Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"Бодибилдинг для всех", Романовский В.Е., Руденко Е.И.
Первый комплекс для начинающих

Первый комплекс для начинающих (без отягощения)

Цель предлагаемого комплекса — проверить физическую подготовку новичка, помочь втянуться и приобрести привычку регулярной тренировки и соблюдения режима.

Выполнение упражнений ограничивается в течение первых 4—6 недель одним подходом, а затем возможны два подхода с кратковременным, 1—2 минуты, перерывом. Обычно после разминки упражнения следуют одно за другим.

Все упражнения проделывают в хорошо проветриваемом помещении и надев спортивную форму.

Упражнения для мышц брюшного пресса

1. Лежа на спине, руки за головой, ноги закреплены (ступни можно подсунуть под диван, шкаф и т. д. ) (рис.1-1) или на наклонной доске (рис 1-1 а), проводят поднимание и опускание туловища. Подъемы туловища проводят до касания колен грудью.1x8—12 (один подход, 8—12 раз).

Если в начале упражнение окажется для вас трудным, то можно держать руки вдоль туловища, помогая ими при движении.

Бодибилдинг для всех Упражнения для мышц брюшного пресса

2. Лежа на спине, руками, вытянутыми за голову, взяться за ножку стола, край шкафа и т. д. (рис 1-2) или лежа на наклонной доске, руки за головой, проводят поднимание и опускание прямых ног (рис.1-2 а).1 х.8-12.

Первое время, если тяжело выполнять упражнение, можно сгибать ноги в коленях.

Бодибилдинг для всех - Упражнения для мышц брюшного пресса

3. Исходное положение: стоя. Положите на плечи гимнастическую палку, закиньте на нее руки, вытянув в стороны. Наклон вперед, чтобы туловище составило с ногами прямой угол (рис.1-3).

Проводить вращение корпуса, доставая попеременно концом палки левую и правую ногу.1 х 20—25.

Бодибилдинг для всех - Упражнения для мышц брюшного пресса

Упражнения для мышц плечевого пояса и рук

1. Отжимание от пола: руки поставлены на пол на ширине плеч (рис.2-1) или максимально широко (рис.2-1 а).3x8-10.

Бодибилдинг для всех - Упражнения для мышц плечевого пояса и рук

2. Двумя руками взяться за спинку стула. Медленно поднимать стул на прямых руках вперед и вверх (рис.2-2). Упражнение для дельтовидных мышц плеч. Начинают с одного подхода, впоследствии выполняется 3x8.

Бодибилдинг для всех - Упражнения для мышц плечевого пояса и рук

3. Положение лежа между двух повернутых спинками друг к Другу стульев. На спинки стульев положена гимнастическая палка (рис.2-3).

Бодибилдинг для всех - Упражнения для мышц плечевого пояса и рук

Подтягивание на руках проводят при прямом и обратном хвате, т. е. руки повернуты ладонями к себе. Упражнение выполняется в трех подходах столько раз, сколько сможете. Упражнение для бицепсов и широчайших мышц спины.

При наличии перекладины подтягиваются (рис 2-4) до касания подбородком или затылком (рис.2-4 а) грифа. Упражнение выполняют в три подхода столько раз, сколько возможно. Упражнение для широчайших мышц спины.

4. Стоя на согнутых в коленях ногах между двух стульев, повернутых спинками друг к другу, обопритесь руками о спинки стульев. Сгибая руки , опускайтесь между стульями, выпрямляя — подымайтесь (рис.2-5).3x6.

Бодибилдинг для всех - Упражнения для мышц плечевого пояса и рук

5. Сидя на полу спиной к стулу, опереться ладонями о сиденье. При разгибании рук — подниматься, при сгибании — опускаться (рис.2-6). Это упражнение для трицепсов.2x6 .

Бодибилдинг для всех - Упражнения для мышц плечевого пояса и рук

Упражнения для других групп мышц

1. Лежа животом на стуле или скамейке, ноги закреплены, руки за головой (рис.3-1).

Бодибилдинг для всех - Упражнения для мышц плечевого пояса и рук

Проводится подъем и опускание туловища. Для облегчения выполнения упражнения первое время можно держать руки вдоль туловища. Это упражнение для мышц спины.3x6 .

2. Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки за головой. Глубоко присесть, а затем выпрыгнуть вверх и, мягко приземляясь носки, снова присесть (рис, 3-2).

Это упражнение для мышц ног.2 х 8—10.

Упражнения для мышц плечевого пояса и рук

3. Исходное положение; стоя» под носки подло жить брусок высотой 3—5 см, руками взяться за спинку стула (рис.3-3).

Поднимаясь на носки, задержаться 2 с в верхнем положении, опуститься. Темп медленный.

Упражнение для икроножных мышц.2x10.

Бодибилдинг для всех - Упражнения для мышц плечевого пояса и рук

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава



TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.