<?xml version="1.0" encoding="windows-1251"?>
<rss version="2.0" xmlns="http://backend.userland.com/rss2" xmlns:yandex="http://news.yandex.ru">
<channel>
<title>Àýðîáèêà - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
<link>/</link>
<language>ru</language>
<description>Àýðîáèêà - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</description>
<image>
	<url>/logo_rss.gif</url>
	<title>Àýðîáèêà - Áîäèáèëäèíã íà MAX-BODY. Îò ëþáèòåëÿ äî ìîíñòðà</title>
	<link>/</link>
</image>
<generator>DataLife Engine</generator>
<item>
	<title>Ýëëèïòè÷åñêèé òðåíàæåð - êàê çàíèìàòüñÿ</title>
	<link>/programmy-trenirovok/ajerobika/157-jellipticheskijj-trenazher-kak-zanimatsja.html</link>
	<pdalink>/smart/index.php?mod=new&amp;id=157</pdalink>
	<description>Ïåðâûé ïðîôåññèîíàëüíûé êðîññ-òðåíàæåð (èëè ýëëèïòè÷åñêèé) áûë èçîáðåòåí â 1995 ãîäó, à äâà ãîäà ñïóñòÿ, â 1997 ãîäó, ïîÿâèëñÿ è ïåðâûé äîìàøíèé.</description>
	<category>Àýðîáèêà</category>
	<author>43facog6D</author>
	<pubDate>Tue, 09 Dec 2008 23:45:37 +0200</pubDate>
	<yandex:full-text>Ïåðâîå çíàêîìñòâî
Ïåðâûé ïðîôåññèîíàëüíûé êðîññ-òðåíàæåð (èëè ýëëèïòè÷åñêèé) áûë èçîáðåòåí â 1995 ãîäó, à äâà ãîäà ñïóñòÿ, â 1997 ãîäó, ïîÿâèëñÿ è ïåðâûé äîìàøíèé. Ýòîò òðåíàæåð - ãèáðèä áåãîâîé äîðîæêè è ñòåïïåðà - ñòàë ïî-íàñòîÿùåìó íîâûì ñëîâî â ìèðå ôèòíåñà. Íî ýòî áûëî òîëüêî íà÷àëî.
 1998 ãîäó KETTLER, îäèí èç ìèðîâûõ ëèäåðîâ â ïðîèçâîäñòâå òîâàðîâ äëÿ ñïîðòà è îòäûõà, âûïóñêàåò ýëëèïòè÷åñêèé ýðãîìåòð Kettler CTR1. Ýðãîìåòð &amp;ndash; ýòî òðåíàæåð, âåëè÷èíà íàãðóçêè â êîòîðîì èçìåðÿåòñÿ â Âàòòàõ. Ýòî äàåò âîçìîæíîñòü ïîëó÷àòü òî÷íûå ïîêàçàíèÿ êîìïüþòåðà è òî÷íî êîíòðîëèðîâàòü óðîâåíü íàãðóçêè, ïîçâîëÿÿ øèðîêî ïðèìåíÿòü ýðãîìåòðû â òåðàïåâòè÷åñêèõ öåëÿõ äëÿ ïðîôèëàêòèêè è ëå÷åíèÿ ìíîãèõ çàáîëåâàíèé.
Áëàãîäàðÿ ñâîèì óíèêàëüíûì ñâîéñòâàì, î êîòîðûõ ðå÷ü ïîéäåò íèæå, ýëëèïòè÷åñêèå òðåíàæåðû ñ îøåëîìèòåëüíîé áûñòðîòîé çàâîåâàëè ñåðäöà âñåõ ëþáèòåëåé ôèòíåñà. Óáåäèòüñÿ â ýòîì ìîæíî â ëþáîì òðåíàæåðíîì çàëå &amp;ndash; ñïðîñ íà êðîññ-òðåíèíã (õîäüáó ïî ýëëèïòè÷åñêîé òðàåêòîðèè) âñåãäà î÷åíü âûñîê.
×òî æå îòëè÷àåò ýëëèïòè÷åñêèé òðåíàæåð, âçÿâøèé îò ñâîèõ ïðîòîòèïîâ &amp;ndash; äîðîæêè è ñòåïïåðà &amp;ndash; ñâîáîäó äâèæåíèé è îòñóòñòâèå íàãðóçêè íà ñóñòàâû, îò äðóãèõ êàðäèîòðåíàæåðîâ?
