ПОДЪЕМ НОГИ С ОПОРОЙ НА МЯЧ

Упражнение развивает "центр силы" с акцентом на мышцы ягодиц, растягивает задние поверхности ног, укрепляет и растягивает мышцы плеч и рук.

1 Сидя с прямой спиной, поставьте руки на пол сзади, развернув ладони пальцами от себя, стопы положите на верхушку нянча.

2 Оторвите таз от пола, зафиксируйте тело на прямой линии с вытянутыми, плотно сжатыми ногами. На на чальном этапе слегка разведите ноги в стороны.

3 На вдохе поднимите ногу максимально вверх, не прогибаясь в пояснице.

4 Натяните ногу на себя в верхней точке.

5 На выдохе медленно опустите ногу на мяч пяткой вперед. Как только пятка коснется мяча, оттяните носок и снова поднимите ногу вверх, выполняя ездок

Рекомендации:

* Не сгибайте ноги в колония. Держите руки абсолютно прямыми, тянитесь вверх от основания ладоней, не "проваливайтесь" в плечах.

* Удерживайте центр корпуса поднятым и неподвижным. Мяч на должен кататься по полу. Не опускайте таз вниз, словно боитесь сесть на острую иглу, Приближайте пупок к позвоночнику, живот не должен выпячиваться во время подъема ноги.

* Не запрокидывайте голову назад Поначалу прижимайте подбородок к груди По мере освоения упражнения, старайтесь вытягивать шей в одну пинию со спиной.

! Если чувствуете дискомфорт или боль в запястьям или плечевых суставах — пропустите упражнение.

Повторите 3 раза, затем поменяйте ноги.