<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Äëÿ äåâóøåê - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Äëÿ äåâóøåê - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Äëÿ äåâóøåê - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Êàê ñåñòü íà øïàãàò â ëþáîì âîçðàñòå? Ïðîãðàììà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/dlja-devushek/2899-kak-sest-na-shpagat-v-ljubom-vozraste-programma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2899</pdalink>
	<description>Ìíîãèå ëþäè èìåþò áîëüøîå æåëàíèå ñåñòü íà øïàãàò, è íå çðÿ. Ýòîò íàâûê äåëàåò ìûøöû ýëàñòè÷íåå è ñèëüíåå, ñîõðàíÿÿ èõ â òîíóñå, óëó÷øàåò ôèãóðó è îñàíêó.</description>
	<category>Äëÿ äåâóøåê</category>
	<author>admin</author>
	<pubDate>Sun, 07 Aug 2011 23:52:43 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ìíîãèå ëþäè èìåþò áîëüøîå æåëàíèå ñåñòü íà øïàãàò, è íå çðÿ. Ýòîò íàâûê äåëàåò ìûøöû ýëàñòè÷íåå è ñèëüíåå, ñîõðàíÿÿ èõ â òîíóñå, óëó÷øàåò ôèãóðó è îñàíêó. Ãèáêîñòü î÷åíü âàæíà ïðè çàíÿòèÿõ òàêèìè òàíöàìè, êàê òàíãî, ñàëüñà, ÷à-÷à-÷à, äæàç ìîäåðí, go-go, ñòðèï-ïëàñòèêà è äðóãèå. Ðàñòÿæêà âàæíà ïðè çàíÿòèÿõ êàðàòå, êèêáîêñèíãîì, ãèìíàñòèêîé. Ìíîãèå ýëåìåíòû ýòèõ íàïðàâëåíèé ñëîæíî âûïîëíèòü, íå îáëàäàÿ ãèáêîñòüþ. Ñïîñîáíîñòü ñàäèòüñÿ íà øïàãàò çíà÷èòåëüíî óëó÷øàåò ïîäâèæíîñòü íèæíåé ÷àñòè òåëà, ñíèæàåò âîçìîæíîñòü òðàâì, ÷òî î÷åíü âàæíî êàê òàíöîðó, òàê è ñïîðòñìåíó.
Íî äîáèòüñÿ èäåàëüíîãî øïàãàòà èíîãäà áûâàåò âåñüìà ïðîáëåìàòè÷íî. Âàøåìó âíèìàíèþ ïðåäëàãàåòñÿ íåñêîëüêî ñàìûõ ýôôåêòèâíûõ óïðàæíåíèé äëÿ ðàñòÿæêè íà ïðîäîëüíûé øïàãàò. Îíè íàïðàâëåíû íà óëó÷øåíèÿ ýëàñòè÷íîñòè êâàäðèöåïñîâ (ìûøö ïåðåäíåé ñòîðîíû áåäåð), ïîäêîëåííûõ ñóõîæèëèé è èêðîíîæíûõ ìûøö.Íî ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïèòü ê íèì, âàì íåîáõîäèìî ðàçîãðåòü ìûøöû íîã. Áåç ýòîãî âû ðèñêóåòå òðàâìèðîâàòüñÿ, ïîëó÷èâ ðàñòÿæåíèå èëè ðàçðûâ ñâÿçîê. Ñäåëàéòå äåñÿòèìèíóòíóþ ïðîáåæêó, ïðûæêè ñî ñêàêàëêîé è áåç, ìàõè íîãàìè ââåðõ è â ñòîðîíû. Ïî÷óâñòâóéòå òåïëî â ìûøöàõ è òîëüêî ïîñëå ýòîãî ïðèñòóïàéòå ê óïðàæíåíèÿì.
1. Íà÷èíàéòå ðàñòÿãèâàòüñÿ íà øïàãàò ñ âûïàäîâ âïåðåä íà îäíîé íîãå.


Âûñòàâèòå îäíó íîãó âïåðåä è íà÷èíàéòå ìåäëåííî ñãèáàòü åå â êîëåíå, îïóñêàÿ êîðïóñ, çàäíÿÿ íîãà ïðè ýòîì äîëæíà îñòàâàòüñÿ ìàêñèìàëüíî ïðÿìîé.
Ñëåäèòå çà òåì, ÷òîáû êîëåíî ïåðåäíåé íîãè íå âûõîäèëî âïåðåä, äàëüøå ïàëüöåâ ñòîïû.
Ïîñòàðàéòåñü îïóñòèòü êîëåíî çàäíåé íîãè è áåäðî íà ïîë.
Äåðæèòå ïëå÷è ðîâíî.
Îïóñòèòå ðóêè íà ïîë äëÿ ñîõðàíåíèÿ ðàâíîâåñèÿ.
Óäåðæèâàéòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè îò 20 äî 30 ñåêóíä, íå ïîäïðûãèâàÿ è íå ðàñêà÷èâàÿ êîðïóñ.

2. Óïðàæíåíèå äëÿ ðàñòÿæêè âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè áåäåð.


Îïóñòèòåñü íà êîëåíè.
Ïåðåäíþþ íîãó âûñòàâèòå âïåðåä è ðàñïðÿìèòå, à çàäíþþ îñòàâüòå ñîãíóòîé â êîëåíå
Ïåðåíåñèòå âåñ òåëà íà âûïðÿìëåííóþ íîãó.
Òÿíèòåñü ê ñòîïå ïðÿìîé íîãè.
Èñïîëüçóéòå ñâîè ðóêè äëÿ äîïîëíèòåëüíîé ïîääåðæêè.
Óäåðæèâàéòå ðàñòÿæêó 20 äî 30 ñåêóíä, íå ðàñêà÷èâàÿñü.

3. Ðàñòÿæêà íîã èç ïîëîæåíèÿ ñòîÿ.&amp;nbsp;


Âûñòàâèòå îäíó íîãó âïåðåä, ëó÷øå íà êàêîå-íèáóäü âîçâûøåíèå (êîâðèê, ïîäóøêà).
Íàêëîíèòåñü âïåðåä è òÿíèòåñü êàê ìîæíî äàëüøå.
Íå ñãèáàéòå îáå íîãè â êîëåíÿõ, ñîõðàíÿéòå èõ ïðÿìûìè.
Ïîñòàðàéòåñü íå îòðûâàòü ïÿòêó çàäíåé íîãè îò ïîëà.
Îñòàâàéòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè 20-30 ñåêóíä, íå ðàñêà÷èâàéòåñü

4. Ðàñòÿæêà îòäåëüíî êàæäîé íîãè ëåæà íà ñïèíå.&amp;nbsp;


Ëÿãòå íà ñïèíó, ïîäíÿâ îäíó íîãó ââåðõ.
Âîçüìèòåñü ðóêàìè çà ëîäûæêó.
Îñòîðîæíî ïîäòÿíèòå íîãó ê âàøåìó òåëó.
Óäåðæèâàéòå ðàñòÿæêó 20 äî 30 ñåêóíä, ïîìåíÿéòå íîãè.

Äëÿ ëó÷øåãî ýôôåêòà ïîïðîñèòå äðóãà ïðèæèìàòü âàøó íîãó ê ïîëó

5. Óïðàæíåíèå íà ïîëó äëÿ ðàñòÿæêè êâàäðèöåïñîâ.


Ëÿãòå íà æèâîò ëèöîì âíèç, ëàäîíè ñëîæèòå ïåðåä ñîáîé. Íîãè ïðÿìî.
Ñîãíèòå îäíó íîãó è çàõâàòèòå åå ðóêîé.
Îñòîðîæíî ïîòÿíèòå îäíó íîãó ñïèíå, ïðè ýòîì äðóãóþ ñòàðàéòåñü äåðæàòü ïðÿìîé, íå îòðûâàÿ îò ïîëà.
Óäåðæèâàéòå ðàñòÿæêó 10 ñåêóíä, çàòåì ïîìåíÿéòå íîãè.

Êàæäûé ðàç, êîãäà âû äåëàåòå óïðàæíåíèÿ, ñòàðàéòåñü óâåëè÷èâàòü êîëè÷åñòâî ñåêóíä, â òå÷åíèå êîòîðûõ âû óäåðæèâàåòå ðàñòÿæêó. Ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè íåîáõîäèìî äàòü âàøèì ìûøöàì ðàññëàáèòüñÿ, ÷òîáû íå ïîëó÷èòü íà óòðî ñèëüíóþ áîëü. Ïîñëå ðàñòÿæêè îáÿçàòåëüíî íåîáõîäèìî 5-10 ìèíóò õîäèòü áûñòðûì øàãîì, ïîñòåïåííî çàìåäëÿÿ òåìï.
Ñåñòü íà øïàãàò ìîæíî â ëþáîì âîçðàñòå, ãëàâíîå ïðàâèëüíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ è íå ïåðåãðóæàòü ñâîé îðãàíèçì. Ãèáêîñòü ó âñåõ ëþäåé ðàçíàÿ: îäíè ñÿäóò íà øïàãàò çà 3-4 íåäåëè, à äðóãèì ïîòðåáóåòñÿ íå ìåíüøå ïîëóãîäà. Çäåñü ãëàâíîå óïîðñòâî, æåëàíèå è ðåãóëÿðíîñòü òðåíèðîâîê! Ñäåëàéòå äëÿ ñåáÿ ïðàâèëî: ðàñòÿæêà êàæäûé äåíü! Êàæäàÿ òðåíèðîâêà áóäåò ïðèíîñèòü âàì óäîâîëüñòâèå.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óíèâåðñàëüíàÿ ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ äåâóøåê (ñïëèò)</title>
	<link>/programmy-trenirovok/dlja-devushek/2312-universalnaja-programma-silovykh-trenirovok-dlja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=2312</pdalink>
	<description>Òðåíèíã â òðåíàæåðíîì çàëå, ïðîãðàììà ïîñòðîåíà 3-õ äíåâíûì ñïëèòîì êîòîðûé ðàññ÷èòàí íà 6-10 äíåé.</description>
	<category>Äëÿ äåâóøåê</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 24 Aug 2010 16:42:28 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>
Ïðåäñòàâëÿåì âàøåìó âíèìàíèþ óíèâåðñàëüíóþ ïðîãðàììó äëÿ äåâóøåê. Òðåíèíã â òðåíàæåðíîì çàëå, ïðîãðàììà ïîñòðîåíà 3-õ äíåâíûì ñïëèòîì êîòîðûé ðàññ÷èòàí íà 6-10 äíåé. Ïðîãðàììà â ïåðâóþ î÷åðåäü ïðåäíàçíà÷åíà íà óêðåïëåíèå ãðóäè, èçáàâëåíèÿ îò öåëëþëèòà è ôîðìèðîâàíèÿ ìûøö ïðåññà äëÿ äåâóøåê ñ îïûòîì òðåíèðîâîê áîëåå 2-õ ìåñÿöåâ. Íà ñàìîì äåëå âìåñòèòü ýòè àêöåíòû â îäíîé ïðîãðàììå äîñòàòî÷íî ïðîñòî. Äëÿ îòðàáîòêè ãðóäè ïðåäíàçíà÷åíî  4 óïðàæíåíèÿ, ñàìîå ýôôåêòèâíîå äëÿ å¸ óâåëè÷åíèÿ è ïîäíÿòèÿ - æèìû ãîëîâîé âíèç, îñòàëüíûå áîëüøå ïðåäíàçíà÷åíû äëÿ óëó÷øåíèÿ å¸ ôîðìû. Àêöåíò ïðîòèâ öåëëþëèòà çàêëþ÷àåòñÿ â óëó÷øåíèè ñòðóêòóðû ñîåäèíèòåëüíîé òêàíè â ìåñòàõ îòëîæåíèÿ æèðà, äëÿ ýòîãî âûïîëíÿþòñÿ òàêèå óïðàæíåíèÿ êàê âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè è ïðèñåäàíèÿ. Ýòè óïðàæíåíèÿ ñèëüíî óëó÷øàþò êðîâîñíàáæåíèå áåäåð è ÿãîäèö, ÷åì ñòèìóëèðóþ ðîñò ñîåäèíèòåëüíîé òêàíè, óëó÷øàþò îòâîä òîêñèíîâ è ò.ï. Ñðàçó áðîñàåòñÿ â ãëàçà, ÷òî â ïðîãðàììå ìàëî óïðàæíåíèé äëÿ ïðåññà, íî ïîâåðüòå, èõ áîëåå ÷åì äîñòàòî÷íî - äëÿ ïðåññà ãëàâíîå ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ, à òî÷å÷íîãî ñæèãàíèÿ æèðà íå áûâàåò! Ïóñòü âàøè ïîäðóãè íàñèëóþò ñâîé ïðåññ, à âû ïðîñòî áóäåòå ïðåêðàñíî âûãëÿäåòü. Ïðîãðàììû òðåíèðîâîê òàêæå ïðåäóñìàòðèâàåò òðåíèðîâêó è âñåõ îñòàëüíûõ ìûøö, ýòî ïîçâîëèò âàì ðàçâèâàòüñÿ ïðîïîðöèîíàëüíî.
Òðåíèðîâêà 11. Æèì øòàíãè íà ñêàìüå ñ íàêëîíîì âíèç - 3õ102. Æèì ãàíòåëåé ëåæà - 2-3õ123. Ñâåäåíèÿ íà ãðóäü â òðåíàæåðå áàòòåðôëÿé- 2õ10-124. Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ - 2õ125. Àýðîáíàÿ íàãðóçêà - äî 10-òè ìèíóò
Îòäûõ 1-2 äíÿ
Òðåíèðîâêà 21. Ò-òÿãà - 3õ10-122. Òÿãà âåðòèêàëüíîãî áëîêà - 3õ123. Âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè - 2õ15 íà êàæäóþ íîãó4. Æèì  øòàíãè ëåæà ñðåäíèì õâàòîì - 2õ125. Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïðåññ â óïîðå èëè âèñå - 2õ10-206. Ïðåññ íà ðèìñêîì ñòóëå - 2õ10-30
Îòäûõ 2 äíÿ
Òðåíèðîâêà 31. Ïðèñåäàíèÿ - 3õ202. Ñãèáàíèå íîã - 2õ153. Ïîäúåìû íà íîñêè - 3õ15-304. Ãèïåðýêñòåíçèÿ - 2õ10-205. Æèì ãàíòåëåé íà íàêëîííîé ñêàìüå - 1õ156. Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ - 2õ127. Àýðîáíàÿ íàãðóçêà - äî 10-òè ìèíóò
Îòäûõ 1-2 äíÿ

Ïîñëå ïåðâîé è âòîðîé òðåíèðîâêè åñòü àýðîáíàÿ íàãðóçêà, îíà â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè óâåëè÷èâàåò ýôôåêòèâíîñòü òðåíèðîâêè, íî òóò ãëàâíîå íå ïåðåñòàðàòüñÿ - íå òðåíèðóéòåñü áîëåå 10 ìèíóò. Åñëè âû ñòðàäàåòå çíà÷èòåëüíûì ëèøíèì âåñîì, òî âàì íåîáõîäèìî òðåíèðîâàòüñÿ àýðîáíî - áåã, ñêàêàëêà, ïëàâàíüå è ò.ï., íî ýòî â äíè ìåæäó îñíîâíûìè òðåíèðîâêàìè, äîïîëíèòåëüíàÿ àýðîáíàÿ  íàãðóçêà â äíè òðåíèðîâîê ïðîòèâîïîêàçàíà. Íó è ñàìîå ãëàâíîå - íå çàáûâàéòå, ÷òî ñëåäóåò ïîëíîöåííî îòäûõàòü, ñáàëàíñèðîâàíî ïèòàòüñÿ è ïîëó÷àòü êàê ìîæíî ìåíüøå ñòðåññîâ. Óñïåõîâ âàì.
* 3õ15-30 - îáîçíà÷àåò 3 ïîäõîäà ïî 15-30 ïîâòîðåíèé â êàæäîì, 2õ12 - îáîçíà÷àåò 2 ïîäõîäà ïî 12 ïîâòîðåíèé  â êàæäîì.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå âû ìîæåòå âûïîëíÿòü äîìà</title>
	<link>/programmy-trenirovok/dlja-devushek/616-uprazhnenija-kotorye-vy-mozhete-vypolnjat-doma.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=616</pdalink>
	<description>×òîáû ïðîðàáîòàòü âåðõíþþ ÷àñòü ñïèíû íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü ïîäòÿãèâàíèÿ. Åñëè ó&amp;nbsp;âàñ íåò òóðíèêà äîìà, òî&amp;nbsp;ñåé÷àñ ïî÷òè âî&amp;nbsp;âñåõ äâîðàõ îíè èìåþòñÿ...</description>
	<category>Äëÿ äåâóøåê</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Thu, 23 Apr 2009 20:25:28 +0300</pubDate>
	<yandex:full-text>Óïðàæíåíèÿ äëÿ ÿãîäèö

