<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Ãèðè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Ãèðè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Ãèðè - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Êîìïëåêñû óïðàæíåíèé ñ ãèðÿìè äëÿ íà÷èíàþùèõ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/giri/283-kompleksy-uprazhnenijj-s-girjami-dlja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=283</pdalink>
	<description>Ïåðåä âàìè ïåðâûé ïëîä íàøèõ ñîâìåñòíûõ óñèëèé. Îñòàåòñÿ ëèøü äîáàâèòü, ÷òî íîâè÷êàì íàäî ïåðâûé êîìïëåêñ ïðîäåëûâàòü â òå÷åíèå 1-2 ìåñÿöåâ è ëèøü ïîñëå ýòîãî ïåðåõîäèòü ê ñëåäóþùåìó.</description>
	<category>Ãèðè</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Sat, 13 Dec 2008 23:53:51 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>&quot;Ñïîðòèâíàÿ     æèçíü Ðîññèè&quot;
Ñêàæåì òàê: ãèðåâèê ãèðåâèêà âèäèò èçäàëåêà. È îäíàæäû íà ÷åìïèîíàòå Ðîññèè ïî êëàññè÷åñêîìó ãèðåâîìó äâîåáîðüþ ñîøëèñü òðîå: âàø ïîêîðíûé ñëóãà - æóðíàëèñò, Ãåííàäèé ×åðíûøîâ - äåéñòâóþùèé ñïîðòñìåí, ìàñòåð ñïîðòà, ñóäüÿ ðåñïóáëèêàíñêîé êàòåãîðèè è Àíäðåé Ðÿá÷åíêî - ãëàâíûé òðåíåð Ñèáèðñêîãî âîåííîãî îêðóãà, çàâåäóþùèé îòäåëåíèåì ÄÞÑØ ¹ 1 ãîðîäà Áèéñêà, ðóêîâîäèòåëü ñòóäèè ãèðåâîãî ñïîðòà &quot;Áûëèíà&quot;.
È ðåøèëè â &quot;Ñïîðòèâíîé æèçíè Ðîññèè&quot; äàòü ñåðèþ ìåòîäè÷åñêèõ ìàòåðèàëîâ äëÿ ïîäðîñòêîâ è þíîøåé, êîòîðûå âïåðâûå îáíàðóæèëè â ñàðàå äâóõïóäîâûå ãèðè. Êàæäîìó íàøëîñü äåëî: ×åðíûøîâ â ñâîåì ñåëå Êóðèëîâêà Óñìàíñêîãî ðàéîíà Ëèïåöêîé îáëàñòè âîðîøèò ñâîé áîãàòûé àðõèâ, ñîñòàâëÿåò â ïîðÿäêå íàðàñòàþùåé òðóäíîñòè ÷åòûðíàäöàòü êîìïëåêñîâ äëÿ íà÷èíàþùèõ ãèðåâèêîâ; Ðÿá÷åíêî, êîòîðûé åùå è õóäîæíèê-ãðàôèê, â ñâîåì äàëåêîì Àëòàéñêîì êðàå ñî çíàíèåì äåëà èëëþñòðèðóåò èõ ðèñóíêàìè; à ìîñêîâñêèé æóðíàëèñò - ðåäàêòèðóåò.

È âîò ïåðåä âàìè ïåðâûé ïëîä íàøèõ ñîâìåñòíûõ óñèëèé. Îñòàåòñÿ ëèøü äîáàâèòü, ÷òî íîâè÷êàì íàäî ïåðâûé êîìïëåêñ ïðîäåëûâàòü â òå÷åíèå 1-2 ìåñÿöåâ è ëèøü ïîñëå ýòîãî ïåðåõîäèòü ê ñëåäóþùåìó. Íå ñëåäóåò ïðèñòóïàòü ê âûïîëíåíèþ áîëåå òðóäíîãî êîìïëåêñà, ïðåæäå, ÷åì õîðîøî íå îñâîåí ïðåäûäóùèé.  öåëîì æå, âñå 14 êîìïëåêñîâ ðàññ÷èòàíû íà 2-3 ãîäà ðåãóëÿðíûõ, ñèñòåìàòè÷åñêèõ çàíÿòèé. Åñëè âàì ïîêàæóòñÿ ñëèøêîì òÿæåëû äâóõïóäîâêè - âîçüìèòå äëÿ íà÷àëà ãèðè ïîëåã÷å.
