèþ, ÷òîáû îí ìîã äëèòåëüíîå âðåìÿ ñæèãàòü æèð, íóæíî âðåìÿ îò âðåìåíè íà îãðàíè÷åííûé ñðîê ñëåãêà ïîâûøàòü êàëîðèéíîñòü ïèòàíèÿ. Ýòî è â ïñèõîëîãè÷åñêîì ïëàíå ïîìîãàåò (òÿæêî îíî, âñ¸ âðåìÿ áåç ïèâà è ñàëà).
Àýðîáèêà. Àýðîáèêîé ñëåäóåò çàíèìàòüñÿ â ñâîáîäíûå îò òðåíèðîâîê äíè. Òóò ãëàâíîå íàéòè çîëîòóþ ñåðåäèíó, ÷òîáû ñ íåé íå ïåðåáîðùèòü è â òî æå âðåìÿ óñêîðèòü ðàñùåïëåíèå æèðîâ. ß äåëàë òàê. Íà íà÷àëüíîì ýòàïå ñòàë õîäèòü ïåøêîì íà ðàáîòó (ýòî îêîëî 6 êèëîìåòðîâ). Òÿæåëîâàòî ïåðâûå 3 ðàçà, äàëüøå ïðèâûêàåøü. ×åðåç ïîëòîðà ìåñÿöà, ïî÷óâñòâîâàâ, ÷òî ýòîãî óæå íå äîñòàòî÷íî äîáàâèë è õîäüáó â îáðàòíîì íàïðàâëåíèè. Ïîëó÷àëîñü 6 êì óòðîì è 6 êì âå÷åðîì. ×àñ òóäà, ÷àñ îáðàòíî. Ïîòåðè âðåìåíè ìèíèìàëüíû. Äëÿ ñðàâíåíèÿ, íà îáùåñòâåííîì òðàíñïîðòå â ëó÷øåì ñëó÷àå ìèíóò 40-45 âìåñòå ñ äîðîãîé äî îñòàíîâêè è îæèäàíèåì. Ñî âðåìåíåì ìîæíî õîäèòü è â òðåíèðîâî÷íûå äíè.
Íà ñëåäóþùåì ýòàïå â ñâîáîäíûå îò òðåíèðîâîê äíè äîáàâëÿåòñÿ áåã. Íàèáîëåå ýôôåêòèâíî óòðîì íàòîùàê 3-5 êì, ñêîðîñòü íåâûñîêàÿ îêîëî 14 êì/÷. Íàñêîëüêî ïîëåçåí èëè âðåäåí óòðåííèé áåã, âåäóòñÿ íàó÷íûå è îêîëîíàó÷íûå ñïîðû.  äàííîì ñëó÷àå, äëÿ ñæèãàíèÿ æèðà îí ïîëåçåí.
Òðåíèíã. Èòàê, ñàìîå èíòåðåñíîå. Êàê íè ñòðàííî, ïðè âñåì îáèëèè èíôîðìàöèè, ïîñâÿùåííîé áîäèáèëäèíãó äàííûé âîïðîñ ïðàêòè÷åñêè âûïàäàåò. Âñå çíàþò, êàê ðàáîòàòü ìàññó, ïî÷òè âñå çíàþò, êàê ðàáîòàòü íà ñèëó. Íó à êàê òðåíèðîâàòüñÿ â ïåðèîä ñóøêè, åñëè êòî-òî è çíàåò, òî ïî÷åìó-òî ìîë÷èò. Ìîè ïîèñêè òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû íå óâåí÷àëèñü óñïåõîì, ïðèøëîñü íàïèñàòü ñâîþ. Óâåðåí, ÷òî è ó áîëüøèíñòâà êà÷êîâ òàêàÿ æå ïðîáëåìà, ò.ê. äîâîëüíî ÷àñòî âñòðå÷àþ òàêèå âîïðîñû.
Íà÷íåì ïî ïîðÿäêó.
