"Пауэрлифтинг", В.Л. Муравьев
Как работать с планом

КАК РАБОТАТЬ С ПЛАНОМ

Здесь мы подошли к самому главному, к сути всей системы планирования, поняв которую вы перейдете на качественно более высокий уровень в понимании роста силы. И, конечно же, повысите свое мастерство. Чтобы заниматься по этому плану, необходимо спланировать результат, который будет принят за 100%. Это должен быть результат, который вы планируете достигнуть через 16 недель. Есть и другие системы, где результат планируется и на 12 и на 8 недель. Но, как показывает опыт, планирование на 16 недель является самым эффективным. Оно не столь быстротечно, как восьминедельное, и позволяет начать готовиться к соревнованиям месяца за четыре.

Запланировав результат, принятый за 100%, важно не ошибиться, не перебрать. Поэтому желательно иметь хорошего тренера, который знал бы ваши реальные возможности. В принципе, если тренера у вас нет, то вы можете и сами спланировать. Обычно планируется результат на 5% больше вашего лучшего достижения. К примеру, если вы жмете лежа 150 кг, то через 16 недель нужно ожидать результат 155 кг или 160, не более. Может быть, в процессе тренировок появится необходимость откорректировать результат в ту или иную сторону. Но это станет видно никак не ранее 8 недель. Так вот, запланировав результат, который принят за 100%, вы в течение всех 16 недель медленно, но уверенно будете к нему приближаться. Этот план исключает проходки, столь свойственные начинающим атлетам, которые стремятся буквально каждую неделю подымать предельный вес. Но так как их результаты далеки от их скрытых возможностей, то и восстанавливаются они быстро. Утомление не то! Но чем выше класс атлета, тем ближе он к верхней границе своего предела и, следовательно, требуется больше времени для восстановления после подъема субмаксимальных весов. Занимаясь по плану, вы можете не ломать себе голову, с каким весом приседать, какой жим делать — за вас уже все продумали, опробовали на практике, только выполняйте.

Занимаясь по этому плану, я довел свой результат до 180 кг в жиме. И сделал это буквально за два цикла по 16 недель каждый. При жиме 160 кг я запланировал сперва 170 кг, а затем и 180 кг. Достиг его, доказав тем самым действенность системы.

А пользоваться планом проще простого. Например, вы запланировали результат в 160 кг, допустим, в жиме лежа. Смотрим в таблицу и ищем шестнадцатую неделю, с которой вы и начнете тренироваться. Ищем понедельник и тренировку для жима лежа в нем. Видим следующую картину: 60% х 5; 65% х 5; 70% х 5; 75% х 4/3. Это значит, что с весами 60%, 65%, 70% вы выполняете по одному подходу по 5 повторений в каждом, а с весом 75% три подхода по 4 повторения в каждом. Если перевести все это в килограммы, то получим: 95 х 5; 105 х 5; 112,5 х 5; 120 х 4/3.

А чтобы не сидеть с калькулятором в руке и не вычислять перед каждым подходом тот вес, с которым предстоит работать, на странице 32 приведена специальная таблица, где по процентам легко можно найти нужный вес. Такая таблица есть практически в каждом атлетическом зале, поэтому здесь не стоит объяснять, как ею пользоваться.

Аналогично жиму лежа определяем по таблицам количество подходов и веса в приседаниях. Стоит лишь заметить, что приседания на груди составляют приблизительно 87% от приседаний со штангой на спине. Например, если вы запланировали в приседаниях 200 кг, приняв их за 100%, то за 100% в приседаниях на груди принимаем 175 кг.

В плане по пауэрлифтингу указаны основные два упражнения — приседания и жим лежа. Начинать тренировку желательно с приседаний. Впрочем, эта статья для уже подготовленных атлетов, и объяснять причины, по которым приседания делаются вперед жима, им не стоит.

