Джей Купер
ПИТАНИЕ РАДИ РОСТА МЫШЦ
Собственно тренировкам отводится относительно небольшое количество часов из тех 168, что составляют обычную календарную неделю. Порядка 96 процентов времени вы проводите вне тренажерного зала, восстанавливая силы. В значительной степени ваш успех в бодибилдинге будет определяться тем, насколько умело вы сможете воспользоваться знаниями в области правильного питания. Эффективное владение вопросом предполагает ясное понимание того, как наилучшим образом потреблять, усваивать и использовать питательные вещества.
Оптимальный рост мышечной ткани происходит в условиях сбалансированного потребления питательных макро- и микровеществ. К первым относятся протеины, углеводы, жиры и вода.
Микровеществами являются витамины, минералы, микроэлементы и другие, малые по объемам, но абсолютно необходимые метаболические субстраты* (* Субстрат — химическое вещество, подвергающееся превращению под действием фермента).
УГЛЕВОДЫ
Углеводы состоят из атомов углерода, кислорода и водорода (последние содержатся в углеводах в том же соотношении, что и в воде). Углеводы относятся к той группе органических соединений, важнейшими представителями которой являются сахариды, крахмал, целлюлоза и камеди (гумми).
Углеводы являются основным источником энергии для поддержания всех функций организма, в особенности деятельности мозга, и необходимы для метаболизма всех остальных питательных веществ.
Углеводы синтезируются всеми зелеными растениями, и в организме человека либо усваиваются напрямую, либо откладываются в виде гликогена.
Основными источниками углеводов являются крупы, овощи, фрукты и бобовые. Кроме того, углеводы могут формироваться в самом организме из некоторых аминокислот и глицероловой составляющей жиров.
Углеводы — основной источник горючего для нашего организма. Жиры и белки дополняют энергетический потенциал организма, но в меньшей степени. С точки зрения бодибилдинга углеводы являются поставщиком наиболее доступной энергии. Будучи главным оперативным источником энергетических импульсов, присутствующие в организме углеводы составляют лишь 2 процента от его общих энергетических запасов, притом что 80 процентов запаса энергии содержится в жировых отложениях, а оставшиеся 18 процентов— в белках (скелетных мышцах). Поскольку каждый грамм углеводов накапливается в теле вместе с 4 граммами воды, тогда как отложение жира воды не требует, организм легче накапливает жиры и именно на них полагается как на основной резервный источник энергии.
Брэйд Бейкер
Структура углеводов
Углеводы делятся на моно-, олиго- и полисахариды. Неусваиваемые, или волокнистые, углеводы определяются как пищевая клетчатка. Пищевые углеводы делятся на две группы: простые сахара и сложные углеводы.
Простые сахара
Различают два вида Сахаров: моносахариды и дисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную группу, как, например, глюкоза, фруктоза или галактоза. Дисахариды образованы остатками двух моносахаридов и представлены, в частности, сахарозой (обычный столовый сахар) и лактозой.
Сложные углеводы
Полисахариды представляют собой углеводы, содержащие три и более молекул простых углеводов. К полисахаридам относятся, в частности, декстрины, крахмалы, гликогены и целлюлозы. Источниками полисахаридов являются крупы, бобовые, картофель и другие овощи.
Брэд Бейкер
Обмен (метаболизм) углеводов
Метаболизм углеводов представлен тремя типами процессов:
1) гликогенезом, то есть синтезом гликогена из глюкозы;
2) гликонеогенезом, то есть образованием гликогена из жирных кислот и протеинов;
3) гликолизом, то есть расщеплением глюкозы и других Сахаров с выделением необходимой для организма энергии.
Метаболизм углеводов в существенной степени определяется содержанием глюкозы в крови, то есть наличием углеводов в кровотоке. Это в свою очередь зависит от времени и питательного состава вашего последнего приема пищи. В принципе содержание в крови глюкозы, или сахара, минимально в ранние утренние часы после обычного семи-девятичасового сна, в течение которого вы никак не поддерживали уровень имеющейся в крови глюкозы новыми порциями «горючего». Собственная подпитка организма энергией в состоянии постабсорбции (голодания) на 75 процентов осуществляется за счет гликолиза и на 25 процентов — за счет гликонеогенеза.
После пробуждения ваше тело находится в наилучшем состоянии для использования в качестве источника энергии запасенного жира. Так что старый совет совершать конные прогулки с утра пораньше и натощак имеет непреходящую ценность. Утренние часы — время наиболее активной естественной выработки организмом гормонов роста. В преддверии соревнований или для улучшения своей формы полезным будет приступать к ежедневным аэробным упражнениям сразу после сна до приема пищи.
Теа Майорова
Джей Купер
Углеводы и инсулин
Инсулин—гормон, вырабатываемый поджелудочной железой. Выбросы инсулина вызываются повышением содержания в крови глюкозы и аминокислот. Инсулин поддерживает метаболизм глюкозы, а также промежуточный метаболизм жиров и протеина. Инсулин способствует снижению содержания глюкозы в крови, а также транспортировке и попаданию глюкозы и аминокислот в клетки мышц и другие ткани организма.
Теа Майорова
Джей Купер
Эффективный прием углеводов
Простой подсчет граммов жира и переключение на углеводы как на «безопасный» элемент питания срабатывает в отношении лишь одного-двух процентов бодибилдеров. Остальным из нас придется смириться с фактом того, что питание — это вопрос разумного баланса различных его компонентов. У здорового взрослого человека ускоренное формирование запасов поступивших в организм углеводов в форме внутримышечного гликогена наблюдается при приеме углеводов во временном интервале от четырех до шести часов после утреннего пробуждения. В более поздние часы способность организма накапливать углеводы последовательно снижается. Рекомендуем потреблять больше углеводов именно в первой половине дня с увеличением потребления белка в последующие дневные часы.