Âåñ îòÿãîùåíèé íåîáõîäèìî çíà÷èòåëüíî ñíèçèòü.  òàêèõ óïðàæíåíèÿõ êàê æèì ëåæà, ïðèñåäàíèå îí äîëæåí ñîñòàâëÿòü íå áîëåå 50% îò ÏÌ, à òî è ìåíüøå. Îáðàòèìñÿ ê îïûòó âåëèêèõ. Áðþñ Ðýíäåë â ïåðèîä ñóøêè æàë ëåæà 60 êã â 20 ïîâòîðåíèÿõ, ýòî ïðè òîì, ÷òî îí äî ýòîãî ìîã âûïîëíèòü æèì ëåæà 220 êã íà ðàç. Òàê ÷òî ñáàâëÿòü âåñ îòÿãîùåíèÿ áîÿòüñÿ íå íóæíî. Íåâîçìîæíî óáèâàòü 2-õ, 3-õ çàéöåâ îäíîâðåìåííî. Ñëåäóåò óÿñíèòü, ÷òî ñóøèòüñÿ è ðàáîòàòü íà ìàññó èëè íà ñèëó îäíîâðåìåííî íåâîçìîæíî.  ïðîòèâíîì ñëó÷àå íå áóäåò óñïåõà íè òàì, íè òàì. Íåêîòîðîãî ïàäåíèÿ ñèëû è ìàññû òîæå íå èçáåæàòü. Ïàíèêîâàòü ïî ýòîìó ïîâîäó íå ñòîèò. Âî-ïåðâûõ, öåëü òðåíèðîâêè íà äàííîì ýòàïå - ñæèãàíèå æèðà è ðåëüåô. Âî-âòîðûõ, ñèëà âïîñëåäñòâèè âåðíåòñÿ, à ìûøå÷íàÿ ìàññà ñòàíåò åùå áîëüøå, êîãäà áóäåò âîçîáíîâëåí òðåíèíã íà ìàññó.
Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé 3-4 õ 12-20 â óïðàæíåíèè, ìåíüøå 12 æåëàòåëüíî íå îïóñêàòüñÿ, áîëüøå 20 íå èìååò ñìûñëà. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè íåîáõîäèìî ñâåñòè ê ìèíèìóìó.
Ïîäáîð óïðàæíåíèé òàêîé: æåëàòåëüíî îòäàâàòü ïðåäïî÷òåíèÿ èçîëèðóþùèì óïðàæíåíèÿì, ÷àñòü èç íèõ âûïîëíÿòü â ñóïåðñåðèÿõ è òðèñåòàõ. Òåì íå ìåíåå, áàçîâûå óïðàæíåíèÿ ïîëíîñòüþ èñêëþ÷àòü íåëüçÿ. Íàïðèìåð, ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé âî âðåìÿ ñóøêè ïðîñòî íåçàìåíèìî, êàê íàèáîëåå ýíåðãîåìêîå óïðàæíåíèå, à âîò òÿãà øòàíãè â íàêëîíå çäåñü îêàçûâàåòñÿ íå óìåñòíîé.
Òðåíèðîâêè ñëåäóåò ïðîâîäèòü2-3 ðàçà â íåäåëþ. Íà ïåðâîì ýòàïå ìîæíî è 2 ðàçà â íåäåëþ, íî 3 ïðåäïî÷òèòåëüíåå, íà âòîðîì ýòàïå - íå ìåíåå 3-õ ðàç â íåäåëþ. Ïåðâûå ïîëòîðà - äâà ìåñÿöà (1 ýòàï) âîçìîæíî òðåíèðîâàòüñÿ ïðè äâîéíîì ðàçäåëåíèè (ñïëèòå), ò.å. âñå ìûøöû ïðîðàáàòûâàþòñÿ íà äâóõ òðåíèðîâêàõ. Çàòåì, â ñâÿçè ñ âîçðàñòàþùåé íàãðóçêîé è îãðàíè÷åííîñòüþ ðàöèîíà, æåëàòåëüíî ïåðåéòè íà òðîéíîå ðàçäåëåíèå äëÿ ïîëíîöåííîé ïðîðàáîòêè ìûøö (2 ýòàï).
