Глава 4

ТРЕНИРОВОЧНЫЕ ПРОБЛЕМЫ И ПРИМЕНЕНИЕ ВСПОМОГАТЕЛЬНЫХ УПРАЖНЕНИЙ

Введение

Одна из наиболее распространенных ошибок, совершаемых троеборцами, - это недостаточное использование вспомогательных упражнений. Мы не культуристы, не игроки в футбол и не посетители групп здоровья. Мы - троеборцы. Мы выполняем три соревновательных движения. Наши вспомогательные упражнения поэтому должны быть, вполне понятно, направлены на совершенствование этих трех движений.

Однако так случается, что вспомогательные упражнения, требуемые для троеборца, оказываются полезными для представителей широкого спектра различных видов спорта, включая вышеупомянутые. Но это отнюдь не правило, так как весьма часто у троеборца возникают сугубо специфические (индивидуальные) проблемы, характерные только для его вида спорта. Ему могут оказаться полезными строго специальные упражнения, в то время как прочие абсолютно излишними - все как и в любом другом виде спорта.

Утрата чувства новизны, перетренированность - наиболее часто встречающиеся проявления неправильного использования вспомогательных упражнений. Признаком этого же недостатка является наличие "мертвых точек" в соревновательных движениях. Два первых, феномена, как правило, являются результатом выполнения слишком большого количества вспомогательных упражнений или уделения им слишком большого отрезка времени. Последний же феномен есть результат недостаточного выполнения нужных вспомогательных упражнений. Атлет, выполняющий требуемые вспомогательные упражнения в требуемой манере, очень редко подвержен вышеуказанным недугам.

Мертвые точки

Мертвые точки, как предполагают, являются результатом двух слабостей: 1) слабая переходная зона между двумя мышцами или группами мышц; 2) недостаток гибкости или силы для поддержания правильного положения в ходе выполнения соревновательного движения. В приседании, например, у средних троеборцев проявляется зона, в которой "застревают" большие веса. Наиболее часто это наблюдается в середине движения, при наклоне примерно в 30 град. Как опытные, так и неопытные троеборцы страдают от этой точки преткновения. Гипотетично можно предположить, что это зона, в которой действие ягодичных мышц сводится к минимуму, а мышцы-разгибатели ног должны брать нагрузку на себя. Для выполнения этой переходной фазы тазобедренный пояс должен резко пойти под гриф, чтобы позволить ногам включиться в работу. Если не выполнить этот сдвиг бедер вперед, тазобедренный пояс останется позади веса, нагрузка ляжет целиком на спину, рычаговый баланс будет нарушен. Подъем срывается из-за того, что ногам приходится вступать в работу в крайне неудобном положении. Обычно эта ошибка исправляется простой концентрацией внимания на перемещении тазобедренного пояса в нужной точке движения. Однако она может быть вызвана и слабостью ягодичных мышц, спины и прочих вспомогательных мышц, задействованных в движении.

Еще одним примером мертвой точки, обычно испытываемой многими троеборцами, является точка в жиме на скамье, когда действие передних дельтовидных мышц сводится к минимуму, а в работу вступают трицепсы и грудные мышцы. Эта мертвая точка наступает обычно в середине жима. Те же самые основные причины, что и в приседании, проявляются здесь, в той мере, в какой затрагивается относительная сила каждой соответствующей мышечной группы, участвующей в движении. Хотя изменение позиции не всегда необходимо при этом в переходной фазе (что обязательно в приседании), такое изменение может быть полезным для некоторых троеборцев. Примером такого благотворного изменения позиции будет резкое переведение локтей из позиции в 45° или близкой к тому в положение 90° (то есть перпендикулярно телу) при жиме с узким или средним хватом. Этим движением в переходной фазе резко включаются в работу на полную мощность грудные мышцы. Троеборец, выполняющий жим с широким хватом и локтями наружу, вряд ли сочтет необходимым изменять позицию локтей во время движения. Любая мертвая точка у такого троеборца будет, возможно, результатом слабости трицепса или грудных мышц в большей степени, нежели результатом неправильного положения рук.

В мертвой тяге наблюдаются две четко отличающиеся друг от друга мертвые точки. Одна имеет место на уровне у колен, а другая на фазе, близкой к "замку". Мертвая точка, возникающая у некоторых троеборцев в фазе на уровне колеи, является результатом одной или двух различных проблем (или их комбинаций): 1) гриф проходит слишком далеко от тела, тем самым нагрузка перекладывается в большей степени на спину, нежели на ноги; 2) тазобедренный пояс не переводится в переднюю позицию, в результате ноги не включаются в работу, после того как ягодичные мышцы закончили свою миссию (как и в приседании). Первая проблема часто разрешается тем, что атлет следит за тем, чтобы вектор силы проходил через середину стопы, а не через пальцы. Вторая проблема может быть связана с относительной слабостью в ягодицах, ногах и вспомогательных мышцах, участвующих в движении, то есть имеется полная аналогия с приседанием.