С тем чтобы помочь вам правильно построить прием углеводов, мы приводим гликемический индекс (GI) наиболее распространенных продуктов питания. Приведенная классификация построена на том принципе, что чем выше показатель GI того или иного продукта, тем большим выбросом инсулина и, соответственно, более быстрым снижением изначально повышенного содержания глюкозы в крови сопровождается прием этого продукта. Такой массированный выброс инсулина с последующим скачком и падением содержания сахара в крови известен как «спайк сахара в крови».
Для более полного контроля за содержанием сахара в крови старайтесь потреблять пищу с наименьшими показателями GI.
Факты свидетельствуют, что надежный контроль за уровнем глюкозы в крови через осмысленное потребление таких продуктов позволяет добиться и поддерживать более низкое содержание жиров в организме. Исключение в этом отношении представляет лишь двух-трехчасовой период времени с момента окончания тренировки. В этом временном интервале способность тела накапливать углеводы в виде гликогена повышается, как повышается и впитывание аминокислот мышцами. Ваша цель в эти два-три часа должна состоять в закачке в мышцы как углеводов, так и протеина, поскольку именно в это время ваши мышцы наиболее восприимчивы к действию инсулина.
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ ПИТАНИЯ
ЖИРЫ
Функции жиров в поддержании оптимального здоровья и обеспечении роста разнообразны. Жиры обеспечивают организм:
•защитой от внешних воздействий;
• энергией;
•жировой тканью для жизненно важных органов;
• незаменимыми жирными кислотами;
•строительным материалом для клеточных мембран.
Джимми Ли
Жировой обмен
Жиры снабжают организм большим количеством энергии, чем углеводы или протеин. При расщеплении, или катаболизме, 1 грамма жира выделяется 9 килокалорий тепла, тогда как при катаболизме углеводов или протеина выделяется лишь 4,1 килокалории. Катаболизм жира предполагает протекание целой серии химических реакций, заключительные стадии которых сходны с конечными реакциями, наблюдающимися при катаболизме углеводов.
Гюнтер Шлиркамп
Организм человека способен синтезировать только насыщенные жирные кислоты. Незаменимые же жирные кислоты являются ненасыщенными, не производятся организмом, а потому должны поставляться в составе потребляемой пищи. Свободные жирные кислоты выделяются при гидролизе триглицеридов из содержащихся в теле жировых запасов. Эти свободные жирные кислоты могут использоваться в качестве непосредственного источника энергии многими органами тела или же превращаться печенью в кетоновые тела. Жирные кислоты также расщепляются, выделяя необходимый для конверсии глюкозы глицероловый компонент. Жировой метаболизм контролируется различными гормонами, включая инсулин, гормон роста (соматотропин), адренокортикотропный гормон и глюкокортикоиды.
Брэд Бейкер
Структура жиров
Мононасыщенные жирные кислоты имеют только одну двойную или тройную связь на каждую молекулу и содержатся в таких продуктах, как миндаль, орехи пекан, кешью и оливковое масло. Молекулы полиненасыщенных жирных кислот имеют две и более двойных или тройных связей, а сами кислоты содержатся в рыбе, кукурузе, грецких орехах, семенах подсолнечника, сое, семени хлопчатника и сафлоровом масле.
Брэд Бейкер
Насыщенными жирными кислотами являются любые глицериловые сложные эфи-ры определенных органических кислот, в молекулах которых все атомы соединены единственной связью. Такие жиры имеют преимущественно животное происхождение и содержатся в говядине, молодой баранине, свинине, телятине, цельномолочных продуктах, включая сливочное масло и большинство видов сыра, а также в некоторых продуктах растительного происхождения, например в масле какао, кокосовом и пальмовом масле. Незаменимыми жирными кислотами являются такие полиненасыщенные жирные кислоты, как линолевая, а-линоленовая и арахидоновая. Наличие этих кислот в пище необходимо для обеспечения роста, поддержания здорового состояния и устойчивой работы организма. Незаменимые жирные кислоты являются предвестниками синтеза простагландинов и абсолютно необходимы для транспортировки и метаболизма жиров, нормальной работы эндокринной системы.
Эрик Фромм
ПРОТЕИНЫ
Протеины представлены обширной группой высокомолекулярных органических азотистых соединений естественного происхождения. Каждый вид является сложной комбинацией аминокислот, содержащих атомы углерода, водорода, азота, кислорода, обычно серы, а иногда и фосфора, железа, йода и других важнейших составляющих живой клетки. В организме человека белок расщепляется на составляющие его молекулы аминокислот, или пептидную структуру.
Джей Кутлер
Жан Пьер Факс и Карен Шайбер
Будучи активно усвоенными, составные элементы белков воздействуют на организм следующим образом:
•способствуют синтезу гормонов, нейротрансмиттеров, энзимов*(ферменты) и других биохимических веществ;
•потребляются в виде энергии в периоды стрессовых ситуаций, наличия физических повреждений и при дефиците калорий;
•участвуют в работе иммунной системы;
• способствуют восстановлению тканей;
• способствуют синтезу новых тканей и других аминокислот.
Структура протеинов
Белок состоит из длинных полипептидных цепочек, которые в свою очередь составлены аминокислотами, соединенными пептидными связями. Всего в природе обнаружено более сотни различных аминокислот, двадцать из которых входят в состав человеческого организма. Все протеины тканей нашего организма формируются из этих двадцати основных аминокислот в результате процессов анаболизма*(совокупность химических процессов в живом организме. Заключается в синтезе сложных молекул из более простых с накоплением энергии).
Пирьё Илкка
Аминокислоты, которые в достаточных количествах могут синтезироваться организмом, именуются заменимыми, или неосновными. Незаменимые же аминокислоты должны поступать в организм с питанием.
Условно незаменимые аминокислоты — это те заменимые аминокислоты, которые при определенных стрессовых обстоятельствах становятся незаменимыми. Речь идет об аргинине, глицине, тирозине, пролине, глутамине и таурине.
