Äëÿ íà÷èíàþùèõ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà / ru Äëÿ íà÷èíàþùèõ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà /logo_rss.gif Äëÿ íà÷èíàþùèõ - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà / DataLife Engine Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ íîâè÷êîâ /programmy-trenirovok/dlja-nachinajushhikh/2546-programma-trenirovok-dlja-novichkov.html /smart/index.php?mod=new&id=2546 Ýòî ïðîãðàììà ðàññ÷èòàíà íà òåõ, êòî íèêîãäà ðàíåå íå çàíèìàëñÿ â òðåíàæåðíîì çàëå, ëèáî îñòàâëÿë òðåíèðîâêè íà ãîä è áîëåå. Äëÿ íà÷èíàþùèõ admin Wed, 16 Mar 2011 00:25:00 +0200 Ýòî ïðîãðàììà ðàññ÷èòàíà íà òåõ, êòî íèêîãäà ðàíåå íå çàíèìàëñÿ â òðåíàæåðíîì çàëå, ëèáî îñòàâëÿë òðåíèðîâêè íà ãîä è áîëåå. Ïðîãðàììà ðàññ÷èòàíà 3-6 ìåñÿöåâ, ðåêîìåíäóåòñÿ ïåðåä íà÷àëîì òðåíèðîâîê â òå÷åíèå 2-3 ìåñÿöåâ çàíèìàòüñÿ ïî ñòàíäàðòíîé ïðîãðàììå ÎÔÏ. Ïîäðàçóìåâàåò òðåõðàçîâîå ïîñåùåíèå òðåíàæåðíîãî çàëà. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü îäíîãî çàíÿòèÿ - íå áîëåå 1,5 ÷àñîâ, íå ñ÷èòàÿ 10-15 ìèíóòíîé ðàçìèíêè ïåðåä íà÷àëîì òðåíèðîâêè. Ñëåäóåò ïîíèìàòü, ÷òî ïåðâûå òðåíèðîâêè îðèåíòèðîâàíû íà ôîðìèðîâàíèå ìûøå÷íîé ìàññû, ðàçäåëåíèå íà ñèëîâèêîâ è áîäèáèëäåðîâ ïðîèñõîäèò ïîçæå, ïîñëå 6-12 ìåñÿöåâ òðåíèðîâêè.  çàâèñèìîñòè îò òèïà òåëîñëîæåíèÿ - ýêòîìîðôû âûáèðàþò íèæíþþ ãðàíèöó óêàçàííîãî ÷èñëà ïîâòîðîâ, ýíäîìîðôû - âåðõíþþ, ìåçîìîðôû - ñðåäíåå çíà÷åíèå. Äåíü 1. Íîãè, ñïèíà, ïëå÷è, ïðåññ. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - 1õ10-20õ12-20 (êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ Õ âåñ Õ êîëè÷åñòâî ïîâòîðîâ), ñ øàãîì â 10 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà (êàê ïðàâèëî, 60-80 êã â ïåðâûå íåäåëè òðåíèðîâêè, äàëåå - ïî ñàìî÷óâñòâèþ), ñ íèì - 4õ6-10. Èêðîíîæíûå - 3-4õ10-15. Íàêëîíû âïåðåä ñî øòàíãîé èëè äèñêîì (ïåðâûå íåäåëè ìîæíî ñ 1-2 êã ãàíòåëåé èëè âîîáùå áåç íåå) - 4õ8-12. Ïîäòÿãèâàíèÿ îáû÷íûì õâàòîì - 4õ6-12, êàæäûé ïîäõîä ñòàðàòüñÿ âûïîëíÿòü ìàêñèìóì ïîâòîðîâ. Ïîäúåìû êîðïóñà íà ïðåññ èç ïîçèöèè ëåæà, ñ ïîëóñîãíóòûìè íîãàìè (ýòî âàæíî! - íå ñòðåìèòåñü äåëàòü óïðàæíåíèå ñ ïðÿìûìè íîãàìè, ïîäðîáíåå ÷èòàéòå ñòàòüþ «ïîäúåìû òóëîâèùà íà ïðåññ») - 4õ15. Ïîäúåìû íîã íà ïðåññ íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4õ12-15. Íàêëîíû â ñòîðîíû - 4õ12-15. Äåíü 2. Ãðóäü, ñïèíà, áèöåïñ, ïðåññ Æèì øòàíãè ëåæà - 1õ10-20õ8-15, ñ øàãîì â 10 êã äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà (êàê ïðàâèëî, 50-60 êã), ñ íèì 4õ6-12. Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ - 4õ6-12. Ðàçâåäåíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè â ñòîðîíû â ïîçèöèè ëåæà - 4õ6-12. Ïîäòÿãèâàíèÿ îáðàòíûì õâàòîì - 4õ6-12, âûïîëíÿòü ìàêñèìóì ïîâòîðîâ. Ïîäúåìû êîðïóñà íà ïðåññ èç ïîçèöèè ëåæà, ñ ïîëóñîãíóòûìè íîãàìè - 4õ15. Ïîäúåìû íîã íà ïðåññ íà ñêàìüå - 4õ12-15. Äåíü 3. Òðèöåïñ, ñïèíà, ïëå÷è, ïðåññ, íîãè Æèì óçêèì õâàòîì - 1õ10-20õ8-15, äîéòè äî ðàáî÷åãî âåñà (êàê ïðàâèëî, 40 êã) ñ øàãîì 10 êã, ñ íèì - 4õ6-12. Ôðàíöóçñêèé æèì - 1õ10-30õ8-15. Ïîäòÿãèâàíèÿ îáû÷íûì õâàòîì - 4õ6-12, âûïîëíÿòü ìàêñèìóì ïîâòîðîâ. Íàêëîíû âïåðåä ñî øòàíãîé - 4õ8-12. Ïîäúåìû êîðïóñà íà ïðåññ èç ïîçèöèè ëåæà, ñ ïîëóñîãíóòûìè íîãàìè - 4õ15. Ïîäúåìû íîã íà ïðåññ íà øâåäñêîé ñòåíêå - 4õ12-15. Íàêëîíû â ñòîðîíû - 4õ12-15. Ïðèñåäàíèÿ (áåç îòÿãîùåíèÿ) - 4õ12-25. Îñòàâøååñÿ ïîñëå îñíîâíîé òðåíèðîâêè âðåìÿ ìîæíî ïîñâÿòèòü àýðîáíûì óïðàæíåíèÿì - ïðîáåæêå, ïðûæêàì íà ñêàêàëêå, ðàáîòå ñ îáðó÷åì. Îáðàòèòå âíèìàíèå - íàä ïðåññîì íóæíî ðàáîòàòü êàæäûé äåíü, àíàëîãè÷íî - êàæäóþ òðåíèðîâêó âûïîëíÿéòå ïîäòÿãèâàíèÿ. Ýòî óïðàæíåíèå îòíîñèòñÿ ê áàçîâûì, õîðîøî ðàçâèâàåò ìûøöû ðóê è ïëå÷è.  ïîñëåäñòâèè ýòî èçáàâèò Âàñ îò òðàâì ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Ñïëèò-ïðîãðàììà äëÿ àòëåòîâ ñ îïûòîì äî 5 ìåñÿöåâ /programmy-trenirovok/dlja-nachinajushhikh/2470-split-programma-dlja-atletov-s-opytom-do-5.html /smart/index.php?mod=new&id=2470  ýòîé ñòàòüå ÿ õîòåë áû ðàññêàçàòü î ñïëèòå äëÿ ñðåäíåãî óðîâíÿ àòëåòîâ è ðàñêðûòü íåñêîëüêî ñåêðåòîâ, êîòîðûå èìåþòñÿ â çàïàñå ó ïðîôåññèîíàëüíûõ êóëüòóðèñòîâ, íî î êîòîðûõ íèãäå íå ïèøóò è íå ãîâîðÿò. Äëÿ íà÷èíàþùèõ admin Mon, 28 Feb 2011 14:37:43 +0200  ýòîé ñòàòüå ÿ õîòåë áû ðàññêàçàòü î ñïëèòå äëÿ ñðåäíåãî óðîâíÿ àòëåòîâ è ðàñêðûòü íåñêîëüêî ñåêðåòîâ, êîòîðûå èìåþòñÿ â çàïàñå ó ïðîôåññèîíàëüíûõ êóëüòóðèñòîâ, íî î êîòîðûõ íèãäå íå ïèøóò è íå ãîâîðÿò. Ïðåæäå âñåãî, íà÷àòü ñòîèò ñ òåîðèè. Ñïëèò-ïðîãðàììà èñïîëüçóåòñÿ â òîì ñëó÷àå, êîãäà àòëåòó íåîáõîäèìî ïðîðàáàòûâàòü çà îäíó òðåíèðîâêó ëèøü ÷àñòü ìûøå÷íûõ ãðóïï, íî â áîëüøåì îáúåìå. Ëó÷øèé âàðèàíò òàêîãî ïëàíà - ðàñïðåäåëåíèå òðåíèðîâîê íà 4 äíÿ â íåäåëþ. Ýòî ÷èñëî íå òàêîå áîëüøîå, ÷òîáû ìûøöû íå óñïåëè âîññòàíîâèòüñÿ, è íå òàêîå ìàëåíüêîå, ÷òîáû ìûøöû íå ñïàäàëè è íå òåðÿëè òîíóñ. Äëÿ íà÷àëà ÿ õîòåë áû ïðåäëîæèòü íàáðîñîê ñïëèò-ïðîãðàììû, êîòîðûé âû ñìîæåòå ïîäêîððåêòèðîâàòü ïåðñîíàëüíî ïîä ñåáÿ. Îñíîâíàÿ èäåÿ òàêèõ ñïëèòîâ: ãðóïïû ìûøö äåëÿòñÿ íà 2 òðåíèðîâî÷íûõ äíÿ, ïîñëå ÷åãî ïîâòîðÿþòñÿ ñ äðóãèìè óïðàæíåíèÿìè, íàïðèìåð: 1. Ñïèíà(2 ñåðèè), áèöåïñ (2 ñåðèè), òðèöåïñ (2 ñåðèè).2. Ãðóäü (2 ñåðèè), ïëå÷è (2 ñåðèè), íîãè (2 ñåðèè).3. Ñïèíà(2 ñåðèè), áèöåïñ (2 ñåðèè), òðèöåïñ (2 ñåðèè).4. Ãðóäü (2 ñåðèè), ïëå÷è (2 ñåðèè), íîãè (2 ñåðèè). Íî íè â îäèí äåíü íà íåäåëå óïðàæíåíèÿ ïî÷òè íå ïîâòîðÿþòñÿ. Ñïèíó â ïåðâûé äåíü ìîæíî ïîïðîáîâàòü ïðîêà÷àòü òÿãîé â íàêëîíå ïðÿìûì õâàòîì ñ ôîðìèðóþùèì óïðàæíåíèåì ( ïåðâàÿ ñåðèÿ ) è ñåðèåé èç 2-õ óãëîâûõ ñòàíêîâ èëè òÿãîé ãàíòåëè ê áåäðó ñ ôîðìèðóþùèì óïðàæíåíèåì (âòîðàÿ ñåðèÿ), à â òðåòèé äåíü ìîæíî ñäåëàòü òÿãó â íàêëîíå îáðàòíûì õâàòîì ñ ôîðìèðóþùèì óïðàæíåíèåì è øèðîêèì õâàòîì ñîîòâåòñòâåííî. Ôîðìèðóþùåå óïðàæíåíèå - ýòî ðàçëè÷íûå òÿãè áëîêîâ ðàçíûìè õâàòàìè. Àíàëîãè÷íî ñ äðóãèìè ãðóïïàìè ìûøö. ×àñòî â ñïëèòàõ ïðèìåíÿþò ñõåìû ñåðèé «áàçîâîå - ôîðìèðóþùåå», õîòÿ áûâàþò èíûå.
×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.
Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.
ß óæå ïðèâîäèë ìíîãî ïðèìåðîâ ïëàíîâ äëÿ íàáîðà ìàññû, ïîýòîìó â ýòîò ðàç ïîäðîáíåå îïèøó ïðîãðàììó äëÿ êîððåêòèðîâêè ïðîïîðöèé ñòîðîí òåëà îòíîñèòåëüíî äðóã äðóãà. Öåëåñîîáðàçíî áóäåò ðàáîòàòü ïî òàêîé ïðîãðàììå â ñàìîì êîíöå çèìû - íà÷àëå âåñíû. Èòàê, âîò ñîáñòâåííî è îíà: 1 äåíü. 1. Òÿãà ãàíòåëè ê áåäðó - 3õ6 / òÿãà â êðîññîâåðå îäíîé ðóêîé ê áåäðó â ïðèñåäå - 3õ10.2. Òÿãà â íàêëîíå øòàíãè îáðàòíûì õâàòîì - 3õ6 / òÿãà â áëîêå îáðàòíûì õâàòîì ê ïàõó - 3õ10.3. Ñãèáàíèå ðóê ñ ãàíòåëÿìè ñèäÿ - 3õ6 / ñãèáàíèå ðóê â êðîññîâåðå - 3õ10.4. Ñãèáàíèå ðóê ñ W-ãðèôîì ïðÿìûì õâàòîì ñòîÿ - 3õ10.5. Ôðàíöóçñêèé æèì ãîðèçîíòàëüíî - 3õ6 / ðàçãèáàíèå ðóê â áëîêå ñ òðåóãîëüíèêîì - 3õ10.6. Ôðàíöóçñêèé æèì ââåðõ ãîëîâîé - 3õ6 / ðàçãèáàíèå ðóê â áëîêå ñ ïðÿìîé ðóêîÿòêîé ïðÿìûì õâàòîì - 3õ10. 2 äåíü 1. Æèì ëåæà 45° - 3õ6 / ðàçâîäêà ãàíòåëåé 45° - 3õ10.2. Áðóñüÿ ñ îòÿãîùåíèåì - 3õ6 / ñâåäåíèå ðóê â êðîññîâåðå ñòîÿ - 3õ10.3. Æèì ïëå÷àìè â ñòàíêå - 3õ6 / X-ðàçâîäêà â êðîññîâåðå - 3õ10.4. Ðàçâîäêà ãàíòåëåé â íàêëîíå - 3õ10 / òÿãà òðåóãîëüíèêà ê æèâîòó - 3õ10.5. Æèì íîãàìè â õàììåðå - 3õ6 / ðàçãèáàíèå íîã â áëîêå - 3õ10.6. Æèì íîãàìè â ñòàíêå - 3õ6 / ñãèáàíèå íîã â áëîêå - 3õ10. ß ñïåöèàëüíî íå ïðîïèñàë 3 è 4 äåíü, ïîòîìó ÷òî îíè áóäóò î÷åíü ïîõîæè íà ïåðâûå äâà. Ýòî áûëî áû è íåïðàâèëüíî, ò.ê. ïîäîøëî áû íå âñåì. Ñêîððåêòèðîâàòü ïîä ñåáÿ áóäåò íåñëîæíî: ïî îáðàçöó çàìåíÿåòå áàçîâîå óïðàæíåíèå íà äðóãîå áàçîâîå(3õ6), ìåíÿÿ óãîë àòàêè ìûøö (êðîìå óãëà â 90° - åãî íå ìåíÿòü), ôîðìèðóþùåå íà ôîðìèðóþùåå(3õ10).  ìûøöàõ ãðóäè, íàïðèìåð, ìîæíî áóäåò íà 4 äåíü âìåñòî áðóñüåâ ïîñòàâèòü ãîðèçîíòàëüíûé æèì ëåæà, íå ìåíÿÿ óãîë àòàêè, à âìåñòî æèìà 45° ïîñòàâèòü æèì ëåæà âíèç ãîëîâîé. Ïîõîæèå èçìåíåíèÿ óãëà âî ôðàíöóçñêîì æèìå, ò.å. ãîðèçîíòàëüíûé îñòàâëÿåì áåç èçìåíåíèÿ, à âìåñòî æèìà ïîä 45° ñòàâèì æèì âíèç ãîëîâîé. Âìåñòî òÿãè ãàíòåëåé è øòàíãè îáðàòíûì õâàòîì ìîæíî áóäåò äåëàòü òÿãó ñðåäíèì õâàòîì è ïî âîçìîæíîñòè ñåðèþ èç óãëîâûõ ñòàíêîâ, ò.å. äëÿ îïðåäåëåííîé ìûøöû â ïåðâîé ïîëîâèíå íåäåëè áóäåò ïðîðàáàòûâàòüñÿ, íàïðèìåð, ñåðåäèíà è âåðõ, à âî âòîðîé ïîëîâèíå íåäåëè - ñåðåäèíà è íèç. Âîîáùå âñÿ ïðîãðàììà âûïîëíÿåòñÿ ñåðèÿìè. Äàííûå ñåðèè ïîäðàçóìåâàþò ÷åðåäîâàíèå äâóõ óïðàæíåíèé, ò.å. ñíà÷àëà âû äåëàåòå 1 ïîäõîä íà 6 ðàç æèìà ëåæà (óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå ïî 6 ðàç - áàçîâûå), çàòåì ñðàçó æå âûïîëíÿåòå 1 ïîäõîä íà 10 ðàç ðàçâîäêó ãàíòåëåé (óïðàæíåíèÿ, âûïîëíÿåìûå ïî 10 ðàç - ôîðìèðóþùèå). ×åðåç 3-5 ìèíóò ïîâòîðÿåòå ñåðèþ, õîòÿ â äàëüíåéøåì îòäûõ íóæíî ñîêðàùàòü.  ïðèâåäåííîì ïðèìåðå íåò ñåðèè ëèøü ê ñãèáàíèþ ðóê ïðÿìûì õâàòîì, ïîòîìó ÷òî äî íåãî ðàñïîëàãàþòñÿ äâà âèäà òÿãè, ÷òî óæå äîâîëüíî ñèëüíî «çàáèâàåò» áèöåïñ.