Когда мертвая точка проявляется в позиции, близкой к завершению тяги, как раз в преддверии "замыкания", проблема чаще всего вытекает из двух моментов: 1) слабости трапециевидных мышц, ведущей к тому, что плечевой пояс не может быть поднят достаточно высоко, чтобы позволить ромбовидным мышцам сдвинуть лопатки; 2) неспособность троеборца поднять плечевой пояс (хотя и обладая достаточной силой для того, чтобы сделать это) с дальнейшим сдвигом лопаток ромбовидными мышцами. Это объяснение нуждается в дальнейшей расшифровке, особенно для тех, кто не очень силен в кинезиологии. Лопатки (два "крыла" в верхней части спины) должны быть слегка приподняты, с тем чтобы они могли сойтись вместе. Тяжелый вес стягивает их вниз в положение ниже того, из которого они могли бы эффективно сойтись вместе, тем самым оттягивая плечи назад и в вертикальное положение. Трапециевидные мышцы - очень сильны в силу их преимуществ рычагового действия. Обычно они способны приподнять лопатки на достаточную высоту, с тем чтобы ромбовидные мышцы в дальнейшем смогли свести их вместе. Некоторые троеборцы, тем не менее, терпят в этом неудачу, ведущую к плохому "замыканию".

Эта проблема может быть легко решена применением: 1) упражнения на поднятие весов при помощи трапециевидных мышц (пожимание плечами); 2) упражнения с утяжелением на ромбовидные мышцы (гребные движения согнувшись, гл.4). Если же троеборец обладает достаточной силой в трапециевидных мышцах, ему следует сконцентрировать внимание па их работе, и результат будет благоприятным.

Другие проблемы

Проблем в нашем виде спорта так же много, как и самих троеборцев, так как все они испытывают свои собственные индивидуальные затруднения. Как правило, эти проблемы проистекают из следующего:

1) негибкости суставов, занятых в соревновательных движениях, вызванной слабой эластичностью мышц;

2) травматизма, связанного с использованием неподходящих вспомогательных упражнений, или выполнением правильных упражнений, но в слишком большом объеме. Иногда склонность к получению травм обусловлена тем, что атлет вообще не делает никаких вспомогательных упражнений;

3) атлеты, склонные к травматизму, становятся таковыми из-за неправильной и опасной техники выполнения соревновательных движений часто со слишком большими весами;

4) ситуативных факторов, подобных психическому настрою, недостатку спортивных площадей, оборудования или тренерского надзора; работы с нагрузками при наличии травм, а не в обход оных; работы с тяжестями в состоянии перетренированности, или, не преодолев еще предыдущее состояние перетренированности, и многих других факторов.

Все эти проблемы проистекают из неправильных или неадекватных подготовительных процедур, и их можно весьма легко разрешить или, по крайней мере, свести к минимуму. С некоторыми из них можно покончить только путем многолетних правильных тренировок с самого начала. Например, сухожилия, истрепанные от перегрузок, нельзя восстановить, но правильный тренировочный процесс смог бы предотвратить такую их изношенность, если бы он практиковался с самого начала. Другой пример, который я наблюдал слишком часто: атлет среднеподросткового возраста, занимаясь самотренировками или под руководством слишком амбициозного тренера, поднимает тяжелые веса, не будучи готов к этому, не имея достаточно хорошо развитой базы общефизической подготовки. Результатом таких тренировок часто становятся травмы суставов и особенно позвоночника. Само собой разумеется, что проблемы такого плана трудно разрешить, если процесс зашел слишком далеко. В дальнейшем такой троеборец обречен в лучшем случае на посредственные результаты, а в худшем - на расставание с соревновательным троеборьем.

В этом месте мне хотелось бы отослать читателя к главе третьей. Ввиду индивидуальных особенностей анатомического плана, факторов физической готовности и, возможно, других ситуативных факторов (раскрытых, в главе 3), каждый троеборец, в интересах достижения максимальных результатов, должен очень осторожно отнестись к подбору нужных именно ему вспомогательных упражнений. Довольно часто имеются перманентные проблемы в технике атлета, такие, например, как мертвые точки или плохая скелетно-мышечная координация. Эти проблемы тесно связаны с вопросом подбора вспомогательных упражнений. Давайте рассмотрим некоторые из них, увязав с соревновательными движениями.

Приседание

Общей проблемой для многих троеборцев является округление спины в фазе подъема. Эта проблема, как правило, не позволяет атлету преодолеть мертвую точку в середине движения при работе с весом, близким к максимальному. Она может быть разрешена путем правильного подбора вспомогательных упражнений. Могут оказаться слабыми мышцы-выпрямители спины, в этом случае на помощь приходят мертвые тяги с прямыми ногами или гипервыпрямления. Троеборец может попробовать использование широкого пояса с целью стабилизации среднего раздела спины. Если отсутствует широкий пояс, используйте пояс олимпийского стиля, надевая его задом наперед с широкой частью впереди. Часто негибкость лодыжек мешает троеборцу провести тазобедренный пояс через критическую точку в движении, и в качестве компенсации за эту неспособность он наклоняется вперед, чтобы сохранить равновесие. В этом случае рекомендуются упражнения на тренировку гибкости лодыжек. Еще одним возможным средством преодоления этого недостатка будет использование обуви с каблуками выше обычных, это позволит троеборцу заводить тазобедренный пояс под гриф. Можно порекомендовать также более широкое положение ног, что позволит облегчить проводку таза вперед, бедра не будут блокировать его движение. Широкое положение стоп как бы устраняет бедра с пути движения таза вперед. Следует заметить, что бедра часто препятствуют продвижению таза вперед, но фактически это обусловливается негибкостью тазобедренного пояса или, что более часто встречается - негибкостью лодыжек.