Портер Каттрелл
Адам Джонсон
Белковый обмен
После попадания белка в желудок начинается основной процесс массового расщепления цельных белков на составные элементы, пептиды, с возможным высвобождением отдельных аминокислот. После всасывания многие аминокислоты так и не попадают в общий кровоток, поскольку потребляются органами, участвующими в процессе метаболической транспортировки. Аминокислоты переносятся в клетки, где происходит синтез тканей и формирование пеп-тидных структур, которые в свою очередь образуют дополнительный белок.
Поступательный процесс восстановления клеток и синтеза оставляет небольшое число аминокислот для создания запаса внутри клеток. С точки зрения культуристов, существуют значительные преимущества постоянного потребления аминокислот в течение дня. Достичь этого можно путем перехода с трехразового питания на шестиразовое. Рассматривая вопрос потребления протеинов, необходимо подразделять дневную потребность в нем организма на два типа: потребность в плане поддержания существующего состояния и потребность в плане роста.
Расчетный дневной прием протеинов в зависимости от веса тела
(рекомендуемая норма потребления протеинов по стандартам США—0,8 грамма на килограмм веса в день)
ВИТАМИНЫ И МИНЕРАЛЫ
Витамины представляют собой органические соединения, в небольших количествах абсолютно необходимые для нормального протекания физиологических и метаболических процессов в организме. Объем пищевого приема витаминов невелик, однако их ценность для организма огромна. Большинство витаминов не синтезируются организмом человека и должны поступать с пищей и в составе пищевых добавок. Лучшим источником витаминов остаются свежие цельные продукты. Обеспечить прием свежей пищи в количествах, необходимых для растущего культуриста, непросто даже при идеальных условиях.
Арт Дайкс
Минералы, название которых происходит от латинского «minera», что буквально означает «рудник», являются неорганическими веществами, необходимыми для поддержания нормальных обменных процессов в организме. Минералы входят в состав всех тканей и жидкостей тела. Минералы выступают в роли важнейшего фактора физиологических процессов, действуя как катализатор нервных реакций, мышечных сокращений и метаболизма питательных веществ. Минералы также ответственны за регуляцию солевого баланса. Хроническое недопоступление минералов в организм приводит к минеральной недостаточности. Проявление тех или иных симптомов недостаточности определяется функцией, выполняемой конкретным элементом в процессе роста и в поддержании здорового состояния организма. Минералы обычно именуются по входящему в состав соединения металлу, неметаллическому элементу, радикалу или фосфату, а не по названию самого соединения. Тем не менее минералы попадают в организм, как правило, в составе соединений, например хлорида натрия (поваренная соль), а не в виде свободных элементов.
Портер Каттрелл
Арон Медрон
ПИЩЕВЫЕ ДОБАВКИ
Питательные комплексы
Мультивитаминно-минеральные комплексы гарантируют от многих проявлений дефицита питательных веществ. Подобные комплексы включают широкий спектр необходимых организму веществ и соединений.
Одни добавки предлагаются потребителю в виде многокомпонентных таблеток или капсул, другие — представлены целым набором таблеток. Какую форму выберете вы, зависит от вкуса и удобства приема.
Б. ДЖ. Кевин
Протеиновые добавки
Протеиновые добавки занимают второе место по популярности среди препаратов дополнительного приема после мультивита-минов. В течение занятий бодибилдингом протеиновые добавки потребуют самых значительных разовых финансовых вложений. Потребление белков возможно из целого ряда источников. Основные источники биологически доступного белка (по убыванию ценности) — это сывороточный белок, казеинаты, яйца и соя.
Сывороточный белок
Каких-то двадцать пять лет назад молочная сыворотка считалась бесполезным побочным продуктом молочной промышленности. При производстве сыров параллельно вырабатывалось огромное количество сыворотки. Перед производителями молочных продуктов остро стоял вопрос ее утилизации.
Непереработанная сыворотка на 6 процентов состоит из твердых веществ. Сама жидкость имеет малоаппетитный зеленоватый цвет, не менее отталкивающий вкус и из-за высокого содержания лактозы (молочного сахара) быстро портится, представляя собой благотворную среду для развития бактерий. Сыворотка, таким образом, не имела в глазах компаний никакой коммерческой ценности, и ее просто сливали в ближайшую реку. Из-за высокой окислительной активности входящих в состав сыворотки твердых веществ вода в водоемах быстро портилась, нарушался биологический баланс, и нередко компании несли убытки от санкций природоохранных ведомств.
Б. Дж. Кевин
Дженнифер Стаймак
Дженнифер Стаймак
Некоторые фабрики стали перерабатывать сыворотку в порошок с содержанием 11 процентов протеинов и 72 процентов лактозы плюс некоторое количество минеральных веществ. Порошок имел желтый цвет и не отличался приятным вкусом. Некоторые производители, несмотря ни на что, продолжали избавляться от сыворотки любыми способами, вплоть до того, что одна из австралийских компаний проложила трубопровод до самого океана.
Позже были разработаны мембранные системы фильтрации сыворотки. Первая такая технология появилась во Франции и получила наименование ультрафильтрации. Дело касалось отделения от сывороточного белка минеральных примесей и лактозы с получением продукта, содержание белка в котором составляло от 35 до 70 процентов. Технология постоянно совершенствовалась, в особенности с расчетом на японский рынок, известный очень высокими ввозными пошлинами на любые белковые продукты с содержанием протеина менее 80 процентов. Япония остается очень крупным потребителем сыворотки, которая используется там при производстве ряда продуктов питания как заменитель яичного белка.