Âî-ïåðâûõ, õîäüáà ïî ýëëèïòè÷åñêîé òðàåêòîðèè, ïðè êîòîðîé äâèæåíèÿ âñåõ ÷àñòåé òåëà ñèíõðîíèçèðóþòñÿ &amp;ndash; ñàìàÿ ýôôåêòèâíàÿ ôîðìà òðåíèðîâêè äëÿ âñåõ îñíîâíûõ ãðóïï ìûøö - íîã, ÿãîäèö, áåäåð, à òàêæå ìûøö ðóê, ïëå÷, ãðóäè è ñïèíû.
Âî-âòîðûõ, ýëëèïòè÷åñêàÿ àìïëèòóäà äâèæåíèÿ ïåäàëåé, ïðèäàþùàÿ òðåíèðîâêå óíèêàëüíîå îùóùåíèå &amp;ldquo;âîçäóøíîñòè&amp;ldquo;, ñíèæàåò, êàê óæå áûëî ñêàçàíî, äî ìèíèìóìà íàãðóçêó íà êîëåííûå è ãîëåíîñòîïíûå ñóñòàâû. Âî âðåìÿ òðåíèðîâêè íîãà âñåãäà íàõîäèòñÿ â ïîëóñîãíóòîì ñîñòîÿíèè, ÷òî è ïðåäîòâðàùàåò íåæåëàòåëüíóþ íàãðóçêó.
Â-òðåòüèõ, òîëüêî íà ýëëèïòè÷åñêèõ òðåíàæåðàõ ìîæíî âûïîëíÿòü äâèæåíèÿ êàê âïåðåä, òàê è íàçàä, ÷òî îïÿòü æå ïîçâîëÿåò õîðîøî ïðîðàáàòûâàòü íå &amp;ldquo;îõâà÷åííûå&amp;ldquo; äðóãèìè êàðäèîòðåíàæåðàìè ãðóïïû ìûøö.
Ïî÷åìó èìåííî ýëëèïòè÷åñêèé òðåíàæåð?
Ïîñêîëüêó ýëëèïòè÷åñêèé òðåíàæåð îòíîñèòñÿ ê ãðóïïå êàðäèî- èëè àýðîáíûõ òðåíàæåðîâ, òî ïðè ðåãóëÿðíûõ òðåíèðîâêàõ âû äîáüåòåñü âñåãî òîãî, äëÿ ÷åãî è ñîçäàíû êàðäèîòðåíàæåðû: ïîõóäååòå, óêðåïèòå îðãàíèçì, à òàêæå ïîâûñèòå àýðîáíóþ ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà.  Àýðîáíàÿ ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà &amp;ndash; ýòî êîëè÷åñòâî êèñëîðîäà, êîòîðîå îí ïîòðåáëÿåò â ìèíóòó âî âðåìÿ ôèçè÷åñêîé àêòèâíîñòè. Íàøà âûíîñëèâîñòü îãðàíè÷èâàåòñÿ ñïîñîáíîñòüþ îðãàíèçìà ñíàáæàòü ìûøöû êèñëîðîäîì. Ïîâûñèòü àýðîáíóþ ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà &amp;ndash; ýòî çíà÷èò ðàçâèòü âûíîñëèâîñòü â ÷àñòíîñòè òàêèõ âàæíûõ ñèñòåì, êàê äûõàòåëüíîé è ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé. Ðåãóëÿðíûå ýíåðãè÷íûå óïðàæíåíèÿ ìîãóò óâåëè÷èòü àýðîáíóþ ñïîñîáíîñòü îðãàíèçìà íà 20 èëè 30 %.
Òàêèì îáðàçîì, ýëëèïòè÷åñêèé òðåíàæåð ïîçâîëèò ïðèâåñòè â ïîðÿäîê âåñ, óêðåïèòü è ðàçâèòü âûíîñëèâîñòü îðãàíèçìà, óëó÷øèòü êîîðäèíàöèþ äâèæåíèé, ïðîðàáîòàòü âñå îñíîâíûå ãðóïï ìûùö - è âñå ýòî íà ôîíå ùàäÿùåãî îòíîøåíèÿ ê ñóñòàâàì.
