"Построение классического телосложения. Натуральный путь", Стив Ривз
Приложение 2. Мои любимые упражнения. Широчайшие, бицепс, трицепс

Приложение 6. "Мои любимые упражнения. Широчайшие, бицепс, трицепс"

Широчайшие

Пулловеры на прямых руках

Пулловеры на прямых руках (штанга)

Руки примерно на ширине плеч. Во время всего упражнения руки остаются прямыми.
Тяги блока за голову Тяги за голову (широкий хват, верхний блок)

Делайте это упражнение гладко, без рывков.
Тяги штанги в наклоне Тяги в наклоне (штанга)

Тяните штангу к груди. В верхней точке задержитесь и плавно начинайте движение обратно.
Тяги Т-штанги Тяги Т-штанги

Выполнение так же, как и в предыдущем упражнении..
Тяги одной рукой Тяги одной рукой (гантели)

Тяните гантель к поясу, сохраняя единый наклон тела во время всего упражнения.
Тяги в нижнем блоке Тяги в нижнем блоке

Обратите внимание на то, что ваш корпус должен быть перпендикулярен полу постоянно, подтягивайте рукоятку к животу только силой мышц спины, не раскачиваясь всем корпусом.


Бицепс

Подъем штанги на бицепс

Подъем стоя (штанга)

Хват - на ширине плеч. Следите, чтобы ваши локти не расходились в стороны. В верхней точке задержите вес и плавно опускайте в исходное положение.
Подъем на наклонной скамье (гантели) Подъем на наклонной скамье (гантели)

Поднимайте обе гантели одновременно, следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны, в верхней точке задержите вес и плавно опускайте в исходное положение.
Альтернативный подъем (гантели) Альтернативный подъем (гантели)

Выполняйте это упражнение, попеременно поднимая гантели. Во время подъема вверх разворачивайте кисть ладонью к себе, опуская - наоборот.
Подъем обратным хватом (штанга) Подъем обратным хватом (штанга)

Хват - уже плеч.
Подъем на верхнем блоке Подъем на верхнем блоке

Ложитесь на горизонтальную скамью головой к верхнему блоку. Исходное положение - руки на уровне колен. Сгибаю руки в локтях, перемещаете рукоятку блока за голову.
Концентрированные подъемы (гантели) Концентрированные подъемы (гантели)

Рука упирается на ногу в районе внутренней стороны бедра выше колена. Вторую руку уприте в колено противоположной ноги.

 


Трицепс

Жим книзу (верхний блок)

Жим книзу (верхний блок)

Возьмите рукоятку верхнего блока узким хватом. Следите за тем, чтобы локти были прижаты к телу. Плавно разгибайте руки, в нижнем положении сделайте паузу и плавно вернитесь в исходное положение.
Растяжка трицепса на наклонной скамье (гантели) Растяжка трицепса на наклонной скамье (гантели)

Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны. Движения гантелей - вниз и назад.
Жим лёжа узким хватом (штанга) Жим лёжа узким хватом (штанга)

Следите за тем, чтобы локти не расходились в стороны.
Кроссоверы (гантель) Кроссоверы (гантель)

Ложитесь на прямую скамью. Движение гантели - от исходного (руки над головой), разгибая руки, к груди.
Растяжка трицепса за голову (одна рука, гантель) Растяжка трицепса за голову (одна рука, гантель)

Используйте вторую руку в качестве поддержки для рабочей руки. Старайтесь гантелью коснуться противоположного плеча. Выполняйте упражнение попеременно на каждую руку.
Растяжка трицепса в наклоне (гантели) Растяжка трицепса в наклоне (гантели)

Согните корпус и упритесь лбом в высокую опору. Разогните руки с гантелями и задержитесь в верхней точке.


Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава


TOP
© 2008 - 2023 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.

Смотреть всем
Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.