РАЗВИТИЕ МЫШЦ РУК
Хорошо развитые мышцы рук имеют большое значение и в любом физическом труде, и в подавляющем большинстве видов спорта. Именно на них обращены в первую очередь взгляды мальчишек, когда они видят могучего спортсмена. Однако в таком повышенном внимании к рукам кроется и своеобразная опасность. У многих занимающихся атлетической гимнастикой руки, становясь фетишем, поглощают подавляющую часть усилий и времени. К тому же зачастую основное значение придается бицепсу, который становится «жертвой» неумеренного воздействия. Риск, что подобное отношение приведет, с одной стороны, к дисгармонии, а с другой — к застою и перетренировке, очень велик.
Анатомия мышц плеча (т. е. в анатомическом значении термина — верхней части руки) достаточно сложна.
Кроме бицепса (двуглавой мышцы плеча), на внутренней поверхности плечевой кости расположены плечевые и клювовидно-плечевая мышцы. Трицепс (трехглавая мышца плеча) и прикрываемая им локтевая мышца совместно разгибают руку, приводят плечо и поворачивают предплечье с кистью наружу. Обычно всю группу мышц-сгибателей и мышц-разгибателей для простоты именуют соответственно бицепсом и трицепсом.
В зависимости от поставленных целей и опыта атлета методы воздействия на эти группы мышц весьма разнообразны. Продуманный, правильный выбор определит успех. Не спешите приступать к сложным по структуре и изнурительным по объему тренировкам. Не спешите использовать и сложные тренажеры. Начинайте с простых упражнений со штангой и гантелями. Мышцы рук, как правило, хорошо реагируют на нагрузки. Усложняйте свои тренировки и переходите к более специализированным программам, лишь почувствовав, что на данном этапе исчерпаны все возможности применяемой методики, либо при необходимости корректировки формы мышц и мышечных групп.
Последовательность решения возникающих задач должна быть направлена на достижение общей цели атлетической тренировки. В целом правильная программа предусматривает большую гибкость. Не обязательно просто наращивать нагрузки.
Стратегия и тактика атлетического воздействия на мышцы, как, очевидно, из вышеизложенного уже понял читатель, сводится к тому, чтобы заставить их работать в предельно разнообразных режимах; это не позволяет мышцам адаптироваться и находить экономичные пути преодоления нагрузок. Лишь создавая, если можно так выразиться, «ситуацию микрострессов», мы вынуждаем мышцу прибегать к единственному средству справиться с предлагаемой работой — увеличить свой размер и качество. Мы как бы «обманываем» мышцу, не давая ей привыкнуть к упражнениям.
Но вернемся к рукам.
Упражнения на увеличение общей массы мышц. Для бицепса. Сгибание рук, держащих штангу, с «читингом» («читинг» — способ помощи самому себе на последних повторениях, когда снаряду придается ускорение за счет дополнительного движения туловищем и включения соучаствующих мышц; рис.7, позиция 1). Сгибание рук с гантелями в положении стоя (рис.7, позиция 2). Подтягивание на перекладине (хват от узкого до широкого ладонями к себе); отягощение крепится к поясу спереди (рис.7, позиция 3).
Для трицепса Жим лежа узким хватом (рис.7, позиция 4). Отжимание на брусьях с отягощением на поясе (рис.7, позиция 5). В положении лежа выпрямление согнутых рук до вертикальной позиции со штангой (хват узкий) с легким «читингом» в момент начального движения опущенной за голову штанги («французский жим» лежа; рис.7, позиция 6).
Корректировка формы мышц плеча осуществляется с использованием супинации или пронации кисти и предплечья. Дело в том, что в зависимости от положения удерживающей снаряд кисти, т. е. от того, супинирована она или пронирована (попросту говоря, в зависимости от хвата), работают различные участки мышц плеча. Воздействие на те или иные участки мышц зависит также от степени растяжения веретена мышцы в момент, когда на нее падает максимальная нагрузка. В связи с этими закономерностями возникает возможность следующих вариантов воздействия на мышцы:
при супинированной кисти работают в основном внутренняя часть бицепса и наружная (короткая) головка трицепса;
при пронированной кисти работают в основном наружная часть бицепса, бригиалис, и внутренняя (длинная) головка трицепса;
если места прикрепления мышцы в момент высшего напряжения максимально отдалены друг от друга, упражнение воздействует на удлинение мышечного веретена;
если же они максимально приближены, то упражнение способствует увеличению сечения мышечного веретена;
если предельное напряжение в мышце возникает в начале амплитуды, а в конце ее ослабевает, нагрузка ложится преимущественно на подвижную часть мышечного веретена; если же нагрузка возрастает к концу амплитуды, развитие получает преимущественно неподвижная (прикрепленная) часть.