×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.
Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.
Äåëàéòå âñå ãðàìîòíî. Óäà÷è! Îáùàÿ ïðîãðàììà ïðîãðàììà ñèëîâûõ òðåíèðîâîê (îïûò 3-5 ìåñÿöåâ) /programmy-trenirovok/dlja-nachinajushhikh/2469-obshhaja-programma-dlja-atletov-s-opytom-3-5.html /smart/index.php?mod=new&id=2469  ýòîé ñòàòüå ÿ õîòåë áû ðàññêàçàòü îá îñîáåííîñòÿõ ïðîãðàììû ñïîðòñìåíîâ ñ îïûòîì 3-5 ìåñÿöåâ è, ñîáñòâåííî, ïîðÿäêå å¸ ïîñòðîåíèÿ. Äëÿ íà÷èíàþùèõ admin Mon, 28 Feb 2011 14:25:57 +0200  ýòîé ñòàòüå ÿ õîòåë áû ðàññêàçàòü îá îñîáåííîñòÿõ ïðîãðàììû ñïîðòñìåíîâ ñ îïûòîì 3-5 ìåñÿöåâ è, ñîáñòâåííî, ïîðÿäêå å¸ ïîñòðîåíèÿ. ×åëîâåêó, êîòîðûé â ñïîðòå ñòîëü íåäîëãî, òðóäíî ñðàçó ïîäîáðàòü ïîäõîäÿùèå óïðàæíåíèÿ, âðåìÿ òðåíèðîâêè è ïèòàíèå, ïîýòîìó òðåíåðîì ïðåíåáðåãàòü íå ñòîèò, õîòÿ òðåíåð òîæå äîëæåí áûòü ãðàìîòíûé ñïîðòñìåí, à íå ÷åëîâåê, âèäåâøèé áîäèáèëäèíã ëèøü ïî òåëåâèçîðó. Ïðåæäå ÷åì ñêàçàòü, ÷òî ýòà ïðîãðàììà óíèâåðñàëüíà è ïîäîéäåò äëÿ áîëüøèíñòâà ÷èòàòåëåé, ñòîèò îãîâîðèòüñÿ, ÷òî â ïåðâóþ î÷åðåäü êóëüòóðèçì - èíäèâèäóàëüíûé ñïîðò, â êîòîðîì äåéñòâèòåëüíî ïîäõîäÿùèé òðåíèðîâî÷íûé ïëàí ìîæåò ñîñòàâèòü òîëüêî èíñòðóêòîð ïðè íåïîñðåäñòâåííîì îáùåíèè. Òàê ïî÷åìó æå òîãäà ýòà ïðîãðàììà ìîæåò áûòü óíèâåðñàëüíà? Äåëî â òîì, ÷òî íà ýòàïå â 3-5 ìåñÿöåâ ëþäè òîëüêî íà÷èíàþò äåëàòü ïåðâûå øàãè â ñïîðòå, è îñíîâíîé èõ çàäà÷åé åùå äîëãî áóäåò íàáîð ìàññû, âîçìîæíî òîëüêî ìûøå÷íîé èëè îáùåé. Òàêæå äëÿ ñïîðòñìåíà íå áóäåò àêòóàëüíî ïîäðàâíèâàíèå ïðîïîðöèé èëè îòñòàþùèõ ìûøå÷íûõ ãðóïï. Ñàì òðåíèðîâî÷íûé ïëàí ìîæåò áûòü ïîñòðîåí èç 3-õ èëè 4-õ äíåé. ß ñ÷èòàþ, ÷òî áîëüøåå èëè ìåíüøåå êîëè÷åñòâî òðåíèðîâîê â íåäåëþ ïðîñòî íå ïðîäóêòèâíî. Íàïðèìåð, ïëàíû ïî 6 äíåé â íåäåëþ âîîáùå íå èìåþò íèêàêîé ïðàêòè÷åñêîé ïîëüçû äëÿ ñðåäíåñòàòèñòè÷åñêîãî ÷åëîâåêà, èìåþùåãî ðåãóëÿðíóþ ðàáîòó è âûíóæäåííûå ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè, à ìåíüøåå êîëè÷åñòâî íå ïîçâîëèò îðãàíèçìó âûðàáîòàòü ìûøå÷íóþ ïàìÿòü. Áðàòü ïðèìåð ñ ïðîôåññèîíàëîâ â ýòîì âîïðîñå íåäàëüíîâèäíî, âåäü äëÿ íèõ êóëüòóðèçì ÷àñòî - îñíîâíàÿ ðàáîòà. Óòðåííèå èëè âå÷åðíèå òðåíèðîâêè - íå èìååò ïðèíöèïèàëüíîãî çíà÷åíèÿ, õîòÿ áîëüøèíñòâî ñïîðòñìåíîâ ïî âîçìîæíîñòè òðåíèðóþòñÿ óòðîì. Î÷åíü âàæíî ïîñëå òðåíèðîâêè ñúåñòü ÷òî-íèáóäü áåëêîâîå, õîòÿ áû â òå÷åíèå ÷àñà.
×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.
Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.
Âîò ñîáñòâåííî è îíà: 1. Æèì ëåæà îáðàòíûì õâàòîì â ñòàíêå Ñìèòà 3õ6 / Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû 3õ6.2. Òÿãà â «ìîòîöèêëå» îáðàòíûì õâàòîì 3õ6 / Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ 3õ6 .3. Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì íà ñâîáîäíîì ãðèôå 3õ6 / Ñãèáàíèå ðóê âìåñòå ñ ãàíòåëÿìè ëåæà íà ñêàìüå 3õ6.4. Ôðàíöóçñêèé æèì ãîðèçîíòàëüíî 3õ6 / Ñãèáàíèå ðóê ñî øòàíãîé ñòîÿ ( õâàò: ëàäîíè íàïðîòèâ äðóã äðóãà) 3õ6.5. Ãàê ìàøèíà 3õ6 / Ðàçãèáàíèå íîã â áëîêå 3õ10. Îòñóòñòâèå ñâîáîäíîãî âåñà, òàêîãî êàê ñòàíîâàÿ òÿãà, æèì ëåæà øèðîêèì õâàòîì, ïðèñåäàíèå íå ñëó÷àéíî. Ïðåäïîëàãàåòñÿ, ÷òî ïðåæäå âû âûïîëíÿëè ïðîãðàììó ñ óïîðîì íà áîëüøèå ìûøå÷íûå ãðóïïû ñî ñâîáîäíûì âåñîì, ïîýòîìó ñåé÷àñ óïîð äåëàåòñÿ íà ïëå÷è, áèöåïñ è òðèöåïñ. Íåîáû÷íûé äëÿ ïëàíà íàáîðà ìàññû ñòàíîê Ñìèòà èñïîëüçóåòñÿ äëÿ òîãî, ÷òîáû íå äåëàòü åùå îäèí æèì ñâîáîäíûì ãðèôîì. Îáðàòíûå õâàòû â æèìå è òÿãå çàäåéñòâóþò ìûøöû ðóê, ðàçîãðåâàÿ èõ. Áàçîâûå âåðòèêàëüíûå æèìû óêðåïëÿþò è ðàñøèðÿþò ïëå÷åâîé ïîÿñ è ìíîãèå ìåëêèå ìûøå÷íûå ãðóïïû, ñîçäàâàÿ ìîùíóþ îñíîâó äëÿ áóäóùèõ òðåíèðîâîê ñ ðàçëè÷íûìè òÿãàìè è ïðèñåäàíèÿìè ñ âåñîì. Êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé âûáðàíî ñ öåëüþ óâåëè÷åíèÿ ðàáî÷åãî âåñà, òàêæå â êàæäîì ïîäõîäå ìîæíî è íóæíî èñïîëüçîâàòü ïðèåì «ñáðàñûâàíèå», ÷òîáû äîñòè÷ü ïðåäåëüíîãî âåñà õîòÿ áû íà 1 ïîâòîðåíèå. Äàííàÿ ïðîãðàììà âûïîëíÿåòñÿ 2 ìåñÿöà. Ïåðâûé ìåñÿö íåîáõîäèìî çàíèìàòüñÿ íå áîëåå 1,5 ÷àñà ñ ïîñòîÿííûì óâåëè÷åíèåì ðàáî÷èõ âåñîâ; âòîðîé ìåñÿö âåñà íå óâåëè÷èâàþòñÿ, íî âðåìÿ òðåíèðîâêè ïîñòåïåííî ñîêðàùàåòñÿ. Ýòî îáúÿñíÿåòñÿ òåì, ÷òî â íà÷àëå ïëàíà âåñà áóäóò àêòèâíî óâåëè÷èâàòüñÿ, íî íàñòóïèò ìîìåíò, êîãäà âåñ «ñòàíåò». Ïîýòîìó íóæíî ïåðåõîäèòü íà ðàáîòó èñêëþ÷èòåëüíî íà ìàññó. Îáùàÿ òðåíèðîâî÷íàÿ ïðîãðàììà - âåëèêîå èçîáðåòåíèå!Óäà÷è! Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ íà÷èíàþùèõ /programmy-trenirovok/dlja-nachinajushhikh/613-programma-trenirovok-dlja-nachinajushhikh.html /smart/index.php?mod=new&id=613 Çàäà÷à òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû äëÿ íà÷èíàþùèõ, ïðåæäå âñåãî, çàêëþ÷àåòñÿ â ïîäãîòîâêå âàøåãî îðãàíèçìà ê ñåðüåçíûì òðåíèðîâî÷íûì íàãðóçêàì è îñâîåíèè ïðàâèëüíîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Äëÿ íà÷èíàþùèõ 43facog6D Thu, 23 Apr 2009 13:49:08 +0300 Çàäà÷à òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû äëÿ íà÷èíàþùèõ, ïðåæäå âñåãî, çàêëþ÷àåòñÿ â ïîäãîòîâêå âàøåãî îðãàíèçìà ê ñåðüåçíûì òðåíèðîâî÷íûì íàãðóçêàì è îñâîåíèè ïðàâèëüíîé òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Ïîýòîìó ïåðâûì äåëîì íåîáõîäèìî óñâîèòü ðÿä îïðåäåëåííûõ ïðàâèë. Ñàìàÿ ðàñïðîñòðàíåííàÿ îøèáêà íà÷èíàþùèõ ñïîðòñìåíîâ - èñïîëüçîâàíèå íåîïðàâäàííî áîëüøèõ òðåíèðîâî÷íûõ âåñîâ èç-çà ÷óâñòâà ñòåñíåíèÿ, âûçûâàåìîãî ðàáîòîé ñ íåáîëüøèìè îòÿãîùåíèÿìè. Çàïîìíèòå ðàç è íà âñåãäà - íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ ñ òåì âåñîì, êîòîðûé ñîîòâåòñòâóåò âàøåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêå è íå îáðàùàòü âíèìàíèå íà òî, ÷òî êòî-òî ïîäíèìàåò áîëüøèå âåñà, êîòîðûå íå ñóëÿò âàì íè÷åãî êðîìå òðàâìû. Èñõîäÿ èç ýòîãî, ïåðâûì äåëîì íåîáõîäèìî îïðåäåëèòü âàø «ðàáî÷èé» âåñ â êàæäîì óïðàæíåíèè. Ñäåëàòü ýòî î÷åíü ïðîñòî, íî ïðîöåäóðó íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü ñ èíñòðóêòîðîì èëè îïûòíûì ñïîðòñìåíîì, êîòîðûé áóäåò êîíòðîëèðîâàòü ïðàâèëüíîå è áåçîïàñíîå âûïîëíåíèå äâèæåíèé. Èòàê, âîçüìèòå ñàìûå ëåãêèå ãàíòåëè èëè ãðèô øòàíãè áåç áëèíîâ è íà÷íèòå âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå. Ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàéòå âåñ îòÿãîùåíèé - îïòèìàëüíûì âåñîì áóäåò, òîò ñ êîòîðûì âû ñìîæåòå âûïîëíèòü íå ìåíåå 8, íî è íå áîëåå 12 ïîâòîðåíèé. Ðåçóëüòàòû ïîäáîðêè ðàáî÷èõ âåñîâ îáÿçàòåëüíî çàïèøèòå â òðåíèðîâî÷íûé äíåâíèê. Òàêæå ñëåäóåò èìåòü â âèäó, ÷òî âàøè ñâÿçêè, äà è îðãàíèçì â öåëîì, íå ãîòîâû ê ïðåäåëüíûì ôèçè÷åñêè íàãðóçêàì, ïîýòîìó ïåðåä íà÷èíàþùèìè íå ñòîèò çàäà÷à âûïîëíÿòü ñåòû äî íàñòóïëåíèÿ ïîëíîãî ìûøå÷íîãî «îòêàçà», äîñòàòî÷íî ïîäõîäèòü ê íåìó âïëîòíóþ. Ýòî ïîçâîëèò óêðåïèòü âàøè ñâÿçêè è óâåëè÷èòü îáùóþ ìûøå÷íóþ ñèëó áåç ðèñêà ïîëó÷åíèÿ òðàâìû. Âòîðûì íå ìåíåå âàæíûì ôàêòîðîì ÿâëÿåòñÿ ïðàâèëüíàÿ òåõíèêà âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé. Âàì ñëåäóåò çíàòü, ÷òî ìíîãèå çàâñåãäàòàè çàëîâ âûïîëíÿþò óïðàæíåíèÿ òåõíè÷åñêè íåâåðíî, ïîýòîìó ïåðâûå òðåíèðîâêè ïðîâîäèòå ñ èíñòðóêòîðîì, êîòîðûé çà íåñêîëüêî çàíÿòèé ïîìîæåò âàì îñâîèòü ïðàâèëüíóþ òåõíèêó. Çà÷àñòóþ íà÷èíàþùèå íå ïîäîçðåâàþò, ÷òî ìûøöû ðàñòóò íå íà òðåíèðîâêå, à âî âðåìÿ ïîñëåòðåíèðîâî÷íîãî îòäûõà. Óïðàæíåíèÿ äàþò