Кен Браун

Тренинг

При мысли о бодибилдинге вам естественным образом приходит на ум идея отправиться в ближайший тренажерный зал и подвергнуть свое тело напряженным тренировкам. С полной отдачей проведенный тренировочный сеанс дарит непередаваемое чувство удовлетворения. Ваши мышцы наливаются тяжестью, вы ощущаете потоки эн-дорфинов в своем теле. Вы на вершине мира! Ваши мышцы растут.

Тренировки для роста предполагают целенаправленное и последовательное увеличение в процессе занятий числа повторений и (или) используемого рабочего веса. Необходимо прилагать максимум усилий к тому, чтобы число повторений превысило двенадцать, после чего вес следует периодически повышать примерно на 5 процентов.

Соблюдение оптимального баланса между тренировками и периодами восстановления позволяет достичь цели, которую преследует всякий культурист,— мышечного роста. Тренировочный процесс не является чем-то непостижимо сложным или таинственным. Конечно, существуют типичные ошибки, которые допускаются наиболее часто, но терпение и ритмичность работы позволят вам счастливо избежать большинства из них.

Значение терпения для достижения роста трудно переоценить. Прирост объема и силы может быть обеспечен только действиями в согласии с природой, но никак не в насилии над ней. Совсем немного времени требуется на то, чтобы приобрести дополнительные 2—2,5 килограмма жира, но процесс наращивания того же объема чистой мышечной ткани займет гораздо большее время. Общее правило бодибилдин-га состоит в том, что чем более напряженными будут ваши занятия, тем больше станет ваше тело. Также необходимо соблюдать следующие условия:

1) правильно питаться;

2) восстанавливаться между тренировками;

3) по мере роста тела повышать интенсивность тренировок.

С приобретением практического опыта будет крепнуть и созревать связка между вашим телом и сознанием. Наличие единой системы координат тела и мысли является основополагающим фактором ключевой способности контролировать работу отдельных групп мышц в ходе выполнения упражнения. Рост является следствием оптимального питания и тщательно отработанной методики тренинга. Различия между целенаправленной работой на объем и тренировками на «качество» не столь уж значительны. Когда ваша цель состоит в наборе мышечной массы, основное внимание фокусируется на базовых упражнениях типа приседаний, жимов в станке или со штангой. Эти основные упражнения называют еще многосуставными или комплексными. При выполнении таких упражнений большая часть работы производится наиболее крупными группами мышц. Для сравнения: при работе на «качество» смешанные движения также активно задейству-ются, но при этом добавляются упражнения на отдельные мышцы, в частности подъем на бицепс и махи гантелями в стороны в наклоне. Помимо варьирования весами, работа на рельеф предполагает включение аэробной нагрузки.

Скип Ла-Кур

В бодибилдинге для поддержания поступательного роста необходимо увеличивать число повторений в упражнении или повышать рабочий вес. Предположим, что в пятницу вы тренируете ноги. В какую-то из пятниц вы, наконец, делаете двенадцать приседаний с весом 106 килограммов. Теперь при следующей тренировке на ноги вы должны увеличить вес в рабочих подходах до 110 килограммов и постараться сделать шесть хороших повторений. Величина нового веса определяется исходя из предыдущего веса, с которым вы уже делали двенадцать повторений, с его увеличением примерно на 5 процентов.

Тренировка дает атлету мотивационный заряд, именно о ней вы станете думать, выйдя из тренажерного зала. Тренировка в бодибилдинге воспринимается не как боль или повинность, а как удовольствие, поскольку именно в ходе тренировки вы постоянно набираете вес. А поскольку вы проводите в зале лишь незначительную часть недельного времени, время тренировки должно использоваться с максимально возможной эффективностью.