Ìîÿ òðåíèðîâêà âûãëÿäèò òàê:
1 ýòàï (äâîéíîé ñïëèò), òðåíèðîâêè 2-3 ðàçà â íåäåëþ, ïðîãðàììû ÷åðåäóþòñÿ.
1 òð.
1. æèì ëåæà 3-4õ12 2. æèì øòàíãè èëè ãàíòåëåé ïîä óãëîì 45 ãðàäóñîâ 3õ10-12 (3 è 4 óïð. âûïîëíÿþòñÿ â ñóïåðñåðèè) 3. ðàçâîäêà ãàíòåëåé ëåæà 3õ10 4. êðîññîâåðû íà áëîêàõ 3õ12 5. Òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà ê ãðóäè èëè çà ãîëîâó 3-4õ12-15 6. òÿãà ãîðèçîíòàëüíîãî áëîêà ñèäÿ 3õ12-15 7. ïðåññ ñêðó÷èâàíèÿ 3õ20
2 òð.
1. Ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé 3-4õ12-15 2. Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ 3õ10-12 (3 è 4 óïð. âûïîëíÿþòñÿ â ñóïåðñåðèè) 3. Ðàçãèáàíèå íîã ñèäÿ íà òðåíàæåðå 3õ12 4. Ñãèáàíèå íîã 3õ15 5. æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû 3õ12 6. ðàçâîäêà ãàíòåëåé ñòîÿ 3õ12 7. áèöåïñ ãàíòåëè ñèäÿ 3õ12 8. òðèöåïñ íà áëîêå 3õ12 9. ïðåññ ïîäúåì íîã â âèñå 3õ20
2 ýòàï (òðîéíîé ñïëèò, òðåíèðîâêè 3 ðàçà â íåäåëþ)
1 òð.
1. æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû ñèäÿ 3õ12 (2,3,4 óïð. âûïîëíÿþòñÿ â òðèñåòå) 2. ðàçâîäêà ñòîÿ 3õ12 3. ðàçâîäêà â íàêëîíå äëÿ çàäíèõ ïó÷êîâ 3õ12 4. ïîäúåì ãàíòåëåé âïåðåä ïîïåðåìåííî 3õ12 (5 è 6 óïð. âûïîëíÿþòñÿ â ñóïåðñåðèè) 5. áèöåïñ øòàíãà ñòîÿ 3õ12-10 6. òðèöåïñ ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà 3õ12 7. áèöåïñ ñ ãàíòåëÿìè ñèäÿ 3õ12 8. òðèöåïñ áëîê ñòîÿ, ëèáî îäíîé ðóêîé ïîïåðåìåííî 3õ12 9. ïðåññ ñóïåðñåðèÿ: ñêðó÷èâàíèÿ, ïîäúåì íîã â âèñå.
2 òð.
1. Ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé 3-4õ12-15 2. ïðèñåäàíèå â íîæíèöû (âûïàäû) 3õ15 (ýòî óïðàæíåíèå ÿ âûïîëíÿþ òàê: îäíó íîãó âïåðåä ñòàâëþ, äðóãóþ íàçàä è âûïîëíÿþ 15 ïîâòîðåíèé, çàòåì íîãè ìåíÿþ ìåñòàìè) (3 è 4 óïð. âûïîëíÿþòñÿ â ñóïåðñåðèè) 3. Ðàçãèáàíèå íîã ñèäÿ íà òðåíàæåðå 3õ12 4. Ñãèáàíèå íîã 3õ15 5. ïðåññ ñóïåðñåðèÿ: ñêðó÷èâàíèÿ, ïîäúåì íîã â âèñå
3 òð.
