Общая программа программа силовых тренировок (опыт 3-5 месяцев)

Источник: Бодибилдинг на max-body.ru
Автор: Максим Новиков

В этой статье я хотел бы рассказать об особенностях программы спортсменов с опытом 3-5 месяцев и, собственно, порядке её построения. Человеку, который в спорте столь недолго, трудно сразу подобрать подходящие упражнения, время тренировки и питание, поэтому тренером пренебрегать не стоит, хотя тренер тоже должен быть грамотный спортсмен, а не человек, видевший бодибилдинг лишь по телевизору.
Прежде чем сказать, что эта программа универсальна и подойдет для большинства читателей, стоит оговориться, что в первую очередь культуризм - индивидуальный спорт, в котором действительно подходящий тренировочный план может составить только инструктор при непосредственном общении. Так почему же тогда эта программа может быть универсальна? Дело в том, что на этапе в 3-5 месяцев люди только начинают делать первые шаги в спорте, и основной их задачей еще долго будет набор массы, возможно только мышечной или общей. Также для спортсмена не будет актуально подравнивание пропорций или отстающих мышечных групп.

Сам тренировочный план может быть построен из 3-х или 4-х дней. Я считаю, что большее или меньшее количество тренировок в неделю просто не продуктивно. Например, планы по 6 дней в неделю вообще не имеют никакой практической пользы для среднестатистического человека, имеющего регулярную работу и вынужденные физические нагрузки, а меньшее количество не позволит организму выработать мышечную память. Брать пример с профессионалов в этом вопросе недальновидно, ведь для них культуризм часто - основная работа. Утренние или вечерние тренировки - не имеет принципиального значения, хотя большинство спортсменов по возможности тренируются утром. Очень важно после тренировки съесть что-нибудь белковое, хотя бы в течение часа.

Вот собственно и она:

1. Жим лежа обратным хватом в станке Смита 3х6 / Жим штанги из-за головы 3х6.
2. Тяга в «мотоцикле» обратным хватом 3х6 / Жим гантелей сидя 3х6 .
3. Жим лежа узким хватом на свободном грифе 3х6 / Сгибание рук вместе с гантелями лежа на скамье 3х6.
4. Французский жим горизонтально 3х6 / Сгибание рук со штангой стоя ( хват: ладони напротив друг друга) 3х6.
5. Гак машина 3х6 / Разгибание ног в блоке 3х10.

Отсутствие свободного веса, такого как становая тяга, жим лежа широким хватом, приседание не случайно. Предполагается, что прежде вы выполняли программу с упором на большие мышечные группы со свободным весом, поэтому сейчас упор делается на плечи, бицепс и трицепс. Необычный для плана набора массы станок Смита используется для того, чтобы не делать еще один жим свободным грифом. Обратные хваты в жиме и тяге задействуют мышцы рук, разогревая их. Базовые вертикальные жимы укрепляют и расширяют плечевой пояс и многие мелкие мышечные группы, создавая мощную основу для будущих тренировок с различными тягами и приседаниями с весом. Количество подходов и повторений выбрано с целью увеличения рабочего веса, также в каждом подходе можно и нужно использовать прием «сбрасывание», чтобы достичь предельного веса хотя бы на 1 повторение.

Данная программа выполняется 2 месяца. Первый месяц необходимо заниматься не более 1,5 часа с постоянным увеличением рабочих весов; второй месяц веса не увеличиваются, но время тренировки постепенно сокращается. Это объясняется тем, что в начале плана веса будут активно увеличиваться, но наступит момент, когда вес «станет». Поэтому нужно переходить на работу исключительно на массу.

Общая тренировочная программа - великое изобретение!
Удачи!