2.3. Вспомогательные упражнения для повышения результатов в тяге
Вспомогательные упражнения для обоих стилей тяги одинаковы. Только некоторые из этих упражнений необходимо выполнять в том стиле, в каком Вы делаете тягу. Эти упражнения мы будем помечать значком «*». (Кстати, классической мы будем называть тягу того стиля, которую Вы делаете на соревнованиях).
1*. Тяга, стоя на подставке, или тяга «из колодца».
Эта тяга почти не отличается от классического варианта. Лишь необходимо подложить под ноги подставку высотой 5-10 см. Это упражнение как воздух необходимо для того, чтобы отработать мощный, уверенный срыв штанги с помоста, поскольку здесь именно 1-ая фаза тяги значительно усложнена. Для простоты можно подкладывать под ноги 1 или 2 обрезиненных диска. Я рекомендую Вам периодически менять высоту подставки.
2*. Тяга с плинтов (с подставки).
Техника исполнения та же, что и классическая тяга, по теперь штанга стоит на подставке 5-15 см. Это упражнение отрабатывается 2-ую фазу движения тяги, т.е. фиксацию. Кроме того, это упражнение важно еще и тем, что здесь обычно можно поднять вес более 100%. (Чем выше плинты, тем больший вес можно поднять). Особенно это касается тяги сумо. Таким образом вырабатывается привыкание к весу, а это очень важно в тяге.
3*. Удержание.
Техника этого упражнения проста. Вам подают штангу в верхнее положение, и Вы удерживаете ее в зафиксированном положении около 10 сек. Вес здесь должен быть большим — 120-140% от максимальной тяги. В этом упражнении необходимы лямки, поскольку иначе Вы сорвете кожу на ладонях. Но могу Вас заверить, что даже с лямками это будет серьезным испытанием для Ваших кистей. Кроме того, это упражнение здорово укрепит трапеции и поможет отработать фиксацию штанги в верхнем положении.
4*. Тяга медленная.
Это обычная классическая тяга (соответствующего стиля), которую необходимо выполнять в медленном темпе. Возможны несколько вариантов:
- 3 сек. движение вверх + 3 сек. вниз;
- 5 сек. вверх + 5 сек. вниз;
- 10 сек. вверх + 10 сек. вниз.
В зависимости от варианта тяги подбирается соответствующая нагрузка и количество повторений.
Эта тяга поможет лучше отработать технику движения.
5*. Тяга с остановками.
Обычная тяга, но выполняется она не в поступательном равномерном темпе, а с несколькими остановками. Обычно делается 3-4 остановки.
1-ая — 2-5 см от помоста (момент отрыва);
2-ая — чуть ниже колен;
3-я — чуть выше колен;
4-ая — фиксация.
Остановка выполняется на 2-5 сек. Остановки можно делать при движении вверх или вниз или вверх и вниз. Количество повторений не больше 3-х (т.к. время подхода итак будет достаточно большим).
Это упражнение поможет Вам отработать технику, но кроме этого Вы научитесь проходить «мертвую точку» и научитесь терпеть нагрузку, если вдруг штанга «застряла» в движении.
6*. Тяга до колен.
Эта тяга является дополнением к тяге с плинтов. Она помогает наработать съем штанги с помоста и прохождение первой части движения тяги. Обычно в верхней точке (на уровне колен) делается задержка на 3-5 сек. (изометрическая нагрузка). Кроме того, можно скомбинировать эту тягу с тягой на подставке. Т.е. выполнять тягу до колен, стоя на подставке. Это помогает тем, у кого проблемы при съеме штанги с помоста — вместо двух тяг можно сделать одну, но более интенсивную.
7*. Изометрическая (статическая) тяга.
Это изометрическая нагрузка, которая нарабатывает прохождение «мертвой точки» в тяге. Необходимо выставить штангу на том уровне, где у Вас «мертвая точка» в тяге (это или па помосте, или на подставке). Ставите вес штанги заведомо больше, чем Вы можете поднять, и выполняете изометрию в этом положении, пытаясь поднять штангу. Время тодхода может быть разным:
- 5 раз по 3 сек.;
- 3 раза по 5 сек.;
- 1 раз на 10 сек. к т.д.
Возможны и другие варианты, но вышеперечисленные являются наиболее распространенными. Рекомендуется выполнять это упражнение следующим после классической тяги. Можно использовать пояс, но не использовать лямки.
8*. Негатив — негативное движение тяги.
Используется довольно редко. Служит для наработки движения с большими весами (около или более 100%).
Теперь несколько упражнений, которые служат для укрепления мышц спины не зависимо от стиля тяги.
