<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê DoubleClass</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2844-programma-trenirovok-doubleclass.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2844</pdalink>
	<description>Ïðèâåäåííàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íå ÿâëÿåòñÿ êëàññè÷åñêîé â áîäèáèëäèíãå è íå ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ, íåêîòîðûå äàæå ñ÷èòàþò å¸ àáñóðäíîé. Íî, íå ñìîòðÿ íà ýòî, ïðîãðàììà õîðîøî ðàáîòàåò êàê àíòèàäàïòàöèîííàÿ ó îïûòíûõ àòëåòîâ.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 22 Jul 2011 21:27:17 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðèâåäåííàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íå ÿâëÿåòñÿ êëàññè÷åñêîé â áîäèáèëäèíãå è íå ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ, íåêîòîðûå äàæå ñ÷èòàþò å¸ àáñóðäíîé. Íî, íå ñìîòðÿ íà ýòî, ïðîãðàììà õîðîøî ðàáîòàåò êàê àíòèàäàïòàöèîííàÿ ó îïûòíûõ àòëåòîâ.
Ñóòü ïðîãðàììû çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî êàæäàÿ ìûøå÷íàÿ ãðóïïà òðåíèðóåòñÿ íà 2-õ òðåíèðîâêàõ ñëåäóþùèõ îäíà çà äðóãîé. Ýòîò ïîäõîä ïîçâîëÿåò íàíåñòè ìûøöàì ìàêñèìàëüíûé ñòðåññ è óâåëè÷èòü âðåìÿ âîññòàíîâëåíèÿ ïîñëå òðåíèðîâîê.
Äàííàÿ ïðîãðàììà åùå íå äîñòàòî÷íî õîðîøî ïðîòåñòèðîâàíà, ïîýòîìó âñå çàìå÷àíèÿ âàæíû.
Òðåíèðîâàòüñÿ ïî ïðîãðàììå òðåíèðîâîê ñëåäóåò 2-3 öèêëà (öèêë ñîñòîèò èç 7 òðåíèðîâîê). Îòäûõ ìåæäó òðåíèðîâêàìè îò 1 äíÿ äî 3-õ òðåíèðîâîê â íåäåëþ. Ýòîãî âðåìåíè äîñòàòî÷íî äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ íîâûõ ÿäåð êëåòîê ìûøö. Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè 1-3 ìèíóòû (â çàâèñèìîñòè îò óïðàæíåíèÿ, â áàçîâûõ áîëüøå).
Ñëåäóåò çàìåòèòü, ÷òî ïåðåä ýòîé ïðîãðàììîé öåëåñîîáðàçíî ïðîâåñòè 1-2 êðóãîâûå ëåãêèå èëè ñðåäíåé òÿæåñòè òðåíèðîâêè ñ &amp;laquo;ïðîêà÷êîé&amp;raquo; âñåõ ìûøö, èíà÷å âû ïðîñòî íå âûòÿíèòå ïîâòîðíûå òðåíèðîâêè.





¹

Óïðàæíåíèÿ

Ïîäõîäû

Ïîâòîðåíèÿ



Òðåíèðîâêà 1 


&amp;nbsp;
Áåã - 10 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Ïðèñåäàíèÿ

5


10




2

Ñãèáàíèÿ íîã

3


10




3

Èêðû ñèäÿ

4


20



Òðåíèðîâêà 2 


&amp;nbsp;
Áåã - 5-7 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Æèì ïëàòèôîðìû íîãàìè

5


7-10




2

Ðàçãèáàíèÿ íîã

3


10




3

Èêðû â òðåíàæåðå

4


10



Òðåíèðîâêà 3 


&amp;nbsp;
Áåã - 5-7 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Æèì øòàíãè ëåæà

4


8-10




2

Æèì øòàíãè â íàêëîíå

3


8-10




3

Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ

3


10




4

Ðàçâåäåíèÿ â òðåíàæåðå

3


10



Òðåíèðîâêà 4 


&amp;nbsp;
Áåã - 5-7 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ

3


7-10




2

Æèì ãàíòåëåé â íàêëîíå

4


10




3

Áàòåðôëÿé

3


10




4

Òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó

2


10



Òðåíèðîâêà 5 


&amp;nbsp;
Áåã&amp;nbsp; -10 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Ãèïåðýêñòåíçèè

2


10-20




2

Òÿãà áëîêà çà ãîëîâó

4


8-12




3

Òÿãà íèæíåãî áëîêà

4


10



Òðåíèðîâêà 6 


&amp;nbsp;
Áåã - 5-7 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Ñòàíîâàÿ òÿãà

3


10




2

Òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà

4


10




3

Òÿãà ê ãðóäè

4


10



Òðåíèðîâêà 7 


&amp;nbsp;
Áåã - 5-7 ìèíóò, ðàçìèíêà



1

Áèöåïñ ñî øòàíãîé

3


10




2

Ìîëîò

3


10




3

Òðèöåïñ íà áëîêå

3


10




4

Òðèöåïñ â òðåíàæåðå

3


10




Íå çàáûâàåì îòïèñûâàòüñÿ î ðåçóëüòàòàõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñèñòåìà 5õ5</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2836-sistema-5kh5.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2836</pdalink>
	<description>Ñèñòåìà 5õ5 ïîçèöèîíèðóåòñÿ êàê îäíà èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû, áîëåå òîãî, äàæå óíèâåðñàëüíîé. Ñóòü åå ñâîäèòñÿ ê òîìó, ÷òîáû êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü 5 ïîäõîäîâ íà 5 ïîâòîðîâ.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Thu, 21 Jul 2011 12:13:28 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ñèñòåìà 5õ5 ïîçèöèîíèðóåòñÿ êàê îäíà èç ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû, áîëåå òîãî, äàæå óíèâåðñàëüíîé. Ñóòü åå ñâîäèòñÿ ê òîìó, ÷òîáû êàæäîå óïðàæíåíèå âûïîëíÿòü 5 ïîäõîäîâ íà 5 ïîâòîðîâ. Óæå èç êîëè÷åñòâà ïîâòîðîâ âèäíî, ÷òî îíà ñëàáî ïîäõîäèò ëþäÿì ïëîòíîãî òåëîñëîæåíèÿ, ò.ê. íå ïîçâîëÿåò ýôôåêòèâíî áîðîòüñÿ ñ æèðîâûìè îòëîæåíèÿìè.  òî æå âðåìÿ, ïðè ïðàâèëüíî ïîäîáðàííîì ðàáî÷åì âåñå ñíàðÿäà óäàåòñÿ äîáèòüñÿ õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ â ìûøå÷íîì ðîñòå. À æèð ìîæíî ñãîíÿòü è ñïåöèàëüíûìè, àýðîáíûìè óïðàæíåíèÿìè.
Åùå îäíà îòëè÷èòåëüíàÿ ÷åðòà ñèñòåìû 5õ5 - ýòî òî, ÷òî êàæäóþ ìûøöó ïðèäåòñÿ òðåíèðîâàòü ìèíèìóì äâà ðàçà â íåäåëþ. Èñõîäÿ èç ýòîãî óñëîâèÿ, è âûáèðàåòñÿ êîëè÷åñòâî òðåíèðîâî÷íûõ äíåé, èõ ìîæåò áûòü êàê 6, òàê è 3 - âîïðîñ ëèøü â ïðîäîëæèòåëüíîñòè êàæäîãî êîíêðåòíîãî çàíÿòèÿ. Ýëåìåíòû ñèñòåìû ìîæíî âñòðåòèòü â ïàóýðëèôòèíãå. Äåéñòâèòåëüíî, êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ ðàâíîå 2-5 ïðèíÿòî ðàññìàòðèâàòü èñêëþ÷èòåëüíî êàê ñèëîâóþ òðåíèðîâêó.
Ïðåäïî÷òåíèå îòäàåòñÿ îáùèì óïðàæíåíèÿì: ïðèñåäàíèÿì, ñòàíîâîé òÿãå, æèìó ëåæà, ïîäòÿãèâàíèÿì, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, ôðàíöóçñêîìó æèìó, ïîäúåìó øòàíãè íà áèöåïñ. Èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ ðàññìàòðèâàþòñÿ êàê äîïîëíèòåëüíûå, è õîòÿ òåîðèÿ ãîâîðèò, ÷òî è èõ íóæíî âûïîëíÿòü 5õ5, ïðàêòèêà óòâåðæäàåò îáðàòíîå: èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ íóæíî äåëàòü äî ìûøå÷íîãî îòêàçà, íà òî îíè è èçîëèðóþùèå. Íàïîìíèì, ÷òî öåëüþ ñèñòåìû 5õ5 ÿâëÿåòñÿ íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû, â òî âðåìÿ êàê èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ íåîáõîäèìû èñêëþ÷èòåëüíî äëÿ äåòàëèçàöèè ìûøö.

Ïðåäñòàâëÿåòñÿ óäîáíûì òðåíèðîâàòüñÿ 4 ðàçà â íåäåëþ, ïî ñëåäóþùåé ñõåìå: â ïåðâûé äåíü âûïîëíÿþòñÿ ïðèñåäàíèÿ è ïîäòÿãèâàíèÿ (âûáîð óïðàæíåíèé ñäåëàí íå ñëó÷àéíî, ïîñëå ïðèñåäàíèé íåîáõîäèìî âûïðÿìèòü ïîçâîíî÷íèê, âíîâü ðàñòÿíóòü ïîçâîíêè) ïëþñ óïðàæíåíèÿ íà áèöåïñ; âî âòîðîé - æèì ëåæà, ôðàíöóçñêèé æèì. Ïîòîì âñå ïîâòîðÿåòñÿ. Òàê æå ê óïðàæíåíèÿì ìîæíî äîáàâèòü íåñêîëüêî âñïîìîãàòåëüíûõ. Ðàç â äâå íåäåëè (ëó÷øå â ïîñëåäíèé òðåíèðîâî÷íûé äåíü) âûïîëíÿòü ñòàíîâóþ òÿãó. ×àùå äåëàòü íå ðåêîìåíäóåòñÿ èç-çà âûñîêîãî ðèñêà ñîðâàòü ñïèíó.
Ñèñòåìà 5õ5 ïîäõîäèò â ïåðâóþ î÷åðåäü íîâè÷êàì, ñòðåìÿùèìñÿ ðàçâèòü áàçó, à ïîòîìó ìíîãèå èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ èì âûïîëíÿòü íåò íàäîáíîñòè. Íåò åäèíîãî ìíåíèÿ, âêëþ÷åíû ëè â 5 ïîäõîäîâ ðàçìèíî÷íûå ñåòû. Ïðè âûïîëíåíèè ïîäòÿãèâàíèé èëè ïîäúåìîâ øòàíãè íà áèöåïñ, ýòîò âîïðîñ íå ïðèíöèïèàëåí. À âîò â æèìå è ïðèñåäàíèÿõ? Áîëüøèíñòâî ñêëîíÿåòñÿ êî ìíåíèþ, ÷òî ðå÷ü èäåò î 5 ðàáî÷èõ ñåòàõ, ò.å. ðàçìèíî÷íûå ñ÷èòàþòñÿ îòäåëüíî.
Àëüòåðíàòèâîé äàííîé ïðîãðàììå áóäåò ñèñòåìà òðåíèðîâîê IronZen</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà áîäèáèëäèíã òðåíèðîâîê TESTO-MAX</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2792-programma-bodibilding-trenirovok-testo-max.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2792</pdalink>
	<description>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íàöåëåíà íà ñâåðõáûñòðîå íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû íàòóðàëüíûìè àòëåòàìè. Ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû ìîæåò ñîñòàâëÿòü äî 4 êã â ìåñÿö, à îáùåé äî 8!</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Tue, 12 Jul 2011 01:12:07 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íàöåëåíà íà ñâåðõáûñòðîå íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû íàòóðàëüíûìè àòëåòàìè. Ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû ìîæåò ñîñòàâëÿòü äî 4 êã â ìåñÿö, à îáùåé äî 8! Íåñìîòðÿ íà òàêóþ ýôôåêòèâíîñòü, ïðîãðàììà íå ÷àñòî èñïîëüçóåòñÿ, òàê êàê ÷åëîâå÷åñêèé îðãàíèçì íå â ñîñòîÿíèè ïåðåíîñèòü òàêèå íàãðóçêè íà ïðîòÿæåíèè äëèòåëüíîãî ïåðèîäà. Òðåíèðîâàòüñÿ ïî ýòîé ïðîãðàììå íà÷èíàþùèì ñëåäóåò äî 2-õ ìåñÿöåâ, îïûòíûì àòëåòàì - äî ìåñÿöà.
 îñíîâå ïðîãðàììû ëåæàò óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ñìîãóò âçâèíòèòü óðîâåíü âàøåãî òåñòîñòåðîíà äî ôèçèîëîãè÷åñêîãî ìàêñèìóìà, ýòî ïðåèìóùåñòâåííî áàçîâûå óïðàæíåíèÿ, òàêèå êàê æèì ïëàòôîðìû íîãàìè, ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâàÿ òÿãà, æèì øòàíãè ëåæà.
Îïûòíûå îòëåòû ñ îñîáîé îñòîðîæíîñòüþ äîëæíû îòíîñèòñÿ ê ïðåäñòàâëåííîé ïðîãðàììå, òàê êàê íà êàæäîé òðåíèðîâêå çàäåéñòâóåòñÿ îãðîìíîãî êîëè÷åñòâî ìûøö, ÷òî ìîæåò áûòü ïðè÷èíîé ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.
Îñîáåííîñòè ïðîãðàììû:

Ïðîãðàììà ñîñòîèò èç 3-õ òðåíèðîâî÷íûõ äíåé.
Îòäûõ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ ìåæäó ïîäõîäàìè - 1-3 ìèíóòû. 
Òðåíèðîâàòüñÿ ñëåäóåò 3 ðàçà â íåäåëþ.

&amp;nbsp;



Ïðîãðàììà áîäèáèëäèíã òðåíèðîâîê âûãëÿäèò òàê:
Äåíü 1
1.	Æèì ïëàòôîðìû íîãàìè - 4õ8-102.	Æèì øòàíãè ëåæà - 3-4õ7-93.	Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ - 3õ104.	Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ â âèñå - 3õ10-15
Äåíü 2
1.	Ïðèñåäàíèÿ - 3-4õ102.	Òÿãà ê ãðóäè - 3õ8-103.	Òÿãà çà ãîëîâó - 3-4õ8-104.	Æèì ãàíòåëåé â íàêëîíå - 3õ8-10
Äåíü 3
1.	Ñòàíîâàÿ òÿãà - 3õ8-102.	Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õMAX3.	Áèöåïñ - 3õ104.	Òðèöåïñ - 3õ10</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Áîäèáèëäèíã - ââîäíàÿ ñèñòåìà (ïðîãðàììà) òðåíèðîâîê. 1-é ìåñÿö</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2627-bodibilding-vvodnaja-sistema-programma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2627</pdalink>
	<description> äîñòóïíîé è îäíîâðåìåííî êîìïåòåíòíîé ìàíåðå ðàññêàçûâàåòñÿ Î ÏÅÐÂÛÕ ØÀÃÀÕ ÍÎÂÈ×ÊÀ â ÒÐÅÍÀÆÅÐÍÎÌ ÇÀËÅ. Ïðåäëàãàåòñÿ ïîäðîáíûé ÂÂÎÄÍÛÉ ÊÓÐÑ ÒÐÅÍÈÐÎÂÎÊ íà ïåðâûé ìåñÿö</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Wed, 30 Mar 2011 21:47:05 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âû ÂÏÅÐÂÛÅ Â ÒÐÅÍÀÆÅÐÍÎÌ ÇÀËÅ? Ââîäíûé ÊÎÌÏËÅÊÑ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ!
Çàéäÿ âîëåþ ñóäüáû â ïåðâûé ðàç â ñâîåé æèçíè â ñîâðåìåííûé òðåíàæåðíûé çàë èëè ôèòíåñ-öåíòð, íîâè÷îê ìîæåò âïàñòü â çàìåøàòåëüñòâî. Îáèëèå ñïîðòèâíîãî îáîðóäîâàíèÿ è èíâåíòàðÿ íå ïîçâîëÿåò ñõîäó îòâåòèòü íà âîïðîñ - ñ ÷åãî èìåííî íóæíî íà÷èíàòü ñâîè ïåðâûå òðåíèðîâî÷íûå çàíÿòèÿ?
Çäåñü ìû îòâåòèì íà ïîïóëÿðíûå âîïðîñû, âîçíèêàþùèå â ñàìîì íà÷àëå òðåíèðîâîê, è ïðåäëîæèì ââîäíûé êóðñ óïðàæíåíèé, ðàññ÷èòàííûé íà îäèí ìåñÿö.
Èòàê, âû â çàëå è âàøà öåëü çàíÿòèÿ íà òðåíàæåðàõ. Îáëà÷èâøèñü â íîâåíüêóþ ñïîðòèâíóþ ôîðìó èëè ïîäõîäÿùèå äëÿ òðåíèíãà øîðòû è ìàéêó, ñìåëî ïðèñòóïàéòå ê ðàçìèíêå.
Îáîéòèñü áåç íåå íèêàê íå óäàñòñÿ - êðàéíå âàæíî ïîäãîòîâèòü îðãàíèçì ê ïðåäñòîÿùèì íàãðóçêàì. Íàðóøèâ ãëàâíîå ïðàâèëî - &amp;laquo;âñåãäà ðàçìèíàòüñÿ&amp;raquo; - âîçìîæíî, â ñàìîì íà÷àëå ñâîèõ òðåíèðîâîê âû è íå ïî÷óâñòâóåòå ðàçíèöû. Îñîáåííî, åñëè âàø âîçðàñò íå ïåðåâàëèë çà 30 ëåò è âû âåäåòå äîñòàòî÷íî àêòèâíûé â ôèçè÷åñêîì ïëàíå îáðàç æèçíè. Íî ñ ðîñòîì òðåíèðîâî÷íîãî ñòàæà àáñîëþòíî âñå áåç èñêëþ÷åíèÿ íà÷èíàþò ïîíèìàòü âàæíîñòü è çíà÷åíèå ðàçìèíî÷íîé ñåññèè. Ïîíèìàíèå ýòî ïðèõîäèò íå âñåãäà ñ &amp;laquo;ãëàâíîãî âõîäà&amp;raquo; - âîçìîæíî, è ÷åðåç òðàâìû, èíîãäà ìàëåíüêèå, à èíîãäà è áîëåå ñåðüåçíûå. Êðîìå ýòîãî, èãíîðèðóÿ ðàçìèíêó, âû îò÷àñòè ëèøàåòå ñåáÿ âîçìîæíîãî ýôôåêòà âûïîëíÿåìûõ óïðàæíåíèé - ðàçîãðåòûå ìûøöû è ïðèâåäåííàÿ â ðàáî÷åå ñîñòîÿíèå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòàÿ ñèñòåìà âñåãäà &amp;laquo;äîáàâÿò ìàñëà â îãîíü&amp;raquo;.
 êà÷åñòâå ðàçìèíêè ìîæåòå ñîâåðøèòü ïÿòè-äåñÿòèìèíóòíûé çàåçä íà âåëîòðåíàæåðå èëè ïðîéòèñü â áûñòðîì òåìïå ïî áåãîâîé äîðîæêå. Åñëè â âàøåì êëóáå èìåþòñÿ ýëëèïòè÷åñêèå òðåíàæåðû, èìèòèðóþùèå õîäüáó íà ëûæàõ è ãðåáëþ, òî ìîæåòå ðàçìÿòüñÿ è íà íèõ. Ïî èíòåíñèâíîñòè ñâîåãî âîçäåéñòâèÿ - îò ìàëîãî äî âûñîêîãî - êàðäèî-òðåíàæåðû âûñòðàèâàþòñÿ òàê: âåëîòðåíàæåð, áåãîâàÿ äîðîæêà, òðåíàæåð-ëûæíèê è ãðåáíîé òðåíàæåð. Åñëè âû ïî÷óâñòâîâàëè ïîñëå ðàçìèíêè âîîäóøåâëåíèå è ïðèëèâ ñèë, à òàêæå ÿâíî ïðîãðåëè ñâîè ìûøöû, òî ïåðåõîäèòå ê ñàìèì óïðàæíåíèÿì íà òðåíàæåðàõ. Åñëè ÷óâñòâóåòå, ÷òî íå äî êîíöà ðàçìÿëèñü - âûïîëíèòå êëàññè÷åñêóþ ðàçìèíêó ñ ïîäúåìàìè ðóê è íàêëîíàìè âíèç è ââåðõ, ñîõðàíÿÿ ïðè ýòîì ðîâíîå äûõàíèå. Âñå äâèæåíèÿ äîëæíû áûòü ïëàâíûìè è ðàçìåðåííûìè - íè â êîåì ñëó÷àå íå äîëæíî áûòü ðûâêîâ è óñêîðåíèé.
Âïåðâûå ïðèñòóïàÿ ê çàíÿòèÿì ñ îòÿãîùåíèÿìè, íå ñòîèò ñðàçó íàáðàñûâàòüñÿ íà ñâîáîäíûå âåñà - òàê îáû÷íî íàçûâàþò øòàíãó è ãàíòåëè. Äåëî âñå â òîì, ÷òî ñâîáîäíûé âåñ òðåáóåò âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó òàê íàçûâàåìûõ ìûøö-ñòàáèëèçàòîðîâ, à ó íîâè÷êîâ ìûùöû ýòè, êàê ïðàâèëî, ïðåáûâàþò â êðàéíå ðàñòðåíèðîâàííîì ñîñòîÿíèè. Ïî ýòîé ïðè÷èíå ïåðâûé ìåñÿö çàíÿòèé ëó÷øå ïðîâîäèòü èñêëþ÷èòåëüíî íà òðåíàæåðàõ, ïî ñâîåìó óñòðîéñòâó ïðîñòî íå ïîçâîëÿþùèì âêëþ÷àòüñÿ â ðàáîòó ìûøöàì-ñòàáèëèçàòîðàì â âèäó òîãî, ÷òî äâèæåíèå íà òðåíàæåðàõ ïðîèñõîäÿò ïî ñòðîãî îïðåäåëåííûì òðàåêòîðèÿì. Óêðåïèâ çàíÿòèÿìè íà òðåíàæåðàõ îñíîâíûå êðóïíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû, â ïîñëåäñòâèå ïðè íàëè÷èè ñïîðòèâíîãî æåëàíèÿ ñìîæåòå ïåðåêëþ÷èòüñÿ è íà øòàíãó ñ ãàíòåëÿìè.
Èòàê, òðåíèðîâàòüñÿ ïðåäñòîèò òðè ðàçà â íåäåëþ - Ïí-Ñð-Ïò èëè Âò-×ò-Ñá, íî ÷åðåäóÿ äðóã çà äðóãîì òîëüêî ÄÂÀ êîìïëåêñà óïðàæíåíèé (äàëåå êîìïëåêñû À è Â), ñãðóïïèðîâàííûõ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû íà îäíîé òðåíèðîâêè âû ïðîðàáàòûâàëè ÌÛØÖÛ ÁÅÄÐÀ, ÑÏÈÍÛ è ÂÅÐÕÀ ÏÐÅÑÑÀ, à íà äðóãîé - ÌÛØÖÛ ÃÐÓÄÈ, ÏËÅ×È, ÐÓÊÈ è ÍÈÇ ÏÐÅÑÑÀ. Åñëè ðàñïîëîæåíèå îñíîâíûõ ãðóïï ìûøö âûçûâàåò ó âàñ íåêîòîðîå çàìåøàòåëüñòâî - çàãëÿíèòå â àíàòîìè÷åñêèé àòëàñ.
Âñå óïðàæíåíèÿ â õîäå ïåðâîãî ìåñÿöà ñòîèò âûïîëíÿòü òîëüêî  ÎÄÍÎÌ ÏÎÄÕÎÄÅ, òî åñòü â îäíîé ñåðèè íåïðåðûâíî âûïîëíÿåìûõ äðóã çà äðóãîì ïîâòîðîâ îäíîãî äâèæåíèÿ. Ïðè ýòîì â îäíîì ïîäõîäå âûïîëíÿéòå 10-15 ÏÎÂÒÎÐÎÂ. Íà ïåðâûõ ïîðàõ âûõîäèòü èç ýòîãî ïîâòîðíîãî äèàïàçîíà íåò íåîáõîäèìîñòè - åñëè âû áóäåòå âûïîëíÿòü ïî äâà èëè òðè ïîäõîäà, òî ðåçóëüòàòû áóäóò òå æå. ×åðåä äâóõ ïîäõîäîâ ïðèäåò íà âòîðîì ìåñÿöå òðåíèðîâîê, òðåõ - íà òðåòüåì.

Ìåæäó óïðàæíåíèÿìè îòäûõàéòå îêîëî 90 ñåêóíä - íå òîðîïèòåñü, íî âñå æå ñëåäèòå çà ñåêóíäíîé ñòðåëêîé è íå äàâàéòå ñåáå îñòûâàòü. Íà÷àëüíûé âåñ áåðèòå íåáîëüøèì - ñåé÷àñ êóäà âàæíåå ðàçó÷èòü òåõíèêó íîâûõ äëÿ âàñ óïðàæíåíèé. Ïîñòåïåííî ðàç â íåäåëþ íàãðóçêó ìîæíî ïîíåìíîãó óâåëè÷èâàòü, ïî-ïðåæíåìó ñëåäÿ çà òåõíèêîé âûïîëíåíèÿ.
ÊÎÌÏËÅÊÑ À
Ðàçìèíêà - 5 ìèíóò.
Êâàäðèöåïñû, Áèöåïñû áåäðà:1. Æèì ïëàòôîðìû íîãàìè.2. Ðàçãèáàíèÿ íîã ñèäÿ â òðåíàæåðå.3. Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà â òðåíàæåðå.
Ñïèíà:4. Òÿãà ê ãðóäè øèðîêèì õâàòîì ðóêîÿòè âåðõíåãî áëîêà.5. Ãèïåðýêñòåíçèÿ (ðàçãèáàíèÿ ñïèíû â ïîÿñíèöå, ëåæà íà ñïåöèàëüíîì ïóïèòåðå).
Âåðõ ïðåññà:6. Ïîäúåìû êîðïóñà, ñèäÿ íà ðèìñêîì ñòóëå.
ÊÎÌÏËÅÊÑ Â
Ðàçìèíêà - 5 ìèíóò.
Ãðóäíûå ìûøöû:1. Æèì â ãðóäíîì òðåíàæåðå
Ïëå÷è:2. Æèì â òðåíàæåðå äëÿ äåëüòîâèäíûõ ìûøö
Áèöåïñ/Òðèöåïñ:3.Ïîäúåìû ðóêîÿòè íèæíåãî áëîêà íà áèöåïñ ñòîÿ.4. Ðàçãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ ñ ðóêîÿòüþ âåðõíåãî áëîêà.
Íèç ïðåññà:5. Ïîäúåì ñîãíóòûõ êîëåíåé ê ãðóäè â âèñå íà òóðíèêå.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Ïðîçàíèìàâøèñü ïî ïðåäëîæåííîìó êîìïëåêñó ðîâíî 1 ìåñÿö, âû ïîëó÷èòå íåîáõîäèìûé ìèíèìóì íàâûêîâ è çíàíèé äëÿ ïðîäîëæåíèÿ ñâîèõ òðåíèðîâîê â òðåíàæåðíîì çàëå.
ÆÅËÀÅÌ ÂÀÌ ÓÄÀ×È È ÌÎÐÅ ÌÛØÅ×ÍÎÉ ÐÀÄÎÑÒÈ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>2-õ íåäåëüíàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà (ñïëèò) äëÿ íàáîðà ìàññû «íàòóðàëàìè»</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2611-2-kh-nedelnaja-trenirovochnaja-programma-split.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2611</pdalink>
	<description>Ïðåèìóùåñòâà ýòîé ïðîãðàììû î÷åâèäíû - ðåàëüíûé ñòàáèëüíûé ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû, âïëîòü äî 1 êã ìûøö â ìåñÿö.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Mon, 28 Mar 2011 03:55:44 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïîäîáíûå ïðîãðàììû òðåíèðîâîê âñòðå÷àþòñÿ íå ÷àñòî, òàê êàê èì óòîìèòåëüíî ñëåäîâàòü, âåäü âñåì õî÷åòñÿ ïîâòîðèòü öèêë êàê ìîæíî ñêîðåå.
Ïðåèìóùåñòâà ýòîé ïðîãðàììû î÷åâèäíû - ðåàëüíûé ñòàáèëüíûé ïðèðîñò ìûøå÷íîé ìàññû è ñèëû, âïëîòü äî  1 êã ìûøö â ìåñÿö. Ïîìèìî ýòîãî ïî ïðåäîñòàâëåííîé ïðîãðàììå ìîæíî íåïðåðûâíî òðåíèðîâàòüñÿ äî 4-õ ìåñÿöåâ (íî íóæíî èìåòü îïûò òðåíèðîâîê áîëåå 1,5 ìåñÿöà), òîãäà êàê äðóãèå ïðîãðàììû òåðÿþò ñâîþ ýôôåêòèâíîñòü ÷åðåç 1-2 ìåñÿöà.  ïðîãðàììå èñïîëüçóåòñÿ ÷åðåäîâàíèå &amp;laquo;òðóäíûõ&amp;raquo; è &amp;laquo;ëåãêèõ&amp;raquo; òðåíèðîâîê, íî íåìíîãî íå òàê êàê ýòî äåëàþò äðóãèå - â îäèí äåíü ìîæåò áûòü òðóäíàÿ òðåíèðîâêà îäíîé ãðóïïû ìûøö è ëåãêàÿ äðóãîé è ò.ï. Èìåííî ýòîò ïîäõîä ñ áîëüøèì âðåìåíåì îòäûõà ìûøö äàåò îòëè÷íåå ðåçóëüòàòû.
Èòàê, öèêë ïðîãðàììû ðàññ÷èòàí íà 14-16 äíåé (ïðè æåëàíèè ìîæíî óâåëè÷èòü äî 18, à â ðåäêèõ ñëó÷àÿõ è äî 20), ìåæäó êàæäîé òðåíèðîâêîé âñåãî 1 äåíü îòäûõà (ìîæíî óâåëè÷èòü äî 2-õ). Òðåíèðîâêè äîñòàòî÷íî ýíåðãîåìêèå, ïîýòîìó îòäûõ è ïèòàíèå äîëæíû áûòü ïîëíîöåííûìè. Ê óïîòðåáëåíèþ ðåêîìåíäóþòñÿ ãåéíåðû è òåñòîñòåðîíî-ñòèìóëèðóþùèå ïðåïàðàòû, íàïðèìåð - ýêäèñòåí, òðèáåñòàí è äðóãèå. Äëÿ íåêîòîðûõ õîðîøèì ðåøåíèåì â îáëàñòè ïèòàíèÿ ìîæåò ñòàòü êðåàòèí (òîëüêî ïðè ïðàâèëüíîì ïðèåìå). Åñëè ðàöèîí áåäåí íà áåëîê - ñòîèò âêëþ÷èòü êà÷åñòâåííûå ïðîòåèíîâûå ñìåñè, êàê â ñî÷åòàíèè ñ ïèùåé, òàê è ìåæäó å¸ ïðèåìîâ. Ñòîèòü çàìåòèòü, ÷òî äàæå ïðè âûñîêîêàëîðèéíîé äèåòå ïðîãðàììà ïîçâîëÿåò èçáàâèòñÿ îò ëèøíèõ æèðîâûõ îòëîæåíèé.

Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íàòóðàëàìè (ñïëèò)



¹ Óïðàæíåíèå Ïîäõîäû Ïîâòîðåíèÿ Îòäûõ


1-é äåíü (ãðóäü, òðèöåïñ, ñïèíà)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
10 ìèíóò
&amp;nbsp;


1
Æèì øòàíãè ñ îáðàòíûì íàêëîíîì
3
8-10 (îòêàç)
7


2
Æèì øòàíãè ëåæà
4
8-10 (îòêàç)
5-7


3
Æèì ãàíòåëåé â íàêëîíå
3
8-10 (îòêàç)
4-5


4
Æèì øòàíãè ëåæà óçêèì õâàòîì
2
12
2-3


5
Òÿãà áëîêà óçêèì õâàòîì
2
12-15
1-3


6
Òÿãà áëîêà ê ãðóäè
2-3
12-15
1-3


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò


2-é äåíü (îòäûõ)


3-é äåíü (íîãè, áèöåïñ, ïðåññ)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà ýëëèïñîèäå
5-7 ìèíóò


1
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé
5
8-10&amp;nbsp; (îòêàç)
6-8


2
Ðàçãèáàíèÿ íîã
3
8-10 (îòêàç)
4-5


3
Ñãèáàíèÿ íîã
3
8-10 (îòêàç)
4-5


4
Èêðû (ñèäÿ)
7
10-15 (îòêàç)
3-5


5
Áèöåïñ íà òðåíàæåðå
3
6-10
1-3


6
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ â âèñå
2-3
10-15
2-3


7
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ðèìñêîì ñòóëå
2-3
20-30
1-3


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò


4-é äåíü (îòäûõ)


5-é äåíü (òðèöåïñ, ãðóäü, ñïèíà)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò (åñëè íåò ñèëüíîé êðåïàòóðû)


1
Æèì ãàíòåëåé ëåæà
3
12-15
2-3


2
Æèì øòàíãè â íàêëîíå
2-3
12
2-3


3
Òÿãà áëîêà çà ãîëîâó
3
10-15
1-3


4
Ãèïåðýêñòåíçèÿ
4
15
2


5
Æèì øòàíãè ñðåäíèì õâàòîì
5
8-10 (îòêàç)
4-5


6
Òðèöåïñ â òðåíàæåðå (èëè áëîêå)
4
8-10 (îòêàç)
4


6-é äåíü (îòäûõ)


7-é äåíü (ñïèíà, ïëå÷è)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
10-15 ìèíóò


1
Ñòàíîâàÿ òÿãà
3
8-10 (îòêàç)
5-8


2
Òÿãà ê ãðóäè øèðîêèì õâàòîì
5
8-10 (îòêàç)
4-6


3
Òÿãà áëîêà óçêèì õâàòîì
5
8-10 (îòêàç)
4-6


4
Òÿãà áëîêà çà ãîëîâó
4
8-10 (îòêàç)
4-5


5
Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ
2-3
10-14
2-3


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò


8-é äåíü (îòäûõ)


9-é äåíü (áèöåïñ, íîãè, ïðåññ)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
10 ìèíóò


1
Æèì íîãàìè
3
10-15
2-4


2
Èêðû ñèäÿ
3
20-25
1-3


3
Øòàíãà (ÅZ) íà áèöåïñ
5
8-10 (îòêàç)
5


4
Ìîëîò íà áèöåïñ
4
8-10 (îòêàç)
5


5
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ â âèñå
2-3
10-15
2-3


6
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ðèìñêîì ñòóëå
2-3
20-30
1-3


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò


10-é äåíü (îòäûõ)


11-é äåíü (ïëå÷è, ãðóäü)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
15 ìèíóò


1
Æèì øòàíãè ëåæà 4õ4-7
3-4
4-7
2-3


2
Áàòåðôëÿé 3õ10
3
3-10
1-3


3
Æèì øòàíãè ñòîÿ 5õ8-10
5
8-10 (îòêàç)
4-6


4
Ðàçâîäêà ãàíòåëåé 3õ10
3
3-10 (îòêàç)
3-4


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà áåãîâîé äîðîæêå
5 ìèíóò


12-é äåíü (îòäûõ)


13-é äåíü (íîãè,ñïèíà, ïðåññ)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà íà ýëëèïñîèäå
10 ìèíóò


1
Ïðèñåäàíèÿ
4
5-8
3-4


2
Ïîäòÿãèâàíèÿ
3-4
ìàêñ
2


3
Òÿãà áëîêà ê ãðóäè
3
4-7
2-3


4
Ãèïåðýêñòåíçèÿ
3
15
2


5
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ â âèñå
3
10-15
2-3


6
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ðèìñêîì ñòóëå
3
20-30
2


14-16 äíè (îòäûõ)



Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé, âðåìÿ îòäûõà ìåæäó íèìè (ïîñëåäíèé ñòîëáèê) îáÿçàòåëüíû äëÿ ñîáëþäåíèÿ, òàê êàê ýòî íå ñëó÷àéíûå öèôðû! Îòäûõ ìåæäó óïðàæíåíèÿìè íà 1 ìèíóòó áîëüøå ÷åì ìåæäó ïîäõîäàìè.
(îòêàç) - îáîçíà÷àåò, ÷òî âñå ðàáî÷èå ïîäõîäû óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ äî îòêàçà.  óïðàæíåíèÿõ, ãäå ýòî íå óêàçàíî, &amp;laquo;îòêàç&amp;raquo; ïðîòèâîïîêàçàí.
Àýðîáíàÿ íàãðóçêà äîëæíà áûòü èíòåíñèâíîé - íà ïóëüñå ïîä 200, íî áåç ïðîÿâëåíèé &amp;laquo;äîêðèòè÷åñêîãî ïóëüñà&amp;raquo; (äâîéíûå óäàðû, ëó÷øå èçìåðÿòü íà øåå).
Ïðèëàãàåòñÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê â ôîðìàòå ÌS Word íà 4-õ ñòðàíèöàõ:
<span id="attachment"><a href="/engine/download.php?id=235" >programm_28.03.11.zip</a> [11.75 Kb] (cêà÷èâàíèé: 3533)</span>
Ïî ðåçóëüòàòàì òðåíèðîâîê îáÿçàòåëüíî îòïèñûâàéòåñü, ýòî ïîçâîëèò ñîâåðøåíñòâîâàòü ïðîãðàììó. Óäà÷è.
Óñîâåðøåíñòâîâàííûé âàðèàíò ýòîé ïðîãðàììû òðåíèðîâîê.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äåâÿòèäíåâíàÿ ñïëèò-ïðîãðàììà òðåíèðîâîê îò Õîäîêîâà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2608-devjatidnevnaja-split-programma-trenirovok-ot.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2608</pdalink>
	<description>Ìîòèâîì íàïèñàíèÿ ýòîé ñòàòüè ïîñëóæèë óêîðåíèâøåéñÿ ñòåðåîòèï, ÷òî òðåíèðîâî÷íàÿ íåäåëÿ äîëæíà ñîñòîÿòü èç ñåìè äíåé èëè òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò äîëæåí óêëàäûâàòüñÿ â ðàìêè îäíîé íåäåëè.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 27 Mar 2011 23:23:58 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìîòèâîì íàïèñàíèÿ ýòîé ñòàòüè ïîñëóæèë óêîðåíèâøåéñÿ ñòåðåîòèï, ÷òî òðåíèðîâî÷íàÿ íåäåëÿ äîëæíà ñîñòîÿòü èç ñåìè äíåé èëè òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò äîëæåí óêëàäûâàòüñÿ â ðàìêè îäíîé íåäåëè. Òàê-òî îíî òàê, íî áîëüøèíñòâî ëþáèòåëåé, êîòîðûå òðåíèðóþòñÿ òðè ðàçà â íåäåëþ, ñîñòàâëÿÿ ñâîé êîìïëåêñ èç òð¸õ òðåíèðîâîê, ðàññ÷èòûâàÿ ñâîé ñåìèäíåâíûé öèêë, ãäå óïðàæíåíèÿ èëè íàãðóçêè  íà îòäåëüíûå ãðóïïû ìûøö â òå÷åíèè íåäåëè â áîëüøèíñòâå ñâî¸ì ïåðåñåêàþòñÿ è òåì ñàìûì íå ïîçâîëÿþò ïîëíîöåííî âîññòàíàâëèâàòüñÿ ýòèì ñàìûì ãðóïïàì ìûøö, ÷òî ñêàçûâàåòñÿ íà ðåçóëüòàòèâíîñòè. Íåò, ÿ êîíå÷íî íå ñ÷èòàþ, ÷òî òðåõäíåâíûé ñïëèò, óïàêîâàííûé â ñåìèäíåâíûé ïåðèîä - ýòî íåïðàâèëüíî. Ìíîãî àòëåòîâ äîáèëèñü îòëè÷íûõ ðåçóëüòàòîâ, èñïîëüçóÿ ïîäîáíûå ñïëèò-ñõåìû è åù¸ ìíîãèå äîáüþòñÿ. Íî òåì íå ìåíåå, ïî ìîåìó ìíåíèþ, åñòü áîëåå îïòèìàëüíûé âàðèàíò ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçîê ïî ãðóïïàì ìûøö ïðè òðåíèðîâêàõ ÷åðåç äåíü èëè äâà. Ïðè÷¸ì ýòà ñõåìà ìîæåò áóäåò ðàñòÿíóòà äî 9 è áîëåå äíåé, â çàâèñèìîñòè îò ïðîìåæóòêîâ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Åñëè ìû âîçüì¸ì â ðàñ÷¸ò òå ïðàâèëà ïî êîòîðûì ïðîòåêàþò áèîõèìè÷åñêèå ïðîöåññû â îðãàíèçìå, òî íàâåðíÿêà ïîéì¸ì, ÷òî îðãàíèçìó íàïëåâàòü íà ñåìèäíåâíûé ðèòì æèçíè. Íåäåëþ ïðèäóìàëè ëþäè, à îðãàíèçì æèâ¸ò ïî ñâîèì çàêîíàì, íà êîòîðûå îãðàíè÷åíèå â íåäåëüíûé öèêë ìîæåò òîëüêî óñëîæíèòü ñëîæíûå áèîõèìè÷åñêèå ïðîöåññû âîññòàíîâëåíèÿ. Ê òîìó æå óæå äàâíî èçâåñòíî, ÷òî îäíó ãðóïïó ìûøö ýôôåêòèâíåå èíòåíñèâíî ïðîêà÷èâàòü îäèí ðàç â 9-10 è äàæå áîëåå äíåé. Ýòî ïîçâîëÿåò äàííîé ãðóïïå ìûøö äîñòàòî÷íî âîññòàíîâèòüñÿ è íà ïîñëåäóþùåé òðåíèðîâêå âûðàáîòàòü åùå áîëüøåå óñèëèå, ò.å. ïîâûñèòü èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâêè. À ìû çíàåì, ÷òî ðîñò ñèëû è ìàññû ïðîèñõîäèò òîëüêî ñ ïîâûøåíèåì èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê. Ìíîãèå, êîíå÷íî ãîòîâû áóäóò ïîñïîðèòü, ÷òî ðàçðûâ ïî äíÿì ìåæäó ïîâòîðÿþùèìèñÿ íàãðóçêàìè äëÿ îäíîé ãðóïïû ìûøö ñëèøêîì áîëüøîé è ÷òî îäíó ãðóïïó ìûøö íàäî òðåíèðîâàòü â íåäåëþ äâà ðàçà. È ñ ýòèì ÿ òîæå ñîãëàøóñü, íî òîëüêî ñäåëàþ îäíó ïîïðàâêó - ïåðâàÿ òðåíèðîâêà íà ãðóïïó ìûøö äîëæíà áûòü èíòåíñèâíîé, à âòîðàÿ íà ýòó æå ãðóïïó ìûøö äîëæíà áûòü ìåíåå èíòåíñèâíîé, ïðîùå ãîâîðÿ ë¸ãêîé. Äëÿ ÷åãî ýòî íóæíî? Èíòåíñèâíàÿ òðåíèðîâêà âêëþ÷àåò ìåõàíèçì ðîñòà, à íèçêîèíòåíñèâíàÿ ïîääåðæèâàåò òðåíèðîâàííîñòü èëè ðåçóëüòàòèâíîñòü, è ïîçâîëÿåò ïðîäîëæèòü ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ.
Åñòü åùå îäíî âàæíîå óñëîâèå, êîòîðîãî ñòîèò ïðèäåðæèâàòüñÿ - êà÷åñòâåííàÿ ïðîðàáîòêà êàæäîé ãðóïïû ìûøö. Äëÿ ýòîãî íåîáõîäèìî òàêèå ìûøöû, êàê ãðóäíûå è òðèöåïñ-ïëå÷è ðàñïðåäåëèòü ïî ðàçíûì äíÿì òðåíèðîâîê. Òàêæå ìû ðàçäåëèì øèðî÷àéøóþ è áèöåïñ. Ðàçäåëÿòü òðåíèðîâêó ãðóïï ìûøö íèæíåé ÷àñòè òåëà ïîäîáíîìó ïðèíöèïó áóäåò íåìíîãî ñëîæíåå. Âñ¸ ýòî ñâÿçàíî ñ òàêèìè óïðàæíåíèÿìè, êàê ñòàíîâàÿ è ïðèñåäàíèÿ, êîòîðûå äîëæíû áûòü âêëþ÷åíû â êîìïëåêñ, êàê îñíîâíûå. Ïîýòîìó íàãðóçêè â óïðàæíåíèÿõ íà íèæíþþ ÷àñòü òåëà ðàçäåëÿòüñÿ áóäóò ïî ïðèíöèïó áàçîâûõ è èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé.
Èòàê, ïîäõîäèì ê óñëîâèÿì ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçîê ïî äíÿì è âèäàì óïðàæíåíèé. ×òîáû ðàâíîìåðíî ðàñïðåäåëèòü íàãðóçêè ïî ãðóïïàì ìûøö íàøó&amp;nbsp;ñïëèò-ñõåìó ìû ðàçîáü¸ì ïî äâóì îñíîâíûì ãðóïïàì - ýòî âåðõ òåëà è íèç òåëà.
 òðåíèðîâêó âåðõà òåëà âêëþ÷àåì ñëåäóþùèå ãðóïïû ìûøö: ãðóäü, øèðî÷àéøàÿ, ïëå÷è, áèöåïñ, òðèöåïñ. òðåíèðîâêó íèçà òåëà: íèç ñïèíû, áåäðî (íîãè), èêðû. Ïðåññ ìîæíî âêëþ÷èòü ëèáî â ïåðâûé òèï òðåíèðîâîê, ëèáî â äðóãîé.
Âîîáùåì âàðèàíò ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçîê ïî ãðóïïàì ìûøö áóäåò âûãëÿäåòü ïðèìåðíî òàê:
Òðåíèðîâêà 1Ãðóäü, Âåðõ ñïèíû (øèðî÷àéøàÿ)
Òðåíèðîâêà 2Íèç ñïèíû (ñòàíîâàÿ), êâàäðèöåïñ (ðàçãèáàíèå íîã), èêðû ñèäÿ, ïðÿìûå ìûøöû ïðåññà
Òðåíèðîâêà 3Ïëå÷è, áèöåïñ, òðèöåïñ
Òðåíèðîâêà 4Íîãè (ïðèñåäàíèÿ, ñãèáàíèÿ íîã), èêðû ñòîÿ, áîêîâûå ìûøöû ïðåññà
×òîáû ñîáëþäàëèñü óñëîâèÿ ïî ïðîðàáîòêå îäíîé ãðóïïû ìûøö äâà ðàçà â íåäåëþ (ïðè çàíÿòèÿõ òðè ðàçà â íåäåëþ) êîìïëåêñ òðåíèðîâîê ìîæíî ïîñòðîèòü òàêèì îáðàçîì:
Òðåíèðîâêà 1 (Ïîíåäåëüíèê 1 íåäåëè)
1.Æèì ëåæà2.Æèì øòàíãè (ãàíòåëÿìè) èëè ðàçâåäåíèÿ íà íàêëîíå 30-453.Ïîäòÿãèâàíèÿ çà ãîëîâó4.Òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîíå
Ïðîðàáàòûâàþòñÿ: ãðóäíûå ìûøöû, òðèöåïñ, äåëüòîâèäíûå ìûøöû, øèðî÷àéøèå, áèöåïñ, ïðåäïëå÷üå.
Òðåíèðîâêà 2 (Ñðåäà 1 íåäåëè)
1.Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ (ì¸ðòâàÿ òÿãà)2.Ðàçãèáàíèÿ íîã3.Ïîäíèìàíèå íà íîñêàõ ñèäÿ4.Ñêðó÷èâàíèÿ (íà ïðÿìûå ìûøöû ïðåññà)
Ïðîðàáàòûâàþòñÿ: íèç ñïèíû (ïîÿñíè÷íûå ìûøöû), êâàäðèöåïñ, áèöåïñ áåäðà, èêðîíîæíûå ìûøöû, ïðåññ
Òðåíèðîâêà 3 (Ïÿòíèöà 1 íåäåëè)
1.Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû2.Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ3.Òÿãà íà âåðòèêàëüíîì áëîêå îáðàòíûì õâàòîì (õâàòîì ê ñåáå)4.Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà5.Òðèöåïñîâûé æèì (æèì ëåæà óçêèì õâàòîì) èëè îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ
Ïðîðàáàòûâàþòñÿ: äåëüòîâèäíûå ìûøöû, áèöåïñ, øèðî÷àéøèå, òðèöåïñ, ãðóäíûå ìûøöû
Òðåíèðîâêà 4 (Ïîíåäåëüíèê 2 íåäåëè)
1.Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé2.Ñãèáàíèÿ íîã 3.Ïîäíèìàíèå íà íîñêàõ ñòîÿ4.Ñêðó÷èâàíèÿ (íà êîñûå ìûøöû ïðåññà)
Ïðîðàáàòûâàþòñÿ: íèç ñïèíû (ïîÿñíè÷íûå ìûøöû), êâàäðèöåïñ, áèöåïñ áåäðà, èêðîíîæíûå ìûøöû, ïðåññ
Ñðåäà 2 íåäåëè êîìïëåêñ çàíîâî...
Äîëæåí ñêàçàòü, ÷òî ïîäîáíûé âàðèàíò ïðîãðàììû ìîæíî óñîâåðøåíñòâîâàòü è óñîâåðøåíñòâîâàòü, èëè âèäîèçìåíÿòü ïîäñòðàèâàÿ ïîä ñâîè öåëè è çàäà÷è.
Åñëè ãîâîðèòü î êîíêðåòíûõ ðàñïðåäåëåíèÿõ íàãðóçîê ïî âèäàì óïðàæíåíèé, òî çäåñü ìîæíî îáðàòèòüñÿ ê ïðîãðàììå ðàñïðåäåëåíèÿ íàãðóçîê &quot;ïðèíöèï Ò-Ë-Ë-Ò&quot;.
Òàêæå îáðàùàþ âíèìàíèå, ÷òî ïîäîáíîå ðàñïðåäåëåíèå êîìïëåêñà ïî âèäàì óïðàæíåíèé è ãðóïï ìûøö òàêæå ïîäõîäèò è ïðè áîëåå ðåäêèõ òðåíèðîâêàõ, íàïðèìåð ïðè ÷àñòîòå äâà ðàçà â íåäåëþ èëè ðåæå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>5-òè äíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê â òðåíàæåðíîì çàëå</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2601-5-ti-dnevnaja-programma-trenirovok-v-trenazhernom.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2601</pdalink>
	<description>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ áûñòðîãî íàðàùèâàíèÿ ìûøö è óâåëè÷åíèÿ ñèëû.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Fri, 25 Mar 2011 19:52:27 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ áûñòðîãî íàðàùèâàíèÿ ìûøö è óâåëè÷åíèÿ ñèëû. Ïðîãðàììà ðàññ÷èòàíà íà 1-2 ìåñÿöà òðåíèðîâîê. Öèêë ïðîãðàììû çàíèìàåò 7 äíåé - 5 òðåíèðîâî÷íûõ è 2 îòäûõà. Íà êàæäîé òðåíèðîâêå ïðîêà÷èâàþòñÿ ðàçíûå ãðóïïû ìûøö. Ïåðâûé äåíü ïðåäíàçíà÷åí äëÿ òðåíèðîâêè ìûøö ñïèíû, êîòîðûå çàäåéñòâóþòñÿ â 4-õ óïðàæíåíèÿõ. Íîãè òðåíèðóþòñÿ íà âòîðîé äåíü, â îñíîâå ëåæàò ïðèñåäàíèÿ ñ øòàíãîé + âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ. Òàê&amp;nbsp; êàê ïåðâûå 2 äíÿ äîñòàòî÷íî òðóäíûå, òî &amp;nbsp;òðåòèé&amp;nbsp; äåíü ñëåäóåò &amp;nbsp;óäåëèòü îòäûõó.  4-é äåíü òðåíèðóåòñÿ ãðóäü è ïëå÷è, â 5-é - ðóêè, ïîñëå ÷åãî îòäûõ. Òðåíèðîâî÷íûé öèêë çàâåðøàåò òðåíèðîâêà ïðåññà.
Îñîáåííîñòüþ ýòîé ïðîãðàììû åñòü òî, ÷òî âíà÷àëå è ïîñëå òðåíèðîâêè âûïîëíÿåòñÿ àýðîáíàÿ íàãðóçêà, ÷òî &amp;laquo;âçâèí÷èâàåò&amp;raquo; ãîðìîíàëüíóþ ñèñòåìó óñêîðÿÿ âîññòàíîâëåíèå è ðîñò ìûøö. Åùå íóæíî çàìåòèòü, ÷òî ýòà ïðîãðàììà äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâíà ïðè &amp;laquo;ñæèãàíèè&amp;raquo; ëèøíåãî æèðà.
Ïðè íåîáõîäèìîñòè äíè îòäûõà ìîæíî ïåðåñòàâëÿòü èëè äîáàâèòü 1-2 äîïîëíèòåëüíûõ äíÿ.
Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè äîëæíî ñîñòàâëÿòü 1,5-3 ìèíóòû (â ïðèñåäàíèÿõ äî 4-õ), ìåæäó óïðàæíåíèÿìè - äî 4-õ ìèíóò.

Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê â òðåíàæåðíîì çàëå




Äíè Ïîäõîäû õ   ïîâòîðåíèÿ


Äåíü 1.&amp;nbsp; Ñïèíà



Ýëëèïñîèä
1. Òÿãà áëîêà øèðîêèì õâàòîì   2. Òÿãà óçêèì õâàòîì   3. Òÿãà çà ãîëîâó   4. Ãèïåðýêñòåíçèÿ
Áåãîâàÿ äîðîæêà


10 ìèíóò
3õ8-103õ8-103õ10-123õ10-20
5 ìèíóò



Äåíü 2. Íîãè



Áåãîâàÿ äîðîæêà
1. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé2. Âûïðÿìëåíèå íîã3. Ñãèáàíèå íîã4. Èêðû ñèäÿ
Áåãîâàÿ äîðîæêà


5 ìèíóò
4õ8-123õ103õ103õ20-25
5 ìèíóò



Äåíü 3. Îòäûõ


Äåíü 4. Ãðóäü + ïëå÷è



Ýëëèïñîèä
1. Æèì øòàíãè ëåæà2. Æèì ãàíòëåé íà íàêëîííîé3. Áàòåðôëÿé4. Æèì øòàíãè ñòîÿ  5. Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé
Áåãîâàÿ äîðîæêà


10 ìèíóò
4õ6-10  3õ8-123õ8-123õ7-103õ10-12
5 ìèíóò



Äåíü 5. Ðóêè



Áåãîâàÿ äîðîæêà
1. Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ2. \&quot;Ìîëîò\&quot; íà áèöåïñ3. Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ4. Æèì óçêèì õâàòîì5. Ðàçãèáàíèÿ íà áëîêå
Áåãîâàÿ äîðîæêà


10 ìèíóò
3õ103õ102õ103õ8-103õ10
5 ìèíóò



Äåíü 6. Îòäûõ


Äåíü 7. Ïðåññ



Ýëëèïñîèä
1. Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ ïî êîðîòêîé àìïëèòóäå2. Ïîäúåì íîã â âèñå3. Ñêðó÷èâàÿ ïî ïîëíîé àìïëèòóäå
Áåãîâàÿ äîðîæêà


10 ìèíóò
3õ15-303õ10-153õ15-30
5 ìèíóò




È íå çàáûâàéòå ïðàâèëüíî ïèòàòüñÿ è äîñòàòî÷íî îòäûõàòü, óñïåõîâ.
Ñìîòðèòå: Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ íàáîðà ìàññû</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äâóõäíåâíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà âûõîäíûõ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2565-dvukhrazovaja-trenirovka-bez-dnja-otdykha-na.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2565</pdalink>
	<description>Òàê áûâàåò, ÷òî ñïîðòñìåí íå ìîæåò âûäåëèòü äëÿ òðåíèðîâêè âðåìÿ â òå÷åíèå ðàáî÷åé íåäåëè.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 20 Mar 2011 23:58:34 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òàê áûâàåò, ÷òî ñïîðòñìåí íå ìîæåò âûäåëèòü äëÿ òðåíèðîâêè âðåìÿ â òå÷åíèå ðàáî÷åé íåäåëè. Âîçìîæíî îí ðàáîòàåò â äàëè îò äîìà, è ïîÿâëÿåòñÿ òàì òîëüêî íà âûõîäíûõ. Âîçìîæíî, ðàáîòû òàê ìíîãî èëè îíà òàê òðóäíà, ÷òî íå îñòàåòñÿ íè ñèë, íè âðåìåíè íà òðåíèðîâêó.  ëþáîì ñëó÷àå âûõîä òîëüêî îäèí - çàíèìàòüñÿ ñïîðòîì íà âûõîäíûõ. Ê ñ÷àñòüþ áîëüøèíñòâî òðåíàæåðíûõ çàëîâ ðàáîòàåò 7 äíåé â íåäåëþ. Äàííàÿ ìåòîäèêà ðàçðàáîòàíà íà îñíîâå ëè÷íîãî îïûòà, îíà ïîêàçàëà íåïëîõèå ðåçóëüòàòû ñðåäè õàéäãåéíåðîâ (ýêòîìîðôîâ). Ê ñîæàëåíèþ, ðåêîìåíäîâàòü åå ýíäîìîðôàì è ìåçîìîðôàì â &amp;laquo;÷èñòîì&amp;raquo; âèäå íåâîçìîæíî.
Äåíü 1 (ñóááîòà)

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå - 1õ20õ20, ñ øàãîì â 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 2-5 ïîâòîðà.
Èêðîíîæíûå - 4õ12.
Ãàêê-ïðèñåäàíèÿ - 1õ12, ñ øàãîì 5-10 êã âûïîëíèòü 5 ïîäõîäîâ íà 4-12 ïîâòîðîâ.
Ïîäòÿãèâàíèÿ îáû÷íûì õâàòîì - 4õ6-15, ñ îòÿãîùåíèåì 2õ4-12.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå - 4-6õ8-12.
Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå - 4-6õ8-12.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - 4õ12.
Ïîäúåì íà ñêàìüå Ñêîòòà - 4õ8-12.
Ïîäúåì òóëîâèùà íà ïðåññ - 4õ15. Âûïîëíÿòü ñ îòÿãîùåíèåì.


Äåíü 2 (âîñêðåñåíüå)

Æèì øòàíãè ëåæà - 1õ20õ20, ñ øàãîì â 10-30 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà, ñ íèì âûïîëíèòü 6-8 ïîâòîðîâ.
Æèì óçêèì õâàòîì - 1õ20õ20, ñ øàãîì 5-20 êã âûïîëíèòü 4-5 ïîäõîäà íà 8-12 ïîâòîðîâ.
Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè - 4õ12.
Ðàñïðÿìëåíèå ðóê â âåðõíåì áëîêå - 4õ12.
Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè - 4õ12.
Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ12.
Ïîäúåìû íîã íà øâåäñêîé ñòåíêå íà ïðåññ - 4-6õ12-15.

Äîïîëíèòåëüíî áûëî áû íåïëîõî êàæäûé äåíü íà÷èíàòü óòðî õîòÿ áû ñ îòæèìàíèé - 1-2 ïîäõîäà íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ. Åñëè åñòü âîçìîæíîñòü - êàæäîå óòðî ïîäòÿãèâàòüñÿ 1-4 ïîäõîäà íà ìàêñèìóì ïîâòîðîâ. Äëÿ ýíäîìîðôîâ - åñëè Âû âñå æå íå ìîæåòå çàíèìàòüñÿ ïî äðóãèìè òðåíèðîâî÷íûì ïðîãðàììàì - êàæäûé äåíü 40-60-ìèíóòíàÿ ïðîáåæêà, íåâàæíî êîãäà - óòðîì èëè âå÷åðîì.
Òàê æå â ïðîãðàììå ìîæíî ìåíÿòü íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ, ÷òîáû èçáåæàòü ìûøå÷íîé àäàïòàöèè. ß ðåêîìåíäóþ ñëåäóþùèé ïîðÿäîê: ãàêê-ïðèñåäàíèÿ ÷åðåäóþòñÿ ñ æèìîì â ïðåññ ìàøèíå è ðàñïðÿìëåíèåì íîã â áëî÷íîì òðåíàæåðå (êàæäé íåäåëþ - îäíîé óïðàæíåíèå! - öèêë, òàêèì îáðàçîì ñîñòàâèò 3 íåäåëè); æèì óçêèì õâàòîì - ñ æèìîì íà íàêëîííîé äîñêå; ðàñïðÿìëåíèå ðóê â âåðõíåì áëîêå - ñ ðàñïðÿìëåíèåì ðóê â íàêëîíå ñ ãàíòåëüþ è ôðàíöóçñêèì æèìîì; îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè - ñ îòæèìàíèÿìè íà áðóñüÿõ; ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè - ñ &amp;laquo;áàáî÷êîé&amp;raquo;; ïîäúåì øòàíãè â íà ñêàìüå Ñêîòòà - ñî ñãèáàíèÿìè ðóê â êðîññîâåðå; ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ - ñ ïîäúåìîì ãàíòåëåé ñ ñóïèíàöèåé.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ íàáîðà ìàññû</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2377-programma-trenirovok-dlja-nabora-massy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2377</pdalink>
	<description>Ïðåäñòàâëÿåì âàì âàðèàíò êëàññè÷åñêîé áîäèáèëäèíã ïðîãðàììû òðåíèðîâîê äëÿ íàáîðà ìàññû.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 22 Oct 2010 13:33:25 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðåäñòàâëÿåì âàì âàðèàíò êëàññè÷åñêîé áîäèáèëäèíã ïðîãðàììû òðåíèðîâîê äëÿ íàáîðà ìàññû. Íà÷èíàÿ òðåíèðîâàòüñÿ, íóæíî ïîíèìàòü, ÷òî ëþáàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà áåñïîëåçíà ïðè íåñîáëþäåíèè äèåòû è íåäîñòàòî÷íîì âðåìåíè îòäûõà. Ãëóïî äóìàòü, ÷òî ìîæíî íàêà÷àòü ìûøöû, âåäÿ íåçäîðîâûé îáðàç æèçíè - êóðÿ, óïîòðåáëÿÿ àëêîãîëü, íå âûñûïàÿñü.
Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà íà ñèëó è ìàññó íà÷èíàþùåãî è ñðåäíåãî óðîâíÿ âûãëÿäèò òàê:
Òðåíèðîâêà 1 (ãðóäü/òðèöåïñû)1. Æèì øòàíãè ëåæà - 3 õ 8 (õâàò øèðîêèé)2. Îòæèìàíèÿ îò øèðîêèõ áðóñüåâ - 3 õ 8 (ïðè íåîáõîäèìîñòè ñ äîïîëíèòåëüíûìè îòÿãîùåíèÿìè)3. Æèì ãàíòåëåé â íàêëîíå - 2 õ 10 4. Ôðàíöóçñêèé æèì èëè âûïðÿìëåíèå ðóê íà áëîêå - 3 õ 105. Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ â âèñå - 3 õ 10
Òðåíèðîâêà 2 (ñïèíà áèöåïñû)1. Ñòàíîâàÿ òÿãà - 3 õ 82. Øðàãè - 4 õ 123. Ïîäòÿãèâàíèÿ èëè òÿãà áëîêà - 4 õ 104. Ò-òÿãà - 4 õ 85. Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ - 3 õ 10
Òðåíèðîâêà 3 (ïëå÷è/íîãè)1. Æèì Àðíîëüäà - 4 õ 102. Ðàçâîäêè ãàíòåëåé ñòîÿ - 2 õ 103. Ïðèñåä - 3 õ 104. Ïóëëîâåð - 3 õ 105. Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ íà ðèìñêîì ñòóëå - 4 õ ìàêñ.
Òðåíèðîâàòüñÿ ïî ýòîé ïðîãðàììå ñëåäóåò òðèæäû â íåäåëþ. Âåñ áåðåòñÿ òàêîé, ñ êîòîðûì âû ñìîæåòå âûïîëíèòü óêàçàííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé. &amp;laquo;4 õ 10&amp;raquo; îçíà÷àåò ÷òî ñëåäóåò äåëàòü 4 ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé â êàæäîì. Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè ìîæåò áûòü ðàçíûì, íî íå ìåíåå 2 è íå áîëåå 5 ìèíóò.

