РАЗВИТИЕ МЫШЦ СПИНЫ
Суживающийся книзу торс — классический символ мужской фигуры. Недаром прихотливая мода никогда не решалась отказаться от него — напротив, она подчас находила весьма изощренные средства, чтобы подчеркнуть этот признак мужественного силуэта (а зачастую и компенсировать его недостаток). Атлетизм предлагает более надежный и естественный способ достижения той же цели — развитие мышц спины. Эта обширная группа мышц участвует во всем многообразии движений человеческого тела либо как непосредственный движитель, либо в качестве соисполнителя, либо в роли стабилизатора.
Лишь определенно зная круг движений, за которые ответствен каждый участок сложной совокупности мышц, можно с помощью подбора соответствующих упражнений влиять на его развитие.
Для удобства планирования тренировок условно поделим область спины на три части, в каждую из которых входит несколько мышц.
Верхняя часть спины образуется трапециевидной и ромбовидной мышцами и мышцей, поднимающей лопатку. Их функции помимо поднимания лопаток — сведение последних, а также сведение плеч вверх-назад. Будучи правильно развитой, эта часть создает красивое очертание верха спины и ее рельеф. Однако не переусердствуйте с трапециевидной, ее излишняя гипертрофия зрительно сужает ширину плеч.
Средняя часть спины анатомически наиболее насыщенная и сложная. В нее входят широчайшие мышцы спины, задние верхняя и нижняя зубчатые мышцы, остистая мышца спины, верхняя часть длиннейшей мышцы, большая и малая круглые мышцы. Особое внимание привлекает широчайшая мышца спины, наиболее крупная и сильная. Именно развитие этой плоской, поверхностно лежащей мышцы, в основном ответственной за силу, работоспособность и форму верхней и средней части спины, определяет степень конусообразности торса Основными функциями широчайшей мышцы, с которой активно взаимодействуют в движениях и другие мышцы спины, являются: приведение поднятой руки вниз, заведение ее за спину и вращение вовнутрь При фиксированных положениях плеча мышца поддерживает и поднимает туловище
Низ спины включает нижнюю часть длиннейших мышц и подвздошно-реберную мышцу Ответственная функция этой пары — разгибание позвоночника Обе мышцы способны на очень мощное усилие, тяга двумя руками, в ко торой участвуют и эти мышцы,— одно из упражнений, включенных в программу силового троеборья Именно в данном упражнении атлеты показывают самые большие результаты
Рассмотренные мышцы (в основном поверхностные) главным образом определяют пластику спины, особенно внешний рисунок
Сложность анатомической структуры мышечной сие темы спины, участие в том или ином движении по меньшей мере нескольких мышц не позволяют вынудить от дельную мышцу к изолированному напряжению Поэтому пусть вас не смущает, что рекомендуемые упражнения включают в работу мышцы выделенных областей спины лишь с определенной степенью изоляции и что вместе с ними работают и другие мышцы
Упражнения на увеличение общей массы мышц. При этих упражнениях в помощь мышцам спины подключают ся мышцы ног и рук
Верх спины Становые тяги, диски штанги размещены на высоких (20— 25 см) подставках, работает на разгибание грудная часть позвоночника (рис 4, позиция 1) Сведение плеч назад вверх, штанга в опущенных руках (рис 4, позиция 2)
Средняя часть спины Тяга штанги в положении стоя в наклоне, ширина захвата может варьироваться (рис 4, позиция 3) Тяга гантели в положении стоя в наклоне одной рукой, попеременно, свободная рука опирается либо о скамью, либо о колено (рис 4, позиция 4) Упражнение способствует росту толщины широчайших мышц спины Подтягивание на перекладине широким хватом (рис 4, позиция 5) Упражнение «раздвигает» в ширину широчайшие мышцы Тя1 а к животу нагруженного конца штанги, другой конец закреплен, можно применять специальные ручки (рис 4, позиция 6)
Низ спины Тяжелые становые тяги штанги двумя руками (рис 4, позиция 7)
Рис.4
Упражнения на корректировку мышц. Верх спины. Вращательные движения плечами с гантелями в опущенных руках (рис.4, позиция 8). Высокие тяги штанги перед собой хватом сверху, локти — вверх; со сведением плеч назад-вверх в конечной фазе (рис.4, позиция 9).
Средняя часть спины. В положении сидя тяга на блочном устройстве, движение параллельно полу к животу;
хват ладонями внутрь (рис.4, позиция 10). В положении стоя в наклоне тяга на блочном устройстве; движение параллельно полу; свободная рука опирается о скамью (рис.4, позиция 11). Подтягивание на перекладине узким хватом, прогибаясь в спине, до касания грудью перекладины (рис.4, позиция 12). Подтягивание на перекладине в том же стиле, но со специальным адаптером, позволяющим хват ладонью внутрь (рис.4, позиция 13).
Низ спины. Наклоны вперед со штангой на плечах (рис.4, позиция 14).
Упражнения на улучшение рельефа мышц. Верх спины. В положении стоя тяга на блочном устройстве к подбородку узким хватом; локти — вверх; в верхней фазе отвести плечи вверх-назад (рис.4, позиция 15). В положении сидя тяга на блочном устройстве, движение сверху вниз к груди (рис.4, позиция 16).
Средняя часть спины. Подтягивание широким хватом на перекладине до касания затылком (рис.4, позиция 17). В положении стоя тяга на блочном устройстве сверху широким хватом по направлению за голову (рис.4, позиция 18). В положении сидя тяга на блочном устройстве сверху узким хватом к животу, отклонив туловище назад (рис.4, позиция 19). Отведение выпрямленных рук в стороны-вверх в положении стоя в наклоне: возможна опора лбом (рис.4, позиция 20). Из того же положения—вдоль тела вверх.
Низ спины. Наклоны и выпрямления туловища до положения параллельно полу в положении лежа бедрами поперек скамьи (либо используя специальное приспособление) лицом вниз; ступни закреплены, руки за головой (рис.4, позиция 21).
Несколько необходимых добавлений. При подтягивании на перекладине (любым хватом) ваш собственный вес рано или поздно окажется недостаточным для обеспечения необходимой нагрузки. В этом случае надо начинать использовать дополнительное отягощение, закрепив его с помощью ремня либо специального пояса с крюком.
Упражнения тяги, особенно когда вес штанги подходит к околопредельному, выполняйте только после тщательной разминки. Тягу нельзя выполнять с расслабленной, округлой спиной и рывком.
