НАРАЩИВАНИЕ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ

Сведения, содержащиеся в данной главе, станут главными в подключении вашего тела к траектории максимального роста. Чем более информирован спортсмен о том пути, который придется ему пройти, тем более вероятным станет конечный успех прилагаемых усилий.

Пожалуй, наиболее поразительный эффект от занятий бодибилдингом состоит в быстрой и часто неожиданно эффектной физической трансформации тела.

В целом организм человека реагирует на занятия бодибилдингом, или на наращивание его способности к сопротивляемости, вполне предсказуемым образом: первоначальным ростом и последующим созреванием (полным развитием) мышц.

ПЕРВОНАЧАЛЬНЫЙ РОСТ МЫШЕЧНОЙ ТКАНИ

Первоначальный рост массы мышечной ткани иногда еще называют «начальным прорывом». На этом этапе большинство атлетов испытывают значительный прирост веса с отчетливой демаркацией* (* Демаркация — отграничение омертвевших участков от здоровых. ) отдельных групп мышц.

Нередко начальный рывок веса обусловлен ростом прежде не развивавшихся мышц, а главное — приобретением дополнительного подкожного жира. В смешанном мы-шечно-жировом приросте нет ничего необычного или фатального. Это является лишь отражением индивидуальных особенностей жирового обмена в вашем организме, которые должны учитываться при последующем планировании собственной диеты, тренировочного и восстановительного процесса. Такой период начального прогресса может длиться до года. Менее очевидными, чем прирост веса, являются сопровождающие его изменения в психологическом состоянии атлета. Ощутимый набор массы тела в начальный период тренировок становится мощным средством мотивации. Эти первые дополнительные килограммы действуют на человека как наркотик!

Никто не сможет оспорить тот факт, что сегодня весы показывают 91 килограмм, а не прежние жалкие 88. Очевидное достижение заставляет работать еще более уверенно и напряженно, поскольку убедительно доказывает, что успех действительно возможен и подвластен вашим усилиям. Уверенность в своих силах, которую дарит первоначальный рост, позволит перейти на следующий уровень продвижения к цели, который потребует от вас стопроцентной отдачи и решимости.

Деннис Джеймс

СОЗРЕВАНИЕ МЫШЦ

Свидетельством созревания мышц является их высокая плотность при минимальном содержании жира. Качество набираемого в этот период объема послужит фундаментом последующего успеха в турнирной практике. Стадия созревания обычно достигается на втором году упорных тренировок. Мастера боди-билдинга прилагают максимум усилий к тому, чтобы постоянно поддерживать высокую плотность и подтянутость приобретенной мускулатуры. Монолитность лишенной жира фигуры служит признаком зрелости мышц.

Джонатан Лоусон

ОПРАВДАННЫЕ ОЖИДАНИЯ В ОТНОШЕНИИ РОСТА ВЕСА ТЕЛА

Прибавка в весе никогда не носит плавного, поступательного характера. Рисунок роста состоит из разовых значительных скачков веса и объема, перемежающихся периодами закрепления прироста, когда изменения веса несущественны. При начале серьезных занятий бодибилдингом необходимо реально смотреть на вероятные перспективы своего физического роста.

Приведем основные ориентиры возможного набора массы:

• Нормальный годовой прирост составляет от 2 до 4,5 килограмма.

• Прирост 4,5 килограмма и более может служить основанием для чувства полного удовлетворения собой.

• Прибавка более 6 килограммов —феноменальный результат.

Армин Шольц

Для примера возьмем воображаемого новичка-культуриста в возрасте 25 лет весом 80 килограммов. В течение первого года тренировок он набирает, скажем, 5 процентов чистой мышечной массы. К концу года он, соответственно, весит уже 83 килограмма. Прирост составляет 4 килограмма, которые могут расцениваться как вполне достижимая цель на первые двенадцать месяцев работы. Темпы ежегодного набора мышечной массы в последующие три года могут реально составлять от 1 до 3 процентов. Понятно, что действительные показатели зависят от степени самоотверженности и практической активности атлета. Если интенсивность ваших собственных занятий будет высока, то вы вполне можете превзойти результаты нашего гипотетического героя. Так, если вы сами начинаете с веса в 80 килограммов, то через два года можете достичь 91 килограмма. Скачок с 80 до 91 килограмма может показаться фантастическим, но если посмотреть на ту же разницу в перспективе 24 месяцев, то ежемесячный прирост составит вполне приемлемые для восприятия и выполнения 0,5 килограмма. С такого угла зрения весьма впечатляющие мускулы становятся доступными каждому. Итог наших реалистичных прикидок набора мышечной массы можно подвести такой: первый год: 3—7 процентов; со второго по четвертый включительно: 1—3 процента ежегодно.

Армин Шольц

ВНЕШНИЕ УСЛОВИЯ РОСТА МЫШЦ

В ходе тренировки мышцы получают некоторое количество микроповреждений, которые должны быть залечены. Именно в роцессе залечивания этих повреждений и происходит рост. Существенный рост возможен только в течение продолжительного отрезка времени. Восстановление обеспечивает рост в условиях адекватного питания, отдыха от активной физической деятельности, достаточного сна и гормонального воздействия. Если пренебречь хотя бы одним из этих условий, то обеспечить максимальную реализацию физического потенциала организма невозможно. За пять лет культурист, добросовестно относящийся к своим тренировкам, питанию и отдыху, наберет по 1 килограмму «сухого» веса на каждые 0,5 килограмма прибавки своего излишне нетерпеливого или нерадивого коллеги.

Реми Зури

Билл Дэйви

Сон

Степень воздействия сна на процесс роста огромна. Ежедневный сон достаточной продолжительности трудно переоценить, так как он дает необходимый отдых механизмам метаболизма* (* Метаболизм — превращение веществ внутри клеток с момента поступления до образования конечных продуктов). Потребность организма в том или ином количестве часов ночного покоя — категория сугубо индивидуальная. Для большинства культуристов восьми часов бывает достаточно, однако выяснить собственную норму сна сможете только вы сами. Общее правило гласит: чем напряженнее вы тренируете ту или иную мышцу, тем больше времени потребуется ей для самовосстановления.

Сон — это время, когда процессы восстановления мышечной ткани протекают наиболее активно. Не допускается сокращать время сна. Если обстоятельства не позволили вам спокойно провести ночь и проспать необходимое количество часов, найдите возможность наверстать упущенное в течение дня. Многие звезды бодибилдинга способны погрузиться в благотворный сон при любом мало-мальски удобном случае.

ПСИХОЛОГИЯ ПОСТУПАТЕЛЬНОГО РОСТА

В бодибилдинге разум и воля человека также в полную силу работают на конечный результат. Если вы не уверены в возможности достижения своих целей, ваши перспективы на успешную карьеру в бодибилдинге действительно сомнительны. Значение уверенности в себе поистине неоценимо. Желая добиться определенных размеров или состояния тела, мысленно представляйте себя таким, каким хотели бы стать. Мозг примет созданный вами внутренний образ на вооружение при реализации задуманного. Тело не начнет расти само по себе. Ему необходимо постоянно помогать, поставляя дополнительные стимулы в виде непоколебимой уверенности в себе и мысленных образов собственного потрясающего, могучего будущего.