СОВЕТЫ ЧЕМПИОНОВ

Ли Ханей

Анализируя пройденный путь в культуризме, Ли отметил, что в начале спортивной карьеры его сила и мышечная масса увеличивались очень быстро. По его мнению, наиболее распространенной причиной того что мышцы рук не растут, является их перетренировка. Так, бицепсы включается в работу и утомляются при тренировке спины, трицепсы — когда «прокачиваются» грудь и плечи. Например, если не занятии сначала тренируется грудь, плечи, а затем делается 12—15 подходов на трицепсы, то общая нагрузка слишком велика. Чтобы исключить подобные ситуации, Ли советует разделить тренировку мышц спины и бицепса, а также груди, плеч и трицепса.

Описывая свой опыт тренировки груди, Ли Ханей выделяет следующие основные моменты: «Тренирую мышцы груди два раза в неделю на протяжении всего года. Концентрирую работу с тяжелыми весами в базовых упражнениях. Стремлюсь проработать на тренировке все пучки грудных мышц. В «тяжелых» тренировках увеличиваю вес в каждом подходе, снижая число повторений с 6 до 4. В последних подходах выполняю упражнения до отказа, затем партнер помогает сделать еще 2—3 повторения.

Один из эффективных комплексов тренировки Л. Ханея в межсезонье при работе на увеличение мышечной массы.

1. Жим штанги лежа горизонтально —2—3 разминоч-ных подхода, 4—5 подходов по 5—6 раз с основным весом.

2. Жим штанги лежа на наклонной доске головой вверх.

Р. Гаспари

Способность в большей степени нагружать именно мышцы спины в значительной мере зависит от особенностей техники. В качестве примера Р. Гаспари рассматривает подъем штанги к груди в наклоне. Ошибочный вариант исполнения этого упражнения связан с использованием чрезмерно больших отягощений. При этом в начале движения в работу включаются мышцы ног и разгибатели спины (иначе большой вес поднять невозможно, затем снаряд движется по инерции. В завершающей части упражнения основная нагрузка приходится на мышцы рук. Такой вариант техники Р. Гаспари безуспешно использовал на одном из этапов своей спортивной карьеры. Затем, переосмыслив свою тренировочную программу для широчайших мышц спины, он в первую очередь уменьшил используемые отягощения, но стал делать упражнения с правильной техникой и «чисто». Подъем штанги к груди в наклоне Р. Гаспари теперь выполняет стоя на возвышении. В исходном положении ноги его слегка согнуты, спина параллельно полу, штанга в прямых опущенных руках, хват широкий. В процессе подъема снаряда плечи перемещаются назад. Внимание контролируется на работе широчайших мышц спины именно в этой фазе.

Ли Лабрада

Лабрада в упражнениях для дельтовидных мышц делает 1—15 повторений в подходе. Каждый подход выполняется до точки отказа, что достигается соответствующим подбором отягощений. Отдых длится ровно столько, сколько необходимо для восстановления дыхания. В каждом последующем подходе вес отягощения снижается примерно на 10 процентов. Повышенное внимание уделяется технике упражнений. Так, в разведениях гантелей в бока отягощения поднимаются строго до уровня плеч. При этом основная нагрузка приходится именно на дельтовидные мышцы.

Шон Рей

Ш. Рей никогда не стремится «построить» большую грудь или большие руки в ущерб развитию других частей тела. Его гармоничное телосложение, что достигается сбалансированностью тренировочных программ. Однако тренировке ног он уделяет повышенное внимание. Ш. Рей, Т. Платц и другие ведущие культуристы считают, что при активной тренировке ног в работу включается большое число мышечных групп и это сказывается на результатах общего развития. III. Рей отмечает: «Я хочу на тренировках добиться увеличения мышечной массы, одновременно совершенствую форму мышц и прорабатываю детали. Поэтому я сочетаю тренировки с большими весами и небольшим числом повторений с занятиями, где используются малые веса и большое количество повторений. Я противопоставляю эти пути и получаю нужный результат».

Робби Робинсон

В тренировке рук Р. Робинсон советует больше внимания уделять трицепсам. Обосновывается эта точка зрения тем, что трицепсы составляют около 60% мышечной массы руки, они более массивны по сравнению с бицепсами. Атлет делает для трицепсов значительное количество подходов, зная о том, что большая по массе мышечная группа требует большого объема нагрузок. Разделяя точку зрения многих специалистов о том, что мышцы рук легко перетренировать, Р. Робинсон дает следующие рекомендации.

Начинающим атлетам он советует не использовать специализированных тренировок трицепса. Для них будет вполне достаточной нагрузка, которую получают трицепсы в различных жимовых упражнениях. При соответствующей подготовке допускается выполнение в занятии до 3—5 подходов для трицепса. Начинающие атлеты и спортсмены среднего уровня, по мнению Р. Робинсона, в своей тренировке должны делать акцент на базовые упражнения.