Глава 8. Предварительные размышления

Прежде чем поехать куда-то путешествовать вы, естественно, пытаетесь узнать больше об этом месте. Бодибилдинг - такое же путешествие, с той разницей, что вы должны изучить себя - свои возможности и свои ограничения. Поверьте мне - все мы разные, нет двух одинаково сложенных людей.

В связи с этим я хотел бы изложить вам некоторые из фундаментальных принципов тренинга, которые понадобятся вам с самого начала.

Частота тренировок.

Старый, как мир вопрос: "Сколько раз в неделю я должен тренироваться, чтобы получать наилучшие результаты?" Готовы слушать? Три раза в неделю! Вас это удивляет? Тогда посмотрите на меня - я всю жизнь занимался только три раза в неделю! Вас устраивает результат?

Только не думайте при этом: "Я буду тренироваться шесть раз в неделю и стану в два раза сильнее и больше!" Ваши мышцы нуждаются в отдыхе точно так же, как и в тренировках. Ваши мышцы повреждаются, когда вы тренируетесь и восстанавливаются, когда вы отдыхаете. Большинство бодибилдеров, забывающих об этом правиле, получают перетренированность и, как следствие, теряют мышечную массу. Тренировки чаще, чем три раза в неделю ведут к перетренированности и невозможности прогресса.

Ваш План тренировок на неделю.

Идеальным является тренинг в понедельник, среду и пятницу, тогда на отдых у вас остается вторник, четверг, суббота и воскресенье. Однако, вы можете тренироваться и по плану: вторник, четверг, суббота с отдыхом в понедельник, среду, пятницу и воскресенье.

Значение Дыхания

Несмотря на то, что большинство из нас имеет нездоровое дыхание, мало кто находит время в течение дня для дыхательной гимнастики - глубокого дыхания, которое так необходимо. Кислород дает мощь и топливо нашему телу в течение всего дня. Кислород через кровь транспортируется к более чем 75 триллионов клеток. Наше сердце в день перекачивает от 5 до 6 кварт крови ежедневно. Кровь циркулирует по всему нашему телу, делая полный оборот примерно раз в минуту - если мы спокойны и до шести раз в минуту - когда мы активны. Понимаете, почему нужно дышать глубоко? Кровь, быстрее циркулируя по нашему телу не только наполняет клетки кислородом, но и быстрее выводит углекислый газ.

Кровь должна пройти по всем путям, пройдя от макушки до кончиков пальцев ног. Глубокий вдох должен начинать каждое наше утро! Во время сна все функции организма замедляются, кровяное давление падает. Во сне мы дышим нечасто, кровь наша получает мало кислорода, поэтому когда мы просыпаемся, то первым делом делаем глубокий вдох (делая это непроизвольно - зевая!) и насыщаем нашу кровь кислородом. Здоровый цвет лица, физическое состояние нашего тела и, в первую очередь, мышц зависит именно от насыщения крови кислородом.

Потребление кислорода от четверти литра в минуту может быть увеличено до 5 литров в минуту благодаря физическим упражнениям. Ходьба с отягощением идеальна для этого.

Могу сказать вам еще, чтобы заинтересовать вас ходьбой с отягощением или любыми другими нагрузками, что при усиленном потреблении кислорода организм вырабатывает гормон адреналин, выделяемый надпочечниками. Чем глубже вы дышите - тем больше кислорода поступает в вашу кровь, тем больше адреналина вырабатывается организмом. Это гормон поднимает ваше настроение, заставляет чувствовать себя лучше. Глубокий дает прекрасное чувство, без алкоголя или наркотиков. Я всегда считал, что любое лекарство принятое внутрь нарушает естественную биохимию организма, а значит - потенциальная угроза здоровью, сокращающее срок жизни.

Значение разминки.

Имеются два типа разминки, основанные на растяжке мышц:
БАЛЛИСТИЧЕСКИЙ - основанный на прыжках и растягиваниях мышц;
СТАТИЧЕСКИЙ - основанный на статическом удержании в напряжении определенных мышц. Статическая разминка длится до одной минуты на каждую мышцу.
И баллистический и статический способы разминки улучшают гибкость мышц, позволяющую во многом избежать травм на тренировках. Без разминки спортсмен рискует получить растяжение связок, мышц и пр. Однако, следует помнить два правила:
1. Никогда сильно не растягивайте во время разминки холодную мышцу. Если растяжка причиняет боль - не делайте ее!
2. Не переусердствуйте с разминкой! Помните - ваша задача разогреть мышцы, чтобы они способны были сокращаться с максимальной амплитудой для технически правильного исполнения упражнения. Не стремитесь получать нагрузку на мышцы во время разминки!

Мои любимые упражнения для разминки.

Растяжка на прямых ногах.

Растяжка на прямых ногах - наилучшее упражнение для разминки низа спины и бицепсов бедер. Ноги находятся на ширине плеч. Стоя прямо я складываю руки на груди и наклоняюсь, пока мое тело не принимает угол 90 градусов по отношению к ногам. В этом положении я остаюсь в течение 15 секунд. Затем опускаю тело еще ниже и вновь удерживаю его 15 секунд, потом еще ниже - и вновь 15 секунд. После этого возвращаюсь вновь в исходное положение. Это упражнение я продолжаю делать и сегодня, особенно перед сном. Оно помогает мне снять напряжение, накопленное за день.

Растяжка квадрицепсов стоя на коленях..

Это замечательное упражнение для растяжки мышц передней части вашего бедра. Вы становитесь на колени, опуская таз на лодыжки. После этого вы заводите руки сзади до тех пор, пока они не коснуться лодыжек и не помогут надежно закрепить ваше тело. После этого вы медленно отклоняетесь назад до тех пор, пока не почувствуете растяжение бедер, останавливайтесь и удерживаете тело в таком положении одну минуту.

Выпады.

Упражнение удивительно растягивает внутреннюю сторону бедер. Выполняете выпад и задерживаетесь в этом положении 30 секунд, после чего выполняете растяжку на другую ногу.

Растяжка широчайших.

Используя как можно более широкий хват повисаете на турнике и висите примерно минуту.

Растяжка грудных.
Для выполнения этого упражнения вы должны стоять в дверном проеме или между двумя, близко стоящими, вертикальными брусьями. Поставив руки на брусья вы наклоняетесь вперед то тех пор, пока не почувствуете максимальную растяжку грудных. Задержитесь в этом положении на одну минуту.