Вы можете спросить, а как же быть со становой тягой и другими упражнениями? На что я могу ответить, что дополнительные упражнения, такие, как подъемы на бицепс, дельты, широчайшие мышцы спины, и другие из культуристического арсенала абсолютно не нужны. На них вы только тратите время и энергию, столь необходимую для выполнения основных, соревновательных упражнений и восстановления. Пресс же тренируется от приседаний, и хоть у пресса не тот вид, что у культуриста, но все же на прочность он ненадежней, так как приходится приседать с весом, превышающим два центнера. А для этого, конечно же, необходим сильный мышечный корсет. К тому же при выполнении культуристических упражнений у вас будет увеличиваться масса тела, которая вам совершенно не нужна. К примеру, как сможет повлиять огромный бицепс или дельты на результат в приседаниях или тягах, дающих основной результат? Да и жиму лежа от него толку мало. А вот лишний вес, который у вас накопится из-за гипертрофированных бицепсов, трицепсов, крыльев и других ненужных мышц, не позволит вам выступать в нужной весовой категории. Например, вместо категории 75 кг вы вынуждены будете выступать в категории 82,5 кг. Поэтому основной задачей атлета, стремящегося к успеху, должно стать постоянное ограничение собственного веса тела при одновременном росте результата. А для этого, как я уже говорил выше, придется отказаться от большинства культуристических упражнений, особенно от тех, которые никак не смогут повлиять на результат в соревновательных упражнениях. Трицепс же и грудь можно в межсезонье покачать. Но только в межсезонье, когда до соревнований еще очень далеко. Соревновательная же подготовка должна включать в себя только соревновательные упражнения и с малым числом повторений. Из дополнительных упражнений в соревновательной подготовке могут остаться лишь приседания со штангой на груди и жим лежа узким хватом. Дело в том, что от приседаний со штангой на груди в работу включаются чуть-чуть иные мышцы квадрицепса, нежели от приседаний со штангой на спине. Эти самые мышцы несомненно помогут в становой тяге, особенно тем, кто выполняет ее в сумо-стиле. А жим лежа узким хватом дает трицепсу необходимую силу для преодоления мертвой точки, когда грудь уже выполнила свою роль и на арену должен выступить сильный трицепс. Ведь как частенько бывает: выжмет атлет штангу почти до конца, остается лишь чуть-чуть дожать. ан нет, слабоват трицепс. Поэтому-то и нужны жимы стоя и узким хватом лежа на силу. Но эти упражнения представляют собой исключение. А готовиться к соревнованиям необходимо только в соревновательных упражнениях (жим лежа, приседания со штангой на плечах, становая тяга). И исключительно на силу. Только так можно достигнуть результата.

Что касается спины, то здесь разговор особый Так как исследования и наблюдения в области пауэрлифтинга с Н. А. Осташко проводились всего пару сезонов, то что-то определенное еще тяжело утверждать. Но определенно можно сказать, что от приседаний спина укрепляется. А делая в среду наклоны со штангой на плечах, гиперэкстензию также с весом и становые тяги с весом примерно 50—70% от запланированного, вы даете спине восстановиться после приседаний в понедельник, так как веса относительно невелики. Но в то же время вы с помощью этих упражнений поддерживаете тонус длинных мышц спины. И только за пару месяцев до соревнований можете переходить к тренировке в соревновательном стиле становых тяг с весами от 70% и выше. Не забывая, что необходимо давать отдых после этого мышцам спины не менее недели. Идеальным, вообще-то, считается отдых десять дней. Но в данном случае планирование у нас недельное. Поэтому удобней считать неделями.

Длительных наблюдений в становых тягах мною не проводилось, но могу все же из собственного опыта и опыта других атлетов порекомендовать начиная с 9-й недели выполнять становые тяги с весами 75—85% раз, в неделю, а в 13-ю и 15-ю недели выполнять тяги становые с весами 85—95%. Я считаю, что этих тренировок будет вполне достаточно, чтобы выйти на соревновательный уровень, ведь в это время и приседания ваши выйдут на рекордный уровень. Примерно план тренировок на спину может выглядеть следующим образом:

Неделя
Подходы

9

10

11

12

13

15

(5 х 70%)/4

(4 х 80%)/4

(3 х 85%)/3

(4 х 80%)/4

(3 х 90%)/3

(1 х 95%)/2

А попытка увеличить количество тренировок чревата возможностью получить травму спину и надолго выйти из строя. Чтобы избежать травм спины, следите за ней все время. Избегайте изгиба колесом. А после каждой тренировки обязательно повисите на турнике, желательно с помощью лямок, как можно дольше. Это частично поможет снять напряжение с позвоночника. Ведь он подвергается невероятной нагрузке во время тренировок.