Широко распространенной проблемой является неправильная скелетно-мышечная координация в ходе приседания. Центровка веса над предпальцевыми подушечками ног очень часто приводит к отклонению штанги слишком далеко вперед. Это в свою очередь вызывает округление спины, невозможность провести таз через критическую точку в почти полный перенос тяжести на силу мышц спины. Соответственно, центровка веса через пятки ведет к почти полному переносу усилия на мышцы таза и бедер, мышцы спины задействованы при этом только частично. Все разновидности техники приседания - широкая, узкая или промежуточная требуют центровки веса над подъемом (взъемом) стопы, строго по ее середине. Если такая координация достигнута, все прочие проблемы, описанные выше, можно будет решать индивидуально.

Жим на скамье

Наиболее общей проблемой в жиме является использование троеборцами неподходящей для их индивидуальных особенностей техники. Вновь мы отсылаем читателя к главе третьей, в которой рассматриваются вопросы выбора правильной техники. Любой троеборец в состоянии подобрать для себя наилучшую, подходящую к его кондициям, технику путем несложного анализа и сопоставления соответствующих факторов. Со временем кондиции спортсмена меняются, соответственно должна, в интересах улучшения результатов, меняться и техника.

Второй наиболее часто встречающейся проблемой жима является прохождение через мертвую точку. Этой проблемы мы уже касались в данной главе. Мертвые точки часто ликвидируются, или их разрушающее воздействие сводится к минимуму при соблюдении основополагающих принципов, изложенных в главе третьей.

Для многих троеборцев характерна проблема "неровного выпрямления" грифа штанга относительно пола. Я считаю, что это объясняется или разницей в силе между двумя половинами тела, или недостаточной концентрацией внимания со стороны атлета. В качестве корригирующего срабатывает следующий прием: троеборец должен концентрироваться на середине грифа, а не на той или иной руке. Концентрируйте внимание на ровном и равномерном подъеме середины грифа. Известно, что никто не может делать два дела одновременно. Если внимание сконцентрировано на одной руке, другая выпадает из внимания и, соответственно, не проделывает максимального усилия. При концентрации на средней части грифа периферийное зрение атлета позволит ему видеть одновременно обе руки, и штанга при этом равномерно пойдет вверх. Если эта проблема является результатом относительной слабости одной из сторон тела, ее тоже можно решить путем все той же концентрации, это не чревато потерей килограммов в весе штанга. Еще одним приемом, применяемым в таком случае и замеченным мной, является небольшое перемещение грифа в сильную сторону тела. Таким образом, на нее ложится несколько больший вес, нежели на слабую сторону. Этот прием смещенного хвата срабатывает неплохо, но от него следует избавляться, как только представится возможность, ибо слишком велика опасность перегрузки на сильную сторону, это чревато травмой.

Еще одной часто встречаемой проблемой является неспособность троеборца улучшать результаты в жиме. Знакомо звучит? Следует засветить, что причиной тому чаще всего - неправильная организация тренировок. В этом случае атлет или уделяет недостаточное внимание вспомогательным упражнениям, или, наоборот, - слишком большое, или он использует неподходящую для него технику. Советую читателю в таком случае перечитать еще раз всю книгу. Однако давайте предположим, что троеборец делает все правильно, включая правильное проведение тренировок. В этом случае следует поискать какое-то радикальное изменение техники; вплоть до отклонения от нормы. Например, очень сильный прогиб спины является трудновыполнимым для некоторых атлетов из-за недостаточной гибкости позвоночника. Работайте над таким радикально сильным прогибом, пока он не будет вами достигнут. В случае успеха часть усилия будет выполняться при жиме широкими мышцами спины, а не только обычно участвующими в подъеме тремя мышцами (трицепсом, дельтовидной и грудной). Такое изменение техники может благотворно сказаться на результатах в связи с включением в работу еще одной мышцы-двигателя. Благотворное воздействие может оказать применение деингибиционных приемов, некоторые из которых рассматриваются в главе об эргогенных вспомогательных средствах. Есть и еще один способ - набрать вес, а затем постепенно без ущерба для силы согнать его.

Мертвая тяга

Также как и при приседании наиболее распространенной ошибкой при тяге является центровка веса над пятками или пальцами вместо того, чтобы делать это над средней частью стопы. Результатом этого является нарушение скелетно-мышечной координации. С переложением веса на пальцы, вес остается впереди, накладывая слишком большую нагрузку на спину. С переложением веса на пятки, гриф проходит в тесное соприкосновение с телом и появляется абсолютно нежелательное трение между ними. Правильное положение тела позволяет троеборцу тянуть гриф вдоль тела и в нужный момент подключить к работе таз, а именно, в той фазе, когда гриф поднимается выше колен.

Поднятие веса с "круглой" спиной является еще одной распространенной ошибкой среди троеборцев. Нельзя сказать, что выполнение тяги с такое техникой всегда ошибочно - для некоторых это вполне подходит. Для некоторых атлетов округленная спина ведет к тому, что лопатки оказываются в позиции, из которой их нельзя свести вместе ромбовидными мышцами в позиции перед завершением движения. Для других троеборцев округленная спина, фактически, не является камнем преткновения, и они поднимают большие веса с такой техникой. Этим атлетам следует обязательно следить за тем, чтобы центр тяжести находился над средней частью стопы, иначе они просто могут выронить вес перед собой. Более того, округленная спина позволяет им отрывать штангу от пола с высоким расположением таза, это дает им преимущество в действии рычага в тазобедренном поясе, а ноги в таком положении тоже испытывают меньшую нагрузку, нежели в положении глубокого приседа. Такая техника однако не рекомендуется троеборцам со слабой верхней частью спины из-за вышеперечисленных причин.