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå&amp;nbsp;&amp;mdash; íîãè ðàññòàâëåíû íà&amp;nbsp;øèðèíå ïëå÷, ðóêè âûòÿíóòû âïåðåä. Âûïîëíÿåì ïðèñåäàíèÿ äî&amp;nbsp;ïðÿìîãî óãëà, íå&amp;nbsp;îòðûâàÿ ïÿòîê îò&amp;nbsp;ïîëà, ñïèíó äåðæèì ïðÿìî, ÷óòü ïðîãíóâ ïîÿñíèöó. Âûïîëíèòå 3-4&amp;nbsp;ïîäõîäà ïî&amp;nbsp;15-25&amp;nbsp;ðàç â&amp;nbsp;çàâèñèìîñòè îò&amp;nbsp;ïîäãîòîâëåííîñòè.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå&amp;nbsp;&amp;mdash; íîãè âìåñòå, ðóêè âûòÿíóòû âïåðåä èëè âäîëü òóëîâèùà (åñëè â&amp;nbsp;ðóêàõ îòÿãîùåíèÿ), âûïîëíÿéòå âûïàäû íà&amp;nbsp;îäíî êîëåíî íàçàä. Âûïàäû âûïîëíÿþòñÿ ñíà÷àëà íà&amp;nbsp;îäíó íîãó 10-20&amp;nbsp;ðàç, ïîòîì íà&amp;nbsp;äðóãóþ. Ñäåëàòü íóæíî 3-4&amp;nbsp;ïîäõîäà.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå&amp;nbsp;&amp;mdash; óïðèòåñü ëîêòÿìè è&amp;nbsp;îäíèì êîëåíîì â&amp;nbsp;ïîë, ïîäíèìàéòå áåäðî äðóãîé íîãè ââåðõ äî&amp;nbsp;óðîâíÿ ÿãîäèö 15-25&amp;nbsp;ðàç, ñäåëàéòå 4-5&amp;nbsp;ïîäõîäîâ íà&amp;nbsp;êàæäóþ íîãó.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå&amp;nbsp;&amp;mdash; ëåæà íà&amp;nbsp;ñïèíå, ñîãíèòå íîãè â&amp;nbsp;êîëåíÿõ, ðóêè óïèðàþòñÿ â&amp;nbsp;ïîë èëè ñêðåùèâàþòñÿ íà&amp;nbsp;ãðóäè. Ïðèïîäíèìàéòå òàç, ñæèìàÿ ÿãîäèöû, íå&amp;nbsp;ïðîãèáàÿ ïîÿñíèöó. Íóæíî âûïîëíèòü 4-5&amp;nbsp;ïîäõîäîâ ïî&amp;nbsp;15-25&amp;nbsp;ïîâòîðåíèé. Ýòî óïðàæíåíèå î÷åíü ýôôåêòèâíî äëÿ òåõ ëþäåé, êòî èç-çà òðàâìû ïîçâîíî÷íèêà íå&amp;nbsp;ìîæåò âûïîëíÿòü ïîäíÿòèå òóëîâèùà èç&amp;nbsp;ïîëîæåíèÿ ëåæà. Êðîìå ÿãîäèö â&amp;nbsp;íåì àêòèâíî ðàáîòàåò æèâîò (ìûøöû ïðåññà).
&amp;laquo;Óíèâåðñàëüíîå&amp;raquo; óïðàæíåíèå äëÿ ÿãîäèö. Ìàðëà Äóíêàí, èçâåñòíàÿ ôèòíåñ-ñïîðòñìåíêà âçÿëà ñòàðò ñ&amp;nbsp;òèïè÷íîé À-ôèãóðû ñ&amp;nbsp;òÿæåëûìè, ðàñïîëíåâøèìè áåäðàìè è&amp;nbsp;ñëàáûì âåðõîì òóëîâèùà. Âîò îäèí èç&amp;nbsp;åå&amp;nbsp;ñåêðåòîâ: îíà òðåíèðóåò ÿãîäèöû íà&amp;nbsp;ïðîòÿæåíèè âñåãî äíÿ, ïðîñòî íàïðÿãàÿ è&amp;nbsp;ðàññëàáëÿÿ èõ. Ýòî ìîæíî äåëàòü ãäå óãîäíî&amp;nbsp;&amp;mdash; äîìà ó&amp;nbsp;òåëåâèçîðà, çà&amp;nbsp;ðàáî÷èì ñòîëîì, äàæå ïîäæèäàÿ àâòîáóñà íà&amp;nbsp;îñòàíîâêå. Åñëè íà&amp;nbsp;âàñ íå&amp;nbsp;íàäåòî íè÷åãî îáòÿãèâàþùåãî, íèêòî è&amp;nbsp;íå&amp;nbsp;çàìåòèò.

Äëÿ âíóòðåííåé ÷àñòè áåäðà

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå&amp;nbsp;&amp;mdash; ëåæà íà&amp;nbsp;ñïèíå, íîãè ïîäíÿòü ââåðõ, ñîãíóòü êîëåíè äî&amp;nbsp;ïðÿìîãî óãëà. Ðàçâîäèì áåäðà â&amp;nbsp;ñòîðîíû íà&amp;nbsp;íåïîëíîé àìïëèòóäå, ìåäëåííî ñâîäèì âìåñòå. 4-5&amp;nbsp;ïîäõîäîâ ïî&amp;nbsp;15-25&amp;nbsp;ïîâòîðåíèé. (Òàêæå î÷åíü õîðîøåå óïðàæíåíèå äëÿ ëþäåé ó&amp;nbsp;êîãî åñòü ïðîáëåìû ñ&amp;nbsp;ïîçâîíî÷íèêîì). Â&amp;nbsp;ýòîì óïðàæíåíèè òàêæå ðàáîòàåò íèæíÿÿ äîëÿ ïðåññà.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå&amp;nbsp;&amp;mdash; ëåæà íà&amp;nbsp;áîêó, ïîäíèìàåì îäíó íîãó ââåðõ, ïðèäåðæèâàÿ åå&amp;nbsp;ðóêîé. Äðóãóþ íîãó ïîäòÿãèâàåì ê&amp;nbsp;íåé è&amp;nbsp;îïóñêàåì, íå&amp;nbsp;êàñàÿñü ïîëà, óäåðæèâàÿ åå&amp;nbsp;íåìíîãî íà&amp;nbsp;âåñó. 4-5&amp;nbsp;ïîäõîäîâ ïî&amp;nbsp;15-25&amp;nbsp;ïîâòîðåíèé.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå&amp;nbsp;&amp;mdash; ñèäèì íà&amp;nbsp;ïîëó â&amp;nbsp;ïîëîæåíèè &amp;laquo;áàáî÷êà&amp;raquo;, óïèðàÿñü ðóêàìè â&amp;nbsp;ïîë. Ñâîäèì è&amp;nbsp;ðàçâîäèì êîëåíè, íàïðÿãàÿ âíóòðåííþþ ÷àñòü áåäðà. 4-5&amp;nbsp;ïîäõîäîâ ïî&amp;nbsp;15-25&amp;nbsp;ïîâòîðåíèé.

Äëÿ ìûøö æèâîòà

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå&amp;nbsp;&amp;mdash; íîãè íà&amp;nbsp;øèðèíå ïëå÷, ðóêè ïîäíÿòû ââåðõ, äåëàåì íàêëîíû â&amp;nbsp;êàæäóþ ñòîðîíó ïî&amp;nbsp;50-100&amp;nbsp;ïîâòîðåíèé çà&amp;nbsp;îäèí ïîäõîä. Ýòî&amp;nbsp;æå óïðàæíåíèå ìîæíî äåëàòü ñèäÿ, ïðè ýòîì íîãè ðàçâåäåíû ìàêñèìàëüíî â&amp;nbsp;ñòîðîíû.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå&amp;nbsp;&amp;mdash; ñèäÿ íà&amp;nbsp;ïîëó, íîãè ðàçâåäåíû ìàêñèìàëüíî â&amp;nbsp;ñòîðîíû, ðóêè ïåðåä ñîáîé. Äåëàåì ïîâîðîòû âïðàâî è&amp;nbsp;âëåâî. Ïðè ýòîì ñòàðàåìñÿ ìàêñèìàëüíî ñêðó÷èâàòü ïîÿñíèöó.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå&amp;nbsp;&amp;mdash; ëåæà íà&amp;nbsp;áîêó, ðóêè ïîëîæèòü çà&amp;nbsp;ãîëîâó, ïîäíèìàåì êîðïóñ ââåðõ, íîãè ïðè ýòîì ëåæàò íà&amp;nbsp;ïîëó. Òîæå ñàìîå äåëàåì ñ&amp;nbsp;íîãàìè, êîðïóñ ïðè ýòîì ëåæèò íà&amp;nbsp;ïîëó. 25-50&amp;nbsp;ïîâòîðåíèé ñ&amp;nbsp;êîðïóñîì è&amp;nbsp;ñòîëüêî&amp;nbsp;æå ñ&amp;nbsp;íîãàìè.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ ãðóäíûõ ìûøö

Îòæèìàíèÿ ñ&amp;nbsp;êîëåí. Êîãäà âû&amp;nbsp;ñìîæåòå âûïîëíÿòü îòæèìàíèÿ ñ&amp;nbsp;êîëåí 15-25&amp;nbsp;ðàç áåç âèäèìûõ óñèëèé, òî&amp;nbsp;ìîæåòå ïåðåõîäèòü íà&amp;nbsp;îáûêíîâåííûå îòæèìàíèÿ îò&amp;nbsp;ïîëà. Ïðè ýòîì âû&amp;nbsp;äîëæíû ñëåäèòü çà&amp;nbsp;òåì, ÷òîáû ëèíèÿ ñïèíû, æèâîòà, øåè ñîñòîâëÿëà îäíó ïðÿìóþ ëèíèþ. Ïîëîæåíèå ëàäîíåé ìîæíî âàðüèðîâàòü. (Ëàäîíè ïàðàëëåëüíî äðóã äðóãó, ïîâåðíóòû äðóã ê&amp;nbsp;äðóãó, îò&amp;nbsp;ñåáÿ). Âûïîëíÿòü 4&amp;nbsp;ïîäõîäà ïî&amp;nbsp;10&amp;nbsp;ðàç. Îòæèìàíèÿ&amp;nbsp;&amp;mdash; î÷åíü ýôôåêòèâíîå óïðàæíåíèå äëÿ óêðåïëåíèÿ ìûøö ãðóäè íà&amp;nbsp;íà÷àëüíîì ýòàïå.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå&amp;nbsp;&amp;mdash; ëåæà íà&amp;nbsp;ïîëó, ðàçâîäèì ðóêè â&amp;nbsp;ñòîðîíû ñ&amp;nbsp;îòÿãîùåíèÿìè, ìåäëåííî âîçâðàùàåì èõ&amp;nbsp;â&amp;nbsp;èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Îòÿãîùåíèÿ âûáèðàþòñÿ â&amp;nbsp;çàâèñèìîñòè îò&amp;nbsp;ïîäãîòîâêè (îò&amp;nbsp;500&amp;nbsp;ãðàìì äî&amp;nbsp;5&amp;nbsp;êã). 4&amp;nbsp;ïîäõîäà ïî&amp;nbsp;10-15&amp;nbsp;ðàç.
Èñõîäíîå ïîëîæåíèå&amp;nbsp;&amp;mdash; ëåæà íà&amp;nbsp;ïîëó, áåðåì ãàíòåëþ â&amp;nbsp;îáå ðóêè, äåðæèì íàä óðîâíåì ãðóäè è&amp;nbsp;îïóñêàåì çà&amp;nbsp;ãîëîâó, âîçâðàùàåì â&amp;nbsp;èñõîäíîå ïîëîæåíèå. 4&amp;nbsp;ïîäõîäà ïî&amp;nbsp;15-25&amp;nbsp;ïîâòîðåíèé.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ êðàñèâûõ êîëåíåé è&amp;nbsp;ãîëåíåé

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå&amp;nbsp;&amp;mdash; íîãè ïîñòàâèòü âìåñòå, ëàäîíè óïèðàþòñÿ â&amp;nbsp;ñëåãêà ñîãíóòûå êîëåíè. Âûïîëíèòü 15-25&amp;nbsp;âðàùàòåëüíûõ äâèæåíèé êîëåíÿìè âïðàâî è&amp;nbsp;âëåâî, âûïîëíèòü 4&amp;nbsp;ïîäõîäà. Òî&amp;nbsp;æå ñàìîå ïîâòîðèòü ñ&amp;nbsp;øèðîêî ðàññòàâëåííûìè íîãàìè.
Âñòàòü ó&amp;nbsp;îïîðû, îäíó íîãó ïîäíÿòü âïåðåä äî&amp;nbsp;ïðÿìîãî óãëà, ñãèáàòü è&amp;nbsp;ðàçãèáàòü ãîëåíü (15-25&amp;nbsp;ðàç) îäíîé íîãè, ïîìåíÿòü ïîëîæåíèå è&amp;nbsp;ñäåëàòü âñå òîæå ñàìîå ñ&amp;nbsp;äðóãîé íîãè. Âûïîëíèòü òî&amp;nbsp;æå óïðàæíåíèå, âñòàâ íà&amp;nbsp;íîñêè. Íîãó ìîæíî ïîäíèìàòü êàê âïåðåä, òàê è&amp;nbsp;â&amp;nbsp;ñòîðîíó è&amp;nbsp;íàçàä. 1&amp;nbsp;è&amp;nbsp;2&amp;nbsp;óïðàæíåíèÿ î÷åíü ýôôåêòèâíû äëÿ ôîðìèðîâàíèÿ êðàñèâûõ êîëåíåé.
Âñòàòü ó&amp;nbsp;îïîðû íà&amp;nbsp;îäíîé íîãå, âûïîëíÿòü ïîäúåìû íà&amp;nbsp;íîñêå 15-25&amp;nbsp;ðàç íà&amp;nbsp;ëåâîé è&amp;nbsp;íà&amp;nbsp;ïðàâîé íîãàõ. Ìîæíî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå, âçÿâ â&amp;nbsp;ðóêè îòÿãîùåíèÿ. Èíîãäà ïðè âûïîëíåíèè óïðàæíåíèÿ ñâîäèò ãîëåíü, íå&amp;nbsp;ïóãàéòåñü, íóæíî îñòàíîâèòüñÿ è&amp;nbsp;ïîìàññèðîâàòü ãîëåíü, ïîòÿíóòü áîëüøîé ïàëåö íà&amp;nbsp;ñåáÿ, ÷åðåç êàêîå-òî âðåìÿ ýòî äîëæíî ïðîéòè. Â&amp;nbsp;ñëó÷àå, åñëè ýòà ïðîáëåìà ïîâòîðÿåòñÿ ÷àñòî, ñëåäóåò ïåðåñìîòðåòü âàøó äèåòó (âàì ìîæåò íå&amp;nbsp;õâàòàòü êàêèõ-ëèáî ìèíåðàëîâ), âîçìîæíî, ïðîêîíñóëüòèðîâàòüñÿ ñ&amp;nbsp;âðà÷îì.

Óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö ñïèíû
×òîáû ïðîðàáîòàòü âåðõíþþ ÷àñòü ñïèíû íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü ïîäòÿãèâàíèÿ. Åñëè ó&amp;nbsp;âàñ íåò òóðíèêà äîìà, òî&amp;nbsp;ñåé÷àñ ïî÷òè âî&amp;nbsp;âñåõ äâîðàõ îíè èìåþòñÿ. Äëÿ íà÷àëà âàñ êòî-òî äîëæåí ïîääåðæèâàòü çà&amp;nbsp;íîãè âî&amp;nbsp;âðåìÿ ïîäòÿãèâàíèé, ñî&amp;nbsp;âðåìåíåì âû&amp;nbsp;ñìîæåòå âûïîëíÿòü èõ&amp;nbsp;ñàìè. Ïîäòÿãèâàíèÿ âûïîëíÿþòñÿ øèðîêèì è&amp;nbsp;óçêèì õâàòàìè, à&amp;nbsp;òàêæå ê&amp;nbsp;ãðóäè è&amp;nbsp;çà&amp;nbsp;ãîëîâó.
Ñìîòðèòå: Êàê íàó÷èòüñÿ ïîäòÿãèâàòüñÿ íà òóðíèêå