Ìåäèöèíñêèå ïðåäóïðåæäåíèÿ
Çàíÿòèå íà êàðäèîòðåíàæåðå - äîâîëüíî ñèëüíàÿ ôèçè÷åñêàÿ íàãðóçêà. Äàæå åñëè âû àáñîëþòíî çäîðîâû, âî âðåìÿ çàíÿòèé âíèìàòåëüíî ïðèñëóøèâàéòåñü ê ñåáå. Áîëè â îáëàñòè ñåðäöà èëè çà ãðóäèíîé, ÷óâñòâî íåõâàòêè âîçäóõà, ñèëüíàÿ îäûøêà, ãîëîâîêðóæåíèå, òîøíîòà, ñëàáîñòü, ãîëîâíàÿ áîëü - ëþáîå âíåçàïíîå óõóäøåíèå ñàìî÷óâñòâèÿ îçíà÷àåò, ÷òî òðåíèðîâêó íóæíî ïðåêðàòèòü. Åñëè æå âû ñòðàäàåòå ãèïåðòîíè÷åñêîé áîëåçíüþ ñ ÷àñòûìè êðèçàìè, òî ïðåæäå ÷åì ïðèñòóïàòü ê òðåíèðîâêàì, ïîñîâåòóéòåñü ñ âðà÷îì. Áëàãîäàðÿ íàøåìó ñïåöèàëüíîìó ïðåäëîæåíèþ, ñäåëàòü òåïåðü ýòî î÷åíü ïðîñòî: ïðèîáðåòàÿ ëþáîé êàðäèîòðåíàæåð â ìîñêîâñêèõ ìàãàçèíàõ Ñïîðòìàñòåð èëè Èíòåðíåò-ìàãàçèíå Ñïîðòìàñòåð, Âû ïîëó÷àåòå ïðàâî íà áåñïëàòíóþ êîíñóëüòàöèþ ñïåöèàëèñòîâ ïî êàðäèîëîãèè, ôóíêöèîíàëüíîé äèàãíîñòèêå, ñïîðòèâíîé ìåäèöèíå è èíäèâèäóàëüíûå ðåêîìåíäàöèè â ÎÀÎ &amp;ldquo;Ìåäèöèíà&amp;ldquo;.
Âíèìàíèå! Êàòåãîðè÷åñêè ïðîòèâîïîêàçàíû òðåíèðîâêè ïðè òÿæåëîé ñòåïåíè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé íåäîñòàòî÷íîñòè ñ ïðèñòóïàìè ñåðäå÷íîé àñòìû, îòåêàìè, à òàêæå ïðè òðîìáîôëåáèòå, òàõèêàðäèè è ÷àñòûõ ïðèñòóïàõ ñòåíîêàðäèè. Îòêàçàòüñÿ îò òðåíèðîâîê ñëåäóåò ïðè òÿæåëûõ ôîðìàõ ñàõàðíîãî äèàáåòà è îíêîëîãè÷åñêèõ çàáîëåâàíèÿõ, òðåáóþùèõ íåîòëîæíîãî ëå÷åíèÿ. Íå ñòîèò òðåíèðîâàòüñÿ è ïðè ëþáîì èíôåêöèîííîì çàáîëåâàíèè.
Ïîäãîòîâêà ê òðåíèðîâêå
Âðåìÿ è ìåñòî òðåíèðîâêè. ×òîáû ëåã÷å ïåðåíîñèòü ôèçè÷åñêèå íàãðóçêè, ñòàðàéòåñü îðèåíòèðîâàòüñÿ íà ñâîè áèîðèòìû. Åñëè âû - &amp;ldquo;æàâîðîíîê&amp;ldquo; - êðóòèòå ïåäàëè ïî óòðàì. Åñëè ïðèíàäëåæèòå ê &amp;ldquo;ñîâàì&amp;ldquo; - òî âàì ëó÷øå òðåíèðîâàòüñÿ âî âòîðîé ïîëîâèíå äíÿ. Íî èìåéòå â âèäó, ÷òî íåëüçÿ íà÷èíàòü òðåíèðîâêó ðàíüøå, ÷åì ÷åðåç 2-3 ÷àñà ïîñëå ñíà. Âå÷åðíèå òðåíèðîâêè íóæíî çàêàí÷èâàòü çà 2 ÷àñà äî ñíà.
Íå òðåíèðóéòåñü ïîä ÿðêèì ñîëíå÷íûì èëè èñêóññòâåííûì (íåîíîâûì, ãàëîãåíîâûì) ñâåòîì.
Åäà, ïèòüå. Çàíÿòèÿ ñëåäóåò ïðîâîäèòü ÷åðåç 2 ÷àñà ïîñëå åäû, à ïîñëå òðåíèðîâêè ïîñòàðàéòåñü íå åñòü õîòÿ áû ÷àñ. Åñëè Âû ïðèíèìàëè ëåêàðñòâà, ïèëè ÷àé, êîôå, ñïèðòíûå íàïèòêè èëè êóðèëè &amp;ndash; íà÷èíàéòå òðåíèðîâêó òàêæå íå ðàíüøå, ÷åì ÷åðåç ÷àñ.
