<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Ïðîãðàììû ïîñëå 40 - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Ïðîãðàììû ïîñëå 40 - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Ïðîãðàììû ïîñëå 40 - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà óâåëè÷åíèÿ ìûùö ïîñëå 40 ëåò</title>
	<link>/programmy-trenirovok/programmy-posle-40/746-programma-uvelichenija-myshhc-posle-40-let.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=746</pdalink>
	<description>Âû ñìîæåòå ñòàòü ìóñêóëèñòûì ïîñëå 40, íî âàì ïðèäåòñÿ èñïîëüçîâàòü ñîâåðøåííî äðóãîé ïîäõîä. Òðåíèðîâêà è äèåòà, èñïîëüçóåìûå â ìîëîäîñòè, óæå íå ïîäîéäóò.</description>
	<category>Ïðîãðàììû ïîñëå 40</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Wed, 02 Dec 2009 17:56:11 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Àâòîð: Àëåêñ ÑòþàðòÏåðåâîä: Êóëàãèí Ðîìàí
Âàì èñïîëíèëîñü 40 ëåò è âàøà æèçíü íà÷èíàåò ïðèîáðåòàòü ôîðìó, íî âàøå òåëî åå òåðÿåò. Áûëàÿ þíîñòü ïîñòåïåííî ïðîïàäàåò. Âû ñïðàøèâàåòå ñåáÿ: &quot;Âîçìîæíî ëè âåðíóòü òî òåëî, ÷òî áûëî â ìîëîäîñòè, è áûòü ìóñêóëèñòûì â ìîåì âîçðàñòå?&quot;. Åñòü ïðîñòîé îòâåò - ÄÀ!
Âû ñìîæåòå ñòàòü ìóñêóëèñòûì ïîñëå 40, íî âàì ïðèäåòñÿ èñïîëüçîâàòü ñîâåðøåííî äðóãîé ïîäõîä. Òðåíèðîâêà è äèåòà, èñïîëüçóåìûå â ìîëîäîñòè, óæå íå ïîäîéäóò. Íèæå îáñóäèì òðåíèðîâêè, êàðäèî è ïèòàíèå, íà êîòîðûõ âàì íóæíî áóäåò ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà âàøåì ïóòè ê áîëåå ìóñêóëèñòîé êîìïëåêöèè.
Òðåíèðîâêè
Òàê êàê âû ñòàðååòå, òåëî áîëåå âîñïðèèì÷èâî ê ïîâðåæäåíèþ, ïîýòîìó â íåêîòîðûõ ìîìåíòàõ òðåíèíã íóæíî èçìåíèòü:

Âñåãäà ðàçîãðåâàéòåñü êàê ìèíèìóì â òå÷åíèå 15 ìèíóò íà êàðäèî-òðåíàæåðàõ ïåðåä òåì, êàê âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ. Ýòî ïîäíèìåò òåìïåðàòóðó â îðãàíèçìå è ïîìîæåò êðîâÿíîìó ïîòîêó ïîääåðæèâàòü ìûøöû âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé.&amp;nbsp;
Äèàïîçîí ïîâòîðåíèé äîëæåí êîëåáàòüñÿ îò ñðåäíèõ äî âûñîêèõ ïðåäåëîâ, 8-12 ïîâòîðåíèé äëÿ âåðõà òåëà è 12-20 ïîâòîðåíèé äëÿ íèæíåé ÷àñòè òåëà. Òÿæåëûé âåñ îêàçûâàåò ñëèøêîì áîëüøîå äàâëåíèå íà ñóñòàâû è ñâÿçêè. ß õîòåë áû, ÷òîáû âû èñïîëüçîâàëè óìåðåííûé âåñ â çàäàííîì äèàïîçîíå ïîâòîðåíèé. Ýòî äîñòàòî÷íî ñòèìóëèðóåò ðîñò ìûøö.
Èñïîëüçóéòå ñî÷åòàíèå ñâîáîäíîãî âåñà è òðåíàæåðîâ.  þíîñòè âàøå òåëî ìîãëî èñïîëüçîâàòü íàìíîãî áîëüøå óïðàæíåíèé ñî ñâîáîäíûì âåñîì, íî ñ âîçðàñòîì ìûøöû-ñòàáèëèçàòîðû íà÷èíàþò îñëàáëÿòü, ÷òî óâåëè÷èâàåò ðèñê òðàâìû ñâÿçîê è ñóõîæèëèé. Èñïîëüçîâàíèå òðåíàæåðîâ ñíèæàåò ýòîò ðèñê.&amp;nbsp;
Âàøà òåõíèêà è ôîðìà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ äîëæíû óñîâåðøåíñòâîâàòüñÿ. Âàøå òåëî óæå íå èìååò òîé ãèáêîñòè, ÷òî â ìîëîäîñòè, ïîýòîìó äàæå íåìíîãî íåïðàâèëüíàÿ òåõíèêà ìîæåò ïðèâåñòè ê òðàâìå.
Âðåìÿ âîññòàíîâëåíèÿ ñòàëî íåìíîãî áîëüøå, ïîýòîìó îòäûõ è âîññòàíîâëåíèå ñòàíîâÿòñÿ áîëåå âàæíûìè, è íåîáõîäèìî ìåíüøå äíåé ïðîâîäèòü â òðåíàæåðíîì çàëå.

