Глава 24. Результат зависит от питания
Я внимательно изучаю на практике физическое состояние еще с того времени, как был подростком. За эти годы я узнал, как максимально прибавить мышечную массу, как "сжечь" подкожный жир, как можно изменить вес и форму тела. Эти знания особенно помогли мне во время работы в кино - я всегда мог сделать свое тело необходимых для съемок размеров - от Геркулеса до Пирата Моргана. Когда я играл главную роль в фильме "Геркулес", требования продюсера были, чтобы мой вес был не более 95 килограммов, при этом ни капли жира. Когда же я снимался в вестерне "Долгая дорога в ад", то режиссер хотел, чтобы я весил 86 килограммов. Мои знания особенностей тренинга и питания давала мне возможность варьировать свой вес по своему желанию.
Однажды я набрал ненужный мне подкожный жир в достаточно большом количестве. После травмы плеча требовалась операция и практически был без движения почти шесть недель. Восстановившись после операции достаточно, чтобы вернуться к тренировкам, я, с помощью диеты и упражнений, быстро свел нежелательные килограммы к нулю.
Это и есть тот реальный "секрет" постоянного поддержания формы, он не требует пилюль, "новомодных" диет, операций и прочего, чтобы контролировать вес вашего тела и уничтожить нежелательный подкожный жир. Вам необходимы лишь то, о чем я уже сказал: программа, основанная на равновесии тренинга, питания, логики и дисциплины.
Все начинается с вашего питания. Если вы едите какое-то блюдо или пьете
напиток, содержащий много калорий, то прибавляете в весе. Если
потребляете калорий меньше, чем требуется - худеете. Если соблюдаете
баланс, то вес вашего тела в норме. Оптимальным решениям является
сбалансированная диета.
Сбалансированная диета.
Кроме калорий каждый продукт содержит еще шесть составляющих,
чрезвычайно важных для питания культуриста. Запомните, ни один продукт
не содержит все шесть составляющих, поэтому питание ваше должно быть
достаточно разнообразным. Так как каждая составляющая выполняет свою
функцию в организме, то сбалансированная диета должна содержать все
шесть составляющих в необходимых пропорциях. Итак:
БЕЛОК
Белки являются основой строительства тела, фундаментом. Слово "протеин"
(белок) произошло от греческого слова, обозначающего "первой важности".
Белок состоит из углерода, водорода, кислорода, азота и серы. Белок
необходим для формирования мышечной ткани, при этом одни белки более
подходят для этой цели, чем другие. Белок содержит комплекс незаменимых
аминокислот. Наилучший белок содержится в таких продуктах, как яичный
белок, молоко, мясо, рыба, сыр и домашняя птица.
Растительные белки не так полезны, как животные, однако тоже выполняют функции строительства мышечной ткани, особенно те, которые содержатся в зерне, бобовых и орехах. По сравнению с животными белками, растительные не так питательны, поэтому их придется потреблять в пищу больше. Тем, кто хотел бы питаться, избегая животный белок, я предложил бы дополнять рацион смесями, содержащими белок и аминокислоты, не содержащиеся в растительных белках.
Аминокислоты - это строительные блоки, из которых состоит ваше тело. И
хотя всего их более 20, для строительства мышц важны лишь 8: триптофан,
фенилаланин, лизин, метионин, валин, треонин, лейцин и изолейцин.
Смешивая в своем питании продукт типа бобов, содержащий большое
количество лизина, но с очень малым содержанием метионина, с пшеницей,
содержащей много метионина, но мало лизина, вы, в сумме, получаете
необходимое количество полезного белка. (Подробнее о комбинациях
пищевых продуктов я рекомендую посмотреть в книге "Diet for a Small
Planet" автора Frances Moore Lappe).
УГЛЕВОДЫ
Углеводы - главный источник калорий для людей всего мира. Они
составляют от 50 до 60 процентов в питании американцев, а в некоторых
других странах - еще больше. Углеводы легко перевариваются и
представляют собой самый дешевый вид энергетического топлива,
получаемого человеком с пищей. Они состоят из углерода, водорода и
кислорода и представляют собой сложные сахара и крахмалы, которые в
процессе пищеварения расщепляются на простые сахара - глюкозу и
моносахариды - для использования организмом в качестве источника
энергии. Углеводы включают в себя целлюлозу, необходимую для нормальной
работы пищевого тракта. Лучшие углеводы содержаться в сахаре, крахмале,
сиропах и мёде. Углеводы - преобладающие компоненты в таких продуктах,
как овощи, фрукты, хлеб.
