ПРИСТУПАЕМ К ТРЕНИРОВКАМ
Занятия атлетизмом требуют серьезного оборудования. Но и те, кто пока не имеет возможности использовать специальные тренажеры, вполне могут обеспечить себя более доступным инвентарем для сложных и действенных тренировок. Необходимы штанга с достаточным набором дисков; гантели (либо разборные, либо комплект обычных с разницей в весе от 2 до максимум 4 килограммов);
скамья для жима лежа; стойки для приседаний; доска, которую можно ставить под разными углами для различных упражнений; гири; обыкновенный резиновый бинт (многократно сложенный, он, если проявить смекалку, может заменить сложные и пока еще малодоступные тренажеры).
Если вы вели малоподвижный образ жизни и не дружили с физкультурой и спортом, то недели за две до начала непосредственных занятий с отягощениями заставьте себя отказаться от всех привычек, которые вообще вредны человеку, а при тяжелых тренировках будут просто опасны. Курение, алкоголь, беспорядочное питание (особенно привычка есть редко, но большими дозами), неорганизованный по времени и продолжительности сон, склонность нервничать по таким поводам, которые вполне позволяют более сдержанное к себе отношение,—все это должно быть исключено, упорядочено. Помните: атлетизм — это образ жизни, здоровый образ жизни в полном и самом высоком смысле слова.Прогулки на свежем воздухе, бег, плавание, различные спортивные игры должны предварить ваши занятия атлетизмом и как вспомогательное средство сопровождать их постоянно, заряжая энергией и хорошим настроением. С полным основанием по собственному опыту утверждаю: если вы хотя бы недели две активно и с оздоровительной направленностью проведете свои досуг, ваши мышцы сами затоскуют по более серьезным нагрузкам и руки потянутся к штанге и гантелям.
Я предложу вам комплекс (рис.1), который, судя по имеющемуся опыту, наиболее приемлем для начинающих. Годится он и для тренировок более опытных атлетов. Вообще к этой схеме построения тренировочного процесса можно и нужно периодически возвращаться, корректируя детали в связи с возникающими проблемами. Дело в том, что этот комплекс позволяет давать достаточную нагрузку всем мышцам тела; более того, анализируя свои ощущения, можно определить, какие из мышц лучше справляются с нагрузками, а какие — отстают в развитии.
В комплексе я сознательно не указываю количество повторений в подходе. Это, разобравшись в своих индивидуальных качествах и оценив свой генотип, вы должны определить сами. Как уже подчеркивалось, занятия атлетизмом требуют вдумчивого, сознательного и творческого отношения. Так пусть подбор нужного числа повторений и станет началом такого отношения.
О методических принципах выполнения упражнений для людей эндоморфного и эктоморфного типов мы уже говорили. Здесь же добавим: тем, кто отнес себя к мезоморфному (атлетическому) типу, из каждой пары упражнений, ориентированных на определенную мышцу или группу мышц, первое упражнение делать так, как рекомендуется для эктоморфного, а второе — как для эндоморфного типа. Тренироваться по этой системе надо три раза в неделю (ну, скажем, в понедельник, среду, пятницу).
1. Жим штанги широким хватом в положении лежа на спине; 4 подхода.
2. Разведение рук с гантелями в положении лежа на спине; 4 подхода.
3. Тяга штанги к животу в положении стоя в наклоне; 4 подхода.
4. Подтягивание на турнике широким хватом до касания затылком; 4 подхода.
5. Жим штанги широким хватом в положении стоя; 4 подхода.
6. Разведение рук с гантелями в положении сидя; 4 подхода.
7. Приседания со штангой на плечах; 4 подхода.
8. «Приседания Гаккеншмидта» (ноги на подставке высотой до 4 см, руки за спиной держат груз); 4 подхода.
9. Поднимание на носки, расположенные на брусе, со штангой на плечах; 4 подхода.
10. Сгибание рук со штангой к плечам в положении стоя; 4 подхода.
11. Сгибание рук с гантелями к плечам в положении сидя; 4 подхода (упражнения 10 и 11 в спортивном обиходе называют просто «бицепс» — от названия мышцы, на развитие которой эти упражнения направлены).
12. Разгибание рук со штангой—так называемый «французский жим»: движение только предплечьем при поднятом плече руки; 4 подхода.
13. То же одной рукой попеременно в положении лежа; 4 подхода (упражнения 12 и 13 в обиходе называют «трицепс»).
14. Поднимание туловища из положения лежа на наклонной скамье при закрепленных ногах; 4 подхода.
15. Поднимание ног в положении лежа на наклонной доске; 4 подхода (упражнения 14 и 15 спортсмены называют «пресс»).
Делая упражнение 9 (на развитие икроножных мышц), можете увеличить количество повторений до 20, а упражнения 14 и 15 (на развитие пресса) —и того больше.
Рис.1
Перед тренировкой, чтобы подготовить мышцы и сухожилия к работе с отягощениями, обязательно сделайте хорошую разминку; это позволит избежать травм. Для такой цели вполне применимы знакомые всем упражнения из утренней зарядки — с различными махами, растягиваниями.
Не спешите выполнить по четыре подхода каждого упражнения. Лучше начать с одного подхода и прибавлять еще по одному через каждые две-три тренировки. Перерывы между подходами от 1 до 2 минут, редко — по необходимости — больше.
Не пугайтесь боли в мышцах, которая может возникнуть на следующий день (или чуть позже) после тренировки. Продолжайте тренироваться. Боль постепенно исчезнет и, если в ваших занятиях не будет больших перерывов, не возобновится.
Запомните: тренировки надо начинать не менее чем через час после еды и заканчивать часа за два до сна.
После тренировки хорошо принять душ.