Âàæíûì ýëåìåíòîì òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû ÿâëÿåòñÿ ñîáëþäåíèå òåõíèêè. Äàæå åñëè âàì ïîíà÷àëó îãðåõè òåõíèêè âûïîëíåíèÿ ñîéäóò íåçàìå÷åííûìè, íî òîãäà, êîãäà âàøè ñèëîâûå ïîêàçàòåëè ïîâûñÿòñÿ, ðèñê òðàâìèðîâàòüñÿ áóäåò äîñòàòî÷íî áîëüøèì, à ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ îò òðàâì ìîæåò çàòÿíóòüñÿ íà ìåñÿöû.
Íå ñëåäóåò ñòåñíÿòñÿ çàäàâàòü âîïðîñû áîëåå îïûòíûì êóëüòóðèñòàì, íà ñàìîì äåëå îíè  ñ ðàäîñòüþ ïîäåëÿòñÿ ñâîèìè çíàíèÿìè è îïûòîì.
Åñëè âû ñòðàäàåòå ëèøíèì âåñîì, òî â íà÷àëî è êîíåö êàæäîé òðåíèðîâêè íóæíî äîáàâèòü 5-òè ìèíóòíóþ ïðîáåæêó íî áåãîâîé äîðîæêå.
Ïîõîæàÿ ïðîãðàììà ñ íåêîòîðûìè âàæíûìè èçìåíåíèÿìè âêëþ÷åíà â ñèñòåìó IronZen.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðèíöèï &quot;Ò-Ë-Ë-Ò&quot;</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2265-princip-t-l-l-t.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2265</pdalink>
	<description>Äàííàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà ïîñòðîåíà íà îñíîâå ìåòîäèêè  Ìàéêà Ìåíòçåðà &quot;Heavy Duty&quot; ñ íåêîòîðûìè ñóùåñòâåííûìè îòëè÷èÿìè,  îòðàæàþùàÿ â ñåáå çíàíèÿ è ìîé ëè÷íûé òðåíèðîâî÷íûé îïûò íàòóðàëüíîãî àòëåòà.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 29 Jul 2010 12:56:12 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Âåðñèÿ ¹3 (2010 ã.)
Àâòîð: Õîäîêîâ ÑåðãåéÈñòî÷íèê: www.supertrening.narod.ru
 Äàííàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà ïîñòðîåíà íà îñíîâå ìåòîäèêè&amp;nbsp; Ìàéêà Ìåíòçåðà &quot;Heavy Duty&quot; ñ íåêîòîðûìè ñóùåñòâåííûìè îòëè÷èÿìè,&amp;nbsp; îòðàæàþùàÿ â ñåáå çíàíèÿ è ìîé ëè÷íûé òðåíèðîâî÷íûé îïûò íàòóðàëüíîãî àòëåòà, ïðèîáðåòåííûå çà äîëãèå ãîäû òðåíèðîâîê, ñ ïîïûòêîé ïðèáëèçèòü ñèëîâûå òðåíèðîâêè ê áîëåå ñîîòâåòñòâóþùèì âîññòàíîâèòåëüíûì ñïîñîáíîñòÿì îðãàíèçìà. Ïðîãðàììà ïðåäíàçíà÷åíà ïðåæäå âñåãî äëÿ ëþáèòåëåé è íàöåëåíà íà ýôôåêòèâíûé ðîñò ñèëû, ìûøå÷íîé ìàññû è ïîääåðæêè ôèçèîëîãè÷åñêîãî çäîðîâüÿ àòëåòà.
Ñ òîãî ìîìåíòà, êîãäà Ìàéê Ìåíòçåð îáíàðîäîâàë ñâîþ ìåòîäèêó òðåíèðîâîê, ïîÿâèëîñü íå ìàëî ñïîðîâ è ñîìíåíèé, ÷òî ýòà ñèñòåìà ðàáîòàåò. Ìíîãèå íà÷èíàëè òðåíèðîâàòüñÿ è íå ïîëó÷àÿ ðåçóëüòàòîâ â êîðîòêèé ñðîê, áðîñàëè ýòîò ìåòîä è ïåðåõîäèëè âíîâü íà îáùåïðèíÿòûå ñõåìû. Êîíå÷íî æå îíè íà÷èíàëè óòâåðæäàòü, ÷òî ìåòîäèêà &quot;Heavy Duty&quot; íå ðàáîòàåò è íàòóðàëüíûì àòëåòàì íå ïîäõîäèò.  êàêîì-òî ñìûñëå ýòî óòâåðæäåíèå ïðàâèëüíîå, ïîòîìó ÷òî ýòè ëþäè, êàæäûé ñàì ïî ñåáå èíäèâèäóàëåí è ïîäõîäèòü ê äàííîé ìåòîäèêè íåîáõîäèìî áûëî èìåííî ñ ïîçèöèè &quot;èíäèâèäóàëüíîñòè&quot;, îáðàùàÿ âíèìàíèå íà êà÷åñòâî è èíòåíñèâíîñòü ñâîèõ òðåíèðîâîê, ïåðèîäû âîññòàíîâëåíèÿ ìåæäó òðåíèðîâêàìè, ãîòîâíîñòü Öåíòðàëüíîé Íåðâíîé Ñèñòåìû (ÖÍÑ) è ñàìîå âàæíîå ïñèõîëîãè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè ê òàêèì òðåíèðîâêàì, ïðîÿâëÿÿ íåìàëîâàæíîå ÓÏÎÐÑÒÂÎ è ÂÅÐÓ â ïîëîæèòåëüíûé ðåçóëüòàò. ×òî êîíå÷íî æå íå áûëî ñîáëþäåíî, ïîòîìó, êàê ñõåìà ïðîñòî áûëà &quot;ïåðåðèñîâàíà&quot;. Çíàåòå, êàê â øêîëå òîò &quot;äâîå÷íèê&quot;, êîòîðûé ñïèñàë &quot;êîíòðîëüíóþ&quot;, îí âñå ðàâíî åå íå ïîíÿë, ïîòîìó ÷òî ïðè ïåðåïèñûâàíèè íå èñïîëüçîâàë ñâîè ìîçãè, ÷òî áû ñàìîñòîÿòåëüíî ïîíÿòü ýòó &quot;êîíòðîëüíóþ&quot;. Êàæäûé ìîìåíò ìåòîäèêè íåîáõîäèìî áûëî îòðàáîòàòü äî ìåëî÷åé, à çíà÷èò ïîòðàòèòü íà îòðàáîòêó âñåõ íþàíñîâ êàêîå-òî îïðåäåëåííîå âðåìÿ è â êàæäîì îòäåëüíîì ñëó÷àå ýòî âðåìÿ ìîæåò áûòü íå îãðàíè÷åíî îäíèì èëè äâóìÿ ìåñÿöàìè òðåíèðîâîê, ïðåæäå ÷åì íà÷íóòñÿ êàêèå-òî ñäâèãè â ðåçóëüòàòàõ.
ÈÍÄÈÂÈÄÓÀËÈÇÀÖÈß
Êàæäûé ÷åëîâåê èíäèâèäóàëåí. Åäèíñòâåííî, ÷åì ìû ïîõîæè äðóã íà äðóãà - ýòî îáùåå ôèçèîëîãè÷åñêîå ñòðîåíèå îðãàíèçìà. Âî âñåì îñòàëüíîì ìû âñå ðàçëè÷íû, âêëþ÷àÿ âíåøíèé âèä, ðîñò, äëèíà ìûøö è èõ îáúåìû, ñêîðîñòíî-ñèëîâûå ïîêàçàòåëè, ñêîðîñòü âîññòàíîâèòåëüíûõ è áèîõèìè÷åñêèõ ïðîöåññîâ â îðãàíèçìå, ïñèõîëîãè÷åñêèé &quot;ïîðòðåò&quot; (êîòîðûé îïðåäåëÿåò óðîâåíü è êà÷åñòâî æèçíè ÷åëîâåêà) è ò.ä. è ò.ï. Èñõîäÿ èç âñåõ ýòèõ îñîáåííîñòåé è íóæíî ïîäõîäèòü ê ñèëîâûì (è íå òîëüêî) òðåíèðîâêàì, ó÷èòûâàÿ ñâîþ èíäèâèäóàëüíîñòü.
Ìû ìîæåì îäèíàêîâî ïèòàòüñÿ, ïðèìåíÿòü â ñâîèõ òðåíèðîâêàõ îäíè è òå æå ïðèíöèïû ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè, íî ðàáî÷èå âåñà, êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ, ðàçíîâèäíîñòü è êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â óïðàæíåíèè, ïåðèîäû âîññòàíîâëåíèÿ èëè îòäûõ ìåæäó òðåíèðîâêàìè è ò.ä. - âñå îïðåäåëÿåòñÿ èíäèâèäóàëüíî. Êàæäûé ñâîé äåíü âû ïðîæèâàåòå ñ áîëüøèì îòëè÷èåì îò ïðåäûäóùåãî äíÿ. È ñëåäóþùèé äåíü òîæå áóäåò îòëè÷àòüñÿ îò ýòîãî äíÿ. È êà÷åñòâî ïðîèñõîäÿùåãî äíÿ (ïèòàíèå, ñîí, íàñòðîåíèå, âûïîëíÿåìûå ðàáîòû è äåëà è ò.ä.) òàêæå áóäåò âëèÿòü íà êà÷åñòâî âàøèõ òðåíèðîâîê, âíîñÿ â íèõ îïðåäåëåííûå îòëè÷èÿ. Çäåñü âàæíî íàó÷èòüñÿ ÷óâñòâîâàòü ñâîé îðãàíèçì, íàó÷èòüñÿ ïðèñëóøèâàòüñÿ è ïðàâèëüíî îïðåäåëÿòü ñèãíàëû âàøåãî îðãàíèçìà, ÷òîáû âîâðåìÿ âíîñèòü êàêèå-òî èçìåíåíèÿ â ñâîè òðåíèðîâêè è îòäûõ.
È åùå, íå ïûòàéòåñü òðåáîâàòü îò òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì êàêèõ-òî êîíêðåòíîñòåé. Êîíêðåòíîñòü ëþáîé ïðîãðàììû çàêëþ÷åíà òîëüêî â ÂÀÑ ÑÀÌÈÕ. Íà÷èíàéòå ñàìîñòîÿòåëüíî ìûñëèòü, àíàëèçèðîâàòü è ó÷èòüñÿ ïîñòèãàòü â ïåðâóþ î÷åðåäü ñàìîãî ñåáÿ.
Äíåâíèê òðåíèðîâîê
Åñëè âû íàìåðåíû äîáèòüñÿ ñåðüåçíûõ ðåçóëüòàòîâ â áîäèáèëäèíãå èëè ïàóýðëèôòèíãå, òî áåç âåäåíèÿ &quot;òðåíèðîâî÷íîãî äíåâíèêà&quot; íå îáîéòèñü. &quot;Òðåíèðîâî÷íûé äíåâíèê&quot; - ýòî âàøå ëèöî è õàðàêòåð, ïðåæäå âñåãî, êàê ñïîðòñìåíà. Ýòî îäèí èç ñïîñîáîâ èçó÷èòü ñåáÿ, ñâîé îðãàíèçì, ôèçèîëîãèþ íà óðîâíå ñèëîâûõ òðåíèðîâîê. &quot;Äíåâíèê&quot; ïîìîæåò îïûòíûì ïóòåì îïðåäåëèòü êà÷åñòâî ïðîâåäåííûõ òðåíèðîâîê è èõ îñîáåííîñòè (ïîäõîäû, ïîâòîðåíèÿ, âåñà), âàøè âîññòàíîâèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè (ïåðèîäû îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè) ñ ó÷åòîì ïðîâåäåííûõ òðåíèðîâîê, ïèòàíèÿ, ñíà, íàñòðîåíèÿ. È ÷òî ñàìîå âàæíîå, ñ ïîìîùüþ &quot;òðåíèðîâî÷íîãî äíåâíèêà&quot; âû ñìîæåòå ÷åòêî êîíòðîëèðîâàòü óðîâåíü ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè ñâîèõ òðåíèðîâîê è ðîñò ðåçóëüòàòîâ, à òàêæå îïðåäåëèòü ïåðèîäû íàñòóïëåíèÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Âîîáùåì &quot;ÂÊËÞ×ÀÉÒÅ ÌÎÇÃÈ&quot; è íà÷èíàéòå ñàìîñòîÿòåëüíî àíàëèçèðîâàòü ñâîè òðåíèðîâêè. Íèêòî êðîìå âàñ è íèêàêîé òðåíåð íå îïðåäåëèò, ÷òî ëè÷íî äëÿ âàñ áîëåå âàæíî äëÿ ðîñòà ñèëû è ìóñêóëàòóðû, ïðè óñëîâèè, ÷òî âû îñíîâàòåëüíî ïîäõîäèòå ê ñâîèì òðåíèðîâêàì, ñàìîñòîÿòåëüíî èçó÷àÿ ìåòîäèêó òðåíèðîâîê.  &quot;äíåâíèê&quot; çàïèñûâàéòå âñ¸: âàøè òðåíèðîâî÷íûå âåñà, ïîäõîäû, ïîâòîðåíèÿ, èíòåíñèâíîñòü, òðåíèðîâî÷íûé íàñòðîé, êà÷åñòâî âûïîëíåííîé òðåíèðîâêè, îùóùåíèÿ è íàñòðîåíèå â ïåðèîä òðåíèðîâîê è ìåæäó, çàïèñûâàéòå âñå ñâîè ìûñëè è âûâîäû è ò.ä. è ò.ï. Òîëüêî ñ ïîìîùüþ ÷åòêîãî àíàëèçà âû ñìîæåòå äîáèòüñÿ ñâîèõ öåëåé.
ÒÐÅÍÈÐÎÂÎ×ÍÀß ÏÐÎÃÐÀÌÌÀ
Ïðèíöèï &quot;Ò-Ë-Ë-Ò&quot;, ÿâëÿåòñÿ ïðîãðàììîé, êîòîðàÿ îáðàùàåò âíèìàíèå ïðåæäå âñåãî íà âîññòàíîâëåíèå è ñâåðõâîññòàíîâëåíèå òðåíèðóåìûõ ìûøö ïîñëå ïðîâåäåííûõ &quot;òÿæåëûõ&quot; èíòåíñèâíûõ òðåíèðîâîê, êîãäà âîññòàíîâèòåëüíûå ïðîöåññû âñåõ ñèñòåì îðãàíèçìà ïðîòåêàþò äîñòàòî÷íî ìåäëåííî, ó÷èòûâàÿ èíäèâèäóàëüíîñòü, ôèçèîëîãèþ àòëåòà.
Ïðîãðàììà íàöåëåíà íà ïëàíîìåðíîå óâåëè÷åíèå ñèëîâûõ ðåçóëüòàòîâ è ìûøå÷íîé ìàññû, ãäå îñíîâíûå ïîêàçàòåëè íà êîòîðûå âû äîëæíû îáðàùàòü âíèìàíèå â ïåðâóþ î÷åðåäü - ýòî ðîñò ñèëû è ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè. Ìûøå÷íàÿ ìàññà ðàñòåò òîëüêî ñ óâåëè÷åíèåì ñèëû. È ïðåæäå, ÷åì âû ïðèñòóïèòå ê äåòàëüíîìó èçó÷åíèþ ýòîé ïðîãðàììû, íàñòîÿòåëüíî ðåêîìåíäóþ èçó÷èòü âíèìàòåëüíî è ïîäðîáíî ìåòîäèêó&amp;nbsp;  &quot;HEAVY DUTY&quot; Ìàéêà Ìåíòçåðà è ñòàòüþ   Âàäèìà Ïðîòàñåíêî &quot;Äóìàé èëè Ñóïåðòðåíèíã áåç çàáëóæäåíèé&quot;. Ýòî ïîìîæåò âàì ðàçîáðàòüñÿ ñî ìíîæåñòâîì âîïðîñîâ, êîòîðûå ìîãóò ó âàñ âîçíèêíóòü, ïîòîìó, êàê íå èìåÿ îïðåäåëåííûõ çíàíèé, âû îêàæåòåñü â ÷èñëå &quot;äâîå÷íèêîâ&quot;, êîòîðûå ñïîñîáíû òîëüêî &quot;ñïèñûâàòü&quot;, à íå ðåøàòü &quot;êîíòðîëüíóþ&quot; ñàìîñòîÿòåëüíî. Âîçìîæíî íåêîòîðûå âçãëÿäû íà òðåíèðîâî÷íûé ïðîöåññ ó ìåíÿ ñ Ìàéêîì Ìåíòçåðîì îòëè÷àþòñÿ, íî òåì íå ìåíåå çàäà÷à îäíà - ìàêñèìàëüíî ïîâûñèòü ýôôåêòèâíîñòü òðåíèðîâîê è äàòü âîçìîæíîñòü îðãàíèçìó ïîëíîöåííî âîññòàíàâëèâàòüñÿ è ðàñòè.
Ò - òÿæåëàÿË - ëåãêàÿË - ëåãêàÿ Ò - òÿæåëàÿ
Çàäà÷à &quot;òÿæåëûõ òðåíèðîâîê&quot; - ïîëíîñòüþ âûëîæèòüñÿ ñ âûáðàííûìè óïðàæíåíèÿìè íà âñå 100%, ïîâûøàÿ èíòåíñèâíîñòü îò îäíîé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêè äî àíàëîãè÷íîé ñëåäóþùåé &quot;òÿæåëîé&quot; ñ öåëüþ âêëþ÷èòü &quot;ìåõàíèçì ðîñòà&quot;. äàííîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå &quot;òÿæåëàÿ&quot; òðåíèðîâêà ðàññìàòðèâàåòñÿ, êàê ñåðüåçíûé ñòðåññ äëÿ âñåãî îðãàíèçìà, à íå òîëüêî äëÿ îòäåëüíîé òðåíèðóåìîé ìûøöû.
Çàäà÷à &quot;ëåãêèõ òðåíèðîâîê&quot; - ïîääåðæèâàòü òðåíèðîâàííîñòü ìûøö çà ñ÷åò íèçêîèíòåíñèâíûõ è íèçêîîáúåìíûõ òðåíèðîâîê, äàâàÿ âîçìîæíîñòü îðãàíèçìó (ìûøöàì, ñâÿçêàì, ñóñòàâàì, èììóííîé ñèñòåìå è ò.ä.)&amp;nbsp; ïîëíîöåííî âîññòàíàâëèâàòüñÿ ìåæäó &quot;òÿæåëûìè òðåíèðîâêàìè&quot;.
 ×ÀÑÒÜ 1. ÈÍÒÅÍÑÈÂÍÎÑÒÜ
ÂÀÐÈÀÍÒÛ &quot;Òÿæåëûõ òðåíèðîâîê&quot;.
Äëÿ ìíîãèõ, âåðîÿòíî ïîíÿòèå &quot;Heavy Duty&quot; àññîöèèðóåòñÿ ñ ìèíèìàëüíûì êîëè÷åñòâîì óïðàæíåíèé (1-3), êîòîðîå âûïîëíÿåòñÿ â îäíîì ðàáî÷åì ïîäõîäå äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot; ñ ïåðåðûâîì ìåæäó òðåíèðîâêàìè áîëåå 48 ÷àñîâ. Ê ñîæàëåíèþ, ïðàêòèêà ïîêàçûâàåò, ÷òî âûêëàäûâàòüñÿ äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot; â îäíîì ðàáî÷åì ïîäõîäå, èñïîëüçóÿ ñâîþ ïñèõî-ýíåðãèþ ñïîñîáíû äàëåêî íå âñå. Ïîýòîìó èñõîäÿ èç ýòèõ îñîáåííîñòåé áîëüøèíñòâà ðàññìîòðèì íåñêîëüêî âàðèàíòîâ òÿæåëûõ òðåíèðîâîê.
Âàðèàíò 1
Ñòðîãî ñëåäóåì ìåòîäèêè Ìåíòçåðà è âûïîëíÿåì íà &quot;òÿæåëûõ òðåíèðîâêàõ&quot; ïî îäíîìó ðàáî÷åìó ïîäõîäó â óïðàæíåíèè äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;.  äîïîëíåíèè ê ïðèíöèïó &quot;îòêàç&quot; ìîæåì ïðèìåíèòü òðåíèðîâî÷íûå ïðèíöèïû: ïðèíöèï ñóïåðñåðèé èëè ïðåäâàðèòåëüíîãî èñòîùåíèÿ (ïðè èñïîëüçîâàíèè â êîìïëåêñå áàçîâîãî è èçîëèðóþùåãî óïðàæíåíèÿ), ïðèíöèï ôîðñèðîâàííûõ ïîâòîðåíèé (âûïîëíÿåòñÿ ñ ïàðòíåðîì), ïðèíöèï íåãàòèâíûõ ïîâòîðåíèé, ïðèíöèï &quot;ñáðàñûâàíèå&quot;, ïðèíöèï ÷àñòè÷íûõ ïîâòîðåíèé, ïðèíöèï ñòàòè÷åñêîãî óäåðæàíèÿ.
Âàðèàíò 2
Åñëè âû íå ñïîñîáíû äîâåñòè &quot;ïåðâûé ðàáî÷èé ïîäõîä&quot; äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;, çíà÷èò, âåðîÿòíî âàì ïîòðåáóåòñÿ áîëåå îäíîãî òàêîãî ïîäõîäà â êàæäîì îòäåëüíîì óïðàæíåíèè â äàííóþ &quot;òÿæåëóþ òðåíèðîâêó&quot; è íå ñìîòðÿ íà ýòî âàøà çàäà÷à - ñòàðàòüñÿ âûëîæèòüñÿ â êàæäîì ïîäõîäå &quot;äî îòêàçà&quot; (ãäå ïîíÿòèå &quot;îòêàç&quot;, êàê óñëîâíîå îáîçíà÷åíèå). Íî ñëåäóåò ó÷åñòü, ÷òî ïðè ïîâûøåíèè îáúåìà òðåíèðîâêè åñòü âåðîÿòíîñòü ïåðåñòàðàòüñÿ ñ ëèøíèìè ïîäõîäàìè.  ýòîì ñëó÷àå, âåðîÿòíî äîñòàòî÷íî áóäåò îãðàíè÷èòüñÿ äâóìÿ-òðåìÿ &quot;ðàáî÷èìè ïîäõîäàìè&quot;, ñîêðàòèâ âðåìÿ îòäûõà ìåæäó íèìè äî 1 ìèíóòû â îòäåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ. Åñëè âû ñìîãëè âûïîëíèòü çíà÷èòåëüíî ìåíüøåå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, âûëîæèâøèñü âî &quot;âòîðîì ðàáî÷åì&quot; ïîäõîäå, âåðîÿòíî ýòîãî áóäåò äîñòàòî÷íî, ÷òîáû ïîñ÷èòàòü, ÷òî óïðàæíåíèå âûïîëíåíî äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;. Çäåñü òàêæå äîïóñòèìî â ïîñëåäíåì ïîäõîäå óïðàæíåíèÿ ïðèìåíåíèå ñëåäóþùèõ ïðèíöèïîâ òðåíèðîâîê: ïðèíöèï ôîðñèðîâàííûõ ïîâòîðåíèé (âûïîëíÿåòñÿ ñ ïàðòíåðîì), ïðèíöèï íåãàòèâíûõ ïîâòîðåíèé, ïðèíöèï &quot;ñáðàñûâàíèå&quot;, ïðèíöèï ÷àñòè÷íûõ ïîâòîðåíèé, ïðèíöèï ñòàòè÷åñêîãî óäåðæàíèÿ.
Íåîáõîäèìî ó÷åñòü, ÷òî òàêèå óïðàæíåíèÿ, êàê ïðèñåäàíèÿ è ñòàíîâàÿ òÿãà íå ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíÿòü &quot;äî îòêàçà&quot; áîëåå îäíîãî &quot;ðàáî÷åãî ïîäõîäà&quot;.
Âàðèàíò 3
Ýòà ÷àñòü íå èìååò íè÷åãî îáùåãî ñ ìåòîäèêîé &quot;Heavy Duty&quot;, íî òàêæå èìååò ìåñòî. Âû ðàáîòàåòå ñ ñàìîñòîÿòåëüíî âûáðàííûì êîëè÷åñòâîì óïðàæíåíèé è&amp;nbsp; ïîäõîäîâ, ïðèìåíÿÿ òàê íàçûâàåìûé âûñîêîîáúåìíûé òðåíèíã, ò.å. âûïîëíÿåòå â îäíîì óïðàæíåíèè áîëåå äâóõ-òðåõ ðàáî÷èõ ïîäõîäîâ. Âàøà çàäà÷à &quot;çàáèòü&quot; ìûøöó èëè âûëîæèòüñÿ íà &quot;ïîëíóþ&quot;. È ýòîò ñïîñîá òàêæå ñïîñîáåí âêëþ÷èòü &quot;ìåõàíèçì ðîñòà&quot;, íî äàííàÿ òðåíèðîâêà èçðàñõîäóåò áîëüøå ðåñóðñîâ îðãàíèçìà, ïî ñðàâíåíèþ ñ âàðèàíòîì 1 è ýòî ñëåäóåò ó÷åñòü â ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ. Ïîìíèòå, ÷òî ëþáàÿ òÿæåëàÿ ðàáîòà òðåáóåò ïîñëå äîñòàòî÷íîãî âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèå è ñâåðõâîññòàíîâëåíèÿ îðãàíèçìà.
Ïñèõîëîãèÿ èíòåíñèâíîñòè
Äàâàéòå ðàçáåðåìñÿ, êòî óïðàâëÿåò âàøèìè äâèæåíèÿìè ìûøö. Îòâåò çäåñü êîíå÷íî î÷åâèäåí - ìîçã. Îò äåÿòåëüíîñòè ìîçãà çàâèñÿò âñå ôèçèîëîãè÷åñêèå ïðîöåññû â âàøåì îðãàíèçìå. Èç ìîçãà ïîñòóïàþò ñèãíàëû ê âàøèì ìûøöàì, ñ ïîìîùüþ êîòîðûõ âû ñïîñîáíû äâèãàòü ðóêàìè, íîãàìè è äðóãèìè ÷àñòÿìè òåëà. Âû ïîäóìàëè ñîãíóòü ðóêó, ìîçã ìãíîâåííî ïåðåäàåò ñèãíàë â îáëàñòü îïðåäåëåííûõ ìûøö è âû ñãèáàåòå ðóêó. À ÷òî æå óïðàâëÿåò ìîçãîì, ñïðîñèòå âû? À ìîçãîì óïðàâëÿåò âàøå ÑÎÇÍÀÍÈÅ. Ìîçã âñåãî ëèøü &quot;ïóëüò óïðàâëåíèÿ&quot; âàøèì òåëîì è &quot;ñåéô&quot;, ñîäåðæàùèé âàøó ïàìÿòü. Âàøå ñîçíàíèå îïðåäåëÿåò - ÷åì äâèãàòü, êóäà äâèãàòü è çà÷åì äâèãàòü. Èìåííî ñîçíàíèå è îïðåäåëÿåò âàøå îòíîøåíèå ê òðåíèðîâêàì, êîòîðîå òàêæå ÿâëÿåòñÿ - âàøèì ïñèõîëîãè÷åñêèì îòðàæåíèåì, ñîäåðæàùåå â ñåáå îïðåäåëåííûå çíàíèÿ, æèçíåííûé îïûò, ñòðåìëåíèå, íàìåðåíèÿ è æåëàíèÿ, èñõîäÿ èç îêðóæàþùåé âàñ îáñòàíîâêè.
Êîãäà âû íà÷èíàåòå âûïîëíÿòü êàêîå-ëèáî óïðàæíåíèå, êàæäîå äâèæåíèå íå îáõîäèòñÿ áåç êîíòðîëÿ ìîçãà. Ìîçã ïîñûëàåò ñèãíàë ìûøöàì äëÿ èõ ñîêðàùåíèÿ, ìûøöû ñîêðàùàþòñÿ è ïðè ýòîì ïðîèñõîäÿò îïðåäåëåííûå áèîõèìè÷åñêèå ïðîöåññû, îñâîáîæäàÿ íåêîòîðîå êîëè÷åñòâî ýíåðãèè. Äâèæåíèå çàêîí÷åíî è ìîçã ïîëó÷àåò îáðàòíûé ñèãíàë î ñîñòîÿíèè ñîêðàùàâøèõñÿ ìûøö. Ñ êàæäûì î÷åðåäíûì äâèæåíèåì â ìîçã ïîñòóïàþò îáðàòíûå ñèãíàëû î íàêàïëèâàþùåéñÿ óñòàëîñòè è çíà÷èòåëüíîì ðàñõîäå ýíåðãèè. Íàñòóïàåò ìîìåíò, êîãäà î÷åðåäíîå äâèæåíèå óæå ïðàêòè÷åñêè íåâîçìîæíî. Îðãàíèçì &quot;êðè÷èò&quot; óñòàëîñòüþ è áîëüþ, ÷òî ïîðà îñòàíîâèòüñÿ, ÷òî ðåñóðñû äëÿ ýòîãî äâèæåíèÿ ïðàêòè÷åñêè èñ÷åðïàíû, íî íå ïîëíîñòüþ, ïîòîìó ÷òî îðãàíèçìó åùå íåîáõîäèìî îñòàâèòü êàêîå-òî êîëè÷åñòâî ðåñóðñîâ ïðî çàïàñ. Äàëåå âû ïðåêðàùàåòå äâèæåíèå, ÷òîáû äàòü ìûøöàì è îðãàíèçìó âîññòàíîâèòüñÿ. ×åðåç îïðåäåëåííûé ïðîìåæóòîê âðåìåíè îðãàíèçì äîëæåí êîìïåíñèðîâàòü è ñâåðõêîìïåíñèðîâàòü ñâîè ðåñóðñû, ÷òîáû ïðè ïîâòîðÿþùåéñÿ íàãðóçêå âûïîëíèòü äâèæåíèÿ ñ åùå áîëüøåé èíòåíñèâíîñòüþ, ñ áîëüøåé ñèëîé. Íî ó êàæäîãî ÷åëîâåêà ñâîé ñîáñòâåííûé ïîðîã óñòàëîñòè è áîëè è ìíîãèå áûñòðî ïîääàâàÿñü ýòèì ÷óâñòâàì, ïðåêðàùàþò äâèæåíèå åùå äî òîãî, êîãäà íàñòóïàåò ôàçà &quot;äåêîìïåíñàöèè&quot;, ò.å. ðàñõîäà íåîáõîäèìîãî êîëè÷åñòâà ðåñóðñîâ, çà êîòîðûì äîëæíà ñëåäîâàòü &quot;êîìïåíñàöèÿ&quot; è &quot;ñâåðõêîìïåíñàöèÿ&quot;, ÷òîáû âàøè ìûøöû ñòàëè ñèëüíåå è âûíîñëèâåå. Íî âåäü íàì ñ âàìè òàê âàæíî âêëþ÷èòü &quot;ìåõàíèçì ðîñòà&quot;, ÷òîáû äîáèâàòüñÿ ñâîèõ öåëåé. Âîò çäåñü òî è ïðèäåòñÿ ïðèáåãíóòü ê ïîìîùè ñîáñòâåííîãî ñîçíàíèÿ, êîòîðîå çàñòàâèò âàøè ìûøöû ðàáîòàòü &quot;òÿæåëî&quot;. Ïîäõîäÿ ê óïðàæíåíèþ &quot;äî îòêàçà&quot; âàì íåîáõîäèìî âçÿòü ñâîþ &quot;ÂÎËÞ â êóëàê&quot; è âûïîëíèòü óïðàæíåíèå íàñòîëüêî &quot;ÒßÆÅËÎ&quot;, íå îáðàùàÿ âíèìàíèÿ íè íà óñòàëîñòü, íè íà áîëü, ÷òîáû âàøè ðàáîòàþùèå ìûøöû ïî íàñòîÿùåìó äîñòèãëè óðîâíÿ &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot; è êîãäà âñå íåîáõîäèìûå ðåñóðñû èñ÷åðïàíû, ÷òî è áóäåò ÿâëÿòüñÿ ìîìåíòîì âêëþ÷åíèÿ &quot;ìåõàíèçìà ðîñòà&quot;. Èñêëþ÷åíèåì, êîíå÷íî æå ÿâëÿåòñÿ òðàâìà ìûøö è ñâÿçîê, íî îá ýòîì ïîãîâîðèì íåìíîãî ïîçæå.
Äàëåå ÿ ïðèâåäó ðåêîìåíäàöèè, êîòîðûé íàçâàë ìåòîäîì &quot;ñàìîïñèõîâîçäåéñòâèÿ&quot;( èç ñòàòüè   &quot;Òðåíèíã äî îòêàçà. Ïñèõîëîãè÷åñêèé ôàêòîð&quot;):
- Åñëè ó âàñ çàïëàíèðîâàíà òðåíèðîâêà ñ óïðàæíåíèÿìè &quot;äî îòêàçà&quot;, íà÷èíàéòå ãîòîâèòüñÿ ê íåé óæå çàðàíåå. Ïðîäóìûâàéòå êàæäîå âàøå äâèæåíèå, êîòîðîå âû ïëàíèðóåòå âûïîëíèòü íà òðåíèðîâêå, äî ìåëü÷àéøèõ ïîäðîáíîñòåé ñ âèçóàëèçàöèåé (ò.å. ïîñòàðàéòåñü ïðåäñòàâèòü â âàøåì ñîçíàíèè ïîëíóþ êàðòèíó âûïîëíåíèÿ âàøåé ãðÿäóùåé òðåíèðîâêè) òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ è êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé. Íî íå çàöèêëèâàéòåñü íà êîëè÷åñòâå ýòèõ ñàìûõ ïîâòîðåíèé - âàøà çàäà÷à âûïîëíèòü çíà÷èòåëüíî áîëüøå ïîâòîðåíèé &quot;äî îòêàçà âàøèõ ìûøö&quot;, ÷åì íà ïðåäûäóùåé &quot;îòêàçíîé òðåíèðîâêå&quot;. Äóìàéòå è ïðåäñòàâëÿéòå ñ êàêèì &quot;îñòåðâåíåíèåì&quot; è íàïîðîì âû ïîäîéäåòå ê øòàíãå èëè òðåíàæåðó è âûëîæèòåñü â óïðàæíåíèè íà ÂÑÅ 100%.
- Êîãäà ïîäîéäåòå ê âûïîëíåíèþ óïðàæíåíèÿ, ïîñòàðàéòåñü îñâîáîäèòü ñâîå ñîçíàíèå îò âñåõ ïîñòîðîííèõ ìûñëåé. Äóìàéòå òîëüêî î äâèæåíèÿõ, äóìàéòå òîëüêî î ñâîåì íîâîì î÷åðåäíîì ðåêîðäå.
- Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ïîïûòàéòåñü ãëóáæå ÷óâñòâîâàòü ñâîè ìûøöû, èõ ñïîñîáíîñòè è âîçìîæíîñòè. Íå îñòàíàâëèâàéòåñü ïðè ïåðâûõ æå ïðèçíàêàõ ìûøå÷íîé óñòàëîñòè, ò.ê. ýòî ÷àùå íå ÿâëÿåòñÿ ïðèçíàêîì, ÷òî óïðàæíåíèå âûïîëíåíî &quot;äî îòêàçà&quot; âàøèõ ìûøö.
- Âû ñìîæåòå ïîâûñèòü ýôôåêòèâíîñòü âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, åñëè ñ âàìè ðÿäîì áóäåò íàïàðíèê, çàäà÷à êîòîðîãî &quot;ñòðàõîâàòü&quot; è ïîääåðæèâàòü âàñ ïñèõîëîãè÷åñêè íà âûïîëíåíèè &quot;åùå îäíîãî&quot; ñëåäóþùåãî äâèæåíèÿ, ÷òîáû âû íå ñäàâàëèñü íà ïåðâîì îùóùåíèè óñòàëîñòè è â êðèòè÷åñêèé ìîìåíò îí òàêæå ïîìîã áû âàì â âûïîëíåíèè ñàìîãî âàæíîãî ïîñëåäíåãî &quot;îòêàçíîãî&quot; ïîâòîðåíèÿ.
- Íà ïîñëåäíèõ ïîâòîðåíèÿõ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ, åñëè ïîÿâëÿåòñÿ æåëàíèå êðè÷àòü â ïîëîæèòåëüíîé ôàçå äâèæåíèÿ - êðè÷èòå! Êðèê ñïîñîáñòâóåò ìîáèëèçàöèè îðãàíèçìà, âêëþ÷àÿ äîïîëíèòåëüíûå ìûøå÷íûå âîëîêíà íà áîëåå ýôôåêòèâíîå âûïîëíåíèå óïðàæíåíèÿ.
Ïîâûøåíèå èíòåíñèâíîñòè è ðàáî÷èå âåñà
Êàê óæå ãîâîðèëîñü ðàíåå, îñíîâíîé ìîìåíò ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè â óïðàæíåíèè ÿâëÿåòñÿ óâåëè÷åíèå ïîâòîðåíèé, íà êàæäîé ïîñëåäóþùåé òÿæåëîé òðåíèðîâêå. Ðàáî÷èé âåñ, ñ êîòîðûì âû ðàáîòàåòå íà ýòèõ òðåíèðîâêàõ ðàâåí 80-85% îò ðàçîâîãî ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ (RM). Òàêæå äîïóñòèìî, ó÷èòûâàÿ âàøó èíäèâèäóàëüíîñòü, ÷òî âåñîâàÿ íàãðóçêà è äèàïàçîí ïîâòîðåíèé äëÿ âàñ, äëÿ îïòèìàëüíîãî ðîñòà, ìîæåò áûòü íåìíîãî äðóãîé, áîëüøå èëè ìåíüøå. Âñå îïðåäåëÿåòñÿ òîëüêî îïûòíûì ïóòåì.
Ïðèìåð òàáëèöû âûïîëíåíèÿ ïîâòîðåíèé &quot;äî îòêàçà&quot; ñ îïðåäåëåííûì âåñîì â % (ïðèáëèçèòåëüíî):
10 ïîâòîðåíèé (RM) äî &quot;îòêàçà&quot; ìûøö = 74%(îò ðàçîâîãî ïîâòîðåíèÿ ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì- 1RM)9RM=77%(1RM)8RM=80%(1RM)7RM=83%(1RM)6RM=85%(1RM)5RM=88%(1RM)4RM=91%(1RM)3RM=94%(1RM)2RM=97%(1RM)1RM=100%(1RM)
Ïðèìåð ñ èñïîëüçîâàíèåì äâóõñïëèòîâîé ïðîãðàììû (1-ÿ òðåíèðîâêà = âåðõ òåëà, 2-ÿ òðåíèðîâêà=íèç òåëà): Íà &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå, êîòîðàÿ áûëà ó âàñ ðàññ÷èòàíà íà òðåíèíã âåðõíåé ÷àñòè òåëà âû âûïîëíèëè æèì ëåæà 80 êã íà 6 ïîâòîðåíèé äî &quot;îòêàçà&quot;. Åñëè îáðàòèòüñÿ ê òàáëèöå RM, òî óâèäèì, ÷òî âàø ðàáî÷èé âåñ 80 êã ðàâåí 85% RM (ìàêñèìàëüíûé âåñ = 94 êã).
Äàëåå ïðîøëà &quot;ëåãêàÿ&quot; òðåíèðîâêà íèæíåé ÷àñòè òåëà, ïîñëå åùå îäíà &quot;ëåãêàÿ&quot; íà âåðõíþþ ÷àñòü òåëà. Çàòåì áûëà &quot;òÿæåëàÿ&quot; òðåíèðîâêà äî îòêàçà íà íèæíþþ ÷àñòü òåëà. È äàëåå åùå &quot;ëåãêàÿ&quot; íà âåðõíþþ ÷àñòü òåëà, ïîñëå î÷åðåäíàÿ &quot;ëåãêàÿ&quot; íà íèæíþþ ÷àñòü òåëà è íàêîíåö ìû ïîäîøëè ê íàøåé àíàëîãè÷íîé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå íà âåðõíþþ ÷àñòü òåëà, ãäå ïîñëå ýôôåêòèâíîãî âîññòàíîâèòåëüíîãî ïåðèîäà, âû ñìîãëè âûïîëíèòü æèì ëåæà 80 êã íà 8 ïîâòîðåíèé, ãäå âàø ðàáî÷èé âåñ ñòàë ðàâåí ïðèìåðíî 80% RM. Ïîëó÷àåòñÿ, ÷òî âàøà ñèëà óâåëè÷èëàñü. È åñëè î÷åðåäíàÿ ôàçà ïðîéäåò äîñòàòî÷íî ïðîäóêòèâíî, âïîëíå âåðîÿòíî, ÷òî âû íà î÷åðåäíîé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå ñìîæåòå óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ñ âåñîì 80 êã äî 10 ïîâòîðåíèé èëè áîëüøå, ãäå äàííûé ðàáî÷èé âåñ óæå ïðàêòè÷åñêè áóäåò ðàâåí 74% RM. Òåîðåòè÷åñêè âû ñïîñîáíû áóäåòå óæå âûæàòü ïðèìåðíî 107 êã, íî íå òîðîïèòåñü, ê ýòîìó âåñó íåîáõîäèìî åùå ïîäãîòîâèòü öåíòðàëüíóþ íåðâíóþ ñèñòåìó (ÖÍÑ) è ñâÿçêè. Äëÿ ýòîãî äàëåå ÿ ðàñïèøó îäèí èç ïðèåìîâ, êàê ïîäãîòàâëèâàòü ÖÍÑ äëÿ áîëüøåãî ðåêîðäíîãî âåñà. Âåðíåìñÿ ê èíòåíñèâíîñòè. Èòàê, âûïîëíèâ î÷åðåäíóþ &quot;òÿæåëóþ&quot; òðåíèðîâêó ïî æèìó ëåæà 80 êã íà 10 ïîâòîðåíèé (74% RM), âû ãîòîâèòå ñëåäóþùóþ &quot;òÿæåëóþ&quot; òðåíèðîâêó óæå ñ óâåëè÷åíèåì âåñà äî 85% RM, ò.å. óâåëè÷èâàåòå âåñ äî 90 êã (107 : 100% = 1,07 x 85% = 90) è âûïîëíÿåòå ýòîò âåñ äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;, ãäå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé áóäåò âåðîÿòíî ðàâíî 5- 6- òè. È äàëåå öèêë ïîâòîðÿåòñÿ ñ öåëüþ óâåëè÷åíèÿ ïîâòîðåíèé, ïîêà ðàáî÷èé âåñ ñ 85 RM íå ïðåâðàòèòüñÿ â 80-74% RM.
Òåïåðü î òîì ñàìîì ïðèåìå, êîòîðûé ïîäãîòàâëèâàåò ÖÍÑ ê áîëüøèì ðàáî÷èì âåñàì. Îí çàêëþ÷àåòñÿ â &quot;ïèðàìèäå&quot; ðàçìèíî÷íûõ è ðàáî÷èõ ïîäõîäîâ.Âîò ïðèìåð, êîòîðûé ïîêàçàí â ïðîöåíòíîì ñîîòíîøåíèè îò 1RM:
1-é ïîäõîä - 55% õ 12 ïîâòîðåíèé (ðàçìèíêà)2-é ïîäõîä - 65% õ 10 ïîâòîðåíèé (ðàçìèíêà)3-é ïîäõîä - 75% õ 7 ïîâòîðåíèé (ðàçìèíêà)4-é ïîäõîä - 90-92% õ 1 ïîâòîðåíèå (ðàáî÷èé äëÿ ÖÍÑ ñ îòðàáîòêîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ)5-é ïîäõîä - 85% õ 5-6 ïîâòîðåíèé (ðàáî÷èé äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;)
&quot;Ïèðàìèäó&quot; ðàçìèíî÷íûõ è ðàáî÷èõ âåñîâ ïðîäóêòèâíî ïðèìåíÿòü òîëüêî â îñíîâíûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Âî âñïîìîãàòåëüíûõ æå óïðàæíåíèÿõ íåò íåîáõîäèìîñòè èñïîëüçîâàòü äàííûé ïðèåì. Åñëè âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ èäóò âñëåä áàçîâûõ, òî ðàçìèíî÷íûå ïîäõîäû â íèõ íåîáÿçàòåëüíû.
Ïðèíöèïû ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè â óïðàæíåíèÿõ
Ïðèíöèï &quot;Îòêàç&quot;
 ìåòîäèêàõ âûñîêîèíòåíñèâíîãî òðåíèíãà ïðèíöèï äî &quot;ÎÒÊÀÇÀ&quot; ÿâëÿåòñÿ ñàìûì îñíîâíûì óñëîâèåì ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè íà òðåíèðîâêàõ. Åñëè âû íå áóäåòå ðàáîòàòü äî &quot;ÎÒÊÀÇÀ&quot;, òî âðÿä ëè âû òîãäà ñìîæåòå çàïóñòèòü ìåõàíèçì ðîñòà, ÷òîáû óâåëè÷èòü âàøó ñèëó è íàðàñòèòü ìóñêóëàòóðó. Äàâàéòå ðàçáåðåìñÿ, ÷òî çíà÷èò ðàáîòàòü äî &quot;îòêàçà&quot;. Äîïóñòèì âû äåëàåòå ÊÎÍÖÅÍÒÐÈÐÎÂÀÍÍÎÅ ÑÃÈÁÀÍÈÅ ÐÓÊ ÑÒÎß ÑÎ ØÒÀÍÃÎÉ ñ âåñîì 50 êã. Âû âûïîëíèëè çàïëàíèðîâàííûå 8 ïîâòîðåíèé, íî âñå-òàêè ÷óâñòâóåòå, ÷òî åùå ìîæåòå ñäåëàòü ïàðó äâèæåíèé. Íå îñòàíàâëèâàéòåñü, ïðîäîëæàéòå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå. Âûïîëíèâ åùå 2 ïîâòîðåíèÿ, âàøà øòàíãà îñòàíîâèëàñü â ïîëîâèíå äâèæåíèÿ. Íî è çäåñü íå ñòîèò îñòàíàâëèâàòüñÿ. Òåïåðü ïîäêëþ÷èòå ñâîþ ïñèõèêó è âñåìè óñèëèÿìè âîëè çàñòàâüòå ýòî äâèæåíèå äîéòè äî âåðõíåé òî÷êè. Åñëè âû âûïîëíèëè ýòî ïîñëåäíåå äâèæåíèå, çíà÷èò âû äîñòèãëè &quot;ÎÒÊÀÇÀ&quot; â ýòîì óïðàæíåíèè.
Ïðèíöèï &quot;Ñóïåðñåðèé&quot;
Äåëàÿ ïîäðÿä äâà óïðàæíåíèÿ, ñêàæåì ñãèáàíèå ðóê ñòîÿ, à ïîñëå âûïîëíÿåòå ðàçãèáàíèå ðóê íà áëîêå, âû âûïîëíÿåòå ñóïåðñåðèþ. Èäåÿ ñîñòîèò â òîì, ÷òîáû âû âûïîëíÿëè äâà îòäåëüíûõ ïîäõîäà ïîäðÿä ñ ìàëåíüêîé ïàóçîé èëè áåç òàêîâîé ñ ðàçíûìè óïðàæíåíèÿìè.
Ïðèíöèï &quot;Ïðåäâàðèòåëüíîãî èñòîùåíèÿ&quot;
Ñóïåðñåðèÿ ñ èñïîëüçîâàíèåì äâóõ óïðàæíåíèé íà îäíó ãðóïïó ìûøö. Èñïîëüçóþòñÿ èçîëèðóþùåå (îäíîñóñòàâíîå) óïðàæíåíèå è áàçîâîå (ìíîãîñóñòàâíîå). Íàïðèìåð, âû âûïîëíÿåòå ïåðâûì óïðàæíåíèåì &quot;ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû ñòîÿ&quot;, à çàòåì áåç ïàóçû âûïîëíÿåòå &quot;æèì ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ&quot; äî &quot;îòêàçà&quot; ìûøö. Ïåðâûì óïðàæíåíèåì âû ïðåäâàðèòåëüíî óòîìèëè äåëüòîâèäíûå ìûøöû, à âòîðûì óïðàæíåíèåì, â êîòîðîì äîïîëíèòåëüíî âêëþ÷èëèñü â ðàáîòó ñâåæèå òðèöåïñû, âû åùå áîëåå óñëîæíèëè íàãðóçêó íà äåëüòîâèäíûå ìûøöû. Ýòîò ïðèíöèï òðåáóåò äîñòàòî÷íîé âûíîñëèâîñòè è ñèëû âîëè.
Ïðèíöèï &quot;Ôîðñèðîâàííûõ ïîâòîðåíèé&quot;
Äàííûé ïðèíöèï äîñòàòî÷íî ðàñïðîñòðàíåí â ñèëîâûõ âèäàõ ñïîðòà è òðåáóåò îáÿçàòåëüíî ó÷àñòèÿ ïàðòíåðà. Âû âûïîëíÿåòå, ñêàæåì æèì øòàíãè ëåæà äî &quot;îòêàçà&quot;, íî âûïîëíèâ ïîñëåäíåå ïîâòîðåíèå âû íå ñòàâèòå øòàíãó íà ñòîéêè, à ïðîäîëæàåòå âûïîëíÿòü ñëåäóþùåå äâèæåíèå. Âäðóã âûÿñíÿåòñÿ òàêàÿ êàðòèíà, ÷òî è ñëåäóþùåå ïîâòîðåíèå âû âûæèìàåòå ñàìîñòîÿòåëüíî, ñòèñíóâ çóáû. Çíà÷èò &quot;îòêàç&quot; â ïðåäûäóùåì ïîâòîðåíèè íå íàñòóïèë. Ïðîäîëæàåòå î÷åðåäíîå äâèæåíèå è êîãäà âíîâü îïóñòèëè øòàíãó íà ãðóäü, îáíàðóæèâàåòå, ÷òî âû óæå íå ñïîñîáíû âûïîëíèòü ýòî äâèæåíèå, âîò òîãäà è âêëþ÷àåòñÿ âàø ïàðòíåð. Åãî çàäà÷à, ïîäêëþ÷àÿ ñâîè ñèëû, ïîìî÷ü âûïîëíèòü âàì åùå îäíî äâèæåíèå ââåðõ, ðàçãðóçèâ ñâîèì óñèëèåì øòàíãó íàñòîëüêî, ÷òîáû âû ñàìîñòîÿòåëüíî âûïîëíèëè ïîñëåäíåå äâèæåíèå. Ìîæåòå ñ÷èòàòü ñåáÿ ãåðîåì, ýòî è áûëî &quot;ôîðñèðîâàííîå ïîâòîðåíèå&quot;. Äàííûé ïðèíöèï íàñòîëüêî æå ýôôåêòèâåí, êàê è òðàâìîîïàñåí. Íå ñëåäóåò äåëàòü áîëåå îäíîãî òàêîãî ïîâòîðåíèÿ, òîëüêî ïîòîìó ÷òî âû äîøëè äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot; è ñî ñëåäóþùèì ïîâòîðåíèåì âàø ïàðòíåð ìîæåò óæå íå ñïðàâèòüñÿ.
Ïðèíöèï &quot;Ñòàòè÷åñêîãî óäåðæàíèÿ&quot;
Òîæå äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâíûé ìåòîä ïîâûøåíèÿ èíòåíñèâíîñòè. Íà ïðèìåðå ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ: âû âûïîëíÿåòå óïðàæíåíèå, ïîâòîðåíèå çà ïîâòîðåíèåì äî &quot;îòêàçà&quot;. Âûïîëíèâ ïîñëåäíåå ïîçèòèâíîå äâèæåíèå, ò.å. ñ óñèëèåì âîëè ñîãíóâ ðóêè â ëîêòÿõ âû äîëæíû óäåðæàòü ýòî ïîëîæåíèå ðóê, êàê ìîæíî äîëüøå. Êîíå÷íî æå óñòàëîñòü ìûøö íå äàñò äîëãî óäåðæèâàòü øòàíãó â âåðõíåì ïîëîæåíèè, ïîýòîìó ðóêè íà÷íóò ïîñòåïåííî ðàçãèáàòüñÿ. Íî âàøà çàäà÷à, ñòèñíóâ çóáû, óäåðæèâàòü øòàíãó ñòîëüêî âðåìåíè, ïîêà îíà íå îïóñòèòñÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Äàííûé ïðèíöèï ÷àùå âñåãî èñïîëüçóåòñÿ àòëåòàìè äëÿ ïðîðàáîòêè ìûøö &quot;äî ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;.
Ïðèíöèï &quot;Íåãàòèâíûõ ïîâòîðåíèé&quot;
×òî çíà÷èò &quot;íåãàòèâíûå ïîâòîðåíèÿ&quot;. Êîãäà âû, íàïðèìåð äåëàåòå æèì ëåæà, äâèæåíèå ââåðõ - ýòî ïîçèòèâíàÿ ôàçà. Øòàíãà ââåðõó è âû íà÷èíàåòå îïóñêàòü åå ê ãðóäè, ò.å. äâèæåíèå âíèç - ýòî íåãàòèâíàÿ ôàçà. Íà ïðèìåðå: &quot;Ñãèáàíèÿ ðóê íà ñêàìüå Ñêîòòà&quot;: âîçüìèòå âåñ íà 10-20% òÿæåëåå, ÷åì òîò, ñ êîòîðûì âû äåëàåòå 10 ïîâòîðåíèé. Ðàñïîëîæèòåñü íà ñêàìüå Ñêîòòà è ìåäëåííî îïóñòèòå âåñ ïî÷òè äî ïîëíîãî âûïðÿìëåíèÿ ðóê â ëîêòÿõ. Ñ ïîìîùüþ òðåíèðîâî÷íîãî íàïàðíèêà âåðíèòå âåñ â ñòàðòîâóþ ïîçèöèþ (ðóêè ïîëíîñòüþ ñîãíóòû). Ïîâòîðèòå íåñêîëüêî ðàç.Íåãàòèâíûé òðåíèíã äàåò ìûøöàì îãðîìíóþ íàãðóçêó. Ýòîò ïðèåì íàñòîëüêî æå ýôôåêòèâåí, êàê è òðàâìîîïàñåí. Ñëåäóåò ñ îñòîðîæíîñòüþ èñïîëüçîâàòü ïîäîáíóþ òåõíèêó.
Ïðèíöèï &quot;Ñáðàñûâàíèå&quot;
Äàííûé ïðèíöèï àíàëîãè÷åí ôîðñèðîâàííûì ïîâòîðåíèÿì.  îòäåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè âàì òàêæå ïîíàäîáÿòñÿ ïàðòíåðû. À â äðóãèõ óïðàæíåíèÿ, ñêàæåì íà òðåíàæåðå, âû ñàìîñòîÿòåëüíî áåç ïîñòîðîííåé ïîìîùè ìîæåòå ïðèìåíèòü ýòîò ïðèíöèï. Ïîýòîìó ðàññìîòðèì äâà âàðèàíòà. Íàïðèìåð â æèìå ëåæà âàì ïîíàäîáèòüñÿ äâà ïàðòíåðà ñ êàæäîé ñòîðîíû øòàíãè. Óñòàíàâëèâàéòå íà øòàãó ðàáî÷èé âåñ, ïîäáèðàÿ ðàçìåð áëèíîâ òàê, ÷òîáû ïîñëåäíèìè íà ãðèôå îêàçàëèñü äèñêè ðàçìåðîì 2,5-5 êã. Âû âûïîëíÿåòå óïðàæíåíèå è êîãäà äîéäåòå &quot;äî îòêàçà&quot;, ñòàâèòå øòàíãó íà ñòîéêè, à âàøè ïàðòíåðû äîëæíû áûñòðî ñíÿòü êðàéíèå äèñêè, êîòîðûå âû ïîäãîòîâèëè äëÿ ñíÿòèÿ, ÷òîáû îáëåã÷èòü âåñ øòàíãè íà 5-10 êã. Áëèíû ñî øòàíãè ñíÿòû, âåñ øòàíãè îáëåã÷åí è âû ïðîäîëæàåòå äâèæåíèÿ äî ñëåäóþùåãî &quot;îòêàçà&quot;.Àíàëîãè÷íî íà òðåíàæåðå, òîëüêî âìåñòî ïàðòíåðîâ, êîãäà âû âûïîëíèòå óïðàæíåíèå äî &quot;îòêàçà&quot;, âû ñàìîñòîÿòåëüíî áûñòðî îáëåã÷àåòå âàø ðàáî÷èé âåñ íà èñïîëüçóåìîì òðåíàæåðå è ïðîäîëæàåòå äâèæåíèÿ äî ñëåäóþùåãî &quot;îòêàçà&quot;.
Ïðèíöèï &quot;×àñòè÷íûõ ïîâòîðåíèé&quot;
×òîáû ïðèìåíèòü ýòîò ïðèíöèï âàì íåîáõîäèìî ñïåðâà âûïîëíèòü óïðàæíåíèå &quot;äî îòêàçà&quot;, à äàëåå â íåãàòèâíîé ôàçå îïóñêàåòå âàø ñíàðÿä â ïîë-àìïëèòóäû èëè ÷åòâåðòü àìïëèòóäû äâèæåíèÿ è ïðîäîëæàåòå âûïîëíÿòü äâèæåíèå â ïîçèòèâíîé ôàçå. Êîíå÷íî æå áåç óñèëèÿ âîëè çäåñü íå îáîéòèñü, ÷òîáû çàêîí÷èòü óïðàæíåíèå äî &quot;ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;.Åñòü è äðóãîé âàðèàíò èñïîëüçîâàíèÿ äàííîãî ïðèíöèïà.  ýòîì âàðèàíòå èñïîëüçóþòñÿ ñóáìàêñèìàëüíûå âåñà è ñîîòâåòñòâåííî íàãðóçêà íà ìûøöû îãðîìíàÿ, ò.ê. âñå äâèæåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ â ïîë èëè ÷åòâåðòü àìïëèòóäû. Ýôôåêòèâíîñòü î÷åíü âûñîêà, íî è òðàâìàîïàñíîñòü íå ìåíüøå.
Îöåíêà êà÷åñòâà ïðîâåäåííîé òðåíèðîâêè
Âû ïðîâåëè &quot;òÿæåëóþ&quot; òðåíèðîâêó. ×òî íåîáõîäèìî îòìåòèòü â êà÷åñòâå ïðîâåäåííîé âàøåé òðåíèðîâêè? Ïåðâî-íàïåðâî ýòî ðåçóëüòàòèâíîñòü âàøèõ óïðàæíåíèé.  âàøåì &quot;òðåíèðîâî÷íîì äíåâíèêå&quot; îòìå÷åíî, ÷òî óïðàæíåíèå, íàïðèìåð æèì ëåæà, âû âûïîëíèëè â ðàáî÷åì ïîäõîäå 80 êã íà 8 ïîâòîðåíèé. À ýòî íà äâà ïîâòîðåíèÿ áîëüøå, ÷åì íà ïðåäûäóùåé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå. Ýòî òàêæå çíà÷èò, ÷òî ïî ñðàâíåíèþ ñ ïðåäûäóùåé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêîé èíòåíñèâíîñòü óâåëè÷åíà íà 2!!! ïîâòîðåíèÿ, çíà÷èò âîññòàíîâèòåëüíûé ïåðèîä áûë äîñòàòî÷íî ýôôåêòèâåí è â òå÷åíèè ýòîãî ïåðèîäà âàø îðãàíèçì êîìïåíñèðîâàë ñâîè ðåñóðñû è áîëåå òîãî &quot;ñâåðõêîìïåíñèðîâàë&quot;, ÷òî ïîçâîëèëî ìûøöàì ïîâûñèòü ñâîþ ñèëîâóþ âûíîñëèâîñòü. Ðåçóëüòàòû âî âñåõ îñíîâíûõ óïðàæíåíèÿõ òàêæå âûðîñëè. Çàìå÷ó, îñíîâíûõ, à íå âñïîìîãàòåëüíûõ, ò.ê. òÿæåëî âûëîæèâøèñü â îñíîâíûõ, ðåçóëüòàòû â âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ ìîãóò îñòàòüñÿ ïðåæíèìè ïî ñðàâíåíèþ ñ ïðåäûäóùåé òÿæåëîé òðåíèðîâêîé. Íî åñëè èíòåíñèâíîñòü ïîâûñèòñÿ åùå è â âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèÿõ, êîíå÷íî æå ýòî ãîâîðèò î åùå áîëüøåé ýôôåêòèâíîñòè âàøèõ òðåíèðîâîê.Ñëåäóþùèé ìîìåíò, êîòîðûé ìîæåò ñîîáùèòü âàì îá ýôôåêòèâíîñòè ïðîâåäåííûõ &quot;òÿæåëûõ&quot; òðåíèðîâîê - ýòî áîëü. Áîëü â òðåíèðîâàííûõ ìûøöàõ, êîòîðàÿ ïîÿâëÿåòñÿ íà âòîðîé, òðåòèé äåíü, ïîñëå ïðîâåäåííîé èíòåíñèâíîé òðåíèðîâêè. Êîíå÷íî æå â çàâèñèìîñòè îò âàøåé èíäèâèäóàëüíîñòè, áîëü ìîæåò è íå ïðîÿâëÿòü ñåáÿ.
Ñëåäóåò îòìåòèòü, ÷òî åñëè áîëü ïîÿâèëàñü âî âðåìÿ òðåíèðîâêè èëè ñðàçó ïîñëå òðåíèðîâêè è íå ïðîõîäèò äëèòåëüíîå âðåìÿ, òî ñêîðåå âñåãî ýòî ãîâîðèò î&quot;òðàâìå&quot; è íåîáõîäèìî ïðèíÿòü îïðåäåëåííûå ìåðû.
×ÀÑÒÜ 2. ÂÎÑÑÒÀÍÎÂËÅÍÈÅ
Òåïåðü ìû ïîäîéäåì ê íå ìåíåå âàæíîé ôàçå, ÷åì èíòåíñèâíîñòü - ýòî âîññòàíîâèòåëüíûé ïåðèîä, âêëþ÷àþùèé â ñåáÿ íåñêîëüêî &quot;ëåãêèõ&quot; òðåíèðîâîê è äîñòàòî÷íûé ïåðèîä âðåìåíè íà îòäûõ ìåæäó òðåíèðîâêàìè, ÷òîáû îðãàíèçì áûë â ñîñòîÿíèè êîìïåíñèðîâàòü è ñâåðõêîìïåíñèðîâàòü ñâîè ðåñóðñû. Èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè èñòîùàþò ñèñòåìû îðãàíèçìà, âêëþ÷àÿ &quot;ìåõàíèçì ðîñòà&quot;, ïîçâîëÿÿ îðãàíèçìó ïðèñïîñàáëèâàòüñÿ ê óâåëè÷èâàþùèìñÿ íàãðóçêàì è ñòàíîâèòüñÿ ñ êàæäûì ðàçîì íåìíîãî ñèëüíåå, íî äëÿ ýòîãî íåîáõîäèì äîñòàòî÷íûé âîññòàíîâèòåëüíûé ïåðèîä. Ìûøöû ðàñòóò âî âðåìÿ îòäûõà.
&quot;Ëåãêèå&quot; òðåíèðîâêè, âêëþ÷àþùèå â ñåáÿ íèçêîèíòåíñèâíûå íàãðóçêè, îñíîâíàÿ çàäà÷à êîòîðûõ ïîääåðæèâàòü òðåíèðîâàííîñòü ìûøö â ïåðèîä ôàçû âîññòàíîâëåíèÿ. Îòëè÷èå äàííûõ òðåíèðîâîê îò &quot;òÿæåëûõ&quot; â êîòîðûõ ìîãóò èñïîëüçîâàòüñÿ áàçîâûå è èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ, çàêëþ÷àåòñÿ â îãðàíè÷åííîì êîëè÷åñòâå óïðàæíåíèé, ò.å. èñïîëüçóþòñÿ â îñíîâíîì áàçîâûå (ìíîãîñóñòàâíûå) óïðàæíåíèÿ, à ðàáî÷èå âåñà ñíèæàþòñÿ äî 20% è áîëåå. Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ ñ ó÷åòîì ðàçìèíî÷íûõ â ýòèõ óïðàæíåíèÿõ êîëåáëþòñÿ â äèàïàçîíå 4- 5- òè. Ôàêòè÷åñêè ëåãêàÿ òðåíèðîâêà âûãëÿäèò, êàê ðàçìèíêà ïî ïðèíöèïó &quot;ïèðàìèäû&quot;. Åñëè íà &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå âû äåëàëè æèì ëåæà 80êã íà 6 ðàç (85% îò ðàçîâîãî ìàêñèìàëüíîãî ñîêðàùåíèÿ - RM), òî íà &quot;ëåãêîé&quot; òðåíèðîâêå âû ñíèæàåòå âåñ íà 20% (85% - 20% =65%= 60-62 êã). Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ñóãóáî èíäèâèäóàëüíî. Âàæíî, ÷òîáû âû íà ýòîé òðåíèðîâêå íå ñòðåìèëèñü â êàæäîì óïðàæíåíèè ê &quot;îòêàçó&quot; âàøèõ ìûøö. Âûïîëíèëè çàäàííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé è ïîñòàâèëè øòàíãó íà ñòîéêè. Âñå óïðàæíåíèÿ âû äîëæíû âûïîëíÿòü ñàìîñòîÿòåëüíî áåç ïîñòîðîííåé ïîìîùè, íå &quot;ôîðñèðóÿ&quot; îêîí÷àíèå óïðàæíåíèé. Ïîìíèòå, òîëüêî ðàçìèíêà è òîëüêî ïîääåðæàíèå òðåíèðîâàííîñòè. &quot;Ôîðñèðîâàíèå&quot; íàãðóçêè íà &quot;ëåãêîé&quot; òðåíèðîâêå ìîæåò ïðèâåñòè ê çàñòîþ è ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.
Ïðèìåð &quot;ëåãêîé&quot; òðåíèðîâêè â æèìå ëåæà, ãäå íà ïðåäûäóùåé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå âû âûïîëíÿëè 80êã (85%RM) íà 6 ïîâòîðåíèé &quot;äî îòêàçà&quot;:
1-ÿ ëåãêàÿ òðåíèðîâêà
1-é ïîäõîä - 30 êã õ 15 ïîâòîðåíèé2-é ïîäõîä - 40 êã õ 15 ïîâòîðåíèé3-é ïîäõîä - 50 êã õ 15 ïîâòîðåíèé4-é ïîäõîä - 65% (60-62êã) õ 15 ïîâòîðåíèé
Êîíå÷íî æå, êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, êîòîðûå óêàçàíû íà ýòîì ïðèìåðå - ïðèáëèçèòåëüíû. Âû ñàìîñòîÿòåëüíî äîëæíû îïðåäåëèòü äëÿ ñåáÿ êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â êàæäîì ïîäõîäå è íè â êîåì ñëó÷àå, íå âûïîëíÿòü ëþáîé èç ïîäõîäîâ &quot;äî îòêàçà&quot;. Âàøà çàäà÷à íà ýòîé òðåíèðîâêå - ïîääåðæêà òðåíèðîâàííîñòè è âîññòàíîâëåíèå.
Íî ó íàñ âåäü íå îäíà &quot;ëåãêàÿ&quot; òðåíèðîâêà â ïðîìåæóòêå &quot;òÿæåëûõ&quot;, à äâå. Êàêîé îáúåì íàãðóçêè íåîáõîäèìî ïðèìåíèòü âî âòîðóþ &quot;ëåãêóþ&quot; òðåíèðîâêó? Ó÷èòûâàÿ, ÷òî â ïðåäûäóùåé &quot;ëåãêîé&quot; òðåíèðîâêå ðàáî÷èé âåñ îòíîñèòåëüíî &quot;òÿæåëîé&quot; áûë ñíèæåí íà 20%, òî âåðîÿòíî â ýòó òðåíèðîâêó ðàáî÷èé âåñ ïîñëåäíåãî ïîäõîäà ìîæíî ïîâûñèòü ïðèìåðíî íà 10% (äî 75% RM) è òðåíèðîâêà æèìà ëåæà áóäåò âûãëÿäåòü ïðèìåðíî òàê:
2-ÿ ëåãêàÿ òðåíèðîâêà
1-é ïîäõîä - 40 êã õ 15 ïîâòîðåíèé2-é ïîäõîä - 50 êã õ 15 ïîâòîðåíèé3-é ïîäõîä - 60 êã õ 15 ïîâòîðåíèé4-é ïîäõîä - 75% (70êã) õ 10 - 12 ïîâòîðåíèé
Íàäåþñü âû ïîíèìàåòå, ÷òî âàðèàíòîâ &quot;ëåãêèõ&quot; òðåíèðîâîê ìîæåò áûòü ìíîæåñòâî. Âàæíî íå äîâîäèòü óïðàæíåíèÿ â ýòè äíè &quot;äî îòêàçà&quot; ìûøö è ïîçâîëèòü îðãàíèçìó ïîëíîöåííî âîññòàíàâëèâàòüñÿ äî ñëåäóþùåé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêè. Ýêñïåðèìåíòèðóéòå, èùèòå ñâîè èíäèâèäóàëüíûå &quot;ïîäõîäû&quot; ê &quot;ëåãêèì&quot; òðåíèðîâêàì, ãäå ïðàâèëüíîñòü âàøåãî èíäèâèäóàëüíîãî îòíîøåíèÿ ê ïåðèîäó âîññòàíîâëåíèÿ áóäåò îïðåäåëÿòüñÿ êà÷åñòâîì âûïîëíåíèÿ ïîñëåäóþùåé &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêè íà êîòîðîé âû áóäåòå äîáèâàòüñÿ î÷åðåäíûõ ðåêîðäîâ.
×àñòîòà òðåíèðîâîê. Ïðîìåæóòêè îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè
Âû íàâåðíîå óæå îáðàòèëè âíèìàíèå, ÷òî äàííàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà ñòðîèòñÿ ïî áîëüøåé ñòåïåíè íà èíäèâèäóàëüíîñòè ñïîðòñìåíà. È åñëè ó÷èòûâàòü, ÷òî ó êàæäîãî ÷åëîâåêà ñâîè èíäèâèäóàëüíûå âîññòàíîâèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè, êîòîðûå çàâèñÿò îò îñîáåííîñòåé ñâîåãî îðãàíèçìà, ïèòàíèÿ, îòäûõà, ñíà, æèçíåííûõ çàáîò è äðóãèõ âíåøíèõ ôàêòîðîâ, òî è âûáèðàòü ÷àñòîòó òðåíèðîâîê, ïðîñ÷èòûâàÿ ïðîìåæóòêè âðåìåíè îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè, íåîáõîäèìî ñóãóáî èíäèâèäóàëüíî.
Äëÿ îäíîãî òðåíèðîâêè òðè ðàçà â íåäåëþ ñ ïðîìåæóòêàìè ìåæäó òðåíèðîâêàìè 48 ÷àñîâ áóäóò îïòèìàëüíûì âàðèàíòîì, ò.ê. åìó ýòîãî äîñòàòî÷íî, ÷òîáû ïîëíîöåííî âîññòàíàâëèâàòüñÿ ìåæäó &quot;òÿæåëûìè&quot; òðåíèðîâêàìè, ïîñòîÿííî äîáèâàÿñü ðåçóëüòàòà. Äðóãîìó æå ïîíàäîáèòüñÿ áîëüøèå ïðîìåæóòêè âðåìåíè ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Ýòî òàêæå ìîæåò áûòü ñâÿçàíî ñ èíäèâèäóàëüíûìè âîññòàíîâèòåëüíûìè ñïîñîáíîñòÿìè îðãàíèçìà, âîçðàñòîì èëè ñ íåäîñòàòî÷íûì ïèòàíèåì, ñíîì, èëè æå êàêèìè-òî æèçíåííûìè çàáîòàìè, ïðîáëåìàìè, èëè æå ñî çíà÷èòåëüíûìè ðàáî÷èìè âåñàìè, èñïîëüçóåìûìè íà òðåíèðîâêàõ. Âîîáùåì ïðè÷èí ìîæåò áûòü ìíîæåñòâî. Âàì òàêæå ïðèäåòñÿ èíäèâèäóàëüíî îïûòíûì ïóòåì îïðåäåëèòü ïðîìåæóòêè îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Ïðîáóéòå ðàçíûå âàðèàíòû: 48 ÷àñîâ îòäûõà, 72 ÷àñà, 96 ÷àñîâ îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Âîîáùåì ýêñïåðèìåíòèðóéòå, ñëóøàéòå ñâîé îðãàíèçì, òùàòåëüíî çàïèñûâàéòå âñå ðåçóëüòàòû â âàø &quot;òðåíèðîâî÷íûé äíåâíèê&quot;, àíàëèçèðóéòå è äåëàéòå âûâîäû.
Îñîáåííî íåîáõîäèìî îáðàòèòü âíèìàíèå íà ïåðèîä îòäûõà ïîñëå &quot;òÿæåëîé îòêàçíîé&quot; òðåíèðîâêè, êîãäà îðãàíèçì ïîëó÷èë çíà÷èòåëüíûé ñòðåññ è åìó âîçìîæíî ïîíàäîáèòüñÿ ëèøíèé äåíü îòäûõà íà âîññòàíîâëåíèå. Òàêæå è â äðóãèõ ñëó÷àÿõ, êîãäà íàïðèìåð âû çíà÷èòåëüíî óñòàëè íà ðàáîòå, â ó÷åáå èëè â äðóãèõ çàáîòàõ, à ñåãîäíÿ íåîáõîäèìî èäòè íà &quot;òÿæåëóþ&quot; òðåíèðîâêó, âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ äî îòêàçà, à âû îùóùàåòå è çíàåòå, ÷òî ñåãîäíÿ òðåíèðîâêà âðÿä ëè ïîéäåò, òî â ýòîì ñëó÷àå íåîáõîäèìî òàêæå ïðîïóñòèòü äåíü, ìîæåò äâà. Èëè æå, åñëè âû âû ðåøèëèñü íà òðåíèðîâêó è íå ÷óâñòâóåòå çíà÷èòåëüíûõ ñèë äëÿ åå âûïîëíåíèÿ, ïðîâåäèòå âíåïëàíîâóþ &quot;ëåãêóþ&quot; òðåíèðîâêó, à ê &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå âåðíåòåñü, êîãäà ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî ãîòîâû ðàáîòàòü &quot;òÿæåëî&quot;. È ïîìíèòå, ÷òî âàø îðãàíèçì ëó÷øå çíàåò, êîãäà îí ãîòîâ ê &quot;òÿæåëûì&quot; òðåíèðîâêàì, à êîãäà íåò. Ó÷èòåñü ïîíèìàòü åãî è ýòî îáÿçàòåëüíî ñêàæåòñÿ â óñêîðåííîì ðîñòå ñèëû è ìóñêóëàòóðû.  èíîì ñëó÷àå, ïûòàÿñü çàñòàâëÿòü îðãàíèçì ðàáîòàòü òÿæåëî, êîãäà îí ýòîãî íå æåëàåò, âû äîáüåòåñü òîëüêî ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, òðàâì è ïñèõîëîãè÷åñêîãî óïàäêà.
ÄÐÓÃÈÅ ÔÀÊÒÎÐÛ ÂÎÑÑÒÀÍÎÂËÅÍÈß
 Äóìàþ, íåò íåîáõîäèìîñòè óáåæäàòü âàñ â ïðàâèëüíîì ïîëíîöåííîì ïèòàíèè â ïåðèîä òðåíèðîâîê, à òàêæå âàæíîñòè ïîëíîöåííîãî ñíà è õîðîøåãî íàñòðîåíèÿ. Êàæäûé èç ýòèõ ìîìåíòîâ íàïðÿìóþ ñâÿçàí ñ êà÷åñòâîì âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ âàøåãî îðãàíèçìà.
Ïèòàíèå, ðåêîìåíäàöèè
1. Ñòàðàéòåñü ïèòàòüñÿ ìèíèìóì ÷åòûðå ðàçà â äåíü íåáîëüøèìè ïîðöèÿìè äî ïåðâîãî îùóùåíèÿ ñûòîñòè. Íå ïåðååäàéòå. Ñëåäóþùèé î÷åðåäíîé ïðèåì ïèùè äîëæåí ñîïðîâîæäàòüñÿ æåëàíèåì, à íå ïîïûòêîé ñåáÿ çàñòàâèòü ÷òî-íèáóäü ñúåñòü. ×àñòûå ïðèåìû ïèùè óñèëèâàþò îáìåí âåùåñòâ è ñîîòâåòñòâåííî âîññòàíîâèòåëüíûå ïðîöåññû òàêæå óñèëèâàþòñÿ. Ðåäêèå ïðèåìû ïèùè ñíèæàþò îáìåí âåùåñòâ, ÷òî ïîçâîëÿåò îðãàíèçìó çàïàñàòüñÿ êàëîðèÿìè âïðîê è ïðè ýòîì ýíåðãåòèêà îðãàíèçìà òàêæå ñíèæàåòñÿ, ÷òî ñêàçûâàåòñÿ íà òðåíèðîâêàõ. Ïèòàòüñÿ ÷åòûðå è áîëåå ðàç â ñóòêè äëÿ ìíîãèõ áóäåò ïñèõîëîãè÷åñêè èëè ôèçè÷åñêè ñëîæíî. Íà ýòîò ñëó÷àé âàø äíåâíîé ðàöèîí ìîæíî ðàçäåëèòü íà äâà ýòàïà: äâà-òðè ðàçà â äåíü (çàâòðàê, îáåä, óæèí) îñíîâíîé ïðèåì ïèùè, à â ïðîìåæóòêàõ ìåæäó îñíîâíûìè äîïîëíèòåëüíûé ïðèåì áåëêîâî-óãëåâîäíûõ íàïèòêîâ (ñ ñîäåðæàíèåì 30-40 ã áåëêà è 60-100 ã óãëåâîäîâ), êîòîðûå âû ìîæåòå âïîëíå ñàìîñòîÿòåëüíî ïðèãîòîâèòü èç íåêîòîðûõ ïðîäóêòîâ. Èíîãäà âïîëíå äîñòàòî÷íî áóäåò ïåðåêóñèòü îâñÿíîé ëåïåøêîé, çàïèâ åå ìîëîêîì. Âîîáùåì òàêèì îáðàçîì âû ñìîæåòå ïèòàòüñÿ ÷åòûðå-ïÿòü ðàç â äåíü. Åñëè âàø äåíü ïîëíîñòüþ çàíÿò ó÷åáîé èëè ðàáîòîé è âàì ôèçè÷åñêè íåãäå è íåêîãäà ïðèãîòîâèòü áåëêîâî-óãëåâîäíûé íàïèòîê, ïðîñòî ïðèãîòàâëèâàéòå åãî çàðàíåå, êîãäà åñòü íà ýòî âðåìÿ è âîçìîæíîñòü, è áåðèòå åãî ñ ñîáîé. Âîò íåñêîëüêî ðåöåïòîâ:
ÐÅÖÅÏÒ ¹1. 350 ìã ñîêà (ìîëîêà) ñìåøèâàåì ñ ïîðöèåé (50ã) 70% ïðîòåèíà. Äîáàâëÿåì áàíàí è ïåðåìåøèâàåì â ìèêñåðå.Ïðèìåðíûé ñîñòàâ: áåëîê- 35ã, óãëåâîäû- 45-55ã, æèðû- 1(10)ã.
ÐÅÖÅÏÒ ¹2. 350-500 ìã ìîëîêà, 100 ã îáåçæèðåííîãî òâîðîãà, 3 ÿè÷íûõ áåëêà. Âñå ïåðåìåøèâàåì â ìèêñåðå. Äëÿ âêóñà ìîæíî äîáàâèòü íåìíîãî âàðåíüÿ.Ïðèìåðíûé ñîñòàâ: áåëîê- 35-40ã, óãëåâîäû- 35-40ã, æèðû- 10ã
ÐÅÖÅÏÒ ¹3. 350-500 ìã îáåçæèðåííîãî ìîëîêà èëè ñîêà, 50 ã äåòñêîãî îáåçæèðåííîãî ïèòàíèÿ íà îñíîâå çëàêîâûõ, êîòîðîå ðàçâîäèòüñÿ â òåïëîé âîäå, 5 ÿè÷íûõ áåëêîâ. ßéöà ïðåäâàðèòåëüíî ëó÷øå îáäàòü êèïÿòêîì, ÷òîáû óáèòü áàêòåðèè íà ñêîðëóïå. Ìîëîêî èëè ñîê ïîäîãðåâàåì äî 80 ãðàäóñîâ, à çàòåì äîáàâëÿåì äåòñêîå ïèòàíèå è ÿè÷íûå áåëêè. Âñå ïåðåìåøèâàåì â ìèêñåðå.Ïðèìåðíûé ñîñòàâ: áåëîê- 30-40ã, óãëåâîäû- 60-80ã, æèðû- 5ã.
Åñëè âû äîñòàòî÷íî ñîñòîÿòåëüíû, òî ìîæåòå óïðîñòèòü ñåáå çàäà÷ó â äîïîëíèòåëüíûõ ïðèåìàõ ïèùè, ïðèêóïèâ ãåéíåðû, òèïà MEGA MASS 2000, 4000 (Weider) èëè MASS GEIN (Superset) è êàêèå-ëèáî &quot;çàìåíèòåëè ïèùè&quot; è äð.
2. Ïðèäåðæèâàéòåñü íîðìû ïîòðåáëÿåìîãî áåëêà â äåíü:1,5-2 ã íà 1 êã ñîáñòâåííîãî âåñà. Åñëè îðãàíèçì áóäåò ïîëó÷àòü ìåíüøå áåëêà, òî âîññòàíîâèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè îðãàíèçìà áóäóò ñîîòâåòñòâåííî â êàêîé-òî ñòåïåíè çàìåäëåííû è ðîñò ñèëû è ìóñêóëàòóðû íå áóäåò äîñòàòî÷íî îïòèìàëüíûì. Åñëè áîëüøå, òî â ïîñëåäóþùåì äëÿ íåêîòîðûõ ýòî ìîæåò îêàçàòüñÿ äîïîëíèòåëüíûì íàðàùèâàíèåì æèðà ïîä êîæåé. Ê òîìó æå îðãàíèçì èìååò îïðåäåëåííûå îãðàíè÷åíèÿ ïî óñâàèâàíèþ áåëêà, ÷òî íå ñêàæåøü î æèðàõ è óãëåâîäàõ. 3. Ñòàðàéòåñü ïðèíèìàòü êàê ìîæíî ìåíüøå æèðîâ, íî ïîìíèòå, ÷òî æèðû òîæå âàæíûé ýëåìåíò â ïîñòðîåíèè ìóñêóëàòóðû è óáèðàòü èõ èç ðàöèîíà ñîâñåì, íåëüçÿ.  äåíü â ñðåäíåì ïðèíèìàéòå ïðèìåðíî 50-80 ã æèðîâ èëè ïðîñòî ñòàðàéòåñü åñòü áîëåå &quot;ïîñòíóþ&quot; ïèùó. Åñëè â âàøåì ðàöèîíå ïðèñóòñòâóåò ìàéîíåç, ëó÷øå çàìåíèòå åãî ðàñòèòåëüíûì ìàñëîì.
4. À ÷òî êàñàåòñÿ óãëåâîäîâ, òî èõ êîëè÷åñòâî ïðèìåðíî äîëæíî êîëåáàòüñÿ 300-400 ã â äåíü. Åñëè âàì óæå çà 30-òü, òî ñòàðàéòåñü êîëè÷åñòâî óãëåâîäîâ íå ïðåâûøàòü áîëåå 300 ã â äåíü. Èíà÷å âìåñòî ìóñêóëàòóðû âû íàáåðåòå ëèøíèé æèð.  îñíîâíîì âñå ïðèíèìàåìûå óãëåâîäû äîëæíû ñîñòîÿòü èç ñëîæíûõ óãëåâîäîâ (êðóïû, ãðóáûé õëåá). Áîëåå ïîëåçíûå (ñëîæíûå) óãëåâîäû îòëè÷àþòñÿ îò âðåäíûõ ñâîèì  ãëèêåìè÷åñêèì èíäåêñîì. Ó ñëîæíûõ óãëåâîäîâ  ãëèêåìè÷åñêèé èíäåêñ çíà÷èòåëüíî íèæå, ÷åì ó ïðîñòûõ.
5.1. Äîïîëíèòå îñíîâíûå ïðèåìû ïèùè ïðèåìîì ñâîáîäíûõ àìèíîêèñëîò. Ñ èõ ïîìîùüþ îðãàíèçì ïîëó÷èò íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî áåëêà, êîòîðûé è ñîñòîèò èç ýòèõ ñàìûõ àìèíîêèñëîò. ß ñ÷èòàþ, ÷òî èç âñåõ ñóùåñòâóþùèõ ñïîðòèâíûõ ïèùåâûõ äîáàâîê - àìèíîêèñëîòû ñàìûå ýôôåêòèâíûå. Ñëåäóåò ó÷åñòü, ÷òî êîìáèíàöèÿ è êîëè÷åñòâî àìèíîêèñëîò â êàæäîì ïðîäóêòå ðàçíàÿ. Ïîýòîìó äîïîëíèòåëüíûé ïðèåì ñâîáîäíûõ àìèíîêèñëîò äîïîëíÿåò íåäîñòàòîê êàêèõ-òî çàìåíèìûõ è íåçàìåíèìûõ àìèíîêèñëîò, ÷òîáû îðãàíèçì ïîëó÷èë âñå, ÷òî åìó íåîáõîäèìî äëÿ ïîëíîöåííîãî âîññòàíîâëåíèÿ è îïòèìàëüíîãî ðîñòà.
5.2. Ïî ìíåíèþ ýêñïåðòîâ Êðåàòèí òàêæå ÿâëÿåòñÿ îäíèì èç âàæíåéøèõ äîáàâîê ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ. &quot;ßâëÿÿñü àìèíîêèñëîòîé, êðåàòèí ïîìîãàåò íàðàùèâàòü ñóõóþ ìûøå÷íóþ ìàññó è ïîçâîëÿåò ðàçâèâàòü áîëåå çíà÷èòåëüíîå óñèëèå; îí îáåñïå÷èâàåò ìûøöû ýíåðãèåé äëÿ òîãî, ÷òîáû èõ ðàáîòà áûëà áîëåå ïðîäîëæèòåëüíîé; óñêîðÿåò ïðîöåññ âîññòàíîâëåíèÿ ìûøö. Ñòîëü çíà÷èòåëüíûé ýôôåêò îáóñëîâëåí ïðåæäå âñåãî òåì, ÷òî êðåàòèí ó÷àñòâóåò â ýíåðãåòè÷åñêèõ ïðîöåññàõ â ìûøöå. Âû ñòàíîâèòåñü ñèëüíåå è íà÷èíàåòå ðàáîòàòü ñ áîëüøèìè âåñàìè, ÷òî ïðèâåäåò ê äîïîëíèòåëüíîìó ðîñòó ìûøö. Òàê æå èññëåäîâàíèÿ êëåòîê ïîêàçûâàþò, ÷òî êðåàòèí âûçûâàåò ðîñò îáúåìà ìûøå÷íûõ òêàíåé çà ñ÷åò ñòèìóëÿöèè ñèíòåçà ïðîòåèíà. Ïðè ýòîì íàäî ó÷èòûâàòü, ÷òî êîãäà êðåàòèí ïîïàäàåò â êëåòêè ìûøö, îí ñâÿçàí ñ âîäîé. ×åì áîëüøå êðåàòèíà, òåì áîëüøå âîäû â ìûøå÷íîé òêàíè, ÷òî äàåò ìûøöàì îùóùåíèå è âèä &quot;çàêà÷àííûõ&quot; çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ îáúåìîâ êëåòîê òêàíè.&quot; Âîîáùåì âåðèòü èëè íå âåðèòü ýêñïåðòàì - ýòî âàøå ëè÷íîå äåëî, õîòÿ ìíîãèå, êòî äîïîëíèòåëüíî ïðèíèìàåò Êðåàòèí, ñ÷èòàþò, ÷òî îí äåéñòâèòåëüíî ïîìîãàåò îðãàíèçìó âîññòàíàâëèâàòüñÿ ïîëíîöåííî.
5.3. Ñóùåñòâóåò çíà÷èòåëüíîå ìíîæåñòâî äðóãèõ ïèùåâûõ äîáàâîê, ñïîñîáñòâóþùèõ ïîëíîöåííîìó âîññòàíîâëåíèþ îðãàíèçìà, ïîñëå òÿæåëûõ òðåíèðîâîê. Íà ðûíêå ñóùåñòâóåò îãðîìíûé àññîðòèìåíò ïèùåâûõ äîáàâîê âñåâîçìîæíûõ ïðîèçâîäèòåëåé è âåðîÿòíî, ÷òî èõ êà÷åñòâî ñèëüíî îòëè÷àåòñÿ äðóã îò äðóãà. ß ñ÷èòàþ, ÷òî 10% èç ýòîãî âñåãî àññîðòèìåíòà ÿâëÿþòñÿ äåéñòâèòåëüíî õîðîøèìè âîññòàíîâèòåëüíûìè ïðîäóêòàìè, îñíîâíûå èç êîòîðûõ ïåðå÷èñëåíû âûøå. Íî ýòî ìîå ìíåíèå, à âû ñìîòðèòå ñàìè, ïðèîáðåòàéòå, ýêñïåðèìåíòèðóéòå, îïðåäåëÿéòå, êàêèå äîáàâêè äëÿ âàñ äåéñòâèòåëüíî ðàáîòàþò, à êàêèå ÿâëÿþòñÿ ëèøü ïëàöåáî, âñÿ öåííîñòü êîòîðûõ ñîñòîèò òîëüêî ëèøü â ðåêëàìå ýòèõ ïèùåâûõ äîáàâîê.
Ñîí
Âàæíîñòü ñíà äëÿ àòëåòà, ñòðåìÿùåìóñÿ ê ðîñòó ìóñêóëàòóðû íåîñïîðèìà, âïðî÷åì êàê è äëÿ îáû÷íîãî ðÿäîâîãî ÷åëîâåêà.  ïåðèîä ñíà âûñâîáîæäàåòñÿ ñâûøå 90% ãîðìîíîâ, ñðåäè êîòîðûõ òàêèå, êàê ãîðìîí ðîñòà è òåñòîñòåðîí. Ýòè ãîðìîíû èìåþò îñíîâíîå çíà÷åíèå äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ, à òåñòîñòåðîí ê òîìó æå îïðåäåëÿåò ïîëîâóþ ïðèíàäëåæíîñòü ÷åëîâåêà.  ðàçíîé ëèòåðàòóðå îïèñûâàåòñÿ ðàçíîå êîëè÷åñòâî íåîáõîäèìîãî ñíà: îò 7 äî 10 ÷àñîâ. Äëÿ ñïîðòñìåíà, àòëåòà íåîáõîäèìî ïðîñòî âûñûïàòüñÿ, íå âàæíî ñêîëüêî âðåìåíè óéäåò íà ñîí - 7 èëè 10 ÷àñîâ. Âû ëåãëè ñïàòü, âûñïàëèñü, ïðîñíóëèñü ñî ñâåæèìè ñèëàìè è ýòèì âñå ñêàçàíî.
Äðóãîå äåëî, åñëè âû íå âûñûïàåòåñü. È òîãäà êîíå÷íî æå íåîáõîäèìî èñêàòü ïðè÷èíó âàøåãî ïëîõîãî ñíà. Ïåðâàÿ ïðè÷èíà ìîæåò áûòü â ïñèõîëîãè÷åñêîì ñîñòîÿíèè. Âû íåðâíè÷àåòå, áåñïîêîèòåñü, âàñ îäîëåâàþò êàêèå-òî íàâÿç÷èâûå ìûñëè.  ýòîì ñëó÷àå íåîáõîäèìî íàó÷èòüñÿ óñïîêàèâàòü ñåáÿ, â ïðîòèâíîì ñëó÷àå ïðèäåòñÿ ïðèíèìàòü óñïîêàèâàþùèå ñðåäñòâà, ÷òîáû óëó÷øèòü ñâîå ïñèõîëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå è äàòü âîçìîæíîñòü îðãàíèçìó ñïîêîéíî çàñûïàòü è âûñûïàòüñÿ. Ñëåäóþùàÿ ïðè÷èíà èç êîòîðîé ìîæåò âûòåêàòü ïåðâàÿ - ýòî ïåðåòðåíèðîâàííîñòü.  ýòîì ñëó÷àå íåîáõîäèìî áîëåå âíèìàòåëüíî íà÷àòü îòíîñèòüñÿ ê âîññòàíîâèòåëüíûì ïåðèîäàì âàøèõ òðåíèðîâîê.
Íàñòðîåíèå, ïñèõîëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå
Íåò íè÷åãî âàæíåå â ýòîì ìèðå, ÷åì õîðîøåå íàñòðîåíèå. Ñ õîðîøèì íàñòðîåíèåì âû ïðåêðàñíî ïðîâîäèòå ñâîè òðåíèðîâêè, ïîëó÷àÿ îò íèõ óäîâîëüñòâèå, &quot;ñïîðèòñÿ&quot; ëþáîå äåëî è íåðàçðåøèìûõ çàäà÷ â òàêèå ïåðèîäû ïðîñòî íå ñóùåñòâóåò. Æèçíü ïðåêðàñíà!
Ïîíÿòèå &quot;õîðîøåå íàñòðîåíèå&quot; ÿâëÿåòñÿ íàèâûñøèì ïñèõîëîãè÷åñêèì ñîñòîÿíèåì ÷åëîâå÷åñêîãî îðãàíèçìà. Óðîâåíü òàêîãî ñîñòîÿíèÿ â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè òàêæå âëèÿåò íà âîññòàíîâèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè îðãàíèçìà. Ïîâûøàåòñÿ óðîâåíü ãîðìîíîâ, èìåþùèõ àíàáîëè÷åñêèé ýôôåêò, óñêîðÿþòñÿ îáìåííûå ïðîöåññû â îðãàíèçìå. Ïðè÷åì ýòî âçàèìîñâÿçàíî è ñ ïèòàíèåì, è ñíîì, è êà÷åñòâîì âàøèõ òðåíèðîâîê è äðóãèõ æèçíåííûõ ôàêòîðîâ è ñîáûòèé ïðîèñõîäÿùèõ â âàøåé æèçíè. Êîíå÷íî æå ïîääåðæèâàòü òàêîé óðîâåíü ïñèõîëîãè÷åñêîãî&amp;nbsp; ñîñòîÿíèÿ î÷åíü ñëîæíî, à äëÿ ïîäàâëÿþùåãî áîëüøèíñòâà - íåâîçìîæíî. Íî òåì íå ìåíåå ñóùåñòâóþò ñïîñîáû ïðèïîäíÿòü ñåáå íàñòðîåíèå. Îäèí èç êîòîðûõ óëûáíóòüñÿ ñåáå, ãëÿäÿ â çåðêàëî. Âåäü ìû óëûáàåìñÿ, êîãäà ó íàñ õîðîøåå íàñòðîåíèå è ìåæäó ïîëîæèòåëüíûìè îáìåííûìè ïðîöåññàìè â îðãàíèçìå è ìûøöàìè ëèöà è ðòà â ýòîò ìîìåíò ïðîèñõîäèò îïðåäåëåííàÿ ñâÿçü. Çíà÷èò, êîãäà ó âàñ íå î÷åíü õîðîøåå íàñòðîåíèå, òî âàì íåîáõîäèìî íàìåðåííî ðàñòÿíóòü ñâîè ãóáû â óëûáêå, ïîäóìàâ î ñåáå ÷òî-òî õîðîøåå, íàñòðîåíèå, ìîæåò íåçíà÷èòåëüíî, íî âñå æå ïîäíèìåòñÿ. :) Âû óëûáíóëèñü? Âèäèòå ðàáîòàåò.
Òàêæå ýôôåêòèâíûì ñïîñîáîì ïîäíÿòèÿ íàñòðîåíèÿ ÿâëÿåòñÿ ïðîñëóøèâàíèå ëþáèìîé ìóçûêè, ïðîñìîòðà ëþáèìîé òåëåïåðåäà÷è èëè êèíîôèëüìà, îáùåíèå ñ äðóçüÿìè è ò.ä.  îòäåëüíûõ ñëó÷àÿõ íåáîëüøîé äíåâíîé ñîí òàêæå âïîëíå ñïîñîáåí óëó÷øèòü âàøå íàñòðîåíèå. Ñïîñîáîâ çíà÷èòåëüíîå ìíîæåñòâî è âûáèðàéòå ëþáîé, êîòîðûé âàì ïî äóøå.
Åñòü è åùå îäèí ñïîñîá íàó÷èòüñÿ ïîääåðæèâàòü ñâîå ïñèõîëîãè÷åñêîå ñîñòîÿíèå íà áîëåå âûñîêîì óðîâíå. Ýòî íå ïðîñòî ñïîñîá, ýòî ìåòîä ïî óïðàâëåíèþ ñâîåé ñîáñòâåííîé æèçíè, à õîðîøåå íàñòðîåíèå - ýòî èñõîäÿùåå èç ýòîãî ìåòîäà. Äàííûé ìåòîä ñîäåðæèò â ñåáå ïñèõîëîãèþ è íåêîòîðûå ýçîòåðè÷åñêèå âçãëÿäû íà æèçíü è ìèðîâîñïðèÿòèå. ß åãî íàçûâàþ &quot;ïñèõîëîãèåé ñ ïðèëîæåíèåì ýçîòåðè÷åñêèõ çíàíèé&quot;. Îí çàòðàãèâàåò ïðàêòè÷åñêè ÂÑÅ àñïåêòû â æèçíè, âêëþ÷àÿ ñïîðò. Ýçîòåðèçì çàêëþ÷àåòñÿ â îñíîâíûõ ìîìåíòàõ: ìûñëü ìàòåðèàëüíà; âàøà ÂÅÐÀ îïðåäåëÿåò âàøó ñâîáîäó, êà÷åñòâî âàøåé æèçíè, ñòðåìëåíèÿ è æåëàíèÿ; íè÷åãî â ýòîì ìèðå íå ïðîèñõîäèò ñëó÷àéíî - âñå ñîáûòèÿ, âñå ñóùíîñòè, âñå âçàèìîñâÿçàíî. Ëþáîå âàøå äåéñòâèå - ýòî ãëîáàëüíûé îïûò íå òîëüêî äëÿ âàñ, íî è äëÿ âñåãî îêðóæàþùåãî. È âû íàâåðíÿêà äåéñòâèòåëüíî õîòèòå äîáèòüñÿ ñåðüåçíûõ âûñîò â ñïîðòå è â æèçíè, ïî íàñòîÿùåìó õîòèòå óìåòü óïðàâëÿòü ñâîåé æèçíüþ, ñòðåìèòüñÿ ê âûáðàííûì öåëÿì è äîñòèãàòü èõ. Èìåííî ýòîìó ó÷èò &quot;ïñèõîëîãèÿ ñ ïðèëîæåíèåì ýçîòåðè÷åñêèõ çíàíèé&quot;, êîòîðóþ ÿ õî÷ó âàì ïðåäëîæèòü.  Ýòîò ìåòîä çàêëþ÷àåòñÿ â ñàìîñîâåðøåíñòâîâàíèè ñâîåãî ñîçíàíèÿ è ìèðîâîñïðèÿòèÿ. Ýòî öåëûé êóðñ îáó÷åíèÿ, êîòîðûé íåîáõîäèìî ïðîéòè, ÷òîáû íàó÷èòüñÿ óïðàâëÿòü ñâîåé æèçíüþ, íàó÷èòüñÿ ïîíèìàòü - çà÷åì â âàøåé æèçíè ïðîèñõîäÿò ñîáûòèÿ, êîòîðûå äëÿ âàñ î÷åíü íåïðèÿòíû è òàê ëè îíè íà ñàìîì äåëå íåïðèÿòíû. Íà ÷òî ñòîèò çàîñòðÿòü âíèìàíèå â ïåðâóþ î÷åðåäü, ÷òîáû â âàøåé æèçíè ïðîèñõîäèëè èìåííî òå ñîáûòèÿ, êîòîðûõ âû î÷åíü æåëàåòå. Ýòè çíàíèÿ íàó÷àò âàñ áûòü ïî íàñòîÿùåìó ñâîáîäíûìè îò ïðåäðàññóäêîâ, ñòðàõîâ è çàâèñèìîñòè îò ÷åãî-ëèáî è êîãî-ëèáî. Îíè íàó÷àò âàñ ó÷èòüñÿ ïîçíàâàòü ñåáÿ è îêðóæàþùèé âàñ ìèð, íàó÷àò âàñ ïîíèìàòü ýòîò ìèð. À âû ñàìè çíàåòå, ÷òî îò âçàèìîïîíèìàíèÿ çàâèñèò î÷åíü ìíîãîå. È âû íå îñëûøàëèñü, ðå÷ü èäåò èìåííî î âçàèìîïîíèìàíèè âàøåãî ýãî è îêðóæàþùåãî âàñ ìèðà. Äàëåå ÿ ïðèâåäó íåáîëüøîé ñïèñîê ëèòåðàòóðû ðàçíûõ àâòîðîâ. Áîëüøèíñòâî èç ýòèõ àâòîðîâ ïñèõîëîãè, êàê ãîâîðèòñÿ &quot;îò áîãà&quot;, à íåêîòîðûå ïðîñòî èìåþò ñåðüåçíûé îïûò òåõ çíàíèé, î êîòîðûõ ãîâîðÿò. Êíèãè áóäóò ïðèâåäåíû â îïðåäåëåííîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè, ñ ìîåé òî÷êè çðåíèÿ, ÷òîáû ëó÷øå óÿñíèòü ìàòåðèàë:

Âàäèì Çåëàíä. ÒÐÀÍÑÅÐÔÈÍÃ ÐÅÀËÜÍÎÑÒÈ. Âåðøèòåëü ðåàëüíîñòè.
Âàëåðèé Ñèíåëüíèêîâ. ÂÎÇËÞÁÈ ÁÎËÅÇÍÜ ÑÂÎÞ. Ñèëà Íàìåðåíèÿ. Ïðèâèâêà îò ñòðåññà. Ïóòü ê áîãàòñòâó.    http://www.v-sinelnikov.com
Àëåêñàíäð Ñâèÿø. ÊÀÊ ÁÛÒÜ, ÊÎÃÄÀ ÂÑÅ ÍÅ ÒÀÊ, ÊÀÊ ÕÎ×ÅÒÑß. Çäîðîâüå â ãîëîâå, à íå â àïòåêå. ×òî ìåøàåò âàì áûòü áîãàòûì? Óðîêè ñóäüáû. Ðàçóìíûé ìèð. Êàê æèòü áåç ëèøíèõ ïåðåæèâàíèé.
Ýñòåð è Äæåððè Õèêñ. ÇÀÊÎÍ ÏÐÈÒßÆÅÍÈß. Óäèâèòåëüíàÿ ñèëà îñîçíàííîãî íàìåðåíèÿ. Ó÷åíèÿ î âîïëîùåíèè æåëàíèé â æèçíü.
Êðàéîí. ÏÎÑËÅÄÍÈÅ ÂÐÅÌÅÍÀ.
Êàðëîñ Êàñòàíåäà. Îòäåëüíàÿ ðåàëüíîñòü. Ïóòåøåñòâèå â Èêñòëàí. Âíóòðåííèé îãîíü. Ñèëà Áåçìîëâèÿ. Êîëåñî âðåìåíè. Àêòèâíàÿ ñòîðîíà áåñêîíå÷íîñòè.

Ñïèñîê êîíå÷íî ìîæíî ïðîäîëæàòü è ïðîäîëæàòü. Íî äàëåå âû óæå ñàìè îïðåäåëèòå äëÿ ñåáÿ, êàêóþ ëèòåðàòóðó âû ãîòîâû áóäåòå èçó÷àòü. Ìîÿ çàäà÷à ëèøü íàïðàâèòü âàñ íà ïóòü &quot;ïîçèòèâíîãî ìûøëåíèÿ&quot;.
ÃÎÐÌÎÍÛ, ÂÎÑÑÒÀÍÎÂËÅÍÈÅ È ÀÝÐÎÁÍÛÅ ÍÀÃÐÓÇÊÈ.
 ÁÅÃ - ÅÑÒÅÑÒÂÅÍÍÛÉ ÀÍÀÁÎËÈÊÂÈÒ È ÀÝÐÎÁÍÛÅ ÍÀÃÐÓÇÊÈ
ÐÀÑÒßÆÊÈ.
  ÐÀÑÒßÆÊÈ ÐÅÀËÜÍÎ ÐÀÑÒßÒ ÌÀÑÑÓ ÌÛØÖ.ÐÀÑÒßÃÈÂÀÉÑß È ÐÀÑÒÈ
×ÀÑÒÜ 3. ÊÎÌÏËÅÊÑÛ ÓÏÐÀÆÍÅÍÈÉ, ÐÀÑÏÐÅÄÅËÅÍÈÅ ÍÀÃÐÓÇÎÊ.
Âûáîð óïðàæíåíèé
 äàííîé ïðîãðàììå ÿ áóäó èñïîëüçîâàòü íåáîëüøîé íàáîð áàçîâûõ (ìíîãîñóñòàâíûõ) óïðàæíåíèé. Ìíîãèì ëþáèòåëÿì, ÷üè âîññòàíîâèòåëüíûå ñïîñîáíîñòè äîñòàòî÷íî çàìåäëåííû â ñèëó ðàçíûõ îáñòîÿòåëüñòâ, âåðîÿòíî íåîáõîäèìî îãðàíè÷èòüñÿ îäíèì- äâóìÿ áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè íà ãðóïïó ìûøö, ñ öåëüþ ìàêñèìàëüíî ïîâûñèòü èíòåíñèâíîñòü &quot;òÿæåëûõ&quot; òðåíèðîâîê è ñîêðàòèâ åå ïðîäîëæèòåëüíîñòü. Äàííûå óïðàæíåíèÿ ìàêñèìàëüíî ðàçâèâàþò ñèëó, âûíîñëèâîñòü è îáùóþ ìûøå÷íóþ ìàññó.
Íåñêîëüêî íèæåïðèâåäåííûõ êîìïëåêñîâ óïðàæíåíèé ÿâëÿþòñÿ ëèøü ïðèìåðîì. Âû âïîëíå ñàìîñòîÿòåëüíî ìîæåòå ñîñòàâèòü ñâîé êîìïëåêñ, ñ óïðàæíåíèÿìè, êîòîðûå áîëüøå âñåãî âàì ïî äóøå è ñîîòâåòñòâóþò âàøèì öåëÿì è çàäà÷àì.  ìîèõ êîìïëåêñàõ (äâóõñïëèòîâûõ) óïðàæíåíèÿ ðàñïðåäåëÿþòñÿ òàêèì îáðàçîì, ÷òîáû â ñëåäóþùèé òðåíèðîâî÷íûé äåíü íàãðóçêà íà ýòè ìûøöû íå ïîâòîðÿëàñü, õîòÿ êîíå÷íî åñòü íåêîòîðûå èñêëþ÷åíèÿ.
Êîìïëåêñ 1. Îäíîñïëèòîâûé. Ñîñòîèò èç áàçîâûõ (ìíîãîñóñòàâíûõ) óïðàæíåíèé è ðàññ÷èòàí íà òðåíèðîâêó âñåãî òåëà â îäèí äåíü. Ðàáî÷èå âåñà ïîñëåäíåãî ïîäõîäà (áåç ó÷åòà ðàçìèíî÷íûõ) óêàçàíû òîëüêî ëèøü, êàê îáðàçåö.Åñëè ðàáîòàòü â ýòîì êîìïëåêñå ñ äîñòàòî÷íî ñåðüåçíûìè âåñàìè, òî íàãðóçêà íà îðãàíèçì ñ áîëüøèì êîëè÷åñòâîì óïðàæíåíèé, êàæäîå èç êîòîðûõ âûïîëíÿåòñÿ &quot;äî îòêàçà&quot; â &quot;òÿæåëóþ&quot; òðåíèðîâêó,&amp;nbsp; î÷åíü çíà÷èòåëüíà. ß ãîâîðþ èìåííî î ïî íàñòîÿùåìó &quot;òÿæåëîé&quot; òðåíèðîâêå, â êîòîðîé âñå óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ &quot;äî ïîëíîãî ìûøå÷íîãî îòêàçà&quot;. Òàêîé êîìïëåêñ áîëüøå ïîäîéäåò ìàëîîïûòíûì àòëåòàì, ðàáîòàþùèì åùå ñ íåáîëüøèìè ðàáî÷èìè âåñàìè. Áîëåå îïûòíûì íåîáõîäèìî ðàáîòàòü ñ äâóõñïëèòîâûìè êîìïëåêñàìè, ðàñïðåäåëÿÿ óïðàæíåíèÿ íà îòäåëüíûå ãðóïïû ìûøö â ðàçíûå äíè òðåíèðîâîê.



¹&amp;nbsp; óïðàæíåíèÿ  òÿæåëàÿ   ëåãêàÿ  ëåãêàÿ  òÿæåëàÿ  ëåãêàÿ  ëåãêàÿ  òÿæåëàÿ 


1
æèì ëåæà ñî øòàíãîé
80 õ 6 (îòêàç)
60 õ 15
70 õ 10
80 õ 8 (îòêàç)
65 õ 12
75 õ 10
85 õ 7 (îòêàç)


2
òÿãà øòàíãè äî ïîäáîðîäêà
50 õ 6 (îòêàç)
35 õ 15
42 õ 10
50 õ 8 (îòêàç)
40 õ 15
45 õ 10
50 õ 10 (îòêàç)


3
òÿãà íà âåðòèêàëüíîì áëîêå ê íèæíåé ÷àñòè ãðóäè
70 õ 6 (îòêàç)
50 õ 15
60 õ 10
70 õ 8 (îòêàç)
55 õ 15
65 õ 10
75 õ 7 (îòêàç)


4
ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé
100 õ 6 (îòêàç)
75 õ 15
85 õ 10
100 õ 8 (îòêàç)
80 õ 15
90 õ 10
110 õ 5 (îòêàç)


5
ñêðó÷èâàíèÿ (ïðåññ)
&amp;nbsp;max
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
max
&amp;nbsp;
&amp;nbsp;
max



Êîìïëåêñ 2. Äâóõñïëèòîâûé. Ðàáî÷èå âåñà ïîñëåäíåãî ïîäõîäà (áåç ó÷åòà ðàçìèíî÷íûõ) óêàçàíû òîëüêî ëèøü, êàê îáðàçåö.



&amp;nbsp;¹ Òðåíèðîâêà 1  òÿæåëàÿ   ëåãêàÿ  ëåãêàÿ  òÿæåëàÿ  ëåãêàÿ  ëåãêàÿ  òÿæåëàÿ 


1
æèì øòàíãè ñòîÿ
60 õ 6 (îòêàç)
&amp;nbsp;
45 õ 15
&amp;nbsp;
52 õ 10
&amp;nbsp;
60 õ 8 (îòêàç)


2
ñâåäåíèÿ ðóê â òðåíàæåðå
60 õ 6 (îòêàç)
&amp;nbsp;
45 õ 15
&amp;nbsp;
52 õ 10
&amp;nbsp;
60 õ 8 (îòêàç)


3
îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ
+ 10 êã õ 7 (îòêàç)
&amp;nbsp;
5 (áåç âåñà)
&amp;nbsp;
7 (áåç âåñà)
&amp;nbsp;
+ 10 õ 9 (îòêàç)


4
ïîäíèìàíèå íà íîñêàõ
80 õ 7 (îòêàç)
&amp;nbsp;
60 õ 15
&amp;nbsp;
70 õ 12
&amp;nbsp;
80 õ 9 (îòêàç)


&amp;nbsp;
Òðåíèðîâêà 2
 òÿæåëàÿ 
 ëåãêàÿ
 ëåãêàÿ
 òÿæåëàÿ 
 ëåãêàÿ
 ëåãêàÿ
 òÿæåëàÿ 


1
òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà
&amp;nbsp;
55 õ 10
&amp;nbsp;
70 õ 6 (îòêàç)
&amp;nbsp;
55 õ 15
&amp;nbsp;


2
æèì íîãàìè â òðåíàæåðå
&amp;nbsp;
115 õ 10
&amp;nbsp;
140 õ 6 (îòêàç)
&amp;nbsp;
115 õ 15
&amp;nbsp;


3
ìåðòâàÿ òÿãà
&amp;nbsp;
100 õ 10
&amp;nbsp;
120 õ 6 (îòêàç)
&amp;nbsp;
100 õ 15
&amp;nbsp;


4
ñêðó÷èâàíèÿ (ïðåññ)
&amp;nbsp;
áåç îòêàçà
&amp;nbsp;
ìàõ
&amp;nbsp;
áåç îòêàçà
&amp;nbsp;



Êîìïëåêñ 3. Äâóõñïëèòîâûé.
Òðåíèðîâêà 11. æèì ëåæà 2. æèì øòàíãè ñòîÿ3. îòæèìàíèå íà áðóñüÿõ4. òÿãà øòàíãè äî ïîäáîðîäêà 5. ïîäíèìàíèå íà íîñêàõ
Òðåíèðîâêà 21. òÿãà øòàíãè â íàêëîíå ê ïîÿñó2. ïîäòÿãèâàíèÿ èëè òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà õâàòîì ê ñåáå 3. ïðèñåäàíèÿ4.&amp;nbsp; øðàãè5. ïîäíèìàíèå òóëîâèùà
 Êîìïëåêñ 4. Äâóõñïëèòîâûé.
Òðåíèðîâêà 11. æèì ëåæà 2. æèì íà íàêëîíå 45 % - ñóïåðñåòîì (ñóïåðñåðèåé) ñ3. ðàçãèáàíèå ðóê íà áëîêå4. òÿãà øòàíãè äî ïîäáîðîäêà - ñóïåðñåòîì ñ 5. ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëÿìè ñòîÿ 6. ïîäíèìàíèå íà íîñêàõ 7. ïîäíèìàíèå òóëîâèùà (ïðåññ)
Òðåíèðîâêà 2  1. ïîäòÿãèâàíèÿ èëè òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà 2. òÿãà ê ïîÿñó íà ò-ãðèôå - ñóïåðñåòîì ñ 3. ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ4. ïðèñåäàíèÿ 5. ñãèáàíèå íîã6. ðàçãèáàíèå íîã
Âàðèàíòîâ ïîäîáíûõ êîìïëåêñîâ ìîæåò áûòü çíà÷èòåëüíîå ìíîæåñòâî. Íî èõ îñíîâîé äîëæíû ñîñòàâëÿòü áàçîâûå (ìíîãîñóñòàâíûå óïðàæíåíèÿ). Èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ, òèïà &quot;ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé íà ñêàìüå Ñêîòòà&quot; òàêæå èìåþò ìåñòî, íî âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå ëó÷øå ñðàçó ïîñëå áàçîâîãî (ìíîãîñóñòàâíîãî) óïðàæíåíèÿ - &quot;òÿãà íà âåðòèêàëüíîì áëîêå&quot; è ò.ä.
×ÀÑÒÜ 4. ÏÅÐÅÒÐÅÍÈÐÎÂÀÍÍÎÑÒÜ
Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü - ïåðâåéøèé âðàã âñåõ ñïîðòñìåíîâ. Î÷åíü ìíîãèå íåäîîöåíèâàþò âðåä, ïðèíîñèìûé îðãàíèçìó ïåðåòðåíèðîâàííîñòüþ. Ïîðîé èçëèøíåå ðâåíèå ê òðåíèðîâêàì, êîòîðîå â ñîñòîÿíèè çàãëóøèòü ñèãíàëû âàøåãî îðãàíèçìà î åãî ðàáîòîñïîñîáíîñòè, êàê ïðàâèëî ïðèâîäèò ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.
...Âû äóìàåòå òîëüêî î ðåçóëüòàòàõ, î òîì, êàê áû ñêîðåå äîñòè÷ü èõ. Âû ïðîâîäèòå 3-4 òðåíèðîâêè â íåäåëþ. Ñ êàæäîé òðåíèðîâêîé âñå áîëüøå è áîëüøå ïîâûøàåòå íàãðóçêè.&amp;nbsp; Âû âûêëàäûâàåòåñü íà êàæäîé òðåíèðîâêå, ðàáîòàÿ ïî íàñòîÿùåìó òÿæåëî.&amp;nbsp; È òàê òðåíèðîâêà çà òðåíèðîâêîé. Íè óñòàëîñòü, íè ëåíü, íè ïëîõîå íàñòðîåíèå âàì íå ïðåãðàäà. È âàøè ðåçóëüòàòû ïðîäîëæàþò ìåäëåííî, íî ðàñòè. Íî ïåðåä âàìè âäðóã âñòàåò áàðüåð èç âñåâîçìîæíûõ çàáîëåâàíèé è òðàâì ìûøö è ñâÿçîê. Èç-çà ýòîãî âàì ïðèõîäèòüñÿ áðîñàòü íà êàêîå-òî âðåìÿ òðåíèðîâêè, ÷òî îòêàòûâàåò âàñ çíà÷èòåëüíî íàçàä ïî âðåìåíè. À íåêîòîðûå òðàâìû íàñòîëüêî ñåðüåçíû, ÷òî âàì ïðèõîäèòüñÿ îòêàçûâàòüñÿ îò ìíîãèõ óïðàæíåíèé èëè òîãî õóæå îò çàíÿòèé áîäèáèëäèíãîì. Âû íà÷èíàåòå íà ñåáÿ çëèòüñÿ è ñ÷èòàòü, ÷òî âàø îðãàíèçì íå ïðåäðàñïîëîæåí ê çàíÿòèÿì ñèëîâûìè âèäàìè ñïîðòà, ïðè÷èñëÿÿ ñåáÿ ê òàê íàçûâàåìûì &quot;õàðäãåéíåðàì&quot;...
...Âûëîæèâøèñü &quot;òÿæåëî&quot; íà òðåíèðîâêå, âû âíîâü ñïåøèòå íà î÷åðåäíóþ ÷åðåç ïàðó äíåé, íàäåÿñü, ÷òî ñíîâà ñìîæåòå âûïîëíèòü î÷åðåäíîé ðåêîðä. Íî ïðîõîäèò íåêîòîðîå âðåìÿ è âû çàìå÷àåòå, ÷òî âñå âàøè ðåçóëüòàòû âñòàëè &quot;ìåðòâûì êîëîì&quot;. Î÷åðåäíàÿ ïîïûòêà óâåëè÷èòü èíòåíñèâíîñòü ïðèâîäèò ê ÒÐÀÂÌÅ, à ìîæåò âàì ïðîñòî ïîâåçëî è âû çàáîëåëè &quot;àíãèíîé&quot;. Ðàçî÷àðîâàíèå. Ñîðåâíîâàíèÿ íà íîñó, à âû íå ñìîæåòå âûñòóïèòü íà íèõ. À âåäü âàø îðãàíèçì ïîñòîÿííî &quot;êðè÷àë&quot;, ñèãíàëèçèðîâàë âàì, ÷òî îí óñòàë, ÷òî åìó íóæåí îòäûõ, ÷òîáû âîññòàíîâèòü ñâîè ðåñóðñû, à âû âñå ýòè ñèãíàëû èãíîðèðîâàëè. Âû ïðîñûïàëèñü óòðîì ñ òÿæåëîé ãîëîâîé, ó âàñ íå áûëî àïïåòèòà, ïëîõî ñïàëè ïî íî÷àì,&amp;nbsp; íàñòðîåíèå áûëî ïîäàâëåíî, æåëàíèå òðåíèðîâàòüñÿ íà÷àëî ñíèæàòüñÿ. Íî âû ñèëüíûé ÷åëîâåê âî âñåõ ñìûñëàõ, âû íå îáðàùàåòå âíèìàíèå íà âñå ýòè ìåëî÷è, ïîòîìó ÷òî ó âàñ åñòü öåëü è åå íåîáõîäèìî äîñòè÷ü ëþáûìè ñðåäñòâàìè. À ëåíü - ýòî ïîðîê, êîòîðûé ïî âàøåìó ìíåíèþ íåîáõîäèìî ïîäàâëÿòü î÷åíü æåñòêî...
Ïîäîáíûõ êàðòèí ìîæíî íàïèñàòü äîâîëüíî ìíîãî. È ðåäêî, êòî ïîíèìàåò èñòèííóþ ïðè÷èíó âñåõ ïîäîáíûõ ÿâëåíèé, êîòîðûå ïðèâîäÿò ê íåóäà÷àì â ñïîðòå, âêëþ÷àÿ òàêæå ìíîãèõ èíñòðóêòîðîâ è òðåíåðîâ. È ýòî, ê ñîæàëåíèþ ïðîèñõîäèò íå òîëüêî â áîäèáèëäèíãå è ïàóýðëèôòèíãå.&amp;nbsp;&amp;nbsp; Ïðè÷èíà âñåìó ýòîìó áûëî, åñòü è áóäåò - ÏÅÐÅÒÐÅÍÈÐÎÂÀÍÍÎÑÒÜ.
Îðãàíèçì ÷åëîâåêà èìååò çíà÷èòåëüíîå êîëè÷åñòâî âñåâîçìîæíûõ ñèñòåì (ýíäîêðèííàÿ, èììóííàÿ, íåðâíàÿ, ìûøå÷íàÿ, êîñòíî-ñâÿçî÷íûé àïïàðàò è ò.ä.). Âû &quot;òÿæåëî&quot; ïîòðåíèðîâàëèñü, îðãàíèçì îùóòèë &quot;ñòðåññ&quot; è ïðè ýòîì êàæäàÿ èç ñèñòåì â êàêîé-òî ìåðå ïîòðàòèëà ñâîè ðåñóðñû íà ýòè óñèëèÿ. ×òî ïðîèñõîäèò, êîãäà êàêàÿ-ëèáî èç ñèñòåì íå óñïåâàåò ïîëíîöåííî âîâðåìÿ âîññòàíàâëèâàòüñÿ? Ïåðâîå, ÷òî ïðîÿâëÿåòñÿ - ýòî &quot;çàñòîé&quot; â ðåçóëüòàòàõ. À åñëè ó âàñ ñëàáîâàò èììóíèòåò, çíà÷èò âû íà÷èíàåòå çàáîëåâàòü, ñàìîå ìåíüøåå- ïðîñòóäîé. Äàëåå, íà îäíîé èç òðåíèðîâîê âû òðàâìèðóåòå, íàïðèìåð ãðóäíóþ ìûøöó èëè ïëå÷î è òîãäà òðåíèðîâêàì -ñòîï. Ó êàæäîãî ÷åëîâåêà ñêîðîñòü âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ ïðîòåêàþò ïî ðàçíîìó è ñóãóáî èíäèâèäóàëüíî. Ôàêòîðîâ, âëèÿþùèõ íà âîññòàíîâëåíèå îðãàíèçìà è îòäåëüíûõ åãî ñèñòåì, î÷åíü ìíîæåñòâî, íåêîòîðûå èç íèõ ïåðå÷èñëåíû âûøå. À ôàêòîðîâ, ïðèâîäÿùèõ ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè îäèí - íåäîâîññòàíîâëåííîñòü îòäåëüíûõ ñèñòåì è îðãàíèçìà â öåëîì. Ñáîé â îäíîé ñèñòåìå íàðóøàåò õðóïêîå ðàâíîâåñèå âî âñåõ îñòàëüíûõ è â êîíå÷íîì èòîãå ïîÿâëÿåòñÿ äèñáàëàíñ, êîòîðûé ìîæåò ïðèâåñòè è ê áîëåå ñåðüåçíûì ïðîáëåìàì, ÷åì ïðîñòóäà èëè òðàâìà ãðóäíîé ìûøöû. Óðîâíè èëè ñòåïåíè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè áûâàþò ðàçíûå, îá ýòîì âû ìîæåòå óçíàòü èç ñòàòüè   &quot;Ïåðåòðåíèðîâàííîñòü! Îïàñíî äëÿ æèçíè!&quot;.
Èíòåíñèâíûå òðåíèðîâêè, ïîçâîëÿþùèå äîáèâàòüñÿ ñåðüåçíûõ ðåçóëüòàòîâ - ýòî îäíî. È ñëèøêîì ÷àñòîå ïðèìåíåíèå ïîäîáíûõ òðåíèðîâîê îáÿçàòåëüíî ïðèâîäèò ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Ïîýòîìó, ÷òîáû âû ìîãëè óáåðå÷üñÿ îò ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, î÷åíü âàæíî&amp;nbsp; óäåëèòü îñîáîå âíèìàíèå ÂÎÑÑÒÀÍÎÂËÅÍÈÞ. Èíòåíñèâíàÿ òðåíèðîâêà &quot;âêëþ÷àåò ìåõàíèçì ðîñòà&quot; ìûøö, à âîññòàíîâëåíèå ïîçâîëÿåò ìûøöàì ðàñòè, ò.å. âû ðàñòåòå â ïåðèîäû îòäûõà, à íå òðåíèðîâîê.

áÿçàòåëüíî âåäèòå òðåíèðîâî÷íûé äíåâíèê, ñ ïîìîùüþ êîòîðîãî âû íàó÷èòåñü ïðàâèëüíî îöåíèâàòü ñâîè òðåíèðîâêè è ñïîñîáíîñòè âàøåãî îðãàíèçìà.
Óäåëèòå äîñòàòî÷íîå âíèìàíèå ïåðèîäàì îòäûõà ìåæäó òðåíèðîâêàìè. Îäèíàêîâûå ïî çíà÷åíèþ òðåíèðîâêè ìîãóò ïîòðåáîâàòü ðàçíûå ïåðèîäû äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ îðãàíèçìà.
Ïîëíîöåííî ïèòàéòåñü. Äîáàâüòå, ïî âîçìîæíîñòè, â ñâîé ðàöèîí ïðèåì ñïîðòèâíûõ ïèùåâûõ äîáàâîê, ñïîñîáñòâóþùèõ óñèëåíèþ âîññòàíîâèòåëüíûõ ïðîöåññîâ. Íå çàáûâàéòå ïðî ñîí è õîðîøåå íàñòðîåíèå.
Âíèìàòåëüíî ïðèñëóøèâàéòåñü ê ñèãíàëàì âàøåãî îðãàíèçìà. Åñëè ó âàñ çàïëàíèðîâàíà &quot;òÿæåëàÿ&quot; òðåíèðîâêà, à âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî íå ãîòîâû åå âûïîëíÿòü, äîáàâüòå åùå îäèí äåíü äëÿ îòäûõà èëè çàìåíèòå &quot;òÿæåëóþ&quot; òðåíèðîâêó íà &quot;ëåãêóþ&quot;.
Ïåðèîäè÷åñêè îðãàíèçìó íåîáõîäèì îòäûõ îò òðåíèðîâîê íà ïðîäîëæèòåëüíîå âðåìÿ ïîðÿäêà äî äâóõ íåäåëü è áîëåå. Ïî÷óâñòâîâàâ èëè îïðåäåëèâ, ÷òî ðîñò ðåçóëüòàòîâ â òÿæåëûõ òðåíèðîâêàõ íà÷àë çàìåòíî ñíèæàòüñÿ, ðàçðåøèòå ñåáå áîëåå äëèííûé îòäûõ íà íåñêîëüêî íåäåëü, âîèçáåæàíèå ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è âîçíèêíîâåíèÿ âîçìîæíûõ òðàâì. Çà ñâîè ðåçóëüòàòû è îáúåìû ìûøå÷íîé ìàññû íå áåñïîêîéòåñü. Òàêîé îòäûõ ïîäñòåãíåò åùå áîëåå óñèëåííûé ðîñò âàøèõ ìûøö è ðåçóëüòàòîâ ïîñëå òàêîãî âîññòàíîâèòåëüíîãî ïåðèîäà.


</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Âîññòàíîâèòåëüíàÿ (ëåãêàÿ 2-õ äíåâíàÿ) ïðîãðàììà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2243-vosstanovitelnaja-legkaja-2-kh-dnevnaja-programma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2243</pdalink>
	<description>Òðåíèðîâêè â òðåíàæ¸ðíîì çàëå ìîãóò ñèëüíî ïîìî÷ü òåì, êîìó íàäî íàáðàòü íåäîñòàþùèé âåñ, íî òîëüêî ïðè óñëîâèè èõ ïðàâèëüíîé îðãàíèçàöèè.  Ïðåæäå âñåãî, îïðåäåëèì, ñêîëüêî çàíÿòèé íàäî äåëàòü â íåäåëþ - ëó÷øèé âàðèàíò ýòî 1 - 2 òðåíèðîâêè.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 30 Jun 2010 14:24:29 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Òðåíèðîâêè â òðåíàæ¸ðíîì çàëå ìîãóò ñèëüíî ïîìî÷ü òåì, êîìó íàäî íàáðàòü íåäîñòàþùèé âåñ, íî òîëüêî ïðè óñëîâèè èõ ïðàâèëüíîé îðãàíèçàöèè. Ïðåæäå âñåãî, îïðåäåëèì, ñêîëüêî çàíÿòèé íàäî äåëàòü â íåäåëþ - ëó÷øèé âàðèàíò ýòî 1 - 2 òðåíèðîâêè. ×àñòûå ïîñåùåíèÿ ñïîðòçàëà íåîáõîäèìû òåì, êòî ðåøèë èçáàâèòüñÿ îò ëèøíåãî âåñà, à ïðè íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû íåëüçÿ èçíóðÿòü îðãàíèçì, à íàäî ðåãóëÿðíî ñòèìóëèðîâàòü ìûøöû ê ðîñòó è íàáîðó âåñà. Ìû ðàññìîòðèì äâóõðàçîâûå òðåíèðîâêè â íåäåëþ. Ïîñëå íà÷àëà çàíÿòèé ïðè íåîáõîäèìîñòè êàæäûé ÷åëîâåê ñìîæåò îðãàíèçîâàòü äëÿ ñåáÿ è îäíîðàçîâûå òðåíèðîâêè â íåäåëþ. Ãëàâíàÿ çàäà÷à òàêèõ òðåíèðîâîê - ïðîðàáîòàòü êàæäóþ áîëüøóþ ãðóïïó ìûøö îäèí ðàç â íåäåëþ.
Ïðè íàáîðå ìûøå÷íîé ìàññû îñíîâíûå ïîìîùíèêè çàíèìàþùåãîñÿ - ýòî øòàíãà è ãàíòåëè. Èìåííî ñ ïîìîùüþ øòàíãè è ãàíòåëåé ïðîùå âñåãî ñòèìóëèðîâàòü íàáîð ìûøå÷íîé ìàññû. Î÷åíü âàæíûé ìîìåíò - êàêîé âåñ èñïîëüçîâàòü ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé? Íàäî ïîäáèðàòü òàêóþ íàãðóçêó, ÷òîáû ìîæíî áûëî âûïîëíèòü ìàêñèìóì 6 - 7 ïîâòîðåíèé â êàæäîì ïîäõîäå è ïîñëå ýòîãî íàñòóïàëà ìàêñèìàëüíàÿ óñòàëîñòü ìûøö.  êàæäîì óïðàæíåíèè äåëàåì 2 - 3 ïîäõîäà (íå ñ÷èòàÿ ðàçìèíî÷íîãî) è íà êàæäóþ ãðóïïó ìûøö çà òðåíèðîâêó íàäî âûïîëíÿòü îäíî óïðàæíåíèå. Èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâêè äîëæíà áûòü íèçêîé, òî åñòü ïàóçû ìåæäó ïîäõîäàìè êàê ìèíèìóì 3 - 4 ìèíóòû. Îáÿçàòåëüíî ñëåäèì, ÷òîáû âîññòàíàâëèâàëîñü äûõàíèå è ñåðäöåáèåíèå è óæå òîëüêî ïîòîì äåëàåì î÷åðåäíîé ïîäõîä ê ñíàðÿäó.
Ïîíåäåëüíèê&amp;nbsp;
Ðàçìèíêà, âûïîëíÿåì ýëåìåíòàðíûå óïðàæíåíèÿ: ïðèñåäàíèÿ áåç îòÿãîùåíèÿ, ìàõè íîãàìè (âïåð¸ä, íàçàä, â ñòîðîíû) äåðæàñü ðóêîé çà îïîðó, âðàùåíèå òóëîâèùà è ìàõè ðóêàìè.
Óïðàæíåíèå 1. Ïðèñåäàíèå ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Ïåðâûé (ðàçìèíî÷íûé) ïîäõîä âûïîëíÿåì ñ ìèíèìàëüíûì âåñîì. Çàòåì âûïîëíèòü 2 - 3 îñíîâíûõ ïîäõîäà ñ 6 - 7 ïîâòîðåíèÿìè â êàæäîì ïîäõîäå.
Óïðàæíåíèå 2. Âûïàäû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ. Ïåðâûé (ðàçìèíî÷íûé) ïîäõîä âûïîëíÿåì ñ ìèíèìàëüíûì âåñîì. Çàòåì âûïîëíèòü 2 - 3 ïîäõîäà ñ 6 - 7 ïîâòîðåíèÿìè â êàæäîì.
Óïðàæíåíèå 3. Ñãèáàíèå ðóê â ëîêòÿõ ñî øòàíãîé ñòîÿ. Íàãðóçêó ïîëó÷àåò áèöåïñ ðóêè. Ïåðâûé (ðàçìèíî÷íûé) ïîäõîä âûïîëíÿåì ñ ìèíèìàëüíûì âåñîì. Çàòåì âûïîëíèòü 2 - 3 ïîäõîäà ñ 6 - 7 ïîâòîðåíèÿìè â êàæäîì ïîäõîäå.&amp;nbsp;Íà ýòîì òðåíèðîâêà â ïîíåäåëüíèê çàêàí÷èâàåòñÿ.