Èñõîäíîå ïîëîæåíèå&amp;nbsp;&amp;mdash; âîçüìèòåñü çà&amp;nbsp;ïåðåêëàäèíó íàä ãîëîâîé, èñïîëüçóÿ õâàò ñâåðõó (ëàäîíè âíèç) êàê ìèíèìóì íà&amp;nbsp;30&amp;nbsp;ñì øèðå, ÷åì âàøè ïëå÷è, ñ&amp;nbsp;îáåèõ ñòîðîí (Åñëè âàøè ïëå÷è&amp;nbsp;&amp;mdash; îêîëî 60&amp;nbsp;ñì â&amp;nbsp;øèðèíó, âîçüìèòåñü õâàòîì øèðèíîé ïðèáëèçèòåëüíî 120&amp;nbsp;ñì). Ïîäòÿãèâàéòåñü ââåðõ, ñîõðàíÿÿ âàøè ëîêòè îòâåäåííûìè íàçàä â&amp;nbsp;õîäå âñåãî äâèæåíèÿ. Âû&amp;nbsp;ìîæåòå ïîäòÿãèâàòüñÿ ââåðõ òàê, ÷òîáû ïåðåêëàäèíà îêàçûâàëàñü èëè âïåðåäè, èëè çà&amp;nbsp;âàøåé øååé. Ýòîò âûáîð&amp;nbsp;&amp;mdash; ïîëíîñòüþ çà&amp;nbsp;âàìè. Íåêîòîðûå ñïîðòñìåíû ëþáÿò âàðèàöèè äëÿ ðàçíîîáðàçèÿ, íî&amp;nbsp;áûëî&amp;nbsp;áû íåâåðíî ãîâîðèòü, áóäòî îäíà ôîðìà òåõíèêè âûïîëíåíèÿ ïðåâîñõîäèò äðóãóþ. Îïóñêàéòåñü âíèç äî&amp;nbsp;òåõ ïîð, ïîêà âàøè ðóêè íå&amp;nbsp;âûïðÿìÿòñÿ, è&amp;nbsp;ïîâòîðÿéòå.
Òÿãà ãàíòåëè â&amp;nbsp;íàêëîíå îäíîé ðóêîé. Ýòî óïðàæíåíèå ñëåäóåò âûïîëíÿòü ïî&amp;nbsp;12-15&amp;nbsp;ïîâòîðåíèé â&amp;nbsp;êàæäîì ñåòå. Ýòî&amp;nbsp;&amp;mdash; &amp;laquo;òîòàëüíîå&amp;raquo; ëàòåðàëüíîå óïðàæíåíèå èñêëþ÷àþùåå èçáûòî÷íîå íàïðÿæåíèÿ íèçà ñïèíû, ïîòîìó ÷òî âàøà íåíàãðóæåííàÿ ðóêà èñïîëüçóåòñÿ, ÷òîáû ïîääåðæèâàòü âåñü âåðõ òåëà. Òÿíèòå ãàíòåëü ê&amp;nbsp;áðþøíîìó ïðåññó, è&amp;nbsp;îïóñêàéòå åå&amp;nbsp;äî&amp;nbsp;òåõ ïîð, ïîêà ðóêà íå&amp;nbsp;âûïðÿìèòñÿ âíèç äî&amp;nbsp;ñàìîãî êîíöà. Çàòåì ïîñòàðàéòåñü íåìíîãî íàñòîé÷èâåå îïóñêàòü åå&amp;nbsp;åùå íèæå. Ìàêñèìàëüíî óñèëèâàéòå ýòî ðàñòÿãèâàíèå.
Ëå÷ü íà&amp;nbsp;ïîë íà&amp;nbsp;æèâîò, âûòÿíèòåñü â&amp;nbsp;ñòðóíêó, ïîäíèìàéòå ïðÿìûå íîãè è&amp;nbsp;ðóêè ââåðõ, ïðîãèáàÿñü â&amp;nbsp;ñïèíå, ðàññëàáüòåñü, ïîâòîðèòå óïðàæíåíèå 15-25&amp;nbsp;ðàç.
</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ I-îáðàçíîé ôèãóðû</title>
	<link>/programmy-trenirovok/dlja-devushek/451-trenirovka-dlja-i-obraznojj-figury.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=451</pdalink>
	<description>Â ñðàâíåíèè ñ ïîëíûìè ïîäðóãàìè õóäîùàâûå æåíùèíû è âïðÿìü âûãëÿäÿò áîëåå ïðèâëåêàòåëüíî, íî âñåãäà ïðîèãðûâàþò ðÿäîì ñ òåìè, êòî íàäåëåí ñîáëàçíèòåëüíûìè æåíñòâåííûìè ôîðìàìè. Êàê æå áûòü?</description>
	<category>Äëÿ äåâóøåê</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 27 Mar 2009 01:23:03 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ð. Êåííåäè, Ì. Ãðèíâóä-Ðîáèíñîí
 ñðàâíåíèè ñ ïîëíûìè ïîäðóãàìè õóäîùàâûå æåíùèíû è âïðÿìü âûãëÿäÿò áîëåå ïðèâëåêàòåëüíî, íî âñåãäà ïðîèãðûâàþò ðÿäîì ñ òåìè, êòî íàäåëåí ñîáëàçíèòåëüíûìè æåíñòâåííûìè ôîðìàìè. Êàê æå áûòü? Äîáàâèòü ñâîåé ôèãóðå îêðóãëîñòåé! Ýòî íå òîëüêî óëó÷øèò âíåøíîñòü ñàìó ïî ñåáå, íî è ïîëîæèòåëüíî ñêàæåòñÿ íà çäîðîâüå. Õóäåíüêèå æåíùèíû èìåþò î÷åíü íèçêèé óäåëüíûé âåñ ìûøö â îáùåé ìàññå òåëà, à ýòî êàê-òî ñâÿçàíî ñ ïîíèæåííûì èììóíèòåòîì. Âî âñÿêîì ñëó÷àå, &quot;íàêà÷àííûå&quot; õóäûøêè ñîâåðøåííî ïåðåñòàþò áîëåòü.
×èòàéòå: Òèïû ôèãóð.
Äëÿ òîãî ÷òîáû îáçàâåñòèñü îêðóãëîñòÿìè, áåçóñëîâíî, ïðèäåòñÿ ïîäíàáðàòü íåìíîãî âåñà. È çäåñü íóæíî âíèìàòåëüíî ñëåäèòü, ÷òîáû íîâûå êèëîãðàììû ïðèáàâëÿëèñü çà ñ÷åò ýôôåêòíûõ, ïðèâëåêàòåëüíûõ ìûøö, à íå æèðà. Äëÿ ýòîãî íóæíî ñî÷åòàòü ïðîäóìàííóþ ïðîãðàììó òðåíèðîâîê ñ äèåòè÷åñêèìè ðåêîìåíäàöèÿìè.
Íå ñëèøêîì ëè ÿ õóäà?
Îáû÷íî æåíùèíà ñ÷èòàåòñÿ ÷ðåçìåðíî õóäîé, åñëè ïðîöåíò æèðîâûõ îòëîæåíèé â îáùåé ìàññå òåëà ñîñòàâëÿåò ìåíüøå 10 ïðîöåíòîâ (åñëè âû íå ïðîôåññèîíàëüíûé ñïîðòñìåí). Âìåñòå ñ òåì, â îòäåëüíûõ ñëó÷àÿõ íåäîñòàòî÷íûé âåñ òåëà ìîæåò áûòü ñîâåðøåííî íîðìàëüíûì ÿâëåíèåì. Äîïóñòèì, îí äîñòàëñÿ âàì îò ðîæäåíèÿ. Îäíàêî ÷àñòî ñëèøêîì ìàëûé âåñ - ñèãíàë ñåðüåçíûõ ïðîáëåì ñî çäîðîâüåì. Äàâàéòå ïîãîâîðèì îáî âñåì ýòîì ïîäðîáíåå.
Ïðè÷èíû õóäîáû
Îñíîâíûå ïðè÷èíû òàêîâû - íàñëåäñòâåííîñòü, ïåðåãèá ñ çàíÿòèÿìè ñïîðòîì, îòñóòñòâèå àïïåòèòà è ðàçíîãî ðîäà çàáîëåâàíèÿ.
Íàñëåäñòâåííîñòü
Âàøà õóäîáà ìîãëà äîñòàòüñÿ âàì îò ðîäèòåëåé. Âûÿñíèòü ýòî î÷åíü ïðîñòî. Ïîñìîòðèòå íà ñâîèõ ðîäèòåëåé, áðàòüåâ, ñåñòåð. Ìîæåò áûòü, âñå îíè ñêëîííû ê õóäîáå? Âñïîìíèòå, êàêîé âû áûëè â äåòñòâå. Õóäåíüêîé, êàê è ñåé÷àñ? Åñëè âû îòâåòèëè äà íà âñå ýòè âîïðîñû, çíà÷èò, îñîáåííîñòè âàøåé ôèãóðû â çíà÷èòåëüíîé ñòåïåíè îáóñëîâëåíû ãåíàìè. È â âàøåé õóäîáå íåò íè÷åãî íåíîðìàëüíîãî èëè îïàñíîãî äëÿ çäîðîâüÿ. À ñ ïîìîùüþ ôèòíåñ-òðåíèíãà âû îáÿçàòåëüíî ñäåëàåòå ñâîþ ôèãóðó áîëåå æåíñòâåííîé è ýôôåêòíîé.
Ñïîðò
Ó ìíîãèõ æåíùèí, ïåðåæèìàþùèõ ñî ñïîðòîì, æèð ñîñòàâëÿåò ìåíüøå 10 ïðîöåíòîâ îò îáùåé ìàññû òåëà. Ê ïðèìåðó, ó òåõ, êòî èç ãîäà â ãîä ïîìíîãó áåãàåò, ïîðîé áûâàåò âñåãî 5-6 ïðîöåíòîâ æèðà. Òàê ÷òî, íèçêèé ïðîöåíò æèðà è ìàëûé âåñ - ýòî âïîëíå íîðìàëüíî äëÿ ñïîðòñìåíîê. Òàêàÿ õóäîáà áåçâðåäíà äëÿ çäîðîâüÿ.
Íåäîåäàíèå
Êóäà ÷àùå õóäîáà ÿâëÿåòñÿ ðåçóëüòàòîì ñîçíàòåëüíîãî íåäîåäàíèÿ. Ìíîãèå æåíùèíû ïàíè÷åñêè áîÿòñÿ ðàñòîëñòåòü, à ïîòîìó êðàéíå ìàëî åäÿò. Èíîãäà ñòðåìëåíèå ïîõóäåòü ïðèîáðåòàåò îòêðîâåííî ìàíèàêàëüíûå ôîðìû. Êðàéíÿÿ ôîðìà òàêîé &quot;ìàíèè&quot; - íåðâíàÿ àíîðåêñèÿ. Ýòî òÿæåëîå, î÷åíü îïàñíîå çàáîëåâàíèå. Æåíùèíà áóêâàëüíî ìîðèò ñåáÿ ãîëîäîì, ëèøü áû òîëüêî ñáðîñèòü åùå ïàðó êèëîãðàììîâ. Ñèìïòîìû àíîðåêñèè - ðåçêàÿ ïîòåðÿ ïåðâîíà÷àëüíîãî âåñà (îò 15 ïðîöåíòîâ è áîëåå) è èñêàæåííîå ïðåäñòàâëåíèå î ñåáå ñàìîé: æåíùèíà ñ÷èòàåò ñåáÿ ÷óäîâèùíî òîëñòîé, à íà ñàìîì äåëå âûãëÿäÿò õóäîé è èçìîæäåííîé. Âåðíóòü òàêóþ æåíùèíó ê íîðìàëüíîé æèçíè íå ïðîñòî. Ñ îäíîé ñòîðîíû, íóæíà êâàëèôèöèðîâàííàÿ ïîìîùü ïñèõèàòðà, à ñ äðóãîé - äèåòîëîãà. Íåðåäêè ñëó÷àè, êîãäà èñòîùåííûé îðãàíèçì âîîáùå îòêàçûâàåòñÿ ïðèíèìàòü ïèùó â íóæíûõ êîëè÷åñòâàõ. Ëå÷åíèå ïîä êàïåëüíèöåé çàòÿãèâàåòñÿ íà ìåñÿöû, à òî è ãîäû.
Åùå îäíà ïðîáëåìà, ñâÿçàííàÿ ñ èñêóññòâåííîé ãîëîäîâêîé, - âðåìåííîå ïðåêðàùåíèå ìåíñòðóàöèè (àìåíîðåÿ). Îäíî âðåìÿ àìåíîðåþ öåëèêîì ñâÿçûâàëè ñ ÷ðåçìåðíûìè ôèçè÷åñêèìè íàãðóçêàìè. Îäíàêî êîãäà ìåäèêè âçÿëèñü çà ïðîáëåìó ñåðüåçíî, òî âûÿñíèëè, ÷òî ó ìíîãèõ àêòèâíî òðåíèðóþùèõñÿ æåíùèí ìåíñòðóàëüíûé öèêë íå íàðóøàåòñÿ. Ïðè÷èíà, êàê îêàçàëîñü, êðîåòñÿ â äðóãîì - ñëèøêîì æåñòêèõ äèåòàõ. Äåôèöèò êàëîðèé â ñî÷åòàíèè ñî ñâåðõèíòåíñèâíûìè òðåíèðîâêàìè èñòîùàåò îðãàíèçì. À èñòîùåíèå ïðèâîäèò ê ïàäåíèþ ñåêðåöèè óðîâíÿ ãîðìîíà ýñòðîãåíà (æåíñêîãî ãîðìîíà) äî óðîâíÿ ìåíîïàóçû, È â ðåçóëüòàòå ïðåêðàùàåòñÿ ìåíñòðóàëüíûé öèêë - òî÷íî êàê ïðè ìåíîïàóçå. Ìîëîäîé æåíùèíå àìåíîðåÿ êðàéíå îïàñíà, ïîñêîëüêó âûçûâàåò ïðåæäåâðåìåííûé îñòåîïîðîç (ëîìêîñòü êîñòåé), ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòûå çàáîëåâàíèÿ è áåñïëîäèå.
Äëÿ âîçîáíîâëåíèÿ ìåíñòðóàëüíîãî öèêëà íåîáõîäèìî áîëüøå åñòü, âêëþ÷èòü â ðàöèîí äîñòàòî÷íîå êîëè÷åñòâî áåëêà (ïðèìåðíî ïîëòîðà ãðàììà íà êèëîãðàìì âàøåãî âåñà), ñíèçèòü èíòåíñèâíîñòü è ïðîäîëæèòåëüíîñòü çàíÿòèé. Æèðû äîëæíû ñîñòàâëÿòü íå ìåíåå 15 ïðîöåíòîâ ïîëó÷àåìûõ êàëîðèé. Ñëåäóåò åñòü ïèùó, áîãàòóþ æåëåçîì è êàëüöèåì.  ëþáîì ñëó÷àå, åñëè ó âàñ íà÷àëàñü àìåíîðåÿ, íàäî ïîëó÷èòü òî÷íûå ìåäèöèíñêèå ðåêîìåíäàöèè ó âðà÷à.
Ñ òî÷êè çðåíèÿ ìåäèöèíû
Ïîìèìî óæå îïèñàííûõ ïðîáëåì, ñ èçëèøíåé õóäîáîé ñâÿçàíû íåíîðìàëüíî âûñîêàÿ ñêîðîñòü îáìåíà âåùåñòâ; æåëóäî÷íî-êèøå÷íûå çàáîëåâàíèÿ, êîãäà ïèòàòåëüíûå âåùåñòâà íå óñâàèâàþòñÿ ïîëíîñòüþ; äèàáåò, êîòîðûé èíîãäà òîæå ïðèâîäÿò ê ïîòåðå âåñà. Åñëè âû íåîæèäàííî áûñòðî è áåç âèäèìûõ ïðè÷èí íà÷èíàåòå õóäåòü, íåìåäëåííî îáðàòèòåñü ê âðà÷ó!
À êàê ïðàâèëüíî íàáèðàòü âåñ?
×òîáû ïîïðàâèòüñÿ áåç âðåäà äëÿ çäîðîâüÿ è ôèãóðû (ò. å. íàáðàòü êèëîãðàììû ìûøö, à íå æèðà), âàì ñëåäóåò íàêîíåö-òî íà÷àòü ïðàâèëüíî ïèòàòüñÿ è âçÿòüñÿ çà òðåíèðîâêè ïî òùàòåëüíî ðàçðàáîòàííîé ïðîãðàììå. Çàðàíåå çíàéòå, ïîäúåì òÿæåñòåé àáû êàê íå äàñò âàì ðåçóëüòàòà. Äëÿ âàñ íàáîð ìûøö - ñëîæíåéøàÿ çàäà÷à, à ïîòîìó âàì íàäî òðåíèðîâàòüñÿ î÷åíü è î÷åíü ãðàìîòíî. ×òî êàñàåòñÿ ïèòàíèÿ, ñëåäóéòå ðåêîìåíäàöèÿì. Íî è ýòî íå âñå. Îïðåäåëåííûå èçìåíåíèÿ âàì íàäî âíåñòè â ñâîé îáðàç æèçíè.
Íå &quot;óðåçàéòå&quot;  âðåìÿ îòäûõà è ñíà. Åñëè âû  íåäîñòàòî÷íî ñïèòå (âîñåìü  ÷àñîâ íî÷íîãî îòäûõà - íîðìà  äëÿ áîëüøèíñòâà ëþäåé), âàø  îðãàíèçì ðàñõîäóåò ñëèøêîì  ìíîãî êàëîðèé. À ýòî çàòðóäíÿåò  óâåëè÷åíèå âåñà òåëà.
Íå  êóðèòå! Êóðåíèå óñêîðÿåò îáìåí  âåùåñòâ ïðèìåðíî íà 10  ïðîöåíòîâ. Èìåííî êóðåíèå  ìîæåò áûòü îäíîé èç ïðè÷èí  ñëèøêîì íèçêîãî âåñà. Áðîñüòå  êóðèòü õîòÿ áû äëÿ òîãî, ÷òîáû  óìåíüøèòü ðàñõîä êàëîðèé.
Ñîêðàòèòå  ïîòðåáëåíèå êîôå è äðóãèõ  ñîäåðæàùèõ êîôåèí íàïèòêîâ è  ïðîäóêòîâ. Êîôåèí ïîâûøàåò  ñêîðîñòü ìåòàáîëèçìà (îáìåíà  âåùåñòâ), ïðè÷åì ýòîò ýôôåêò  ïðîäîëæàåòñÿ â òå÷åíèå  íåñêîëüêèõ ÷àñîâ ïîñëå òîãî,  êàê âû âûïèëè ÷àøå÷êó êîôå.
Ïðèíöèïû ôèòíåñ-òðåíèíãà äëÿ I-îáðàçíîé ôèãóðû
Ïåðåä âàìè ïðàâèëà, êîòîðûì âû äîëæíû ñëåäîâàòü òî÷íî êàê àïòå÷íîìó ðåöåïòó! Îíè êàñàþòñÿ îáùåé ìåòîäèêè òðåíèíãà: èíòåíñèâíîñòè íàãðóçîê, ÷èñëà ïîâòîðåíèé óïðàæíåíèé, ïðîäîëæèòåëüíîñòè îòäûõà ìåæäó ñåòàìè è ðåãóëÿðíîñòè çàíÿòèé.
Èíòåíñèâíîñòü
×òîáû äîáàâèòü òåëåñíûì ôîðìàì ýëåãàíòíóþ îêðóãëîñòü, íàäî ðàáîòàòü ñ áîëüøèì âåñîì. Êîíå÷íî &amp;ldquo;áîëüøîé âåñ&quot; - ïîíÿòèå îòíîñèòåëüíîå. Òî, ÷òî êàæåòñÿ âàì òÿæåëûì, äëÿ âàøåé ïîäðóãè, âîçìîæíî, âîîáùå íå íàãðóçêà. Ïîæàëóé, ñàìîé óäîáíîé òî÷êîé îòñ÷åòà çäåñü ìîæåò ñëóæèòü ìàêñèìàëüíûé âåñ äëÿ îäíîãî ïîâòîðåíèÿ (1 MB), ò. å. òîò âåñ, êîòîðûé âû ñïîñîáíû ïîäíÿòü òîëüêî îäèí ðàç. Òàê âîò, áîëüøèì ñ÷èòàåòñÿ âåñ â 80-90 ïðîöåíòîâ îò âàøåãî åäèíè÷íîãî ìàêñèìóìà.
Ïðåäïîëîæèì, ê ïðèìåðó, ÷òî ìàêñèìàëüíûé âåñ øòàíãè, êîòîðóþ âû ìîæåòå ïîäíÿòü íà áèöåïñû, ñîñòàâëÿåò 12 êã. Òîãäà 80 ïðîöåíòîâ îò íåãî - îêîëî 10 êã. Èìåííî ñ òàêèì âåñîì è ñëåäóåò âûïîëíÿòü óïðàæíåíèå.
Ïðàâäà, íà÷èíàòü íàäî ñ íåáîëüøîãî, ðàçìèíî÷íîãî âåñà, ñ êîòîðûì âû áåç îñîáîãî òðóäà ìîæåòå ñäåëàòü 12 ïîâòîðåíèé. Ñëåäóþùèé ñåò äåëàéòå óæå ñî ñðåäíèì âåñîì - ïîðÿäêà 60 ïðîöåíòîâ îò ìàêñèìóìà. À çàòåì ïåðåõîäèòå ê îäíîìó-äâóì òÿæåëûì ñåòàì - ñ âåñîì â 80-90 ïðîöåíòîâ îò ìàêñèìóìà.
Âïðî÷åì, &quot;ñâîé&quot; âåñ â òîì èëè èíîì óïðàæíåíèè ìîæíî îïðåäåëèòü è ïðîùå. Åñëè ñ îïðåäåëåííûì âåñîì âû íå ìîæåòå ñäåëàòü áîëüøå 6-7 ïîâòîðîâ, çíà÷èò, ýòî èìåííî òî, ÷òî âàì íóæíî.
Íåáîëüøîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé
Âàøà ñõåìà ðîñòà - òÿæåëûå âåñà, íî îòíîñèòåëüíî íåáîëüøîå ÷èñëî ïîâòîðåíèé. Ýòî ïðèíöèïèàëüíî! Ñïîðòèâíàÿ íàóêà òî÷íî óñòàíîâèëà, ÷òî äëÿ àíàáîëèçìà (ðîñòà ìûøå÷íûõ òêàíåé) íàäî äåëàòü îò 6 äî 10 ïîâòîðåíèé â ñåòå, ñ òÿæåëûì âåñîì.
Îòäûõàéòå äîëüøå
Ïðîäîëæèòåëüíîñòü ïåðåäûøåê ìåæäó ñåòàìè çàâèñèò îò òèïà ôèãóðû è ïîñòàâëåííûõ öåëåé. Åñëè öåëü - ñæå÷ü æèð, ïåðåäûøêè äîëæíû áûòü êîðîòêèìè. Íî ó âàñ-òî íåò ëèøíåãî æèðà! Äà è îáìåí âåùåñòâ áåç òîãî áûñòðûé, ïîýòîìó âû ñæèãàåòå ìíîãî êàëîðèé áåç âñÿêèõ óñèëèé. Òàê ÷òî, âàì íóæíî îòäûõàòü ïîäîëüøå ìåæäó ñåòàìè - îäíó-äâå ìèíóòû. Èìåííî íóæíî! Âåäü âû ðàáîòàåòå ñ áîëüøèìè âåñàìè, íó à áîëüøîé âåñ íå îäîëåòü, åñëè ïðåäâàðèòåëüíî îñíîâàòåëüíî íå ïåðåäîõíóòü. Âìåñòå ñ òåì, ñòàðàéòåñü, ÷òîáû ïåðèîäû îòäûõà ïðîäîëæàëèñü ïðèìåðíî ðàâíîå âðåìÿ. Îòäûõàÿ òî îäíó, òî òðè ìèíóòû, âû ïñèõîëîãè÷åñêè ñîáüåòåñü ñ ðèòìà òðåíèðîâêè.
Ðåãóëÿðíîñòü òðåíèðîâîê
×åì ÷àùå âû òðåíèðóåòå ìûøöû, òåì áîëüøå îíè áóäóò. Îáëàäàòåëüíèöàì I-îáðàçíîé ôèãóðû ëó÷øå âñåãî çàíèìàòüñÿ òðè ðàçà â íåäåëþ, ñ îäíî-äâóõäíåâíûìè ïåðåðûâàìè îòäûõà (ïî íàñòðîåíèþ). Òåì íå ìåíåå, íå ïûòàéòåñü òðåíèðîâàòüñÿ åæåäíåâíî. Ýòî ïðèâåäåò âàñ ê îáðàòíîìó ýôôåêòó - ìûøöû ñúåæàòñÿ. Îáúÿñíåíèå â òîì, ÷òî òðåíèðîâêà òîëüêî &quot;çàïóñêàåò&quot; â ìûøöàõ îïðåäåëåííûå ìåõàíèçìû ðîñòà. Ñàì ðîñò ïðîèñõîäèò ìåæäó äíÿìè òðåíèíãà. Åñëè â ýòî âðåìÿ äàòü ìûøöàì ôèçè÷åñêóþ íàãðóçêó, òî âû, òåì ñàìûì, ïîìåøàåòå ìûøå÷íîìó ðîñòó. Ïîâòîðþ: îïòèìàëüíàÿ ñõåìà òðåíèðîâîê äëÿ âàñ - 3 äíÿ â íåäåëþ. Îäíàêî åñëè âû ñëèøêîì ïåðåíàïðÿãëèñü íà ðàáîòå èëè äîìà, äîáàâüòå ñåáå åùå îäèí äåíü îòäûõà ïåðåä ñëåäóþùåé òðåíèðîâêîé.
Ôèòíåñ-òðåíèíã äëÿ I-îáðàçíîé ôèãóðû
 âàøåé ïðîãðàììå ìíîãî êîìïëåêñíûõ óïðàæíåíèé, íàïðàâëåííûõ íà íåñêîëüêî ãðóïï ìûøö îäíîâðåìåííî. Âñå îíè âûïîëíÿþòñÿ ñî øòàíãîé. Ïðè÷èíà â òîì, ÷òî øòàíãà ëó÷øå äðóãèõ ñíàðÿäîâ ñòèìóëèðóåò îáùèé ðîñò ìûøå÷íûõ òêàíåé. À ýòî êàê ðàç âàì è íóæíî!
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé. Öåëü: íèæíÿÿ ÷àñòü òåëà.
Ñòàíîâàÿ òÿãà. Öåëü: íèæíÿÿ ÷àñòü òåëà, ñïèíà.
Òÿãà øòàíãè â íàêëîíå. Öåëü: âåðõ ñïèíû, ðóêè.
Æèì øòàíãè ëåæà. Öåëü: ãðóäíûå ìûøöû.
Æèì øòàíãè èç-çà ãîëîâû. Öåëü: ïëå÷è.
Ïîäúåì øòàíãè íà áèöåïñ. Öåëü: áèöåïñû.
Æèì ëåæà óçêèì õâàòîì. Öåëü: òðèöåïñû (ðóêè ñçàäè).
Ñêðó÷èâàíèÿ ñ îòÿãîùåíèåì. Öåëü: ïðåññ.
Êàê áûñòðåå äîáèòüñÿ ðåçóëüòàòà?
Åùå áûñòðåå? Ýòî âîçìîæíî, íî ïîäõîäèò äàëåêî íå êàæäîìó. Íóæíî îäíó òðåíèðîâêó ïðîâîäèòü â äâà ïðèåìà. Ïåðâóþ ÷àñòü óïðàæíåíèé âû äåëàåòå â ïåðâîé ïîëîâèíå äíÿ, à âòîðóþ - âî âòîðîé. Ñîãëàñèòåñü, ìàëî êòî íàéäåò íà ýòî âðåìÿ. Åñëè òîëüêî íå òðåíèðîâàòüñÿ ïåðâûé ðàç ðàíî óòðîì, êîãäà îñòàëüíûå ÷ëåíû ñåìüè åùå ñïÿò.
 ëþáîì ñëó÷àå, åñëè âû ìîæåòå ïîçâîëèòü ñåáå äâóõðàçîâûé òðåíèíã, òî ðåçóëüòàò è âïðÿìü ïðèäåò ê âàì áûñòðåå.
Äàííûé ìåòîä òðåíèðîâîê õîðîøî èçâåñòåí ïðîôåññèîíàëüíûì àòëåòàì, îäíàêî òîëüêî íåäàâíî åãî íà÷àëè ïðèìåíÿòü äëÿ áûñòðîé &quot;ëåïêè&quot; æåíñêîé ôèãóðû. Ñåãîäíÿ ìåòîä âîâñþ èñïîëüçóåòñÿ â Ãîëëèâóäå, ïîñêîëüêó íà äåëå äîêàçàë ñâîþ ïîðàçèòåëüíóþ ýôôåêòèâíîñòü. Ëþáîïûòíî, ÷òî íåäîâåð÷èâûå ñïîðòèâíûå ìåäèêè èç Ôèíëÿíäèè âçÿëèñü ïåðåïðîâåðèòü äâóõðàçîâóþ ñõåìó. Îäíà è òà æå ãðóïïà èç 10 æåíùèí òðåíèðîâàëàñü ñíà÷àëà òðè ðàçà â íåäåëþ ïî ðàçó, à ïîòîì òîò æå îáúåì òðåíèíãà ðàçäåëèëè íà äâå îòäåëüíûå òðåíèðîâêè. È ÷òî æå? Ìåäèêè ïîäòâåðäèëè: ìûøöû è âïðÿìü íà÷àëè ðàñòè áûñòðåå!
Èòàê, ðàçäåëèòå ïðèâåäåííóþ çäåñü ïðîãðàììó òðåíèðîâîê íà äâå ðàâíîöåííûå ÷àñòè. Íàïðèìåð, òàê: ñòàíîâóþ òÿãó è òÿãó â íàêëîíå äåëàéòå óòðîì, à îñòàëüíûå óïðàæíåíèÿ îñòàâüòå íà äåíü èëè âå÷åð. Òðåíèðóéòåñü òðèæäû â íåäåëþ, êàê è ïðåäóñìîòðåíî â ïðîãðàììå.
Ïðåèìóùåñòâî òàêîé &quot;ðàçäåëüíîé&quot; ñèñòåìû åùå è â òîì, ÷òî âû ìîæåòå ëó÷øå ñîñðåäîòî÷èòüñÿ íà êîíêðåòíûõ ÷àñòÿõ òåëà è óâåëè÷èòü ÷èñëî ñåòîâ êàæäîãî óïðàæíåíèÿ
Äëÿ íà÷àëà êàê ìèíèìóì äâà ìåñÿöà òðåíèðóéòåñü îäèí ðàç â äåíü. Ïîòîì ïîïðîáóéòå ïåðåéòè íà äâóõðàçîâóþ ñèñòåìó. Ïîñëå òðåõ íåäåëü òàêîãî öèêëà âîçâðàùàéòåñü ê îáû÷íîé îäíîðàçîâîé ñõåìå.
Íóæíà ëè ìíå àýðîáèêà?
Äà, âàì îíà òîæå íóæíà! Ïî îäíîé ïðîñòîé ïðè÷èíå: äëÿ çäîðîâüÿ ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû. Îäíàêî íå ñòîèò çàíèìàòüñÿ ñâåðõèíòåíñèâíîé àýðîáèêîé. Âåäü ëèøíèé æèð, ê ñ÷àñòüþ, íå âàøà ïðîáëåìà. Èíòåíñèâíûå àýðîáíûå òðåíèðîâêè òîëüêî ïîìåøàþò âàì íàðàñòèòü ìûøöû.
Âìåñòî òàíöåâàëüíîé àýðîáèêè, âåëîýðãîìåòðà èëè ñòåïïåðà ìû ðåêîìåíäóåì ïðîãóëêè áûñòðûì øàãîì ïî 20-30 ìèíóò äâà-òðè ðàçà â íåäåëþ. Ìîæíî çàíÿòüñÿ è ïëàâàíèåì, êîòîðîå, êàê âû óæå çíàåòå, çàìå÷àòåëüíî òðåíèðóåò ñåðäöå, íî íå äàåò õóäåòü.
Ïðîãðàììà ôèòíåñ-òðåíèíãà
Ïîíåäåëüíèê/ñðåäà/ïÿòíèöà
Öåëü:  Íàðàùèâàíèå (óâåëè÷åíèå) ìóñêóëàòóðû
Ðàçìèíêà:  5-10 ìèíóò íåòîðîïëèâîé õîäüáû
Ñòèëü òðåíèíãà: Ðàáîòà ñ áîëüøèì âåñîì è íåáîëüøèì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé (6-10)



