MERMAID (РУСАЛОЧКА)
Упражнение укрепляет и растягивает мышцы рук и плеч, бедра и косые мышцы животе, развивает баланс, укрепляет запястья.
1 Сидя на правом боку, слегка согните ноги в коленях и сведите их вместе. Положите левую стопу перед правой.
Поставьте правую руку на пол. поместив ладонь точно под плечо, и развернув пальцы наружу от корпуса, левую руку положите ни левую щиколотку.
2 Опираясь на правую руку, поднимите бедра от папа и положите левую стопу точно на правую. Балансируя на руке и внешней стороне стопы, вытяните корпус в прямую пинию от макушки до стоп. Зафиксируйте корпус в неподвижном положении. Представьте, что вы подвешены к потолку ремнем, проходящим под правым бедром.
3 Поднимите голову вверх к потолку и потянитесь подбородком к
верхнему плечу. Выполняя медленный выдох, слегка опустите бедра вниз, скользите левой рукой по ноге к стопам. Ощутите растяжение правой стороны корпуса, Не переносите вес тела на запястье полностью, не "проваливайтесь" в плечах.
4 Выполняй глубокий вдох, вытяните левую руку наверх к уху и потянитесь ею как можно дальше от стоп, Выровняйте руку, шею, корпус и ноги по одной линии, повернув голову вперед. Вы должны почувствовать растяжение левой стороны корпуса. Не скручивайте корпус вперед во время его вытяжения.
Рекомендации:
* Для сохранении баланса выполняйте движения медленно, полностью контролируя их.
* Если вам сложно поддерживать поднятое положение корпуса на руке, разбейте упражнение на части Начните с подъема руки к уху и поворота головы наверх, не поднимая бедер от пола Освоив данный шаг, попробуйте удерживать поднятое положение корпуса при выполнении полных вдоха и выдоха, Далее объедините все элементы и выполните упражнение
* Если чувствуете дискомфорт или боль а области запястья и плеча не выполняйте упражнение.
Выполните движение 4 раза, затем опустите бедра на пол, левую руку положите на щиколотку, правую поднимите наверх. Выполните наклон корпуса влево, потянувшись к ногам в позиции "русалки", растягивая правые боковые мышцы Поменяйте сторону.
Примите положение сидя с прямой спиной, вытяните ноги перед собой, упритесь руками в пол по бокам, готовясь к BOOMERANG