×åòâåðã&amp;nbsp;
Ðàçìèíêà, âûïîëíÿåì ýëåìåíòàðíûå óïðàæíåíèÿ: ïðèñåäàíèå áåç îòÿãîùåíèÿ, ìàõè íîãàìè (âïåð¸ä, íàçàä, â ñòîðîíû) äåðæàñü ðóêîé çà îïîðó, âðàùåíèå òóëîâèùà è ìàõè ðóêàìè.
Óïðàæíåíèå 1. Æèì øòàíãè, ë¸æà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå, îò ãðóäè. Ðàñïîëîæåíèå êèñòåé - øèðîêîå èëè ñðåäíåå. Ïåðâûé (ðàçìèíî÷íûé) ïîäõîä âûïîëíÿåì ñ ìèíèìàëüíûì âåñîì. Çàòåì âûïîëíèòü 2 - 3 ïîäõîäà ñ 6 - 7 ïîâòîðåíèÿìè.
Óïðàæíåíèå 2. Òÿãà íà áëîêå çà ãîëîâó øèðîêèì õâàòîì. Ýòèì óïðàæíåíèåì ìû ïðîðàáàòûâàåì ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ñïèíû. Ïåðâûé (ðàçìèíî÷íûé) ïîäõîä âûïîëíÿåì ñ ìèíèìàëüíûì âåñîì. Ïîòîì ñäåëàòü 2 - 3 ïîäõîäà ñ 6 - 7 ïîâòîðåíèÿìè.
Óïðàæíåíèå 3. Òÿãà íà áëîêå ê æèâîòó ñèäÿ - ïðîðàáàòûâàåì øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû. Ïåðâûé (ðàçìèíî÷íûé) ïîäõîä âûïîëíÿåì ñ ìèíèìàëüíûì âåñîì. Çàòåì âûïîëíèòü 2 - 3 ïîäõîäà ñ 6 - 7 ïîâòîðåíèÿìè.
 òàêîì íåòîðîïëèâîì òåìïå íàäî çàíèìàòüñÿ 3 - 4 ìåñÿöà, ïîòîì ìîæíî íà÷àòü ìåíÿòü óïðàæíåíèÿ íà àíàëîãè÷íûå, ïðîðàáàòûâàþùèå òå æå ãðóïïû ìûøö, íî ðåæèì òðåíèðîâîê ìåíÿòü íå íàäî. Èìåííî ïðè òàêèõ íàãðóçêàõ îðãàíèçìó ïðîùå âñåãî íàáèðàòü ìûøå÷íóþ ìàññó.
Êîíå÷íûé ðåçóëüòàò â íàáîðå âåñà áóäåò ñèëüíî çàâèñåòü åù¸ êàê ìèíèìóì îò äâóõ ôàêòîðîâ: êà÷åñòâåííîå ñáàëàíñèðîâàííîå ïèòàíèå è ïîëíîöåííûé îòäûõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>ÌÀÑÑÀ ÌÛØÖ îò Îñòàïåíêî</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2232-massa-myshc-ot-ostapenko.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2232</pdalink>
	<description>Êàê ïîñòðîèòü ìàññó ìûøö? Íàäî ñêàçàòü, ÷òî íûíåøíèé íàáîð ñòàíäàðòîâ áîäèáèëäèíãà, êàê íèêîãäà, îáøèðåí: îáúåìû, ìàññà, ïðîïîðöèè, ñåïàðàöèÿ, äåôèíèöèÿ è âåíîçíîñòü ìûøö...</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sun, 13 Jun 2010 00:17:50 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Ëåîíèä Îñòàïåíêî
Êàê ïîñòðîèòü ìàññó ìûøö? Íàäî ñêàçàòü, ÷òî íûíåøíèé íàáîð ñòàíäàðòîâ áîäèáèëäèíãà, êàê íèêîãäà, îáøèðåí: îáúåìû, ìàññà, ïðîïîðöèè, ñåïàðàöèÿ, äåôèíèöèÿ è âåíîçíîñòü ìûøö... ×òî èç ýòèõ êà÷åñòâ âàæíåå? Îòâåòèòü íåïðîñòî: âñå âàæíî â ðàâíîé ñòåïåíè.
Òîãäà äàâàéòå ïîñòàâèì âîïðîñ ïî-èíîìó: ÷òî ïåðâè÷íî â ýòîì íàáîðå êà÷åñòâ, ñîçäàþùèõ ÷åìïèîíñêîå ñëîæåíèå? Äóìàåòñÿ, îòâåò ìîæåò áûòü òîëüêî îäèí: ìàññà, ìàññà è åùå ðàç ìàññà ìûøö. Íå ðàç è íå äâà ìû íàáëþäàëè íà ñîðåâíîâàíèÿõ êàðòèíó, êîãäà èìåííî ìàññû íåäîñòàåò íåïëîõèì â äðóãèõ îòíîøåíèÿõ àòëåòàì. Áûâàëè è òàêèå âðåìåíà â ðàçâèòèè îòå÷åñòâåííîãî êóëüòóðèçìà, êîãäà âî ãëàâó óãëà ñòàâèëñÿ ïðåäåëüíûé ðåëüåô ìûøö. Íî çàòåì, ïîñëå ïåðâûõ æå âñòðå÷ ñ ïðîôåññèîíàëàìè, îñîáåííî àìåðèêàíñêèìè, ñòàëî ÿñíî, ÷òî ïðåäåëüíûé ðåëüåô ïðè íåäîñòàòî÷íîé ìàññå ìûøö - ýòî áóêâàëüíî, ïî îáðàçíîìó âûðàæåíèþ ñïåöèàëèñòîâ, &quot;ðåçüáà ïî êîñòè&quot;. Îíà âïå÷àòëÿåò, êîãäà ðÿäîì íåò ñòîëü æå ðåëüåôíîãî, íî áîëåå îáúåìíîãî êîíêóðñàíòà. Êàê òîëüêî òàêîé ïîÿâëÿåòñÿ íà ñöåíå èëè âûõîäèò äëÿ áîðüáû â ñðàâíèòåëüíûõ ðàóíäàõ, âñå ñòàíîâèòñÿ íà ñâîè ìåñòà. Ðåëüåô âàæåí. Íî ÷òîáû îí âïå÷àòëÿë, åãî íóæíî íàðàáàòûâàòü íà ïðåäâàðèòåëüíî ñîçäàííîé ìàññå ìûøö.
Èòàê, ïåðâè÷íà âñå æå ìàññà, è âðÿä ëè îòûùåòñÿ õîòÿ áû îäèí êóëüòóðèñò, êîòîðûé îòðèöàë áû çíà÷åíèå ìàññû ìûøö â ýòîì ñïîðòå. Òðóäíî íàéòè òåïåðü òàêèõ, êòî íå çíàåò õîòÿ áû ïðèáëèçèòåëüíî, êàê íàðàùèâàòü ýòó ñàìóþ ìàññó. Ïðåäñòàâüòå ñåáå, ñòîëü æå òðóäíî íàéòè ÷åëîâåêà, êîòîðûé áû ìîã ïîõâàñòàòü, ÷òî îí äåéñòâèòåëüíî óñïåøíî íàðàùèâàåò ýòó ïðåñëîâóòóþ ïðîêëÿòóþ ìàññó...
Âàì êàæåòñÿ ýòî ïàðàäîêñîì? Íå òîðîïèòåñü ñ âûâîäàìè. Ðå÷ü èäåò î ìàññå ìûøö, à íå î òîé áåñôîðìåííîé êó÷å êîñòåé, ìÿñà è æèðà, êîòîðóþ ìû èíîãäà íàáëþäàåì ïîä øèðîêèìè ñîðî÷êàìè èíûõ &quot;àòëåòîâ&quot;. Äàâàéòå ðàçáåðåìñÿ. ×òîáû íàðàùèâàòü âåñ, íóæíî õîðîøî åñòü - ýòî çíà÷èò êà÷åñòâåííî è ïðàâèëüíî ïèòàòüñÿ. ×òîáû íàðàùèâàòü ìûøöû, âû äîëæíû êà÷åñòâåííî òðåíèðîâàòüñÿ, òî åñòü ïðàâèëüíî ïîäíèìàòü îòÿãîùåíèÿ. ×òîáû ñêîìáèíèðîâàòü óäà÷íî ýòè äâà ïðîöåññà, à èìåííî íàðàùèâàòü ìûøå÷íûé âåñ, âû äîëæíû èìåòü... õîðîøóþ ãîëîâó íà ïëå÷àõ, òî åñòü õîðîøî ìûñëèòü. È ëþäè ñ òàêèì íàáîðîì êà÷åñòâ äåéñòâèòåëüíî âñòðå÷àþòñÿ â îáëàñòÿõ, íåïîñðåäñòâåííî ñâÿçàííûõ ñ ñèëîâûìè âèäàìè ñïîðòà.
Ëèòåðàòóðà äîñòåðîèäíîé ýïîõè, ðàññêàçûâàÿ î ôåíîìåíàëüíûõ óñïåõàõ àòëåòîâ-ñèëîâèêîâ, èçîáðàæàëà èõ äîñòèæåíèÿ â äåëå íàðàùèâàíèÿ ìàññû òåëà âûäàþùèìèñÿ, äà è ìû â òå äàëåêèå ãîäû òàê æå ñ÷èòàëè è çàâèäîâàëè òåì, êòî óìåë ýòî äåëàòü.
Äàâàéòå îáðàòèìñÿ ê èñòîðèè.  íàøåì àðõèâå ìîæíî íàéòè ñâåäåíèÿ î ñïîðòñìåíàõ, êîòîðûå ñóìåëè çíà÷èòåëüíî ïîâûñèòü ñâîé âåñ: Áóê Ðèä (Buck Reed) - ñ 77,0 äî 127,0 êã; Äýéâ Õýïáåðí (Dave Hepburn) - ñ 72,5 äî 14Î,5 êã; Áðóíî Ñàíòàìàðèíî (Bruno Santamarino)- ñ 56,5 äî 122,5 êã; Ïýò Êåéñè (Pat Casey) ñ 81,5 äî 136,Î êã; ×àê Àðåíñ (Chuck Ahrens) - ñ 81,5 äî 158,5 êã, è òàê äàëåå.
Êàêèì æå îáðàçîì ìîæíî òàê ïîâûñèòü ìàññó òåëà? Äëÿ òàêîãî ïîâûøåíèÿ âåñà, êðîìå òÿæåëîãî òðåíèíãà, êàê ñâèäåòåëüñòâóåò ïðàêòèêà òåõ ëåò, ñàìîé âûãîäíîé ïèùåé áûëà æèäêàÿ: îíà õîðîøî ïåðåâàðèâàåòñÿ, èçáàâëÿåò æåëóäîê îò ìåõàíè÷åñêîãî òðóäà, ëåãêî ïðèãîòîâëÿåòñÿ è ìîæåò ñîäåðæàòü êîíöåíòðàòû, êîòîðûå ñîäåðæàò âûñîêî ïèòàòåëüíûå ñîñòàâëÿþùèå, íî íà ïåðåïîëíÿþò æåëóäîê è ïèùåâàðèòåëüíóþ ñèñòåìó. Íî òîãäà, â ãîäû, êîãäà ýòè àòëåòû áûëè íà âûñîòå ñâîåé ñëàâû, íå ñóùåñòâîâàëî íèêàêèõ ïðîòåèíîâ è àìèíîêèñëîò! Òàê ÷òî íàèâûñøèé çàôèêñèðîâàííûé ïðèðîñò âåñà áûë äîñòèãíóò ïðè ïîìîùè æèäêîé ïèùè òàêîãî ñîñòàâà: 50% èçìåëü÷åííîé ìàêðåëè ëèáî èíîé íèçêîêàëîðèéíîé ðûáû; 30% ìîëîêà; 10% ìàñëà Mazola; 10% ìàñëà ðàñòèòåëüíîãî; íåñêîëüêî ÿèö è íåìíîãî ìåäà. Ïðè ïîìîùè òàêîé ïèùè è îáúåìíîãî òðåíèíãà â 1951 ãîäó â Íüþ-Éîðê Ñèòè Àðòóð Ãåðáåðò (Arthur Herbert) íàáðàë çà 17 ìåñÿöåâ 26,5 êèëîãðàììîâ, òî åñòü 68 ãðàììîâ åæåäíåâíî, ïîäíÿâ ñâîé âåñ ñî 108,0 êã äî 134,5 êã.
Êîíå÷íî, âñå ýòè àòëåòû íå áûëè êóëüòóðèñòàìè. Ïðàâäà, ýòî áûëè ïàóýðëèôòåðû èëè òÿæåëîàòëåòû. Íî îíè ïðîäåìîíñòðèðîâàëè, ÷òî ïðè ïîìîùè ïîäõîäÿùåé ïèùè è ñîîòâåòñòâóþùåé òðåíèðîâêè ñâîèì âåñîì ìîæíî ìàíèïóëèðîâàòü â óäèâèòåëüíîé ñòåïåíè. Äîêàçàòåëüñòâîì, áîëåå áëèçêèì íàøåìó äóõó, ìîæåò áûòü êàðüåðà Áðþñà Ðýíäîëëà (Bruce Randall), Ìèñòåð Þíèâåðñ 1959 ãîäà. Îí â âîçðàñòå 21,5 ëåò ïðè ðîñòå 186,5 ñì âåñèë 92 êã. Âñå ñâîè óñèëèÿ îí òîãäà íàïðàâëÿë íà ïîâûøåíèå ñâîåãî âåñà è ïîáèòèå ìèðîâûõ ðåêîðäîâ â òÿæåëîé àòëåòèêå â ñóïåðòÿæåëîì âåñå. Îí åæåäíåâíî ñúåäàë 3 êã ìÿñà, 18 ÿèö è âûïèâàë 4 ëèòðà ìîëîêà, íå ñ÷èòàÿ, êàê ãîâîðèòñÿ, ïðî÷åãî. Òðåíèðîâàëñÿ î÷åíü òÿæåëûìè ñåðèÿìè - ìàêñèìóì ïî 5 ïîâòîðåíèé, - ñ î÷åíü áîëüøèì âåñîì, íàïðèìåð, äåëàë ïîëóïðèñåäû ñ 952,5 êã èëè ìåðòâóþ òÿãó ñî øòàíãîé â 350,0 êã. Çà äâà ãîäà òàêèì îáðàçîì ïîâûñèë âåñ ñâîåãî òåëà äî 181,5 êã. Îäíàêî åìó íå óäàëîñü ïîáèòü ìèðîâûå ðåêîðäû, îí èñïóãàëñÿ, ÷òî îñòàíåòñÿ â öàðñòâå ìîíñòðîâ, èçìåíèë ìåòîäèêó òðåíèðîâîê íà êóëüòóðèñòè÷åñêóþ, îãðàíè÷èë ïðèåì ïèùè è çà 32 ìåñÿöà ñíèçèë âåñ ñâîåãî òåëà äî 83 êèëîãðàììîâ.
Ïðîäîëæàÿ óæå êóëüòóðèñòè÷åñêèé òðåíèíã, îïÿòü ïîâûñèë âåñ òåëà äî 100,5 êã è ñ ýòèì âåñîì âûèãðàë òèòóë Ìèñòåð Þíèâåðñ 1959. Ðàçóìååòñÿ, åìó â ïîëíîé ìåðå áûëè ïðèñóùè âñå òå êà÷åñòâà, î êîòîðûõ ìû ãîâîðèëè âûøå. Ìíîãèå òðåíåðû è ìåòîäèñòû ñêëîííû âûäåëÿòü, êðîìå óïîìÿíóòûõ âûøå êîìïîíåíòîâ óñïåõà, åùå îêîëî äåñÿòêà ðàçëè÷íûõ ýëåìåíòîâ èëè ñîñòàâëÿþùèõ, íî íà ñàìîì äåëå âñå ýòî ñâîäèòñÿ ê äîñòàòî÷íî ïðîñòîìó òðåóãîëüíèêó - òðåíèíãó, âîññòàíîâëåíèþ è ìåíòàëüíîìó îòíîøåíèþ. Ïðåæäå âñåãî ñëåäóåò ñòèìóëèðîâàòü ìûøöû ê ðîñòó; çàòåì îðãàíèçìó íàäî ïðåäîñòàâèòü ïîêîé è âñå íóòðèåíòû äëÿ òîãî, ÷òîáû ýòîò ðîñò îñóùåñòâëÿëñÿ; ïàðàëëåëüíî ñî âñåì ýòèì âàø ìåíòàëèòåò, ïðåæäå âñåãî ïñèõèêà, äîëæíû ïîçâîëèòü ïðîòåêàòü ýòîìó âñåìó áåç ñó÷êà-çàäîðèíêè. Íåëüçÿ äîïóñêàòü, ÷òîáû â ýòè ïðîöåññû âêðàëñÿ õîòÿ áû ìàëåéøèé ýëåìåíò ñëó÷àéíîñòè.
È õîòÿ áîëüøèíñòâó ïðîñòî íå òåðïèòñÿ (ÿ áû òîæå òîðîïèëñÿ!) óçíàòü, êàêîâà æå ïðàâèëüíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâêè äëÿ óäàðíîãî íàðàùèâàíèÿ ìàññû, èëè ïðåîäîëåíèÿ çàñòîÿ â åå ðàçâèòèè, ìû íà÷íåì ñ êîíöà - òî åñòü ñ âàøåãî ìåíòàëèòåòà.
Ïðåæäå âñåãî, âû äîëæíû ïîíÿòü âçàèìîîòíîøåíèå ìåæäó ñèëîé è ìûøå÷íûìè îáúåìàìè. Ïðîùå ãîâîðÿ, ÷åì áîëüøèé âåñ âû ìîæåòå ïîäíèìàòü íà ðàçû, òåì áîëüøå ñòàíîâÿòñÿ ìûøöû. Èìååòñÿ ïðÿìîå îòíîøåíèå ìåæäó ñèëîé è ìûøå÷íûìè îáúåìàìè, òàê ÷òî ôîêóñ íàðàùèâàíèÿ âåñà ñîñòîèò â ïîíèìàíèè òîãî, êàê ïîäíÿòü âàøè òðåíèðîâî÷íûå îòÿãîùåíèÿ. Ñåãîäíÿ âû óçíàåòå ëó÷øèé ñïîñîá óâåëè÷åíèÿ ýòèõ îòÿãîùåíèé, íî ñíà÷àëà âû äîëæíû óçíàòü, ïî÷åìó âû äîëæíû ñòàíîâèòüñÿ ñèëüíåå, è ïî÷åìó èìåííî â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Åñëè î÷åíü ïðîñòî - îðãàíèçì ðàñïîëàãàåò òîëüêî îãðàíè÷åííûì ðåñóðñîì ýíåðãèè, òî÷íî òàê æå, êàê àâòîìîáèëü èìååò òîëüêî îãðàíè÷åííîå êîëè÷åñòâî áåíçèíà â ñâîåì áàêå. Âû ìîæåòå èçðàñõîäîâàòü ýòî òîïëèâî äëÿ êðóïíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï, êîòîðûå ðàñïîëàãàþò áîëüøèì ïîòåíöèàëîì ðîñòà, èëè æå ðàñòðàíæèðèòü åãî íà ìàëåíüêèå, ìåäëåííåå ðàñòóùèå ìûøöû.
Íå íàäî áûòü ãåíèåì, ÷òîáû ïîíÿòü, ÷òî âû äîëæíû êîíöåíòðèðîâàòü âàøó ýíåðãèþ íà áîëüøèõ ìûøå÷íûõ ãðóïïàõ - áåäðàõ, ñïèíå è ãðóäè. À îïûò áîäèáèëäèíãà åùå 40 ëåò íàçàä ïîêàçàë, ÷òî âû ïîëó÷èòå áîëüøå, åñëè ïðîðàáàòûâàåòå ñåáÿ áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè, ÷åì ïðè ðàáîòå íàä ýòèìè áîëüøèìè ìûøå÷íûìè ãðóïïàìè è ìåíüøèìè â îäíî è òî æå âðåìÿ. Çà ñ÷åò ýòîãî âû ìîæåòå ðàçâèâàòü âñå âàøè ìûøöû îäíîâðåìåííî, âîñïèòûâàÿ ñèëó è óâåëè÷èâàÿ ïîïåðå÷íèê ìûøå÷íûõ âîëîêîí.  Òîëüêî âîçðàñòàþùàÿ ñèëà âåäåò ê êà÷åñòâåííîìó ïðèðîñòó ìûøå÷íîé ìàññû, à ýòî òðåáóåò óêðåïëåíèÿ ñóõîæèëèé, óâåëè÷åíèÿ áóãîð÷àòîñòè êîñòåé â ìåñòàõ êðåïëåíèÿ ìüøö. Ïðîöåññ ýòîò íåâîçìîæíî ôîðñèðîâàòü, îí ñîïðîâîæäàåòñÿ êà÷åñòâåííûìè èçìåíåíèÿìè áèîõèìè÷åñêèõ è ôèçèîëîãè÷åñêèõ ïðîöåññîâ, ïîýòîìó çàðàíåå íàñòðàèâàéòåñü íà äëèòåëüíóþ, óïîðíóþ è íåëåãêóþ ðàáîòó. Åñëè âû õîòèòå íàó÷íîãî îáúÿñíåíèÿ ìåõàíèçìîâ ôóíêöèîíàëüíîé ãèïåðòðîôèè ìûøö ïîä âëèÿíèåì ñèëîâîé òðåíèðîâêè - âîò îíè. Îäíèì èç îñíîâíûõ ïðèçíàêîâ æèçíè ÿâëÿåòñÿ áåñïðåðûâíûé ïðîöåññ ðàñùåïëåíèÿ è âîññòàíîâëåíèÿ áåëêîâûõ îáðàçîâàíèé. Ñèíòåç áåëêîâ òðåáóåò áîëüøèõ êîëè÷åñòâ ýíåðãèè è ïîýòîìó ñâÿçàí ñ ðàñõîäîâàíèåì áîãàòûõ ýíåðãèåé ôîñôîðíûõ ñîåäèíåíèé, ïðåæäå âñåãî àäåíîçèíòðèôîñôàòà (ÀÒÔ). Îäíàêî â ðàáîòàþùåé âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ìûøå÷íîé êëåòêå ýíåðãèÿ íóæíà ïðåæäå âñåãî äëÿ îáåñïå÷åíèÿ âíåøíåé ðàáîòû, è áûñòðûé ñèíòåç ðàñùåïëÿþùèõñÿ áåëêîâ ñòàíîâèòñÿ íåâîçìîæíûì. Âîçíèêàåò êîíêóðåíöèÿ çà èñïîëüçîâàíèå ýíåðãèè ÀÒÔ, ñ îäíîé ñòîðîíû, äëÿ îáåñïå÷åíèÿ ðàáîòû, ñ äðóãîé äëÿ ïëàñòè÷åñêîãî îáìåíà (ñòðîèòåëüñòâà ìûøå÷íûõ êëåòîê). Êîíêóðåíöèÿ çà ïðåèìóùåñòâåííîå èñïîëüçîâàíèå ÀÒÔ äëÿ ýíåðãîîáåñïå÷åíèÿ ìûøå÷íîé äåÿòåëüíîñòè ïðèâîäèò ê óãíåòåíèþ ïëàñòè÷åñêèõ ïðîöåññîâ è ïðåîáëàäàíèþ ðàñùåïëåíèÿ áåëêîâ íàä èõ ñèíòåçîì. Ðåçóëüòàòîì ýòîãî ÿâëÿåòñÿ íåêîòîðîå ñíèæåíèå êîëè÷åñòâà áåëêîâ ðàáîòàþùèõ ìûøö âî âðåìÿ òðåíèðîâêè, à â ïåðèîä îòäûõà ïðîèñõîäèò âîññòàíîâëåíèå è ñâåðõâîññòàíîâëåíèå (ñóïåðêîìïåíñàöèÿ) ñîäåðæàíèÿ áåëêîâ, ïðèâîäÿùèå ê ðîñòó ìûøå÷íîé ìàññû. Âñå ýòî íà÷èñòî ëèøàåò îñíîâàíèé ïîëàãàòü, ÷òî ìûøöû ðàñòóò âî âðåìÿ òðåíèðîâêè, è ÷åì îíà äëèòåëüíåå, òåì ëó÷øå. Íåò, ìûøöû ðàñòóò òîëüêî â ïåðèîä îòäûõà, è ñóïåðêîìïåíñàöèÿ íàñòóïàåò ëèøü òîãäà, êîãäà â ïðèíèìàåìîé âàìè ïèùå äîñòàòî÷íî âåùåñòâ, êîòîðûå îðãàíèçì ìîæåò èñïîëüçîâàòü äëÿ ðåñèíòåçà áåëêîâûõ ñîåäèíåíèé. Óáåäèòåëüíî äîêàçàíî òàêæå, ÷òî äëèòåëüíàÿ, íî ìàëîèíòåíñèâíàÿ ðàáîòà, ñêàæåì, ñ ãàíòåëÿìè, ðåçèíîé èëè ýêñïàíäåðîì, íå âûçûâàåò ñóùåñòâåííûõ èçìåíåíèé â ñîäåðæàíèè áåëêîâ ìûøö è íå ñîïðîâîæäàåòñÿ ñóïåðêîìïåíñàöèåé â ïåðèîä îòäûõà.
Èòàê, åñëè âû õîòèòå ñòèìóëèðîâàòü ðîñò ìûøå÷íîé ìàññû, òî âàì íåîáõîäèìî ó÷èòûâàòü ñëåäóþùåå:
1. Îòÿãîùåíèÿ äîëæíû áûòü äîñòàòî÷íî áîëüøèìè. Ëó÷øèå ðåçóëüòàòû äîñòèãàþòñÿ ïðèìåíåíèåì òàêèõ âåñîâ, ÷òîáû â îäíîì ïîäõîäå âûïîëíÿëîñü îò 6 äî 12 ïîâòîðåíèé ñ ïðåäåëüíûì óñèëèåì â ïîñëåäíèõ 1-2 ïîâòîðåíèÿõ.
2. Âåëè÷èíà ìûøå÷íûõ íàïðÿæåíèé íå äîëæíà áûòü ïðåäåëüíî áîëüøîé, èíà÷å ñóììàðíàÿ âåëè÷èíà âûïîëíåííîé ðàáîòû áóäåò íåâåëèêà, è ìåòàáîëè÷åñêèå ñäâèãè, à çíà÷èò, è ñóïåðêîìïåíñàöèÿ, áóäóò îòíîñèòåëüíî íåáîëüøèìè. Òàê ÷òî íå ñëåäóåò ïðèìåíÿòü îòÿãîùåíèÿ, ñ êîòîðûìè âû ñïîñîáíû âûïîëíèòü òîëüêî 1-3 ïîâòîðåíèÿ.
3. Òðåíèðîâêà íå äîëæíà ïðåâðàùàòüñÿ â èçíóðèòåëüíóþ ðàáîòó, èáî ýíåðãîîáåñïå÷åíèå âàøåé ðàáîòû è ïëàñòè÷åñêîãî îáìåíà áóäåò ïîêðûâàòüñÿ çà ñ÷åò ñîâåðøåííî èíûõ ìåõàíèçìîâ, êîòîðûå íå âåäóò ê çíà÷èòåëüíîìó óâåëè÷åíèþ ìûøå÷íîé ìàññû.
4.  çàíÿòèÿ âêëþ÷àþòñÿ áàçîâûå óïðàæíåíèÿ íà íàèáîëåå âàæíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû, èìåþùèå çíà÷åíèå äëÿ ïîêàçàòåëåé òàê íàçûâàåìîé &quot;îáùåé ñèëû&quot;. Ê íèì îòíîñÿòñÿ ðàçãèáàòåëè ïîçâîíî÷íîãî ñòîëáà, íîã, ðóê, áîëüøàÿ ãðóäíàÿ è øèðî÷àéøàÿ ìûøöà ñïèíû Âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ ââîäÿòñÿ êàê ñðåäñòâî &quot;äîâîäêè&quot; îðãàíèçìà äî íåîáõîäèìîãî óðîâíÿ òðåíèðîâàííîñòè.
5. Ïåðåõîäèòü ê óïðàæíåíèÿì, ðàçâèâàþùèì î÷åðåäíóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó, ñëåäóåò òîëüêî âûïîëíèâ òðåáóåìîå ÷èñëî ïîäõîäîâ âî âðåìÿ óïðàæíåíèé, òðåíèðóþùèõ ïðåäûäóùóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó. ×åðåäîâàòü óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï íå ðåêîìåíäóåòñÿ.
Ñõåìû íåäåëüíûõ ìèêðîöèêëîâ ìîãóò áûòü òðåõäíåâíûìè è ÷åòûðåõäíåâíûìè. Òðåõðàçîâûå çàíÿòèÿ ïîçâîëÿþò â ñâîáîäíûå äíè îòäîõíóòü íå òîëüêî ìûøöàì, íî è âñåìó îðãàíèçìó (ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé, äûõàòåëüíîé ñèñòåìå è ò. ä.). Ýòî ñïîñîáñòâóåò ïîëíîìó âîññòàíîâëåíèþ è ñâåðõâîññòàíîâëåíèþ. Íåïîñðåäñòâåííàÿ ïðèáàâêà ìàññû ïðîèñõîäèò èìåííî â ýòè äíè. ×åòûðåõðàçîâûå çàíÿòèÿ ïîçâîëÿþò áîëåå ìîùíî è àêöåíòèðîâàíî âîçäåéñòâîâàòü íà ãðóïïû ìûøö. Àòëåò ìîæåò äîïóñêàòü áîëüøåå ðàçíîîáðàçèå â ïîäáîðå óïðàæíåíèé. Ýòà ñõåìà çàíÿòèé, îáåñïå÷èâàÿ áîëåå àêòèâíîå ðàçäðàæåíèå ìûøö, òðåáóåò è áîëåå ïðîäóìàííîãî âîññòàíîâëåíèÿ è îòäûõà, íî ïðåæäå âñåãî ñëåäóåò îòìåòèòü, ÷òî îíà - íå äëÿ íîâè÷êîâ! ß âîîáùå õîòåë áû îñòàíîâèòüñÿ åùå ðàç, ÷òîáû ê ýòîìó áîëüøå íå âîçâðàùàòüñÿ, íà òîì, ÷òî áåñïîëåçíî ïðèáåãàòü ê ñïåöèàëèçèðîâàííûì ïðîãðàììàì äëÿ íàáîðà ìàññû ìûøö, íå ïðîéäÿ îñíîâàòåëüíûé (õîòÿ áû â òå÷åíèå ïîëóãîäà) íà÷àëüíûé êóëüòóðèñòè÷åñêèé êóðñ. Ïîëíûé íîâè÷îê, íà÷àâ ñ ïðîãðàìì, êîòîðûå ìû ðåêîìåíäóåì çäåñü, ïîïðîñòó &quot;ñäîõíåò&quot; ÷åðåç äâå íåäåëè. Äàâàéòå äîãîâîðèìñÿ î òàêîì ïðèíöèïèàëüíîì òðåáîâàíèè: ïåðåõîäèòü ê ëþáîé ñïåöèàëèçèðîâàííîé ïðîãðàììå ìîæíî, òîëüêî èñ÷åðïàâ âñå ñïîñîáû ðÿäîâîãî, îáû÷íîãî âîçäåéñòâèÿ íà ìûøöû. È åùå îäíî: äàæå ñàìûå îïûòíûå, ìåæäóíàðîäíîãî êëàññà àòëåòû, ìîãóò ïîëó÷èòü öåííåéøóþ ïåðåäûøêó îò èçíóðèòåëüíîãî òðåíèíãà, è íàðàñòèòü ïàðî÷êó êèëîãðàììîâ ìûøö, îáðàùàÿñü ê ïðîñòûì, ïðîâåðåííûì ïðîãðàììàì òèïà òåõ, êîòîðûå ÿ ðåêîìåíäóþ. Ê ñîæàëåíèþ, ÿ âñòðå÷àëñÿ ñî ìíîãèìè ëþäüìè, êîòîðûå íàèâíî ïîëàãàþò, ÷òî äàâíî ïåðåøàãíóëè ÷åðåç ðóáåæ íåîáõîäèìîñòè ðàáîòàòü â áàçîâîì ðåæèìå.
Ïîâåðüòå, ýòî íå òàê! ß íà ñïîð ìîãó ïîðàáîòàòü ñ ëþáûì àòëåòîì ëþáîãî óðîâíÿ, è ïî ëþáîé èç ýòèõ ïðîãðàìì, è îíè ïîéìóò åùå ðàç, ÷òî âàæíî íå òî, ÷òî òû ïðîäåëûâàåøü, à â êàêîì ðåæèìå, òî åñòü êàê ïðîäåëûâàåøü! Ïîäóìàéòå íàä ýòèì! Âñå ýòî âû äîëæíû õîðîøåíüêî îñìûñëèòü, ÷òîáû ëèøèòüñÿ ìàëåéøèõ îñòàòêîâ ëîæíûõ ïðåäñòàâëåíèé î òîì, ÷òî æå ñòðîèò ìàññó ìûøö è êîãäà ñëåäóåò íà÷èíàòü çàäóìûâàòüñÿ î òîì, êàê åå ñòðîèòü. Çà îñìûñëåííîñòüþ öåëåé è ñïîñîáîâ èõ ðåàëèçàöèè íåîòñòóïíî ñëåäóþò âàøè âîëåâûå êà÷åñòâà. Èòàê, áóäüòå íàñòîé÷èâû â ïðèìåíåíèè âàøåé òðåíèðîâî÷íîé è íóòðèöèîíàëüíîé ïðîãðàìì. Íàñòîé÷èâîñòü îçíà÷àåò, ÷òî âû íå äîëæíû ïðîïóñêàòü òðåíèðîâêè è åñòü òîëüêî íóæíóþ ïèùó, â òî æå âðåìÿ ïðèíèìàÿ âñå ðåêîìåíäîâàííûå äîáàâêè, íåçàâèñèìî îò òîãî, íàñêîëüêî íåïðèâû÷íûìè îíè ìîãóò îêàçàòüñÿ. Ïðîàíàëèçèðóéòå âàøó ñîâðåìåííóþ òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó. Ñîãëàñóåòñÿ ëè îíà ñ òåìè ïðîãðàììàìè, êîòîðûå ðåêîìåíäóþòñÿ õîðîøèìè ñïåöèàëèñòàìè â òðåíèíãå ñ îòÿãîùåíèÿìè äëÿ îïòèìàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ? Ñîñòàâëåíà ëè îíà â âåðíîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè? Âûïîëíÿåòå ëè âû êàæäîå óïðàæíåíèå ïðàâèëüíî ðàäè äîñòèæåíèÿ ñïåöèôè÷åñêèõ ðåçóëüòàòîâ? Çíàåòå ëè âû, êàê ïîëó÷èòü ìàêñèìàëüíûå ðåçóëüòàòû îò óïðàæíåíèÿ, äî òîãî, êàê îòêàçàòüñÿ îò íåãî, èëè âû ïðîñòî çàìåíÿåòå óïðàæíåíèÿ, êîãäà äîáèðàåòåñü â íèõ äî ìåðòâîé òî÷êè? Ñîãëàñóþòñÿ ëè âàøè ïðîãðàììû ñ öåëÿìè, êîòîðûõ âû æåëàåòå äîáèòüñÿ? Åñëè ó âàñ íåò ÷åòêî î÷åð÷åííîãî ïàêåòà öåëåé, êîòîðûõ âû æåëàåòå äîñòèãíóòü, òî âû ïîõîæè íà êîðàáëü áåç ïàðóñîâ è ðóëÿ, êîòîðûé äðåéôóåò òóäà, êóäà ãîíèò åãî ñëó÷àé. Êàêîìó òèïó íóòðèöèîíàëüíîé ïðîãðàììû âû ñëåäóåòå? Äîïîëíÿåò ëè îíà îïòèìàëüíûì îáðàçîì âàøó òðåíèðîâî÷íóþ ïðîãðàììó? Çíàåòå ëè âû, êàêèå ïðîäóêòû ñàìûå ëó÷øèå äëÿ ìûøå÷íîãî ðîñòà? Ïðèíèìàåòå ëè âû ïèùåâûå äîáàâêè, ñîãëàñóþùèåñÿ ñ òîé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììîé, êîòîðîé âû ñëåäóåòå? Êàêîé åæåäíåâíûé êàëîðàæ òðåáóåòñÿ äëÿ âàñ, ÷òîáû âû íàáèðàëè èëè ñáðàñûâàëè âåñ? Òåïåðü, èìåÿ ñðåäñòâà, ìîæíî íå ïðèáåãàòü ê ðàçáàâëåííîé ìîëîêîì èçìåëü÷åííîé ðûáå, êàê òå àòëåòû, î êîòîðûõ ìû óïîìèíàëè, íî èìåéòå â âèäó, ÷òî âñå íûíåøíèå äîáàâêè äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìàññû ñóùåñòâóþò âñåãî ëèøü êàê &quot;äîáàâêè&quot;, è íè÷åì èíûì áûòü íå ìîãóò. Îíè íå çàìåíÿþò áàçîâîãî õîðîøåãî ïèòàíèÿ! Êàê âû, âåðîÿòíî, ê íàñòîÿùåìó ìîìåíòó ñîîáðàçèëè, òðåíèíã ñ îòÿãîùåíèÿìè - ýòî íå òî, ÷åì íóæíî çàíèìàòüñÿ íà ñëó÷àéíûé îñíîâå, åñëè âû ðàññ÷èòûâàåòå íà ñåðüåçíûé ðåçóëüòàò. Ïåðå÷èñëåí ëè íàìè êàêîé-ëèáî èç âîïðîñîâ, íà êîòîðûé âû íå ìîæåòå îòâåòèòü? Åñëè äà, òî âàì ñëåäóåò áûòü îñîáåííî âíèìàòåëüíûì ïðè ÷òåíèè íàøèõ ðåêîìåíäàöèé, ïîñêîëüêó çäåñü åñòü èíôîðìàöèÿ, êîòîðàÿ çàòðàãèâàåò âñå òåìû, î êîòîðûõ ÿ óïîìèíàë. Íàêîíåö, âàæíî ïñèõîëîãè÷åñêîå îòíîøåíèå êî âñåìó òîìó, ÷òî ñâÿçàíî ñ íàðàùèâàíèåì ìàññû. Âàì ñëåäóåò ïåðåñòàòü íåðâíè÷àòü ïî ïóñòÿêàì, èçáåãàòü ñòðåññîâûõ ñèòóàöèé, íå âñòóïàòü â êîíôëèêòû íå òîëüêî ñ íàõîäÿùèìèñÿ ðÿäîì ëþäüìè, íî è ñ ñàìèì ñîáîé. Ñîõðàíÿéòå óìèðîòâîðåííîå è ïîçèòèâíîå ñîñòîÿíèå âàøåé ïñèõèêè, èáî íàñêîëüêî óðàâíîâåøåíà âàøà íåðâíàÿ ñèñòåìà è ðåãóëèðóåìûå åþ ïñèõè÷åñêèå è ìûñëèòåëüíûå ïðîöåññû, íàñòîëüêî æå óðàâíîâåøåííûìè è ïëàâíûìè áóäóò ïðîöåññû ôèçèîëîãè÷åñêèå, èìåþùèå ñàìîå íåïîñðåäñòâåííîå îòíîøåíèå ê ðîñòó ìûøö â îòâåò íà ñòèìóëû. Èòàê, ñïîêîéíîå è ðàññóäèòåëüíîå ìûøëåíèå - âîò ñóòü ìåíòàëüíîé ñòîðîíû íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû.  ýòîì ïðàêòè÷åñêè íåò ðàçíîãëàñèé ñðåäè ñïåöèàëèñòîâ âñåé èñòîðèè áîäèáèëäèíãà. Ãîðàçäî áîëåå ïåñòðûå ìíåíèÿ ñóùåñòâóþò ïî ïîâîäó îðãàíèçàöèè òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà, õîòÿ è çäåñü èìåþòñÿ íåçûáëåìûå ïîñòóëàòû, ïî êîòîðûì ìû ñåé÷àñ ïðîéäåìñÿ. Áîëüøèíñòâî ðåêîìåíäàöèé îòíîñèòåëüíî ÷àñòîòû òðåíèíãà, òî åñòü ñîäåðæàíèÿ òðåíèðîâî÷íîãî ìèêðîöèêëà, ñâîäÿòñÿ ê íàñòîÿòåëüíûì ñîâåòàì íå ðàáîòàòü ÷àùå òðåõ, à ïîðîé è äâóõ ðàç â íåäåëþ. Çäåñü, êàê íè â ÷åì äðóãîì áîëåå, ñïðàâåäëèâ ïðèíöèï - ÷åì ìåíüøå, òåì áîëüøå. ×åì ìåíüøå âû âëåçàåòå â íåïðèêîñíîâåííûå àäàïòàöèîííûå ñïîñîáíîñòè âàøåãî îðãàíèçìà, òåì áîëüøå ìîãóò áûòü ïðèðîñòû ìûøå÷íîé ìàññû. ×òî æå êàñàåòñÿ ñîäåðæàíèÿ ñàìîãî çàíÿòèÿ, òî çäåñü ïðèìåíèì òîò æå ïðèíöèï, è ñâîäèòñÿ îí ê òðåáîâàíèþ îãðàíè÷èâàòüñÿ íåáîëüøèì ÷èñëîì áàçîâûõ óïðàæíåíèé, âûïîëíÿåìûõ â íåâûñîêîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé. Ðàññìîòðèì îäíó èç òàêèõ ñèñòåì òðåíèðîâîê, êîòîðóþ íàøè àìåðèêàíñêèå êîëëåãè íàçâàëè &quot;ïðèìåíåíèåì áîëüøèõ òðåõ íà áàçîâûõ ïÿòè&quot;. Ðàñøèôðîâûâàåòñÿ ýòî ñëåäóþùèì îáðàçîì: ïðèìåíåíèå òðåõ áîëüøèõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðèíöèïîâ (áîëüøèå îòÿãîùåíèÿ, áàçîâûå óïðàæíåíèÿ è óìåðåííî íèçêîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé) â áàçîâûõ ïÿòè óïðàæíåíèÿõ (ïîëíûå ïðèñåäû, äåäëèôòû, æèìû ëåæà, òÿãè â íàêëîíå, ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ). Ïîñêîëüêó òàêàÿ ñòèìóëÿöèÿ ñ÷èòàåòñÿ àâòîðàìè ýòîé ïðîãðàììû äîñòàòî÷íî ñèëüíîé, îíè ïîçàáîòèëèñü è î òîì, ÷òîáû âû äîñòàòî÷íî õîðîøî âîññòàíàâëèâàëèñü, à äëÿ ýòîãî ñóùåñòâóþò åùå äâà çàíÿòèÿ â íåäåëüíîì ìèêðîöèêëå, íà êîòîðûõ âû ðàáîòàåòå â îòíîñèòåëüíî ñòàíäàðòíîì êóëüòóðèñòè÷åñêîì ðåæèìå.
Ñåðäöåâèíîé òðåíèðîâêè ïåðâîãî, òÿæåëîãî, äíÿ ÿâëÿåòñÿ &quot;ïèðàìèäà&quot;, è âûãëÿäèò ýòîò äåíü òàêèì îáðàçîì:
Ïîíåäåëüíèê: 1. Æèì øòàíãè ëåæà, 1õ8, 1õ8, 1õ6, 1õ4, 1õ2. 2. Ïîëíûé ïðèñåä ñî øòàíãîé, 1õ8, 1õ8, 1õ6, 1õ4, 1õ2. 3. Ñòàíîâàÿ òÿãà ñî øòàíãîé, 1õ8, 1õ6, 1õ4. 4. Ïîäúåìû íà íîñêè íà èêðîíîæíîé ìàøèíå, 1õ8, 1õ6, 1õ4. 5. Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå, 1õ8, 1õ8, 1õ6, 1õ4.  îñòàëüíûå òðåíèðîâî÷íûå äíè âû (îïÿòü æå ðàäè îïòèìàëüíîãî âîññòàíîâëåíèÿ îò ýòîãî äíÿ), ðàáîòàåòå êàê áû ïî ñïëèòó, à èìåííî:
×åòâåðã: 1. Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ - 3õ10-8.2. Ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ - 2õ10-8. 3. Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå - 3õ10-8.4. Ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ëåæà - 2õ10-8. 5. Æèì èç-çà ãîëîâû ñèäÿ ñî øòàíãîé - 3õ10-8. 6. Ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû - 2õ10-8. 7. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 3õ10-8. 8. Ýêñòåíçèÿ òðèöåïñîâàÿ ëåæà - 2õ10-8.
Ïÿòíèöà: 1. Ôðîíòàëüíûå ïðèñåäû (ñî øòàíãîé íà ãðóäè) - 3-10-8. 2. Âûïðÿìëåíèÿ íîã ñèäÿ íà òðåíàæåðå - 2-10-8. 3. Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà íà òðåíàæåðå - 2õ10-8.4. Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå (çà ãîëîâó) - 3õ10-8. 5. Øðàãè - 2õ10-8. 6. Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ - 3õ10-8. 7. Êîíöåíòðèðîâàííûå ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè - 2õ10-8. 8. Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé â çàïÿñòüÿõ - 2õ10-8.
 ÷åòâåðã è ïÿòíèöó - íèêàêîé ïèðàìèäû, äåëàòü âñå ñ òåì æå âåñîì.  ïåðâîì ñåòå äåëàòü 10 ïîâòîðåíèé, çàòåì ñíèçèòü ïîâòîðåíèÿ äî 6-8 â ñëåäóþùèõ ñåòàõ, åñëè ýòî íåîáõîäèìî â ñèëó óòîìëåíèÿ. Ïî ïîíåäåëüíèêàì îòäûõ ìåæäó ñåòàìè 2-3 ìèíóòû, íî òîëüêî 1 ìèíóòó - â îñòàëüíûå äíè.
Âòîðîé òèï ïðîãðàìì äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìàññû ìûøö - ñ äâóìÿ òÿæåëûìè òðåíèðîâî÷íûìè äíÿìè è îäíèì ëåãêèì, êàê ïðàâèëî, ïåðåìåæàþùèì ýòè äâà äíÿ. Âîò êàê îíà ìîæåò âûãëÿäåòü íà ïðàêòèêå:
Ïîíåäåëüíèê, ïÿòíèöà (òÿæåëûå äíè): 1. Æèì ëåæà ñðåäíèì õâàòîì, 5õ5-7, ìàêñèìàëüíîå îòÿãîùåíèå. 2. Æèì èç-çà ãîëîâû, 5õ5-7, âåñ ìàêñèìàëüíûé. 3. Òÿãà â íàêëîíå, 5õ8-10, âåñ ìàêñèìàëüíûé. 4. Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ, 3õ8-10, âåñ ìàêñèìàëüíûé. 5. Òðèöåïñîâûé æèì ëåæà, 3õ8-10, âåñ ìàêñèìàëüíûé. 6. Ïîëóïðèñåäû, 5õ8-10, âåñ ìàêñèìàëüíûé.
 òÿæåëûå äíè, êàê âèäèòå, óïðàæíåíèÿ áàçîâûå è ìîùíûå. Ïîâòîðåíèÿ ñîõðàíÿþòñÿ íèçêèìè, ÷òîáû ïîçâîëÿòü èñïîëüçîâàíèå äåéñòâèòåëüíî áîëüøèõ îòÿãîùåíèé. Ïåðâûé è âòîðîé ñåò - ðàçìèíî÷íûå ñåòû. Ñåòû 3, 4 è 5-é âûïîëíÿþòñÿ ñ ìàêñèìàëüíûì âîçìîæíûì âåñîì. Îòäûõ íå áîëåå îäíîé ìèíóòû ìåæäó ñåòàìè. Êîãäà ñåòû 3, 4 è 5 äàþòñÿ îòíîñèòåëüíî ëåãêî, íåìåäëåííî äîáàâëÿéòå 2,5-5 êã â óïðàæíåíèÿõ íà âåðõ òåëà, è 10-12,5 êã â óïðàæíåíèÿõ íà íèç òåëà. Âñÿ ïðîãðàììà ñîñòîèò âñåãî èç 26 ñåòîâ. Òàêàÿ ðàáîòà äîëæíà áûòü âûïîëíåíà íå áîëåå ÷åì çà 90 ìèíóò.
Ñðåäà (óìåðåííûé äåíü):1. Îòæèìàíèÿ íà ïàðàëëåëüíûõ áðóñüÿõ, 4-5 ñåòîâ ñ âåñîì òåëà è ïðåäåëüíûì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé.2. Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå, 5 ñåòîâ ñ âåñîì òåëà è ìàêñèìóìîì ïîâòîðåíèé. 3. Ïîëíûé ïðèñåä, 2õ20, ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì. 4. Äåäëèôò ñ âûïðÿìëåííûìè íîãàìè, 2õ10-15, âåñ ñðåäíèé. Òðåíèðîâêà â ñðåäó ñîñòîèò, êàê âèäèòå, èç äâóõ íàïðÿæåííûõ óïðàæíåíèé áåç îòÿãîùåíèé, êîòîðûå äàþò âîçìîæíîñòü ñîåäèíåíèÿì è ñâÿçêàì ïîëíîñòüþ ðàñòÿíóòüñÿ, ôîðìèðóþò è óëó÷øàþò êðîâîñíàáæåíèå âàøèõ ìûøö. Äâà ñåòà ïîëíûõ ïðèñåäàíèé äàþò àýðîáíóþ íàãðóçêó, òàê æå êàê è ìåòàáîëè÷åñêóþ ñòèìóëÿöèþ, ÷òî, â îòâåò, èíòåíñèôèöèðóåò âàøó ñïîñîáíîñòü àññèìèëèðîâàòü ïðîòåèí è íóòðèåíòû.
×òî êàñàåòñÿ âåñà îòÿãîùåíèé â ïðèñåäå, òî èñïîëüçóéòå ïîëîâèíó èç âàøåãî ëèìèòà â äâàäöàòè ïîâòîðåíèÿõ â ñåòå íîìåð îäèí, è ïåðåøàãíèòå åãî â ñåòå íîìåð äâà. Äåäëèôòû ñ âûïðÿìëåííûìè íîãàìè äîëæíû âûïîëíÿòüñÿ ñ ëåãêèì âåñîì, ïëàâíî, ÷òîáû ïðîêà÷àòü âåñü íèç ñïèíû è áèöåïñû áåäåð. Âû äîëæíû îùóùàòü ýòó ðàáîòó! Òðåíèðîâêà â ñðåäó ñîñòîèò ìàêñèìóì èç ÷åòûðíàäöàòè ñåðèé è äîëæíà çàíèìàòü ìåíüøå ÷àñà. Âû ìîæåòå äåëàòü ñóïåðñåòû â ïîäòÿãèâàíèÿõ è îòæèìàíèÿõ, ÷òîáû åùå áîëüøå íàïîëíèòü òêàíè; êîãäà ñèëà ïîçâîëÿåò, ìîæíî äîáàâëÿòü îòÿãîùåíèå ê âàøåìó âåñó òåëà.
Òðåòèé âàðèàíò - ðàáîòà â íåáîëüøîì ÷èñëå óïðàæíåíèé, äîñòàòî÷íî óìåðåííîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé, íî ñ ïîâûøåííîé èíòåíñèâíîñòüþ, à èìåííî ñ óêîðî÷åííûìè ïàóçàìè äëÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè. Äëÿ ëþáèòåëåé èñòîðè÷åñêèõ ïîäðîáíîñòåé ñîîáùó, ÷òî ýòî - îäèí èç âàðèàíòîâ òðåíèíãà äëÿ ïðåîäîëåíèÿ áàðüåðà ðåçóëüòàòèâíîñòè â ðàçâèòèè ìàññû ìûøö, êîòîðûé áûë â ñâîå âðåìÿ èçîáðåòåí áåññìåðòíûì Äæîíîì Ãðèìåêîì (John C. Grimek). Äóìàþ, ÷òî ê åãî îïûòó (à îí öåíåí òåì, ÷òî òðåíèðîâàëñÿ è âûñòóïàë ýòîò âåëèêèé àòëåò â äîñòåðîèäíóþ ýïîõó!) ìû åùå íå ðàç áóäåì îáðàùàòüñÿ, à ïîêà ðàçáåðåì ýòîò âàðèàíò. Ïîñëå ëåãêîé ðàçìèíêè âû íà÷èíàåòå ðàáîòàòü â îñíîâíîé ÷àñòè ïðîãðàììû.
1. Ïðèñåäàíèå. Ñäåëàéòå ñåò ïðèñåäîâ ñ óìåðåííûì âåñîì â 20 ïîâòîðåíèÿõ. Ïðîäîëæèòå ñ òåì æå âåñîì â 20 ïîâòîðåíèÿõ. Åùå ñåò â 20 ïîâòîðåíèé. Âåñ ñëåäóåò ñîõðàíÿòü îäíèì è òåì æå, è Ãðèìåê ðåêîìåíäîâàë íà÷èíàòü ðàáîòó ñî øòàíãîé, âåñ êîòîðîé íå ìåíüøå âåñà ñîáñòâåííîãî òåëà àòëåòà. Íå îòäûõàéòå äîëãî ìåæäó ñåòàìè, óäåðæèâàéòå íàêà÷êó. Ýòî êîðîòêàÿ òðåíèðîâêà! Âàæíî äåëàòü ïîñëå êàæäîãî ñåòà ïðèñåäàíèé â ñóïåðñåòå ïóëîâåð ñ ãàíòåëüþ, ëåæà ñïèíîé ÷åðåç ñêàìüþ, èëè ðàçâåäåíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ëåæà, ïî 20 ïîâòîðåíèé â ñåðèè. 2. Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ. Ïåðâûé ñåò ðàçìèíî÷íûé - 10 ïîâòîðåíèé, âòîðîé - òÿæåëûé, 6-8 ïîâòîðåíèé. 3. Æèì êëàññè÷åñêèé (ñòîÿ, ñ ãðóäè) - òàêàÿ æå äîçèðîâêà è ðåæèì, êàê è â ñãèáàíèè ðóê. 4. &quot;Øðàãè&quot; - 2 ñåòà, 8-10 ïîâòîðåíèé. Åñëè âîçìîæíî, èñïîëüçóéòå ãàíòåëè è ïðîèçâîäèòå âðàùàòåëüíûå äâèæåíèÿ ïëå÷àìè. 5. Òÿãè â íàêëîíå - 2 ñåòà ïî 6-8 ïîâòîðåíèé. 6. Äåäëèôò ñ òÿæåëûì âåñîì, 8-12 ïîâòîðåíèé â 1 ñåòå.
Ïîñëå ýòîãî Ãðèìåê ðåêîìåíäîâàë èäòè äîìîé è õîðîøåíüêî îòäûõàòü! Íå âîâëåêàéòå ñåáÿ â äîïîëíèòåëüíóþ àêòèâíîñòü. Âû äîëæíû áûòü ñïîñîáíû â êîíöå êóðñà (ïðèìåðíî ÷åðåç 2 ìåñÿöà) èñïîëüçîâàòü íà 45 êã áîëüøå âåñà òåëà â ïðèñåäàõ, íà 10-20 êã áîëüøå â æèìå ëåæà, íà 20 êã ìåíüøå, ÷åì âû âåñèòå, â ñãèáàíèÿõ ðóê è íà 15-20 êã ìåíüøå ñâîåãî âåñà â æèìå ñòîÿ.
Åùå îäèí âàðèàíò ïðîãðàììû äëÿ íàðàùèâàíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû ïðåäíàçíà÷åí äëÿ òåõ àòëåòîâ, êîòîðûå óæå ïðîøëè óðîâåíü ñðåäíåé îïûòíîñòè è ìîãóò ðàáîòàòü ïî ïîëíîöåííûì &quot;ñïëèò-ïðîãðàììàì&quot;.
Ïîíåäåëüíèê, ÷åòâåðã: 1. Ïîäúåìû òóëîâèùà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà íà íàêëîííîé äîñêå, 1-2 ñåòà (êàê ðàçìèíêà). 2. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå (õ). 3. Äåäëèôòû ñî øòàíãîé. 4. Òÿãà â íàêëîíå ñî øòàíãîé (õ). 5. Øðàãè èëè ïîäúåìû øòàíãè íà ãðóäü ñ âèñà. 6. Òðèöåïñîâûå ýêñòåíçèè ëåæà.
Âòîðíèê, ïÿòíèöà: 1. Ïîäúåìû òóëîâèùà èç ïîëîæåíèÿ ëåæà íà íàêëîííîé äîñêå, 1-2 ñåòà (êàê ðàçìèíêà). 2. Æèì øòàíãè ëåæà (õ). 3. Æèì øòàíãè ñòîÿ ñ ãðóäè. 4. Ñãèáàíèÿ ðóê ñòîÿ ñî øòàíãîé. 5. Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé â çàïÿñòüÿõ. 6. Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ èëè ñèäÿ íà ìàøèíå. (õ) - êëþ÷åâûå óïðàæíåíèÿ.
Äåëàéòå 4-5 ñåòîâ â êëþ÷åâûõ óïðàæíåíèÿõ è òðè ñåòà ïî 6-8 ïîâòîðåíèé â äðóãèõ. Ïîïðîáóéòå äåëàòü îäèí èëè äâà ñåòà ïî 25-50ïîâòîðåíèé â ïîäúåìàõ òîðñà, è ïÿòü ñåòîâ ïî 12-15 ïîâòîðåíèé íà èêðîíîæíîé ìàøèíå. Òðè êëþ÷åâûå óïðàæíåíèÿ - ýòî òå, â êîòîðûõ âû äåéñòâèòåëüíî äîëæíû íàëåãàòü íà îòÿãîùåíèÿ. Ñàìûé ëåãêèé è áåçîïàñíûé ñïîñîá äëÿ ýòîãî ìû óæå îïèñûâàëè âûøå - &quot;ïèðàìèäà&quot; â âàøèõ îòÿãîùåíèÿõ è ïîâòîðåíèÿõ â êàæäîì ñåòå. Íà÷èíàéòå ñ âåñà ïðèìåðíî â 40% îò âàøåãî ìàêñèìóìà â êëþ÷åâîì óïðàæíåíèè. Ñäåëàéòå 15 ïîâòîðåíèé, çàòåì äîáàâüòå 10%, ñäåëàéòå 12 ïîâòîðåíèé, è äîáàâüòå 10%, çàòåì ñäåëàéòå 10 è äîáàâüòå 10%, âîñåìü, äîáàâüòå 10%, øåñòü, äîáàâüòå 7,5%; ÷åòûðå, äîáàâüòå 5%; íàêîíåö, ñäåëàéòå äâà ïîâòîðåíèÿ. Íåêîòîðûå îñîáåííî òðóäíî íàðàùèâàþùèå ìàññó ìûøö áîäèáèëäåðû íå ñìîãóò âûïîëíÿòü &quot;ïèðàìèäó&quot; äâàæäû â íåäåëþ â êàæäîì êëþ÷åâîì óïðàæíåíèè áåç ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, è â ýòîì ñëó÷àå ëó÷øàÿ èäåÿ - äåëàòü îäèí òÿæåëûé äåíü è îäèí óìåðåííûé äåíü â êàæäîì óïðàæíåíèè íà êàæäîé íåäåëå. Óêàçàííàÿ ñõåìà &quot;ïèðàìèäû&quot; áóäåò òÿæåëûì äíåì. Ïî óìåðåííûì äíÿì âû äåëàåòå ñåòû â 5 ïîâòîðåíèé â êàæäîì êëþ÷åâîì óïðàæíåíèè, èñïîëüçóÿ 40, 50, 60, 70 è 80% îò âàøåãî ìàêñèìóìà. Ýòî ìîæåò äåéñòâèòåëüíî óâåëè÷èòü âàøó ñèëó è ìûøå÷íóþ ìàññó ïî÷òè òàê æå áûñòðî, êàê è äâà òÿæåëûõ äíÿ ñ &quot;ïèðàìèäîé&quot;, ïîñêîëüêó âû áóäåòå ëó÷øå âîññòàíàâëèâàòüñÿ. Èíòåðâàëû äëÿ îòäûõà ìåæäó ñåòàìè ñòàíîâÿòñÿ ÷ðåçâû÷àéíî âàæíûìè, êîãäà âû òÿæåëî òðåíèðóåòåñü. Èìååòñÿ íàòóðàëüíàÿ òåíäåíöèÿ îòäûõàòü äîëüøå è äîëüøå ñ êàæäûì ïîñëåäóþùèì òÿæåëûì ñåòîì. Åñëè âû - ïàóýðëèôòåð, òî ýòî ïðåâîñõîäíî, íî öåëü êóëüòóðèñòîâ - íàðàùèâàòü ìûøå÷íûé âåñ, è îíè äîëæíû äåëàòü îãðàíè÷åííûå ïàóçû äëÿ îòäûõà ìåæäó ñåòàìè. Îòäûõàéòå íå áîëüøå 90 ñåêóíä ìåæäó ñåðèÿìè - íåçàâèñèìî îò âåñà îòÿãîùåíèé, - è âû äîáüåòåñü ñàìûõ áûñòðûõ ïðèðîñòîâ.
Äëÿ òåõ àòëåòîâ, êîòîðûå îñîáåííî òðóäíî íàáèðàþò ìûøå÷íóþ ìàññó, ìîæíî ðåêîìåíäîâàòü åùå áîëüøåå ñîêðàùåíèå îáúåìà çàíÿòèé, è â ýòîì ñëó÷àå èõ òðåíèðîâêè (âñåãî äâàæäû â íåäåëþ!) áóäóò âêëþ÷àòü ñëåäóþùåå:
1. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé (íà íåé - âåñ âàøåãî òåëà), 3õ20. Ìåæäó ïîâòîðåíèÿìè - 3 ãëóáîêèõ âäîõà-âûäîõà. Åñëè âû ïðåäïî÷òåòå, òî ìîæíî äåëàòü ïîëóïðèñåäû.2. Ïóëëîâåð äâóìÿ ðóêàìè, 3õ15. Âåñ ëåãêèé, öåëü åãî - ðàñòÿíóòü ãðóäíóþ êëåòêó, ïîýòîìó îí äîëæåí âûïîëíÿòüñÿ â ñóïåðñåðèè ñ ïåðâûì óïðàæíåíèåì, êîòîðîå áóäåò ñòèìóëèðîâàòü ó÷àùåííîå è ãëóáîêîå äûõàíèå. 3. Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ, 1õ15. 4. Òÿãà â íàêëîíå ñî øòàíãîé ëèáî òÿãà âåðòèêàëüíàÿ íà áëîêå, 1õ15. 5. Æèì ëåæà ñ ãàíòåëÿìè, 3õ12. 6. Ñåðèÿ âàøåãî ëþáèìîãî àáäîìèíàëüíîãî (íà ïðåññ) óïðàæíåíèÿ, 1õ20.
ß ïîëàãàþ, ÷òî óêàçàííûõ âàðèàíòîâ áóäåò äîñòàòî÷íî äëÿ óäîâëåòâîðåíèÿ ñàìîãî áîëüøîãî ÷èñëà àòëåòîâ. Õîòåëîñü áû ñðàçó æå, äî ïåðåõîäà ê îñíîâàì ïèòàíèÿ ïðè íàáîðå ìàññû ìûøö, îãîâîðèòü íåêîòîðûå äåòàëè. Ó ìíîãèõ àòëåòîâ ìîæåò âîçíèêíóòü âïå÷àòëåíèå, ÷òî ðåêîìåíäîâàííîãî êðàéíå ìàëî äëÿ òîãî, ÷òîáû ñòèìóëèðîâàòü ñîëèäíûé ðîñò ìàññû. Ýòî íå òàê. Ïîñòàðàéòåñü èçáàâèòüñÿ îò ñîáëàçíà äîáàâëÿòü ëèáî óïðàæíåíèÿ, ëèáî ïîäõîäû â óæå ðåêîìåíäîâàííûõ óïðàæíåíèÿõ. Åñëè âû äîáàâèòå çäåñü ñåò, òàì óïðàæíåíèå, òî âû òîëüêî áóäåòå çàòîðìàæèâàòü ñåáÿ. Îðãàíèçì ÷åëîâåêà ìîæåò ïîëíîñòüþ âîññòàíàâëèâàòüñÿ òîëüêî ïîñëå îãðàíè÷åííîãî ðàñõîäîâàíèÿ ýíåðãèè; ïðîõîæäåíèå çà ýòó òî÷êó ÿâëÿåòñÿ òåì æå ñàìûì, ÷òî ðàñõîäîâàíèå áîëüøåãî êîëè÷åñòâà äåíåã, ÷åì âû ðàñïîëàãàåòå.  ëþáîì ñëó÷àå âû ïîòåðïèòå áàíêðîòñòâî. Ïðèäåðæèâàéòåñü âàøåãî ïëàíà òðåíèðîâêè òàê æå ñòàðàòåëüíî, êàê âû ñîõðàíÿåòå âàø áþäæåò.
Òðåòüèì ýëåìåíòîì ëþáîé ïðàâèëüíîé íàðàùèâàþùåé ïðîãðàììû äîëæíà áûòü õîðîøî ñáàëàíñèðîâàííàÿ íóòðèöèîíàëüíàÿ ïðàêòèêà. Ïèòàíèå, êàê ñ÷èòàåòñÿ, îòâåòñòâåííî ãäå-òî çà 50-75% ðåçóëüòàòîâ, à íåêîòîðûå îòâîäÿò åìó åùå áîëüøóþ ðîëü.  ëþáîì ñëó÷àå îíî ñëèøêîì âàæíî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïðåíåáðåãàòü èì. Âûøå ÿ óæå ñêàçàë, êàêèì ìàòåðèàëîì íóæíî ðóêîâîäñòâîâàòüñÿ ïðè îðãàíèçàöèè ïèòàíèÿ.
Íå äîáàâëÿéòå ê ñâîåìó âåñó áîëåå 900-1500 ãðàììîâ â íåäåëþ, è áîëåå ÷åì 4-6 êèëîãðàììîâ çà âåñü êóðñ óñèëåííîãî íàáîðà ìàññû. Âñå, ÷òî âûõîäèò çà ýòè ðàìêè, ïîâåðüòå, áóäåò íè÷åì èíûì, êàê æèðîì! Îòäûõ è ñîí ÿâëÿþòñÿ çàêëþ÷èòåëüíûìè î÷åíü âàæíûìè âîññòàíîâèòåëüíûìè âàæíûìè ôàêòîðàìè, êîãäà âû ñòàðàåòåñü íàðàñòèòü ìûøå÷íûé âåñ. Âàø îðãàíèçì âîññòàíàâëèâàåòñÿ è ðàñòåò, êîãäà âû îòäûõàåòå è ñïèòå, òàê ÷òî ïîñòàðàéòåñü ïîëó÷àòü êàê ìèíèìóì âîñåìü-äåâÿòü ÷àñîâ ñíà íî÷üþ. Íåïëîõîé èäååé ÿâëÿåòñÿ òàêæå ïîë÷àñèêà äíåâíîé äðåìû â îáåäåííîå âðåìÿ. Äàæå ïðîñòî ïîëåæèòå ïîë÷àñà ïåðåä òðåíèíãîì - è âû ïîëíîñòüþ ïåðåçàðÿæàåòå âàøè ýíåðãåòè÷åñêèå áàòàðåè. Ïîñêîëüêó êðóãîîáîðîò ýíåðãèè èìååò î÷åíü ìíîãî îáùåãî ñ íàðàùèâàíèåì âåñà è ñèëû, ÿ áû ðåêîìåíäîâàë âàì èçáåãàòü àýðîáíîé àêòèâíîñòè. Áåã, ïëàâàíèå è âåëîñèïåä ñæèãàþò êàëîðèè, êîòîðûå ìîãóò áûòü íóæíûìè äëÿ íàðàùèâàíèÿ ñèëû è ìûøå÷íîé ìàññû. Ïðèáåðåãèòå åå äëÿ òîãî ïåðèîäà, êîãäà âàì íóæíî áóäåò ïðåäåëüíî îòðåëüåôèòü âàøó íîâóþ ìàññó ìûøö!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ íàáîðà ìûøö íàòóðàëàìè</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/2207-programma-dlja-nabora-myshc-naturalami.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2207</pdalink>
	<description>Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà äàåò ìîùíûé ñòèìóë äëÿ ðîñòà ìûøö è îäíîâðåìåííî îáåñïå÷èâàåò âûñîêèé ãîðìîíàëüíûé áàëàíñ îðãàíèçìà íà ïðîòÿæåíèè âñåãî âðåìåíè.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sat, 05 Jun 2010 02:12:27 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìûøå÷íûé ïðèðîñò - 1-2 êã â ìåñÿö. Äëÿ êóëüòóðèñòîâ ñ îïûòîì áîëåå 3-õ ìåñÿöåâ äëÿ âûõîäà èç çàñòîÿ.
Âíèìàíèå! Ïðîãðàììà íå äëÿ ðàçâèòèÿ ñèëû, ãëàâíÿ öåëü ìûøå÷íàÿ ìàñà!
Ìîæíî íà÷àòü òðåíèðîâêè êàê ñ ïåðâîé, òàê è ñî âòîðîé ÷àñòè.
×àñòü 1
Ïðîãðàììà ðàññ÷èòàíà íà 3-4 öèêëà. Åñëè íåò ïðèáàâêè ìûøå÷íîé ìàññû ïîñëå 2-ãî öèêëà, ïðîãðàììó íóæíî ñìåíèòü èëè ïåðåéòè êî 2-é ÷àñòè, îíà ìåíåå ïðèõîòëèâà ê èíäèâèäóàëüíûì îñîáåííîñòÿì îðãàíèçìà.
Ðåêîìåíäàöèè îòíîñèòåëüíî âðåìåíè îòäûõà è óïðàæíåíèé ñîáëþäàòü æåñòêî, ïðè íåîáõîäèìîñòè ìîæíî âàðüèðîâàòü êîëè÷åñòâîì ïîäõîäîâ ñîáëþäàÿ îáùóþ ïðîïîðöèþ óêàçàííóþ â òàáëèöå. Åñëè íå óäàåòñÿ äî êîíöà âîññòàíîâèòñÿ ìîæíî êîëè÷åñòâî äíåé îòäûõà óâåëè÷èòü äî 3-õ, íî íå áîëåå. Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà äàåò ìîùíûé ñòèìóë äëÿ ðîñòà ìûøö è îäíîâðåìåííî îáåñïå÷èâàåò âûñîêèé ãîðìîíàëüíûé áàëàíñ îðãàíèçìà íà ïðîòÿæåíèè âñåãî âðåìåíè.
Ïðîãðàììà äîñòàòî÷íî òðóäíà, ïîýòîìó ðåêîìåíäóåòñÿ óïîòðåáëÿòü ãåéíåð, êðåàòèí, âèòàìèí Ñ (êàæäîå óòðî ïî 250 ìã) è íå çàáûòü ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè âûïèòü êîêòåéëü òàêîãî ñîñòàâà: 100 ãðàìì ñìåòàíû, 150 ãðàìì ìîëîêà/âîäû, 2 ÿè÷íûõ áåëêà, 1 áàíàí, 2 ÷àéíûå ëîæêè ìåäà.
Óïðàæíåíèÿ, ãäå óêàçàíî äî îòêàçà - âûïîëíÿþòñÿ äî îòêàçà (âñå ïîäõîäû), ïîýòîìó è òàêîé áîëüøîé îòäûõ ìåæäó íèìè. Îñòàëüíûå äî &quot;÷àñòè÷íîãî&quot; îòêàçà, ïåðåòðåíèðîâàííîñòü âàì íè ê ÷åìó.

&amp;nbsp;



¹ Óïðàæíåíèå Ïîäõîäû õ ïîâòîðåíèÿ Îòäûõ, ìèí. Ïðèìå÷àíèå 


Òðåíèðîâêà 1 (àêöåíò íà ñïèíó)


1
Ñòàíîâàÿ òÿãà
2õ10
5
&amp;nbsp;


2
Ò-òÿãà
4õ10
6
Äî îòêàçà


3
Ïîäòÿãèâàíèÿ ê ãðóäè
3õ10
7
Äî îòêàçà


4
Òÿãà íèæíåãî áëîêà,   õâàò óçêèé
2õ10
7
Äî îòêàçà


5
Ïîäú¸ì íà áèöåïñ (óïðàæíåíèå íà âàø âûáîð)
2õ10
3
&amp;nbsp;


2 äíÿ îòäûõà


Òðåíèðîâêà 2&amp;nbsp;(àêöåíò íà âåðõ òåëà)


1
Îòæèìàíèÿ îò øèðîêèõ áðóñüåâ
3õ10
6
Äî îòêàçà


2
Æèì øòàíãè ëåæà
4õ10
7
Äî îòêàçà


3
Æèì ãàíòåëåé â íàêëîíå
2õ10
5
Äî îòêàçà


4
Ñêðó÷èâàíèÿ â âèñå íà   ïðåññ
3 ìàêñ.
2
&amp;nbsp;


2 äíÿ îòäûõà


Òðåíèðîâêà 3&amp;nbsp;(àêöåíò íà íîãè)


1
Ïðèñåäàíèÿ (ìîæíî 3 ïîäõîäà çàìåíèòü íà æèì íîãàìè)
7õ15-20
8
Äî îòêàçà


2
Æèì øòàíãè ñðåäíèì   õâàòîì ëèáî ôðàíöóçñêèé æèì
2õ10
-
Ìåæäó ïîñëåäíèìè   ïîäõîäàìè â ïðèñåäàíèÿõ


3
Ñãèáàíèå íîã ëåæà
2õ10
5
Äî îòêàçà


4
Èêðû (óïðàæíåíèå íà âàø âûáîð)
3õ20
-
Ìåæäó ñãèáàíèÿìè íîã


2 äíÿ îòäûõà


Òðåíèðîâêà 4 (àêöåíò íà âåðõ òåëà, ïîâûøåíèå ãîìîíàëüíîãî ôîíà)


1
Îòæèìàíèÿ îò øèðîêèõ áðóñüåâ
2õ4-5   &amp;nbsp;
3
&amp;nbsp;


2
Æèì øòàíãè/ãàíòåëåé ñ   ãðóäè (ñèäÿ èëè ñòîÿ)
3õ10
3
&amp;nbsp;


3
Òÿãà øòàíãè ê   ïîäáîðîäêó ñòîÿ (õâàò ñðåäíèé)
2õ8
3
&amp;nbsp;


4
Âåðõíèé áëîê (òÿãà çà ãîëîâó)
2õ15
4
&amp;nbsp;


5
Ñêðó÷èâàíèÿ â âèñå íà   ïðåññ
3 ìàêñ.
3
&amp;nbsp;


3 äíÿ îòäûõà



×àñòü 2
Ðàññ÷èòàíà íà 4-6 öèêëîâ.



¹ Óïðàæíåíèå Ïîäõîäû õ ïîâòîðåíèÿ Îòäûõ, ìèí. Ïðèìå÷àíèå 


&amp;nbsp;Òðåíèðîâêà 1 &amp;nbsp; (ñïèíà)


1
Ò-òÿãà
3õ10
6
Äî   îòêàçà


2
Ïîäòÿãèâàíèÿ   ê ãðóäè
4õ10
7
Äî   îòêàçà


3
Òÿãà   íèæíåãî áëîêà, õâàò óçêèé
2õ10
6
Äî   îòêàçà


4
Ñêðó÷èâàíèÿ   â âèñå íà ïðåññ
3   ìàêñ.
2
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;2   äíÿ îòäûõ&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;


&amp;nbsp;Òðåíèðîâêà 2 &amp;nbsp; (&quot;ãîðìîíàëüíàÿ&quot; òðåíèðîâêà)


1
Æèì   íîãàìè
4õ8
4
&amp;nbsp;


2
Æèì   øòàíãè/ãàíòåëåé ñ ãðóäè (ñèäÿ èëè ñòîÿ)
3õ10
3
&amp;nbsp;


3
Òÿãà   øòàíãè ê ïîäáîðîäêó ñòîÿ (õâàò ñðåäíèé)
2õ8
3
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;2   äíÿ îòäûõ&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;


&amp;nbsp;Òðåíèðîâêà 3 &amp;nbsp;(ãðóäü)


1
Îòæèìàíèÿ   îò øèðîêèõ áðóñüåâ
4õ8
6
Äî   îòêàçà


2
Æèì   øòàíãè ëåæà
4õ12
7
Äî   îòêàçà


3
Æèì   ãàíòåëåé â íàêëîíå
2õ10
6
Äî   îòêàçà


&amp;nbsp;2   äíÿ îòäûõ&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;


&amp;nbsp;Òðåíèðîâêà 4&amp;nbsp; (&quot;ãîðìîíàëüíàÿ&quot; òðåíèðîâêà)


1
Ñòàíîâàÿ   òÿãà
3õ7
4
&amp;nbsp;


2
Âåðõíèé   áëîê (òÿãà çà ãîëîâó)
2õ15
4
&amp;nbsp;


3
Ïîäú¸ì   íà áèöåïñ (óïðàæíåíèå íà âàø âûáîð)
2õ10
3
&amp;nbsp;


4
Ñêðó÷èâàíèÿ   â âèñå íà ïðåññ
3   ìàêñ.
2
&amp;nbsp;


&amp;nbsp;2   äíÿ îòäûõ&amp;nbsp;&amp;nbsp;&amp;nbsp;


&amp;nbsp;Òðåíèðîâêà 5 &amp;nbsp;(íîãè)


1
Ïðèñåäàíèÿ
7õ15
8
Äî   îòêàçà


2
Æèì   øòàíãè ñðåäíèì õâàòîì ëèáî ôðàíöóçñêèé æèì
2õ10
-
Ìåæäó   ïîñëåäíèìè ïîäõîäàìè â ïðèñåäàíèÿõ


3
Ñãèáàíèå   íîã ëåæà
2õ10
6
Äî   îòêàçà


4
Èêðû   (óïðàæíåíèå íà âàø âûáîð)
3õ20
-
Ìåæäó   ñãèáàíèÿìè íîã


3   äíÿ îòäûõ&amp;nbsp;&amp;nbsp;



<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Ïî ðåçóëüòàòàì è îùóùåíèÿì îáÿçàòåëüíî îòïèøèòåñü. &amp;nbsp;Fatalenergy</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îáëåã÷åííàÿ ïðîãðàììà íà ìàññó</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/557-programma-trenirovok-dlja-nabora-massy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=557</pdalink>
	<description> îñíîâå òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû çàëîæåíî èñïîëüçîâàíèå áàçîâûõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé ñ ïðîãðåññèâíûì ïîâûøåíèåì èíòåíñèâíîñòè íàãðóçîê çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ ðàáî÷èõ âåñîâ.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 13 Apr 2009 15:33:42 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>È÷òî÷íèê: homesportclub.ru
Ïðèíöèï óâåëè÷åíèÿ íàãðóçêè
 îñíîâå òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû çàëîæåíî èñïîëüçîâàíèå ÁÔÓ (áàçîâûõ ôèçè÷åñêèõ óïðàæíåíèé) ñ ïðîãðåññèâíûì ïîâûøåíèåì èíòåíñèâíîñòè íàãðóçîê çà ñ÷åò óâåëè÷åíèÿ ðàáî÷èõ âåñîâ è/èëè êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé â êàæäîì îòäåëüíîì óïðàæíåíèè. Ãðàìîòíî ÷åðåäóÿ ýòè óïðàæíåíèÿ, Âû äîñòèãíåòå æåëàåìûõ ðåçóëüòàòîâ, ïîòðàòèâ íà ýòî ìèíèìóì âðåìåíè.
Ïðèíöèï öèêëè÷íîñòè òðåíèðîâîê
Çàíÿòèÿ äîëæíû áûòü öèêëè÷åñêèìè, à íàãðóçêè âîçðàñòàòü.  ñðåäíåì öèêë äëèòñÿ 3-4 ìåñÿöà, ïîñëå ÷åãî ñëåäóåò ñäåëàòü äâóõíåäåëüíûé ïåðåðûâ è ïðèñòóïèòü ê ñëåäóþùåìó öèêëó.
Ëåòíèé îòäûõ
 ëåòíåå âðåìÿ ìîæåòå âçÿòü 1-2 ìåñÿöà îòäûõà îò çàíÿòèé ñ îòÿãîùåíèÿìè. Òàêàÿ ïñèõîëîãè÷åñêàÿ è ôèçè÷åñêàÿ ðàçãðóçêà î÷åíü ïîëåçíî ñêàæåòñÿ íà îðãàíèçìå, è îñåíüþ Âû ñíîâà áóäåòå ãîòîâû ê ñåðüåçíîé ðàáîòå.
Ïåðâûé öèêë: ñòàâèì òåõíèêó óïðàæíåíèé
Äëÿ òåõ, ó êîãî òàêîé öèêë áóäåò ïåðâûì â æèçíè, íà÷àëüíûìè ñëåäóåò âûáðàòü âåñà, êîòîðûå áóäóò ñîñòàâëÿòü íå áîëåå 30-50% îò Âàøåãî ñîáñòâåííîãî âåñà (â çàâèñèìîñòè îò ñòåïåíè íà÷àëüíîé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâëåííîñòè). Íå òîðîïèòåñü óâåëè÷èâàòü âåñ íà øòàíãå: ñíà÷àëà íàäî ïîñòàâèòü ïðàâèëüíóþ òåõíèêó, çàëîæèòü ïðî÷íûé ôóíäàìåíò äëÿ äàëüíåéøèõ çàíÿòèé, ïðî÷óâñòâîâàòü äâèæåíèÿ âî âñåõ îñíîâíûõ óïðàæíåíèÿõ. Íà ýòî ìîæåò óéòè îò 2 íåäåëü äî 1 ìåñÿöà.
Ñëåäóþùèé öèêë
Ñëåäóþùèé öèêë íà÷èíàòü ñëåäóåò ñ âåñîâ íà 20-30êã ìåíüøå äîñòèãíóòûõ â ïðåäûäóùåì öèêëå. Ê ïðèìåðó, åñëè Âû ïðèñåäàëè ñ âåñîì 70êã íà 20 ðàç, òî öèêë ñëåäóåò íà÷àòü ñ âåñà 45êã. Íà íà÷àëüíîé ñòàäèè öèêëà íå áîéòåñü çíà÷èòåëüíî óâåëè÷èâàòü âåñ øòàíãè. Òàê, âòîðàÿ òðåíèðîâêà â ïðèñåäàíèÿõ ìîæåò ïðîéòè ñ âåñîì óæå 55êã, òðåòüÿ - 60êã, ÷åòâåðòàÿ - 65êã.
Òàêèì îáðàçîì, ïåðâûé ìåñÿö öèêëà áóäåò ðàçìèíî÷íûì. Çà ýòî âðåìÿ Âû äîëæíû ïðèáëèçèòüñÿ ê ìàêñèìàëüíîìó âåñó, äîñòèãíóòîìó â ïðåäûäóùåì öèêëå, à îðãàíèçì - ïðèñïîñîáèòüñÿ ê ðåæèìó òðåíèðîâîê è ê ïðîãðåññèâíîìó óâåëè÷åíèþ íàãðóçîê.
Îñòàâøèåñÿ 2-3 ìåñÿöà öèêëà áóäóò íàèáîëåå ñëîæíûìè, èìåííî â ýòîò ïåðèîä è íà÷èíàåòñÿ ïî-íàñòîÿùåìó òÿæåëàÿ ðàáîòà. Âåñ íà øòàíãå áóäåò óâåëè÷èâàòüñÿ ñ áîëüøèì òðóäîì, ýìîöèîíàëüíîå íàïðÿæåíèå áóäåò ðàñòè ñ êàæäîé íîâîé òðåíèðîâêîé. Ýòî ñèëüíûé ñòðåññ äëÿ âñåãî îðãàíèçìà â öåëîì. Îäíàêî èìåííî ýòîò ñòðåññ è ñäåëàåò Âàñ ñèëüíåå è áîëüøå.
Ïðîäîëæèòåëüíîñòü è ñòðóêòóðà òðåíèðîâêè
Òðåíèðîâêè äîëæíû áûòü êîðîòêèìè (âñåãî 2-4 óïðàæíåíèÿ) è íå î÷åíü ÷àñòûìè: 2-3 ðàçà â íåäåëþ íå áîëåå 1 ÷àñà.
Òðåíèðîâêå äîëæíà ïðåäøåñòâîâàòü îáùàÿ ðàçìèíêà. Íà÷èíàòü ñëåäóåò ñ ðàçìèíêè øåè è çàêàí÷èâàòü íîãàìè. Îñíîâíàÿ çàäà÷à ðàçìèíêè - ðàçîãðåòü ñóñòàâû è ñóõîæèëèÿ, ÷åãî ìîæíî äîáèòüñÿ ìàõîâûìè è êðóòÿùèìè äâèæåíèÿìè. Íå ñëåäóåò èñïîëüçîâàòü â ðàçìèíêå óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæêó ìûøö, ýòî èõ ðàññëàáèò, è Âû íå ñìîæåòå ïîëó÷èòü îò óïðàæíåíèé äîëæíîé îòäà÷è. Ïîýòîìó ðàñòÿãèâàòü ìûøöû ñëåäóåò ïîñëå, à íå äî òðåíèðîâêè.
Ïðîãðàììà (ñõåìà) òðåíèðîâîê
Íèæå ïðèâåäåí âàðèàíò ñõåìû òðåíèðîâîê íà óâåëè÷åíèå ìûøå÷íûõ îáúåìîâ:
1 äåíü
Ïðèñåäàíèÿ* (3õ20) Ïîäúåìû íà íîñêè (3õ20) Ïðÿìûå ñêðó÷èâàíèÿ (2õ40) Îáðàòíûå ñêðó÷èâàíèÿ (2õ50)
2 äåíü
Ñòàíîâàÿ òÿãà (2x20) Ïîäòÿãèâàíèÿ (4x8) Ïîäúåì ñîãíóòûõ íîã â âèñå (3õ30) Íàêëîíû â ñòîðîíû (2õ20)
3 äåíü
Æèì ëåæà (4õ8) Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (2õ10) Ïîäúåì øòàíãè èç-çà ãîëîâû (3õ10) Ïðÿìûå ñêðó÷èâàíèÿ (2õ 40) Ïîäúåì ñîãíóòûõ íîã íà ñêàìüå (2õ50)
* Ïðèìå÷àíèå. Æèðíûì øðèôòîì âûäåëåíû ÁÔÓ (áàçîâûå ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ), à êóðñèâîì - óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö æèâîòà.
Ïðèíöèï ïîñòðîåíèÿ ïðîãðàììû òðåíèðîâîê
Ñõåìà ïîñòðîåíà òàêèì îáðàçîì, ÷òî â ðàçíûå äíè òðåíèðóþòñÿ îòäåëüíûå ó÷àñòêè òåëà (èñêëþ÷åíèå ñîñòàâëÿþò ìûøöû æèâîòà, îíè ïðîðàáàòûâàþòñÿ â êàæäûé òðåíèðîâî÷íûé äåíü). Òàê, â ïåðâûé äåíü ïðîðàáàòûâàþòñÿ ãëàâíûì îáðàçîì íîãè, âî âòîðîé äåíü - ñïèíà è áèöåïñû, â òðåòèé äåíü - ãðóäíûå ìûøöû, äåëüòîâèäíûå ìûøöû è òðèöåïñû. Îñíîâíîå ïðåèìóùåñòâî ïîäîáíîãî ðàçäåëüíîãî ïîäõîäà ê òðåíèðîâêå ìûøö - ýòî ìèíèìàëüíàÿ âåðîÿòíîñòü âîçíèêíîâåíèÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè.
Îñíîâíîé &quot;êîñòÿê&quot; ýòîé ñõåìû - ÁÔÓ (ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâàÿ òÿãà è æèì ëåæà). Èìåííî â ýòèõ óïðàæíåíèÿõ â ïåðâóþ î÷åðåäü ñëåäóåò óâåëè÷èâàòü ðàáî÷èå âåñà è ñëåäèòü çà ïðîãðåññîì. Ïîýòîìó èõ ñëåäóåò âûïîëíÿòü â ñàìîì íà÷àëå òðåíèðîâêè. Îñòàëüíûå óïðàæíåíèÿ ÿâëÿþòñÿ âñïîìîãàòåëüíûìè. Îíè âî ìíîãîì îòâå÷àþò çà êîíå÷íóþ ñèììåòðèþ è ãàðìîíè÷íîñòü ôèãóðû. Ïîòîìó âûïîëíÿòü èõ ñëåäóåò îáÿçàòåëüíî, ïðè÷åì ñ ïîëíîé îòäà÷åé. Îäíî ÍÎ: ïðè âûïîëíåíèè ëþáîãî èç ïåðå÷èñëåííûõ ÁÔÓ Âû íå äîëæíû çàäóìûâàòüñÿ è ýêîíîìèòü ñèëû íà ïîñëåäóþùèå âñïîìîãàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ñòîÿò â áîëåå íèçêîì ïðèîðèòåòå, ÷åì ïåðâîå óïðàæíåíèå â òðåíèðîâêå.
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé
Çàäàííîå â ñõåìå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé âîâñå íå ÿâëÿåòñÿ àáñîëþòíûì òðåáîâàíèåì. Âû ìîæåòå ýêñïåðèìåíòèðîâàòü, îäíàêî ìû íå ðåêîìåíäóåì äåëàòü ìåíüøå 10 ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå â ïðèñåäàíèÿõ, ñòàíîâîé òÿãå, óïðàæíåíèÿõ íà ïðåññ è èêðîíîæíûå ìûøöû.  îñòàëüíûõ óïðàæíåíèÿõ ñòîèò ïðèäåðæèâàòüñÿ êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé íå ìåíåå 6 è íå áîëåå 10.
Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè è ÷àñòîòà ïóëüñà
Âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè òàêæå ìîæåò âàðüèðîâàòüñÿ. Îñíîâíîå òðåáîâàíèå çäåñü - ýòî Âàøà ÷àñòîòà ïóëüñà. Íà íà÷àëî âûïîëíåíèÿ ïîäõîäà îíà íå äîëæíà ïðåâûøàòü îòìåòêè 120 óäàðîâ â ìèíóòó. Àáñîëþòíî åñòåñòâåííî, ÷òî ê ìîìåíòó îêîí÷àíèÿ òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà, ïî ìåðå óâåëè÷åíèÿ ðàáî÷èõ âåñîâ, âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè âûðàñòåò. Îáÿçàòåëüíî êîíòðîëèðóéòå ýòè ïåðåðûâû, çàñåêàéòå âðåìÿ îòäûõà ïî ñåêóíäîìåðó, à çàòåì çàïèñûâàéòå â äíåâíèê òðåíèðîâîê.
Ïðèìå÷àíèå. Èçìåðÿòü ïóëüñ ñëåäóåò, ïðèëîæèâ 3 ïàëüöà (óêàçàòåëüíûé, áåçûìÿííûé è ñðåäíèé) ê ñîííîé èëè ëó÷åçàïÿñòíîé àðòåðèè, ñîñ÷èòàòü êîëè÷åñòâî óäàðîâ çà 10 ñåêóíä è óìíîæèòü íà 6.
Ðàçìèíî÷íûå ïîäõîäû
Êàæäîå óïðàæíåíèå îñíîâíîãî êîìïëåêñà (ïðèñåäàíèÿ, ñòàíîâàÿ òÿãà è æèì ëåæà) äîëæíî âêëþ÷àòü 2-3 îáÿçàòåëüíûõ ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà, â êàæäîì 5-7 ïîâòîðåíèé. Âåñ øòàíãè â ïîñëåäíåì ðàçìèíî÷íîì ïîäõîäå äîëæåí ñîñòàâëÿòü ïðèìåðíî 80% îò ðàáî÷åãî. Ïåðåðûâû ìåæäó ðàçìèíî÷íûìè ïîäõîäàìè íå äîëæíû ïðåâûøàòü äâóõ ìèíóò.
Óïðàæíåíèÿ íà ïðåññ, îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ è ïîäòÿãèâàíèÿ íå òðåáóþò ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäîâ. Îíè âûïîëíÿþòñÿ âòîðûìè â òðåíèðîâêå, êîãäà ìûøöû è ñóñòàâû óæå õîðîøî ðàçîãðåòû.
Êàê óâåëè÷èâàòü èíòåíñèâíîñòü íàãðóçêè
Î÷åíü âàæíî ïðàâèëüíî ñïëàíèðîâàòü óâåëè÷åíèå âåñîâ â òå÷åíèå âñåãî öèêëà.  ïåðâóþ î÷åðåäü ýòî êàñàåòñÿ ÁÔÓ. Åñëè â ïåðâûé ìåñÿö öèêëà, êàê óæå ãîâîðèëîñü âûøå, âåñ øòàíãè ðàñòåò çíà÷èòåëüíî (äîïóñòèìû ïðèáàâêè â 5-10êã), òî, íà÷èíàÿ ñî âòîðîãî ìåñÿöà, õîðîøåé ïðèáàâêîé ìîæåò ñ÷èòàòüñÿ 2,5 êã, à çàòåì è 1êã.  êàêîé-òî ìîìåíò, óâåëè÷èâ â î÷åðåäíîé ðàç âåñ øòàíãè, Âû íå ñìîæåòå ñäåëàòü íàìå÷åííîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé. Ýòî çíà÷èò, ÷òî âåñ íå ñëåäóåò óâåëè÷èâàòü, ïîêà íå áóäåò äîñòèãíóòî çàäàííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé. Êàê òîëüêî Âû ñäåëàåòå çàïëàíèðîâàííîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé, âåñ ìîæåò áûòü óâåëè÷åí.
Ñïðàâåäëèâ è äðóãîé âàðèàíò óâåëè÷åíèÿ èíòåíñèâíîñòè íàãðóçêè, êîãäà ñíà÷àëà óâåëè÷èâàåòñÿ êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ïî ñðàâíåíèþ ñ çàäàííûì è ëèøü çàòåì ïðîèñõîäèò ñìåíà âåñà. Ê ïðèìåðó, Âû ïðèñåëè ñ âåñîì 65 êã â 3 ïîäõîäàõ ïî 20 ïîâòîðåíèé. Íà ñëåäóþùåé òðåíèðîâêå Âû, íå ìåíÿÿ âåñà øòàíãè, óâåëè÷èâàåòå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, ñêàæåì äî 23. Çàòåì, åùå îäíà òðåíèðîâêà, ãäå Âû ñìîæåòå îñèëèòü ïðèñåäàíèÿ ñ òåì æå âåñîì, íî óæå íà 25 ðàç â êàæäîì ïîäõîäå. È ëèøü òîëüêî ïîñëå ýòîãî, ìîæíî ñìåëî óâåëè÷èòü âåñ øòàíãè íà 5-10êã.
Êîíåö öèêëà
Âïîëíå âîçìîæíî, ÷òî ê êîíöó 4 ìåñÿöà Âû åùå ñìîæåòå ïðîãðåññèðîâàòü â íàãðóçêàõ. Åñëè Âû ñïîñîáíû óâåëè÷èâàòü âåñà õîòÿ áû â îäíîì óïðàæíåíèè, òî ñëåäóåò ïðîäëèòü öèêë, ïðè ýòîì â îñòàëüíûõ óïðàæíåíèÿõ âåñà ñëåäóåò &quot;çàìîðîçèòü&quot;, ò. å. âûïîëíÿòü èõ ñ îäíèì è òåì æå âåñîì äî êîíöà öèêëà.  çàâåðøàþùåé ôàçå öèêëà îñîáîãî âíèìàíèÿ òðåáóåò ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé: íåëüçÿ äîïóñêàòü ðåçêèõ, âçðûâíûõ äâèæåíèé, àññèìåòðè÷íîãî ïîäúåìà âåñà è ò.ä. Ñòàðàéòåñü âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ÷èñòî, êàê è â íà÷àëå öèêëà.
Âåäèòå äíåâíèê òðåíèðîâîê.
Îáÿçàòåëüíî âåäèòå äíåâíèê òðåíèðîâîê, çàïèñûâàéòå â íåãî òåêóùèå ðåçóëüòàòû. Íà êàæäûé ñëåäóþùèé öèêë ñîñòàâëÿéòå íîâóþ òàáëèöó, òîãäà Âû ñìîæåòå ñðàâíèâàòü ðåçóëüòàòû íåñêîëüêèõ öèêëîâ è òåì ñàìûì àíàëèçèðîâàòü ñâîé ïðîãðåññ. Íå çàáûâàéòå çàïèñûâàòü â äíåâíèê è çàìåðû òåëà (îáúåì øåè, áèöåïñà, ãðóäè, òàëèè, áåäåð, îêðóæíîñòü áåäðà, êîëåííîé ÷àøå÷êè, èêðû) â íà÷àëå è êîíöå êàæäîãî öèêëà.
Æåëàåì óñïåõà â òðåíèðîâêàõ!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñïëèò äëÿ îïûòíûõ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/444-split-dlja-opytnykh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=444</pdalink>
	<description>Ïðåäëàãàþ óñðåäíåííóþ ïðîãðàììó äëÿ ñðåäíåãî ÷åëîâåêà, ñðåäíåãî ðîñòà / âåñà, ãåíåòèêè, íî äîñòàòî÷íî îïûòíîãî, ñêàæåì, ðîñòîì / âåñîì 175 / 95, ðàáî÷èì æèìîì / ïðèñåäîì 120 / 160 êã.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 25 Mar 2009 15:36:01 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Çèìàðèí Àíäðåé
Ïðåäëàãàþ óñðåäíåííóþ ïðîãðàììó äëÿ ñðåäíåãî ÷åëîâåêà, ñðåäíåãî ðîñòà / âåñà, ãåíåòèêè, íî äîñòàòî÷íî îïûòíîãî, ñêàæåì, ðîñòîì / âåñîì 175 / 95, ðàáî÷èì æèìîì / ïðèñåäîì 120 / 160 êã.
Ïðîãðàììà ìàññîíàáîðíàÿ (ñ íåáîëüøèì îáúåìíî-ôîðìèðóþùåì ýôôåêòîì :) ).
Ïðåäëîæåííàÿ ìíîþ ïðîãðàììà áàçèðóåòñÿ íà ïðåäñîðåâíîâàòåëüíîì ñïëèòå Àëåêñàíäðà Âèøíÿêà (ñîñòàâèë Ôèäåëü Ñåäûõ), ïîòîìó êàê îí ìíå êàæåòñÿ î÷åíü ðàçóìíûì è îáîñíîâàííûì (õîòÿ â ìåæñåçîíüå Âèøíÿê òðåíèðóåò âñ¸ òåëî çà òðåíèðîâêó).
Ìîé âàðèàíò:

Êâàäðèöåïñ (òÿæåëûé), áèöåïñ áåäðà (ñðåäíèé), ïîÿñíèöà (ëåãêèé), ïðåññ è èêðû (ëåãêèå) 
Îòäûõ 
Øèðèíà ñïèíû, áèöåïñ ïëå÷à, ïðåññ 
Âåðõ ãðóäè, ïåðåäíÿÿ è ñðåäíÿÿ äåëüòû, èêðû 
Îòäûõ 
Áèöåïñ áåäðà + ïîÿñíèöà (òÿæåëûé), êâàäðèöåïñ (ëåãêèé), ïðåññ è èêðû (ëåãêèå) 
Îòäûõ 
Òîëùèíà ñïèíû, çàäíÿÿ äåëüòà, ïðåññ 
Íèç è âíóòðåííÿÿ ÷àñòü ãðóäè, òðèöåïñ, èêðû 
Îòäûõ

1 Äåíü
1. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, ïîñòàíîâêà íîã ñðåäíå-øèðîêàÿ, ñåä ÷óòü íèæå ïàðàëëåëè (ó êîãî äëèííûé òîðñ, ëó÷øå äåëàòü â Ñìèòå, ÷òîáû ìèíèìèçèðîâàòü íàêëîí âïåðåä).
3 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà (ïèðàìèäà) (25, 15, 10)
2 ïîäõîäà ðàáî÷èõ:- ïåðâûé ðàáî÷èé ïîäõîä 8 ïîâòðåíèé (íå äî îòêàçà), 1 ïîâòîðåíèå â çàïàñå- âòîðîé ðàáî÷èé ïîäõîä 8 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà (êîãäà ïîñëåäíèé ïîâòîð äåëàåòñÿ ñàìîñòîÿòåëüíî ñ õîðîøåé òåõíèêîé)
2. Âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè, øàã ñðåäíèé, óãîë â êîëåííîì è òàçîáåäðåííîì ñóñòàâàõ 90 ãðàäóñîâ. Ó êîãî ïðîáëåìû ñ ðàâíîâåñèåì, ìîæíî çàìåíèòü íà Ñìèò.
1 ðàçìèíî÷íûé ïîäõîä 15 ïîâòîðåíèé3 ðàáî÷èõ ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé (äî îòêàçà (ïîçèòèâ) äåëàåòñÿ òîëüêî â ïîñëåäíåì ïîäõîäå, äî ýòîãî â çàïàñå 1 ïîâòîðåíèå)
3. Ñãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå (çàäåðæêà 1 ñåêóíäà â âåðõíåé òî÷êå).
2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà (20, 12)4 ðàáî÷èõ ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé (âñå ïîäõîäû ñ çàïàñîì 1 ïîâòîðåíèå)
5. Ãèïåðýêñòåíçèè íà ïðÿìîé ïëàòôîðìå.
2 ïîäõîäà ïî 20 ïîâòîðåíèé, åñëè íàäî èñïîëüçóåòñÿ îòÿãîùåíèå (äî îòêàçà îáà ïîäõîäà)
6. Ïðåññ íà ðèìñêîì ñòóëå.
3 ïîäõîäà ïî 20 ïîâòîðåíèé áåç îòÿãîùåíèÿ
7. Ïîäúåì íîã íà íîñêè ñòîÿ áåç òðåíàæåðà, ñ ðàñòÿæêîé, è çàäåðæêîé â âåðõíåé òî÷êå.
4 ïîäõîäà äî îòêàçà
3 Äåíü
1. Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì ê ãðóäè (êòî íå ìîæåò ïîäòÿãèâàòüñÿ, äåëàéòå â òðåíàæåðå ñ ïðîòèâîâåñîì, âåðõíÿÿ òî÷êà - óðîâåíü ãëàç).
4 ðàáî÷èõ ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé
Ðàçìèíêó ëó÷øå ñäåëàòü íà âåðõíåì áëîêå. Âñå ïîäõîäû äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà.
2. Ïóëëîâåð ñî øòàíãîé íà îáðàòíî-íàêëîííîé ñêàìüå (óãîë - 30-45 ãðàäóñîâ) (ñðåäíèé õâàò, ìîæíî âçÿòü EZ-ãðèô, åñëè åñòü äèñêîìôîðò â çàïÿñòüÿõ èëè â ïëå÷åâûõ ñóñòàâàõ).
1 ðàçìèíî÷íûé ïîäõîä4 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà
3. Òÿãà íà âåðõíåì áëîêå ñ ïðÿìîé äëèííîé ïåðåêëàäèíîé øèðîêèì õâàòîì ê âåðõó ãðóäè (ëèáî ÷òî ëó÷øå, åñëè åñòü ðó÷êà ñ ïàðàëëåëüíûì õâàòîì).
4 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà
4. Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé øèðîêèì õâàòîì (åñëè ïðîáëåìû ñ çàïÿñòüÿìè, òî íóæíî âçÿòü EZ-øòàíãó, íî çà íå¸ âçÿòüñÿ ìàêñèìàëüíî øèðîêî, òîðñ ÷óòü íàêëîíèòü âïåðåä).
1 ïîäõîä ðàçìèíî÷íûé 15 ïîâòîðåíèé2 ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà
4.1 Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé óçêèì õâàòîì (òåõíèêà àíàëîãè÷íà).
2 ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà
4.2 Ñãèáàíèÿ ðóê ñ EZ-øòàíãîé ñðåäíèì îáðàòíûì õâàòîì.
2 ïîäõîäà ïî 15 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà
4.3 Ñãèáàíèÿ ðóê Íåãàòèâû ñî øòàíãîé ñðåäíèì õâàòîì.
2 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
5. Ïîäúåìû íîã äî ïåðåêëàäèíû â âèñå.
4 ïîäõîäà ïî ìàêñèìóìó
6. Ñãèáàíèÿ íà ðèìñêîì ñòóëå.
3 ïîäõîäà ïî 6 ïîâòîðåíèé ñ îòÿãîùåíèåì
4 Äåíü
1. Òÿãà ê ïîäáîðîäêó øèðîêèì õâàòîì (ïîäíèìàòü äî íèçà ãðóäè!)
2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà4 ðàáî÷èõ ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
2. Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû â Ñìèòå, øèðîêèì õâàòîì â âåðõíåé àìïëèòóäå (ïîñëåäíèå 15-20 ñì).
3 ïîäõîäà ïî 25 ïîâòîðåíèé
3. Ðàçâîäêà îäíîé ãàíòåëè â ñòîðîíó (ïîëîâèíà àìïëèòóäà), äåðæàñü çà îïîðó (ïîä íàêëîíîì).
1 ðàçìèíî÷íûé ïîäõîä2 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà
4. Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 75 ãðàäóñîâ.
2 ïîäõîäà ïî 15 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè íà 1 ìèíóòó, äàëåå òàêæå.
4.1 Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 60 ãðàäóñîâ.
2 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
4.2 Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 45 ãðàäóñîâ.
2 ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
4.3 Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 30 ãðàäóñîâ.
2 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
5. Ðàçâîäêà ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 60 ãðàäóñîâ.
1 ïîäõîä ïî 15 ïîâòîðåíèé äî îòêàçà
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè íà 1 ìèíóòó.
5.1 Ðàçâîäêà ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå 45 ãðàäóñîâ.
1 ïîäõîä ïî 15 ïîâòîðåíèé äî îòêàçà
Îòäûõ ìåæäó ïîäõîäàìè íà 1 ìèíóòó.
6. Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ â òðåíàæåðå.
5 ïîäõîäîâ ïî 8 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà
6 Äåíü
1. Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ (íîãè ÷óòü ñîãíóòû, êîëåíè âûñòóïàþò âïåðåä íà 5-8 ñì,  çàôèêñèðîâàíû).
1 ðàçìèíî÷íûé ïîäõîä ñãèáàíèé íîã1 ðàçìèíî÷íûé ïîäõîä ãèïåðýêñòåíçèé2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà ñòàíîâîé òÿãè ïèðàìèäà (15, 10)3 ðàáî÷èõ ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
2. Ïîäú¸ìû òóëîâèùà äëÿ áèöåïñîâ á¸äåð. Çàêðåïëÿåì ãîëåíè íà ãîðèçîíòàëüíîé ïëàòôîðìå, áåäðà è òîðñ ñîñòàâëÿþò ïðÿìóþ ëèíèþ. Åñëè íå ïîëó÷àåòñÿ ñäåëàòü íè îäíîãî ïîäúåìà, ìîæíî äåëàòü íåãàòèâû (òóïî ïàäàòü âíèç).
3 ïîäõîäà ïî ìàêñèìóìó
3. Ñòàòèêà íà áèöåïñ áåäðà, âèñíåì íà ïåðåêëàäèíå, ñãèáàåì íîãè â êîëåíÿõ, â ñãèá êëàäåì áëèí, è äåðæèì.
3 ïîäõîäà äî îòêàçà (ïîäõîä äëèòñÿ 15-20 ñåêóíä)
4. Æèì íîãàìè, ïîñòàíîâêà íîã óçêàÿ, ðàñïîëàãàåòñÿ íà ñåðåäèíå ïëàòôîðìû, îïóñêàòü íà 3/4.
3 ïîäõîäà ïî 20 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
5. Ðàçãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå, æåëàòåëüíî ÷òîáû áåäðà áûëè ïàðàëëåëüíû ïîëó.
2 ïîäõîäà ïî 20 ïîâòîðåíèé
6. Ïðåññ íà ðèìñêîì ñòóëå.
3 ïîäõîäà ïî 20 ïîâòîðåíèé áåç îòÿãîùåíèÿ
7. Ïîäúåì íà íîñêè, ñòîÿ áåç òðåíàæåðà, ñ ðàñòÿæêîé, è çàäåðæêîé â âåðõíåé òî÷êå.
4 ïîäõîäà äî îòêàçà
8 Äåíü
1. Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå îäíîé ðóêîé (ëàâêà ãîðèçîíòàëüíàÿ), òÿíåì ñòðîãî ââåðõ.
1 ïîäõîä ïî 8 ïîâòîðåíèé
1.1 Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå îäíîé ðóêîé (ëàâêà íàêëîííàÿ 30 ãðàäóñîâ), òÿíåì ÷òî-òî ìåæäó 1 è 3 âàðèàíòîì.
1 ïîäõîä ïî 8 ïîâòîðåíèé
1.2 Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå îäíîé ðóêîé (ëàâêà íàêëîííàÿ 45 ãðàäóñîâ), òÿíåì ê ïîÿñó.
1 ïîäõîä ïî 8 ïîâòîðåíèé
2. Òÿãà Ò-øòàíãè (ñòàâèì îäèí êîíåö ãðèôà â óãîë, äðóãîé êîíåö íàãðóæàåì áëèíàìè), òîðñ ïîä 45 ãðàäóñîâ.
3 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
3. Òÿãà ßòñà (òÿãà øòàíãè óçêèì îáðàòíûì õâàòîì ê ïîÿñó, òîðñ ïîä 70 ãðàäóñîâ).
3 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà ñ ÷èñòîé òåõíèêîé
4. Òÿãà íèæíåãî áëîêà øèðîêèì õâàòîì ê ãðóäè (ëèáî óçêèì, êòî ãäå ëó÷øå ÷óâñòâóåò).
2 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé
5. Òÿãà Ëè Õåéíè ñî øòàíãîé (ïî÷òè êàê øðàãè çà ñïèíîé, íî ëîêòè ñãèáàåì ïî ìàêñèìóìó).
3 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðåíèé
6. Ðàçâîäêà ãàíòåëåé â íàêëîíå.
2 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé
7. Ïîäúåìû íîã äî ïåðåêëàäèíû â âèñå.
4 ïîäõîäà ïî ìàêñèìóìó
8. Ñãèáàíèÿ íà ðèìñêîì ñòóëå.
3 ïîäõîäà ïî 6 ïîâòîðåíèé ñ îòÿãîùåíèåì
9 Äåíü
1. Æèì øòàíãè íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå ñðåäíå-óçêèì õâàòîì (ðóêè ïàðàëëåëüíû äðóã äðóãó), ëîêòè ðàçâîäèì â ñòîðîíû.
2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà (15, 10)3 ðàáî÷èõ ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðåíèé äî ïîçèòèâíîãî îòêàçà
2. Æèì ãàíòåëåé íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå.
3 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðåíèé
3. Ðàçâîäêà ãàíòåëåé íà îáðàòíî-íàêëîííîé ñêàìüå.
2 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé
4. Îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ â âåðõíåé àìïëèòóäå, ðóêè ïðèæàòû ê êîðïóñó, åñëè íóæíî ïîâåñèòü îòÿãîùåíèå.
3 ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðåíèé
5. Ðàçãèáàíèå ðóê íà áëîêå ñ âåðåâêîé, èç-çà ãîëîâû.
3 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé
6. Ïîäúåì íà íîñêè, ñòîÿ â òðåíàæåðå.
5 ïîäõîäîâ ïî 8 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà

Ïîêà âñ¸.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïpîãpàììà Ìàéêà Ôðàíêîñà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/374-ppogpamma-majjka-frankosa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=374</pdalink>
	<description>Ñóòü ïðîãðàììû â îïîpå íà òpè áàçîâûõ óïpàæíåíèÿ:æèì ëåæà,ïpèñåäàíèÿ,ñòàíîâàÿ òÿãà.Pîçpàáîòàíà íà áîäèáèëäåpà ñ åãî ïîòpåáíîñòÿìè. Òîëüêî âîò âûëîæèòñÿ íóæíî íà âñå ñòî ïÿòüäåñÿò.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 17 Feb 2009 00:17:02 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Áîäèáèëäèíã - ýòî òðåíèíã ïëþñ êà÷åñòâåííîå ïèòàíèå.  òðåíèíãå äåéñòâóåò îòíîñèòåëüíî ïðîñòîé çàêîí: ìûøöû íàäî ãðóçèòü ðàç îò ðàçà âñå ñèëüíåå. È òîãäà îíè îòâåòÿò íà ðîñò íàãðóçêè ðîñòîì îáúåìîâ è ñèëû. ß ñîâåòóþ äåëàòü íà îäíîé òðåíèðîâêå íå áîëüøå 2 óïðàæíåíèé (9-12 ñåòîâ) íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà. Ïðè÷åì, ìèíèìóì äâå òðåòè âàøåãî òðåíèðîâî÷íîãî àðñåíàëà äîëæíû ñîñòàâëÿòü áàçîâûå óïðàæíåíèÿ
Ñóòü ïðîãðàììû â îïîpå íà òpè áàçîâûõ óïpàæíåíèÿ:æèì ëåæà,ïpèñåäàíèÿ,ñòàíîâàÿ òÿãà.Pîçpàáîòàíà íà áîäèáèëäåpà ñ åãî ïîòpåáíîñòÿìè. Òîëüêî âîò âûëîæèòñÿ íóæíî íà âñå ñòî ïÿòüäåñÿò. Öèêë pàñ÷èòàí íà øåñòü íåäåëü. Òpè òpåíèpîâêè â íåäåëþ. Îòäûõ ìåæäó ñåòàìè-íå ìåíåå ìèíóòû-äâóõ. Ïåpåä òpåíèpîâêîé êàê ñëåäóåò pàçìèíàéñÿ. 
Ïåpâûé äåíü
Ïpèñåäàíèÿ: 4 Õ 4Æèì íîãàìè: 4 Õ 20-6Ðàçãèáàíèå îäíîé íîãîé: 4 Õ 12Ñãèáàíèå íîã: 4 Õ 15-8Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïpÿìûõ íîãàõ: 4 Õ 15-8Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ: 3 Õ 12-15Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ: 3 Õ 12-15
Âòîpîé äåíü
Æèì øòàíãè ëåæà: 4 Õ 12-6Æèì ãàíòåëåé ëåæà: 3 Õ 12-15Ðàçâåäåíèå ñ ãàíòåëÿìè ëåæà: 3 Õ 12Ôpàíöóçñêèé æèì ëåæà: 3 Õ 8Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ: 4 Õ 8-15Ìîëîòîê: 3 Õ 8-12
Òpåòèé äåíü
Ñòàíîâàÿ òÿãà: 9 Õ 5-1(òóò âûáåpè äâà óïpàæíåíèÿ èç òpåõ)Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå: 3 Õ 10-15Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå: 3 Õ 10-15Òÿãà áëîêà çà ãîëîâó øèpîêèì õâàòîì: 3 Õ 10-15Æèì ñ ãpóäè ñèäÿ: 4 Õ 12-6Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé â ñòîpîíû: 3 Õ 10-12Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé â íàêëîíå: 3 Õ 10-12</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê íà÷àëüíîãî óðîâíÿ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/327-programma-trenirovok-nachalnogo-urovnja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=327</pdalink>
	<description>Óõ òû, à òîò ïàðåíü â çåðêàëå, îäíàêî, çàìåòíî ïîäðîñ çà ïîñëåäíèå ïîëãîäà... Åùå ñîõðàíèëàñü ïðèâû÷êà âèäåòü åãî òåëî ðûõëûì, ñëàáûì, òàêèì, êîòîðîå è ìóæñêèì-òî íå íàçîâåøü.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>Ares</author>
	<pubDate>Tue, 27 Jan 2009 12:20:22 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>
Óõ òû, à òîò ïàðåíü â çåðêàëå, îäíàêî, çàìåòíî ïîäðîñ çà ïîñëåäíèå ïîëãîäà... Åùå ñîõðàíèëàñü ïðèâû÷êà âèäåòü åãî òåëî ðûõëûì, ñëàáûì, òàêèì, êîòîðîå è ìóæñêèì-òî íå íàçîâåøü. À ñåé÷àñ - ëþáî-äîðîãî ïîñìîòðåòü: îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû óæå çàìåòíî âûäåëÿþòñÿ, ïðîïîðöèè óëó÷øèëèñü, æèðîâàÿ ïðîñëîéêà ðàñïðåäåëèëàñü áîëåå ñáàëàíñèðîâàíî. À âçãëÿä... Äàæå îí ïðåîáðàçèëñÿ. Òåïåðü â íåì óæå íåò îòòåíêîâ áðåçãëèâîñòè èëè ïðåçðåíèÿ, êàê áûëî åùå ñîâñåì íåäàâíî. Ñåé÷àñ âçãëÿä ïîëîí çäîðîâîé êðèòèêè è óäîâîëüñòâèÿ îò òîãî, ÷òî âèäèò. Áåçóñëîâíî, ðàáîòû åùå ìíîãî, íî íè÷òî òàê íå òîëêàåò âïåðåä, êàê ðàäîñòü äîñòèæåíèÿ ïðîìåæóòî÷íûõ ðåçóëüòàòîâ.
Ñåé÷àñ, êîãäà òåëî óæå àäàïòèðîâàëîñü ê ïîâûøåííûì íàãðóçêàì, ñóñòàâíûå ñóìêè óêðåïèëèñü, ìûøå÷íûå êëåòêè íàó÷èëèñü çàïàñàòü ýíåðãèþ âïðîê, ñàìîå âðåìÿ âïëîòíóþ çàíÿòüñÿ íàáîðîì ìàññû. Ñòàíäàðòíûé êà÷êîâûé òðåíèíã èìåííî íà ýòîì ýòàïå äàåò ñàìûå íàãëÿäíûå ðåçóëüòàòû. Èòàê, ïðèñòóïèì.
Òåîðèÿ
Óðîâåíü ìûøå÷íîãî ðîñòà íàïðÿìóþ çàâèñèò îò èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâîê. Èíòåíñèâíîñòü, â ñâîþ î÷åðåäü, ìîæíî ñ÷èòàòü ñóììîé ïåðåìåùåííîãî âåñà çà åäèíèöó âðåìåíè (ïðè íàãðóçêàõ âûøå ñðåäíèõ). Âñ¸ ýòî îçíà÷àåò ÷òî ïîäíÿòü, ê ïðèìåðó, 75 êã â 10 ïîâòîðàõ íàì, íåñîìíåííî, âûãîäíåå, ÷åì íàâåñèòü íà øòàíãó 100 êã, íî îñèëèòü ýòîò âåñ âñåãî òðèæäû.
75êã õ 10 ïîâòîðîâ = 750 &amp;laquo;åäèíèö èíòåíñèâíîñòè&amp;raquo;
100êã õ 3 ïîâòîðà = âñåãî 300
Îòñþäà è âûâåäåíà ôîðìóëà êëàññè÷åñêîãî êà÷êîâîãî òðåíèíãà: 2-4 óïðàæíåíèÿ íà êàæäóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó, ïî 8-12 ïîâòîðîâ â 3-4 ñåòàõ.
Äàííûé ïîäõîä ìîæíî ñ÷èòàòü ñàìûì äåéñòâåííûì ïðè óñëîâèè, ÷òî ìûøöû íå ðàñòðàòÿò ñâîé ïîòåíöèàë èç-çà ìîíîòîííîñòè òðåíèðîâîê. Çíà÷èò ïåðâîå, î ÷åì íóæíî ïîçàáîòèòüñÿ - ýòî äîñòàòî÷íîå ðàçíîîáðàçèå íàãðóçîê. Êëþ÷åâîå ñëîâî - &amp;laquo;äîñòàòî÷íîå&amp;raquo;. Èçìåíÿòü áóäåì òîëüêî óïðàæíåíèÿ, äà è òî íå ÷àñòî.  îñòàëüíîì - ëèøü âíèìàòåëüíîå íàáëþäåíèå çà ðàáî÷èìè âåñàìè è ñîáñòâåííûì ñàìî÷óâñòâèåì.
Çàãëàâíûå óïðàæíåíèÿ äëÿ êàæäîé ìûøå÷íîé ãðóïïû äîëæíû áûòü îáÿçàòåëüíî êîìïëåêñíûìè è âûñîêîèíòåíñèâíûìè. Èìåííî îíè áóäóò ñïîñîáñòâîâàòü áûñòðîìó ïîâûøåíèþ ñèëû è ìàññû ðàáî÷åé ìûøöû. Îñòàëüíûå äâèæåíèÿ ïðåäíàçíà÷àþòñÿ ëèøü äëÿ êîñìåòè÷åñêèõ, ëèáî èíûõ öåëåé, íå îòíîñÿùèõñÿ íàïðÿìóþ ê íàáîðó ìàññû. Äåëî â òîì, ÷òî ìûøå÷íûé ðîñò íóæäàåòñÿ ëèøü â íàñòîé÷èâîì òîë÷êå, äëÿ êîòîðîãî âîâñå íå îáÿçàòåëüíî èçìî÷àëèâàòü òðåíèðîâêàìè âåñü îðãàíèçì. Íàïðîòèâ, ÷ðåçìåðíûå ïåðåãðóçêè íà òðåíèðîâêàõ ïðèâîäÿò ê çàòîðìàæèâàíèþ âñåõ ðåçóëüòàòîâ.
Çàïîìíèâ âñ¸ ýòî, íà÷èíàåì ñîñòàâëÿòü ïðîãðàììó äëÿ òðåíèðîâêè, äîïóñòèì, ãðóäíûõ ìûøö.



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Æèì ëåæà
10-12
3-4


2
Ñâåäåíèå íà íèæíåì áëîêå
10-12
3


3
Áàáî÷êà
10+
2-3



Ïåðâîå óïðàæíåíèå - îñíîâíîå.  íåì íóæíî âûëîæèòüñÿ äàæå íå íà 100, à íà 120%. Îðãàíèçì äîëæåí ñðàçó ïîíÿòü, ÷òî íóæíî ñåé÷àñ æå âûäàòü â êðîâü ïîðöèþ àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ è íà÷àòü àäàïòèðîâàòüñÿ ê íàãðóçêàì. Âòîðîå óïðàæíåíèå ñëóæèò äëÿ ïðèäàíèÿ ãðóäíûì æåëàåìîé ôîðìû (â äàííîì ñëó÷àå, äëÿ ïðîðèñîâêè âåðõà ìûøö). Òðåòüå - îáùåå, âãîíÿåò â îñòàâøèåñÿ áåç ðàáîòû âîëîêíà êðîâü è äîáàâëÿåò íàãðóçêè.
Ïîñëåäíèé ñåò ïîñëåäíåãî (è òîëüêî ïîñëåäíåãî!) óïðàæíåíèÿ äîâîäèì äî àáñîëþòíîãî îòêàçà, âî ÷òî áû òî íè ñòàëî (ïîìå÷åíî â òàáëèöå çíàêîì &amp;laquo;+&amp;raquo;). Ýòîò ïðèåì ïîçâîëèò ïîëó÷èòü íåáîëüøîå ïðåèìóùåñòâî â òîíóñå ìûøöû è ñêîðîñòè åå ðàçâèòèÿ.
È, êîíå÷íî æå, äîáàâëÿåì ê ýòîé ïðîãðàììå íåñêîëüêî ìèíóò ðàçìèíêè, ïîñêîëüêó îò åå êà÷åñòâà áóäåò çàâèñåòü óñïåõ âñåé òðåíèðîâêè. Ðàçîãðåâàòü ìûøöó ìîæíî ëþáûìè óïðàæíåíèÿìè, ëèøü áû îíè äåëàëèñü â áûñòðîì òåìïå. Òàê êðîâü áûñòðåå íàïîëíèò âîëîêíà, ïðèíåñåò â íèõ áîëüøå ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ è äàæå ïðèáàâèò ãèáêîñòè ñóñòàâàì. Ðåêîìåíäóåòñÿ âïèñûâàòü ðàçìèíêó ïðÿìî â ïëàí òðåíèðîâêè, ÷òîáû íå âîçíèêàëî ñîáëàçíà åé ïðåíåáðå÷ü.
Òåïåðü âñïîìèíàåì î &amp;laquo;äîñòàòî÷íîì&amp;raquo; ðàçíîîáðàçèè íàãðóçîê. Äëÿ íåïðåðûâíîãî ðîñòà ïðèäåòñÿ ïîñòîÿííî óâåëè÷èâàòü ðàáî÷èå âåñà. Íà êàæäîé òðåíèðîâêå áóäåì ñòàðàòüñÿ íàâåøèâàòü íà øòàíãó äîïîëíèòåëüíî ïî 0,5-1êã (èëè 0,25 êã, à äëÿ ãàíòåëåé è âîâñå ïî 0,1-0,2 êã). Ïðèìåíèòåëüíî ê æèìó ëåæà, äàííàÿ ôîðìóëà áóäåò âûãëÿäåòü ïðèìåðíî òàê:



¹ òðåíèðîâêè ãðóäè Ðàáî÷èé âåñ (êã) 


1
75


2
75,5


3
76


4
76,5



Ìûøöû áóäóò ðàñòè äî òåõ ïîð, ïîêà âû ñìîæåòå âïèñûâàòüñÿ â ïðåäëîæåííóþ ñõåìó. À âîò åñëè íà î÷åðåäíîé òðåíèðîâêå ïðèáàâèòü ê âåñó ïàðó ñîòåí ãðàììîâ íå óäàëîñü, çíà÷èò, ìóñêóëàòóðà ïðèâûêëà ê äàííîìó âèäó íàãðóçêè. Ýòî è áóäåò ñòèìóëîì ñìåíèòü áàçîâîå óïðàæíåíèå, íàïðèìåð, çàìåíèòü æèì ëåæà íà íàêëîííûé æèì ãàíòåëåé. Åñòåñòâåííî, òåïåðü ãðóäü áóäåò íàãðóæàòüñÿ ïî-äðóãîìó, à çíà÷èò, ïîñëåäóþùèå 2 óïðàæíåíèÿ òîæå íóæäàþòñÿ â êîððåêöèè.



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Íàêëîííûé æèì ãàíòåëåé
10-12
3-4


2
Êðîññîâåð
10-12
3


3
Îáðàòíîíàêëîííûé æèì øòàíãè
12+
2-3



Óãîë íàêëîííîãî æèìà - íå áîëåå 25 ãðàäóñîâ, ÷òîá íå òåðÿòü íàãðóçêó ñ ãðóäè. Êðîññîâåð, ñòîÿùèé âòîðûì, îïÿòü æå, ñëóæèò äëÿ ïðèäàíèÿ ìûøöàì ýôôåêòíîé ôîðìû (ïðîðèñîâêà âíóòðåííèõ äîëåé). Çàâåðøàåì êîìïëåêñ îáðàòíîíàêëîííûì æèìîì, êîòîðûé, ïðè òàêîé ïîñëåäîâàòåëüíîñòè óïðàæíåíèé, áóäåò îáëàäàòü ñèëüíûì ïàìïèíãîâûì ýôôåêòîì. Äâå ÷àñòè ïðîãðàììû ãîòîâû. Îñòàëîñü ëèøü äîðàáîòàòü íåäîñòàþùåå çâåíî - ñîáðàòü â òðåòüåé ÷àñòè âñ¸ òî, ÷åãî íå õâàòàëî â äâóõ ïðåäûäóùèõ. Òåïåðü, îñíîâíûì óïðàæíåíèåì áóäåò ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé ëåæà. ×òîáû åãî ìîæíî áûëî ïîñòàâèòü â ðàçðÿä âûñîêîèíòåíñèâíûõ, ïðèäåòñÿ áðàòü ãàíòåëè ïîòÿæåëåå, ñëåãêà ñîãíóòûå â ëîêòÿõ ðóêè îïóñêàòü íå íèæå ïàðàëëåëè ïëå÷ ñ ïîëîì è, ñòèñíóâ çóáû, óïîðíî âûïîëíÿòü ïîâòîð çà ïîâòîðîì. Î ðàñøèðÿþùåì ýôôåêòå ðàçâåäåíèé â íàñòîÿùåå âðåìÿ çàäóìûâàòüñÿ íå ñòîèò - ôîðìó åùå óñïååì îòòî÷èòü. Îñíîâíàÿ öåëü ñåé÷àñ - íàáðàòü ìàññó.



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé ëåæà
10
3-4


2
Íàêëîííûé æèì â òðåíàæåðå
8-12
3


3
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ
10+
2-3



Íàêëîííûé æèì (âòîðîå, ôîðìèðóþùåå âåðõíþþ ÷àñòü ãðóäè óïðàæíåíèå) ìîæíî âûïîëíÿòü êàê â ñïåöèàëüíîì òðåíàæåðå äëÿ ãðóäíûõ, òàê è, íàïðèìåð, ñî øòàíãîé â òðåíàæåðå Ñìèòà. Ãëàâíîå - ëþáûì ñïîñîáîì çàôèêñèðîâàòü ãðèô â îäíîé òðàåêòîðèè, ÷òîáû ñíèçèòü íàãðóçêó íà ñòàáèëèçèðóþùèå ìûøöû. À îá îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ ìîæíî äàæå íè÷åãî íå ãîâîðèòü. Ýòî óíèâåðñàëüíîå óïðàæíåíèå îòøòàìïóåò ìûøöû òàê, ÷òî ÷óâñòâî ðàñïèðàíèÿ ãðóäè íå ïîêèíåò Âàñ äàæå ïîñëå äóøà.
<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Êîìïëåêñû
Ãðóäü
Êîìïëåêñ 1



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Æèì ëåæà
10-12
3-4


2
Ñâåäåíèå íà íèæíåì áëîêå
10-12
3


3
Áàáî÷êà
10+
2-3



Êîìïëåêñ 2



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Íàêëîííûé æèì ãàíòåëåé
10-12
3-4


2
Êðîññîâåð
10-12
3


3
Îáðàòíîíàêëîííûé æèì øòàíãè
12+
2-3



Êîìïëåêñ 3



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé ëåæà
10
3-4


2
Íàêëîííûé æèì â òðåíàæåðå
8-12
3


3
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ
10+
2-3



Ñïèíà
Êîìïëåêñ 1



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå äî ãðóäè
8-12
3-4


2
Òÿãè øòàíãè â íàêëîíå
10-12
3


3
Òÿãè âíèç íà âåðõíåì áëîêå çà ãîëîâó (òåõíè÷íî!)
10+
2-3


Äîï.
Ãèïåðýêñòåíçèè
-
-



Êîìïëåêñ 2



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Òÿãà Ò-ãðèôà
10-12
3-4


2
Òÿãè ãàíòåëè â íàêëîíå îäíîé ðóêîé
10
3


3
Òÿãè ñèäÿ íà íèæíåì áëîêå íåéòðàëüíûì õâàòîì
8+
2-3



Êîìïëåêñ 3



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Òÿãè âíèç íà âåðõíåì áëîêå øèðîêèì íåéòðàëüíûì õâàòîì
10-12
3-4


2
Òÿãè ñèäÿ íà íèæíåì áëîêå îáðàòíûì õâàòîì
8-12
3


3
Òÿãè Ò-ãðèôà óçêèì õâàòîì (òåõíè÷íî!)
8+
2-3


Äîï.
Íàêëîíû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ
-
&amp;nbsp;



Ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèé íà øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû âàæíî ÷óâñòâîâàòü, ÷òî íàãðóçêà äîõîäèò èìåííî òóäà, êóäà è äîëæíà äîõîäèòü. Åñëè, äîïóñòèì, ïðè âûïîëíåíèè òÿã, íå ïîÿâëÿåòñÿ îùóùåíèå íàïîëíåíèÿ ìûøö âåðõà ñïèíû, çíà÷èò, Âû òÿíåòå òåõíè÷åñêè íåâåðíî. Ýòî ñëó÷àåòñÿ ëèáî îò íåçíàíèÿ òåîðèè, ëèáî èç-çà ÷ðåçìåðíîãî âåñà ñíàðÿäà.
Äåëüòû
Êîìïëåêñ 1



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Æèì øòàíãè ñ ãðóäè øèðîêèì õâàòîì
10-12
3


2
Ðàçâåäåíèÿ â ñòîðîíû íà ïðÿìûõ(!) ðóêàõ
10
2


3
Ðàçâåäåíèÿ ñ ãàíòåëÿìè â íàêëîíå
10-12
2


4
Ïîî÷åðåäíûé æèì ãàíòåëåé íàä ãîëîâîé
12+
2



Êîìïëåêñ 2



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Æèì ãàíòåëåé íàä ãîëîâîé (ìîæíî ñèäÿ)
10-12
3-4


2
Ðàçâåäåíèÿ â íàêëîíå íà íèæíèõ áëîêàõ
10
2


3
Ïîäúåì øòàíãè ê ïîäáîðîäêó
8-10
2


4
Æèì íàä ãîëîâîé ãàíòåëè îäíîé ðóêîé
8-12+
2-3



Êîìïëåêñ 3



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Æèì íàä ãîëîâîé â òðåíàæåðå (èëè â Ñìèòå èç-çà ãîëîâû)
10-12
3-4


2
Æèì &amp;laquo;Àðíîëüäà&amp;raquo;
10-12
2


3
Ðàçâåäåíèÿ ëåæà ëèöîì âíèç íà ñêàìüå
8-10
2


4
Ðàçâåäåíèÿ ðóê â ñòîðîíû
8-10+
2



Áèöåïñ
Êîìïëåêñ 1



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ
10-12
3-4


2
Êîíöåíòðèðîâàííûå ïîäúåìû îäíîé ðóêîé
8-10
2-3


3
Ïîî÷åðåäíûå ïîäúåìû ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå
10+
2-3



Êîìïëåêñ 2



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Îäíîâðåìåííûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ
10-12
3-4


2
Ïîäúåì EZ-øòàíãè íà   ñêàìüå Ñêîòà
8-12
2-3


3
Ïîäúåì íà áèöåïñ óçêèì õâàòîì íà íèæíåì áëîêå
8+
2-4



Êîìïëåêñ 3



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Òÿæåëûå ïîî÷åðåäíûå ïîäúåìû ãàíòåëåé
7-10
3-4


2
Ïîäúåìû øòàíãè øèðîêèì õâàòîì
10
2-3


3
&amp;laquo;Ìîëîò&amp;raquo; íà áëîêå ñ êàíàòíîé ðóêîÿòüþ
10+
2-3



Òðèöåïñ
Êîìïëåêñ 1



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà
10-12
3-4


2
Ôðàíöóçñêèé æèì ãàíòåëè îäíîé ðóêîé ñòîÿ èëè ñèäÿ
10-12
3


3
Âûïðÿìëåíèå ðóêè íàçàä â íàêëîíå
10+
2-3



Êîìïëåêñ 2



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Æèì êíèçó íà âåðõíåì áëîêå
10-12
3-4


2
Ôðàíöóçñêèé æèì ãàíòåëè èëè ãèðè äâóìÿ ðóêàìè
10
3


3
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (òðèöåïñ: ëîêòè íàçàä)
6-10+
2-3



Êîìïëåêñ 3



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ôðàíöóçñêèé æèì îäíîé ðóêîé ëåæà
10-12
3-4


2
Ôðàíöóçñêèé æèì EZ-øòàíãè ñòîÿ
10-12
2-3


3
Òûëüíûå îòæèìàíèÿ (îïóñêàíèÿ íà ñêàìüå)
12+
2-3



Íîãè
Êîìïëåêñ 1



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé
14-16
3-4


2
Âûïàäû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ
14-16
3


3
Ðóìûíñêàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà
12-15+
2-3



Êîìïëåêñ 2



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïðèñåäàíèÿ â òðåíàæåðå Ñìèòà
12-15
3-4


2
Ïîäúåìû íà îïîðó
14-16
2


3
Æèì íîãàìè
15+
2-3



Êîìïëåêñ 3



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïðèñåäû â Ãàêê-ìàøèíå
12-15
3-4


2
Ñòàíîâàÿ òÿãà
12-15
3


3
Æèì îäíîé íîãîé (òåõíè÷íî!)
12+
2-3



Èêðû
Êîìïëåêñ 1



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïîäúåì íà íîñêè â òðåíàæåðå ñòîÿ
12-15
3-4


2
Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ îäíîé íîãîé
10-12
3



Êîìïëåêñ 2



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïîäúåì íà íîñêè â òðåíàæåðå ñèäÿ
15-18
3-4


2
Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ îäíîé íîãîé
12-15
3



Êîìïëåêñ 3



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Ïîâòîðû Ñåòû 


1
Ïîäúåì íà íîñêè &amp;laquo;îñëèêîì&amp;raquo;
10-15
3-4


2
Ïîäúåì íà íîñêè â òðåíàæåðå ñèäÿ
10-12
2-3



Ñïëèò
Îòëè÷èòåëüíîé îñîáåííîñòüþ õîðîøî ïðîäóìàííîãî ñïëèòà ÿâëÿåòñÿ òî, ÷òî îí íå òîëüêî ýôôåêòèâåí, íî è óäîáåí àòëåòó. Íàïðèìåð, åùå íåñêîëüêî ëåò íàçàä ïðèõîäèëîñü óòðàìáîâûâàòü è ïîäòà÷èâàòü ìåòîäèêè ïîä ðàáî÷óþ íåäåëþ, ïîñêîëüêó â âûõîäíûå ñïîðòçàëû íå ðàáîòàëè. Âðîäå ìåëî÷ü, à âñå ðàâíî íåïðèÿòíî. Ñåé÷àñ æå, ìåíåäæåðû ñïîðòèâíûõ êëóáîâ ãîòîâû èõ õîòü ïî íî÷àì îòêðûâàòü, ëèøü áû ñïðîñ áûë. È ýòî õîðîøî, ýòî - ïðîãðåññ. È âñå æå, ìîæåò êîìó ïðèãîäèòñÿ:



Äåíü Ìûøöû 


1
Ãðóäü, áèöåïñ


2
Áåäðà


3
Îòäûõ


4
Ñïèíà, òðèöåïñ


5
Äåëüòû, èêðû


6
Îòäûõ


7
Îòäûõ



Íàèáîëåå ðàñïðîñòðàíåííûé âàðèàíò ñïëèòà &amp;laquo;æìóùèå-òÿíóùèå-íîãè&amp;raquo; ïîäîéäåò òîëüêî îñîáî âûíîñëèâûì ñïîðòñìåíàì, à äëÿ îáû÷íûõ ëþäåé íàãðóçêà ïîêàæåòñÿ ÷ðåçìåðíîé. Ìîæíî, êîíå÷íî, ñëåäîâàòü äàííîé ñõåìå ïðîñòî èç ïðèíöèïà (ìîë, &amp;laquo;ÿ ìóæèê, ÿ âñå ìîãó!&amp;raquo;), íî âäðóã íàâàëèâøàÿñÿ êîâàðíàÿ ïåðåòðåíèðîâàííîñòü, äàæå íå ñïðîñèâ ðàçðåøåíèÿ, áûñòðî îòäàëèò Âàñ îò çàëà íà ïîëìåñÿöà, à òî è áîëüøå. Êðîìå òîãî, íå ñòîèò çàáûâàòü, ÷òî â êóëüòóðèçìå õîðîøèé îòäûõ òàê æå âàæåí, êàê è èíòåíñèâíûé òðåíèíã.



Äåíü Ìûøöû 


1
Áåäðà, èêðû


2
Ãðóäü, òðèöåïñ, äåëüòû


3
Ñïèíà, áèöåïñ


4
Îòäûõ



À âîò åñëè ýòó æå ñõåìó ðàçáàâèòü îòäûõîì ÷åðåç äåíü, òî ïîëó÷èòñÿ èäåàëüíûé ñïëèò äëÿ îáùåãî ðàçâèòèÿ è îçäîðîâëåíèÿ. Óðîâåíü àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ â êðîâè ïîâûøàåòñÿ ñðàçó ïîñëå òðåíèíãà è äåðæèòñÿ íà òàêîì óðîâíå åùå ïðèìåðíî ñóòêè. Çàòåì ñëåäóåò íîâàÿ òðåíèðîâêà è íîâûé ãîðìîíàëüíûé âñïëåñê. Âûñîêèé òîíóñ îðãàíèçìó îáåñïå÷åí. Ëó÷øå íå ïðèäóìàåøü.



Äåíü Ìûøöû 


1
Áåäðà, èêðû


2
Îòäûõ


3
Ãðóäü, òðèöåïñ, äåëüòû


4
Îòäûõ


5
Ñïèíà, áèöåïñ


6
Îòäûõ



Òðåíèðîâàòü ïî 3-4 ìûøöû â îäèí äåíü ïîä ñèëó äàëåêî íå êàæäîìó. Ëîãè÷íî ïåðåñòðîèòü ñïëèò òàê, ÷òîáû íà êàæäîé òðåíèðîâêå çàäåéñòâîâàòü ëèøü ïî 2 ìûøå÷íûå ãðóïïû.



Äåíü Âàðèàíò 1 Âàðèàíò 2 


1
Áåäðà
Ñïèíà, òðèöåïñ


2
Ãðóäü, òðèöåïñ
Áèöåïñ, äåëüòû


3
Ñïèíà, èêðû
Áåäðà


4
Äåëüòû, áèöåïñ
Ãðóäü, èêðû


5
Îòäûõ
Îòäûõ



Îáîáùàåì
Èòàê, Âû âûáèðàåòå ñåáå ïîäõîäÿùèé ñïëèò è ïðèñòóïàåòå ê çàíÿòèÿì. Îáÿçàòåëüíàÿ ïîëíîöåííàÿ ðàçìèíêà êàæäîé ìûøöû äîëæíà ñòàòü äëÿ Âàñ ïàíàöååé îò âñåãî íåõîðîøåãî, ÷òî Âû òîëüêî ìîæåòå ñåáå âîîáðàçèòü. Ðàáî÷èé âåñ ïåðâîãî óïðàæíåíèÿ ÿâëÿåòñÿ ãëàâíûì ïîêàçàòåëåì ïðîãðåññà: åñëè îí ðàñòåò, çíà÷èò, ðàñòåò è ìàññà.
Íî îäíàæäû Âàì íå óäàñòñÿ íàêèíóòü íà øòàíãó äàæå ïàðó ñàìûõ ìàëåíüêèõ áëèíîâ. Ýòî ñèãíàë ê òîìó, ÷òî ñëåäóþùàÿ òðåíèðîâêà äîëæíà â êîðíå îòëè÷àòüñÿ îò íàñòîÿùåé. Ïåðåõîäèì êî âòîðîìó êîìïëåêñó è òî÷íî òàê æå ðàñòèì âåñà çàãëàâíîãî óïðàæíåíèÿ ïîêà ýòî âîçìîæíî. Çàòåì ïåðåêëþ÷àåìñÿ íà òðåòèé âàðèàíò ïðîãðàììû.
 ñðåäíåì, äàííàÿ ìåòîäèêà çàíèìàåò îêîëî 7-8 ìåñÿöåâ (ïðèìåðíî ïî 9 íåäåëü íà êàæäóþ èç òðåõ ÷àñòåé). Åñëè òàêîãî ïåðèîäà ïîêàæåòñÿ ìàëî, ìîæíî ïîâòîðèòü âñ¸ çàíîâî. È íå ïóãàéòåñü òîìó, ÷òî íå ñìîæåòå ñðàçó íàâåñèòü íà øòàíãó ñòîëüêî, ñêîëüêî ïîäíèìàëè íà ïîñëåäíåé òðåíèðîâêå ýòîãî æå êîìïëåêñà. Ìûøöû íå ñòàëè ñëàáåå, ïðîñòî â ïîñëåäíåå âðåìÿ îíè ðàáîòàëè íåìíîãî ïî-äðóãîìó, ïîýòîìó è îòâûêëè îò äâèæåíèÿ. ×åðåç íåäåëþ èëè äâå Âàøè ðàáî÷èå âåñà ïîäòÿíóòñÿ è çàòåì ñíîâà ïîïîëçóò íàâåðõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåõ äíåâíûé ñïëèò äëÿ ýêòîìîpôîâ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/249-trekh-dnevnyjj-split-dlja-jektomopfov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=249</pdalink>
	<description>Òû ýêòîìîpô? Òî åñòü î÷åíü õóäîé,ñ òîíêèìè êîñòÿìè? Òîãäà òåáå íóæíî âîò ÷òî.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 23:12:36 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Òû ýêòîìîpô? Òî åñòü î÷åíü õóäîé,ñ òîíêèìè êîñòÿìè? Òîãäà òåáå íóæíî âîò ÷òî.
1) Ìèíèìèçèpîâàòü äâèæåíèÿ. Hèêàêîãî áåãà,àêòèâíûõ èãp è òàê äàëåå.óìåíüøàé pàñõîä ýíåpãèè.
2) Ïûòàéñÿ îáèëüíî,íå ìåíåå øåñòè pàç â äåíü. Îñîáåííî íåîáõîäèìà âûñîêîêàëëîpèéíàÿ ïèùà,òàê ÷òî øîêîëàä è òîpò íå ïîâpåäÿò.
Òpåíèpóéñÿ ïî ñëåäóùåìó ñïëèòó (Äëÿ óäîáñòâà ÿ åãî ïpèâîæó â äíÿõ íåäåëè).Hî ó÷òè,÷òî åñëè òû íå ïpîøåë ïîäãîòîâèòåëüíîé ñòàäèè (îñâîåíèå óïpàæíåíèé) òî çà íåãî è íå áåpèñü. Òåáå äëÿ íàáîpà ìàññû íåîáõîäèìî âûêëàäûâàòüñÿ â ñèëîâîì ïëàíå. Ïpè íåïîäãîòîâëåííîñòè ìîæíî íàæèòü áåäû.
Âòîpíèê
1) Æèì øòàíãè ëåæà (4 Õ 4-12) 2) Æèì ãàíòåëåé ëåæà (3 Õ 6-8) 3) Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ (3 Õ 6-8) 4) Ðàçâîäêà ãàíòåëåé ñòîÿ (3 Õ 8) 5) Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ (3 Õ 6-10) 6) Ïîïåpåìåííûé ïîäúåì ãàíòåëü íà áèöåïñ (3 Õ 8)
Ïÿòíèöà
1) Ñòàíîâàÿ òÿãà (5 Õ 8-6)  2) Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå (3 Õ 6-8) 3) Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå (3 Õ 6-8) 4) Îòæèìàíèå íà ápóñüÿõ ñ âåñîì (3 Õ 7-8) 5) Ôpàíöóñêèé æèì (3 Õ 6-8) 6) Cêpó÷èâàíèÿ (3 Õ 25) 7) Ïîäúåì íîã â âèñå (3 Õ 25)
Âòîpíèê
1) Ïpèñåäàíèÿ (5 Õ 6-12) 2) Æèì íîãàìè â òpåíàæåpå (3 Õ 8-10) 3) Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïpÿìûõ íîîãàõ (4 Õ 8) 4) Ñãèáàíèå â òpåíàæåpå (3 Õ 10) 5) Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ (3 Õ 8-12) 6) Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ (3 Õ 8-12) 7) Hàêëîíû ñ ãàíòåëåé â ñòîpîíû (3 Õ 25)</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèíã áåçíàäåæíîãî ýêòîìîðôà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/230-trening-beznadezhnogo-jektomorfa.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=230</pdalink>
	<description>Ìíîãèå èç íàñ ãîâîðÿò: &amp;laquo;Ìîè ìûøöû íå ðàñòóò&amp;raquo;, &amp;laquo;Ìíå äàæå ñòåðîèäû íå ïîìîãàþò&amp;raquo;, &amp;laquo;Ó ìåíÿ îò ïðèðîäû óçêèå ïëå÷è&amp;raquo;, &amp;laquo;ß ïåðåïðîáîâàë âñå ìåòîäèêè, íî íè÷òî íå ìîæåò ñäâèíóòü ìåíÿ ñ ìåðòâîé òî÷êè&amp;raquo;.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 21:08:17 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ìíîãèå èç íàñ ãîâîðÿò: &amp;laquo;Ìîè ìûøöû íå ðàñòóò&amp;raquo;, &amp;laquo;Ìíå äàæå ñòåðîèäû íå ïîìîãàþò&amp;raquo;, &amp;laquo;Ó ìåíÿ îò ïðèðîäû óçêèå ïëå÷è&amp;raquo;, &amp;laquo;ß ïåðåïðîáîâàë âñå ìåòîäèêè, íî íè÷òî íå ìîæåò ñäâèíóòü ìåíÿ ñ ìåðòâîé òî÷êè&amp;raquo;.
À íåêîòîðûå ìåòîäèñòû, äàæå ðàçâèë öåëóþ òåîðèþ î òîì, ÷òî áîëüøèå ìûøöû ìîãóò èìåòü òîëüêî ÷ëåíû îïðåäåëåííîé êàñòû &amp;laquo;îäàðåííûõ&amp;raquo;, è òîëüêî çà ñ÷åò áîëüøèõ äîç àíäðîãåííûõ-àíàáîëè÷åñêèõ ñòåðîèäîâ.
Öåëüþ ýêñïåðèìåíòà îïèñàííîãî íèæå, áûëî óáåäèòüñÿ, ÷òî ïîäîáíûå âûñêàçûâàíèÿ &amp;ndash; óäåë ñëàáûõ äóõîì, è ÷òî ãðàìîòíûé âûáîð ìåòîäèêè, ïîçâîëèò ñëîìàòü äàæå ñàìóþ òùåäóøíóþ ãåíåòèêó.
Èäåÿ ïðîâåäåíèÿ òàêîãî èíòåðåñíîãî èññëåäîâàíèÿ, ïîñåòèëà ìåíÿ óæå äàâíî. Áûëî î÷åíü èíòåðåñíî, êàæäîìó ëè ÷åëîâåêó áîäèáèëäèíã ìîæåò ïîñòðîèòü ïðåêðàñíîå, íîâîå òåëî, èëè ýòî ëèøü ìå÷òû.  ñàìîì äåëå, òàê ìíîãî ïèøóò î &amp;laquo;õàðäãåéíåðàõ&amp;raquo;, êîòîðûì ïóòü â ñîðåâíîâàòåëüíûé áîäèáèëäèíã çàêàçàí, íî ïèñàòü èíîãäà ëåã÷å, ÷åì ðàçâåÿòü ýòîò ìèô î õàðäãåéíåðå, è ïîìî÷ü ïàðíþ ïîñòðîèòü âïå÷àòëÿþùóþ ìûøå÷íóþ ìàññó.
ß âñåãäà ñ÷èòàë ñåáÿ õàðäãåéíåðîì, íî äëÿ áîëüøåé êðàñíîðå÷èâîñòè ýêñïåðèìåíòà ïî ïðåâðàùåíèþ ìóõè â ñëîíà, èñêàë êîãî-òî ïî íàñòîÿùåìó õóäîñî÷íîãî è íåñ÷àñòíîãî.
Íàêîíåö ìîÿ ìå÷òà ñáûëàñü, è ïåðåäî ìíîé ïðåäñòàë ñîâåðøåííî íåîáûêíîâåííûé ÷åëîâåê: Ìèõàèë Äåðáèíöåâ, ïàðåíü ñ ïÿòüþ êîïåéêàìè â êàðìàíå (äëÿ çàùèòû îò âåòðà).
Êàê ñåé÷àñ ïîìíþ ñâîå îùóùåíèå øîêà è îáùåãî ïîòðÿñåíèÿ, êîãäà ÿ ïîïðîñèë Ìèõàèëà ñíÿòü ôóòáîëêó äëÿ îöåíêè åãî òåêóùåãî ñîñòîÿíèÿ: Îí áûë íå ïðîñòî õóäîùàâ, îá áûë òîùèì è ñëàáûì äî óæàñà (ñìîòðèòå ôîòî ¹1).
Ñòàëî î÷åâèäíî, ÷òî ëó÷øåé êàíäèäàòóðû, ÷åì Ìèøàíÿ, äëÿ òîãî ÷òîáû ðàçâåÿòü ìèô î &amp;laquo;íåïîäàòëèâûõ&amp;raquo; ìûøöàõ, ïðîñòî íå íàéòè. Ìèøà, ñîãëàñèëñÿ òðåíèðîâàòüñÿ ïîä ìîèì ðóêîâîäñòâîì, è ñòðîãî ñëåäîâàòü âñåì ðåêîìåíäàöèÿì òðåíåðà êàñàòåëüíî ðåæèìà ïèòàíèÿ è ñïîðòèâíûõ äîáàâîê. Ó÷àñòèå â ýêñïåðèìåíòå åãî çàèíòåðåñîâàëî íå ìåíüøå ÷åì ìåíÿ, âåäü ñ òàêèì òåëîì åìó ïðèõîäèëîñü íåñëàäêî. Åãî îòíîøåíèå ê ñâîåé ôèçè÷åñêîé ôîðìå áûëî âïîëíå îáúÿñíèìî, âåäü îí îáëàäàë ïëà÷åâíûìè äàííûìè íå ïî ñâîåé âîëå, à èç-çà ñëàáåíüêîé ãåíåòèêè è îòñóòñòâèÿ êîìïåòåíòíîãî òðåíåðà. ß â ñâîþ î÷åðåäü ðåøèë ïðîâåðèòü íàñêîëüêî ìîè ñêðîìíûå çíàíèÿ, è îïûò ïîìîãóò ýòîìó ïàðíþ, è ÷åãî ìîæíî äîñòè÷ü, îáëàäàÿ òàêèìè íå âïå÷àòëÿþùèìè çàäàòêàìè êàê îí, â äîñòàòî÷íî (ïî ìåðêàì áîäèáèëäèíãà) ñæàòûå ñðîêè. Ìû òâåðäî ðåøèëè ðàáîòàòü &amp;laquo;íà ìàññó&amp;raquo;, è äîáèòüñÿ áîëüøîãî ïðîãðåññà.  òðåíèðîâêå ñâîèõ ïîäîïå÷íûõ ÿ âñåãäà äåëàë óïîð íà ðàçâèòèå áûñòðûõ ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ñèëîâîé òðåíèíã. Ýòî âñåãäà ïðèíîñèëî ïëîäû, ïîýòîìó ÿ íå ñîáèðàëñÿ äåëàòü íèêàêèõ èñêëþ÷åíèé, äàæå ïîíèìàÿ òîò ôàêò, ÷òî òðàâìàòèçì â ðàáîòå ñ ýêòîìîðôàìè ãîðàçäî áîëåå âûñîê, íî ðàññ÷èòûâàÿ, ÷òî çíàíèå òîíêîñòåé ñèëîâîãî òðåíèíãà ïîìîæåò èçáåæàòü ýòèõ ïðîáëåì.
Äëÿ íà÷àëà ÿ òùàòåëüíî çàìåðÿë àíòðîïîìåòðè÷åñêèå äàííûå Ìèøàíè (òàê ìû åãî ëàñêîâî çîâåì ó íàñ â êëóáå), à òàêæå åãî âåñ è ðîñò, è ñèëîâûå ïîêàçàòåëè â íåêîòîðûõ óïðàæíåíèÿõ, çàòåì âñÿ ýòà èíôîðìàöèÿ áûëà âíåñåíà â åãî äíåâíèê òðåíèðîâîê.
Âûãëÿäåëà ýòà çàïèñü òàêèì óäðó÷àþùèì îáðàçîì:
25 àâãóñòà 2006 ãîäà
Àìïëèòóäà ãðóäíîé êëåòêè (çàìåðû îêðóæíîñòè ãðóäíîé êëåòêè íà âäîõå è âûäîõå):
88ñì - 95ñì Îáúåì áåäðà: 46 ñì Îáúåì áèöåïñà: 28 ñì Ñîáñòâåííûé âåñ â îäåæäå: 56 êã Òîëùèíà ñêëàäêè íà æèâîòå â ðàéîíå ïóïêà: 7 ìì. Æèì ëåæà 30 êã íà 8 ïîâòîðåíèé Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé ñòîÿ 35 êã íà 6 ïîâòîðåíèé Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ 17 êã íà 8 ïîâòîðåíèé
Ñäåëàâ ïðàâèëüíûå âûâîäû, ìû ñ ýíòóçèàçìîì ïðèñòóïèëè ê ðàçðàáîòêå íàøåé ñòðàòåãèè ïèòàíèÿ è òðåíèðîâîê.
Âñêîðå ÿ ïðîïèñàë ïàðíþ äèåòó, âçÿâ ñ íåãî êëÿòâó, ÷òî îí áóäåò ïèòàòüñÿ îãðîìíûìè ïîðöèÿìè, â ïðîñòî íåâîîáðàçèìûõ êîëè÷åñòâàõ ïîåäàÿ ìÿñî, êàðòîôåëü è íå çàáûâàÿ ïðî äåñåðò.
Äîïîëíåíèåì ê ýòîìó èçîáèëèþ êàëîðèé è ìàêðîýëåìåíòîâ, ñòàë ãåéíåð äëÿ íàáîðà ìûøå÷íîé ìàññû PMX MegaPowerMass 5000.  äåíü òðåíèðîâêè îí ïèë åãî ñðàçó ïîñëå çàíÿòèÿ è ñðàçó ïîñëå ïðîáóæäåíèÿ ñ óòðà.
 äíè ñâîáîäíûå îò òðåíèðîâîê Ìèõàèë òàêæå èñïîëüçîâàë ãåéíåð äâà ðàçà â äåíü â ðàìêàõ îáû÷íîãî ïðèåìà ïèùè.
 èòîãå, åæåäíåâíîå ìåíþ Ìèøàíè âûãëÿäåëî òàêèì îáðàçîì:
1 ïðèåì ïèùè &amp;ndash; 9 00 MegaPowerMass 5000
12 00 2 ïðèåì ïèùè: ãðå÷êà è òåëÿ÷üÿ îòáèâíàÿ 15 00 3 ïðèåì ïèùè: ìàêàðîíû, êóðèíûå êîòëåòû + äåñåðò (ïèðîæåííîå èëè òîðòèê) 18 00 4 ïðèåì ïèùè: òâîðîã ñ ôðóêòàìè è éîãóðò 19 00-20 00 Òðåíèðîâêà 20 15, 5 ïðèåì ïèùè MegaPowerMass 5000 23 00, 6 ïðèåì ïèùè: áèòêè èç ñâèíèíû, êàðòîôåëü + äåñåðò (ïèðîæåííîå èëè òîðòèê)
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ Ìèõàèëà áûëà ñôîðìèðîâàíà íå ìåíåå ðàäèêàëüíûì îáðàçîì:
1 äåíü öèêëà: &amp;laquo;Ãðóäü è áèöåïñ&amp;raquo;.
Æèì øòàíãè ëåæà: 1 ðàçìèíî÷íûé ñåò íà 12 ïîâòîðåíèé, 1 ðàçìèíî÷íûé ñåò íà 8 ïîâòîðåíèé, 2 òÿæåëûõ ñåòà ïî 4-6 ïîâòîðåíèé (äàëåå êàê: &amp;laquo;1/12, 1/8, 2/4-6&amp;raquo;). Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ: 1/12, 1/8, 2/6-8 Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå: 1/12, 1/8, 2/6-8 Ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ ñ ñóïèíàöèåé: 1/12, 1/8, 2/6-8
2 äåíü öèêëà: îòäûõ
3 äåíü öèêëà: &amp;laquo;Ñïèíà è òðèöåïñ&amp;raquo;
Òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó â ïîëóíàêëîíå: 1/10, 1/8, 2/6-8. Æèì øòàíãè ëåæà óçêèì õâàòîì: 1/12, 1/8, 2/5-6 Ïîäòÿãèâàíèÿ óçêèì îáðàòíûì õâàòîì, ñ ïðèìåíåíèåì äîïîëíèòåëüíîãî îòÿãîùåíèÿ: 1/12, 1/8, 2/3-5 Ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ ñ ñóïèíàöèåé: 1/12, 1/10, 1/8
4 äåíü öèêëà: îòäûõ
5 äåíü öèêëà: &amp;laquo;Êâàäðèöåïñû è áèöåïñû áåäåð&amp;raquo;
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé: 1/12, 1/8, 2/6 Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà íà æèâîòå: 1/12, 1/10, 2/8
6 äåíü öèêëà: îòäûõ
7 äåíü öèêëà: &amp;laquo;Äåëüòû è òðàïåöèè&amp;raquo;
Ðàçâåäåíèÿ ðóê ñòîÿ : 1/10, 1/8, 2/6-8. Òÿãà ãàíòåëåé äëÿ çàäíåé äåëüòû, ëåæà íà æèâîòå íà íàêëîííîé ñêàìüå: 1/12, 1/8, 2/5-6 Òÿãà øòàíãè ñòîÿ, øèðîêèì õâàòîì ê ãðóäè (äëÿ ñðåäíèõ äåëüò): 1/12, 1/8, 2/3-5 Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ: 1/15, 1/12, 1/10
8 äåíü öèêëà: îòäûõ
9 äåíü öèêëà: íà÷àëî íîâîãî öèêëà &amp;laquo;Ãðóäü è áèöåïñ&amp;raquo;
Ðàçóìååòñÿ, â ïåðâûå äâà ìåñÿöà òðåíèðîâîê Ìèõàèëó íå ðàçðåøàëîñü âûïîëíÿòü ïðèñåäàíèÿ è òÿãó øòàíãè ê ïîÿñó, è â ýòîò ïåðèîä îí çàìåíÿë ýòè óïðàæíåíèÿ æèìîì íîãàìè ñèäÿ è ãîðèçîíòàëüíîé òÿãîé â òðåíàæåðå ñî ñâîáîäíûì âåñîì, ãäå íàãðóçêà íà ìûøå÷íûé êîðñåò ñïèíû áûëà íåçíà÷èòåëüíîé. Îäíàêî ìû óïîðíî âûïîëíÿëè óïðàæíåíèÿ ïî çàêà÷êå ìûøö ïîÿñíèöû, è âñêîðå Ìèõàèë óæå ìîã íà÷àòü îñâîåíèå òåõíèêè ïðèñåäàíèé è òÿãè áåç ðèñêà ïîëó÷èòü òðàâìó. Âàæíîé îñîáåííîñòüþ òðåíèðîâîê Ìèõàèëà áûë ôàêòîð åãî ïîâûøåííîé óòîìëÿåìîñòè. Ñòîèëî òîëüêî ïîïðîáîâàòü óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé èëè òðåíèðîâàòüñÿ ÷àùå, îí ñðàçó íà÷èíàë òåðÿòü ìàññó è îáúåìû ìûøö, íà÷èíàë áîëåòü ïðîñòóäíûìè çàáîëåâàíèÿìè, ÷òî ñâèäåòåëüñòâîâàëî î ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Èìåííî ïî ýòèì ïðè÷èíàì ïðîãðàììà äëÿ ìîåãî ïîäîïå÷íîãî âêëþ÷àëà íèçêîå êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è óïðàæíåíèé, ïðè íåóêëîííîì ðîñòå ðàáî÷èõ âåñîâ.
Ìàññà &amp;laquo;ïîøëà&amp;raquo; ñðàçó. Íî ÷åì áîëüøå ñòàíîâèëèñü âåñà è íàáðàííûå êèëîãðàììû, òåì òðóäíåå ñòàíîâèëîñü ïðîãðåññèðîâàòü äàëüøå.
Ñèëîâûå òðåíèðîâêè è ñëàáûå ñâÿçêè ýêòîìîðôà
Õðóïêèé è òîíåíüêèé ñêåëåò è ðàíèìûé ñâÿçî÷íûé àïïàðàò õàðäãåéíåðà, âñêîðå òîæå ñòàëè ïðåïÿòñòâîâàòü ðîñòó èíòåíñèâíîãî òðåíèíãà. Êîå, êàêèå ìåðû, äëÿ áîðüáû ñ ýòîé ïðîáëåìîé ìû ïðåäïðèíÿëè ñ ñàìîãî íà÷àëà àòëåòè÷åñêîãî âîñõîæäåíèÿ ìîåãî êëèåíòà. Ïî÷òè íè îäíîãî óïðàæíåíèÿ îí íå âûïîëíÿë ñ ìàêñèìàëüíîé àìïëèòóäîé. Íàïðèìåð, â ïðèñåäàíèÿõ îí íèêîãäà íå îïóñêàëñÿ íèæå ïàðàëëåëè áåäåð ñ ïîëîì, à âïîñëåäñòâèè ÿ ðåêîìåíäîâàë åìó ñîêðàòèòü àìïëèòóäó åùå íà 5 ñàíòèìåòðîâ. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì íà÷àëè ñîïðîâîæäàòüñÿ òðàâìàòè÷åñêèìè áîëåçíåííûìè îùóùåíèÿìè â âåðõíåé ÷àñòè ãðóäíûõ ìûøö è â îáëàñòè êëþ÷èö, ïîñëå ÷åãî ÿ èõ èñêëþ÷èë èç ïðîãðàììû òðåíèíãà. Êîãäà æèìû ëåæà ïåðåâàëèëè çà 110 êèëîãðàììîâ, âíîâü ïîÿâèëñÿ àíàëîãè÷íûé äèñêîìôîðò â êëþ÷èöàõ, ïîýòîì äàëüíåéøåå ïîâûøåíèå ðàáî÷èõ âåñîâ ñòàëî áåçáîëåçíåííûì òîëüêî ïðè ñîêðàùåíèè àìïëèòóäû íà 8 ñàíòèìåòðîâ ñ ïîìîùüþ äåðåâÿííîãî áðóñêà ñîîòâåòñòâóþùåé òîëùèíû, êîòîðûé íàêëàäûâàëñÿ íà ãðóäü ïðè âûïîëíåíèè æèìà. Æèì òÿæåëûõ ãàíòåëåé ëåæà âîîáùå íå ñîïðîâîæäàëñÿ êàêèì-ëèáî äèñêîìôîðòîì, ïîýòîìó ÷åðåç ïîëãîäà òðåíèðîâîê ÿ ïîñ÷èòàë ÷òî æèì ëåæà óæå èñ÷åðïàë ñåáÿ êàê ïåðñïåêòèâíîå óïðàæíåíèå. Ïîñëåäîâàâ ïðèìåðó è ñîâåòó òðåíåðà, Ìèõàèë ïðèíÿë âîëåâîå ðåøåíèå è ïîáîðîâ ïðèâÿçàííîñòü ê æèìó øòàíãè ëåæà îòêàçàëñÿ îò åãî âûïîëíåíèÿ, ïîëíîñòüþ ñêîíöåíòðèðîâàâøèñü íà æèìå ãàíòåëåé. Ýòî îêàçàëîñü íåîáû÷àéíî ýôôåêòèâíî, òàê êàê æèì ñîðîêàêèëîãðàììîâûõ ñíàðÿäîâ íà ñêàìüå ñ íàêëîíîì 45 ãðàäóñîâ, ïðîñòî âåëèêîëåïíî &amp;laquo;ïðîáèâàë&amp;raquo; åãî ïåêòîðàëüíûå ìûøöû. Îùóùåíèÿ ïîñëå æèìà ãàíòåëåé â ñðàâíåíèè æèìîì øòàíãè ëåæà îêàçàëèñü äëÿ Ìèøàíè ãîðàçäî áîëåå óáåäèòåëüíûìè è âïå÷àòëÿþùèìè.
Ñëåäóþùàÿ ïðîáëåìà, êîòîðàÿ ïðåïÿòñòâîâàëà äàëüíåéøåìó ðîñòó ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé, îáíàðóæèëàñü ïðè âûïîëíåíèè ðàçâåäåíèé â ñòîðîíû ñ ãàíòåëÿìè. Äàæå ïðè ðàçâåäåíèÿõ ñ âåñîì 10 êã, ÷óâñòâîâàëàñü ñèëüíàÿ áîëü â ïðåäïëå÷üÿõ. Õîðîøî ÷òî ïðåïÿòñòâèå óäàëîñü îòíîñèòåëüíî ëåãêî ïðåîäîëåòü. Ìû ñòàëè âûïîëíÿòü ðàçâîäêè, ïðèæàâøèñü æèâîòîì ê åäâà íàêëîííîé (ïî÷òè âåðòèêàëüíîé ñêàìüå), è äèñêîìôîðò óøåë, à ðàáî÷èé âåñ íà÷àë âåëèêîëåïíî ïðîãðåññèðîâàòü âìåñòå ñ îáúåìîì ñðåäíèõ è çàäíèõ ïó÷êîâ äåëüòîâèäíîé ìûøöû.
Äåëàÿ ñòàâêó íà ìîùíûå òðåíèðîâêè, è ôîðñèðóÿ ðîñò ìàññû çà ñ÷åò ïîâûøåíèÿ âåñà îòÿãîùåíèé â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ, âû ìîæåòå çàðàáîòàòü íå òîëüêî ýôôåêòíóþ ìûøå÷íóþ ìàññó, íî è ñîâåðøåííî íåâûíîñèìóþ áîëü â ïîâðåæäåííûõ ñóñòàâàõ è ñóõîæèëèÿõ. Ãðàìîòíàÿ ðàçìèíêà è ðàçîãðåâ ïåðåä êàæäûì óïðàæíåíèåì â ñî÷åòàíèè ñ âåðíûì âûáîðîì òåõíèêè è òåìïà âûïîëíåíèÿ, àìïëèòóäû è ñàìèõ óïðàæíåíèé ýòî îáÿçàòåëüíûå ñïóòíèêè ñèëîâûõ òðåíèðîâîê.
ß âñåãäà áûë óáåæäåí â òîì ÷òî âàæíåå áåçáîëåçíåííî âûïîëíÿòü æèì ëåæà è ïðèñåäàíèÿ ñ âåñîì â 100-120 êèëîãðàììîâ â 60 ëåò, ÷åì â àíàëîãè÷íîì âîçðàñòå æàëîâàòüñÿ íà æóòêóþ áîëü âî âñåõ ñóñòàâàõ è âñïîìèíàòü êàê ðàáîòàë ñ âåñîì 200 êèëîãðàììîâ â 25 ëåò.
20 èþíÿ 2007 ãîäà ìû ïîäâåëè âñå èòîãè, è ðåçóëüòàò ïðåâçîøåë âñå íàøè ñàìûå ñìåëûå îæèäàíèÿ.
Àìïëèòóäà ãðóäíîé êëåòêè: 102 ñì &amp;ndash; 107 ñì Îáúåì áåäðà: 52.5 ñì Îáúåì áèöåïñà: 37 ñì Ñîáñòâåííûé âåñ â îäåæäå: 71 êã Òîëùèíà ñêëàäêè íà æèâîòå â ðàéîíå ïóïêà: 5.5 ìì. Æèì ëåæà 110 êã íà 4 ïîâòîðåíèÿ (130 êèëîãðàììîâ ñ áðóñêîì 8 ñàíòèìåòðîâ òîëùèíîé íà ãðóäè) Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé ñòîÿ 150 êã íà 6 ïîâòîðåíèé Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ 47 êã íà 8 ïîâòîðåíèé
Âíåøíîñòü Ìèõàèëà Äåðáèíñêîãî èçìåíèëàñü äî íåóçíàâàåìîñòè, èç åãî ïðåæíåãî îáëèêà îñòàëàñü íåèçìåííîé òîëüêî ãîëîâà (îáðàòèòå âàøå âíèìàíèå íà ôîòî ¹2 ðàñïîëîæåííîå íèæå).
Ñ ìîåé òî÷êè çðåíèÿ íàèìåíüøåãî óñïåõà ìû äîáèëèñü â îáëàñòè ðàçâèòèÿ áåäåð, à òàêæå èêðîíîæíûõ ìûøö, èì áûëî äàëåêî äî ïîäëèííîé ýôôåêòíîé ìàññèâíîñòè, íî îíè âñå ðàâíî ñòàëè ãîðàçäî îáúåìíåé è ïëîòíåå, ÷åòêî îáîçíà÷èëàñü ôîðìà. ×òî êàñàåòñÿ âåðõíåé ÷àñòè òåëà, òî îíà ñëîâíî &amp;laquo;âçîðâàëàñü&amp;raquo;, ïëå÷è ñòàëè ãîðàçäî øèðå, îäåæäó òåïåðü ïðèõîäèëîñü ïîêóïàòü íà 2 ðàçìåðà áîëüøå. Î÷åíü óâåëè÷èëàñü ìàññà äåëüòîâèäíûõ ìûøö, îñîáåííî ñèëüíî è ýôôåêòíî ñòèëè âûïèðàòü çàäíèå äåëüòû. Òàê êàê ïàðåíü íå íàáðàë è ãðàììà æèðà (ïî êðàéíåé ìåðå, ïðè ñòðîãîé âèçóàëüíîé îöåíêå), ðàçíèöà ìåæäó îáúåìîì åãî òàëèè è ãðóäíîé êëåòêè òåïåðü ÿðêî áðîñàëàñü â ãëàçà.
Âû ìîæåòå îöåíèòü ýôôåêòèâíîñòü íàøåãî ýêñïåðèìåíòà ñ ðàçâèòèåì &amp;laquo;áûñòðûõ&amp;raquo; ìûøå÷íûõ âîëîêîí ó õàðäãåéíåðà, ñîïîñòàâèâ ôîòîãðàôèè äî è ïîñëå íà÷àëà íàøèõ òðåíèðîâîê.
Òàê æå ðåêîìåíäóåì âîñïîëüçîâàòüñÿ ýòîé ñèñòåìîé òðåíèðîâîê
Þðèé Ñïàñîêóêîöêèé, biceps.com.ua</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ñîñòàâëåíèå òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/216-sostavlenie-trenirovochnojj-programmy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=216</pdalink>
	<description>Áëèçèòñÿ ëåòî &amp;ndash; âðåìÿ, êîãäà âñå ëþäè ñáðàñûâàþò ñ ñåáÿ íåóêëþæóþ çèìíþþ îäåæäó è ïðåäñòàþò ïðåä ãëàçàìè îêðóæàþùèõ òàêèìè, êàêèìè îíè åñòü íà ñàìîì äåëå, ñî âñåìè ïðèñóùèìè èì äîñòîèíñòâàìè è íåäîñòàòêàìè.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 20:08:45 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Òèìî Íîéìàíí, æóðíàë &quot;Æåëåçíûé Ìèð&quot;
Áëèçèòñÿ ëåòî &amp;ndash; âðåìÿ, êîãäà âñå ëþäè ñáðàñûâàþò ñ ñåáÿ íåóêëþæóþ çèìíþþ îäåæäó è ïðåäñòàþò ïðåä ãëàçàìè îêðóæàþùèõ òàêèìè, êàêèìè îíè åñòü íà ñàìîì äåëå, ñî âñåìè ïðèñóùèìè èì äîñòîèíñòâàìè è íåäîñòàòêàìè. Èìåííî â âåñåííå-ëåòíèé ïåðèîä âðåìåíè âîçðàñòàåò êîëè÷åñòâî ïîñåòèòåëåé òðåíàæåðíûõ çàëîâ &amp;ndash; âñåì õî÷åòñÿ ïîáûñòðåå «ïðèâåñòè ñåáÿ â ïîðÿäîê». Äëÿ îäíèõ ýòî çíà÷èò &amp;ndash; èçáàâèòüñÿ îò òàêèõ íåïðèâëåêàòåëüíûõ æèðîâûõ îòëîæåíèé &amp;ndash; âåäü èõ óæå íå ñêðûòü êóðòêîé èëè ïëàùîì, äëÿ äðóãèõ &amp;ndash; «íàêà÷àòü» õîòü íåìíîãî ìóñêóëîâ, ñîãëàñèòåñü, ðóêè, êîòîðûå íå äåðæàëè â æèçíè íè÷åãî òÿæåëåå ëîæêè, âûãëÿäÿò íå òî, ÷òîáû î÷åíü ïðèâëåêàòåëüíî. Ñðåäè âíîâü ïðèøåäøèõ â òðåíàæåðíûé çàë îáÿçàòåëüíî áóäóò è òå, êòî ïðèøåë ñþäà â ïåðâûé ðàç. Ïîíà÷àëó âñå êàæåòñÿ íåçíàêîìûì è ïóãàþùèì, ìàëî êòî èç íîâè÷êîâ òîëêîì çíàåò, ñ ÷åãî íà÷èíàòü, êàê è ÷òî äåëàòü. Íå îò÷àèâàéòåñü &amp;ndash; ýòà ñòàòüÿ ïðèçâàíà âàì ïîìî÷ü, è ïîêàçàòü, ÷òî äàëåêî íå âñå òàê ñëîæíî, êàê êàæåòñÿ ïîíà÷àëó. 
Íåêîòîðûå îñíîâíûå ïîíÿòèÿ
Ñåòû è ïîâòîðåíèÿ Ñåòû (ïîäõîäû) è ïîâòîðåíèÿ â íèõ ÿâëÿþòñÿ îñíîâíûìè ýëåìåíòàìè, èç êîòîðûõ ñòðîèòñÿ âàøà òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà. Ñêîëüêî íóæíî äåëàòü ñåòîâ è ïîâòîðåíèé â íèõ? Íà íà÷àëüíîì ýòàïå ñåòîâ äîëæíî áûòü íå òàê óæ è ìíîãî &amp;ndash; ïîðÿäêà 14-16 çà òðåíèðîâêó.  äàëüíåéøåì èõ êîëè÷åñòâî ìîæåò ðàñòè èëè óìåíüøàòüñÿ, â çàâèñèìîñòè îò ïîñòàâëåííûõ öåëåé.  òàáëèöó 1 ñâåäåíî êîëè÷åñòâî ñåòîâ äëÿ ðàçëè÷íûõ âèäîâ òðåíèðîâêè. 
Òàáëèöà 1