Ýòî íåêîòîðûå îñíîâíûå ïðèíöèïû, êîòîðûå âàì íóæíî ñîáëþäàòü. À âîò è ïðîãðàììà òèïè÷íîé òðåíèðîâêè äëÿ íà÷èíàþùåãî àòëåòà çà 40 ëåò, ðàñ÷èòàííàÿ íà 3 äíÿ â íåäåëþ.
Äåíü 1
1. Ïðèñåäàíèÿ (ëó÷øå â ìàøèíå Ñìèòà) - 3 ïîäõîäà èç 12 ïîâòîðåíèé2. Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà â òðåíàæåðå - 2 ïîäõîäà èç 15 ïîâòîðåíèé3. Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ - 2 ïîäõîäà èç 15 ïîâòîðåíèé4. Æèì ëåæà (ñðåäíèì õâàòîì) - 3 ïîäõîäà èç 8-12 ïîâòîðåíèé5. Òÿãà ñâåðõó ê ãðóäè ñèäÿ â òðåíàæåðå - 3 ïîäõîäà èç 8-12 ïîâòîðåíèé6. Æèì ñèäÿ ïëå÷àìè (ëó÷øå â òðåíàæåðå) - 3 ïîäõîäà èç 8-12 ïîâòîðåíèé7. Ðàçãèáàíèÿ ðóê íà òðåíàæåðå ñòîÿ - 2 ïîäõîäà èç 8-12 ïîâòîðåíèé8. Ñãèáàíèÿ ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ - 2 ïîäõîäà èç 8-12 ïîâòîðåíèé
Äåíü 2. Îòäûõ
Äåíü 3
1. Æèì íîãàìè (ìîæíî çàìåíèòü ïðèñåäàíèÿìè ïåðåä ñîáîé) - 5 ïîäõîäà èç 20 ïîâòîðåíèé2. Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ - 2 ïîäõîäà èç 15 ïîâòîðåíèé3. Æèì ãàíòåëåé ëåæà íà íàêëîííûé ñêàìüå (ãîëîâîé ââåðõ) - 3 ïîäõîäà èç 8-12 ïîâòîðåíèé4. Òÿãà òðîñà ê ïîÿñó ñèäÿ â òðåíàæåðå - 3 ïîäõîäà èç 8-12 ïîâòîðåíèé5. Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû - 3 ïîäõîäà èç 8-12 ïîâòîðåíèé6. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ (ëó÷øå â òðåíàæåðå) - 2 ïîäõîäà èç 8-12 ïîâòîðåíèé7. Ñãèáàíèÿ ðóê íà ïþïèòðå(ëàâêå Ñêîòòà, ëó÷øå â òðåíàæåðå) - 2 ïîäõîäà èç 8-12 ïîâòîðåíèé
Äåíü 4. Îòäûõ
Äåíü 5
1. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 3 ïîäõîäà èç 12 ïîâòîðåíèé2. Ðàçãèáàíèÿ íîã ñèäÿ â òðåíàæåðå - 2 ïîäõîäà èç 12 ïîâòîðåíèé3. Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ - 2 ïîäõîäà èç 15 ïîâòîðåíèé4. Æèì ãðóäüþ ñèäÿ â òðåíàæåðå (èëè æèì ëåæà øèðîêèì õâàòîì) - 3 ïîäõîäà èç 8-12 ïîâòîðåíèé5. Òÿãà ãàíòåëè ê ïîÿñó â íàêëîíå - 3 ïîäõîäà èç 8-12 ïîâòîðåíèé6. Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ ïëå÷àìè - 3 ïîäõîäà èç 8-12 ïîâòîðåíèé7. Ôðàíöóçñêèé æèì (èëè ðàçãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé ëåæà) - 2 ïîäõîäà èç 8-12 ïîâòîðåíèé8. Ñãèáàíèÿ ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñòîÿ - 2 ïîäõîäà èç 8-12 ïîâòîðåíèé