1. æèì ëåæà ëèáî æèì ïîä óãëîì 3-4õ12 (2 è 3 óïð. âûïîëíÿþòñÿ â ñóïåðñåðèè) 2. ðàçâîäêà ãàíòåëåé ëåæà 3õ10 3. êðîññîâåðû íà áëîêàõ 3õ12 4. Òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà çà ãîëîâó øèðîêèì õâàòîì 3õ12-15 5. òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà óçêèì îáðàòíûì õâàòîì 3õ12 6. òÿãà ãîðèçîíòàëüíîãî áëîêà ñèäÿ 3õ12-15 7. ïðåññ ñóïåðñåðèÿ: ñêðó÷èâàíèÿ, ïîäúåì íîã â âèñå.
Êîììåíòàðèè è ïðèìå÷àíèÿ. Íà ïåðâîì ýòàïå âîçìîæíî ïîíèæåíèå âåñà îòÿãîùåíèé îò òðåíèðîâêå ê òðåíèðîâêå, ò.ê. îðãàíèçì åùå íå ïðèâûê ðàáîòàòü ïðè îòðèöàòåëüíîì ýíåðãåòè÷åñêîì áàëàíñå. Íà âòîðîì ýòàïå ìîæíî ïîòèõîíüêó íà÷èíàòü óâåëè÷èâàòü âåñ â íåêîòîðûõ äâèæåíèÿõ ïðè ñîáëþäåíèè óêàçàííîãî êîë-âà ïîâòîðåíèé. Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè äîëæåí áûòü ìèíèìàëüíûé - 45 ñåêóíä, ìàêñèìóì 1 ìèíóòà (â ýíåðãîåìêèõ óïðàæíåíèÿõ, íàïðèìåð, â ïðèñåäå). Òðåíèðîâêà äîëæíà áûòü òàêîé, ÷òîáû ïîò òåê ðó÷üåì, ò.å. ñ ïîëíîé îòäà÷åé. Îòêàçà äîáèâàòüñÿ íå îáÿçàòåëüíî, íî âåñ ïîäáèðàòü æåëàòåëüíî ïðåäåëüíûé äëÿ äàííîãî êîë-âà ïîâòîðåíèé. Íàáîð óïðàæíåíèé ìîæåò áûòü äðóãèì, âûïîëíÿéòå èñõîäÿ èç ñâîèõ ïðèñòðàñòèé. ß ñâîþ ïðîãðàììó ïðèâåë â êà÷åñòâå ïðèìåðíîãî ïëàíà.
Ìàëåíüêîå îòñòóïëåíèå: ÿ çàìåòèë, ÷òî â ïåðèîä ñóøêè î÷åíü äàæå ïîëåçíî ïîðàáîòàòü íàä òåõíèêîé. Óìåðåííûå âåñà áëàãîïðèÿòñòâóþò ýòîìó. Òàê æå ìîæíî ïîýêñïåðèìåíòèðîâàòü ñ øèðèíîé õâàòà, ïîñòàíîâêîé íîã è ò.ï.
Êîíòðîëü âåñà. Åñëè âåñ ñíèæàåòñÿ íå áîëåå ÷åì íà 400 ã â íåäåëþ, òî ïðîöåññ ïðîèñõîäèò ñîâåðøåííî áåçáîëåçíåííî, ò.å. ñàìî÷óâñòâèå ïðåêðàñíîå, ìûøå÷íàÿ ìàññà ïðàêòè÷åñêè íå òåðÿåòñÿ, à åñëè è òåðÿåòñÿ, òî íåçíà÷èòåëüíî. Åñëè ïðîöåññ èäåò áûñòðåå, ñëåäóåò ïåðåñìîòðåòü äèåòó è ïîâûñèòü êàëîðèéíîñòü, åñëè ìåäëåííåå - òî íè÷åãî ñòðàøíîãî, òèøå åäåøü - äàëüøå áóäåøü. Åñëè âåñ ñòîèò íà ìåñòå, òî ñëåäóåò èñêàòü îøèáêè â äèåòå.
