DOUBLE LEG KICK (ЗАХЛЕСТ ДВУМЯ НОГАМИ)
Упражнение развивает мышцы задних поверхностей бедер и ягодицы, одновременно растягивая мышцы плеч и средней части спины.
1 Лежа на животе, поверните голову и опустите ее на щеку. Сцепите руки за спиной и поднимите их максимально вверх, но так, чтобы эти положение было удобным при опущенных на пол плечах и локтях.
Прижмите локти и переднюю часть плеч к. попу при подъеме сцепленных рук максимально вверх за спиной. Ноги разверните в позицию "Пилатес": плотно сожмите ягодицы и внутренние поверхности бедер. Удерживайте ноги вместе, во время растяжения спины не отрывайте таз от пола.
На вдохе тремя пружинящими движениями попытайтесь достать пятками ягодицы, споено рыба хвостом. При выполнении захлестав ягодицы не должны подниматься вверх.
3 На выдохе выпрямите ноги и вытяните руки к пяткам, одновременно прогибаясь в пояснице. Тянитесь руками назад и вниз, стараясь дотянуться ими ниже ягодиц. Тянитесь макушкой вперед и наверх для вытягивания задней поверхности шеи, не опускайте грудь на пол. Продолжая тянуться сцепленными руками к пяткам, плотно сведите лопатки и вытяните позвоночник. Ноги и стопы плотно прижмите к полу.
4 На выдохе опустите корпус на пол. положив голову на другую щеку. Руки и ноги верните в исходное положение.
Представьте, что ваши пяты и стопы связаны резиновым жгутам, который вы перетягиваете назад и вперед. Для поддержания поясницы втягивайте живот. прижимая пупок к позвоночнику.
! Если чувствуете дискомфорт или боль в пояснице или плечевых суставах — пропустите упражнение.
Выполните 3 повторения в каждую сторону, затем сядьте на пятки и наклонитесь вперед для расслаблении поясницы, готовясь к NECK PULL, перевернитесь на спину, вытяните руки над головой и выпрямите ноги.