Åñëè âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ïîÿâëÿåòñÿ æàæäà èëè ñóõîñòü âî ðòó, íóæíî ïðîïîëîñêàòü ðîò, íî íå óïîòðåáëÿòü ñêîëüêî-íèáóäü çíà÷èòåëüíûõ êîëè÷åñòâ æèäêîñòè âî âðåìÿ è íåïîñðåäñòâåííî ïîñëå òðåíèðîâêè.
Îäåæäà äëÿ òðåíèðîâêè äîëæíà áûòü ëåãêîé è ïîçâîëÿòü äûøàòü òåëó; îáóâü &amp;ndash; ñïîðòèâíàÿ, íàïðèìåð, êðîññîâêè äëÿ áåãà. Åñëè âû íàäåíåòå ìíîãî îäåæäû, òî ýòî âûçîâåò ïîâûøåííîå ïîòîîòäåëåíèå. Äîïîëíèòåëüíàÿ ïîòåðÿ âåñà - ýòî æèäêîñòü, êîòîðàÿ áóäåò âîñïîëíåíà ñ ïåðâûì âûïèòûì âàìè ñòàêàíîì âîäû.
Ðàçìèíêà. Êàæäóþ òðåíèðîâêó ñëåäóåò íà÷èíàòü ñ ðàçìèíêè äëÿ òîãî, ÷òîáû ïîäãîòîâèòü òåëî ê ïîñëåäóþùåé ðàáîòå. Ðàçìèíêà äîëæíà áûòü ëåãêîé è ïðåäïî÷òèòåëüíî çàäåéñòâîâàòü òå ìûøöû, êîòîðûå áóäóò âêëþ÷åíû â ðàáîòó. Ñäåëàéòå ïðèñåäàíèÿ, íàêëîíû è óïðàæíåíèÿ äëÿ ïëå÷åâîãî ïîÿñà. Çàòåì íóæíî ïîäãîòîâèòü ê ïðåäñòîÿùåé íàãðóçêå êîëåííûå ñóñòàâû: ñëåãêà ïîìàññèðóéòå è ðàçîòðèòå èõ ðóêàìè.
 ðàçìèíêó òàêæå ñëåäóåò âêëþ÷èòü è óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæêó ìûøö.
Óñïåõà äîñòèãíåò âñÿêèé&amp;hellip;
&amp;hellip;êòî ñìîæåò ïðåîäîëåòü ñâîþ ëåíü. Ïîìíèòå, ÷òî òðåíèðîâêè äîëæíû áûòü ðåãóëÿðíûìè. Áîëüøîé ïåðåðûâ â çàíÿòèõ ïðèâåäåò ê òîìó, ÷òî âû ïîñòåïåííî ïîòåðÿåòå ðåçóëüòàòû, êîòîðûõ äîñòèãëè. Ðåãóëÿðíàÿ òðåíèðîâêà ïðèäàåò ñèëû è çàìåäëÿåò ïðîöåññ ñòàðåíèÿ. Òðèäöàòü ìèíóò òðè ðàçà â íåäåëþ &amp;ndash; ýòî íåáîëüøàÿ ïëàòà çà îãðîìíóþ ïîëüçó îò ðåãóëÿðíûõ òðåíèðîâîê.
Óðîâåíü ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè. Ïîäñ÷åò ïóëüñà.
Âî âðåìÿ òðåíèðîâêè ÷àñòîòà ïóëüñà óâåëè÷èâàåòñÿ, è ýòî èñïîëüçóåòñÿ êàê ïàðàìåòð äëÿ îïðåäåëåíèÿ íåîáõîäèìîé èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâêè. Íà÷àëüíûé óðîâåíü òðåíèðîâàííîñòè âàæåí äëÿ ðàçðàáîòêè èíäèâèäóàëüíîé ïðîãðàììû óïðàæíåíèé.
Åñëè Âû íà÷èíàþùèé, òî ìîæåòå äîñòè÷ü õîðîøèõ ðåçóëüòàòîâ ñ ÷àñòîòîé ïóëüñà 110-120 óäàðîâ â ìèíóòó. Åñëè Âû â õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìå, òî Âàì íåîáõîäèì áîëåå âûñîêèé óðîâåíü.
×åðåç 10 ìèíóò ïîñëå íà÷àëà òðåíèðîâêè èçìåðüòå ïóëüñ. Ýòî òàê íàçûâàåìûé «ïóëüñ íàãðóçêè» èëè «ñòðåññîâûé ïóëüñ». Âî âðåìÿ ïåðâûõ çàíÿòèé ÷àñòîòà ïóëüñà äîëæíà ñîñòàâëÿòü îêîëî 65 &amp;ndash; 70 % îò ìàêñèìàëüíîãî âîçðàñòíîãî ïóëüñà.