Дон Лонг
Следующий значительный прорыв в переработке сыворотки произошел примерно пятнадцать лет назад, когда один инженер из Уэльса разработал ионообменную технологию. Процесс основан на использовании положительных и отрицательных зарядов, или ионных качествах сывороточных протеинов. Им предусматривается использование смолы для выделения белкового материала из сыворотки с параллельной регуляцией уровня кислотности (рН). Для дальнейшего повышения концентрации белка используется технология ультрафильтрации. Инженер назвал полученный таким образом продукт изолятом сывороточного белка Bipro. Продукт имел невиданное 90-процентное содержание белка при менее чем одном проценте лактозы.
Изобретатель ионообменной технологии запатентовал ее использование во всех типах производств, однако, узнав о своем смертельном раковом заболевании, решил уступить патенты тому, кто заплатит наивысшую цену. Покупателем стал один из производителей молочных продуктов из Миннесоты. Чуть позже компания была переименована в «Davisco» и сегодня является эксклюзивным изготовителем Bipro. Важно отметить, что Bipro — это истинный белковый изолят, то есть такой, содержание протеина в котором более 90 процентов.
Дон Лонг
Поскольку право на технологию производства сывороточного белкового изоля-та с использованием смолы остается за «Davisco», конкурирующие производители молочных продуктов ищут другие способы изготовления сывороточных порошков с высоким содержанием белка, которыми не нарушались бы права патентодержателя. На смену ультрафильтрации пришла микрофильтрация, предполагающая использование фильтрующих мембран с микроскопическими отверстиями. Еще меньшим размером отверстий отличается технология нанофильтрации. С уменьшением размера фильтрующих отверстий неизбежно растет стоимость конечного продукта.
Наиболее широко используемый сегодня процесс получения сывороточного белка предусматривает первичную ультрафильтрацию сыворотки с доведением содержания белка до 75—80 процентов. Получаемая белковая жидкость проходит далее микро- или нанофильтрацию с еще большим отделением жиров и лактозы. Конечный продукт содержит порядка одного процента жиров и 81—86,5 процентов протеина.
Билл Дэйви
Оригинальная ионообменная сыворотка дает совершенно прозрачный раствор, что является существенным преимуществом при производстве белковых напитков. Именно такова продукция Bipro, и «Davisco» по-прежнему единственная обладает правом производства ионообменной сыворотки. Главными недостатками этого продукта являются его высокая цена и ограниченные объемы выпуска. Кроме того, исследования показывают, что ионообменные белковые изоляты иногда содержат до 70 процентов В-лактоглобулина и только 10 процентов а-лактальбумина. Такое соотношение не только не соответствует естественной пропорции этих веществ в коровьем молоке, но и значительно отличается от пропорции, характерной для женского молока, в котором содержание а-лактальбумина высоко, а В-лактоглобулин отсутствует вовсе. Дело в том, что по сравнению с а-лактальбумином В-лактоглобулин является гораздо более активным аллергеном.
Билл Дэйви
К тому же в оригинальном ионообменном сывороточном изоляте практически отсутствуют такие биологически активные белковые фракции, как, например, лакто-феррин. Таковы издержки технологии, в которой более мелкие, но жизненно значимые белковые фракции удерживаются слабо. Этот недостаток весьма существен, поскольку ограниченные сывороточные фракции играют важную роль в поддержании здорового состояния организма человека.
В свою очередь главным недостатком фильтрованных сывороточных протеинов по отношению к ионообменным является их меньшая чистота. Оригинальный ионообменный белок Bipro имеет 90-процентную концентрацию белка, тогда как в фильтрованном сывороточном изоляте этот показатель составляет в среднем 86,5 процента. Кроме того, в фильтрованной сыворотке несколько выше содержание жиров и лактозы, хотя эта разница не столь значительна, чтобы играть какую-либо существенную роль в глазах потребителя.
Эрик Кауфман
Преимуществом фильтрованных сывороточных протеинов является более высокое содержание таких ценных белковых фракций, как, например, пептоновой протеозы и лактоферрина, а также пресловутых гли-комакропептидов.
Нередко название лактальбумин используется как синоним сывороточного белка, что не совсем правильно. В производстве белковых продуктов термин «лактальбумин» применяется в отношении белкового порошка, получаемого из сыворотки с использованием технологии высокотемпературной обработки.
Эрик Кауфман
Лактальбумин имеет повышенное содержание температурно-денатурированного р-лактоглобулина. Поскольку при производстве лактоальбумина используются высокие температуры и кислая среда, большинство содержащихся в порошке жизненно важных белковых фракций оказываются денатурированными, то есть их молекулярная структура нарушена.
Жир, связанный в структуре сывороточного белка, в большей степени представлен насыщенным жиром и холестерином, чем нормальный молочный жир. Причиной того, что вы зачастую не увидите указания на действительное содержание жира в сывороточных добавках, является то, что связанный в сыворотке жир может быть проанализирован только путем кислотного гидролиза, в процессе которого исходный белок сыворотки денатурируется. Содержание жира в сыворотке обычно определяется путем эфирной экстракции, что позволяет оценить присутствие только свободного жира, но не жира, связанного с белком. Техника эфирной экстракции дает, таким образом, заниженный показатель содержания жира в сывороточных белковых добавках.
Дэрем Чарлз
Казеин
Несмотря на утверждения ряда авторов, казеин не является «плохим» белком. По сравнению с сывороточным белком, казеин отличается высокой стабильностью и сопротивляемостью к рН и тепловой денатурации. Многие путают казеин с казеинатом, который в свою очередь является продуктом коррекции рН кислого казеина с помощью щелочи до относительно нейтрального кислотного уровня. Получаемый таким образом казеинат лучше, чем кислый казеин, растворяется в воде и придает продуктам питания лучшую текстуру. Казеин же благодаря своей природной мицелловой структуре образует стабильную водную суспензию и содержит целый набор биологически активных пептид-ных последовательностей, которые могут оказаться для бо-дибилдеров весьма полезными. Природный мицелловый казеин имеет, таким образом, иную, по сравнению с казеинатом, структуру и, вероятно, по-иному используется в организме.