Ñåðãåé Ïîíîìàðåâ, Ãåííàäèé ×ÅÐÍÛØÎÂ
ÊÎÌÏËÅÊÑ-1
1. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - íîãè âðîçü. Âîçüìèòå ãèðþ îáåèìè ðóêàìè çà ðó÷êó è ïîäíèìèòå åå íà ãðóäü òåëîì ãèðè ââåðõ. Ìåäëåííî âûæìèòå ãèðþ äâóìÿ ðóêàìè íàä ãîëîâîé òàê, ÷òîáû òåëî ãèðè âñå âðåìÿ áûëî ïîäíÿòî ââåðõ. Ïîâòîðèòü 3-6 ðàç.
2. È.ï. - íîãè âðîçü ïîøèðå. Âçÿòü ãèðþ çà ðó÷êó îáåèìè ðóêàìè è ïîëîæèòü íà ñïèíó òàê, ÷òîáû òåëî ãèðè ëåæàëî íà ëîïàòêàõ. Ìåäëåííî íàêëîíÿéòåñü âïåðåä, íå ñãèáàÿ ñïèíû. Íîãè ïðÿìûå, ïðè íàêëîíå òàç îòâîäèòü íàçàä, ãîëîâó íå îïóñêàòü. Ïîâòîðèòü 4-7 ðàç.
3. È.ï. - íîãè âðîçü. Âçÿòü ãèðþ äâóìÿ ðóêàìè íà ãðóäü òåëîì ââåðõ. Ãëóáîêî ïðèñåäàòü íà âñåé ñòóïíå, íåìíîãî íàêëîíÿÿ òóëîâèùå âïåðåä, ãîëîâó äåðæàòü ïðÿìî. Òåìï ìåäëåííûé. Ïîâòîðèòü 5-8 ðàç.
4. È.ï. - òî æå. Âçÿòü ãèðþ çà ðó÷êó îáåèìè ðóêàìè. Ïðèïîäíÿâ ãèðþ îò ïîëà, ñäåëàéòå çàìàõ åþ ìåæäó íîãàìè è, ýíåðãè÷íî âûïðÿìëÿÿ ñïèíó, ïðÿìûìè ðóêàìè âûáðîñüòå åå ââåðõ íàä ãîëîâîé. Ïðè ýòîì ìîæíî ñäåëàòü ïîëóïðèñåä. Òåìï áûñòðûé. Ïîâòîðèòü 6-12 ðàç.
5. È.ï. - òî æå. Âîçüìèòå ãèðþ çà ðó÷êó îäíîé ðóêîé. Âûïðÿìëÿÿ íîãè è òóëîâèùå, ñãèáàéòå ðóêó è áåðèòå ãèðþ ê ïëå÷ó, çàòåì ìÿãêî îïóñêàéòå åå íà ïîë. Ïîâòîðèòü 7-10 ðàç.
6. È.ï. - òî æå. Ãèðÿ íà ñïåöèàëüíîé ëÿìêå ïîäâåøèâàåòñÿ íà ãîëîâó. Íîãè âðîçü. Óïèðàÿñü ðóêàìè â êîëåíè, ñãèáàéòå è âûïðÿìëÿéòå øåþ è òóëîâèùå, ñòàâüòå ãèðþ íà ïîë è ñíîâà ïîäíèìàéòå ââåðõ. Òåìï ìåäëåííûé. Ïîâòîðèòü 3-9 ðàç.
7. È.ï. - íîãè âðîçü ïîøèðå. Âçÿòü ãèðþ çà ðó÷êó îáåèìè ðóêàìè õâàòîì ñâåðõó. Ýíåðãè÷íûì äâèæåíèåì ñïèíû è ðóê ïîäíÿòü ãèðþ ââåðõ íàä ãîëîâîé òåëîì ãèðè âíèç. Ñòàðàéòåñü, ÷òîáû ãèðÿ ïîäíèìàëàñü ââåðõ ïåðïåíäèêóëÿðíî ïîëó è ïðîõîäèëà áëèæå ê âàøåìó òóëîâèùó. Îïóñêàéòå ãèðþ ìÿãêî, ñãèáàÿ íîãè è òóëîâèùå. Ïîâòîðèòü 3-9 ðàç.