Ìàêñèìàëüíûé âîçðàñòíîé ïóëüñ (ÌÂÏ) ìîæíî ðàññ÷èòàòü ïî ôîðìóëå: 220 ìèíóñ âàø âîçðàñò.
Ìîæåò, ýòî ïîêàæåòñÿ ñëèøêîì ëåãêî, è Âû çàõîòèòå óâåëè÷èòü èíòåíñèâíîñòü, íî ëó÷øå ïðèäåðæèâàòüñÿ òðàäèöèîííûõ ìåòîäîâ. Ïðè õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêå ÷àñòîòà ïóëüñà ìîæåò ñîñòàâëÿòü äî 80% îò ÌÂÏ.
Íå ñëåäóåò ïåðåíàïðÿãàòüñÿ äëÿ äîñòèæåíèÿ çíà÷åíèé, ïðèâåäåííûõ â òàáëèöàõ (ñì. ôîòî). Ëó÷øå, ÷òîáû Âû äîñòèãëè ýòèõ ðåçóëüòàòîâ åñòåñòâåííûì îáðàçîì, çàíèìàÿñü ïî ñâîåé ïðîãðàììå. Ïîìíèòå, ÷òî êîíòðîëüíîå çíà÷åíèå ÷àñòîòû ïóëüñà &amp;ndash; ýòî ëèøü ðåêîìåíäàöèÿ, à íå ïðàâèëî, è íåçíà÷èòåëüíûå îòêëîíåíèÿ â òó èëè èíóþ ñòîðîíó äîïóñòèìû.
Äâà êîììåíòàðèÿ:
1) íå áåñïîêîéòåñü îá èçìåíåíèè ÷àñòîòû ïóëüñà êàæäûé äåíü. Îíî ìîæåò áûòü âûçâàíî èçìåíåíèåì äàâëåíèÿ;
2) çíà÷åíèå ÷àñòîòû ïóëüñà &amp;ndash; ýòî îðèåíòèð, íå ñòàíîâèòåñü åãî ðàáîì.
Âàæíî!Íà÷àâ òðåíèðîâêó, ïðîäîëæàéòå åå äî êîíöà. Íå ñëåäóåò îñòàíàâëèâàòüñÿ íà ïîëïóòè, à çàòåì ïðîäîëæàòü òðåíèðîâêó ñ ìîìåíòà îñòàíîâêè áåç ðàçìèíêè.
Ïåðåäûøêà íåîáõîäèìà ìåæäó ñèëîâûìè òðåíèðîâêàìè. Åå äëèòåëüíîñòü äëÿ êàæäîãî ÷åëîâåêà èíäèâèäóàëüíà - ýòî â îñíîâíîì áóäåò çàâèñåòü îò âàøåãî óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè è ïðîãðàììû, êîòîðóþ âû âûáðàëè. Îòäûõàéòå ìåæäó óïðàæíåíèÿìè, íî îòäûõ íå äîëæåí ïðåâûøàòü äâå ìèíóòû. Áîëüøèíñòâó äëÿ îòäûõà äîñòàòî÷íî îò ïîëîâèíû äî îäíîé ìèíóòû.
Îñíîâíûå ïîëîæåíèÿ òåëà âî âðåìÿ òðåíèðîâêè
Âî âðåìÿ òðåíèðîâîê íà ýëëèïòè÷åñêîì òðåíàæåðå âû ìîæåòå èñïîëüçîâàòü ëèáî ïîäâèæíûå ïîðó÷íè, ëèáî íåïîäâèæíûé.
Îñíîâíîå ïîëîæåíèå.
 äàííîì ïîëîæåíèè çàäåéñòâóþòñÿ âñå îñíîâíûå ãðóïïû ìûøö. Òåëî äîëæíî áûòü ðàñïîëîæåíî âåðòèêàëüíî. Íå îïóñêàéòå ãîëîâó âíèç.
Äâèæåíèå íàçàä.
Ïðè âûïîëíåíèè äâèæåíèÿ íàçàä áîëüøå ñãèáàéòå íîãè â êîëåíÿõ. Íàèáîëüøàÿ íàãðóçêà ïðèõîäèòñÿ íà ÿãîäè÷íûå ìûøöû è ïîäêîëåííîå ñóõîæèëèå.
Òðåíèðîâêà ìûøö áåäðà è èêðîíîæíûõ ìûøö.
Íàèáîëüøóþ íàãðóçêó íà ìûøöû áåäðà (êâàäðèöåïñû) è èêðîíîæíûå ìûøöû ìîæíî îáåñïå÷èòü, íàêëîíèâ êîðïóñ âïåðåä.