В так называемом стиле "сумо" наиболее распространенной проблемой является то препятствие, которое представляет для "замыкания" при такой технике трение между руками и широкими мышцами спины. Чтобы избавиться от этой проблемы, следует применять более широкий хват или натирать тальком подмышки и широкие мышцы. Если это не помогает преодолеть данное препятствие, следует перейти к обычному стилю мертвой тяги. Часто широкое расположение ног не позволяет взять на вооружение более широкий хват. Еще одной проблемой в стиле "сумо" является необходимость сохранять прямое положение тела, чтобы не позволить штанге уйти вперед. Это означает, что атлет должен использовать главным образом ноги и таз, спина при этом задействована в значительно меньшей степени, нежели при обычной технике.

Преодоление чувства пресыщения и перетренированности

Вся программа тренировочного процесса для троеборца, как и для представителя любого другого вида спорта, является полем постоянной борьбы за то, чтобы подвергнуть соответствующие механизмы организма (включая мозг) необходимым объемам нагрузки. Эго нужно для того, чтобы добиться максимальных приростов спортивных результатов. Вполне естественно, что иногда объемы нагрузок превышают способность атлета адаптироваться к ним. Огромное количество составляющих, вовлеченных в процесс улучшения спортивных результатов, делает тренировочный процесс очень сложной головоломкой, и никто из спортсменов не застрахован от перетренированности.

Перед нами, троеборцами, стоит проблема - свести к минимуму вредное воздействие этих периодов и саму вероятность их наступления. Явлению перетренированности посвящено довольно много исследований, главным образом в Европе. Русские, болгарские и восточногерманские специалисты спортивной медицины (от медиков до тренеров и ученых-теоретиков медицины) отлично понимают серьезность данной проблемы. Ими выделено множество симптомов перетренированности. Но вначале давайте определим термин "перетренированность".

Перетренированность - это состояние, при котором имеется спад в уровне спортивных показателей или отсутствие их роста на протяжении относительно длительного периода времени. Другими словами - отсутствие роста результатов на одной тренировке еще не следствие перетренированности. Однако, если в ходе трех или четырех тренировок, замечается отсутствие роста или ухудшение результатов, можно предположить, что у спортсмена наступило состояние перетренированности. Перетренированность вызывается нарушением равновесия между способностью организма реагировать на нагрузку и объемом накладываемой нагрузки. Что касается состояния психической усталости, то она может быть вызвана несколькими факторами, включая факторы физического переутомления (которые описаны выше), может быть следствием скуки, широкого спектра личных проблем, плохими взаимоотношениями с тренером или с партнером по тренировкам. Некоторые из проблем личного плана рискнем привести:

1) учебные проблемы;

2) финансовые проблемы;

3) семейные проблемы;

4) сексуальные проблемы;

5) личные конфликты;

6) конфликты, связанные с расписанием дня;

7) плохая материальная (спортивная) база;

8) монотонность тренировок и образа жизни;

9) плохое питание и сон;

10) недостаточная помощь со стороны тренера;

11) отсутствие воодушевления и подбадривания;

12) работа, требующая больших затрат физической и нервной энергии, не оставляющая сил для тренировок;

13) использование слишком больших доз допинга или других лекарственных средств.

Этот список можно было бы продолжать до бесконечности. Прежде чем приступить к обсуждению того, что можно предпринимать во избежание перетренированности, давайте взглянем на перетренированность, сопоставив нашу точку зрения на это явление с европейской.

Обнаружено два различных типа перетренированности. Первый тип назван Аддисоновой перетренированностью, так как его признаки напоминают симптомы Аддисоновой болезни, при которой снижаются функции надпочечников и гипофиза. Этот тип перетренированности наблюдается у атлетов старшего возраста, атлетов-ветеранов и у тех троеборцев, которые возлагают слишком большие нагрузки на организм. Симптомы этого типа включают легкое чувство усталости, однако при этом нет сонливости, потери веса, пульс в состоянии отдыха необычайно спокойный, обмен веществ нормальный, температура тела тоже нормальная, кровяное давление (диастолическое) увеличено (свыше 100 мм рт. ст. после нагрузки), заметных психологических изменений не наблюдается. Аддисонову перетренированность чрезвычайно трудно диагностировать ввиду недостатка явных органических изменений. Мудрый спортсмен, как и тренер, должен в интересах обязательной идентификации таких периодов вести подробнейший дневник тренировочных занятий, включая в него все упомянутые факторы.

Второй характерный тип перетренированности, согласно европейской школе, получил название Базедова перетренированность. Характерные симптомы этого типа перетренированности напоминают Базедову болезнь, при которой увеличивается функция щитовидной железы. Некоторые симптомы этого типа таковы: быстрая утомляемость, слабый аппетит и потеря веса, сонливость, слишком частый пульс в состоянии покоя, головные боли, увеличенная температура тела, увеличенное кровяное давление, снижение реакции, заметное снижение способности выполнять сложные движения. Этот тип перетренированности широко распространен среди атлетов-"силовиков", атлетов взрывной энергии (спринтеров, прыгунов, штангистов, троеборцев), молодых спортсменов и спортсменов с неустойчивой психикой. Ввиду множества органических изменений при Базедовой перетренированности ее гораздо легче распознать, нежели Аддисонову перетренированность.