Эти знания необходимы занимающемуся атлетической гимнастикой. Зная особенности механизма воздействия на мышцы, можно более сознательно применять рекомендуемые упражнения и, если потребуется, творчески их перерабатывать. Опыт показывает, что мышцы рук после периода довольно стабильного роста на определенном этапе начинают вести себя довольно капризно. И тогда приходится поработать не только руками, но и головой...
Рис.7
Продолжим разговор о коррекции мышц плеча и рассмотрим направленные на эту цель упражнения.
Нижняя часть бицепса. Изолированное сгибание рук с гантелями (локти опираются о специальную наклонную подставку, а двигаются только предплечья; рис.7, позиция 7). То же упражнение, но выполняемое попеременно одной рукой (рис.7, позиция 8). То же упражнение на блочном устройстве (рис.7, позиция 9).
Средняя часть бицепса. Сгибание рук с гантелями в положении сидя на наклонной (35—45°) доске; двигаются только предплечья; в завершающей фазе кисти проворачиваются наружу (рис.7, позиция 10). Сгибание рук со штангой, гантелями или на блочном устройстве (рис.7, позиция 11) выполняется в точном стиле, без «читинга».
Верхняя часть бицепса. Подъем на бицепсы штанги с колен в положении сидя (рис.7, позиция 12). Подъем штанги на бицепсы в положении стоя с наклоном вперед;
кисти двигаются к плечам (рис.7, позиция 13). Сгибание одной руки с гантелью в положении сидя с опорой о внутреннюю часть бедра либо о подставленное предплечье свободной руки; попеременно (рис.7, позиция 14).
Нижняя часть трицепса. «Французский жим» в положении стоя, двигаются только предплечья (рис.7, позиция 15). Отжимание на брусьях обратным хватом (рис.7, позиция 16).
Средняя часть трицепса. «Французский жим» от лба в положении лежа (рис.7, позиция 17). «Французский жим» в положении лежа, предплечье руки с гантелью движется не вдоль, а поперек оси туловища (рис.7, позиция 18). Отжимание вниз рукояти блочного устройства (рис.7, позиция 19).
Верхняя часть трицепса. Отведение рук с гантелями (или на блоке) назад в положении стоя в наклоне (рис.7, позиция 20). «Французский жим» одной рукой при вертикальном плече с опорой на стену; попеременно (рис. 7, позиция 21). Отжимание на блоке обратным хватом (рис.7, позиция 22).
Основной принцип тактики воздействия на мышцы рук — вариативность, применение различных приемов. Однако не увлекайтесь слишком частой и непоследовательной сменой упражнений. Разнообразия можно добиться и другим путем. Это и использование приема задержанного предельного сокращения (когда момент наибольшего напряжения сознательно растягивается на 2—3 секунды). Это и добавление неполных повторений, когда неспособную уже на полноценное повторение мышцу вынуждают сделать еще 2—3 половинчатых движения. Еще один прием: после последнего «полновесного» повторения вес с помощью партнеров по тренировкам сбрасывается, и за счет этого общее количество повторений увеличивается. Тренировки с использованием подобных приемов дают ощутимый толчок, однако они весьма изнурительны. Учитесь вовремя обнаруживать первые признаки пресыщения, чтобы не доводить дело до перетренировки, которая приведет к регрессу. Лучше, сбавив интенсивность, готовить себя для следующего рывка.
Несколько слов о суперсериях и комбинациях суперсерий — мощном средстве интенсификации тренировок. Суперсерия — это массированная нагрузка на одну мышцу с использованием двух и более упражнений, которые выполняются подряд. Еще более мощное воздействие оказывает комбинация суперсерий, направленных на мышцу и соответствующую мышцу-антагониста.
Вот пример суперсерии. «Бицепс» штангой широким хватом в положении стоя по 8 повторений плюс «бицепс» штангой узким хватом в положении стоя в наклоне также по 8 повторений; выполняются четыре серии с перерывом 1—1,5 мин. Попробуйте такую суперсерию, и вы почувствуете разницу в сравнении с одиночным выполнением упражнения.
Следующий пример — на комбинацию суперсерий, направленных соответственно на бицепс и трицепс. «Бицепс» штангой в положении сидя на наклонной скамье, «бицепс» гантелями в положении стоя и сразу же «трицепс» в положении лежа узким хватом и «французский жим» в положении стоя. Но начинающим я не советую проводить такие «атаки»...
Суперсерии обычно эффективнее, если комбинируются упражнения, направленные на разные участки мышцы, и способы исполнения достаточно разнятся. Например, одно упражнение позволяет более свободно и комплексно работать со снарядом, а второе вынуждает мышцу работать более чисто и изолированно.
Применять суперсерии и комбинации суперсерий нужно весьма осторожно. Вообще не спешите с использованием этого «тяжелого орудия» атлетизма. А уж если используете его, то учтите, что в период применения суперсерий надо особо позаботиться об обеспечении организма полноценным белком и необходимыми витаминами.