Òðåíèðîâêà ÿãîäè÷íûõ ìûøö è ðàñòÿæêà ïîäêîëåííîãî ñóõîæèëèÿ.
Äëÿ íàèáîëüøåé íàãðóçêè îòêëîíèòåñü íàçàä è ïðèìèòå ïîëîæåíèå, áëèçêîå ê ïîëîæåíèþ ñèäÿ.
Ïðîãðàììû 
Âûáðàííàÿ âàìè ïðîãðàììà òðåíèðîâîê äîëæíà çàâèñåòü îò óðîâíÿ âàøåé ôèçè÷åñêîé ïîäãîòîâêè, ñâîáîäíîãî âðåìåíè è öåëåé.  Ìû î÷åíü ñîâåòóåì ïðî÷èòàòü ðåêîìåíäàöèè, ïðèâåäåííûå âûøå, äëÿ òîãî, ÷òîáû âû ìîãëè îïðåäåëèòü ñâîè ñïîñîáíîñòè è èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâîê.
Ïåðâîå âðåìÿ ñëåäóåò ïðèäåðæèâàòüñÿ òðåíèðîâîê ïî ïðîãðàììå ¹1 è ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàòü êàê ïðîäîëæèòåëüíîñòü, òàê è èíòåíñèâíîñòü òðåíèðîâîê. Åñëè Âû óæå äîñòèãëè îïðåäåëåííîãî óðîâíÿ è çàíèìàåòåñü ðåãóëÿðíî, òî ìîæåòå òðåíèðîâàòüñÿ ïî ïðîãðàììå ¹2.
Âñåãäà ïîìíèòå î ðàçìèíêå è óïðàæíåíèÿõ íà ðàññëàáëåíèå; óìåðåííîñòü è ïîñëåäîâàòåëüíîñòü - ýòî ñåêðåò ïîñòîÿííûõ ðåçóëüòàòîâ. Íå çàäåðæèâàéòå äûõàíèå âî âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ. Äûøèòå îáû÷íî, êàê âñåãäà. Ïîìíèòå, ÷òî äûõàíèå ïîäðàçóìåâàåò âäîõ è ðàñïðåäåëåíèå êèñëîðîäà, êîòîðûé ïèòàåò ìûøöû.
Ñæèãàíèå æèðà, êàê è òðåíèðîâêà âûíîñëèâîñòè, ïðîèñõîäèò ïðè îïðåäåëåííîé ÷àñòîòå ïóëüñà. Êàðäèîëîãè ñîâåòóþò: â çàâèñèìîñòè îò ïîñòàâëåííîé öåëè, âû äîëæíû ðàáîòàòü, íå ïðåâûøàÿ óñòàíîâëåííûé äëÿ äàííîãî óïðàæíåíèÿ ïóëüñ: æèð ñæèãàåì ïðè 60 - 75% îò ìàêñèìàëüíîãî âîçðàñòíîãî ïóëüñà, à ðàçâèâàåì âûíîñëèâîñòü ïðè 75-85% îò ÌÂÏ.
Âíèìàíèå! Íå ïðèñòóïàéòå ê òðåíèðîâêå íà âûíîñëèâîñòü, ïîêà íå äîñòèãíåòå äîñòàòî÷íî õîðîøåãî óðîâíÿ ôèçè÷åñêîé ôîðìû.
Òðåíèðîâêà íà âûíîñëèâîñòü
Âûíîñëèâîñòü ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåìû, ñèëà ìûøö, ãèáêîñòü è êîîðäèíàöèÿ &amp;ndash; ýòî âàæíûå õàðàêòåðèñòèêè õîðîøåé ôèçè÷åñêîé ôîðìû. Îñíîâíîé ïðèíöèï òðåíèðîâêè íà âûíîñëèâîñòü - áûñòðàÿ ñìåíà óïðàæíåíèé. Ýòî óâåëè÷èâàåò çíà÷åíèå ÷àñòîòû ïóëüñà (75-85% îò ÌÂÏ) è ïîääåðæèâàåò åãî íà äîñòèãíóòîì óðîâíå, ÷òî óëó÷øàåò ôèçè÷åñêóþ ôîðìó.
Òðåíèðîâêà ñèëû
Îñíîâíîé ïðèíöèï &amp;ndash; ýòî òðåíèðîâêà ñ ïåðåãðóçêîé. Ïðè äàííîì âèäå òðåíèðîâêè ìûøöû ðàáîòàþò ñ áîëüøåé íàãðóçêîé, ÷åì îáû÷íî. Ýòî äîñòèãàåòñÿ óâåëè÷åíèåì íàãðóçêè, êîòîðóþ íóæíî ïðåîäîëåâàòü âî âðåìÿ òðåíèðîâêè.
