Глава 23. Ходьба с отягощением

(эту главу я выкладываю в сокращенном варианте, так как в следующем году планирую перевести книгу Стива Ривза "Ходьба с отягощением" - прим. Хаммер).

Большинство бодибилдеров и других силовых атлетов обладают достаточно большой анаэробной энергией, позволяющей им находиться на высоком уровне интенсивности в течение короткого промежутка времени. Да, они выглядят здоровыми, сильными и мускулистыми, но у них отсутствует аэробная энергия, позволяющая бегать, плавать, ездить на велосипеде достаточно много времени. Другими словами, многие из этих больших мускулистых ребят быстро устают от нагрузок, не связанных с поднятием тяжестей. На противоположной чаше весов - атлеты, обладающие только аэробной энергией, такие как стайеры и марафонцы, не выглядят мускулистыми. Главная задача этой книги - помочь вам найти путь совмещения аэробной и анаэробной нагрузок.

Большинство людей не может заниматься плаванием или лыжами круглый год - для плавания нужен водоем или бассейн, а для лыж - снег. Я разработал упражнение, которое любой из вас может выполнять в любое время, в любую погоду. Я назвал его ХОДЬБА С ОТЯГОЩЕНИЕМ. Древние греки считали, что ходьба тонизирует. Президент Гарри Труман говорил: "Вечерние прогулки на свежем воздухе продляют жизнь". Томас Джефферсон называл ходьбу "лучшим из упражнений".

Сегодня врачи говорят о пользе быстрой ходьбы. Доктор Пол Дудли Уайт говорит: "Это самая лучшая разминка, для выполнения которой нужна лишь пара хороших ботинок".

Чрезвычайно полезна и просто ходьба, но я выяснил, что ходьба с дополнительным отягощением и по разработанной мною методике не только дает аэробную нагрузку, но и увеличивает объем грудной клетки и, что самое удивительное, растит мышцы!
Основы принципа ходьбы с отягощением я открыл, когда мы с друзьями катались на лошадях в пустыне Борраго. Помню, я ускакал далеко вперед от своих спутников и решил их подождать, однако не стоя на месте, я идя пешком рядом с лошадью. Идя и держась за гриву своего коня я пытался подстроить свое дыхание под ритм шага, концентрируя внимание как на дыхании, так и на величине и частоте шага. Я шел достаточно быстро и скоро заметил, что если сделать шаг чуть длиннее, а дыхание - более глубоким и размеренным, то тело мое получает великолепную, ни с чем не сравнимую, нагрузку. В моем теле работала каждая, даже маленькая, мышца. Это было потрясающе!

Как и в любом другом упражнении, в ходьбе с отягощением чрезвычайно важно правильное дыхание, наполняющее ваше легкие и все тело кислородом. В ходьбе с отягощением важны следующие шесть факторов:

1. Длина шага;
2. Скорость движения;
3. Общее расстояние;
4. Угол наклона;
5. Вес отягощения;
6. Ритм дыхания.

Начинайте свои тренировки с простой ходьбы по прямой линии, проходя сначала по километру - два за тренировку. После того, как весь ваш организм и, прежде всего, сердечно-сосудистая система, привыкнут к такой нагрузке - увеличивайте ее.
Увеличить нагрузку можно тремя способами - увеличив расстояние, выбрать участок с холмами либо использовать дополнительное отягощение. Сначала вы используете только один из трех способов, потом вы будете использовать все три. Более того, что особенно важно - ВЫ САМИ ЭТОГО ЗАХОТИТЕ!

На первом этапе я бы рекомендовал вам использовать ручные отягощения. Однажды я нашел на пляже пару камней, размером с бейсбольный мяч и отнес их домой в свою коллекцию. Придя домой я почувствовал, что мышцы рук устали, так как я весь путь до дому старался не просто нести камни, а использовать их как отягощение при ходьбе.

Позже я разработал свою систему весов от полукилограммового до двухкилограммовых. Естественно, что вы должны начинать с полукилограммовых отягощений на каждую руку, увеличивая нагрузку постепенно.

Я экспериментировал с разными весами и пришел к выводу, что двухкилограммовое отягощение на каждую руку - максимум для ходьбы. Что касается других отягощений, то я выяснил для себя, что оптимальным для меня является 8 килограммов на талии, 2 в каждой руке и по килограмму на лодыжках. В сумме с ботинками и одеждой это дало мне около 20% моего веса. Конечно, в ходьбе с отягощением, как и в любом другом виде спорта, есть "второе дыхание". Когда вам уже трудно идти, оно включается и вот уже горы кажутся холмами, холмы - долинами, а долины - спуском под гору.

Ходьба с отягощением - лучший "сжигатель жира" для женщин! Женщины не желают наращивать мышечную массу, в отличие от мужчин, но большинство из них хотели бы получать достаточную аэробную нагрузку, чтобы всегда быть в форме. Ходьба с отягощением - наилучший выход.

Для получения более полной информации и конкретных методических рекомендаций по составлению программ, читайте мою книгу "Ходьба с отягощением".