Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
MAX-BODY » Книги » Тренировки » Силовые единоборства, Л.С.Дворкин » Из опыта тренировки женщин...
"Силовые единоборства. Атлетизм, культуризм, пауэрлифтинг, гиревой спорт, бодибилдинг", Л.С.Дворкин
Из опыта тренировки женщин в болибиллинге

Из опыта тренировки женщин в болибиллинге

На наш взгляд, представляет интерес и опыт тренировки выдающихся женщин в культуризме, методику которой в полной мере используют во всем мире, в том числе и в нашей стране. Рассмотрим методику тренировки «Мисс Олимпия» К. Эверсон. К Эверсон начала заниматься культуризмом в 1979 году и стала неоднократным обладателем титула «Мисс Олимпия». В спортивной карьере К. Эверсон был период, когда она очень большое внимание уделяла тренировке ног (1984) по программе, которую составил ее муж Д. Эверсон (J. Everson). За основу бралась методика тренировки в приседаниях, которую использовали советские штангисты. В этот период К. Эверсон тренировала ноги 4—5 раз в неделю. Возможно, для многих такая нагрузка привела бы к перетренировке, но К. Э-версон очень хорошо сумела ее перенести. До конца 1984 года ей удалось значительно увеличить мышечную массу ног, после чего началась работа над их «качеством».

Спортсменка перешла на тренировку 2 раза в неделю. Основные особенности «качественной» тренировки ног сохраняются у нее и по настоящее время. Рассмотрим программу тренировки К. Эверсон. (Вес штанги, выраженный в фунтах, автор перевел в кг. )

Программа тренировки американской культуристки К. Эверсон

1-й день тренировочной недели

№№ н/п
Упражнения
Дозировка
1.
Разгибание ног на тренажере с небольшим отягощением (для разминки)
3 х 15-20
2.
Приседания
1 x 25 (43 кг).1 x 20 (61кг), 1 x 15 (79 кг), 1а 15 (93 кг), 1 x 15(111 кг)
3.
Жим ногами (под углом 45 градусов)
5x15-25
4.
Разгибание ног на тренажере
5-8x15-20
5.
Приседание на Гак-машине
3x12-15
6.
Приседания 8 «ножницы» с небольшим отягощением (гриф штанги на плечах)
3x15-20
7.
Сгибание ног на тренажере (стоя)
8-10x15-20
8.
Упражнения для мышц голени в тренажере (стоя в наклоне)
5x15-20
9.
Упражнение для мышц голенн на тренажере (стоя)
5 х 15-25
10.
Езда на велоэргометре в течение 30-45 мин.  

2-й день тренировочной недели

№№ п/п
Упражнения
Дозировка
1.
Разгибание ног на тренажере (разминка)
3 х 20-25
2.
Приседание на тренажере
6x10-20
3.
Приседание на Гак-машине
4x10-12
4.
Разгибание ног на тренажере
5-8 х 20
5.
Жим ногами (под углом 45 градусов)
1 х 20,1 х 25, 2 х 25
6.
Сгибание ног на тренажере (лежа)
5x15-25
7.
Сгибание йоги иа тренажере (стоя)
5x10-20
8.
Приседание в "ножницы"
2-3 х 15-20
9.
Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя в наклоне)
5x15-20
10.
Упражнения для мышц голени на тренажере (стоя)
5x15-20
11.
Упражнения для мышц голени (на тренажере для жима ногами)
5x15-20

Чемпионка США ло культуризму D. Garrity , основываясь на собственном опыте, считает, что ей удалось найти одну закономерность эффективной тренировки, связанную с вариативностью тренировочного процесса. Наибольший интерес представляет ее теория и практика вариации числа повторений, подходов и отдыха между подходами. Согласно классическим канонам культуризма, относительно небольшое количество повторений при достаточном отдыхе между подходами ведет к росту мышечной массы. Увеличение же количества повторений и уменьшение интервалов отдыха является основой рельефного тренинга. Не оспаривая эти положения, D. Garrity отмечает, что вариативность нагрузки и отдыха в каждой тренировке позволяет ей добиваться одновременно роста мышечной массы и рельефности мускулатуры.

При этом процессе упражнения выполняются в быстром и медленном темпе, с большим и малым числом повторений. Представляет определенный интерес также и ее подход в использовании вариативности, объема и интенсивности нагрузок в течение годичного цикла. Чтобы добиться высоких результатов и не перетренироваться, она периодически использует большие и сниженные нагрузки. Приведем в качестве примера один из вариантов тренировочных комплексов для мышц груди в тренировке американской культуристки Д. Гаррити.

Тренировочный комплекс для тренировки мышц груди (но D. Garrity)

Упражнения
Количество
Длительность отдыха
 
подходов
повторений в подходе
между подходами
Нагрузка повышенного объема и интенсивности (1-й вариант)
Жим лежа
5
5-10
3 мин.
Жим гантелей в наклоне под углом 45 градусов
4
8-12
2 мин
Отжимание от брусьев
4
10-12
1 мин
Разведение гантелей лежа
3
12-15
1 МИН
Упражнение для мышц груди на специальном тренажере
2
15-20
30 с
Нагрузка сниженного объема и интенсивности (2-й вариант)
Жим гантелей лежа
3
8-10
3 мин
Жим штанги в наклоне под углом 45 градусов
2
10-12
2 мин.
Отжимание от боусьев
3
10-12
2 мин.
Разведение гантелей в наклоне
2
15-20
1 мин.
Сведение рук на блоке
1
25
-

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава



TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.