Äåíü 6. Îòäûõ
Äåíü 7. Îòäûõ
Êàðäèî
Êàðäèî ÿâëÿåòñÿ î÷åíü âàæíûì êîìïîíåíòîì òðåíèðîâîê àòëåòîâ çà 40 ïî íåñêîëüêèì ïðè÷èíàì. Êîãäà âû äîáèðàåòåñü äî 40, âàø ìåòàáîëèçì çàìåäëÿåòñÿ, è ðåãóëÿðíîå êàðäèî ñäåðæèò îáðàçîâàíèå ëèøíåãî æèðà. À ñàìîå ãëàâíîå - êàðäèî ïîìîæåò ïîääåðæàòü ñåðäöå ñèëüíûì è êðåïêèì, è êàê ñëåäñòâèå, ïîìîæåò âàì ïðîæèòü áîëåå äëèííóþ è ïëîäîòâîðíóþ æèçíü.
ß ñîâåòóþ âûïîëíÿòü òðè-÷åòûðå 20-30 ìèíóòíûå íèçêîèíòåíñèâíûå êàðäèî-ñåññèè â íåäåëþ. Ýòî ïîäðàçóìåâàåò õîäüáó èëè ëåãêèé áåã òðóñöîé. ß áû âîçäåðæàëñÿ îò ëþáîãî âèäà áåãà, òàê êàê îí âûçûâàåò áîëüøîå íàïðÿæåíèå â êîëåíÿõ è ñóñòàâàõ.
Åñëè âû áûëè áåãóíîì â þíîñòè, íà÷èíàéòå ñ íèçêîèíòåíñèâíûõ ïðîáåæåê â òå÷åíèå ïåðâîãî ìåñÿöà. Ïîñëå ýòîãî çàíèìàéòåñü áåãîì íåñêîëüêî ðàç â íåäåëþ íà áåãîâîé äîðîæêå. ß îñòàâàëñÿ áû ïîäàëüøå îò òðîòóàðà, òàê êàê ýòî ñèëüíî âðåäèò êîëåíÿì â ëþáîì âîçðàñòå. Ïîìíèòå, íåëüçÿ ïðîæèòü äîëãóþ è ïëîäîòâîðíóþ æèçíü áåç çäîðîâîãî ñåðäöà.
Ïèòàíèå
Êàê îáñóæäàëîñü ðàíåå, êîãäà âû äîñòèãàåòå 40 ëåò, âàø ìåòàáîëèçì çàìåäëÿåòñÿ, è ðåæèì ïèòàíèÿ ñîîòâåòñòâåííî òîæå íóæíî èçìåíèòü. Äîïîëíèòåëüíûå óãëåâîäû è êàëîðèè, êîòîðûå â ìîëîäîñòè âû ìîãëè óñâàèâàòü, íåîáõîäèìî èñêëþ÷èòü èç âàøåé äèåòû. Íàøà öåëü - ìàêñèìèçèðîâàòü ðîñò ìûøö ñ ìèíèìàëüíûì îòëîæåíèåì æèðà.
Õîëåñòåðèí - åùå îäíî áîëüøîå ñëåäñòâèå ëþäåé ñ âîçðàñòîì çà 40. Âàøà äèåòà äîëæíà áûòü áîãàòà çäîðîâûìè æèðàìè. Ðàññ÷èòàåì íåîáõîäèìîå êîëè÷åñòâî êàëîðèé â äåíü óìíîæåíèåì âàøåãî âåñà íà 16(â ôóíòàõ) èëè íà 7,25 (â êèëîãðàììàõ). ß ñîâåòóþ âàì åñòü 35% óãëåâîäîâ, 40% áåëêà è 25% çäîðîâûõ æèðîâ.
Íèæå ïðèâåäåíà òèïè÷íàÿ äèåòà äëÿ àòëåòîâ çà 40 âåñîì îêîëî 80 êã.
 