Европейцы проводят профилактику перетренированности в соответствии со следующей схемой тестов:

1. Измеряют кровяное давление каждый день, вначале рано утром, в состоянии покоя, а затем сразу же после тяжелых нагрузок. Если диастолическое давление превышает 100 мм рт. ст. и (или) систолическое давление поднимается на 15% или более в сравнении с предыдущим днем, то снижается интенсивность и объем тренировочных нагрузок.

2. Измеряется рН крови; рН артериальной крови является индикатором слишком высокого уровня содержания молочной кислоты. Нормальная кровь содержит около 7,4 рН. Если содержание рН в крови падает ниже уровня 7,3 даже при дыхательной компенсации, вывод один - атлет перетренировался. Чтобы исключить проявления метаболического ацидоза (кислотности), снижается интенсивность и объем тренировок.

3. Проводится подсчет содержания белых кровяных телец (эозинофилов) на протяжении определенного периода времени (например, каждые два или три дня). Если содержание белых кровяных телец постоянно снижается, вероятно, спортсмен перетренировался и, как и в предыдущих случаях, ему следует снизить интенсивность и объем тренировочных нагрузок.

Эти тесты довольно легко выполняются. Для замера кровяного давления требуется аппарат со стетоскопом и поддуваемой повязкой. Содержание рН в крови легко проверить лакмусовой бумажкой, которую можно приобрести в аптеке. Простой булавочный укол пальца обеспечит каплю крови для теста. Анализ крови на содержание белых кровяных телец несколько труднее провести, но и с ним можно справиться, если троеборец пойдет на то, чтобы приобрести микроскоп. Посчитав число белых кровяных телец в ячейках решетки, начерченной на слайде, спортсмен может легко определить количество белых кровяных телец (шариков) в этом объеме крови. Чем меньше решетка, тем меньше телец для подсчетов. Позаботьтесь, однако, потом, чтобы каждый раз пользоваться решеткой одного размера для проведения подсчетов. Чаще всего такие методики совсем не обязательны, но становятся нужными, если атлет: 1) слишком часто испытывает явные симптомы; 2) желает пойти на жертвы, чтобы стать по-настоящему отличным троеборцем. Ниже приводятся некоторые рекомендации, которые помогут избежать наступления любого из двух типов перетренированности:

1. Посредством тщательного, планирования сократите число личных проблем, мешающих тренировкам.

2. Разработайте рациональный тренировочный режим (на основе всего содержания данной книги).

3. Включите в ваш тренировочный процесс некоторую форму цикличности.

4. Уменьшите монотонность тренировок, введя в них как можно больше элементов разнообразия.

5. Обеспечьте себе достаточно длительный сон и здоровое питание.

6. Поддерживайте дружеские, гармоничные взаимоотношения с тренером и партнерами.

7. Обеспечьте для себя достаточно длительные восстановительные периоды между тренировками.

8. Подыщите для себя специалиста в области спортивной медицины, который помогал бы вам правильно организовать тренировку, а также замерять кровяное давление, подсчитывать количество белых кровяных телец и содержание рН в крови.

9. Пусть вашими тренировками руководит логика, а не ваше эго!

Вспомогательные упражнения

Термин "вспомогательные упражнения" сам говорит о своем предназначении. Суть вспомогательных упражнений в том, чтобы помочь атлету улучшить показатели в трех основных соревновательных движениях. В главе второй было отмечено, что в период межсезонья многие упражнения становятся необходимыми для развития хорошей общефизической базы в преддверии соревновательного сезона. Эти упражнения могут прямо относиться (а могут и нет) к собственно соревновательным движениям, как бы то ни было - они очень важны. Имеется множество журналов, книг, статей, посвященных описанию различного рода упражнений, которые могут оказаться полезными в подготовительный период (межсезонье). В данном разделе настоящей главы мы рассмотрим только те упражнения, которые имеют прямое отношение к улучшению исполнения трех основных движений, здесь же будет приведено и обоснование выбора для каждого из них. Число вспомогательных упражнений и подходов должно соответствовать базовым принципам, изложенным в главе второй. Неразборчивое использование любого упражнения, как правило, не приводит к улучшению результатов. Выбирайте ваши упражнения вдумчиво и выполняйте их в соответствии с вашими нуждами (см. гл.2). Выполнение дополнительных упражнений может быть оправдано в период межсезонья, но никогда - в соревновательный период. Вдумчивый троеборец обладает ограниченными запасами энергии, и каждая ее крупица тратится им только на улучшение результатов на помосте: плохо, если атлет доволен тем, что он "хорошо смотрится" и прочими легковесными формами удовлетворения своего тщеславия.

Таблица 4.1
Вспомогательные упражнения для приседания

В таблице даны названия мышц, несущих основную нагрузку при приседании и основных упражнений, воздействующих на эти мышцы. Далее будут приведены иллюстрации, подписи к которым расскажут о методике выполнения данных упражнений, там же будет дано обоснование для каждого из упражнений.

ОД - основные двигатели: наиболее важные мышцы с точки зрения вложения силы в движение;

ВД - вспомогательные двигатели: вспомогательные мышцы с точки зрения участия в движении;

С - стабилизаторы: мышцы, которые остаются статически в сокращенном состоянии, чтобы стабилизировать другую часть тела, в то время как главные мышцы воздействуют на участвующие в движении суставы (при приседании это таз, колени и спинной хребет.