8. È.ï. - íîãè âìåñòå. Âçÿòü ãèðþ îäíîé ðóêîé è ïîëîæèòü íà áåäðî. Ñãèáàÿ íîãó, âûñîêî ïîäíèìàéòå êîëåíî òàê, ÷òîáû ãèðÿ ñòîÿëà íà áåäðå. Ñòàðàéòåñü ïîäíèìàòü ãèðþ òîëüêî óñèëèåì íîãè, ïðèäåðæèâàÿ ãèðþ íà áåäðå ðóêîé. Ïîâòîðèòü 6-8 ðàç êàæäîé íîãîé.
9. Ñÿäüòå íà ïîë, øèðîêî ðàçâåäÿ íîãè â ñòîðîíû. Ãèðþ ïîñòàâüòå ìåæäó íîãàìè è âîçüìèòå åå çà ðó÷êó îáåèìè ðóêàìè. Ñãèáàÿ ðóêè, êëàäèòå ãèðþ íà ãðóäü òåëîì ââåðõ è ïîâîðà÷èâàéòå òóëîâèùå òî íàïðàâî, òî íàëåâî. Íîãè íå ñäâèãàòü. Òåìï ìåäëåííûé. Ïîâòîðèòü 5-8 ðàç.
10. È.ï. - òî æå, ÷òî è â ïðåäûäóùåì óïðàæíåíèè. Âîçüìèòå ãèðþ çà ðó÷êó äâóìÿ ðóêàìè. Ïåðåâîðà÷èâàéòå ãèðþ ââåðõ äíîì, ñòàâüòå íà ðó÷êó è óäåðæèâàéòå åå â ýòîì ïîëîæåíèè 2-3 ñåêóíäû. Òåìï ñðåäíèé. Ïîâòîðèòü 8-14 ðàç.
ÊÎÌÏËÅÊÑ-2
1. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - íîãè âðîçü, ïîøèðå. Íàêëîíèâøèñü âïåðåä, âîçüìèòå ãèðþ çà ðó÷êó îäíîé ðóêîé, õâàòîì ñâåðõó. Ïðèïîäíÿâ ãèðþ îò ïîëà, ñäåëàéòå åþ çàìàõ íàçàä ìåæäó íîãàìè è ýíåðãè÷íûì äâèæåíèåì ñïèíû è íîã ïîäíèìèòå âïåðåä è ââåðõ íàä ãîëîâîé, ðóêà ïðÿìàÿ. Òåìï áûñòðûé. 6-8 ðàç.
2. È.ï. - òî æå. Âîçüìèòå ãèðþ çà ðó÷êó äâóìÿ ðóêàìè ñ áîêîâ. Ïîäíèìàÿ ãèðþ íà ãðóäü òåëîì ââåðõ, íàêëîíèòåñü íàçàä, ïðîãèáàÿ ñïèíó. Òåìï ñðåäíèé. 6-8 ðàç.
3. È.ï. - íîãè âðîçü. Âçÿòü ãèðþ äâóìÿ ðóêàìè è ïîëîæèòü íà ñïèíó òåëîì íà ëîïàòêè. Ìåäëåííî ïðèñåäàéòå íà âñåé ñòóïíå. Ñïèíó ñòàðàéòåñü äåðæàòü ïðÿìî, ãîëîâó íå îïóñêàòü. 8-10 ðàç.
4. È.ï. - ñåñòü íà ïîë, ðàçâåäÿ íîãè â ñòîðîíû. Ãèðþ ïîñòàâèòü ìåæäó íîãàìè. Âçÿâ ãèðþ çà ðó÷êó îáåèìè ðóêàìè ñáîêó, ïîäíèìàéòå åå íàä ãîëîâîé òåëîì ââåðõ, äåðæà ðóêè ïðÿìûìè. Òåìï ìåäëåííûé. 10-12 ðàç.