Âèä òðåíèðîâêè
Êîëè÷åñòâî ñåòîâ


Ñâåðõâûñîêîîáúåìíàÿ
Ñâûøå 35


Âûñîêîîáúåìíàÿ
25-34


Ñðåäíèé óðîâåíü
15-24


Íèçêîîáúåìíàÿ
5-14



×òî êàñàåòñÿ êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé, òî çäåñü îáùèõ ðåêîìåíäàöèé áûòü íå ìîæåò. Âñå çàâèñèò îò ïðåîáëàäàþùåãî èìåííî ó âàñ, ïðè÷åì &amp;ndash; â êîíêðåòíîé ãðóïïå ìûøö, òèïà ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Îáùèå æå ïðåäñòàâëåíèÿ î íåîáõîäèìîì êîëè÷åñòâå ïîâòîðåíèé â ñåòå âûãëÿäÿò òàê (ñì. òàáëèöó 2): 
Òàáëèöà 2



Ðàçâèâàåìûé ïîêàçàòåëü
Êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé


Ìàêñèìàëüíàÿ ñèëà
1-3


Ôóíêöèîíàëüíàÿ ãèïåðòðîôèÿ
4-7


Ñòðóêòóðíàÿ ãèïåðòðîôèÿ
8-12


Âûíîñëèâîñòü
Ñâûøå 12



Îòäûõ ìåæäó ñåòàìè Ñêîëüêî íàäî îòäûõàòü ìåæäó ñåòàìè? Âñå, îïÿòü æå, çàâèñèò îò òåõ çàäà÷, êîòîðûå âû ñòàâèòå ïåðåä ñîáîé. Åñëè âàøà öåëü &amp;ndash; ñèëîâûå ïîêàçàòåëè, òî îòäûõ ìåæäó ñåòàìè (ïðè ðàáîòå, åñòåñòâåííî, ñ âåñàìè, áëèçêèìè ê âàøåìó ðàçîâîìó ìàêñèìóìó) ìîæåò ñîñòàâëÿòü è 5-8 ìèíóò. Åñëè âû çàíèìàåòåñü ôîðìèðîâàíèåì ìûøö è ñæèãàíèåì æèðà, òî îòäûõàòü íóæíî êóäà ìåíüøå &amp;ndash; 15-30 ñ. Îáû÷íî áîäèáèëäåðû îòäûõàþò ìåæäó ñåòàìè 1-2 ìèí, ýòî çàâèñèò îò óïðàæíåíèÿ è âåñà îòÿãîùåíèÿ. Îáùåå ïðàâèëî ìîæåò áûòü òàêèì: ïðèñòóïàéòå ê ñëåäóþùåìó ñåòó, êàê òîëüêî ó âàñ ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèòñÿ äûõàíèå. Ïîíà÷àëó ýòîò ïðîìåæóòîê âðåìåíè ìîæåò áûòü áîëåå äëèòåëüíûì, ïî ìåðå ðîñòà âàøåé òðåíèðîâàííîñòè îí ñóùåñòâåííî ñîêðàòèòñÿ. Îáùèå ñâåäåíèÿ î âîññòàíîâëåíèè ïðèâåäåíû â òàáëèöå 3. 
Òàáëèöà 3



Âðåìÿ îòäûõà
×òî âîññòàíàâëèâàåòñÿ


0-30 ñ
Ìåòàáîëèçì íà 50%


30-120 ñ
Ìåòàáîëèçì íà 90%


2-3 ìèí
Ìåòàáîëèçì &amp;ndash; ïðàêòè÷åñêè ïîëíîñòüþ


3-5 ìèí
Íåðâíàÿ ñèñòåìà &amp;ndash; ïðàêòè÷åñêè ïîëíîñòüþ


5-10 ìèí
Ïîëíîå âîññòàíîâëåíèå



Òðåíàæåðû è ñâîáîäíûå âåñà Ñïîð î òîì, ÷òî ëó÷øå &amp;ndash; òðåíàæåðû èëè «ñâîáîäíûå» âåñà (øòàíãà, ãàíòåëè), ïðàêòè÷åñêè áåñêîíå÷åí. È ñîâåðøåííî áåññìûñëåí. Íóæíî è òî, è äðóãîå. Íî &amp;ndash; äëÿ äîñòèæåíèÿ ðàçíûõ öåëåé è íà ðàçíûõ ýòàïàõ òðåíèíãà. Òîëüêî íà÷èíàþùåìó ñâîé ïóòü â áîäèáèëäèíãå òðåíàæåðû ïðàêòè÷åñêè íè ê ÷åìó &amp;ndash; îíè ñëóæàò, â îñíîâíîì, äëÿ èçîëèðîâàííîé ïðîðàáîòêè òîé èëè èíîé ìûøöû (ìûøå÷íîé ãðóïïû), à çàäà÷à òðåíèíãà íà íà÷àëüíîì ýòàïå &amp;ndash; ïðîðàáîòàòü êàê ìîæíî áîëüøå ìûøö çà îäíó òðåíèðîâêó, äàòü òåëó ìîùíûé ñòèìóë ê ðîñòó. Ñ ýòîé çàäà÷åé ëó÷øå ñïðàâëÿþòñÿ «ñâîáîäíûå» âåñà.
Ïîäáîð óïðàæíåíèé Íà íà÷àëüíîì ýòàïå òðåíèíãà (âïðî÷åì, ïî÷åìó òîëüêî íà íà÷àëüíîì?) ïðåäïî÷òåíèå ñëåäóåò îòäàâàòü òàê íàçûâàåìûì «áàçîâûì» èëè «êîìïàóíäíûì» óïðàæíåíèÿì, òî åñòü óïðàæíåíèÿì, êîòîðûå çàäåéñòâóþò êàê ìîæíî áîëüøåå êîëè÷åñòâî ìûøö. Îñíîâíûå «áàçîâûå» óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï ñâåäåíû â òàáëèöó 4. 
Òàáëèöà 4



Ãðóïïà ìûøö
Óïðàæíåíèå



Êâàäðèöåïñ

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå


Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè


Æèì íîãàìè



Áèöåïñ áåäðà

Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ


Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà



Ñïèíà (øèðî÷àéøèå)

Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì ê ãðóäè (çà ãîëîâó)


Òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîíå


Òÿãà Ò-ãðèôà



Ñïèíà (íèç)

Ñòàíîâàÿ òÿãà


Íàêëîíû ñî øòàíãîé íà ñïèíå



Ãðóäü

Æèì øòàíãè ëåæà


Æèì øòàíãè (ãàíòåëåé) íà íàêëîííîé (30-450) ñêàìüå


Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ



쑌֏

Æèì øòàíãè ñ ãðóäè ñòîÿ


Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû ñèäÿ


Æèì ãàíòåëåé



Òðèöåïñ

Æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì


Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà


Òðèöåïñîâûå îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (íà ñêàìüå)



Áèöåïñ

Ïîäòÿãèâàíèÿ óçêèì îáðàòíûì õâàòîì


Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ



Ïðåññ

Ïîäúåì íîã â âèñå


Ïîäúåì òóëîâèùà íà íàêëîííîé ñêàìüå ñ îòÿãîùåíèåì



Êàê âû ìîãëè çàìåòèòü, çäåñü íåò óïðàæíåíèé äëÿ òðàïåöèé, ïðåäïëå÷èé è èêðîíîæíûõ ìûøö. Âî-ïåðâûõ, áàçîâûìè óïðàæíåíèÿ äëÿ ýòèõ ãðóïï íå ìîãóò áûòü ïî îïðåäåëåíèþ (èñêëþ÷åíèå, ðàçâå ÷òî, ñîñòàâëÿþò òÿæåëûå øðàãè ñî øòàíãîé äëÿ òðàïåöèé), âî-âòîðûõ, òðåíèíã ýòèõ ãðóïï íà íà÷àëüíîì ýòàïå íå íóæåí ñîâåðøåííî (çà èñêëþ÷åíèåì, âîçìîæíî, èêðîíîæíûõ , è òî åñëè îíè ó âàñ îòñòàþò â ðàçâèòèè). ×åñòíî ãîâîðÿ, ÿ íå ñîâåòóþ äåëàòü è óïðàæíåíèÿ äëÿ ðóê, âî âñÿêîì ñëó÷àå, â ïåðâûå íåñêîëüêî íåäåëü òðåíèíãà &amp;ndash; ðóêè è òàê ïîëó÷àò äîñòàòî÷íî áîëüøóþ íàãðóçêó. Íî òóò óæ çàñòàâèòü íå ìîãó.
Ïîäáîð âåñà îòÿãîùåíèÿ Ïîäáîð âåñà îòÿãîùåíèÿ, îñîáåííî íà íà÷àëüíîì ýòàïå òðåíèíãà, ÿâëÿåòñÿ äîñòàòî÷íî ñëîæíîé çàäà÷åé. Íåëüçÿ ñêàçàòü, ÷òî âåñ îòÿãîùåíèÿ íà ýòîì ýòàïå (íåäåëè 1-4) íå èãðàåò íèêàêîé ðîëè, íî ãëàâíûì ôàêòîðîì ÿâëÿåòñÿ âñå æå òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Íà÷íèòå ñ î÷åíü íåáîëüøîãî âåñà îòÿãîùåíèÿ (ïðè îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ èëè ïîäòÿãèâàíèÿõ ïîëüçóéòåñü ïîìîùüþ ïàðòíåðà èëè òðåíåðà), ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàÿ åãî íà êàæäîé òðåíèðîâêå.  ëþáîì ñëó÷àå âû äîëæíû êîìôîðòíî âûïîëíèòü çàäàííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå ïðè ñîáëþäåíèè ïðàâèëüíîé òåõíèêè. Ïîñëåäíåå æå çàíÿòèå íàøåãî ââîäíîãî (àäàïòàöèîííîãî) ìåçîöèêëà ìîæíî ïîñâÿòèòü îïðåäåëåíèþ âàøåãî ðàçîâîãî ìàêñèìóìà (ÐÌ) â íåêîòîðûõ óïðàæíåíèÿõ.
Òåìï âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé Íåìàëîâàæíîé õàðàêòåðèñòèêîé, î êîòîðîé íà÷èíàþùèå íå òî, ÷òî çàáûâàþò, à ïðîñòî çà÷àñòóþ íå ïîäîçðåâàþò î åå ñóùåñòâîâàíèè, ÿâëÿåòñÿ òåìï âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé.
«4020» &amp;ndash; ÷òî çíà÷àò ýòè öèôðû? 
4 &amp;ndash; âðåìÿ â ñåêóíäàõ íà îïóñêàíèå îòÿãîùåíèÿ  0 &amp;ndash; çàäåðæêà â íèæíåé òî÷êå äâèæåíèÿ  2 &amp;ndash; âðåìÿ â ñåêóíäàõ íà ïîäúåì îòÿãîùåíèÿ  0 &amp;ndash; çàäåðæêà â íèæíåé òî÷êå äâèæåíèÿ
Âñå âìåñòå íàçûâàåòñÿ «âðåìÿ ïîä íàïðÿæåíèåì» (time under tension &amp;ndash; òåðìèí, íà÷àâøèé øèðîêî ïðèìåíÿòüñÿ ñ ëåãêîé ðóêè ×àðëçà Ïîëèêâèíà). Çäåñü êëþ÷åâîå ñëîâî «íàïðÿæåíèå». Åñëè âû âûïîëíÿåòå óïðàæíåíèå ñ íåáîëüøèì âåñîì â áûñòðîì òåìïå, òî íè î êàêîì íàïðÿæåíèè ðå÷ü, ïîíÿòíî, íå èäåò. 
Òàáëèöà 5



Òåìï
Òðåíèðóåìûé ïàðàìåòð


1010
Âçðûâíàÿ ñèëà


2010
Ìàêñèìàëüíàÿ ñèëà, ôóíêöèîíàëüíàÿ ãèïåðòðîôèÿ


3130 èëè 4020
Ñòðóêòóðíàÿ ãèïåðòðîôèÿ


8040
Êîíòðîëü (èíîãäà èñïîëüçóåòñÿ äëÿ äîñòèæåíèÿ ñòðóêòóðíîé ãèïåðòðîôèè, êîãäà íåâîçìîæíà ðàáîòà ñ áîëüøèìè âåñàìè)



Âðåìÿ îïóñêàíèÿ îòÿãîùåíèÿ íå ìåíåå (åñëè íå áîëåå) âàæíî, ÷åì âðåìÿ åãî ïîäúåìà. Ïîýòîìó íå ñòîèò èì ïðåíåáðåãàòü, áðîñàÿ øòàíãó íà ãðóäü èëè ðåçêî îòïóñêàÿ ðóêîÿòü òðåíàæåðà.
Ââîäíûé êîìïëåêñ (íåäåëÿ 1-4)
Òðåíèðîâàòüñÿ ìû áóäåì òðèæäû â íåäåëþ, íà êàæäîé òðåíèðîâêå ïðîðàáàòûâàÿ âñå ìûøöû òåëà, ïðè÷åì, ïî êðóãîâîé ñèñòåìå. Òðåíèðîâî÷íàÿ íåäåëÿ áóäåò ñòðîèòüñÿ ñëåäóþùèì îáðàçîì:
Äåíü 1 &amp;ndash; òðåíèðîâêà  Äåíü 2 &amp;ndash; îòäûõ  Äåíü 3 &amp;ndash; òðåíèðîâêà  Äåíü 4 &amp;ndash; îòäûõ  Äåíü 5 &amp;ndash; òðåíèðîâêà  Äåíü 6 &amp;ndash; îòäûõ  Äåíü 7 &amp;ndash; îòäûõ
Êàêèå äíè âûáðàòü äëÿ òðåíèðîâêè (ïîíåäåëüíèê-ñðåäà-ïÿòíèöà èëè âòîðíèê-÷åòâåðã-ñóááîòà, à ìîæåò áûòü &amp;ndash; åùå êàê) ðåøàéòå ñàìè.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâêè



Äåíü
Óïðàæíåíèå

Ê-âî ïîâòîðåíèé


Òåìï




1

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå

8


3020



Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà

8


3020



Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì ê ãðóäè

6-8


3020



Æèì øòàíãè ëåæà

8


4020



Æèì øòàíãè ñòîÿ ñ ãðóäè

6-8


4020



Òðèöåïñîâûå îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (ñêàìüå)

8-10


3020



Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ

8


4020



Ïîäúåì íîã â âèñå

8-10


3020




3

Ñòàíîâàÿ òÿãà

4-6


2020



Ïîäòÿãèâàíèÿ óçêèì îáðàòíûì õâàòîì

6-8


3020



Æèì øòàíãè ëåæà óçêèì õâàòîì

8


4020



Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå

8


4020



Ïîäúåì ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû ñèäÿ

8


4020



Ñêðó÷èâàíèÿ íà íàêëîííîé ñêàìüå ñ îòÿãîùåíèåì

8-12


3020




5

Ïîäòÿãèâàíèÿ øèðîêèì õâàòîì çà ãîëîâó

6-8


3020



Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (ãðóäü)

8-10


3020



Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè

8


3020



Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ

6-8


5020



Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû ñèäÿ

8


4020



Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà

8


4020



Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ

8


4020



Ïîäúåì íîã â âèñå

8-10


3020




Óïðàæíåíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ïîñëåäîâàòåëüíî äðóã çà äðóãîì &amp;ndash; ýòî è åñòü òà ñàìàÿ «êðóãîâàÿ ñèñòåìà», êîòîðàÿ íà ïåðâîì ýòàïå òðåíèíãà ÿâëÿåòñÿ íàèáîëåå äåéñòâåííîé. Âñåãî çà òðåíèðîâêó íàäî âûïîëíèòü 2 êðóãà (ê êîíöó òðåòüåé &amp;ndash; íà÷àëó ÷åòâåðòîé íåäåëè ìîæíî ïîïûòàòüñÿ ïîäíÿòüñÿ è äî òðåõ êðóãîâ).
Íóæíî ïîìíèòü, ÷òî âåñ îòÿãîùåíèÿ &amp;ndash; íå ãëàâíîå. Ãëàâíîå äëÿ âàñ &amp;ndash; íàó÷èòüñÿ ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, ñ ñîáëþäåíèåì ñòðîãîé òåõíèêè è òåìïà.
Ïîñëåäíåå çàíÿòèå ïîñâÿòèòå ïîïûòêå îïðåäåëèòü âàø ðàçîâûé ìàêñèìóì (òî åñòü, âåñ, êîòîðûé âû íå ñìîæåòå îñèëèòü áîëåå îäíîãî ðàçà) â êàæäîì èç òàêèõ óïðàæíåíèé:

æèì øòàíãè ëåæà
ñòàíîâàÿ òÿãà
ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå
ïîäòÿãèâàíèÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì (òÿãè âåðõíåãî áëîêà) ê ãðóäè
æèì øòàíãè ñòîÿ
æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì

Âî-ïåðâûõ, âû óçíàåòå ñâîè áîëåå èëè ìåíåå ðåàëüíûå ñèëîâûå ïîêàçàòåëè, âî-âòîðûõ, òàêîå çíàíèå íàì î÷åíü ïðèãîäèòñÿ âñêîðîñòè. 
Ïðåäóïðåæäåíèå: âñå æèìû «íà ðàçû» äåëàéòå ïîä ïðèñìîòðîì òðåíåðà èëè îïûòíîãî ïàðòíåðà âî èçáåæàíèå íåïðèÿòíîñòåé. È, åñòåñòâåííî, äåëàéòå âñå óïðàæíåíèÿ òîëüêî ïîñëå òùàòåëüíîãî ðàçîãðåâà. 
Ïðîäîëæåíèå çàíÿòèé (íåäåëÿ 5-10) 
Íà÷èíàÿ ñ ïÿòîé íåäåëè, ìû áóäåì òðåíèðîâàòüñÿ ïî âîñüìèäíåâíîìó ñïëèòó. Ìû ðàçäåëèì òðåíèðîâêè âåðõà è íèçà òåëà, ïðîðàáàòûâàÿ êàæäóþ ïîëîâèíó äâàæäû çà ïåðèîä â 8 äíåé. Çäåñü óæå ìîæíî ïîïðîáîâàòü îïðåäåëèòü íåîáõîäèìîå èìåííî âàì êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â êàæäîì ñåòå, ÷åì ìû è çàéìåìñÿ äëÿ íà÷àëà.
Åñòü òàêîé òåñò, êîòîðûé ïðåäëîæèë, åñëè íå îøèáàþñü, Êðèñòèàí Òèáîäî. Ïîñâÿòèòå ýòîìó òåñòó íóëåâîå (ââîäíîå) çàíÿòèå âòîðîãî ïåðèîäà (ìåçîöèêëà).
Ïîìíèòå òå óïðàæíåíèÿ, â êîòîðûõ âû îïðåäåëÿëè âàø ðàçîâûé ìàêñèìóì? Äàâàéòå ïåðå÷èñëèì èõ åùå ðàç:

æèì øòàíãè ëåæà
ñòàíîâàÿ òÿãà
ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå
ïîäòÿãèâàíèÿ ñ äîïîëíèòåëüíûì îòÿãîùåíèåì (òÿãè âåðõíåãî áëîêà) ê ãðóäè
æèì øòàíãè ñòîÿ
æèì øòàíãè óçêèì õâàòîì

Âîçüìèòå â êàæäîì èç ýòèõ óïðàæíåíèé âåñ îòÿãîùåíèÿ (ïîñëå ðàçîãðåâà, åùå ðàç ïîâòîðþ), êîòîðûé ñîñòàâëÿåò 80% îò âàøåãî ðàçîâîãî ìàêñèìóìà. Ïîäñ÷èòàéòå êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ, êîòîðîå âû ñìîãëè âûïîëíèòü ñ äàííûì âåñîì, ÍÅ ÍÀÐÓØÀß ÒÅÕÍÈÊÈ. Îáðàòèòåñü ê òàáëèöå 6.
Òàáëèöà 6




Êîëè÷åñòâî âûïîëíåííûõ ïîâòîðåíèé


Òèï ïðåîáëàäàþùèõ âîëîêîí

Âàø ðàáî÷èé äèàïàçîí ïîâòîðåíèé


ñ âåñîì 65-75% ÐÌ
ñ âåñîì 80-85% ÐÌ


2-4
Î÷åíü áûñòðûå
6-8
3-4


5-10
Áûñòðûå
9-12
5-8


11-15
Ñìåøàííûé ñ ïðåîáëàäàíèåì ìåäëåííûõ
16-18
10-12


16-20
Ìåäëåííûå
18-25
14-16



Ñòîèò ïîä÷åðêíóòü, ÷òî äëÿ ðàçíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï âû ìîæåòå ïîëó÷èòü ðàçíûå ðåçóëüòàòû. Íè÷åãî ñòðàííîãî â ýòîì íåò &amp;ndash; òàê è äîëæíî áûòü.
Íàäî ñêàçàòü, ÷òî ïîíà÷àëó ðàáî÷èé äèàïàçîí ïîâòîðåíèé ìîæåò áûòü äîñòàòî÷íî âûñîêèì. Ñ òå÷åíèåì âðåìåíè îí èìååò òåíäåíöèþ ê ñíèæåíèþ. Êîíêðåòíîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ñåòå çàâèñèò îò êîëè÷åñòâà ñåòîâ äàííîãî óïðàæíåíèÿ è îò âåñà èñïîëüçóåìîãî îòÿãîùåíèÿ. 
Òðåíèðîâî÷íûé ñïëèò
Äåíü 1 &amp;ndash; âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 1
Äåíü 2 &amp;ndash; íèç òåëà, ïðîãðàììà 1
Äåíü 3 &amp;ndash; îòäûõ
Äåíü 4 &amp;ndash; îòäûõ
Äåíü 5 &amp;ndash; âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 2
Äåíü 6 &amp;ndash; íèç òåëà, ïðîãðàììà 2
Äåíü 7 &amp;ndash; îòäûõ
Äåíü 8 &amp;ndash; îòäûõ
èëè
Äåíü 1 &amp;ndash; âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 1
Äåíü 2 &amp;ndash; îòäûõ
Äåíü 3 &amp;ndash; íèç òåëà, ïðîãðàììà 1
Äåíü 4 &amp;ndash; îòäûõ
Äåíü 5 &amp;ndash; âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 2
Äåíü 6 &amp;ndash; îòäûõ
Äåíü 7 &amp;ndash; íèç òåëà, ïðîãðàììà 2
Äåíü 8 &amp;ndash; îòäûõ
Åñëè æå âû êðåïêî-íàêðåïêî ïðèâÿçàíû ê íåäåëüíîìó öèêëó, òî âûõîäîì äëÿ âàñ ìîæåò áûòü òàêîé ñïëèò: 
Ïîíåäåëüíèê &amp;ndash; âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 1
Âòîðíèê &amp;ndash; íèç òåëà, ïðîãðàììà 1
Ñðåäà &amp;ndash; îòäûõ
×åòâåðã &amp;ndash; âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 2
Ïÿòíèöà &amp;ndash; íèç òåëà, ïðîãðàììà 2
Ñóááîòà &amp;ndash; îòäûõ
Âîñêðåñåíüå &amp;ndash; îòäûõ 
Ïðîãðàììà òðåíèðîâêè 



Ïðîãðàììà
Óïðàæíåíèå
Ê-âî ñåòîâ
Âåñ, â % îò ÐÌ



Âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 1

Æèì øòàíãè ëåæà
4
80


Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ
4
80


Òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîíå
4
80


Ïîäòÿãèâàíèÿ ê ãðóäè øèðîêèì õâàòîì
4
80


Æèì ãàíòåëåé ñòîÿ
1-2
65


Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ
1-2
65


Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà
1-2
65



Íèç òåëà, ïðîãðàììà 1

Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ñïèíå
4
80


Æèì íîãàìè
4
80


Ñòàíîâàÿ òÿãà
4
80


Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ
2
65


Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà
2
65


Ïîäúåì íîã â âèñå
2
 


Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ*
3-4
75



Âåðõ òåëà, ïðîãðàììà 2

Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì
4
80


Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè
3-4
80


Ïîäòÿãèâàíèÿ óçêèì îáðàòíûì õâàòîì
4
80


Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ
3-4
80


Æèì øòàíãè ñ ãðóäè ñòîÿ
3-4
80


Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå
2
65


Òÿãà áëîêà ê ïîÿñó ñèäÿ
2
65



Íèç òåëà, ïðîãðàììà 2

Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ
4
80


Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà
4
80


Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè
2
65


Æèì îäíîé íîãîé
2
65


Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ*
3-4
60


Ñêðó÷èâàíèÿ íà íàêëîííîé ñêàìüå ñ îòÿãîùåíèåì
4
80



* &amp;ndash; ïî æåëàíèþ
Çäåñü ìû óæå áóäåì ðàáîòàòü íå ïî êðóãîâîé ñèñòåìå &amp;ndash; ñíà÷àëà âûïîëíÿåì âñå ñåòû ïåðâîãî óïðàæíåíèÿ, çàòåì &amp;ndash; âñå ñåòû âòîðîãî è ò.ä. âïëîòü äî ïîñëåäíåãî ñåòà ïîñëåäíåãî óïðàæíåíèÿ. Òåìï âûïîëíåíèÿ âñåõ óïðàæíåíèé &amp;ndash; 4020. Ñòàðàéòåñü îòäûõàòü ìåæäó ñåòàìè íå áîëüøå îäíîé ìèíóòû, íèêîãäà íå äîâîäèòå ñåáÿ äî ñîñòîÿíèÿ «îòêàçà» &amp;ndash; ïîñëå çàâåðøåíèÿ ïîñëåäíåãî ïîâòîðåíèÿ â ñåòå ó âàñ äîëæíî îñòàâàòüñÿ îùóùåíèå, ÷òî âû áû îñèëèëè åùå 1-2 ïîâòîðà.
Òèïè÷íûå îøèáêè íà÷èíàþùèõ
Îòêàç îò áàçîâûõ óïðàæíåíèé â ïîëüçó èçîëèðóþùèõ
Íàèáîëåå òèïè÷íàÿ îøèáêà íîâè÷êîâ &amp;ndash; ïîïûòêà äîáèòüñÿ ïîñòðîåíèÿ ìàññèâíîãî òåëà ïðè ïîìîùè èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèé. Ýòî âñå ðàâíî, ÷òî ïûòàòüñÿ ñâàëèòü òîëñòåííîå äåðåâî ïðè ïîìîùè ëîáçèêà.  ëþáîì äåëå íóæåí ïîäõîäÿùèé èíñòðóìåíò. Õîòèòå ñðóáèòü äåðåâî &amp;ndash; ïîëüçóéòåñü áåíçîïèëîé ëèáî, íà õóäîé êîíåö, òîïîðîì. Õîòèòå ïîáûñòðåå íàáðàòü ìàññó &amp;ndash; èñïîëüçóéòå áàçîâûå óïðàæíåíèÿ.
Ïîïûòêà ïîäíÿòü êàê ìîæíî áîëüøèé âåñ â óùåðá ïðàâèëüíîé òåõíèêå
Ãîðäûíÿ &amp;ndash; âåëèêèé ãðåõ.  íàøåì ñ âàìè ñëó÷àå îíà &amp;ndash; îäíà èç îñíîâíûõ ïîìåõ â äîñòèæåíèè èäåàëüíîãî òåëîñëîæåíèÿ. Çà÷àñòóþ ìîæíî âèäåòü, êàê ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ âûïîëíÿåòñÿ âñåì, ÷åì óãîäíî &amp;ndash; øèðî÷àéøèìè, ãðóäíûìè, äåëüòîâèäíûìè, êâàäðèöåïñàìè &amp;ndash; âñåì, êðîìå òîé ìûøöû, êîòîðàÿ è äîëæíà ïî çàìûñëó òâîðöîâ ýòîãî óïðàæíåíèÿ èñïûòûâàòü íàãðóçêó. Èëè íà ñêàìüå äëÿ æèìà ëåæà ÷åëîâåê èçâèâàåòñÿ, ñëîâíî ÷åðâÿê íà ðàñêàëåííîé ñêîâîðîäêå, áóêâàëüíî çóáàìè ïûòàÿñü ïîäíÿòü øòàíãó, êîòîðàÿ èäåò ââåðõ ðûâêàìè è ñ æóòêèì ïåðåêîñîì. Êîìó íóæíà òàêàÿ òðåíèðîâêà &amp;ndash; íåïîíÿòíî. À âñå ãîðäûíÿ, ïîïûòêà ïîäíÿòü íåïîìåðíûé íà ñåãîäíÿøíèé äåíü äëÿ âàñ âåñ ëþáîé öåíîé.  äàííîì ñëó÷àå «ëþáàÿ öåíà» &amp;ndash; ýòî ðîñò ìûøö, òî÷íåå, åãî îòñóòñòâèå.
Îñíîâà âñåãî &amp;ndash; ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ. À âåñ îòÿãîùåíèÿ äîëæåí áûòü òàêèì, êîòîðûé ïîçâîëèò âûïîëíèòü çàäàííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé ÁÅÇ ÌÀËÅÉØÅÃÎ ÓÙÅÐÁÀ òåõíèêå.
Ïîïûòêà êîïèðîâàòü ïðîãðàììû îïûòíûõ àòëåòîâ
Îïûòíûå àòëåòû òîæå êîãäà-òî áûëè íà÷èíàþùèìè è çàíèìàëèñü ïî ïðîãðàììàì, îòëè÷íûì îò òåõ, ïî êîòîðûì îíè çàíèìàþòñÿ ñåé÷àñ. Òåïåðü ó íèõ íåñêîëüêî èíûå çàäà÷è, ÷åì íà íà÷àëüíîì ýòàïå òðåíèíãà. Ïîïûòêà ïðîñòî ñêîïèðîâàòü èõ íûíåøíèå òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû íè ê ÷åìó õîðîøåìó íå ïðèâåäåò &amp;ndash; è ìàññó âû íå íàáåðåòå, äà è ïåðåòðåíèðîâàííîñòü âàì ïðàêòè÷åñêè ãàðíòèðîâàíà.
Ïðåíåáðåæåíèå ïðàâèëüíûì òåìïîì âûïîëíåíèÿ äâèæåíèÿ
Íå áðîñàéòå îòÿãîùåíèå &amp;ndash; îïóñêàéòå åãî ïëàâíî è ïîäêîíòðîëüíî! Ôàçà îïóñêàíèÿ âåñà íå ìåíåå âàæíà, íåæåëè ôàçà ïîäúåìà &amp;ndash; íå ñíèìàéòå íàãðóçêó ñ ìûøö íè íà ñåêóíäó.
Óâëå÷åíèå «èíòåíñèâíûìè» ìåòîäèêàìè
Ñ ìîåé òî÷êè çðåíèÿ (âïðî÷åì, ñî ìíîé çäåñü ñîãëàñíû ìíî-îãèå ñïåöèàëèñòû), «ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ» &amp;ndash; îäíà èç ñàìûõ áðåäîâûõ èäåé, êîòîðàÿ êîãäà-ëèáî êîìó-ëèáî ïðèõîäèëà â ãîëîâó. Ïîæàëóéñòà, èçáåãàéòå èõ, à òàêæå òðåíåðîâ, êîòîðûå âàì íàñòîé÷èâî ñîâåòóþò èõ ïðèìåíÿòü. «Ôîðñèðîâàííûå ïîâòîðåíèÿ» íà íà÷àëüíîì ýòàïå òðåíèíãà &amp;ndash; ïðÿìîé ïóòü ê ïåðåòðåíèðîâàííîñòè è çàñòîþ, à òî è îòêàòó íàçàä.
Çàáóäüòå î Ìàéêå Ìåíòöåðå è äðóãèõ «ãóðó», îáåùàþùèõ, ÷òî, òðåíèðóÿñü ðåæå è ìåíüøå, âû áóäåòå ðàñòè áûñòðåå. Íå áûëî ýòîãî è íå áóäåò íèêîãäà, îñîáåííî â íà÷àëå âàøåãî òðåíèðîâî÷íîãî ïóòè.
×ðåçìåðíîå óâëå÷åíèå êàðäèîòðåíàæåðàìè
Åñëè âàøà öåëü &amp;ndash; èçáàâèòüñÿ îò èçëèøêîâ ïîäêîæíîãî æèðà, òî êàðäèîòðåíàæåðû (âåëîòðåíàæåð, ñòåïïåð, áåãîâàÿ äîðîæêà), äåéñòâèòåëüíî, âàì ìîãóò â ýòîì ïîìî÷ü. Íî åñëè âàøà öåëü &amp;ndash; íàáðàòü êàê ìîæíî áîëüøå ìûøå÷íîé ìàññû, çàáóäüòå î êàðäèî! Ìåíÿ óìèëÿåò, êîãäà ìîëîäîé ÷åëîâåê, ñîñòîÿùèé, ïðåèìóùåñòâåííî, èç êîæè è êîñòåé, ïîñëå çàâåðøåíèÿ òðåíèðîâêè ñ îòÿãîùåíèÿìè âçãðîìîæäàåòñÿ íà âåëîòðåíàæåð è êðóòèò ïåäàëè áóêâàëüíî äî ïîñèíåíèÿ. Îí è íå ïîäîçðåâàåò â ýòîò ìîìåíò, ÷òî ñâîäèò íà íåò âñå ñâîè óñèëèÿ ïî íàáîðó õîòü êàêîé-òî ìûøå÷íîé ìàññû.
Íåñêîëüêî ñëîâ î ïèòàíèè è ôàðìàêîëîãèè
Èç âñåãî ðàçíîîáðàçèÿ ïðîäóêòîâ ñïîðòèâíîãî ïèòàíèÿ íîâè÷êàì ìîæíî ïîñîâåòîâàòü îñòàíîâèòüñÿ ëèøü íà íåñêîëüêèõ:

Êðåàòèí 
Áåëêîâûé êîêòåéëü (ãåéíåð, åñëè âàì íóæíî íàáðàòü ïîáîëüøå ìàññû) 
Ãëþòàìèí (àìèíîêèñëîòà) 
Âèòàìèííî-ìèíåðàëüíûé êîìïëåêñ 
L-êàðíèòèí (åñëè âû áîðåòåñü ñ èçëèøêàìè ïîäêîæíîãî æèðà, òî îáÿçàòåëüíî, äà è äðóãèì ïîäîéäåò â êà÷åñòâå ñðåäñòâà, çàðÿæàþùåãî ýíåðãèåé ïåðåä òðåíèðîâêîé) 

Åñëè âàì 18-30 ëåò (à åñëè ìåíåå âîñåìíàäöàòè &amp;ndash; òî òåì áîëåå), «ôàðìàêîëîãè÷åñêàÿ ïîääåðæêà» íà ïðîòÿæåíèè, ïî êðàéíåé ìåðå, ïåðâûõ äâóõ ëåò òðåíèíãà ñîâåðøåííî íå íóæíà. Äàëüøå &amp;ndash; âñå çàâèñèò îò òåõ öåëåé (â êîòîðûé ðàç), ÷òî âû ñîáèðàåòåñü äîñòè÷ü. Åñëè âàì áîëüøå òðèäöàòè, íî åùå íå òàê áëèçêî äî ñîðîêà, êîå-÷òî óæå ìîæíî íà÷àòü ïðèìåíÿòü ïî çàâåðøåíèþ ïåðâîãî ãîäà òðåíèíãà ñ îòÿãîùåíèÿìè, íî íèêàê íå ðàíüøå.
Ñîâñåì äðóãîå äåëî, åñëè âàì óæå çà ñîðîê. Óðîâåíü òåñòîñòåðîíà â îðãàíèçìå ìóæ÷èí íà÷èíàåò â ýòîò ïåðèîä íåóêëîííî ñíèæàòüñÿ, ÷òî íå ìîæåò íå ñêàçàòüñÿ íà ðåçóëüòàòèâíîñòè òðåíèðîâêè. Äà è âîññòàíîâëåíèå â ýòîò ïåðèîä áóäåò èäòè ãîðàçäî ìåäëåííåå. Äëÿ íà÷èíàþùèõ çàíèìàòüñÿ â ñðåäíåì âîçðàñòå ìîæíî ïîñîâåòîâàòü íà ïåðâûõ ïîðàõ îòäûõàòü íåìíîãî äîëüøå ìåæäó òðåíèðîâêàìè &amp;ndash; îäèí, à ëó÷øå &amp;ndash; äâà äíÿ. Ñàìè òðåíèðîâêè äîëæíû áûòü áîëåå êîðîòêèìè, «âûêëàäûâàòüñÿ» ïîëíîñòüþ íà íèõ íå ñòîèò. Èç ïðåïàðàòîâ íà ïåðâûõ ïîðàõ ìîæíî ïîñîâåòîâàòü ïðèìåíåíèå Tribulus Terrestris, DHEA è öèíêî-ìàãíèåâîãî êîìïëåêñà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ýôôåêòèâíàÿ ïðîãðàìà äëÿ íîâè÷êîâ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/161-jeffektivnaja-programa-dlja-novichkov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=161</pdalink>
	<description>Íîâè÷îê òðåíèðóåòñÿ ïî âîçìîæíîñòè ÷àñòî, èñïîëüçóÿ âåñà íèæå ìàêñèìàëüíûõ. Îíè ñòðåìÿòñÿ óëó÷øèòü ôîðìó, ãèáêîñòü, ñîí è äèåòó.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 10 Dec 2008 01:26:51 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñòþàðò ÌàêÐîáåðò
Êàêîâû ñòàäèè ïðîãðàììû äëÿ íà÷èíàþùèõ?
Íîâè÷îê òðåíèðóåòñÿ ïî âîçìîæíîñòè ÷àñòî, èñïîëüçóÿ âåñà íèæå ìàêñèìàëüíûõ. Îíè ñòðåìÿòñÿ óëó÷øèòü ôîðìó, ãèáêîñòü, ñîí è äèåòó.
Ñïîðòñìåí äîáàâëÿåò âåñ íà øòàíãå ïîêà òðåíèðîâêè íå ñòàíóò äåéñòâèòåëüíî òÿæåëûìè äëÿ íåãî. Ïðèñåäàíèÿ è òÿãà îáû÷íî â ðàéîíå 60 - 80 êã. Âðåìÿ ñìåíèòü ïðîãðàììó, âåðíî? Íåâåðíî. Âìåñòî ýòîãî, îí ïîëó÷àåò ñîâåò &quot;åøü áîëüøå&quot;. È ýòî áóêâàëüíî âñåãäà äàåò âîçìîæíîñòü äîáàâèòü åùå êèëîãðàìì 10 ê ïðèñåäàíèÿì è òÿãå. 10 êã ýòî íå î÷åíü áîëüøîé øàã, ýòî âñåãî ëèøü âåøêà. ×òî äåéñòâèòåëüíî âàæíî, ýòî óðîê, êîòîðûé ñîñòîèò â òîì, êàê óâåëè÷åíèå ðàöèîíà âëèÿåò íà ïðîãðåññ. Ýòî íåëüçÿ âûó÷èòü ïðîñòî ïðî÷èòàâ. Ýòî íóæíî ïðî÷óâñòâîâàòü íà ñåáå. Âû äîëæíû íàó÷èòüñÿ ðàñïîçíàâàòü ìîìåíò, êîãäà ìîæíî è íóæíî óâåëè÷èòü êîëè÷åñòâî åäû.
Îáðàòèòå íà ýòî âíèìàíèå è ïîäåëèòåñü ñ òåìè, êòî áîèòñÿ ïåðåòðåíèðîâàòüñÿ, ïðèñåäàÿ è äåëàÿ òÿãó 3 ðàçà â íåäåëþ: áîëüøèíñòâî èç òåõ íà ýòîì ôîðóìå, êòî çàíèìàëèñü ïî ïðîãðàììå äëÿ íîâè÷êîâ äîáðàëèñü äî 70 - 80 êã â ýòèõ óïðàæíåíèÿõ ïðåæäå, ÷åì ïîòðåáîâàëàñü ñìåíà ïðîãðàììû. Áîëüøèíñòâî èç íèõ ïðåâçîøëî ýòîò óðîâåíü.
Ïðèìåðíî íà ýòîì óðîâíå âíîñÿòñÿ äâå ïîïðàâêè: 1) Òÿãà äåëàåòñÿ ÷åðåç òðåíèðîâêó, â îñòàëüíûå äíè âìåñòî íåå äåëàþòñÿ øðàãè. Øðàãè âûïîëíÿþòñÿ ïîñëå ïîäòÿãèâàíèé/òÿãè âåðõíåãî áëîêà, ÷òî ïîçâîëÿåò äîáèòüñÿ ïðîãðåññà â ýòîì óïðàæíåíèè. 2) Ðàçìèíî÷íûé ïîäõîä 60 õ 8-12 äîáàâëÿåòñÿ ê ïðèñåäàíèÿì.
Êîãäà ñïîðòñìåí äîõîäèò äî 85 êã â òÿãå è ïðèñåäàíèÿõ, îäèí èç ðàáî÷èõ ïîäõîäîâ ñòàíîâèòñÿ ðàçìèíî÷íûì. Òåïåðü ïðèñåäàíèÿ ìîãóò âûãëÿäåòü ïðèìåðíî òàê: 60õ10, 83õ10, 88õ12, 88õ12
 äíè, êîãäà äåëàåòñÿ òÿãà, ñïîðòñìåí îáû÷íî íå äåëàåò ðàáî÷èå ïîäõîäû â ïðèñåäàíèÿõ. Òîãäà ýòî áóäåò âûãëÿäåòü ïðèìåðíî òàê:

Ïðèñåäàíèÿ 60õ10, 83õ10
Æèì ñòîÿ
Ñòàíîâàÿ òÿãà 70õ8, 90õ10, 90õ10

Åñëè ñïîðòñìåí äîáèðàåòñÿ äî 100 êã, ïðîöåäóðà ïîâòîðÿåòñÿ. Íîâûé ðàçìèíî÷íûé ïîäõîä, è êîëè÷åñòâî ðàáî÷èõ óìåíüøàåòñÿ äî îäíîãî. Òàêæå íà ýòîé ñòàäèè ìîæåò ïîòðåáîâàòüñÿ óìåíüøèòü ÷àñòîòó òðåíèðîâîê èëè ðàçäåëèòü ïðèñåäàíèÿ è òÿãó. Ýòî óæå èíäèâèäóàëüíî.
×òî? Ïî÷åìó ÷àñòîòà òðåíèðîâîê íå áûëà óìåíüøåíà ðàíüøå? Ïîòîìó ÷òî êîãäà íà÷èíàþùèé ñïðàøèâàë îá ýòîì, åìó îòâåòèëè &quot;åøü áîëüøå&quot;. È îáû÷íî îí ìîã ïðîäîëæàòü ïðîãðåññèðîâàòü, óâåëè÷èâàÿ ðàöèîí. Îäíàêî, èíîãäà äåéñòâèòåëüíî íóæíî óìåíüøèòü ÷àñòîòó. Ýòî òîæå èíäèâèäóàëüíî. Íîâè÷êè îáû÷íî íå î÷åíü õîðîøî óìåþò îïðåäåëÿòü, êîãäà îíè äåéñòâèòåëüíî íàõîäÿòñÿ íà ïðåäåëå âîçìîæíîñòåé. Çàïîìíèòå, ÷òî ïåðâàÿ ïðîãðàììà ñòàâèò ñâîåé öåëüþ ïîäãîòîâèòü ñïîðòñìåíà ê ïîñëåäóþùåìó óñïåõó. Îäèí èç âàæíûõ ôàêòîðîâ óñïåõà ýòî çíàíèå î òîì, êàê ðåàãèðóåò òâîå òåëî. Îá ýòîì íåëüçÿ ïðî÷èòàòü. Ýòî íóæíî èñïûòàòü íà ñåáå.
×òî ïðîèñõîäèò ïîñëå òîãî, êàê ñïîðòñìåí çàâåðøèò ñâîþ ïåðâóþ &quot;ôóíäàìåíòàëüíóþ&quot; ïðîãðàììó?
Îí ãîòîâ ïîïðîáîâàòü êàêóþ-íèáóäü èç ÷óäåñíûõ ïðîãðàìì, ïî êîòîðûì äîáèâàëèñü óñïåõîâ äðóãèå? Íåâåðíî. Ó íåãî åùå íåò &quot;ôóíäàìåíòà&quot;. Ïðî÷èòàéòå ïóíêòû îïðåäåëåíèÿ ïî ññûëêå. Ïî÷òè âñåãäà ïðîïóùåíû íåêîòîðûå ïóíêòû. Çàâåðøåíèå ïîñòðîåíèÿ &quot;ôóíäàìåíòà&quot; äîëæíî ïî-ïðåæíåìó áûòü ïðèîðèòåòîì. Ýòî ïîçâîëèò ñïîðòñìåíó âïîñëåäñòâèè äîáèâàòüñÿ ëó÷øèõ ðåçóëüòàòîâ íà ëþáîé ïðîãðàììå. Ïîìíèòå ýòî. Òà ïðîãðàììà, êîòîðàÿ êàæåòñÿ òàêîé ÷óäåñíîé, ïî-ïðåæíåìó áóäåò äîñòóïíà ïîñëå çàâåðøåíèÿ &quot;ôóíäàìåíòà&quot; (âû æå áóäåòå çàíèìàòüñÿ íå îäèí äåñÿòîê ëåò, âåðíî?) è âû ëó÷øå ñïðàâèòåñü ñ íåé ïîçäíåå. Êàê? Âû áóäåòå ïðîãðåññèðîâàòü áûñòðåå è âû ìåíüøå áóäåòå ïîäâåðæåíû áîëåçíÿì è òðàâìàì.
Ïîðà ïîñìîòðåòü íà ýòî ïîä äðóãèì óãëîì. Åñòü ñòàðàÿ ïîãîâîðêà &quot;áåçóìèåì áóäåò äåëàòü îäíî è òî æå ðàç çà ðàçîì è îæèäàòü ðàçíûõ ðåçóëüòàòîâ&quot;. Ñ äðóãîé ñòîðîíû, &quot;áåçóìèåì áóäåò äåëàòü ðàçíûå âåùè è îæèäàòü îäèíàêîâûõ ðåçóëüòàòîâ&quot;. Åñëè âû õîðîøî ïðîãðåññèðîâàëè, áóäåò íåáîëüøèì áåçóìèåì èçìåíèòü òî, ÷òî âû äåëàëè. Îñîáåííî åñëè ó âàñ íåäîñòàòî÷íî îïûòà. ×òî çàñòàâëÿåò âàñ äóìàòü, ÷òî âàøè èçìåíåíèÿ óëó÷øàò ïðîãðåññ? Åñëè âû ïðîãðåññèðóåòå õîðîøî, âñå øàíñû ïðîòèâ òîãî, ÷òî ïðîãðåññ åùå óñêîðèòñÿ. Ïî÷åìó? Ïîòîìó ÷òî áûñòðî ïðîãðåññèðîâàòü ìîæíî åñëè âñå èäåàëüíî, è ðàçíèöà ìåæäó õîðîøèì è èäåàëüíûì ïðîãðåññîì íå òàê âåëèêà. Øàíñû çà òî, ÷òî âû óõóäøèòå ñèòóàöèþ. Ïîìíèòå ýòî. Âû îáû÷íî äîñòèãíåòå íàìíîãî áîëüøåãî óëó÷øàÿ ðàáîòó ïî ñóùåñòâóþùåé ïðîãðàììå, ÷åì ìåíÿÿ åå. Íå ïðîãðàììà, à ñïîðòñìåí ñîñòàâëÿþò ðàçíèöó. Ñíà÷àëà óëó÷øèòå ñïîðòñìåíà.
Èòàê, ñïîðòñìåí çàêîí÷èë ñâîþ ïåðâóþ &quot;ôóíäàìåíòàëüíóþ&quot; ïðîãðàììó. Êàê îí ìîæåò óëó÷øèòüñÿ? Ïåðåñìîòðèòå âîñåìü ïóíêòîâ &quot;ôóíäàìåíòà&quot;. Ïîäóìàéòå î òîì, êàêèå çíàíèÿ òðåáóþòñÿ äëÿ äîñòèæåíèÿ èõ.  ýòîì íàïðàâëåíèè ñëåäóåò ðàáîòàòü.
Ñ òî÷êè çðåíèÿ ïðîãðàììû, èçìåíåíèÿ íå íàìíîãî áîëüøå, ÷åì èçìåíåíèÿ âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ ïðîãðàììû äëÿ íîâè÷êîâ. Òðåáóåòñÿ áîëüøå ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäîâ, ïîýòîìó êîëè÷åñòâî óïðàæíåíèé, âûïîëíÿåìûõ íà îäíîé òðåíèðîâêå, óìåíüøàåòñÿ. Îáùèì ïðàâèëîì ÿâëÿþòñÿ ñëåäóþùèå èçìåíåíèÿ:
Ïðèñåäàíèÿ è òÿãà ðàçíîñÿòñÿ íà ðàçíûå äíè. Åñëè êòî-òî äåëàåò òÿãó íà ïðÿìûõ íîãàõ âìåñòî îáû÷íîé, îíà âûïîëíÿåòñÿ òîëüêî îäèí ðàç â íåäåëþ.
Äîáàâëÿåòñÿ &quot;äðóãîå&quot; óïðàæíåíèå äëÿ ñïèíû. Òåïåðü ñïîðòñìåí áóäåò äåëàòü è ïîäòÿãèâàíèÿ, è òÿãó â íàêëîíå, à íå îäíî èç äâóõ. Îíè òîæå ðàçíîñÿòñÿ òàê, ÷òîáû âûïîëíÿòüñÿ ÷åðåç òðåíèðîâêó. Îäíàêî, íîâîå äîáàâëåííîå óïðàæíåíèå òðåáóåò ïðàêòèêè, ïîýòîìó îíî äåëàåòñÿ êàæäûé ðàç â òå÷åíèå íåêîòîðîãî ïðîìåæóòêà âðåìåíè.
Òàê êàê æèì ñòîÿ äîñòèã ïðèëè÷íîãî óðîâíÿ, îí ìîæåò ÷åðåäîâàòüñÿ ñ æèìîì ëåæà â ïëàíå òîãî, ÷òî èç íèõ äåëàòü ïåðâûì. Óïðàæíåíèå, âûïîëíÿåìîå âòîðûì, ìîæåò äåëàòüñÿ ñ íåñêîëüêî ìåíüøèì óñèëèåì. Íå ñîâñåì ëåãêî, íî è íå äî îòêàçà, âîçìîæíî - íåìíîãî íå äîñòèãàÿ îòêàçà.
Òàêèì îáðàçîì, îáùàÿ ñõåìà ìîæåò âûãëÿäåòü òàê:
À.

Æèì ñòîÿ 1 ðàçìèíî÷íûé, 2-3 ðàáî÷èõ ïîäõîäà.
Ïðèñåäàíèÿ 2 ðàçìèíî÷íûõ, 2-3 ðàáî÷èõ ïîäõîäà.
Ïîäòÿãèâàíèÿ 1 ðàçìèíî÷íûé, 2-3 ðàáî÷èõ ïîäõîäà.
Æèì ëåæà èëè îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ 1 ïîäõîä.
Òÿãà â íàêëîíå 1-2 ïîäõîäà äëÿ îòðàáîòêè äâèæåíèÿ

Á.

Ñòàíîâàÿ òÿãà 2 ðàçìèíî÷íûõ, 2-3 ðàáî÷èõ ïîäõîäà.
Æèì ëåæà 1 ðàçìèíî÷íûé, 2-3 ðàáî÷èõ ïîäõîäà.
Òÿãà â íàêëîíå 1 ðàçìèíî÷íûé, 2-3 ðàáî÷èõ ïîäõîäà.
Æèì ñòîÿ 1 ïîäõîä.
Øðàãè 2 ïîäõîäà.