Âîò è âñ¸, æåëàþ íàéòè êóáèêè íà ñâîåì æèâîòå, êîòîðûå âû âèäåëè ïîñëåäíèé ðàç â äàëåêîé ìîëîäîñòè, åñëè âîîáùå âèäåëè êîãäà-íèáóäü :-)
Àëåêñàíäð Àðåäàêîâ, www.ironmine.narod.ru</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êðóãîâîé ìåòîä äëÿ ðåëüåôà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-na-pokhudenie/100-krugovojj-metod.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=100</pdalink>
	<description>Òàê êàê ýòîò ìåòîä ÿâëÿåòñÿ âûñîêîèíòåíñèâíûì ìåòîäîì òðåíèðîâêè, åãî îáû÷íî ïðèìåíÿþò äëÿ &quot;ñæèãàíèÿ&quot; ëèøíèõ êàëîðèé â ïåðèîä ðàáîòû íà ðåëüåô.</description>
	<category>Ïðîãðàììû íà ïîõóäåíèå</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 08 Dec 2008 17:30:05 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Òàê êàê ýòîò ìåòîä ÿâëÿåòñÿ âûñîêîèíòåíñèâíûì ìåòîäîì òðåíèðîâêè, åãî îáû÷íî ïðèìåíÿþò äëÿ &quot;ñæèãàíèÿ&quot; ëèøíèõ êàëîðèé â ïåðèîä ðàáîòû íà ðåëüåô. Òàêàÿ ïðîãðàììà ïðîðàáàòûâàåò êàæäóþ ãðóïïó ìûøö â îäíîì ïîäõîäå (êðóãå). Ïåðåõîäèòå îò îäíîãî óïðàæíåíèÿ ê ñëåäóþùåìó ñ 15-20 ñåêóíäíûìè ïàóçàìè ìåæäó íèìè. Ìåæäó êðóãàìè âàì íåîáõîäèìû êàê ìèíèìóì 5- ìèíóòíûå ïåðåðûâû. Âåñà ñëåäóåò óñòàíàâëèâàòü íåñêîëüêî ìåíüøå îáû÷íîãî, ÷òîáû èçáåæàòü òðàâì è ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Íà÷íèòå ñ äâóõ öèêëîâ è ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàéòå äî 5.
Âîò ïðèìåð êðóãîâîé òðåíèðîâêè:

Êðàí÷è (áðþøíîé ïðåññ) 1Õ15 
Ðàçãèáàíèÿ íîã íà òðåíàæåðå (áåäðà) 1Õ 12 
Æèì ñòîÿ (ïëå÷è) 1Õ 12 
Ãèïåðýêñòåíçèè (íèç ñïèíû)1 Õ 12 
Ïîäúåìû íà íîñêè (ãîëåíü) 1 Õ 20 
Æèì øòàíãè ëåæà (ãðóäü) 1 Õ 12 
Ñãèáàíèÿ çàïÿñòèé (ïðåäïëå÷üå) 1 Õ 12 
Ñãèáàíèÿ íîã íà òðåíàæåðå (ñãèáàòåëè áåäðà) 1 Õ 12 
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (òðèöåïñ) 1 Õ 10 
Îòâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû (ïëå÷è) 1 Õ 12 
Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ (áèöåïñû) 1 Õ 10 
Òÿãà ê ïîÿñó íà òðåíàæåðå, ñèäÿ (ñïèíà) 1 Õ 10 
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè ëåæà íà ñêàìüå (ãðóäü) 1 Õ 10 
Ïðèñåäàíèÿ (íîãè) 1 Õ 10 
Òðèöåïñîâûå ðàçãèáàíèÿ (òðèöåïñ) 1 Õ 10
</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>