ЖИРЫ
Жиры состоят из жирных кислот и глицерина - другое сложное сочетание
углерода, водорода и кислорода. Жиры очень важны, так как дают
организму более сконцентрированную энергию - в 2,5 раза больше, чем
белки или углеводы. Жиры содержат витамины А,D,E и К. Растительное
масло, сливочное масло и маргарин - продукты, являющиеся
сконцентрированными жирами. Большинство других продуктов, таких как
яйца, мясо, молоко, майонез и орехи, содержат достаточное количество
жиров наряду с белками и (или) углеводами.
МИНЕРАЛЫ
Минералы содержатся в продуктах наряду с белками, углеводами и жирами.
Кальций и фосфор, содержащиеся в молоке, дают прочность костям и зубам.
Минералы важны также для нормальной свертываемости крови и нормальной
деятельности нервной системы. Например, малое содержание в организме
железа приводит анемии, делает нас вялыми и усталыми. Мясо и хлеб из
муки грубого помола - отличные источники железа. Другие минералы
поддерживают кислотный баланс в организме и отвечают за ряд других, не
менее важных, функций.
ВИТАМИНЫ
Витамины - комплексные органические соединения, содержащиеся в пище,
которую мы едим. Они выполняют ряд жизнедеятельных функций в клетках и
тканях тела, такие как защита от инфекций, нормализация работы нервной
и других систем.
ВОДА
Вода имеет большое значение для жизни. Вода является необходимым
компонентом пищеварительных соков и каждой клетки организма. Две трети
человеческого тела состоит из воды, она - основной компонент крови,
лимфы и других секреций, вода также помогает регулировать температуру
тела. Вода помогает поглощению, усвоению, кровообращению и выделению.
Большинство пищевых продуктов содержит большое количество воды. Человек
без пищи может прожить дольше, чем без воды.
Каждая из вышеперечисленных составляющих чрезвычайно важна. Глупо было
бы жертвовать какой-либо из этих составляющих, ради уменьшения
количества калорий. Для того, чтобы нарастить мышцы, при этом сжигая
подкожный жир, безопасно для организма и в течение любого времени, вы
должны составить сбалансированную диету. "Но, как я узнаю -
сбалансированная моя диета или нет?" - спрашиваете вы. Ответ -
питайтесь разнообразно. Самый простой способ - выбрать продукты из
четырех нижеприведенных групп и составить свой рацион питания из них.
Молочные продукты (включая молоко, мороженое, сыр и йогурт).
В молоке и молочных продуктах содержится много кальция, формирующего
скелет, помогающего мышцам и нервной системе. Также продукты в этой
группе содержат достаточно большое количество белка, рибофлавин
(витамин В2), витамин А и другие важные составляющие.
Мясные продукты (включая мясо, домашнюю птицу, рыбу и яйца).
Эта группа продуктов обеспечивает организм белками, необходимыми для
мышечного роста и, роме этого, участвуют в формировании эритроцитов и
антител, борющихся с инфекциями. Пища этой группы также содержит
железо, тиамин (витамин В), рибофлавин (витамин В2) и никотиновую
кислоту. Среди других источников белка - арахисовое масло, фасоль и соя.
Овощи и фрукты.
Фрукты и овощи содержат витамины, минералы и клетчатку. Цитрусовые,
земляника, помидоры, капуста, картофель и зеленые перцы содержат
большое количество витамина С.
Хлеб и продукты из муки.
Продукты этой группы содержат железо, никотиновую кислоту, витамины
группы В и углеводы. Это богатая углеводами пища, обеспечивающая
организм энергией, содержит еще и клетчатку, крайне важную для
нормальной работы организма.
Типичная дневная диета Стива Ривза в соревновательный период.
В те дни, когда я готовился к соревнованиям, данная диета была типичной
для меня, начиная с энергетического напитка, который впоследствии мой
друг Джон Литтл назвал "Напиток Мощности Стива Ривза".
8:00 - Завтрак:
"Напиток Мощности Стива Ривза":
(смешать в миксере)
400 граммов выжатого апельсинового сока
1 столовая ложка желатина
1 столовая ложка меда
1 банан
2-4 сырых яйца
2 столовые ложки сухого молока.
9:00 - 11:00 - тренировка
(понедельник, среда, пятница)
12:00 - Ланч:
Домашний сыр ( с горстью орехов и изюмом)
Два куска жареной рыбы (тунец или другой либо говядины)
Ранний вечерний обед:
Один большой лист салата
Бифштекс (рыба, индейка, тунец или нежирная говядина).