 Óïðàæíåíèÿ  Ñåòû  Ïîâòîðåíèÿ 


Ïðèñåäàíèÿ  ñî øòàíãîé
1. Ðàçìèíêà ñ &amp;ldquo;ïóñòûì&amp;rdquo;  ãðèôîì

12-15



2. ñðåäíèé âåñ

10-12



3. òÿæåëûé âåñ

6-10



4. òÿæåëûé âåñ

6-8



Ñòàíîâàÿ  òÿãà
1. Ðàçìèíêà ñ &amp;ldquo;ïóñòûì&amp;rdquo;  ãðèôîì

12-15



2. ñðåäíèé âåñ

10-12



3. òÿæåëûé âåñ

6-10



Òÿãà  øòàíãè â íàêëîíå
1. Ðàçìèíêà ñ &amp;ldquo;ïóñòûì&amp;rdquo;  ãðèôîì

12-15



2. ñðåäíèé âåñ

10-12



3. òÿæåëûé âåñ

6-10



Æèì ëåæà
1. Ðàçìèíêà ñ &amp;ldquo;ïóñòûì&amp;rdquo;  ãðèôîì

12-15



2. ñðåäíèé âåñ

10-12



3. òÿæåëûé âåñ

6-8



Æèì øòàíãè  èç-çà ãîëîâû
1. Ðàçìèíêà ñ &amp;ldquo;ïóñòûì&amp;rdquo;  ãðèôîì

12-15



2. ñðåäíèé âåñ

10-12



3. òÿæåëûé âåñ

6-10



Ïîäúåì  øòàíãè íà áèöåïñ
1. Ðàçìèíêà ñ &amp;ldquo;ïóñòûì&amp;rdquo;  ãðèôîì

12-15



2. ñðåäíèé âåñ

10-12



3. òÿæåëûé âåñ

6-10



Æèì øòàíãè  ëåæà óçêèì õâàòîì
1. Ðàçìèíêà ñ &amp;ldquo;ïóñòûì&amp;rdquo;  ãðèôîì

12-15



2. ñðåäíèé âåñ

10-12



3. òÿæåëûé âåñ

6-10



&amp;ldquo;Ñêðó÷èâàíèÿ&amp;rdquo; ñ  îòÿãîùåíèåì

1


10-50




Âòîðíèê/÷åòâåðã/ñóááîòà
Öåëü: óêðåïëåíèå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû.
Ñîâåðøàéòå ïðîãóëêè ïî 20-30 ìèíóò áûñòðûì øàãîì èëè äðóãóþ ðàáîòó.
Âîñêðåñåíüå
Îòäûõ.</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ Î-îáðàçíîé ôèãóðû</title>
	<link>/programmy-trenirovok/dlja-devushek/450-trenirovka-dlja-o-obraznojj-figury.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=450</pdalink>
	<description>Äëÿ îáëàäàòåëüíèö Î-îáðàçíîé ôèãóðû ãëàâíàÿ çàäà÷à - ñáðîñèòü ëèøíèé æèð. Íî î÷åíü ÷àñòî áîðüáà ñ ëèøíèìè êèëîãðàììàìè íàïîìèíàåò ïîïûòêè çàåõàòü â ãîðêó íà ðîëèêîâûõ êîíüêàõ: ñòàðàíèé ìíîãî, à ðåçóëüòàòà íåò êàê íåò!</description>
	<category>Äëÿ äåâóøåê</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 27 Mar 2009 01:14:01 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ð. Êåííåäè, Ì. Ãðèíâóä-Ðîáèíñîí
Äëÿ îáëàäàòåëüíèö Î-îáðàçíîé ôèãóðû ãëàâíàÿ çàäà÷à - ñáðîñèòü ëèøíèé æèð. Íî î÷åíü ÷àñòî áîðüáà ñ ëèøíèìè êèëîãðàììàìè íàïîìèíàåò ïîïûòêè çàåõàòü â ãîðêó íà ðîëèêîâûõ êîíüêàõ: ñòàðàíèé ìíîãî, à ðåçóëüòàòà íåò êàê íåò! Ïðè÷èíà â òîì, ÷òî ïåðâûì ñðåäñòâîì òóò, êàê ïðàâèëî, ñ÷èòàþò ãîëîäàíèå. Ñïîðó íåò, æåñòêèå äèåòû ñïîñîáíû ïîìî÷ü âàì ñáðîñèòü ëèøíèé âåñ, íî íàäîëãî ëè? Íåíàâèñòíûå êèëîãðàììû îáû÷íî âîçâðàùàþòñÿ îáðàòíî ñ íåóìîëèìîñòüþ ìîðñêîãî ïðèëèâà. Êàê æå íàéòè âûõîä èç òóíèêà? Îòâåò òàêîé: íàäî âçÿòüñÿ çà ñïîðò!
×èòàéòå: Òèïû ôèãóð.  Íàïîìíþ âàì çàêîí ïîõóäåíèÿ: âû äîëæíû ñæèãàòü áîëüøå êàëîðèè, ÷åì ïîëó÷àåòå ñ ïèòàíèåì. Ñîñòîÿíèå ýíåðãåòè÷åñêîãî äåôèöèòà çàñòàâèò âàø îðãàíèçì âçÿòüñÿ çà &quot;àëüòåðíàòèâíûé&quot; èñòî÷íèê ýíåðãèè - ïîäêîæíûé æèð. Ñîáñòâåííî ðàäè ýòîãî ïðèðîäà è çàïàñàåò æèð ïîä íàøåé êîæåé.
Æèð âñåãäà &quot;ñõîäèò&quot; ïðè ãîëîäàíèè, íî îáðåñòè õîðîøóþ ôèãóðó ñ ïîìîùüþ îäíîãî ãîëîäàíèÿ ó âàñ íå ïîëó÷èòñÿ. Äåëî â òîì, ÷òî äëèòåëüíàÿ íåõâàòêà ïèùåâûõ êàëîðèé ðàíî èëè ïîçäíî çàñòàâëÿåò íàø îðãàíèçì âïàñòü â &quot;ñïÿ÷êó&quot; ðàäè ýêîíîìèè ñîáñòâåííûõ ðåñóðñîâ. Âñå ôèçèîëîãè÷åñêèå îáìåííûå ïðîöåññû çàìåäëÿþòñÿ, è â òîì ÷èñëå &quot;ñæèãàíèå&quot; ïîäêîæíîãî æèðà. Ìàëî òîãî, ÷òî âåñ îïÿòü ñòàáèëèçèðóåòñÿ, âîâñå íåòðîíóòûìè îñòàþòñÿ ñàìûå ïðîáëåìíûå çîíû íàêîïëåíèÿ æèðà - â îáëàñòè áåäåð, ÿãîäèö è æèâîòà. Åñëè æå âû âîçüìåòåñü çà ñïîðò, òî çäåñü &quot;ñïÿ÷êà&quot; âàì íå ãðîçèò. Ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ îò òðåíèðîâêè ê òðåíèðîâêå ïîäñòåãèâàþò âàø ìåòàáîëèçì - êàêàÿ óæ òóò ñïÿ÷êà! Áîëüøå òîãî, ñïîðò óñèëèâàåò æèðîâîé îáìåí, à ýòî çíà÷èò, ÷òî õóäåòü âû áóäåòå áîëåå ýôôåêòèâíî. Êîðî÷å, ñî ñïîðòîì âàøè óñèëèÿ ïî ïðåîáðàæåíèþ ñâîåé ôèãóðû, áåññïîðíî, çàâåðøàòñÿ òðèóìôàëüíûì óñïåõîì! Ãëàâíîå - òðåíèðîâàòüñÿ ïðàâèëüíî!
Ôèòíåñ-òðåíèíã, íàöåëåííûé íà ïîõóäåíèå
ß ïðåäëàãàþ òðè ïðîãðàììû ôèòíåñ-òðåíèíãà, ñïåöèàëüíî ðàçðàáîòàííûå äëÿ áîðüáû ñ æèðîì. Íîâè÷êè ìîãóò ðàññìàòðèâàòü èõ êàê ýòàïû ïîõóäåíèÿ. Òîò, êòî èìååò êîå-êàêîé îïûò òðåíèðîâîê ñ òÿæåñòÿìè, ìîæåò ñðàçó âçÿòüñÿ çà ïðîãðàììó 2. Ïðîãðàììà 1 äëÿ òåõ, êòî ðàíüøå íèêîãäà íå çàíèìàëñÿ àòëåòè÷åñêèìè òðåíèðîâêàìè. Îíà óêðåïëÿåò è ðàçâèâàåò âñå êëþ÷åâûå ãðóïïû ìûøö. Òðåíèðóÿñü ïî ýòîé ïðîãðàììå, âû âäîáàâîê äîëæíû òðè-ïÿòü ðàç â íåäåëþ çàíèìàòüñÿ àýðîáèêîé. Ðåêîìåíäàöèè íàñ÷åò ÷àñòîòû è ïðîäîëæèòåëüíîñòè àýðîáíûõ òðåíèðîâîê ÿ ïðèâîæó â ýòîé æå ãëàâå ÷óòü íèæå. Ïðîãðàììà 2 ïîñòðîåíà ïî òàê íàçûâàåìîìó &quot;êðóãîâîìó ïðèíöèïó&quot; è íàöåëåíà íà óêðåïëåíèå ìûøö è ñæèãàíèå æèðà. Êàæäûé &quot;êðóã&quot; ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ñåðèþ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàäî âûïîëíÿòü â ðåæèìå íîí-ñòîï (òî åñòü áåç îñòàíîâêè). Ïî ñóòè, òàêîé &quot;êðóãîâîé&quot; òðåíèíã ìîæíî íàçâàòü àýðîáíûì - èç-çà áûñòðîãî òåìïà. Çà êàæäûì &quot;êðóãîì&quot; ñëåäóåò îäíî-äâóõìèíóòíàÿ ïåðåäûøêà, à çàòåì åùå îäèí èëè äâà &quot;êðóãà&quot;. Òàêàÿ ñèñòåìà òðåíèíãà î÷åíü óäîáíà, åñëè âû îãðàíè÷åíû âî âðåìåíè, íî âñå æå õîòèòå áûñòðî äîáèòüñÿ ðåçóëüòàòà. Òðåíèðóÿñü ïî ýòîé ïðîãðàììå, àýðîáèêîé âû ìîæåòå çàíèìàòüñÿ âñåãî äâà-òðè ðàçà â íåäåëþ. Äâà ìåñÿöà ïîðàáîòàâ ïî Ïðîãðàììå 1 èëè 2, ìîæåòå ïåðåõîäèòü ê Ïðîãðàììå 3, ïîñòðîåííîé ïî ðàçäåëüíîìó ïðèíöèïó &quot;÷åòûðå äíÿ òðåíèíãà/îäèí äåíü îòäûõà&quot;:

1-é äåíü - íîãè, ïðåññ
 2-é äåíü - ñïèíà, ïðåññ, àýðîáèêà
 3-é äåíü - ãðóäü, ïëå÷è, ïðåññ
 4-é äåíü - ðóêè, ïðåññ, àýðîáèêà
 5-é äåíü - àýðîáèêà èëè îòäûõ
 6-é äåíü - íà÷àëî íîâîãî öèêëà.

Êîãäà âàøè óñïåõè ñòàíóò çàìåòíû, ìîæíî ïðèíèìàòüñÿ çà Ïðîãðàììó 3. Îíà íàïðàâëåíà íà åùå áîëüøåå óâåëè÷åíèå îáùåãî ðàñõîäà êàëîðèé è äàëüíåéøóþ &quot;øëèôîâêó&quot; ôèãóðû. Óïðàæíåíèÿ äëÿ &quot;ïîäòÿãèâàíèÿ&quot; æèâîòà âûïîëíÿþòñÿ âñå ÷åòûðå äíÿ, ïîñêîëüêó èìåííî ýòà îáëàñòü Î-îáðàçíîé ôèãóðû òðåáóåò ïîâûøåííîãî âíèìàíèÿ. Óïðàæíåíèÿ äëÿ âåðõíåé ÷àñòè òåëà âû áóäåòå äåëàòü ñ óâåëè÷åííûì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé (12-15), à äëÿ ïðåññà è íîã - ñ âûñîêèì (îò 15 äî 25). ×èñëî ñåòîâ òîæå óâåëè÷åíî. Ïî÷åìó? Ïîòîìó ÷òî äîïîëíèòåëüíûå ñåòû è ïîâòîðåíèÿ óñèëèâàþò &quot;æèðîñæèãàþùèé&quot; ýôôåêò. Âåñà äîëæíû áûòü äîñòàòî÷íî òÿæåëûìè, ÷òîáû âû ÷óâñòâîâàëè ñîïðîòèâëåíèå, íî â òî æå âðåìÿ íå ñëèøêîì &quot;íåïîäúåìíûìè&quot;: âåäü âàì íàäî áóäåò äåëàòü áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé. Àýðîáèêà, âêëþ÷åííàÿ â ïðîãðàììó, ïîìîæåò âàì ïîáûñòðåå ñáðîñèòü ëèøíèå êèëîãðàììû. Òðåíèðóÿñü ïî Ïðîãðàììàì 1 è 3, îòäûõ ìåæäó ñåòàìè ñòàðàéòåñü ñâîäèòü ê ìèíèìóìó.
Òåõíèêà áåçîïàñíîñòè äëÿ Î-îáðàçíîé ôèãóðû
Ìíîãèå îáëàäàòåëüíèöû Î-îáðàçíîé ôèãóðû ëèáî âîîáùå íèêîãäà íå òðåíèðîâàëèñü, ëèáî çàíèìàëèñü ñïîðòîì â äàëåêîì ïðîøëîì. Ïîýòîìó íàãðóçêó íàäî óâåëè÷èâàòü î÷åíü îñòîðîæíî è ïîñòåïåííî. Ñ îñîáûì âíèìàíèåì ïðèñëóøàéòåñü ê ìîèì ñîâåòàì: Åñëè ðàíüøå âû íèêîãäà íå äàâàëè ñâîåìó òåëó íàñòîÿùåé íàãðóçêè, ïîíà÷àëó ñäåëàéòå âàøó êàæäîäíåâíóþ æèçíü áîëåå àêòèâíîé: áîëüøå õîäèòå ïåøêîì, ïîäíèìàéòåñü ïî ëåñòíèöå, à íå íà ëèôòå. Ïîñëå íåñêîëüêèõ íåäåëü òàêîé &quot;àêòèâèçàöèè&quot; ìîæåòå ïðèñòóïàòü ê ôèòíåñ-òðåíèíãó. Íà ïåðâûõ ïîðàõ ðàáîòàéòå òîëüêî ñ ëåãêèì èëè óìåðåííûì âåñîì. Ýòî ïîìîæåò çàïóñòèòü ìåõàíèçì &quot;ñæèãàíèÿ&quot; æèðà. Ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàéòå íàãðóçêó, äîáàâëÿÿ ïî 1-2 êã â íåäåëþ. Çàíèìàéòåñü àýðîáèêîé ïî êðàéíåé ìåðå òðèæäû â íåäåëþ ïî 20-30 ìèíóò. Òåìï çàíÿòèé äîëæåí áûòü òàêèì, ÷òîáû âû ìîãëè ðàçãîâàðèâàòü. Ýòî ïîçâîëèò äåðæàòü ÷àñòîòó ñåðäöåáèåíèÿ íà óðîâíå 60-80 ïðîöåíòîâ îò ìàêñèìóìà - âïîëíå äîñòàòî÷íî äëÿ òîãî, ÷òîáû ñæèãàòü îò 1500 äî 2000 êàëîðèé â íåäåëþ. Ïîñòàðàéòåñü óâåëè÷èâàòü ïðîäîëæèòåëüíîñòü è ÷àñòîòó çàíÿòèé àýðîáèêîé, ñî âðåìåíåì äîâåäÿ èõ äî 45 ìèíóò ÷åòûðå-ïÿòü ðàç â íåäåëþ. Íå ïðîïóñêàéòå òðåíèðîâêè!
Ëó÷øèå òèïû àýðîáèêèäëÿ Î-îáðàçíîé ôèãóðû
×òîáû äîáèòüñÿ ïîñòîÿííîãî ñíèæåíèÿ âåñà, ëó÷øå çàíèìàòüñÿ àýðîáèêîé, êîòîðàÿ çàñòàâëÿåò ðàáîòàòü âñå òåëî èëè, ïî êðàéíåé ìåðå, êðóïíûå ãðóïïû ìûøö. Òàê âû ñìîæåòå ñæèãàòü áîëüøå êàëîðèé è &quot;õóäåòü&quot; âñåì òåëîì. Õîäüáà - îäèí èç ñàìûõ ëåãêèõ è â òî æå âðåìÿ ýôôåêòèâíûõ âèäîâ àýðîáèêè. Ãëàâíîå - õîäèòü êàê ìîæíî äîëüøå. Ñæèãàíèå æèðà íà÷èíàåòñÿ òîëüêî ïîñëå òîãî, êàê äëèòåëüíîñòü çàíÿòèé &quot;ïåðåâàëèëà&quot; çà 30 ìèíóò. Î÷åíü ïîëíûì ëþäÿì ÷àñòî ðåêîìåíäóþò ïëàâàíèå - îíî àáñîëþòíî áåçîïàñíî äëÿ ñóñòàâîâ.
Ôèòíåñ-òðåíèíã äëÿ Î-îáðàçíîé ôèãóðû
Ïðåäëàãàåìûå óïðàæíåíèÿ íàöåëåíû íà óêðåïëåíèå âñåãî òåëà, óñêîðåíèå îáìåíà âåùåñòâ è ñíèæåíèå âåñà. Æèì íîãàìè.Öåëü: áåäðà, ÿãîäèöû
Ðàçãèáàíèÿ íîã.Öåëü: áåäðà
Ñãèáàíèÿ íîã ñòîÿ.Öåëü: áèöåïñû áåäåð (áåäðî ñçàäè)
Îòâåäåíèå íîãè íàçàä íà íàêëîííîé ñêàìüå.Öåëü: ÿãîäèöû, áèöåïñû áåäåð
Ñâåäåíèÿ â òðåíàæåðå.Öåëü: ãðóäíûå ìûøöû
Òÿãà êíèçó íà áëî÷íîì òðåíàæåðå øèðîêèì õâàòîì.Öåëü: âåðõ ñïèíû
Ïîïåðåìåííûé æèì ãàíòåëåé ñèäÿ.Öåëü: ïëå÷è
Ïîïåðåìåííûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñèäÿ.Öåëü: áèöåïñû
Æèì êíèçó íà áëîêå îäíîé ðóêîé.Öåëü: òðèöåïñû (ðóêà ñçàäè)
Ïðîðàáîòêà ïðåññà â òðåíàæåðå.Öåëü: áðþøíûå ìûøöû
Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ.Öåëü: èêðû
Ïðîãðàììû ôèòíåñ-òðåíèíãà äëÿ 0-îáðàçíîé ôèãóðû:
Ïðîãðàììà 1
Ïîíåäåëüíèê/Ñðåäà/Ïÿòíèöà
Öåëü: Óñêîðåíèå îáìåíà âåùåñòâ, ñíèæåíèå âåñà è óêðåïëåíèå ìóñêóëàòóðû Ðàçìèíêà: 5-10 ìèíóò íåòîðîïëèâîé õîäüáû Ñòèëü òðåíèíãà: Ñðåäíèé èëè áîëüøîé âåñ ñî ñðåäíèì (10-12) èëè íåáîëüøèì (6-10) ÷èñëîì ïîâòîðåíèé.



Óïðàæíåíèÿ Ñåòû Ïîâòîðåíèÿ 


Æèì íîãàìè
1 -è ñåò: ðàçìèíêà (ëåãêèé âåñ)2-é ñåò: ñðåäíèé âåñ 3-é ñåò: òÿæåëûé âåñ
10-1210-126-10


Ðàçãèáàíèÿ íîã
1-é ñåò: ðàçìèíêà (ëåãêèé âåñ)2-é ñåò: ñðåäíèé âåñ3-é ñåò: òÿæåëûé âåñ
10-128-106-8


Ñãèáàíèÿ íîã ñòîÿ
1-é ñåò: ðàçìèíêà (ëåãêèé âåñ)2-é ñåò: ñðåäíèé âåñ3-é ñåò: òÿæåëûé âåñ
10-128-106-8


Îòâåäåíèå íîãè íàçàä íà íàêëîííîé ñêàìüå
1
äî 30


Ñâåäåíèÿ â òðåíàæåðå
1 -è ñåò: ðàçìèíêà (ëåãêèé âåñ)2-é ñåò: ñðåäíèé âåñ3-é ñåò: òÿæåëûé âåñ
1510-126-10


Òÿãà êíèçó øèðîêèì õâàòîì
1 -é ñåò: ðàçìèíêà (ëåãêèé âåñ)2-é ñåò: ñðåäíèé âåñ3-é ñåò: òÿæåëûé âåñ
1510-126-10


Ïîïåðåìåííûé æèì ãàíòåëåé ñèäÿ
1 -è ñåò: ðàçìèíêà (ëåãêèé âåñ)2-é ñåò: ñðåäíèé âåñ3-é ñåò: òÿæåëûé âåñ
15 êàæäîé ðóêîé10-12 êàæäîé ðóêîé6-10 êàæäîé ðóêîé


Ïîïåðåìåííûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñèäÿ
1 -è ñåò: ðàçìèíêà (ëåãêèé âåñ)2-é ñåò: ñðåäíèé âåñ3-é ñåò: òÿæåëûé âåñ
15 êàæäîé ðóêîé10-12 êàæäîé ðóêîé6-10 êàæäîé ðóêîé


Æèì êíèçó íà áëîêå îäíîé ðóêîé
1-è ñåò: ðàçìèíêà (ëåãêèé âåñ)2-é ñåò: ñðåäíèé âåñ3-é ñåò: òÿæåëûé âåñ
15 êàæäîé ðóêîé10-12 êàæäîé ðóêîé6-10 êàæäîé ðóêîé


Ïðîðàáîòêà ïðåññà â òðåíàæåðå
1 (ñðåäíèé âåñ)
äî 25


Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ
1 (ñðåäíèé âåñ)
25-50



Àýðîáèêà: Ïîñëå êàæäîé òðåíèðîâêè çàíèìàéòåñü àýðîáèêîé 20-30 ìèíóò. Äëÿ ýòîãî âïîëíå ïîäîéäóò áûñòðàÿ õîäüáà, ïëàâàíèå, âåëîòðåíàæåð, ëåñòíè÷íûé èëè ëûæíûé òðåíàæåð.
Âòîðíèê/÷åòâåðã/ñóááîòà
Àýðîáèêà: Ïî ìåðå óëó÷øåíèÿ âàøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû, ñòàðàéòåñü çàíèìàòüñÿ àýðîáèêîé ÷àùå.  èäåàëå àýðîáíûå òðåíèðîâêè íàäî ïðîâîäèòü ÷åòûðå èëè áîëåå ðàç â íåäåëþ ïî 30-45 ìèíóò.
Âîñêðåñåíüå
Îòäûõ
Ïðîãðàììà 2 (&quot;êðóãîâàÿ&quot; òðåíèðîâêà)
Ïðîãðàììà 2 ïîñòðîåíà ïî òàê íàçûâàåìîìó &quot;êðóãîâîìó ïðèíöèïó&quot; è íàöåëåíà íà óêðåïëåíèå ìûøö è ñæèãàíèå æèðà. Êàæäûé &quot;êðóã&quot; ïðåäñòàâëÿåò ñîáîé ñåðèþ óïðàæíåíèé, êîòîðûå íàäî âûïîëíÿòü â ðåæèìå íîí-ñòîï (òî åñòü áåç îñòàíîâêè). Ïî ñóòè, òàêîé &quot;êðóãîâîé&quot; òðåíèíã ìîæíî íàçâàòü àýðîáíûì - èç-çà áûñòðîãî òåìïà. Çà êàæäûì &quot;êðóãîì&quot; ñëåäóåò îäíî-äâóõìèíóòíàÿ ïåðåäûøêà, à çàòåì åùå îäèí èëè äâà &quot;êðóãà&quot;. Òàêàÿ ñèñòåìà òðåíèíãà î÷åíü óäîáíà, åñëè âû îãðàíè÷åíû âî âðåìåíè, íî âñå æå õîòèòå áûñòðî äîáèòüñÿ ðåçóëüòàòà. Òðåíèðóÿñü ïî ýòîé ïðîãðàììå, àýðîáèêîé âû ìîæåòå çàíèìàòüñÿ âñåãî äâà-òðè ðàçà â íåäåëþ.
Ïîíåäåëüíèê/ñðåäà/ïÿòíèöà
Öåëü: Óñêîðåíèå îáìåíà âåùåñòâ, ñíèæåíèå âåñà è óêðåïëåíèå ìóñêóëàòóðû Ðàçìèíêà: 5-10 ìèíóò íåòîðîïëèâîé õîäüáû Ñòèëü òðåíèíãà:  Óìåðåííûå âåñà ñî ñðåäíèì (10-12) ÷èñëîì ïîâòîðåíèé.
Ïðîãðàììà òðåíèíãà