В среду также рекомендуется вместо жима лежа выполнять жим стоя или лежа узким хватом. Можно и оба вместе. Но только на силу. То есть число повторений должно быть не более пяти. Эти упражнения и укрепят дельты, и — что особенно важно — увеличат силу вашего трицепса. А это скажется на результате в жиме лежа.

Что касается стиля выполнения жима лежа, приседаний и становых тяг, то тут не может быть готовых рекомендаций. Тем более заочно. Это зависит от физиологического строения каждого атлета. Обычно бывшие тяжелоатлеты приседают и делают тягу в тяжелоатлетическом стиле.

Прежде чем вы приступите к тренировкам по планам, я хотел бы, чтобы вы ознакомились с несколькими принципами тренировок, которые я настоятельно рекомендую выполнять. Может быть, они вам покажутся небесспорными, но поверьте мне и опыту известного тренера Н. А. Осташко и попытайтесь прозаниматься по этим планам хотя бы один цикл с соблюдением всех нижеприведенных принципов. И поверьте мне, результат превзойдет все ожидания.

1-й принцип. Известен сейчас, пожалуй, всем — вариативность. Тренировки должны быть с большой, средней и малой интенсивностью, чтобы дать мышцам отдыхать, восстанавливаться. Необходимо также чередовать недели с большой и малой интенсивностью.

2-й принцип. Если вдруг окажется, что вес идет легко, не нужно увеличивать ни вес штанги, ни количество повторений. Плавно, из недели в неделю вес штанги и без того будет подниматься и достигнет своего максимума к первой неделе. Лучше обратить внимание на чистоту выполнения упражнения.

3-й принцип. Совсем не обязательны дополнительные упражнения. Единственно можно порекомендовать для тех, кто жмет широким хватом, в легкие тренировки жать средним хватом. Это поможет увеличить силу трицепсов и преодолевать мертвую точку. Очень рекомендую и жим с задержкой дольше обычного на груди.

4-й принцип. Совсем нет необходимости в форсированных повторениях, когда вам помогает кто-либо из партнеров в последнем повторении в жиме или приседании. Ведь и тяжелоатлеты не выполняют рывок и толчок до упаду, а только 1—2 раза с основным весом. А принцип форсированных повторений взят из культуризма и служит для развития выносливости и роста мышц. А в силовых упражнениях он может привести к травмам, так как веса очень велики.

Итак, подводя итог всему вышесказанному:

1. Планируйте результат, который принимается за 100%, и тренируйтесь, отсчитывая от него.

2. Варьируйте нагрузку в недельном и месячном циклах.

3. Следуйте строго по плану, не добавляя ни одного подхода и повторения лишних.

4. Обходитесь без дополнительных упражнений.

5. Избегайте форсированных повторений.

6. За 8 недель до соревнований начинайте выполнять становую тягу.

16 неделя

День недели
Средства

тренировки

Зоны интенсивности
Парам. нагр.
60%
65%
70%
75%
КПШ
ОИ, %
  Присед
4
24
39
 
67
67,6
Жим лежа
10
10
15
12
47
68,1
Становая  
6
30
 
36
69,2
Итого
14
40
84
12
150
68,1
Понедельник
1. Жим лежа
5
5
5
4/3
27
 
2. Пр. пл.  
4/2
3/5
 
23
 
ОФП: подкачка            
Всего
5
13
20
12
50
68,9
Среда
1. Пр. гр.
4
4/2
3/3
 
21
 
2. Становая  
6
6/5
 
36
 
Наклоны, жим стоя
Всего
4
14
39
 
57
68
Пятница
1. Жим лежа
5
5
5/2
 
20
 
2. Пр. пл.  
4/2
3/5
 
23
 
Всего
5
13
25
 
43
66

15 неделя  

День недели
Средства

тренировки

Зоны интенсивности
Парам. нагр.
60%
65%
70%
75%
80%
КПШ
ОИ, %
  Присед
4
14
20
23
 