Ïåðèîäè÷íîñòü
Ýòî âàðüèðîâàíèå âíóòðè âàøåé òðåíèðîâî÷íîé ïðîãðàììû: Âû ìîæåòå èçìåíÿòü íàãðóçêó, ÷àñòîòó è èíòåíñèâíîñòü. Òåëî ëó÷øå ðåàãèðóåò íà ðàçíîîáðàçèå. Êîãäà âû ÷óâñòâóåòå, ÷òî ïåðåóòîìèëèñü, ïåðåéäèòå ê áîëåå ëåãêèì óïðàæíåíèÿì äëÿ òîãî, ÷òîáû âîññòàíîâèòü ñèëû.  ðåçóëüòàòå, âû áóäåòå ïîëó÷àòü áîëüøå óäîâîëüñòâèÿ îò òðåíèðîâîê, è ÷óâñòâîâàòü ñåáÿ ëó÷øå.
Ïðîãðàììà ¹1. Äëÿ íà÷èíàþùèõ
Ïåðèîäè÷íîñòü: 3-4 ðàçà â íåäåëþ. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü: 20-30 ìèíóò. Èíòåíñèâíîñòü: 60-70% îò ìàêñèìàëüíîãî âîçðàñòíîãî ïóëüñà. ×àñòîòà øàãîâ: ìåíåå 50 øàãîâ â ìèíóòó.
 ïåðâîå âðåìÿ âíèìàíèå ñëåäóåò óäåëèòü ïîñòåïåííîìó óâåëè÷åíèþ íåïðåðûâíîé àêòèâíîñòè â òå÷åíèå 20-30 ìèíóò, à íå íà äîñòèæåíèå è ïîääåðæàíèå çàäàííîé èíòåíñèâíîñòè òðåíèðîâêè. Êîãäà âû óæå ñìîæåòå íåïðåðûâíî òðåíèðîâàòüñÿ 20-30 ìèíóò, ïîñòåïåííî óâåëè÷èâàéòå âðåìÿ âûïîëíåíèÿ óïðàæíåíèÿ íà ðåêîìåíäîâàííîì óðîâíå èíòåíñèâíîñòè. Äàííîé ïðîãðàììû ñëåäóåò ïðèäåðæèâàòüñÿ â òå÷åíèå ïåðâûõ 6-8 íåäåëü òðåíèðîâîê.
Ïðîãðàììà ¹2. Ïðîìåæóòî÷íàÿ ïðîãðàììà
Ïåðèîäè÷íîñòü: 3-5 ðàçà â íåäåëþ. Ïðîäîëæèòåëüíîñòü: 20-45 ìèíóò. Èíòåíñèâíîñòü: 70-80% îò ìàêñèìàëüíîãî âîçðàñòíîãî ïóëüñà. ×àñòîòà øàãîâ: 50-60 øàãîâ â ìèíóòó.
 áîëüøèíñòâå ñëó÷àåâ, ýòà ïðîãðàììà áóäåò äàâàòü æåëàåìûå ðåçóëüòàòû, â ñîîòâåòñòâèè ñ öåëÿìè òðåíèðîâîê, äëÿ îñíîâíîé ìàññû çàíèìàþùèõñÿ ñïîðòîì. Òðåíèðîâêà ñ áîëåå âûñîêèìè ïàðàìåòðàìè ÷àñòîòû, ïðîäîëæèòåëüíîñòè è èíòåíñèâíîñòè ïðåäíàçíà÷åíà äëÿ ñïîðòñìåíîâ.
Ïðîãðàììà ¹3. Ïðîãðàììà äëÿ ïîäãîòîâëåííûõ
×àñòîòà: 4-6 ðàçà â íåäåëþ  Ïðîäîëæèòåëüíîñòü: 30-60 ìèíóò  Èíòåíñèâíîñòü: 80-90% îò ìàêñèìàëüíîãî âîçðàñòíîãî ïóëüñà  ×àñòîòà øàãîâ: 60-80 øàãîâ â ìèíóòó
Ýòà ïðîãðàììà ðåêîìåíäóåòñÿ òîëüêî äëÿ íóæäàþùèõñÿ â ðàçâèòèè è ïîääåðæàíèè íàèâûñøåãî óðîâíÿ òðåíèðîâêè ñåðäå÷íî-ñîñóäèñòîé è äûõàòåëüíîé ñèñòåì. Àëüòåðíàòèâîé ïðîäîëæèòåëüíîé òðåíèðîâêè ñ âûñîêîé èíòåíñèâíîñòüþ, ìîæåò ñëóæèòü òðåíèðîâêà ñ èíòåðâàëàìè, â êîòîðîé ðàáîòà ñ áîëüøåé èíòåíñèâíîñòüþ (ñ áîëüøåé ÷àñòîòîé øàãîâ) â òå÷åíèå 30-60 ñåêóíä ÷åðåäóåòñÿ ñ ðàáîòîé ñ ìåíüøåé èíòåíñèâíîñòüþ â òå÷åíèå 1-2 ìèíóò.