Ïðèåì ïèùè Ïðîäóêòû 


1
5 ÿè÷íûõ áåëêîâ1 öåëîå ÿéöî3/4 ÷àøêè îâñÿíêè


2
2 ìåðíûõ ëîæêè ïðîòåèíà1 ñòîëîâàÿ ëîæêà àðàõèñîâîãî ìàñëà30 ãðàìì ìèíäàëÿ


3
150 ãðàìì êóðèíîé ãðóäêè1 ÷àøêà êîðè÷íåâîãî ðèñà


4
150 ãðàìì êóðèíîé ãðóäêè60 ãðàìì ìàêàðîí


5
2 ìåðíûå ëîæêè ïðîòåèíà2 áàíàíà


6
180 ã áèôøòåêñà1 ñòîëîâàÿ ëîæêà îëèâêîâîãî ìàñëà30 ã îðåõîâ ïåêàí




 Äîáàâêè

Ïðîòåèí - òîëüêî âûñîêîêà÷åñòâåííûé.
Ãëóòàìèí - ïîìîãàåò âîññòàíàâëèâàòüñÿ. Ïðèíèìàéòå 5 ã ñ ïðèåìàìè 1,4,5 è 6.
Áóñòåð òåñòîñòåðîíà - ïîääåðæèò âûñîêèé óðîâåíü òåñòîñòåðîíà.
Ìóëüòèâèòàìèíû - êà÷åñòâåííûé âèòàìèííî-ìèíåðàëüíûé êîìïëåêñ ïîìîæåò ïîëó÷èòü íåîáõîäèìûå íóòðèåíòû, êîòîðûå âû íå ïîëó÷àåòå ñ ïèùåé.