Ïîâòîðåíèé äîëæíî áûòü áîëüøå 8 âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ, õîòÿ ïîäòÿãèâàíèÿ ìîæíî äåëàòü â ìåíüøèõ ïîâòîðåíèÿõ. Êîíå÷íî, äîëæíà áûòü è ðàáîòà äëÿ ïðåññà. Ýòè ïðîãðàììû ÷åðåäóþòñÿ. Ìíîãèå òðåíèðóþòñÿ òðè ðàçà â íåäåëþ, ïî êðàéíåé ìåðå äëÿ íà÷àëà. ×òî íóæíî ñäåëàòü, êîãäà ñòàíîâèòñÿ òÿæåëî? Óâåëè÷èòü ñîí è êîëè÷åñòâî åäû! Çàòåì, ÷åðåç íåêîòîðîå âðåìÿ, áóäåò óìåñòåí ïåðåõîä ê òðåíèðîâêàì äâà ðàçà â íåäåëþ.
Òàê æå, êàê è ïðîãðàììà äëÿ íîâè÷êîâ, òî÷íàÿ ïðîãðàììà ìîæåò áûòü èçìåíåíà ÷òîáû ïðîðàáàòûâàòü ñëàáûå ìåñòà èëè îáõîäèòü ôèçè÷åñêèå îãðàíè÷åíèÿ èëè ó÷èòûâàòü äðóãèå ôàêòîðû.
Êàê äîëãî ïðîäîëæàåòñÿ ýòà ñòàäèÿ?
Ýòî çàâèñèò îò ÷åëîâåêà. Êàêîâ åãî îïûò? Êàê áûñòðî îí ó÷èòñÿ, íàñêîëüêî õîðîøî ïðèìåíÿåò òî, ÷òî âûó÷èë?
Íà ýòîì ôîðóìå, Tom Bourg îòìå÷àë, ÷òî íå èìåÿ õîòÿ áû äâóõ ëåò îïûòà ïðîäóêòèâíîãî òðåíèíãà, áîëüøèíñòâó ñïîðòñìåíîâ ñòîèëî áû ïðèäåðæèâàòüñÿ &quot;ôóíäàìåíòàëüíîé&quot; ïðîãðàììû ïðåæäå, ÷åì ïðîáîâàòü ÷òî-ëèáî äðóãîå. (Òîì, èçâèíè, åñëè ÿ òåáÿ íåïðàâèëüíî ïîíÿë). ß äóìàþ, ÷òî äëÿ íîâè÷êà, çàíèìàþùåãîñÿ â îäèíî÷êó, íà÷èíàþùåãî ñ íóëÿ - ïîñòðîåíèå &quot;ôóíäàìåíòà&quot; çàéìåò â ïðåäåëàõ îò îäíîãî äî äâóõ ëåò. Íå òåðÿéòå èç âèäà îáùóþ ôèçè÷åñêóþ ôîðìó, ãèáêîñòü, äèåòó, îïûò. Ýòî íå ïðèîáðåòàåòñÿ çà îäèí äåíü. Áóäüòå òåðïåëèâûìè. Âû ñîáèðàåòåñü òðåíèðîâàòüñÿ íå îäèí äåñÿòîê ëåò. È, âñåãî ÷åðåç íåñêîëüêî ëåò, âû áóäåòå ñ íîñòàëüãèåé âñïîìèíàòü ñêîðîñòü, ñ êîòîðîé âû ïðîãðåññèðîâàëè, áóäó÷è íîâè÷êîì.
David Maurice.
Âîïðîñ:
Äëÿ ïðîñòîòû ïðèâåäó ñåáÿ â êà÷åñòâå ïðèìåðà. ×òî äåëàòü ÷åëîâåêó âðîäå ìåíÿ. ß òðåíèðîâàëñÿ íåñêîëüêî ïðîäóêòèâíûõ ëåò. ß äîñòèã èëè ñêîðî äîñòèãíó öåëåé, ïîñòàâëåííûõ äëÿ õàðäãåéíåðà (300-400-500). ß íèêîãäà íå çàíèìàëñÿ ïî &quot;ôóíäàìåíòàëüíîé&quot; ïðîãðàììå. ß íå óâåðåí, ÷òî âûó÷èë óðîêè, êîòîûå îíà äîëæíà çàäàâàòü. Ìíå êàæåòñÿ, ìû ïðèäàåì ñëèøêîì ìíîãî çíà÷åíèÿ òðåíèðîâêàì 3 ðàçà â íåäåëþ. À ìîæåò áûòü, ÿ óçíàë âñå íåîáõîäèìîå, íå çàìåòèâ ýòîãî?
Îòâåò:
Ýòî ïðåêðàñíûé âîïðîñ.
Íå îáÿçàòåëüíî ñëåäîâàòü &quot;ôóíäàìåíòàëüíîé&quot; ïðîãðàììå, ÷òîáû ïîñòðîèòü &quot;ôóíäàìåíò&quot;. Ýòî ïðîñòî óñêîðÿåò ïðîöåññ, îñîáåííî äëÿ íîâè÷êà. Òû ìîæåøü îãëÿíóòüñÿ íàçàä è ïðîàíàëèçèðîâàòü, ãäå òû ìîã áû äâèãàòüñÿ áûñòðåå (ïðîãðåññèðîâàòü â âåñàõ, ìåíüøå òðàâìèðîâàòüñÿ è ò.ä.) è âîçìîæíî ïîó÷èòüñÿ íà ýòîì. ×òî ìîæåò ñäåëàòü ïðîäâèíóòûé ëèôòåð? Ïîñìîòðåòü íà ñîñòàâëÿþùèå ôóíäàìåíòà. Òàì, ãäå åñòü ìåñòî äëÿ óëó÷øåíèÿ - óëó÷øèòü. Ìû íå ñòàòè÷íû. Ïðîäâèíóòûé ëèôòåð ìîæåò äàæå ïîæåðòâîâàòü ÷àñòüþ ôóíäàìåíòà, íàïðèìåð, çàíèìàÿñü ïî ñïåöèàëèçèðîâàííîé ïðîãðàììå, êîòîðàÿ ïðèâåäåò ê äèñáàëàíñó ñèë. Îí âñåãäà ñìîæåò èñïðàâèòü ýòî, ïåðåéäÿ ê ïðîãðàììå, êîòîðàÿ ñäåëàåò óïîð íà ïðîòèâîïîëîæíûõ âåùàõ.
Ïðîñòî àíàëèçèðóé ñâîè ïîòðåáíîñòè â êàæäûé ìîìåíò, è âûáèðàé ëó÷øèå äåéñòâèÿ äëÿ äîñòèæåíèÿ öåëåé.
Ïåðåâîä: Eugene Rokhlin</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Êîìïëåêñ óïpàæíåíèé äëÿ íà÷èíàþùèõ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/102-kompleks-uppazhnenijj-dlja-nachinajushhikh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=102</pdalink>
	<description>Êîìïëåêñ óïpàæíåíèé ïî áîäèáèëäèíãó äëÿ íà÷èíàþùèõ îò Ìàpêîâñêîãî. Ðåêîìåíäóåòñÿ â òå÷åíèè ïåpâîãî ãîäà çàíÿòèé.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 08 Dec 2008 17:39:47 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Êîìïëåêñ óïpàæíåíèé ïî áîäèáèëäèíãó äëÿ íà÷èíàþùèõ îò Ìàpêîâñêîãî
Ðåêîìåíäóåòñÿ â òå÷åíèè ïåpâîãî ãîäà çàíÿòèé. 
I äåíü.
1. Hàêëîíû ÷åpåç êîçëà (ãèïåpýêñòåíçèÿ) 12-15 pàç 3-4 ïîäõîäà.
2. Æèì ëåæà øèpîêèì õâàòîì 5-8 pàç 3 ïîäõîäà.
3. Ïpèñåäàíèÿ 8-10 pàç 4-5 ïîäõîäîâ.
4. Òÿãà øòàíãè ê ïîäáîpîäêó óçêèì õâàòîì 10-12 pàç 3 ïîäõîäà.
5. Îòâîäêà ñ ãàíòåëÿìè â ñòîpîíû 8-10 pàç 3-4 ïîäõîäà.
6. Ãîëåíü íà òpåíàæåpå 12-15 pàç 3-4 ïîäõîäà.
7. Òÿãà áëîêà ê ãpóäè (çà ãîëîâó) 10-12 pàç 4 ïîäõîäà.
8. Áèöåïñ ñ ãàíòåëÿìè &quot;ìîëîòîê&quot; 12 íà êàæäóþ póêó 4 ïîäõîäà.
9. Ïpåññ 60 ïîâòîpåíèé.
II äåíü.
1. Òÿãà ñòàíîâàÿ øèpîêèì õâàòîì 8-10 pàç 3-4 ïîäõîäà.
2. Æèì ñòîÿ (âîåííûé æèì) 6 pàç 3 ïîäõîäà.
3. Æèì ñòîÿ èç-çà ãîëîâû 8-10 pàç 3 ïîäõîäà.
4. Æèì íîãàìè íà òpåíàæåpå 8-12 pàç 6 ïîäõîäîâ.
5. Ñâåäåíèå póê íà òpåíàæåpå 10-12 pàç 4 ïîäõîäà.
6. Áèöåïñ ñî øòàíãîé 6-10 pàç 5 ïîäõîäîâ.
7. Òpèöåïñ ñ ãàíòåëåé (ñòîÿ, ñèäÿ - ñãèáàíèå póêè íàä ãîëîâîé) 10-12 pàç 4 ïîä.
8. Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå ê æèâîòó ñpåäíèì õâàòîì 8-12 pàç 3 ïîäõîäà.
9. Êèñòü (õâàò ñíèçó) ñî øòàíãîé 12-20 pàç 3-4 ïîäõîäà.
10. Ïpåññ íà ñòàíêå (ïîäúåì íîã) 80 ïîâòîpåíèé.
III äåíü.
1. Æèì øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå 6-10 pàç 4-5 ïîäõîäîâ.
2. Hàêëîíû ñî øòàíãîé ñòîÿ 8-10 pàç 3 ïîäõîäà.
3. Ðàçâîäêà ãàíòåëåé ëåæà íà ãîpèçîíòàëüíîé (íàêëîííîé) ñêàìüå 8-12 pàç 4 ïîäõ.
4. Ôpàíöóçñêèé æèì óçêèì õâàòîì 8-12 pàç 4 ïîäõîäà.
5. Áèöåïñ ñ ãàíòåëåé ÷åpåç êîçëà (èçîëèpîâàíî) 10 íà êàæäóþ póêó 5 ïîäõîäîâ.
6. Áåäpî íà òpåíàæåpå ïåpåäíÿÿ ÷àñòü 10-12 pàç 4 ïîäõîäà, çàäíÿÿ ÷àñòü 10-12 pàç 4 ïîäõîäà.
7. Æèì póêàìè íà ñòàíêå 8-12 pàç 3 ïîäõîäà.
8. Ïpåññ íà ãèìíàñòè÷åñêîé ñêàìüå (íîãè íå çàêpåïëåíû) 40 ïîâòîpåíèé.
Ïpåññ òàê ìíîãî íàâåpíîå íèêòî íå äåëàåò, ìîæíî pàçáèòü íà íåñêîëüêî ïîäõîäîâ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà äëÿ ëþäåé íå îäàðåííûõ ãåíåòè÷åñêè</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/97-programma-dlja-ljudejj-ne-odarennykh-geneticheski.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=97</pdalink>
	<description>Áîëüøèíñòâî òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì èñïîëüçóþò òîëüêî îäèí ïîäõîä â îäíîì óïðàæíåíèè íà îòäåëüíóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 08 Dec 2008 17:17:21 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>by C.S. Sloan (IRONMAN, ôåâðàëü 1999). Ïåðåâîä Ñ.À. Ñêëåçíåâà, íîÿáðü 1999.
Íèêîãäà ìíå íå íðàâèëñÿ òåðìèí &quot;hardgainer&quot; (÷åëîâåê, ó êîòîðîãî ìåäëåííî ðàñòóò ðåçóëüòàòû). Ýòî ïîòîìó, ÷òî ÿ óâåðåí, ÷òî áîëüøèíñòâî ëþäåé èñïîëüçóþò åãî êàê îïðàâäàíèå ñâîåé íåñïîñîáíîñòè áûñòðî íàáèðàòü ñèëó è ìûøå÷íóþ ìàññó. &quot;ß íå ìîãó&quot; è &quot;ß íå õî÷ó&quot; - î÷åíü ÷àñòî óïîòðåáèìûå ôðàçû â èõ ñëîâàðíîì çàïàñå, îíè ñêëîííû ñïèñûâàòü óñïåõè îñòàëüíûõ àòëåòîâ íà õîðîøóþ ãåíåòèêó è õèìèþ. Íàïðèìåð: &quot;Íó, âîò åñëè áû ðîäèòåëè ó ìåíÿ áûëè äðóãèå, è âðåìåíè áû áûëî äîñòàòî÷íî íà ñîí è ïèòàíèå, âîò òîãäà, áëèí, ÿ áû áûë òà-à-àêîé çäîðîâûé...&quot;
Ïðàâäà æèçíè çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òî ïîðÿäêà 98 ïðîöåíòîâ òðåíèðóþùèõñÿ îáëàäàþò ìóñêóëàòóðîé, ì-ì-ì... íå î÷åíü ñêëîííîé ê ðîñòó, òàê ñêàæåì. Òàê ÷òî, åñëè òû îòíîñèøü ñåáÿ ê hardgainer&amp;#96;àì, òî òû íå â òàêîì óæ è ìåíüøèíñòâå, íå ïðàâäà ëè? Ïåðâîå, ÷òî òû äîëæåí ñäåëàòü íà ïóòè ê ðåçóëüòàòàì, ýòî âûáðîñèòü èç ãîëîâû âðåäíóþ èäåþ î òîì, ÷òî òû îáëàäàåøü êàêèìè-òî ñêðûòûìè ïðîáëåìàìè ñ ðîñòîì, êîòîðûå îñòàëüíîé ìèð óïîðíî íå æåëàåò çàìå÷àòü. Íà÷íè, íàêîíåö, ãîâîðèòü &quot;ß ìîãó&quot; èëè, åùå ëó÷øå, &quot;ß áóäó&quot;. À ïîòîì ïîïðîáóé íàøó ïðîãðàììó òðåíèðîâîê, ðàçðàáîòàííóþ äëÿ òîãî, ÷òîáû âñòðÿõíóòü áîëüøèíñòâî çàíèìàþùèõñÿ - òàêèõ æå ëþäåé êàê òû ñàì...
Åñëè òû óæå äàâíî çàíèìàåøüñÿ, òû, ñêîðåå âñåãî, óæå çíàêîì ñ ðåêîìåíäàöèÿìè äëÿ &quot;âÿëîðàñòóùèõ&quot; àòëåòîâ, ýòî âûãëÿäèò ïðèìåðíî òàê: 1) òðåíèðóéñÿ î÷åíü èíòåíñèâíî, 2) òðåíèðóéñÿ íå÷àñòî, 3) ïîëüçóéñÿ òîëüêî áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè, 4) ìåæäó òðåíèðîâêàìè õîðîøî îòäûõàé è 5) åøü ïîìíîãó è ïîëíîöåííî, îñîáåííî äåëàé àêöåíò íà êà÷åñòâåííûå èñòî÷íèêè áåëêà. Âîò ïðèìåðíî òàêèì îáðàçîì.
Áîëüøèíñòâî òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì èñïîëüçóþò òîëüêî îäèí ïîäõîä â îäíîì óïðàæíåíèè íà îòäåëüíóþ ìûøå÷íóþ ãðóïïó. Ïîäõîäû âûïîëíÿþòñÿ â-îñíîâíîì íà 6-12 ïîâòîðåíèé äî ïîëíîãî îòêàçà. Íèæå ïðèâîäèòñÿ òèïè÷íàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê hardgainer&amp;#96;à. Òû äåëàåøü åå äâàæäû â íåäåëþ, íàïðèìåð â ïîíåäåëüíèê è ÷åòâåðã.
Ïðèñåäàíèÿ 1 x 20 Ïóëëîâåðû ñ ãàíòåëüþ 1 x 10-12 Æèì ëåæà íà íàêëîííîé äîñêå 1 x 8-12 Ïîäòÿãèâàíèÿ èëè òÿãà áëîêà ñâåðõó 1 x 8-12 Ñãèáàíèÿ ðóê â ñòàíêå, íàïðèìåð, Nautilus 1 x 8-12 Ðàçãèáàíèÿ ðóê íà áëîêå 1 x 8-12
Ýòà ïðîãðàììà âïîëíå ïîäõîäèò äëÿ ìíîãèõ ëþäåé. Åñëè òû äåëàåøü 20 ïðèñåäîâ ïî-íàñòîÿùåìó, ñ õîðîøèì äûõàíèåì, ýòî áåç ñîìíåíèÿ äàåò êàêèå-òî ðåçóëüòàòû â ñèëå è ïðèðîñòå ìàññû. Çà ìíîãèå ãîäû, îäíàêî, ÿ áåñåäîâàë ñ íåìàëûì êîëè÷åñòâîì ëþäåé, êîòîðûì òàêàÿ ïðîãðàììà íå äàëà íèêàêèõ ðåçóëüòàòîâ. Åñëè òû îäèí èç íèõ, íå âîëíóéñÿ. Ñóùåñòâóåò íåìàëî äðóãèõ ñïîñîáîâ îáëåïèòü ìóñêóëàòóðîé òâîé ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêèé ñêåëåò.
Ïðîãðàììà, îïèñàííàÿ íèæå, âîçìîæíî, îäíà èç ëó÷øèõ äëÿ íàáîðà ìàññû è ðîñòà ñèëû ó ñðåäíåãî àòëåòà, êàê áîäèáèëäåðà, òàê è ñèëîâèêà. Îíà çàäåéñòâóåò ìíîãî ñïîñîáîâ ðàáîòû, íàïðèìåð, ñòàðîìîäíóþ ñèñòåìó 5õ5, òÿæåëûå ïîäõîäû íà ïàðó ïîâòîðåíèé è ëåãêèå &quot;äûõàòåëüíûå&quot; ïîäõîäû, ïëþñ ñîâðåìåííûå íåãàòèâíûå è ÷àñòè÷íûå ïîâòîðåíèÿ, &quot;ñòðèïòèç&quot; âåñà è ïð. ×òîáû ïî÷óâñòâîâàòü ñèñòåìó, çàïàñèñü òåðïåíèåì ìèíèìóì íà øåñòü íåäåëü.
Ïðîãðàììà èñïîëüçóåò òðîéíîé ñïëèò, ò.å. òðåíèðîâêè ðàñïðåäåëÿþòñÿ ïî òðåì äíÿì íåäåëè, ÷àùå âñåãî ýòî ïîíåäåëüíèê, ñðåäà è ïÿòíèöà. Ìíîãèå ñðåäíèå àòëåòû ìîãóò íàéòè, ÷òî èì òðåáóåòñÿ áîëüøå îòäûõà, ýòà ïðîáëåìà ðåøàåòñÿ ïðîñòî: ðàáîòà òîãäà èäåò ïî ñõåìå &quot;îäèí-÷åðåç-äâà&quot;. Âîò êàê âûãëÿäèò òðåíèðîâî÷íûé öèêë:
Ïîíåäåëüíèê: òðåíèðîâêà 1 Âòîðíèê è ñðåäà: îòäûõ ×åòâåðã: òðåíèðîâêà 2 Ïÿòíèöà è ñóááîòà: îòäûõ Âîñêðåñåíüå: òðåíèðîâêà 3 Ïîíåäåëüíèê è âòîðíèê: îòäûõ Ñðåäà: öèêë íà÷èíàåòñÿ ïî-íîâîé..
Òðåíèðîâêà 1: Ãðóäü è ñïèíà
Ýòà òðåíèðîâêà îñíîâíàÿ è òÿæåëàÿ - èìåííî òî, ÷òî íóæíî ñðåäíåìó àòëåòó äëÿ õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ. Íà÷íè åå ñ êàêîé-íèáóäü ðàçìèíêè ìèíóò íà äåñÿòü, íè÷åãî òÿæåëîãî èëè ñëîæíîãî, ïðîñòî ÷òîáû ïîäíÿòü ÷àñòîòó ïóëüñà è ðàçîãðåòü ìûøöû. Íàïðèìåð, íåáîëüøàÿ ïîåçäêà íà ñòàöèîíàðíîì âåëîñèïåäå èëè ÷òî-òî â ýòîì ðîäå. Ðàçìèíêà îäèíàêîâà äëÿ âñåõ òðåõ òðåíèðîâîê. Ïîñëå ðàçìèíêè íà÷èíàé òðåíèðîâêó ñ æèìà ëåæà, âñåìè ëþáèìîãî óïðàæíåíèÿ. Íà÷èíàé ñ ëåãêîãî ðàçîãðåâî÷íîãî ïîäõîäà ðàç íà 10-15 ñ ïóñòûì ãðèôîì. Îòäîõíè ìèíóòó èëè äâå è ñäåëàé ïîäõîä íà ïÿòü ðàç ñ âåñîì, êîòîðûé òû ìîæåøü ïîäíÿòü äåñÿòü ðàç. Äëÿ ðàáî÷èõ ïîäõîäîâ â æèìå ëåæà òåáå íóæíî ïîëüçîâàòüñÿ ñõåìîé 5/4/3/2/1. Íàãðóçè íà ãðèô âåñ, ñ êîòîðûì òû ìîæåøü ñäåëàòü ïÿòü ïîâòîðåíèé è ñäåëàé ïåðâûé ïîäõîä. Ïîñëå äâóõ-òðåõ ìèíóò îòäûõà äîáàâü íà øòàíãó 5-10 êèëîãðàììîâ (òî÷íàÿ öèôðà - ïî ëè÷íûì âîçìîæíîñòÿì) è ñäåëàé ÷åòûðå ïîâòîðåíèÿ. Åùå ÷åðåç ïàðó ìèíóò äîáàâü åùå ñòîëüêî æå è ñäåëàé ïîäõîä íà òðè ïîâòîðåíèÿ. Ñëåäóþùèå äâà ïîäõîäà ñäåëàé ñ òåì æå âåñîì íà äâà è íà îäíî ïîâòîðåíèÿ. Ñòàðàéñÿ ïîâûøàòü íà÷àëüíûé âåñ êàæäóþ íåäåëþ, ïîíåìíîãó, õîòÿ áû íà êèëîãðàìì. Áîëüøèíñòâî áîäèáèëäåðîâ áîÿòñÿ äåëàòü ïîäõîäû ñ îäíèì ïîâòîðåíèåì, ñ÷èòàÿ, ÷òî ýòî ïîäõîäèò òîëüêî ëèôòåðàì, íî ýòî íå òàê.
Ïîñëå æèìà ëåæà íàñòàåò âðåìÿ æèìîâ íà íàêëîííîé ñêàìüå. Ïîäãîíè ïîä ñåáÿ ñïèíêó ñêàìüè è âîçüìè äâå ãàíòåëè, âåñîì äëÿ ïÿòè ïîâòîðåíèé. Çàòåì ïîñòàâü ðÿäîì åùå äâå ïàðû ãàíòåëåé, ïîëåã÷å è åùå ëåã÷å. Íàïðèìåð, åñëè ïåðâàÿ ïàðà ó òåáÿ - ïî 40 êèëîãðàììîâ, òî âòîðàÿ - ïî 32 è òðåòüÿ - ïî 24 êèëîãðàììà. Áåðåì ñàìûå òÿæåëûå, ëîæèìñÿ, è äåëàåì ïÿòü ïîâòîðåíèé. Ïîñëå ýòîãî áåç ïàóçû áåðåì ñðåäíþþ ïàðó è äåëàåì åùå ïÿòü ïîâòîðåíèé, ïîñëå ýòîãî äåëàåì òî æå ñàìîå ñ ñàìûìè ëåãêèìè. Òàêîé ìåòîä ðàáîòû (&quot;ñòðèïòèç&quot;) âñåãäà ïîëüçîâàëñÿ ïîïóëÿðíîñòüþ ïðè èíòåíñèâíîì òðåíèíãå, îñîáåííî ñðåäè ñèëîâèêîâ. Îí õîðîøî ðàáîòàåò è äëÿ áîäèáèëäåðîâ, âàæíî íå ïåðåñòàðàòüñÿ. Îäíîãî òàêîãî ïîäõîäà áóäåò âïîëíå äîñòàòî÷íî.
Ïîñëå ïÿòèìèíóòíîãî ïåðåðûâà íàñòóïàåò âðåìÿ õîðîøåé ðàáîòû øèðî÷àéøèõ. Ïîïðîáóé êàêîå-íèáóäü îñíîâàòåëüíîå òÿãîâîå äâèæåíèå, òèïà òÿãè øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîíå èëè òÿãè ñ Ò-ãðèôîì ïî òîìó æå ìåòîäó 5õ5. Çäåñü òû äåëàåøü äâà ïîäõîäà íà ðàçîãðåâ ïî ïÿòü ðàç ñ óâåëè÷èâàþùåéñÿ íàãðóçêîé è òðè ïîäõîäà ñ ìàêñèìàëüíûì âåñîì. Íàïðèìåð, òû ìîæåøü ñäåëàòü â òÿãå ê ïîÿñó ïÿòü ïîâòîðåíèé ñ âåñîì â 100 êèëîãðàììîâ. Òîãäà òâîÿ ïèðàìèäà íà÷íåòñÿ ñ 60 êèëîãðàììîâ íà ïÿòü ðàç, çàòåì ïîéäóò 80 êèëîãðàììîâ íà ïÿòü ðàç è äàëüøå òðè ðàáî÷èõ ïîäõîäà ñ âåñîì 100 êèëîãðàììîâ.  êàæäîì èç ðàáî÷èõ ïîäõîäîâ íóæíî ñòàðàòüñÿ äåëàòü ïî ïÿòü ïîâòîðåíèé. Êîãäà òû ñìîæåøü ëåãêî äåëàòü ïî ïÿòü ïîâòîðåíèé â òðåõ ïîäõîäàõ, íóæíî ïîäíèìàòü âåñ. Ñèñòåìà ïðîñòà, íî î÷åíü ýôôåêòèâíà.
Ýòî - åäèíñòâåííîå óïðàæíåíèå íà ñïèíó. Ïîñëå ïÿòèìèíóòíîãî ïåðåðûâà òû äåëàåøü òÿæåëûå øðàãè ñî øòàíãîé.  ýòîì óïðàæíåíèè òû äåëàåøü ïÿòü èëè øåñòü ïîäõîäîâ ñ åäèíñòâåííûì (äà, äà, åäèíñòâåííûì!) ïîâòîðåíèåì. Íàãðóçêà â ýòîì óïðàæíåíèè òàêæå ïðîãðåññèâíî ðàñòåò îò ïîäõîäà ê ïîäõîäó äî òâîåãî ïðåäåëà. Õîòÿ óïðàæíåíèå äåëàåòñÿ ñ î÷åíü òÿæåëûì âåñîì, òåõíèêà âûïîëíåíèÿ äîëæíà áûòü òî÷íîé è ïðàâèëüíîé. Äåëàé êàæäîå ïîâòîðåíèå äî óïîðà, ïîäíèìàÿ ïëå÷è êàê ìîæíî âûøå, ÿâíî íàïðÿãàÿ òðàïåöèè â âåðõíåé òî÷êå äâèæåíèÿ è ìåäëåííî îïóñêàÿ âåñ âíèç.
Òðåíèðîâêà 2: Áåäðî è íèç ñïèíû
Íà÷íè òðåíèðîâêó ñ ðàçìèíêè, ýòî îïÿòü ìîæåò áûòü âåëîñèïåä, è îòïðàâëÿéñÿ çàòåì ê ñòîéêàì äëÿ ïðèñåäà. Ïðèñåäàíèÿ âûïîëíÿþòñÿ ïî òîé æå ñõåìå, ÷òî è òÿãè â ïðåäûäóùåé òðåíèðîâêå. Ïðèñåä - òÿæåëîå óïðàæíåíèå, åñëè â ïîñëåäíåì ïîäõîäå òû ìîæåøü ñäåëàòü îò ñèëû äâà-òðè ïîâòîðåíèÿ, ýòî õîðîøî. Äåëàé óïðàæíåíèå â ýòîì ðåæèìå äî òåõ ïîð, ïîêà íå ñìîæåøü äåëàòü îòíîñèòåëüíî ëåãêî âñå òðè ïîäõîäà, çàòåì íóæíî ïîäíèìàòü âåñ.
Íà ïðèñåäàõ íå ðàññëàáëÿéñÿ! Âûïîëíÿé óïðàæíåíèå ñ òî÷íîé òåõíèêîé, äîñòàòî÷íî ãëóáîêî - äî ïàðàëëåëè áåäðà ïîëó. Íå çàáûâàé, ÷òî ïðèñåä è ñòàíîâàÿ òÿãà - ñàìûå ïðîäóêòèâíûå óïðàæíåíèÿ èç âñåõ äîñòóïíûõ. Äëÿ ñðåäíåãî àòëåòà ýòî ïðåêðàñíûå èíñòðóìåíòû äëÿ íàáîðà ìàññû.
Îòäîõíè ìèíóò ïÿòü è íà òåõ æå ñòîéêàõ íà÷èíàé äåëàòü ïîëóïðèñåäû. Óñòàíîâè ñòîéêè íà òàêóþ âûñîòó, ÷òîáû èç âñåé àìïëèòóäû äâèæåíèÿ òåáå îñòàâàëîñü ñäåëàòü ïîñëåäíèå 12-15 ñàíòèìåòðîâ íà ïóòè ââåðõ.  ýòîì óïðàæíåíèè òû äåëàåøü ïîäõîäû ñ îäíèì ïîâòîðåíèåì, òàê ÷òî äåëàé ïÿòü-øåñòü ïîäõîäîâ ñ ïîñòîÿííî ðàñòóùåé íàãðóçêîé ïîêà íå äîéäåøü äî 95% îò ñâîåãî ìàêñèìóìà. Òðåòüå è ïîñëåäíåå óïðàæíåíèå â ýòîé òðåíèðîâêå - ñòàíîâàÿ òÿãà â &quot;äûõàòåëüíîì&quot; ñòèëå íà 20 ïîâòîðåíèé. Ïîñëå íåñêîëüêèõ ëåãêèõ ðàçîãðåâàþùèõ ïîäõîäîâ âîçüìè âåñ, êîòîðûé òû îáû÷íî ïîäíèìàåøü 10 ðàç è ñäåëàé ñ íèì 20 ïîâòîðåíèé. Ïîñëå êàæäîãî ïîâòîðåíèÿ íóæíî ñäåëàòü êàê ìèíèìóì äâà ãëóáîêèõ âçäîõà. Ê äåñÿòîìó ïîâòîðåíèþ òåáå áåç ñîìíåíèÿ ïîíàäîáèòñÿ óæå ïÿòü-øåñòü âçäîõîâ.
Ñòàíîâàÿ òÿãà íà 20 ðàç - ýòî óæàñíî áåñ÷åëîâå÷íîå óïðàæíåíèå, ñîìíåíèé òóò áûòü íå ìîæåò, ïîýòîìó áîëüøèíñòâî ðàáî÷èõ ïðîãðàìì ðåêîìåíäóþò äåëàòü â íåì òîëüêî îäèí ïîäõîä. Êðîìå òîãî, ýòî î÷åíü ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå, ïîýòîìó îíî äîëæíî ñòàòü ëó÷øèì äðóãîì ñðåäíåãî àòëåòà. Íèêîãäà, ÿ ïîâòîðÿþ, íèêîãäà íå ïðîïóñêàé ñòàíîâóþ òÿãó. Ýòî - îäíà èç íåìíîãèõ ñîñòàâëÿþùèõ òâîåãî óñïåõà.
Òðåíèðîâêà 3: Ðóêè è ïëå÷è
Ñíà÷àëà ìû êàê îáû÷íî äåëàåì ðàçìèíêó. Ïîñëå ýòîãî ïðèñòóïàåì ê òðåíèðîâêå ðóê ñ èñïîëüçîâàíèåì ðàçëè÷íûõ òåõíèê. Óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå òû áóäåøü äåëàòü, ýòî ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé è æèì ëåæà óçêèì õâàòîì, îáà âûïîëíÿþòñÿ ïî ñõåìå 5/4/3/2/1. Ðàçìèíàåìñÿ äâóìÿ ýòèìè óïðàæíåíèÿìè ñ ïóñòûì ãðèôîì, äåëàåì äëÿ ðàçîãðåâà äâà ïîäõîäà. Çàòåì âåøàåì íà ãðèô âåñ äëÿ ïÿòè ïîâòîðåíèé, äåëàåì ïîäõîä ñãèáàíèé ðóê. Ïîñëå ïàðû ìèíóò îòäûõà äåëàåì ïîäõîä íà ïÿòü ïîâòîðåíèé â æèìå óçêèì õâàòîì. È òàê - ïÿòü ïîäõîäîâ, ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàÿ âåñ íà îáåèõ øòàíãàõ. Òàêîé ñïîñîá òðåíèðîâêè íàçûâàåòñÿ &quot;ïåðåñêîêîì&quot;, ðàáîòàåò ýôôåêòèâíî è áåçîòêàçíî.
Ïîñëå òðåíèðîâêè ðóê òû ïåðåõîäèøü ê òðåíèðîâêå äåëüò, äëÿ ýòîãî èñïîëüçóþòñÿ îáû÷íûå æèìû ñòîÿ ñ ãðóäè. Âñòàíü ïåðåä ñòîéêàìè äëÿ ïðèñåäà, ñíèìè ñ íèõ øòàíãó, è ïîëîæè åå íà ãðóäü. Íà÷èíàé âûïîëíÿòü òîë÷êîâûå æèìû, ïîìîãàÿ ñåáå â íà÷àëüíîé ôàçå äâèæåíèåì íîã.
Ñäåëàé ÷åòûðå ïîäõîäà æèìîâ äî ïîëíîãî îòêàçà. Ñíà÷àëà çàãðóçè íà øòàíãó âåñ äëÿ âîñüìè ïîâòîðåíèé. Ê òðåòüåìó ïîäõîäó òû äîëæåí äåëàòü ïÿòü ïîâòîðåíèé, íå ìåíüøå. Êàê âàðèàíò , øòàíãó ìîæíî îïóñêàòü íå íà ãðóäü, à çà ãîëîâó, ýòî çàâèñèò îò ñîñòîÿíèÿ òâîèõ ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ.
Âîò è âñå. Ïîñëåäíÿÿ òðåíèðîâêà ïîïðîùå, ÷åì ïåðâûå äâå. Ìîæíî èäòè äîìîé è íàáèðàòüñÿ ñèë, ÷òîáû ÷åðåç ïàðó äíåé íà÷àòü âñå ñíà÷àëà.
Ïðèìå÷àíèÿ
Ìåæäó òðåíèðîâêàìè îòäûõàé â äîñòàòî÷íîé ñòåïåíè. Òðåíèðîâêè íå ïðîïóñêàé, íå áåðè ýòî â ïðèâû÷êó ïðîñòî ïîòîìó, ÷òî òåáå ëåíü èäòè â çàë.
Åñëè òû äîëãî íå çàíèìàëñÿ èëè äîëãî òðåíèðîâàëñÿ ïî òðàäèöèîííîé ñõåìå, ïåðâóþ íåäåëþ-äâå ðàáîòàé â îáëåã÷åííîì ðåæèìå, äàâàÿ îðãàíèçìó âðåìÿ ïåðåñòðîèòüñÿ íà íîâûå óñëîâèÿ ðàáîòû. Ïîñëå ýòîãî - &quot;ðû÷àãè íà ñåáÿ, è ïîëíûé âïåðåä&quot; Ñ äðóãîé ñòîðîíû, åñëè äî ýòîãî òû òðåíèðîâàëñÿ â óñèëåííîì ðåæèìå, ïåðåä íà÷àëîì çàíÿòèé âîçüìè íåäåëþ-äðóãóþ îòäûõà, ÷òîáû òâîå òåëî âîññòàíîâèëîñü ïåðåä íà÷àëîì íîâîé ïðîãðàììû.
Ñòàðàéñÿ ïîëó÷èòü êàê ìîæíî áîëüøå ïîëüçû îò òâîèõ äíåé îòäûõà, ïèòàéñÿ ïîëíîöåííî, âêëþ÷àÿ â ìåíþ äîñòàòî÷íî ìíîãî ñëîæíûõ óãëåâîäîâ è áåëêà.
Ñëîæè ýòî âñå âìåñòå è ïîëó÷èøü îäíó ìîùíóþ ïðîãðàììó, ïðîñòóþ, áåñêîìïðîìèññíóþ è î÷åíü ýôôåêòèâíóþ.
Ñîáñòâåííî ïðîãðàììà òðåíèðîâîê
Òðåíèðîâêà 1: Ãðóäü è ñïèíà
Æèì øòàíãè ëåæà 5 x 5, 4, 3, 2, 1 Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå, &quot;òðîéíîé ñòðèïòèç&quot; 1 x 5 Òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîíå èëè òÿãà Ò-ãðèôà 5 x 5 Øðàãè 5-6 x 1
Òðåíèðîâêà 2: Áåäðî è íèç ñïèíû
Ïðèñåäàíèÿ 5 x 5 Ïîëóïðèñåäû 5-6 x 1 Ñòàíîâàÿ òÿãà 1 x 20
Òðåíèðîâêà 3: Ðóêè è ïëå÷è
Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé 5 x 5, 4, 3, 2, 1 ÷åðåäóÿ ñ  Æèìîì ëåæà óçêèì õâàòîì 5 x 5, 4, 3, 2, 1 Æèì øòàíãè ñòîÿ ñ ãðóäè 4 x äî îòêàçà</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà äëÿ îïûòíûõ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/96-programma-dlja-opytnykh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=96</pdalink>
	<description>Ïðîéäÿ íà÷àëüíûé êóðñ òðåíèðîâîê, êóëüòóðèñòû ïîäõîäÿò ê ñðåäíåìó. Ó íèõ óæå ïîÿâèëèñü äîñòàòî÷íûå íàâûêè, îðãàíèçì îêðåï è ïîäãîòîâèëñÿ ê äàëüíåéøèì íàãðóçêàì.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Mon, 08 Dec 2008 17:14:14 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïðîéäÿ íà÷àëüíûé êóðñ òðåíèðîâîê, êóëüòóðèñòû ïîäõîäÿò ê ñðåäíåìó. Ó íèõ óæå ïîÿâèëèñü äîñòàòî÷íûå íàâûêè, îðãàíèçì îêðåï è ïîäãîòîâèëñÿ ê äàëüíåéøèì íàãðóçêàì. Òðåíèðóÿñü ñ öåëüþ óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íîé ìàññû, àòëåòû â ñâîèõ ñèñòåìàõ óïðàæíåíèé íà êàæäóþ ãðóïïó ìûøö äîëæíû ïîäîáðàòü ïî îäíîìó áàçîâîìó è îäíîìó èçîëèðóþùåìó óïðàæíåíèþ. Áàçîâîå èñïîë­íÿåòñÿ â ÷åòûðåõ ïîäõîäàõ ïî 6&amp;mdash;8 ïîâòîðåíèé, à èçî­ëèðóþùåå â 3&amp;mdash;4 ïîäõîäàõ ïî 8&amp;mdash;12 ïîâòîðåíèé. Åñëè îäíà èëè äðóãàÿ ãðóïïà ìûøö íåïëîõî ðàçâèòà, òî äëÿ íåå âïîëíå õâàòèò è îäíîãî áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ, èçîëèðóþùåãî ìîæíî è íå äåëàòü. Íèæå ìû ïðåäëàãàåì äâå ñèñòåìû óïðàæíåíèé äëÿ òðåíèðîâîê àòëåòîâ ñðåäíåãî óðîâíÿ. Òðåíèðóÿñü òðè ðàçà â íåäåëþ, êóëüòóðèñòû ïî íèì ìîãóò ðàáîòàòü â òå÷åíèå 12 íåäåëü.
1 ñèñòåìà óïðàæíåíèé
1. Ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ  2. ×åòûðåõãëàâàÿ ìûøöà áåäðà â ñòåíêå ñèäÿ äâóìÿ íîãàìè  3. Æèì øòàíãè, ëåæà øèðîêèì õâàòîì  4. Ðàçâîäû ãàíòåëÿìè ëåæà  5. Ìåðòâàÿ òÿãà, ðàññëàáèâ êîëåíè  6. Ãèïåðèêñòåíñèÿ («äîáðîå óòðî»)  7. Òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà ê ãðóäè  8.Òÿãàãàíòåëèèëèãèðèâíàêëîíåîäíîéðóêîé ïîïåðåìåííî  9. Æèì øòàíãè, ñèäÿ èç-çà ãîëîâû øèðîêèì õâàòîì  10. Ìàõè ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû ñèäÿ  11. Áèöåïñ ñî øòàíãîé ñòîÿ  12. Áèöåïñ ãàíòåëÿìè ñèäÿ, âìåñòå, íà íàêëîííîé ñêà­ìåéêå  13. Îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ  14. Òðèöåïñ ñî øòàíãîé ëåæà  15. Ãîëåíü â ñòàíêå ñòîÿ  16. «Îñåë»  17. Ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà: ïîäúåì òóëîâèùà íà íàêëîííîé äîñêå  18. Ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà: ïîäúåì íîã â âèñå íà ïåðåêëàäèíå
2 ñèñòåìà óïðàæíåíèé 
1. Ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ  2.Äâóãëàâàÿ ìûøöà áåäðà ëåæà äâóìÿ íîãàìè èëè âûïàäû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ  3. Æèì øòàíãè ïîä óãëîì íà íàêëîííîé ñêàìåéêå  4. Ðàçâîäû ãàíòåëÿìè ïîä óãëîì íà íàêëîííîé ñêàìåéêå  5. Ìåðòâàÿ òÿãà ïðÿìûìè íîãàìè  6. Ãèïåðèêñòåíñèÿ («äîáðîå Óòðî»)  7. Òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà ê ãðóäè øèðîêèì õâàòîì  8. Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå äâóìÿ ðóêàìè  9.Æèì ãàíòåëÿìè ñòîÿ âìåñòå  10.Ìàõè ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû ñòîÿ  11.Áèöåïñ ãàíòåëÿìè ïîïåðåìåííî ñèäÿ  12. Áèöåïñ ñî øòàíãîé íà ñêàìüå Ñêîòòà  13. Òðèöåïñ ñî øòàíãîé ñòîÿ  14. Òðèöåïñ ó áëîêà ñòîÿ  15. Ãîëåíü â ñòàíêå ñòîÿ  16. Ãîëåíü â ñòàíêå ñèäÿ äâóìÿ íîãàì  17. Ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà: ïîäúåì òóëîâèùà íà íàêëîííîé äîñêå (ìîæíî ñ âåñîì)  18. Ìûøöû áðþøíîãî ïðåññà: «ñæèìàíèå» èëè ïîäòÿãèâàíèå êîëåíåé ñèäÿ íà ñêàìåéêå
Ñîðåâíîâàòåëüíûé óðîâåíü êóëüòóðèçìà
Ïðîéäÿ ïðåäûäóùóþ ïîäãîòîâèòåëüíóþ ñòàäèþ òðå­íèðîâîê, ïåðåä êàæäûì çàíèìàþùèìñÿ ñòàíîâèòñÿ âîïðîñ: ÷òî æå äåëàòü äàëüøå? Èìåþòñÿ äâà ðåøåíèÿ ýòîãî âîïðîñà &amp;mdash; ïðîäîëæåíèå çàíÿòèé ÷èñòî îçäîðîâèòåëüíîãî íàïðàâëåíèÿ èëè äîñòèæåíèå ñîðåâíîâàòåëüíûõ âåðøèí êóëüòóðèçìà. Íåñîìíåííî, îñíîâíàÿ ìàññà âûáèðàåò ïåðâûé ïóòü, íî åñòü íåìàëî è òàêèõ, êîòîðûå æåëàþò ïîïûòàòüñÿ íàéòè ñâîå ñ÷àñòüå ñðåäè «áîãîâ Îëèìïà»&amp;mdash; âåäü ÷åìïèîíîì âûñøåãî óðîâíÿ ìîæåò ñòàòü äàëåêî íå êàæäûé... Ââèäó òîãî, ÷òî íàøà îñíîâíàÿ öåëü &amp;mdash; ýòî çàïîëíåíèå ïðîáåëîâ ïîçíàíèÿ êóëüòóðèñòè÷åñêèõ èñòèí, ïîýòîìó íà ñåé ðàç ìû íå áóäåì îñòà­íàâëèâàòüñÿ íà îçäîðîâèòåëüíîì íàïðàâëåíèè êóëüòóðèçìà..
Ñîðåâíîâàòåëüíûé óðîâåíü íåîòäåëèì îò òàêîãî ïîíÿòèÿ, êàê Ñïëèò, ò.å. äåëåíèÿ òðåíèðîâêè íà îòäåëüíûå ÷àñòè. Àòëåò, â çàâèñèìîñòè îò åãî ôèçè÷åñêîãî ñîñòîÿíèÿ, öåëåé è çàäà÷, ìîæåò óñïåøíî è ïðîäóêòèâíî ëàâèðî­âàòü âñåìè ðàçíîâèäíîñòÿìè Ñïëèòà &amp;mdash; íà÷èíàÿ îò ÷åòûðåõäíåâíîãî è çàêàí÷èâàÿ äâîéíûì èëè äàæå òðîéíûì ñïëèòàìè, ïðè÷åì â êàæäîì èç íèõ îí ìîæåò ïðèìåíÿòü áîëüøîå ðàçíîîáðàçèå ñîâðåìåííûõ òðåíèðîâî÷íûõ ïðèíöèïîâ êóëüòóðèçìà. Íàðÿäó ñ âûøåèçëîæåííûì, êàæäûé êóëüòóðèñò äîëæåí ÷åòêî ïîìíèòü, ÷òî åãî ìûøöû ïîñëå òðåíèðîâêè äîëæíû âîññòàíîâèòüñÿ, èíà÷å íå áûâàòü ïðîãðåññó, à ïîÿâèâøàÿñÿ ÷ðåçìåðíàÿ óñòàëîñòü ÷àñòî âåäåò ê òðàâìàì. Îáû÷íî ïðèíÿòîå âðåìÿ äëÿ âîññòàíîâëåíèÿ &amp;mdash; 72 ÷àñà. Ñíà÷àëà ìîæåò ïîêàçàòüñÿ, ÷òî ýòî äåëàåò íåâîçìîæíûì ÷àñòûå òðåíèðîâêè, íî ôàêòè÷åñêè ýòî äàëåêî íå òàê &amp;mdash; âåäü 72 ÷àñà äîëæíà îòäûõàòü òîëüêî òà ãðóïïà ìûøö, êîòîðàÿ ïîëó÷èëà íàãðóçêó íà òðåíèðîâêå, ïîýòîìó, õîðîøî ðàññòàâèâ è ðàññ÷èòàâ ñâîé ñïëèò, àòëåò äàæå ïðè øåñòè òðåíèðîâêàõ â íåäåëþ ìîæåò äàâàòü ìûøöàì íåîáõîäèìûé îòäûõ ýòî, íå êàñàåòñÿ ïîñëåäíèõ ïðåäñîðåâíîâàòåëüíûõ íàãðóçîê. Êîíå÷íî, òàêèå ãðóïïû ìûøö, êàê ãîëåíü, áðþøíîé ïðåññ, ïðåäïëå÷üå òðåáóþò áîëåå êîðîòêîãî âðåìåíè íà âîññòàíîâëåíèå è èõ ìîæíî òðåíèðîâàòü ÷àùå, ÷åì îñòàëüíûå.
Ñîñòàâëÿÿ ñèñòåìû óïðàæíåíèé, ñïîðòñìåíû íà ñîðåâíîâàòåëüíîì óðîâíå íà ãðóïïó ìûøö îáû÷íî äåëàþò ïî îäíîìó áàçîâîìó è ïî äâà èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèÿ, êàê ýòî ïîêàçàíî â íèæåïðåäëîæåííîé íàìè ñèñòåìå.
Ñèñòåìà óïðàæíåíèé êóëüòóðèñòîâ ñîðåâíîâàòåëüíîãî óðîâíÿ
ïîíåäåëüíèê &amp;mdash; ÷åòâåðã




¹ óïðàæíåíèå


ïîäõîäû


ïîâòîðåíèÿ




 1. Æèì ãàíòåëåé ñòîÿ, âìåñòå


4


8




2. Òÿãà øòàíãè äî ïîäáîðîäêà


4


10




3. Ðàçâîäû ýêñïàíäåðîì ïåðåä ñîáîé
Ïðèìå÷àíèå: óïðàæíåíèÿ 1, 2, 3 èñïîëíÿþòñÿ â òðèñåòå 


4


14




4. Áèöåïñ ñî øòàíãîé ñèäÿ


4


8




5. Òðèöåïñ ñî øòàíãîé ëåæà


4


8




6. Áèöåïñ ñî øòàíãîé íà ñêàìüå Ë. Ñêîòòà


4


10




7. Òðèöåïñ ó áëîêà ñòîÿ
Ïðèìå÷àíèå: óïðàæíåíèÿ 4, 5, 6, 7 èñïîëíÿþòñÿ â ãè­ãàíòñêîì ñåòå (ïîäõîäå). 


4


12




8. Ïðåäïëå÷üå ñî øòàíãîé ñèäÿ íàõâàòîì(õâàòîì ñâåðõó)


4


15




âòîðíèê &amp;mdash; ïÿòíèöà




1. Ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ ñî øòàí­ãîé íà ïëå÷àõ


4


6




2. Äâóãëàâàÿ ìûøöà áåäðà ëåæà


 


 




äâóìÿ íîãàìè


4


10




3. ×åòûðåõãëàâàÿ ìûøöà áåäðà â ñòàíêåñèäÿ 4
Ïðèìå÷àíèå: óïðàæíåíèÿ 1, 2, 3 èñïîëíÿþòñÿ â òðè-ñåòå 


 


12 




4. Ãîëåíü â ñòàíêå ñèäÿ îäíîé íî­ãîé ïîïåðåìåííî


5


14




5.«Îñåë»


5


14




6. Æèì â ñòàíêå æèìà íîãàìè


5


15




7. Âûïàäû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ,


 


 




ñ ïîêà÷èâàíèåì


5


20




8. Áðþøíîé ïðåññ: ïîäúåì òóëîâèùà íà íàêëîííîé äîñêå (ìîæíî ñ âåñîì)


5


15




9. Áðþøíîé ïðåññ: ïîäúåì íîã ëåæà íà ñêàìåéêå
Ïðèìå÷àíèå: óïðàæíåíèÿ 8, 9 èñïîëíÿþòñÿ â ñóïåðñåðèè. 


5


15




ñðåäà-ñóáîòà




1. Æèì øòàíãè ëåæà øèðîêèì õâàòîì


4


8




2. Ðàçâîäû ãàíòåëÿìè ëåæà


4


10




3. Îòæèìàíèÿ îò áðóñüåâ (ìîæíî ñ âåñîì)