òîëüêî òîë÷îê ê ðîñòó, à îñòàëüíîå çàâèñèò îò ïðàâèëüíîãî ïèòàíèÿ è ïîëíîöåííîãî îòäûõà. Çàïîìíèòå, òîð÷àòü â çàëå äíÿìè íà ïðîëåò íå èìååò íèêàêîãî ñìûñëà, âû äîëæíû çàíèìàòüñÿ òðè ðàçà â íåäåëþ ÷åðåç äåíü, à òðåíèðîâêà äîëæíà äëèòüñÿ íå áîëåå 1,5-2 ÷àñîâ (ïðè ïåðåõîäå íà ñïëèò, âðåìÿ òðåíåðîâêè âîîáùå äîëæíî ñîñòàâëÿòü íå áîëåå îäíîãî ÷àñà). Ïîñëå çàíÿòèé âû äîëæíû ïîëó÷àòü ïîëíîöåííîå ïèòàíèå, ñíàáæàÿ îðãàíèçì íåîáõîäèìûì êîëè÷åñòâîì áåëêîâ è óãëåâîäîâ è ñïàòü íå ìåíåå 7-9 ÷àñîâ. Óïðàæíåíèÿ / ñåòû / ïîâòîðåíèÿ Êâàäðèöåïñû: æèì íîãàìè 2 õ 15, 2 õ 8-12ðàçãèáàíèÿ íîã 3 õ 8-12 Áèöåïñû áåäåð: ñãèáàíèÿ íîã 1 õ 15, 2 õ 8-12 Ãðóäü: æèì ëåæà 1 õ 15, 3 õ 8-12ñâåäåíèÿ íà òðåíàæåðå 2 õ 8-12 Ïëå÷è: æèì ñòîÿ 1 õ 15, 2 õ 8-12òÿãà ê ïîäáîðîäêó 1 õ 15, 2 õ 8-12 Ñïèíà: òÿãà íà áëîêå ê íèçó 1 õ 15, 2 õ 8-12ãèïåðýêñòåíçèè 3 õ 15 Áèöåïñû: ïîäúåì EZ-øòàíãè 1 õ 15, 2 õ 8-12 Òðèöåïñû: æèì íà áëîêå ê íèçó 1 õ 15, 2 õ 8-12 Èêðû: ïîäúåì íà íîñêè 1 õ 15, 3 õ 8-12 Ïðåññ: ñêðó÷èâàíèÿ 3 õ 15 Æèì íîãàìè - ñÿäüòå â òðåíàæåð äëÿ æèìà íîãàìè, ïëîòíî ïðèæàâøèñü ñïèíîé ê ñïèíêå. Óïðèòå ñòóïíè â ïëàòôîðìó íà øèðèíå ïëå÷. Êîíòðîëèðóÿ äâèæåíèå, ìåäëåííî ñîãíèòå íîãè, îïóñêàÿ âåñ âíèç äî êàñàíèÿ êîëåíÿìè ãðóäè. Çàòåì âûæìèòå âåñ ââåðõ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ðàçãèáàíèÿ íîã - ñÿäüòå íà ñêàìüþ äëÿ ðàçãèáàíèÿ íîã è ïîäâåäèòå ñòóïíè ïîä âàëèêè. Ñîõðàíÿÿ âåðõ òåëà íåïîäâèæíûì, ðàçîãíèòå íîãè.  âåðõíåé òî÷êå çàäåðæèòåñü, íà ñåêóíäó äîïîëíèòåëüíî íàïðÿãèòå êâàäðèöåïñû, çàòåì, êîíòðîëèðóÿ âåñ, ñîãíèòå íîãè. Ñãèáàíèå íîã ëåæà - ëÿãòå íà ñêàìüþ äëÿ ñãèáàíèÿ íîã, ïîäâåäèòå íîñêè ïîä âàëèêè òàê, ÷òîáû îíè íàõîäèëèñü íàä àõèëëîâûìè ñóõîæèëèÿìè. Óäåðæèâàÿ ñïèíó ðîâíîé, ìåäëåííî ñîãíèòå êîëåíè, äî êàñàíèÿ âàëèêàìè ÿãîäèö. Íà ñåêóíäó íàïðÿãèòå ìûøöû è çàòåì ìåäëåííî îïóñòèòå âåñ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Æèì ëåæà - ëÿãòå íà ñêàìüþ äëÿ æèìà ëåæà è âîçüìèòå ãðèô õâàòîì ÷óòü øèðå ïëå÷. Ñíèìèòå øòàíãó ñî ñòîéêè è ìåäëåííî îïóñòèòå åå íà íèæíþþ ÷àñòü ãðóäè, íà âûäîõå âûæìèòå øòàíãó ââåðõ äî ïîëíîãî ðàñïðÿìëåíèÿ ðóê, íå îòðûâàÿ ÿãîäèö îò ñêàìüè. Ñâåäåíèÿ - ñÿäüòå ïðÿìî, ïðèæìèòå ñïèíó ê ñïèíêå òðåíàæåðà. Âîçüìèòåñü çà ðóêîÿòè è óñèëèåì ãðóäíûõ ìûøö ñâåäèòå ðóêîÿòè ïåðåä ñîáîé äî êàñàíèÿ äðóã äðóãà. Âî âðåìÿ äâèæåíèÿ ðóêè íóæíî äåðæàòü ïàðàëëåëüíûìè ïîëó, è íå ìåíÿòü óãîë ñãèáàíèÿ ëîêòåé.  ìîìåíò ïèêîâîãî ñîêðàùåíèÿ, êîãäà ðóêîÿòè êàñàþòñÿ äðóã äðóãà, çàäåðæèòåñü íà ñåêóíäó è äîïîëíèòåëüíî íàïðÿãèòå ãðóäíûå ìûøöû. Çàòåì âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Æèì ñèäÿ - ñÿäüòå ïðÿìî íà ñêàìüþ ñ âåðòèêàëüíîé ñïèíêîé è âîçüìèòå øòàíãó õâàòîì ÷óòü øèðå ïëå÷. Îïóñòèòå ãðèô øòàíãè íà âåðõíþþ ÷àñòü ãðóäè, çàòåì âûæìèòå ââåðõ äî ïîëíîãî ðàñïðÿìëåíèÿ ðóê.  ýòîì óïðàæíåíèè âìåñòî øòàíãè ìîæíî èñïîëüçîâàòü òðåíàæåð èëè ãàíòåëè. Òàêæå ìîæíî îïóñêàòü ãðèô íå íà âåðõíþþ ÷àñòü ãðóäè, à íà âåðõ ñïèíû çà ãîëîâó. Òÿãà ê ïîäáîðîäêó - âñòàíüòå ïðÿìî, íîãè ïîñòàâüòå íà øèðèíå ïëå÷. Âîçüìèòå Ãðèô øòàíãè óçêèì õâàòîì ñâåðõó, ðóêè îïóùåíû âíèç ïåðåä ñîáîé. Èç ýòîé ïîçèöèè òÿíèòå øòàíãó ââåðõ äî óðîâíÿ ÷óòü íèæå ïîäáîðîäêà. Âî âðåìÿ ïîäúåìà òóëîâèùå íå äîëæíî ðàñêà÷èâàòüñÿ. Ïåðâàÿ áîäèáèëäèíã ïðîãðàììà /programmy-trenirovok/dlja-nachinajushhikh/331-pervaja-bodibilding-programma.html /smart/index.php?mod=new&id=331 Íà íà÷àëüíîì ýòàïå òðåíèíãà åñòü åùå îäíî ïðàâèëî, âûâåäåííîå íà çàðå ñòàíîâëåíèÿ êóëüòóðèçìà è àêòóàëüíîå ïî ñåé äåíü: ëþáóþ ìûøöó íóæíî íàãðóæàòü ñàìûì èíòåíñèâíûì èç âñåõ âîçìîæíûõ óïðàæíåíèé! Äëÿ íà÷èíàþùèõ Ares Sun, 01 Feb 2009 19:38:31 +0200 Âîò èíòåðåñíî, êàêèì ëó÷øå áûòü: õóäûì èëè òîëñòûì? Êîñòÿìè ãðåìåòü èëè æèðêîì õîäèòü áóëüêàòü?Ìäààà, çàäà÷êà... À ìîæåò åñòü åùå âàðèàíòû âûáîðà? Íàïðèìåð, áûòü ñèëüíûì è êðàñèâûì? Ëè÷íî ÿ ãîëîñóþ «çà» äâóìÿ ðóêàìè. È ïðàêòè÷íî è èíòåðåñíî è äåâî÷êè ëþáèòü áóäóò... Âî ñðàçó êàêàÿ êó÷à çàéöåâ óáèâàåòñÿ! Èòàê, öåëü ïîñòàâëåíà: ñèëà è êðàñîòà. Òåïåðü íàäî åå êàê-òî äîáèòüñÿ. Íî êàê? Ñîâåòîâ ìíîæåñòâî è âñå òàêèå ðàçíûå... Ïåðâî-íàïåðâî, íóæíî ïðèîáðåñòè àáîíåìåíò â òðåíàæåðíûé çàë. Íå â ôèòíåñ-êëóá, à â íîðìàëüíóþ «êà÷àëêó» ñ íîðìàëüíûì «ìóæñêèì» èíâåíòàðåì. Íàì ñåé÷àñ íå áëåñê ñòàëè íóæåí, à åå êà÷åñòâî, ðàçíîîáðàçèå è ýôôåêòèâíîñòü èñïîëüçîâàíèÿ. È ñðàçó äîáàâëÿåòñÿ î÷åðåäíîé ñòèìóë ê òðåíèðîâêàì: çàïëàòèë - íàäî ïîñåùàòü. Æàäíîñòü - øòóêà ñåðüåçíàÿ, îíà ÷óäåñà òâîðèò ïðè íåîáõîäèìîñòè. Óæå ïî õîäó òðåíèðîâîê áðîñàåì âñå ñâîè íåçäîðîâûå ïðèâû÷êè, íàïðèìåð, êóðåíèå ñ óïîòðåáëåíèåì ñïèðòíîãî. Îíè íàì ïîìî÷ü íå ìîãóò, ðàçâå ÷òî óáüþò ðàíüøå âðåìåíè. À çà÷åì æå, ñïðàøèâàåòñÿ, ðàíüøå âðåìåíè-òî ïîìèðàòü? Íàì æå åùå ñòàòüþ ýòó äî÷èòûâàòü, ïîòîì êà÷àòüñÿ îäåðæèìî, ðàñòè, ñòàíîâèòüñÿ ñèëüíåå, êðàñèâåå, óñòðàèâàòü ñâîþ æèçíü «ïî-áàðñêè»... Íååå, ëó÷øå óæ ñèãàðåòû ñ àëêîãîëåì ñðàçó â óðíó îòïðàâèòü è áîëüøå ïðî íèõ íå âñïîìèíàòü. Òåïåðü íåìíîãî ïîáëóæäàåì â äåáðÿõ òåîðèè. Îáåùàþ, çàñêó÷àòü íå óñïååòå. Ïðîñòî íàì ñåé÷àñ íóæíî êîå-÷òî çàïîìíèòü, ÷òîá ïîòîì ê ýòîìó íå âîçâðàùàòüñÿ è íå ñïðàøèâàòü «à ïî÷åìó òàê?», «à ïî÷åìó ýäàê?»... Êàê íè ñòðàííî, ñêîðîñòü ðàçâèòèÿ çàâèñèò âîâñå íå îò ôèçè÷åñêèõ äàííûõ àòëåòà, à îò òîãî, íàñêîëüêî âåðíî îí ïðîñ÷èòàë è ñïëàíèðîâàë ñòóïåíè òðåíèíãà. Æåëàíèå ïîñêîðåå âçâàëèòü íà øòàíãó òîííû áëèíîâ ïðèâåäåò, â ëó÷øåì ñëó÷àå, ëèøü ê ïîñðåäñòâåííûì ðåçóëüòàòàì. Ýòî êàê ïëàâàíèå: åñëè ðåáåíêà áðîñèòü â âîäó, òî, ñêîðåå âñåãî, îí íàó÷èòñÿ ïëàâàòü, íî ïåðâîêëàññíûì ïëîâöîì íå ñòàíåò íèêîãäà. ×òîá äîáèòüñÿ âûñîêèõ ðåçóëüòàòîâ â ïëàâàíèè, ëþäÿì ïðèõîäèòñÿ ñíà÷àëà äîëãî èçó÷àòü òåõíèêó äâèæåíèÿ, ïîâûøàòü âòîðîñòåïåííûå êà÷åñòâà, äîëãî òðåíèðîâàòüñÿ... À äëÿ êóëüòóðèçìà ýòî áóäåò çâó÷àòü ïðèìåðíî òàê: 1) ïîñòðîèòü «áàçó», 2) îñâîèòüñÿ ñ òåîðèåé 3) è öåëåóñòðåìëåííî äåëàòü èç ñåáÿ òèòàíà. Ñåé÷àñ ìû íàõîäèìñÿ íà ïåðâîì ýòàïå, èì è çàéìåìñÿ. Íóæíî îñíîâàòåëüíî ïîäãîòîâèòü îðãàíèçì ê ïðåäñòîÿùèì âûñîêîèíòåíñèâíûì íàãðóçêàì. Ñâÿçêè äîëæíû óêðåïèòüñÿ, ñóñòàâíûå ñóìêè - ñòàòü òîëùå è ïðî÷íåå, ìûøöû - íàó÷èòüñÿ íàêàïëèâàòü âíóòðè ñåáÿ ãëèêîãåí íà ñëó÷àé íåïðåäâèäåííîé òðåíèðîâêè è òàê äàëåå... Ñóòü äàæå íå â òîì, ÷òîáû ïîìî÷ü ìóñêóëàòóðå ðàñòè, à â òîì, ÷òîáû ýòîìó ïðîöåññó íå ìåøàòü. Íàïðèìåð, êàê ìû áóäåì âûïîëíÿòü æèì øòàíãè ñòîÿ, åñëè ìûøöû âäîëü ïîçâîíî÷íèêà íåäîñòàòî÷íî êðåïêè? Äàæå îòíîñèòåëüíî íåáîëüøîé âåñ óæå íå ïîçâîëèò äåðæàòü ñïèíó ïðÿìîé, è õðÿùåâûå äèñêè áóäóò áàíàëüíî ðàñïëþùåíû êðàÿìè ïîçâîíêîâ. Äà ÷òî óæ òóò ãîâîðèòü, åñëè ñëàáàÿ ñïèíà äàæå ÷èñòîãî ïîäúåìà íà áèöåïñ ñòîÿ ñäåëàòü íå ïîçâîëèò! Ïðèìåðíî ïî ýòèì æå ïðè÷èíàì íóæíî óäåëÿòü ïîâûøåííîå âíèìàíèå è áèöåïñàì áåäåð. Îíè ðàáîòàþò íå òîëüêî íà êîëåííûé ñóñòàâ, íî è íà òàçîáåäðåííûé, êîòîðûé ïðèíèìàåò ó÷àñòèå àáñîëþòíî âî âñåõ äâèæåíèÿõ, âûïîëíÿåìûõ ñòîÿ. Òàêæå, âàæíà òðàïåöèåâèäíàÿ ìûøöà, âðàùàþùàÿ ëîïàòêè è ïîäêëþ÷àþùàÿñÿ ê ëþáîìó ïîäúåìó ðóê âûøå ãîðèçîíòàëè, ïðåññ, ïîâûøàþùèé âíóòðèáðþøíîå äàâëåíèå è, òåì ñàìûì, ñòàáèëèçèðóþùèé ïîçâîíî÷íèê, è èêðû, êîòîðûå íàì ïðîñòî áóäåò ãîðàçäî ñëîæíåå íàêà÷àòü, åñëè ïðîòÿíåì ñ ýòèì åùå íåñêîëüêî ëåò.
×àñòü òåêñòà áûëà ñêðûòà.
Ñêðûòûé òåêñò äîñòóïåí òîëüêî äëÿ çàðåãèñòðèðîâàííûõ ó÷àñòíèêîâ.