Âûâîäû
Èòàê, Âû èìååòå âñå íåîáõîäèìîå, ÷òîáû ñäåëàòü ñâîå òåëî êðàñèâûì è ìóñêóëèñòûì. Æåëàþ Âàì óñïåõîâ è çäîðîâüÿ. Åñëè âîçíèêíóò âîïðîñû, îñòàâëÿéòå èõ â êîììåíòàðèÿõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê ïîñëå 40</title>
	<link>/programmy-trenirovok/programmy-posle-40/609-programma-trenirovok-posle-40.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=609</pdalink>
	<description>Âîò óæå ñòóêíóëî 40, òî åñòü æèçíü, íàêîíåö-òî, íà÷àëàñü! Òåïåðü íåïëîõî áû è ñïîðòîì çàíÿòüñÿ, òåëî ñåáå ïîñòðîèòü êðàñèâîå è ñèëüíîå, ñòàòü ïðèìåðîì äëÿ ïîòîìêîâ. Íó ïîäóìàåøü, íå òðåíèðîâàëñÿ ðàíüøå...</description>
	<category>Ïðîãðàììû ïîñëå 40</category>
	<author>Ares</author>
	<pubDate>Wed, 22 Apr 2009 23:03:06 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Âîò óæå ñòóêíóëî 40, òî åñòü æèçíü, íàêîíåö-òî, íà÷àëàñü! Òåïåðü íåïëîõî áû è ñïîðòîì çàíÿòüñÿ, òåëî ñåáå ïîñòðîèòü êðàñèâîå è ñèëüíîå, ñòàòü ïðèìåðîì äëÿ ïîòîìêîâ. Íó ïîäóìàåøü, íå òðåíèðîâàëñÿ ðàíüøå... Ïîäóìàåøü, ìóñêóëàòóðû ñâîåé ñ ðîäó íå âèäûâàë... Ïîäóìàåøü, ñëèøêîì õóäîé, èëè íàîáîðîò, òîëñòûé... Ñòîèò ëè íà òàêèå ìåëî÷è âíèìàíèå îáðàùàòü?
Íàêà÷àòü ìàññó, ïîâûñèòü ñèëó è ñäåëàòü òåëî êðàñèâûì ìîæíî õîòü ïîñëå 40, õîòü ïîñëå 60 ëåò. Åñòåñòâåííî, ïðèäåòñÿ áûòü áîëåå àêêóðàòíûì è òåðïåëèâûì, íî âåäü è â ìîëîäîñòè êðàñîòà íå ïðèõîäèò ê ëþäÿì ïðîñòî òàê.Ïðèñòóïèì...
Âî-ïåðâûõ, êîñòè, ñâÿçêè è ñóõîæèëèÿ íà÷èíàþò òåðÿòü ïðî÷íîñòü. Çíà÷èò, ðâàòü èõ ñðàçó áîëüøèìè âåñàìè î÷åíü íå ðåêîìåíäóåòñÿ. Òî åñòü, åñëè êòî çàõî÷åò ñòàòü ïàóýðëèôòåðîì - ïîæàëóéñòà, íî ñíà÷àëà ïðèäåòñÿ óêðåïèòü ÎÄÀ (îïîðíî-äâèãàòåëüíûé àïïàðàò), ïîäãîòîâèòü åãî ê áîëüøèì âåñàì. Ýòèì çàéìåìñÿ â ïîñëåäíþþ î÷åðåäü.
Âî-âòîðûõ, êàïèëëÿðíàÿ ñåòü ñ âîçðàñòîì çàáèâàåòñÿ øëàêàìè, õîëåñòåðèíîâûìè íàðîñòàìè è ïðî÷åé åðóíäîé, ïîýòîìó íå ìîæåò âûïîëíÿòü òðàíñïîðòèðîâî÷íûå ôóíêöèè ïèòàòåëüíûõ âåùåñòâ íà 100%. Îò ýòîãî ñòðàäàþò âñå îðãàíû, â òîì ÷èñëå è ìûøå÷íàÿ òêàíü. Ñàìûé áûñòðûé ñïîñîá óñòðàíèòü ïîäîáíûå íåïðèÿòíîñòè - ðàçâåòâèòü êàïèëëÿðû. Ê ìûøöàì áóäåò ïîñòàâëÿòüñÿ áîëüøå ñòðîèòåëüíîãî ìàòåðèàëà è àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ, ÷òî ìãíîâåííî îòðàçèòñÿ íà íàøåì ôèçè÷åñêîì çäîðîâüå.
Â-òðåòüèõ, ñ ãîäàìè ïàäàåò âûíîñëèâîñòü (ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà ðàáîòàòü ïðè íåäîñòàòêå êèñëîðîäà). Ìíîãîå åå î÷åíü ñèëüíî íåäîîöåíèâàþò. Êàê ïîêàçûâàåò ïðàêòèêà, ãîðìîíàëüíûé ôîí âûíîñëèâûõ ëþäåé ïî÷òè âñåãäà íàõîäèòñÿ íà ñòàáèëüíîì ïîëîæèòåëüíîì óðîâíå. Âîçìîæíî, ðàçãàäêà ýòîãî êðîåòñÿ â óìåíèè êëåòîê ëó÷øå ðàñïðåäåëÿòü êèñëîðîä, à ìîæåò âèíîé âñåìó ïîâûøåííûé óðîâåíü óãëåêèñëîòû â îðãàíèçìå èëè åùå êàêîå-íèáóäü ìàëîçàìåòíîå èçìåíåíèå â õèìè÷åñêîì ñîñòàâå òåëà. Ôàêò îñòàåòñÿ ôàêòîì - ÷åëîâåê äîëæåí áûòü âûíîñëèâûì.
Â-÷åòâåðòûõ, ñàìîå ãëàâíîå èçìåíåíèå â îðãàíèçìå - óõóäøåíèå ãîðìîíàëüíîãî ôîíà. Åñëè åãî ïîñòîÿííî íå ñäâèãàòü â àíàáîëè÷åñêóþ ñòîðîíó, òî ðàíî èëè ïîçäíî òåëî íà÷íåò ðàçðóøàòüñÿ áûñòðåå, ÷åì âîññòàíàâëèâàåòñÿ. Ñàìûé ýôôåêòèâíûé ñïîñîá èçáåæàòü ýòîãî - òðåíèðîâêè! È ÷åì îíè èíòåíñèâíåå, ÷åì âûøå óðîâåíü àíàáîëè÷åñêèõ ãîðìîíîâ, òåì áîëåå ìîëîäûì ÷óâñòâóåò ñåáÿ îðãàíèçì è òåì âûøå âñå åãî æèçíåííûå ïîêàçàòåëè.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê
Öåëü ïðèâåäåííîé íèæå ïðîãðàììû - âûâåñòè íåòðåíèðîâàííîå òåëî íà ïðèåìëåìûé óðîâåíü, äàòü òîë÷îê äëÿ äàëüíåéøåãî ðàçâèòèÿ â ëþáîì æåëàåìîì íàïðàâëåíèè, áóäü òî óâåëè÷åíèå ìûøå÷íîé ìàññû, ïîâûøåíèå ñèëû èëè ïðîñòî ñòðåìëåíèå áëåñíóòü ôèãóðîé íà ïëÿæå è ïîõâàñòàòüñÿ ïåðåä ìîëîäåæüþ.

