Раздел III. ТРЕНИРОВКИ НАЧАЛЬНОГО ПЕРИОДА

Фестино ленте — т. в. спешите медленно, говорили древние римляне. Это универсальный сказ, который действует почти во всех сферах нашей каждодневной жизни. Начальный период в культуризме наиболее важен. В этот промежуток времени, кому за два, а кому и за четыре года, закладываются основы для дальнейших результатом. Ошибки в «тот период имеют далеко идущие последствия. Например, множество хороших культуристов игнорировали в начальном периоде тренировок одну или другую группу мышц и, в итоге, когда наставал момент выступления на серьезных соревнованиях, выяснялось, что у атлета слабо развита мускулатура отдельных частей тела. Это сказывалось не только на оценках развития мышц, но и на общем виде, пропорциях и симметрии атлета. А ведь для того, чтобы наверстать упущенное, требуются годы.
В юные годы молодежь очень энергично «втягивается» в тренировки. Очень важно с самого начала начать целенаправленные занятия, постепенно повышая свою физическую подготовку, готовя себя к более сложным и серьезным тренировкам. Как и у многих других атлетов, случались ошибки и у А. Шварценеггера. Было у него отставание голени и он, уже, будучи знаменитостью и имея много известных званий и титулов, ехал к Рег Парку учиться работать на мышцы голени. Было у него отставание и мышц брюшного пресса, но и из «того положения Арнольд вышел с успехом, отлично подготовив «ту группу мышц на Мистер. Олимпия 1975 года.

Порой фантазия начинающих тренироваться просто поразительна. Они начинают копировать системы упражнений культуристовпрофессионалов, вытворять произвольные чудеса, исполняя чуть не по 50 подходов на группу мышц, думая, что чем больше нагрузка, тем больше и быстрее результат. Нечто похожее было и у А. Шварценеггера. Знаменитый культурист всегда старался не пропускать тренировок. Во время службы в танковых войсках, Арнольд интенсивно тренировался и готовился к соревнованиям, но ему мешали двухнедельные летние полевые учения. Он и здесь находит выход, как не прекращать тренировок и не терять форму.     А.     Шварценеггер достает разборные гантели, небольшую штангу, универсальную скамейку, все это помещает в свой «Леопард» и повсюду развозит свой минизал. Более того, он даже умудряется в «тот период тренироваться по тренировочному принципу двойного сплита, делая утреннюю тренировку рано в 6.00, а вечернюю уже во время общего отдыха.

Исходя из рекомендаций А. Шварценеггера, можно выделить для начинающих тренироваться две системы упражнений. Каждая из них рассчитана на 3—4 месяца тренировок. Обе пи системы построены по тренировочному принципу сплита, что означает разделение тренировок отдельных групп мышц на разные дни недели. Таким образом, в понедельник и четверг прорабатываются мышцы груди, спины и брюшного пресса: во вторник и пятницу прорабатываются мышцы плечей рук и брюшного пресса; а в среду и субботу мышцы бедра, голени, нижней части спины, иногда подключая и брюшной пресс дополнительно, В воскресный день начинающим рекомендуется отдыхать. Обычное количество повторений в каждом подходе упражнения до восьми, если система не конкретизирует чтолибо другое.

Слева: С. Нубрет, Ф. Коломбо, А. Шварценеггер.

В первую неделю тренировок по первой начальной системе следует, в каждом упражнении исполнять по 1—2 подхода, не более. Сразу надо начинать учиться правильно, исполнять упражнения, дышать во время исполнения, отдыхать в промежутках между подходами. Все ми навыки необходимы в дальнейшем процессе тренировок. На вторуютретью неделю тренировок постепенно можно перейти к трем подходам в каждом упражнении и придерживаться «того количества подходов до 6—8 недель. После можно опять увеличивать общее количество подходов в упражнениях до четырех. Если тренироваться с хорошей отдачей, то четыре подхода— то не так уж мало, поэтому ими можно ограничиться еще на последующие четыре недели, после чего атлет может смело доводить количество подходов в упражнениях до пяти. Придерживаясь пяти подходов, атлет, таким образом, может успешно тренироваться, ничего не меняя, я системе упражнений еще 4—6 недель. После этого периода можно сказать, что атлет уже перешагнул первоначальный барьер и готов начать тренироваться по второй системе А. Шварценеггера для начинающих культуристов. Согласно общего объема нагрузок второй системы упражнений атлет уже достаточно окреп, набрал неплохой опыт, в предыдущих тренировках, подготовил себя к дальнейшим занятиям.

Приступив к тренировкам по второй системе упражнений, атлет может опять первоначально 1-2 недели позаниматься, исполняя в упражнениях по четыре подхода, и только после этого делать по пять подходов в каждом из упражнений системы. Количество повторений во второй системе не меняется — их надо делать по восемь.

Бицепс гантелями стоя попеременно

ПЕРВАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ КУЛЬТУРИСТОВ

ПОНЕДЕЛЬНИкЧЕТВЕРГ

1. Жим штанги, лежа широким хватом

2. Жим штанги под углом средним хватом

3. Пуловер со штангой согнутыми руками

4. Подтягивания к груди на перекладине (50 раз)

5. Тяга штанги в наклоне двумя руками

6. Брюшной пресс, подъем ног на перекладине (по 25 повторений)

ВТОРНИкПЯТНИЦА

1. Тяга штанги до подбородка узким хватом стоя

2. Жим штанги с груди, стоя широким хватом

3. Махи гантелями в стороны стоя

4. Бицепс со штангой стоя

5. Бицепс гантелями сидя попеременно

6. Трицепс, жим штанги, лежа очень узким хватом

7. Пресс на наклонной доске, подъем туловища (по 25 повторений)

Подтягивания к перекладине широким хватом

СРЕДА СУББОТА

1. Приседания со штангой на плечах

2. Выпады со штангой на плечах

3. Двухглавая в станке лежа

4. Голень в станке стоя

5. Гиперикстенсия, упражнение на укрепление нижней части спины

Жим штанги, лежа широким хватом

ВТОРАЯ СИСТЕМА УПРАЖНЕНИИ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ ЗАНИМАТЬСЯ КУЛЬТУРИЗМОМ

 В этой системе упражнений несколько иной расклад сплита. Тренируясь по такой системе, каждая; группа мышц в основном прорабатывается три раза в 1 неделю, когда по первой системе она прорабатывалась только дважды. Сейчас в понедельник, среду и пятницу тренируется грудная, спина, ноги и брюшной пресс, а во вторник, четверг и субботу дельта, низ спины, руки и брюшной пресс.

1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ

1. Жим штанги лежа

2. Жим штанги под углом

3. Пуловер со штангой

4. Подтягивания к перекладине (50 раз)

5. Тяга штанги в наклоне

6. Приседания со штангой на плечах

7. Выпады со штангой на плечах

8. Двухглавая в станке лежа

9. Пресс, подъем туловища на наклонной доске

2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ

1. Жим штанги, стоя с груди

2. Тяга штанги до подбородка

3. Гиперикстенсия

4. Бицепс со штангой стоя

5. Бицепс гантелями сидя попеременно

6. Трицепс, жим штанги, лежа очень узким хватом

7. Трицепс со штангой стоя

8. Пресс, подъем туловища на наклонной доске

Жим штанги под углом средним хватом