Становая тяга на прямых ногах
Верх задней части бедра, ягодицы и разгибатель позвоночника/Базовое упражнение/Масса, форма, разделение бедра и ягодиц
Техника
- Встаньте позади штанги так, чтобы ступни оказались под грифом. Ноги поставьте чуть шире плеч. Подайте таз назад и возьмитесь за гриф хватом сверху шире плеч. Поднимите штангу и полностью выпрямитесь: грудь расправлена, плечи отведены назад, спина слегка прогнута в пояснице.
- Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь, одновременно отводя таз назад и удерживая прогиб в пояснице.
- Гриф опускается и поднимается строго в вертикальной плоскости. Руки почти расслаблены и выполняют лишь роль канатов, к концам которых прикреплен гриф штанги.
- Достигнув нижнюю точку упражнения (торс параллелен полу или чуть ниже), не выдыхайте! По-прежнему задерживая дыхание и сохраняя прогиб в пояснице неизменным, подайте таз вперед и поднимите торс. Сделайте выдох, преодолев самый сложный участок подъема.
- Штанга опускается и поднимается строго вниз и вверх (а не скользит вдоль поверхности ног), будто она свободно висит на ваших плечах — вот единственное отличие становой тяги на прямых ногах от румынского подъема.
- Несмотря на то что становая тяга на прямых ногах заставляет работать в полную силу как мышцы-разгибатели бедра, так и разгибатели позвоночника, все же главная цель упражнения — мышцы задней части бедра и ягодицы. Только они подвержены динамическому сокращению (т. е. укорачиваются при разгибании тазобедренного сустава). Мышцы, окружающие позвоночник, выполняют лишь роль стабилизаторов и сокращаются изометрически, противодействуя сгибанию-разгибанию позвоночника, и держат его естественный, S-образный изгиб неизменным. Не напрягайте пресс.
- Не скругляйте спину. Если чувствуете, что вам не удержать прогиб в пояснице, лучше остановитесь, даже если туловище еще не дошло до параллели с полом.
- Чтобы добиться максимального сокращения ягодиц и мышц задней части бедра, держите ноги выпрямленными и зафиксированными в коленях. Сгибание-разгибание ног во время движения недопустимо.
- Задерживайте дыхание на время «наклонились-выпрямились» — так легче держать прогиб в пояснице.
- Не тяните штангу руками (отводя плечи назад) или поясницей (пытаясь прогнуться в позвоночнике во время подъема). Сосредоточьтесь только на разгибании тазобедренного сустава — тяните таз вперед и не позволяйте позвоночнику сгибаться-разгибаться.
Применение
Кому: Атлетам среднего уровня подготовки и выше.
Когда: В середине тренировки ног. Перед становой тягой на прямых ногах отработайте приседания, жимы ногами и выпады, после становой тяги на прямых ногах выполните сгибания ног.
Сколько: 3-4 сета по 8-12 повторений.
Спорт
Становая тяга на прямых ногах наращивает массу верхней половины мышц задней части бедра и ягодиц, подтягивает низ ягодиц, утолщает верх и середину бицепса бедра, а также укрепляют мышцы, окружающие позвоночник.
Чем более мощное усилие генерируют мышцы задней части бедра, разгибая тазобедренный сустав, тем сильнее вы отталкиваетесь ногой от земли и тем больше ускорение тела во время бега или прыжка. А, как известно, именно начальное ускорение тела напрямую определяет скорость бега, высоту и длину прыжка.