Íåäåëè 1 è 2:
Ïðèâûêàåì ê òðåíèðîâêàì. Äàåì ìûøöàì è ñóñòàâàì ïîñèëüíóþ íàãðóçêó. Âûðàáàòûâàåì îñíîâû äëÿ äàëüíåéøåãî ðàçâèòèÿ âûíîñëèâîñòè.



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Êîëè÷åñòâî 


1
Ëþáîå êàðäèî
10 ìèíóò


2
Ïîäúåìû òîðñà íà ïîëó èëè   &amp;laquo;Ðèìñêîì ñòóëå&amp;raquo;
20


3
Æèì ëåæà
12-15


4
Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå ëèáîÒÿãè ê ãðóäè íà ëàòåðàëüíîé ìàøèíå
6-8  12-15


5
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé
20


6
Æèì ãàíòåëåé ñòîÿ (ëîêòè   ðàçâåäåíû â ñòîðîíû)
10-12


7
Ïîäúåìû øòàíãè íà áèöåïñ
10-12


8
Ñòàíîâàÿ òÿãà
10-15


9
Ïîäúåì íà íîñêè â òðåíàæåðå
15


10
Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà (ìîæíî   âçÿòü EZ-ãðèô)
10-12


11
Ëþáîå êàðäèî
10 ìèíóò



Òðåíèðîâêè äâàæäû â íåäåëþ ñ ïðîìåæóòêîì â 2 ïîëíûõ äíÿ îòäûõà. Íàïðèìåð, ïîíåäåëüíèê è ÷åòâåðã (èëè ïÿòíèöà).Îòäûõ ìåæäó óïðàæíåíèÿìè - ïîëòîðû ìèíóòû.Ïåðâóþ íåäåëþ êàæäîå óïðàæíåíèå (¹¹ ñî 2 ïî 10 â òàáëèöå) âûïîëíÿòü â îäíîì ïîäõîäå, âòîðóþ íåäåëþ - â äâóõ.
Íåäåëè 3, 4 è 5:
Íà÷èíàåì ïåðåõîä ê íîðìàëüíîìó òðåíèíãó. Ïðèó÷àåì ìûøöû ê ðàçíîîáðàçíûì íàãðóçêàì. Ðàçâèâàåì òðåíèðîâî÷íóþ âûíîñëèâîñòü.
Ïîíåäåëüíèê