5. È.ï. - íîãè âðîçü. Ãèðþ âçÿòü çà ðó÷êó îáåèìè ðóêàìè õâàòîì ñíèçó. Ìåäëåííî ñãèáàéòå ðóêè, ïðèòÿãèâàÿ ãèðþ ê ãðóäè òåëîì âíèç. Òóëîâèùå äåðæàòü ïðÿìî. 8-10 ðàç.
6. Ãèðþ ïîäâåñèòü ê ãîëîâå íà ñïåöèàëüíîé ëÿìêå. È.ï. - íîãè âðîçü, ðóêè íà ïîÿñå. Ìåäëåííî ïîäíèìàéòå è îïóñêàéòå ãîëîâó, íå ìåíÿÿ ïîëîæåíèÿ òóëîâèùà. 8-10 ðàç.
7. È.ï. - ñèäÿ íà ïîëó, ðàçâåäÿ íîãè â ñòîðîíû. Ãèðþ ïîëîæèòü íà ñïèíó, äåðæà äâóìÿ ðóêàìè. Ìåäëåííî âûïîëíÿéòå íàêëîíû âïåðåä. 6-8 ðàç.
8. È.ï. - íîãè âìåñòå. Âçÿòü ãèðþ íà ãðóäü äâóìÿ ðóêàìè òåëîì ââåðõ. Ïðîãèáàÿñü, äåëàéòå âûïàäû âïåðåä ëåâîé, ïðàâîé íîãîé ïîî÷åðåäíî. Òåìï ñðåäíèé. 8-10 ðàç êàæäîé íîãîé.
9. È.ï. - ëåæà íà ñïèíå ñ ïðÿìûìè íîãàìè. Îáåèìè ðóêàìè âîçüìèòå ãèðþ íà ãðóäü òåëîì ââåðõ. Ðàçãèáàÿ ðóêè, âûæèìàéòå ãèðþ òåëîì ââåðõ. 8-10 ðàç.
10. È.ï. - íîãè âðîçü, ïðèñåñòü è âçÿòü ãèðþ çà ðó÷êó îäíîé ðóêîé õâàòîì ñâåðõó. Ïåðåâîðà÷èâàéòå ãèðþ íà ðó÷êó è 2-3 ñåê. óäåðæèâàéòå åå òåëîì ââåðõ; ñâîáîäíîé ðóêîé ìîæíî îïèðàòüñÿ íà êîëåíî.
Òåìï ñðåäíèé. 14-16 ðàç.
ÊÎÌÏËÅÊÑ-3
1. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - íîãè âðîçü. Âçÿòü ãèðþ îäíîé ðóêîé ê ïëå÷ó. Ìåäëåííî âûæèìàòü åå ââåðõ íàä ãîëîâîé. Ñòàðàéòåñü íå îòêëîíÿòü òóëîâèùå íàçàä. Ïîâòîðèòü 6-8 ðàç.
2. È.ï. - íîãè âðîçü ïîøèðå, ãèðþ ïîëîæèòü íà ñïèíó çà ãîëîâîé, óäåðæèâàÿ îáåèìè ðóêàìè. Âûïîëíÿòü íàêëîíû âïðàâî è âëåâî. Íîãè ïðÿìûå, ñòàðàòüñÿ, ÷òîáû òóëîâèùå äâèãàëîñü â îäíîé ïëîñêîñòè. Ïîâòîðèòü 6-8 ðàç.
3. È.ï. - îñíîâíàÿ ñòîéêà (íîãè âìåñòå). Ãèðþ ïîñòàâèòü ñçàäè ñåáÿ ó ïÿòîê. Ïðèñåñòü è, âûòÿíóâ ðóêè âíèç-íàçàä, âçÿòü ãèðþ çà ðó÷êó. Âûïðÿìëÿÿ íîãè, âñòàòü, äåðæà ãèðþ ñçàäè ñåáÿ â âèñÿ÷åì ïîëîæåíèè. Ïîâòîðèòü 8-10 ðàç. Òåìï ñðåäíèé.
4. È.ï. - íîãè âðîçü. Ïîäíÿòü ãèðþ îáåèìè ðóêàìè ââåðõ. Îïóñêàòü ïðÿìûå ðóêè ñ ãèðåé âïåðåä òàê, ÷òîáû òåëî åå ëåæàëî ó âàñ íà ïðåäïëå÷üÿõ. Ïðè îïóñêàíèè ãèðè íåìíîãî îòêëîíÿéòåñü íàçàä. Ïîâòîðèòü 4-6 ðàç. Òåìï ìåäëåííûé.
