TEASER 3 (ГОЛОВОЛОМКА 3)
Упражнение представляет собой комбинацию вариантов 1 и 2, вовлекает а работу все мышцы тела, особенно "центр силы".
1 Удерживайте корпус в V - позиции TEASER 2 балансируя на копчике и приближая пупок к позвоночнику. Разверните ноги а позицию "Пилатес".
* Если вы делаете паузу для отдыха между упражнениями серии TEASER, в положении лежа на спине вытяните ноги под углом в 45 ' от пола, поднимите руки вверх за голову. Выполните подъем корпуса вверх, как в варианте 1. и зафиксируйте тело в V - позиции.
2 Поднимите руки вверх к ушам. Еще плотнее прижмите пупок к позвоночнику, еще сильнее сожмите внутренние поверхности бедер и ягодицы, что обеспечит поддержку поясничному отделу спины.
З На выдохе начните вытягивать тело по всей длине одновременно опускайте ноги к полу и раскручивайте верхнюю часть корпуса, прижимая позвонки к полу поочередно.
Представьте, что растягиваете мощную пружину, прикрепленную к щиколоткам а грудине. Медленно опустите корпус на пол, Отдаляя верхнюю часть корпуса от щиколоток, прижимайте к полу позвонок за позвонком. Тянитесь руками вверх за голову.
4 Объединяя 1-й и 2-й уровни T Е ASER, поднимите 8 V -позицию ноги и верхнюю часть корпуса одновременно, коснитесь руками стоп, выдыхая, медленно вернитесь в V -позицию. Старайтесь складываться по центру за счет прижимания пупка к позвоночнику и напряжения ягодиц.
Рекомендации:
* Растягивайте и складывайте тело, насколько возможно контролируя движение 'центром силы". Не задерживайте дыхание, иначе помешаете собственному прогрессу.
* Если вам трудно выполнять подъем, попробуйте изменить порядок дыхания (опускание корпуса — на выдохе, подъем — на вдохе).
! Если чувствуете боль в области спины — остановитесь. Лягте на спину и подтяните колени к груди для расслаблении поясницы.
Закончив упражнение, останьтесь в V -позиции. Заведите руки назад и поставьте их на пол пальцами назад, готовясь, к С AN - CAN или при вашей хорошей подготовке — к HIP CIRCLES.