61
72,5
Жим лежа
10
10
10
16
6
52
69,8
Становая
6
6
6
18
 
36
70
Итого
20
30
36
57
6
149
70,9
Понедельник
1. Жим лежа
5
5
5
4/2
3/2
29
 
2. Пр. пл.  
3/2
3/2
3/2
 
18
 
ОФП: подкачка              
Всего
5
11
11
14
6
47
70,5
Среда
1. Пр. гр.  
4
4/2
3/3
 
21
 
2. Становая
6
6
6
6/3
 
36
 
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего
6
10
14
27
 
57
70,4
Пятница
1. Жим лежа
5
5
5
4/2
 
23
 
2. Пр. пл.
4
4
3/2
2/4
 
22
 
Всего
9
9
11
16
 
45
68,7

14 неделя  

День недели
Средства

тренировки

Зоны интенсивности
Парам. нагр.
60%
65%
70%
75%
80%
85%
КПШ
ОИ, %
  Присед
5
19
28
27
   
79
69,9
Жим лежа
10
10
20
4
3
6
53
69,8
Становая
6
6
6
18
   
36
68,3
Итого
21
35
54
49
3
6
168
69,9
Понедельник
1. Пр. пл.
5
4/2
3/2
3/3
   
28
 
2. Жим лежа
5
5
5
4
3
2/3
28
 
ОФП: подкачка                
Всего
10
13
14
13
3
6
56
71,9
Среда
1. Пр. гр.  
3
3/2
3/4
   
21
 
2. Становая
6
6
6
6/3
   
36
 
Наклоны, жим стоя
Всего
6
9
12
30
   
57
70,8
Пятница
1. Пр. пл.  
4/2
4/4
2/3
   
30
 
2. Жим лежа
5
5
5/3
     
25
 
Всего
5
13
31
6
   
55
68,5

13 неделя  

День недели
Средства

тренировки

Зоны интенсивности Парам. нагр.
60%
65%
70%
75%
80%
КПШ
ОИ, %
  Присед
4
20
31
12
 
67
68,8
Жим лежа
10
15
13
15
9
62
69,9
Становая  
6
6
18
 
30
72
Итого
14
41
50
45
9
159
69,8
Понедельник
1. Пр. пл.
4
4/2
3/3
3/2
 
27
 
2. Жим лежа
5
5
3/3
3
3/3
31
 
ОФП: подкачка              
Всего
9
13
18
9
9
58
69,7
Среда
1. Пр. гр.  
4
3/2
3/2
 
16
 
2. Становая  
6
6
6/3
 
30
 
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего  
10
12
24
 
46
71,5
Пятница
1. Пр. пл.  
4/2
4/4
   
24
 
2. Жим лежа
5
5/2
4
4/3
 
31
 
Всего
5
18
20
12
 
55
68,6

12 неделя  

День недели
Средства

тренировки

Зоны интенсивности
Парам. нагр.
60%
65%
70%
75%
80%
85%
КПШ
ОИ, %
  Присед
10
12
17
13
30
3
85
72,9
Жим лежа
5
13
20
16
6
6
66
71,7
Становая
6
6
6
6
12
 
28
71,7
Итого
21
31
43
35
48
9
189
71,9
Понедельник
1. Пр. пл.
5
4
3/2
3
3/4
 
30
 
2. Жим лежа
5
5
4
4
3/2
2/3
30
 
ОФП: подкачка                
Всего
10
9
10
7
18
6
60
72,8
Среда
1. Пр. гр.  
3
3/2
3/2
3/3
 