Ïåðâûå 2 ìåñÿöà òðåíèðîâêè áóäóò ïðîõîäèòü ïî ñòàíäàðòíîé ñõåìå äëÿ íîâè÷êîâ. Ðàç â 4-5 äíåé áóäåì íàãðóæàòü ñðàçó âñ¸ òåëî. Ìûøöû ïðèâûêíóò ê âíåçàïíî íà÷àâøèìñÿ ðåãóëÿðíûì ïåðåãðóçêàì è íà÷íóò íà óäèâëåíèå áûñòðî àäàïòèðîâàòüñÿ. ¹ï/ï Óïðàæíåíèÿ Ïîâòîðû Ñåòû !!! ÐÀÇÌÈÍÊÀ - 5-7 ìèíóò     1 Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ 15-20 2 2 Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå 5-10 2 3 Æèì ëåæà 8-12 2 4 Ïîäúåì íà íîñêè â òðåíàæåðå 12-20 2 5 Ñòàíîâàÿ òÿãà 10-15 2 6 Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ õâàòîì øèðå ñðåäíåãî 8-12 2 7 Æèì øòàíãè ñòîÿ ñ ãðóäè, ëèáî èç-çà ãîëîâû 8-12 2 8 Íàêëîíû ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ 15-20 1 9 Øðàãè 12-20 2 10 Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà 8-12 2 11 Ïîäúåìû òîðñà ëåæà, ëèáî ïîäúåìû íîã 15-30 2 Òàêàÿ ïðîãðàììà ìîæåò ïîêàçàòüñÿ áîëüøîé, îñîáåííî åñëè âìåñòî âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé òîïòàòü êðóãàìè çàë è áîëòàòü ñ äðóçüÿìè î ÷åì-òî ïîñòîðîííåì. Íî, ñîêðàòèâ âðåìÿ îòäûõà ìåæäó ñåòàìè äî 60-90 ñåêóíä, ìîæíî ëåãêî óêëàäûâàòüñÿ ìèíóò â 50. Åñëè, ïî êàêèì-òî ïðè÷èíàì, áóäåò íåóäîáíî îðèåíòèðîâàòüñÿ ïî ÷àñàì, òî ïðèñòóïàòü ê ñëåäóþùåìó ïîâòîðó íóæíî ñðàçó êàê ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî âàøå äûõàíèå ê ýòîìó ãîòîâî. ×åðåç ïàðó ìåñÿöåâ Âû ñìîæåòå ïîäíÿòü èíòåíñèâíîñòü íà áîëåå âûñîêèé óðîâåíü, ïîýòîìó ïðîðàáàòûâàíèå ñðàçó âñåãî òåëà çà òðåíèðîâêó ñòàíåò èçáûòî÷íûì. Äåëèì ìóñêóëàòóðó íà òðè ÷àñòè: íîãè, òÿíóùèå ìûøöû è æìóùèå. Êàæäîé ÷àñòè âûäåëèì îòäåëüíûé òðåíèðîâî÷íûé äåíü è ïðèáàâèì óïðàæíåíèé. Áóäåì ñòàðàòüñÿ ïîñåùàòü òðåíàæåðíûé çàë íå ðåæå, ÷åì ðàç â 3 äíÿ. Äåíü 1 ¹ï/ï Óïðàæíåíèÿ Ïîâòîðû Ñåòû !!! ÐÀÇÌÈÍÊÀ - 5-7 ìèíóò 1 Ïðèñåäàíèÿ â òðåíàæåðå Ñìèòà 12-15 3 2 Ñòàíîâàÿ òÿãà 12-15 3 3 Ãëóáîêèé æèì íîãàìè 10-12 2 4 Ñãèáàíèÿ â òðåíàæåðå 8-12 2 5 Ïîäúåìû íà íîñêè 15-20 4 Äåíü 2 ¹ï/ï Óïðàæíåíèÿ Ïîâòîðû Ñåòû !!! ÐÀÇÌÈÍÊÀ - 5-7 ìèíóò 1 Ïîäòÿãèâàíèÿ íà ïåðåêëàäèíå 5-12 3 2 Òÿãè íà íèæíåì áëîêå 10-12 2 3 Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñòîÿ 10-12 3 4 Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì íà áèöåïñ 6-10 2 5 Ãèïåðýêñòåíçèè 8-15 3 6 Ïîäúåìû òîðñà ëåæà, ëèáî ïîäúåìû íîã 15-20 2 Äåíü 3 ¹ï/ï Óïðàæíåíèÿ Ïîâòîðû Ñåòû !!! ÐÀÇÌÈÍÊÀ - 5-7 ìèíóò 1 Íàêëîííûé æèì ëåæà 10-12 3 2 Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé ëåæà 8-12 2 3 Æèì ñòîÿ 8-10 3 4 Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû ñòîÿ 8-12 2 5 Ôðàíöóçñêèé æèì EZ-øòàíãè ëåæà 8-12 2 6 Ôðàíöóçñêèé æèì ãàíòåëè ñòîÿ 10-12 2 7 Øðàãè 12-15 2 Âåñà âñåãäà íåîáõîäèìî ïîäáèðàòü òàê, ÷òîáû çàâåðøàòü êàæäîå óïðàæíåíèå â çàïëàíèðîâàííîì ÷èñëå ïîâòîðîâ, ïðè÷åì çà 1-2 ïîâòîðà äî îòêàçà ìûøöû. Ýòî îáåñïå÷èò äîëæíóþ íàãðóçêó ìóñêóëàòóðå è èíòåíñèâíîñòü äëÿ âñåãî îðãàíèçìà â öåëîì. Òåïåðü âåðíåìñÿ íåìíîãî íàçàä è âñïîìíèì ÷òî «îñâîåíèå òåîðèè» ïîñòàâëåíî ëèøü âòîðûì ïóíêòîì â ïëàíèðîâàíèè ñòóïåíåé ðàçâèòèÿ. Ïî ìåðå íàêîïëåíèÿ îïûòà Âû ñìîæåòå ñàìîñòîÿòåëüíî âíîñèòü êîððåêòèðîâêè â òðåíèðîâî÷íûå ïðîãðàììû, ó÷èòûâàÿ ñîáñòâåííûå ïîæåëàíèÿ è êîíå÷íûå öåëè. È ê òîìó âðåìåíè âû ÓÆÅ áóäåòå îáëàäàòü äîñòàòî÷íîé ôèçè÷åñêîé áàçîé äëÿ ýêñïåðèìåíòèðîâàíèÿ ñ ìåòîäèêàìè, íàó÷èòåñü ÷óâñòâîâàòü ðàáîòó êîíêðåòíûõ ìûøö, ñìîæåòå âûíîñèòü ñóæäåíèÿ î òîì, ÷òî èìåííî äëÿ Âàñ õîðîøî, à ÷òî ïëîõî. Èòàê, ñîáèðàåìñÿ è ñåé÷àñ æå èäåì â òðåíàæåðíûé çàë, â êîòîðûé Âû óæå çàïèñàëèñü íà ìåñÿö âïåðåä. Ðàçâå åùå íå çàïèñàëèñü? Òàê ÷åãî æå æäåì-òî? Èäåì, çàïèñûâàåìñÿ è ïðèñòóïàåì ê çàíÿòèÿì! Ïîòîì åùå áóäåò âðåìÿ è îò âðåäíûõ ïðèâû÷åê èçáàâèòüñÿ è â òåîðèè ðàçîáðàòüñÿ. ×åì ðàíüøå íà÷íåì, òåì áëèæå îêàæóòñÿ öåëè, è òåì áûñòðåå ìû èõ äîñòèãíåì. Ïîñëå óñïåøíîãî ïðîõîæäåíèÿ ïðåäñòàâëåíûõ âûøå êóðñîâ Âàì ñëåäóåò ïåðåõîäèòü íà áîëåå âûñîêèé óðîâåíü. 14 äíåé ïîñòðîåíèÿ ôóíäàìåíòà /programmy-trenirovok/dlja-nachinajushhikh/242-14-dnejj-postroenija-fundamenta.html /smart/index.php?mod=new&id=242 Íà ìãíîâåíèå çàäóìàéòåñü íàä îñîáåííîñòÿìè ëó÷øèõ àòëåòîâ ìèðà, è âû îáíàðóæèòå íåñêîëüêî îáùèõ õàðàêòåðèñòèê... Äëÿ íà÷èíàþùèõ 43facog6D Wed, 10 Dec 2008 22:34:02 +0200 Íà ìãíîâåíèå çàäóìàéòåñü íàä îñîáåííîñòÿìè ëó÷øèõ àòëåòîâ ìèðà, è âû îáíàðóæèòå íåñêîëüêî îáùèõ õàðàêòåðèñòèê, â òîì ÷èñëå ïðèðîæäåííûé ñïîðòèâíûé òàëàíò è ñïîñîáíîñòü ê âåëèêîëåïíîé êîîðäèíàöèè ìåæäó çðåíèåì è ðóêàìè. Ïñèõîëîãè÷åñêàÿ ïîäãîòîâêà òàêæå íåîáõîäèìà, è ýòè ëþäè ðåäêî íå îáëàäàþò ïðåäåëüíîé öåëåóñòðåìëåííîñòüþ. Êðîìå òîãî, ñóùåñòâóåò ôàêòîð, êîòîðûé îòëè÷àåò èñòèííî âåäóùåãî àòëåòà îò âñåõ ïðî÷èõ: õîðîøåå óñâîåíèå îñíîâ. Åñëè âû íå óñâîèëè îñíîâû, âû íå ñìîæåòå ñòàòü ëèäåðîì - íåçàâèñèìî îò òîãî, êàêèì ñïîðòîì âû çàíèìàåòåñü. Íèæå ïðèâåäåíû 10 ãëàâíûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèé, êîòîðûå êóëüòóðèñòû è òÿæåëîàòëåòû äîëæíû âûïîëíÿòü ðåãóëÿðíî. Îíè âàðüèðóþòñÿ îò âçðûâíûõ ñëîæíûõ óïðàæíåíèé äî êîíòðîëèðóåìûõ âûäåëÿþùèõ, è ñ èõ ïîìîùüþ âû ñìîæåòå ïîñòðîèòü ñîëèäíûé ôóíäàìåíò äëÿ ðàçâèòèÿ ïðåâîñõîäíîãî òåëà. 1. ÏÐÈÑÅÄÀÍÈß Íåñìîòðÿ íà òî, ÷òî ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé - îòëè÷íûé ìåòîä ôîðìèðîâàíèÿ áåäåð è ïðèäàíèÿ ïîëíîòû ÿãîäèöàì, î÷åíü íåìíîãèå ñïîðòñìåíû âûïîëíÿþò èõ ïîñòîÿííî. Êîíå÷íî, ïðèñåäàíèÿ î÷åíü òÿæåëû è ôèçè÷åñêè, è ïñèõîëîãè÷åñêè, òàê ÷òî âûïîëíåíèå õîðîøåãî ïîäõîäà òðåáóåò îãðîìíûõ óñèëèé, íî ðåçóëüòàòû ñòîÿò òîãî. Ïðèñåäàíèÿ ðàçâèâàþò âçðûâíîå âûäåëåíèå ýíåðãèè, ñòîëü íåîáõîäèìîå âñåì ñïîðòñìåíàì, ñòèìóëèðóþò ïðàêòè÷åñêè âñå ãðóïïû ìûøö.  "Ýíöèêëîïåäèè ñîâðåìåííîãî êóëüòóðèçìà", ñîñòàâëåííîé Àðíîëüäîì Øâàðöåíåããåðîì, åñòü èíòåðåñíûé ðàçäåë, â êîòîðîì Ôðàíêî Êîëîìáî ãîâîðèò, ÷òî ñïîðòñìåíû, ðàáîòàþùèå ñ áîëüøèìè âåñàìè, èìåþò áîëåå ïëîòíûå ìûøöû è âûãëÿäÿò òâåðæå, ÷åì ïîëüçóþùèåñÿ ìåíåå óòîìèòåëüíûìè ïðîãðàììàìè. Ôðàíêî çàìåòèë ýòîò ôàêò ñîâåðøåííî òî÷íî. Çà äâå ñåêóíäû âû ìîæåòå îïðåäåëèòü ðàçíèöó ìåæäó âåòåðàíîì òÿæåëîé àòëåòèêè (âðîäå ñàìîãî Ìèñòåðà Îëèìïèÿ - 81) è âåòåðàíîì ðàçâèòèÿ ôîðìû, êîòîðûé áîëüøå ïîëàãàëñÿ íà äèåòó è ïîïñîâûå òðåíàæåðû ñ áëîêàìè, ÷åì íà îñíîâû, ñïîñîáñòâóþùèå ïîñòðîåíèþ ñèëüíîãî òåëà. Êóëüòóðèñò, ïðåíåáðåãàþùèé ïðèñåäàíèÿìè, íèêîãäà íå ñìîæåò äîáèòüñÿ òàêîãî æå ðàçâèòèÿ, êàê îâëàäåâøèé ýòèì óïðàæíåíèåì, ñêîëüêî áû æèðà îí íè ñáðîñèë è ñêîëüêî áû ñãèáàíèé íîã îí íè âûïîëíÿë. Åãî ìûøöû íèêîãäà íå áóäóò ñèÿòü íà ñöåíå òàêîé ìîùüþ è ðåëüåôîì, êàê ó Øîíà Ðýÿ èëè Ãåíäåðñîíà Òîðíà. Âûïîëíÿÿ ïðèñåäàíèÿ, íåîáõîäèìî äåëàòü êàæäûé ïîâòîð ïðàâèëüíî. Äëÿ íà÷àëà çàôèêñèðóéòå øòàíãó íà óðîâíå çàäíèõ äåëüò. Íå ïîäêëàäûâàéòå òîëñòûå ïîëîòåíöà èëè êîâðèêè, òàê êàê ýòî óâåëè÷èâàåò ðèñê ñîñêàëüçûâàíèÿ øòàíãè è ïîëó÷åíèÿ òðàâìû. Òåïåðü ñäåëàéòå øàã íàçàä, óñòàíîâèòå ðàâíîâåñèå íàïðÿãèòå îñíîâíûå ìûøöû òîðñà. Çàòåì îïóñêàéòåñü, äåðæà êîëåíè ïðÿìî íàä ñòóïíÿìè, ïîêà áåäðà íå áóäóò ïàðàëëåëüíû ïîëó Èç ýòîãî ïîëîæåíèÿ âûðûâàéòåñü ââåðõ, äî èñõîäíîé ïîçèöèè. Åñëè âåñ ñëèøêîì òÿæåë äëÿ âàñ, ÷òîáû äîáèòüñÿ ïàðàëëåëüíîñòè áåäåð ïîëó óìåíüøèòå åãî - îñòàíîâêà äâèæåíèÿ íà ïîëîâèíå ïóòè âðåäèò êîëåíÿì, ïîòîìó ÷òî íàãðóçêà ñ ìûøö ïåðåíîñèòñÿ íà ñóñòàâû. Èíîãäà ñïîðòñìåíû äåëàþò îøèáêó ðàññìàòðèâàÿ ïðèñåäàíèÿ è æèì íîãàìè êàê ðàâíîçíà÷íûå óïðàæíåíèÿ. Îäíàêî âû äåëàåòå æèì íîãàìè, ñèäÿ â ìÿãêîì êðåñëå ñ ïîäëîêîòíèêàìè, íà êîòîðûå ìîæåòå îïèðàòüñÿ, ÷òîáû êîíòðîëèðîâàòü äâèæåíèÿ â íà÷àëå â êîíöå; ïðèñåäàåòå æå âû ñ òÿæåëîé øòàíãîé íà ïëå÷àõ, êîãäà ìåæäó âàìè è ïîëîì íåò íè÷åãî, êðîìå âàøåé ðåøèìîñòè è ñèëû. Æèì íîãàìè ðàçâèâàåò îñíîâíûå ìûøöû íèæíåé ÷àñòè òåëà, à ïðèñåäàíèÿ âëèÿþò íà âñþ âàøó ìóñêóëàòóðó. Cêîðåå âñåãî, ýòè äâà óïðàæíåíèÿ äàæå íå ñòîèò ñðàâíèâàòü, è íå ñòîèò âêëþ÷àòü æèì íîãàìè â ïåðâóþ äåñÿòêó èñêëþ÷åíèåì ñëó÷àåâ, êîãäà òðàâìà çàñòàâëÿåò ñïîðòñìåíà çàáûòü ïðî ïðèñåäàíèÿ. 