Глава №25 "УДАРНЫЕ" МЕТОДЫ ТРЕНИРОВКИ
Вы, наверное, заметили, что динамика прироста мышц и силы непостоянна. Стоит только засидеться на одной схеме урока, привыкнуть к одному и тому же способу и режиму выполнения упражнений, как мышцы, словно протестуя против однообразия, начинают проявлять все меньше и меньше «энтузиазма» к тренировке, а то и вовсе прекращают расти. Получается как всем по Гоголю, который утверждал, что веселое может мигом превратиться в печальное, стоит долго застояться перед ним. Учитывая, что вы так же могли набить себе оскомину и вступить в полосу застоя, мы решили открыть перед вами новые тайны прогрессивной методики и дать возможность самому творчески усложнять схему занятий.
Процесс совершенствования в атлетическом развитии подчиняется непреложной истине перехода от простого к сложному. Пришло время и вам познакомится с «высшей математикой» атлетизма — «ударными» методами и принципами тренировки, которые представляют собой квинтэссенцию нашего и зарубежного опыта.
Начнем с проблемы распределения нагрузок в недельном цикле. Вам, конечно, ясно, что с течением времени для сохранения прогресса в приросте мышечной массы и силы появляется необходимость в более тщательной проработке каждой группы мышц. Но оказывается, что обойтись только прибавлением веса снарядов здесь нельзя. Надо увеличивать число подходов и включать дополнительные упражнения. Так обычно и делают. Конечно, продолжительность урока будет расти, но, пока занятия укладываются в 1,5 — 2 часа, с этим можно мириться. Однако придет момент, когда мышцы станут настолько тренированными, что как следует нагрузить их всех на одном уроке сделается невозможным. Просто не хватит времени.
Все это обстоятельство и заставило ввести в практику систему «раздельной» тренировки мышечных групп верхней и нижней части тела. Число уроков при этом увеличивается до четырех, а в отдельных случаях до шести в неделю.
При четырех тренировочных днях занятия могут проводиться по следующей схеме: понедельник и четверг — упражнения для рук, груди, плеч и спины; вторник и пятница — упражнения для живота, бедер и голеней. При шести уроках в неделю схема занятий чередуется через день. В этом случае на одном уроке прорабатываются мышцы рук, плеч и спины, а на другом - груди, ног и живота.
Опытные, хорошо тренированные атлеты, имеющие достаточно времени, могут практиковать раздельную систему проработки отдельных мышечных групп, занимаясь утром и вечером. В этих случаях занятия проводятся 2 раза в день и продолжаются от 60 до 90 минут. Например, при трех тренировках в неделю утром: руки, плечи, спина; вечером: грудь, ноги, живот.
Следующей методической новинкой, которой предстоит пользоваться в дальнейших занятиях, метод так называемых «комбинированных подходов». Заключается он в попеременном выполнении подходов в двух или трех упражнениях для одной и той группы мышц или двух мышц антагонистов.
Основная цель такого комбинирования подходов в различных упражнениях — обеспечить интенсивный приток крови, а вместе с тем усиленное питание мышечной ткани и достигнуть «глубокой» проработки всех частей той или иной мышцы или группы мышц.
Обратимся к конкретным примерам. Для всестороннего развития грудных мышц хорошо комбинировать такие упражнения в положении лежа, как жим с разводкой рук с отягощениями в стороны, изменяя при углы наклона туловища. Для тщательной проработки дельтовидных мышц жим стоя выполняется в комбинации с подъемом рук вперед и в стороны. Мышцы брюшного пресса (прямые и косые) прорабатывают комбинацией таких упражнений, как подъемы туловища и ног в положении лежа, а также наклонами туловища в сторону. Что касается мышц рук (сгибателей и разгибателей), то их можно прорабатывать методом комбинированных подходов, используя 2 или 3 упражнения в двух вариантах.
Сперва рассмотрим первый из них, когда каждая из этих мышц прорабатывается в отдельности. Вот пример комбинации из трех упражнений для сгибателей рук: 1) подъем штанги на бицепсы узким хватом стоя, 2) попеременный подъем на бицепсы гантелей лежа на наклонной скамейке, 3) подъем на бицепсы штанги в положении наклона вперед.
Каждое из этих упражнений имеет свою специфику. В сочетании же друг с другом при чередовании подходов они оказывают как раз то «комплексное» воздействие на мышцы — сгибатели рук, которое обеспечивает гармоническое совершенствование их силовых качеств, объем и формы.
Также можно комбинировать подходы в двух или трех упражнениях для мышц разгибателей рук.
Второй вариант применения метода «комбинированных подходов» для мышц рук заключается в поочередном выполнении упражнений для бицепсов и трицепсов. Как мышцы-антагонисты они выполняют противоположные функции, но находятся в непосредственной близости друг к другу. Это позволяет поочередно подвергать их нагрузкам, от подхода к подходу поддерживая обильное кровоснабжение мышечной массы верхней части рук. Такой режим работы создает наиболее благоприятные условия для увеличения объема мышц. Но пользоваться им могут только опытные атлеты и не постоянно, а лишь время от времени.
Кроме того, в зависимости от степени развития бицепсов и трицепсов имеется возможность так комбинировать упражнения, чтобы акцент нагрузок падал на отстающую группу мышц. Вот пример двух комбинаций упражнений с избирательными нагрузками: первая — бицепс, трицепс, бицепс; вторая — трицепс, бицепс, трицепс.