 Óïðàæíåíèÿ  Ñåòû  Ïîâòîðåíèÿ 


Æèì íîãàìè

1


10-12



Ðàçãèáàíèÿ íîã

1


10-12



Ñãèáàíèÿ íîã ñòîÿ

1


10-12



Îòâåäåíèå íîãè íàçàä íà íàêëîííîé ñêàìüå

1


äî 30



Ñâåäåíèÿ â òðåíàæåðå

1


10-12



Òÿãà êíèçó íà áëî÷íîì òðåíàæåðå øèðîêèì õâàòîì

1


10-12



Ïîïåðåìåííûé æèì ãàíòåëåé ñèäÿ

1


10-12



Ïîïåðåìåííûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñèäÿ

1


10-12



Æèì êíèçó íà áëîêå îäíîé ðóêîé

1


10-12



Ïðîðàáîòêà ìûøö ïðåññà â òðåíàæåðå

1


äî 25



Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ

1


25-50




Âòîðíèê/ñóááîòà
Àýðîáèêà: 30-45-ìèíóòíàÿ òðåíèðîâêà ìîæåò âêëþ÷àòü áûñòðóþ õîäüáó, ïëàâàíèå, âåëîòðåíàæåð, ëåñòíè÷íûé èëè ëûæíûé òðåíàæåð.
×åòâåðã/ñóááîòà
Îòäûõ
Ïðîãðàììà 3 (&quot;ïðîäâèíóòàÿ&quot; ïðîãðàììà)
×åòûðå äíÿ òðåíèðîâîê/îäèí äåíü îòäûõà Öåëü:  Óêðåïëåíèå ìóñêóëàòóðû è ñíèæåíèå âåñà Ðàçìèíêà:  5-10 ìèíóò íåòîðîïëèâîé õîäüáû Ñòèëü òðåíèíãà: Óìåðåííûå âåñà ïðè âûñîêîì ÷èñëå ïîâòîðåíèé
1-é äåíü: íîãè, ïðåññ



Óïðàæíåíèÿ  Ñåòû  Ïîâòîðåíèÿ 


Æèì íîãàìè

4-5


15-25



Ðàçãèáàíèÿ íîã

4-5


15-25



Ñãèáàíèÿ íîã ñòîÿ

4-5


15-25



Îòâåäåíèå íîãè íàçàä íà íàêëîííîé ñêàìüå

4-5


15-25



Ïðîðàáîòêà ìûøö ïðåññà â òðåíàæåðå

2-3


15-25



Ïîäúåì íà íîñêè ñèäÿ

4-5


15-25




2-é äåíü: ñïèíà, ïðåññ



Óïðàæíåíèÿ Ñåòû Ïîâòîðåíèÿ 


Òÿãà êíèçó íà áëî÷íîì òðåíàæåðå øèðîêèì õâàòîì

4-5


12-15



Ïðîðàáîòêà ìûøö ïðåññà â òðåíàæåðå

2-3


15-25




Àýðîáèêà: 30-45 ìèíóò õîäüáû, õîäüáû ñ îòÿãîùåíèåì, áåãà, áåãà òðóñöîé èëè òðåíèðîâêà íà òðåíàæåðå &quot;Êðîññðîáèêñ&quot;.
3-é äåíü: ãðóäü, ïëå÷è, ïðåññ



 Óïðàæíåíèÿ  Ñåòû  Ïîâòîðåíèÿ 


Ñâåäåíèÿ â òðåíàæåðå

4-5


12-15



Ïîïåðåìåííûé æèì ãàíòåëåé ñèäÿ

4-5


12-15



Ïðîðàáîòêà ìûøö ïðåññà â òðåíàæåðå

2-3


15-25




4-é äåíü: ðóêè, ïðåññ



 Óïðàæíåíèÿ  Ñåòû  Ïîâòîðåíèÿ 


Ïîïåðåìåííûé ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñèäÿ

4-5


12-15



Æèì êíèçó íà áëîêå îäíîé ðóêîé

4-5


12-15



Ïðîðàáîòêà ìûøö ïðåññà â òðåíàæåðå

2-3


15-25




Àýðîáèêà: 30-45 ìèíóò õîäüáû, õîäüáû ñ îòÿãîùåíèåì, áåãà, áåãà òðóñöîé èëè òðåíèðîâêà íà &quot;áåãîâîé äîðîæêå&quot;.
5-é äåíü: îòäûõ èëè àýðîáèêà
30-45 ìèíóò õîäüáû, õîäüáû ñ îòÿãîùåíèåì, áåãà, áåãà òðóñöîé èëè òðåíèðîâêà íà &quot;áåãîâîé äîðîæêå&quot;.
6-é äåíü
Íà÷àëî íîâîãî öèêëà.
Åñëè ðàíüøå âû íèêîãäà íå äåëàëè óïðàæíåíèé ñ âåñîì, âûïîëíÿéòå òîëüêî òðè ñåòà (îäèí äëÿ ðàçìèíêè è äâà ñ íàãðóçêîé).</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ Õ-îáðàçíîé ôèãóðû</title>
	<link>/programmy-trenirovok/dlja-devushek/449-trenirovka-dlja-kh-obraznojj-figury.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=449</pdalink>
	<description>Õ-òèï ñ÷èòàåòñÿ êëàññè÷åñêîé æåíñêîé ôèãóðîé. Íèç è âåðõ ïðîïîðöèîíàëüíû, ìåæäó íèìè - óçêèé ïåðåøååê òàëèè. Ïðîïîðöèè âàøåé ôèãóðû áëèçêè ê ñîâåðøåíñòâó. È âñå æå íå íàäî ðàññëàáëÿòüñÿ, íåïðàâèëüíîå ïèòàíèå è òðåíèðîâêè , à òàêæå âîçðàñò, ìîãóò èñïîðòèòü âàøó ôèãóðó.</description>
	<category>Äëÿ äåâóøåê</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 27 Mar 2009 00:58:19 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ð. Êåííåäè, Ì. Ãðèíâóä-Ðîáèíñîí
Õ-òèï ñ÷èòàåòñÿ êëàññè÷åñêîé æåíñêîé ôèãóðîé. Íèç è âåðõ ïðîïîðöèîíàëüíû, ìåæäó íèìè - óçêèé ïåðåøååê òàëèè. Ïðîïîðöèè âàøåé ôèãóðû áëèçêè ê ñîâåðøåíñòâó. È âñå æå íå íàäî ðàññëàáëÿòüñÿ, íåïðàâèëüíîå ïèòàíèå è òðåíèðîâêè , à òàêæå âîçðàñò, ìîãóò èñïîðòèòü âàøó ôèãóðó. Óæå â 20 ëåò ìûøöû íà÷èíàþò òåðÿòü ñâîþ óïðóãîñòü. À ïîñëå 30-òè ñêàçûâàþòñÿ è äðóãèå ôàêòîðû: ãîðìîíàëüíûå èçìåíåíèÿ, ðîæäåíèå äåòåé è ò.ä. Äëÿ òîãî ÷òîáû ñîõðàíèòü âàøó ôèãóðó,&amp;nbsp; íàäî ðàçóìíî ïèòàòüñÿ è äåëàòü ôèçè÷åñêèå óïðàæíåíèÿ.
×èòàéòå: Òèïû ôèãóð.
Âàøà îñíîâíàÿ öåëü - óêðåïèòü ìóñêóëàòóðó, ñîõðàíèâ òåì ñàìûì ñâîå óíèêàëüíîå òåëîñëîæåíèå â âèäå &quot;ïåñî÷íûõ ÷àñîâ&quot;. Äëÿ ýòîãî âàì ïðèäåòñÿ òðåíèðîâàòüñÿ 3 ðàçà â íåäåëþ ÷åðåç äåíü. Åñëè âû õîòèòå ñáðîñèòü âåñ, âàì ëó÷øå îòäûõàòü ìåæäó ïîäõîäàìè íå áîëüøå 30 ñåê., ïîäõîäû ìîæíî óâåëè÷èòü íà 1-2 îò ïðåäïèñàííîãî.
Àýðîáèêó âûïîëíÿéòå ïî 4-5 ðàç â íåäåëþ. Èç àýðîáíîé íàãðóçêè ëó÷øå âñåãî âàì ïîäõîäèò - õîäüáà, áåã, ñòåïïåð, âåëîòðåíàæåð.
Óïðàæíåíèÿ
Áåäðà è ÿãîäèöû
Ãàêê-ïðèñåä ñî ñðåäíåé ïîñòàíîâêîé íîã. Öåëü: âåðõíÿÿ ÷àñòü áåäðà, ÿãîäèöû, èêðû.
Âûïàäû â ñòîðîíó ñ ãàíòåëÿìè. Öåëü:  áåäðà (âíóòðåííÿÿ è çàäíÿÿ îáëàñòè).
Ñãèáàíèÿ íîã ñòîÿ. Öåëü:  áèöåïñû áåäåð (çàäíåå áåäðî), ÿãîäèöû.
Âåðõ òåëà
Æèì â òðåíàæåðå. Öåëü: ãðóäíûå ìûøöû.
Êðóãîâîé ïîäúåì ãàíòåëåé. Öåëü: ãðóäíûå ìûøöû (îñîáåííî âíåøíèå ÷àñòè).
Íåãàòèâíûå ïîäòÿãèâàíèÿ. Öåëü:  âåðõ ñïèíû.
Ïóëîâåðû. Öåëü: ñïèíà, ãðóäíûå ìûøöû, òðèöåïñû.
Æèì ãàíòåëè îäíîé ðóêîé. Öåëü: ïåðåäíèå è âíåøíèå ÷àñòè ïëå÷.
Ïîäúìû ïåðåä ñîáîé. Öåëü: ïåðåäíèå ÷àñòè ïëå÷.
Ñêðó÷èâàíèÿ íà áëîêå. Öåëü: ïðåññ.
Ïîäúåì íà áèöåïñ ëåæà. Öåëü:  áèöåïñû.
Ðàçãèáàíèÿ ðóê â íàêëîíå. Öåëü:  òðèöåïñû.
Ïðîãðàììà ôèòíåñ-òðåíèíãà
Ïîíåäåëüíèê/ñðåäà/ïÿòíèöà
Öåëü: Ïîääåðæàíèå ôîðìû èëè ñæèãàíèå ëèøíåãî æèðà.
Ðàçìèíêà: 5-10 ìèíóò íåòîðîïëèâîé õîäüáû.
Ñòèëü òðåíèíãà: Óìåðåííûå âåñà, áîëüøîå êîëè÷åñòâî ïîâòîðåíèé (12-15).
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê



ÓïðàæíåíèÿÑåòû Ïîâòîðåíèÿ 


Ãàêê-ïðèñåä ñî ñðåäíåé ðàññòàíîâêîé íîã
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ìàëûì âåñîì)  2-3 *
10-12  12-15


Âûïàäû â ñòîðîíó ñ ãàíòåëÿìè
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ìàëûì âåñîì) 2-3 *
10-12 12-15


Ñãèáàíèÿ íîã ñòîÿ
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ìàëûì âåñîì) 2-3 *
10-12 12-15


Æèì â òðåíàæåðå
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ìàëûì âåñîì) 2-3 *
10-12 12-15


Êðóãîâîé ïîäúåì ãàíòåëåé
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ìàëûì âåñîì) 2-3 *
10-12  12-15


Æèì ãàíòåëè îäíîé ðóêîé
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ìàëûì âåñîì)  2-3 *
10-12  12-15


Ïîäúåìû ïåðåä ñîáîé
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ìàëûì âåñîì)  2-3 *
10-12  12-15


Íåãàòèâíûå ïîäòÿãèâàíèÿ
1 ñåò ñ âåñîì òåëà
Ñêîëüêî âûéäåò


Ïóëîâåðû
Ðàçìèíî÷íîé ñåò (ñ ìàëûì âåñîì)  2-3 *
10-12  12-15


Ñêðó÷èâàíèÿ íà áëîêå
1-2
25-50


Ïîäúåì íà áèöåïñ ëåæà
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ìàëûì âåñîì)  2-3 *
10-12  12-15


Ðàçãèáàíèÿ ðóê â íàêëîíå
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ìàëûì âåñîì)  2-3 *
10-12  12-15



Àýðîáèêà
Åñëè âàì íåîáõîäèìî ñæå÷ü ëèøíèé æèð, ïîñëå ñèëîâûõ óïðàæíåíèé äåëàéòå àýðîáíûå (30-45 ìèí.). Òóò ïîäõîäÿò áûñòðàÿ õîäüáà, õîäüáà ñ îòÿãîùåíèÿìè, áåã òðóñöîé, îáû÷íûé áåã, òàíöåâàëüíàÿ àýðîáèêà, ëþáûå àýðîáíûå òðåíàæåðû.
Âòîðíèê/ñóááîòà
Öåëü: ñæèãàíèå æèðà, óêðåïëåíèå ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé ñèñòåìû.  ýòè äíè, ñâîáîäíûå îò ñèëîâûõ òðåíèðîâîê, ïðîâîäèòå àýðîáíûå çàíÿòèÿ (30-45 ìèí.). Åñëè ó âàñ ìíîãî ëèøíåãî âåñà, çàíèìàéòåñü àýðîáèêîé ÷àñòî: 5-6 ðàç â íåäåëþ. Íó, à äëÿ îáûêíîâåííîãî ïîääåðæàíèÿ ôîðìû äîñòàòî÷íî è 3-õ ðàç.
Ñðåäà/âîñêðåñåíüå
Îòäûõ èëè àýðîáèêà.
Ïîìíèòå: ìåòîäè÷íîñòü è ïîñëåäîâàòåëüíîñòü - îñíîâà ëþáîãî óñïåõà!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ Ò-îáðàçíîé ôèãóðû</title>
	<link>/programmy-trenirovok/dlja-devushek/448-trenirovka-dlja-t-obraznojj-figury.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=448</pdalink>
	<description>Åñëè ó âàñ óçêèå áåäðà è òîíêèå íîãè, à âåðõ òåëà íàìíîãî áîëüøå, òî âû îòíîñèòåñü ê Ò-òèïó. Äëÿ òîãî, ÷òîáû ñáàëàíñèðîâàòü âåðõ è íèç òåëà, íàäî îáëåã÷èòü âåðõ è äîáàâèòü â íèæíåé ÷àñòè òåëà.</description>
	<category>Äëÿ äåâóøåê</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 27 Mar 2009 00:48:37 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ð. Êåííåäè, Ì. Ãðèíâóä-Ðîáèíñîí
Åñëè ó âàñ óçêèå áåäðà è òîíêèå íîãè, à âåðõ òåëà íàìíîãî áîëüøå, òî âû îòíîñèòåñü ê Ò-òèïó. Äëÿ òîãî, ÷òîáû ñáàëàíñèðîâàòü âåðõ è íèç òåëà, íàäî îáëåã÷èòü âåðõ è äîáàâèòü â íèæíåé ÷àñòè òåëà.  êà÷åñòâå ñïîñîáà äëÿ óìåíüøåíèÿ âåðõà òåëà ìîæíî èñïîëüçîâàòü òåõíèêó &quot;ñóïåðñåòîâ&quot;. Ñóïåðñåò - äâà óïðàæíåíèÿ íà îäíó è òó æå ãðóïïó ìûøö, âûïîëíÿåìûå îäèí çà äðóãèì.
×èòàéòå: Òèïû ôèãóð.
 ïîíåäåëüíèê è ÷åòâåðã âû ïðîðàáàòûâàåòå âåðõ òåëà, âî âòîðíèê è ïÿòíèöó - íèç. Êðîìå òîãî, ïîñòàðàéòåñü âî âñå ýòè äíè (à â èäåàëå, è â ñóááîòó) çàíèìàòüñÿ àýðîáèêîé.
Ïðîãðàììà òðåíèíãà äëÿ îáëåã÷åíèÿ &quot;âåðõà&quot; Ò-òèïà

Æèì ãàíòåëåé/Ðàçâåäåíèå ñ ãàíòåëÿìè (íà íàêëîííîé ñêàìüå). 
Ïîäúåì ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû/Ðàçâåäåíèÿ â íàêëîíå. 
Òÿãà ãàíòåëè îäíîé ðóêîé/Òÿãà íà âåðõíåì áëîêå ê ãðóäè. 
Ñãèáàíèå ðóê íà áëîêå/Ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ ñ ïîâîðîòîì êèñòè. 
Îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè/Ðàçãèáàíèÿ èç-çà ãîëîâû. 

Ïîíåäåëüíèê/÷åòâåðã
Ïåðåä íà÷àëîì òðåíèíãà ñëåäóåò îáÿçàòåëüíî ïðîâåñòè ðàçìèíêó. Êàê ïðèìåð - 5-10 ìèíóò íåòîðîïëèâîé õîäüáû.
Âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñëåäóåò â âèäå ñóïåðñåòîâ ñ óìåðåííûì âåñîì è áîëüøèì (12-15) ÷èñëîì ïîâòîðåíèé.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê



Óïðàæíåíèÿ Ñåòû Ïîâòîðåíèÿ


Ñóïåðñåò: æèì ãàíòåëåé ïëþñ ðàçâåäåíèÿ íà íàêëîííîé ñêàìüå
Äâà ñóïåðñåòà ñ ïåðåðûâîì 30-45 ñåêóíä *
12-15 äëÿ êàæäîãî  óïðàæíåíèÿ


Ñóïåðñåò: ïîäúåì ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíû ïëþñ ðàçâåäåíèÿ â  íàêëîíå
Äâà ñóïåðñåòà ñ ïåðåðûâîì 30-45 ñåêóíä *
12-15 äëÿ êàæäîãî  óïðàæíåíèÿ


Ñóïåðñåò: òÿãà îäíîé ðóêîé ïëþñ òÿãà âåðõíåãî áëîêà ê ãðóäè
Äâà ñóïåðñåòà ñ ïåðåðûâîì 30-45 ñåêóíä *
12-15 äëÿ êàæäîãî  óïðàæíåíèÿ


Ñóïåðñåò: ñãèáàíèå ðóê íà áëîêàõ ïëþñ ïîäúåì ãàíòåëåé íà áèöåïñ  ñ ïîâîðîòîì êèñòè
Äâà ñóïåðñåòà ñ ïåðåðûâîì 30-45 ñåêóíä *
12-15 äëÿ êàæäîãî  óïðàæíåíèÿ


Ñóïåðñåò: îòæèìàíèÿ îò ñêàìüè ïðëþñ ðàçãèáàíèÿ èç-çà ãîëîâû
Äâà ñóïåðñåòà ñ ïåðåðûâîì 30-45 ñåêóíä *
12-15 äëÿ êàæäîãî  óïðàæíåíèÿ



* Óâåëè÷èâàéòå âåñ äëÿ êàæäîãî ïîñëåäóþùåãî ñåòà.
Àýðîáèêà
Åñëè âû íå áîèòåñü ïîòåðÿòü ÷àñòü ìûøå÷íîé ìàññû: ïîñëå àòëåòè÷åñêîé òðåíèðîâêè 20-30 ìèíóò âûïîëíÿéòå àýðîáèêó, íàïðèìåð, íà ãðåáíîì òðåíàæåðå, &quot;ëåñòíè÷íîì&quot;, ëûæíîì, âåëîòðåíàæåðå, èëè ïðîñòî ïîõîäèòå ñ îòÿãîùåíèåì.
Ïðîãðàììà äëÿ äîáàâëåíèÿ ôîðì â íèæíåé ÷àñòè òåëà
Îáëàäàòåëüíèöàì Ò-îáðàçíîé ôèãóðû íåò íóæäû äåëàòü &quot;íèç&quot; òåëà ñòðîéíåå, íî âîò îêðóãëîñòè çäåñü ñîâñåì íå ïîâðåäÿò. Èìåííî íà íèõ è íàöåëåíà ýòà ïðîãðàììà.
×òîáû ñîçäàòü æåíñòâåííûå ôîðìû, íåîáõîäèìî âûïîëíÿòü óïðàæíåíèÿ ñ îòíîñèòåëüíî áîëüøèìè âåñàìè è íåáîëüøèì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé.

