ROWING (ГРЕБЛЯ)
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", растягивает мышцы задним поверхностей бедер, спины, рук и плеч, улучшает подвижность позвоночника и способствует усилению контроля над телом.
1 Сидя с прямой спиной, разверните ноги в позицию "Пилатес", оттяните пальцы ног и упритесь пятками в пел. Сожмите кисти а кулаки и прижмите их к груди. Разведите локти в стороны, не поднимая плеч.
2 На вдохе, посылай копчик вперед под себя, начните раскручивать корпус назад на пол. для стабилизации нижней
части корпуса плотно сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер.
З Не опуская спину на пол, напряжением мышц "центра силы" за держите корпус в положении, когда мышцы пресса задействованы в работе максимальна. Разведите руки точно в стороны ладонями назад. Удерживайте спину, не падайте на пол
На выдохе начните скручивание верхней части корпуса вверх и вперед, Представьте, что давите руками на стену за спиной, помогая растяжению спины.
4 Растяните корпус над ногами, соединяя ладони за спиной около копчика. Не тянитесь головой сильно вперед, это приведет к перенапряжению мышц задней поверхности шеи. Поднимите корпус над ногами как можно выше (не "падайте" на ноги), втягивайте живот максимально, усиливая тем самым растяжение спины. На вдохе поднимите сцепленные руки вверх и потянитесь ими к потолку. Не поднимайте плечи к ушам и не прокручивайте руки в плечах, даже при хорошей подвижности в плечевых суставах.
Приближайте пупок
5 Медленно расцепите кисти, и на выдохе по кругу через верк подведите руки к стопам: представьте, что плывете стилем "баттерфляй ".
6 Медленно раскручиванием выпрямите спину, верните руки в исходное положение, подводя кулаки к груди и разводя локти в стороны. Выпрямляйте спину наверх, а не назад, словно прижимаетесь к стене. Вытягивайте спину максимально.
Рекомендации:
* Держите ягодицы сжатыми, ноги плотно сведенными в позиции "Пилатес" давите пятками в пол, Удерживайте ноги плотно прижатыми к попу, не позволяйте им скользить по полу вперед и назад. Приближайте пупок к спине для активизации "центра силы".
* Для упрощении поддержания равновесия натяните стопы на себя.
* Выполняйте упражнение плавно, без пауз и рывков. Не задерживайте дыхание.
Повторите упражнение 3-5 раз.