Подобный принцип комбинирования упражнений можно использовать также для тщательной проработки и других мышц антагонистов.
Теперь несколько советов о практическом применении метода «комбинированных подходов» в вашей тренировке.
Два или три упражнения, составляющие «комбинацию», надо выполнять одно за другим, по возможности сокращая паузы между подходами. Затем следует полностью восстановить дыхание, расслабить и слегка помассировать мышцы, а потом снова подряд проделать положенное число повторений в каждом из этих упражнении.
Число таких «комбинированных подходов» обычно не превышает 4—5, а число повторений движения в подходе может колебаться от 6 до 10. Естественно, основным критерием в определении оптимального числа подходов и повторений является характер упражнения и степень подготовленности атлета.
Теперь расскажем о новых для вас режимах и способах выполнения упражнении. Один из них называется методом «дополнительных повторений».
Вы хорошо знаете, какие бывают ощущения, когда приходится проделывать несколько последних повторений того или иного упражнения в подходе. Мышцы при этом испытывают самое большое напряжение. Именно эти заключительные подъемы снаряда и оказывают на них наиболее ценное воздействие. Происходит это потому, что как раз в этот момент в действие вступает максимальное количество мышечных клеток. Мышца как бы объявляет всеобщий «аврал», стараясь мобилизовать на работу как можно больше своих трудовых единиц. В том числе самых «флегматичных» и «ленивых».
Как же сделать так, чтобы продлить этот короткий период наивысших усилий и заставить мышцы подольше работать с максимальной отдачей? Такой способ есть. Для этого в процессе выполнения упражнений до последовательно уменьшать вес снаряда, что позволит проделать дополнительное число подъемов в условиях околопредельных напряжений мышц.
Возьмем для примера такое упражнение, как жим лежа. Поставьте на штангу вес, который можете жать 3—4 раза. Когда вы с трудом закончите последний подъем, пусть ваши партнеры по тренировке одновременно снимут по одному диску, весом 2,5 или 5 кг с каждого конца грифа, чтобы смогли снова повтори упражнение 3—4 раза.
Затем вес штанги можно еще раз уменьшить, и вы опять будете в состоянии, прилагая «последние» максимальные усилия, сделать еще несколько дополнительных подъемов. На этом подход в данном упражнении будет закончен. Выполнив несколько подходов в таком же режиме, вы убедитесь, что дали своим мышцам настоящую «встряску», которая будет способствовать их ускоренному развитию.
Можно использовать и другой вариант метод «дополнительных повторений». Он заключается в следующем: когда вы выполните несколько подъемов штанги с околопредельными усилиями и почувствуете что силы уже иссякли, товарищ по занятиям, лишь слегка нажимая снизу на гриф, помогает вам продолжить подход и осилить еще несколько повторений. Таким образом, и в этом случае большинство подъемов будет выполняться в режиме околопредельных напряжений, создавая благоприятные условия для интенсивного развития силы и увеличения объема мышц.
Познакомьтесь еще с одним «ударным» средством воздействия на мышцы, известным под названием «полуторного режима». Особенность этого метода заключается в том, что при подъеме отягощений каждое движение повторяется как бы полтора раза. Например, в таком упражнении, как подъем на бицепсы, из исходного положения вы сперва сгибаете руки не совсем, а лишь наполовину (примерно до прямого угла) и снова сгибаете руки до предела, поднимая отягощение вверх к груди.
Таким образом, движение выполняется сперва целиком, а затем лишь вторая его половина. Каждое такое «полуторное» движение будет считаться одним повторением.
Точно так же можно проделывать и многие другие упражнения: жим лежа и стоя, различные варианты подтягиваний и отжиманий.
Полуторный режим создает благоприятные условия для усиленного кровоснабжения, а значит, и питания работающих мышц, способствуя их росту. Кроме того, при повторном выполнении заключительной фазы движения воздействие на соответствующие мышцы или части мышц, которые нуждаются в более тщательной проработке, фактически удваивается.
Например, если проделывать в «полуторном режиме» такие упражнения, как подъем отягощений на бицепсы или подтягивания на перекладине (хват ладонями к себе), двуглавая мышца будет испытывать значительно большие напряжения, чем другие мышцы, участвующие в сгибании рук, поскольку во второй фазе движения они фактически выключаются из работы. Это позволяет добиться значительных сдвигов в развитии бицепса, повышения его силовых качеств и увеличения объема.
«Полуторный режим» позволяет повысить воздействие также и на мышцы — разгибатели рук (трицепсы) при выполнении жима лежа и стоя. В этом случае, выжав штангу или гантели из исходного положения до полного выпрямления рук, надо снова несколько согнуть их, опуская отягощение примерно на половину амплитуды движения, а затем снова выпрямить руки до предела.
«Полуторный режим» значительно повышает интенсивность тренировки, и поэтому в одном занятии метод можно использовать при выполнении не более 2—3 упражнений. Число подходов, повторений и продолжительность пауз для отдыха в этом случае определяется в соответствии со степенью тренированности и поставленными задачами.
Хорошо также проделывать упражнения с «пружинными» гантелями, которые ввел в обращение еще знаменитый Евгений Сандов. Попробуйте как следует сжать ручки этих гантелей... Как будто бы должны напрячься только предплечья. Но нет! Вы почувствуете напряжение во всех мышцах рук. Эта особенно гантелей Сандова дает возможность поддерживать напряжение мышц рук при выполнении любых движений.