24
 
2. Становая
6
6
6
6
4/3
 
36
 
Наклоны, жим стоя
Всего
6
9
12
12
21
 
52
71,6
Пятница
1. Пр. пл.
5
5
5
4
3/3
3
31
 
2. Жим лежа  
4/2
4/4
4/3
   
36
 
Всего
5
13
21
16
9
3
67
71,5

11 неделя  

День недели
Средства

тренировки

Зоны интенсивности
Парам. нагр.
60%
65%
70%
75%
80%
КПШ
ОИ, %
  Присед  
10
22
27
 
59
71,4
Жим лежа
10
10
19
4
9
52
69,2
Становая  
6
6
18
 
30
72
Итого
10
26
47
49
9
141
70,7
Понедельник
1. Пр. пл.  
4
4/2
3/4
 
24
 
2. Жим лежа
5
5
4
4
3/3
27
 
ОФП: подкачка              
Всего
5
9
12
16
9
51
71,5
Среда
1. Пр. гр.  
3/2
3/2
3/2
 
18
 
2. Становая  
6
6
6/3
 
30
 
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего  
12
12
24
 
48
71,3
Пятница
1. Пр. пл.    
4/2
3/3
 
17
 
2. Жим лежа
5
5
5/3
   
25
 
Всего
5
5
23
9
 
42
69,3

10 неделя  

День недели
Средства

тренировки

Зоны интенсивности
Парам. нагр.
60%
65%
70%
75%
80%
85%
КПШ
ОИ, %
  Присед  
24
21
21
18
 
92
73,1
Жим лежа
10
10
12
16
3
6
57
70,9
Становая  
6
6
6
12
 
30
74
Итого
10
40
39
43
33
14
179
72,5
Понедельник
1. Пр. пл.  
4/3
3/2
3/2
3/2
2
32
 
2. Жим лежа
5
5
4
4
3
2/3
31
 
ОФП: подкачка                
Всего
5
17
14
10
9
8
63
72
Среда
1. Пр. гр.  
3/2
3/3
3/3
3/2
 
30
 
2. Становая  
6
6
6
4/3
 
30
 
Наклоны, жим стоя
Всего  
12
15
15
18
 
60
73,3
Пятница
1. Пр. пл.  
3/2
3/2
3/2
3/2
3/2
30
 
2. Жим лежа
5
5
4
4/3
   
26
 
Всего
5
11
10
18
6
6
56
72,4

9 неделя  

День недели
Средства

тренировки

Зоны интенсивности
Парам. нагр.
60%
65%
70%
75%
80%
КПШ
ОИ, %
  Присед
4
16
22
20
16
78
71,8
Жим лежа
10
10
19
4
9
52
69,3
Становая
6
6
12
12
4
40
70
Итого
20
32
53
36
29
170
70,7
Понедельник
1. Пр. пл.  
4
4
41
4/3
28
 
2. Жим лежа
5
5
4
4
3/3
27
 
ОФП: подкачка              
Всего
5
9
8
12
21
55
73,2
Среда
1. Пр. гр.  
4
4/3
3/2
 
22
 
2. Становая
6
6
6/2
6/2
4
40
 
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего
6
10
24
18
4
62
70,4
Пятница
1. Пр. пл.
4
4/2
3/2
3/2
2/2
24
 
2. Жим лежа
5
5
5/3
   
25
 
Всего
9
13
21
6
4
53
68,4

8 неделя  

День недели
Средства

тренировки

Зоны интенсивности
Парам. нагр.
60%
65%
70%
75%
80%
85%
90%
КПШ
ОИ, %
 
Присед
 
12
24
20
16
12
4
88
75,2
Жим лежа
10
15
13
10
9
8
3
68
72,1
Становая
 
6
6
6
8
6
 
32
75,3
Итого
10
33
43
36
33
26
7
188
74,1
Понедельник
1. Пр. пл.
 
4
4/2
4/2
3/2
3/2
2/2
36
 
2. Жим лежа
5
5/2
4/2
3/2
3/2
2/2
1/3
42
 
ОФП: подкачка
                 
Всего
5
14
16
14
12
10
7
78
74,6
Среда
1. Пр. гр.
 
