Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"Стань сильным!". Учебно-методическое пособие по основам пауэрлифтинга. Книга 3
Глядя С.А., Старов М.А., Батыгин Ю.В.
Силовая программа на 9 недель

Приложение 1.

Силовая программа на 9 недель

  Приседание Жим Тяга
1-я неделя - 1 х 15 55 - 60% 60 % 60 % х 15 МТ от колен
2-я неделя - 1 х 12 65 % 65 % 70 % х 10 МТ с пола
3-я неделя - 1 х 10 70 % 70 % 85 % х 4 МТ от колен
4-я неделя - 1 х 8 75 % 75 % 70 % х 8 МТ с пола
5-я неделя - 1 х 6 80 % 80 % 90 % х 3 МТ с колен
6-я неделя - 1 х 5 85 % 85 % 70 % х 6 МТ с пола
7-я неделя - 1 х 4 90 % 90 % 95 % х 2
8-я неделя - 1 х 3 95 % 95 % никакой тяги
9-я неделя - соревнования      

Вспомогательная работа:

1-й день (день приседаний)


перегрузка 1х10 сек (120-140%)
Гакк или жим ногами 5х3
Передняя поверхность бедра 3х15
Задняя поверхность бедра 3х15
Голень 3х15.

2-й день (день жима)


перегрузка 1 х 10 сек (120-140%)
Отжимания на брусьях 5 х 3 с отягощениями
Жим лежа в наклоне 3х15
Жим сидя 3х15
Бицепс 3х15
Трицепс 3 х 15

3-й день (день тяги)


мертвая тяга (МТ) 1х10 сек
Тяга Т-штанги в наклоне 3х15
Тяга блока сидя к груди 3х15
Трапеции (шраги) 3х15

Легий жим


жим лежа узким хватом 2х15
Жим лежа обратным хватом 2х15
Жим сидя в наклоне 2х15
Бицепс 2 х 15
Трицепс 2 х 15


*Легкий жим может быть сделан в день тяги.
** Данные подходы не включают подходы разминки

Соревнования

  Приседание Жим лежа Тяга
1-й 97 % 97 % 95 %
2-й 102 % 102 % 100 - 102 %
3-й 105 - 107 % 105 % 105 - 107 %

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава



TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.