ÐÀÑÒßÆÊÀ
Óïðàæíåíèÿ íà ðàñòÿæêó ïîçâîëÿò ðàññëàáèòü ìûøöû ïîñëå òðåíèðîâêè. Äâèæåíèÿ ñëåäóåò âûïîëíÿòü ìåäëåííî è ïëàâíî áåç ïîäïðûãèâàíèé è ðûâêîâ. Ðàñòÿãèâàéòåñü äî âîçíèêíîâåíèÿ íåçíà÷èòåëüíîãî íàïðÿæåíèÿ, íî íå áîëè, â ìûøöàõ è çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íà 20-30 ñåêóíä. Äûøàòü ñëåäóåò íîñîì: ìåäëåííî, ðèòìè÷íî, áåç çàäåðæåê äûõàíèÿ.
1. Ðàñòÿæêà ÷åòûðåõãëàâîé ìûøöû
Âîçüìèòåñü îäíîé ðóêîé çà ñòîïó è òÿíèòå ïÿòêó ê ÿãîäèöàì, çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè 20-30 ñåêóíä, çàòåì âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå äëÿ äðóãîé íîãè.
2. Ðàñòÿæêà èêðîíîæíûõ ìûøö è àõèëëîâà ñóõîæèëèÿ
Îòñòàâüòå îäíó íîãó íàçàä, íîãà äîëæíà áûòü ïðÿìàÿ, ñòîïà íàõîäèòñÿ íà ïîëó. Äåëàéòå äâèæåíèå áåäðàìè âïåðåä, ñãèáàÿ äðóãóþ íîãó â êîëåíå. Çàäåðæèòåñü â òàêîì ïîëîæåíèè íà 20-30 ñåêóíä è âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå äëÿ äðóãîé íîãè.
3. Ðàñòÿæêà ìûøö ñïèíû
Âûòÿíèòå ðóêè âïåðåä, íîãè ïðÿìûå, íàêëîíèòå òóëîâèùå íèæå óðîâíÿ ðóê, ñãèáàÿ íîãè â êîëåíÿõ. Çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íà 20-30 ñåêóíä.
4. Ðàñòÿæêà çàäíåé îáëàñòè ïëå÷à
Âîçüìèòåñü çà ëîêîòü è òÿíèòå ðóêó ê ñåðåäèíå ñïèíû, çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íà 20-30 ñåêóíä, è çàòåì âåðíèòåñü â èñõîäíîå ïîëîæåíèå. Ïîâòîðèòå äëÿ äðóãîé ðóêè.
5. Ðàñòÿæêà ïîäêîëåííîãî ñóõîæèëèÿ è íèçà ñïèíû
Ïîäíèìèòå íîãó ââåðõ, çàòåì òÿíèòå åå ê ïîòîëêó. Çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íà 20-30 ñåêóíä. Ïîâòîðèòå äëÿ äðóãîé íîãè.
6. Ðàñòÿæêà ìûøö áåäðà, ÿãîäè÷íûõ è áðþøíûõ
Òÿíèòå êîëåíî ê ïîëó, ïëå÷è äîëæíû áûòü ïðèæàòû ê ïîëó. Çàäåðæèòåñü íà 20-30 ñåêóíä. Ïîâòîðèòå äëÿ äðóãîé íîãè.
7. Ðàñòÿæêà âíóòðåííåé ïîâåðõíîñòè áåäðà
Ñîåäèíèòå ñòóïíè íîã âìåñòå, íàäàâèâ ñâåðõó âíèç íà âíóòðåííèå ÷àñòè êîëåíåé, ñëåãêà íàêëîíèòåñü âïåðåä. Çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè íà 20-30 ñåêóíä.
8. Ðàñòÿæêà ìûøö ãðóäè è ïëå÷
Óïðèòåñü ëàäîíÿìè â ïîë, ðóêè ïðÿìûå, ïåðåìåñòèòå ÿãîäèöû âïåðåä, òàê ÷òîáû ðóêè îñòàëèñü â èñõîäíîì ïîëîæåíèè. Çàäåðæèòåñü â ýòîì ïîëîæåíèè 20-30 ñåêóíä.</yandex:full-text>
</item>
</channel></rss>