5. È.ï. - íîãè âðîçü. Ïðèñåñòü, âçÿòü ãèðþ çà ðó÷êó îäíîé ðóêîé õâàòîì ñíèçó, ëàäîíüþ äðóãîé ðóêè îïåðåòüñÿ î êîëåíî. Ñãèáàòü ðóêó ñ ãèðåé ê ïëå÷ó; çàòåì, âûïðÿìëÿÿ íîãè, òóëîâèùå, óäåðæèâàòü ãèðþ îêîëî ïëå÷à. Ïîâòîðèòü 6-8 ðàç íà êàæäóþ ðóêó. Òåìï ìåäëåííûé.
6. È.ï. - ñòîÿ íà êîëåíÿõ, ñëåãêà îïèðàÿñü ðóêàìè î ïîë. Íà ãîëîâó ïîäâåñèòü ãèðþ íà ñïåöèàëüíîé ëÿìêå. Ïîäíèìàòü è îïóñêàòü ãîëîâó 10-12 ðàç. Òåìï ìåäëåííûé.
7. È.ï. - ñèäÿ íà ïîëó, øèðîêî ðàçâåäÿ íîãè â ñòîðîíû, ãèðþ ïîñòàâèòü ìåæäó íîãàìè è âçÿòü åå çà ðó÷êó îáåèìè ðóêàìè õâàòîì ñâåðõó. Ïðÿìûìè ðóêàìè ïîäíèìàòü ãèðþ ââåðõ òåëîì âíèç. Ïîâòîðèòü 8-10 ðàç. Òåìï ìåäëåííûé.
8. È.ï. - íîãè âðîçü. Âçÿòü â êàæäóþ ðóêó ïî ãèðå. Âûïîëíÿòü ïðóæèíÿùèå ïîëóïðèñåäàíèÿ, ðàñêà÷èâàÿ ãèðè âïåðåä è íàçàä. Ãîëîâó íå îïóñêàòü, ñëåãêà íàêëîíÿòüñÿ âïåðåä. Ïîâòîðèòü 14-16 ðàç. Òåìï ñðåäíèé.
9. È.ï. - ñåñòü íà ïîë, øèðîêî ðàçâåäÿ íîãè â ñòîðîíû, ãèðþ ïîñòàâèòü îêîëî îäíîé èç íîã ñíàðóæè è âçÿòü åå äâóìÿ ðóêàìè çà ðó÷êó ñáîêó. Ïðÿìûìè ðóêàìè ïîäíèìàòü ãèðþ ââåðõ íàä ãîëîâîé, òåëîì ââåðõ, âûïðÿìëÿÿ òóëîâèùå, çàòåì îïóñêàòü ãèðþ âíèç è ñòàâèòü åå íà ïîë îêîëî äðóãîé íîãè. Íîãè äåðæàòü ïðÿìûìè. Ïîâòîðèòü 8-10 ðàç. Òåìï ìåäëåííûé.
10. È.ï. - îñíîâíàÿ ñòîéêà. Ïîäíÿòü ãèðþ îäíîé ðóêîé ââåðõ íàä ãîëîâîé (ëþáûì ñïîñîáîì). Ïîñòåïåííî ñãèáàÿ íîãè, ñåñòü íà ïîë, îïèðàÿñü ñâîáîäíîé ðóêîé è âñå âðåìÿ óäåðæèâàÿ ãèðþ â ïîäíÿòîé ðóêå. Çàòåì âñòàòü ñ ãèðåé. Ïîâòîðèòü 6-8 ðàç. Òåìï ìåäëåííûé.
ÊÎÌÏËÅÊÑ-4
1. Èñõîäíîå ïîëîæåíèå - íîãè âðîçü. Ãèðþ â ñîãíóòîé ðóêå îòâåñòè çà ãîëîâó. Ìåäëåííî âûæèìàòü ãèðþ èç(çà ãîëîâû ââåðõ. Òóëîâèùå ñòàðàòüñÿ äåðæàòü ïðÿìî. 4-6 ðàç.