Миа Финнеган
Казеинат не является дешевым продуктом и стоит дороже сывороточного белкового концентрата. Что бы порой ни заявлялось в рекламе сывороточного белка, казеинат не имеет недостатков с диетологической точки зрения. Казеинат по праву может считаться высококачественным источником протеина. Не выдерживают никакой критики утверждения о том, что он вызывает газообразование или нарушения пищеварения в большей степени, чем сыворотка или другие источники белка. На самом деле именно сывороточный белок считается, в отличие от казеинатов, относительно аллергеноопасным для человека продуктом.
Ловена Стеметио-Тулей
В ходе исследования, на которое ссылаются в сегодняшних рекламных материалах по сывороточному белку, производилось сравнение метаболического эффекта от приема сывороточного белка природной структуры и природной же структуры казеина после приема пищи. Результаты отличаются от тех, что были получены в ходе ранних исследований, участники которых нередко принимали препараты в период голодания, когда усвоение белка не отражало реально протекающих в организме атлета процессов. В ходе последнего исследования было обнаружено, что потребление сывороточного белка приводит к быстрому, но кратковременному повышению содержания аминокислот в плазме крови и последующей стимуляции белкового синтеза.
Также было выявлено повышенное аминокислотное окисление и установлено, что сывороточный белок не оказывает абсолютно никакого воздействия на катаболическое разложение белка.
Дженнифер Стаймак
Арон Медрон
Таким образом, результаты исследования убеждают нас, что при потреблении сывороточного белка он столь быстро всасывается, что большая его часть попадает в печень, где аминокислоты подвергаются окислению для выработки энергии, вместо того чтобы участвовать в синтезе мышечной ткани. Впрочем, частое потребление сыворотки действительно способствует усилению белкового синтеза. Вопрос, однако, заключается в том, как много сывороточного белка идет на формирование мышечной ткани и сколько попадает в печень с последующим окислением.
Из результатов исследования делается значительное, но недобросовестное заключение, будто бы сыворотка производит в организме нулевое антикатаболическое действие. Многие читатели в свою очередь ошибочно интерпретируют это утверждение, полагая, что с увеличением потребления сывороточного белка при более частом его приеме в течение дня можно достичь того же антикатаболического эффекта, что был обнаружен в ходе того же исследования в отношении казеина. Однако это отнюдь не вытекает из результатов исследования. Авторы эксперимента лишь подчеркивают, что сывороточный белок никак не влияет на процесс разложения белка в организме.
Арон Медрон
С другой стороны, в ходе исследования было выяснено, что потребление казеина приводит к не столь значительному, более медленному и более продолжительному проявлению аминокислот в плазме крови.
Авторы исследования даже указывают на то, что более медленное проявление аминокислот казеина приводит к иной метаболической реакции в организме по сравнению с сывороточным белком. Прием казеина слегка повысил синтез белка, а окисление казеина в печени по сравнению с сывороточным белком было умеренным.
Ронни Колеман
В ходе эксперимента установлено, что казеин в существенной мере препятствует ката-болическому разложению белка в организме.
А еще более важным является вывод о том, что прием казеина формирует лучший белковый нетто-баланс в теле атлета, чем тот, которого можно было бы добиться приемом сывороточного белка. Исследованием подтверждается, что сывороточный белок быстро всасывается и активно способствует белковому синтезу. В то же время казеин обеспечивает продолжительный эффект и способен существенно сдерживать катаболический распад белка.
Ронни Колеман
Женское молоко
В материнском молоке содержится от 50 до 60 процентов сывороточного белка и от 40 до 50 процентов казеинового белка.
Данное соотношение существенно отличается от того, что характерно для коровьего молока, в котором содержание этих типов белка составляет 20 и 80 процентов соответственно. Да и сами эти типы белка в женском и коровьем молоке значительно различаются. Так, в материнском молоке содержится 17 процентов лактофер-рина, а в коровьем молоке это вещество составляет лишь порядка одного процента. Доминирующей сывороточно-бел-ковой фракцией женского молока является а-лактальбумин, тогда как в коровьем молоке это р-лактоглобулин.
Уилл Даггин
Женское молоко вообще не содержит В-лактоглобулина, гораздо более активного по отношению к человеческому организму аллергена, чем а-лактальбумин. В природе нет ничего случайного, а потому и лакто-феррин содержится в грудном молоке женщины для выполнения вполне определенной функции. Помимо прочего, лактоферрин обладает антивирусным действием и является мощным стимулятором иммунной системы. Понятно, что такие его качества совершенно необходимы новорожденному, чей организм еще не обладает собственной полностью сформировавшейся иммунной защитой. С точки же зрения культури-стов, лактоферрин способен сокращать время возобновления роста тканей. Данные ряда исследований показывают, что он к тому же может способствовать активизации процесса повторного роста тканей.
Билл Дэйви
Итак, лактоферрин — одна из причин, по которой прием грудного молока не может быть с легкостью продублирован потреблением других продуктов. Цена очищенного лактоферрина непомерно высока. Другая причина — высокое содержание в коровьем молоке В-лактоглобулина.
Производители детского питания испытывают значительные трудности при производстве эффективных продуктов с использованием белка из коровьего молока. Чтобы сделать состав менее аллергеноопасным, обычно прибегают к глубокому гидролизу сывороточного белка. При достаточно высокой гидролизации В-лактоглобулина его аллергенное воздействие на организм человека снижается.
Полностью заменить женское молоко действительно сложно, но можно, по крайней мере, попытаться подобрать приемлемое соотношение сыворотки и казеина. Вполне логичным будет заключить, что если природа создала материнское молоко наполовину состоящим из сывороточного белка, наполовину — из казеина, то такое соотношение и является оптимальным для растущего человека.
Деннис Джеймс
Как уже указывалось выше, и сывороточный белок, и казеин производят каждый свое положительное действие. Они впитываются организмом по-разному и вызывают различную метаболическую реакцию. Оба типа белка дополняют друг друга и для достижения максимального эффекта должны потребляться параллельно.