Портер Каттрелл

При выработке собственного графика тренировок необходимо принимать в расчет следующие важнейшие факторы:

•стаж занятий бодибилдингом (один год или пять лет?);

•способность прогрессировать от занятия к занятию (степень роста мышц, обусловленная вашими генетическими задатками) и способность восстанавливать силы;

•ваши цели в бодибилдинге (объем, сила, рельеф, турнирные успехи);

• объем работы в ходе тренировки, выполняемый вами сегодня;

• частота тренировок;

• интенсивность тренировок.

Арон Медрон

Первоначально процесс выбора наиболее эффективного графика тренировок может оказаться не простым делом. Для упрощения задачи и придания ей максимальной ясности спли-ты, перечисленные в последней главе книги, организованы в порядке увеличения времени восстановления между проработкой отдельных частей тела. Иными словами, первые из предлагаемых схем предусматривают проработку всего тела каждые четыре дня с минимальным временем восстановления между работой по отдельным частям тела. Напротив, максимальное время восстановления предусмотрено теми сплитами, в которых все тело прорабатывается за двенадцать дней. Как правило, двенадцатидневным циклом время восстановления по сравнению с самым коротким четырехдневным циклом утраивается. Некоторым атлетам для поддержания медленного, методичного роста может потребоваться максимальное проявление терпения и неспешности.

Арон Медрон

Большинство культуристов обеспечивают своему телу устойчивый рост с помощью тренировочного графика прохождения всех частей тела за пять — восемь дней. Такая схема позволяет обеспечивать организму достаточное восстановительное время. Полное метаболическое восстановление — это нечто большее, чем просто избавление от болезненных ощущений. Достаточно интенсивные для стимуляции роста тренировки дают немалую нагрузку всем системам вашего организма. Выработка энергии, необходимой для проведения продуктивной тренировки, предполагает напряженную работу множества органов тела и активизацию связанных с ними функций. В итоге процессы метаболизма получают дополнительные объекты для восстановительной работы.

Следует особо подчеркнуть, что для роста необходимо адекватное восстановление абсолютно после каждой тренировки. А поскольку работа над ногами в понедельник, казалось бы, никак не затронула группы мышц торса даже при достаточно большой нагрузке, вполне вероятно, что вашему организму потребуется минимум один полный день отдыха перед следующей тренировкой. Уплотняя или разрежая чередование рабочих и восстановительных дней, вы можете регулировать объем нагрузки, которая ложится на организм вследствие тренировок.

Боб Уэзерилл

БОЛЬШЕ ЕЩЕ НЕ ЗНАЧИТ ЛУЧШЕ

Нередко культуристы становятся жертвой синдрома, который можно обозначить формулой «чем больше, тем лучше». Логика рассуждений при этом такова: если удалось нарастить дополнительные 2—2,5 килограмма мышц, занимаясь четыре дня в неделю при среднем числе подходов двенадцать и при количестве повторений на каждую часть тела от восьми до двенадцати, то увеличение любого из этих показателей обеспечит больший рост мышц.

Возможно, в течение короткого периода времени такое рассуждение действительно себя оправдает. Однако в подавляющем числе случаев такая тактика в конце концов приводит к остановке роста.

Незаметно для вас ваше тело станет компенсировать увеличение расхода энергии вследствие более продолжительной тренировки снижением интенсивности работы. Со снижением же интенсивности начнет сходить на нет и рост ваших мышц. Итогом работы по принципу «чем больше, тем лучше» становится застой.

Как же увеличивать нагрузку и при этом стабильно прогрессировать? Все дело в наращивании интенсивности занятий. Интенсивность повышается при сокращении пауз между подходами, повышении веса без каких-либо изменений в технике выполнения, большим усилием в эксцентрической фазе движения, добавлением одного-двух ассисти-руемых повторений с участием партнера по тренировкам.

Арон Медрон

На интенсивность влияют следующие аспекты тренировочного процесса:

• величина рабочего веса или отягощения;

• количество повторений;

• число подходов;

• время между подходами;

• тренировочные дни;

• последовательность проработки частей тела в ходе одной тренировки.

