"Пилатес" - фитнес высшего класса. Секреты стройной фигуры и оздоровления. Ольга Буркова, Татьяна Лисицкая
ГОЛОВОЛОМКА: ПОДГОТОВКА

TEASER: PREPARATION (ГОЛОВОЛОМКА: ПОДГОТОВКА)

Вариация упражнения проверяет развитие "центра силы" и ног, подтверждает вашу готовность к переходу на следующий уровень сложности и выполнению полного варианта упражнения TEASER.

1 Лежа на спине, согните ноги в коленях под прямым углом, вытяните руки наверх за голову. Плотно сведите колени и бедра. Сохраняйте плоское положение спины, напрягая мышцы центра силы.

ГОЛОВОЛОМКА: ПОДГОТОВКА
ГОЛОВОЛОМКА: ПОДГОТОВКА

З На вдохе скручиванием поднимите корпус до тех пор. пока мышцы пресса остаются вовлеченными в работу. Удержите корпус в этом положении на 3 счета. Не перекатывайтесь вперед до копчика. удерживайте стопы на полу. больше фокусируйтесь на подъеме корпуса вверх, чем вперед.

2 Потянитесь руками вперед, вслед за ними поднимите голову и верхнюю часть спины. Представьте, что вас тянут до пальцев рук вперед-вверх.

ГОЛОВОЛОМКА: ПОДГОТОВКА

4 На выдохе начните раскручивание корпуса вниз. Вытягивайте позвоночник максимально и прижимайте позвонки поочередно к полу, начиная с крестца. Как только голова коснется пола, поднимите руки над головой и вытяните их как можно выше. Продолжайте вытягивать заднюю поверхность шеи.

Сделайте 3 повторения.

ГОЛОВОЛОМКА: ПОДГОТОВКА
ГОЛОВОЛОМКА: ПОДГОТОВКА

5 выпрямите одну ногу под углам в 45 градусов от пола, слегка развернув ее наружу от Бедра. Плотно сведите колени.

6 На вдохе выполните такое же скручивание наверх, не разводя копен не сгибая ногу и не кладя одно колено на другое.

Тянитесь руками и грудью к стопе вытянутой ноги.

Представьте, что ваши руки и вытянутую ногу притягивает магнит. Плечи максимально отводите от ушей.

ГОЛОВОЛОМКА: ПОДГОТОВКА

Рекомендации:

* Сохраняйте нижнюю часть корпуса неподвижной при скручивании наверх и раскручивании вниз. Держите колени, внутренние поверхности: бедер и ягодицы плотно сжатыми.

* Постоянно контролируйте движение, выполняйте его медленно, не задерживайте дыхание и не переносите вес тела вперед.

* Для усложнения упражнения задержитесь в верхней точке подъема, на выдохе поверните корпус в одну сторону. На вдохе вернитесь в центр, затем на выдохе поверните корпус в Другую Сторону На выдохе опуститесь на пол.

Сделайте 2-3 повторении с каждой ноги, затем подтяните колени к груди для расслабления мышц спины. Переходите к выполнению полного варианта TEASER 1

Фитнес
Предыдущая глава | Оглавление | Следующая глава



TOP
© 2008 - 2023 "MAX-BODY.RU" - бодибилдинг портал (информация о правах)
Использование материалов без активной гиперссылки запрещено! Информация, размещенная на сайте, является мнениями авторов и необязательно является истинной. см.

Смотреть всем
Тренинг безнадежного эктоморфа

Многие из нас говорят: «Мои мышцы не растут», «Мне даже стероиды не...

Как обмануть мышцы и заставить их расти

В этой статье я хочу поделиться своим методом наращивания мышечной массы, к которому я...

Программа тренировок для набора массы

Представляем вам вариант классической бодибилдинг программы тренировок для набора массы.

Тренировки дома для набора мышечной массы

В любой восточной культуре обязательно встречается выражение, которое в вольном переводе...

Опыт первого курса стероидов - химия внутри

Я считаю, что опыт, передаваемый из поколения в поколение, это самое главное что есть у...

.