Авторизация...

Зарегистрироваться
Логин:
Пароль:

Забыли пароль?
"Пилатес" - фитнес высшего класса. Секреты стройной фигуры и оздоровления. Ольга Буркова, Татьяна Лисицкая
ГРЕБЛЯ

ROWING (ГРЕБЛЯ)

Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", растягивает мышцы задним поверхностей бедер, спины, рук и плеч, улучшает подвижность позвоночника и способствует усилению контроля над телом.

1 Сидя с прямой спиной, разверните ноги в позицию "Пилатес", оттяните пальцы ног и упритесь пятками в пел. Сожмите кисти а кулаки и прижмите их к груди. Разведите локти в стороны, не поднимая плеч.

ROWING (ГРЕБЛЯ)
ROWING (ГРЕБЛЯ)

2 На вдохе, посылай копчик вперед под себя, начните раскручивать корпус назад на пол. для стабилизации нижней

части корпуса плотно сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер.

З Не опуская спину на пол, напряжением мышц "центра силы" за держите корпус в положении, когда мышцы пресса задействованы в работе максимальна. Разведите руки точно в стороны ладонями назад. Удерживайте спину, не падайте на пол

ROWING (ГРЕБЛЯ)

На выдохе начните скручивание верхней части корпуса вверх и вперед, Представьте, что давите руками на стену за спиной, помогая растяжению спины.

ROWING (ГРЕБЛЯ)

4 Растяните корпус над ногами, соединяя ладони за спиной около копчика. Не тянитесь головой сильно вперед, это приведет к перенапряжению мышц задней поверхности шеи. Поднимите корпус над ногами как можно выше (не "падайте" на ноги), втягивайте живот максимально, усиливая тем самым растяжение спины. На вдохе поднимите сцепленные руки вверх и потянитесь ими к потолку. Не поднимайте плечи к ушам и не прокручивайте руки в плечах, даже при хорошей подвижности в плечевых суставах.

ROWING (ГРЕБЛЯ)
ROWING (ГРЕБЛЯ)

Приближайте пупок

5 Медленно расцепите кисти, и на выдохе по кругу через верк подведите руки к стопам: представьте, что плывете стилем "баттерфляй ".

6 Медленно раскручиванием выпрямите спину, верните руки в исходное положение, подводя кулаки к груди и разводя локти в стороны. Выпрямляйте спину наверх, а не назад, словно прижимаетесь к стене. Вытягивайте спину максимально.

ROWING (ГРЕБЛЯ)

Рекомендации:

* Держите ягодицы сжатыми, ноги плотно сведенными в позиции "Пилатес" давите пятками в пол, Удерживайте ноги плотно прижатыми к попу, не позволяйте им скользить по полу вперед и назад. Приближайте пупок к спине для активизации "центра силы".

* Для упрощении поддержания равновесия натяните стопы на себя.

* Выполняйте упражнение плавно, без пауз и рывков. Не задерживайте дыхание.

Повторите упражнение 3-5 раз.

Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава


TOP
© 2008 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.
Смотреть всем
Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.