ТРЕНИРОВКА МЫШЦ ГРУДИ

Гармонично развитые грудные мышцы образуют на передней поверхности грудной клетки два выпуклых, массивных пласта. Под воздействием упражнений эти мышцы довольно хорошо развиваются. Но для гармоничного развития необходима тренировка всех пучков грудных мышц: верхних, средних, нижних.

Для увеличения общей массы и силы груди выполняются так называемые базовые упражнения, выполняемые в режиме, позволяющем активно включаться в работу почти всей грудной мышце. При этом в работе участвуют и другие группы, что дает возможность тренироваться с отягощениями; близкими к предельным. Такими базовыми упражнениями являются жимы лежа на скамейке под различными углами. Они выполняются со штангой или тяжелыми гантелями по 6—8 повторений в подходе. Ниже рассмотрим упражнения, влияющие на различные части грудных мышц. Рис.1.

  Верхний пучок

Наружная часть. 1. Жим штанги на наклонной скамье головой вверх средним и широким хватом.2. Разведение гантелей в том же положении.3. «Пуловер» с прямыми или согнутыми руками.

Внутренняя часть, 4. Сведение рук на, блочном устройстве сидя, головой вверх, на наклонной скамье.5. Жим штанги лежа узким хватом в том же положении.

Средний пучок

Наружная часть. 6. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье широким хватом.7, Разведение гантелей в том же положении.

Внутренняя часть.8. ведение рук лежа на горизонтальной скамье, на блоках.9, Сведение сидя согнутых в локтях рук на специальной машине «Наутилус».

Нижний пучок

Наружная часть. 10. Отжимание на брусьях.11. Разведение гантелей на наклонной скамье, головой вниз.

Внутренняя часть.12. Скрещивание блоков перед собой через стороны вниз стоя.

Вначале мы узнали, какие упражнения относятся к базовым. Все остальные являются корректирующими или изолирующими, то есть почти не включающими в себе работу других мышц. Они выполняются от 8 до 12 повторений в подходе.

Изолирующие упражнения являются и способом приобретения рельефа. Применяется более точное выполнение упражнений с задержкой в точке максимального напряжения до 2 секунд. Количество повторений от 12 раз и выше.