Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями", Стюарт МакРоберт
Тяга верхнего блока

перейти к содержанию...

24. Тяга верхнего блока

Главные работающие мышцы:

Широчайшие, верхняя часть спины, грудные, бицепс, брахиалис, предплечья.

Краткое описание:

Возьмитесь за рукоятку, прикрепленную к тросу, проходящему через верхний блок тросового тренажера; потяните рукоятку к груди.

Подготовка и исходное положение

Прежде чем использовать тренажер, проверьте трос и соединения, они должны быть в хорошем состоянии. Если трос порвется или соединение поломается в тот момент, когда Вы будете тянуть рукоятку на себя, то Вы можете травмироваться.

Сядьте в тренажер. Трос должен быть вертикальным на протяжении всего упражнения или слегка отклоняться от вертикали к Вашему торсу. Бедра закрепите за Т-образным упором. Не забудьте отрегулировать его высоту под себя.

Если такие упоры отсутствуют, то нужно будет найти другой способ, который не позволял бы Вам отрываться от скамьи и от пола. Пока Вы сидите, на Ваши колени можно опустить штангу достаточного веса. Для этого Ваши бедра должны быть ниже колен, иначе штанга скатится. Можно зажать между ногами тяжелую гантель, поставив ее вертикально. Или можно подвесить к поясу тяжелый блин. Или же, кто-нибудь может надавливать Вам на плечи - однако такой метод, как правило, не нравится тому, кто делает упражнение. В качестве еще одного варианта, можно делать упражнение с пола, встав на колени на что-нибудь мягкое, а на икры сзади накатить тяжелую штангу. Если Вы подберете при этом блины соответствующего диаметра, то штанга "прикрепит" Вас к полу.

Тягу верхнего блока можно выполнять с помощью разных рукояток и разными видами хвата. Используйте такую рукоятку и такой хват, который позволяет Вам делать движение с наибольшим весом и по наиболее полной, но безопасной амплитуде. Используя прямую рукоять, начните с супинированного хвата на ширине плеч. Затем уже можете произвести более тонкую настройку ширины хвата и положения кистей, которые будут обеспечивать наибольший комфорт для лучезапястных и локтевых суставах. Или же, используйте супинированный хват и рукоять, которая имеет ровную середину и концы которой загнуты немного вверх и немного в Вашу сторону. Или же, используйте параллельный хват и соответствующую рукоять (см. главу "Тяга к поясу сидя").

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Что касается параллельного хвата, то параллельный хват на ширине плеч лучше чем параллельный узкий хват. Браться за рукоять нужно симметрично. Делая упражнение с параллельным хватом, Вам придется снизить Вес по сравнению с супинированным хватом.

Если супинированный хват неудобен для Вас, а рукоятки для параллельного хвата на ширине плеч нет, но попробуйте взяться за прямую рукоять пронированным хватом. Беритесь за нее на 5-7,5 см шире с каждой стороны по сравнению с хватом на ширине плеч, чтобы Ваши предплечья были в вертикальном положении в сокращенной позиции. Что касается параллельного и супинированного хватов, то используйте ширину, которая позволяет Вам держать предплечья параллельными друг другу на протяжении всего упражнения. Вне зависимости от того, какую рукоять Вы предпочтете, никогда не используйте очень широкий хват и никогда не тяните рукоять за голову.

На ладони наносите мел. Однако, если используемая Вами рукоять имеет гладкую поверхность, то мел в этом случае мало чем сможет Вам помочь. Лучше взять рукоять, имеющую насечку. Чтобы руки не соскальзывали со скользкой рукояти, зажимайте между ней и рукой небольшой, размером с ладонь, кусок неопрена.

бодибилдинг, культуризм, атлетика, фитнес, стероиды

Исходная позиция для тяги верхнего блока.

Выполнение упражнения

Смотрите либо прямо, либо вверх и плавно потяните рукоять на себя до касания руками верхней части груди или немного ниже. Амплитуда движения должна быть такой, чтобы в плечевых и лучезапястных суставах не возникало чувство дискомфорта.

Когда тяните рукоять на себя вниз, отклоняйтесь немного назад, Но никогда не круглите спину и не сутультесь. Если Вам приходится круглить спину и/или делать скручивающее движение в пояснице, напрягая пресс, то это означает, что Вы замахнулись на слишком большой для себя вес. Если Вы скруглите плечи, то не сможете оттянуть лопатки вниз и не сможете нормально проработать целевые мышцы.

Во время тяги рукояти выгибайте спину. Если Вы не можете подтянуть руки до уровня ниже ключиц, то Вы делаете упражнение со слишком тяжелым весом, которые не позволит Вам прижать лопатки друг к другу. Специально делайте усилие, чтобы опустить лопатки вниз - однако не настолько низко, чтобы это приводило к чувству дискомфорта в плечевых и локтевых суставах. Чтобы Вы смогли делать движение по той же амплитуде с параллельным хватом, Вам придется уменьшить вес примерно на 15% по сравнению с супинированным хватом.

Делайте небольшую паузу внизу, где мышцы сокращены наиболее сильно и полностью выпрямляйте руки, но под полным контролем. Никогда не позволяйте отягощению резко падать вниз. Трос не должен дергать Ваши руки или плечи.

Делайте вдох, когда руки распрямлены. Задержите дыхание, когда тяните рукоять на себя вниз, и выдохните, когда руки распрямятся. Или же, Вы можете делать выдох, когда тяните рукоять на себя вниз. В конце трудного сета, делайте между повторениями несколько быстрых вдохов/выдохов.

Выпрямив руки вверху, сохраняйте напряжение плечевых мышц. Никогда не расслабляйтесь, пытаясь растянуть мышцы. Выпрямив руки вверху, не наклоняйте голову вперед.

Страховка

Страховка в этом упражнении не столь важна, т. к. вес не может задавить Вас. Но наличие помощника является желательным, он может помочь Вам сделать последнее повторение в сете с хорошей техникой. Техника начинает ухудшаться, когда Ваши плечи начинают круглиться. Помощник может либо нажать на рукоять, либо приложить усилие к отягощению тренажера.

Увеличение веса

Часто в тренажерах, которые используют в качестве отягощения "кирпичики", нагрузку можно увеличивать минимальным шагом 5 или 2,5 кг. Это слишком много. В главе, посвященной тяге сидя, Вы можете узнать, как решить эту проблему.



TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.