TRANSITION: HEEL BEATS (ПЕРЕХОД: УДАРЫ ПЯТКАМИ)
В упражнении укрепляются мышцы задних поверхностей бедер и "центра силы".
1 Лежа на животе, плотно сведите ноги в позиции "Пилатес", положите одну ладонь на другую перед собой, и опустите голову на тыльные стороны ладоней
2 Сожмите ягодицы и на вдохе оторвите бедра от гола, держите ноги прямыми и не разводите пятки.
Удерживая ноги на весу, слегка ударяйте пятками друг о друга, Выполните 5 ударов пятками на вдохе и 5 ударов на выдохе.
В o время движения ног расслабьте верхнюю часть спины и плечи. Держит о корпус неподвижным. Для снятии чрезмерной нагрузки с поясницы и стабилизации корпуса плотно сожмите ягодицы, втяните живот, прижимая пупок к позвоночнику.
Не сгибая ноги, отрывайте Бедра от пола насколько возможно.
Представьте. что верхняя часть корпуса приклеена к попу и не может двигаться, а ваши ноги подвешены к потолку пружинами.
Рекомендации:
* При необходимости на начальном этапе вытяните руки вперед перед собой.
Для усложнения упражнения после каждой серии из 5 вдохов и выдохов попробуйте подтянуть пятки к ягодицам и выпрямить ноги, оставляя бедра на весу, так высоко, насколько это возможно
Повторите соответствующее вашему уровню подготовки упражнение 3 раза. Затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслабления поясницы. Перевернитесь на другой бок.
Повторите всю серию подъемов на боку с другой ноги, по окончании перевернитесь на спину, подтяните колени к груди, готовясь к TEASER