Арон Медрон

Степень интенсивности занятий может быть классифицирована по трем категориям: от наименее до наиболее стрессовых:

1. Позитивное/концентрическое полное повторение до временного «отказа».

2. Позитивное/концентрическое полное и частичное повторение до временного «отказа».

3. Позитивное/концентрическое полное повторение до временного «отказа» плюс дополнительные негативные или эксцентрические повторения.

Соответственно, с повышением уровня интенсивности ослабевает способность тела к восстановлению (росту), а потому с увеличением интенсивности тренировок потребность тела в восстановлении возрастает.

Повторения — завершенные блоки возвратно-поступательных движений, которые составляют подход (сет) упражнения. Повторение состоит из противодействующего сопротивлению движения (концентрическое движение) и движения возврата в исходное положение (эксцентрическое движение).

Подходы (сеты) — комплексы последовательно выполняемых повторений. При записи упражнений в журнал отмечайте количество подходов, повторений и величину весов. Большинство культу-ристов добиваются роста при проработке отдельных частей тела с помощью шести — двенадцати подходов по каждой из крупных групп мышц и трех — двенадцати подходов по каждой из меньших групп мышц.

Армин Шольц

Ступенчатые подходы — тип тренинга, при котором в момент временного мышечного «отказа» (или при появлении другого заранее определенного признака) движение прерывается на время, необходимое вашему партнеру для снижения веса на заданную величину. В процессе снятия блинов или смены грузов хват и положение тела остаются неизменными. Далее прерванный подход продолжается «до упора». Вариантом ступенчатого подхода является смена гантелей. В этом случае при достижении временного мышечного «отказа» вы быстро берете со стойки другую, более легкую пару гантелей и работаете с ними до следующего временного «отказа». Такое последовательное снижение веса гантелей может продолжаться вплоть до использования самого легкого комплекта. Техника часто применяется в ходе тренировок на дельты и бицепсы.

Армин Шольц

Подходы с паузой подобны ступенчатым подходам, но позволяют обходиться без активной помощи со стороны партнера. В момент мышечного «отказа» вы сохраняете хват или положение под отягощением, как и в предыдущем случае. Однако вес при этом не меняется. Кисти удерживают груз или рычаг, а вы просто «отдыхаете», то есть держите паузу от пятнадцати до тридцати пяти секунд, а затем продолжаете выполнять прерванный сет.

Частичные повторения состоят из движений неполной амплитуды. Укороченные движения позволяют работать с большими, чем обычно, весами. Частичные и половинные повторения часто выполняются у стойки со штангой или на тренажере Смита.

Половинные повторения совершаются без верхней половины движения, например при подъеме на бицепс, или без нижней половины движения, например при приседаниях.

Кен Браун

ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСТЬ ТРЕНИРОВОК

Другой аспект выработки собственной тренировочной программы состоит в определении длительности каждой из тренировок. Установление длительности сеанса — один из путей контроля за степенью интенсивности отведенной для него работы. Если первым днем тренировочной недели предусмотрено выполнение двадцати подходов с участием одного партнера в течение семидесяти минут, то интенсивность тренировки можно повысить, сократив общее время работы до шестидесяти минут при прежнем количестве подходов. Интенсивность определяется как объем работы, выполняемый в течение определенного отрезка времени. Выполнение того же числа подходов за меньшее время означает повышение рабочей нагрузки.

В принципе продолжительность тренировки должна составлять примерно пятьдесят минут.

В среднем тренировка с одним партнером и проработкой от двух до трех частей тела длится от шестидесяти до девяноста минут. Сюда не входит какое-либо специальное время на отдых помимо тех двух (или около того) минут, добавляемых ко времени, необходимому для смены веса штанги или груза на тренажере. Выдерживать подобный ритм действительно непросто, но возможно.