9. Тяга становая.
Имеется в виду вариант тяги, когда ноги чуть-чуть согнуты, спина прямая, параллельна полу, и Вы просто выпрямляетесь со штангой. Я обычно делаю ее по-штангистски - только касаюсь пола внизу, а вверху делаю небольшой «подрыв» и подключаю трапецию. Тогда не приходится брать слишком большие веса, а заодно прокачивается трапеция.
В этой тяге возможны варианты: чтобы опускаться поглубже, лучше прокачивая разгибатели спины, можно встать на подставку либо взять штангу более широким хватом.
Хотел бы акцентировать внимание на том, что становая тяга — это совсем не то что тяга с прямых ног, которую делают культуристы. Там и цели, и техника исполнения отличны от того, что нужно нам.
10. Тяга «горбом».
Это разновидность становой тяги, однако выполняется она несколько оригинально. Здесь спина специально округлена, а подбородок прижат к груди. При этом наибольшая нагрузка приходится именно на поясничный отдел, который в обычной становой тяге работает лишь в изометрическом режиме. Чтобы увеличить амплитуду, можно встать на подставку. Самое главное — вес на штанге должен быть небольшим, чтобы Вы легко контролировали его, т.к. здесь очень большая нагрузка приходится на межпозвоночные диски и можно легко получить травму. Это упражнение прокачивает небольшие мышцы и связки, и выполнять его нужно с небольшим весом.
11. Тяга диска (наклон с диском).
Это
модернизированный вариант предыдущей тяги.
Необходимо взять диск, просунуть через отверстия
веревку или лямку, взять ее двумя руками и встать
двумя ногами на две скамьи, стоящие параллельно.
Спину нужно немного округлить, подбородок
прижать к груди. Наклоняться необходимо
максимально низко, а вверху чуть-чуть
отваливаться назад. После 20-30 повторений даже с
небольшим диском поясничный отдел прекрасно
нагрузится. Это хорошее упражнение для закачки
поясничного отдела спины.
12. Наклон со штангой на плечах.
Это упражнение пришли из тяжелой атлетики. Техника не очень сложная: штанга кладется на плечи (как в приседаниях) или на трапецию (или чуть ниже — на дельту), ноги на ширине плеч, и выполняются наклоны вперед. Спина, конечно же, ровная. Глубина наклона может быть различная. Обычно чем глубже наклон, тем меньше вес на штанге. Главное, чтобы при глубоких наклонах не согнулась в пояснице спина. Вообще, это травмоопасное упражнение, и выполнять его нужно в поясе. А если Вы чувствуете неудобство в этих наклонах, то либо пересмотрите технику исполнения, либо не делайте его совсем.
13. Гиперэкстензия.
Это упражнение должно стать для Вас «родным», т.е. делать его нужно регулярно 2-3 раза в неделю. Это позволит Вам свести к минимуму вероятность травмы поясницы, а ведь это самое слабое место в тяге. Не нужно пытаться увеличивать вес в этом упражнении. Идея состоит в том, чтобы накачать кровь в поясницу, а это можно сделать и с небольшим весом.
14. Разгибания лежа.
Это упрощенный вариант гнперэкстензии. Нужно лечь на живот на доску, закрепить ноги и отклоняться назад до максимума (но чтобы таз не отрывался). Можно также взять на плечи небольшой вес. Все же, если есть возможность, лучше делать гиперэкстензию.
На этом можно закончить описание специальных упражнений для тяги и, в заключение, перечислить несколько упражнений из арсенала культуристов, которые рекомендуются для периодического подключения к своей тренировке тяги:
1. Тяга штанги в наклоне к животу:
— узким хватом;
— широким хватом;
— обратным хватом.
2. Тяга Т—штанги:
— узким хватом;
— широким хватом;
— обратным хватом.
3. Тяга вертикального блока:
а) к груди:
— узким хватом;
— широким хватом;
— обратным хватом.
б) за голову.
4. Тяга горизонтального блока:
— узким хватом;
— широким хватом.
5. Подтягивания на перекладине
а) за голову;
б) к груди;
— широким хватом;
— узким хватом;
— обратным хватом.
6. Шраги.
Я не стал описывать эти упражнения подробно, потому что Вы найдете эти описания в любом журнале или учебнике по бодибилдингу. Единственное, на чем следует акцентировать внимание: не игнорируйте эти упражнения, ведь в тяге работают кроме разгибателей спины много более мелких мышц, которые не «достать» ничем, кроме чисто качковских упражнений. А как известно — цепь не крепче самого слабого ее звена. Поэтому сделайте все звенья цепи крепкими.