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Êîëè÷åñòâî 


1
Ëþáîå êàðäèî
10 ìèíóò


2
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé
2 õ 15


3
&amp;laquo;Ðóìûíñêàÿ&amp;raquo; ñòàíîâàÿ òÿãà
2 õ 15


4
Æèì íîãàìè
15


5
Ñãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå
2 õ 10


6
Ðàçãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå
2 õ 10


7
Ïîäúåìû íà íîñêè â   òðåíàæåðå
3 õ 20


8
Ëþáîå êàðäèî
15 ìèíóò



Ñðåäà



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Êîëè÷åñòâî 


1
Ëþáîå êàðäèî
10 ìèíóò


2
Æèì ëåæà
2 õ 12


3
Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé
2 õ 10


4
Æèì øòàíãè ñòîÿ ñ ãðóäè
10


5
Æèì øòàíãè ñòîÿ èç-çà   ãîëîâû
2 õ 10


6
Ôðàíöóçñêèé æèì ãàíòåëè   ëåæà îäíîé ðóêîé
2 õ 10


7
Ôðàíöóçñêèé æèì øòàíãè ñòîÿ
2 õ 10


8
Ëþáîå êàðäèî
15 ìèíóò



Ïÿòíèöà



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Êîëè÷åñòâî 


1
Ëþáîå êàðäèî
10 ìèíóò


2
Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå
2 õ 8


3
Òÿãè ê ãðóäè íà ëàòåðàëüíîé   ìàøèíå
2 õ 12


4
Ïîî÷åðåäíûé ïîäúåì ãàíòåëåé   ñèäÿ íà íàêëîííîé ñêàìüå
2 õ 15


5
Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ   ñòîÿ
2 õ 10


6
Ïîäúåìû íîã â óïîðå ëîêòÿìè   î áðóñüÿ
2 õ 15


7
Ïîäúåìû òîðñà íà &amp;laquo;Ðèìñêîì   ñòóëå&amp;raquo;
2 õ 20


8
Ëþáîå êàðäèî
15 ìèíóò



Îòäûõ ìåæäó óïðàæíåíèÿìè ïîñòåïåííî ñîêðàùàåì äî îäíîé ìèíóòû.
Íåäåëè 6, 7 è 8:
Äîáàâëÿåì ïðî÷íîñòè ñóñòàâàì è ñóõîæèëèÿì.
Ïîíåäåëüíèê



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Êîëè÷åñòâî 


1
Ëþáîå êàðäèî
10 ìèíóò


2
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé
15


3
Ãëóáîêèå ïðèñåäàíèÿ â   òðåíàæåðå Ñìèòà
2 õ 15


4
Æèì îäíîé íîãîé
3 õ 10


5
Ñòàíîâàÿ òÿãà
2 õ 12


6
Ñòðàíê
2 õ 10


7
Ëþáîå êàðäèî
10 ìèíóò



Ñðåäà



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Êîëè÷åñòâî 


1
Ëþáîå êàðäèî
10 ìèíóò


2
Æèì øòàíãè íà íàêëîííîé   ñêàìüå
2 õ 10


3
Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé íà   íàêëîííîé ñêàìüå
2 õ 10


4
Ðàáîòà â òðåíàæåðå   &amp;laquo;Áàòòåðôëÿé&amp;raquo;
3 õ 10


5
Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé â   ñòîðîíû ñòîÿ
12


6
Æèì ãàíòåëåé ñòîÿ
2 õ 10


7
Ïîäúåì ãàíòåëåé ïåðåä ñîáîé
2 õ 10


8
Ðàçâåäåíèÿ ãàíòåëåé â   íàêëîíå
2 õ 12


9
Ôðàíöóçñêèé æèì ãàíòåëè   äâóìÿ ðóêàìè ñòîÿ
2 õ 10


10
&amp;laquo;Òûëüíûå&amp;raquo; îòæèìàíèÿ
2 õ ìàêñ.


11
Ëþáîå êàðäèî
10 ìèíóò



Ïÿòíèöà



¹ï/ï Óïðàæíåíèå Êîëè÷åñòâî 


1
Ëþáîå êàðäèî
10 ìèíóò


2
Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå   øèðîêèì õâàòîì ê ãðóäè
2 õ 8


3
Òÿæåëûå òÿãè ê ïîÿñó íà   íèæíåì áëîêå
2 õ 8


4
Òÿãè çà ãîëîâó íà   ëàòåðàëüíîé ìàøèíå
2 õ 12


5
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì íà   áèöåïñ
2 õ 10


6
Ïîäúåì íà ïþïèòðå
2 õ 10


7
Ïîî÷åðåäíûé ïîäúåì ãàíòåëåé   íà áèöåïñ ñòîÿ
15


8
Ïîäúåìû íîã ëåæà äî   âåðòèêàëè
15


9
Ñêðó÷èâàíèÿ
15


10
Ïîäúåìû íîã â óïîðå ëîêòÿìè   î áðóñüÿ
15


11
Ëþáîå êàðäèî
10 ìèíóò



<div class="quote"><b>×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.</b><br />Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.</div>
Ïîñëå âîñüìè íåäåëü òðåíèðîâîê ïî äàííîé ïðîãðàììå ÎÄÀ óêðåïèòñÿ, ãîðìîíàëüíûé áàëàíñ ñäâèíåòñÿ â ñòîðîíó àíàáîëèêîâ, ïîâûñèòñÿ òîíóñ, à áèîëîãè÷åñêèå ïîêàçàòåëè îðãàíèçìà ïðèáëèçÿòñÿ ê ïîêàçàòåëÿì áîëåå ìîëîäîãî ïîêîëåíèÿ. Òåïåðü òåëî ãîòîâî ïî÷òè ê ëþáîìó âèäó àêòèâíîãî ðàçâèòèÿ (êóëüòóðèçì, ïàóýðëèôòèíã èëè ÷òî-ëèáî åùå).</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>