Сразу становится ясно, что многие мышцы, участвующие в приседании, принимают участие и в мертвой тяге. Именно поэтому эти два движения вместе с соответствующими упражнениями должны выполняться в один и тот же день. Обратите также внимание на то, что список не включает приседания соревновательного стиля. За пояснением по поводу этого обязательного исключения обратитесь к содержанию главы второй.

Таблица 4.2
Вспомогательные упражнения для мертвой тяги

Вышеперечисленные упражнения следует выполнять, работая над мертвой тягой. Подписи под последующими иллюстрациями являются описанием того, как их выполнять и обоснованием полезности.

Многие из приведенных здесь упражнений - те же, что и в тренировке приседания. Однако, в некоторых случаях, рекомендованы другие упражнения, следуя тому принципу, что фактическое движение тренируемого органа должно копироваться как можно ближе к реальности. Тем не менее обе методики выполнения упражнений, возможно, одинаково хороши.

Таблица 4.3
Вспомогательные упражнения для жима на скамье

Мышцы, занятые в жиме, приведены вместе с соответствующими упражнениями для каждой из них в таблице, напечатанной ниже. Как и вспомогательные упражнения для приседания и мертвой тяги, упражнения для жима являются предпочтительными, однако возможны и альтернативные методики по тренировке каждой из мышц. Упражнения, приведенные в таблице, обеспечивают максимальную изоляцию мышц.

* Эти мышцы вовлекаются в работу как вспомогательные при использовании техники жима с высоким прогибом спины, но становятся стабилизирующими при плоской спине.

Во всех трех основных движениях стабилизирующих функций также много, как частей тела. Именно поэтому программы физической подготовки в межсезонье имеют такое большое значение, они дают возможность для укрепления менее важным мышцам. Эти мышцы в ансамбле представляют важность, так как они помогают спортсмену принимать правильное положение при соревновательных движениях, стабилизируют это положение и помогают избежать травматизма.

Третий фактор может проявиться у высокорослых троеборцев. Высоким атлетам приходится поднимать вес на большую высоту (например, взгляните на различия в "ходе поршня" у Ламара Ганта и Ларса Хедлунда). Такие атлеты затрачивают больше энергии и, соответственно, времени на подъем веса. По-видимому, фактор времени играет здесь решающую роль, так как высокие атлеты, возможно, испытывают усталость к тому моменту, когда гриф доходит до позиции, близкой к "замыканию".

Фото 21-72

21—22. Олимпийские приседания. Исключительно важным упражнени­ем для отработки приседания из арсенала атлетического троеборья, для достижения выдающихся показателей мощности в этом движении явля­ются олимпийские приседания. Гриф кладется высоко на спину, пятки при­поднимаются (только в том случае, если имеется тенденция сутулиться или наклоняться вперед из-за слабой гибкости лодыжки), а торс остает­ся абсолютно прямым в ходе движения. Эта процедура позволяет макси­мально изолировать четырехглавые и ягодичные мышцы. Упражнение вы­полняется в межсезонье и в ранних фазах пикового цикла — соревнова­тельный стиль в приседаниях не используется (смотри рассуждения на эту тему в главах III и IV).

23—24. Жимы ногами. Подобно приседаниям на салазках, жимы нога­ми — отличное упражнение для тренировки ног с выключением из работы плечевого пояса и спины в случае травм или усталости этих групп мышц. Побочным плюсом этого упражнения является то, что оно приучивает на­чинать мертвую тягу с ног, не перегружая спину на ранней стадии движения

25—26. Приседания насалазках. Это наилучшее упражнение для четы­рехглавых мышц, заменяющее приседания как таковые в периоды чрезвычайного переутомления нижних разделов спины или в случае травмы спины или плечей. Обратите внимание, что салазки расположены под углом в 45° и опора для ног перпендикулярна им. Такое расположение элементов тренажера обеспечивает наилучшую изоляцию для четырехглавых мышц, минимальное вовлечение спины в выполняемое движение и сведение к ми­нимуму травматизма коленных суставов.

27—28. Сгибание ног в положении на животе. Это упражнение очень важно для укрепления силы мышц задней поверхности бедра, мышечной группы, которой зачастую не уделяется достаточного внимания. Эти мыш­цы являются основными двигателями как в приседаниях, так и в мертвых тягах, а сгибание ног в положении на животе — единственный эффективный способ для их изоляции. Кроме того сгибания ног помогают укрепить коленный сустав, они позволяют улучшить соотношение сил между четыхрехглавыми мышцами и мышцами задней поверхности бедра. Таким образом обеспечивается более ровное напряжение с обеих сторон сустава.

29—30. Выпрямления ног. Как приседания на салазках и жимы ногами, это упражнение также является исключительно полезным для изоляции че­тырехглавых мышц в периоды, когда имеются болевые ощущения или травмы в области спины и плечей. Здесь автор демонстрирует принцип «об­хода травмы стороной»: его правая рука закреплена шиной после опера­ции на «манжете» вращателя. О приседаниях при этом не могло быть и речи, чтобы избежать полной дегенерации ног пришлось обратиться к этому упражнению — очень полезному в данной ситуации. (Кроме того, мне пришлось навеки запечатлеть «ужас» этого периода моей жизни, чтобы впредь тренироваться вдумчиво и избегать подобных травм).

31—32. Изокинетические упражнения. Эти упражнения представляют важность как дополнительные к обычным в пиковом цикле, они способствуют активизации фактора приучения организма в тренировке на мощность. Обратите внимание, что в нижней позиции приседания тело атлета почти абсолютно перпендикулярно помосту — это помогает в большей мере изолировать ноги. Перечитайте раздел из главы второй, рассказывающей об изокинетических упражнениях. Выполнять эти упражнения следует правильно, чтобы получить от них максимальный эффект. Жимы и тяги тоже выполняются изокинетически. Жимы см. на фото 33-34).