2. ÑÒÀÍÄÀÐÒÍÛÉ ÆÈÌ ËÅÆÀ Ïåðâûå òðè óïðàæíåíèÿ â ñïèñêå âûïîëíÿþòñÿ íà ñîðåâíîâàíèÿõ ïî ïàóýðëèôòèíãó. Òàê êàê ïðèñåäàíèÿ, æèì ëåæà è ñòàíîâàÿ òÿãà ñàìè ïî ñåáå ðàçâèâàþò ìíîæåñòâî ãðóïï ìûøö, îíè ñïîñîáíû ñòèìóëèðîâàòü îáùèé ðîñò ìóñêóëàòóðû. Ñëèøêîì ìíîãèå ñïîðòñìåíû òðåíèðóþò òàê íàçûâàåìûå "ìàå÷íûå" ìûøöû (òî, ÷òî âèäíî èç-ïîä ìàéêè), çà ñ÷åò áîëåå ìîùíûõ è âàæíûõ äëÿ ñïîðòñìåíà ãðóïï. Ê ñ÷àñòüþ, æèì ëåæà äàåò ïðåèìóùåñòâà âî âñåì. Îí ðàçâèâàåò è ñèëó è îáúåì ãðóäíûõ ìûøö, ïëå÷åé ðóê, òî åñòü âàøå òåëî ïîñëå íåñêîëüêèõ ìåñÿöåâ òðåíèðîâêè áóäåò áîëåå êîíóñíûì. Âðÿä ëè âû íàéäåòå óïðàæíåíèå, òàê æå õîðîøî ñîîòâåòñòâóþùåå íóæäàì ôîòîìîäåëè, è êóëüòóðèñòà. Âûïîëíÿÿ æèì ëåæà, ìåäëåííî îïóñêàéòå øòàíãó ê ñåðåäèíå ãðóäè (÷óòü âûøå óðîâíÿ ñîñêîâ) è çàòåì âûæèìàéòå åå ââåðõ äî èñõîäíîãî ïîëîæåíèÿ. Îñíîâíàÿ îøèáêà íà÷èíàþùèõ: îíè âûæèìàþò øòàíãó â ñòîðîíó îò ãðóäè, à íå ââåðõ è íàçàä ïî äóãå, êàê íåîáõîäèìî. Ïîíàáëþäàéòå çà âåòåðàíîì æèìà ëåæà, è âû çàìåòèòå, ÷òî îò ìîìåíòà êàñàíèÿ ãðóäè äî âåðõíåãî ïîëîæåíèÿ øòàíãà èäåò ïî äóãå. Ïîõîæå íà òî, êàê áóäòî ñïîðòñìåí ïîñëå êàæäîãî ïîâòîðà ñîáèðàåòñÿ âåðíóòü âåñ íà ñòîéêó Ýòà ìåòîäèêà ñèëüíî óëó÷øàåò ðåçóëüòàòû, â îñíîâíîì çà ñ÷åò áîëüøåãî âîâëå÷åíèÿ â ðàáîòó ãðóäíûõ ìûøö ñ ðàçãðóçêîé ïëå÷ è òðèöåïñîâ. Åùå îäíî ðàçëè÷èå â òåõíèêå ìåæäó âåòåðàíàìè íîâè÷êàìè ðàñïîëîæåíèå òåëà íà ñêàìüå. Íîâè÷êè îáû÷íî ðàçìåùàþòñÿ òàê, ÷òîáû ïîäíÿòü êàê ìîæíî áîëüøèé âåñ. Îíè ðàçäâèãàþò ëîïàòêè, ñëèøêîì ñèëüíî âûãèáàþò ñïèíó è ïåðåñòàâëÿþò íîãè ñ ìåñòà íà ìåñòî. ×òîáû ïîëó÷èòü îò óïðàæíåíèÿ êàê ìîæíî áîëüøå, ïîñòàâüòå ñòóïíè ðîâíî, ñîæìèòå ëîïàòêè ïîñòàðàéòåñü âæàòü èõ â ãðóäü. Ýòî ñïîñîáñòâóåò ïîäúåìó ãðóäíîé êëåòêè è âûäåëåíèþ öåëåâûõ ìûøö. Çàòåì, âçÿâ øòàíãó õâàòîì íåñêîëüêî øèðå ïëå÷, ñäåëàéòå íåñêîëüêî ïîäõîäîâ ïî 8 ïîâòîðîâ ñîãëàñíî ïðîãðàììå â êîíöå ñòàòüè. 3. ÑÒÀÍÎÂÀß ÒßÃÀ Çà èñêëþ÷åíèåì ïðèñåäàíèé, ñòàíîâàÿ òÿãà - ëó÷øåå ñëîæíîå óïðàæíåíèå äëÿ ðàçâèòèÿ ìóñêóëàòóðû âñåãî òåëà. ×àñòî ìîëîäûå àòëåòû âäîõíîâëÿþòñÿ ñèëîâûìè äâèæåíèÿìè, êîòîðûå âûïîëíÿþò â çàëå áîëåå ìîùíûå òîâàðèùè. Îäíàêî îíè íå ìîãóò ðàáîòàòü ñ òàêèìè âåñàìè è ïåðåêëþ÷àþòñÿ íà ãîðàçäî ìåíåå óòîìèòåëüíóþ ðàáîòó ñ òðåíàæåðàìè. È âñå æå âåòåðàíû áóäóò ãîðàçäî áîëüøå óâàæàòü íîâè÷êà, óïîðíî ïûòàþùåãîñÿ îñâîèòü òðóäíîå óïðàæíåíèå, ÷åì ïèæîíà, íàêëàäûâàþùåãî íà êàæäûé òðåíàæåð ïîëíûé íàáîð ïëàñòèí. Âåòåðàíû óäèâèòåëüíî òî÷íî ïîìíÿò, êàê îíè òðåíèðîâàëèñü â íà÷àëå ñâîåé êàðüåðû, è âñåãäà ñî÷óâñòâóþò óñèëèÿì íîâè÷êîâ. Îñíîâíûå ïðèíöèïû â ñòàíîâîé òÿãå òå æå, ÷òî è â ïðèñåäàíèÿõ. Óäîñòîâåðüòåñü, ÷òî íà êàæäîì ïîâòîðå âû îïóñêàåòå òîðñ, äåðæà ñïèíó êàê ìîæíî ïðÿìåå. Ëó÷øèé ñïîñîá îâëàäåòü ýòîé òåõíèêîé, äàþùåé ìîùíîå ðàçâèòèå ÿãîäèö è ÷åòûðåõãëàâûõ - èñïîëüçîâàíèå õâàòà "îäíà ñâåðõó äðóãàÿ ñíèçó", òî åñòü îäíà ðóêà áåðåòñÿ çà ãðèô ëàäîíüþ ê âàì, à âòîðàÿ - ëàäîíüþ îò âàñ.  òàêîì ñëó÷àå âàì òðóäíåå âûãèáàòü ñïèíó, è âû ïîëíîñòüþ íàïðÿãàåòå öåëåâûå ìûøöû, îäíîâðåìåííî èçáåãàÿ äàâëåíèÿ íà ïîçâîíî÷íèê. Åñëè âû ðàíüøå íå äåëàëè ñòàíîâóþ òÿãó íà÷íèòå ñ óìåðåííûõ âåñîâ è ðàáîòàéòå íàä îñâîåíèåì òåõíèêè. Äëÿ íåêîòîðûõ âïîëíå äîñòàòî÷íî 20-êèëîãðàììîâîé øòàíãè, ÷òîáû íà÷àòü îñâàèâàòü ýòî óïðàæíåíèå â íîâîì äèàïàçîíå äâèæåíèé, êîòîðûé ñàì ïî ñåáå âûçûâàåò áîëåçíåííîñòü ìûøö. Ñîñðåäîòà÷èâàéòåñü íà îïóñêàíèè ÿãîäèö âî âðåìÿ êàæäîãî ïîâòîðà ïðåäñòàâëÿéòå, áóäòî âàøà ñïèíà ïðÿìàÿ, êàê ãðèô øòàíãè. Åñëè âû ïî÷óâñòâóåòå, ÷òî íà÷àëè ñãèáàòüñÿ - îñòàíîâèòåñü. Ñãèáàíèå ñïèíû íå äàåò íàïðÿãàòüñÿ ìûøöàì, à çíà÷èò, íà ïîçâîíî÷íèê ïðèõîäèòñÿ èçëèøíÿÿ íàãðóçêà. Åñëè âû õîòèòå òðåíèðîâàòüñÿ áåçîïàñíî è óñïåøíî, ìûøöû äîëæíû íàïðÿãàòüñÿ êàê ñëåäóåò. 4. ÂÛÏÀÄÛ Íàèáîëåå âûäàþùèåñÿ àòëåòû âñåãäà îáëàäàþò ïðåâîñõîäíûì ÷óâñòâîì ðàâíîâåñèÿ è çàìå÷àòåëüíîé óñòîé÷èâîñòüþ. Åñòåñòâåííî, áîëüøåé ÷àñòüþ ýòè êà÷åñòâà çàëîæåíû â íèõ îò ïðèðîäû, íî â çíà÷èòåëüíîé ìåðå îíè òàêæå îáÿçàíû ýòèì ñèëîâîé òðåíèðîâêå. Ðåêîìåíäóþòñÿ âûïàäû ñïîðòñìåíàì ëþáîãî ïðîôèëÿ, òàê êàê ýòî óïðàæíåíèå ðàçâèâàåò êîîðäèíàöèþ è ðàâíîâåñèå, äåëàåò ÿãîäèöû è áåäðà íåîáû÷àéíî ñèëüíûìè è óâåëè÷èâàåò ðåëüåô. Ñïîðòñìåí, ñïîñîáíûé ñäåëàòü øàã âïåðåä îïóñòèòüñÿ ñî øòàíãîé íà ïëå÷àõ, âñåãäà áóäåò èìåòü ôèçè÷åñêîå è ïñèõîëîãè÷åñêîå ïðåèìóùåñòâî íàä ñîïåðíèêàìè. Ó íåãî áîëåå ðàçâèòà óâåðåííîñòü â ñåáå ïðè âûïîëíåíèè òÿæåëûõ ïðèñåäàíèé, à òàêæå ïðî÷èõ óïðàæíåíèé, òðåáóþùèõ ñîõðàíåíèÿ ðàâíîâåñèÿ. Òàê æå, êàê è â ñëó÷àå ñòàíîâîé òÿãè, íîâè÷êè äîëæíû ðàáîòàòü ñ ïóñòûì ãðèôîì îò ïðÿìîé (îëèìïèéñêîé) øòàíãè. Äåðæà ñïèíó ïðÿìî, ñäåëàéòå øàã âïåðåä ïðàâîé íîãîé, ïîñòàâüòå ïðàâóþ ñòóïíþ ðîâíî íà ïîë ïðÿìî ïåðåä ñîáîé è îïóñòèòåñü â ïîëîæåíèå, â êîòîðîì âàøå ïðàâîå áåäðî ïàðàëëåëüíî ïîëó. Ñîñðåäîòî÷üòåñü è âûòîëêíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå, íàïðÿãàÿ ïðàâîå áåäðî, à çàòåì (äåëàéòå øàã ëåâîé íîãîé è ïîâòîðèòå âñþ ïîñëåäîâàòåëüíîñòü. Ïðîäîëæàéòå, ìåíÿÿ íîãè, ïîêà íå âûïîëíèòå ïî 8 ïîâòîðîâ ñ êàæäîé íîãè. Âûïàäû íå òîëüêî ïîìîãàþò óâåëè÷èòü ñèëó íîã, óëó÷øèòü ðåëüåô è ðàâíîâåñèå, íî è óëó÷øàþò ôîðìó íèæíåé ÷àñòà òåëà, òàê ÷òî îäåæäà áóäåò ñèäåòü íà âàñ ëó÷øå. Íå ïðèíèìàéòå âî âíèìàíèå ñòàðûé ñëóõ, áóäòî ïðèñåäàíèÿ è âûïàäû ñëèøêîì ñèëüíî ðàçâèâàþò ÿãîäèöû: åãî ïðèäóìàëè òå, êòî òàê è íå ñìîã îñâîèòü ýòè óïðàæíåíèÿ. 5. ÏÎÄÒßÃÈÂÀÍÈß Äî íà÷àëà òðåíèðîâîê ìàëî êòî ìîæåò âûïîëíèòü áîëüøå äâóõ-òðåõ ïîäòÿãèâàíèé, òàê êàê ýòî óïðàæíåíèå òðåáóåò áîëüøîé ñèëû âåðõíåé ÷àñòè êîðïóñà è ðóê. Âîò åùå ïðèìåð äâèæåíèÿ, äàëåêî ïðåâîñõîäÿùåãî òðåíàæåðíûé ýêâèâàëåíò (òÿãè êíèçó). Îäíî èç ëó÷øèõ äîñòèæåíèé ñîâðåìåííîé èíäóñòðèè çäîðîâüÿ - êîìáèíèðîâàííûé òðåíàæåð äëÿ ïîäòÿãèâàíèé è îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ, ïîçâîëÿþùèé ðåãóëèðîâàòü íàãðóçêó ñ ïîìîùüþ îòÿãîùåíèé íà íîãàõ. Åñëè âû åùå íåäîñòàòî÷íî ñèëüíû, ÷òîáû âûïîëíèòü 3 ïîäõîäà ïî 10 ïîäòÿãèâàíèé, ýòîò òðåíàæåð ïîçâîëèò âàì óìåíüøèòü íàãðóçêó íà 13 - 18 êã. Äèàïàçîí äâèæåíèÿ òîò æå, ÷òî è ó îáû÷íûõ ïîäòÿãèâàíèé, ñîêðàùåíèå øèðî÷àéøåé òàêæå èíòåíñèâíî - èñêëþ÷åíèåì òîãî, ÷òî ïî ìåðå ðîñòà ñèëû âû ñíèæàåòå ñòåïåíü "ïîìîùè" òðåíàæåðà. Åñëè â âàøåì çàëå íåò ïîäîáíîãî îáîðóäîâàíèÿ è âû òàê ñëàáû, ÷òî íå ìîæåòå ñäåëàòü äàæå íåñêîëüêî ïðàâèëüíûõ ïîäòÿãèâàíèé, èñïîëüçóéòå òðåíàæåð äëÿ òÿãè êíèçó ïîêà íàðàáàòûâàåòå äîñòàòî÷íóþ ñèëó øèðî÷àéøèõ è ïëå÷åé. Îäíàêî ñòàðàéòåñü èçáåãàòü ðèòìè÷åñêîãî äåðãàíèÿ è ñêðó÷èâàíèÿ êîðïóñà, õàðàêòåðíûõ îáû÷íî äëÿ âûïîëíÿþùèõ ýòî óïðàæíåíèå. Ñîñðåäîòî÷üòåñü íà ñæàòèè ëîïàòîê è äåðæèòå òåëî âñå âðåìÿ ñòðîãî ïî âåðòèêàëè, êàê è âî âðåìÿ ïîäòÿãèâàíèé. Íèêîãäà íå áåðèòåñü çà ðóêîÿòü õâàòîì øèðå ïëå÷, òàê êàê ñëèøêîì øèðîêèé õâàò îñëàáëÿåò ñîêðàùåíèå øèðî÷àéøèõ è ñïîñîáñòâóåò òðàâìèðîâàíèþ ïëå÷åâûõ ñóñòàâîâ. ×òîáû äîáèòüñÿ óñïåõà â æåëåçíîé èãðå, âû äîëæíû îáëàäàòü ñèëüíûìè ïëå÷àìè è ñèëüíîé, øèðîêîé ñïèíîé. 6. ÏÎÄÚÅÌÛ ÂÁÎÊ Ïðè ñòðîãîì âûïîëíåíèè - ñ ãàíòåëÿìè, à íå êàêèìè- òî áëîêàìè - ýòî âûäåëÿþùåå óïðàæíåíèå ÿâëÿåòñÿ ïðåâîñõîäíûì äîïîëíåíèåì ê ñëîæíûì óïðàæíåíèÿì äëÿ âåðõíåé ÷àñòè òåëà, î êîòîðûõ ãîâîðèëîñü âûøå. Ïîäúåìû âáîê (â ñòîðîíó) ïðåæäå âñåãî ðàçâèâàþò ìåäèàëüíûå, èëè áîêîâûå, ãîëîâêè äåëüò, îáåñïå÷èâàÿ âûïîëíÿþùåìó èõ ãîðàçäî áîëåå øèðîêèå ïëå÷è, ÷åì íå âûïîëíÿþùåìó ýòî óïðàæíåíèå, Ñîîòâåòñòâåííî, ïîäúåìû âáîê ñïîñîáñòâóþò ôîðìèðîâàíèþ áîëåå "êîíè÷åñêîãî" òîðñà, à òàêæå ïîçâîëÿþò îñíîâíûì ìûøå÷íûì ãðóïïàì ïîäíèìàòü áîëüøèå âåñà. Äåðæèòå ðóêè ñ ãàíòåëÿìè ïåðåä òàçîì, ëàäîíè îáðàùåíû äðóã ê äðóãó. Ïîäíèìàéòå èõ â ñòîðîíû, ïîêà ëàäîíè íå áóäóò îáðàùåíû êíèçó è ñëåãêà íàðóæó. Ìîæíî ïîäíèìàòü ãàíòåëè äî êàñàíèÿ èõ íàä ãîëîâîé. Ïîæàëóé, íàèáîëåå âàæíûé ìîìåíò - ñîõðàíåíèå íåïîäâèæíîñòè ïëå÷åâîãî ïîÿñà íà ïðîòÿæåíèè âñåãî äâèæåíèÿ. Êîãäà âåñ ñëèøêîì âåëèê, ïëå÷è íà÷èíàþò äâèãàòüñÿ âìåñòå ñ ðóêàìè, ñòàðàÿñü ïîìî÷ü èì. Äëÿ íà÷èíàþùèõ âïîëíå äîñòàòî÷íî 7-êèëîãðàììîâûõ ãàíòåëåé, ÷òîáû íàðàáîòàòü ïðàâèëüíóþ òåõíèêó äâèæåíèÿ è íàðàñòèòü ñèëó. Êàê è ëþáîå âûäåëÿþùåå óïðàæíåíèå, ïîäúåìû âáîê òðåáóþò ïðàâèëüíîãî âûïîëíåíèÿ äëÿ ïîëó÷åíèÿ ìàêñèìàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ. Ìîæíî ïîäíèìàòü ðóêè âûøå ïîëîæåíèÿ ïàðàëëåëüíî ïîëó, îäíàêî äàëåå íàïðÿæåíèå ìûøö ðåçêî îñëàáëÿåòñÿ. ×åòûðå ïîäõîäà ïî 10 ïîâòîðîâ, âûïîëíÿåìûå ðåãóëÿðíî, ìîãóò ñïîñîáñòâîâàòü çíà÷èòåëüíîìó óâåëè÷åíèþ øèðèíû ïëå÷, à òàêæå óêðåïÿò áîëüøîå êîëè÷åñòâî ìåëêèõ ìûøö â ýòîé îáëàñòè, óìåíüøèâ ðèñê òðàâìû. 7. ÎÒÆÈÌÀÍÈß ÍÀ ÏÀÐÀËËÅËÜÍÛÕ ÁÐÓÑÜßÕ. Âû óæå íàâåðíÿêà íà÷àëè ïîíèìàòü, ïî÷åìó òðàäèöèîííûå óïðàæíåíèÿ ñî ñâîáîäíûìè âåñàìè ïðåâîñõîäÿò ðàáîòó íà ìîäåðíîâûõ òðåíàæåðàõ. Ðàáîòàÿ íà òðåíàæåðå, âû îáû÷íî ñèäèòå â êðåñëå ïðîðàáàòûâàåòå îäíó ìîæåò áûòü, äâå ãðóïïû ìûøö. Äåëàÿ áîëüøèíñòâî îïèñûâàåìûõ óïðàæíåíèé, âû çàñòàâëÿåòå ðàáîòàòü íåñêîëüêî áîëüøèõ ãðóïï ìûøö âûðàáàòûâàåòå âçðûâ ìîùè, íåäîñòèæèìûé íà òðåíàæåðàõ. ×òîáû äåëàòü èõ, íå îáÿçàòåëüíî áûòü âåòåðàíîì êóëüòóðèçìà èëè ïàóýðëèôòèíãà. Âàì, îäíàêî, ïîòðåáóåòñÿ âíóòðåííÿÿ òÿãà âïåðåä è îãðîìíàÿ ñîñðåäîòî÷åííîñòü. Åñëè âû êîíöåíòðèðóåòåñü, âûïîëíÿÿ îòæèìàíèÿ íà ïàðàëëåëüíûõ áðóñüÿõ, âû ïîëó÷àåòå áåøåíóþ íàêà÷êó ãðóäíûõ ìûøö è òðèöåïñîâ. À èñïîëüçîâàíèå â êà÷åñòâå íàãðóçêè ñîáñòâåííîãî âåñà ñîçäàåò òàêóþ ìîùü è óâåðåííîñòü â ñåáå, êàêóþ íå äàäóò íèêàêèå îêðåñòíûå òÿãè áëîêîâ èëè æèìû íà òðåíàæåðàõ. Âåäü åñëè ïðè ðàáîòå íà òðåíàæåðå âåñ ñëèøêîì âåëèê äëÿ âàñ, âû ïðîñòî óìåíüøàåòå åãî, ÷òî ìíîãèå è äåëàþò. Îäíî èç êëþ÷åâûõ óñëîâèé âûïîëíåíèÿ õîðîøåãî ïîäõîäà îòæèìàíèé íà áðóñüÿõ - ìåäëåííûå, êîíòðîëèðóåìûå äâèæåíèÿ ñ íà÷àëà è äî êîíöà. Ñâîáîäíî îïóñêàéòå òåëî äî òîãî ìîìåíòà, êîãäà ïî÷óâñòâóåòå ðàñòÿæåíèå ãðóäíûõ ìûøö. Çàòåì ñëåãêà íàêëîíèòåñü âïåðåä, ÷òîáû ïîòÿíóòü èõ, è âûæìèòå ñåáÿ â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ýòî çàñòàâèò ðàáîòàòü íàðóæíûå ìûøöû ãðóäè è áóäåò ñïîñîáñòâîâàòü óâåëè÷åíèþ èõ îáúåìà, òî åñòü ñèëà îñíîâíîé ìóñêóëàòóðû âàøåãî òîðñà íà÷íåò ðàñòè, à â íèæíåé ÷àñòè ãðóäè ïðîðåæåòñÿ ïðèÿòíûé äëÿ ãëàçà ðåëüåô. 