Ïîëóïðèñåäàíèÿ ñ óçêîé ïîñòàíîâêîé íîã. 
Æèì íîãàìè. 
Ñãèáàíèÿ íîã. 
Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ. 
Ñêðó÷èâàíèÿ íà ïîëó. 
Îáðàòíûå ñêðó÷èâàíèÿ ñèäÿ. 

Âòîðíèê/ïÿòíèöà
Öåëü: Óêðåïëåíèå íèæíåé ÷àñòè òåëà, â òîì ÷èñëå ìûøö áðþøíîãî ïðåññà.
Ðàçìèíêà: 10 ìèíóò íåòîðîïëèâîé õîäüáû.
Ñòèëü òðåíèíãà: Óìåðåííûå èëè òÿæåëûå âåñà ñ íåáîëüøèì (6-10) ÷èñëîì ïîâòîðåíèé.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê



Óïðàæíåíèÿ Ñåòû Ïîâòîðåíèÿ 


Ïîëóïðèñåäàíèå ñ óçêîé ïîñòàíîâêîé íîã
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ëåãêèé âåñ) 2-3 *
10-12  6-10


Æèì íîãàìè ñ óçêîé ïîñòàíîâêîé ñòóïíåé
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ëåãêèé âåñ) 2-3 *
10-12  6-10


Ñãèáàíèÿ íîã
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ëåãêèé âåñ) 2-3 *
10-12  6-10


Ïîäúåì íà íîñêè ñòîÿ
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ëåãêèé âåñ) 2-3 *
10-12  6-10


&quot;Ñêðó÷èâàíèÿ&quot; íà ïîëó
1
Äî 25 è áîëåå


Îáðàòíûå &quot;ñêðó÷èâàíèÿ&quot;ñèäÿ
1
15-20



* Óâåëè÷èâàéòå âåñ äëÿ êàæäîãî ïîñëåäóþùåãî ñåòà.
Àýðîáèêà
Åñëè ó âàñ åñòü îñòðàÿ íåîáõîäèìîñòü ñáðîñèòü æèð, òî ïðîâîäèòå òðåíèðîâêè 4-5 ðàç â íåäåëþ. Îáëàäàòåëüíèöàì Ò-òèïà ïîäõîäÿò âñå âèäû àýðîáèêè, êîòîðûå çàäåéñòâóþò êðóïíûå ãðóïïû ìûøö: êðîññðîáèêñ, ëåñòíè÷íûé òðåíàæåð, âåëîòðåíàæåð, ëûæíûé òðåíàæåð, õîäüáà ñ îòÿãîùåíèÿìè,  ãðåáíîé òðåíàæåð,  áåãóùàÿ äîðîæêà.
Ñóááîòà
Öåëü: ñæèãàíèå æèðà.
Àýðîáèêà
Òðåíèðóéòåñü 45-60 ìèíóò. Ìîæíî ïðàêòèêîâàòü ðàçëè÷íûå òèïû àýðîáèêè, ïî 15-20 ìèíóò êàæäûé. Ýòî ìîæåò áûòü õîäüáà, &quot;áåãóùàÿ äîðîæêà&quot;,&quot;ëåñòíè÷íûé òðåíàæåð&quot;, &quot;Êðîññðîáèêñ&quot;, âåëîòðåíàæåð èëè ãðåáíîé òðåíàæåð. Íå çàáûâàéòå è ïðî &quot;ðàçìèíêó&quot; (íàïðèìåð, íåìíîãî ïðîãóëÿéòåñü ìåäëåííûì øàãîì).
Ñðåäà/âîñêðåñåíüå
Îòäûõ.
Ïîìíèòå: ìåòîäè÷íîñòü è ïîñëåäîâàòåëüíîñòü - îñíîâà ëþáîãî óñïåõà!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ Í-îáðàçíîé ôèãóðû</title>
	<link>/programmy-trenirovok/dlja-devushek/447-trenirovka-dlja-n-obraznojj-figury.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=447</pdalink>
	<description>Èòàê, âàøà ïåðâàÿ öåëü - ñáðîñèòü æèð âîêðóã òàëèè è óêðåïèòü ìûøöû æèâîòà. Ìíîãèå ñ÷èòàþò, ÷òî ñïîñîá èçáàâèòüñÿ îò æèðà â îáëàñòè òàëèè ïðîñò - êàæäûé äåíü, ìîë, íàäî äî óïàäó &quot;êà÷àòü&quot; ïðåññ. Îäíàêî ýòî äèëåòàíòñêèé ïîäõîä.</description>
	<category>Äëÿ äåâóøåê</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 27 Mar 2009 00:41:37 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ð. Êåííåäè, Ì. Ãðèíâóä-Ðîáèíñîí
Âàì ïîâåçëî: îò ïðèðîäû ó âàñ êðåïêîå, ìóñêóëèñòîå òåëî. ×òî êàñàåòñÿ ëèíèé ôèãóðû, òî âàøè âåðõ è íèç áîëåå èëè ìåíåå ñáàëàíñèðîâàíû. Åñòü òîëüêî îäíà ïðîáëåìà - âûïàâøèé âïåðåä æèâîò è øèðîêàÿ òàëèÿ. Ñ òàêèì íåäîñòàòêîì âàøó ôèãóðó òðóäíî íàçâàòü èäåàëüíîé. Âìåñòå ñ òåì, ê èäåàëó âû áëèæå, ÷åì äðóãèå òèïû æåíùèí. Îáúÿñíþ, ïî÷åìó. Âàøè ìûøöû, îò ðîæäåíèÿ ñèëüíûå, î÷åíü áûñòðî îòçûâàþòñÿ íà ôîðìèðóþùèå óïðàæíåíèÿ ñ òÿæåñòÿìè. À ýòî çíà÷èò, ÷òî âàì êóäà ëåã÷å, ÷åì âñåì îñòàëüíûì, ïðèäàòü òåëó ïðÿìî-òàêè ñîâåðøåííûé âèä.
×èòàéòå: Òèïû ôèðóã.
Èòàê, âàøà ïåðâàÿ öåëü - ñáðîñèòü æèð âîêðóã òàëèè è óêðåïèòü ìûøöû æèâîòà.
Ìíîãèå ñ÷èòàþò, ÷òî ñïîñîá èçáàâèòüñÿ îò æèðà â îáëàñòè òàëèè ïðîñò - êàæäûé äåíü, ìîë, íàäî äî óïàäó &quot;êà÷àòü&quot; ïðåññ. Îäíàêî ýòî äèëåòàíòñêèé ïîäõîä. Ëè÷íî âû, &quot;êà÷àÿ&quot; ïðåññ, óêðåïëÿåòå ìûøöû è òîëüêî: Âîçìîæíî, êîìó-òî äðóãîìó óïðàæíåíèÿ ïîìîãàþò åùå è ñáðîñèòü ëèøíèé æèðîê, íî òîëüêî íå âàøåìó òèïó. Æèð íà æèâîòå äàí âàì îò ïðèðîäû, à ïîòîìó èñêëþ÷èòåëüíî íåïîäàòëèâ. Îäíè óïðàæíåíèÿ çäåñü, óâû, íå ïîìîãóò. Êàê æå áûòü? Îïòèìàëüíîå ðåøåíèå - &quot;óäàðèòü&quot; ïî òàëèè êîìáèíàöèåé íèçêîæèðîâîé äèåòû, àýðîáèêè è òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû, íàöåëåííîé íà ìûøöû æèâîòà.
Êàêàÿ äèåòà ëó÷øå?
Çàïîìíèòå, ðå÷ü íå èäåò î òîòàëüíûõ îãðàíè÷åíèÿõ! Åñëè âû âçäóìàåòå î÷åíü ìàëî åñòü, òî ëèøü ïîâðåäèòå ñåáå. Îò äèåòû îðãàíèçì îñëàáíåò, è âû íå ñìîæåòå ðàçâèòü òîò óðîâåíü èíòåíñèâíîñòè ñïîðòèâíûõ óñèëèé, êîòîðûé ïðèâîäèò ê óñïåõó.  ñàìîì äåëå, êàê ìîæíî ÷àñàìè &quot;êà÷àòüñÿ&quot; è åæåäíåâíî ïîìíîãó çàíèìàòüñÿ àýðîáèêîé, åñëè ñèäèøü íà ñêóäíîì ðàöèîíå?
×òî æå íóæíî? Íà÷íèòå ñ èñêëþ÷åíèÿ æèðíîé ïèùè. Ïîìåíüøå ìàñëà, æàðåíûõ, òóøåíûõ è ëþáûõ äðóãèõ, ïðîïèòàííûõ æèðàìè, áëþä. Ïîìåíüøå ìàéîíåçà, ñûðîâ è êîëáàñ. Åñëè ìÿñî, òî âàðåíîå. Åñëè îâîùè, òî ñâàðåííûå èëè òóøåíûå íà âîäå.
Ïî÷åìó íàäî íà÷èíàòü ñ æèðîâ? Äåëî â òîì, ÷òî îíè èãðàþò ãëàâíóþ ðîëü â íàøåì îæèðåíèè. ×åì áîëüøå æèðîâ ñúåøü, òåì áîëüøå èõ îòëîæèòñÿ ïîä êîæåé.
Âòîðûìè ïî &quot;âðåäíîñòè&quot; äëÿ âàñ èäóò ñëàäîñòè.  îòâåò íà ñëàäêîå îðãàíèçì âûäåëÿåò ãîðìîí èíñóëèí. Îí ñòèìóëèðóåò âîñïðèèì÷èâîñòü æèðîâûõ êëåòîê ê ïèùåâûì æèðàì. Îáðàçíî ãîâîðÿ, îíè &quot;îòêðûâàþòñÿ&quot; äëÿ æèðà è ëåãêî åãî âïèòûâàþò.  ýòîì ñìûñëå êîíäèòåðñêèå èçäåëèÿ âäâîéíå îïàñíû. Îíè ñîäåðæàò è ñàõàð, è æèðû. ßñíî, ÷òî îò ïèðîæíûõ è òîðòîâ âàì íàäî îòêàçàòüñÿ â ïåðâóþ î÷åðåäü. Íî åñòü è ñêðûòûå îïàñíîñòè. Íàïðèìåð, ïðîõëàäèòåëüíûå íàïèòêè, òà æå &quot;Êîêà-êîëà&quot;.  îäíîì åå ñòàêàíå ñîäåðæèòñÿ 6 ñòîëîâûõ ëîæåê ñàõàðà!
Åñëè òàêàÿ äèåòà íå ïîìîãàåò, äâèãàéòåñü äàëüøå - îãðàíè÷üòå ïîòðåáëåíèå õëåáà, ìàêàðîí è âåðìèøåëè. Âìåñòî íèõ åøüòå áîëüøå îâîùåé, êàðòîôåëÿ è çëàêîâûõ êàø. Ýòî óæ òî÷íî ñðàáîòàåò!
È åùå. Çàïîìíèòå: íåëüçÿ òî &quot;ñàäèòüñÿ&quot; íà äèåòó, òî áðîñàòü åå.  ðåçóëüòàòå òàêîãî &quot;ìàÿòíèêà&quot; âû ïîëó÷èòå òàëèþ, êàê ó áåãåìîòà. Ìåõàíèçì çäåñü òàêîé. Ñíà÷àëà ñ ïîìîùüþ äèåòû âû ñáðàñûâàåòå íåñêîëüêî êèëîãðàììîâ. Ïîòîì âîçâðàùàåòåñü ê îáû÷íîìó ðåæèìó ïèòàíèÿ è ñíîâà èõ íàáèðàåòå. Íî óæå ñ íåáîëüøèì èçëèøêîì! Áîëüøå òîãî, êàê ïîêàçûâàåò îïûò, íîâûé æèð îòêëàäûâàåòñÿ èìåííî âîêðóã òàëèè. Ïðè÷èíà âàì óæå èçâåñòíà: æèðîâûå êëåòêè íà òàëèè ñàìûå áîëüøèå è &quot;æèðîåìêèå&quot;.
Àýðîáèêà ñóæàåò òàëèþ!
Ñ àýðîáèêîé âàì îïÿòü-òàêè ñèëüíî ïîâåçëî. Íàóêà îïðåäåëèëà, ÷òî îòäåëüíûå âèäû àýðîáíûõ íàãðóçîê (ïî 45 ìèíóò íåñêîëüêî ðàç â íåäåëþ) öåëåíàïðàâëåííî çàñòàâëÿþò &quot;õóäåòü&quot; èìåííî îáëàñòü òàëèè! ×òî æå ýòî çà íàãðóçêè? Áåã òðóñöîé è õîäüáà - ñàìûå ïðîñòûå è íåîáðåìåíèòåëüíûå óïðàæíåíèÿ!
Îáðàòèì âàøå âíèìàíèå âîò íà ÷òî. Õîäèòü èëè áåãàòü âàì íàäî ïîìíîãó. È, íè â êîåì ñëó÷àå íå áðîñàéòå ýòî çàíÿòèå ïîä ïðåäëîãîì áîëüøîé çàíÿòîñòè! Íó à åñëè âû ïðîèãíîðèðóåòå íàø ñîâåò, òî ñ âîçðàñòîì âàø æèâîò áóäåò ðàñòè âñå áîëüøå è áîëüøå! Òàêîâû îñîáåííîñòè âàøåé ãåíåòèêè! Ïîýòîìó, ïîâòîðèì, õîäèòå è áåãàéòå êàê ìîæíî áîëüøå - õîòü ïî óëèöå, õîòü â çàëå ïî áåãóùåé äîðîæêå.
Ñðàçó äîëæíû âàñ ïðåäóïðåäèòü: â ñðàâíåíèè ñ äðóãèìè ÷àñòÿìè òåëà îáëàñòü æèâîòà îòëè÷àåòñÿ, âûðàæàÿñü ìåäèöèíñêèì ÿçûêîì, ïîâûøåííîé ëèïîëèòè÷åñêîé àêòèâíîñòüþ. Èíà÷å ãîâîðÿ, æèð îòñþäà ñîãíàòü ëåã÷å. Òàê ÷òî, â ïðèíöèïå, ãëàâíàÿ çàäà÷à Í-òèïà íå òàê è ñëîæíà. À ÷òîáû êàê ìîæíî áûñòðåå äîáèòüñÿ ìàêñèìàëüíûõ ðåçóëüòàòîâ, ïðîâîäèòå àýðîáíûå òðåíèðîâêè ïÿòü ðàç â íåäåëþ.
Óïðàæíåíèÿ
Ïðîãðàììà íàöåëåíà íà óêðåïëåíèå âñåãî òåëà, íî îñîáûé àêöåíò, ðàçóìååòñÿ, ñäåëàí íà óïðàæíåíèÿõ, ïîìîãàþùèõ èçáàâèòüñÿ îò æèðîâîãî ñïàñàòåëüíîãî êðóãà âîêðóã òàëèè. Ïðîãðàììà ïîñòðîåíà ïî ïðèíöèïó ðàçäåëüíûõ òðåíèðîâîê: â ñðåäó è ñóááîòó óïðàæíåíèÿ äëÿ ïðåññà, à â ïîíåäåëüíèê è ïÿòíèöó - äëÿ äðóãèõ ÷àñòåé òåëà. Êàê îáû÷íî, äëÿ ñæèãàíèÿ æèðà â ïðîãðàììó âêëþ÷åíû àýðîáíûå òðåíèðîâêè.
Áåäðà è ÿãîäèöû
Âûïàäû âïåðåä ñ ãàíòåëÿìè. Öåëü: áåäðà, ÿãîäèöû.
Ñãèáàíèÿ îäíîé íîãè. Öåëü: áèöåïñû áåäåð, ÿãîäèöû.
Ðàçãèáàíèÿ ñïèíû. Öåëü: ÿãîäèöû.
Âåðõ òåëà
Êðîññîâåðû. Öåëü: ãðóäíûå ìûøöû.
Æèì â òðåíàæåðå. Öåëü: ïëå÷è.
Ïîäúåì ãàíòåëè ÷åðåç ñòîðîíó íà íàêëîííîé ñêàìüå. Öåëü: ïëå÷è.
Òÿãà íà áëîêå ê æèâîòó ñèäÿ. Öåëü: âåðõíÿÿ è ñðåäíÿÿ ÷àñòü ñïèíû.
Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì íà áèöåïñ. Öåëü: áèöåïñû.
Îòæèìàíèÿ íà áðóñüÿõ. Öåëü: òðèöåïñû (ïëå÷î/ðóêà ñçàäè).
Ðàçãèáàíèÿ ðóê íà íèæíåì áëîêå. Öåëü: òðèöåïñû (ïëå÷î/ðóêà ñçàäè).
Óïðàæíåíèÿ äëÿ ìûøö áðþøíîãî ïðåññà
Ñèëüíûå ìûøöû ïðåññà îáëàäàþò óíèêàëüíîé ñïîñîáíîñòüþ: ðàäè ñîáñòâåííîé ýíåðãåòè÷åñêîé ïîäïèòêè îíè ñæèãàþò æèð íà æèâîòå äàæå âî âðåìÿ îòäûõà, À ýòî çíà÷èò, ÷òî íàêà÷àííûé æèâîò ó âàñ íèêîãäà íå îáðàñòåò æèðêîì.
&quot;Ñêðó÷èâàíèÿ&quot; íà ñêàìüå ñ íàêëîíîì âíèç.
Áîêîâûå &quot;ñêðó÷èâàíèÿ&quot;.
Ïîäúåì êîëåíåé â âèñå.
Íàêëîíû â ñòîðîíû ñ ãàíòåëÿìè.
Ïðîãðàììà ôèòíåññ-òðåíèíãà
Ïîíåäåëüíèê/ïÿòíèöà
Öåëü: Óêðåïëåíèå è &quot;áàëàíñèðîâêà&quot; âåðõíåé è íèæíåé ÷àñòåé òåëà.
Ðàçìèíêà: 5-10 ìèíóò õîäüáû ïðîãóëî÷íûì øàãîì.
Ñòèëü òðåíèíãà: Óìåðåííûé âåñ ñ âûñîêèì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé (12-15).
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê



Óïðàæíåíèÿ Ñåòû Ïîâòîðåíèÿ


Âûïàäû ñ ãàíòåëÿìè
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ íåáîëüøèì âåñîì)  2-3 *
10-12  12-15


Ñãèáàíèÿ îäíîé íîãè
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ íåáîëüøèì âåñîì)  2-3 *
10-12  12-15


Ðàçãèáàíèÿ ñïèíû
1 (áåç îòÿãîùåíèÿ)
25-50


Êðîññîâåðû
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ íåáîëüøèì âåñîì)  2-3 *
10-12  12-15


Ïîäúåì ãàíòåëåé ÷åðåç ñòîðîíó íà íàêëîííîé ñêàìüå
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ íåáîëüøèì âåñîì)  2-3 *
10-12  12-15


Òÿãà íà áëîêå ñèäÿ ê æèâîòó
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ íåáîëüøèì âåñîì)  2-3 *
10-12  12-15


Êîíöåíòðèðîâàííûé ïîäúåì ãàíòåëè íà áèöåïñ
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ íåáîëüøèì âåñîì)  2-3 *
10-12  12-15


Îòæèìàíèÿ (â òðåíàæåðå)
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ íåáîëüøèì âåñîì)  2-3 *
10-12  12-15


Ðàçãèáàíèå ðóê íà íèæíåì áëîêå
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ íåáîëüøèì âåñîì)  2-3 *
10-12  12-15


&quot;Ñêðó÷èâàíèÿ&quot; íà ñêàìüå
1
15-25



* Óâåëè÷èâàéòå âåñ äëÿ êàæäîãî ïîñëåäóþùåãî ñåòà.
Àýðîáèêà
Ïîñëå ñèëîâîé òðåíèðîâêè íàäî çàíÿòüñÿ õîäüáîé, áåãîì, áåãîì òðóñöîé èëè ïîðàáîòàòü íà &quot;áåãóùåé äîðîæêå&quot; (30-45 ìèíóò). Åñëè â îäèí èç &quot;ñèëîâûõ&quot; äíåé âû íèêàê íå ìîæåòå çàíèìàòüñÿ àýðîáèêîé, ïåðåíåñèòå åå íà ñâîáîäíûé îò òðåíèíãà ÷åòâåðã.
Âòîðíèê
Öåëü: èçáàâëåíèå îò ëèøíåãî æèðà.
Àýðîáèêà
45 ìèíóò õîäüáû, áåãà, áåãà òðóñöîé èëè íà &quot;áåãóùåé äîðîæêå&quot;.
Ñðåäà/ñóááîòà
Öåëü: îáëàñòü æèâîòà.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê



Óïðàæíåíèÿ Ñåòû Ïîâòîðåíèÿ


&quot;Ñêðó÷èâàíèÿ&quot; íà ñêàìüå ñ íàêëîíîì âíèç
1-2
15-25


Áîêîâûå &quot;ñêðó÷èâàíèÿ&quot;
1-2
15-25


Ïîäúåì êîëåíåé â âèñå
1-2
15-25


Íàêëîíû â ñòîðîíû ñ ãàíòåëÿìè
1-2
15-25



Àýðîáèêà
Ïîñëå àòëåòè÷åñêîé òðåíèðîâêè ìîæåòå çàíÿòüñÿ õîäüáîé, áåãîì, áåãîì òðóñöîé èëè ïîðàáîòàòü íà &quot;áåãóùåé äîðîæêå&quot; (30-45 ìèíóò).
×åòâåðã/âîñêðåñåíüå
Îòäûõ.
Ïîìíèòå: ìåòîäè÷íîñòü è ïîñëåäîâàòåëüíîñòü - îñíîâà ëþáîãî óñïåõà!</yandex:full-text>
</item>
<item>
	<title>Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äëÿ À-îáðàçíîé ôèãóðû</title>
	<link>/programmy-trenirovok/dlja-devushek/446-trenirovka-dlja-a-obraznojj-figury.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=446</pdalink>
	<description>Âàøåé ôèãóðå íóæíû òàê íàçûâàåìûå òÿæåëûå êîìïëåêñíûå óïðàæíåíèÿ, ðàçâèâàþùèå ñðàçó íåñêîëüêî &quot;íîæíûõ&quot; ìûøå÷íûõ ãðóïï.</description>
	<category>Äëÿ äåâóøåê</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Fri, 27 Mar 2009 00:29:14 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ð. Êåííåäè, Ì. Ãðèíâóä-Ðîáèíñîí
Ïðîêëÿòûå &quot;ãàëèôå&quot; íå òàê óæ íåïîáåäèìû, êàê êàæåòñÿ íà ïåðâûé âçãëÿä! Ôèòíåñ-òðåíèíã ïîìîæåò âàì ñäåëàòü áåäðà èìåííî òàêèìè, î êàêèõ âû ìå÷òàëè!
×èòàéòå: Òèïû ôèãóð.
Îáùèå ðåêîìåíäàöèè òàêîâû. Âàøåé ôèãóðå íóæíû òàê íàçûâàåìûå òÿæåëûå êîìïëåêñíûå óïðàæíåíèÿ, ðàçâèâàþùèå ñðàçó íåñêîëüêî &quot;íîæíûõ&quot; ìûøå÷íûõ ãðóïï. Êðîìå êîìïëåêñíûõ, âàì íàäî äåëàòü äâà èëè òðè èçîëèðóþùèõ óïðàæíåíèÿ, íàöåëåííûõ íà êîíêðåòíóþ ìûøöó íîã èëè äàæå åå ÷àñòü. È ýòî â èòîãå ïðèíöèïèàëüíî èçìåíèò âèä âñåãî ÷òî ó âàñ íèæå ïîÿñà.  ïåðå÷èñëåííûõ óïðàæíåíèÿõ äëÿ íèæíåé ÷àñòè òåëà íóæíî äåëàòü âûñîêîå èëè ñðåäíåå ÷èñëî ïîâòîðåíèé. Çàäà÷à â òîì, ÷òîáû çà ñ÷åò áîëüøîãî ÷èñëà ïîâòîðîâ óñèëèòü îáùèé æèðîñæèãàþùèé ýôôåêò ôèòíåññ-òðåíèíãà èìåííî â îáëàñòè áåäåð è íîã. Âàøà ãëàâíàÿ ïðîáëåìà - çàñòàâèòü ïîõóäåòü áåäðà, íî ýòî âîâñå íå çíà÷èò, ÷òî íà îñòàëüíûå ÷àñòè òåëà ìîæíî íàïëåâàòü. Âàì ñëåäóåò ñåðüåçíî ïîðàáîòàòü è íàä âåðõîì. Çà÷åì? ×òîáû ñìåñòèòü âèçóàëüíûé àêöåíò ñ òÿæåëûõ áåäåð. (Âåäü âàø õèëûé ïëå÷åâîé ïîÿñ îáû÷íî íåâûãîäíî ïîä÷åðêèâàåò ýòó òÿæåñòü.) Òóò åñòü îäíà &quot;õèòðîñòü&quot;. Íàäî äîáàâèòü ìûøö âåðõó òåëà, òðåíèðóÿñü ñ áîëüøèì âåñîì è ìåíüøèì ÷èñëîì ïîâòîðåíèé. Íî íå áîéòåñü: øòàíãèñòîì â þáêå âû íå ñòàíåòå!
Èòàê, ïðîãðàììà ôèòíåñ-òðåíèíãà äëÿ À-îáðàçíîé ôèãóðû. Åæåíåäåëüíûé ãðàôèê ñîñòàâëåí ïî ïðèíöèïó ðàçäåëüíûõ òðåíèðîâîê: â ïîíåäåëüíèê è ÷åòâåðã çàíÿòèÿ äëÿ íèçà, à âî âòîðíèê è ïÿòíèöó - äëÿ âåðõà òåëà. Ïî êàêîé áû ïðîãðàììå âû íè çàíèìàëèñü, íå çàáûâàéòå îá àýðîáèêå - îíà ïîìîæåò âàì ñêîðåå èçáàâèòüñÿ îò æèðà.  ñðåäó è âîñêðåñåíüå ìîæåòå îòäîõíóòü, õîòÿ çàíÿòèÿ àýðîáèêîé è â ýòè äíè íå ïîâðåäÿò. Ñóááîòà - ïÿòûé äåíü äëÿ àýðîáèêè. Ïîìíèòå: ÷åì áîëüøå âû áóäåòå çàíèìàòüñÿ àýðîáèêîé, òåì áûñòðåå ïîõóäååòå!
Óïðàæíåíèÿ
Áåäðà è ÿãîäèöû
Íà÷íåì ñ óïðàæíåíèé, êîòîðûå ñäåëàþò âàø &quot;íèç&quot; áîëåå ñòðîéíûì.
Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé ñ øèðîêîé ïîñòàíîâêîé íîã. Öåëü: âíóòðåííèå ÷àñòè áåäåð, ÿãîäèöû.
Ãàêê-ïðèñåäàíèÿ (íîãè âìåñòå). Öåëü: áåäðà ñáîêó.
Ñãèáàíèÿ íîã ëåæà íà áëîêå. Öåëü: áèöåïñû áåäåð, ÿãîäèöû.
Ñòàíîâàÿ òÿãà ñ ãàíòåëÿìè. Öåëü: ÿãîäèöû è çàäíÿÿ ïîâåðõíîñòü áåäðà.
&quot;Óíèâåðñàëüíîå&quot; óïðàæíåíèå äëÿ ÿãîäèö. Öåëü: ÿãîäèöû.
Âåðõ òåëà
Âàøà âòîðàÿ öåëü - ðàçâèòèå ìûøö âåðõíåé ÷àñòè òåëà, â îñîáåííîñòè - ïëå÷. Äîáàâèâ íåìíîãî ìûøö è ÷óòü ðàñøèðèâ ïëå÷è, âû óðàâíîâåñèòå òÿæåëîâàòûé íèç.  ýòîì-òî è ñîñòîèò êîìïëåêñíûé ïîäõîä ê èçìåíåíèþ ôèãóðû, î êîòîðîì ìû óæå ãîâîðèëè.
Óïðàæíåíèÿ, êîòîðûå ìû ïðåäëàãàåì - îòëè÷íûé ñïîñîá âûãîäíî ïîä÷åðêíóòü ëèíèþ ïëå÷. Âêëþ÷èâ èõ â ïðîãðàììó çàíÿòèé, âû çà íåñêîëüêî íåäåëü ñóùåñòâåííî óêðåïèòå âåðõíþþ ÷àñòü òåëà, à âàøà îñàíêà ñòàíåò áîëåå èçÿùíîé è ãîðäåëèâîé.
Æèì ãàíòåëåé ñèäÿ. Öåëü: ïëå÷åâîé ïîÿñ.
Ïîäúåìû ÷åðåç ñòîðîíû íà ñêàìüå. Öåëü: çàäíÿÿ îáëàñòü ïëå÷åâîãî ïîÿñà.
Òÿãà ê ïîäáîðîäêó. Öåëü: âåðõíÿÿ îáëàñòü ïëå÷.
Ïîäòÿãèâàíèÿ â òðåíàæåðå. Öåëü: âåðõíÿÿ ÷àñòü ñïèíû è áèöåïñû.
Òÿãà êíèçó íà áëîêå óçêèì õâàòîì. Öåëü: âåðõ ñïèíû.
Æèì ãàíòåëåé ëåæà. Öåëü: áîëüøèå ãðóäíûå ìûøöû.
Ñãèáàíèå ðóê íà òðåíàæåðå. Öåëü: áèöåïñû.
Æèì êíèçó íà áëîêå. Öåëü: òðèöåïñû (ðóêà ñçàäè).
&quot;Ñêðó÷èâàíèÿ&quot; ñ ïîâîðîòîì. Öåëü: âåðõ ïðåññà, òàëèÿ.
Ïîäúåìû íîã ñ ïîâîðîòîì. Öåëü: íèç ïðåññà, òàëèÿ.
Ïðîãðàììà ôèòíåñ-òðåíèíãà
Ïîíåäåëüíèê/÷åòâåðã
Öåëü: Âåðõ òåëà ñ àêöåíòîì íà ïëå÷è.
Ðàçìèíêà: 5-10 ìèíóò õîäüáû ïðîãóëî÷íûì øàãîì.
Ñòèëü òðåíèíãà: Ðàáîòà ñ áîëüøèì âåñîì è íåáîëüøèì (6-12 ðàç) ÷èñëîì ïîâòîðîâ.
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê



Óïðàæíåíèÿ Ñåòû ** Ïîâòîðåíèÿ


Æèì ãàíòåëåé èç-çà ãîëîâû
Ðàçìèíî÷íûé ñåò(ñ ëåãêèì âåñîì) 3 *
10-126-10


Ïîäúåìû ÷åðåç ñòîðîíû íà ñêàìüå
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ëåãêèì âåñîì) 3 *
10-126-10


Òÿãà ê ïîäáîðîäêó
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ëåãêèì âåñîì) 3 *
10-12  6-10


Ïîäòÿãèâàíèÿ â òðåíàæåðå
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ëåãêèì âåñîì) 3 *
10-12  6-10


Æèì êíèçó íà áëîêå óçêèì õâàòîì
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ëåãêèì âåñîì) 3 *
10-12  6-10


Æèì ãàíòåëåé ëåæà
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ëåãêèì âåñîì) 3 *
10-12  6-10


Ñãèáàíèå ðóê íà òðåíàæåðå
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ëåãêèì âåñîì) 3 *
10-12  6-10


Æèì êíèçó íà áëîêå
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ëåãêèì âåñîì) 3 *
10-12  6-10



* Óâåëè÷èâàéòå âåñ äëÿ êàæäîãî ïîñëåäóþùåãî ñåòà.
** Åñëè ðàíüøå âû íèêîãäà íå äåëàëè óïðàæíåíèé ñ âåñîì, âûïîëíÿéòå òîëüêî òðè ñåòà (îäèí äëÿ ðàçìèíêè è äâà ñ íàãðóçêîé).
Àýðîáèêà
Ïîñëå ñèëîâûõ óïðàæíåíèé ïåðåõîäèòå ê àýðîáíûì. Ïîäîéäåò òàíöåâàëüíàÿ àýðîáèêà, ñòåï, &quot;ëûæíûé&quot; èëè &quot;ëåñòíè÷íûé&quot; òðåíàæåð, ñòàöèîíàðíûé âåëîñèïåä èëè òðåíàæåð äëÿ ñêîëüæåíèÿ.
Âòîðíèê/ïÿòíèöà
Öåëü: Ñòðîéíûé &quot;íèç&quot; òåëà
Ðàçìèíêà: 5-10 ìèíóò õîäüáû ïðîãóëî÷íûì øàãîì
Ñòèëü òðåíèíãà: Óìåðåííûé âåñ è áîëüøîå (12-15 ðàç) ÷èñëî ïîâòîðåíèé
Ïðîãðàììà òðåíèðîâîê



Óïðàæíåíèÿ Ñåòû ** Ïîâòîðåíèÿ


Ïðèñåäàíèÿ ñî øòàíãîé ñ øèðîêîé ïîñòàíîâêîé íîã
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ëåãêèì âåñîì) 3 *
10-12  12-15


Ãàêê-ïðèñåäàíèÿ, íîãè âìåñòå
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ëåãêèì âåñîì) 3 *
10-12  12-15


Ñãèáàíèÿ íîã â òðåíàæåðå
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ëåãêèì âåñîì) 3 *
10-12  12-15


Ñòàíîâàÿ òÿãà ñ ãàíòåëÿìè
Ðàçìèíî÷íûé ñåò (ñ ëåãêèì âåñîì) 3 *
10-12  12-15


&quot;Ñêðó÷èâàíèÿ&quot; ñ ïîâîðîòîì
1
Íå ìåíüøå 25


Ïîäúåì íîã ñ ïîâîðîòîì
1
Íå ìåíüøå 25



* Óâåëè÷èâàéòå âåñ äëÿ êàæäîãî ïîñëåäóþùåãî ñåòà.
** Åñëè ðàíüøå âû íèêîãäà íå äåëàëè óïðàæíåíèé ñ âåñîì, âûïîëíÿéòå òîëüêî òðè ñåòà (îäèí äëÿ ðàçìèíêè è äâà ñ íàãðóçêîé).
Àýðîáèêà
Ïîñëå ñèëîâûõ óïðàæíåíèé ïåðåõîäèòå ê àýðîáíûì. 20-30 ìèíóò õîäüáû áûñòðûì øàãîì.
Ñðåäà/âîñêðåñåíüå
Îòäûõ
Ñóááîòà
Öåëü: Ñæèãàíèå æèðà
Àýðîáèêà
Íà÷íèòå ñ ïÿòè ìèíóò õîäüáû ïðîãóëî÷íûì øàãîì (ðàçìèíêà). Çàòåì 30-45 ìèíóò èíòåíñèâíîãî òðåíèíãà:  èäåàëå, 10-15 ìèíóò íà âåëîòðåíàæåðå, 10-15 ìèíóò íà ãðåáíîì è 10-154 ìèíóò íà ëûæíîì èëè ëåñòíè÷íîì òðåíàæåðå. Íå çàáóäüòå ïîñëå òðåíèðîâêè íåìíîãî ïðîéòèñü, ÷òîáû âåðíóòü íîðìàëüíûé ðèòì ñåðäöåáèåíèÿ. Åñëè âñå èëè íåêîòîðûå òðåíàæåðû âàì íåäîñòóïíû, ìîæåòå çàíÿòüñÿ òðàäèöèîííûìè âèäàìè àýðîáèêè, òàêèìè êàê õîòüáà ñ îòÿãîùåíèÿìè, ñïîðòèâíàÿ õîòüáà èëè áåã è äð.
Ïîìíèòå: ìåòîäè÷íîñòü è ïîñëåäîâàòåëüíîñòü - îñíîâà ëþáîãî óñïåõà!</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>