3.4. Трапециевидные мышцы пауэрлифтеров, их роль в стабилизации и управлении поднимаемого веса
В этом небольшом разделе мы затронем еще один из аспектов тренировки пауэрлифтеров. Напомним, что («Стань сильным!» № 2) при выполнении отдельных соревновательных упражнений в работу, как правило, вовлекаются различные мышцы спортсмена и даже группы мышц. Но есть мышцы, которые участвуют во всех трех упражнениях. Это — трапециевидные мышцы, расположенные сзади шеи и верхней части плечевого пояса.
Трапециевидные мышцы — это ключевые мышцы в пауэрлифтинге. Они помогают фиксировать отведение плеч в тяге в конечной точке подъема; осуществляют стабилизацию движения при жиме штанги лежа и являются «мягкой» платформой и надежной поддержкой штанги на плечах при приседаний.
В дополнение к сказанному добавим, что хорошо развитые трапециевидные мышцы — достоверный показатель мощи и силы атлета.
Поэтому следует уделить должное внимание развитию этих мышц. Наиболее эффективным упражнением для развития трапеции являются шраги со штангой и гантелями (шраги — подъем плеч вверх).
Шраги со штангой. Это упражнение обычно выполняется в день, когда Вы выполняете тягу. Шраги можно выполнять со штангой, держа ее на весу или снимая с высоких плинтов.
Главное условие выполнения этого упражнения — движение плеч вверх к ушам, статическое удержание и медленное опускание плеч вниз.
Положение штанги может быть впереди корпуса или сзади. При выполнении шрагов со штангой избегайте сгибания рук в локтях, т.е. работы бицепса. Это снимает часть нагрузки с трапеции.
Ширина хвата штанги может быть от среднего положения до широкого. Вес штанги в этом упражнении увеличивайте плавно. Рекомендуем выполнять 3-4 раза по 8-10 повторений.
Шраги с гантелями. Выполняется так же, только позволяет нагрузить трапеции более изолированно. Кроме того, можно выполнять движение только одним плечом, затем другим. При выполнении шрагов не поворачивайте голову в стороны. Держите ее прямо, слегка подняв подбородок вверх.
Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 6-8 повторений.
Развитию трапециевидных мышц способствуют жимовые упражнения штанги вверх, в частности, жим из-за головы (с плеч). При выполнении этого упражнения применяйте широкий хват. Старайтесь опустить штангу как можно ниже.
Данное упражнение выполняйте очень аккуратно, т.к. меняется естественная биомеханическая работа плечевых суставов.
Рекомендуем выполнять 3-4 подхода по 8-10 повторений.
Также следует добавить, что трапециевидные мышцы участвуют при разводке с гантелями стоя, сидя и в наклоне. Эти упражнения, как Вы знаете, применяются для развития дельтовидных мышц плеча. Здесь эти мышцы являются вспомогательными движителями. Поэтому рекомендуем применять эти упражнения по 3-4 подхода, 6-8 повторений.
Развитие трапециевидных мышц — залог успешного выполнения соревновательных упражнений. Уделяйте должное внимание их развитию.