4
4/2
3/2
3/2
2
 
26
 
2. Становая
 
6
6
6
4/2
3/2
 
32
 
Наклоны, жим стоя
Всего
 
10
14
12
14
8
 
58
74,7
Пятница
1. Пр. пл.
 
4
4/2
3/2
2/2
2/2
 
26
 
2. Жим лежа
5
5
5
4
3
2/2
 
26
 
Всего
5
9
13
10
7
8
 
52
72,8

7 неделя  

День недели Средства

тренировки

Зоны интенсивности Парам. нагр.
60% 65% 70% 75% 80% 85% КПШ ОИ, %
  Присед   21 23 26 8 6 84 72,3
Жим лежа 10 10 9 8 15 6 58 72,2
Становая   6 6 12 4   28 72,5
Итого 10 37 38 46 27 12 170 72,3
Понедельник 1. Пр. пл.   6 5/2 4/2 3/2 2/3 36  
2. Жим лежа 5 5 4 4 3/2 2/3 30  
ОФП: подкачка                
Всего 5 11 14 12 12 12 66 72,9
Среда 1. Пр. гр.   3 3 3/2 2   14  
2. Становая   6 6 6/2 4   28  
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего   9 9 18 6   42 72,5
Пятница 1. Пр. пл.   6/2 5/2 4/3     34  
2. Жим лежа 5 5 5 4 3/3   28  
Всего 5 17 15 16 9   62 70,6

6 неделя 

День недели Средства

тренировки

Зоны интенсивности
Парам. нагр.
60%
65%
70%
75%
80%
85%
90%
КПШ
ОИ, %
  Присед  
10
18
18
20
9
10
85
76,8
Жим лежа
10
10
18
12
9
8
5
72
73,1
Становая  
6
6
6
8
6
 
32
75,3
Итого
10
26
42
36
37
23
15
189
75,1
Понедельник 1. Пр. пл.  
5
5/2
4/2
3/2
3/2
2/2
39
 
2. Жим лежа
5
5
4/2
4
3
2/2
1/3
32
 
ОФП: подкачка                  
Всего
5
10
18
12
9
10
7
71
74,8
Среда 1. Пр. гр.    
4
4
3/2
3
 
17
 
2. Становая  
6
6
6
4/2
3/2
 
32
 
Наклоны, жим стоя
Всего  
6
10
10
14
9
 
49
76
Пятница 1. Пр. пл.  
5
4
3/2
3/2
2
2/3
29
 
2. Жим лежа
5
5
5/2
4/2
3/2
2/2
1/2
40
 
Всего
5
10
14
14
12
6
8
69
74,9

5 неделя 

День недели
Средства

тренировки

Зоны интенсивности
Парам. нагр.
60%
65%
70%
75%
80%
85%
90%
КПШ
ОИ, %
  Присед  
4
20
28
44
5
2
70
74,9
Жим лежа
10
10
10
8
6
8
3
55
72,4
Становая  
6
6
12
8
   
32
73,4
Итого
10
20
36
48
25
13
5
157
73,7
Понедельник
1. Пр. пл.    
4
4/2
4/2
3
2
25
 
2. Жим лежа
5
5
5
4
3
2
1/3
27
 
ОФП: подкачка                  
Всего
5
5
9
12
11
5
5
52
75,2
Среда
1. Пр. гр.    
4/2
3/4
     
20
 
2. Становая  
6
6
6/2
4/2
   
32
 
Наклоны, жим лежа узким хватом
Всего  
6
14
24
8
   
52
73,27
Пятница
1. Пр. пл.  
4
4/2
4/2
3
2
 
25
 
2. Жим лежа
5
5
5
4
3
2/3
 
28
 
Всего
5
9
13
12
6
8
 
53
72,7

4 неделя 

День недели
Средства

тренировки

Зоны интенсивности
Парам. нагр.
60%
65%
70%
75%
80%
85%
90%
95%
КПШ
ОИ, %
  Присед  
5
16
24
16
12
6
2
81
77,5
Жим лежа
10
10
10
8
6
4
5
1
54
72,5
Становая  
6
6
6
8
6
2
 