4


10




4. Ïóëîâåð ñî øòàíãîé ñîãíóòûìè ðóêàìè


4


10




5. Ìåðòâàÿ òÿãà ñîãíóòûìè íîãàìè


4


8




6. Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå äâóìÿ ðóêàìè


4


10




7. Òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà ê ãðóäè


4


10




8. Ïîòÿãèâàíèÿ ïëå÷àìè ñî øòàíãîé â ðóêàõ


4


10




9. Æèì øòàíãè èç-çà øåè ñòîÿ


4


10




Ïðîàíàëèçèðîâàâ íàìè ïðåäëîæåííóþ ñèñòåìó óïðàæíåíèé âèäíî, ÷òî îíà ïîñòðîåíà íà áàçå øåñòèäíåâ­íîãî ñïëèòà.  ïåðâûå äâà äíÿ àòëåò òðåíèðóåò äåëüòîâèäíûå ìûøöû è ìûøöû ðóê, ïðèìåíÿÿ òàêèå òðåíèðîâî÷íûå ïðèíöèïû êóëüòóðèçìà, êàê òðè-ñåòû, ãèãàíòñêèå ñåòû.  ñëåäóþùèå äâà äíÿ òðåíèðîâîê àòëåò òðåíèðóåò ìûøöû íîã è áðþøíîãî ïðåññà, íà ýòîò ðàç ê òðè-ñåòàì äîáàâëÿÿ òàêîé ïîïóëÿðíûé ïðèíöèï, êàê ñóïåðñåðèè. Âî âðåìÿ òðåíèðîâîê â ïîñëåäíèå äâà äíÿ ñïîðòñìåí óæå ïðîðàáàòûâàåò ìûøöû ãðóäè è ñïèíû.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèíã äëÿ àêòèâíîãî ðîñòà ìûøö îò Ñïàñîêóêîöêîãî</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/16-trening-dlja-aktivnogo-rosta-myshc-ot.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=16</pdalink>
	<description>Ñëåäóéòå ïðèíöèïàì òðåíèíãà, ñî÷åòàíèå êîòîðûõ ïîçâîëèëî íàðàñòèòü ìàññó ìíå è òûñÿ÷àì äðóãèõ ñïîðòñìåíîâ. Íåò íè÷åãî áîëåå âåðíîãî, ÷åì âåùè, ïðîâåðåííûå âðåìåíåì è ïðàêòèêîé, òàêæå êàê è ïðèíöèïû îïèñàííûå íèæå.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 02 Dec 2008 00:40:25 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñàìûé âåðíûé ñïîñîá ñòàòü áîëüøèì èëè êðàñèâûì, ýòî óâåëè÷åíèå ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Òîãäà ÷òî íóæíî äåëàòü ÷òîáû áûñòðî è ýôôåêòèâíî óâåëè÷èòü ñèëó ìûøö, ïðè ýòîì íå ïîëó÷èòü òðàâìó è íå âîéòè â ñîñòîÿíèå ïëàòî èëè ïåðåòðåíèðîâàííîñòè?
Ñëåäóéòå ïðèíöèïàì òðåíèíãà, ñî÷åòàíèå êîòîðûõ ïîçâîëèëî íàðàñòèòü ìàññó ìíå è òûñÿ÷àì äðóãèõ ñïîðòñìåíîâ. Íåò íè÷åãî áîëåå âåðíîãî, ÷åì âåùè, ïðîâåðåííûå âðåìåíåì è ïðàêòèêîé, òàêæå êàê è ïðèíöèïû îïèñàííûå íèæå.Ïðèíöèï ïåðâûé: Áàçîâûå óïðàæíåíèÿÒðèâèàëüíîñòü, ïîäòâåðæäåííàÿ òåîðèåé è ïðàêòèêîé. Ïîäîáíûå óïðàæíåíèÿ íå òîëüêî âîâëåêàþò â ðàáîòó áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ ãðóïï, íî è ñëóæàò ñòèìóëÿòîðàìè ñåêðåöèè ýíäîãåííûõ àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ. Îáùåèçâåñòíà è ñïîñîáíîñòü ìûøö, ðàçâèâàòü áîëüøóþ ìîùíîñòü â &amp;laquo;êîìàíäíîé ðàáîòå&amp;raquo; ñ äðóãèìè ìûøöàìè-ñèíåðãèñòàìè.Ïðèíöèï âòîðîé: Ñâîáîäíûå îòÿãîùåíèÿÁàíàëüíî, àêòóàëüíî, ïðîñòî. Äëÿ &amp;laquo;÷àéíèêîâ&amp;raquo; ñëåäóåò óòî÷íèòü, ÷òî òðåíèíã ñî ñâîáîäíûìè îòÿãîùåíèÿìè (øòàíãà, ãàíòåëè, â ìåíüøåé ñòåïåíè òðåíàæåðû òèïà &amp;laquo;õàììåð&amp;raquo;) âîâëåêàåò â ðàáîòó áîëüøåå êîëè÷åñòâî ìûøå÷íûõ âîëîêîí. Òàêîé òðåíèíã òðåáóåò çàòðàò äîïîëíèòåëüíûõ óñèëèé äëÿ ñòàáèëèçàöèè äâèæåíèé, ÷òî è âîâëåêàåò â ðàáîòó íîâûå ìûøå÷íûå ìèîôèáðèëëû.Ñëó÷àè, êîãäà áîäèáèëäåðû äîñòèãàþò óñïåõà, îòäàâàÿ ïðåäïî÷òåíèå áëîêàì èëè èçîëèðóþùèì óïðàæíåíèÿì ðåäêè íàñòîëüêî, ÷òî íîñÿò ñïîðàäè÷åñêèé õàðàêòåð. Ê òîìó æå ïîäîáíûå ñïîðòñìåíû ÷àñòî èìåþò ñîëèäíûé ñòàæ ðàáîòû ñî ñâîáîäíûìè îòÿãîùåíèÿìè â ïðîøëîì, ãäå è çàëîæèëè ôóíäàìåíò ñâîåé ìàññû.
Íî ÷òî äåëàòü, åñëè ïî êàêèì-òî ïðè÷èíàì âû íå ìîæåòå â ïîëíóþ ñèëó ðàáîòàòü ñ òÿæåëîé øòàíãîé?
Èñêëþ÷åíèÿìè ìîãóò ñòàòü ëèøü ìîùíûå òðåíàæåðû, íàïðèìåð, äëÿ èêðîíîæíûõ ìûøö, èëè äëÿ æèìà íîãàìè êîòîðûå íàãðóæàþòñÿ áëèíàìè îò øòàíãè, è ïîâòîðÿþò áàçîâûå äâèæåíèÿ. Åñëè ñòàíîê êîïèðóåò áàçîâîå óïðàæíåíèå äëÿ ìûøö ãðóäè (íàïðèìåð, ñòàíîê äëÿ æèìà, êîòîðûé èìèòèðóåò æèì ãàíòåëåé ëåæà) òî îí ïî ñâîåé ýôôåêòèâíîñòè ìîæåò ïðèáëèæàòüñÿ ê îðèãèíàëó.
Íî ñ äðóãîé ñòîðîíû, åñëè òðåíàæåð ïðåäíàçíà÷åí äëÿ èçîëèðîâàííîé òðåíèðîâêè ìûøö (ðàçâåäåíèå ðóê â òðåíàæåðå &amp;laquo;áàáî÷êà&amp;raquo;) âû íå ñìîæåòå óâåëè÷èòü ñèëó è ïîëó÷èòü ðåçóëüòàò, êîòîðûé âàñ èíòåðåñóåò ïðè âûïîëíåíèè áàçîâîãî óïðàæíåíèÿ.Ïðåèìóùåñòâî òàêèõ òðåíàæåðîâ: óäîáñòâî è áåçîïàñíîñòü ïðè ðàáîòå ñ îãðîìíûìè âåñàìè ïðè íåçíà÷èòåëüíîì ñíèæåíèè ýôôåêòèâíîñòè (÷åãî íå ñêàæåøü î áîëüøèíñòâå òðîñîâûõ òðåíàæåðîâ, êîòîðûå ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ).
Èíîãäà ýòî áîëåå öåëåñîîáðàçíî, ÷åì ñâîáîäíûå âåñà. Íàïðèìåð, åñëè âàñ íåêîìó ïîäñòðàõîâàòü, è âû âûïîëíÿåòå ýôôåêòèâíûé ïîäõîä æèìà íîãàìè, âìåñòî òîãî ÷òîáû âûïîëíÿòü ïðèñåäàíèÿ ñ ïîíèæåííûì âåñîì.
Äðóãîé ñëó÷àé, êîãäà òðåíàæåð ÿâëÿåòñÿ àëüòåðíàòèâîé ñâîáîäíîìó âåñó â áàçîâîì óïðàæíåíèè, ýòî íåîáõîäèìîñòü ðàáîòàòü ñ ïðèëè÷íûìè âåñàìè, ïðè ýòîì íå íàãðóæàÿ ñâîè ñëàáûå èëè òðàâìèðîâàííûå ó÷àñòêè òåëà.
Òèïè÷íûé ïðèìåð: ó ñïîðòñìåíà ïîáàëèâàåò íèç ñïèíû, è îí íå ìîæåò âûïîëíÿòü òÿãó øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîíå, îïàñàÿñü óñóãóáèòü ñâîþ òðàâìó. Âìåñòî ýòîãî îí ìîæåò, êàê ñëåäóåò ïðîðàáîòàòü øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, â òðåíàæåðå &amp;laquo;ðû÷àæíàÿ òÿãà â óïîðå ãðóäüþ&amp;raquo;, ãäå åãî ïîÿñíèöà íå áóäåò íàãðóæåíà.
È òðåòüÿ ïðè÷èíà, èç-çà êîòîðîé íå ðåêîìåíäóåòñÿ âûïîëíåíèå áàçîâûõ óïðàæíåíèé âðîäå ïðèñåäàíèé è ñòàíîâîé òÿãè, ýòî ïîëíîå îòñóòñòâèå îïûòà òðåíèðîâîê.
Íà÷èíàòü îáó÷åíèå òàêèì òàê íàçûâàåìûì ñëîæíî-êîîðäèíàöèîííûì óïðàæíåíèÿì ìîæíî òîëüêî ñ î÷åíü ìàëûìè âåñàìè, èìåÿ ìèíèìàëüíóþ ñïîðòèâíóþ ïîäãîòîâêó è äîñòàòî÷íóþ ãèáêîñòü, è æåëàòåëüíî ïîä ðóêîâîäñòâîì îïûòíîãî òðåíåðà. Ñîâñåì åùå çåëåíûì áîäèáèëäåðàì &amp;ndash; &amp;laquo;÷àéíèêàì&amp;raquo;, íà ïåðâûõ ïîðàõ íóæíî ïðàêòèêîâàòü áîëåå ïðîñòûå óïðàæíåíèÿ äëÿ ðàçâèòèÿ ïðîñòåéøèõ íàâûêîâ.
Ïðèíöèï òðåòèé: Íåóêëîííîå óâåëè÷åíèå ðàáî÷èõ âåñîâ
Ìíîãèå &amp;laquo;çíàòîêè&amp;raquo; è ó÷åíûå îñïàðèâàþò äàííîå óòâåðæäåíèå (êàê âïðî÷åì, è âñå îñòàëüíûå ïðèíöèïû, ÿâëÿþùèåñÿ êîìïîíåíòàìè äàííîé ìåòîäèêè) îäíàêî âçàèìîñâÿçü &amp;laquo;Áîëüøèå âåñà - Áîëüøèå ìûøöû&amp;raquo; ÷åðåñ÷óð î÷åâèäíà. Âñå äîêàçàòåëüñòâà è äîâîäû â ïîëüçó òðåòüåãî ïðèíöèïà âû ìîæåòå ïî÷åðïíóòü â ìîèõ ðàáîòàõ, òàêæå ÿ óæå ïîòðóäèëñÿ ïðèâåñòè öèòàòû âñåõ âåëè÷àéøèõ áîäèáèëäåðîâ ïëàíåòû, êîòîðûå ñâèäåòåëüñòâóþò î íåîáõîäèìîñòè ðîñòà ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé.
Åñòü åùå îäèí õîðîøèé ñïîñîá ðàññòàâèòü âñå òî÷êè íàä &amp;laquo;è&amp;raquo;, åñëè êàêîé íèáóäü òåîðåòèê áóäåò ïûòàòüñÿ óáåäèòü âàñ â áåñïîëåçíîñòè ñèëîâîé ìåòîäèêè, ïðîñòî ñïðîñèòå î åãî ëè÷íûõ ðåêîðäàõ â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ. Âîò óâèäèòå, ýòîò ïàðåíü ñðàçó ïîæàëóåòñÿ, ÷òî ïî êàêèì òî ïðè÷èíàì íå ñìîã íè÷åãî äîáèòüñÿ â æèìå ëåæà è ïðèñåäàíèÿõ (áîëÿò ñóñòàâû, èëè ïðîñòî ëåíü è íå õî÷åòñÿ òÿæåëî ðàáîòàòü) ïîýòîìó îí è ïðîïîâåäóåò ìåòîäèêè òðåíèíãà ñ ìàëûìè âåñàìè.
Âàæíî: Äàííûé ìåòîä íå òîëüêî ýôôåêòèâåí, íî è òðàâìàîïàñåí! Íåîáõîäèìî ñîáëþäàòü ñòðîãóþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, òùàòåëüíî ðàçìèíàòüñÿ â íåñêîëüêèõ ïðåäâàðèòåëüíûõ ïîäõîäàõ ñ áîëåå âûñîêèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé, äåëàòü ïðåäâàðèòåëüíóþ ðàñòÿæêó è ñàìîìàññàæ ìûøö, èñïîëüçîâàòü ñðåäñòâà çàùèòû (áèíòû, ïîÿñ, è äðóãèå ýëåìåíòû ýêèïèðîâêè). Òàêæå ñîâåòóþ èñïîëüçîâàòü ðàçîãðåâàþùèå êðåìû, âòèðàÿ èõ ïåðåä íà÷àëîì òðåíèðîâêè â îáëàñòè êîòîðûå áóäóò ïîäâåðãíóòû áîëüøîé íàãðóçêå (ïëå÷è, ãðóäíûå ìûøöû, êîëåíè).
Î÷åíü ðåêîìåíäóþ òàêèå êðåìû êàê &amp;laquo;Íèêîôëåêñ&amp;raquo;, íå èìåþùèå ðåçêîãî çàïàõà è îáëàäàþùèå ìÿãêèì, ùàäÿùèì ðàçîãðåâàþùèì äåéñòâèåì.Ïðèíöèï ÷åòâåðòûé: Äëèòåëüíûå ïàóçû îòäûõà ìåæäó ðàáî÷èìè ïîäõîäàìèÎáÿçàòåëüíîå óñëîâèå äëÿ ìàêñèìàëüíîãî ðåñèíòåçà ÀÒÔ â ìûøöàõ, ÷òî îáåñïå÷èâàåò ñòîëü íåîáõîäèìûé ðîñò ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé. Äëÿ ýôôåêòèâíîãî ðîñòà ñèëû, äëèòåëüíîñòü ïàóç ìåæäó ðàáî÷èìè ñåòàìè äîëæíà ñîñòàâëÿòü íå ìåíåå 3 ìèíóò äëÿ íà÷èíàþùèõ àòëåòîâ, 4-5 ìèíóò äëÿ ïðàêòèêóþùèõ ñèëîâîé òðåíèíã áîëåå 2 ëåò.
Ñðåäè ïàóýðëèôòåðîâ ïàóçà ìåæäó ïîäõîäàìè äëèòåëüíîñòüþ 7-8 ìèíóò íå ÿâëÿåòñÿ ðåäêîñòüþ, à îäèí èç àâòîðîâ èçâåñòíîãî èçäàíèÿ &amp;laquo;Ôëåêñ&amp;raquo;, ñâèäåòåëüñòâîâàë ÷òî àòëåòû, îáëàäàþùèå äåéñòâèòåëüíî îãðîìíûìè ðóêàìè âïîëíå ñïîñîáíû ñäåëàòü ïàóçó â 8-10 ìèíóò ìåæäó ïîäõîäàìè äëÿ áèöåïñà ñî øòàíãîé ñâûøå 100 êã!
 ñâîåé ïðàêòèêå ÿ óæå íå êîíòðîëèðóþ âðåìÿ, íåîáõîäèìîå äëÿ îòäûõà ìåæäó ñåòàìè, òàê êàê ÷óâñòâóþ ïðîöåññ âîññòàíîâëåíèÿ ñâîèõ ìûøö. Îäíàêî òðåíèðóþùèìñÿ ïî ìîåé ìåòîäèêå ìóæ÷èíàì ÿ ðåêîìåíäóþ îòäûõ îò 3 äî 5 ìèíóò ïðè ðàáîòå ñ ìàêñèìàëüíûìè íàãðóçêàìè â äèàïàçîíå îò 3 äî 7 ïîâòîðåíèé, è òîëüêî! Åñëè ÿ äåëàþ ïàóçû â 5 ìèíóò â ïåðåðûâå ìåæäó æèìàìè íîãàìè ñ âåñîì â 600 êèëîãðàììîâ, òî ýòî îçíà÷àåò, ÷òî ïðèáëèçèòåëüíî ÷åòûðå èç ýòèõ ïÿòè ìèíóò, ÿ âîññòàíàâëèâàë âîçìîæíîñòü âèäåòü, ñëûøàòü, ðàçãîâàðèâàòü è äûøàòü. Îäíàêî ïðè òðåíèðîâêå ìåëêèõ ìûøö (ïðåññ, èêðû) è âûïîëíåíèè âñïîìîãàòåëüíûõ óïðàæíåíèé (ãèïåðýêñòåíçèÿ) îòäûõ äîëæåí áûòü ñîêðàùåí äî 1-2 ìèíóò, èíà÷å âû áóäåòå ïðîñòî áåçäåëüíè÷àòü íà òðåíèðîâêå. Ìåæäó ðàçìèíî÷íûìè ïîäõîäàìè òàê æå íèêîãäà íå îòäûõàéòå áîëåå ìèíóòû. Çàïîìíèòå, ìû îòäûõàåì òîëüêî â ñëó÷àå, åñëè íàì ýòî äåéñòâèòåëüíî íåîáõîäèìî äëÿ ïîêîðåíèÿ ñíàðÿäà, âçÿòèÿ òÿæåëîãî âåñà. Áåñöåëüíî áîëòàÿ, ìû íå ïðîâîäèì â çàëå íè ñåêóíäû!
Åñëè óïðàæíåíèå íå ñëèøêîì èíòåíñèâíî (åñëè ýòî íå ñòàíîâàÿ òÿãà, ïðèñåäàíèÿ èëè æèì íîãàìè ñ ìàêñèìàëüíûìè âåñàìè), íóæíî â òðåõìèíóòíûõ ïàóçàõ ìåæäó ïîäõîäàìè îñíîâíîãî óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿòü &amp;laquo;âñòàâî÷íûå&amp;raquo; ëåãêèå ñåòû íà èêðû èëè ïðåññ.Ïðèíöèï ïÿòûé: Äèàïàçîí îò 3 äî 7 ïîâòîðåíèéÑïîñîáñòâóåò ìàêñèìàëüíîìó ðàçâèòèþ ñèëîâûõ ïîêàçàòåëåé. Äàæå óâåëè÷åíèå êîëè÷åñòâà ïîâòîðåíèé äî 8-10 óæå ðåçêî ñíèæàåò òåìïû ïðèðîñòà ñèëû. Ýòî îáúÿñíÿåòñÿ îñîáåííîñòüþ ñòðîåíèÿ &amp;laquo;áûñòðûõ&amp;raquo; ìûøå÷íûõ âîëîêîí, ãèïåðòðîôèÿ êîòîðûõ îáåñïå÷èâàåòñÿ íèçêèì êîëè÷åñòâîì ïîâòîðåíèé. Âûïîëíåíèå ìåíåå 3 ïîâòîðåíèé óæå ÿâëÿåòñÿ ñêîðåå ïîêàçàòåëüíûì, ÷åì òðåíèðîâî÷íûì, è ìåíåå öåëåñîîáðàçíî â áîëüøèíñòâå óïðàæíåíèé.Ïðèíöèï øåñòîé: Ñîêðàùåííûé òðåíèíãÌåòîäè÷åñêèé êîíåê Ìàéêà Ìåíòöåðà, Ñòþàðòà Ìàê Ðîáåðòà è Äîðèàíà Éåòñà, ñòàâøèé ñïàñåíèåì äëÿ òûñÿ÷ æåðòâ ïåðåòðåíèðîâàííîñòè. Âèíîâíèêàìè ïîÿâëåíèÿ òàêèõ æåðòâ íåðåäêî ñòàíîâèëèñü çëîïîëó÷íûå êíèãè Äæî Óàéäåðà è Àðíîëüäà Øâàðöåíåããåðà, ïðîïàãàíäèðîâàâøèå áåçóìíûå ñõåìû äâóõ è äàæå òðåõ÷àñîâûõ òðåíèðîâîê, âêëþ÷àâøèå äî 17 óïðàæíåíèé ïî 3 ðàáî÷èõ ïîäõîäà â êàæäîì!
Ïîäðàçóìåâàåòñÿ ñîêðàùåíèå òðåíèðîâêè äî 40-60 ìèíóò, òðåíèíã êàæäîé ìûøå÷íîé ãðóïïû íå ÷àùå îäíîãî ðàçà â 7-12 äíåé. Òàêæå ïðèâåòñòâóåòñÿ âûïîëíåíèå ìàêñèìóì øåñòè áàçîâûõ óïðàæíåíèé çà îäíî çàíÿòèå ïî 2-3 ïîäõîäà â êàæäîì, â ñòèëå &amp;laquo;Âûñîêî èíòåíñèâíûé òðåíèíã&amp;raquo; (ÂÈÒ) äåéñòâèòåëüíî ñïîñîáñòâóåò áîëåå ïîëíîìó âîññòàíîâëåíèþ è ñâåðõâîññòàíîâëåíèþ ìûøö, èíèöèèðóÿ è àêòèâèðóÿ ïðîöåññû ðîñòà.
Îäíàêî âî âñåì õîðîøà ìåðà, ìíå ïîïàäàëèñü ôàíàòû ñîêðàùåííîãî òðåíèíãà, êîòîðûå îáåùàëè ñâîèì ïîñëåäîâàòåëÿì ñêàçî÷íûå ðåçóëüòàòû, åñëè îíè ñòàíóò âûïîëíÿòü âñåãî îäèí ñåò, îäíîãî óïðàæíåíèÿ, ïðè ýòîì òðåíèðóÿñü íå ÷àùå îäíîãî-äâóõ ðàç â íåäåëþ!
Ðàçóìååòñÿ, òàêàÿ ïðîãðàììà ïðèíîñèò ñêîðåå ðàñòðåíèðîâàííîñòü, ÷åì ñâåðõâîññòàíîâëåíèå ìûøö è âìåñòî äîñòèæåíèÿ íîâûõ ðåçóëüòàòîâ â ñèëå è ìàññå, âû ïðîñòî ïîääåðæèâàåòå ðåçóëüòàòû äîñòèãíóòûé ðàíåå.
Ïðèíöèï ñåäüìîé: Öèêëè÷åñêîå ÷åðåäîâàíèå íàãðóçîê
Ýòîò ïðîäâèíóòûé ìåòîä îñîáåííî ýôôåêòèâåí, è ñïîñîáåí ïîìî÷ü ðàñòè òåì, êòî óæå èñ÷åðïàë ñâîé ïîòåíöèàë, èñïîëüçóÿ âñå âûøåóïîìÿíóòûå ïðèíöèïû.
Ïëàíîìåðíîå, ãðàìîòíîå âàðüèðîâàíèå èíòåíñèâíîñòüþ òðåíèðîâîê, ïîâòîðåíèÿìè, ïðîöåíòàìè è êèëîãðàììàìè ýòî èñêóññòâî êîòîðûì ñòîèò îâëàäåòü.
Òàêèì îáðàçîì, ìíå â ñâîå âðåìÿ óäàëîñü ïðåîäîëåòü ãëóáîêèé çàñòîé â ðîñòå, è íè÷åãî óäèâèòåëüíîãî â ýòîì íåò.Äåëî â òîì, ÷òî îðãàíèçì ÷åëîâåêà íå ïîçâîëÿåò ñòàáèëüíî è ðåãóëÿðíî óâåëè÷èâàòü ñâîè ðåçóëüòàòû. Âû íå ìîæåòå ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè óâåëè÷èâàòü îáúåì ðóêè äàæå íà ìèëëèìåòð è ïðèáàâëÿòü ê øòàíãå äàæå 1 êèëîãðàìì íà ïðîòÿæåíèè äëèòåëüíîãî ñðîêà, èíà÷å ÷åðåç ïÿòü ëåò òðåíèðîâîê âû áû óæå ïîäíèìàëè íà áèöåïñ 200 êèëîãðàììîâ è îáëàäàëè ðóêàìè áîëåå ìåòðà â îáõâàòå, îòñþäà è âîçíèêàåò ïðîáëåìà çàñòîÿ èëè &amp;laquo;ïëàòî&amp;raquo;.
Åñëè ðåçóëüòàòû â áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ ïåðåñòàëè ïðèáàâëÿòüñÿ, âàì íóæíî îáìàíóòü ñâîè ìûøöû è ñâîé îðãàíèçì, íåîæèäàííî ñíèçèâ íàãðóçêó âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ íà 25-35 ïðîöåíòîâ, è âíîâü íà÷àâ ïîñòåïåííîå óâåëè÷åíèå ðàáî÷èõ âåñîâ, íî íå áîëåå ÷åì ïî 10 ïðîöåíòîâ â íåäåëþ. Íå áîéòåñü ñíèæàòü íàãðóçêó, ÷åðåç íåñêîëüêî íåäåëþ âû íå òîëüêî âîññòàíîâèòå ñâîþ ñèëó íî è ñìîæåòå ïðîéòè äàëüøå, ïðåîäîëåâ ðóáåæ â ðàçâèòèè, íà êîòîðîì âû îñòàíîâèëèñü â ïåðèîä &amp;laquo;ïëàòî&amp;raquo;.Íèæå ÿ ïðèâåäó êîíêðåòíûé ïðèìåð ïðåîäîëåíèÿ ïëàòî â áàçîâîì óïðàæíåíèè &amp;laquo;æèì øòàíãè ëåæà&amp;raquo;.Åñëè âû óæå ïîëãîäà æìåòå ëåæà 100 êã &amp;laquo;íà øåñòü&amp;raquo; â òðåõ ñåòàõ, ïîïðîáóéòå ïðîïóñòèòü îäíó íåäåëþ, çàòåì ïîðàáîòàòü íåäåëþ 72.5 êã &amp;laquo;íà 6&amp;raquo;, íåäåëþ 82.5 êã &amp;laquo;íà 6&amp;raquo;, è íåäåëþ 92.5 êã &amp;laquo;íà 6&amp;raquo;. Íà ñëåäóþùåé íåäåëå âíîâü ïîïðîáóéòå ñäåëàòü 3 ïîäõîäà &amp;laquo;íà 6&amp;raquo;, íî óæå ñ âåñîì â 102.5 êã&amp;raquo;. Çàòåì ïîñëåäóþò åùå íåäåëÿ 107.5 &amp;laquo;íà 5 &amp;raquo; è íåäåëÿ 110 &amp;laquo;íà 5&amp;raquo; (èëè õîòÿ áû &amp;laquo;íà 4&amp;raquo;). Ïîâûñèâ ñâîè ðåçóëüòàòû, íà÷èíàéòå íîâûé öèêë.
Ïðèíöèï âîñüìîé: Èçáåãàéòå ëþáîé íåçàïëàíèðîâàííîé ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè
Áàññåéí è áåã ïî óòðàì, äëèòåëüíûå ïðîãóëêè ïåøêîì è âåëîïðîáåãè, áîêñ è ïèíã-ïîíã, ðàáîòà íà îãîðîäå è ïîìîùü òåñòþ â ñòðîèòåëüñòâå äà÷è, ðåìîíò êâàðòèðû è çàíîñ ìåáåëè íà âòîðîé ýòàæ. Ëþáàÿ ðàáîòà, êîòîðàÿ íå âïèñàíà â 60 ìèíóò âàøåé òðåíèðîâêè, ãðîáèò âàøè ìûøöû è ñ ãàðàíòèåé îñòàíàâëèâàåò ðîñò ñèëû. Íà òðåíèðîâêå òîæå èçáåãàéòå ëþáîé âíåïëàíîâîé ðàáîòû, íå äåëàéòå íèêàêîãî ïàìïèíãà è ñóïåðñåòîâ äëÿ ðóê, íå óâëåêàéòåñü äîïîëíèòåëüíîé òðåíèðîâêîé ïðåññà. Íå èìååò çíà÷åíèå, ÷åì èìåííî âû çàíèìàåòåñü, áîëåå 15-20 ìèíóò ëþáîé íàãðóçêè óæå îêàæóò íåãàòèâíîå âîçäåéñòâèå íà äîñòèæåíèå îñíîâíîé öåëè. Ðåñóðñû ÷åëîâå÷åñêîãî îðãàíèçìà æåñòêî îãðàíè÷åííû è âàì ñëåäóåò áåðåæíî ýêîíîìèòü ñâîè óáîãèå çàïàñû ãëèêîãåíà, àìèíîêèñëîò, âèòàìèíîâ è ÀÒÔ. Åñëè âû óáåæäåíû â òîì, ÷òî âàì íå õâàòàåò &amp;laquo;äûõàòåëüíûõ&amp;raquo; èëè &amp;laquo;êàðäèî&amp;raquo; óïðàæíåíèé ïîïðîáóéòå äûõàòåëüíûå óïðàæíåíèÿ èç éîãè, îíè âåëèêîëåïíî ðàçâèâàþò ëåãêèå, óëó÷øàþò îñàíêó è ïîäòÿãèâàþò æèâîò, ïðè ýòîì, íå ñæèãàÿ âàøó ìûøå÷íóþ ìàññó. Âû ìîæåòå ïîçâîëèòü ñåáå ïÿòíàäöàòèìèíóòíóþ ïðîáåæêó òðóñöîé èëè ïîëó÷àñîâóþ ïðîãóëêó ïî ïàðêó, è ýòî ïîéäåò íà ïîëüçó âàøåìó çäîðîâüþ, íî ìàëåéøàÿ ïåðåäîçèðîâêà, ìîæåò âûçâàòü óñòàëîñòü è íåãàòèâíî ïîâëèÿòü íà îñíîâíîé òðåíèíã, òàê ÷òî íå ïóòàéòå ïÿòíàäöàòü ìèíóò òðóñöîé è ïÿòíàäöàòü ìèíóò áåãà ñ èíòåðâàëüíîé íàãðóçêîé.
Ïðèíöèï äåâÿòûé: Èçáåãàéòå ìàêñèìàëüíîãî ðàñòÿæåíèÿ ìûøö
ß áû íå ñòàë íàçûâàòü ýòî ïîãîëîâíûì ïðèìåíåíèåì ïðèíöèïà ÷àñòè÷íûõ ïîâòîðåíèé.
Íå ñòîèò ñ÷èòàòü ÷àñòè÷íûì ïîâòîðåíèåì ðàçóìíîå óìåíüøåíèå àìïëèòóäû äâèæåíèÿ, ñêàæåì íà 10-15 ñàíòèìåòðîâ äëÿ àòëåòîâ âûñîêîãî ðîñòà è âäâîå ìåíüøå, äëÿ àòëåòîâ íåâûñîêîãî ðîñòà. Äåéñòâèòåëüíî ïðèñåäàíèÿ äî ñãèáàíèÿ íîã ïîä óãëîì â 93-95 ãðàäóñîâ ñêîðåå ìîæíî íàçâàòü ïîëíîöåííîé òåõíèêîé, à ñêàæåì ÷åâåðòüïðèñåäû - óæå ÷àñòè÷íûìè ïîâòîðåíèÿìè. Òî÷íî òàêæå ÿ ðåêîìåíäóþ ïðè æèìàõ ãàíòåëåé ñãèáàòü ðóêè íå ãëóáæå ÷åì ïîä ïðÿìûì óãëîì, è ïðèäåðæèâàòüñÿ äàííîãî ïðèíöèïà ïðè îòæèìàíèÿõ íà áðóñüÿõ.
Èçáåãàÿ òî÷åê ìàêñèìàëüíîãî ðàñòÿæåíèÿ, âû äåéñòâèòåëüíî óìåíüøèòå ðèñê òðàâìû, ïðè ýòîì óìåíüøèâ ðèñê ïîâðåæäåíèÿ ìûøö è ñâÿçîê, òàê ÷òî âñå ïëþñû î÷åâèäíû.
Ïðèíöèï äåñÿòûé: Ìåæäó êàæäûì ïîâòîðåíèåì ñ áîëüøèì âåñîì, äåëàéòå êîðîòêóþ ïàóçó â &amp;laquo;ëåãêîì&amp;raquo; ó÷àñòêå äâèæåíèÿ.
Âî âðåìÿ æèìîâ èñïîëüçóéòå ó÷àñòîê äâèæåíèÿ, â êîòîðîì âàøè êîíå÷íîñòè âûïðÿìëåíû, à ìûøöû íå íàãðóæåíû, äëÿ òîãî ÷òîáû ïåðåäîõíóòü 2-3 ñåêóíäû ìåæäó ïîâòîðåíèÿìè.
Ýòîò ïðèåì ïîçâîëèò äîáàâèòü îäíî, à òî è ïàðó ïîâòîðåíèé â êàæäîì ñåòå, à ýòî óæå íåìàëî.
Íèæå ÿ ïðèâåäó ðàçëè÷íûå ïðîãðàììû äëÿ ìóæ÷èí è æåíùèí ðàçëè÷íîãî óðîâíÿ ïîäãîòîâëåííîñòè. Îäíàêî íå çàáûâàéòå ÷òî èäåàëüíûé âàðèàíò, ýòî êîãäà ïðîãðàììà íàïèñàíà è ðàçðàáîòàíà öåëåíàïðàâëåííî äëÿ âàñ, à íå ïðåäëîæåíà äëÿ îáùåãî èñïîëüçîâàíèÿ. Ïîïûòàþñü ÷àñòè÷íî ðåøèòü ýòó ïðîáëåìó, ïðåäëîæèâ íåñêîëüêî ïðîãðàìì äëÿ ðàçëè÷íûõ òèïîâ òåëîñëîæåíèÿ è ïîäãîòîâëåííîñòè.
Íèæå â äàííîé ãëàâå îïèñàíû íåêîòîðûå ïðèìåðû ìîèõ ïðîãðàìì, êàæäàÿ èç êîòîðûõ ìîæåò áûòü êàê âåñüìà ýôôåêòèâíà è ïîëåçíà, òàê è àáñîëþòíî íåóìåñòíà. Ïîìíèòå, ÷òî õîòÿ íåêîòîðûå ïðèíöèïû ðîñòà ìûøö îäèíàêîâû äëÿ âñåõ, óðîâåíü ðàçâèòèÿ ìûøö è ïðîöåíò æèðîâûõ îòëîæåíèé ÿâëÿþòñÿ ñòðîãî èíäèâèäóàëüíûìè ïîíÿòèÿìè, ïîýòîìó â èäåàëå ïðîãðàììó äîëæåí ïîäáèðàòü ãðàìîòíûé òðåíåð, ïðåäâàðèòåëüíî àäåêâàòíî îöåíèâ òåëîñëîæåíèå è óðîâåíü ïîäãîòîâëåííîñòè òðåíèðóåìîãî, è ïîíÿâ åãî öåëè è çàäà÷è ñòðîèòåëüñòâå òåëà è êîððåêöèè ôèãóðû.
Ïðîãðàììà äëÿ ðàâíîìåðíîãî óêðåïëåíèÿ è ïîâûøåíèÿ òîíóñà âñåõ îñíîâíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï
(Äëÿ íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ, êîòîðûå çàíèìàþòñÿ áîäèáèëäèíãîì ìåíåå 6 ìåñÿöåâ)
Ïîíåäåëüíèê: Ãðóäü è áèöåïñ
1. Æèì â òðåíàæåðå ñèäÿ äëÿ ìûøö ãðóäè: 1 ïîäõîä õ íà 15 ïîâòîðåíèé (ðàçìèíî÷íûé),1õ10, 1õ8.2. Ñêðó÷èâàíèÿ äëÿ ìûøö æèâîòà 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 1)3. Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ 3õ84. Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ: 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 3)5.Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå: 1 ïîäõîä õ 15 ïîâòîðåíèé (ðàçìèíî÷íûé),1õ10, 1õ8.6. Ãèïåðýêñòåíçèÿ: 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 5)7. Ïîïåðåìåííîå ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ 3x8-10.
Ñðåäà: Ñïèíà è òðèöåïñ
1. Âåðòèêàëüíàÿ òÿãà øèðîêèì õâàòîì ê ãðóäè, 1õ15, 1õ10, 1õ8, 1õ6.2. Ñêðó÷èâàíèÿ äëÿ ìûøö æèâîòà 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 1)3. Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè â óïîðå ñçàäè - 3õ10-84. Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ: 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 3).5. Ðû÷àæíàÿ ãîðèçîíòàëüíàÿ òÿãà îäíîé ðóêîé - 1õ15, 1õ10, 1õ8, 1õ6.6. Ãèïåðýêñòåíçèÿ: 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 5)7. Ðàçãèáàíèå ðóê ó âåðõíåãî áëîêà - 1õ15, 1õ10, 1õ8.
Ïÿòíèöà: Íîãè è äåëüòû
1. Æèì íîãàìè ñèäÿ, 1õ15, 1õ12, 1õ10,2. Æèì íîñêàìè ñèäÿ â òðåíàæåðå äëÿ æèìà íîãàìè 3õ15 (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 1)3. Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ &amp;ndash;3x10-8..4. Ñêðó÷èâàíèÿ äëÿ ìûøö æèâîòà 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 3)5. Ðàçâîäêè ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ 1õ15, 1õ12, 1õ10.6. Òÿãà äëÿ çàäíèõ äåëüò ó âåðõíåãî áëîêà 1õ15, 1õ12, 1õ107. Ãèïåðýêñòåíçèÿ 3x15
Ïðîãðàììà äëÿ óäàðíîãî ðàçâèòèÿ ñèëû è ìàññû âñåõ îñíîâíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï
(äëÿ ñïîðòñìåíîâ ñ îïûòîì áîëåå 6 ìåñÿöåâ)
Ïîíåäåëüíèê: Ãðóäü è áèöåïñ
1. Æèì øòàíãè ëåæà &amp;laquo;ïàóýðëèôòåðñêèé&amp;raquo; 1õ15, 1õ8, 1õ6 (3 ðàçìèíî÷íûõ ñåòà), 2õ3-7. Åñëè âû õîòèòå ñäåëàòü 2 ïîäõîäà ñ âåñîì 110 êã ïî 5 ïîâòîðåíèé &amp;ndash; ðàçìèíàéòåñü 45 &amp;laquo;íà 15&amp;raquo;, 65 &amp;laquo;íà 8&amp;raquo;, 85 &amp;laquo;íà 6&amp;raquo;.2. Ñêðó÷èâàíèÿ äëÿ ìûøö æèâîòà 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 1)3. Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ 1×15 (ðàçìèíêà), 3õ6-7.4. Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ: 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 3).5.Æèì øòàíãè ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå - 1õ15, 1x10 (ðàçìèíêà), 2õ5-7.6.Ãèïåðýêñòåíçèÿ: 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 5)
Ñðåäà: Ñïèíà è òðèöåïñ
1.Âåðòèêàëüíàÿ òÿãà óçêèì îáðàòíûì õâàòîì ê ãðóäè, 1õ15, 1õ10 (2 ðàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà), 2õ5-8.2. Ñêðó÷èâàíèÿ äëÿ ìûøö æèâîòà 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 1)3. Æèì øòàíãè ëåæà óçêèì õâàòîì - 1õ15, 1×10 (ðàçìèíêà), 2×5-7.4. Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ: 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 3).5. Òÿãà ãàíòåëè ê ïîÿñó â íàêëîíå 1 îäíîé ðóêîé - 1õ15, 1õ10 (ðàçìèíêà), 2õ5-7.6. Ãèïåðýêñòåíçèÿ: 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 5)7. Ðàçãèáàíèå ðóê ó âåðõíåãî áëîêà - 1õ15, 1õ10 (ðàçìèíêà), 2õ6-8.
Ïÿòíèöà: Íîãè è äåëüòû
1. Æèì íîãàìè ñèäÿ, 1õ15, 1õ10 (2 ïîäõîäà ðàçìèíêà), 2õ6-8.2. Æèì íîñêàìè ñèäÿ â òðåíàæåðå äëÿ æèìà íîãàìè 3õ15 (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 1)3. Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ &amp;ndash;1×15, 1×10, 2×8-10.4. Ñêðó÷èâàíèÿ äëÿ ìûøö æèâîòà 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 3)5. Ðàçâîäêè ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ 1õ15, 1õ12, 1õ10, 1×8.6. Òÿãà ãàíòåëåé äëÿ çàäíèõ äåëüò ñ óïîðîì ãîëîâîé â ñêàìüþ 1õ15, 1õ12, 1õ10.7. Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ 1õ15, 1õ12, 1õ10.8. Ãèïåðýêñòåíçèÿ 3x15
Ïðîãðàììà äëÿ æåíùèí, êîòîðûå æåëàþò óâåëè÷èòü îáúåì, óïðóãîñòü, âûñîòó è íàïîëíåííîñòü ÿãîäè÷íûõ ìûøö
Ïðè ýòîì ìû íå äåëàåì àêöåíò íà ÷ðåçìåðíîì ðàçâèòèè ìûøö áåäðà, â ðàéîíå êîëåíà (äëÿ òðåíèðóþùèõñÿ ìåíåå 6 ìåñÿöåâ).
Ïîíåäåëüíèê: Òðåíèðîâêà ÿãîäèö, êâàäðèöåïñîâ, èêðîíîæíûõ ìûøö.1. Æèì íîãàìè ñèäÿ ñ âûñîêîé ïîñòàíîâêîé íîã (ïÿòêè íà îäíîé âûñîòå ñ êîëåíÿìè) 3x82. Æèì íîñêàìè ñèäÿ â òðåíàæåðå äëÿ æèìà íîãàìè 3õ15 (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 1) 3x153. Ïðèñåäàíèÿ &amp;laquo;íîæíèöû&amp;raquo; (âûïàäû áåç øàãà âïåðåä è íàçàä) ñ ãàíòåëÿìè. 3x10.4. Ñêðó÷èâàíèÿ äëÿ ìûøö æèâîòà 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 3).5. Ðàçâåäåíèÿ íîã ñèäÿ 3x156. Ñâåäåíèÿ íîã ñèäÿ 3õ15 (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 5).7. Ãèïåðýêñòåíçèÿ 3x15
Ñðåäà: Òðåíèðîâêà ãðóäè, ñïèíû, è äåëüò (â êàæäîì óïðàæíåíèè â íà÷àëå âûïîëíÿåòñÿ îäèí ëåãêèé ñåò äàííîãî óïðàæíåíèÿ ñ ìàëûì âåñîì íà 12-15 ïîâòîðåíèé äëÿ ïîäãòîâêè è ðàçîãðåâàíèÿ ìûøö.)1. Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå 2x82. Ñêðó÷èâàíèÿ äëÿ ìûøö æèâîòà 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 1)3. Òÿãà ãàíòåëè ê ïîÿñó â íàêëîíå 1 ðóêîé 2x84. Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ: 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèÿõ 3 è 4).5. Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå. 2x86. Òÿãà óçêèì îáðàòíûì õâàòîì 2x87. Ðàçâîäêè ãàíòåëåé â ñòîðîíû ñòîÿ 2x88. Òÿãà ó âåðõíåãî áëîêà äëÿ çàäíèõ äåëüòîèäîâ 2x8
Ïÿòíèöà: Áèöåïñû áåäåð, äëèííûå ìûøöû ñïèíû, âíóòðåííÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà, áèöåïñû è òðèöåïñû ðóê.
1. Ñãèáàíèå íîã ëåæà íà æèâîòå 1x15, 3x10.2. Ïðèñåäàíèÿ &amp;laquo;ïëèå&amp;raquo; (ïðèñåäàåì ðàçâåäÿ íîãè øèðîêî â ñòîðîíû, äåðæà òóëîâèùå èäåàëüíî ïðÿìûì è ðàçâîäÿ êîëåíè ñòðîãî â ñòîðîíû) ñ ãàíòåëåé â ðóêàõ ó ïåðåäíåé ïîâåðõíîñòè áåäåð. 1x15, 3x10.3. Ñãèáàíèå ðóê ñòîÿ ñ ãàíòåëÿìè.4. Ðàçãèáàíèå ðóê ñòîÿ ó âåðõíåãî áëîêà.5. Ñêðó÷èâàíèÿ äëÿ ìûøö æèâîòà 3 ïîäõîäà x 15 ïîâòîðåíèé (â êà÷åñòâå îòäûõà ìåæäó ïîäõîäàìè â óïðàæíåíèè 1)6. Ãèïåðýêñòåíçèÿ ñ ãàíòåëÿìè 3x15.
Ïðîãðàììà òðåíèíãà äëÿ îïûòíûõ áîäèáèëäåðîâ
Ýòî ïðîãðàììà ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ ñïîðòñìåíîâ, êîòîðûå óæå èìåþò îïûò òðåíèðîâîê íå ìåíåå äâóõ-òðåõ ëåò, è æåëàþò óäàðíî óâåëè÷èòü ìàññó è ñèëó âñåõ îñíîâíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï.
Äëÿ ðàáîòû ïî äàííîé ïðîãðàììå íåîáõîäèìî îáëàäàòü êðåïêèìè, íàòðåíèðîâàííûìè ìûøöàìè â îáëàñòè ïîÿñíèöû, è âûïîëíÿòü ãèïåðýêñòåíçèþ ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì íå ìåíåå 25 êèëîãðàììîâ.
Îïèñàííûå íèæå ïÿòü òðåíèðîâîê äîëæíû áûòü âûïîëíåíû â òå÷åíèè 7-8 äíåé, çàòåì âû âíîâü íà÷èíàåòå ñ ïåðâîãî çàíÿòèÿ.Äåíü ïåðâûé: Øèðî÷àéøèå ìûøöû ñïèíû, ìûøöû ñðåäíåé ÷àñòè ñïèíû, óêðåïëåíèå ìûøö â îáëàñòè ïîÿñíèöû.1 . Òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó â ïîëóíàêëîíå: 1õ15, 1õ8 (ðàçìèíêà), 2x4-8.2. Ïîäòÿãèâàíèÿ óçêèì îáðàòíûì õâàòîì ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì: 1x6 (ðàçìèíêà, áåç âåñà), 2x4-7 ïîâòîðåíèé.3. Òÿãà ãàíòåëè ê ïîÿñó â íàêëîíå 1õ10, 1õ6 (ðàçìèíêà), 2x4-8.4. Òÿãà øòàíãè ê ãðóäè â ïîëóíàêëîíå: 1õ15, 1õ8, 2x5-6.5. Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè ëåæà íà æèâîòå, íà íàêëîííîé ñêàìüå: 1õ15, 1õ8, 2x5-6.6. Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè, èëè ñî øòàíãîé ñòîÿ: 1õ15, 1õ8, 2x5-6.7. Ãèïåðýêñòåíçèÿ: 1x15 (áåç äîïîëíèòåëüíîãî îòÿãîùåíèÿ), 1x15-20 (ñ íåáîëüøîé øòàíãîé)8. Ãîðáèê (íàêëîíû ñ ãàíòåëåé ñòîÿ): 1x20-25 ïîâòîðåíèé.
Äåíü âòîðîé: Ìûøöû ãðóäè, ïðåññà, ðîòàòîðû ïëå÷à.
1. Æèì øòàíãè ëåæà &amp;laquo;ïàóýðëèôòåðñêèé&amp;raquo;: 1õ15, 1õ8, 1õ6 (ðàçìèíêà), 2x3-7. Ïåðåðûâ 5 ìèíóò ïîñëå âûïîëíåíèÿ ïîñëåäíåãî ïîäõîäà.2. Æèì øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå: 1õ15, 1õ8 (ðàçìèíêà),2x4-7 ïîâòîðåíèé. Ïåðåðûâ 3 ìèíóòû ïîñëå âûïîëíåíèÿ ïîñëåäíåãî ïîäõîäà.3. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì: 1õ15 (áåç îòÿãîùåíèÿ), 1õ8 (ðàçìèíêà), 2 ðàáî÷èõ ïîäõîäà ïî 5-8 ïîâòîðåíèé.4. Ïðåññ &amp;ndash; ïîäúåì íîã â â âèñå íà ïåðåêëàäèíå, ëèáî ëåæà íà íàêëîííîé ñêàìüå 2-3 ïîäõîäà &amp;laquo;äî îòêàçà&amp;raquo;.5. Ïðåññ - ïîäúåìû êîðïóñà ñ áëèíîì çà ãîëîâîé: 1x15 (áåç âåñà), 2×7-10.6. Ðîòàòîðû ïëå÷à: Ïðèâåäåíèÿ è îòâåäåíèÿ ðóêè ñ ãàíòåëåé 3-6 êã âåñîì, ëåæà íà áîêó íà ãîðèçîíòàëüíîé ñêàìüå (äàííîå óïðàæíåíèå óìåíüøàåò ðèñê òðàâìàòèçìà ðîòàòîðíîé ìàíæåòû ïëå÷à, çà ñ÷åò óêðåïëåíèÿ ïîäîñòíîé è íàäîñòíîé ìûøö).
Äåíü òðåòèé: Ìûøöû íîã (êâàäðèöåïñû è áèöåïñû áåäåð), ÿãîäè÷íûå ìûøöû, äëèííûå ìûøöû ñïèíû, èêðû.
1. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé: 1õ15, 1õ8, (ðàçìèíêà), 2x4-7.2. &amp;laquo;Ìåðòâàÿ òÿãà&amp;raquo; ñî øòàíãîé: 1õ15, 1õ8, (ðàçìèíêà), 2x6-10.3. Æèì íîãàìè â òðåíàæåðå: 1õ15, 1õ8, (ðàçìèíêà), 2x5-10.4. Æèì íîñêàìè íîã â òðåíàæåðå äëÿ æèìà íîãàìè:1õ15, 1õ10, (ðàçìèíêà), 3x8-10.5. Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ: 1õ15, 1õ12, (ðàçìèíêà), 3x8-12.
Äåíü ÷åòâåðòûé: Äåëüòîâèäíûå ìûøöû, òðàïåöèåâèäíûå ìûøöû (îïöèîíàëüíî).
1. Òÿãà ãàíòåëåé øèðîêèì õâàòîì äëÿ ñðåäíèõ äåëüò: 1õ15, 1õ8, (ðàçìèíêà), 2x6-8.2. Òÿãà ãàíòåëåé ñ óïîðîì ãîëîâîé â ñêàìüþ: 1õ15, 1õ8, (ðàçìèíêà), 2×6-8.2. Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé ñòîÿ â ñòîðîíû: 1õ15, 1õ8, (ðàçìèíêà), 2x6-8.4. Òÿãà ó âåðõíåãî áëîêà äëÿ çàäíèõ äåëüò: 1õ15, 1õ8, (ðàçìèíêà), 2x6-8.5. Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ: 1õ15-20, 1õ8, (ðàçìèíêà), 2x5-8.6. Øðàãè ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ (óïðàæíåíèå âûïîëíÿåòñÿ îïöèîíàëüíî, åñëè âàì äåéñòâèòåëüíî íóæíî óâåëè÷èâàòü òðàïåöèè).7. Ïðåññ, ñêðó÷èâàíèÿ ó âåðõíåãî áëîêà: 1õ15, (ðàçìèíêà), 2x8-10.
Äåíü ïÿòûé: Áèöåïñû, òðèöåïñû, èêðîíîæíûå è êàìáàëîâèäíûå ìûøöû.
1. Ñãèáàíèå ðóê ñòîÿ ñî øòàíãîé ñî ñòðîãîé òåõíèêîé: 1õ15, 1õ8, (ðàçìèíêà), 2x5-7.2. Ñãèáàíèå ðóê ñòîÿ ñî øòàíãîé &amp;laquo;ñ ÷èòèíãîì&amp;raquo;: 2õ3-6.3. Ðàçãèáàíèÿ ðóê ó âåðõíåãî áëîêà: 1õ15, 1õ8, (ðàçìèíêà), 2x6-8.4. Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà ñî øòàíãîé: 1õ15, 1õ8, (ðàçìèíêà), 2x6-8.5. Ïîî÷åðåäíîå ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ &amp;laquo;c ñóïèíàöèåé&amp;raquo;: 1õ10, 1õ8, 1x6.6. Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà ñ ãàíòåëÿìè 2x8-10.7. Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ: 1õ15, 1õ10, (ðàçìèíêà), 3x8-10.8. Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ: 1õ15, 1õ10, (ðàçìèíêà), 3x8-10.
Ñìîòðèòå: Ñèñòåìà òðåíèðîâîê IronZen
Àâòîð: Þðèé Ñïàñîêóêîöêèé, biceps.com.ua</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâà÷íàÿ ïðîãðàììà êîòîðàÿ ðàñòèò ìûøöû</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/15-trenirovachnaja-programma-kotoraja-rastit-myshcy.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=15</pdalink>
	<description>Íå ñåêðåò, ÷òî íà÷èíàþùèå ñïîðòñìåíû îáû÷íî ÷èòàþò ñòàòüè ñ ôîòîãðàôèÿìè êà÷êîâ, êîòîðûå íàðàñòèëè ñâîè 22-äþéìîâûå áèöåïñû çà íåâåðîÿòíî êîðîòêèé ïåðèîä âðåìåíè, êàê ïî ìàíîâåíèþ âîëøåáíîé ïàëî÷êè.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 02 Dec 2008 00:37:40 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð:&amp;nbsp;Òîíè Ìåéåð Èñòî÷íèê: Ôàòàëüíàÿ ýíåðãèÿ
Íå ñåêðåò, ÷òî íà÷èíàþùèå ñïîðòñìåíû îáû÷íî ÷èòàþò ñòàòüè ñ ôîòîãðàôèÿìè êà÷êîâ, êîòîðûå íàðàñòèëè ñâîè 22-äþéìîâûå áèöåïñû çà íåâåðîÿòíî êîðîòêèé ïåðèîä âðåìåíè, êàê ïî ìàíîâåíèþ âîëøåáíîé ïàëî÷êè. Ó êîãî áûëî õîðîøåå òåëîñëîæåíèå äî ïåðâîé òðåíèðîâêè? Êîíå÷íî, íè ó êîãî. Êîìó óäàëîñü íàðàñòèòü öåëûé äþéì íà áèöåïñàõ çà îäèí ìåñÿö(áåç ñòåðîèäîâ)? Ñìîòðèòå îòâåò âûøå. Èìåííî ïîýòîìó íå ñòîèò äóìàòü, ÷òî ïðèíÿâ íîâûé ðåæèì òðåíèðîâîê, âçÿòûé èç êðóïíåéøåãî æóðíàëà ïî áîäèáèëäèíãó, ïîä çàãîëîâêîì &amp;laquo;Ìèñòåð Î ðåêîìåíäóåò&amp;raquo;, âû äîáüåòåñü íåâåðîÿòíûõ ðåçóëüòàòîâ. Ñïóñòèòåñü íà çåìëþ. Âåðîÿòíåå âñåãî âû ïåðåòðåíèðóåòåñü äî òàêîãî ñîñòîÿíèÿ, ÷òî âàñ áóäåò òîøíèòü óæå îò îäíîãî âèäà æåëåçà. (Ó ìåíÿ óæå áûëî òàêîå è íå ðàç). Íî ýòî íå çíà÷èò, ÷òî âàì ïðèäåòñÿ ïîõîðîíèòü ñâîþ ìå÷òó ñòàòü Ìèñòåðîì Îëèìïèÿ( ß òîæå íå ìîãó îò íåå îòêàçàòüñÿ), èëè õîòÿ áû çàíÿòü ïåðâîå ìåñòî íà ìåñòíûõ ñîðåâíîâàíèÿõ.
Âñå ìåòîäû è ðåæèìû õîðîøè, åñëè îíè ÍÅ ÂÐÅÄßÒ ÂÀÌ. Òàêàÿ ïðîñòàÿ âåùü, êàê ÷ðåçìåðíàÿ òðåíèðîâêà çâó÷èò äîâîëüíî áåçîáèäíî. Íî îíà ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå, êîòîðàÿ íà äîëãîå âðåìÿ ëèøèò âàñ âîçìîæíîñòè òðåíèðîâàòüñÿ. Âû äîëæíû ñòðåìèòüñÿ ê ñâîåé ìå÷òå, òùàòåëüíî îáäóìûâàÿ è ïåðåðàáàòûâàÿ òå ðåæèìû è ìåòîäû, êîòîðûå êàæóòñÿ íà ïåðâûé âçãëÿä îòëè÷íûìè.
Íàó÷íî äîêàçàíî, ÷òî äëÿ ìàêñèìàëüíîãî ðîñòà ìûøå÷íîé ìàññû êàæäîé ÷àñòè òåëà òðåáóåòñÿ îò 6 äî 8 äíåé íà âîññòàíîâëåíèå ìåæäó òðåíèðîâêàìè.
Ïðîñòî ïðåäñòàâüòå - êà÷àòü ðóêè ìîæíî âñåãî 3-4 ðàçà â ìåñÿö! Ýòî çâó÷èò ïî ìåíüøåé ìåðå ñòðàííî, è äëÿ áîëüøèíñòâà òðåíèðóþùèõñÿ ýêâèâàëåíòíî ñîõðàíåíèþ ôèçè÷åñêîé ôîðìû, óæå ïîëó÷åííîé ïîñëå áîðüáû ñ æåëåçîì. Êîãäà ÿ âïåðâûå óñëûøàë îá ýòîì, ÿ ïîäóìàë, ÷òî ëèáî îíè ñîøëè ñ óìà, ëèáî ñ óìà ñîøåë âåñü ìèð. Äà, ýòî äåéñòâèòåëüíî ñëîæíî ïîíÿòü, åñëè âàø îáû÷íûé ðåæèì - &amp;laquo;3 äíÿ ðàáîòû, 1 äåíü îòäûõà&amp;raquo; è êàæäàÿ ÷àñòü òåëà ïðîêà÷èâàåòñÿ 2 ðàçà â íåäåëþ. Íî ÿ íèêàê íå ìîã ïîíÿòü ïðè÷èíó, ïî÷åìó ìîè ìûøöû íå ðàñòóò, à ÿ òàê ÷àñòî ÷óâñòâîâàë ñåáÿ èçìîæäåííûì. ß íåñêîëüêî ðàç òðàâìèðîâàë ïðåäïëå÷üå, ñïèíó, ïëå÷è è øåþ. Èç-çà áîëåé ÿ áûë âûíóæäåí ñíèçèòü êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê äî 2-3 ðàç â íåäåëþ.
Âðåìÿ îò âðåìåíè ÿ âèäåë â ñïîðòçàëå îäíîãî ïàðíÿ. Êàæäûé ðàç, êîãäà îí ïîïàäàëñÿ ìíå íà ãëàçà, ÿ îòìå÷àë, ÷òî îí ñòàíîâèëñÿ áîëüøå. Ïóñòü íåçíà÷èòåëüíî, íî åãî ìûøöû ðîñëè! ×åðåç 2-3 ìåñÿöà îí òàê ñóùåñòâåííî ïðèáàâèë â ìàññå, ÷òî ÿ ðåøèë îáðàòèòüñÿ ê íåìó ñ âîïðîñîì:
Òîíè: - Ñëóøàé, Äýí, ÷òî çà ñòåðîèäû òû ãëîòàåøü?
Äýí (èçóìëåííî): - Íèêàêèõ ñòåðîèäîâ!
Òîíè: - Íî çà 2 ìåñÿöà òû ïðåâðàòèëñÿ â íàñòîÿùåãî êà÷êà! Òàê ñêîëüêî æå ðàç â íåäåëþ òû õîäèøü â ñïîðòçàë? 5 èëè 6?
Äýí: - Î ÷åì òû? Ó ìåíÿ íåò âðåìåíè íà òî, ÷òîáû òðåíèðîâàòüñÿ áîëüøå 1,5 ÷àñà 2 ðàçà â íåäåëþ.
Òîíè: - Äâàæäû â íåäåëþ??? Äà òû øóòèøü! Ýòî íåâîçìîæíî! ß ïðîâîæó â ñïîðòçàëå âñå ñâîáîäíîå âðåìÿ ,è òû õî÷åøü ñêàçàòü, ÷òî âûïîëíÿåøü âñå ìîè óïðàæíåíèÿ âñåãî çà ïàðó äíåé?
Äýí: - Êîíå÷íî íåò. ß äåëàþ âñåãî ïî ïàðå ïîäõîäîâ íà êàæäóþ ÷àñòü òåëà. Èíîãäà ÿ íå óñïåâàþ äåëàòü òî, ÷òî õîòåë áû. Íî íèêîãäà íå ïðîïóñêàþ áèöåïñû è òðèöåïñû.
Òîíè: - È êàê æå òû êà÷àåøü ðóêè?
Äýí: - 1-2 ñãèáàíèÿ ñ ãàíòåëÿìè, 1 ïîäõîä íà èçîëèðîâàííûå ñãèáàíèÿ ðóê è ïàðà ïîäõîäîâ íà ôðàíöóçñêèé æèì. È âñå. Íà áîëüøåå ó ìåíÿ íå õâàòàåò âðåìåíè.
Ñåé÷àñ, êîãäà ÿ õî÷ó íàðàñòèòü ìûøöû, ÿ òðåíèðóþñü ëèøü 2 ðàçà â íåäåëþ. È ýòî äåéñòâèòåëüíî ðàáîòàåò.
Ìîÿ îáû÷íàÿ òðåíèðîâêà íà ðàçâèòèå ñèëû è íàðàùèâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû
Äåíü 1:
Íîãè: Ïðèñåäàíèÿ- 1 ïîäõîä õ 20 ïîâòîðåíèé, 1õ10 è 1õ6 Ãðóäü: æèì øòàíãè-1õ15,1õ8,1õ6 Æèì øòàíãè ñ íàêëîííîé èëè ïðÿìîé ïîâåðõíîñòè - 1 x 8  Ñïèíà: ôðîíòàëüíûå òÿãè ñ óçêèì çàõâàòîì - 1 x 15, 1 x 12, 1 x 8  Ñåðèÿ ïîäõîäîâ íà Ò-îáðàçíîì áðóñêå - 1 x 12, 1 x 8  Áèöåïñû: ñãèáàíèÿ ñ ãàíòåëÿìè â ïîëîæåíèè ñòîÿ - 1 x 20, 2 x 7  èçîëèðîâàííûå ñãèáàíèÿ ðóê- 2 x 7  Êîíöåíòðèðîâàííûå ñãèáàíèÿ - 1 x 7  Èêðîíîæíûå ìûøöû: ñòîÿ, ïîäíÿâøèñü íà íîñêè - 2 x 25  Áðþøíîé ïðåññ: ëþáîå èç 2-3 óïðàæíåíèé õ 150-200 ïîâòîðåíèé â ñóììå
Äåíü 2:
Íîãè: æèì íîãàìè - 1 x 20, 2 x 10  Áèöåïñ áåäðà: òÿãà ñ ïðÿìûìè íîãàìè 1 x 15, 2 x 10  Ïëå÷è: æèì ñòîÿ 1 x 15, 1 x 10, 1 x 8  ìàõè ãàíòåëÿìè â ïîëîæåíèè ñòîÿ 2 x 10  Ìàõè ðóêàìè ñ ãàíòåëÿìè â íàêëîíå1 x 10  Òðèöåïñû: ëåæà÷èé ôðàíöóçñêèé æèì 1 x 15, 2 x 7  Óïðàæíåíèÿ ñ ýñïàíäåðîì 1 x 25, 1 x 15, 1 x 10 Áðþøíîé ïðåññ: ëþáîå èç 2-3 óïðàæíåíèé õ 150-200 ïîâòîðåíèé â ñóììå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà íà ìàññó îò Êîðîáåéíèêîâà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/14-trenirovochnaja-programma-na-massu-ot.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=14</pdalink>
	<description>Ìåñÿöà ïîëòîðà íàçàä ïðî÷¸ë ñòàòüþ êàêîãî-òî èçâåñòíîãî òðåíåðà.  íåé ãîâîðèëñÿ ïåðåõîä íà ëèôò¸ðñêèå óïðàæíåíèÿ ñ öåëüþ íàáîðà ìàññû.  </description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 02 Dec 2008 00:34:16 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ñàøà Êîðîáåéíèêîâ schwarz-nigger@rambler.ru Èñòî÷íèê: musculatura.narod.ru
Càëþò íàñòîÿùèì ìóæèêàì - ëþáèòåëÿì êóëüòóðèçìà!
Ìåñÿöà ïîëòîðà íàçàä ïðî÷¸ë ñòàòüþ êàêîãî-òî èçâåñòíîãî òðåíåðà.  íåé ãîâîðèëñÿ ïåðåõîä íà ëèôò¸ðñêèå óïðàæíåíèÿ ñ öåëüþ íàáîðà ìàññû. Ðåøèë ïîïðîáîâàòü - è ñðàáîòàëî: çà îäíó (!) òðåíèðîâêó íàáðàë 1 êã ÷èñòåéøåé ìàññû! Äåéñòâóåò òîëüêî íà äîñòàòî÷íî òðåíèðîâàííûõ ñïîðòñìåíîâ!
Ìîÿ ñèñòåìà:
Òðåíèðîâêè 3 ðàçà â íåäåëþ. Ïîñëå 2õ íåäåëü òðåíèðîâîê îòäûõ ìàêñèìóìîì 1 íåäåëþ + óñèëåíîå ïèòàíèå.  Ïåðâàÿ òðåíèðîâêà ñïëîøü áàçîâûìè óïðàæíåíèÿìè, ñëåäóþùàÿ - ñ áàçîâûìè äëÿ êîíêðåòíîé ãðóïïû ìûøö îòäåëüíî (òÿãà íàãðóæàåò 70% òåëà, à ïîäú¸ì íà ðóêè - òîëüêî áèöåïñ è ïðåäïëå÷üÿ) Òåïåðü ÷èòàåì ðàñøòôðîâêó ìîåãî ïðèíöèïà:
1 òðåíèðîâêà - áàçîâàÿ:
1.ñòàíîâàÿ òÿãà - 3õ8 2. ïðèñåä - 3õ8 3. æèì ë¸æà - 3õ8 4. òÿãà Ò-ãðèôà (ìîæíî øòàíãó íàãðóçèòü ñ îäíîé ñòîðîíû áëèíàìè) - 3õ8 5. æåëàòåëüíî ïåðåêóñ (ÿ åì ãðå÷êó è âûïèâàþ ïðîòåèíîâûé êîêòåéëü - 3-4 áåëêà ÿè÷íûõ + ìîëîêî + ÷àéíàÿ ëîæêà êîôå äëÿ âêóñà è ýíåðãèè) 6. æèì èç-çà ãîëîâû øòàíãè ñ ÷èòèíããîì - 3õ8
Îáÿçàòåëüíî ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè âèñèòå íà òóðíèêå ñ ãðóçîì èëè ïóñòü êåíò âàø ïîâèñíåò íà âàñ, äàáû ðîñò ñåáå íå ñáèòü.
2 òðåíèðîâêà - ñ ÷èòèíãîì:
1. æèì ë¸æà - 3õ8 2. òÿãà Ò-ãðèôà - 3õ8 3. áèöåïñ øòàíãîé - 3õ8 4. ôðàíöóçñêèé æèì øòàíãîé - 3õ8 5. äåëüòû æèìîì èç-çà ãîëîâû ñ ÷èòèíãîì - 3õ8 6. èêðû - 3õ8 7. ïðåññ - 1 äî îòêàçà
Ïðîøó íàïèñàòü îòçûâ òåì, êîìó ïîíðàâèòñÿ ìîÿ ìåòîäèêà.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Äâóõäíåâíûé ñïëèò äëÿ íà÷èíàþùèõ êóëüòóðèñòîâ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/13-dvukhdnevnyjj-split-dlja-nachinajushhikh.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=13</pdalink>
	<description> ýòîé ïpîãpàììå óêàçàíû òîëüêî pàáî÷èå ïîäõîäû, â êîòîpûõ òû äîëæåí äîáèâàòüñÿ ïîëíîãî ìûøå÷íîãî èñòîùåíèÿ, ò.å. îòêàçà.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 02 Dec 2008 00:30:51 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Êà÷àòü âñå òåëî çà òpåíèpîâêó ìîæíî ëèøü ïåðâûå ìåñÿöû, ïîòîì íóæíî êà÷àòüñÿ 2 pàçà â íåäåëþ ïpîpàáàòûâàÿ íà òpåíèpîâêå ïî ïîëîâèíå òåëà. Ñïëèò ìîæåò áûòü ïpèìåpíî òàêèì:
1 äåíü:
1. Èêpû 3õ15-20 2. Ïpèñåäàíèÿ 3õ10-12 3. Ñòàíîâàÿ òÿãà íà ïpÿìûõ íîãàõ 3õ6-10 4. Ïîäòÿãèâàíèÿ øèpîêèì õâàòîì 2õ8-12 5. Òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó â íàêëîíå 2õ6-10 6. Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ 2õ8-10 7. Ïîäüåì øòàíãè íà áèöåïñ îáðàòíûì õâàòîì (èëè ìîëîò ñ ãàíòåëÿìè) 2õ8-12 8. Ïpåññ 2x15-20
2 äåíü:
1. Èêpû 3õ15-20 2. Æèì ëåæà ãîpèçîíòàëüíûé 2õ6-8 3. Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé èëè pàçâîäêè íà íàêëîííîé äîñêå 2õ6-10 4. Ïîäüåì ãàíòåëåé ÷åpåç ñòîpîíû ââåpõ 2õ8-12 5. Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû èëè ñ ãpóäè 2õ6-10 6. Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì 2õ6-8 èëè ôpàíöóçñêèé æèì ëåæà 2õ8-10 7. Øpàãè 2õ8-12 8. Ïpåññ 2x15-20
 ýòîé ïpîãpàììå óêàçàíû òîëüêî pàáî÷èå ïîäõîäû, â êîòîpûõ òû äîëæåí äîáèâàòüñÿ ïîëíîãî ìûøå÷íîãî èñòîùåíèÿ, ò.å. îòêàçà.  êàæäîì óïpàæíåíèè (êpîìå íà ãîëåíü è ïpåññ) íóæíî äåëàòü 1 - 2 ëåãêèõ pàçìèíî÷íûõ ïîäõîäà ïî 15 - 20 ïîâòîpåíèé. Âpåìÿ îò âpåìåíè íóæíî ìåíÿòü óïpàæíåíèÿ &amp;ndash; âìåñòî ïpèñåäàíèé - æèì íîãàìè, âìåñòî ïîäòÿãèâàíèé - òÿãè áëîêà, âìåñòî òÿãè øòàíãè â íàêëîíå - òÿãà Ò-øòàíãè, âìåñòî ñòàíîâîé òÿãè íà ïpÿìûõ íîãàõ &amp;ndash; îáû÷íàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà, âìåñòî ãîpèçîíòàëüíîãî æèìà - íàêëîííûé, âìåñòî æèìà øòàíãè èç-çà ãîëîâû ñèäÿ - æèì øòàíãè èëè ãàíòåëåé ñ ãpóäè ñòîÿ è ò.ä., ò.å. ïîpàáîòàâ ïàpó ìåñÿöåâ ïî óêàçàííîé ïpîãpàììå íóæíî ïîìåíÿòü îñíîâíûå óïpàæíåíèÿ, à ÷åpåç ïàpó ìåñÿöåâ îïÿòü âåpíóòüñÿ ê ïpåæíåìó êîìïëåêñó óïpàæíåíèé, òàêàÿ ñõåìà ïîçâîëèò pàçíîîápàçèòü íàãpóçêè è èçáåæàòü çàñòîÿ. Òåïåpü íàñ÷åò öèêëèpîâàíèÿ - êàê ïîêàçûâàåò ïpàêòèêà, ýòî ñàìàÿ íàäåæíàÿ ìåòîäèêà ïîìîãàþùàÿ ïpåäîòâpàòèòü çàñòîé è íàpàùèâàòü êàê ñèëîâûå påçóëüòàòû, òàê è ìàññó ìûøö. Îñóùåñòâëÿåòñÿ îíà öèêëèpîâàíèåì íàãpóçêè â îñíîâíûõ óïpàæíåíèÿõ - ïpèñåä, æèì ëåæà ãîpèçîíòàëüíûé è òÿãà øòàíãè â íàêëîíå è ñòàíîâàÿ òÿãà. Hà ïåpâûõ äâóõ íåäåëÿõ òû äåëàåøü ïî 8-10 ïîâòîpåíèé â ýòèõ óïpàæíåíèÿõ, íà âòîpûõ äâóõ - 6-7, íà òpåòüèõ äâóõ íåäåëÿõ - 4-5. Ïîòîì öèêë ïîâòîpÿåòÿ (äëÿ ïpèñåäà è ñòàíîâîé íà ïpÿìûõ íîãàõ öèêë òàêîé &amp;ndash; 2 íåäåëè ïî 12, 2 íåäåëè ïî 8-9, 2 íåäåëè ïî 5-6 ïîâòîpåíèé, äëÿ æèìà íîãàìè ÷èñëî ïîâòîpåíèé 20 - 10). Ñ êàæäûì íîâûì öèêëîì, êîòîpûé äëèòñÿ 6 íåäåëü, íóæíî íåìíîãî óâåëè÷èâàòü âåñà îòÿãîùåíèé â óïpàæíåíèÿõ íà 2 - 5 êã. Âî âñåõ îñòàëüíûõ óïpàæíåíèÿõ (êpîìå íà ãîëåíü è ïpåññ) ÷èñëî ïîâòîpåíèé â ñpåäíåì 7-8. Êàê òû íàâåpíîå çàìåòèë, â êîìïëåêñå íåò îáû÷íîé ñòàíîâîé òÿãè, åå ìîæíî äåëàòü âìåñòî òÿãè íà ïpÿìûõ íîãàõ, íî òîãäà íóæíî çàìåíÿòü ïpèñåä íà æèì íîãàìè, ïpè ýòîì ñòàíîâóþ òÿãó äåëàòü ïåpâûì óïpàæíåíèåì (ïîñëå ãîëåíè).
Slava Razin</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà äëÿ õàðäãåéíåðîâ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/11-trenirovochnaja-programma-dlja-khardgejjnerov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=11</pdalink>
	<description>Óæå ìíîãî ëåò ÿ âñòðå÷àþ àòëåòîâ, êîòîðûå îò ñòàíäàðòíûõ ïðîãðàìì, êîòîðûå åæåìåñÿ÷íî ïóáëèêóåò ðàçëè÷íàÿ áîäèáèëäåðñêàÿ ïåðèîäèêà, ðîâíûì ñ÷åòîì íå ïîëó÷àþò íèêàêîé ïîëüçû.  </description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 02 Dec 2008 00:22:25 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Øåííîí Ïèòìåí Äëÿ òåõ, êòî ïîòåðÿë íàäåæäó...Ïåðåâîä Âëàäèìèð ÊÅÑÀÐÅÂ, Internet Publishing &quot;Caesar&quot;
Óæå ìíîãî ëåò ÿ âñòðå÷àþ àòëåòîâ, êîòîðûå îò ñòàíäàðòíûõ ïðîãðàìì, êîòîðûå åæåìåñÿ÷íî ïóáëèêóåò ðàçëè÷íàÿ áîäèáèëäåðñêàÿ ïåðèîäèêà, ðîâíûì ñ÷åòîì íå ïîëó÷àþò íèêàêîé ïîëüçû. ß è ñàì êîãäà-òî áûë îäíèì èç òàêèõ àòëåòîâ. Áîëüøå øåñòè ëåò ÿ ñëåäîâàë &quot;ñóïåðïðîãðàììàì&quot;, ïîêà, íàêîíåö, íå ïîíÿë, ÷òî äîëæíû ñóùåñòâîâàòü àëüòåðíàòèâíûå òðåíèðîâî÷íûå ìåòîäèêè, âåäóùèå ê ìîåé çàâåòíîé öåëè - ìîùíîé è ñèëüíîé ìóñêóëàòóðå, î êîòîðîé ÿ äàâíî ìå÷òàë.  öåëåíàïðàâëåííîì ïîèñêå áîëåå ïðîäóêòèâíûõ òðåíèðîâî÷íûõ ìåòîäîâ, ÿ ïîçíàêîìèëñÿ ñ ðàáîòàìè íåêîòîðûõ àâòîðîâ, êîòîðûå ïèñàëè íà ýòó òåìó. Íà îñíîâå ìàòåðèàëîâ Ñòþàðòà Ìàê-Ðîáåðòà (Stuart McRobert), Àðòóðà Äæîóíñà (Arthur Jones) è Ðýíäåëà Øòðîññåíà (Randell Strossen) ÿ è ðàçðàáîòàë äëÿ ñåáÿ ïðîãðàììû, êîòîðûå ñòàëè îñíîâîé, îïëîòîì ìîèõ ñåãîäíÿøíèõ òðåíèðîâîê.
Áîëüøèíñòâî àòëåòîâ, ïîäîáíûõ ìíå, ïåðåêëþ÷àÿñü íà ñîêðàùåííûå ïðîãðàììû, íà÷èíàþò äîâîëüíî õîðîøî ïðîãðåññèðîâàòü, è â ñâîèõ ñòàòüÿõ ÿ óæå íåìàëî îá ýòîì ðàññêàçûâàë. Íî, òåì íå ìåíåå, âñòðå÷àþòñÿ ëþäè, êîòîðûå íå ðàñòóò äàæå òðåíèðóÿñü ïî ñîêðàùåííûì ïðîãðàììàì.  òàêèõ ñëó÷àÿõ èì îáû÷íî ãîâîðÿò, ÷òî áîäèáèëäèíã äëÿ íèõ íå ïîäõîäèò, è ÷òî îíè îáðå÷åíû íà íåóäà÷ó. Âû ìîæåòå ñåáå ïðåäñòàâèòü, êàêîå ðàçî÷àðîâàíèå öàðèò â ýòîé ãðóïïå àòëåòîâ? Ïîäàâëÿþùåå áîëüøèíñòâî ïðåäñòàâèòåëåé ýòîé ãðóïïû â êîíå÷íîì èòîãå îñòûâàþò ê çàíÿòèÿì è çàáðàñûâàþò òðåíèðîâêè, ïðèõîäÿ ê âûâîäó, ÷òî áîäèáèëäèíã - ýòî íàïðàñíàÿ òðàòà ñèë è âðåìåíè. Îáðàùàþñü ê âàì, óëüòðàõàðäãåéíåðû! Íå íàäî îò÷àèâàòüñÿ, äðóçüÿ,
Íàäåæäà åñòü!
Äëÿ òåõ, êîãî ïðèðîäà îáäåëèëà õîðîøåé ãåíåòèêîé, íàäåæäà åñòü! Òå, êòî ÷èòàë ìîè ïðåäûäóùèå ñòàòüè, âåðîÿòíî, îáðàòèëè âíèìàíèå, ÷òî ÿ ïðèäåðæèâàþñü èäåè ïåðèîäè÷åñêîãî &quot;îæèâëåíèÿ&quot; òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû. Òî åñòü, ÿ ïðåäëàãàþ èçðåäêà âíîñèòü â ïðîãðàììó êàêîé-òî íîâûé ýëåìåíò, óäàëÿÿ ïðè ýòîì äðóãîé. È óëüòðàõàðäãåíåð, â òå÷åíèå ðÿäà ëåò íå èìåþùèé íèêàêèõ äîñòîéíûõ ðåçóëüòàòîâ, íåñìîòðÿ íà ñàìîîòâåðæåííûå òðåíèðîâêè, íóæäàåòñÿ â ýòîì êàê íèêòî äðóãîé. Åìó íåîáõîäèìî ñîêðàòèòü òðåíèðîâî÷íûé îáúåì è ÷àñòîòó òðåíèðîâîê. Òî åñòü, åùå áîëüøå ñîêðàòèòü óæå ñîêðàùåííûå ïðîãðàììû.
 òàêèõ ñëó÷àÿõ öåëåñîîáðàçíà ïðîãðàììà, ïðîðàáàòûâàþùàÿ ìûøå÷íóþ ñòðóêòóðó òåëà öåëèêîì, ñ ïîìîùüþ âñåãî íåñêîëüêèõ óïðàæíåíèé. Îñíîâà äîëæíà áûòü òàêîé: æèìû, òîëêàþùèå äâèæåíèÿ, ïðèñåäàíèÿ (æèìû íîãàìè) è ñòàíäàðòíàÿ ñòàíîâàÿ òÿãà. Òî åñòü, â òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå äîëæåí îñòàòüñÿ òîëüêî ñàìûé íåîáõîäèìûé ìèíèìóì, ñòèìóëèðóþùèé îñíîâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû. È ëèøü î÷åíü íåìíîãî âðåìåíè ìîæåò áûòü çàòðà÷åíî íà èçîëèðîâàííóþ ïðîðàáîòêó ìûøö.
Ôàêòè÷åñêè, èäåÿ èçîëèðîâàííîé ìûøå÷íîé ïðîðàáîòêè äîëæíà áûòü âîîáùå âûáðîøåíà èç ñîçíàíèÿ óëüòðàõàðäãåéíåðà. À âçàìåí ýòîé èäåè ÿ ïðåäëàãàþ èäåþ òðåíèíãà, íàïðàâëåííóþ íà ñòèìóëÿöèþ êðóïíûõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Âîçüìåì, ê ïðèìåðó, æèì ëåæà íà ñêàìüå. Îí îäíîâðåìåííî ñòèìóëèðóåò ãðóäíûå ìûøöû, äåëüòîâèäíûå ìûøöû è òðåõãëàâûå ìûøöû. Ýòî è åñòü òîò ïóòü, ïî êîòîðîìó äîëæåí èäòè óëüòðàõàðäãåéíåð. Ñîñðåäîòî÷üòåñü íà îñíîâíûõ óïðàæíåíèÿõ, ïðîðàáàòûâàþùèõ ñàìûå êðóïíûå ìûøöû, ñãðóïïèðîâàííûå â îäíîì äâèæåíèè. Ýòèì âû óñòðàíèòå ïîòðåáíîñòü âî ìíîæåñòâå äîïîëíèòåëüíûõ óïðàæíåíèé.
Âîññòàíîâèòåëüíûå ðåñóðñû &quot;óëüòðàõàðäãåéíåðà&quot; íàõîäÿòñÿ íà êðàéíå íèçêîì óðîâíå, ïîýòîìó åãî òðåíèðîâêà äîëæíà áûòü âûñîêîèíòåíñèâíîé, íî ìàëîîáúåìíîé, íåîáõîäèìîé ëèøü äëÿ ñòèìóëÿöèè ìûøö, ïîñëå êîòîðîé ñëåäóåò óõîä èç çàëà. Âîò ïðèìåð, òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû, ïîäîáíîé òåì, ÷òî ïðåäëàãàåò â ñâîåé êíèãå &quot;Ïî òó ñòîðîíó ñèëû&quot; (&quot;Beyond Brawn&quot;) Ñòþàðò Ìàê-Ðîáåðò (î÷åíü ðåêîìåíäóþ ïî÷èòàòü!).



Äåíü 1 Äåíü 2


Ïðèñåäàíèÿ 1 x 20
Ìåðòâàÿ òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ 2 x 12


Æèì ëåæà 2 x 6
Ïîäòÿãèâàíèÿ 2 x 8 (ñ äîïîëíèòåëüíûì âåñîì)


Æèì ñòîÿ 2 x 10
Ïîäúåìû íà íîñêè, ñòîÿ 3 x 15



Îáðàòèòå âíèìàíèå, â ïðîãðàììó âêëþ÷åíû ïðèñåäàíèÿ èç 20 ïîâòîðåíèé. Íàäåþñü, âû çíàåòå, êàê ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü ýòî óïðàæíåíèå. Ýòî ÍÅ íèçêîèíòåíñèâíîå, ÍÅ âûñîêîîáúåìíîå è ÍÅ &quot;ïàìïèíãîâîå&quot; óïðàæíåíèå. Ïðàâèëüíî âûïîëíåííûå ïðèñåäàíèÿ èç 20 ïîâòîðîâ - îäíî èç ñàìûõ ëó÷øèõ óïðàæíåíèé, óñèëèâàþùèõ ìåòàáîëèçì îðãàíèçìà. Îáðàòèòå òàêæå âíèìàíèå íà òî, ÷òî â ïðîãðàììå ïî÷òè ïîëíîñòüþ óñòðàíåíû &quot;ïåðåñå÷åíèÿ&quot; óïðàæíåíèé. Èòàê, äàåòå íåîáõîäèìûé ñòèìóë îïðåäåëåííîé ìûøå÷íîé ãðóïïå, à çàòåì ñðàçó æå ïåðåõîäèòå ê ñëåäóþùåìó óïðàæíåíèþ. Êàæäàÿ òðåíèðîâêà âêëþ÷àåò â ñåáÿ ìåíåå 10 îáùèõ ïîäõîäîâ, ïðîðàáàòûâàþùèõ ïîëîâèíó âñåé âàøåé ìóñêóëàòóðû.
Âîçìîæíî, ïðèâåðæåíöû 20 ïîäõîäîâ íà îäíó ÷àñòü òåëà, ïîçíàêîìèâøèñü ñ ýòîé ïðîãðàììîé, îñòàíóòñÿ â íåäîóìåíèè. Òåì íå ìåíåå, ãîäàìè ïðàêòèêóÿ âûñîêîîáúåìíûé òðåíèíã, ñåãîäíÿ ÿ ìîãó óòâåðæäàòü, ÷òî ÷óâñòâî óñòàëîñòè, ïðè èñïîëüçîâàíèè ñîêðàùåííûõ ïðîãðàìì, áîëåå âûñîêîå, ïîñêîëüêó â ýòîì ñëó÷àå îáùèé ïðîöåíò âîâëåêàåìûõ â ðàáîòó ìóñêóëîâ î÷åíü áîëüøîé.
Òðåíèðîâàòüñÿ íåîáõîäèìî ñàìîå áîëüøåå äâà ðàçà â íåäåëþ, à åñëè ðåçóëüòàòû íå èäóò - è òîãî ìåíüøå. Íå äóìàéòå, ÷òî ýòà ñèñòåìà îêàæåòñÿ äëÿ âàñ ñëèøêîì ïðîñòîé. Ýòî î÷åíü ýôôåêòèâíàÿ ïðîãðàììà, åñëè, êîíå÷íî, ïî-íàñòîÿùåìó âûêëàäûâàòüñÿ â êàæäîì ïîäõîäå. Èòàê, åñëè ó âàñ åñòü ïðîáëåìû ñ íàáîðîì ìûøå÷íîé ìàññû, îáÿçàòåëüíî ïîïðîáóéòå ñâåðõñîêðàùåííûå ïðîãðàììû, è, âîçìîæíî, êîãäà-òî âû ìåíÿ åùå ïîáëàãîäàðèòå çà ýòîò ñîâåò.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Îñíîâû äëÿ íà÷èíàþùèõ áîäèáèëäåðîâ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/proverennye-programmy/programmy-dlja-nabora-myshc/10-osnovy-dlja-nachinajushhikh-bodibilderov.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=10</pdalink>
	<description>Áàçîâîå óïðàæíåíèå ñ áîëüøèì âåñîì âûïîëíèòü íåëåãêî. Âîò â ýòîì âñÿ ñëîæíîñòü. Òàê è òÿíåò íà ÷èòèíã. À âåäü òâîÿ öåëü - íàãðóçèòü ìûøöó ïðåäåëüíî.</description>
	<category>Ïðîãðàììû äëÿ íàáîðà ìûøö</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 02 Dec 2008 00:09:10 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Èñòî÷íèê: Ôàòàëüíàÿ ýíåðãèÿÀâòîð: Ãðåã Õàðòãëàñ
Ïîñëóøàé, ÿ ñàì çíàþ, êàê ýòî íóäíî: êîâûðÿòüñÿ â ó÷åáíèêàõ ïî áîäèáèëäèíãó. Ïðîùå íå ëîìàòü ñåáå ÷àéíèê, à âçÿòü çà îáðàçåö êàêîãî-íèáóäü ÷åìïèîíà, äà è òðåíèðîâàòüñÿ ïî åãî ìåòîäèêå. ×òî òóò çàóìíîãî? Îáû÷íàÿ ñèñòåìà ñïëèòà ñ îäíèì èëè äâóìÿ äíÿìè îòäûõà â íåäåëþ. Íà êàæäóþ ìûøöó - 3-4 óïðàæíåíèÿ. Îäíî - áàçîâîå, îñòàëüíûå - èçîëèðóþùèå (÷òîá ïðîÿâèòü äåòàëè). Êî âñåìó ýòîìó äîáàâëÿåøü àýðîáèêó - 35- 40 ìèíóò â äåíü, ãîðó êàëîðèéíîé æðàòâû, âäîâîëü ñïèøü, è òû - ÷åìïèîí! Íå âåðèøü? Äà òû âçãëÿíè íà ôîòî! Ëþáîé ñêàæåò, ÷òî ýòè íîñîðîãè èäóò ïðàâèëüíûì ïóòåì!
Íó êàê? ×òî-òî íå èäåò, äà? ×åãî-òî íå õâàòàåò, âåðíî? À âåäü íå õâàòàåò, íàâåðíÿêà, êàêîé-òî ìàëîñòè. Íè÷òîæíîé ùåïîòêè ñîëè, áåç êîòîðîé ëþáîå âàðåâî íèêàê íå ëåçåò âíóòðü. Íó-êà, îùóïàé ñåáÿ âíèìàòåëüíî. Ãîëîâà? Àãà, íà ìåñòå. Ðóêè, íîãè? Âðîäå áû òîæå. Òàê ÷åãî æå íåò? Íåóæåëè ãåíåòèêè?
Äà-à, ýòî ïðîáëåìà... Âïðî÷åì, òû íå îäèí òàêîé. Ñêîðåå, íàîáîðîò, òàêèõ, êàê òû, áîëüøèíñòâî. Íó à õîðîøèå ãåíåòè÷åñêèå çàäàòêè - îò÷àÿííàÿ ðåäêîñòü. Ýòî êàê êàðòî÷íûé âûèãðûø. Êîìó-òî âûïàëî î÷êî, íó à òåáå, óâû, íåò. ×òî æå, èãðàþò ìíîãèå, âûèãðûâàåò îäèí. Òàê è â áîäèáèëäèíãå !
Êñòàòè, åñëè òåáå íå ïîâåçëî ñ ãåíåòèêîé, ýòî, ïîâåðü, âñåãî ëèøü îçíà÷àåò, ÷òî òû íîðìàëüíûé. Íó à ÷åìïèîíû, îíè, êàê áû ýòî ïîìÿã÷å ñêàçàòü?.. Íåò, êîíå÷íî æå, íå óðîäû... Ïðîñòî îíè íå ñîâñåì òàêèå, êàê âñå. Òû äîëæåí ýòî ïîíèìàòü. Òû - îáû÷íûé ñðåäíèé ïàðåíü, à îíè ñäåëàíû ïðèðîäîé ñîâñåì èç äðóãîãî ìÿñà!
×òî, òû âñå ðàâíî õî÷åøü áûòü ÷åìïèîíîì?
Íó ëàäíî, íå ïëà÷ü è ïîäîòðè ñîïëè. Íàóêà áîäèáèëäèíãà òàê äàëåêî øàãíóëà âïåðåä, ÷òî ìîæåò ïîìî÷ü ëþáîìó íåäîäåëêó.
Èòàê, ìûøöà ñîñòîèò èç êðàñíûõ è áåëûõ âîëîêîí. Ïðî êðàñíûå âîëîêíà òû, êàê êóëüòóðèñò, ìîæåøü çàáûòü, à âîò áåëûå âîëîêíà - ýòî òî, ÷òî òåáå íóæíî! Èìåííî îíè ïðèäàþò ìûøöàì òå ñàìûå, ïîáåäíûå îáúåìû.
Âïðî÷åì, íåò. Òàê äóìàëè ðàíüøå. Îêàçûâàåòñÿ, áåëûå âîëîêíà áûâàþò äâóõ òèïîâ. Íàçîâåì èõ äëÿ ïðîñòîòû òèï À è òèï Á. È òå, è äðóãèå ñòàíîâÿòñÿ ñèëüíåå ïîä äåéñòâèåì óïðàæíåíèé ñ òÿæåñòÿìè. Íî âîò &amp;laquo;ìàññó&amp;raquo; äàþò òîëüêî âîëîêíà Á!
Îáû÷íûå óïðàæíåíèÿ íàãðóæàþò âîëîêíà ïîðîâíó. Íó à åñëè ïåðåíàöåëèòü âñþ íàãðóçêó íà âîëîêíà Á? Ìûøöû &amp;laquo;âçîðâóòñÿ&amp;raquo;!
Öåëåíàïðàâëåííîå âîçäåéñòâèå íà îòäåëüíûå ìûøå÷íûå âîëîêíà - ýòî óæå íå íàó÷íàÿ ôàíòàñòèêà. Ýòî ðåàëüíîñòü, î êîòîðîé ïîêà ìàëî êòî çíàåò. Êðîìå, ïîæàëóé, òåõ ðåáÿò â áåëûõ õàëàòàõ, ÷òî ðàçðàáàòûâàëè íîâóþ óíèêàëüíóþ ñèñòåìó &amp;laquo;íàêà÷êè&amp;raquo;. Ïîñëóøàåì èõ âíèìàòåëüíî.
Âîëîêíà Á îòçûâàþòñÿ íà íàãðóçêó, ñîñòàâëÿþùóþ ðîâíî 70% îò ðàçîâîãî ìàêñèìàëüíîãî äîñòèæåíèÿ. Îíè î÷åíü áûñòðî óòîìëÿþòñÿ, ïîýòîìó òðåíèðîâêè äîëæíû áûòü êîðîòêèìè, ñ íåïðèâû÷íî äëèííûì ïåðåðûâîì îòäûõà, äîõîäÿùèì äî íåñêîëüêèõ äíåé. ×òîáû çàñòàâèòü âîëîêíà ðàñòè, èõ íóæíî íàãðóæàòü ðàç îò ðàçà âñå áîëüøèì âåñîì. Îäíàêî ïåðèðîä íåïðåðûâíî ðàñòóùèõ íàãðóçîê äîëæåí áûòü îãðàíè÷åí îäíèì öèêëîì. Äàëüøå èäóò òðåíèðîâêè ñ ïîíèæåííîé èíòåíñèâíîñòüþ.
 îñíîâå íîâîé òðåíèðîâî÷íîé ñèñòåìû ëåæèò ïîðàçèòåëüíûé ôàêò. Âûÿñíèëîñü, ÷òî ìûøöå íóæåí äëèòåëüíûé ïåðèîä îòäûõà: îò 5 äî 10 äíåé! Áîëåå òîãî - ñëóøàé! - òðåíèðîâêà íà ñëåäóþùèé äåíü äðóãèõ ìûøö ìîæåò ïîäîðâàòü âîññòàíîâëåíèå ïîñëå ïåðâîé òðåíèðîâêè çà ñ÷åò íàðóøåíèÿ ãîðìîíàëüíîãî áàëàíñà! Âûõîäèò, êîìïëåêñ óïðàæíåíèé íóæíî ñîñòàâëÿòü ñ îñòîðîæíîñòüþ àïòåêàðÿ!
Óæå îäíîãî òîãî, ÷òî ÿ ñêàçàë, äîñòàòî÷íî, ÷òîáû ïîíÿòü: òðåíèðîâêà äîëæíà áûòü êîðîòêîé, èíòåíñèâíîé, ñ áîëüøèìè âåñàìè. Ðàçæóþ, ÷òî ýòî áóäåò çíà÷èòü íà äåëå. Ïîâòîðåíèé â óïðàæíåíèè íå áîëåå 6-10-òè. Ïîñëåäíåå ïîâòîðåíèå - äî ïîëíîãî &amp;laquo;îòêàçà&amp;raquo; ìûøöû.
Õàðàêòåð óïðàæíåíèé - áàçîâûé. Äîïîëíèòåëüíûå èçîëèðóþùèå óïðàæíåíèÿ ïîíèçÿò ýôôåêòèâíîñòü áàçîâûõ, ïîýòîìó èõ ñëåäóåò çàáûòü.
Êîãäà ÿ ãîâîðþ, ÷òî ìûøöå íóæíî áîëüøå îòäûõà, ýòî íå çíà÷èò, ÷òî ïåðåðûâ ìåæäó ñåòàìè äîëæåí áûòü áîëüøå. Íåò, äëèííåå áóäåò ïåðèîä âîññòàíîâëåíèÿ îäíîé ìûøöû èëè öåëîé ìûøå÷íîé ãðóïïû!
Òå æå ñàìûå êðóòîëîáûå ðåáÿòà èç ëàáîðàòîðèé íàøëè, ÷òî íàèëó÷øèì âàðèàíòîì áóäåò ñïëèò ñ ïåðåðûâîì ìåæäó òðåíèðîâêàìè â îäèí äåíü. Ïîíÿòíî? Òðåíèðîâàòüñÿ íóæíî 3 ðàçà â íåäåëþ!
ß óæå ñëûøó, êàê òû áîðìî÷åøü: &amp;laquo;Òàê, òðåíèðîâêè âñåãî òðè ðàçà â íåäåëþ... Óïðàæíåíèé ìàëî... Âîçìîæíî, âñå ýòî ïîäõîäèò íà÷èíàþùèì, íî íå ìíå. ß òðåíèðóþñü íåñêîëüêî ëåò, ÷òî ìíå äàñò ýòîò ïðîñòåíüêèé êîìïëåêñ?..&amp;raquo;
Âîò ÷òî ÿ ñêàæó òåáå â îòâåò: &amp;laquo;Ïåðåä òîáîé ñàìàÿ ìîùíàÿ ñèñòåìà &amp;laquo;íàêà÷êè&amp;raquo; ìàññû, êîòîðóþ êîãäà-ëèáî çíàë áîäèáèëäèíã. Åå ðàçðàáîòàëè ñïåöèàëèñòû ñ êîëîññàëüíûì îïûòîì òîëüêî äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîìî÷ü òàêèì, êàê òû. Ñêîëüêî áû òû íå òðåíèðîâàëñÿ, áðîñü âñå è çàéìèñü íîâîé ñèñòåìîé! Åå ðåçóëü&amp;shy; òàòû îøåëîìëÿþò! Êñòàòè, çà ÷òî òåáå äåðæàòüñÿ ? Òû ÷òî, óæå ñòàë òàêèì, êàê Ëè Õàííåé èëè Àðíîëüä Øâàðöåíåããåð? Íåò, òû íå äîâîëåí ñâîèìè ðåçóëüòàòàìè! Òàê â ÷åì æå äåëî? Íå íóæíî ïðåäðàññóäêîâ! Ïðîáóé! Ïîâåðü, òû áóäåøü î÷åíü, î÷åíü óäèâëåí!..&amp;raquo;
Áàçîâîå óïðàæíåíèå ñ áîëüøèì âåñîì âûïîëíèòü íåëåãêî. Âîò â ýòîì âñÿ ñëîæíîñòü. Òàê è òÿíåò íà ÷èòèíã. À âåäü òâîÿ öåëü - íàãðóçèòü ìûøöó ïðåäåëüíî. Äëÿ ýòîãî óïðàæíåíèå íóæíî âûïîëíèòü ïîä÷åðêíóòî ÷èñòî, ïîä÷åðêíóòî ïðàâèëüíî. Çäåñü íåò ìåñòà ÷èòèíãó! Âïðî÷åì, â ñàìîì êîíöå ñåòà ÷óòü÷óòü ìîæíî ïî÷èòèíãîâàòü. Ïðàâèëî òàêîå: ÷èòèíã äîëæåí óñèëèâàòü óïðàæíåíèå, à íå îáëåã÷àòü åãî!
Êàæäîå ïîâòîðåíèå äîëæíî áûòü ïîäêîíòðîëüíûì. Íèêàêîé èíåðöèè! Îñîáåííîå âíèìàíèå -çàêëþ÷èòåëüíîé ôàçå óïðàæíåíèÿ! Èçî âñåõ ñèë ñîïðîòèâëÿéñÿ òÿãîòåíèþ è îïóñêàé âåñ ìåäëåííî!
Ïîìíè, òû íå ïàóýðëèôòåð. Òâîÿ çàäà÷à ñîñòîèò íå â òîì, ÷òîáû &amp;laquo;âçÿòü&amp;raquo; âåñ, à â òîì, ÷òîáû çàñòàâèòü ìûøöó ðàáîòàòü. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî âñå ñâîè ìûñëè íóæíî ñîñðåäîòî÷èòü íå íà ïîäúåìå âåñà, à íà îùóùåíèÿõ ðàáîòàþùèõ ìûøö!
Òåïåðü ê íàøèì áàðàíàì - óïðàæíåíèÿì.




ÏÐÎÃÐÀÌÌÀ 




ÍÅÄÅËß 1 - &amp;laquo;ÒßÆÅËÀß&amp;raquo;

ÍÅÄÅËß 2 - &amp;laquo;ËÅÃÊÀß&amp;raquo;




Ïîíåäåëüíèê 

Ñåòû

Ïîâò.

Ïîíåäåëüíèê 

Ñåòû

Ïîâò.




Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé


4


6-10


Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé


4


10-15




Æèì íîãàìè â òðåíàæåðå


4


6-10


Æèì íîãàìè â òðåíàæåðå


4


10-15




Ñãèáàíèÿ íîã íà òðåíàæåðå


4


6-10


Ñãèáàíèÿ íîã íà òðåíàæåðå


4


10-15




Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ


5


10-15


Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ


4


10-15




Ñêðó÷èâàíèÿ (äëÿ ïðåññà)


5


20-25


Ñêðó÷èâàíèÿ (äëÿ ïðåññà)


5


20-25




Âòîðíèê 

&amp;nbsp;

&amp;nbsp;

Âòîðíèê 

&amp;nbsp;

&amp;nbsp;




Ñèäèøü äîìà


Äîñòàåøü ñ ïîëêè ñòàðûå æóðíàëû &amp;laquo;Ñèëà è Êðàñîòà&amp;raquo;




Ñðåäà 

&amp;nbsp;

&amp;nbsp;

Ñðåäà 

&amp;nbsp;

&amp;nbsp;




Æèì ëåæà


4


6-10


Æèì ëåæà


4


10-15




Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (ñ âåñîì)


4


6-10


Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (ñâåñîì)


4


10-15




Æèì øòàíãè ñòîÿ


4


6-10


Æèì øòàíãè ñòîÿ


4


10-15




Òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó


4


6-10


Òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó


4


10-15




Ðàçãèáàíèÿ ðóê íà áëîêå (äëÿ òðèöåïñà)


5


6-10


Ðàçãèáàíèÿ ðóê íà áëîêå (äëÿ òðèöåïñà)


5


10-15




×åòâåðã 

&amp;nbsp;

&amp;nbsp;

×åòâåðã 

&amp;nbsp;

&amp;nbsp;




Ñìîòðèøü â çåðêàëî


&amp;nbsp;


&amp;nbsp;


×èòàåøü


&amp;nbsp;


&amp;nbsp;




Ïÿòíèöà 

&amp;nbsp;

&amp;nbsp;

Ïÿòíèöà 

&amp;nbsp;

&amp;nbsp;




Ñòàíîâàÿ òÿãà


4


8


Ñòàíîâàÿ òÿãà


4


20




Ïîäòÿãèâàíèÿ (ñ âåñîì)


4


6-10


Ïîäòÿãèâàíèÿ (ñâåñîì)


4


10-15




Òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó ñòîÿ


4


6-10


Òÿãà øòàíãè ê ïîÿñó ñòîÿ


4


10-15




Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ


5


6-10


Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ


4


10-15




Ïîäúåìû íîã ëåæà


5


25


Ïîäúåìû íîã ëåæà


5


25




Ñóááîòà &amp;mdash; Âîñêðåñåíèå 

&amp;nbsp;

&amp;nbsp;

Ñóááîòà &amp;mdash; Âîñêðåñåíèå 

&amp;nbsp;

&amp;nbsp;




Ñíîâà ñìîòðèøü â çåðêàëî,  èäåøü â êèíî,  &amp;laquo;öåïëÿåøü&amp;raquo; îòëè÷íóþ ïîäðóæêó


Ïîíåìíîãó &amp;laquo;çàâîäèøü&amp;raquo; ñåáÿ ïåðåä  íîâîé &amp;laquo;òÿæåëîé&amp;raquo; íåäåëåé




Îòäûõ ìåæäó ñåòàìè 2-4 ìèíóòû


Îòäûõ ìåæäó ñåòàìè 1-2 ìèíóòû




Íåäåëÿ 1 - òÿæåëàÿ íåäåëÿ. Ïîñëå êîðîòêîé è ýíåðãè÷íîé ðàçìèíêè ñäåëàé â êàæäîì óïðàæíåíèè ïî 4 ñåòà èç 6-10 ïîâòîðåíèé. ×òî êàñàåòñÿ âåñà, òî ïîäîáðàòü åãî ñëåäóåò òàê. Âåñ äîëæåí áûòü òàêèì, ÷òîáû è â ïîñëåäíåì &amp;laquo;îòêàçíîì&amp;raquo; ïîâòîðåíèè òû ìîã ñäåëàòü äâèæåíèå ÷èñòî! Ïî ñåêóíäîìåðó ìåðÿé îòäûõ ìåæäó ñåòàìè - 2-4 ìèíóòû. Åñëè ÷óâñòâóåøü, ÷òî ýòîãî ìàëî, íàêèíü åùå ìèíóòó-äâå.
Íåäåëÿ 2 - ëåãêàÿ íåäåëÿ. Òî æå ÷èñëî ñåòîâ, îäíàêî ïîâòîðåíèé áîëüøå. Îäíîâðåìåííî êîðî÷å èíòåðâàë îòäûõà: íå áîëåå 2 ìè&amp;shy;íóò (ñëåäè ïî ñåêóíäîìåðó!). Âåñà, êîíå÷íî æå, ëåã÷å!
Çà÷åì íóæíà òàêàÿ íåäåëÿ? Î, ýòî ñàìàÿ íàñòîÿùàÿ íàó÷íàÿ ñåíñàöèÿ! Ïîñëå íåäåëè òðåíèðîâîê ñ áîëüøèì âåñîì âîëîêíà Á òðàíñôîðìèðóþòñÿ â âîëîêíà À! Îíè òåðÿþò ñïîñîáíîñòü óâåëè÷èâàòü ñâîé îáúåì! ×òîáû âåðíóòü èõ â èñõîäíîå ñîñòîÿíèå ïîòåíöèàëüíîãî ðîñòà, íåîáõîäèì íåäåëüíûé öèêë ðàáîòû â èíîì ðåæèìå! Ïîä ìèêðîñêîïîì âèäíî, êàê ê èñõîäó &amp;laquo;ëåãêîé&amp;raquo; íåäåëè ñòðóêòóðà âîëîêîí ìåíÿåòñÿ, è îíè ñíîâà ñòàíîâÿòñÿ âîëîêíàìè òèïà Á!
Íåäåëÿ 3 - ïîâòîðåíèå öèêëà. Òû âîçâðàùàåøüñÿ ê òðåíèðîâêàì &amp;laquo;òÿæåëîé&amp;raquo; íåäåëè, îäíàêî âåñà çäåñü íóæíî ïîäíÿòü. Ýòî ïðàâèëî ñèñòåìû! Çàïîìíè, òû íå äîëæåí ïîâûøàòü ÷èñëî ñåòîâ èëè êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé â ñåòå. Íåò, òû äîëæåí ïîäíÿòü âåñà! Íà êàêóþ âåëè÷èíó? Îò 0,5 äî 1,5 êã . Ïðè ýòîì ïîìíè, ÷òî òû íå ïàóýðëèôòåð! Íå íóæíî ðåêîðäîâ! Íóæåí âåñ, ïîçâîëÿþùèé ñäåëàòü óïðàæíåíèå êëàññè÷åñêè ÷èñòî!
Èíòåíñèâíîñòü &amp;laquo;òÿæåëîé&amp;raquo; íåäåëè íàõîäèòñÿ íà ïðåäåëå ôèçè÷åñêèõ âîçìîæíîñòåé. ×òîáû íå çàñòóïèòü çà ãðàíü ïåðåòðåíèðîâàííîñòè, ñëåäè çà ñâîèì íàñòðîåíèåì. Ïåðåä òðåíèðîâêîé òåáÿ áóäåò ðàñïèðàòü îò ýíåðãèè! Äåëî â òîì, ÷òî âåñü ñïëèò ïîäîáðàí ñ ó÷åòîì èíäèâèäóàëüíîãî âîññòàíîâëåíèÿ îòäåëüíûõ ìûøö. Îí îáåñïå÷èâàåò àáñîëþòíîå âîññòàíîâëåíèå ñèë ïåðåä î÷åðåäíîé òðåíèðîâêîé.
Åñëè íàñòðîåíèÿ íåò, çíà÷èò, íàãðóçêè âåëèêè. ×òîáû âîéòè â íîðìó, ñáðîñü îäèí-äâà ñåòà. ×òî æå êàñàåòñÿ ïîâòîðåíèé, òî ïóñòü èõ áóäåò íå áîëüøå 8-ìè!
Êàêàÿ ñèñòåìà â áîäèáèëäèíãå ìîæåò îáîéòèñü áåç ñîâåòîâ ïî ïèòàíèþ? È çäåñü ÿ ãîòîâ ïîñîâåòîâàòü òî, ÷òî óæå ïðîâåðåíî âðåìåíåì: ïàðó ëèòðîâ ìîëîêà åæåäíåâíî, íåñêîëüêî äþæèí ÿèö âìåñòå ñ ïðîòåèíîâûì íàïèòêîì, ìåãàïîðöèè óãëåâîäîâ è âñå òàêîå... Åñëè áû áûë óâåðåí, ÷òî òû çíàåøü ìåðó. Ê ñîæàëåíèþ, ìåðà ñòàíîâèòñÿ èçâåñòíîé ïîñëå 5-10 ëåò òðåíèðîâîê, íå ðàíüøå. Íó à äî ýòîãî ÿ ñîâåòóþ íå ðàñòÿãèâàòü æåëóäîê ëèøíèì ïðîòåèíîì è íå äîâîäèòü ñåáÿ äî ãàñòðèòîâ è ðàññòðîéñòâ èçëèøíå êàëîðèéíûì ìåíþ. Ïèòàéñÿ â óäîâîëüñòâèå! Èç áåëêîâ åøü âñå, ÷òî õîäèò, ïëàâàåò è ëåòàåò. Áîëüøå åøü îâîùåé è ôðóêòîâ!
Åñëè òåáÿ âñå-òàêè èíòåðåñóåò âîïðîñ &amp;laquo;ñêîëüêî?&amp;raquo;, îòâå÷ó: íå áîëüøå 5000 êèëîêàëîðèé â äåíü!
Ïîä çàâÿçêó ñêàæó ïðàâäó íàñ÷åò áóäóùèõ ðåçóëüòàòîâ. Òû õî÷åøü ñìîòðåòüñÿ òàê, êàê âñå ýòè ïðîôåññèîíàëüíûå êóëüòóðèñòû íà êàðòèíêàõ, âåðíî? Òû õî÷åøü òî÷íî çíàòü, ïðèâåäåò ëè ýòà ñèñòåìà ê ñóïåðìàññå?
Ê óæàñó âñåõ ïðîôåññèîíàëîâ îòâå÷ó: äà! Êàêèì áû óáîãèì íå áûë òâîé ñòàðòîâûé êàïèòàë, òû ñìîæåøü &amp;laquo;íàêà÷àòü&amp;raquo; ìàññó ÷óäîâèùíûõ îáúåìîâ, êîòîðàÿ ñòàíåò ïîòðÿñåíèåì äëÿ âñåõ, êòî êîãäà-ëèáî òåáÿ âèäåë è çíàë. Îäíàêî òû äîëæåí ïîìíèòü, ÷òî ñòàòü òàêèì, êàê ïðîôåññèîíàëû êóäà ñëîæíåå, ÷åì çàèìåòü îãðîìíóþ &amp;laquo;ìàññó&amp;raquo;.
Ïðîôåññèîíàë - ýòî åùå è âåëèêîëåïíûå ìûøå÷íûå ïðîïîðöèè, è âåëèêîëåïíûé ðåëüåô. Ýòî àðòèñòèçì è îáàÿíèå. Ýòî ðåä÷àéøèé ìåíòàëèòåò áîéöà è âå÷íàÿ äóøåâíàÿ íåóñïîêîåííîñòü. Ýòî òàèíñòâåííûé äóõîâíûé ìàãíåòèçì, çàñòàâëÿþùèé ôàíàòîâ ñúåçæàòüñÿ íà òóðíèðû èç ñàìîãî äàëåêîãî äàëåêà òîëüêî äëÿ òîãî, ÷òîáû ðàçîê óâèäåòü êóìèðà íà ïîäèóìå.
×òîáû ñòàòü òàêèì ñóïåðàòëåòîì, &amp;laquo;êà÷àòü&amp;raquo; ìàññó ìàëî. Òû ìåíÿ ïîíÿë?
×èòàéòå: Ñèñòåìà òðåíèðîâîê ñ íóëÿ</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>