8. ÆÈÌ ÃÀÍÒÅËÅÉ ÍÀ ÍÀÊËÎÍÍÎÉ ÑÊÀÌÜÅ. ×òîáû äîáàâèòü ñèëó è îáúåì ê âåðõíåé ÷àñòè âàøåé ãðóäè è ïåðåäíèì äåëüòàì, âû äîëæíû âûïîëíÿòü æèì íà ñêàìüå, íàêëîíåííîé ïðèìåðíî ïîä 35 ãðàäóñîâ. Âåðõ ãðóäè, ÿâëÿþùèéñÿ îäíîé èç ñàìûõ òðóäíûõ äëÿ ïðîðàáîòêè îáëàñòåé, ïîëó÷àåò áîëüøèé ñòèìóë îò æèìà íà íàêëîííîé ñêàìüå, ÷åì îò îáû÷íîãî æèìà ëåæà, ñ òåëîì ïàðàëëåëüíûì ïîëó. Ãàíòåëè ïîçâîëÿþò ñèëüíåå ðàñòÿãèâàòü ìûøöû â íèæíåì ïîëîæåíèè êàæäîãî ïîâòîðà è òðåáóþò ìîùíîãî òîë÷êà èç èñõîäíîé ïîçèöèè. Îíè òàêæå ÷àñòî ïîçâîëÿþò òðåíèðîâàòüñÿ ëþäÿì ñ íàðóøåíèÿìè ðàáîòû ïëå÷åâîãî ñóñòàâà, òàê êàê îáåñïå÷èâàþò íàèáîëåå óäîáíîå ïîëîæåíèå. Âîîáùå, ðàáîòàÿ ñ ãàíòåëÿìè, ëåã÷å äåðæàòü ëîêòè ïðèæàòûìè ê áîêàì, äåëàÿ ïëå÷è ìåíåå âîñïðèèì÷èâûìè ê òðàâìå. Óäîñòîâåðüòåñü, ÷òî âû ÷óâñòâóåòå ñîêðàùåíèå ñâîèõ ìûøö íà êàæäîì ïîâòîðå, âñåãäà äåðæèòå äâèæåíèå ïîä êîíòðîëåì è èçáåãàåòå ïîëîæåíèé, â êîòîðûõ íå ñìîæåòå ðàáîòàòü áåçîïàñíî. Ñòàðàéòåñü èçáåãàòü ñêàìåé ñ íàêëîíîì áîëåå 35 ãðàäóñîâ, òàê êàê âàì íóæíî ìàêñèìàëüíî âûäåëèòü ìûøöû âåðõíåé ÷àñòè ãðóäè è èçáåæàòü åñòåñòâåííîãî âêëþ÷åíèÿ â ðàáîòó ïåðåäíèõ äåëüò Âûïîëíÿéòå 3 - 4 ïîäõîäà ïî 8 ïîâòîðîâ, è âû ñìîæåòå ðàçâèòü ìîùü è âûíîñëèâîñòü ãðóäíûõ ìûøö, ñäåëàâ èõ çàîäíî áîëüøèìè ïëîòíûìè. 9. ÒßÃÀ ÃÀÍÒÅËÈ Õîòÿ ýòî óïðàæíåíèå îáû÷íî íå ïðèõîäèò íà óì, êîãäà ìû äóìàåì î ñëîæíûõ äâèæåíèÿõ, îíî ïðåâîñõîäíî äëÿ íàðàùèâàíèÿ ñèëû îñíîâíûõ ìûøö ñïèíû. Ýòî óïðàæíåíèå ïðåäïî÷òèòåëüíåå òðàäèöèîííîé òÿãå øòàíãè, ïîòîìó ÷òî îíî îáåñïå÷èâàåò ãîðàçäî áîëüøóþ ðàñòÿæêó. Òÿãà øòàíãè íå äàåò âîçìîæíîñòè òàê òîíêî ìåíÿòü äèàïàçîí äâèæåíèé, êàê òÿãà ãàíòåëè. Íàïðèìåð, âû äîëæíû òÿíóòü øòàíãó ïðÿìî ê æèâîòó îáåèìè ðóêàìè, à ñ ãàíòåëüþ âû ìîæåòå äâèãàòü âåñ ïî äóãå, áîëåå ñèëüíî ðàñòÿãèâàÿ øèðî÷àéøèå è ïîëó÷àÿ áîëüøåå ñîêðàùåíèå â âåðõíåì ïîëîæåíèè. Âûïîëíÿÿ òÿãó ãàíòåëè, óäîñòîâåðüòåñü, ÷òî âàøà ñïèíà ïðÿìà è ïàðàëëåëüíà ïîòîëêó, à ìûøöû íèçà ñïèíû íàïðÿæåíû. Ýòî çàùèùàåò ïîçâîíî÷íèê îò îïàñíîé íàãðóçêè è ïåðåêèäûâàåò åå íà òå ìûøöû, êîòîðûå êàê ðàç äîëæíû ðàáîòàòü - øèðî÷àéøóþ ïðèëåãàþùèå. Êîãäà âû ïîäíèìàåòå ãàíòåëü ñ ïîëà, òÿíèòå åå ê æèâîòó, à íå ê ãðóäè, è îïóñêàéòå îáðàòíî ïî äóãå ñ èçãèáîì âïåðåä.  ýòîò ìîìåíò âû äîëæíû ÷óâñòâîâàòü, êàê âåñ òÿíåò çà ñîáîé øèðî÷àéøóþ. Åñëè æå âû îïóñêàåòå ãàíòåëü ïðÿìî âíèç îò æèâîòà, íå ñìåùàÿ åå ñëåãêà âïåðåä, âû ðàáîòàåòå â äèàïàçîíå, ìåíüøåì åñòåñòâåííîãî. Ýòî íå çíà÷èò, ÷òî âû äîëæíû ïèõàòü ãàíòåëü âïåðåä ïîä íååñòåñòâåííûì óãëîì, íî â íèæíåì ïîëîæåíèè ìûøöû íåîáõîäèìî ðàñòÿíóòü. 10. ÏÎÎ×ÅÐÅÄÍÛÉ ÏÎÄÚÅÌ ÃÀÍÒÅËÅÉ ÍÀ ÁÈÖÅÏÑ ÁÎÊÎÂÛÌ ÕÂÀÒÎÌ Ïàðà ñèëüíûõ ðóê íåîáõîäèìà äëÿ âûïîëíåíèÿ òÿãîâûõ óïðàæíåíèé, íàïðèìåð, ñòàíîâîé òÿãè, ïîäòÿãèâàíèé è òÿãè ãàíòåëåé. Ïîäúåì íà áèöåïñ áîêîâûì õâàòîì - îäíî èç ëó÷øèõ óïðàæíåíèé äëÿ íàêà÷êè ìîùíûõ ðóê. Îíî ïðåäïî÷òèòåëüíåå îáû÷íîãî ïîî÷åðåäíîãî ïîäúåìà ãàíòåëåé íà áèöåïñ è ïîäúåìà øòàíãè íà áèöåïñ ñòîÿ êàê ìèíèìóì ïî äâóì ïðè÷èíàì. Ïåðâîå: òàê êàê âû íå ðàçâîðà÷èâàåòå ëàäîíè, ïîäíèìàÿ âåñ, ýòî äâèæåíèå ìåíüøå âîçäåéñòâóåò íà ñòðóêòóðû ïëå÷åé. Âî-âòîðûõ, ýòî óïðàæíåíèå ðàçâèâàåò ìîùíûå ïðåäïëå÷üÿ â òîé æå ìåðå, êàê è áîëüøèå, ñèììåò- ðè÷íûå áèöåïñû. Íàãðóçêà íà ìåñòà ïðèêðåïëåíèÿ ìûøö ìåíüøå, òî åñòü ñ òÿæåëûìè ãàíòåëÿìè âû ìåíåå âåðîÿòíî ïîëó÷èòå òðàâìó è ñêîðåå äîáüåòåñü ðîñòà. Âêëþ÷èòå ïîäúåìû íà áèöåïñ áîêîâûì õâàòîì ñòîÿ â ïðîãðàììó òðåíèðîâîê âìåñòå ñ òÿãîâûìè äâèæåíèÿìè, êàê, íàïðèìåð, ïîêàçàíî íèæå. 14 ÄÍÅÉ ÏÎÑÒÐÎÅÍÈß ÔÓÍÄÀÌÅÍÒÀ Ïðîãðàììó íà îñíîâå ðàññìîòðåííûõ âûøå óïðàæíåíèé, ðàññ÷èòàíà íà 2 íåäåëè.  íåå âêëþ÷åíû íåñêîëüêî äîïîëíèòåëüíûõ óïðàæíåíèé, òàê êàê îíè ïîëåçíû â äîïîëíåíèå ê áàçîâûì. Ñòàðàéòåñü ñ êàæäûì ðàçîì íàðàùèâàòü ðàáî÷èå âåñà è âñåãäà ðàáîòàòü â ïðàâèëüíîé òåõíèêå. Ïðîãðàììà Äåíü 1 Ïðèñåäàíèÿ - 1õ12, 1õ10, 3õ8, 2õ6, 1õ4 Ïðèñåäàíèÿ ñ ïðîãèáîì íàçàä (áåç âåñà) - 4õ12 Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ - 4÷15 Äåíü 2 Àýðîáèêà - 30 - 45 ìèíóò Ïîäúåìû êîðïóñà - 3õ50 Äåíü 3 Æèì ëåæà - 1õ12, 1õ10, 3õ8, 2õ6, 1õ4 Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå - 4õ8 Îòæèìàíèÿ íà ïàðàëëåëüíûõ áðóñüÿõ - 4õ12-15 Ïîäúåìû âáîê - 4õ10, 1õ20 Äåíü 4 Àýðîáèêà - 30-45 ìèíóò Ïîäúåìû êîðïóñà - 3õ50 Äåíü 5 Ïîäòÿãèâàíèÿ - 1õ15, 1õ12, 2õ10, 2õ8 Òÿãà ãàíòåëè - 4õ8 Òÿãà êíèçó óçêèì õâàòîì - 4õ8 Ïîäúåìû íà áèöåïñ áîêîâûì õâàòîì - 4õ10 Êîíöåíòðèðîâàííûå ïîäúåìû íà áèöåïñ - 3õ10 Äåíü 6 Îòäûõ Äåíü 7 Ðàçâîäêè íà íàêëîííîé ñêàìüå - 4õ10 Æèì ëåæà - 4õ10 Îòæèìàíèÿ íà ïàðàëëåëüíûõ áðóñüÿõ - 4õ12-15 Ïîäúåìû âáîê - 3õ8õ8õ8õ8 (3 ñëîæíûõ ïîäõîäà ñ ïîñëåäîâàòåëüíûì ñáðîñîì âåñà (3 ñáðîñà íà ïîäõîä), â êàæäîì ïîäõîäå âñåãî 32 ïîâòîðà.) Ïîäúåìû âáîê ñîãíóâøèñü - 3õ8 Äåíü 8 Àýðîáèêà - 30-45 ìèíóò Ïîäúåìû êîðïóñà - 3õ50 Äåíü 9 Ñòàíîâàÿ òÿãà - 1õ12, 1õ10, 3õ8, 2õ6, 1õ4 Ïîäòÿãèâàíèÿ - 4õ10-12 Ïîäúåìû íà áèöåïñ áîêîâûì õâàòîì - 3õ10 Ïîäúåìû íà íîñêè ñèäÿ - 4õ15 Äåíü10 Àýðîáèêà 30-45 ìèíóò Íàêëîíû êîðïóñà â ñòîðîíû - 3õ25 Äåíü 11 Îòäûõ Äåíü 12 Æèì øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå - 1õ12, 1õ10, 3õ8, 2õ6, 1õ4 Æèì ãàíòåëåé ëåæà - 4õ8 Îòæèìàíèÿ íà ïàðàëëåëüíûõ áðóñüÿõ - 4õ12-15 Ïîäúåìû âáîê - 4õ8 Ïîäúåìû âáîê ñîãíóâøèñü - 3õ10 Äåíü 13 Àýðîáèêà - 30-45 ìèíóò Ïîäúåìû êîðóñà - 3õ50 Äåíü 14 Âûïàäû - 4õ16 Ñãèáàíèÿ íîã - 4õ10 Ðàçãèáàíèÿ íîã - 4õ10 Ïîäúåìû íà íîñêè ñòîÿ - 4õ15 Ââîäíûé òðåíèíã äëÿ ãåíåòè÷åñêè îäàðåííûõ /programmy-trenirovok/dlja-nachinajushhikh/220-vvodnyjj-trening-dlja-geneticheski-odarennykh.html /smart/index.php?mod=new&id=220 Îñâîåííûé íàãðóçî÷íûé óðîâåíü ââîäíîãî òðåíèíãà äîëæåí ñîñòàâëÿòü íå ìåíåå 60-70 òîíí â íåäåëüíîì öèêëå ïðè èíòåíñèâíîñòè 40-50 êã â çàâèñèìîñòè îò âåñîâîé êàòåãîðèè çàíèìàþùåãîñÿ. Äëÿ íà÷èíàþùèõ 43facog6D Wed, 10 Dec 2008 20:26:03 +0200 Ââîäíûé òðåíèíã ïðåäíàçíà÷åí äëÿ íà÷èíàþùèõ òðåíèðîâî÷íóþ ïðàêòèêó. Íà ýòîì ýòàïå òðåíèíã íîñèò äîñòàòî÷íî îáùèé õàðàêòåð. Öåëü òðåíèíãà - ââåäåíèå çàíèìàþùåãîñÿ â ðàáî÷èé òðåíèðîâî÷íûé ðåæèì, èçó÷åíèå òåõíèêè âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, íàðàáîòêà íà÷àëüíîãî óðîâíÿ îñíîâíûõ ôóíêöèîíàëüíûõ êà÷åñòâ - ñèëû, ñèëîâîé è îáùåé âûíîñëèâîñòè, óêðåïëåíèå ñóñòàâíî-ñâÿçî÷íîãî àïïàðàòà, ïðèîáðåòåíèå íà÷àëüíûõ ìûøå÷íûõ îáúåìîâ. Äëÿ íà÷èíàþùåãî íàèáîëåå óäîáíû ïðîãðàììû, âêëþ÷àþùèå ÷åòûðå òðåíèðîâî÷íûõ çàíÿòèÿ â íåäåëüíîì öèêëå. Ïðè ýòîì ìûøå÷íûé àïïàðàò ðàçáèâàåòñÿ íà äâå ÷àñòè, êàæäàÿ èç êîòîðûõ òðåíèðóåòñÿ äâàæäû â íåäåëüíîì öèêëå. Ìûøå÷íûå ïàðòèè, îáúåäèíåííûå â òðåíèðóåìûå ãðóïïû è ðàñïðåäåëåííûå ïî äíÿì íåäåëè íåäåëüíîãî öèêëà è îáðàçóþò ñòðóêòóðó òðåíèíãà. Äëÿ ââîäíîãî òðåíèíãà íàèáîëåå ïðèåìëåìû ñëåäóþùèå âàðèàíòû ðàçäåëåíèÿ (ñïëèòà) ìûøå÷íîãî àïïàðàòà: 1) íîãè, ñïèíà - äåëüòû, ãðóäü, æèâîò; 2) ñïèíà, ãðóäü - äåëüòû, íîãè, æèâîò; 3) íîãè, ãðóäü, æèâîò - äåëüòû, ñïèíà. Ðàññìîòðèì òèïè÷íóþ ïðîãðàììó äëÿ íà÷èíàþùèõ. [1] I,III. ÏÎÍÅÄÅËÜÍÈÊ, ×ÅÒÂÅÐÃ. Íîãè,ñïèíà. 1.Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè 5õ10 2.Ïðèñåäàíèÿ â íîæíèöû 5õ(8+8) 3.Òÿãà ðûâêîâàÿ 5õ8 4.Íàêëîíû ñòîÿ 5õ10 5.Ïîäòÿãèâàíèÿ 5õ max 6.Òÿãà íèæíÿÿ áëî÷íàÿ 5õ10 7.Òÿãà ãàíòåëè 5õ(8+8) 8.Ïîäúåì íà ãîëåíü ñ ïàðòíåðîì 5õ max II,IV. ÂÒÎÐÍÈÊ, ÏßÒÍÈÖÀ. Äåëüòû,ãðóäü,æèâîò. 1.Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ 5õ8 2.Òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó 5õ10 3.Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé â ñòîðîíû 5õ10 4.Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé ñòîÿ â íàêëîíå 5õ10 5.Æèì ãàíòåëåé íàêëîííûé 5õ8 6.Ãðóäíîå ñâåäåíèå ãàíòåëåé ñèäÿ ïîä íàêëîíîì 5õ10 7.Æèì ëåæà øèðîêèì õâàòîì 5õ8 8.Ïîäúåìû íîã â âèñå 5õ max 9.