Исключение составляют лишь тренировки ног. Так как в ходе таких тренировок расход энергии и потребление кислорода неизмеримо возрастают, в большинстве случаев времени на правильную проработку ножных мышц уходит больше. Возможная продолжительность может составлять от ста до ста пятидесяти минут. Впрочем, обычно культуристы укладываются в девяностопятиминутный отрезок времени.

По возможности тренировки желательно проводить с партнером. Хотя в этом случае длительность сеанса может увеличиться и будет зависеть от степени подготовленности и опытности напарника. Если ваши тренировки регулярно длятся более девяноста минут, стоит специально обратить внимание на то, как вами расходуется каждая минута времени, проведенного в тренажерном зале.

Ассистируемые и форсированные повторения представляют собой два вида экстремальной техники проведения тренировок, степень интенсивности которых в этом случае существенно возрастает. Впрочем, малоопытные культуристы явно этими приемами злоупотребляют. Пользование подобными повторениями предполагает присутствие одного или двух партнеров. Кроме того, каждый из партнеров должен четко представлять себе, что именно от него требуется.

Ассистируемое повторение включается в момент мышечного отказа в позитивной (концентрической) фазе движения, когда партнеры помогают вам выполнить повторение полностью. Правильное выполнение приема требует от ваших партнеров наличия достаточного опыта ассистирования. Они должны уметь приложить ровно столько усилий, сколько необходимо, чтобы помочь вам завершить повторение. Если же их помощь окажется чрезмерной, то они просто сделают за вас вашу работу.

Помните, что никто и не утверждает, что жимы штанги лежа должны выполняться с весом не менее 40 килограммов. Для многих новичков такая нагрузка будет чрезмерной. Если вы только начинаете заниматься бодибилдингом, то должны быть уверены в том, что сможете выполнить, по крайней мере восемь — десять повторений самостоятельно, то есть без какой-либо посторонней помощи.

Форсированные повторения предполагают наличие дополнительной нагрузки, которую обеспечивает ваш партнер по тренировкам. Принципиальная разница (помимо направленности внешних усилий) между ассистируемыми и форсируемыми повторениями невелика. Если в первом случае партнер прилагает минимум усилий, только чтобы помочь вам завершить повторение, то во втором он добавляет вам нагрузки на грифе штанги или рукоятях тренажера.

Замедленное негативное повторение представляет собой способ повышения интенсивности за счет увеличения вдвое времени возвратной (эксцентрической) фазы движения. Если нормальное время возврата составляет четыре секунды, то при замедленном варианте выполнения движения (например, опускание штанги) это время возрастает до восьми секунд.

Арон Медрон

ЧИСЛО ПОВТОРЕНИЙ ЗА ПОДХОД

Определяя характер тренировок, важно особое внимание уделить количеству повторений на каждый сет упражнения. Спектр возможных схем в данном случае очень широк. Низкий уровень повторений состоит из пяти-шести раз на подход, высокий— из двенадцати — пятнадцати. Такие параметры касаются только бодибилдинга и не затрагивают подготовки спортсменов других видов спорта, включая тяжелоатлетов-весови-ков. Решая, какое число повторений подходит именно вам, учитывайте, что чем больше вес, тем меньшее число повторений окажется вам под силу, и наоборот.

Не менее важным, чем их число, фактором является манера выполнения повторений. Идеальный ритм при работе на рост предполагает выполнение движения на подъем веса (концентрическое) за две секунды, а на опускание (эксцентрическое) — за четыре секунды.

Джей Купер

В конечном итоге рост зависит не от выбора «идеальной» схемы тренировок, а от того, с каким напряжением и упорством вы станете следовать той программе, которую для себя наметите. Пожалуй, самой грубой ошибкой, которую достаточно часто совершают культуристы, является поспешное переключение с одной схемы на другую. Собственно в смене спли-тов нет ничего страшного, однако каждому из однажды выбранных следует посвятить достаточно времени для проверки действительной эффективности, которое вряд ли может быть менее четырех — шести месяцев.

Майкл Феррант