35—36. Жимы на скамье. Это упражнение является основным для тренировки на силу жима, так как оно воздействует на большие грудные мышцы. Обратите внимание, что атлет опускает штангу с локтями вовне, таким образом в максимальной степени изолируются грудные мышцы. Трицепсы и передние дельтовидные мышцы изолируются другими упраж­нениями. Поэтому нет необходимости выполнить жим с локтями во вну­трь в ранних фазах тренировочного процесса, даже если последняя методнка является вашей нормальной соревновательной техникой.

37—38. Методика жима на скамье. Здесь изображены две методики изоляции для верхней (клавикулярной) и нижней (стериальной) частей грудных мышц. Соответственно, обе методики следует применять в трени­ровочном процессе (клавикулярная (ключичная) методика обычно более важна для атлетов с широким хватом и локтями наружу, в то время как методика с акцентом на нижнюю часть грудных мышц успешно использу­ется атлетами с узким хватом и локтями вовнутрь).

39-40. Гантельные «мухи». Это упражнение представляет собой отличную методику изоляции грудных мышц в период межсезонья, так как оно является важным дополнительным средством укрепления вспомога­тельных и стабилизирующих мышц плечевого пояса и плечевых суставов тот факт, что между руками нет связывающего их грифа, позволяет этим мышцам принимать активное участие в работе. Обратите внимание на то, что локти опускаются на 90° по отношению к телу, тем самым нагрузка накладывается в основном на верхний раздел мышц. Если локти слегка подать внутрь или опустить вдоль тела, увеличится воздействие на ниж­ний раздел грудных мышц.

41—42. Жимы на наклонной скамье. Это упражнение рассчитано на изоляцию верхнего раздела грудных мышц. Однако, если позволить локтям развернуться внутрь (примерно на 45°), как показано на этих иллюстра­циях, большая часть усилия будет ложиться на передние, дельтовидные и верхнюю часть грудных мышц. Некоторые троеборцы считают, что это уп­ражнение оказывает «обдирающее» воздействие на плечевой сустав и предусмотрительно исключает его из программы. Другие находят его неза­менимым для нагрузки дельтовидных мышц и верхнего раздела грудных мышц. Таким образом, жимы на наклонной скамье — упражнение на вы­бор, троеборец сам должен решать, брать ли его на вооружение. В общем же оно используется лишь в период межсезонья.   

43—44. Выпрямления на трицепсы (тяги вниз на трицепс). Это упражнение очень полезно для выработки силы, необходимой при жиме. Особенно необходимо оно троеборцам, использующим узкий хват с локтями внутрь. Если есть подозрение на растяжение локтя или тендонит, попытайтесь перейти на другую форму упражнения для трицепса, как, например, выпрямления лежа на спине или тяги шнура лежа. При выполнении тяги вниз троеборец должен изолировать трицепс, избегая какого-либо» движения со стороны верхних частей рук — держите локти прижатыми к бокам в течение всего движения

45—46. Выпрямления (растяжения) на трицепсы в положении лежа. Это отличное упражнение на изоляцию трицепса. Как и упражнение — тяги вниз, это упражнение является очень полезным для атлетов, делающих жим с локтями внутрь. Его можно выполнять на полу или на скамье (на полу делать его безопаснее, нет необходимости в страховщике или помощнике). В ходе всего упражнения сохраняйте направленность Локтей к потолку и не позволяйте им опускаться, что влечет за собой включение в работу дельтовидных мышц и мышц груди.

47—48. Французские жимы на трицепс. Это упражнение, как и выпрямления трицепса, и тяги вниз, является отличным способом изоляции три­цепсов. Локти должны быть повернуты внутрь и вверх. Если позволить им опуститься, то в работу подключатся дельтовидные мышцы, уменьшая тем самым воздействие на трицепсы. Это — трудное упражнение, оно требует гибкости и умения сохранить правильную позицию. Некоторые атлеты предпочитают ему выпрямления на трицепс и тяги вниз.

49—50 «Погружения». Погружения представляют собой фактически составное упражнение, в котором задействованы многие основные мышцы. Однако, если его выполнять, как показано на фото, большая часть нагруз­ки придется на передние дельтовидные мышцы. Упражнение можно варь­ировать в зависимости от того, слабость каких мышц следует исправить— дельтовидных, трицепсов или верхних разделов грудных мышц. В любом случае для каждой из этих мышц имеются другие более эффективные в плане изоляции упражнения. Поэтому погружения имеют значение лишь как вспомогательное упражнение. Оно включено сюда только из-за его по­пулярности и рекомендуется в качестве дополнительного, а отнюдь не са­мого лучшего упражнения на жим.

5l—56. Подъемы гантелей перед собой. Это упражнение рассчитано на изоляцию передних дельтовидных мышц для наращивания силы жима (осо­бенно рекомендуется атлетам, использующим узкий хват и положение лок­тей внутрь). Оно может выполняться в трех различных вариантах, каж­дый из которых не уступает двум другим: его можно выполнять стоя, ле­жа или в наклонном положении. Выбор позиции в основном зависит от ваших личных наклонностей. Я предпочитаю наклонное положение, как мне кажется, это положение обеспечивает большую нагрузку из-за более широкой амплитуды движения.