2. È.ï. - íîãè âðîçü, ïîøèðå. Ñòîïû ïàðàëëåëüíî, ãèðþ ïîëîæèòü íà ñïèíó çà ãîëîâó, óäåðæèâàÿ åå çà ðó÷êó îáåèìè ðóêàìè. Ïîâîðà÷èâàòü òóëîâèùå íàëåâî è íàïðàâî. Íîãè ïðÿìûå, ñ ìåñòà íå ñäâèãàòü, ëîêòè ðàçâåñòè â ñòîðîíû, ãîëîâó íå íàêëîíÿòü. 8-10 ðàç.
3. È.ï. - ñòîÿ íà ñòóëüÿõ ñ ãèðåé â îïóùåííûõ ðóêàõ. Ðàññòîÿíèå ìåæäó ñòóëüÿìè 40-50 ñì. Ïðèñåäàòü è âñòàâàòü íå êàñàÿñü ãèðåé ïîëà. Ñïèíà ïðÿìàÿ, òàç îïóñêàòü êàê ìîæíî íèæå, ìåäëåííî. 8-10 ðàç.
4. È.ï. - íîãè âðîçü. Ãèðÿ ïåðåä ñîáîé â îïóùåííûõ ðóêàõ, õâàòîì ñâåðõó. Ïîäíèìàòü ïðÿìûå ðóêè âïåðåä, óäåðæèâàÿ ãèðþ òåëîì âíèç. Ñïèíà ïðÿìàÿ. Òåìï ìåäëåííûé. 8-10 ðàç.
5. È.ï. - íîãè âðîçü. Ïðèñåñòü è ïîñòàâèòü ãèðþ íà ëàäîíü. Âûïðÿìëÿÿ íîãè è òóëîâèùå, ïîäíÿòü ãèðþ ê ïëå÷ó îäíîé ðóêîé. Ìåäëåííî. 6-8 ðàç.
6. Ãèðÿ ïîäâåøåíà ê ãîëîâå íà ëÿìêå. È.ï. - ñòîÿ íà øèðîêî ðàçâåäåííûõ êîëåíÿõ. Ïðèïîäíÿòü ãèðþ íàä ïîëîì è ðàñêà÷èâàòü åå ïåðåä ñîáîé âëåâî è âïðàâî. Òåìï ñðåäíèé. 12-14 ðàç.
7. È.ï. - ñèäÿ íà ïîëó, øèðîêî ðàçâåäÿ íîãè, ãèðÿ óäåðæèâàåòñÿ çà ãîëîâîé îáåèìè ðóêàìè. Ïîî÷åðåäíî íàêëîíÿòüñÿ ê ëåâîé è ïðàâîé íîãàì, ñòàðàÿñü êîñíóòüñÿ áåäðà ãðóäüþ. Ìåäëåííî. 8-10 ðàç.
8. È.ï. - îñíîâíàÿ ñòîéêà. Ãèðÿ çà ãîëîâîé óäåðæèâàåòñÿ îáåèìè ðóêàìè. Âûïîëíÿòü ïîî÷åðåäíî âûïàäû ëåâîé è ïðàâîé íîãîé. Ãîëîâó äåðæàòü ïðÿìî. Òåìï ñðåäíèé. 6-8 ðàç íà êàæäóþ íîãó.
9. È.ï. - î.ñ. Âçÿòü ãèðþ îäíîé ðóêîé è âûïîëíèòü ðûâîê ãèðè, äåëàÿ ïðè ýòîì ãëóáîêèé ïîäñåä. Âñòàòü. Òåìï áûñòðûé. 10-12 ðàç êàæäîé ðóêîé.
10. È.ï. - ñòîÿ íà êîëåíÿõ, äâóìÿ ðóêàìè âçÿòü ãèðþ íà ãðóäü òåëîì ââåðõ. Ñàäèòüñÿ íà ïîë âëåâî è âïðàâî, óäåðæèâàÿ ãèðþ â îäíîì ïîëîæåíèè. Ãîëîâó íå îïóñêàòü. 8-10 ðàç.
Ïîäíèìàéòå ãèðè!</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>