Еще раз напомним, что женское молоко состоит из сывороточного белка и казеина практически в равных пропорциях. Всякий производитель, который пытается убедить вас в том, что потреблять следует только сывороточный белок или только казеин, явно лукавит. Что бы ни утверждали на этот счет рекламные тексты, научных оснований для подобных заявлений не существует. Понятно, что в качестве аргументов компании будут приводить данные различных исследований, однако при более пристальном рассмотрении очень часто оказывается, что результаты исследований далеки от реальной жизни и бесполезны в практическом применении.
Большинство этикеток белковых добавок лишь вводят в заблуждение по поводу содержимого предлагаемого порошка, в особенности это касается белковых фракций, о которых упоминалось выше. Возьмите тот же гликомакропептид, который является не более чем гидролизатом каппа-ка-зеина. Производители активно добавляют в свои препараты, подвергнутые гидролизу, сывороточные белки.
Деннис Джеймс
Гидролизированный сывороточный белок может содержать элементы сывороточных пептидов, имеющих тот же размер молекулы, что и гликомакропептиды, и при анализе могущих даже за них сойти, хотя гликомакропептидами и не являются. Несмотря на это ярлыки белковых добавок нередко заявляют о наличии в продукте определенного содержания гликомак-ропептидов.
Как бы то ни было, указание на наличие гликомакропеп-тидов, скорее всего, будет неточным, поскольку при существующих источниках белка практически невозможно гарантировать точное содержание глико-макропептидов. Кроме того, имейте в виду, что оригинальный ионообменный сывороточ-но-белковый изолят гликомакро-пептидов не содержит.
Миа Финнеган
Цельный молочный белок получается отделением его от других компонентов коровьего молока посредством фильтрации. Поскольку при этом не происходит никаких изменений уровня рН и продукт не подвергается избыточной тепловой обработке, белок сохраняет большее количество биологически активных белковых фракций, чем удается сохранить при использовании других источников белка. Казеин и сывороточный белок находятся в природном, неденатурированном состоянии. Это тот белок, каким его создала сама природа.
Вероятно, лучшая белковая комбинация будет состоять из отфильтрованного молочного белка с сывороточно-белковым концентратом, поскольку в этом случае вы получите все биоактивные белковые фракции и плюс к тому— как быстрое, так и долговременное действие протеина в организме. Такая комбинация будет способствовать активизации белкового синтеза и оказывать ощутимый антикатаболический эффект.
Миа Финнеган
Выбор вашей собственной белковой добавки
Что бы ни говорила та или иная реклама, конкретным типом переработки сыворотки, будь то фильтрация или ионный обмен, конечное качество добавки практически не определяется. Все дело в изменении уровня кислотности рН и подверженности действию высоких температур, вследствие чего через денатурацию, или последовательное нарушение природных белковых структур, и изменяется качество белка. Чрезвычайно важно максимально сохранить естественную структуру различных белковых фракций, которые содержатся в сыворотке. В процессе денатурации биологическая активность протеинов резко снижается, а соответственно падает и их питательная ценность.
Поставщики исходных белковых материалов нередко используют различную технологию их первичной обработки, а потому отдельные партии одного и того же производителя белковых продуктов также могут различаться по качеству. На качество белка влияет даже то, какими кормами пользовался фермер. При прочих равных условиях качество конечного продукта определяется поставщиком молочной сыворотки.
Портер Каттрелл
Впрочем, полностью избежать денатурации все равно не удастся, что объясняется необходимостью уничтожить до фильтрации имеющиеся в сыворотке бактерии. Делается это либо путем пастеризации, либо с помощью температурной обработки, что неизбежно сказывается на состоянии белка.
Как потребителю вам желательно остановиться на таком производителе, который делает все возможное, чтобы сохранить важнейшие сыво-роточно-белковые фракции. Некоторые компании не доставляют себе труда подвергать анализу получаемые партии сыворотки, другие с легкостью меняют поставщиков или пользуются одновременно несколькими. Желательно также выяснить, какая сыворотка содержит наибольшие количества важных белковых фракций. В целом сывороточно-белковые концентраты содержат больше лактоферрина, чем сывороточно-белковые изоляты. Кроме того, в концентратах содержится вдвое больше, чем в изолятах, благотворно влияющих на здоровье иммуноглобулинов. Концентраты к тому же дешевле. Таким образом, как с точки зрения здоровья, так и с точки зрения роста сывороточно-белковые концентраты, вероятно, больше соответствуют потребностям бодибилдера.
Сывороточно-белковые концентраты содержат от 6 до 7 процентов лактозы, тогда как ее содержание в изолятах составляет лишь один процент. Это выглядит более впечатляюще, если представить, что на 100 граммов изолята приходится 86,5 грамма белка и 1 грамм лактозы.
Ден Фриман
В том же количестве концентрата содержится 80 граммов белка и 6—7 граммов лактозы. По всей вероятности, такое количество лактозы не опасно достижением пороговых значений, за которыми возможно проявление лактозной непереносимости.
Указание на этикетках продуктов их биологической ценности (BV) является попыткой количественно определить степень эффективности использования белка организмом. Для выяснения биологической ценности продукта берется определенное количество потребленного белка, а затем сопоставляется количество усвоенного и выведенного из организма азота. Методика крайне проста, но в действительности дело обстоит куда как сложнее.
Теоретически максимальная биологическая ценность равна 100. Для сыворотки часто указывается BV, равная 104, поскольку лишние 4 процента составляют допустимую погрешность расчета. Как бы то ни было, а биологическая ценность не является абсолютно признанной мерой качества белка, что объясняется рядом факторов. Так, тестирование на BV всегда производится в период голодания, что дает показатели усвоения азота, отличные от тех, что наблюдаются в обычном состоянии атлета. Иными словами, картина всасывания азота из белка на пустой желудок иная, чем на полный.