Ïîäúåìû òóëîâèùà íà íàêëîííîé ñêàìüå 5õ12-15  äàííîé ïðîãðàììå âåñü ìûøå÷íûé àïïàðàò äåëèòñÿ íà äâå ãðóïïû: 1)íîãè, ñïèíà; 2)äåëüòû, ãðóäü, æèâîò;. Êàæäàÿ ìûøå÷íàÿ ïàðòèÿ â íåäåëüíîì öèêëå òðåíèðóåòñÿ äâàæäû. Ïåðâóþ è âòîðóþ íåäåëþ äåëàéòå ïî òðè-÷åòûðå ïîäõîäà â êàæäîì óïðàæíåíèè, è òîëüêî ñ òðåòüåé íåäåëè âûõîäèòå íà âûïîëíåíèå ïÿòè ïîäõîäîâ. Òðåíèðîâêè ñ íåïîëíûì êîëè÷åñòâîì ïîäõîäîâ çàéìóò ó Âàñ íå áîëåå îäíîãî ÷àñà. Ïîêèäàéòå òðåíèðîâî÷íûé çàë áåç ñîæàëåíèé - Âû åùå íå ãîòîâû ê íàïðÿæåííîé ïðîäîëæèòåëüíîé ðàáîòå. Îñòàâàòüñÿ â çàëå ïîñëå îêîí÷àíèÿ ðàáîòû ïî òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììå - òèïè÷íàÿ îøèáêà íà÷èíàþùèõ. Òàêàÿ ïðàêòèêà íåâûãîäíî èñêàæàåò íàãðóçî÷íûå ïàðàìåòðû òðåíèðîâî÷íîãî ïðîöåññà è óäëèíÿåò ïåðèîä âõîäà â òðåíèðîâî÷íûé ðåæèì. Òðåíèðóéòåñü íà ýòîì ýòàïå ñî ñðåäíèìè ðàáî÷èìè âåñàìè. Ñðåäíèé ðàáî÷èé âåñ äëÿ íà÷èíàþùåãî - ýòî òàêîé âåñ, ñ êîòîðûì îí ìîæåò, íå íàðóøàÿ òåõíèêè, âûïîëíèòü íåñêîëüêî áîëüøåå êîëè÷åñòâî äâèæåíèé, ÷åì óêàçàíî â óïðàæíåíèè. Íàïðèìåð, ïðåäåëüíî ñêîíöåíòðèðîâàâøèñü, Âû ìîæåòå ïðàâèëüíî ïðèñåñòü 10 ðàç ñ âåñîì 60 êã. Çíà÷èò, Âàø ðàáî÷èé âåñ â ýòîì óïðàæíåíèè ðàâåí 50-55 êã. Èìåííî ñ òàêèì, íåñêîëüêî ñíèæåííûì âåñîì îòÿãîùåíèÿ íà÷èíàþùåìó öåëåñîîáðàçíî ïðîâîäèòü òðåíèðîâêè ïî ïðîãðàììàì ââîäíîãî òðåíèíãà. Ïîäîáðàííûå òàêèì îáðàçîì ðàáî÷èå âåñà ïîçâîëÿþò íà÷èíàþùåìó, êîíöåíòðèðóÿñü íà ñàìîé ôîðìå äâèæåíèÿ, ïðîãðåññèðîâàòü â òåõíèêå, äåëàòü áîëåå îáúåìíûå, “÷èñòûå” äâèæåíèÿ, èçáåæàòü ñáðîñà ñíàðÿäà, îáåñïå÷èòü áåçîïàñíîñòü òðåíèíãà. Âìåñòå ñ òåì òàêàÿ ïðàêòèêà ïîäáîðà ðàáî÷èõ âåñîâ àáñîëþòíî äîñòàòî÷íà äëÿ îáåñïå÷åíèÿ ìûøå÷íîãî ïðîãðåññà çàíèìàþùåãîñÿ. Íà ýòîì ýòàïå ïîäãîòîâêè íå ìåñòî “ïîäâèãàì” ñèëû - çàâûøåííûå âåñà òîëüêî ïîä÷åðêíóò Âàøó íåïîäãîòîâëåííîñòü. Çàäà÷à íà÷èíàþùåãî â ïåðâûå äâå íåäåëè òðåíèíãà çàêëþ÷àåòñÿ â òîì, ÷òîáû íå ïðåðûâàÿ çàíÿòèé, ïðîéòè ïåðèîä îñòðûõ ìûøå÷íûõ áîëåé, îñâîèòü ýëåìåíòàðíóþ òåõíèêó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèé, íàó÷èòüñÿ ïðàâèëüíîìó ïîâåäåíèþ â òðåíèðîâî÷íîì çàëå, ïîçíàêîìèòüñÿ ñ òðåíèðîâî÷íîé ïðàêòèêîé âîîáùå. C òðåòüåé íåäåëè òðåíèíãà âûõîäèòå íà âûïîëíåíèå ïÿòè ïîäõîäîâ â êàæäîì óïðàæíåíèè. Åñëè ïðè ýòîì â ïðåäïîñëåäíåì èëè çàêëþ÷èòåëüíîì ïîäõîäå Âû íå ìîæåòå âûïîëíèòü óêàçàííîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé, ñêîððåêòèðóéòå ðàáî÷èå âåñà â ñòîðîíó óìåíüøåíèÿ ïðÿìî ïî õîäó âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ - ìåæäó ïîäõîäàìè. Íå ñòîèò “öåïëÿòüñÿ” çà ðàçìåð ðàáî÷åãî âåñà, òàêæå íå ñòîèò èñïîëüçîâàòü òàêèå ïðèåìû êàê ÷èòèíã, ïîìîùü ïàðòíåðà è äðóãèå, î êîòîðûõ Âû îáÿçàòåëüíî óñëûøèòå â òðåíèðîâî÷íîì çàëå. Åäèíñòâåííûé ïðèåì, êîòîðûé Âàì íóæåí íà ýòîì ýòàïå òðåíèíãà - ýòî ãèáêàÿ êîððåêöèÿ ðàáî÷åãî âåñà ïðè õîðîøåé òåõíèêå è òî÷íîì âûïîëíåíèè óêàçàííîãî êîëè÷åñòâà ïîäõîäîâ è ïîâòîðåíèé. Âðåìÿ ðåàëèçàöèè äàííîé ïðîãðàììû øåñòü-âîñåìü íåäåëü. Çàòåì öåëåñîîáðàçíî ïîìåíÿòü ïðîãðàììó òðåíèíãà íà èíóþ, ñõîäíóþ. Âòîðàÿ ïðîãðàììà ââîäíîãî òðåíèíãà ïðåäóñìàòðèâàåò èíóþ êîìïîíîâêó ìûøå÷íûõ ïàðòèé â òðåíèðóåìûõ ãðóïïàõ. Òðåíèðîâî÷íûõ ïðîãðàìì â ðàìêàõ îäíîãî è òîãî æå âèäà òðåíèíãà, â ðàññìàòðèâàåìîì ñëó÷àå â ðàìêàõ ââîäíîãî òðåíèíãà, ìîæåò áûòü íåñêîëüêî ïðè åäèíñòâåííîì óñëîâèè - îíè íå äîëæíû îòëè÷àòüñÿ îò ðåêîìåíäóåìîé ïðèíöèïèàëüíî, âåäü öåëè è çàäà÷è òðåíèíãà îñòàþòñÿ ïðåæíèìè - ââåñòè çàíèìàþùåãîñÿ â óñòîé÷èâîå ñîñòîÿíèå íà÷àëüíîé òðåíèðîâàííîñòè. Ïðîãðàììà âòîðîãî öèêëà ââîäíîãî òðåíèíãà ìîæåò âûãëÿäåòü òàê: [2] I,III. ÏÎÍÅÄÅËÜÍÈÊ, ×ÅÒÂÅÐÃ. Ñïèíà, ãðóäü, ãîëåíü. 1.Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå 5õ8 2.Òÿãà íèæíÿÿ áëî÷íàÿ 5õ10 3.Òÿãà ãàíòåëè â íàêëîíå 5õ(8+8) 4.Ïóëëîâåð ñ ãàíòåëüþ 5õ10 5.Æèì ëåæà 5õ8 6.Ãðóäíîå ñâåäåíèå ãàíòåëåé ëåæà 5õ10 7.Ãðóäíîå ñâåäåíèå íà ñòàíêå 5õ12 8.Ïîäúåì íà ãîëåíü ñî øòàíãîé 5õ15 II,IV. ÂÒÎÐÍÈÊ, ÏßÒÍÈÖÀ. Áåäðà, äåëüòû, æèâîò. 1.Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé íà ãðóäè 5õ12 2.Ïðèñåäàíèÿ â ñåäëî 5õ10 3.Ñãèáàíèÿ íîã íà ñòàíêå 5õ8 4.Òÿãà íà ïðÿìûõ íîãàõ 5õ8 5.Æèì ñèäÿ 5õ8 6.Ðàçâåäåíèå ãàíòåëåé â ñòîðîíû 5õ10 7.Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ 5õ8 8.Òÿãà íèæíÿÿ áëî÷íàÿ øèðîêèì õâàòîì íà çàäíèå äåëüòû 5õ10 9.Ïîäúåì òóëîâèùà íà íàêëîííîé ñêàìüå 5õ12 Åñëè Âàì áóäåò íåîáõîäèìà òðåòüÿ ïðîãðàììà, ñîñòàâüòå åå ñàìîñòîÿòåëüíî, èëè ïîâòîðèòå ïåðâóþ. Òðåíèðîâî÷íàÿ ðàáîòà ïî ïðîãðàììàì ââîäíîãî òðåíèíãà îñóùåñòâëÿåòñÿ â ôîðìå àêòèâíîãî öèêëèðîâàíèÿ. Ýòî îçíà÷àåò, ÷òî âûéäÿ íà âûïîëíåíèå ïÿòèïîäõîäíîé òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû ïî ïðîãðàììå ââîäíîãî òðåíèíãà, Âû äîëæíû ðàáîòàòü íà äàííîì óðîâíå òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè íåäåëÿ çà íåäåëåé äî íàñòóïëåíèÿ ôóíêöèîíàëüíîãî ñïàäà. Äëÿ íà÷èíàþùåãî àòëåòà íîðìàëüíûì ÿâëÿåòñÿ íàñòóïëåíèå ñïàäà íà ïÿòîé - øåñòîé íåäåëå ñ ìîìåíòà íà÷àëà ïÿòèïîäõîäíîé òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû. Ñîñòîÿíèå ôóíêöèîíàëüíîãî ñïàäà õàðàêòåðèçóåòñÿ çíà÷èòåëüíûì ñíèæåíèåì ñèëîâîé âûíîñëèâîñòè è ñèëû.  ïðàêòèêå òðåíèíãà ýòî áóäåò âûðàæàòüñÿ â ñíèæåíèè ðàáî÷èõ âåñîâ è íàñòóïëåíèè ìûøå÷íîãî îòêàçà íà ïîñëåäíèõ ïîâòîðåíèÿõ. Ñóáúåêòèâíî ñîñòîÿíèå ôóíêöèîíàëüíîãî ñïàäà õàðàêòåðèçóåòñÿ ñíèæåíèåì ìîòèâàöèè, óõóäøåíèåì ñàìî÷óñòâèÿ, íàðóøåíèÿìè àïïåòèòà è ñíà. Ïðè äîñòèæåíèè ñîñòîÿíèÿ ôóíêöèîíàëüíîãî ñïàäà Âû äîëæíû ïåðåéòè â âîññòàíîâèòåëüíûé íàãðóçî÷íûé ðåæèì - óìåíüøèòü ðàáî÷èå âåñà íà 10-15% è ïåðåéòè íà âûïîëíåíèå òðåõ ïîäõîäîâ âî âñåõ óïðàæíåíèÿõ. Ýòîò ïðèåì äàñò îáùåå ñíèæåíèå íàãðóçêè íà 40-50% è ïåðåâåäåò Âàø òðåíèíã â ôàçó âîññòàíîâëåíèÿ è ñâåðõâîññòàíîâëåíèÿ óòðà÷åííîãî óðîâíÿ ôóíêöèîíàëüíûõ êà÷åñòâ - ñèëû, ñèëîâîé è îáùåé âûíîñëèâîñòè. Íà÷èíàþùèé äîëæåí íàõîäèòüñÿ â ôàçå âîññòàíîâèòåëüíîãî ðåæèìà òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè íå ìåíåå òðåõ íåäåëü. Îáû÷íî ê êîíöó òðåòüåé íåäåëè îòìå÷àåòñÿ çíà÷èòåëüíûé ïðèðîñò óðîâíÿ ôóíêöèîíàëüíûõ êà÷åñòâ - ñèëû, ñèëîâîé è îáùåé âûíîñëèâîñòè. Åñëè ê êîíöó òðåòüåé íåäåëè âîññòàíîâèòåëüíîé ôàçû àêòèâíîãî íàãðóçî÷íîãî öèêëà âîçðàñòàíèå óðîâíÿ òðåíèðîâàííîñòè íå íîñèò âûðàæåííûé õàðàêòåð, íåîáõîäèìî ïðîäëèòü ôàçó âîññòàíîâëåíèÿ åùå íà îäíó íåäåëþ è çàòåì ïåðåéòè â ôàçó ñâåðõêîìïåíñàöèè íåçàâèñèìî îò ñàìî÷óñòâèÿ. Äëÿ òîãî, ÷òîáû ïåðåéòè â ôàçó ñâåðõêîìïåíñàöèè, Âàì íåîáõîäèìî âîññòàíîâèòü êîëè÷åñòâî ïîäõîäîâ äî ïÿòè, âîññòàíîâèòü ðàáî÷èå âåñà è ïðîäîëæèòü òðåíèðîâî÷íóþ ðàáîòó, ñòðåìÿñü óäåðæàòü òðåíèðîâî÷íóþ íàãðóçêó íà óðîâíå ïÿòèïîäõîäíîé ðàáîòû â òå÷åíèè øåñòè íåäåëü. Öåëüþ àêòèâíîãî öèêëèðîâàíèÿ ÿâëÿåòñÿ âûõîä íà íîâûé, áîëåå âûñîêèé óðîâåíü ðàáîòîñïîñîáíîñòè. Ñâèäåòåëüñòâîì âûõîäà íà íîâûé, áîëåå âûñîêèé óðîâåíü ðàáîòîñïîñîáíîñòè ÿâëÿåòñÿ âîçìîæíîñòü òðåíèðîâî÷íîé ðàáîòû íà òîì íàãðóçî÷íîì óðîâíå, êîòîðûé ðàíåå ïðèâîäèë ê ñïàäó, â ïðîäîëæåíèè øåñòè íåäåëü áåç âûðàæåííîãî ñíèæåíèÿ ðàáîòîñïîñîáíîñòè, òî åñòü áåç âûðàæåííîãî ñïàäà.  ôàçå ñâåðõêîìïåíñàöèè ó íîâè÷êîâ çà÷àñòóþ îòìå÷àåòñÿ äîâîëüíî çíà÷èòåëüíûé ïðèðîñò ñèëû, ÷òî âåäåò ê ïîâûøåíèþ ðàáî÷èõ âåñîâ. Ïîâûøåíèå ðàáî÷èõ âåñîâ äîëæíî íîñèòü óìåðåííûé õàðàêòåð è íå ïðèâîäèòü ê ñðûâó òðåíèíãà. Ñëåäóåò ïîìíèòü, ÷òî âåäóùèì ôóíêöèîíàëüíûì êà÷åñòâîì â áèëäåðñêîì òðåíèíãå ÿâëÿåòñÿ ñèëîâàÿ âûíîñëèâîñòü è èçáåãàòü íåîïðàâäàííî âûñîêîãî ïîâûøåíèÿ ðàáî÷èõ âåñîâ. Êðèòåðèåì ïîâûøåíèÿ ðàáî÷åãî âåñà îáÿçàòåëüíî äîëæíî áûòü îùóùåíèå, ÷òî äàííûé ðàáî÷èé âåñ ÿâíî ìàë. Íîðìàëüíîé ïðèáàâêîé áóäåò ïðèáàâëåíèå 5-10 êã â òÿæåëûõ, òàê íàçûâàåìûõ áàçîâûõ óïðàæíåíèÿõ - ïðèñåäàíèÿõ, òÿãàõ è æèìàõ, è 2,5-5 êã â îñòàëüíûõ óïðàæíåíèÿõ. Ïðèáàâëåíèå âåñà äîëæíî ïðîèñõîäèòü èìåííî òàêèì, åñòåñòâåííûì îáðàçîì è òîëüêî â òåõ óïðàæíåíèÿõ, ãäå ýòî ÿâíî íåîáõîäèìî. Åñëè ïî èñòå÷åíèþ øåñòèíåäåëüíîãî öèêëà Âû ñîõðàíÿåòå óðîâåíü ôóíêöèîíàëüíûõ êà÷åñòâ è íå ïîïàäàåòå â ñîñòîÿíèå ñïàäà, óðîâåíü òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè ñ÷èòàåòñÿ îñâîåííûì.  ýòîì ñëó÷àå Âû äîëæíû âûïîëíèòü åùå îäíó òðåíèðîâî÷íóþ ôàçó èç øåñòè-âîñüìè íåäåëü ñ öåëüþ ñòàáèëèçàöèè äîñòèãíóòîãî óðîâíÿ òðåíèðîâàííîñòè.  ýòîé ôàçå àêòèâíîãî öèêëà (ôàçå ñòàáèëèçàöèè) ïðèìåíÿåòñÿ ðåæèì òåêóùåãî (ðàáî÷åãî) öèêëèðîâàíèÿ.  