ДЛЯ РАЗВИТИЯ ПЛЕЧ
Широкие, развитые плечи — первый признак атлетической фигуры. Очертания плеч формируются как костяком, так и развитием дельтовидных мышц. Поскольку
размеры и конфигурация костяка меняются лишь в период
роста, при занятиях атлетизмом надежды, понятное дело,
возлагаются на развитие мышц, способных пластически
изменяться в любом возрасте. Относится сказанное и к
атлетической работе над верхним плечевым поясом. Дельтовидные мышцы чутко отвечают на внимание к ним.
Они способны увеличить ширину плеч настолько, что
человек даже с очень скромными исходными данными
вполне может добиться силуэта классической мужской
фигуры.
Дельтовидная мышца (названа так благодаря своему подобию треугольной формой греческой букве «дельта») покрывает верхний конец плечевой кости Начинаясь от наружного конца ключицы (передняя часть), от акромиона (средняя часть) и от лопаточной кости (задняя часть), три пучка волокон, сойдясь, переходят в короткое сухожилие, которое вклинивается между двуглавой и трехглавой мышцами. Дельтовидная мышца отводит плечо вперед, в сторону и назад (причем в каждом случае напрягается соответствующий пучок), а также вращает плечо вокруг продольной оси. С учетом этих ее природой запрограммированных действий и выбирается ориентированный на развитие дельтовидной мышцы комплекс упражнений.
Общая цель известна: увеличение объема мышцы, сбалансированное развитие всех трех пучков, улучшение их формы и рельефа. Успех во многом зависит от верного индивидуального подхода к упражнениям. Тем не менее все же можно выделить общие закономерности воздействия определенных упражнений и режимов их выполнения на формирование мышечной ткани. Начинающим заниматься это поможет сориентироваться.
Предлагаемый набор упражнений, ориентированных на определенную группу мышц, с определенной степенью условности можно подразделить на три группы: это «упражнения на массу», упражнения для изолированного воздействия на крупные пучки мышц (прежде всего с целью корректировки и общего воздействия) и, наконец, упражнения для «обработки» и «прорисовки» более мелких мышечных волокон (Сходное выделение упражнений в группы читатель найдет и ниже — когда речь пойдет об упражнениях, направленных на развитие мышц других частей тела)
Упражнения на увеличение общей массы мышц выполняются в режиме, который позволяет активно включаться в работу всем частям дельтовидной мышцы. В движении участвуют и другие мышцы, сопутствующая работа которых как бы подталкивает дельтовидную к выполнению нагрузок, близких к предельным. К таким упражнениям относится жим в положении стоя штанги с груди широким хватом. Жим стоя позволяет уверенно контролировать движение снаряда, помогать движением ног и туловища в преодолении значительных отягощении (рис.2, позиция 1).
Рис.2
К тому же типу упражнений можно отнести подтягивание штанги к подбородку узким хватом сверху. Это упражнение также включает в работу все пучки дельтовидных мышц, а мышцы рук и трапециевидная способствуют полноценному выполнению упражнения (рис.2, позиция 2). Упражнения выполняются динамично.
Другой тип упражнений воздействует на отдельные
части дельтовидной мышцы. Это жим в положении сидя
штанги с груди широким хватом; в работе — передний
пучок дельтовидной мышцы и частично средний (рис.2,
позиция 3). Жим гантелей в положении сидя, локти в
сторону (рис.2, позиция 4). В положении сидя жим из-за
головы широким хватом (рис.2, позиция 5). Упражнения
позволяют выборочно направлять нагрузки на различные
части дельтовидных мышц, сознательно изменять их форму
за счет переноса акцента на отстающие участки. В сравнении с упражнениями на массу второй тип упражнений
требует большего количества повторений при более точном выполнении движений. Темп умеренный.
Наконец, упражнения, с еще большей точностью акцентирующие влияние нагрузок на необходимый участок дельтовидной мышцы, ее переднего, среднего или заднего пучка.
Передний пучок. Для развития его верхней части — поднимание вперед-вверх выпрямленных рук, держащих рукоять блочного тренажера (рис.2, позиция 6). Для средней части — подъем гантелей вперед-вверх в положении стоя (рис.2, позиция 7). Для нижней части— подъем гантелей вперед-вверх в положении лежа на горизонтальной скамье (рис.2, позиция 8).
Средний пучок. Для развития его верхней части — тяга рукояти блочного устройства прямой рукой в сторону-вверх (рис.2, позиция 9). Для средней части— разведение рук с гантелями в стороны-вверх (рис.2, позиция 10). Для нижней части — подъем гантели от бедра в сторону-вверх в положении лежа на боку; угол наклона скамьи можно варьировать (рис.2, позиция 11).
Задний пучок. Для развития верхней части — разведение рук с гантелями в стороны в положении сидя с наклоном вперед (до касания грудью бедер) или в положении стоя в наклоне вперед (рис.2, позиция 12). Для нижней части — подъем гантели перед собой в положении лежа на боку на горизонтальной скамье (рис.2, позиция 13).
Упражнения можно выполнять с использованием блочных устройств. Специальные тренажеры позволяют разнообразить работу по формированию мощной и впечатляющей дельтовидной мышцы.