Миа Финнеган
Фигурирующий в некоторых рекламных материалах показатель BV, равный 159, является повторением ошибки, допущенной ранее двумя исследователями, перепутавшими BV с химическим скором, которым определяется активность аминокислот в организме. Таким образом, указанный показатель 159 относится к химическому скору сыворотки, а не к ее биологической активности. Понятно, что столь высокая биологическая активность невозможна, так как максимальное значение BV лежит в районе 100.
Глутамин
О чем, несомненно, стоит беспокоиться людям, так это о здоровом состоянии слизистой их кишечного тракта, поскольку именно этот участок тела наиболее часто страдает от перемен в питании. Один из способов состоит в приеме глутамина. В регенерации кишечной выстилки, разрушающейся каждые три дня, активно участвуют аминокислоты. Кроме того, в стрессовых ситуациях организм использует имеющийся в его распоряжении глутамин, излюбленный элемент энергетического питания клеток иммунной системы. Всякий, кто переживает систематический стресс, включая стресс от напряженных тренировок, должен стремиться к тому, чтобы ежедневно потреблять от 20 до 25 граммов глутамина небольшими дозами по 4—5 граммов.
Боб Уэзерилл
Если глутамин составляет половину аминокислотного количества тела, то в сывороточном белке содержится около 6 процентов пептидносвязанного глутамина, то есть прием каждых 100 граммов сывороточного протеина снабжает организм 6 граммами глутамина. Что же касается казеина, другого молочного белка, то естественное содержание в нем глутамина достигает 8—10 процентов.
Термин «пептидносвя-занный глутамин» используется в отношении глутамина, соединенного через пептидную связь, или пеп-тидную цепочку, по крайней мере, с еще одной аминокислотой. Связанный глутамин является более качественным по сравнению с L-глутамином, или свободным глутамином, поскольку свободная форма аминокислоты является крайне нестабильной в присутствии воды, при тепловом воздействии и изменении кислотности среды (рН). Полупериод существования глутамина в воде сравнительно короток, о чем не стоит забывать, имея дело с протеиновым напитком или батончиком, которые содержат указание на присутствие в них L-глутамина.
Арон Медрон
Пептидносвязанный глутамин значительно превосходит по стабильности свою несвязанную разновидность и успешно противостоит неблагоприятному воздействию кислой среды и тепла. Кстати, всегда следует отдавать предпочтение пептид-носвязанным, а не свободным аминокислотам, поскольку последние непременно конкурируют друг с другом за право быть впитанными организмом. Со своей стороны пептидносвя-занные аминокислоты всасываются телом более упорядочение и в результате действия иного, более эффективного механизма. Ряд исследований свидетельствует о том, что пептидносвязанный глутамин всасывается организмом в десять раз более эффективно, чем L-глутамин.
Когда вы подвергаете сывороточный белок гидролизу, то изменяете тем самым природную белковую структуру, то есть подвергаете белок денатурации, вследствие чего он отчасти (если не полностью) лишается своей биологической активности. Гидролиз разрушает пептидные связи и тем самым нарушает структуру белка. Но даже в этом случае ваш организм приобретает содержащиеся в сывороточном белке аминокислоты. Таким образом, смысл потребления белка состоит хотя бы в том, чтобы получать эти необходимые для здоровья уменьшенные белковые цепочки.
Арон Медрон
Гликомакропептидная фракция сывороточного белка стимулирует выработку в двенадцатиперстной кишке холецистокини-на, который притупляет чувство голода и стимулирует выделение поджелудочной железой пищеварительных ферментов и инсулина. Важным (и часто игнорируемым) моментом является то, что гликомакропеп-тиды содержатся только в сырной сыворотке. Более того, далеко не очевидно, что сывороточный белок способствует подавлению аппетита. В сущности, желудок человека способен выделять гликомакропептиды из казеина, если его природная структура предварительно не нарушена.
Моногидрат креатина
Моногидрат креатина является пищевой добавкой, на которую культуристы нередко обращают свое внимание. Предполагается, что его прием производится ежедневно в объемах от 1 до 20 граммов в водном растворе или в смеси с соком. Существуют определенные свидетельства того, что в процессе интенсивной тренировки моногидрат креатина повышает регенерацию в мышцах аденозинтрифосфата (АТФ). Наиболее интересным с точки зрения бодибилдинга аспектом действия моногидрата креатина является его способность увеличивать объем мышц. Хотя моногидрат креатина и не является стероидом, это его действие подобно эффекту от приема ряда стероидов.
Арон Медрон
Как и декларируется его производителями, применение моногидрата креатина в большинстве случаев является безопасным. Связанное с его приемом увеличение мышц объясняется изменениями в объеме клеток. Организм «загружает» креатин в мышцы вместе со значительным количеством воды. Получаемый в итоге прирост объема проявляется в увеличении размера и веса мышц.
Другим потенциальным преимуществом использования креатина становится прибавка в силе как внутри, так и на границе мышечных групп, что объясняется ростом объема мышц. С ростом подъемной силы становится возможным увеличение веса используемых в упражнениях отягощении, что в свою очередь влечет за собой дополнительный рост мышц.
Арон Медрон
Гормональные добавки
Существует значительное разнообразие гормональных аналогов, прекурсоров, аго-нистов (веществ, обладающих сродством с рецепторами), прогормонов и т. д. , с помощью которых предпринимаются попытки активизировать естественную анаболическую (мышечно-производительную) реакцию тела. Некоторые из этих добавок действительно оказываются эффективными, действие же других разочаровывает. Применение большинства из подобных веществ запрещено во многих других видах спорта. Немалое их количество предлагается без рецепта под видом «пищевых добавок». Говорить о характере их долгосрочного воздействия на здоровье человека пока рано.
