KICK SCISВоRS (НОЖНИЦЫ)
Упражнение укрепляет мышцы "центра силы", растягивает мышцы спины, передник и задних поверхностей бедер, а также мышцы-сгибатели бедра.
1 Лежа на спине, разверните ноги в позицию "Пилатес" и оттяните носки. Вытяните руки вниз, вдоль корпуса прижмите ладони к полу.
2 Сосредоточившись на приближении пупка к спине, на вдохе поднимите ноги вертикально вверх. Не запрокидывайте голову назад, вытягивайте заднюю поверхность шеи.
3 Продолжая поднимать корпус, тянитесь ногами а потолок. Оторвите спину от пола и вытяните ее к потолку, оставляя вес тела на лопатках (не перенесите его на шею или на руки). Приблизьте живот к спине и на в ыдохе напряжением ягодиц выведите таз вперед. Для обеспечения безопасности поднятого положений и стабильности корпуса подставьте руки под поясницу.
4 На вдохе разведите ноги: одну вперед за голову, другую назад к попу, дважды пружиня. Сохраняйте корпус неподвижным.
5 На выдохе "ножницами" смените ноги и выполните 2 пружинящих движений.
Рекомендации:
* Сохраняйте стабильное положение бедер при смене прямых ног не теряйте контроль. Необходимую силу для данного упражнения создавайте напряжением мышц брюшного пресса и ягодиц.
* Для усиления растяжения старайтесь разводить ноги как можно шире во время пружинящих движений, но не сгибайте их в коленях.
* Не задерживайте дыхание.
* Если чувствуете дискомфорт или боль в области шеи спины или запястьях — пропустите SCISВоRS и BICYCLE.
Выполните по 3 повторения с каждой ноги и. не опускаясь на пол перейдите к BICYCLE.
