ГЛАВА 4
РЕЛЬЕФНАЯ ГРУДНАЯ КЛЕТКА
Одежда не может скрыть мощные контуры широкой, мускулистой, полностью развитой грудной клетки. Для человека, который тренируется с отягощением, нет оправдания, если его грудная клетка узкая и слабая, или, по крайней мере, не будет после того, как он прочтет эту главу. Мышцы грудной клетки хорошо реагируют на нагрузку, особенно если вы готовы немного попотеть.
Как принято в бодибилдинге, тренировка для грудной клетки должна быть регулярной и прогрессивной, с постепенным увеличением нагрузки. Это диктуется соображениями здравого смысла, но вам понадобится нечто большее. Тренировка должна быть разнообразной, с достаточно широким выбором различных упражнений для нагрузки на мышцы.
Существует масса вариантов и разновидностей стандартных упражнений для развития грудной клетки, и все они рано или поздно должны найти свое место в программе тренировок.
При тренировке грудной клетки вы преследуете двоякую цель:
- Вы расширяете ее объем и увеличиваете мощность легких.
- Вы полностью развиваете мышцы, покрывающие грудную клетку — в особенности верхний и нижний отдел пекторальных мышц.
Примечание: широчайшие, или латеральные мышцы спины играют важную роль при измерении грудной клетки. Поскольку эти мышцы принадлежат к мускулатуре спины, мы поговорим о них далее в отдельной главе.
1. Дыхательный присед (рис. 51)
Сначала мы обсудим вариант одного из любимых упражнений культуристов — приседания со штангой. Оно должно быть включено в любую программу для всестороннего развития грудной клетки.
Уравновесив на плечах тяжелую штангу, расставьте ноги примерно на 30 см и сделайте три полных, глубоких вдоха. На последнем вдохе задержите дыхание, согните ноги в коленях и опуститесь на корточки. Затем плавно выпрямитесь на выдохе.
Повторите упражнение, не забывая о правильном дыхании, как указано выше.
Для удобства пятки можно приподнять на 5-7 см от пола, поставив их на дощечку или на диски от штанги. Держите спину прямо от начала до конца движения!
3-4 серии по 12-15 повторений.
2. Пулловеры с гантелями на скамье (рис. 52)
За приседаниями всегда должны следовать упражнения, предназначенные для расширения грудной клетки, и здесь у вас есть широкий выбор. Одним из старых, испытанных упражнений считаются пулловеры с гантелями на скамье. Гантели труднее контролировать, чем штангу, и упражнения с ними отличаются высокой интенсивностью.
Займите исходное положение на скамье, держа гантели на прямых руках над грудью верхним хватом (костяшки пальцев смотрят назад). Плавно опустите руки по широкой дуге за голову и вниз так далеко, как только можете. Это движение выполняется на вдохе. Делайте выдох, когда руки возвращаются в исходное положение над грудью.
3-4 серии по 10 повторений.
3. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье (рис. 53)
Это упражнение подвергает интенсивной нагрузке как внутреннюю, так и внешнюю часть пекторальных мышц. Следите за тем, чтобы вес гантелей позволял выполнить требуемое количество повторений.
Лягте на наклонную скамью и вытяните руки с гантелями перед собой ладонями друг к другу, как показано на рисунке. Сделайте глубокий вдох и разведите руки в стороны по широкой дуге.
Не старайтесь полностью выпрямить руки в локтях, так как это увеличивает
риск травмы. В нижней точке движения сделайте короткую паузу и плавно сведите руки перед собой на выдохе.
3 серии по 12 повторений.
4. Жимы с гантелями на наклонной скамье (рис. 54)
Это еще одно прекрасное упражнение для тренировки пекторальных мышц. Оно особенно хорошо разрабатывает верхний отдел мышц, рядом с ключичной костью, а также полезно для дельтовидных мышц.
Займите исходное положение на наклонной скамье (45°), опустив руки с гантелями к плечам, как показано на рисунке. Затем плавным движением выжмите гантели вверх, полностью выпрямив руки в локтях. Вернитесь в исходное положение.
В этом упражнении вы пользуетесь тяжелыми гантелями, но подбираете вес так, чтобы выполнить 3 серии по 10 повторений.
5. Жим лежа со штангой (рис. 55)
Держа штангу широким хватом на прямых руках (исходное положение), довольно быстро опустите ее, прикоснувшись к груди. Затем воспользуйтесь инерцией движения и выжмите штангу вверх, выпрямив руки. Напрягайте все мышцы тела, тогда упражнение будет не таким трудным.
Существуют различные варианты жима со штангой, которыми нужно пользоваться время от времени. Вы можете опускать снаряд к шее, к верхнему, нижнему или среднему отделу пекторальных мышц. Кроме того, можно экспериментировать с очень широким, широким, средним и узким хватом (последний вариант создает просто «убойную» нагрузку на мышцы).
3-4 серии по 12-15 повторений и, пожалуйста, работайте с достаточно большим весом, не давая себе поблажки.
