Глава №13 БЕРЁМСЯ ЗА ГАНТЕЛИ!
А теперь пришло время приступить в тренировке с гантелями. Упражнения с ними действуют гораздо более эффективно, чем те, с которыми вы были знакомы до сих пор. Дозировка нагрузок будет подбираться для каждой группы мышц точно в соответствии с ее силой.
Сначала ознакомьтесь с новым комплексом. Изучите технику упражнений и запомните их порядок в уроке. Начинайте занятия с одного подхода. Через неделю-другую попробуйте перейти к двум, а затем, когда как следует втянетесь в работу, можно будет каждое упражнение проделывать в трех подходах. Главное, не спешите с увеличением нагрузок. У вас еще все впереди.
Помните: «недобор» все равно будет двигать вас вперед, в то время как перегрузка может намного отбросить назад.
Вес гантелей подберите отдельно для каждого упражнения так, чтобы вы могли без нарушения технических требований проделать вначале не более восьми повторений движения. Помните — лучше правильно поднять меньший вес, чем неправильно больший. От урока к уроку старайтесь продвинуться намного вперед, а именно: повторить упражнение 9, а затем и 10 раз подряд. Когда во всех подходах вы одолеете по 10 повторений, пришло время увеличить вес каждой гантели на 1—2 кг и снова начать движение с восьми повторений.
Правда, не все мышцы можно как следует проработать, пользуясь одним и тем же стандартным числом повторений. Некоторые из них требуют больше чем 8—10 повторений движения в подходе. Такие отклонения от нормы обозначены в описании упражнений, и в соответствии с ними вам придется подбирать вес гантелей.
Посмотрите на часы в тот момент, когда вы начнете выполнять первый подход. Это старт. Закончив самое последнее повторение, снова взгляните на часы.
Финиш. Разница между ними укажет вам время, которое требуется для выполнения комплекса в целом. В дальнейшем следите, чтобы отклонения от этого времени были не больше 2—3 минут в ту или иную сторону. Увеличивая число повторений, старайтесь выполнять комплекс за тот же срок.
Разумеется, когда подходов становится больше (два вместо одного), время выполнения комплекса нужно измерить заново. Если вы чувствуете, что можете выполнить комплекс быстрее, сделайте это. Но только постепенно. Сократив тренировочное время на 1—3 минуты, закрепите достигнутый результат на 1—2 занятиях. Затем продвигайтесь дальше. Сокращение времени ни в коем случае не должно быть самоцелью. Если вы экономите минуты за счет перенапряжения, выполняя упражнения «через не могу», нарушая структуру движения и режим дыхания, то тем самым только удлиняете свой путь к заветной цели — высокой работоспособности, богатырской силе и атлетической красоте.
Каким образом можно экономить время? Только за счет постепенного сокращения пауз между подходами, в основе чего лежит естественный прирост силы и выносливости. Увеличение числа повторений от 8 до 10 в рамках прежнего времени означает именно это.
Есть и другой путь, от которого мы вас предостерегаем, — более высокий темп. Делая, например, 40 движений в минуту вместо 20, можно значительно уменьшить время, необходимое для выполнения комплекса. Но, повторяем, этого нужно избегать. Каждое движение следует проделывать плавно, равномерно, без рывков, кроме тех случаев, когда особо оговорен иной режим. Начав упражнение в определенном темпе, старайтесь в том же темпе его и закончить.