34
76,2
Итого
10
21
32
38
30
22
13
3
169
75,6
Понедельник
1. Пр. пл.      
4
3/2
3/2
2/2
1
21
 
2. Жим лежа
5
5
5
4
3
2
1/2
1
27
 
ОФП: подкачка                    
Всего
5
5
5
8
9
8
6
2
48
77,2
Среда
1. Пр. гр.    
4
4/2
3/2
2/2
   
22
 
2. Становая  
6
6
6
4/2
3/2
2
 
34
 
Жим стоя
Всего  
6
10
14
14
10
2
 
56
76,6
Пятница
1. Пр. пл.  
5
4/3
4/3
2/2
2
1/2
1
38
 
2. Жим лежа
5
5
5
4
3
2
1/3
 
27
 
Всего
5
10
17
16
7
4
5
1
65
73,6

3 неделя 

День недели
Средства

тренировки

Зоны интенсивности
Парам. нагр.
60%
65%
70%
75%
80%
85%
90%
КПШ
ОИ, %
  Присед    
13
18
15
10
4
60
77,8
Жим лежа
10
10
10
8
12
4
3
57
72,3
Становая  
6
6
6
4
9
 
31
75,6
Итого
10
16
29
32
31
17
7
148
74,3
Понедельник
1. Пр. пл.    
3/2
3/2
3/2
3/2
2/2
28
 
2. Жим лежа
5
5
5
4
3
2/2
1/3
29
 
ОФП: подкачка                  
Всего
5
5
11
10
9
10
7
57
73,4
Среда
1. Пр. гр.    
3
3/2
3
2
 
14
 
2. Становая  
6
6
6
4
3/3
 
31
 
Жим лежа узким хватом
Всего  
6
12
12
7
11
 
45
75,9
Пятница
1. Пр. пл.    
4
3/2
3/2
2
 
18
 
2. Жим лежа
5
5
5
4
3/3
   
28
 
Всего
5
5
9
10
15
2
 
46
73,3

2 неделя 

День недели
Средства

тренировки

Зоны интенсивности
Парам. нагр.
60%
65%
70%
75%
80%
85%
90%
95%
97,5%
КПШ
ОИ, %
  Присед    
6
12
13
6
2
1
1
41
79
Жим лежа
10
10
10
8
6
6
2
 
1
53
72
Становая  
6
6
6
4
6
2
1
 
31
76,3
Итого
10
16
22
26
23
18
6
2
2
125
75,4
Понедельник
1. Пр. пл.      
3/2
3/2
2/2
1/2
1
1
20
 
2. Жим лежа
5
5
5
4
3
2
1/2
 
1
27
 
Всего
5
5
5
10
9
6
4
1
2
47
76,7
Среда
1. Пр. гр.    
3
2
2/2
1/2
     
11
 
2. Становая  
6
6
6
4
3/2
2
1
 
31
 
Всего  
6
9
8
8
8
2
1
 
42
76,5
Пятница
1. Пр. пл.  
3
3
2/2
1/3
       
13
 
2. Жим лежа
5
5
5
4
3
2/2
     
26
 
Всего
5
8
8
8
6
4
     
39
71,8

1 неделя 

День недели
Средства

тренировки

Зоны интенсивности
Парам. нагр.
60%
65%
70%
75%
80%
85%
КПШ
ОИ, %
  Присед  
3
16
7
2
1
29
71,9
Жим лежа
10
10
10
8
12
6
56
71,8
Становая  
3
6
3
   
12
70
Итого
10
16
32
18
14
7
97
71,6
Понедельник
1. Пр. пл.    
3/4
2/3
2
1
21
 
2. Жим лежа
5
5
5
4
3
2/3
28
 
Всего
5
5
17
10
5
7
49
72,7
Среда
1. Пр. гр.  
3
2/2
1
   
8
 
2. Становая  
3
3/2
3
   
12
 
Всего  
6
10
4
   
20
69,5
Пятница
1. Жим лежа
5
5
5
4
3/3
 
28
 
Всего
5
5
5
4
9
 
28
71,3

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава



TOP
© 2008 - 2023 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.

Смотреть всем
Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.