Армин Щольц
ЗАПИСИ ЕЖЕДНЕВНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ ПИЩИ
В процессе наращивания дополнительных «сухих» мышц перед атлетом неизменно встает проблема потребления достаточных для поддержания набранного веса объемов белка и числа калорий. В этом деле должны учитываться все детали. Ведение каждодневных записей потребления пищи является абсолютно необходимым для поддержания устойчивого роста, поскольку именно эти записи позволяют четко контролировать соблюдение собственного пищевого графика.
Накопленная с течением времени информация дает возможность выяснить действительные показатели дневного питания, которые абсолютно необходимы для реализации ваших личных целей в бодибилдинге, а тем более для успешного участия в турнирах!
КАЛОРИИ
Для того чтобы набрать мышечную массу, необходимо нагружать мышцы в ходе тренировок и потреблять достаточно пищи для восстановления. Вопрос о том, сколько пищи следует принимать, чтобы наращивать «сухие» мышцы, стоит перед каждым культуристом. Понятно, что принимать надо больше. Но насколько больше? Первым шагом в определении верного ответа станет учет того, сколько вы едите сегодня.
Как уже указывалось, привычка к ведению ежедневных записей потребления пищи является поистине бесценной. Для выяснения нынешнего уровня потребления необходимо в течение двух недель скрупулезно отмечать на бумаге все, что попадает в это время в ваш желудок. С момента пробуждения и до отхода ко сну ведите тщательную запись следующей информации:
1. Времени каждого планового и случайного приема пищи.
2. Характера потребляемых продуктов.
3. Количества потребляемой пищи (в граммах, чашках и т. д. ).
По истечении двухнедельного срока возьмите в руки ручку, лист бумаги, калькулятор и таблицы калорийной и питательной ценности продуктов. Вычислите потребленное количество питательных веществ и калорий по каждому из дней и выведите средние дневные показатели. Заключительные расчеты снабдят вас числом граммов белка, углеводов и жиров, а также общим количеством калорий, ежедневное потребление которых позволяет вам поддерживать нынешний вес тела.
Возьмем для примера вес в 91 килограмм. Предположим, что для поддержания этого веса в среднем в сутки вы потребляете:
3400 калорий, то есть 17 калорий примерно на 500 граммов веса;
125 граммов белка, обеспечивающих 15 процентов дневного потребления калорий;
444 грамма углеводов, обеспечивающих 52 процента дневного потребления калорий;
125 граммов жира, обеспечивающих 33 процента дневного потребления калорий.
Соотношение питательных веществ в данной диете — 15 процентов белка, 52 процента углеводов и 33 процента жира.
Что и сколько есть
Приведенные в примере показатели питательной ценности в большей степени отвечают потребностям здорового человеческого организма, чем обычная диета среднего человека. Однако с точки зрения эффективного бодибилдинга эта диета перенасыщена углеводами и жирами и бедна протеином. Более рациональное соотношение в плане мышечного роста должно быть представлено 30 процентами белка, 50 процентами углеводов и 20 процентами жира.
При весе тела в 91 килограмм оптимальный дневной прием должен быть следующим:
3400 калорий, то есть 17 калорий примерно на 500 граммов веса;
255 граммов белка, обеспечивающих 30 процентов дневного потребления калорий;
425 граммов углеводов, обеспечивающих 50 процентов дневного потребления калорий;
75 граммов жира, обеспечивающих 20 процентов дневного потребления калорий.
И все же вопрос о том, на сколько больше следует есть по сравнению с ежедневной восстановительной потребностью организма, остается. Большинство культу-ристов считают, что прирост по отношению к базовому уровню должен составить 10 процентов. Если этого окажется недостаточно, добавьте еще 5 процентов, так чтобы начать расти в удовлетворяющем вас объеме.
Добавление 10 процентов к установленному нами восстановительному соотношению исходя из начальных 3400 калорий будет выглядеть следующим образом:
3740 калорий, то есть 19 калорий примерно на 500 граммов веса;
280 граммов белка, обеспечивающих 30 процентов дневного потребления калорий;
468 граммов углеводов, обеспечивающих 50 процентов дневного потребления калорий;
83 грамма жира, обеспечивающих 20 процентов дневного потребления калорий.
Советуем тем из вас, кому пришлось бороться с избыточным жиром, ограничиться пятипроцентной и даже меньшей прибавкой потребления калорий. Не следует забывать, что каждые 500 граммов телесного жира содержат 3500 калорий. Излишний прирост объемов питания может очень скоро сказаться на недопустимо высокой прибавке телесного жира.
Например, увеличение потребления калорий на 20 процентов вместо предлагаемых 10 процентов даст на одиннадцатый день прибавку в 3740 калорий. Если эти калории не будут реализованы в виде энергетических затрат, то им останется только один путь. Правильно, лишние калории отложатся на ваших с таким трудом наращенных мышцах. Думается, что не таким способом вы намереваетесь наращивать массу тела. Поэтому при разработке плана своего роста следует быть внимательным.
КАК ПОЛУЧИТЬ ОТ ПИТАНИЯ МАКСИМАЛЬНУЮ ОТДАЧУ
Практика показывает, что получение оптимальной ответной реакции организма на установленную вами диету роста обеспечивается переходом на шестиразовый ежедневный режим питания с отказом от обычного приема пищи лишь в виде завтрака, обеда и ужина. Такой режим обусловлен необходимостью повысить объем потребления пищи до полудня, в послеобеденный период и после тренировок.
Очень важным моментом является прием пищи после тренировки. В это время ваш организм максимально подготовлен полученной во время тренировки нагрузкой к тому, чтобы буквально как губка впитывать попадающие в кровоток белки и углеводы.
Одним из существенных дополнительных преимуществ превращения человека в убежденного бодибилдера является полное владение информацией о питательной ценности ежедневно потребляемых продуктов. Сведения о питательном составе пищи можно почерпнуть из специальной литературы по питанию и сводных таблиц энергетической ценности продуктов.
