Вариант готовой программы, адаптированной для подростковых тренировок. Теоретическую информацию можно найти здесь.
Сплит
| День | Мышцы |
| 1 |
Квадрицепс, бицепс |
| 2 |
Грудь, пресс, икры |
| 3 |
Отдых |
| 4 |
Бицепс бедра, дельты |
| 5 |
Спина, трицепс |
| 6 |
Отдых |
| 7 |
Отдых |
День 1
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
| 1 |
Полные приседания без отягощения |
1 |
25 |
| 2 |
Полные приседания с легким весом |
2 |
20 |
| 3 |
Жим ногами |
2 |
15 |
| 4 |
Приседания в тренажере Смита |
2 |
12 |
| 5 |
Полные приседания без отягощения |
1 |
20 |
| 6 |
Подъемы штанги на бицепс стоя |
2 |
12 |
| 7 |
Концентрированные подъемы |
2 |
10 |
| 8 |
Поочередные подъемы гантелей стоя |
3 |
12 |
День 2
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
| 1 |
Отжимания на брусьях (можно с отягощением) |
3 |
12 |
| 2 |
Наклонный жим лежа |
3 |
10 |
| 3 |
Разведения гантелей лежа |
2 |
12 |
| 4 |
«Бабочка» |
2 |
12 |
| 5 |
Подъем ног в упоре локтями о брусья |
3 |
12 |
| 6 |
Подъем торса на «римском стуле», спина прямая |
3 |
15 |
| 7 |
Подъем на носки сидя |
2 |
15 |
| 8 |
Подъем на носки стоя |
2 |
15 |
День 4
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
| 1 |
Румынская становая тяга* |
3 |
15 |
| 2 |
Сгибания ног в тренажере |
1 |
12 |
| 3 |
Становая тяга* |
2 |
15 |
| 4 |
Разведения гантелей в наклоне |
2 |
12 |
| 5 |
Жим гантелей стоя, локти разведены в стороны |
2 |
12 |
| 6 |
Жим штанги из-за головы |
1 |
12 |
| 7 |
Жим штанги с груди |
2 |
10 |
| 8 |
Поочередные подъемы гантелей перед собой |
2 |
12 |
Часть текста была скрыта.
Скрытый текст доступен только для зарегистрированных участников.
День 5
| № | Упражнения | Подходы | Повторы |
| 1 |
Подтягивания на перекладине перед собой |
2 |
10 |
| 2 |
Тяги на нижнем блоке |
3 |
12 |
| 3 |
Тяги к груди на верхнем блоке |
3 |
12 |
| 4 |
Гиперэкстензии |
3 |
20 |
| 5 |
Французский жим гантели стоя |
3 |
12 |
| 6 |
Французский жим лежа (можно EZ-штангу) |
2 |
10 |
| 7 |
Отжимания на брусьях, локти направлены строго назад |
1 |
макс. |
|