ââîäíîì òðåíèíãå öåëåñîîáðàçíî ïðèìåíåíèå íåäåëüíîãî öèêëèðîâàíèÿ. Íåäåëüíûé ðåæèì òåêóùåãî öèêëèðîâàíèÿ ïðåäïîëàãàåò ÷åðåäîâàíèå íåäåëüíûõ öèêëîâ ñ ÷åòûðüìÿ è ïÿòüþ ïîäõîäàìè. Ïî êîëè÷åñòâó âûïîëíÿåìûõ ïîäõîäîâ ýòà ôàçà àêòèâíîãî öèêëà ìîæåò âûãëÿäåòü íàïðèìåð, òàê: 4;5;4;5;5;4. Âûïîëíåíèå øåñòè-âîñüìèíåäåëüíîãî òðåíèðîâî÷íîãî öèêëà â òàêîì ðåæèìå òåêóùåãî öèêëèðîâàíèÿ ïîçâîëÿåò íåñêîëüêî ñíèçèòü íàãðóçî÷íóþ íàïðÿæåííîñòü è òåì ñàìûì ñòàáèëèçèðîâàòü äîñòèãíóòûé óðîâåíü òðåíèðîâàííîñòè è ðåàëèçîâàòü îñâîåííûé íàãðóçî÷íûé óðîâåíü ñ ïîçèöèé ìûøå÷íîãî ðàçâèòèÿ, òî åñòü äàòü âðåìÿ îðãàíèçìó äëÿ ïðèîáðåòåíèÿ ìûøå÷íûõ îáúåìîâ â ñîîòâåòñòâèè ñ îñâîåííîé òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêîé. Îñâîåííûé íàãðóçî÷íûé óðîâåíü ââîäíîãî òðåíèíãà äîëæåí ñîñòàâëÿòü íå ìåíåå 60-70 òîíí â íåäåëüíîì öèêëå ïðè èíòåíñèâíîñòè 40-50 êã â çàâèñèìîñòè îò âåñîâîé êàòåãîðèè çàíèìàþùåãîñÿ. Åñëè ïî îêîí÷àíèþ ââîäíîãî òðåíèíãà Âû íåäîáèðàåòå óêàçàííûé îáúåì òðåíèðîâî÷íîé íàãðóçêè, òî ýòî îçíà÷àåò íåäîñòàòî÷íóþ èíòåíñèâíîñòü òðåíèíãà.  ýòîì ñëó÷àå äëÿ ïîâûøåíèÿ ñèëîâûõ êà÷åñòâ çàíèìàþùåãîñÿ ïðèìåíÿåòñÿ îáúåìíî-ñèëîâîé òðåíèíã. Ââîäíûé òðåíèðîâî÷íûé êîìïëåêñ /programmy-trenirovok/dlja-nachinajushhikh/94-vvodnyjj-trenirovochnyjj-kompleks.html /smart/index.php?mod=new&id=94 Ó êàæäîãî íà÷èíàþùåãî áîäèáèëäåðà ñâîå ïðåäñòàâëåíèå î òîì, ÷òî åìó íåîáõîäèìî "íàêà÷àòü" â ïåðâóþ î÷åðåäü, à ÷òî ïîêà òðåíèðîâàòü íå íàäî. Äëÿ íà÷èíàþùèõ 43facog6D Mon, 08 Dec 2008 17:04:27 +0200 Ó êàæäîãî íà÷èíàþùåãî áîäèáèëäåðà ñâîå ïðåäñòàâëåíèå î òîì, ÷òî åìó íåîáõîäèìî "íàêà÷àòü" â ïåðâóþ î÷åðåäü, à ÷òî ïîêà òðåíèðîâàòü íå íàäî. Èç-çà ýòîãî ìîæíî íåðåäêî âñòðåòèòü ëþäåé ñ ÿâíî íåïðîïîðöèîíàëüíî ðàçâèòîé ìóñêóëàòóðîé. Îñîáåííî ýòî áðîñàåòñÿ â ãëàçà, êîãäà ãîðå-"êà÷îê" çàöèêëèâàåòñÿ íà êàêîé-òî âûèãðûøíîé, ïî åãî ìíåíèþ, ìûøå÷íîé ãðóïïå è ãîäàìè òðåíèðóåò åå. Íà ïëÿæàõ ìîæíî âèäåòü ïàðíåé, ó êîòîðûõ îáúåì áèöåïñà ðàâåí îáúåìó áåäðà! Ñìûñë ïîãîâîðêè "êîëîññ íà ãëèíÿíûõ íîãàõ" òî÷íî îïðåäåëÿåò îäíîñòîðîííåå ìûøå÷íîå ðàçâèòèå. Ýòî, êîíå÷íî, øóòêà. Çàïîìíèòå: âñå ìûøå÷íûå ãðóïïû ãëàâíûå, ïîýòîìó íà íà÷àëüíîì ýòàïå òðåíèðóéòå èõ âñå. Âïîñëåäñòâèè, êîãäà âû ïîëó÷èòå îïðåäåëåííûé îïûò è îêðåïíåòå, òî ñìîæåòå ïóòåì ñïåöèàëèçèðîâàííûõ ïðîãðàìì òðåíèðîâàòü îòñòàþùèå ìûøöû. Ïðîãðàììà ïåðâîãî ìåñÿöà òðåíèðîâîê ñîñòîèò èç óïðàæíåíèé íà âñå ãëàâíûå ìûøå÷íûå ãðóïïû. Åñëè ó âàñ íå ïîëó÷àåòñÿ èëè ïðîñòî íå íðàâèòñÿ êàêîå-ëèáî óïðàæíåíèå, íå áðîñàéòå åãî. Ñ ïîìîùüþ èíñòðóêòîðà èëè áîëåå îïûòíîãî òîâàðèùà øëèôóéòå òåõíèêó âûïîëíåíèÿ. Òîëüêî êîãäà âû íàó÷èòåñü ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ, ìîæíî äîáàâëÿòü âåñ. Èññëåäîâàíèÿ ïîêàçàëè, ÷òî äëÿ óâåëè÷åíèÿ ìûøå÷íûõ îáúåìîâ íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü íå ìåíåå 6 è íå áîëåå 15 ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå. Åñëè âû äåëàåòå ìåíüøå, ÷åì 6 ïîâòîðåíèé, òî ðàçâèâàåòå ñèëó, à åñëè áîëüøå 15, òî - âûíîñëèâîñòü ìûøö. Èç êàæäîãî ïðàâèëà åñòü èñêëþ÷åíèÿ. "Ìèñòåð Þíè-âåðñ" Peã Ïàðê äåëàë íå áîëåå îäíîãî ïîâòîðåíèÿ ïðè æèìå ñ ôóäè è òåì íå ìåíåå äîáèëñÿ ôåíîìåíàëüíîãî ðåçóëüòàòà. Êåéñè Âàéåòåð âûïîëíÿë ïî 20 ïîâòîðåíèé â ïîäõîäå è â 19 ëåò ñòàë "Ìèñòåðîì Àìåðèêà". Íà÷èíàþùèå êóëüòóðèñòû, êàê ïîêàçûâàåò îïûò, äîëæíû ïðàêòèêîâàòü 8-12 ïîâòîðåíèé â 1-3 ïîäõîäàõ. "Óïðÿìûå" ìûøöû: èêðîíîæíûå, ïðåññ - òðåáóþò íå ìåíåå 20 ïîâòîðåíèé. Ïåðâûé ìåñÿö âûïîëíÿéòå ïî 2 ïîäõîäà íà îäíó ìûøå÷íóþ ãðóïïó. Ïðîôåññèîíàëû óâåëè÷èâàþò èíòåíñèâíîñòü çà ñ÷åò ñîêðàùåíèÿ èíòåðâàëà ìåæäó ïîäõîäàìè. Íà÷èíàþùèì ðåêîìåíäóåòñÿ ýòîãî íå äåëàòü. Îòäûõàéòå 1 - 1,5 ìèíóòû. Âûïîëíÿéòå ñëåäóþùèå óïðàæíåíèÿ. 1. Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé 2 X 10-12 2. Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ 2 X 15-20 3. Ñòàíîâàÿ òÿãà 1 X 10 4. Òÿãà ãàíòåëåé â íàêëîíå 2 X 10-12 5. Æèì øòàíãè ëåæà 2 X 8-12 6. Ôðàíöóçñêèé æèì ëåæà 2 X 8-12 7. Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ 2 X 8-12 8. Òÿãà øòàíãè ê ïîäáîðîäêó 2 X 10-12 9. Ïîäúåì íîã íà ñêàìåéêå 1 X 25-30 Îáû÷íî òàêàÿ ïðîãðàììà âûïîëíÿåòñÿ çà 30-40 ìèíóò; åñëè ó âàñ ïîëó÷èòñÿ áîëüøå, çíà÷èò ìíîãî îòäûõàåòå èëè îòâëåêàåòåñü íà ðàçãîâîðû ñ ïðèÿòåëÿìè. Âñå óïðàæíåíèé ïîäáèðàåòñÿ â ïðîöåíòàõ îò ìàêñèìàëüíîãî. Íî íà ïåðâûõ ïîðàõ íå ñòîèò ïîäíèìàòü ìàêñèìàëüíûé âåñ è îò íåãî âûñ÷èòûâàòü ðàáî÷èé. Ïîêà ó âàñ íåò ñíîðîâêè è îïûòà, ðàáî÷èé âåñ îïðåäåëÿéòå îò ìèíèìàëüíîãî. Ïîñòàâüòå íåáîëüøîé âåñ è ñäåëàéòå ïîäõîä. Åñëè âû ëåãêî ñäåëàåòå 15-20 ïîâòîðåíèé, òî ïîäõîä ñ÷èòàéòå ðàçìèíî÷íûì è äîáàâüòå åùå âåñ. Ðàáî÷èì âåñîì áóäåò òîò, êîòîðûé âû ñìîæåòå âûïîëíèòü ñ òðóäîì â ðàìêàõ óêàçàííîé ïðîãðàììû. Íåîáõîäèìûì óñëîâèåì ÿâëÿåòñÿ ñîáëþäåíèå ïðàâèëüíîé òåõíèêè. Åñëè ðàáî÷èé âåñ íå ïîçâîëÿåò âûïîëíèòü 10-12 ïîâòîðåíèé ñ íàïðÿæåíèåì, íî ïðàâèëüíî, òî óìåíüøèòå åãî. Ïåðâàÿ òðåíèðîâêà äîëæíà ïðîéòè ïîä çíàêîì îñòîðîæíîñòè. Íà÷èíàéòå ñ íåáîëüøîé íàãðóçêè; âàøà çàäà÷à - îïðåäåëèòü â êàæäîì óïðàæíåíèè ðàáî÷èé âåñ, êîòîðûé âû âïîñëåäñòâèè áóäåòå íàðàùèâàòü. Òåõíèêà ñîâåðøåíñòâóåòñÿ íà ìàëûõ òðåíèðîâî÷íûõ íàãðóçêàõ. Ðàáî÷èé âåñ îáÿçàòåëüíî çàíåñèòå â äíåâíèê. Ïîêà ó âàñ íå ïîÿâèëîñü óñòîé÷èâîé òÿãè ê òðåíèðîâêàì, íåêîòîðûå óïðàæíåíèÿ íà÷àëüíîãî êîìïëåêñà ìîãóò âûçûâàòü òðóäíîñòè. Ïðèâîäèìàÿ íèæå ïðîãðàììà áóäåò àëüòåðíàòèâîé ïåðâîé. Óïðàæíåíèÿ íà òå æå ãðóïïû ìûøö, íî âûïîëíåííûå äðóãèì îáðàçîì. 1. Æèì íîãàìè íà òðåíàæåðå 2 õ 10-12 2. Ïîäúåì íà íîñêè ñ ãàíòåëåé ïîî÷åðåäíî 2 õ 15-20 3. Ñòàíîâàÿ òÿãà 1 õ 10 4. Òÿãà áëîêà çà ãîëîâó 2 õ 10-12 5. Æèì øòàíãè íà íàêëîííîé ñêàìüå ëåæà 2 õ 8-12 6. Ïîäúåìû ãàíòåëåé â ñòîðîíû 2 õ 10-12 7. Ñãèáàíèÿ ðóê íà áëîêå 2 õ 8-12 8. Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ 2 õ 8-12 9. Ïîäúåìû òóëîâèùà íà íàêëîííîé ñêàìüå 1 õ 25-30  êàæäîì èç âûøåóêàçàííûõ êîìïëåêñîâ - ïî äâà óïðàæíåíèÿ íà ìûøöû ñïèíû. Ñòàíîâàÿ òÿãà íåîáõîäèìà íå òîëüêî äëÿ òðåíèðîâêè íèçà øèðî÷àéøèõ, íî è äëÿ ðàçâèòèÿ îáùåé ñèëû. Ïðè âûïîëíåíèè åå îáÿçàòåëüíî íàäåíüòå òÿæåëîàòëåòè÷åñêèé ïîÿñ. Òðåíèðîâàòüñÿ ñëåäóåò òðè ðàçà â íåäåëþ ÷åðåç äåíü. Îäíîãî äíÿ ìåæäó çàíÿòèÿìè õâàòèò, ÷òîáû òåëî îòäîõíóëî è ñèëû ïîëíîñòüþ âîññòàíîâèëèñü. Íà òðåòüåì ýòàïå ïîäãîòîâêè èëè äàæå â êîíöå âòîðîãî âû íà÷íåòå çàíèìàòüñÿ ïî ìåòîäó ðàçäåëüíîé òðåíèðîâêè, áëàãîäàðÿ ÷åìó íå áóäåòå ïîäâåðãàòüñÿ ðèñêó ïåðåóòîìëåíèÿ. Îáùåå æå âðåìÿ, îòâîäèìîå âàìè äëÿ êóëüòóðèçìà, íå óâåëè÷èòñÿ, ïîñêîëüêó ïðîäîëæèòåëüíîñòü êàæäîãî çàíÿòèÿ óìåíüøèòñÿ. Íå ñòîèò òîðîïèòü ñîáûòèÿ. Íàøå ïðàâèëî - òðè çàíÿòèÿ â íåäåëþ. Ëó÷øå âûáðàòü äëÿ òðåíèðîâîê ïîíåäåëüíèê, ñðåäó è ïÿòíèöó. Êóëüòóðèçì íå äîëæåí óùåìëÿòü èíòåðåñû âàøèõ áëèçêèõ, à âûõîäíûå äíè ïóñòü ïðèíàäëåæàò âàøåé ñåìüå. Íå òàê âàæíî ñàìî âðåìÿ çàíÿòèé. Âñå çàâèñèò îò âàøåãî ãðàôèêà ðàáîòû èëè ó÷åáû. Îáû÷íî ìíîãèå çàíèìàþòñÿ âå÷åðîì, ïîñëå îêîí÷àíèÿ ðàáî÷åãî äíÿ. Íî è óòðåííèå ÷àñû íè÷åì íå õóæå äëÿ çàíÿòèé ñ "æåëåçîì". Ìíîãèå êóëüòóðèñòû ïðîâîäÿò òðåíèðîâêè óòðîì äî ðàáîòû. Áèëë Ïåðë òðèäöàòü ëåò íà÷èíàë çàíÿòèÿ â 5 ÷àñîâ óòðà! Âîçìîæíî, âû óñëûøèòå, ÷òî íóæíî òðåíèðîâàòüñÿ â îäíî è òî æå âðåìÿ. Îðãàíèçì áóäòî áû ïðèñïîñàáëèâàåòñÿ ê ðèòìó íàãðóçîê è àêêóìóëèðóåò ýíåðãèþ ê íà÷àëó òðåíèðîâêè, ÷òî ïîçâîëÿåò ïðîâîäèòü çàíÿòèÿ íà âûñîêîì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè. Ìåæäó òåì ýêñïåðèìåíòû ïîêàçàëè, ÷òî ìûøöû ðàñòóò áûñòðåå, åñëè ñïîðòñìåí òðåíèðóåòñÿ â ðàçíîå âðåìÿ äíÿ. Ïðè÷èíà â òîì, ÷òî îðãàíèçì àäàïòèðóåòñÿ ê îäíîìó è òîìó æå âðåìåíè òðåíèðîâîê. Îí ìîáèëèçóåò âñå ñâîè ðåçåðâû, ñìÿã÷àÿ òðåíèðîâî÷íûé ñòðåññ.  òîì ñëó÷àå, êîãäà ñïîðòñìåí ïûòàåòñÿ "îáìàíóòü" ìûøöû, îí äåéñòâèòåëüíî ìîæåò äîñòè÷ü áîëüøåãî. Òàê, íåêîòîðûå èç "çâåçä" íå òîëüêî òðåíèðóþòñÿ â ðàçíîå âðåìÿ ñóòîê, íî è ïîñëåäîâàòåëüíîñòü óïðàæíåíèé ìåíÿþò îò çàíÿòèÿ ê çàíÿòèþ. Áîëåå òîãî, ìíîãèå ïðîñÿò ïàðòíåðà âûáðàòü äëÿ íèõ î÷åðåäíîå óïðàæíåíèå ïî ñâîåìó âêóñó, äî ïîñëåäíåãî ìîìåíòà íå çíàÿ, ÷òî èì ïðåäñòîèò äåëàòü. ×àñòî íîâè÷êè çàäàþò âîïðîñ: êàê íàäî ïðàâèëüíî äûøàòü.  áîäèáèëäèíãå ñóùåñòâóåò òðè øêîëû äûõàíèÿ. Ïåðâàÿ óòâåðæäàåò, ÷òî â ìîìåíò ìàêñèìàëüíîãî ìûøå÷íîãî íàïðÿæåíèÿ ñëåäóåò âûäûõàòü, äðóãàÿ, íàîáîðîò - âäûõàòü. Íî ëó÷øå ñëåäîâàòü ñîâåòó Äæî Âàé-äåðà è äûøàòü òàê, êàê óäîáíî. Êîíöåíòðèðóéòåñü íå íà äûõàíèè, à íà ïðàâèëüíîì âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ.  áîäèáèëäèíãå ñåðüåçíûå òðàâìû ñëó÷àþòñÿ ðåäêî, îäíàêî âû äîëæíû óñâîèòü ïðàâèëà áåçîïàñíîé òðåíèðîâêè, ÷òîáû íå ïîäâåðãàòü íåíóæíîìó ðèñêó ñâîþ æèçíü è æèçíü ñâîèõ òîâàðèùåé. Âî-ïåðâûõ, íà øòàíãå âñåãäà äîëæíû áûòü çàìêè. Ïðèâûêíèòå ïðîèçâîäèòü ïîäñ÷åò âåñà øòàíãè ñ ó÷åòîì çàìêîâ. Âî-âòîðûõ, ïîëüçóéòåñü ñòîéêàìè, äåëàÿ ïðèñåäàíèÿ èëè æèì ñ ãðóäè. Åñëè âû ïðèñòóïèëè ê ñèëîâîé ïðîãðàììå, òî îáÿçàòåëüíî çàðó÷èòåñü ïîìîùüþ è ñòðàõîâêîé ïàðòíåðà. Áóäüòå îñîáåííî îñòîðîæíû ïðè âûïîëíåíèè æèìîâ. Íåìàëî êóëüòóðèñòîâ, òðåíèðóþùèõñÿ â îäèíî÷êó, ïîãèáëè, ïðèäàâëåííûå íåïîìåðíûì âåñîì øòàíãè. Èòàê, ïåðâîå çàäàíèå îïðåäåëåíî. Ðàáîòàéòå íàä íèì 1,5-2 ìåñÿöà.