max-body.ru » Для начинающих » Первая бодибилдинг программа
Первая бодибилдинг программа1 февраля 2009. Разместил: Ares |
||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Источник: MAX-BODY - настоящий бодибилдинг
|
№п/п | Упражнения | Повторы | Сеты |
---|---|---|---|
!!! |
РАЗМИНКА - 5-7 минут |
|
|
1 |
Приседания со штангой на плечах |
15-20 |
2 |
2 |
Подтягивания на перекладине |
5-10 |
2 |
3 |
Жим лежа |
8-12 |
2 |
4 |
Подъем на носки в тренажере |
12-20 |
2 |
5 |
Становая тяга |
10-15 |
2 |
6 |
Подъем штанги на бицепс хватом шире среднего |
8-12 |
2 |
7 |
Жим штанги стоя с груди, либо из-за головы |
8-12 |
2 |
8 |
Наклоны со штангой на плечах |
15-20 |
1 |
9 |
Шраги |
12-20 |
2 |
10 |
Французский жим лежа |
8-12 |
2 |
11 |
Подъемы торса лежа, либо подъемы ног |
15-30 |
2 |
Такая программа может показаться большой, особенно если вместо выполнения упражнений топтать кругами зал и болтать с друзьями о чем-то постороннем. Но, сократив время отдыха между сетами до 60-90 секунд, можно легко укладываться минут в 50. Если, по каким-то причинам, будет неудобно ориентироваться по часам, то приступать к следующему повтору нужно сразу как почувствуете, что ваше дыхание к этому готово.
Через пару месяцев Вы сможете поднять интенсивность на более высокий уровень, поэтому прорабатывание сразу всего тела за тренировку станет избыточным. Делим мускулатуру на три части: ноги, тянущие мышцы и жмущие. Каждой части выделим отдельный тренировочный день и прибавим упражнений. Будем стараться посещать тренажерный зал не реже, чем раз в 3 дня.
День 1
№п/п | Упражнения | Повторы | Сеты |
---|---|---|---|
!!! |
РАЗМИНКА - 5-7 минут |
||
1 |
Приседания в тренажере Смита |
12-15 |
3 |
2 |
Становая тяга |
12-15 |
3 |
3 |
Глубокий жим ногами |
10-12 |
2 |
4 |
Сгибания в тренажере |
8-12 |
2 |
5 |
Подъемы на носки |
15-20 |
4 |
День 2
№п/п | Упражнения | Повторы | Сеты |
---|---|---|---|
!!! |
РАЗМИНКА - 5-7 минут |
||
1 |
Подтягивания на перекладине |
5-12 |
3 |
2 |
Тяги на нижнем блоке |
10-12 |
2 |
3 |
Подъем гантелей на бицепс стоя |
10-12 |
3 |
4 |
Концентрированный подъем на бицепс |
6-10 |
2 |
5 |
Гиперэкстензии |
8-15 |
3 |
6 |
Подъемы торса лежа, либо подъемы ног |
15-20 |
2 |
День 3
№п/п | Упражнения | Повторы | Сеты |
---|---|---|---|
!!! |
РАЗМИНКА - 5-7 минут |
||
1 |
Наклонный жим лежа |
10-12 |
3 |
2 |
Разведение гантелей лежа |
8-12 |
2 |
3 |
Жим стоя |
8-10 |
3 |
4 |
Разведение гантелей через стороны стоя |
8-12 |
2 |
5 |
Французский жим EZ-штанги лежа |
8-12 |
2 |
6 |
Французский жим гантели стоя |
10-12 |
2 |
7 |
Шраги |
12-15 |
2 |
Веса всегда необходимо подбирать так, чтобы завершать каждое упражнение в запланированном числе повторов, причем за 1-2 повтора до отказа мышцы. Это обеспечит должную нагрузку мускулатуре и интенсивность для всего организма в целом.
Теперь вернемся немного назад и вспомним что «освоение теории» поставлено лишь вторым пунктом в планировании ступеней развития. По мере накопления опыта Вы сможете самостоятельно вносить корректировки в тренировочные программы, учитывая собственные пожелания и конечные цели. И к тому времени вы УЖЕ будете обладать достаточной физической базой для экспериментирования с методиками, научитесь чувствовать работу конкретных мышц, сможете выносить суждения о том, что именно для Вас хорошо, а что плохо.
Итак, собираемся и сейчас же идем в тренажерный зал, в который Вы уже записались на месяц вперед. Разве еще не записались? Так чего же ждем-то? Идем, записываемся и приступаем к занятиям! Потом еще будет время и от вредных привычек избавиться и в теории разобраться. Чем раньше начнем, тем ближе окажутся цели, и тем быстрее мы их достигнем.