57. Тренировка мертвой тяги (тяги с блоков или с прямыми неподвиж­ными ногами). Этот тип движения должен выполняться главным образом в период   межсезонной подготовки и на   ранних  стадиях предсоревновательных циклов.    Только с переходом к пиковому циклу в тренировки сле­дует включать  мертвые тяги соревновательного стиля  с нагрузками близ­кими  к максимальным. Однако не будет вреда,  если выполнять мертвые тяги соревновательного стиля круглый год, при условии, что нагрузки не будут большими  (около 30% или меньше). Делать их следует только как дополнительное   упражнение к тягам с  неподвижными ногами, подобно изображенной на фото  Тяги с неподвижными ногами максимально изоли­руют ягодичные мышцы и выпрямители спины, ноги при этом не участву­ют в работе (это упражнение следует сочетать с приседаниями в олимпий­ском стиле)

58. «Доброе, утро» (наклоны). Это превосходное упражнение для изо­ляции выпрямителей спины, сравнимое по эффективности только с мертвы­ми тягами с неподвижными ногами.    Ноги слегка согнуты, чтобы избежать травмирования напряженных  мышц задней поверхности бедра. Вес берет­ся  со стоек, как и при приседаниях, троеборец наклоняется вперед  (как показано) и возвращается в положение стоя. Нужно следить за тем, что­бы при наклоне вперед не травмировать шею, для этого нужно правильно располагать гриф на шее.

59—60. Выпрямления на скамье. Это упражнение изолирует группу мышц-выпрямителей спины. Оно обязательно для высококлассных трое­борцев и помогает также отрабатывать приседания, ибо спина имеет для этого движения очень важное значение. Обратите внимание, что атлет не идет дальше, достигнув положения выпрямленной спины (в гипервыпрям­ленное положение). Именно так оно и должно выполняться, так как до­полнительное отклонение излишне, к тому же оно потенциально опасно для поверхностных отделов позвоночника.

61—62. Пожимание плечами (поднятие плечей). Это упражнение спе­циально предназначено для трапециевидных мышц, являющихся очень важ­ными в завершении мертвой тяги. Трапециевидные мышцы поднимают ло­патки таким образом, что ромбовидные мышцы перехватывают усилие, сводя их вместе на последних стадиях мертвой тяги. В этом упражнении выполняется только поднятие — разворот плечей не обязателен, хотя это часто делается.

63—64. Поднятие плечей на четверть. Регулярное выполнение верти­кальных поднятий плечей воздействует на первую и вторую главы трапециевидных мышц. Это же упражнение рассчитано на укрепление второй и третьей глав этих же мышц. Трапециевидные мышцы простираются от об­ласти шеи до середины спины, налагаясь на ромбовидные. Поэтому одно Единственное упражнение не может охватить всю мышцу. Это вполне по­нятно, так как каждая глава имеет свой собственный иннервационный ис­точник. Таким образом, для отработки мертвой тяги чрезвычайно важны полные и четвертичные поднятия плечей, «гребки» согнувшись в качестве вспомогательных упражнений для большинства спортсменов-троеборцев.

65—66. «Гребки» согнувшись. Это поистине ключевое упражнение для мертвой тяги. Однако его часто делают неправильно. Для большей поль­зы постарайтесь полностью расслабить руки и поднимайте вес вверх по направлению к груди, используя ромбовидные мышцы (мышцы, располо­женные между лопатками и сводящие последние к середине спины). Лок­ти располагаются на 90° от торса, а торс параллелен полу. Как только лопатки сводятся максимально вместе, упражнение завершено — подни­мать вес выше, стараясь коснуться им груди не нужно, так как для этого потребуется слишком малый вес и включение в работу рук.

67—68. Гребные движения с «угловой штангой». Это упражнение рас­считано на широкие мышцы спины — вспомогательные двигатели и в жи­ме и мертвой тяге. Троеборец должен держать локти, внутрь к бокам во время подъема веса, с тем чтобы обеспечить изоляцию широких мышц спины. Отведение локтей в стороны позволит ромбовидными мышцами включиться в работу, а это не будет соответствовать нашим целям и ба­зовым принципам. Ромбовидные мышцы тренируются другими упражнения­ми.

69—70. Длинные тяги шнура. Как и упражнения с «угловой штангой», это упражнение рассчитано на изоляцию широких мышц спины (вспомогательный двигатель в мертвой тяге и жиме). Движение должно начинать­ся с вступления в работу широких мышц, а ни в коем случае не бицепсов, как это зачастую делается. Постарайтесь расслабить руки и задействовать только широкие мышцы спины. Вы будете удивлены, насколько трудно вы­полнить это упражнение, проделав такую изоляцию мышц.

71—72. Тяги вниз. Как длинные тяги и упражнения с «угловой штангой", тяги вниз изолируют широкие мышцы спины. Обратите внимание, что атлет тянет гриф перед лицом и сохраняет перпендикулярное положение рук по отношению к полу. Это необходимо, чтобы обрести максимальную изоляцию широких мышц и сделать возможными нагрузки, близкие к мак­симальным. Тяги за голову представляются неестественными, так как при этом сухожилие, крепящее мышцы к кости вынуждено включаться в рабо­ту под углом к точке крепления, а не прямо. Это, однако, не самый важ­ный фактор и не стоит в него углубляться. Имейте в виду, что нагрузка должна ложиться на широкие мышцы спины, а не на бицепсы.